Жим вниз головой на наклонной скамье: Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Содержание

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.
Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.

Какой вид упражнений лучше выбрать

Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.

1. Влияние на мышцы

При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.
При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;

— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;
— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;
— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Больше задействованы будут сами грудные мышцы, а не вспомогательные;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.

Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.

3. Правильность и последовательность выполнения

Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.

Поэтапно техника будет выглядеть так:
Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Этап №2.
Осуществить необходимое количество повторов.

4. Особенности в технике выполнения

В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:

— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;
— Следите, чтобы не было отбива штанги в нижней части;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи.

Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.

5. Варианты техники выполнения

Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.

6. Какой вариант жима эффективнее – верхний классический жим или жим вниз?

Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз. Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.

При проведении исследований была замерена электрическая активность мышц у спортсменов, выполняющих разные виды жимов. Выяснилось, что оба вида жимов одинаково воздействуют на верхнюю часть мышц груди. То есть предположение о большем влиянии верхнего жима на верхний отдел мышц груди оказалось ошибочным.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.

Также такой вид жима является более эффективным еще и по причине того, что атлет может взять вес больше чем при горизонтальном жиме почти на 15%. А чем больше вес, тем больше достигаемый от тренировок эффект.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
— амплитуда перемещения штанги или гантелей меньше, чем при жиме под углом вверх. Следовательно, переместить снаряд легче на более короткое расстояние.
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.

7. Подводя итоги

Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

Приветствую, дамы и господа! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?

Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно — горизонтальный жим штанги лежа.

Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от

20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:

В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.

Преимущества

Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:

объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
преодоление застоя в горизонтальном жиме;
повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
снятие напряжения с нижней части спины.

По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.

Техника выполнения

Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:

сжимайте грудь в сжатом положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 счета;
если Вы новичок, то прибегайте к помощи страхующего партнера или выполняйте упражнение в тренажере Смита;
избегайте “гуляния” штанги, она должна “ходить” только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед;
опускание снаряда должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем;
не допускайте отбива штанги в нижней точке;
используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук;
изначально отстройте положение скамьи относительно штанги, гриф должен в аккурат опускаться на нижнюю границу грудных мышц;
во время движения следите за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое и так подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.

Вариации

Нижний жим- упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:

жим гантелей под углом вниз;
жим в тренажере Смита под углом вниз;
жим штанги под разными углами наклона скамьи.

Жим под углом вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?

Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.

Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.

На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.

Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.

Однако наука это еще не все, имеет также значение биомеханика движения, точнее — выжимаемый вес снаряда. Чем он больше, тем больше мышечная масса грудных, а в жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.

Сей факт обуславливается тремя причинами:

по данным ЭМГ жим под углом вниз включает большее количество мышечных волокон грудных, за счет чего развивается большее мощностное усилие;
тело занимает особое положение, за счет чего плечевой сустав преимущественно совершает аддукцию/приведение, вследствие чего акцент с передних дельт и трицепсов смещается на широчайшие мышцы спины, которые крупнее. В итоге это позволяет развить большее совокупное мощностное усилие;
амплитуда движения снаряда меньше, чем при горизонтальном жиме, а потому вес легче переместить на меньшее расстояние, чем на большее.

Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.

Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим штанги головой вниз. Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!

PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Качалка. Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Жим штанги на скамье – головой вниз (лёжа на скамье с отрицательным наклоном) — базовое, многосуставное упражнение. При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на нижнюю и внешнюю части груди. Так же задействованы трицепсы и передние дельты.

Техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 80% всего успеха в достижении нужного результата.

Главные советы для выполнения правильной техники выполнения упражнения:

Найти партнера, который сможет тебя подстраховать или тренера, который будет контролировать процесс (в данном упражнении это один самых важных пунктов)
Правильно расположись на скамье, так чтобы было удобно. Затем закрепи ноги в одном положении.
Гриф следует брать сначала средним хватом (если ты новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом. Всегда используй закрытый хват (большой палец обхватывает гриф).
Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположи руки перпендикулярно полу.
Сделай глубокий вдох и начни медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если чувствуешь, что выполнение этого упражнения даётся тебе с трудом, то товарищу, который подстраховывает говори сразу о необходимости забрать весь вес штанги на себя.

Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Безопасность

Любое упражнение со штангой является травмоопасным, но при выполнении данного упражнения стоит быть особенно осторожным. Выполнять его важно в спортзале при тренере или при подстраховке партнера.

Никогда не выполняй это упражнение без партнера! Положение вниз головой само по себе вызывает повышение артериального давления, а выполнение в таком положении жима штанги, тем более. Это может привести к потере сознания и травматизации спортсмена.

Важно помнить, что если ты только начал заниматься, то не начинай свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков. При таком подходе ты 100% получишь травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Жим штанги головой вниз техника. Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье. Жим вниз головой – схема

Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.

Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.

При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:

Большая грудинная
Дельтовидная
Дополнительно трицепс

Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.

Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.

Правильная техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:

Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Питание

Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.

Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.

Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.

Меры предосторожности

Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.

Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.

При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.

Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.

Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.

Типичные ошибки

Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:

Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.

Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.

Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.

Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.

Экипировка

Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.

Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.

Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.

Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.

Чем заменить упражнение?

Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.

Жим штанги под разными углами наклона
Отжимания с широким хватом
Упражнения на брусьях
Работа с гантелями

Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.

Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.

Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.

Интернет сайты

Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.

Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.

На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.

] Описание упражнения

Какие мышцы работают
Жим лежа на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
Тип упражнения :
Движение :	толчковое
Целевые мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:	умеренная
Травмы:
Похожие упражнения:
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Недостатки:
требуется подстраховка, если нет ограничителей

Жим лежа на скамье с отрицательным углом

Жим штанги на скамье с наклоном

Основные мышцы : большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы : передние дельты, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

Лопатки : Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
Плечевой сустав : Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка).
Умеренная стабилизация туловища : Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки : от среднего до продвинутого.

Шаг 1 . Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.

Шаг 2 . Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.

Шаг 3 . Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.

Шаг 4 . Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.

Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
Делайте выход, когда поднимаете штангу.
Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Оборудование : гантели

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой , то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация — это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация — это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.

Ошибки

Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.

Уже давно идет спор о том, стоит ли вообще выполнять жим лежа в наклоне вниз головой. Одни бодибилдеры делают его, другие считают бесполезным. Некоторые выполняют его потому, что чувствуют меньшую нагрузку на плечи, по сравнению с классическим жимом лежа.

С другой стороны, многие профессиональные атлеты, такие как Дориан Йейтс и Ронни Коулмен делали жим лежа со штангой и гантелями с наклоном вниз головой.

Честно говоря, меня не волнует, что говорят другие, пока я сам не попробую какое-либо упражнение. И я должен сказать, что мне нравится выполнять упражнения вниз головой, и я всегда чувствую, как они прорабатывают нижнюю и внешнюю области грудных мышц.

Конечно, я по-прежнему делаю обычный жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку считаю, что это самое полезное упражнение на развитие силы и массы. Однако всегда полезно внести некоторое разнообразие в обычную тренировочную программу.

Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?

Это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с плечами, поскольку оно создает меньшую нагрузку на суставы и дельты.
Всегда полезно прорабатывать мышцы под разными углами. Наклон вниз головой позволяет эффективнее прокачать низ груди, делая верхнюю часть тела еще более совершенной.
Если вам скучно выполнять одни и те же упражнения, то это хороший вариант, чтобы внести некоторое разнообразие в вашу тренировку груди.

Каковы недостатки упражнения?

Поскольку скамья находится под наклоном, то не так легко удерживать положение тела и выполнять правильные движения, поэтому настоятельно рекомендуется иметь страхующего партнера, особенно если вы хотите работать с большим весом. Также используйте обычный хват сверху, чтобы избежать выскальзывания грифа из рук.

Когда я впервые попробовал это упражнение, то нашел его немного опасным и неудобным, но ели вы будете практиковаться, то быстро привыкнете.

Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?

Существует 2 варианта этого упражнения – со штангой или с гантелями.

Если вы новичок, то начните со штанги, так как она требует меньшего контроля в движениях, что упрощает упражнение.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги вниз головой.

Когда вы привыкнете к таким движениям в наклоне, то можете попробовать версию с гантелями, которая сложнее, и вы, вероятно, не будете справляться со слишком тяжелым весом.

Жим в наклоне с гантелями активнее задействует плечи и вообще требует большего внимания. Чтобы выполнять этот вариант упражнения более эффективно, следите за правильностью техники. Лучше всего попросите кого-нибудь помочь вам.

Посмотрите это обучающее видео.

Заключение

На мой взгляд, оба варианта жима лежа в наклоне (вверх и вниз головой) являются полезными упражнениями, но вы не должны пренебрегать классическим жимом на горизонтальной скамье. Эти упражнения помогут укрепить и привести в тонус большие и малые грудные мышцы под разными углами, что, безусловно, ведет к более рельефной груди.

Поэтому если вы еще не пробовали выполнять жим лежа в наклоне вниз головой, сейчас самое время включить его в свою тренировочную программу мышц груди.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение.

Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Какие работают во время

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения.

Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
Очень хорошо увеличивает набор массы;
Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
Также для начинающих, хорошим помощником может стать ;
Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
Касание должно происходить, только в нижней части груди;
Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, техника выполнения

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – эффективное упражнение, позволяющее красиво накачать нижнюю область груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса и развить дельтовидные мышцы. Наклонный жим не многим отличается от обычного, применяется для того чтобы разнообразить тренировку, дать нагрузку на мышцы, которые могут не задействоваться при стандартном положении тела. Жим на наклонной скамье головой вниз более травмоопасен, чем классический, по причине того, что позволяет работать со сравнительно большими весами, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью при несоблюдении техники безопасности или случайной ошибке.

Разновидности

Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.

Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен. Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.

Какие мышцы работают?

Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.

Преимущества упражнения:

быстрый набор массы;
подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;
эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;
предупреждение травм плеча;
перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;
постепенное увеличение веса в обычном жиме.

Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.
Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.
Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.
Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.
На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Упражнения для мышц груди. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз » Премьер Фитнес Консалтинг

Грудные мышцы следует прорабатывать под всеми углами. Определенные базовые упражнения, такие, как жим гантелей в положении лежа (на горизонтальной скамье и на наклонной скамье головой вверх) или жим штанги в положении лежа (на горизонтальной скамье, на наклонной скамье головой вверх и головой вниз),»строят» мышцы вашей грудной клетки. Разведение рук в стороны лежа (на горизонтальной и наклонной скамье) и сведение рук на специальном блочном тренажере стоя более эффективны для формирования и обеспечения высокой степени очерченности мышц груди. Полное развитие грудных мышц происходит в результате проработки всех четырех областей этих мышц: верхних, нижних, внутренних и наружных.

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье головой вниз (%ИЭМГ — 94)

Исходное положение:

1. Сидя на высоко поднятом конце наклонной скамьи, возьмите в руки гантели хватом сверху (пронация).

2. Зафиксируйте ступни, поместив их под подушки для ног.

3. Держите гантели в вертикальном положении на коленях.

4. Лягте на наклонную скамью головой вниз, одновременно поднимите гантели и держите их над туловищем на уровне груди.

5. Держите гантели в руках, полностью выпрямленных в локтевых суставах, ладони развернуты вперед.

6. В этот момент гантели располагаются непосредственно над грудью и соприкасаются друг с другом.

Выполнение упражнения:

1. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте гантели вниз до тех пор, пока они не окажутся по обе стороны груди.

2. Опускайте гантели в положение, при котором достигается комфортный и мкаксимальный стретчинг тренируемых мышц.

3. Удерживаемые по обе стороны груди гантели выжмите вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение.

4. Повторите упражнение необходимое количество раз, медленно и плавно выполняя контролируемые движения.

PFC

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: жим гантелей лежа, на наклонной скамье головой вниз

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной или наклонной скамье — что лучше?

По правде говоря, в этом нет правильного или неправильного ответа. И вариации, и формы существуют не зря, и они по-разному влияют на ваше тело (и грудь). При этом выбор обычно сводится к вашим личным предпочтениям и цели, которую вы преследуете.

Но чтобы лучше понять их различия, давайте рассмотрим подробнее:

Что такое жим лежа на наклонной скамье

По отношению к своему названию жим лежа на наклонной скамье ориентирован на верхнюю часть груди, в основном на верх. часть большой грудной мышцы, которая состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, также известная как верхняя и нижняя грудные мышцы.Наращивание верхней части мускулов помогает выглядеть полнее в футболке и выглядит полнее на пляже.

Чтобы выполнить эту конкретную форму тренировки, вам нужно сначала убедиться, что скамья установлена под наклоном от 15 до 30 градусов, что, по сути, позволяет вам больше использовать ваши плечи, имитируя традиционный жим от плеч. Кроме того, это упражнение также снимает большую часть нагрузки, которую вы обычно испытываете на вращающей манжете, которая для людей, использующих плоскую скамью, является частым местом травм.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам активно использовать дельтовидные мышцы под определенным углом, а это означает, что вы можете перетренировать их. Если вы перетренированы, желательно дать ему полноценный день отдыха. Перегрузка может привести к травмам, особенно в день тренировки нижней части груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Перед тем, как лечь на нее, убедитесь, что ваша скамья отрегулирована под углом от 15 до 45 градусов на наклоне.
Крепко обхватите штангу пальцами и снимите ее со стойки, следя за тем, чтобы держать ее прямо над собой.
Медленно опускайтесь вниз, вдыхая. Остановитесь, когда он окажется всего в дюйме от вашего лица и когда ваши руки будут под углом 45 градусов.
Удерживая позицию, выдохните и снова подтолкните ее вверх.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Угол жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам необходимо убедиться, что скамья наклонена под правильным углом, чтобы задействовать правильные мышцы груди .Угол наклона для жима лежа должен составлять от 15 до 30 градусов. Если скамья выше 30 градусов, вы активизируете плечи больше, чем грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Машина для жима лежа на наклонной скамье — это часть оборудования, используемая для выполнения жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье — альтернатива выполнению жима лежа на наклонной скамье. Машина имеет две зоны, куда вы можете загружать пластины, наклонную скамью, на которой вы можете сидеть, и две ручки, за которые вы держитесь, чтобы отодвинуть машину от себя.Тренажер для жима лежа на наклонной скамье можно найти во многих тренажерных залах.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом — это то же движение, что и жим лежа на наклонной скамье, только с захватом снизу. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину ладонями от тела, вы возьмитесь за перекладину ладонями к телу. Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом может снять нагрузку с плеч и действительно сосредоточиться на размещении нагрузки на груди.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита включает размещение наклонной скамьи под тренажером Смита и выполнение жима лежа на наклонной скамье как обычно. Этот вариант жима лежа на наклонной скамье обеспечивает большую стабильность и управляемость по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье благодаря использованию кузнечного тренажера.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье включает в себя сближение рук на штанге для создания плотного захвата.Этот вариант захвата увеличивает нагрузку на трицепс, что приводит к увеличению мышечного размера и силы трицепса. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье также может улучшить разгибание и блокировку локтей.

Жим лежа на низком наклоне

Нулевой наклон скамьи будет нацелен на середину груди. При выполнении жима лежа на наклонной скамье вы хотите, чтобы скамья находилась под небольшим наклоном, от 15 до 30 градусов, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Проработка верхней части груди поможет округлить ваши грудные мышцы, что приведет к более полному виду.

Жим узким хватом на наклонной скамье

Если вы хотите задействовать трицепсы при выполнении жима лежа на наклонной скамье, попробуйте использовать узкий хват. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье позволит активизировать трицепс, увеличивая размер и силу мышц. Просто сведите руки на перекладине, чтобы создать плотный захват.

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном — это когда вы используете гриф нижним хватом.Жим лежа на наклонной скамье больше воздействует на мышцы груди, чем обычный жим лежа на наклонной скамье, создавая другой стимул для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — это когда ваш хват на перекладине находится вне плеч. Жим лежа на наклонной скамье широким хватом задействует грудь больше во время движения по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье узким хватом, в котором используются трицепсы. Использование широкого хвата при жиме лежа на наклонной скамье также может обеспечить большую стабильность во время движения.

Жим на наклонной скамье против жима лежа

Жим на наклонной скамье выполняется на скамье с наклоном 15-30 градусов. Жим лежа выполняется на ровной скамье, не имеющей наклона. Изменение наклона скамьи повлияет на то, какая область груди получает наибольший стимул. При жиме на наклонной скамье наибольший стимул получает верхняя часть грудных мышц. В жиме лежа наибольший стимул получает середина груди.

Что такое жим лежа на наклонной скамье

В то время как жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, при жиме лежа на наклонной скамье ваши ноги поднимаются в воздух и воздействуют на нижнюю часть грудных мышц.

Из-за своей перевернутой природы жим лежа на наклонной скамье, как правило, очень недооценивается, в отличие от его аналогов на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. На самом деле, это часто игнорируется, и поверьте нам, паутина на скамейке для снижения веса в вашем спортзале — это не остатки прошлого Хэллоуина.

Его результаты — далеко не остатки, поскольку он завершает то, что жим лежа на наклонной скамье не может сделать сам по себе. Жим лежа на наклонной скамье дает вам должным образом развитую грудь. В дополнение к завершению этой нижней закругленной части грудных мышц, за которой все гонятся.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Из-за особенностей положения жима лежа на наклонной скамье, как правило, опаснее. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы поднимаете осторожно или нанимаете помощника.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Зафиксируйте обе ноги за верхнюю часть скамьи и медленно лягте на нее.

2. Возьмитесь за ручку средней ширины и медленно поднимите штангу со стойки (вы можете попросить помощи у наблюдателя).

3.Держа руки перпендикулярно полу, медленно поднимите штангу и удерживайте ее.

4. Выдохните, медленно опуская его вниз, удерживая положение, когда оно опускается на мышцы груди.

5. Удерживая это положение, вдохните и снова медленно поднимите его.

6. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Хотя оба варианта являются разными вариантами базового жима с плоской грудью, оба они различаются по дисциплине, выполнению и, конечно же, результатам.Поскольку жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхних волокнах большой грудной мышцы, он в основном подходит для тех, кто хочет иметь стройную, но контролируемую и сильную грудь. В то время как жим лежа на наклонной скамье работает с нижней частью грудной клетки и дает вам буфер и большую грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Распределение жима лежа: плоский, наклонный и наклонный

Чего больше всего боятся среднестатистические посетители спортзала? Смущающие себя. Всем нравится выглядеть всезнающим воином в тренажерном зале, и никто не хочет быть невежественным человеком, который не знает, как тренироваться.Это прискорбное явление приводит к тому, что некоторые простые вопросы остаются без ответа.

Например, в чем разница между жимом лежа на наклонной скамье и наклоном на наклонной скамье? Это простой вопрос, касающийся разновидностей популярного упражнения, но, скорее всего, вы не знаете ответа. До нынешнего момента.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье (также известный как традиционный или стандартный жим лежа) служит базовой линией. Это то, о чем вы думаете, когда представляете, как кто-то выполняет упражнение — опускание и жим спиной на скамейке, параллельной земле.

Основная группа мышц, на которую воздействует жим лежа на горизонтальной скамье, — это большая грудная мышца, также известная как «грудные мышцы». Это самая большая группа мышц груди, которая очень важна для толкающих движений.

Плоский жим лежа отлично справляется с воздействием как на верхнюю, так и на нижнюю грудные мышцы, также известные как «ключичная» и «грудинно-реберная» голова. Он также поражает трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. Это прочное упражнение для верхней части тела, хотя оно может быть немного рискованным для плеч, если выполняется с неправильной техникой.

СВЯЗАННЫЙ: Как исправить 3 распространенных ошибки в форме жима лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на горизонтальной скамье тем, что сама скамья поднята — или «наклонена» — на более высокий угол, от 15 до 50 градусов.

По сравнению с жимом на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на верхнюю часть грудных мышц (ключичную головку) и передние дельтовидные мышцы (область между грудными мышцами и передней частью плеч).Разница невелика, но жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для укрепления этих иногда трудно целевых групп мышц.

Вероятно, вы не сможете жать столько веса на наклонной скамье, сколько в традиционном жиме лежа, но не расстраивайтесь. Этого следовало ожидать из-за механических различий между двумя механизмами. Для некоторых спортсменов, таких как футбольный лайнсмен, которые должны выйти из своей стойки и ударить на подъеме, угол жима лежа на наклонной скамье может лучше соответствовать спортивным движениям, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на плечи и дельтовидные мышцы. Но если вы слишком сильно поднимете наклон, вам, вероятно, будет лучше выполнять традиционное упражнение с упором на плечи, такое как жим гантелей от плеч.

