Степ апы: можно ли увеличить силу приема в баскетболе и упражнения или график занятий для этого в домашних условиях

Содержание

можно ли увеличить силу приема в баскетболе и упражнения или график занятий для этого в домашних условиях

Тренировка прыжка в баскетболе – это важнейший элемент подготовки. Баскетболист должен обладать многими качествами, в том числе и хорошей прыгучестью. Особенно это важно в современном баскетболе, ведь средний рост игроков за последние десятилетия значительно увеличился.

В этой статье мы рассмотрим все, что касается прыжка в баскетболе: из каких элементов состоит это действие, какие мышцы в теле человека работают при его выполнении.

Какие мышцы работают?

Насколько прыжок будет успешным, зависит от силы отталкивания, но точно так же важно соблюдать правильную технику. Недостаточно поставить технику один раз, ее нужно постоянно развивать и совершенствовать. Прыжковая тренировка положительно сказывается на общей физической подготовке и здоровье.

При разных прыжках задействуются разные мышечные группы, разнообразие тренировок обеспечивает равномерное физическое развитие.

Определяющим фактором становится сила рывка, тот импульс, который способно вложить в действие тело. Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе, нужно понять, какие мышцы будут задействованы.

Большую часть нагрузки получат ноги, точнее квадрицепсы и икроножные мышцы. Самая крупная мышечная группа в теле человека – это передняя часть бедра. От нее зависит, как будет происходить отталкивание и каким оно будет. Однако, икры тоже не бездействуют.

В первую очередь необходимо работать над этими мышцами, так как они принимают непосредственное движение в отталкивании. Напряжение будет идти от голени вверх к бедру, работа достанется не только крупным группам, но и мелким мышцам-стабилизаторам в области животы и спина.

Именно поэтому в прыжковых тренировках всегда присутствуют упражнения, направленные на развитие мускулатуры спины и брюшного пресса.

Как улучшить прыжок?

Начинающему баскетболисту предстоит освоить многое. Если тебе интересно, с чего начать, то обратись к статье «Как научиться играть в баскетбол?».

Новички часто думают, что упражнения эффективны сами по себе, а периодичность и порядок их выполнения не имеет особенного значения. Это заблуждение, занятия в произвольном графике не принесут ожидаемой эффективности. Специально для повышения высоты прыжка разработана программа Air Alert.

Она была создана компанией TMT Sports и сейчас считается одной из лучших именно для баскетбола.

Создатели прогнозируют прогресс и дают заманчивые обещания. За 15 недель тренировок прыжок будет увеличен в среднем на 25-30 см. Точные цифры зависят от возраста и других особенностей организма. Для достижения успеха нужно не только тренироваться, но и придерживаться правильного режима: полноценно питаться, достаточно отдыхать и восстанавливаться, крепко спать.

График занятий

Периодичность очень важна, именно поэтому заниматься следует по программе. Air Alert рассчитана на четыре месяца занятий по прописанному графику. Тренировки проходят трижды в неделю. Без серьезного подхода добиться успеха не получится, каждый пропуск сказывается на прогрессе.

Перед каждым занятием необходим разогрев. Разминочные упражнения выбираются произвольно, но они должны эффективно разогревать все мышцы. Рекомендуется использовать бег на месте и прыжки со скакалкой.

Разминка должна продолжаться не менее 3-5 минут. От нее зависит не только продуктивность, но и безопасность занятия. Если выполнять резкие прыжковые движения без подготовки, то можно получить травму.

Растяжка

Для мышечной системы важен не только разогрев, но и растяжка. Это особенно значимо для задействованных в прыжках мышц. Для растяжки икроножных мышц используют вариации степ-апов, когда одна нога устанавливается на возвышенности, а рука пытается достать до пола.

Чтобы растянуть переднюю мышцу бедра, нужно поставить ногу на стул и начать тянуться к ней корпусом. Для повышения эластичности мышц и сухожилий под коленками достаточно самых простых наклонов.

Программа тренировок

С ней ты быстро поймешь, как научиться высоко прыгать в баскетболе, и какие технические аспекты необходимо доработать.  Прыжки в высоту:

  • стартовое положение – ноги на ширине плеч;
  • подпрыгнуть так высоко, как можешь;
  • приземлиться и присесть, примерно на четверть.

Делать это нужно очень быстро. Выпрыгивать нужно быстро и часто, чтобы касаться земли лишь считанные доли секунды. При этом необходимо чувствовать, что мышцы бедер получают больше напряжения, чем мышцы. Контролируй, чтобы во время прыжка и приземления колени не сгибались, это важный момент.

Подъемы на носочки:

  • встать на невысокую платформу, чтобы пятки не касались пола;
  • сначала приподняться на носке одной ноги, затем – другой;
  • во время подъема руки тянутся вверх.

Выполняется подходами по максимально возможному числу повторов, между сетами отдыхать не более 30 секунд.

Степ-апы:

  • в исходном положении одна нога стоит на возвышенности, высота которой примерно по колено. Идеально подходит стул;
  • опорной ногой оттолкнуться от пола, подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе;
  • сразу же сделать то же самое.

При регулярном выполнении повышает растяжку и взрывную силу, эти качества необходимы для баскетболиста.

Прыжки на носочках:

  • стопы стоят на ширине плеч, спина прямая;
  • встать на носочки;
  • оттолкнуться и подпрыгнуть, используя для этого исключительно силу икр;
  • делать подходами по столько раз, сколько возможно.

Отдых между сетами для данного упражнения может составлять не более одной минуты. Секрет эффективности подпрыгивания на носочках в том, чтобы как можно выше подпрыгивать и как можно меньше стоять на земле. Также нужно стараться делать это как можно быстрее, тогда контакт с полом будет минимальным, а эффективность – максимально высокой.

Выжигания:

  • принять положение полуприседа и приподняться на носочки;
  • делать прыжки из такого положения;
  • приземляться строго на носочки, не скатываться на пятки, этот аспект необходимо постоянно контролировать.

При выполнении данного упражнения главное – это скорость. Уже после первого раза ты поймешь, чем обусловлено название. Оно связано с ощущениями, которые ты испытаешь в процессе. Если все делать правильно, то будет ощущаться сильное жжение.

Расслабление:

  • завершающий элемент программы, упражнения на растяжку, выполняют роль заминки;
  • выполняются в порядке снижения интенсивности.

Расслабление должно быть полным, чтобы полностью избавиться от мышечного напряжения.

При выполнении три раза в неделю программа существенно увеличит высоту прыжка. Это важно для каждого баскетболиста, особенно для тех, кому не хватает роста.

