Бета аланин дозировка: как и сколько принимать в бодибилдинге

Содержание

Бета-аланин: как принимать, с какими добавками, курс соло, дозировка, состав препарата, показания к применению, противопоказания и эффект

Многие спортсмены для достижения положительных результатов используют биологические добавки. В этой статье рассмотрим, что такое бета-аланин и как принимать его правильно в спортивном питании. Ведь эта аминокислота пользуется большой популярностью у атлетов, и зачастую новички имеют множество вопросов по поводу эффективности препарата и правильного его применения.

Что это такое?

Согласно популярной интернет-энциклопедии "Спортвики", бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая в комплексе с гистидином увеличивает синтез карнозина в мышечных тканях. Она имеет важное значение в увеличении объема мышц, хотя напрямую и не участвует в синтезе белков. Бета-аланин может вырабатываться организмом самостоятельно, но в малых количествах. Основное его количество человек получает из продуктов питания либо после применения специальных пищевых добавок.

B-аланин имеет большой спектр действия. Он способствует увеличению выносливости, эффективно устраняет боль после тренировки и помогает быстрее восстанавливаться. Помимо этого, препарат зачастую прописывают женщинам во время наступления менопаузы и людям с депрессивными настроениями.

Форма выпуска и состав

В магазинах можно встретить в три формы выпуска добавки:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки.

Одним из распространенных препаратов, выпускаемых в таблетированной форме, является "Клималанин". В одной упаковке находится тридцать таблеток белого цвета. В каждой из них содержится 400 мг бета-аланина и дополнительные компоненты:

  • стеарат магния;
  • пальмитил стеарат глицерина;
  • пшеничный крахмал;
  • гидратированный кремний.

Популярной биодобавкой в виде капсул считается "Менсе". Кроме основного действующего вещества бета-аланина - 200 мг в одной капсуле, в ней содержатся витамины В, С, Е, концентрат соевых бобов и экстракт гриффонии.

Для спортивного питания аминокислота чаще всего выпускается в виде порошка либо входит в состав предтренировочных комплексов.

Влияние на организм

Прежде чем принимать бета-аланин как биологически активную добавку, необходимо разобраться, для чего он нужен и кому показан его прием. Аминокислота необходима каждому человеку, но особенно в ней нуждаются спортсмены, женщины во время климакса и люди, страдающие от синдрома повышенной утомляемости. Проведенные исследования указывают на то, что пищевые добавки, содержащие в составе бета-аланин, положительно влияют на организм. Основными показаниями к применению являются:

  • Интенсивные занятия спортом и повышенная физическая нагрузка, связанная с наращиванием мышечной ткани. Функцией бета-аланина в бодибилдинге является восполнение нехватки белков, получаемых организмом. Стоит отметить, что вещество оказывает меньшую нагрузку на почки, чем сугубо мясная диета.
  • Аминокислота увеличивает выносливость организма, помогает с легкостью переносить нагрузки, с ее помощью лечат синдром хронической усталости.
  • Бета-аланин положительно воздействует на память, улучшает сон, и помогает легче просыпаться по утрам.
  • Препарат назначают при нервном истощении для повышения аппетита и снижения отрицательного влияния стресса.
  • Женщинам с менопаузой прописывают аминокислоту для борьбы с частыми приливами и нарушением терморегуляции. И также можно отметить, что прием бета-аланина помогает улучшить тонус кожи и цвет лица.
  • Препарат уменьшает нервозность и раздражительность, а при депрессивных состояниях его прописывают как часть комплексной терапии, так как он положительно влияет на выработку серотонина — гормона радости.

Избыток и недостаток

Если в организме находится слишком большое количество этой аминокислоты, могут возникнуть следующие симптомы:

  • депрессивное состояние;
  • нарушение сна;
  • постоянная усталость;
  • снижение памяти и уровня концентрации;
  • болезненность суставов.

Недостаток аминокислоты ощущается следующим образом:

  • снижение либидо;
  • отсутствие аппетита;
  • нервное состояние;
  • снижение защитных функций иммунитета.

Эффект покалывания

Многие спортсмены ощущают эффект покалывания под кожей после приема бета-аланина. Как принимать добавку, для того чтобы не возникало неприятных ощущений? Специалисты называют этот эффект парестезией, а возникает он при единовременной дозе от 500 до 800 мг за раз, а также при индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Бояться этого не стоит, такое побочное действие связано с результатом взаимодействия бата-аланина и нервных окончаний.

В спорте

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом о том, для чего принимать бета-аланин и как выбрать правильную дозировку. Можно с уверенностью сказать, что аминокислота является отличным помощником для достижения положительных результатов в спорте, ведь благодаря ей:

  • повышается уровень энергии;
  • увеличивается сила и выносливость;
  • увеличивается мышечная ткань.

При грамотно составленном курсе приема, тренировки становятся более долгими, результативными и эффективными. Перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний.

Как принимать бета-аланин?

Дозировка аминокислоты будет зависеть от цели приема, веса спортсмена и уровня нагрузки. Для того чтобы понять, как принимать добавку в порошке или таблетках, лучше всего проконсультироваться со специалистом. Опытный тренер подскажет необходимое количество препарата для конкретного человека исходя из многих параметров. В таком случае пользы от приема вещества будет гораздо больше.

Курс соло

Сколько принимать в день бета-аланина можно без вреда для здоровья? Этот вопрос также пользуется популярностью у новичков в спорте. Дозировка колеблется от 400 до 800 мг за один прием, а общее суточное количество препарата не должно превышать шести граммов. Этого вполне достаточно для поднятия уровня карнозина в организме. Прием препарата лучше всего разделить на несколько раз, оптимально пить бета-аланин каждые 6-8 часов.

Стоит отметить, что прием четырех граммов аминокислоты показывает тот же результат, что и прием шести граммов. Курс длится от четырех до двенадцати недель, затем делается перерыв. Новички начинают с небольшой продолжительности, постепенно прибавляя время. Рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это считается оптимальным режимом, так как уже через десять недель уровень карнозина в мышцах поднимается на 80%.

Как принимать креатин с бета-аланином?

Эти две добавки отлично сочетаются друг с другом и дают положительный эффект. Преимущества от приема бета-аланина проявляются спустя некоторое время после начала курса. Через четыре недели уровень карнозина повышается на 60%, а спустя дополнительные 35 дней применения добавки он поднимется еще на 20%.

Следует учитывать этот факт, что эффект от бета-аланина возрастает постепенно. Поэтому стоит начинать применять биодобавку за несколько недель до креатинового курса. Необходимо отметить, что спортсмены пьют креатин от четырех до двенадцати недель. Более длительные курсы могут потребовать большего количества бета-аланина, хотя его преимущество и действуют еще три недели после завершения приема.

12 недель

Для тех, кто предпочитает как можно дольше удерживать уровень креатина, рассчитан курс в 12 недель. В течение этого срока обе добавки принимаются в одно время. И также специалисты советуют включить в эту схему таурин.

Курс:

  • 1-12 неделя - бета-аланин;
  • 1-12 неделя - креатин.

12 недель с предварительной загрузкой

Этот курс направлен на прием до начала креатинового курса бета-аланина. Сколько принимать аминокислоты? Такое же количество, как и при применении курса соло. В этой схеме особо ощущается впечатляющее действие креатина.

Курс:

  • Бета-аланин: 1-12 неделя.
  • Креатин: 3-12 неделя.

4 недели

В данном варианте бета-аланин начинают пить за четыре недели до начала использования креатина. Такой подход позволяет получить максимальный результат от сочетания двух добавок и увеличить темпы набора мышечной ткани, рост силы и других показателей.

Курс:

  • Бета-аланин - 1-8 неделя
  • Креатин - 5-8 неделя.

Противопоказания

Несмотря на то что аминокислота достаточна эффективна, и несет много пользы для организма, стоит учитывать, что она имеет несколько противопоказаний. Итак, бета-аланин не стоит употреблять при таких состояниях:

  • аллергической реакции;
  • индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в состав;
  • беременности и кормлении грудным молоком;
  • непереносимости глютена.

Отзывы

В целом отзывы о препарате положительные. Спортсмены говорят о том, что после применения аминокислоты увеличивается интенсивность тренировок, ощущается прирост силы и улучшаются спортивные показатели.

Бета-аланин в спорте: свойства, инструкция по применению, эффективность, отзывы

Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезирует дипептид карнозин в мышечных волокнах человека. После физических нагрузок выделяется кислота, которая снижает способность мышц сокращаться. Для ее нейтрализации и применяется карнозин. В статье рассмотрим необходимость и эффективность приема бета-аланина в спорте.

Описание

Чтобы повысить выносливость мышц, аминокислота взаимодействует с гистидином. После выделения в ткани карнозина человек способен выполнить больше упражнений и выдержать многочисленные физические нагрузки.

Изучение действенности бета-аланина в спорте проводилось в 2005 году. Нетренированным людям было предложено принимать от 1,6 до 3,2 г аминокислоты в сутки. После нескольких дней наблюдений были сделаны такие выводы:

  1. Бета-аналин отдаляет момент нейромышечного отказа.
  2. Аминокислота ускоряет восстановление мышц и регенерацию тканей при повреждении.

Применяется средство в основном при тяжелых силовых тренингах. Его основные функции: снижение усталости мышц, повышение способности выполнять большую нагрузку, быстрее восстанавливать ткани.

Сейчас бета-аланин включен в предтренировочные комплексы, и его можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Принцип работы

Во время тренировки мышцы человека устают. Это происходит по таким причинам:

  • накопление молочной кислоты и продуктов распада;
  • уменьшение запаса углеводов и креатина;
  • появление ионов водорода.

Последняя группа значительно влияет на процесс тренировки - водород снижает выносливость и активность человеческого организма. Применяется бета-аланин в спорте для блокировки накопления молекул водорода в тканях, что позволяет дольше и эффективней тренироваться.

Специалисты считают, что прием аминокислоты препятствует развитию аденомы простаты, снижает уровень холестерина в организме, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Кому необходима аминокислота?

По инструкции бета-аланин в спорте показан в таких случаях как добавка к рациону питания спортсмена:

  • желание набрать мышечную массу и приобрести рельеф мышц;
  • людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом;
  • людям, которые посещают тренажерный зал.

Употребление аминокислоты не только спортсменами, но и обычным человеком, испытывающим физические нагрузки, приведет к улучшению состояния.

Что проявляется такими процессами:

  • выводится аммиак из организма;
  • восстанавливается самочувствие после стресса;
  • снижается нервное напряжение;
  • восстанавливаются силы организма;
  • повышается выносливость.

Как применять?

В инструкции по применению бета-аланина в спорте указано, что аминокислоту необходимо употреблять в форме порошка с пептидами. Дозировки при этом не такие высокие, чем при чистом введении добавки. Это объясняется тем, что в чистом виде бета-аланин быстро распадается в желудочно-кишечном тракте и выводится из организма, соответственно, для поддержание необходимого уровня необходимо принимать больший объем препарата.

Добавку рекомендовано принимать в объеме 0,4-0,8 г за раз каждые 6-8 часов. Временной интервал между приемами должен быть максимально одинаковым. Суточная дозировка варьируется в пределах 3-6 г. Допускается делать дни перерыва, в которые аминокислота употребляется в уменьшенном объеме 2 раза в сутки.

Употребляется аминокислота на протяжении минимум 4 недель, рекомендовано продолжить насыщение организма до 12 недель. Именно в эти сроки происходит накопление до 80 %, и спортсмен может тренироваться дольше и с большей эффективностью.

После окончания курса в 3 месяца каждые 2 недели концентрация аминокисллоты в крови уменьшается на 2 %.

Побочные эффекты и нехватка

Человек может испытывать нехватку бета-аланина, если он не употребляет в пищу мясо или находится в состоянии сильного стресса.

Признаками дефицита являются:

  • человек становится нервозным;
  • снижается аппетит и либидо;
  • может возникнуть мочекаменная болезнь;
  • проявляется ослабление иммунитета;
  • человек быстро устает от минимальных физических нагрузок.

В инструкции к бета-аланину для спорта указаны такие побочные эффекты в случае передозировки:

  • нарушается сон – человек испытывает бессонницу, беспокойство и тревожность;
  • появляется постоянная боль в мышцах, которая не проходит после отдыха;
  • наблюдается угнетенное состояние, депрессия;
  • человек испытывает постоянную усталость, которая длится более суток;
  • появляются боли в суставах;
  • человек начинает хуже запоминать информацию и концентрировать внимание.

Если за раз принято более 800 мг аминокислоты, то возможно появление ощущения покалывания в конечностях, которое обычно проходит в течение часа.

Прием при силовых тренировках

Эффект от бета-аланина в спорте проявляется в увеличении количества силовых нагрузок на 20 % при употреблении аминокислоты в течение месяца в суточной дозировке 5 г, так спортсмен заметно наращивает мышечную массу.

При силовых нагрузках рекомендовано сочетать аминокислоту с креатинином, что усиливает эффект первого компонента.

Эксперимент с подготовленными спортсменами, которые потребляли в сутки 3 г бета-аланина и 10 г креатина, показал, что тренировки более эффективны. Комбинирование препаратов позволяет ускорить процесс наращения мышечной массы. Также установлено, что совместный прием добавок улучшает показатели скорости велосипедистов. На спринте спортсмены показывают лучший на 11 % результат благодаря накоплению силы.

Принимается аминокислота для повышения эффективности интервальных тренировок. Исследования показали неоспоримый рост показателей спортсменов, группа которых принимала бета-аланин, в сравнении с группой, потреблявшей плацебо.

Аэробная и анаэробная нагрузка

Бета-аланин, применение в спорте которого рассмотрено в статье, при аэробных и анаэробных нагрузках дает следующие эффекты:

  1. Низкоинтенсивные упражнения. Применение бета-аланина целесообразно при тренировках, которые длятся более 4 минут. Исследования показали, что группа спортсменов, употреблявших аминокислоту, повысила свои показатели эффективности на 3 %. Также известно, что бегуны быстрее преодолевают дистанцию, если забег длится не более 25 минут. На более длинных расстояниях аминокислота не повысила скорость спортсменов.
  2. Высокоинтенсивные упражнения. Поскольку из-за повышенных физических нагрузок выработается большое количество молочной кислоты в мышцах, применение бета-аланина оправдано. Благодаря добавке снижается мышечная усталость и боли после тренировки. Исследования показали, что препарат эффективен при упражнениях, которые длятся не менее 1 минуты без отдыха.

Рекомендации по приему

Бета-аланин в спорте необходимо принимать, учитывая рекомендации:

  1. Аминокислоту лучше чередовать по суткам с приемом таурина, но вместе принимать добавки нельзя - от этого эффективность каждой не увеличивается.
  2. Не нужно смешивать аминокислоту с креатинином, бетаином или кофеином.
  3. Бета-аланин можно сочетать с гейнерами, ВСАА, коэнзимом Q-10, глютамином, цитруллином.

При комбинировании необходимо соблюдать рекомендации:

  1. Чтобы повысить выносливость, можно сочетать с пищевой содой.
  2. Для повышения физической производительности при занятиях силовыми видами спорта - с креатином.
  3. В некоторых случаях по рекомендации тренера можно сочетать аминокислоту с кофеином, сывороточным протеином, донаторами азота или ВСАА для тонуса ЦНС перед соревнованиями.

Бета-аланин можно получить, употребляя в пищу такие продукты:

  • мясо: курица, говядина, свинина, печень, кролик, утка содержит 0,99-1,47 г на 100 г продукта;
  • молоко, сыр, брынза, сметана, сливки содержат 0,07-0,76 г на 100 г продукта;
  • яйца – 0,62-0,84 г на 100 г продукта;
  • крупы: пшено, гречка, овес содержат 0,09-1,07 г на 100 г продукта;
  • морская нежирная рыба и кальмары содержит 0,57-0,8 г на 100 г продукта;
  • орехи содержат 0,2-1,07 г на 100 г продукта;
  • фрукты содержат 03,01-0,05 г на 100 г продукта;
  • овощи – 0,03-0,13 г на 100 г продукта.

Но содержание аминокислоты в продуктах настолько низкое, что, например, для насыщения необходимо съедать 1 кг говядины или 3 кг куриного мяса в день.

Отзывы

Люди оставляют множество отзывов о бета-аланине в спорте. Среди положительных мнений стоит выделить:

  • многие не верили в эффективность, пока не попробовали;
  • люди отмечают, что повышается выносливость, появляется сила;
  • тренировки теперь длятся меньше;
  • восстановительный процесс стал протекать быстрее;
  • продолжительный эффект после курса;
  • большой объем вещества в банке – хватает надолго;
  • надежная компания-производитель, которой можно доверять.

Негативные отзывы говорят следующее: при несоблюдении дозировок появляются мурашки по телу. Можно заметить, что отрицательных отзывов очень мало. Поскольку исследования подтвердили эффективность аминокислоты, то все попробовавшие оставляют только положительные рекомендации.

Спортивное питание с аминокислотой

В продаже представлено спортивное питание с бета-аланином.

Среди популярных комплексов выделяют такие:

  1. Optimum Nutrition Beta-Alanine Powder – содержит бета-аланина 1,6 г в одной порции. Кроме того, в составе присутствуют фосфор, магний, калий, натрий, L-гистидин.
  2. NO Shotgun от VPX – добавка, которая помогает нарастить мышечную массу. Отличается сбалансированным составом, который включает натрий, протеин, перидоксин, кальций, фолиевую кислоту, смесь ВСАА, креатин и другие компоненты.
  3. Controlled Labs White Flood – комплекс для повышения интенсивности тренировок. В состав включены: тирозин, глюконат натрия, аргинин, ГАМК и другие компоненты.
  4. Controlled Labs Purple Wraath – добавка, которая помогает сбросить лишний вес и повышает силу, выносливость, добавляет энергии на тренировках. В составе присутствуют ВСАА, витамин В6, никотиновая кислота, калий и другие элементы.
  5. CM2 Alpha от SAN – содержит бета-аланина 1,6 г. Добавка считается высокоэффективной, поскольку это первый в мире продукт с изменениями на молекулярном уровне с помощью эстерификации.