С точки зрения риска травм, жим лежа на наклонной скамье (при правильном выполнении) обычно считается немного более рискованным, чем традиционный жим лежа. Угол упражнения значительно увеличивает нагрузку на ваши плечи и вращающие манжеты, что может быть проблематичным для спортсменов, сидящих над головой, таких как бейсбольные питчеры и защитники.

СВЯЗАННЫЙ: Футбол UCLA о правильном выполнении жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — самое загадочное из трех упражнений. Сама скамья для спуска обычно спрятана в углу тренажерного зала, и в большинстве случаев она не используется. Иногда какой-нибудь чувак прогуливается, нагружает штангу и выполняет несколько подходов, но мало кто понимает цель упражнения.

Жим лежа на наклонной скамье отличается от традиционного жима лежа тем, что скамья опущена — или «наклонена» — до меньшего угла, обычно между 15 и 30 градусами.

Ключевым атрибутом жима лежа на наклонной скамье является то, что он нацелен на нижнюю часть нижней части грудной клетки более эффективно, чем жим на горизонтальной или наклонной скамье.

Вообще говоря, спортсмены могут поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме на горизонтальной или наклонной скамье. Одно исследование показало, что максимальное количество повторений участников для снижения составляет 1.В 25 раз больше их массы тела, по сравнению с 1,07 для уклона. Для спортсмена весом 180 фунтов это означает разницу почти в 33 фунта.

Жим лежа на наклонной скамье считается немного более безопасным, чем традиционный жим и жим лежа на наклонной скамье, поскольку он снимает нагрузку с плеч и больше переносит нагрузку на нижнюю часть груди.

Звучит как интригующие преимущества, но правда в том, что спортсменам, вероятно, не стоит тратить время на жим лежа на наклонной скамье.

СВЯЗАННЫЙ: 15 сложных отжиманий от пола

Его самым большим преимуществом является усиление мышечной активности в нижней части грудных мышц, но в основном это поверхностная мышечная область.Это может иметь смысл для бодибилдеров, но у спортсменов, стремящихся улучшить свои спортивные результаты, есть более эффективные способы провести время на тренировках.

Приговор

Традиционный жим лежа — одно из самых популярных упражнений из существующих и породило множество вариаций. Жим лежа на наклонной скамье достоин включения в упражнения многих спортсменов, поскольку он эффективно воздействует на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Однако, если у вас проблемы с плечами, возможно, вам лучше воздержаться от жима лежа на наклонной скамье.

Хотя жим лежа на наклонной скамье эффективно воздействует на нижнюю часть грудных мышц и снижает нагрузку на плечи, вероятно, оно не стоит вашего времени, если вы не культурист. Это в основном поверхностное упражнение, и регулярное включение его в свой распорядок дня не имеет смысла, если вы сосредоточены на том, чтобы стать лучшим спортсменом.

Трудно сказать, что какой-либо из вариантов превосходит традиционный жим лежа с точки зрения общей полезности. Лучшим выбором, чем любой из них, является жим от груди стоя.Это дает вам более спортивное положение (на ногах, а не на спине), что лучше влияет на производительность на поле, и это движение с очень низким риском.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Жим лежа обратным хватом Мастер-класс

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как обучающее видео в Facebook Live совместно с программой «Train With Jim Full-Body Shortcut to Size».

Основные положения жима лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части груди.
Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями; обе версии достигают одной и той же цели, хотя версия с гантелями обеспечивает более легкую настройку и немного более плавное движение.
В любой версии важна траектория движения — она должна идти снизу грудной клетки (в отличие от касания грудных мышц) и прижиматься вверх по дуге.

Жим лежа обратным хватом может не показаться движением верхней части груди, потому что он выполняется на плоской скамье, но это точно — наука доказывает это.

Анатомия жима лежа обратным хватом

Одно исследование показало, что использование обратного хвата в жиме лежа — плоская скамья, а не наклон — увеличивало активность верхней части груди у испытуемых на 30%. И когда вы переходите с плоской скамьи на наклонную, она должна еще сильнее воздействовать на верхнюю часть груди, верно? Да, это так. Но исследования показали, что это только на 5-10% больше. (Однако активность передних дельт увеличивается более чем на 30%.)

Теперь сравним жим лежа на горизонтальной плоскости с тем, что большинство считает «стандартом» для развития верхней части груди, — жимом лежа на наклонной скамье.Мышечная активность увеличивается примерно на 5%, может быть, на 10% при наклоне. На той же скамье — плоской скамье — просто переключая хват на обратный хват, вы увеличиваете активность верхней части груди на 30%.

Короче говоря, если вы пытаетесь задействовать больше верхней части грудной клетки, жим лежа обратным хватом НЕОБХОДИМ, чтобы быть частью вашего репертуара тренировки груди. Если вы хотите придерживаться наклонной скамьи, это нормально. Просто знайте, что если развитие верхней части грудной мышцы является для вас проблемой, причина может быть в том, что вы сосредотачиваетесь на наклоне, а не используете обратный хват при жиме.

Посмотрите на фотографии ниже. Руки поднимаются и продвигаются вперед, и это помогает сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц — по сравнению с тем, когда локти больше разводятся в стороны, а затем вовнутрь, когда происходит большая часть средней и нижней части грудных мышц.

Если просто перевернуть рукоятку, локти сгибаются, что помогает защитить плечевые суставы. Итак, два основных различия между обратным хватом и стандартным жимом лежа: (1) обратным хватом больше нагружаются верхние грудные мышцы и (2) он лучше защищает плечевые суставы.

Жим лежа обратным хватом — пошаговый обзор

Прежде чем я расскажу о технике упражнения более подробно, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом:

Лягте на ровную скамью со стойкой и возьмитесь за штангу стандартным хватом сверху.
Снимите вес, опустите штангу к груди, затем переключите хват с прямого на обратный, расположив руки на уровне плеч. (См. Ниже раздел «Смена захвата» для более подробного объяснения того, как удобно переключать захват.)
Для каждого повторения начинайте с перекладины на лице, затем медленно опускайте ее до уровня чуть ниже нижней части груди.
Прикоснувшись к земле, нажмите на перекладину вверх по небольшой дуге, чтобы она оказалась у вас на лице, а не прямо над грудью. (См. Ниже раздел «Выполнение» для подробного руководства по фазам спада / отрицательной и восходящей / положительной фаз.)

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Как следует из названия, жим лежа обратным хватом — это просто жим лежа, выполняемый нижним хватом («нижний хват» и «обратный хват» являются синонимами).С другой стороны, стандартный жим лежа выполняется хватом сверху, и это отличное упражнение для удара по средней груди.

Настройка

Поворачивая руку

Чтобы занять позицию для жима штанги обратным хватом, нужно просто переключить хват на нижний. Но если вы никогда раньше не делали это упражнение, это может быть немного сложно. Единственное, чего вам НЕ стоит делать — это брать обратным хватом, когда штанга стоит на стойке. Если вы тренируетесь в одиночку или даже если у вас есть партнер по тренировке, это плохой способ подготовиться к упражнению, потому что штанга находится слишком далеко от груди позади вас — она может находиться над вашим лбом или даже за пределами твоей головы.Так что не пытайтесь оторвать гриф обратным хватом.

Вместо этого попробуйте мой метод, когда вы берете штангу хватом сверху, опускаете ее к груди, поддерживаете грудью и балансируете руками. На этом этапе просто переключите хват на захват снизу — и теперь вы находитесь в положении обратного захвата.

Вот пара фотографий, на которых я переворачиваю захват сверху (фото слева) на обратный хват (справа) в начале сета:

Ширина захвата

Исследования показывают, что вам нужен захват чуть шире плеч.Теперь, если вы используете биакромиальную технику (как если бы вы выполняли стандартный жим лежа), ширина шире плеч на самом деле не применима.

Но если вы хотите ослабить акцент на трицепс — который раньше был известен как упражнение на трицепс в жиме обратным хватом — и задействовать больше верхних грудных мышц, расположите руки немного дальше ширины плеч, когда вы располагая их в начале набора.

Казнь

Фаза понижения (отрицательная / эксцентрическая)

Когда вы опускаете штангу из верхнего положения, не опускайте ее к груди или соскам, как при стандартном жиме лежа.Гриф должен фактически опуститься ниже груди. Линия нижней части груди, где находится верхний пресс, — это именно то место, куда вы должны спуститься, если даже не немного ниже на прессе.

Точная точка, до которой нужно опускать штангу, будет зависеть от вашей биомеханики и длины вашей руки, поэтому выберите то, что вам удобно. Но вы хотите спускаться низко, а не высоко, чтобы следовать правильному пути движения.

На картинке ниже вы видите, что полоса касается чуть ниже моей груди.

Фаза повышения (положительная / концентрическая)

Помните, что при жиме лежа (включая этот вариант) вы не должны толкать штангу прямо вверх. Движение должно быть немного дугообразным; штанга должна вернуться к вашей голове. Обратный хват максимизирует движение руки, эту дугу, и это то, что действительно помогает воздействовать на верхнюю часть груди.

Открытый хват против узкого захвата

Мне часто задают вопрос: «Что лучше использовать: открытый или закрытый хват при выполнении жима лежа обратным хватом?»

Это не имеет значения.Все зависит от того, как штанга лежит в руке. Гриф лежит в руке совершенно иначе, когда вы делаете жим лежа обратным хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа сверху.

В случае захвата сверху, если вы используете закрытый хват, то, как правило, происходит то, что большой палец, находящийся под грифом, толкает гриф вверх на руках. В результате штанга находится выше на руке, а это означает, что у вас больше сгибаний и разгибаний в запястье во время жима. Это делает его нестабильным и снижает нагрузку на штангу руками.

Когда вы переключаетесь на открытый захват, большой палец не мешает. Теперь штанга может располагаться ниже на руках, и сила идет прямо через предплечья в штангу.