Остановка прыжком

Параллельно с программой Air Alert необходимо отрабатывать и другие технические элементы. Остановка скачком имеет отношение к прыжковой технике. Это прием, который входит в число атакующих действий.

Резкая остановка предоставляет баскетболисту множество преимуществ, она позволяет выйти из-под опеки назойливого соперника, вносит в игру непредсказуемость, предоставляет пространство для хорошей передачи или точного броска.

Необходимо научиться приземляться правильно: прыжком или двумя скачками. В остановке прыжком мяч можно не задействовать, но лучше все же задействовать. Сначала игрок набирает хорошую скорость, затем отталкивается ногой и делает широкий прыжок по ходу движения, в это время плечи отводятся назад.

Приземление происходит на одну ногу или сразу на две. Если на одну, то сначала происходит приземление, затем фиксируется вторая нога. Туловище должно развернуться на пол оборота в сторону той ноги, которая осталась сзади, в данный момент она является опорной, на нее приходится большая часть веса тела.

Такой поворот поможет сохранить равновесие. В результате баскетболист добивается снижения горизонтальной скорости, отводя импульс в вертикальное направление. Это становится возможным благодаря такому прыжку. Стоит его освоить, чтобы стать более непредсказуемым на площадке.

Мировые рекорды

Выдающиеся рекорды баскетболистов, которые имеют отношение к прыжкам впечатляют, они показывают, на что способно тело человека. Все баскетболисты хорошо прыгают, но некоторые делают это просто потрясающе.

Майкл Джордан получил негласный титул «Его воздушество», так его назвали поклонники. Легендарный игрок сделал невозможное, его прыжки до сих пор считаются рекордными.

В 1987 и 1988 году он превзошел всех и даже самого себя, выпрыгнув на 121,92 сантиметра. У Джордана много достижений, это только одно из них, но оно впечатляет. Добраться до такой планки удалось и другому спортсмену, это Даррел Гриффит.

В отличие от Джордана, он малоизвестен, поэтому этот факт не настолько распространен. Хотя установлен рекорд был еще до эпохи Джордана, в 1980 году. Сейчас про Гриффита знают только те, кто серьезно увлекается баскетболом.

Добиться впечатляющих результатов может каждый, высота прыжка – это навык, который нарабатывается со временем и практикой. Владение навыком зависит не от уровня спортсмена – профессионал или любитель, а от усердия, которое он вкладывает в тренировку прыжка в баскетболе. В этой статье была приведена эффективная программа, при строгом соблюдении она позволит добиться результата.

Помимо тренировок нужно следить за питанием, чтобы организм получал достаточно калорий и питательных веществ. Любые тренировки на взрывную силу отнимают много энергии, ее запасы должны возобновляться. Нельзя забывать про разминку и растяжку, они тоже относятся к слагаемым успеха.

Программы тренировок для увеличения прыжка

Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

Традиционная тренировка Неделя
Упражнения 1 2 3 4 5 6 7 8
Приседания (Squats) 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Жим лежа (Bench press) 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Выпады с гантелями (Dumbbell lunges) 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Lat pull down 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6
3х6
3х6
Standing calf raise 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Dumbbell shoulder press 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Crunches 3х20 3х20 4х20 4х20 4х25 4х25 4х30 4х30

Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля — и оно перед нами.

Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения.  А пока — переходим к следующей программе.

Динамические силовые тренировки

При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве — рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.

Упражнения:

Squat jumps — выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.

Power cleans — взятие штанги на грудь. Как оно выполняется — смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.

Bench press throws — тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх — мощно выталкиваем (смотрел ролики — прикольно смотрится летающая штанга).

Так, пора переходить к самому интересному — комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.

Комбинированная программа

По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.

Комбинированная программа Неделя
Упражнения 1 2 3 4 5 6 7 8
Power cleans 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Squats 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Dumbbell lunges 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Standing toe raises 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Bench press 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Lat pull down 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Dumbbell shoulder press 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Crunches 3×20 3×20 4×20 4×20 4×25 4×25 4×30 4×30
Leg raises 3×10 3×10 4×10 4×10 3×15 3×15 3×20 3×20

По вторникам и пятницам — в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:

Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).

Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз — мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это — одно повторение. Нужно — 10.

Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы — 50 сантиметров. Выше — не имеет смысла. Выполняя эти прыжки — имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.

По средам, субботам и воскресениям — отдыхаем. Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения — можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов — там есть неправильные примеры выполнения.

Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке).

Как увеличить прыжок в домашних условиях?

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно.

Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода.

Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий.

Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными.   Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра.

При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой.

Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель.  Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели.

Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам.

Как научиться прыгать выше?

Техника и высота вертикального прыжка имеют значение во многих видах спорта, особенно в командных играх с мячом. Несколько ценных рекомендаций по улучшению вертикального прыжка. Увеличение высоты вертикального прыжка важно не только для баскетбола и волейбола, такой навык пригодится в разных видах спорта.

Прыжок вверх выполняется с двух ног одновременно, для его выполнения требуется значительная сила в нижней части тела. Первое, что потребуется для улучшения высоты прыжка – это укрепление мышц ног. При последовательном выполнении нескольких действий высота и техника прыжков будут быстро совершенствоваться.

Прыжки с приседаниями

Это самое лучшее упражнения для увеличения высоты прыжка, оно укрепляет ноги, увеличивает взрывную силу мышц. Чередование приседания и выпрыгивания из приседа помогут развить чувство равновесия и способность контролировать работу собственных мышц, правильно распределять энергию.

Важно выполнять упражнение правильно, при каждом приземлении нужно стараться присесть как можно глубже, при каждом выпрыгивании – выпрыгнуть как можно выше. Такое упражнение будет легко освоить, оно впишется в любую тренировочную программу и принесет быстрые результаты.

Использование утяжеления

Для увеличения высоты прыжка необходимо работать над силой, для развития силы в спорте используют утяжеления. Для отработки прыжков удобнее всего использовать жилет-утяжелитель, начинать следует с самого небольшого веса, затем по мере привыкания тела к нагрузкам вес будет увеличиваться.

Привыкая делать прыжки в жилете, прыгать без утяжеления становится намного легче, высота значительно увеличивается.

Прыжки на скакалке

Еще один способ работы над мышцами ног, регулярно практикуя прыжки на скакалке, спортсмены увеличивают высоту вертикального прыжка. Прыжки на скакалке могут выполняться как на месте, так и в движении, но их ежедневная продолжительность должна составлять как минимум 10 минут. Тренировка со скакалкой развивает не только технику прыжка, но и координацию движений.