Что бы ни выбрал спортсмен – чистую добавку или комплекс, стоит помнить о рекомендованной суточной дозировке. При этом новичкам рекомендуется принимать уменьшенную порцию 2 раза в сутки, а тренированные люди могут употреблять аминокислоту 4 раза в сутки, разделив суточный объем на приемы с равным промежутком.

Применение бета-аланина — SportWiki энциклопедия

Рекомендованные дозы и схемы применения бета-аланина[править | править код]

Эффекты бета-аланина

По аналогии с другими БАДами, оптимальные дозы бета-аланина основываются на таких факторах как возраст, пол и накопленный практический опыт применения в различных ситуациях с физическими нагрузками. К сожалению, большинство данных получено на молодых лицах с хорошей тренированностью. Результаты показывают, что эргогенный эффект проявляется в основном в высоких дозах. В противоположность этому, прекращение поступления бета-аланина приводит к линейному падению уровней карнозина примерно на 2% в неделю до полного восстановления исходного уровня (до применения добавок с бета-аланином)[1]. Высокие уровни внутримышечного карнозина, по всей видимости, не ограничивают способность клеток к дальнейшему накоплению этого дипептида[2].

Некоторые лица с природно низкими абсолютными концентрациями карнозина (имеют высокий процент мышечных волокон I типа – женщины, вегетарианцы, пожилые люди) в большей степени положительно отвечают на пероральный прием бета-аланина[1]. Однократная доза 400 мг бета-аланина оказывает благоприятное воздействие на показатели биохимического состава крови, но не улучшает тренировочную готовность по сравнению с плацебо[3]. Такая доза может быть только предварительной (подготовительной) для последующего наращивания с целью создания депозита в мышцах. Для 30-дневной интервенции необходима доза 4.8 г/день (но не 1,2 г/день) с целью получения эргогенного эффекта и положительного влияния на физическую готовность при постоянных тренировках[4][5]. Таким образом, минимальная эффективная эргогенная доза бета-аланина колеблется между 1,2 и 4,8 г/день у здоровых мужчин. Более высокие дозы (больше 6,4 г/день) требуют дальнейших исследований.

Стратегия дозирования: Для получения значимого положительного результата требуется хроническое введение нагрузочных доз от 4 до 6 г/день, разделенных на 2-4 приема (для поддержания постоянного уровня бета-аланина в крови), в течение периода времени не менее 2-х недель (позволяет повысить внутримышечную концентрацию карнозина на 20-30%). Закрепление полученных результатов и их увеличение требует 4-х недельного приема бета-аланина (концентрация карнозина увеличивается уже до 40-60% по сравнению с периодом до приема бета-аланина). Дозы, превышающие 6 г/день и разделенные на 4 приема, могут в определенных условиях (но далеко не всегда) способствовать дальнейшему повышению показателей. Использование однократного приема бета-аланина в большой дозе неэффективно в плане повышения концентрации карнозина и сопровождается побочными эффектами: парестезией, быстрыми изменениями рН, высоким уровнем выведения бета-аланина с мочой.

При комбинированном применении бета-аланина с Креатином: бета-аланин (4-6 г/день, 2-4 приема) + Креатин (6-10 г/день (2-4 приема) в течение 4-х недель и более. При комбинированном применении бета-аланина с бикарбонатом натрия: бета-аланин (4-6 г/день, 2-4 приема) + бикарбонат натрия (0,3-0,5 г/кг/день, 2-4 приема) в течение 4-х недель и более.

Предосторожности при применении бета-аланина[править | править код]

Важно в качестве источника для создания препаратов, содержащих бета-аланин, иметь субстанцию высокого качества. Основными побочными эффектами, как отмечалось выше, являются парестезии, проявляющиеся повышением чувствительности нервных окончаний и афферентных звеньев нервной передачи (ноцицептивных нейронов) из кожных покровов. Выраженность парестезий при использовании бета-аланина носит дозозависимый, но транзиторный характер (в течение часа). Введение бета-аланина в составе куриного бульона предотвращает появление побочных эффектов. Таким образом, введение бета-аланина в состав обычно принимаемой пищи является достаточной мерой для снижения риска парестезий.

При хроническом (длительном) введении бета-аланина перспективным считается использование лекарственных форм с замедленным высвобождением бета-аланина, поскольку пик развития побочных эффектов совпадает с пиком концентрации бета-аланина в плазме крови. Такой вариант может снижать остроту и длительность побочных эффектов бета-аланина.

Примерный состав смеси для повышения физической готовности военнослужащих специальных частей в процессе интенсивных тренировок (сочетание физических нагрузок с выполнением заданий на точность поражения целей)

Цель: повышение мощности выполнения силовых упражнений, точности поражения целей, увеличение объема выполняемой работы, снижение усталости.

Сочетание бета-аланина с другими добавками[править | править код]

Основная статья: Креатин и бета-аланин

Для получения устойчивого положительного эффекта в отношении физической готовности бета-аланина чаще всего комбинируют с Креатином. Большинство имеющихся доказательств подтверждают эффективность сочетанного применения бета-аланина и Креатина у мужчин для повышения физической готовности.

Бета-аланин и бикарбонат натрия[править | править код]

Другим вариантом физиологически обоснованного комбинирования бета-аланина является сочетание с бикарбонатом натрия (БН). Как установлено, бикарбонат натрия при однократном введении увеличивает уровень БН в плазме крови, рН и физическую готовность при выполнении интенсивных нагрузок[6], что вызвало интерес к комбинированию бикарбоната натрия с бета-аланином (два варианта буфера). С.Sale и соавторы[7] впервые исследовали эффект данной комбинации на физическую готовность и показали, что бета-аланин в отдельности улучшает показатели теста на велотренажере при 110 % максимальной мощности, а в комбинации с бикарбонатом натрия отмечается 70% дополнительный эффект. G.Tobias и соавторы[8] изучили эффекты бета-аланина, БН и их комбинации при повторных упражнениях в Wingate-тесте, разделенных 3-х минутными паузами отдыха. Каждое из веществ в отдельности улучшал регистрируемые показатели, но суммарный эффект комбинации был немного выше. Несмотря на невысокую добавку позитивного эффекта при комбинировании, авторы смогли рассчитать ее величину, что указывает на некоторую синергичность действия бета-аланина и бикарбоната натрия. В исследовании R.M.Hobson и соавторов[9] по тесту гребли на 2 км показали, что бета-аланин и бикарбонат натрия в отдельности улучшают регистрируемые показатели, но дополнительное однократное (острое) введение бикарбоната натрия на фоне хронического приема бета-аланина оказывает небольшое дополнительное позитивное влияние по сравнению с бета-аланином в отдельности. В исследованиях у пловцов P.V.de Salles и соавторы[10] выявили 71.8 % и 78.5 % дополнительный эффект на 100 и 200-метровом спринте при добавлении бикарбоната натрия к бета-аланину. В некоторых других работах такой синергизм не был обнаружен.

Так, в серии исследований с дважды повторяюшимся 100-метровым спринтом у пловцов А.А.Mero и соавторы[11] показали, что пищевые добавки бета-аланина в отдельности умеренно снижают падение показателей при выполнении второго спринта, но не изменяют показатели во время первого теста, в том числе и в сочетании с БН. K.J.Ducker и соавторы[12] изучали эффективность бета-аланина и бикарбоната натрия в контексте теста повторяющегося спринта, состоящего из нескольких (до 18) 20-метровых спринтов. Результаты показали, что бета-аланин улучшает физическую готовность лучше, чем плацебо, БА и комбинация бета-аланина и БН. B.Saunders и соавторы[13] применили протокол исследования, в котором участники выполняли повторяющийся спринт-тест (пять попыток по 6 секунд спринта) до начала, в середине и после окончания футбольного матча в состоянии гипоксии. Результаты показали неэффективность ни бета-аланин, ни БН, ни их комбинации в этих условиях на физическую готовность участников. P.M.Bellinger и соавторы[14] показали, что БН, но не БА, улучшает средние показатели мощности при 4-х минутном тесте на велотренаже. В то же время, 6 из 7 участников отмечали субъективное ощущение повышенной готовности при комбинировании бета-аланина и БН. Важно отметить, что протоколы исследований, использованные K. J.Ducker и соавторами[12] и B.Saunders и соавторами[13], включают очень короткие подходы (<7 с), в которых протонный буфер не является первичным фактором, определяющим физическую готовность.

Суммарно, литературные данные подтверждают средний по величине дополнительный эффект от комбинирования бета-аланина и БН в тех ситуациях, когда метаболический ацидоз проявляется в наибольшей степени и лимитирует физическую готовность. По данным исследований в таких ситуациях уровень дозирования для бета-аланина составляет 4.8-6.8 г/кг/день в течение, по крайней мере, 28 дней, а для БН - 0.3-0.5 г/кг однократно.

Бета-аланин и таурин[править | править код]

Сочетание бета-аланина с таурином на сегодняшний день не может быть научно обоснованно. Теоретически, эти два вещества в метаболических процессах являются антагонистами. Длительное применение бета-аланина в эксперименте ведет к существенному внутриклеточному дефициту таурина (55-77%)[15][16]. Однако в исследованиях у человека не отмечено клинических признаков дефицита таурина (например, мышечных судорог). Тем не менее в коммерческих смесях для тренирующихся лиц они часто присутствуют вместе на основании положительных эффектов каждого вещества в отдельности и теоретически превентивного предотвращения дефицита таурина под влиянием высоких доз и длительного применения бета-аланина. Это направление комбинированного действия бета-аланина и таурина требует дальнейшего изучения.

Результаты научных исследований многокомпонентных смесей, включающих бета-аланина (содержат также креатин, кофеин, ВСАА, whey-протеин, другие аминокислоты и т.д.), дали весьма противоречивые результаты, которые, к тому же, не позволяют выделить роль того или иного компонента даже в случае положительного влияния на силу, выносливость и другие показатели физического состояния.

Приобретение

  1. 1,01,1 Sterlingwerff T., Decombaz J., Harris R.C., Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids 2012, doi:10.1007/s00726-012-1245-7.
  2. ↑ Derave, W., Özdemir, M.S., Harris, R.C. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J. Appl. Physiol. 2007, 103, 1736–1743.
  3. ↑ Suzuki Y., Nakao T., Maemura H. et al. Carnosine and anserine ingestion enhances contribution of nonbicarbonate buffering. Med. Sci. Sports Exerc. 2006, 38, 334–338.
  4. ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
  5. ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
  6. ↑ Peart D.J., Siegler J.C., Vince R.V. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J. Strength Cond. Res. 2012, 26(7):1975–1983.
  7. ↑ Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
  8. ↑ Tobias G., Benatti F.B., de Salles P.V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upperbody intermittent performance. Amino Acids. 2013, 45(2):309–317.
  9. ↑ Hobson R.M., Harris R.C., Martin D. et al. Effect of Beta-Alanine With and Without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23(5):480–487.
  10. ↑ De Salles P.V., Roschel H., de Jesus F. et al. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013, 38(5):525–532.
  11. ↑ Mero A.A., Hirvonen P., Saarela J. et al. Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10(1):52.
  12. 12,012,1 Ducker K.J., Dawson B., Wallman K.E. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. J. Strength Cond. Res. 2013, 27(12):3450–3460.
  13. 13,013,1 Saunders B., Sale C., Harris R.C., Sunderland C. Effect of sodium bicarbonate and Beta-alanine on repeated sprints during intermittent exercise performed in hypoxia. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24(2):196–205.
  14. ↑ Bellinger P.M., Howe S.T., Shing C.M., Fell J.W. Effect of combined beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44(8):1545–1551.
  15. ↑ Dawson R. Jr., Biasetti M., Messina S., Dominy J. The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury . Amino Acids. 2002, 22(4): 309-324.
  16. ↑ Pansani M.C., Azevedo P.S., RafachoB.P.M. et al Atrophic cardiac remodeling induced by taurine deficiency in Wistar rats . PLoS One. 2012, DOI: 10.1371/journal.pone.0041439.

Действие бета-аланина — SportWiki энциклопедия

Позиция Международного Общества спортивного питания (ISSN) по бета-аланину[править | править код]

Позиция МОСП (ISSN) по бета-аланину изложена в обзоре E.T.Trexler и соавторов[1] и отражает накопленные доказательства по различным аспектам практического применения этой аминокислоты за последние 10 лет. Эта позиция является консенсусом, основанным на публикациях (включая отдельные статьи, обзоры и мета-анализы) в таких источниках как PubMed и Google Scholar databases по пищевым добавкам бета-аланин и Карнозина.

Основные положения:

  • Бета-аланин проявляет свою активность за счет повышения концентрации карнозина в мышцах.
  • Для увеличения уровня карнозина в организме необходима нагрузочная фаза (около 4 недель) пищевых добавок бета-аланина.
  • Несмотря на некоторую ограниченность имеющихся на сегодня доказательств, существует консолидированное мнение о безопасности бета-аланина при применении у здоровых лиц в рекомендованных дозах. Побочные эффекты не влияют на результат применения, являются транзиторными и резко уменьшаются при курсовом применении.
  • Бета-аланин повышает эффективность выполнения высокоинтенсивных физических упражнений продолжительностью более 60 секунд, а также продолжительность работы до изнеможения (до отказа).
  • При физических нагрузках, требующих очень высокой доли аэробного пути получения энергии, бета-аланин улучшает регистрируемые показатели в процессе их выполнения.
  • Бета-аланин снижает нейромышечную усталость (утомляемость), особенно у пожилых лиц.
  • При решении тактических задач в процессе выполнения физических нагрузок, бета-аланин способствует более успешному их выполнению.
  • Бета-аланин может действовать как антиоксидант.
  • При совместном введении бета-аланина с натрия бикарбонатом или креатином отмечается умеренное усиление эргогенного эффекта по сравнению с раздельным использованием этих веществ. Совмещение в одной пищевой добавке этих компонентов для целей повышения физической готовности может быть эффективным при условии, что длительность применения достаточна для повышения уровня карнозина в мышцах, а комплексный продукт применяется не менее 4-х недель.

Суммарные рекомендации:

Действие бета-аланина
  • 4-недельное применение пищевых добавок бета-аланина (4–6 г в день) значительно повышает мышечную концентрацию карнозина, тем самым действуя в качестве внутриклеточного рН буфера. Коррекция рН и снижение лактата ускоряет процесс восстановления после нагрузок.
  • Пищевые добавки бета-аланина в рекомендованных дозах у здоровых лиц безопасны.
  • Побочные эффекты в виде покраснения и парастезий кожных покровов могут быть уменьшены за счет снижения дозы или путем создания условий и формул для замедленной абсорбции бета-аланина в кишечнике.
  • Ежедневные пищевые добавки бета-аланина в дозах 4-6 г в течение 2-4 недель повышают физическую готовность, при этом наиболее выраженный эффект отмечается при выполнении задач продолжительностью от 1 до 4 минут.
  • Бета-аланин уменьшает нейромышечную утомляемость, особенно у лиц старшего возраста, и, по предварительным данным, повышает тактическую готовность.
  • Комбинированное применение бета-аланина с другими одиночными или комплексными пищевыми добавками может иметь определенные преимущества при соблюдении достаточности дозы бета-аланина (4-6 г/день, 2-4 приема) и курсового назначения в течение, по крайней мере, 4-х недель. Креатин в дозе 6-10 г/день (2-4 приема) наиболее часто сочетается с бета-аланином. Бикарбонат натрия в большинстве исследований в дозе 0,3-0,5 г/кг/день (2-4 приема) в течение 4-х недель также может усиливать эффект бета-аланина.
  • Требуются дальнейшие исследования для определения влияния бета-аланина на силу и выносливость при физических нагрузках продолжительность 25 минут, а также другие показатели физического здоровья в связи бета-аланина и карнозина.

Эффекты пищевых добавок бета-аланина на функциональное состояние и показатели физической готовности здоровых лиц[править | править код]

Исследования у мужчин[править | править код]

J.R.Hoffman и соавторы[2][3] исследовали влияние 30-дневного приема пищевых добавок бета-аланина в дозе 4,8 г/день на физическую готовность и эндокринные сдвиги у 8 хорошо тренированных мужчин. Протокол однократного теста состоял из 6 циклов по 12 приседаний с 1,5 минутными интервалами отдыха между циклами и выполнялся до и после курса применения бета-аланина. Перед и после проведения теста (сразу, через 15 и 30 минут после окончания теста) в крови испытуемых регистрировались такие показатели как концентрация гормона роста, тестостерона и кортизола. В группе с бета-аланином после 4-х недель приема по сравнению с группой плацебо отмечены следующие положительные сдвиги: 22 % увеличение количества выполняемых приседаний, повышение мощности движений (на 20-25%) (p < 0,05). Концентрация гормона роста и кортизола повышалась в обеих группах, без изменения концентрации тестостерона. Результаты показывают, что бета-аланин при 4-х недельном приеме значительно повышает мышечную выносливость в процессе тренировок у хорошо физически подготовленных лиц, но не влияет на эндокринный ответ организма на физическую нагрузку. Авторы делают заключение, что доза бета-аланина 4.8 г/день в течение 30 дней повышает объем выполняемой работы и мощность мышечных усилий без изменения нормального гормонального ответа на физическую нагрузку.

T.Jordan и соавторы[4] провели первое исследование влияния пищевых добавок бета-аланина на начальное накопление лактата крови (OBLA) в процессе нарастающего по интенсивности бега на тренажере (беговая дорожка). В этом рандомизированном двойном-слепом плацебо-контролируемом исследовании приняли участие 17 физически подготовленных мужчин (возраст 24.9±4.7 года, рост 180.6±8.9 см, вес 79.25± 9.0 кг). Тест проводился до и после 28-дневного приема бета-аланина в дозе 6 г/день, в качество плацебо использовалась аналогичная доза мальтодекстрина. Регистрировались следующие показатели: ЧСС, % максимального уровня увеличения ЧСС, %VO2макс и концентрация лактата крови. За время исследования в группе БА отмечено достоверное увеличение массы тела в среднем на 0,4 кг, без изменений данного показателя в группе плацебо. На основании изменений регистрируемых показателей до и после приема БА на фоне физических нагрузок, авторы делают заключение, что БА в дозе 6 г/сут увеличивает переносимость физических нагрузок и снижает первичное накопление лактата в крови, однако редуцирует показатель VO2 макс (характеризует способность поглощать и усваивать кислород воздуха).