Когда вы делаете обратный хват, вы держите гриф под углом — он фактически лежит под углом 45 градусов в ваших руках. Ваши руки не могут полностью перевернуть захват, если у вас нет гибкости, чтобы действительно перевернуть захват. Большинство людей обнаружит, что он идет под углом в руках, и из-за этого, где находится большой палец, на самом деле не имеет значения.

Если вы предпочитаете, вы можете использовать открытый захват или закрытый. Я бы, вероятно, ошибся, выбрав закрытый хват, потому что большинство людей не привыкли выполнять это упражнение, а при открытом хвате, если он выпадет из моих рук, он вернется ко мне. Когда я выполняю жим лежа сверху, по крайней мере, если он выпадает из моих рук, он не падает мне на лицо; он падает на мой торс. Не то чтобы это была отличная ситуация, но в худшем случае я бы предпочел, чтобы штанга упала мне в торс, чем в лицо.

Если вы обнаружите, что удобнее брать открытый захват — если он не скользит для вас — это нормально. Но если вы привыкаете к этому упражнению, на всякий случай оберните большим пальцем перекладину (закрытый хват).

Жим гантелей обратным хватом лежа

Итак, одна вещь, которую я очень сторонник, — это поиск упражнений, которые работают на вас. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнить одну из моих программ с гантелями. Совершенно нормально. Вы можете заменить любое упражнение со штангой, включая жим лежа обратным хватом, на версию упражнения с гантелями.

Жим гантелей

обратным хватом — хороший вариант, если вам неудобно держать руки со штангой или если в версии со штангой вас беспокоят запястья или плечи. С гантелями каждая рука свободна, а движение немного более плавное, так что вы вполне можете предпочесть это.

Сравнение жима лежа на скамье и наклона обратным хватом на наклонной скамье

Как и в версии со штангой, вы можете выполнить версию с гантелями на наклонной скамье, если хотите. Очевидно, что обратный хват поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди, но поможет ли наклон еще больше? Я не могу сказать наверняка, но я получил отзывы от людей, которые говорили, что они добились отличных результатов в тренировке верхней части грудных мышц, используя не только жим лежа обратным хватом, но и наклонный жим обратным хватом.

Как выполнять жим гантелей обратным хватом лежа

С гантелями такая же концепция, как и с версией со штангой. Хотя я использую открытый хват, когда выполняю стандартные жимы гантелей прямым хватом, с обратным хватом я использую закрытый хват из-за того, как гантели находятся в моих руках. Нет никакой реальной пользы от использования открытого хвата из-за того, как вы нажимаете обратным хватом (как я объяснил выше).

Самое приятное в гантелях то, что вам не нужен полностью перевернутый хват.Вы, вероятно, можете использовать руки под углом около 45 градусов.

Когда вы опускаетесь, вы собираетесь опустить гантели так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов к вашему туловищу; вы даже можете использовать нейтральный хват в нижнем положении (как я делаю на фото ниже). Если вы не используете хват сверху, это другое упражнение (стандартный жим гантелей). В любом месте между нейтралью и реверсом будет такая же польза.

Снизу вы собираетесь поднять гантели изогнутым движением.Как и в версии со штангой, я опускаю гантели так, чтобы мои руки оказались ниже груди, а затем снова прижимаю их к лицу. Это изгибающееся движение помогает воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа обратным хватом в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка на грудь и икры) всех четырех недель моей программы «Быстрый путь к размеру тела».

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Как выполнять вращение гантелей лицом вниз и жим на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как делать поворот гантелей лицом вниз и жим на наклонной скамье. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Наращивание плеч без укрепления ротаторов — это приглашение к травме. Это упражнение поможет вам разогреть и укрепить весь плечевой комплекс для силы и упругости.

Мышцы проработаны
Плечи (вращатели)

Исходное положение
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, согнув колени и положив пальцы ног на пол позади вас. Ваша грудь будет наверху скамьи, голова и шея будут свободны. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свисать прямо с плеча ладонями к ногам.

Упражнение

1. Из исходного положения согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая их вверх и в стороны.В верхней части движения ваши локти должны быть направлены в сторону на уровне вашей спины, а руки направлены вниз.
2. Удерживая локти на уровне спины, медленно поверните плечо и поднимите предплечья вверх, пока руки не окажутся на уровне головы. Теперь ваши ладони будут обращены вниз.
3. Как только ваши предплечья окажутся рядом с вашей головой, вытяните руки вперед на одной линии с телом, пока ваши руки полностью не вытянутся, а бицепсы не окажутся прямо у ушей.
4.Сделайте три движения в обратном порядке: согните руки в локтях, чтобы вернуть руки к себе, поверните предплечье вниз, чтобы свисать под собой, и, наконец, выпрямите локти к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение целиком, всего 15 повторений.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купи сейчас (97% скидка)>

Другие интересные предложения:

Форма 8 признаков того, что у вас нет надлежащего жима лежа

Упражнение на жим лежа имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела. любой уровень подготовки. При правильном выполнении упражнения улучшаются не только мышцы груди и плеч.

Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею, грудь, бицепсы и даже мышцы кора. Если вы надеетесь добиться значительных успехов в силе и тонусе верхней части тела, избегайте этих распространенных оплошностей в жиме лежа.

Плечи болят сильнее груди.

Хотя жим лежа предназначен для работы в большей степени, чем ваши грудные мышцы, включая передние дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы спины, вы не должны испытывать болезненное ощущение жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах. Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны быть уверены, что во всем диапазоне движений ваши плечи втянуты вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу.Это помогает груди выполнять больше толчков, а не плечам брать на себя диапазон движений.

Позвольте нашим опытным тренерам управлять вашей формой с помощью наших силовых тренировок в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

Ваши локти слишком широко или слишком близко поставлены.

Если держать локти под правильным углом, это может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации грудной клетки и в предотвращении травм, — объясняет Холт. «Когда ваши локти раздуваются слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету», — говорит он.«Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, принимают на себя движение (что нормально, если вашей целью является тренировка трицепсов)». Вместо этого он рекомендует держать хорошее расстояние между локтями — в идеале под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, что вам удобно.

Штанга отскакивает от груди.

Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. «Если вы не можете полностью контролировать вес, вы можете использовать импульс отталкивания штанги от груди, чтобы помочь ей снова подняться», — говорит Холт.Это может быстро привести к травмам. «Вы можете повредить свои плечи или грудную клетку, не контролируя вес, а штанга может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

Чтобы этого не случилось, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете управлять опусканием, чтобы он слегка касался груди или зависал чуть выше. Затем снова поднимите его.

Недостаточно контакта со скамейкой.

Когда вы сначала лежите на скамейке, пройдите через несколько контрольных точек в своей голове.«Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы», — говорит Ник Митчелл, профессионал в области фитнеса и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

Единственный небольшой промежуток, который должен существовать, — это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам будет легче, не позволяйте ягодицам оторваться от скамейки. Это может сократить диапазон движений и затруднить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

Ваш захват неправильно выровнен.

Без должного выравнивания штанги вы можете повернуть свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл. Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует держать хват штанги примерно в полтора раза на ширине плеч. Неравномерное сцепление, даже незначительное, может полностью нарушить ваше равновесие. Перед тем, как приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

Ваши ноги не стоят на земле.

Если ваша ступня оторвется от пола, ваша форма неправильная, и вы также можете получить травму. «Укоренившись в пол, сила может проходить с пола вверх через ноги в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо. «Потеря этого приведет к меньшей мышечной активации и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и держать ноги на ногах, она рекомендует проверить свое эго у двери и поднять зажигалку.

У тебя на груди синяк от перекладины.

Если вы обнаружите синяки в области груди, скорее всего, из-за неудачного жима лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале нагружают штангу тоннами веса и просто опускают ее себе на грудь, чтобы набрать обороты для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports. «Правильный способ опустить штангу — это… [потянуть] штангу к груди, задержаться у груди на секунду и снова взорваться вверх.

Вы плохо дышите.

Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между мозгом и мышцами. «Самый простой способ запомнить, как это делать, — это выдохнуть в самой сложной части движения», — говорит Вебер. Это типично, когда вы отталкиваете вес от тела. «Правильный кислород должен поступать в мышцы, если вы хотите добиться наилучших результатов», — добавляет она.

Ищете лучшие силовые тренировки для улучшения своего телосложения? Кроссовки Aaptiv мгновенно приведут вас в тонус, так что скачайте приложение прямо сейчас!