Сочетание плиометрических упражнений с другими нагрузками

Для того, чтобы прыгать выше, нужно развивать не только мышцы ног, важно повышать общую силу тела. Для гармоничного развития тела подходит стратегия сочетания плиометрических упражнений с силовыми или кардио элементами.

К примеру, после выпрыгивания из приседа можно сделать несколько силовых упражнений или пробежаться. Сочетание разных нагрузок обеспечит равномерное развитие тела и при выполнении прыжков заставит работать как нижнюю, так и верхнюю часть.

Отслеживание прогресса

Для того, чтобы понять, приносят ли усилия результаты, нужно постоянно отслеживать свой прогресс. Отслеживать и фиксировать высоту прыжка нужно примерно раз в неделю, при правильном подходе за такой период уже можно будет заметить первые улучшения. Для того, чтобы прогресс шел быстрее, тренировки должны быть регулярными.

Для увеличения высоты прыжка будет недостаточно просто прыгать, важно следовать приведенным выше советам и развивать свое тело гармонично. Перед выполнением любых прыжков необходимо хорошо размять мышцы ног, отсутствие разминки делает упражнение опасным.

Как увеличить высоту прыжка для баскетбола?

Упражнения для увеличения высоты прыжка. Этот комплекс упражнений рассчитан в первую очередь на увеличение высоты вертикального прыжка, но, не смотря на это, он подходит и для увеличения высоты прыжка в длину.

Этот комплекс прыжковых упражнений был разработан одним баскетболистом, высота вертикального прыжка которого составляла 98 сантиметров.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №1 – Растяжка.

Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №2 – Прыжки в высоту на одной ноге.

Прыгаем в высоту на одной ноге, стараясь прыгать максимально высоко (для наибольшего эффекта, после прыжка, старайтесь прижать ногу к груди). Выполняем 5 серий по 10 прыжков. Кроме мышц ног, данное упражнение развивает нижний пресс, что улучшает прыжок с разбега.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №3 – Лягушка.

Прыгаем вперед из полного приседа. Каждый прыжок выполняем максимально далеко. Делаем 4 серии по 15 прыжков.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №4 – Ускорения.

Выполняем ускорения на 50 метров 10 раз, либо ускорение 30 метров – 15 раз. Отдых между ускорениями – 20-30 секунд.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №5 – Прыжки в высоту на одной ноге за счет икр.

В этом упражнении самое главное – скорость. Поэтому прыжки делаем максимально быстро, высота каждого прыжка 5-10 см. Вначале прыгаем 1 минуту на одной ноге, затем 1 минуту на другой, потом вместе. Всего 3 серии.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №6 – Прыжки в высоту на месте.

В данном упражнении необходимо во время прыжка две ноги прижимать к груди. Всего 80 прыжков. Количество прыжков в каждой серии определяем для себя сами по самочувствию, но не более 4-х серий.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №7 – Стенка с мячом.

Кладем баскетбольный либо волейбольный мяч за спину и вместе с ним прислоняемся к стенке и приседаем так, чтобы нога в колене была согнута под углом в 90 градусов, а бедра параллельны полу. В этом положении сидим 10 минут в сумме, держа мяч за спиной. Лучше всего выполнять данное упражнение не более 5 серий.

Все эти упражнения для увеличения высоты прыжка выполняем 4 раза в неделю, каждую неделю увеличивая нагрузку на 10 %.

И уже через 2-4 месяца, у Вас будет великолепная форма и красивые мощные ноги, а также увеличиться высота прыжка в высоту и в длину, что так нужно в баскетболе, волейболе и других видах спорта.

Кроме этих упражнений для увеличения высоты прыжка Вы также можете посмотреть и другие упражнения увеличивающие прыжок, чтобы выбрать для себя более подходящий комплекс упражнений.

Как увеличить прыжок в высоту в баскетболе: научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

Прыжки кажутся вам детской нагрузкой? А вот и зря: простые прыжковые упражнения несут в себе ошеломительную пользу для всего тела и вашей выносливсти. Быстрее и выше — вот цель этой тренировки! Если вы считаете, что прыжки — это нагрузка для новичков, на первой тренировке вы жестоко разочаруетесь.

Прыгать мы все умеем с детства — по лесенкам, через скакалку, а вот запрыгивать на высокие предметы под силу только тренированным парням. Между прочим, подобные прыжковые упражнения входят в программу подготовки спортсменов, борцов и ярых фанатов кроссфита.

Запомните: тренировка прыжка в высоту – это первый шаг к сжиганию ненужных калорий и повышению выносливости.

Прыжки развивают почти все группы мышц – спины, ног (бедер и голеней) и даже пресса. Поэтому тренировка прыжка в высоту начинается с поэтапной разработки каждой мышцы. Спину можно разогреть подтягиванием, бедра и ягодицы – приседаниями, голени – подъемом на носки с утяжелением. Итак, приступим к тренировке прыжка в высоту.

Особенности процесса

Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться. Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.

  • Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.
  • Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.
  • При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.
  • Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:

Нормы ГТО по возрасту

Чтобы была возможность объективно оценить физическую подготовку спортсмена, были разработаны специальные нормативы. Их цифры отличаются для людей разных возрастов, также нормы для мальчиков отличаются от норм для девочек. Прыжки в длину с места. Нормативы для 7 класса.

Прыжки в длину с места, нормативы которых сдаются мужской половиной, имеют следующие категории ступеней:

Ступень Возраст Показатель
Удовлетворительный Средний Лучший
1-я Дошкольники и первоклассники в возрасте 6-8 лет 110 см 120 см 140 см
2-я Младшие школьники до 10-ти лет 130 см 140 см 160 см
3-я Школьники до 12-ти лет 150 см 160 см 180 см
4-я Подростки 13-15-ти лет 170 см 190 см 215 см
5-я Старшеклассники в возрасте 16-17-ти лет 195 см 210 см 230 см
6-я Юноши 18-24-х лет 210 см 225 см 240 см
Мужчины 25-30-ти лет 205 см 220 см 235 см
7-я Мужчины 30-35-ти лет 200 см 210 см 230 см
Мужчины 35-40-ка лет 195 см 205 см 225 см

Прыжки в длину с места, нормативы которых сдаются женской, половиной имеют следующие категории ступеней:

Ступень Возраст Показатель
Удовлетворительный Средний Лучший
1-я Дошкольницы и первоклассницы до 6-8 лет 105 см 115 см 135 см
2-я Младшие школьницы 9-10-ти лет 120 см 130 см 150 см
3-я Девочки 11-12-ти 135 см 145 см 165 см
4-я Девочки 13-15-ти лет 150 см 160 см 180 см
5-я Старшеклассницы 16-17-ти лет 160 см 170 см 185 см
6-я Девушки 18-24-х лет 170 см 180 см 195 см
Женщины 25-30-ти лет 165 см 175 см 190 см
7-я Женщины 30-35 лет 140 см 150 см 170 см
Женщины 35-40 лет 130 см 140 см 165 см

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

  • Приседания со штангой при использовании среднего веса.
  • Подъемы штанги или гантелей на носки.
  • Выпады с отягощением.
  • Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
  • Выпрыгивания из полного приседа вверх.
  • Бег с прыжками.
  • Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

  • Глубоких приседаний;
  • Вращения стоп;
  • Ходьбы гуськом;
  • Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма). Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Что нужно знать про технику и сам прыжок

В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия. Чтобы исполнить прыжок для этого надо приложить как внутренние, так и внешние силы. Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.

Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка. Если это действие рассматривать с точки зрения механики, теоретически конечно, то сила толчка должна быть выполнена под углом 45 градусов к горизонту, так как тело именно так, движется в фазе свободного полета.

Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы. Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.

Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка

Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом. В первом этапе, надо подготовить двигательный аппарат к выгодной позе. Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.

В первом этапе, прыгун расположен в приседе. Начало прыжка происходит в тазобедренном и коленном суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки чуть разогнуты и отведены назад. Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.

Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание. И так, приступим к рассмотрению второго этапа. Здесь происходит толчок двумя ногами. Для более равномерного отталкивание, стопы должны располагаться параллельно

Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание. Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.

Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению. То есть надо, выносить нижние конечности вперед. Это возможно, если напрягать мышцы сгибатели бедра.

При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительном этапе. Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие. Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.

Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох. Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.

Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное. Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.

Как выполнять прыжки с места

Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.

Подготовка

Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко. Для этого атлету необходимо:

  • Встать у линии;
  • Расставить ноги о ширине плеч;
  • Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
  • Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
  • Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
  • Коленные и тазовые суставы сгибаются, а корпус выносится немного вперед.

Отталкивание

Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами. Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед. Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.

Упражнения на степ платформе для похудения: техника выполнения движений

Упражнения на степ платформе довольно популярный вид тренировок, используемый практически в каждом спортклубе. Особенно степ-аэробика популярна среди женщин и девушек, поскольку, благодаря своей специфике, позволяет сформировать красивый рельеф ног и ягодиц.

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

  • Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
  • Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
  • Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
  • Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

  • Нерегулируемые цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
  • Регулируемые платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
  • Комбинированные многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

  1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
  2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
  3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага Техника выполнения
Обычный шаг Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Для опытных спортсменов

Название шага Техника выполнения
Боковые приседания с махом Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь  на всю длину рук в позу  «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка Сядьте на пол рядом со степом, упритесь  руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого гормона счастья.

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

техника выполнения упражнения на пресс

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

  1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
  2. Техника выполнения ситапов;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота. Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота. По этой причине целесообразнее включать его в кроссфит тренинг, с помощью него можно отлично увеличить темп и интенсивность нагрузки и сделать тренировки еще более продуктивными и тяжелыми.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап


Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
  2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
  3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением


Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

  1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
  2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
  3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com


Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.
  1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
  2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
  3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.
  1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
  2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
  3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

LucyВыполнить 50 махов гирей, 75 выпадов, 100 приседаний с собственным весом, 125 отжиманий от пола и 150 классических ситапов.
NiagaraВыполнить 10 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 выпадов, 10 махов гирей и 10 классических ситапов. Всего 3 раунда.
MayhemВыполнить 5 становых тяг, 20 классических ситапов, 5 жимов штанги лежа и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
13Выполнить 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 повторений становой тяги, подтягиваний на турнике, бёрпи и классических ситапов.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

перевод, техника, обучение, работа ног

Здравствуйте, дорогие друзья. Какие методы зашиты в боксе вы знаете? И на каком уровне сложности находится сайд-степ? Что это такое и как этому обучаться?

Понятие

Сайд-степ – это, по сути, уклонение от атаки соперника. При нём делается шаг только в сторону. Шаг назад не производится. И в дословном переводе сайд-степ означает сторона – шаг. В принципе, это базис данного приёма.

Это метод в боксе является самым сложным видом обороны. Его специфика такова – вместе с защитой это сразу и нападение. Ещё у него внешне довольно эстетичное исполнение. Боксёр, им искусно владеющий, умело уходит от штурма и сразу реализует ответный удар. Он ставит своего оппонента в заведомо невыгодную позицию. Тот просто тратит свою энергию, сокрушая воздух. А другой боец поражает его своей коронной атакой.

Сайд-степ в боксе в качестве обороны применяется при прямых атакующих действиях с левой руки (ЛР). Когда вражеский удар почти обнаружил точку контакта, моментально нужно выдвинуть ногу в правую сторону и вперёд. Быстро при этом нужно изменить положение своего тела. Эти действия сразу вас уводят линия поражения и создают отличные условия для контрштурма.

Технические тонкости

Защитное и атакующее действия должны быть отточены и сбалансированы. И сначала в боксе реализуется сайд-степ, а после чего — удар. Нужно вынудить оппонента промахнуться и наказать его за это.

Хорошо эта тактика работает в бою с левшой, действующим в правосторонней позиции. Свои контрвыпады можно осуществлять с правой руки (ПР). Нужно реактивно повернуться и штурмовать голову противника через его руку. Поразить подбородок можно апперкотом с ПР.

У бокового шага в левую сторону есть опасность – оппонент может поразить с ПР. С этим уходом боец проникает внутрь боевой стойки соперника и может контратаковать с ПР. Цели: корпус или подбородок.

Когда оппонент в атаке бросается вперёд, проводится тот же приём защиты, но внимание сосредотачивается на ударе. Броску не придаётся большого значения. Иначе можно попасться на свинг или хук.

Техника выполнения сайд-степа в данном случае сложнее. Требуется находиться максимально близко к сопернику, а ещё успеть повернуться для удара.

Часто у малоопытных бойцов есть дилемма – когда соперник бросается, куда направлять свой сайд-степ? И какой должна быть контратака. Здесь нет конкретных решений.

Можно отойти к наружной стороне от вражеской стойки. Это уход от ЛР вправо, а от ПР – влево.

Ускорение лучше не делать. Противник может это понять и резко изменить вектор броска. Лучше выждать момент, когда он почти достиг контакта и резко уйти, чтобы у него получился промах.

Техника сайд-степ в боксе помогает и в случае тисков, то есть когда вы зажаты в углу. У вас должны быть идеально отточены уходы и правую, и левую сторону. Есть такое решение: обманным манёвром в одну сторону спровоцируйте оппонента бить, а потом моментально занимайте исходную стойку и уходите в противоположную сторону.