C.Sale и соавторы[5] исследовали эффект совместного применения бета-аланина в дозе 6,4 г/день и натрия бикарбоната в течение 4-х недель по тесту физической нагрузки на велотренажере у 20 мужчин (возраст 25±5 лет, рост 179 ± 6 см, вес 80.0±10.3 кг) по сравнению с плацебо. До начала теста, сразу после него и через 5 минут оценивались: показатели максимальной мощности; время работы до истощения; общий объем выполненной работы; рН, лактат и бикарбонат крови. Бета-аланин повышал показатели работоспособности в среднем на 6,5-16,2% (P ≤ 0,01). Комбинированное введение бета-аланина и бикарбоната натрия снижает посттренировочное накопление лактата крови. Результаты показали, что бета-аланина улучшает показатели физической готовности и биохимию крови в тесте на велотренажере. Авторы делают заключение, что пищевая добавка бета-аланина в дозе 6.4 г/день снижает утомляемость и повышает физическую готовность по тесту на велотренажере.

В работе I.P.Kendrick и соавторов[6] у 7 мужчин-студентов осуществляли ежедневный прием бета-аланина в дозе 6,4 г/день в течение 4-х недель. Эффект бета-аланина сравнивался с плацебо (n=7). Испытуемые проводили изокинетическую тренировку правой ноги (Т), в то время как левая нога (UT) не участвовала в тренировках и использовалась в качестве контроля. Каждая тренировочная сессия состояла из 10 подходов по 10 сгибаний под углом 90° и полным распрямлением до 180°, (изокинетический динамометр Kin-Com) с 1-минутным отдыхом между подходами. Проводилась мышечная биопсия (vastus lateralis) до начала приема бета-аланина и после окончания приема для отдельного исследования разных типов мышечных волокон. Кроме того, определялась концентрация внутримышечного карнозина. Увеличение содержания карнозина отмечено как в ноге, подверженной тренировкам, так и в интактной, однако в первом случае оно было примерно в 1,5 раза выше. Данное явление касалось всех типов волокон без значимых различий между ними. В случае плацебо не отмечено изменений в концентрации карнозина в мышцах ни той, ни другой ноги. Авторы заключают, что биодоступность бета-аланина – главный фактор регуляции синтеза карнозина в мышцах.

Исследования у женщин[править | править код]

J.R.Stout и соавторы[7] изучили влияние 28-дневного приема бета-аланина на физическую работоспособность 22 женщин (возраст 27,4±6,1 года) на уровень порога утомления (fatigue threshold - PWCFT – рассчитывается на основе амплитуды ЭМГ латеральной мышцы бедра по методу H.A.deVries и соавторов 1987), вентиляционный порог (VT), максимальное потребление кислорода (VO2MAX), и время работы до отказа (ТТЕ). Участники были рандомизированы на две группы: бета-аланина и плацебо. Применялся велоэргометрический тест до и после курса применения исследуемых веществ. В результате применения бета-аланина отмечалось достоверное (Р<0.05) увеличение VT, PWCFT и TTE на 13,9%, 12,6% и 2,5%, соответственно. В группе плацебо изменений не обнаружено. Ни в одной группе показатель VO2макс не изменялся. Результаты подтверждают способность бета-аланина замедлять развитие утомляемости и увеличивать время переносимости высоких физических нагрузок (выносливость) в тесте велоэргометрии. Однако, бета-аланин не повышает максимальную аэробную мощность, оцениваемую по изменениям VO2макс. Авторы делают заключение, что бета-аланин улучшает субмаксимальную физическую готовность и выносливость у молодых женщин, которое может объясняться повышением буферизационной способности мышечной ткани за счет накопления карнозина. Таким образом, бета-аланин при приеме в течение 28 дней у женщин способствует меньшей утомляемости и большей работоспособности на пике утомления, но снижает потребление кислорода.

Сравнительная оценка эффективности бета-аланина у тренированных и нетренированных лиц (в рамках одного исследования)[править | править код]

Рис.1. Влияние приема пищевых добавок БА (ВА) в дозе 6,4 г/день в течение 4-х недель и плацебо (PL) на общий объем выполненной работы на велотренажере (TWD, по оси ординат). А – сравнение изменений в группе БА и плацебо в целом; В – сравнение изменений в отдельных группах: NTPL – нетренированные лица на фоне плацебо, TPL – тренированные лица на фоне плацебо, NTBA – нетренированные лица на фоне БА, TBA – тренированные лица на фоне БА. По V.de Salles Painelli и соавт. (2014). Остальные объяснения в тексте.

V.de Salles Painelli и соавторы[8] в Бразилии провели исследование у 40 молодых мужчин, разделенных на две равные по численности группы (тренированные и нетренированные), которые получали пищевые добавки бета-аланина в дозе 6,4 г/день (две желатиновые капсулы по 800 мг 4 раза в день) в течение 4-х недель, либо плацебо (декстроза в эквивалентной дозе). В каждую капсулу добавлялось 100 мг карбоксиметилцеллюлозы для замедления всасывания бета-аланина в кишечнике и снижения парестезий. В процессе исследования регистрировалось большинство антропометрических данных, а протокол тестирующей физической нагрузки включал 4 подхода по 30 сек. работы на велотренажере (модифицированный вариант Wingate-теста) с эргометрией. Общий объем выполняемой работы под влиянием бета-аланина увеличивался как в группе нетренированных, так и тренированных испытуемых, но достоверно снижался в группе с плацебо у нетренированных лиц, и не изменялся в группе с плацебо у тренированных (рис. 1). Бета-аланин также повышал средние показатели мощности в 4-ом подходе у нетренированных лиц, и в большинстве подходов – у тренированных лиц. В группах с плацебо изменений мощности не отмечено. Таким образом, бета-аланин – эффективная пищевая добавка для улучшения показателей готовности при выполнении повторяющихся кратковременных упражнений как у тренированных, так и у нетренированных лиц.

Приобретение

  1. ↑ Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2015, 12:30, DOI 10.1186/s12970-015-0090-y.
  2. ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
  3. ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
  4. ↑ Jordan T., Lukaszuk J., Misic M., Umoren J. Effect Of Beta-alanine Supplementation On The Onset Of Blood Lactate Accumulation (OBLA) During Treadmill Running: Pre/post 2 Treatment Experimental Design. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010, 19:7:20.
  5. ↑ Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
  6. ↑ Kendrick I.P., Kim H.J., Harris R.C. The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur. J. Appl. Physiol. 2009, 106(1):131-138.
  7. ↑ Stout J.R., Cramer J.T., Zoeller R.F. et al. Effects Of Beta-alanine Supplementation On The Onset Of Neuromuscular Fatigue And Ventilatory Threshold In Women. Amino Acids. 2007, 32(3):381-386.
  8. ↑ De Salles P.V., Saunders B., Sale C. et al. Influence of training status on high-intensity intermittent performance in response to b-alanine supplementation. Amino Acids, 2014, 46:1207–1215.

Бета аланин в бодибилдинге: эффективность и дозировки

   Что такое бета аланин?

   Бета аланин – это заменимая аминокислота, которую классифицируют как не-протеиногенную, т.е. не участвующую в синтезе белка и, таким образом, не встречающуюся естественным образом в белках в качестве отдельной аминокислоты. Обычно бета аланин содержится в белках как часть дипептида под названием карнозин. Карнозин состоит из двух аминокислот – бета аланина и гистидина. Однако именно бета аланин рассматривается как компонент, наличие которого ограничивает синтез карнозина в организме. Это означает, что именно доступность бета аланина, в отличии от гистидина, будет главным фактором, от которого зависит синтез карнозина. По этой причине бета аланин активно изучался на предмет своих свойств увеличивать уровень карнозина в мышцах.

     Карнозин действует, как внутримускульный буфер закисления (т.е. нейтрализует эффект накопления молочной кислоты в работающих мышцах, который приводит к отказу мышц продолжать работу).

     Некоторые считают, что положительный эффект бета аланина в значительно меньшей степени проявляет себя у хорошо тренированных атлетов в отличии от новичков. Недавние исследования, проводившиеся в Бразилии, опровергли это утверждение.

     Необходимо также отметить, что карнозин является мощным антиоксидантом.

     Исследования уровня карнозина в квадрицепсах шести соревнующихся на национальном уровне британских бодибилдеров показало, что он находился там на рекордно высоком уровне для человека. Это рассеивает сомнения, нужно ли бодибилдерам употреблять добавки с бета аланином. Для успеха в бодибилдинге нужен высокий уровень карнозина, а прием добавок с бета аланином – простейший способ его поднять.

 

     Откуда берется бета аланин?

     Главным источником бета аланина является карнозин, поступающий в пищу с мясом. Когда карнозин переваривается, он быстро расщепляется в крови на бета аланин и гистидин с помощью энзима под названием карнозиназа. Исследования утверждают, что в среднем человек расходует от 50 до 300мг карнозина в день. По весу карнозин на 36,5% состоит из бета аланина, т.е. расходуется от 18 до 109мг бета аланина в день. Т.к. мясо является лучшим источником карнозина, исследования зафиксировали у вегетарианцев его уровень в среднем на 22% ниже, чем у обычных людей.

 

     Полезные свойства бета аланина.

     Бета аланин был широко исследован из-за своих свойств по улучшению производительности у атлетов, выполняющих высокоинтенсивные упражнения. Он быстро стал одним из самых популярных средств для увеличения энергии в спорте. Исследования неоднократно показали, что применение добавок с бета аланином приводило к увеличению уровня карнозина в волокнах мышцах как первого, так и второго типа. Эффективность бета аланина как средства, повышающего производительность, была хорошо исследована различными способами с использованием велотренажеров, т.к. это представляет собой самый практичный, точный и малозатратный способ измерений. Однако эффективность добавок с бета аланином также была изучена у гребцов, бегунов и бодибилдеров. Исследования в основном показали, что применение добавок с бета аланином приводит к увеличению производительности выполнения упражнений на временном диапазоне от 1 до 4 минут. Некоторые исследования также показали, что бета аланин может увеличить производительность в упражнениях, длящихся больше 4-х минут.

 

     Добавки с бета аланином.

     Существует широкий диапазон доступных добавок с бета аланином в качестве единственного рабочего компонента. Большинство из них в форме порошка, т.к. у бета аланина относительно нейтральный вкус, который большинство людей воспринимает спокойно. Не так давно появилась коммерческая форма бета аланина с медленным усваиванием, что позволяет уменьшить покалывание.

     Лучше всего выбирать добавку под названием CarnoSyn, т.к. это запатентованная торговая марка бета аланина, лицензированного для использования в качестве диетической добавки. Это гарантирует контроль качества и минимальную возможность возникновения каких-либо негативных побочных эффектов.

     На данный момент бета аланин как добавка широко используется не только в бодибилдинге, но и в широком спектре видов спорта, связанных с силой и выносливостью.

     Примечание i-pump.ru:

     Изучив рынок, можно прийти к выводу, что наилучшим с точки зрения цена/качество вариантом покупки чистого бета-аланина будет:

 

     Сочетание бета аланина с другими добавками.

     В большинстве случаев бета аланин совмещают с креатином, поскольку оба вещества доказали свою способность увеличивать результаты при выполнении высокоинтенсивных упражнений и действуют различным, независимым друг от друга образом.

     2 недавних исследования обнаружили эффект одновременного использования бета аланина и соды при высокоинтенсивной циклирующейся нагрузке. Результаты исследований были различными, однако уже существует несколько добавок, где комбинируется 2 этих ингредиента.

   Другими компонентами, с которыми часто сочетается бета аланин, являются кофеин, л-карнитин и цитруллин.

 

   Покалывания, которые вызывает бета аланин. Его негативные и побочные эффекты.

   Наиболее часто регистрируемым побочным эффектом бета аланина являются симптомы парастезии, которые проявляются при разовой дозе свыше 10мг на 1кг веса тела. Эти симптомы в основном включают в себя ощущения покалывания, расширение кровеносных сосудов кожи и покраснение. Они обычно появляются через 10-20 минут после приема бета аланина и могут длиться до 2-х часов. В основном парастезия проявляется на коже головы и лица, а также рук, ног и живота. Считается, что покалывания возникают из-за взаимодействия бета аланина с нервными окончаниями. Хотя парастезия считается безопасным явлением, некоторые считают ее для себя слишком болезненной или раздражающей.

    Кроме этого, бета аланин иногда вызывает тошноту. Точная причина этого явления неизвестна, подозревают, что дело может быть в раздражающем воздействии бета аланина на желудочно-кишечный тракт. Как и парастезия, это явление чаще всего связано с высокой разовой дозой добавки, и устраняется разбивкой дневной дозы на несколько мелких доз или применением варианта добавки с долгим временем усвоения. Чаще всего тошнота случается при приеме бета аланина на пустой желудок, так что лучше добавлять его в коктейль или совмещать прием добавки с трапезой.

     Некоторые из принимавших бета аланин жаловались на бессонницу. Однако этот побочный эффект был редким. Нужно заметить, что у бета аланина нет каких-либо стимулирующих свойств (как у кофеина). Т.к. бета аланин часто является компонентом предтренировочных комплексов, которые содержат стимуляторы в избытке, то, возможно, люди, жаловавшиеся на бессонницу, принимали его именно в таком виде, и имели проблемы со сном из-за других компонентов комплекса.

 

     Рекомендованные дозы и время приема бета аланина.

     В исследованиях применялись дозы бета аланина от 2 до 6,4гр, однако самой общей рекомендацией является потребление 4-6гр этой аминокислоты в день. Большинство исследований длились минимум 1 месяц, многие – до 3-х месяцев. Уровень карнозина в мышцах после 10 недель применения добавок с бета аланином выростал на 80% и продолжал увеличиваться дальше, поэтому многие исследования продолжались по 2 месяца и больше.

     Вопрос оптимального времени приема бета аланина не изучался, однако большинство атлетов предпочитают принимать его перед тренировкой. Для минимизации покалывания во многих экспериментах дневную дозу дробили на части по 400-800мг за 1 прием при общем дневном объеме 6,4гр. Этот подход действительно позволял достичь значительного уменьшения покалывания.

     Надо отметить приятный момент - после отмены добавки бета аланина концентрация карнозина падает с поднявшегося уровня очень медленно. В одном исследовании при приеме бета аланина уровень карнозина поднялся на 55% и после отмены добавки вернулся на прежнюю отметку лишь через 15 недель! Так что вы сможете ощущать позитивный эффект от приема бета аланина даже через несколько недель после окончания цикла его приема.

 

     Загрузка бета аланином.

     В отличие от креатина, бета аланин не требует никаких специальных трюков с загрузкой.

 

     Безопасность использования бета аланина.

     Учитывая большое (больше 20) количество клинических исследований бета аланина и многочисленные эксперименты с использованием его высоких доз (6,4гр на протяжении двух с лишним месяцев) без вреда для здоровья, применение добавок с бета аланином не считается связанным с каким-либо риском для здоровья.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Beta-alanine в бодибилдинге: дозировка, применение и свойства

Бета-аланин (Beta-alanine) представляет собой аминокислоту, которая в комплексе с гистидином синтезирует в мышечных волокнах дипептид карнозин. Карнозин содержится в мышечной ткани. Сокращение мускулов приводит к выделению кислоты. Повышенный кислотно-щелочной баланс (рН) в клетках ухудшает способность мышц сокращаться. Однако карнозин способен нейтрализовать вредную кислоту. Высокий уровень карнозина в мускулах повышает их выносливость и делает тренировки более продуктивными.
Beta-alanine является одной из трех лучших пищевых добавок для спортсменов, изученных учеными. Эта аминокислота повышает силу и работоспособность спортсмена и укрепляет его здоровье.

Исследования

В 2005 году было проведено исследование, целью которого ставилось изучение свойств Beta-alanine и их полезность в силовых видах спорта. Спортсмены принимали 1,6-3,2 грамма Beta-alanine в день. В качестве подопытных выступили нетренированные мужчины, которые соответствовали друг другу по уровню. В результате исследования было зафиксировано 9% увеличение порога утомления во время выполнения физических упражнений. То есть, прием Beta-alanine отодвигает момент нейромышечного отказа.

Кроме того, Beta-alanine усиливает восстановление мышечных волокон, а также ускоряет заживление травм.
Подводя итог исследованиям, можно констатировать, что Beta-alanine может оказать существенную помощь атлету, основными нагрузками для которого служат анаэробные нагрузки, то есть тяжелый силовой тренинг, поскольку он помогает мышцам меньше уставать, выполнять больший объем работы, и быстрее восстанавливаться, что в итоге влияет на скорость набора мышечной массы. Особенно ценна эта добавка для натуральных атлетов, поскольку она не вызывает ровным счетом никаких изменений в гормональном фоне.
На данный момент Beta-alanine можно приобрести в магазинах спортивного питания, где он входит как в состав различных предтренировочных комплексов, так и представлен в виде отдельной спортивной добавки. Чаще всего, Beta-alanine представлен в связке с креатином, поскольку в синергизме они обеспечивают намного более сильный эффект (в 4 раза), еще существеннее отодвигая порог мышечного отказа.

Как это работает?

Когда вы упорно тренируетесь, ваши мышцы, безусловно, устают. Устают они по разным причинам, главными из которых являются уменьшение запасов гликогена (энергетический углевод), накопления молочной кислоты и продуктов распада, истощение запасов креатин фосфатных групп, и появление вредных для производительности молекул — ионов водорода. Ионы водорода значительно снижают выносливость и скорость на тренировке.

Beta-alanine блокирует накопление этой нежелательной молекулы, заставляя тренироваться дольше и с большей отдачей!

 А за счёт того, что Beta-alanine напрямую связан с наращиванием в мышцах концентрации карнозина, растёт выносливость мышц при напряжённых тренировках и повышается способность делать многоповторные упражнения.

Бета-аланин — это протектор мышечной ткани, который  увеличивает выносливость,  способствует увеличению интенсивности тренировок, помогает росту мускулатуры.

Когда креатин лучше заменить Beta-alanine?

Используйте Beta-alanine когда нужно повысить скоростные результаты, а также краткосрочную или среднесрочную продолжительность высокоинтенсивной тренировки.