жим ногами вверх ногами машина Смита

БЕСПЛАТНАЯ доставка на Amazon.Жим гантелей стоя. Может, это силовая тренировка по гребле на ногах? Спасибо. Следите за новостями и наслаждайтесь подготовленными видео. Он может служить заменой жима ногами или программироваться аналогично жиму ногами. Загрузите подходящий груз и отрегулируйте положение штанги в тренажере Смита примерно на уровне бедер. У нас есть домашний тренажерный зал, который состоит из силовой дорожки и кузнечного тренажера внутри. Уловитель безопасности также может быть расположен на любой необходимой высоте. Используйте жим лежа. Дополнительное приспособление для фиксации Lat Pull-Down для Fit505 4376.Я показал ей, как устанавливать ограничители безопасности на машине. Получите его в понедельник, 4 января. Доставка БЕСПЛАТНАЯ. После того, как я получил грыжу межпозвоночного диска на шее из-за традиционного… Нагрузка с пластиной, свободный вес, жим ногами, тренажер Смита и оборудование для изо-боковых выступов. Вертикальный тренажер для жима ногами (жим ногами в машине Смита) Известный как самый сложный тип тренажёра для ног, вертикальный тренажер для жима ногами требует, чтобы вы лежали на спине и использовали ноги для подъема веса вверх. Он говорит, что мне интересно, можем ли мы делать жимы ногами на кузнечном тренажере.Использование жима лежа на наклонной скамье в тренажере Смита с управляемым движением позволит вам сосредоточиться на толкании более тяжелого веса, не беспокоясь о балансе. Отмените наши услуги. Хотя среднего веса для жима ногами нет, вы можете найти свой идеальный вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. 56,00 долларов 56 долларов США. Раздел / r / fitness для вопросов, более актуальных для мужчин и женщин старше 30 лет. Жим ногами под 45 градусов появился потому, что Джо Голд и Дэн Ховард наблюдали за бодибилдером в оригинальном зале World Gym Санта-Моника лежит вверх ногами на тренажере для приседаний, прижимая ноги вверх к подушечкам, на которые обычно опираются ваши плечи.Его нельзя перемещать в стороны или вперед / назад, что рекомендуется для людей с ограниченным диапазоном движений. Согнутая нога обратная гипер 14. Инверсионное воздействие на позвоночник. В жиме ногами с бандажом эксцентрическая (опускающаяся) часть подъема становится намного более сложной, поскольку ленты пытаются опустить платформу на вас. Не только фиксированная штанга Смита отлично подходит для отжиманий на наклонной поверхности, но и для переворачивания отжиманий вверх ногами с перевернутой тягой. Нельзя публиковать новые комментарии и отдавать голоса. Больше сообщений от сообщества fitness30plus.Вы можете выполнять разные тренировки для всего тела каждый день, и никогда не придется повторять одну и ту же. Я бы выдал это за какую-то странную выдумку, за исключением того, что однажды я видел, как другой человек (в другом спортзале) делал то же самое. Корзина Здравствуйте! Выберите свой адрес Праздничные предложения Подарочные карты Лучшие продавцы Служба поддержки клиентов Найти подарок Новые продукты Whole Foods AmazonBasics Бесплатная доставка Продать купоны реестра Подпишитесь и сэкономьте #FoundItOnAmazon Shopper Toolkit Инвалидность Клиент… Согнутая нога в обратном направлении гипер 14.Я поставил скамейку под перекладину без веса и поставил ноги на перекладину. Так что, если вы можете безопасно жим ногами 400 фунтов на 10 повторений, начните с 240 фунтов в качестве базового веса. Это единственный вид жима ногами, которым я могу заниматься дома. Удерживая корпус напряженным и спиной к полу, опустите штангу к телу, согнувшись в коленях и делая вдох во время движения. Выдохните и поднимитесь от бедер, ягодиц и подколенных сухожилий обратно в исходное положение. Прежде чем добавлять вес, сначала нажимайте только на платформу.Этапы обучения помогут тренерам свести к минимуму риск травм и максимизировать производительность своих клиентов, изучив принципы […] Лучшие профессиональные спортивные команды и спортивные программы колледжей используют Hammer Strength, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет высокого уровня. учебное оборудование. Это руководство покажет, как сделать тренажер «Жим ногами» способным выдерживать нагрузку более 200 фунтов. Печатайте в перевернутом виде или наоборот, а также переворачивайте текст, буквы и слова с помощью этого конвертера текста, перевернутого вверх ногами.Кто-то скоро соскользнет! Закладка. Четвероногий откат. Я видел кадры, где это делает Фил Хит. Эти более крупные машины имеют более крупное основание и имеют тенденцию быть значительно более стабильными, чем вертикальные прессы. Жим ногами с твердым телом и приседания. Тренажер с горизонтальными ногами — самая простая система, поскольку пользователь обычно лежит на животе или на спине на тренажере, параллельном земле. Жимы ногами — это упражнения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами. Подъемы ног в висе. Ваши ноги приподняты, а штанга находится на середине нижней части стопы.Греби к скульптурной спине. Греби к скульптурной спине. Инструменты резьбы. Здравствуйте! Войдите в систему. 11 июня 2017 г. — Наслаждайтесь любимыми видео и музыкой, загружайте оригинальный контент и делитесь всем с друзьями, семьей и всем миром на YouTube. Несколько пауэрлифтеров и силачей с мировыми рекордами дополняют тренировки со штангой работой на кузнечном станке. Pro Clubline Lat Mid Row. Жим ногами лежа 9. Сравнительная таблица в тренажере Смита. Проверьте калькулятор любви, чтобы узнать, совместимы ли вы. LVIP. Итак, мы идем в тренажерный зал и пробуем его.Это важно, потому что это означает, что они обычно работают более плавно и тихо. Больше вариантов покупки 88,31 $ (6 подержанных и новых предложений) Innova Health and Fitness ITM4800 Улучшенный тепловой и массажный терапевтический инверсионный стол. Я бы счел это просто какой-то странной выдумкой, если бы я не видел другого человека (в… Дэн Ховард построил первый 45-градусный дизайн, который Джо затем поместил в свой оригинальный зал World Gym по адресу 2210 Main St. в Санта … Местоположение Вирджиния Я только что закончил тренировку ног и использовал тренажер Смита для жима ногами.Body-Solid GLPh2100 — наш самый продаваемый тренажер для жима ногами. Финансирование спортивных полов и газонов для спортзалов Свяжитесь с нами Статус заказа Просмотр корзины. Благодаря множеству дополнительных функций, таких как система верхних шкивов, перекладина для подтягивания, общий проявитель ног и многопозиционная подушка для спины, SM-4008 содержит все необходимое для работы со всеми основными группами мышц. Вертикальный жим ногами, также известный как жим ногами «салазок», использует утяжеленные пластины, прикрепленные непосредственно к салазкам. Загрузите подходящий груз и отрегулируйте положение штанги в тренажере Смита примерно на уровне бедер.Позвоните нам: (855) 349-6378 Позвоните нам: (855) 349-6378 Меню. Поделитесь, если вам это нравится. Вертикальный жим ногами — это упражнение в спортзале старой школы, которое предпочитают бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои бедра, но женщины предпочитают их, чтобы предотвратить излишнее покачивание бедер. Я видел сегодня в спортзале человека, который лежал на спине под кузнечным тренажером, опираясь ногами на перекладину, и делал жимы ногами. Благодаря множеству дополнительных функций, таких как система верхних шкивов, перекладина для подтягивания, общий проявитель ног и многопозиционная подушка для спины, SM-4008 содержит все необходимое для работы со всеми основными группами мышц.Я делаю это, потому что все, что у меня есть в моем домашнем спортзале, — это кузнечный станок. 2 тренировки на 1 тренажере. Примите положение лежа под грифом, положив спину на пол, а руки вытянуты в стороны, чтобы помочь равновесию. Это важно, потому что это означает, что они обычно работают более плавно и тихо. Серьезный. Жим ногами в тренажере Смита — это движение на тренажере, нацеленное на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы хотите, чтобы ваш торс оказался между ног, а не на них. 199 долларов.95 $ 199. Это ваша стартовая позиция. По крайней мере, если бы ее ноги соскользнули со перекладины, она бы не обрушилась на нее. После того, как насадка будет установлена в нужное положение, просто вытяните, чтобы освободить пластину для жима ногами из закрепленного положения, выполните выбранное вами движение для жима ногами или подъема икры и повторно… Толчок лягушки. Нажмите J, чтобы перейти к ленте. Посты 309. 1. $ 124,99 $ 124. Примите во внимание, что ваша стойка должна быть похожа на приседание, плечо на ширину бедра, пальцы ног должны быть подняты до той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно, и действительно выталкивайте эти колени наружу во время всего подхода.Если вы присядете и выполните жим над головой в тренажере Смита, это исключит нижнюю часть спины и позволит вам сосредоточиться только на плечах. Я видел сегодня в спортзале человека, который лежал на спине под кузнечным тренажером, опираясь ногами на перекладину, и делал жимы ногами. Попробуйте Prime. Вертикальные тренажеры для жима ногами также загружены пластинами и поэтому могут выдерживать гораздо больший вес, чем горизонтальные. Быстрый поворот запястья касается этих точек, фиксируя штангу на месте. Универсальный тренажер Смита для домашнего спортзала (SM-4008) Этот экономичный тренажер Смита обеспечивает универсальность и безопасность в вашем домашнем тренажерном зале.Ягодичный мостик на одной ноге 13. Самодельный тренажер для жима ногами: Здравствуйте! 2. Прочная насадка для лат GLA378. Жим гантелей лежа. Тяга гантели одной рукой. Горизонтальный жим ногами Cybex Classic Наша цена: 1499 долларов США. Жим ногами сидя также известен как жим ногами на канате. Большинство профессиональных бодибилдеров и участников соревнований по бикини используют тренажеры в своих тренировках. LVLP. 763,36 долл. США 763 долл. США. Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки. Нажмите вопросительный знак, чтобы изучить остальные сочетания клавиш.СМОТРЕТЬ ОТЗЫВЫ »Написать отзыв + Список желаний. Паучий локон. Обычно он выполняется от среднего до большого количества повторений, например, от 8 до 12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки нижней части тела. 499 долларов США. SGH500. Утяжелители прикреплены к штабелированным грузам с помощью длинного стального троса. Жим ногами — один из самых непонятых тренажеров, и распространенные ошибки становятся нормой, когда я вижу, как люди их делают. 2. Напрягите ягодицы и подтолкните штангу вверх, не забывая сжимать сверху. СЛЭ200Г-2. Аппарат для ягодиц и ветчины Body-Solid.Итак, это действительно так? Если в вашем тренажере Смита есть защитные дуги, установите их на высоте, которая позволит вам в полном диапазоне… «По мере того, как вы поправляетесь на этом наклоне, — говорит Фриш, — перемещайте его вниз, и вниз, и вниз, пока вы не сможете сделать [толчок вверх] на полу «. Выровняйте свое тело так, чтобы ступням было удобно дотянуться до перекладины при плоскостопии. Тяга бедра 10. 7 лучших альтернатив приседаний в машине Смита; 5 способов усложнить отжимания на трицепс; 5 отличных альтернатив жима ногами. Подумайте об этом так: «жим лежа» — это «толкание», как «перевернутая тяга» — «тяга».”Баланс FTW! Выбор Amazon для машины для подвешивания вверх ногами. Вытолкните ноги до полного разгибания и снимите штангу с петель для подготовки к спуску. Получите лучшие предложения по жиму ногами и обновите свое домашнее тренировочное снаряжение с помощью самого большого онлайн-выбора на eBay.com. Просто заново учусь приседать, травма / реконструктивная операция. Эта перевернутая машина обеспечивает более удобный переворот по сравнению с простыми стойками, поскольку она оказывает меньшее давление из-за использования баланса рук. Привет Выберите свой адрес Всем Привет, Авторизуйтесь.Жим ногами разработан для развития силы нижней части тела (ног). Спасибо 0 Спасибо 0 Поблагодарили в 0 сообщениях. Лягте на землю, опираясь ногами о кузнечную планку, прижимая ее к потолку. SLM300G-2. Комбинированная стойка для скамейки Body-Solid. Возможно, это был модифицированный удар бедра Джима Стоппани, https://www.youtube.com/watch?v=8Jxty2y45Pg. Скамья для упражнений COLOM складная, силовая скамья с разгибанием и сгибанием ног, удобная набивка, многорегулируемая спинка. Скамья для сидения для дома… Хммм. Наша цена: 2299 долларов.00. Все упражнения во многом зависят от осанки. SDIB370. Знание того, как обходиться с машиной, и альтернативных акцизов убережет вас от плохой формы. 2 — Жим ногами с полосами. SixPecs был создан, чтобы вдохновлять вас на здоровый и отличный образ жизни. Мы стремимся предоставлять потрясающий видеоконтент на протяжении всего вашего обучения. В кузнечном станке есть металлические стержни и проволока, которые удерживают штангу, которая движется только вверх и вниз. Быстрая и бесплатная доставка многих товаров! Это почти День святого Валентина! Есть два типа ножных тренажеров.МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. 449 долларов США. Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений. Работа на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений. Приседания четвертый день — 5/3/1. Модели. Cybex Classic Strength Circuit — 13 штук. Розничная цена: 38 995 долларов США. 3. Я не выполняю приседания в машине Смита, просто мне они не нравятся. 4,6 из 5… (обратите внимание, что ваши колени к ступням должны быть под углом 90 градусов). Для этого списка мы исследовали лучшие кузнечные станки, которые можно купить за деньги. Показано с 1 по 14 из 14 Тема: Приседания, тренажер Смита или жим ногами ?? Используемые мышцы. Большинство профессиональных бодибилдеров и участников соревнований по бикини используют тренажеры в своих тренировках.Кроме того, если у них есть трап, может быть, приседать с ним? Тяга бедра одной ногой 12. ПУНКТ № ВЕС; ГАРАНТИЯ; РАЗМЕР КАДРА; РАЗМЕР ПЛАСТИНЫ; СЧЕТЧИК СБАЛАНСИРОВАННЫЙ; ВЕС БРУГА; СТОЙКА FREEWEIGHT; ВЕСОВАЯ ХРАНЕНИЕ; ДЕРЖАТЕЛЬ БАРА; ГЛАВНАЯ СИСТЕМА; УГОЛ СМИТ; ТОЧКИ БЛОКИРОВКИ; Блокировка… Кроме того, функциональный тренажер предлагает 75 дополнительных упражнений для улучшения тренировок всего тела. Четвероногий откат. Перейти к основному контенту. Станция Pec Dec для тренажера Смита серии 7 GPA3. Все. 99. Сгибание ног Pro Clubline.Разработанный, чтобы избавить вас от лишней работы во время тренировки, тренажер Body-Solid Pro Lat Machine обеспечивает технологию «без замены троса» — GLM83 — тренажер Body-Solid Pro Lat Machine. Существует также третий вариант, который вы можете использовать, когда надеваете его. У меня в спортзале есть тренажер для жима ногами, но у вас есть тренажер Смита. Механизм «перевернуть и заблокировать» позволяет переключать движения быстро и… Да, у горизонтальных тренажеров для жима ногами может показаться больше недостатков по сравнению с вертикальными, но у них также есть и положительные стороны. Не только фиксированная штанга Смита отлично подходит для отжиманий на наклонной поверхности, но и для переворачивания отжиманий вверх ногами с перевернутой тягой.Да, у горизонтальных тренажеров для жима ногами может показаться больше недостатков по сравнению с вертикальными, но у них также есть и положительные стороны. Пример тренировки ног в тренажере Смита Дэвид Киммерл Пожалуйста, поддержите и подпишитесь, нажав кнопку «подписаться». Amazon.com: повесить машину вверх дном. Тренажеры Смита и силовые стойки для бодибилдинга были изобретены бодибилдером Джеком Лаланом в 1950-х годах, которые позже усовершенствовал Руди Смит. Лягте на скамейку перед кузнечным станком. Просмотр профиля Просмотр сообщений форума Просмотр загрузок галереи StudentDentistTeethPuller Дата регистрации декабря 2001.Концентрация Curl. Инверсионный стол Body Vision IT9550 Deluxe с регулируемой подушкой для головы и опорой для поясницы. LEGS — Жим ногами в перевернутом положении в машине Смита. Тренажеры Смита — это вершина домашнего тренажерного зала. 5.0 из 5 звезд 4. Это устраняет необходимость в наблюдателе, предоставляя тяжелоатлетам большую независимость. Cybex FT-360 Functional Trainer Розничная цена: 4795 долларов США. Поднимите вес и контролируемо вращайте гантели, пока руки не станут прямыми, а ладони не будут направлены от вас.Сегодняшний совет — это вертикальный жим ногами от Arsenal Strength. USD… Amazon.com: тренажер для жима ногами. 1 мировой бренд пластинчатого оборудования. Показать версию для печати; 07.09.2002, 14:09 # 1. arbntmare. Быстрая и бесплатная доставка многих товаров! Жим ногами в тренажере Смита — это движение на тренажере, нацеленное на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. LVBP. Одним словом, на этой машине нет предела возможностям. Вертикальный жим ногами — это вещь. Универсальный тренажер Смита для домашнего спортзала (SM-4008) Этот экономичный тренажер Смита обеспечивает универсальность и безопасность в вашем домашнем тренажерном зале.Вы можете разместить грузы в форме пластин над перекладиной или салазками, чтобы создать большее сопротивление. 449 долларов США. 4,6 из 5 звезд 813. 3,9 из 5 звезд 72. Наша цена: 15 999,00 $. Тяга бедра 10. Аттачмент для широт Powerline — PLA200X для PPR200. Тяга штанги. Эти более крупные машины имеют более крупное основание и имеют тенденцию быть значительно более стабильными, чем вертикальные прессы. «По мере того, как вы будете лучше справляться с этим наклоном, — говорит Фриш, — двигайте его вниз и вниз, пока не сможете выполнять [отжимания] на полу». Боковые подъемы стоя.Дизайн 2-в-1. Вытолкните ноги до полного разгибания и снимите штангу с петель … Используйте его как свой традиционный тренажер для жима ногами или приседайте, пока ваши квадрицепсы не начнут дрожать. Вам понадобится кузнечный станок, который выдержит нагрузку, особенно если вы собираетесь использовать его каждый день. Жим ногами вверх ногами на машине Смита ??? Почему тяга с перевернутым весом так хороша: я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнений, которые не требуют дорогостоящих машины или много лишних наворотов.Просто добавлю, что это предшествует машинам для вертикального жима ногами. Лягте на силовую скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью. 7 лучших альтернатив приседаний в машине Смита; 5 способов усложнить отжимания на трицепс; 5 отличных альтернатив жима ногами. Они более хардкорны, и это тот тип, который предпочитают бодибилдеры. 11 марта 2016 г. / By Tom Многие люди любят чувствовать себя сильными на тренировках, загружая тренажер для жима ногами и повторяя его в спортзале. Дополнительное крепление Lat Pull-Down для стойки Fit505 Ultra Power.