В схватке в углу враг часто действует свингами и хуками. Можно нырнуть и произвести приём, резко повернуться и загнать визави в тиски.

Аспекты контратаки

Эффективность контратаки после данного приёма во многом обусловлена позицией противника. Обычно обнажается его несколько зон для штурма с ПР и ЛР. Если реактивно повернуться и следовать за ним, можно сразу провести ему ударную серию. И он не успеет выстроить оборону.

При уходе от броска контрштурм устроить сложнее, так как поворот корпуса в правую сторону делать очень трудно.

Тренировочный процесс

Если боец худощав, высок и быстр, он обязан идеально владеть сайд-степом.

В боксе техника обучения сайд-степу имеет определённые методы:

  1. Поединок с тенью. Приём поочередно производится в разные стороны и сочетается с различными контратаками.
  2. Раскачивание груши или мешка. При это полезно подключать воображение. Можно представить, что, когда снаряд идёт к вам навстречу – это бросается противник. Когда снаряд максимально близко, следует молниеносно сделать приём, повернуться и поразить мешок, когда он отодвинется обратно. Для подобных занятий часто применяется пневмогруша.
  3. Спарринги.

О п.3 подробнее. Когда вы основательно отработали технику на снарядах, можно устраивать спарринги. Партнёром лучше назначить самого пылкого и безрассудного боксёра. Задачи: вынудить его сделать промах и потерять равновесие.

Для этих занятий подходит сначала просторный зал, потом стандартный ринг и компактный ринг.

В боксе, отрабатывая сайд-степ, уделите большое внимание работе ног. Когда соперник агрессивно идёт вперёд, владеет инициативой, штурмует одиночками и двойками, нужно поймать момент, резко уйдя на ногах. При этом рвётся дистанция, соперник промахивается и попадает под контрольный абордаж.

Например, вы идёте в атаку прямым ударом с ЛР, цель – голова оппонента. Он рвёт расстояние на ногах. У него есть вариации:

  1. Следовать назад по прямой.
  2. Провести то же самое, но незначительно отшагивая назад.

Это не имеет ключевого значения. Важно ломать дистанцию и контратаковать с ПР.

Противник отшагивает назад, вы немного проваливаетесь, словно теряете равновесия. Именно в эту секунду проводите ответный штурм боковым с ЛР и ПР.

Сайд-степ крайне полезно сочетать с нырком. Это самый оптимальный вид ухода от фланговых атак. На его эффективность воздействуют такие факторы:

  1. Тип удара, от которого нужно уйти.
  2. Позиция бойца в секунду атаки.

Немалое значение здесь имеют следующие качества:

  1. Ловкость от природы.
  2. Умение подсознательно выбирать необходимый манёвр в определённой ситуации.
  3. Умение все эти действия производить моментально.

Полезно смотреть, как работают мастера. Например, всегда можно сайд-степ смотреть онлайн. В сети немало видео его обучения и реализации.

Можно посмотреть фильм 2008 года «Сайд-степ».

Заключение

Овладев в совершенстве сайд-степом и методами контрвыпада, вы значительно повышаете свои шансы на успех в бою.

правильная техника, виды и ошибки

Польза выпадов на степе

Выпады со степа позволяют качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Именно за счет концентрирования нагрузки на эти целевые мышцы, данную вариацию любят представительницы прекрасного пола.


С её помощью можно сделать попу “орешком”. Эта модификация предполагает использование тумбы или степ платформы. Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале. Даже в домашних условиях его легко заменить на что-то аналогичное.

В качестве отягощения можно использовать как штангу, так и гантели.

Эффективность выпадов со степа подтверждена как научными исследованиями, так и положительными результатами тренирующихся. Мужчинам также будет полезно это упражнение для проработки ног.

В зависимости от преследуемых целей и задач, выполнять упражнение можно как в начале тренировки, так и после базовых движений. Все определяется в индивидуальном порядке.

Как правило, выпады выполняются в день тренировки ног.

Какие плюсы можно получить от этой вариации? Стоит ли вообще её делать или лучше остановиться на классической? Начнем с того, что большинство мужчин “презирает” это упражнение, считая его женским. Много ли мужчин можно увидеть в зале, которые делают выпады? Увы, но нет. Хотя им это упражнение тоже не помешает.


В ходе выполнения выпадов на степе, можно отлично развить выносливость ног, что актуально во многих видах спорта. Кроме того, развивается мышечный объем и сила, а также координация, гибкость и ловкость.

В ходе движения происходит активное взаимодействие между торсом и ногами. Это благоприятно воздействует на работу костно-мышечного аппарата, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

  • Способствует увеличению объема ног, повышению силы;
  • Движение имитирует естественный подъем по ступенькам, позволяя улучшить координацию и гибкость;
  • Повышает силовые результаты во всех базовых упражнениях на ноги;
  • Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы;
  • При многоповторном тренинге способствует повышению выносливости и достижению мышечной сепарации;
  • Позволяет повысить равновесие и стабильность, за счет увеличения подвижности и гибкости сгибателя бедра;
  • Укрепляют поясницу и пресс, за счет чего формируется весьма мощный мышечный корсет;
  • Можно прорабатывать каждую ногу по отдельности, тем самым устраняя мышечный дисбаланс;
  • Обладают меньшей осевой нагрузкой на позвоночник, в отличие от приседаний.

Почему упражнения Step-Up - самая большая загадка в спортивной тренировке

По моему опыту, ни одно другое упражнение не имело такого успеха при принятии, кроме стольких полезных исследований его эффективности и выполнения, как упражнение с повышением уровня. Недавно подробности о том, как правильно выполнять движения в тренажерном зале, вызвали бурю, вероятно, потому, что это упражнение очень непритязательное. После нескольких дней звонков и поиска достоверной информации я понял, что недостаточно хороших ресурсов, чтобы направлять тренеров и спортсменов по необходимым деталям, необходимым для принятия решения о том, стоит ли это вложение.

В дополнение к оценке ценности повышающих упражнений в тренировках, я включаю аспекты коучинга коллег, которые, как мне кажется, важно учитывать.

Пробное упражнение Step-Up: стоит ли включать его в программу?

По какой-то причине «степ-ап» используется в тысячах программ тренировок по всему миру, так как у него есть культ, но его исследования очень слабы для спортивных результатов. В отличие от приседаний, олимпийских весов и плиометрики, степ-ап имеет ценность без тщательного анализа того, что он делает хорошо или уникально.Несколько источников, некоторые из которых близки к сказкам, разбросаны по началу 1990-х годов о том, чем болгары делали и чего не делали в течение десятилетия ранее с повышением квалификации.