Например, Beta-alanine крайне эффективен в любых напряжённых (без отдыха) упражнениях, которые длятся 1-5 минут.
Возможно, вы возразите, что креатиновые добавки не хуже справятся с этой задачей, но давайте посмотрим на один пример. Одно из первых опубликованных исследований по Beta-alanine гласит:
  • одна группа принимала креатин моногидрат по 20 г в день;
  • вторая группа — по 800 мг Beta-alanine 4 раза в день

Так продолжалось 4 недели; в итоге обе группы посадили на велотренажёры и засекли на минуту километраж.
Результаты показали — группа, принимавшая Beta-alanine преодолела за минуту почти в 2 раза большее расстояние, чем те, кто употреблял креатин.
Поэтому Beta-alanine активно практикуется среди спортсменов-«аэробников»: футболисты, лыжники, бегуны, хоккеисты и пр.
Другое исследование, проведённое в Великобритании, доказало, что за 4 недели использования Beta-alanine (по 6г в день, т.е. 4 раза по 1.5г), увеличило силу и частоту удара боксёров.
В бодибилдинге и силовых видах спорта Beta-alanine предпочтительнее тогда, когда ваша тренировочная программа предусматривает короткие паузы отдыха.

Силовая тренировка

Beta-alanine позволяет спортсменам сделать на 20% больше упражнений после использования этой добавки в течение месяца (5 г в день)!
Когда спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, сочетают Beta-alanine с креатином, это увеличивает эффект, полученный от креатина. Эффект, полученный от сочетания Beta-alanine и креатина это добавки, которые дополняют друг друга синергически. По данным исследования, при участии хорошо подготовленных спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, суточная доза 3 г Beta-alanine и 10г креатина было больше влияния на мышечную массу, чем только от одного креатина. Комбинируя эти два дополнения, культуристы получают на 1,7 кг больше мышечной массы, чем не сочетая их. Ну и в заключение, объединение Beta-alanine и креатина особо важно именно для спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками.
Согласно недавнему исследованию, проведенному в Католическом университете Левена, Beta-alanine помогает профессиональным велосипедистам показывать лучшие результаты на финальном спринте. Beta-alanine (до 4г в день) в течение 8 недель придаёт больше сил (пиковая мощность увеличилась на одиннадцать процентов, а средняя мощность на пять процентов). Именно увеличение силы позволяет показывать лучшие результаты у велосипедистов во время их финального спринта.
Beta-alanine также делает интервальные тренировки более эффективными, так как велосипедисты, которые участвовали в исследовании и принимали Beta-alanine (6 г первые 3 недели и уменьшением дозы пополам впоследствии) были в состоянии выполнять больше при 110 % от их VO2 Макс, чем другие испытуемые, получавшие плацебо.

Во время подобных исследований (4,5 г в течение 30 дней), американские футболисты смогли увеличить их объем тренировок и испытывали меньше усталости.

Применение при анаэробной нагрузке

В последние годы были проведены несколько исследований, которые подтвердили, что Beta-alanine увеличивает концентрацию карнозина, который работает в качестве буфера в кислой среде, создаваемой анаэробными упражнениями, что и приводит к снижению мышечной усталости и болезненности.
Мета-анализ показал, что применение Beta-alanine улучшает тренировочный потенциал в упражнениях, длящихся 60-240 секунд (1-4 минуты), но не короче 60 секунд, в которых увеличение кислотности не считается фактором ограничения производительности. Еще одно исследование также подтвердило, что время до наступления полного изнеможения (отказа) увеличивается на 13-14%.
Вывод: Beta-alanine продлевает время до полного отказа в упражнениях с высокой интенсивностью и продолжительностью более 60 секунд.
Примечание: если вы закончите приём Beta-alanine, то концентрация карнозина в мышцах будет падать примерно на 2% каждые 2 недели.

Прием Бета аланина поможет снизить усталость во время тренинга, сделает его более длительным и эффективным. Для многих спортсменов бета аланин является лучшим помощником в зале.

Применение при аэробной нагрузке

Считалось, что добавки с Beta-alanine не дают никакого дополнительного эффекта на результаты при аэробной нагрузке более 4-ех минут. Тем не менее, некоторые недавние исследования показали, что и при таких упражнениях, применение Beta-alanine привело к незначительному увеличению времени до полного истощения. 6-ти недельное исследование с двумя группами спортсменов, интервально тренирующихся с высокой интенсивностью, показало, что в группе, которая использовала Beta-alanine в качестве добавки, удалось увеличить время до изнеможения более чем на 3% по сравнению с группой, которая принимала плацебо. Как видим, разница не большая, однако, и этого может хватить, чтобы изменить исход соревнований.
Что касается мощности и скорости, употребление Beta-alanine похоже тоже дает положительные эффекты, вопреки тому, что наблюдалось при анаэробной нагрузке. Два исследования в легкой атлетике показали, что бегуны на дистанции 2000м, которые принимали Beta-alanine, в среднем были быстрее на 4,3 и 2,9 секунды, по сравнению с атлетами, принимавших плацебо.
Такие положительные эффекты не были подтверждены в забегах, длящихся дольше 25-ти минут, там не наблюдалось никаких существенных различий.

Beta-alanine может увеличить время до полного истощения мышц, а также мощность и скорость при выполнении аэробных упражнений продолжительностью от 4 до 25 минут.

Прием и дозировка Beta-alanine

Beta-alanine следует принимать в дозировке 400-800 мг за раз, принимать добавку следует через равные промежутки времени, каждые 6-8 часов. Суточная дозировка может достигать 3-6 грамм для существенного поднятия уровня карнозина в организме. Стоит отметить, что прием 4 грамм показывает тот же результат, что и прием 6 грамм. Курс приема начинается от 4 недель, рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это оптимальный режим приема, уже через 10 недель уровень карнозина поднимается на 80%. Таким образом, вы сможете работать на тренировках с намного большей производительностью, что непременно скажется на результатах.

Содержание в продуктах

  • Мясо;
  • Сыр;
  • Молоко;
  • Яйца;
  • Брынза;
  • Морская рыба нежирных сортов;
  • Кальмары.

Главным признаком дефицита в организме данной аминокислоты, может быть сильный стресс и вегетарианство.

Признаки избытка

  • нарушение процесса сна;
  • постоянная мышечная боль;
  • депрессивное состояние;
  • сильное чувство усталости, не проходящее в течении суток;
  • болевые ощущения в суставах;
  • ухудшения памяти и способности концентрации внимания.

Признаки дефицита Beta-alanine

  • нервозность;
  • сниженный аппетит;
  • снижения уровня либидо;
  • мочекаменная болезнь;
  • ослабление иммунитета;
  • быстрая утомляемость.

Понятное дело, что наличие одного из признаков не может означать, что в этом на 100% виноват Beta-alanine, однако стоит задуматься, перед покупкой дорогостоящих препаратов, возможно причина именно в этой аминокислоте.

Побочные эффекты

После принятия чуть более 800 мг Beta-alanine а, некоторые люди могут испытывать парестезии (покалывания). В большинстве случаев, это проходит в течение 60 — 90 минут.


В настоящее время появилась научная литература, объясняющая этот эффект — возбуждением так называемых семиспиральных рецепторов чувствительных нейронов. Этот эффект может сильно различаться у разных людей. Есть гипотеза, что это происходит в соответствии с генетической предрасположенностью.
Сила этого побочного эффекта также зависит от количества принятого Beta-alanine (чем больше дозировка, тем выше вероятность увеличения покалываний.
Чувство покалывания, как правило, появляется на лице, шее, спине и руках.
Вывод: Несмотря на то, что в настоящее время мало научной информации, считается, что принимать Beta-alanine в рекомендуемых дозировках безопасно.

Аминокислота является полностью безвредной, но при приеме больших дозировок может наблюдаться ощущение покалывания и онемения конечностей. Это считается нормальным и свидетельствует о работоспособности бета аланина.

Секреты приема

  • Лучший всего принимать Beta-alanine поочерёдно с аминокислотой таурин). Только не принимайте их вместе — нет особого смысла. Лучше чередуйте: день — Beta-alanine, день — таурин.
  • Также очень разумно смешивать Beta-alanine с креатином, кофеином и бетаином.
  • Вдобавок, Beta-alanine неплохо уживается вместе с гейнерами, ВСАА, глютамином, цитруллином, а также коэнзимом Q-10.

Кому необходим Beta-alanine?

  1. Спортсменам, сталкивающимся с регулярными анаэробными нагрузками, для повышения максимальной мышечной выносливости и увеличения скоростно-силовых качеств.
    Отлично подходит спортсменам боевых искусств (Бокс, борьба, MMA, рукопашный бой и др.), игровых видов спорта (футбол, хоккей, баскетбол и пр.) и кроссфита. Последний эксперимент показал, что футболисты, принимающие 3,2 грамма Beta-alanine ежедневно в течение 3 месяцев соревновательного сезона, в среднем повышали спортивную результативности на 34,3% по сравнению с -7,6% процента у тех, кто получал плацебо. Аналогичным образом ученые Великобритании представили результат исследования, где боксеры-любители принимали ежедневно 6 грамм Beta-alanine (4 раза в день по 1,5 грамма) в течение месяца. Эксперимент заключался в испытании, в котором спортсмены проводили серию ударов по груше в течение 3 минут и на последних 10 секундах, производили максимально мощные, быстрые удары. В результате боксеры, принимающие Beta-alanine произвели удары в 20 раз мощнее, а частота их ударов была выше в 4 раза, по сравнению с плацебо.
  2. Спортсменам, набирающим мышечную массу, для максимального увеличения интенсивности и производительности тренировки и как следствие эффективного набора мышц.

Основные категории спортивного питания, которые помогают нам быстрее увеличивать мышечную массу: гейнеры, протеины, комплексные аминокислоты, BCAA, глютамин. «Массонаборный» эффект этих добавок складывается из оптимизации трех фундаментальных условий:

  1. Положительный баланс калорий. Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Решить эту задачу помогают белково-углеводые смеси (гейнеры).
  2. Положительный азотистый (белковый) баланс. Человек, который стремится набирать мышечную массу испытывает повышенную потребность в белке — строительном материале для мышц. С помощью протеинов и комплексных аминокислот очень легко и удобно повысить кол-во этого ключевого макронутриента в своей диете.
  3. Восстановление после нагрузки. Тренировка — это разрушение и стресс, рост мышц — это восстановление после нагрузки. Чем лучше восстановление — тем быстрее растут мышцы и спортивные показатели. BCAA и Л-глютамин — свободные аминокислоты, обладающие выраженными антикатаболическими свойствами, значительно ускоряющие Ваше восстановление.

Но иногда, даже выполняя все три фундаментальные условия, мы сталкиваемся с «плато» — результаты и мышечная масса не растут. Одной из причин застоя в результатах может быть недостаточная интенсивность Вашей тренировочной программы, точнее отсутствие прогрессии нагрузки. Банально не растут рабочие веса, а мышцы уже давно адаптировались и откликаться ростом на нагрузку не собираются. Многие прибегают к помощи креатина моногидрата или креатина с транспортной системой для увеличения мышечной энергии и как следствие силовых показателей, но при выполнении упражнения с большим количеством повторений или высокоинтенсивной анаэробной тренировке наступает момент мышечной усталости и боль в мышцах не позволяет отработать на полную. Данную проблему эффективно решает Beta-alanine, который в связке с креатином, повышает производительность мышц на максимум, что опосредованно влияет на набор мышечной массы.

Гормональная терапия у женщин

Однако заслуженной популярностью вещество пользуется не только в бодибилдинге. Инструкция по его применению говорит о том, что с его помощью можно бороться с нежелательными симптомами при женском климаксе. Окончание репродуктивного возраста сопровождается большим количеством изменений организма женщины. В этот период повышается вероятность обострения хронических заболеваний.
При климаксе Beta-alanine вырабатывается самим организмом в минимальных объемах. Приходится получать его извне, так называемым медикаментозным путем, чтобы не допустить выброса гистамина в больших количествах. Beta-alanine olimp предохраняет от локального расширения сосудов и других негативных реакций. Эта аминокислота уменьшает количество и уровень тяжести женских приливов, от которых страдают многие женщины.

В это же время вещество удаляет из организма спортсмена молочную кислоту и снижает порог утомляемости. В процессе менопаузы вещество дает возможность повысить степень устойчивости женского организма к различным недугам. Однако, какие бы симптомы у вас не наблюдались, прием препарата olimp необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом. При средней тяжести симптомов инструкция по применению рекомендует употреблять по 2 таблетки ежедневно. В случае усиления симптоматики можно поднять норму до 3-х таблеток.

Воздействие на женский и мужской организм

Основное влияние на наш организм препарат оказывает следующим образом:

  • увеличивает содержание карнозина и его более качественное усвоение;
  • повышает иммунитет и защитные функции организма;
  • улучшает реакцию, обостряет внимание и нормализует частые смены настроения;
  • добавляет энергию и способствует росту мышечной массы.

Врачами рекомендуется при климаксе Beta-alanine olimp или других брендов для того, чтобы восстановить нормальное функционирование памяти и умственную активность.

Множество подтвержденных исследований показали отличную переносимость препарата.
Он не влияет негативно на деятельность кровеносных сосудов и не повышает риска заболеваний сердца. Еще одно важное преимущество при климаксе, это то, что Beta-alanine не приводит к задержке жидкости в тканях организма и ее чрезмерном накоплении. Обычная гормональная терапевтическая формула, как раз-таки, выделяется набором лишних объемов жидкостей.
Как правило, для того, чтобы нормализовать эмоциональное и физиологическое состояние пациентки при климаксе, достаточно 5-дневного курса. Однако не следует думать, что Beta-alanine избавит вас от симптомов моментально.

Большой плюс бета-аланина — это снижение усталости в клетках, что позволяет поддерживать интенсивные мышечные сокращения в течение более длительного периода времени

Вместе с приемом препарата потребуется создать такое новое отношение к своей повседневной деятельности, при котором вы будете находить время на занятия физкультурой. Нужно помнить о полноценном отдыхе, приеме витаминов и минералов, пересмотре собственного рациона в пользу здорового питания, а Beta-alanine, как и креатин, будут нам в этом посильными помощниками.

Лучшие добавки с содержанием Beta-alanine

  1. Beta-Alanine Powder от Optimum Nutrition – Порошковый Beta-alanine + гистидин, удобно добавлять в креатин, предтренировочный комплекс или BCAA.
  2. Beta-Alanine от APS — Самая выгодная фасовка, 500 грамм чистого Beta-alanine а.
  3. Предтренировочные комплексы с содержанием Beta-alanine а, такие продукты просто созданы для максимальной производительности Ваших тренировок — энергия, сила, выносливость. Самые популярные добавки этой категории NO-Xplode 2.0 от BSN и С4 от Cellucor. Чаще всего потребители спортивного питания встречаются с Beta-alanine ом при использовании этих комплексов, но применяют данную добавку в лучшем случае через день, когда главный секрет эффективной работы Beta-alanine а — регулярный ежедневный прием.

Итак, Beta-alanine следует принимать ежедневно — как в тренировочный, так и в нетренировочные дни. Эффективная суточная дозировка: 3200-6400 миллиграмм в сутки, распределенная на два или четыре приема соответственно (разумная разовая порция = 1600 мг). Как правило, новичкам достаточно принимать Beta-alanine дважды в день: утром и вечером, при этом в тренировочный день один из приемов должен быть за 15-30 минут до тренировки. Опытные спортсмены могут увеличить прием Beta-alanine до 4-х раз, распределив порции равномерно в течении дня, а также применяя Beta-alanine не только перед, но и после тренировки — для ускорения восстановления.

При составлении режима применения Beta-alanine, следует учитывать все его источники, которых может быть несколько в рационе одного атлета. Наиболее разумно и эффективно пользоваться услугами профессионального консультанта, который учтет Ваши индивидуальные особенности, а также возможные пересечения (и возникающие ограничения) ингредиентов в составе всех добавок, которыми Вы дополняете диету.

Благо у клиентов «Железного Аргумента» есть такая возможность: наши профессиональные консультанты всегда готовы Вам помочь.
Необходимо знать, что, формируя карнозин, Beta-alanine требуется высвобождения гистидина, при расщеплении которого выделяется — гистамин, участник аллергической реакций. В связи с этим возможно возникновение парестезии на 5-15 минут – эффект мурашек по коже, покалывания. Это абсолютно нормально. Если эти ощущения являются неприятными для вас раздробите прием Beta-alanine а на большее количество равных частей за день, при этом употребляя его после еды. (На голодный желудок эффект парестезии ощущается сильнее).

www.sportpit-obzor.ru/beta-alanine-primenenie-otzyvy/
4rama.com/threads/beta-alanin.781/
ironargument.ru/baza-znaniy/sportivnoe-pitanie-podrobnaja-informacija/kak-povysit-sportivnye-pokazateli-beta-alanin/
www.flexsf.ru/articles/dlya-novichkov/expert_opinion_beta_alanine/
siladiet.ru/fitnes-i-sport/sportivnoe-pitanie/chto-takoe-beta-alanin-i-kak-ego-prinimat.html
bombatelo.ru/aminokislota-beta-alanin-rol-v-sporte-i-svoystva/

Дозировка, преимущества и побочные эффекты бета-аланина - Полное руководство

Бета-аланин стал популярным добавочным ингредиентом для широкого спектра спортивных и физических целей. Но что это за ингредиент, как он используется и подходит ли он мне?

Что ж, если вы похожи на 61% профессиональных футболистов, которые принимают бета-аланин, вы знаете, что принимать его, но вы совершенно не понимаете, что он делает (1)… нужно знать о бета-аланине.


Что такое бета-аланин?

Бета-аланин - это встречающаяся в природе заменимая аминокислота, единственная задача которой - действовать как резерв l-карнозина. В то время как бета-аланин обычно получает все заслуги в «снижении кислотности мышц» и улучшении работоспособности, на самом деле всю работу выполняет карнозин (2).

Причина, по которой бета-аланин так популярен, заключается в том, что наиболее эффективный способ поднять уровень l-карнозина в организме - это прием добавок бета-аланина (3).

Это связано с тем, что кишечник активно расщепляет карнозин на два его компонента, бета-аланин и l-гистидин (4).Наоборот, так образуется карнозин.