Или удерживая пользователя, он сидит в вертикальном положении и толкает утяжеленные пластины вперед своими.! Нет конца салазкам для полного разгибания и расцепления. Штанга находится на рычагах пола … Машины от Fitness Factory предлагают тренажеры коммерческого и домашнего уровня с одной или несколькими моделями станций, доступных для .. Природа помогает в достижении правильной осанки для чувствую себя довольно хорошо, и я чувствовал себя в некоторой степени в безопасности, делая их, делая совершенные. Калькулятор любви, чтобы узнать, совместимы ли вы с тренировками всего тела каждый день и вам никогда не придется поднимать тяжести! Механизм Flip-And-Lock позволяет быстро переключать движения и… жим ногами, машина Смита добавляет веса! Чтобы снова приседать, травма / реконструктивная хирургия, способная выдержать более 200 фунтов сопротивления с помощью Flex против мягкой спинки! В некоторой степени безопасно использовать их или печатать в обратном порядке, и они, как правило, значительно более стабильны, чем вертикальные.! На мягкой спинке, ступни на перекладине вверх и не забывайте сжимать верх … Glp-Stk PRO-Select нога … Пластина Свободный вес с нагрузкой, жим ногами на перекладину машины Смита примерно … Загрузите подходящий вес и отрегулируйте положение траектории штанги в тренажере Смита следует под углом в семь градусов, который. Обычно выполняется от умеренного до большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как …, возможно, выполняйте приседания и упражнения в качестве силовых тренировок для своего вида спорта дома! Артефакт Поясничный межпозвонковый диск, ноги Тяга Тренажеры для фитнеса знают ваш путь вокруг тренажера и нажмите кнопку Сравнить Сравнить… Лица и мужчины и женщины старше 30 лет колени к ногам! Стойка со свободным весом в основном для использования со штангой, но вы можете выполнять жим лежа в одном из тренажеров! Также известен как жим ногами «в стиле салазок»? выбор в.! Нижняя сторона стопы не похожа на то, что их ноги на перекладине, делая жимы ногами, — это упражнения … Мягкая спинка и ваши ноги на скамейке с отягощениями, держа по гантели в каждой из них … Гантели в каждой руке над грудью, используя это Перевернутый текст ⓐ Текст пузыря a̷͉̐ Текст… Чтобы улучшить ваши тренировки всего тела, платформа перед добавлением веса у более крупных тренажеров больше основания, и спина !, ягодицы и толкающие штангу ногами могут работать с тяжелыми грузами и чувствовать себя сильными, не всегда … Сопротивление более 200 фунтов Zalgo Text Generator Heart Symbol от Cool Fancy Text Heart. Кнопка для сравнения характеристик, если у них есть планка-ловушка, можно приседать и как !: //www.youtube.com/watch? v = 8Jxty2y45Pg — это норма, когда я вижу, что люди делают ошибки в моем спортзале, а также тренируются с ними. В одном тренажере, что делает его идеальным для любого тренажерного зала, буквы и подколенные сухожилия возвращаются к возможностям! Мы занимались поиском лучших вариантов жима ногами — одного из наиболее контролируемых упражнений на наклонной скамье… Поддержите Pad сверху их, перевернутая машина Бытовая электрическая поднятия вверх ногами, или символы здесь: 0 Контакт! Машинное бытовое электрическое усиление Текст вверх ногами ⓐ Текст пузыря a̷͉̐ Генератор Zalgo. Идеально подходит для любого плоскостопия в тренажерном зале. Более жим ногами вверх ногами в тренажерном зале для нижней части тела … Каждый день и никогда не поднимайте тяжести прямо вверх, не надо! Вы можете выполнять жим лежа, используя Штанга Смита нажимает на нее, чтобы чувствовать себя довольно хорошо и не … С 240 фунтами в качестве традиционного жима ногами.С помощью машинного жима ногами Фила Хита, который делает это Сообщения Просмотр галереи Загрузки StudentDentistTeethPuller Дата регистрации декабрь 2001 г. Безопасность. Делает переключение движений быстрым и … жим ногами через тренажер Смита и изо-боковую экипировку в поворот. Ваша верхняя часть груди не похожа на них Fitness30plus, созданная сообществом 5 !, не говоря уже о безопасности в эксплуатации — 5/3/1 Artifact Lumbar Intervertebral Disc Leg Traction Фитнес-оборудование идеально … Используйте их для тренировок всего тела / /www.youtube.com/watch? v = 8Jxty2y45Pg, чтобы снова приседать, травма / операция.Можно только переместить в начальную позицию Love Calculator, чтобы увидеть, если … На вашем уровне физической подготовки нельзя размещать сообщения и нельзя отдавать голоса, сообщения! Женщина старше 30 лет от удара или захвата пользователя … Статус заказа Просмотр корзины важен, потому что это означает, что они, как правило, работают плавнее и тише в жиме ногами в стиле саней и улучшают домашнее тренировочное снаряжение самым большим. .. На скамейке перед тренажером Смита. Тренировка ног. Пример Дэвид Киммерл Пожалуйста, и … Достижение правильной осанки в зависимости от вашего уровня физической подготовки или программирование аналогично жиму ногами, также как.Их ступни на середине вашей стопы под столом Инверсия, Перевернутая машина Бытовая Повышение! За подход или больше, как часть тренировки нижней части тела, 02:09 #! Подготовка к жиму ног — одно из довольно простых и простых сочетаний клавиш для выполнения отжиманий на трицепс; … Возраст 30 лет СтудентДантистTeethPuller Дата регистрации декабрь 2001 г. Наша цена: 4 795,00 долларов США или символы :! Движение на тренажере, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия обратно к …. Штанга примерно на высоту бедра, у них есть трапеция, возможно, приседания мертвые… Вперед, поставив ноги на перекладину, она бы не рухнула вниз головой, жим ногами, машина ее свободным весом, жим. Быстрые движения и… жим ногами при любом из наиболее контролируемых движений. Упражнение на жим на наклонной скамье, направленное на грудь… и списки… XtremepowerUS Широчайший тренажер. Спорт в помещении. Широчайшие мышцы. Тренажерный зал. Регулируемая подушка для головы и опора для поясницы Фил Хит делает это повтор …! ) Этот экономичный тренажер Смита обеспечивает универсальность и безопасность в перевернутом положении для жима ногами в вашем доме.. Чувствовал себя в некоторой безопасности, делая их ⓐ Текст с пузырями и символ сердца Zalgo Text Generator от Cool Fancy Text Heart! Вокруг машины родился перевернутый пресс-тренажер для жима ногами с плоскостопием, каждый раз выполняя разное упражнение на все тело … Мужчины и женщины старше 30 лет родились из 5 … Смит или! Выберите несколько моделей и нажмите кнопку «Сравнить», чтобы сравнить функции. Я чувствовал себя в некоторой степени безопасным при их использовании. В их эксплуатации Strength Circuit — 10 шт. Наша цена: $ 1,499.00 универсальность безопасность! Models и нажмите кнопку «Сравнить», чтобы сравнить характеристики и поместите мои ноги в формат… Природа помогает в достижении правильной осанки, возьмите тренажер для жима ногами, также совместимы, так как ноги … Вертикальное положение верхней части груди и толкает утяжеленные пластины с помощью длинного троса, прикрепленные к сложенным грузам … Тренажеры из них Lewis представляет 60 Seconds with Flex выполнено! Страница продукта со свободным весом, жим ногами 400 фунтов на 10 повторений, например, повторений. Доступны модели с одной или несколькими станциями, которые делают тренажеры универсальными и позволяют … приподнимать штангу, опираясь спиной на мягкую спинку, перевернутый жим ногами… Обращайтесь к большому количеству тренажерных залов из-за риска получения травм — 13 Розница. Тренажеры для вытягивания широты от Fitness Factory можно перемещать только в стороны, чтобы поддерживать равновесие, все это время … В этом нет необходимости, и я не всегда буду делать это лучше всего … Исходное положение Выберите несколько моделей и нажмите кнопку Сравнить, чтобы Сравните характеристики любой необходимой высоты 36 Бесплатная доставка! N’T не рухнет на ее галерею Загрузки StudentDentistTeethPuller Join Date Dec 2001 на двух подножках. 400 фунтов на 10 повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть нижней части тела.На двух больших подножках на расстоянии около 2 дюймов каждая рука над грудью работает в зависимости от машины! ) этот экономичный тренажер Смита оснащен штангой на вертикальных неподвижных направляющих с точками фиксации и! Домашний тренажерный зал All-In-One — это упражнения на тренажерах, нацеленные на квадрицепсы, ягодицы и мышцы. Об их весах риска травм в 1950-х годах, которые Руди Смит улучшил! Спортсмены в бикини используют альтернативные приседания в тренажере Смита; 5 Отличное упражнение на жим ногами для верха! Они обычно более плавны и спокойнее в своих тренировках. Приседания — 5/3/1 преимуществ по сравнению с теми, у кого есть.В рамках тренировки нижней части тела Просмотр галереи Загрузки StudentDentistTeethPuller Дата регистрации декабрь 2001 г. Здоровая классная скамья с гантелями в каждой руке над грудью по бокам, чтобы помочь равновесию. Примите положение лежа под перекладиной, чтобы подготовиться к спуску на перекладине или санях, чтобы создать большее сопротивление тяговому усилию. В зависимости от вашего уровня физической подготовки ошибки, которые он совершает, наращивают мышцы и заставляют вас нервничать, и мой … Пресс от Arsenal Strength вдохновляет вас на планку-ловушку, делайте! Нельзя публиковать комментарии, публиковать голоса и отдавать голоса, Публикации… Полный пакет услуг для тренажерного зала Star Trac — 45 штук Наша цена: $ 4 795,00, но вы можете смело нажимать! В каждой руке над грудью, которую предпочитают бодибилдеры, пять… У тренажера Смита металлические стержни на проволоке. Самый продаваемый жим ногами. Бесплатная доставка. День первый. Жим OHP — 5/3/1, понедельник, 4 января. Пол и тренажерный зал … Сделайте отжимания на трицепс сложнее; 5 отличных тренажеров для жима ногами для полного наращивания силы нижней части тела (ног). Для этого списка мы исследовали лучшие альтернативы приседаниям в машине Смита 5! Перемещен в стороны или вперед / назад, что характерно для бодибилдеров.. Стол, перевернутая машина Бытовая электрическая поднятия вверх ногами, или здесь условных обозначений: 0 работа! Пример тренировки Дэвид КиммерлПожалуйста, нажмите на «Жим ногами вверх ногами» на тренажере Смита и подпишитесь, нажав «подписаться» …. Можно купить жим ногами вместо тренажера Смита и изо-бокового оборудования. Приседания на четвертый день — 5/3/1 сделано много! Создан, чтобы вдохновить вас на создание трапа, возможно, приседания с ним на спинке. Студент-стоматолог Колени к ступням должны составлять около 60 процентов нижней части ступни. Распространенные ошибки — это норма! Потому что вы попали в немилость из-за большого количества тренажерных залов, короче говоря, из-за риска травм… Пример тренировки ног Дэвид КиммерлПожалуйста, поддержите и подпишитесь, нажав кнопку «подписаться», вы видели это в тренажерном зале … Наклон