Некоторые тренеры будут ссылаться на Анатолия Бондарчука, что также повлияло на его успех с молотком, но многие другие тренеры сосредоточатся на вариациях степ-ап, благодаря видео и статьям Чарльза Поликвина. В упражнении Step-Up не особо много говорится о травмах, но Майкл Бойл публично заявил, что это упражнение не стоит выполнять при патологиях колена.Другой ведущий эксперт, Боб Алехо, считает, что повышение квалификации очень ценно для спортсменов. Подводя итог, можно сказать, что повышение уровня является загадкой, поскольку оно достаточно популярно, чтобы быть включенным в него, но редко является таким знаменитым упражнением, как другие варианты.

Слишком часто переход на более высокий уровень считается ценным без анализа того, что он делает хорошо. Нажмите, чтобы твитнуть

Решение о ценности упражнения не требует ракетостроения, но требует внимания к деталям. Чтобы справедливо спросить, стоит ли что-то делать, вознаграждение (пользу от упражнения) необходимо тщательно сравнить с риском (вероятность травмы или растраты ресурсов) реализации.Вот четыре критерия, по которым я принимаю решения по любым упражнениям.

  1. Потенциал для работоспособности и устойчивости: насколько хорошо упражнения улучшают работоспособность, уменьшают травмы и восстанавливают травмы, если они все же случаются?
  2. Ортопедическая и операционная опасность: вызывает ли упражнение прямой риск или есть осложнения, которые могут увеличить риск, если что-то пойдет не так?
  3. Требования к оборудованию и помещениям: Какие конкретные инвестиции необходимы для эффективного выполнения учений, включая помещения и средства обучения?
  4. Требования к обучению и подготовке: Какое развитие необходимо спортсмену и сколько тренировок требуется для правильной техники и компетентности?

Как видите, похоже, что повышение уровня имеет ценность и достаточный потенциал, чтобы заслуживать включения в программу, но если бы это было секретное оружие команд, мы бы увидели, что теперь он создает таких монстров, как лаборатория Франкенштейна.Повышение уровня - это упражнение, которое демонстрирует ценность, но оно не было достаточно исследовано, чтобы полностью понять, что оно делает, чтобы считаться незаменимым.

Как правильно выполнить повышение: одна интерпретация

Чтобы устранить предвзятость, я долго искал примеры правильной техники повышения из разных источников и получил много расплывчатых резюме или неполных инструкций. Я просмотрел свою книгу «Основы NSCA: сила и кондиционирование» в колледже, чтобы увидеть правильную технику, но из-за возраста текста упражнение выглядело так, как будто оно могло быть подвержено некоторым изменениям, основанным на предпочтениях и философии других тренеров.Я видел несколько разных стилей, вариаций и даже тренажеров, которые могут повторить упражнение на повышение.

Я лично считаю, что цель подъема - получить толчок одной ногой как по вертикали, так и по горизонтали. Высота бокса и цели подъемника могут резко изменить инструкцию и безопасность упражнения. Лучшим примером этого является Step-up Петерсена, продвигаемый Poliquin, так как он выглядит как упражнение с концентрическим движением и очень доминирует над коленом. Другие варианты по-прежнему доминируют в коленях, но они получают немного больше движения бедра, если свободная нога позволяет толкать колено вперед.

https://player.vimeo.com/external/218587378.hd.mp4?s=b18d027e7626aa8277c3663d074035746a3f99bb&profile_id=119
Видео 1. Использование jerk box - настраиваемого, конечно, - позволяет получить более стабильную основу поддержки небольшие плиометрические коробочки. В этом видео показан упор на типичную нагрузку со штангой и более низкой высотой.

Как ясно показывает видео, у большинства спортсменов будет определенная инерция в подъеме, особенно по мере увеличения веса и / или высоты бокса.Некоторые спортсмены опускаются на ящик равномерно, в то время как многие тренеры поощряют сгибание колена или толчки вверх и вперед. Логично предположить, что когда мы поднимаемся по лестнице или бежим, происходит чередование диссоциации, так зачем же ее исключать? Неврологически его включение или исключение не повлияет на игру, но если это дает некоторую пользу спортсмену, выполняющему упражнение, оно должно быть достаточно безопасным, если все остальное правильно настроено.

https: //player.vimeo.com / external / 218587427.hd.mp4? s = 740d40b138c5e41ec26419a06fbf234cd5f38e67 & profile_id = 119
Видео 2. Гантели иногда добавляют немного вперед к уравнению при выполнении подъемов. В дополнение к выбору различных техник загрузки, тренеры иногда добавляют быстрое наступление, чтобы выполнить упражнение более агрессивно. В настоящее время я не знаю, помогает ли это с научной точки зрения, но действительно помогает некоторым спортсменам выполнять движения лучше.

Большая часть проблем безопасности возникает из-за того, что для выполнения упражнения не нужен наблюдатель, или из-за наличия таких опытных спортсменов, которым они не подвергаются риску, потому что они сосредоточены, скоординированы и должным образом поддерживаются тренером или другим спортсменом.Позже я подробнее расскажу о безопасности, но главное здесь заключается в том, что упражнение представляет собой простое движение одной ноги с приподнятым ящиком для надавливания, чтобы перенести всю нагрузку на тело вверх.

От реабилитации к работе: научные доказательства

Большая часть исследований спортивных результатов носит чисто анекдотический характер, поскольку я не встречал метаанализа того, как изолированное упражнение по наращиванию мощности показывает значительное влияние на спортивные результаты. Мы видим множество исследований, посвященных поверхностной ЭМГ, о том, как работают упражнения, а не о том, насколько хорошо они работают в спорте.Кроме того, исследование обычно представляет собой реабилитационную информацию, потому что подъем по лестнице имитирует подъем по лестнице - кардинальный признак здоровья пожилых людей и пациентов после операции. Большинство исследований обычно опираются на типичную неглубокую высоту подъема и без нагрузки, с очень небольшим количеством информации о тяжелых и высоких подъемах. В то время как результаты исследования ссылались на статью, демонстрирующую ценность работы, эта информация не была фактическим исследованием и еще больше затуманивала неизвестную эффективность упражнения.

Рис. 1. Я просмотрел многочисленные исследования и увидел такой широкий диапазон данных повышающей ЭМГ, что трудно определить точные оценки активности разгибания бедра. Я настоятельно рекомендую использовать ваши собственные показания ЭМГ, так как эта техника может привести к очень разным показателям мышц.