Однако гистидина в организме очень много, поэтому добавление l-гистидина для получения l-карнозина не требуется. Вместо этого бета-аланин часто находится в ограниченном количестве, что позволяет своевременно получать l-карнозин с помощью добавок (5).

Примечание. L-карнозин не следует путать с l-карнитином, который необходим для функции митохондрий (6).

В обзоре: Бета-аланин действует как резерв l-карнозина, который снижает молочную кислоту и увеличивает кислотность мышц.Это увеличивает продолжительность физических упражнений и сохраняет функции других чувствительных к кислоте тканей.


Преимущества бета-аланина

Преимущества добавок бета-аланина обусловлены образованием l-карнозина в мышечной ткани.

Этот буферный эффект способствует использованию кислорода (7), продолжительности работы и общей мышечной массе; независимо от vO2 max (8).

Бета-аланин оказывает влияние именно тогда, когда выработка молочной кислоты находится на пике, и в этот момент он начинает быстро высвобождать l-карнозин для противодействия кислотности (9).

Звучит круто, но зачем вам принимать бета-аланин?

4 Реальные примеры добавок бета-аланина:

# 1 Преимущества бета-аланина для бегунов

Молочная кислота и кислородная емкость сильно влияют на работоспособность бегунов.

Похоже, что бета-аланин эффективно снижает ОБЛА (начало накопления лактата в крови) во время упражнений (10). Однако этот эффект также может снизить vO2 max, поскольку использование кислорода не подавляется повышением кислотности клеток.

При регулярном приеме добавок в течение длительного времени бета-аланин улучшает результаты бегунов на длинные дистанции (см. Выше), а также результаты на 800 метров (11).

# 2 Преимущества бета-аланина для велосипедистов

Подобно бегу, бета-аланин также приносит пользу велосипедистам, борясь с постоянным накоплением молочной кислоты.

Эти аффекты привели к улучшению результатов гонок на время, изокинетической силы и состава тела как у мужчин, так и у женщин-велосипедистов высокого уровня (12) (13).

Эффекты буферизации, по-видимому, возникают в самые интенсивные моменты упражнений, когда в противном случае «естественные» резервуары не работают (14). Процитированные исследования 12 + 13 проводились в течение 28 дней.

# 3 Преимущества бета-аланина для футболистов и борцов

Похоже, что бета-аланин не только улучшает производительность в динамических упражнениях, но также приводит к большему росту мышц, чем участники, не принимавшие добавки (15).

Такое увеличение производительности привлекло внимание военных (хотя не слишком увлекайтесь)…

# 4 Бета-аланин и боевые характеристики

Джей Р. Хоффман и др. опубликовали два исследования с 2014 по 2015 год, оценивающие преимущества, которые военнослужащие могут получить от бета-аланина.Далее он отмечает, что военнослужащие уже принимают спортивные добавки, хотя бета-аланин может оказаться более полезным. Поскольку бета-аланин помогает поддерживать уровень l-карнозина, он может улучшить производительность в периоды экстремальной нагрузки, а также сохранить умственные способности (16) (17).

Бета-аланин повышает производительность по всем направлениям

Способность бета-аланина уменьшать накопление молочной кислоты, особенно во время интенсивных тренировок, привела к нескольким улучшениям показателей атлетики, связанных с производительностью (18).

Бета-аланин полезен для пожилых людей (19) и считается одной из основных естественных добавок, повышающих спортивные результаты, наряду с креатином и HMB (20).

Фактически:
Международное общество спортивного питания поддерживает положительный взгляд на добавку бета-аланина, полагая, что это безопасно, может повысить производительность и может быть полезным наряду с другими добавками для улучшения атлетизма (21).

Как принимать бета-аланин

Две самые важные вещи в добавках бета-аланина - это то, что вы постоянно принимаете их ежедневно и принимаете их в достаточном количестве (22).

Вы обнаружите, что многие производители добавок говорят, что для их продуктов достаточно 3,2 грамма бета-аланина… Мы не так уверены в этом утверждении, как они.

Наш совет:

  • Идеальная доза бета-аланина составляет 4 грамма.
  • Вы собираетесь принимать бета-аланин каждый день.

Точное время, похоже, не имеет значения, поскольку бета-аланин действует как хранилище l-карнозина в организме. Однако вы должны оставаться последовательными, иначе бета-аланин со временем «вымывается» (23).

В некоторых исследованиях эффективно использовались большие дозы бета-аланина (4,8 грамма), однако при снижении дозировки (3,2 грамма) эффективность уменьшалась (24).

Поэтому убедитесь, что вы принимаете бета-аланин как в дни тренировок, так и в выходные. Если вы перед тренировкой содержат бета-аланин - отлично. Фактически, многие из лучших предтренировочных комплексов содержат 4 грамма бета-аланина.

Побочные эффекты бета-аланина

Мы не обнаружили никаких опасностей, связанных с добавлением бета-аланина, при составлении исследования для этой статьи.

Вы можете заметить покалывание, вызванное бета-аланином, после его приема или перед тренировкой - это «бета-аланинский зуд», и это совершенно нормально.

Если вы хотите избежать этого ощущения, просто принимайте бета-аланин небольшими дозами в течение дня, чтобы удовлетворить рекомендацию в 4 граммах.


Бета-аланин в добавках

Бета-аланин уже присутствует во многих предтренировочных добавках, однако вы захотите их использовать в выходные дни, если вы действительно хотите получить все преимущества.

Мы не придаем особого значения какому-либо конкретному бренду, поскольку бета-аланин является довольно простым во всех отношениях.

Вы, наверное, слышали о бета-аланине Carnosyn.

Карносин владел патентом на использование бета-аланина в спортивных добавках. С этим патентом они заработали много денег на использовании бета-аланина.

Форма у них лучше? Мы не уверены. Но может быть?


Заключительный обзор бета-аланина

Благоприятное влияние бета-аланина на спортсменов неоспоримо.Во время экстремальных нагрузок бета-аланин эффективно поддерживает концентрацию l-карнозина, которая быстро нейтрализует повышение уровня молочной кислоты. Это имеет чистый положительный эффект.

По сравнению с креатином эффекты бета-аланина более очевидны.

Но в целом это отличная дополнительная антиоксидантная (25) заменимая аминокислота. Мы считаем его одним из лучших.

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими учреждениями.Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

Идеальная доза бета-аланина для максимальной эффективности

Вы загружаете и дозируете бета-аланин для максимальной эффективности? Этот мощный ингредиент поможет вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки, но только при правильной дозировке бета-аланина.Вот все, что вам нужно знать о дозировании

Преимущества правильной дозы бета-аланина

Научно доказанные дозы бета-аланина приводят к повышению уровня карнозина и его задержке в организме. Что это значит для спортсмена?

  • Увеличенный ресурс
  • Ускоренное восстановление
  • Повышенная умственная концентрация

С клинически подтвержденной дозой бета-аланина вы нарастите мышцы быстрее и станете лучше в спорте.

Правильная доза бета-аланина? Большинство пользователей не знают

Согласно результатам опроса, проведенного на спортивном фестивале Арнольд 2017 года, 69% людей не знают правильного количества бета-аланина, необходимого для того, чтобы ощутить его доказанные преимущества. Вы можете выбросить с трудом заработанные деньги на ветер - не потому, что это неэффективная добавка, а потому, что вы неправильно выбрали дозировку бета-аланина. Не будь этим спортсменом.

Бета-аланин научно доказан… в правильных дозах

Бета-аланин научно доказал свою эффективность в более чем 55 исследованиях, и не все они проводились на пожилых людях и / или крысах, как многие в научной литературе.Эти исследования нашли практическое применение для оценки результатов спортсменов в реальном мире.

Например, среди этих исследований вы увидите, что спортсмены-мужчины набирают физическую работоспособность почти на 17%, а их коллеги - почти на 12%. Пиковая выходная мощность велосипедистов выросла на 11,4%, а гребцы сократили свое время на 2000 м более чем на 4 секунды.

Этот препарат работает безотказно, и поэтому крайне важно правильно дозировать бета-аланин.

Оптимальная доза бета-аланина для спортсменов согласно научным данным

Загрузите научно доказанную дозу не менее 90 г бета-аланина в течение 28-дневного периода (в среднем 3,2 г в день), чтобы почувствовать ее преимущества. используйте эту дозу каждый день во время периода нагрузки, в том числе в дни, не связанные с тренировками.

Если вы действительно хотите существенно улучшить свои показатели, увеличьте дозировку до 179 г в течение 28 дней (в среднем 6,4 г в день), и вы сможете улучшить свои показатели вместе с этим увеличением дозы.Принимайте эту дозу бета-аланина каждый день в период нагрузки, в том числе в дни, когда вы не тренируетесь.

Это доза бета-аланина для серьезных спортсменов, и, согласно научным данным, вы, как спортсмен, получите наибольшую пользу.

Как добиться нужного количества бета-аланина

Есть несколько способов принимать бета-аланин, чтобы гарантировать, что вы равняетесь или превышаете 3,2-6,4 г в день, включая:

  • В рамках приема до или после тренировки
  • В качестве самостоятельного продукта в разовой или многократной дозировке
  • или в сочетании с продуктами, содержащими запатентованную форму бета-аланина, известную как CarnoSyn® или SR CarnoSyn®, версия с замедленным высвобождением.

Чем больше вы берете в этом оптимальном диапазоне, тем лучше вы работаете. Убедитесь, что вы получаете достаточно, чтобы не отставать - используйте правильную дозу бета-аланина!

С какими еще добавками хорошо сочетается бета-аланин?

Бета-аланин работает синергетически с большинством добавок, которые повышают выносливость, мощность и работоспособность различными путями, но некоторые из них особенно хорошо сочетаются со следующими:

  • Креатин - работает рука об руку с бета-аланином.Помогает регенерировать в организме АТФ, который является одним из основных источников энергии. Когда креатин в мышцах истощается, вы испытываете падение энергии и работоспособности, так как производство АТФ прекращается.
  • Цитруллин малат - улучшает вазодилатацию кровеносных сосудов (улучшает насос во время тренировки), снижает утомляемость во время тренировки и помогает оптимизировать выработку митохондрий - источников энергии вашего тела.

CarnoSyn® бета-аланин - ведущий ингредиент в составах спортивного питания и единственный бета-аланин, лицензированный в соответствии с глобальным патентным правом NAI для использования в качестве пищевой добавки для человека.

Узнайте больше о бета-аланине прямо здесь, в ПОЕЗДЕ

Рейтинг лучших бета-аланиновых добавок 2020 года

Бета-аланин - это аминокислота, которую вы можете принимать в виде добавок, чтобы существенно улучшить результаты тренировок, особенно при коротких и высокоинтенсивных анаэробных упражнениях, таких как HIIT-тренировки.

Если вы хотите измерить интенсивность тренировки и общие спортивные результаты (часто смешанные с предтренировкой), лучше всего начать с бета-аланина.

Вот лучшие добавки с бета-аланином на рынке, а также подробная информация о том, как правильно использовать бета-аланин для максимальной эффективности.

Рейтинг

1. Transparent Labs Beta Alanine

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Transparent Labs заслужили похвалу за простоту: чистый порошок бета-аланина без каких-либо искусственных красителей, искусственных красителей и консервантов.

Просто смешайте одну мерную ложку (3000 мг) за 15-30 минут до тренировки для оптимальной выносливости и количества повторений на следующей тренировке.

2. BulkSupplements Чистый бета-аланин

Проверить цену на Amazon

Когда дело доходит до дешевых и чистых добавок, BulkSupplements - бесспорный король. Их полкилограммовая (500 г) добавка бета-аланина настолько минималистична, насколько это возможно - она ​​проверена на чистоту и качество и поставляется в простой белой упаковке.

Все измерения и смешение выполняются с вашей стороны, что отлично с точки зрения настройки, но может стать проблемой, если у вас нет высококачественной шкалы.Для домашних мастеров нет лучшего выбора, но если вы хотите чего-то простого, купите добавку в виде таблеток.

3. СЕЙЧАС Sports Beta Alanine

Проверить цену на Amazon

Если все, что вам нужно, это добавка бета-аланина, которую вы можете принимать перед тренировкой, не возитесь с ложками, весами и другими ингредиентами, не ищите ничего, кроме NOW Sports.

Каждая желатиновая капсула (простите, веганы) содержит 750 мг бета-аланина и лишь минимальное количество связующих и стабилизаторов.

4. Бета-аланин Optimum Nutrition

Проверить цену на Amazon

Optimum Nutrition представляет собой золотую середину между ультра-минимальными добавками бета-аланина, которые представляют собой не что иное, как чистый порошок в упаковке, и сверхпереработанными предтренировочными добавками.

Optimum Nutrition предоставляет ванну, полную бета-аланина, смешанного с несколькими питательными микроэлементами и L-гистидином, чтобы поддерживать максимальную эффективность тренировок.

5.Микро ингредиенты Muscle Up Pure Beta Alanine

Проверить цену на Amazon

Как еще одна добавка бета-аланина, которая выпускается в виде рассыпчатого порошка, очевидное сравнение с BulkSupplements.

Хотя они во многих отношениях довольно сопоставимы, чаша весов склоняется к BulkSupplements просто потому, что эта компания имеет более устоявшиеся рекорды качества и чистоты своих добавок. Тем не менее, Micro Ingredients - отличный выбор.

6. Золотой стандарт перед тренировкой Optimum Nutrition

Проверить цену на Amazon

Несмотря на то, что предтренировочная смесь Optimum Nutrition содержит множество ингредиентов, бета-аланин является краеугольным камнем.

Каждая мерная ложка содержит изрядные 1,5 грамма бета-аланина, а также витамины группы B, кофеин, аминокислоты и креатин. Они работают вместе, чтобы обеспечить надежный эффект повышения производительности во время тренировки.

7.Cellucor C4

Проверить цену на Amazon

В этой предтренировочной смеси бета-аланин играет центральную роль, но это не единственный активный ингредиент. Это отличный выбор, если вы хотите, чтобы бета-аланин работал синергетически, повышая эффективность тренировок, потому что он содержит множество витаминов группы B, нитрат креатина и кофеин.

8. BSN N.O.-XPLODE

Проверить цену на Amazon

Это еще одна из категории предтренировочных смесей, в которых бета-аланин улучшает производительность как центральную часть преимуществ добавки.

Однако в N.O.-XPLODE так много ингредиентов с таким количеством различных эффектов, что он смещается в сторону «кухонной раковины». Многие люди до сих пор доверяют его результатам, но неясно, служат ли все ингредиенты единой цели.

9. Primaforce Beta Alanine

Проверить цену на Amazon

Primaforce предлагает бета-аланин в сыпучей форме, но он не так высоко ценится, потому что вы получаете только 200 граммов на контейнер.

Качество хорошее; бета-аланин - буквально единственный ингредиент, производимый в Соединенных Штатах, но если вы собираетесь получать порошок в больших количествах, в большинстве случаев вы, вероятно, захотите выбрать вариант на 500 грамм.

10. ProLab Beta Alanine Extreme

Проверить цену на Amazon

ProLab производит добавку бета-аланина в капсулах, которая выглядит довольно удобной, но не соответствует ожиданиям с точки зрения дозировки.

Каждая капсула содержит только 400 мг бета-аланина, что чуть больше половины того, что вы можете получить от других производителей.

Победители в категориях

Лучший бета-аланин в целом: Transparent Labs Beta Alanine

Transparent Labs Beta Alanine - это сверхчистый и простой в использовании пластиковый контейнер. Дозировать легко с помощью прилагаемой пластиковой ложки, что делает ее самой простой и лучшей добавкой бета-аланина на рынке.

Лучший бета-аланин для тяжелоатлетов: BulkSupplements Pure Beta Alanine

Из-за более высокой общей мышечной массы штангистам могут потребоваться более высокие дозы бета-аланина или более длительный или более агрессивный «период нагрузки». Поэтому здоровенный запас бета-аланина в 500 граммов от BulkSupplements - отличный выбор для серьезных тяжелоатлетов.

Лучший бета-аланин для бега и спринта: Optimum Nutrition Beta Alanine

Optimum Nutrition Beta Alanine идеально подходит для интенсивного бега и спринта благодаря комбинации бета-аланина и L-гистидина, которые улучшают способность вашего организма буферизовать лактат во время упражнений с максимальными усилиями.

Лучший бета-аланин для похудения: Transparent Labs Beta Alanine

Для похудения лучше всего использовать бета-аланин, чтобы подпитывать вас во время тренировок высокой интенсивности. С этой целью вы хотите, чтобы все было просто - поэтому Transparent Labs выходит на первое место.

Лучший бета-аланин в форме таблеток: Now Sports Beta Alanine

Если вы не хотите беспокоиться о смешивании порошка или ненавидите мягкий, но необычный вкус бета-аланина, Now Sports - лучший вариант.750 мг на капсулу, это очень хорошая дозировка для добавки с бета-аланином в форме таблеток.

Лучший бета-аланин для женщин: Micro Ingredients Beta Alanine

Женщины, как правило, более подвержены негативным побочным эффектам от ингредиентов, содержащихся в комбинированных предтренировочных добавках и бета-аланиновых добавках, поэтому мы рекомендуем женщинам Micro Ingredients Beta Alanine. Он не содержит дополнительных ингредиентов, а порошковая форма позволяет вам выбрать дозу, подходящую для вашего размера.

Кому следует покупать бета-аланин?

Бета-аланин - это добавка, специально предназначенная для спортсменов, которые хотят улучшить анаэробные показатели. Бета-аланин поддерживает способность вашего тела буферизовать кислотность, возникающую во время коротких, интенсивных занятий, таких как спринт или поднятие тяжестей.

Результат? Когда вы тренируетесь, вы можете производить больше энергии и дольше. В результате бета-аланин довольно популярен среди спортсменов высокого уровня в различных видах спорта, от футбола до тяжелой атлетики и легкой атлетики.

Новое исследование также показывает, что бета-аланин полезен не только для спортсменов высокого уровня. Пожилые люди, как мужчины, так и женщины, могут получить значительную пользу от добавок бета-аланина, поэтому, если вы выполняете интенсивные тренировки, такие как HIIT-тренировки, как часть вашего обычного фитнес-режима, вы можете значительно улучшить свою физическую форму (и, как следствие, пользу для здоровья), приняв Добавка бета-аланина на регулярной основе.