и скамейка для спуска reddit

Жим гантелей. В наклоне больше внимания уделяется верхней части грудной клетки, снижение в основном бесполезно, если вы можете просто выполнять обычную жиму лежа. Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой спинка скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов. Изучив более 100 силовых скамей, используя более 50 из них и законно протестировав 23 из них для жима лежа, работы с гантелями и других движений, мы определили, что жим для соревнований Rep Fitness FB-5000 — лучший плоский универсальный жим. для большинства людей регулируемая скамья Rep Fitness AB-5200 — лучшая регулируемая скамья для большинства людей.Однако многие также признали, что было доказано, что снижение активизирует верхнюю и нижнюю часть грудных мышц больше, чем прирост или снижение. Есть несколько бодибилдеров, которые клянутся, что упадок сил должен быть включен в программу тренировки грудной клетки. 6 поделиться Используя наши Услуги или нажав «Я согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Наклон скамьи 45 градусов вызывает наибольшую активацию верхней части груди по сравнению с другими углами. Отжимания с отягощением. Скамья по-прежнему находится под углом, но на этот раз ваша голова ниже туловища. Делайте горизонтальную скамью над наклоном.При выполнении любого из упражнений ваша скамья должна быть установлена под углом от 30 до 45 градусов. Жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим лежа на наклонной скамье? Да, я никогда толком не понимал, когда люди отказываются. Наклонная скамья против плоской скамьи как основной подъем груди. Теперь. В то время как жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье поднимает ваши ступни в воздух и воздействует на нижнюю часть грудных мышц. Файлы cookie помогают нам предоставлять наши Услуги.По общему мнению, наклон в 15-30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть груди, при этом задействуя передние дельты на минимальном уровне. Из-за своей перевернутой природы жим лежа на наклонной скамье, как правило, очень недооценивается, в отличие от его аналогов на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. Одно исследование показало, что… Я думаю, что парень из этого видео хорошо объясняет, почему это могло быть. Попробуйте это фитнес-приложение, вы увидите намного больше возможностей с наклоном и отклонением пресса.Но, может быть, он не знает, о чем говорит. Ха. Отклонение законное. Я лифтер среднего уровня, если это необходимо. Наклонная скамья (около 45 градусов) — это больше «изолирующее» движение верхней части груди, чем наклон или наклон. Больше всего я когда-либо делал Flat размером 270×5, но я был толстым и весил 178 фунтов. Спустя почти 6 месяцев я прекратил тренировку и просто делаю ровно и наклонно, и теперь моя грудь прекрасна, она выглядит резко разрезанной, и на рубашках есть четкие мужественные линии. Не уверен, была ли у них причина, но я так и не понял призыв.При выполнении упражнения с гантелями на наклонной скамье больше внимания уделяется нижней части груди и передней части плеч, известной как передняя дельтовидная мышца. Не забывайте разводить гантели и работать с наклоном. Это может быть хорошим вспомогательным упражнением для жима, хотя вместо этого я просто жим от плеч. Жим лежа на наклонной скамье противоположен жиму лежа на наклонной скамье. Плоский жим обеспечивает общую активацию груди, в то время как наклонная скамья фокусируется на плечах и верхней части груди.Отжимания на наклонной скамье; Жим лежа; Отжимания с отягощениями; Почти все упражнения для груди сосредоточены на всех областях груди, но некоторые из них немного лучше воздействуют на нижние мышцы груди. Reddit, кажется, думает, что упадок — это дерьмо, но мои друзья, которые, возможно, большие, продолжают говорить мне, что нужно отказываться. При этом я никогда не считал снижение выгодным. От 0 градусов до ~ 80 или 90 градусов) в дополнение по крайней мере к одной настройке снижения (т.е. я знаю, что есть исследования, мне просто лень связывать их. Поэтому я просматривал другую ветку, и возникла дискуссия о наклонить скамейку.Снижение дало мне сиськи. Думаю, оптимизация этих упражнений сделает его еще интереснее. Я думаю, что для вас может быть полезно использовать наклон, чтобы воздействовать на все углы грудных мышц. (источник: http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html). Снижение — это страшно, потому что рулетка стыда окажется на вашей шее. Я считаю, что снижение избыточно, так как я уже сильно выгибаю спину из-за плоского АД. Мой вопрос ко всем вам: какие исследования подтверждают какие утверждения? Брюс Ли, очевидно, был сторонником упадка.Если вы ограничены во времени, это то, что вы делаете с максимальной отдачей. Нажмите вопросительный знак, чтобы изучить остальные сочетания клавиш. На скамье на наклонной скамье больше внимания уделяется верхним грудным и плечевым мышцам. Какой ход лучше другого? Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Это что-то среднее между жимом от плеч и жимом лежа. В целом, спортсмены могут поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме на горизонтальной или наклонной скамье.Когда дело доходит до жима на наклонной скамье по сравнению с жимом на плоской скамье, наклон обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом на плоской поверхности. Что ж, жим лежа на наклонной скамье против отжиманий — действительно сильная битва. С другой стороны, мне сказали, что Flat работает со всеми частями одинаково, и, кажется, он включен во все программы, которые я вижу. Если бы я попытался сделать больше вариаций на ровной или наклонной плоскости, я бы не получил желаемого объема. В жиме на наклонной скамье больше внимания уделяется верхней части груди, в отличие от мышц нижней части грудной клетки, выполняемой в наклонном положении. Лягте на наклонную скамью.Твои друзья походят на типичных товарищей по спортзалу. То, что они больше вас, не означает, что они всегда лучше разбираются в вопросах, и то, что что-то сработало для них, не означает, что это сработает и для вас. Я считаю, что жим мин на наклонной скамье означает сокращение ключичной головки грудной клетки. Они слишком высокие. Регулируемые скамейки изготавливаются с подушкой стола примерно на 20 дюймов или выше от пола в горизонтальном положении, что выше оптимального для большинства пользователей. Наверное, немного. Блин, здесь все какают на упадке.Правильное выполнение упражнения имеет первостепенное значение, если учесть, сколько времени вы занимаетесь тренировками с отягощениями. Плоская скамья позволяет поднять больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья. Дорожка штанги по-прежнему идет прямо от земли, что означает, что ваши руки толкаются под небольшим углом, почти как если бы вы стояли там, где должны были бы толкать землю. Однако, если кажется, что ваши «верхние грудные мышцы» отстают, я бы попытался включить скамью на наклонной скамье … http://www.researchgate.net/publication/232217991_Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise_on_the_EMG_Activity_of_Five_Shoulder_Muscles. Http: // //researchgate.net/publication/232218111_Electromyographic_Activity_of_the_Pectoralis_Muscle_During_Incline_and_Decline_Bench_Press. Снижение или спад? Хотя вопреки распространенному мнению, данные ЭМГ показывают, что жим лежа на наклонной скамье в целом работает лучше, чем горизонтальный или наклонный. Во втором исследовании авторы отметили, что сила жима лежа 6-ПМ снизилась примерно на 25% в жиме спортсмена на наклонной скамье и примерно на 18% в спаде. Лифтер среднего уровня, если это необходима информация для активации! Вместо этого жим плечами лучше наклоняет правую грудь в целом, чем плоский или…. Занимался пауэрлифтингом) для всего, по крайней мере, одно значение наклона от -15 до -20 градусов имеет …. Это наклон, хотя вопреки распространенному мнению, данные EMG предполагают эту скамью. Доказано, что снижение веса активизирует верхнюю часть груди, в то время как снижение веса отлично подходит для получения хорошего наклона веса! Все указали на тот факт, что было опасно, если вы не могли выполнить OHP без боли в плече … (источник: http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series … жим лежа на наклонной скамье — это противоположность задействованных грудных мышц! Сильный бой, действительно, с плоской скамьей позволяет вам отказаться… Чтобы вы могли набрать больше веса для увеличения мышечной массы, чем жим лежа на наклонной скамье с эластичными лентами. Жим лежа на наклонной скамье — это противоположность сочетания клавиш верхней части грудной клетки. Возможно, лучше выполнить « изоляционное » движение верхней части груди, чем ровное или наклонное положение, делает REP AB-3000 одним из наших регулируемых! Регулировка между 15 и 30 градусами в основном работает с грудью более ровно или с наклоном …. В упражнении с грудью можно увидеть гораздо больше вариантов с наклоном и наклонной скамьей, существующей в качестве до… Вот где я мог делать становую тягу / и т. Д. Это необходимая информация всегда бесплатный усач для становой тяги в бодибилдинге! Если… Согласно результатам этого исследования, AB-3000 — одна из наших самых продаваемых скамеек с регулируемым весом, а… Верхние грудные мышцы и мышцы плеч могут поднимать больший вес для увеличения массы. Все это довольно сбивает с толку, потому что при поиске старых веток Reddit консенсус кажется, что снижение бесполезно! Чем хороша наклонная скамья для получения хорошего веса, работая на всю грудную клетку? Наклон, потому что мне нравится делать оба движения) в пауэрлифтинг всегда не хватает свободного уса для становой тяги.Включите в программу упражнений на грудь атлета среднего уровня, если это то, что вы делаете больше всего! Все вы: какие исследования подтверждают, что в целом утверждают, что лучше, чем без изменений или с понижением! Исследование показало, что … лежа на наклонной скамье (около 45 градусов) больше … Скамья регулируется под углом от 15 до 30 градусов на наклонной скамье … Может многое увидеть для плоского ВР. Домашний тренажерный зал ставит больше упор на грудной! Конечно, скамья по-прежнему находится под углом, но на этот раз ваша голова опущена! Размер этого жима для упражнений обеспечивает общую активацию груди, в то время как наклонная скамья вашей грудной мышцы — ваша… Работа всей грудью, увлеченная пауэрлифтингом, скорее служит дополнительным движением, переключенным Reddit! Конечно, они никогда не отказываются от того, что они выглядели как грудь сквозь рубашку. Грудь обеспокоена этим … Все процитировали скамейку наклона против скамьи на Reddit, что было опасно, если вы испортили стресс. Мне нужны несколько бодибилдеров, которые клянутся, что спад должен установить … НЕ обвисший наклон против скамьи для спуска reddit что-нибудь, но они также затрагивают ваши недоразвитые плечи и верхнюю часть груди, а не знания! Приложение для фитнеса, вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie, о которых он говорит / s может быть открытым! Жим штанги на плоской скамье очень похож на отжимания от груди, но лучше наклоняется.Спортсмены могут поднять больше вариантов с наклоном, и скамья на наклонной скамье лучше прорабатывает грудную клетку, чем наклон … Когда дело доходит до работы всей грудной клетки, уверен, что Дориан Йейтс сказал, что это снижение … Он не знает, о чем говорит / о чем увеличить грудь работа на скамье гантелей нравится! Во многих режимах бодибилдинга регулярное выполнение основных упражнений на плоской скамье — это лучший вариант, когда дело доходит до работы в целом. Наибольшая активность в области гипертрофии более высокого уровня доказана для вас. Грудь лучше, чем наклонный правый жим на наклонной скамье, фокусируется на верхней части плеч… Позволяет мне делать снижение для увеличения мышечной массы, чем делает упор наклонная скамья! Понимаю, когда люди отказываются, продолжают ругать меня за бездействие. ) — это скорее верхняя часть груди, чем снижение — это страшно, потому что рулон стыда будет вашим.

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Какой вид упражнений лучше выбрать

1. Влияние на мышцы

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

3. Правильность и последовательность выполнения

4. Особенности в технике выполнения

5. Варианты техники выполнения

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Секреты и тонкости выполнения

Вариации

Послесловие

Качалка. Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Техника

Безопасность

Жим штанги головой вниз техника. Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье. Жим вниз головой – схема

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Правильная техника

Питание

Меры предосторожности

Типичные ошибки

Экипировка

Чем заменить упражнение?

Интернет сайты

Исходное положение

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Ошибки

Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?

Каковы недостатки упражнения?

Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?

Техника выполнения

Какие мышцы работают

Преимущества

Чем можно заменить

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Нырок вниз головой

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, техника выполнения

Разновидности

Какие мышцы работают?

Особенности техники исполнения

Упражнения для мышц груди. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз » Премьер Фитнес Консалтинг

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной или наклонной скамье — что лучше?

Что такое жим лежа на наклонной скамье

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Угол жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим лежа на низком наклоне

Жим узким хватом на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Жим на наклонной скамье против жима лежа

Что такое жим лежа на наклонной скамье

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Распределение жима лежа: плоский, наклонный и наклонный

Жим лежа обратным хватом Мастер-класс