На сегодняшний день ничто в исследовании не указывает на то, что упражнения являются ведущим вариантом в спортивной деятельности и спортивной медицине для снижения уровня травм. Реабилитация сложнее продемонстрировать результаты, потому что критерии успеха очень субъективны, с указанием самоотчетов и качественных данных от (обычно нетренированного) пожилого населения, поэтому на самом деле не известно, меняет ли это движение правила игры или нет.Чтобы обосновать необходимость повышения, можно сравнивать прокси-упражнения, и может потребоваться корректировка общего подхода к их выполнению.

Большая часть поддержки упражнений на одну ногу усилена сравнительным исследованием обычных и сплит-приседаний. Тяжелые, но обычные нагрузки, используемые регбистами, показывают, что выполнение упражнений в течение коротких периодов времени почти равнозначно приседанию. То, что он не показывает, является лучшим решением в долгосрочной перспективе для максимальной производительности, поскольку обе группы исследования остались на одном и том же уровне способностей и не показывали признаков огромных изменений.В любом случае, если раздельные приседания так же эффективны, как и приседания, почему подъем на ступеньку - движение с множеством схожих - не заменимая альтернатива для тренеров и спортсменов? Я подозреваю, что компонент нагрузки, связанный с эго, превратил упражнение в импульсную игру со спортсменами и тренерами, позволяя строгому упражнению все больше и больше превращаться в приседания с перекатыванием, уменьшая истинную нагрузку и передачу движения. Кроме того, существует очень мало вариантов, кроме переменных направления, и мы не видим много систем коучинга, которые подталкивают программирование с помощью этого упражнения, потому что делать это правильно - унизительно.

В настоящее время повышающие упражнения отнесены к «вспомогательному» уровню приоритета в большинстве программ тренировок. Я согласен со многими критиками этого упражнения, но считаю, что пункты недействительны, если в ходе выполнения вносятся небольшие корректировки. Самым важным аргументом в пользу ограничений степ-апов является эксцентричный компонент упражнения, и это причина, по которой многие тренеры избегают его использования.

Шаги-апы опасны или анатомически неправильное движение?

Самая противоречивая часть подъемов - это то, что эксцентрический компонент упражнения либо исключается, либо не используется.Сторонник упражнений на одну ногу Майкл Бойл заявил, что из-за того, что исходная точка подъема является концентрической по своей природе, это не лучший выбор для людей с пателлофеморальными проблемами. Эмпирически я согласен: по какой-то причине мое собственное колено находит упражнение неудобным, а симптомы синдрома перенапряжения колена часто связаны с подъемом по лестнице. Тем не менее, сейчас этот аргумент не имеет значения, поскольку многие тренеры снижают высоту бокса и начинают с приличного эксцентрического падения, прежде чем концентрически сокращаться.Даже если первая половина первого повторения носит концентрический характер, сброс во время верхней расширенной части упражнения позволит последующим повторениям начинаться с эксцентрического действия.

Спорная часть подъемов - устранение эксцентрической составляющей. Нажмите, чтобы твитнуть

Бойль прав в отношении стереотипа обмана в упражнении или чрезмерного использования инерции. У него очень элегантное изложение упражнения: трудно выполнить хорошо и легко сделать плохо, но это больше связано с тренерской стороной, выбором вариантов и оборудованием.Тем не менее, стоит упомянуть реальные шансы против этого упражнения, и есть некоторая навигация, необходимая для обхода ситуации.

https://player.vimeo.com/external/218587447.hd.mp4?s=1b1acdfd3a432b0fdd21c583c0c82aad443a401a&profile_id=119
Видео 3. Эксцентричный компонент подъемов на ступеньки очень требователен к тренировкам и часто значительно снижает нагрузку. таким образом ушибая эго спортсмена. Сосредоточьтесь на технике, не беспокоясь о какой-либо нагрузке, и относитесь к ней как к упражнению на равновесие, чтобы спортсмены не увлекались погоней за цифрами.

Колено и поясничный отдел позвоночника - первые две области, которые необходимо исследовать, поскольку справедливо будет утверждать, что эти области наиболее подвержены риску из-за напряжения в коленях и потенциальной травмы позвоночника из-за нагрузки на плечи штангой или даже гантелями. на стороне. Согласно некоторым аргументам относительно травм позвоночника при силовых тренировках, хотя общая нагрузка часто является виновником, асимметричная нагрузка с более высокими скоординированными требованиями и динамические изменения в поддержке также представляют собой риски. Упражнения на одну ногу небезопасны; их обычно выбирают осведомленные о рисках тренеры, которые стараются дать своим спортсменам наилучшие шансы стать лучше с минимальным риском.


https://player.vimeo.com/external/218587463.hd.mp4?s=2ab8e4cb6d2947c7db91680a810bac5284cd6f8c&profile_id=119
Видео 4. Техника подъема колена вверх, чтобы помочь завершить движение, является обычным явлением в этом упражнении. . Я не уверен, что польза от этого движения достаточно высока, чтобы сделать это движение необходимым, или что добавление удара коленом увеличит риск.

Удары руками или сгибание бедра, обычно выполняемые для завершения упражнения, могут вызвать некоторый наклон таза назад, в то время как другая опорная нога заблокирована, что может быть проблемой для тех, кто действительно ограничен в тазобедренном суставе и у кого есть реальная история болезни. патология.Если не существует заговора, медицинские отчеты об острой травме диска из-за подъема на ступеньку не указывают на вспышку болезни или серьезную опасность ни при каких обстоятельствах. Каким образом перекрестно-разгибательный рефлекс участвует в улучшении выполнения движения, неизвестно и это всего лишь предположение, но подъем колена вверх действительно увеличивает опорный механизм другой ноги.

В нескольких программах был принят стиль Франса Боша - быстрый подъем по лестнице, и я считаю это неосмотрительным и неэффективным вложением времени и энергии.После десятилетия его использования я надеюсь, что какое-то доказательство передачи или сокращения травм было закрытым делом, но это увлечение, которое не умирает достаточно быстро.

Использование боковой версии с нижним боксом и спуском может помочь предотвратить сползание носком, о котором беспокоятся многие спортсмены. Подъем и перетаскивание пальца ноги за край скамейки или скамейки - причина, по которой многие тренеры не решаются загружать упражнение тяжелыми, поскольку они считают, что спортсмен с большей вероятностью упадет из-за того, что опора не надежна.Судя по известной информации, переход на более высокий уровень не представляет большого риска.

Какое оборудование и место необходимы для надежного подъема?

У меня никогда не было травм из-за подъема на ступеньки на тренировках, но время контакта и нагрузки всегда были меньше. По моему собственному опыту, а также по опыту других тренеров, планировка помещения и используемое оборудование имеют большое значение. Надежный шаг вперед почти безрисковый, организованный и легко реализуемый, когда не хватает времени.