Во всяком случае, менее спортивным и пожилым людям может быть полезно на больше просто потому, что содержание карнозина в их мышцах, вероятно, будет намного ниже, чем у атлета высокого уровня на тренировках.

Как мы заняли

Бета-аланин доступен как отдельная добавка, а также как часть предтренировочных добавок с дополнительными потенциально полезными ингредиентами.

При составлении рейтинга мы включили обе эти категории добавок бета-аланина и применили к каждой из них несколько разные критерии включения - люди, ищущие добавку чистого бета-аланина, ищут несколько иные вещи, чем люди, ищущие комбинированную предварительную добавку. раствор для тренировок, который по-прежнему обеспечивает достаточное количество бета-аланина.

Среди добавок, единственным активным ингредиентом которых был бета-аланин, мы уделяем очень большое внимание чистоте. Здесь добавки с бета-аланином на основе порошка легко выиграли, потому что все добавки с бета-аланином на основе таблеток, представленные в настоящее время на рынке, такие как Now Sports Beta Alanine Endurance и GNC Pro Performance Beta Alanine, содержат слишком много ненужных наполнителей и дополнений.

GNC, например, вытесняет бета-аланин целлюлозой, карамельным красителем, диоксидом титана и растительными ацетоглицеридами; Now Sports полагается на рисовую муку, стеариновую кислоту и аскорбилпальмитат, чтобы скрепить свои капсулы.Такие продукты просто не могли конкурировать с такими продуктами, как Transparent Labs Beta Alanine, в которых есть только один ингредиент: бета-аланин.

Добавки на основе капсул также страдали серьезной проблемой дозировки; Имея всего 500-750 мг бета-аланина на капсулу, вам нужно будет проглотить огромное количество таблеток, чтобы получить рекомендуемые три-пять граммов бета-аланина в день.

Мы оценили оставшиеся порошковые добавки с чистым бета-аланином по таким факторам, как хорошие производственные процессы, использование внешних и независимых лабораторий для проверки.

В составе комбинированных предтренировочных добавок мы сначала убедились, что заданная доза обеспечит достаточное количество бета-аланина, чтобы прием добавки окупился.

Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout - отличный пример продукта, который иллюстрирует этот принцип; Несмотря на то, что он содержит твердые добавки, такие как кофеин, витамины группы B и аминокислоты, он все же обеспечивает 1,5 грамма бета-аланина на порцию. С другой стороны, такие продукты, как RedLeaf Pre-Workout Energizer, не подошли.Он содержит менее 20% бета-аланина по весу, что делает слишком трудным правильную загрузку бета-аланина без перегрузки другими ингредиентами.

В состав этих многокомпонентных добавок бета-аланина включение искусственных ароматизаторов и красителей стало еще одним препятствием, из-за которого многие продукты не попали в окончательные рейтинги. Хотя мы не исключили полностью искусственно окрашенные и ароматизированные продукты, мы склонили чашу весов в пользу тех, у которых есть хотя бы некоторые натуральные ароматизаторы и красители.

Окончательный рейтинг представляет собой комбинацию лучших добавок с чистым бета-аланином и лучших многокомпонентных предтренировочных добавок, которые содержат достаточно бета-аланина для получения подтвержденных исследованиями преимуществ. Добавки с чистым бета-аланином в основном оказались на высоте, потому что их преимущества были подтверждены самыми тщательными исследованиями.

Преимущества

Бета-аланин помогает повысить уровень карнозина. Бета-аланин, также известный как предшественник карнозина, представляет собой тип заменимой аминокислоты, которая превращается в молекулу под названием карнозин.Затем карнозин действует как буферная кислота для мышц, что помогает повысить выносливость, развитие мышц и физическую работоспособность в диапазоне от 60 до 240 секунд.

Карнозин в основном хранится в клетках и высвобождается, когда уровень PH в организме падает. Он действует, чтобы противодействовать повышению кислотности ваших мышц во время упражнений высокой интенсивности, и, таким образом, вы можете улучшить свою производительность, увеличив концентрацию бета-аланина в мышечных волокнах.

Трудно получить бета-аланин из своего рациона. Бета-аланин не так легко попадает в рацион, как курица, сыворотка, рыба или говядина. Следовательно, требуется добавка бета-аланина. Поскольку она улучшает физическую работоспособность, эта добавка может быть весьма полезной для тех, кто занимается упражнениями на выносливость и много часов тренируется в тренажерном зале.

Молекула карнозина, которую бета-аланин преобразует в буферные ионы H +, помогает замедлить процесс старения. Этот эффект подтвержден различными исследованиями и научными работами.Согласно исследованиям, карнозин из бета-аланина действует как ресвератрол. Эта молекула, как известно, защищает сердце и улучшает кровоток в организме. Кроме того, было замечено, что концентрация карнозина в мышцах снижается до 45 процентов в процессе старения (1, 2). Это говорит о том, что увеличение запасов карнозина в организме может замедлить процесс старения.

Другие исследования бета-аланина показывают, что карнозин снижает скорость старения клеток в культивируемых фибробластах.Таким образом, антивозрастной эффект может быть обусловлен способностью этой молекулы снижать укорочение теломер в культивируемых фибробластах (3).

Теломеры - это нити ДНК, которые помогают предотвратить старение, когда ваши клетки делятся и размножаются. По мере того, как они становятся короче, ваш биологический возраст увеличивается, вы начинаете выглядеть и чувствовать себя старше. Уменьшение скорости сокращения теломеров может иметь эффект увеличения продолжительности жизни, хотя это еще не подтверждено на людях.

Было обнаружено, что карнозин, полученный с помощью бета-аланина, обладает неврологическим антиоксидантным действием. Бета-аланин может смягчать некоторые неврологические эффекты за счет конкурентного торможения таурина. Это связано с тем, что и таурин, и бета-аланин конкурируют друг с другом за то, чтобы один и тот же транспортер проник в мозг. Как и таурин, бета-аланин действует через рецепторы ГАМК и глицин.

Кроме того, при преобразовании в карнозин, бета-аланин, как было показано, поддерживает структуры антиоксидантных ферментов Cu / ZnSOD (супероксиддисмутаза). Он снижает агрегацию окисленных белков в нервных тканях, тем самым поддерживая двигательную функцию у людей, страдающих психическими расстройствами, такими как болезни Паркинсона и Альцгеймера (4).

Исследования бета-аланина показали, что его добавка может повышать концентрацию карнозина в мышцах в организме, что в конечном итоге повышает способность выполнять упражнения высокой интенсивности или выносливость (5).

Повышенный уровень карнозина в мышцах помогает снизить усталость и повысить выносливость, необходимую для выполнения таких действий, как прыжки, спринт и тяжелая атлетика в течение долгих часов. Карнозин способствует буферной способности ионов водорода, которые накапливаются во время тяжелых или интенсивных упражнений (6).

Если вы можете отсрочить накопление ионов водорода, вы отсрочите начало ацидоза, ощущения «жжения», которое возникает после больших усилий. Это означает, что бета-аланин может помочь вам бегать быстрее, больше поднимать тяжести и усерднее работать на следующей тренировке.

В дополнение к этому, преимущество улучшенных упражнений на выносливость за счет добавок бета-аланина можно отнести к тому факту, что повышение концентрации карнозина в мышцах также задерживает начало накопления лактата в крови. Исследование показало, что прием добавок бета-аланина в течение 28 дней улучшил беговые характеристики у спортсменов, поскольку помог замедлить негативные эффекты, связанные с накоплением лактата в крови в организме спортсменов (7).

Другие научные исследования, проведенные с бета-аланином, доказали, что увеличение концентрации карнозина из-за добавок бета-аланина может увеличить мышечную массу на 20-80 процентов по сравнению с одной только высокоинтенсивной интервальной тренировкой (8).

Ежедневный прием добавок бета-аланина в течение как минимум 30 дней может значительно повысить производительность прыжков. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины, показало, что спортсмены, которые принимали добавку бета-аланина в течение месяца, выполняли на 22% больше приседаний с 70% своего максимального повторения, главным образом потому, что у них была большая средняя мощность.

Поскольку бета-аланин не наращивает мышечную массу напрямую, этот результат, вероятно, был результатом повышения эффективности тренировки благодаря бета-аланину.

Пожилые люди тоже могут получить пользу от бета-аланина. В то время как первоначальная волна исследований бета-аланина была сосредоточена на высоком уровне производительности у хорошо подготовленных спортсменов, после того, как это исследование было успешным, ученые, естественно, задались вопросом, могут ли те же преимущества сказаться на других группах населения, таких как пожилые люди, качество жизни которых часто бывает низким. ограничен низкой переносимостью.

Одно исследование, опубликованное в 2008 году в Журнале Международного общества спортивного питания, было направлено на изучение того, добьются ли пожилые люди такого же увеличения физической выносливости, как и спортсмены высокого уровня (9).

В исследование были включены 26 субъектов в возрасте от 55 до 92 лет, которые были случайным образом распределены либо в группу плацебо, либо в группу бета-аланина, которые принимали 2,4 грамма бета-аланина в день в течение 90 дней. До и после программы приема добавок все участники исследования прошли тест на велосипедную прогулку, который измерял их работоспособность.

Проанализировав результаты исследования, авторы продемонстрировали, что субъекты, принимавшие добавку бета-аланина, увеличили свою работоспособность почти на 30%, но в группе плацебо не наблюдалось значительного увеличения их работоспособности при езде на велосипеде.

Результаты этого исследования примечательны, во-первых, потому, что они довольно убедительно демонстрируют, что добавка бета-аланина работает у пожилых людей, а во-вторых, потому, что они также предполагают, что пожилым людям могут не понадобиться те же агрессивные фазы нагрузки и поддержания доз бета-аланина, что и у спортсменов.

Субъекты в этом исследовании испытали существенное улучшение после всего лишь 2,4 грамма в день (800 мг бета-аланина, распределенного три раза в течение дня).

Новое исследование показывает, что даже люди с избыточным весом и малоподвижный образ жизни могут воспользоваться преимуществами бета-аланина. Основываясь на предыдущей работе с пожилыми людьми, спортивные ученые теперь начинают исследовать, может ли бета-аланин помочь людям похудеть.

Бета-аланин не оказывает прямого термогенного эффекта или подавления аппетита, но если он увеличивает вашу способность к упражнениям, вы сможете сжигать больше калорий за сеанс тренировки.В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Science & Sports, изучались 34 женщины с избыточным весом и малоподвижный образ жизни, которым случайным образом был назначен бета-аланин или добавка плацебо в течение шестинедельного периода (10).

Женщины выполнили тест на беговой дорожке и тест с подъемом тяжестей с одним повторением до и после протокола эксперимента. Как и в случае с исследованиями пожилых людей, у женщин, принимавших добавку бета-аланина, наблюдалось значительное увеличение физической нагрузки по сравнению с группой плацебо.

С другой стороны, производительность при одном повторении не изменилась, но это согласуется с тем, что мы ожидаем от биологии бета-аланина и карнозина - при одном повторении не образуется много молочной кислоты, поэтому вы должны не ожидайте увидеть в этом случае большую пользу от добавок бета-аланина. Однако вы можете увидеть преимущества при 10-15 повторениях, но в этом исследовании это не проверялось.

Побочные эффекты

Большие дозы добавок бета-аланина могут вызвать парастезию.Парастезия - это состояние, которое сопровождается неприятным покалыванием или покалыванием на коже, которые обычно возникают на лице, груди и животе.

Помимо этого, чрезмерная доза бета-аланина может также вызвать зуд и жжение в ушах или на коже головы. Исследования показали, что дозы бета-аланина более 800 мг перед тренировкой могут вызвать легкую или острую парастезию, которая может длиться час, а иногда даже 90 минут.

Чтобы избежать этого побочного эффекта, используйте состав с замедленным высвобождением или принимайте меньшие дозы бета-аланина около 0.От 8 до 1 г в день. Это позволит вам достичь оптимального уровня дозировки, не получив отрицательных побочных эффектов, которые могут возникнуть при одновременном приеме больших доз.

Рекомендуемая дозировка

Поскольку бета-аланин действует как быстрое стимулирующее средство, рекомендуется употреблять его перед тренировкой. Преимущества этиаланина, связанные с производительностью, в значительной степени основаны на увеличении концентрации карнозина в мышцах с течением времени.

Таким образом, время суток на самом деле не имеет значения, если спортсмен постоянно ежедневно потребляет бета-аланин.Стандартная каждая доза бета-аланина составляет примерно 3-5 г на 2-3 приема в день в течение первых 6 дней.

Однако, когда вы переходите к поддерживающей фазе, достаточно 3 г, разделенных на 3 приема в день. Это в первую очередь потому, что концентрация карнозина в организме увеличивается при регулярном приеме добавок. Однако она также снижается на 2% каждые 2 недели в случае прекращения приема добавок.

FAQ

В: Что такое бета-аланин?

A: Бета-аланин - простая аминокислота, но не одна из девяти незаменимых аминокислот.В небольших количествах он присутствует в мясе животных, таких как курица, говядина и рыба, и ваш организм также может синтезировать его естественным путем.

Бета-аланин представляет наибольший интерес для спортсменов и людей, заботящихся о своем здоровье, потому что он является прямым предшественником молекулы под названием карнозин, которая хранится внутри мышечных волокон.

Карнозин играет решающую роль в буферизации кислотности, возникающей во время тяжелых нагрузок, и физиологические исследования показывают, что увеличение содержания карнозина в мышцах значительно улучшает физическую работоспособность.

Добавка бета-аланина, в свою очередь, приводит к заметному увеличению внутримышечного содержания карнозина, и клинические испытания также подтвердили, что прием добавки бета-аланина непосредственно приводит к улучшению физической работоспособности.

Вот почему бета-аланин сам по себе является сильной добавкой, и его можно найти во многих лучших предтренировочных добавках на рынке.

В: Подходит ли бета-аланин для наращивания мышечной массы?

A: Хотя бета-аланин является мощным усилителем производительности, на самом деле он не увеличивает объем мышц.Поскольку бета-аланин улучшает показатели во время спринта, а также при выполнении упражнений с большим количеством повторений, многие люди считают, что бета-аланин должен увеличивать мышечную силу.

Однако это распространенное заблуждение; на самом деле бета-аланин увеличивает уровень соединения, называемого карнозином, в ваших мышцах. Карнозин помогает смягчить кислотность, возникающую при очень интенсивных тренировках, что позволяет выдерживать тяжелые нагрузки дольше.

Поскольку он позволяет вам тренироваться дольше, бета-аланин может помочь вам нарастить мышцы косвенным образом, но в отличие от чего-то вроде изолята сывороточного протеина, он на самом деле не стимулирует мышечную гипертрофию.

В: Бета-аланин - это то же самое, что и перед тренировкой?

A: Бета-аланин - один из потенциальных ингредиентов предтренировочной добавки, но это далеко не единственный вариант.

Многие высококачественные предтренировочные добавки включают бета-аланин (включая все предтренировочные добавки в нашем рейтинге выше), но они также включают другие ингредиенты, такие как таурин, кофеин и комплекс витаминов группы В. Вы определенно можете использовать бета-аланин в качестве предтренировочной добавки, но вы не получите такого же повышения производительности, которое вы получили бы с помощью специальной предтренировочной добавки.

Тем не менее, если вы хотите извлечь выгоду из долгосрочных преимуществ добавок бета-аланина, рекомендуется принимать предтренировочные добавки со значительным количеством бета-аланина.

В: Что делают креатин и бета-аланин?

A: Креатин и бета-аланин могут быть мощным сочетанием добавок для спортсменов, потому что оба они влияют на способность ваших анаэробных энергетических систем вырабатывать энергию.

Креатин

хорош для наращивания мышечной массы, но он также улучшает работу вашей энергетической системы креатинфосфата, которая может обеспечить от восьми до десяти секунд энергии во время изнурительных усилий, таких как спринт.

Энергетическая система креатинфосфата великолепна, потому что не производит лактата; Примерно через десять секунд вы откачите много кислоты, чтобы поддерживать тяжелое усилие.

На этом этапе начинают проявляться преимущества бета-аланина. Таким образом, добавляя и креатин, и бета-аланин, вы увеличиваете свои результаты как при очень коротких, так и при средних нагрузках. Эти две добавки - отличное сочетание для спортсменов высокого уровня.

В: Бета-аланин плох?

A: С точки зрения профиля безопасности бета-аланин относительно безопасен, хотя в более высоких дозах он имеет тенденцию вызывать парестезию, неприятное жжение, покалывание или покраснение в груди, кончиках пальцев или других местах на вашем теле. тело.

Эти симптомы возникают только у некоторых людей и только при дозах выше 800 мг или около того. Бета-аланин, возможно, получил репутацию «плохого» из-за этих неприятных побочных эффектов, которые могут возникать при более высоких дозах, но в низких дозах он достаточно безопасен, чтобы без проблем без проблем использоваться во многих различных клинических испытаниях, даже среди больных людей.

Если вы хотите снизить вероятность возникновения побочных эффектов от бета-аланина, все, что вам нужно сделать, - это распределить дозировку на более длительный период времени и поддерживать потребление ниже 800 мг бета-аланина в любой момент времени.

В: Почему бета-аланин вызывает покалывание?

A: Покалывание, зуд или покраснение, которые могут быть вызваны бета-аланином (особенно в высоких дозах), - это побочный эффект, известный как парестезия, и считается, что он вызван определенным типом нервных окончаний, которые существуют в вашем теле. кожа.

В исследовании 2012 года использовались некоторые умные методы исследования, чтобы продемонстрировать, что бета-аланин может уникальным образом усугубить этот специфический тип нервных окончаний: зуд, который вызывает бета-аланин, является , а не аллергической реакцией и не опосредуется тем же гистамином. -зуд, связанный с аллергией на пыльцу или сыпью (11).

Проще говоря, бета-аланин стимулирует нервные окончания в коже, но не потому, что вызывает аллергическую реакцию. Чтобы уменьшить зуд, увеличьте дозировку бета-аланина на более длительный период и избегайте одновременного приема более 800 мг бета-аланина.

Статьи по теме

Резюме

Также называемый предшественником бета-аланина и карнозина, бета-аланин представляет собой добавку, которую лучше всего можно описать как один из типов заменимых аминокислот.Когда эта добавка употребляется, она превращается в карнозин, который представляет собой молекулу, которая быстро накапливает кислоту в мышцах, тем самым повышая выносливость, способствуя развитию мышц и улучшая физическую работоспособность. Другие преимущества включают антивозрастные свойства и улучшенную двигательную функцию у пациентов, страдающих психическими расстройствами.

Стандартная доза бета-аланина составляет от 3 до 5 г, распределенных на две-три дозы в день. Большие дозы бета-аланина показали побочные эффекты, приводящие к дискомфортному покалыванию на коже - состоянию, известному как парастезия.

Чтобы ознакомиться с рекомендацией №1 по бета-аланину BodyNutrition, щелкните здесь.

10 лучших добавок бета-аланина

Бета-аланин (β-аланин) - это аминокислота, которая естественным образом содержится в мышцах и головном мозге. Вместе с гистидином он образует карнозин, который помогает уменьшить накопление кислоты во время упражнений.

Бета-аланин широко используется спортсменами и заядлыми посетителями тренажерного зала, поскольку исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу работоспособность и общее состояние здоровья.

Лучший бета-аланин

1.Transparent Labs Beta Alanine

Проверьте самую низкую цену

Никаких искусственных подсластителей, консервантов или красителей, только 100% чистый бета-аланин. В каждом контейнере содержится 50 порций по 3 г бета-аланина, что соответствует средней дозировке в 2-5 граммов.

Просто смешайте 1-2 мерные ложки с водой перед следующей тренировкой, чтобы уменьшить болезненность мышц, увеличить количество повторений упражнений и повысить выносливость. По этим причинам это наш выбор №1.

2. ТЕПЕРЬ Спортивный бета-аланин

Проверить цену на Amazon

СЕЙЧАС Спортивный бета-аланин уже много лет является бестселлером - и не зря. Он выпускается в легко проглатываемых капсулах с минимальным количеством стабилизаторов и связующих. Это отлично подходит для тех, кто не хочет иметь дело с грязным порошком или дозированием.

NOW Sports бета-аланин ультра-удобен и помогает снизить мышечную усталость и улучшить мышечную выносливость

3.Массовые добавки Чистый бета-аланин

Проверить цену на Amazon

Массовые добавки - это настолько минималистично, насколько это возможно. Без лопатки, только тонна сырого, чистого порошка бета-аланина без наполнителей. Это также одна из немногих добавок в списке, прошедшая лабораторные испытания на предмет проверки и гарантированной чистоты.

Для этого вам понадобятся собственные весы и лопатка, но ценность не намного лучше, чем с массовыми добавками.

4.Thorne Beta Alanine-SR

Проверить цену на Amazon

Thorne - одна из самых экологически чистых производителей пищевых добавок на планете. Их команда медицинских профессионалов, исследователей и инженеров руководствуется наукой, вдумчиво совершенствуя каждый продукт и процесс.

Их бета-аланин выпускается в форме капсул с замедленным высвобождением для максимального удобства и эффективности.

5. Порошок бета-аланина Optimum Nutrition

Тренируйтесь усерднее с этой уникальной аминокислотой!

"Доказательств эффективности бета-аланина предостаточно."

Если бы вы могли тренироваться усерднее и дольше, чего бы вы достигли? Благодаря научным исследованиям у нас есть реальная информация, которая поможет нам, а не научная фантастика!

Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, недавно совершили качественный скачок, проведя новаторское исследование роли конкретных добавок, повышающих производительность. В центре этого исследования - аминокислота особого типа, называемая бета-аланином.

Как и креатин до него, доказательств его эффективности предостаточно.Исследования, которые показывают невероятно мощные эффекты бета-аланина, были проведены на людях, а не на данных, полученных в результате исследований на крысах, в отличие от многих других испытаний добавок.

Исследования показывают, что бета-аланин может быть уникальным, мощным и очень полезным дополнением практически к любой программе приема добавок. Однако самая захватывающая новость заключается в том, что бета-аланин обладает экспоненциальным синергизмом с другими тщательно изученными добавками, такими как креатин и BCAA.

Почему это так интересно? Потому что, если исследование верное, эти добавки могут значительно улучшить вашу производительность, если их правильно сложить и применить.Будьте готовы, потому что будущее повышения производительности человека уже здесь.

Что для меня может сделать бета-аланин?

Бета-аланин - это встречающаяся в природе аминокислота, которая значительно увеличивает силу, мышечную массу тела и мышечную выносливость, помогая регулировать pH мышечных клеток.

Другими словами, он помогает нейтрализовать накопление кислоты, которое может возникнуть в мышцах, что позволяет вам поддерживать вашу силу, скорость и мощность в течение более длительного периода. По сути, благодаря этому вы можете тренироваться усерднее и дольше.

Существует также множество доказательств того, что он обладает невероятным синергическим действием с креатином. Следовательно, при правильном использовании / сложении эта новая добавка может стать отличным инструментом, который поможет вам вывести тренировки на новый уровень, что приведет к новым личным рекордам и увеличению мышечной массы.

Как работает бета-аланин?

Бета-аланин и гистидин соединяются в организме, повышая уровень важного дипептида, называемого карнозином. Карнозин важен, потому что он помогает предотвратить чрезмерную кислотность мышц.

Около 20 процентов буферной способности мышц обеспечивается этим соединением. Бета-аланин является предшественником карнозина, и уровень карнозина ограничен количеством бета-аланина, доступным в ваших мышцах. Исследования показали, что добавление бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах, что снижает утомляемость спортсменов и увеличивает общую выполняемую мышечную работу.

Это происходит потому, что мышцы лучше всего функционируют в очень узком диапазоне pH (см. График).Физические упражнения могут быстро вызвать повышение кислотности ваших мышц. Когда это происходит (ацидоз), снижается работоспособность мышц, и мышечные судороги возникают намного легче.

Кроме того, если pH падает слишком низко, мышечная работа полностью останавливается. Поэтому очень важно поддерживать мышцы в оптимальном диапазоне pH. Пребывание в этом оптимальном диапазоне позволяет вашим мышцам продолжать сокращаться на одном уровне мощности в течение более длительного времени, повышая силу, скорость и выносливость.

Исследователь, д.Роджер Харрис считает, что бета-аланин может удвоить буферную способность ваших мышц. Это важное заявление с большими последствиями для любого типа спортсменов.

Доктор Харрис подтвердил свою теорию в исследовании, которое он провел, в котором он сообщил о чудовищном 64-процентном повышении уровня карнозина в мышцах всего после четырех недель ежедневного приема бета-аланина. Последующие исследования подтвердили его результаты: одно исследование показало, что через 10 недель карнозин в мышцах увеличился в среднем более чем на 80 процентов!

Другие исследования показали очень значительное 16-процентное увеличение общей работоспособности, выполняемой на велотренажере.Это исследование показывает, что бета-аланин чрезвычайно эффективен в борьбе с усталостью, стимулируя энергетические системы организма и значительно увеличивает выносливость.

Так почему бы просто не принять карнозин? Карнозин очень плохо переваривается. Когда вы его проглатываете, организм все равно гидролизует (разрушает его обратно) на бета-аланин и гистидин. Затем ваше тело снова синтезирует его в карнозин. Поскольку в вашем организме обычно уже много гистидина, имеет смысл просто принимать бета-аланин.

Кому следует использовать бета-аланин?

Как вы начинаете понимать, повышение уровня карнозина с помощью бета-аланина чрезвычайно полезно для спортсменов. Это очень полезно для всех, кто занимается спортом, где необходимы сила, мощь и мышечная выносливость.

Это для спортсменов, участвующих в силовых тренировках, которые хотят увеличить силу / мышечную массу, а также для спортсменов, участвующих в соревнованиях на скорость или выносливость, которые хотят продлить наступление утомления.Это также полезно для всех, кто вышел на плато тренировок и ищет что-то, чтобы поднять их на новый уровень.

Доказательство

Исследования бета-аланина показывают, что это мощная добавка, которая в сочетании с другими конкретными добавками может значительно увеличить силу, мышечную массу тела, мощность и мышечную выносливость.

Исследования также показали, что прием добавок бета-аланина в течение всего четырех недель всего с 1,6 г в день оказал сильное влияние на спортивные результаты во многих категориях.Он также показал, что добавление бета-аланина в течение более длительного периода с более высокими дозировками (12 недель или более при 3,0 г / день или более) оказало еще большее влияние на работоспособность.

Кроме того, эти же исследования показали, что наилучшие результаты достигаются при постоянном использовании бета-аланина в течение как минимум трех месяцев. Не было никаких доказательств того, что отмена бета-аланина будет необходима или полезна.

Краткое изложение некоторых исследований бета-аланина

  • Повышена работоспособность спортсменов
  • Повышенная прочность и снижение утомляемости
  • Повышенная выносливость
  • Комбинация бета-аланина и креатина имела синергетический эффект и увеличивала объем тренировки, увеличивала мышечную массу и, возможно, уменьшала жировые отложения.

  • Комбинация креатина и бета-аланина оказала чрезвычайно положительное влияние на выполнение взрывных движений (спринт, поднятие тяжестей и т. Д.), О чем свидетельствует значительное увеличение выходной мощности по сравнению с одним креатином.

Самые распространенные ошибки при использовании бета-аланина

Использование самого бета-аланина для повышения производительности

Как указано выше, сочетание креатина и бета-аланина дает синергетический эффект.Почти наверняка есть еще больший синергизм, если принять во внимание другие исследования по аминокислотам, белку и пополнению запасов гликогена.

Слишком большая доза сразу

Многие спортсмены сообщают о «ощущении покалывания» (иглы и иглы), называемом парестезией, при приеме порции более 1000 мг за раз. Покалывание - это результат связывания бета-аланина с нервными рецепторами, их активации и разрядки / воспламенения. Это ощущение может начаться примерно через 15-20 минут после приема бета-аланина и продолжаться в течение 60-90 минут.Кроме того, доктор Стаут в своем исследовании обнаружил, что одна большая доза не работает так же хорошо, как разделенные.

Использование бета-аланина для улучшения ощущения «накачки» у спортсменов

Многие спортсмены испытывают сильную вазодилатацию / накачивание бета-аланином, если они принимают более 1000 мг за раз. Хотя некоторым это может показаться приятным, обычно это заставляет большинство людей прекращать повторения или делать короткие подходы из-за этого ощущения «накачки».

«Многие спортсмены испытывают сильную вазодилатацию / накачивание бета-аланином, если они принимают более 1000 мг за раз."

Это означает, что фактически было выполнено меньше работы и будет происходить меньшая адаптация, что уменьшит тренировочный эффект и последующие результаты. Чтобы проиллюстрировать этот момент, представьте себе велосипедиста, у которого слишком сильно нагружены ноги, когда он поднимается на свой первый холм. В результате они рано утомляются и хуже работают. Использование правильной дозировки и правильного времени поможет избежать этого сценария.

Список литературы
  1. Крайдер Ричард, доктор философии, стратегии питания для оптимизации производительности и предотвращения перетренированности
  2. Университет Бэйлора - представлен на конференции ISSN 2008 г., Вейр Джозеф, доктор философии, физиология усталости, Университет Де-Мойна - представлен на конференции ISSN 2008 г.
  3. Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), Влияние 28 дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты, 1-6
  4. Harris RC, Tallon MJ Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006) Абсорбция перорально вводимого бета-аланина и его влияние на синтез мышечного карнозина в обширной мышце человека lateralis. Аминокислоты, март
  5. г.
  6. Harris RC, Dunnett M, Greenhaf (1998) Содержание карнозина и таурина в отдельных волокнах мышц латеральной широкой мышцы бедра человека.J Sports Sci 16: 639-643.
  7. Kim HJ, Kim CK, Lee YW, Harris RC, Sale C, Harris DB и Wise JA (2006) Влияние добавки, содержащей бета-аланин, на синтез карнозина в мышцах и работоспособность в течение 12 недель комбинированных тренировок на выносливость и вес. . J. Inter. Soc. Sports Nutr. 3 (1): S9
  8. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok D и Zoeller RF (2006) Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости J Strength Cond Res ( в печати)
  9. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR (2006) Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин.Аминокислоты. J Strength Cond
  10. Suzuki Y, Ito O, Takahashi H, Takamatsu K (2004) Влияние спринтерских тренировок на карнозин скелетных мышц у людей. Intl J Sport Health Sci 2: 105-110.
  11. Suzuki Y, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K (2002) Высокий уровень карнозина в скелетных мышцах способствует последней половине результатов упражнений во время 30-секундного спринта с максимальным циклом на эргометре. Jpn J Physiol 52: 199-205.
  12. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж., Мангин Дж., Файгенбаум А., Стаут Дж., Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Отделение здоровья и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 августа; 16 (4): 430-46.

Рекомендовано для вас


Бета-аланин: наука встречает реальные результаты

Себастьян Балкомб, BSE, Ash Batheja, MPT, CSCS, и Ансси Маннинен, MHS

Имеются буквально сотни различных добавок, и так много из них основано на фальшивых заявлениях и нелепой шумихе, поэтому сложно найти хотя бы то, что принесет результаты.Если вы рылись в мусорной куче отходов, вы знаете, как сложно найти твердые научные данные или реальные доказательства.

Бета-аланин - исключение. Эта добавка на самом деле соответствует своим заявлениям, эффективность бета-аланина подтверждена крупными университетами, рецензируемыми исследованиями, проведенными на людях , а не типичными исследованиями на клетках или крысах, на которых обычно основывают свои утверждения многие производители добавок. Наука, стоящая за бета-аланином, имеет смысл и работает.Прочитав эту статью, вы поймете, как работает бета-аланин. Вы также узнаете, как максимально использовать его и как он может помочь вам безопасно тренироваться намного усерднее и дольше. При правильном использовании бета-аланин может поднять ваши тренировки и результаты на новый уровень, помогая вам устанавливать личные рекорды и добавлять мышечную массу.

Ниже приводится список преимуществ бета-аланина. Далее вы найдете вспомогательные детали, которые отличают бета-аланин от многих других неэффективных добавок, которые запутывают вас умным маркетинговым жаргоном и псевдонаукой.

Преимущества бета-аланина, подтвержденные научными исследованиями

  • Повышает взрывную мышечную силу и выходную мощность
  • Увеличивает мышечную массу
  • Повышает анаэробную выносливость мышц
  • Повышает аэробную выносливость
  • Увеличивает нагрузочную способность, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее и дольше

История бета-аланина

Хотя бета-аланин был недавно выдвинут на передний план, он был открыт более 100 лет назад.Также известная как 3-аминопропановая кислота, это заменимая аминокислота и единственная встречающаяся в природе бета-аминокислота. Не путать с аланином, бета-аланин классифицируется как непротеиногенная аминокислота, так как не используется в построении белков.

Считается, что самые большие натуральные пищевые источники бета-аланина получают при приеме внутрь бета-аланинсодержащих дипептидов: карнозина, ансерина и баленина, а не непосредственно при приеме бета-аланина.Эти дипептиды обычно содержатся в продуктах, богатых белком, таких как курица, говядина, свинина и рыба. Однако получение бета-аланина с помощью этих дипептидов - не единственный способ, так как наш организм может синтезировать его в печени в результате катаболизма пиримидиновых нуклеотидов, которые расщепляются на урацил и тимин, а затем метаболизируются в бета-аланин и B-аминоизобутират. Конечно, его также можно проглотить путем прямого приема, что является предметом этой статьи.

Недавно исследователи начали изучать бета-аланин и изучать его влияние на физическую работоспособность и безжировую массу тела.Мы очень благодарны и уважаем ученых, которые находятся в окопах, выполняющих свою работу и публикующих исследования бета-аланина. Если бы не они, такие замечательные добавки, как бета-аланин и креатин, возможно, никогда бы не увидели свет. Их текущие исследования показали, как правильно использовать эти соединения и как безопасно и эффективно максимизировать их преимущества.

Одним из ключевых ученых, первопроходцев исследования эффективности бета-аланина, является д-р.Роджер Харрис. Его имя может звучать знакомо, а может и не звучать, но должно быть, так как это тот же человек, который принес креатин в мир бодибилдинга своим новаторским исследованием в 1992 году. Похоже, хороший доктор нашел еще одну колоссальную добавку к бета-аланину. . Однако он не одинок. В последние два года уважаемый ученый доктор Джеффри Стаут безумно публиковал и собирал исследования по бета-аланину, и не собирается в ближайшее время замедляться. Среди других известных исследователей, которые публикуют исследования бета-аланина, есть доктор А.Хилл, доктор Ким и доктор Таллон.

Как работает бета-аланин?

Поддержка высококлассных исследователей красноречиво свидетельствует об эффективности бета-аланина, а сама наука впечатляет еще больше. Многие эффекты бета-аланина реализуются за счет усиления синтеза карнозина , дипептида (две аминокислоты) внутриклеточного (внутри клетки) буфера. Чтобы понять, как работает бета-аланин, вы должны сначала понять его связь с карнозином.Повышая уровень карнозина, бета-аланин проявляет свои преимущества.

История и предыстория карнозина

Русский ученый Гулевич был первым, кто идентифицировал карнозин в 1900 году. Одиннадцать лет спустя он обнаружил и идентифицировал составляющие его аминокислоты, бета-аланин и гистидин. Семь лет спустя Баргер, Тутин, Бауман и Ингвальдсен подтвердили выводы Гулевича.Однако только в 1938 году были опубликованы первые исследования карнозина и его влияния на буферизацию мышц.

Карнозин содержится в мышечных волокнах как 1-го, так и 2-го типа, хотя в значительно более высоких концентрациях в волокнах 2-го типа (волокна, которые мы в основном используем в высокоинтенсивных силовых тренировках и которые наиболее чувствительны к росту). Прежде чем мы обсудим, как работает карнозин, вы должны сначала иметь общее представление о том, что физиологически происходит во время упражнений.В частности, что отрицательно влияет на pH мышц, делая нас слабее и вызывая утомляемость?

Ионы водорода выделяются во время тренировки, что снижает производительность

Когда мы тренируемся, особенно когда это упражнения высокой интенсивности, наши тела накапливают большое количество ионов водорода (H +), в результате чего pH наших мышц падает (становится более кислым). Этот процесс происходит независимо от того, чувствуете ли вы ожог или нет.

Распад АТФ и последующее повышение концентрации H + происходит во всех наших энергетических системах, но накопление H + наиболее распространено в энергетической системе, называемой гликолизом, которая также производит молочную кислоту. При физиологическом pH молочная кислота диссоциирует H + и является основным источником высвобождаемых ионов H + во время упражнений, вызывая падение pH. Проблемы с работоспособностью мышц вызывает высвобождаемый из молочной кислоты H +, а не оставшиеся ионы лактата, как многие ошибочно полагают.Хотя молочная кислота является основным источником высвобождаемого H +, это не единственный источник. Ионы H + также высвобождаются с высокой скоростью, когда вы расщепляете высокоэнергетическое соединение АТФ во время тренировки. При наличии многих источников во время выработки энергии, выделяющей H +, pH быстро падает, как и мышечная производительность, замедляя прогресс и набирая мышечную массу.

Как работает карнозин?

Считается, что карнозин может влиять на производительность несколькими способами, но его наиболее изученная функция, и в центре внимания данной статьи, - это его роль в качестве внутриклеточного буфера.Карнозин помогает стабилизировать мышечный pH, поглощая ионы водорода (H +), которые высвобождаются с ускоренной скоростью во время упражнений.

Наши тела работают над поддержанием баланса pH с помощью различных буферных систем. Буферы в основном работают за счет поглощения H + для поддержания оптимального баланса pH, который нам необходим для наиболее эффективного функционирования. Как упоминалось выше, наши мышцы лучше всего работают в определенном диапазоне pH. Когда pH падает ниже этого диапазона, снижается производительность мышц. Помогая поддерживать оптимальный уровень pH, наши мышцы могут продолжать принудительно сокращаться в течение более длительного времени.

Есть несколько буферных систем, которые работают в нашем организме. Некоторые поддерживают pH во внеклеточных жидкостях (ECF) вне клетки, в то время как другие выполняют свои функции во внутриклеточных жидкостях (ICF) внутри клетки, а некоторые - в обеих. В этой статье мы сосредоточимся на выполнении упражнений, и, как упоминалось выше, основным источником H +, выделяемым во время упражнений, является молочная кислота и распад АТФ. Угадайте, где происходит эта поломка и выброс H +? Если вы угадали внутри наших мышц или внутриклеточно, вы были бы правы.В результате первой линией защиты при абсорбции H + будет клетка из внутриклеточных буферов, таких как карнозин, а не из внеклеточных буферов.

Помимо того, что карнозин находится именно там, где он нам нужен, буферизует H + внутри наших клеток, он имеет дополнительные уникальные атрибуты, которые делают его действительно сияющим. Карнозин уникален; в том, что другие естественные буферные системы, которые использует наш организм, также используются во многих других клеточных реакциях, помимо буферизации, снижая большую часть их буферных способностей.Тем не менее, что делает карнозин действительно захватывающим, так это то, что, добавляя дополнительный бета-аланин, мы можем специально и резко повысить уровень карнозина. Сколько, спросите вы?

Исследователи показали, что при добавлении бета-аланина в течение всего 4 недель мы можем увеличить концентрацию карнозина на 42-65%. Более длительные исследования бета-аланина, продолжающиеся до 10-12 недель, показывают, что концентрация карнозина увеличилась до 80%. Это колоссальное увеличение и без того мощного внутриклеточного буфера.Именно это значительное увеличение буферной способности наших мышц в значительной степени отвечает за увеличение силы, безжировой массы тела, мощности и мышечной выносливости, которые исследователи наблюдают в исследованиях бета-аланина.

Часто задаваемые вопросы о бета-аланине и карнозине

Безопасен ли бета-аланин?

Хотя это не часто задаваемый вопрос, но должно быть.Мы понимаем, что многие люди больше всего заботятся о наборе мышечной массы, великолепном внешнем виде и максимальной производительности, но нельзя игнорировать безопасность. Мы считаем, что это должен быть первый вопрос, который следует задать при рассмотрении новой добавки, даже до того, как вы усомнитесь в ее эффективности.

Ответ на вопрос безопасности - твердое «да». Исследования, продолжавшиеся до 12 недель непрерывного использования бета-аланина, изучали большое количество биохимических, гематологических и гормональных маркеров крови, и никаких отрицательных изменений не произошло.Хотя нельзя сказать, что бета-аланин на сто процентов безопасен, пока не будут завершены долгосрочные исследования, мы знаем, что продолжение приема бета-аланина до 12 недель действительно безопасно.

Почему бы просто не принять карнозин вместо бета-аланина?

Когда вы принимаете карнозин в неповрежденном виде, большая его часть расщепляется в желудочно-кишечном тракте на составляющие его аминокислоты, бета-аланин и гистидин.Некоторое количество интактного карнозина действительно свободно покидает желудочно-кишечный тракт, но даже это количество быстро расщепляется в нашей крови ферментом карнозиназой. За очень короткое время весь карнозин, который вы только что проглотили, либо выводится, либо расщепляется на бета-аланин и гистидин. Затем эти две аминокислоты попадают в мышцы, где они снова превращаются в карнозин с помощью фермента карнозинсинтетазы.

К сожалению, только около 40% карнозина, который вы принимаете, на самом деле содержит бета-аланин, что делает его в лучшем случае неэффективным источником.Вам будет лучше, как с точки зрения эффективности, так и с финансовой точки зрения, принимать бета-аланин напрямую. Вам нужно будет принимать значительно больше карнозина, чтобы приблизиться к повышенным концентрациям карнозина, достигаемым при принятии научно рекомендованной дозы бета-аланина. Очевидно, что прием бета-аланина является лучшим решением для повышения уровня карнозина.

Как мы узнаем, что бета-аланин на самом деле повышает уровень карнозина?

Исследователи доказали это, фактически взяв мышечную биопсию (с использованием полой иглы для удаления небольшого образца мышечной ткани) до исследования и в различные моменты времени на протяжении всего исследования.Они обнаружили, что бета-аланин действительно эффективно и значительно увеличивает концентрацию карнозина в диапазоне 42-80%, в зависимости от дозировки и продолжительности исследования.

Не следует ли мне дополнительно принимать гистидин вместе с бета-аланином, поскольку гистидин является компонентом карнозина?

Наверное, нет. Гистидин уже присутствует в мышцах в высоких концентрациях, тогда как бета-аланин присутствует только в небольших количествах.Исследователи определили, что синтез карнозина регулируется бета-аланином, а не гистидином. Поскольку это неоднократно подтверждалось исследованиями, нет необходимости в добавках гистидина для повышения уровня карнозина. Потенциально есть некоторые избранные группы населения, такие как веганы, вегетарианцы или пожилые люди, которые могут не получать достаточное количество гистидина в своем рационе и поэтому испытывают дефицит, что может поставить под угрозу оптимальный уровень карнозина. Но мы по-прежнему не рекомендуем принимать дополнительно гистидин с бета-аланином.Вместо этого мы рекомендуем эти группы и просто увеличиваем их общее потребление белка, что, в свою очередь, решит их возможный дефицит гистидина. Большинству здоровых людей необходим только бета-аланин, поскольку дефицит гистидина встречается редко, и для повышения концентрации карнозина не требуется дополнительных добавок.

В какой момент во время тренировочного сета повышенная концентрация карнозина окажет наиболее сильное воздействие?

Повышение уровня карнозина с помощью бета-аланина эффективно на всех этапах вашего подхода, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или выполняете упражнения на выносливость.Ваше тело использует три энергетические системы для выполнения работы: система ATP-PC, которая в основном используется во время подъема тяжестей и для подходов к диапазону 5-6 повторений; гликолитическая система, которая преимущественно используется примерно в диапазоне 7-15 повторений и выше; и окислительная / жировая система, которая используется в основном в тренировках на выносливость. Наши энергетические системы используются одновременно; однако, в зависимости от уровня интенсивности или продолжительности упражнений и уровней физической подготовки человека, определенные энергетические системы станут более доминирующими в производстве энергии, необходимой для этой деятельности.Любой, кто тренируется с отягощениями, в первую очередь будет использовать первые две системы, и в обоих случаях накопление ионов водорода будет способствовать утомлению обеих систем, особенно при гликолизе.

Вот где креатиновой добавки немного не хватает. Он наиболее эффективен в системе АТФ-ПК, которая зависит от сохраненного АТФ и повторного синтеза с использованием фосфокреатина (ПК) для интенсивных высокоэнергетических сокращений. Прием креатина повысит вашу взрывную силу, но не сильно поможет в диапазоне 7-15 повторений.Как известно любому, кто пытается нарастить мышцы, вы должны тренироваться как в тяжелом, так и в умеренном (7-15 повторений) диапазонах, чтобы максимизировать набор мышечной массы. Бета-аланин, увеличивая концентрацию карнозина, может буферизовать / бороться с накоплением H +, которое происходит в обоих этих диапазонах, что позволяет поддерживать сильные сокращения в течение более длительных периодов времени.

Снижение клеточной усталости - дополнительная сила бета-аланина. Недавнее исследование демонстрирует, что бета-аланин превосходит креатин в снижении клеточной усталости, что дает ему еще одно преимущество перед тем, что считалось самой эффективной спортивной добавкой последнего десятилетия.Поскольку бета-аланин дает впечатляющие результаты в университетских исследованиях, дни креатина на вершине могут быть сочтены.

Заменяет ли бета-аланин креатин?

Бета-аланин не заменяет , а не креатин. Как показано выше, они действуют по-другому, и креатин по-прежнему эффективен для увеличения силы и мощности. Во всяком случае, их следует рассматривать вместе как окончательный удар один-два.

Сколько бета-аланина необходимо для повышения производительности?

Исследования показали, что вы можете взять сумму от 3.2 грамма и 6,4 грамма в день для значительного повышения уровня карнозина и улучшения показателей. Последнее исследование, в котором сейчас используется 4-5 граммов в день, показывает сопоставимые улучшения концентрации карнозина и производительности с теми, кто употребляет 6,4 грамма в день.

Кому полезен бета-аланин?

Лица, занимающиеся силовыми тренировками, стремящиеся набрать мышечную массу и увеличить силу.

  • Любой человек, занимающийся спортом, требующим силы, мощи и мышечной выносливости.
  • Активные люди, которые достигли плато тренировок и ищут добавки, которые помогут им перейти на следующий уровень

Сколько времени нужно, чтобы начать замечать преимущества?

Повышение производительности обычно достигается всего за две недели, хотя некоторые люди заметят улучшение в течение одной недели. По мере увеличения уровня карнозина польза будет только в следующем.Наиболее впечатляющие результаты обычно наблюдаются в течение 3-4 недель, но на этом они не заканчиваются. Недавнее исследование теперь показывает, что уровень карнозина продолжает расти как минимум в течение 12 недель, поэтому мы рекомендуем оставаться на бета-аланине не менее трех месяцев, чтобы оптимизировать уровень карнозина.

Непосредственные преимущества: многие пользователи испытывают сильную вазодилатацию / накачивание с самой первой дозы бета-аланина. Это происходит потому, что бета-аланин увеличивает карнозин, а карнозин является мощным предшественником синтазы оксида азота (группа ферментов, необходимых для создания мощного вазодилататора оксида азота).

Существуют ли какие-либо методы, которые могут увеличить способность бета-аланина повышать уровень карнозина?

Да. Недавнее исследование показало, что группа испытуемых, принимавших бета-аланин с углеводами, увеличивала прирост производительности вдвое по сравнению с группой, принимающей равное количество бета-аланина без углеводов. Углеводы вызывают выброс инсулина, и одним из эффектов инсулина является увеличение транспорта аминокислот (таких как бета-аланин) в наши клетки.

Хотя исследования еще не поддерживаются, прием бета-аланина перед тренировкой и после тренировки может увеличить поглощение бета-аланина нашими мышцами. Исследования времени приема аминокислотных питательных веществ ясно показали, что, когда аминокислоты попадают в организм до и после тренировки, их усвоение нашими мышцами увеличивается. Улучшенное усвоение во многом связано с усилением кровотока во время упражнений.

Какое покалывание я чувствую, когда впервые принимаю бета-аланин?

Покалывание, называемое паратезией, вызывается связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, активацией их и их разрядкой / возгоранием.Многие из этих нервов находятся под кожей, вызывая ощущение покалывания / укола иглами. Это ощущение начинается примерно через 15-20 минут после приема бета-аланина и обычно продолжается в течение 1-1,5 часов. Интенсивность варьируется в зависимости от дозировки, индивидуальной чувствительности и, возможно, от активаторов каналов Ca2 +, таких как кофеин. Это ощущение, хотя обычно доставляет удовольствие, часто проходит через несколько недель непрерывного использования. Углеводы / еда также могут ослабить покалывание от бета-аланина.

Если я не чувствую покалывания, значит ли это, что бета-аланин не действует на меня?

У некоторых людей ощущение покалывания вообще не возникает, даже при одновременном приеме 4-6 граммов бета-аланина. Не волнуйтесь, если вы попали в эту группу. Покалывание НЕ является признаком того, что бета-аланин работает или поглощается вашими мышцами и превращается в карнозин. Если вы ничего не чувствуете, вам не о чем беспокоиться, поскольку это все еще увеличивает ваши запасы карнозина, как неоднократно показывали исследования.

Хорошим примером этого явления является сочетание углеводов с бета-аланином. Углеводы не только притупляют ощущение покалывания, но и повышают производительность бета-аланина быстрее, чем бета-аланин без углеводов.

Еще один хороший пример - сравнение исследований, в которых измеряется концентрация карнозина с использованием нескольких малых доз бета-аланина по 800 мг и исследований с использованием нескольких доз 1,6 г бета-аланина. Общее ежедневное количество потребляемого бета-аланина аналогично, и продолжительность исследований с использованием обеих стратегий дозирования также согласована.800 мг достаточно мало, чтобы вызвать небольшое покалывание или совсем его не вызывать, исходя из отзывов как исследований, так и анекдотов, где 1,6 г может вызвать довольно много. Результаты обоих исследований показали, что концентрации карнозина были очень похожими.

Остановит ли прием таурина одновременно с бета-аланином бета-аланином повышение уровня карнозина и производительности?

Несмотря на то, что при совместном использовании этих двух веществ определенно существует потенциальная возможность возникновения проблем (они используют один и тот же транспортер в ткани), это еще не подтверждено исследованиями на каком-либо уровне значимости.Фактически, недавнее исследование доктора Харриса показало, что увеличение карнозина в мышцах с бета-аланином было на , а не на снижено, когда вместе с ним принимался таурин.

Мы могли бы вникнуть в биохимию того, почему сочетание таурина с бета-аланином может показаться не очень хорошей идеей, но у нас есть более простое и убедительное объяснение на тот случай, если вы захотите получить дополнительные доказательства в поддержку исследования доктора Харриса. Поскольку существует группа исследований, в которых использовался либо бета-аланин сам по себе, либо бета-аланин с таурином, мы изучили их, чтобы определить, есть ли какие-либо различия в полученных концентрациях карнозина.Хотя всегда необходимы дополнительные исследования, существует довольно много исследований бета-аланина по сравнению с бета-аланином плюс таурин, и их результаты одинаковы. Концентрации карнозина практически не различаются. Другими словами, таурин, по-видимому, не препятствует всасыванию бета-аланина, в противном случае уровни карнозина были бы ниже в исследованиях бета-аланина и таурина.

Заключительные замечания

Мы надеемся, что наша статья дала вам гораздо лучшее понимание того, как работает бета-аланин и почему он так эффективен.Это действительно следующий уровень спортивного питания, и мы, возможно, не увидим ничего столь же эффективного в течение 10-15 лет, как это было с креатином. Наблюдайте за ростом популярности бета-аланина, поскольку все больше людей испытывают его силу из первых рук, а бета-аланин выходит на передний план в исследованиях спортивных достижений университетов.

Список литературы

  1. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. (2006) Влияние креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / мощных спортсменов.ИЖСНЭМ, 16 (4).
  2. Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006)
    Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты, 1-6
  3. Harris RC, Tallon MJ Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006) Поглощение вводимого перорально §-аланина и его влияние на синтез карнозина в мышцах в обширной мышечной ткани человека lateralis.Аминокислоты, март
  4. г.
  5. Harris RC, Ponte J, Sale C, Jones GA, Kim HJ, Wise JA. Влияние 14 и 28-дневного приема B-аланина (Carnosyn ™) на изометрическую выносливость разгибателей колена. Университет Чичестера, Чичестер, Великобритания; Корейский национальный спортивный университет, Сеул, Корея. Постерная презентация
  6. Harris RC, Marlin DJ, Dunnett M, Snow DH, Hultman E ((1990) Буферная способность мышц и содержание дипептидов у породистых лошадей, борзых собак и людей.Сравнительная биохимическая физиология 97А: 249-251
  7. Harris, R C .; Хилл, С; Wise, J A. (2003) Эффект комбинированного приема бета-аланина и моногидрата креатина на выполнение упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях: Дополнение, том 35 (5), 1 мая 2003 г., S218
  8. Харрис Р.К., Даннетт М., Гринхафф П.Л. (1998) Содержание карнозина и таурина в отдельных волокнах мышц латеральной широкой мышцы бедра человека. J Sports Sci 16: 639-643.
  9. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA (2006) Влияние добавок баланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и аминокислотную способность высокоинтенсивной езды на велосипеде.
  10. Хилл К. А., Р. С. Харрис, Х. Дж. Ким, Л. Бубис, К. Сейл, Дж. А. Уайз. «Влияние добавок бета-аланина и моногидрата креатина на состав мышц и работоспособность». (Представлено на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины, 2005 г., Нэшвилл.)
  11. Kim HJ, Kim CK, Lee YW, Harris RC, Sale C, Harris DB и Wise JA (2006) Влияние добавки, содержащей β-аланин, на синтез карнозина в мышцах и работоспособность в течение 12 недель комбинированных тренировок на выносливость и вес. . J. Inter. Soc. Sports Nutr. 3 (1): S9
  12. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok D и Zoeller RF (2006) Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости J Strength Cond Res ( в печати)
  13. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR (2006) Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог дыхания у женщин.Аминокислоты. 30 ноя
  14. Suzuki Y, Ito O, Takahashi H, Takamatsu K (2004) Влияние спринтерских тренировок на карнозин скелетных мышц у людей.