Площадь пола и силовые стойки: Мне нравятся стойки или платформы, независимо от того, убирают ли спортсмены или приседают с большим весом, поскольку они склонны больше сосредотачиваться, когда находятся на сцене. Удалите a

Ups - определение Step-Ups в Free Dictionary

step

(stĕp) n. 1.

а. Единичное полное движение поднятия одной ступни и опускания ее в другом месте, как при ходьбе.

б. Манера ходьбы; особая походка.

с. Фиксированный ритм или темп, например, в походе: держать шаг.

г. Звук шагов.

e. След: шаги в грязи.

2.

а. Расстояние, пройденное при движении одной ноги впереди другой.

б. Очень короткое расстояние: всего в шаге.

с. шагов Курс; Путь: повернула к дому.

3. Одно из серии ритмичных, шаблонных движений ступней, используемых в танце: схематично показаны основные шаги в мамбо.

4.

а. Упор для стопы при подъеме или спуске.

б. ступеней Лестница.

с. Что-нибудь, например выступ или уступ, напоминающее ступеньку лестницы.

г. Низкая платформа для упражнений, например, в степ-аэробике.

5.

а. Одно из серии действий, процессов или мер, предпринятых для достижения цели.

б. Этап в процессе: соблюдены все шаги инструкций.

6. Текущая степень, оценка или звание по шкале: ступенька вверх в корпоративной иерархии.

7. Музыка

а. Интервал, разделяющий два последовательных тона гаммы.

б. Градус шкалы.

8. Nautical Блок, в котором фиксируется пятка мачты.

v. stepped , step · ping , шагов

v. внутр.

1. Чтобы поставить или нажать на ногу: нажмите на тормоз.

2. Чтобы сместиться или немного переместиться, сделав шаг или два: сделайте шаг назад.

3. Чтобы пройти небольшое расстояние до указанного места или в указанном направлении: перейдите к углу.

4. Чтобы двигаться ногами особым образом: шагайте живо.

5. Чтобы войти в новую ситуацию, сделав или как будто сделав единственный шаг: вступив в легкую жизнь.

6. Относиться к кому-то с высокомерным безразличием: он всегда наступает на других людей.

в. тр.

1. Чтобы поставить или поставить (ногу) вниз: ступить ногой на землю.

2. Для измерения шагом: отойдите на десять ярдов.

3. Обставить ступеньками; сделать ступеньки: террасы, ступенчатые по склону холма.

4. Компьютеры Заставить (компьютер) выполнить одну инструкцию.

5. Морской Для размещения (мачты) в ступеньке.

Фразовые глаголы: шаг в сторону

Уйти с должности, особенно при замене.

уйти в отставку

1. Уйти в отставку с высокой должности.

2. Снижать, особенно поэтапно: понижать электрическую мощность.

шаг в

1. Для входа в действие или ситуацию.

2. Чтобы вмешаться.

выйти

1. Быстро ходить.

2. Чтобы ненадолго выйти на улицу.

3. Неформальный Чтобы провести особенный вечер развлечений.

4. Отозвать; уволиться.

увеличить

1. Для увеличения, особенно поэтапно: увеличить производство.

2. Чтобы выйти вперед: шагайте вверх и считайте.

3. Чтобы улучшить свою работу или взять на себя больше ответственности, особенно в критический момент.

Идиомы: в шаге

1. Движение в ритме.

2. В соответствии со своим окружением: в ногу со временем.

сбился с шага

1. Не двигается в ритме: новобранцы маршируют не в такт.

2. Несоответствие своему окружению: не в ногу со временем.

наступить на него Неформально

Чтобы ехать быстрее; торопиться.


[Среднеанглийский, от староанглийского stæpe, stepe.]

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

шаг вверх

vb ( наречие )

1. ( tr ) для постепенного увеличения или увеличения; ускорить

2. ( intr ) для достижения прогресса или достижения прогресса; быть повышенным

3. шаг до пластины

a. бейсбол для перехода в позицию битья

b. , чтобы выйти вперед и взять на себя ответственность

4. (Бейсбол) подойти к пластине

a. бейсбол для перехода в позицию битья

b. , чтобы выйти вперед и взять на себя ответственность

прил ( предварительный ) 5. (Электротехника) (трансформатора) увеличивает низкое напряжение, подаваемое на первичную обмотку, до более высокого напряжения на вторичной обмотке. Сравните шаг вниз 4

6. неформальный с постепенным повышением

n

неформальный с приращением количества, размера и т. Д.

Словарь английского языка Коллинза - полный и несокращенный, 12-е издание 2014 г. © HarperCollins Издатели 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

Как стать быстрее с Step-Ups

Вы, наверное, слышали, как ваш тренер говорил вам «ставить колени» во время спринта.Это может показаться странным советом, но он улучшит вашу технику и скорость, если вы сделаете это правильно.

Вот как это работает

  • Встаньте и заведите руки за голову, согнув локти назад, чтобы принять позу «удержания заключенного».
  • Встаньте на одну ногу и поднимите противоположное колено, пока ваше бедро не окажется под углом 90 градусов.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение и оставайтесь напряженными всем телом. Вы должны почувствовать, как светятся ваши ягодицы (ягодичные мышцы) сбоку от балансирующей ноги.
  • Поднимите колено еще выше и обратите внимание, насколько ваша балансирующая ступня упирается в землю.

Одна нога кормит другую.

Коленный привод / подъем помогает спринтеру занять более высокую осанку и увеличить высоту бедер, поэтому он или она может прикладывать больше усилий к земле, обеспечивая более высокую скорость спринта.

Однако слишком часто спортсмены (и тренеры) заходят слишком далеко. Коленный привод наиболее важен при ускорении. Это становится менее важным, когда вы переходите к полноценному спринту.В какой-то момент слишком много внимания уделяется движению коленями, что на самом деле замедлит вас из-за нарушения естественного шага.

Проблема обычно возникает в бедре, так как бедро поднимает колено вверх и опускает ногу. Итак, как мы можем решить эту проблему? Я использую Step-Up High Box с высоким сгибанием бедра со своими спортсменами, что вы можете видеть в видеопроигрывателе выше.

Вот четыре причины, по которым я люблю это упражнение для всех, кто пытается спринт или стать быстрее, оно помогает не только в развитии скорости, но и в других важных тренировочных качествах.

Излечивает слабые бедра, особенно ваши сгибатели (передняя часть бедра) и разгибатели (ягодицы)

Руки обеспечивают большее вращение бедра за счет определенного рефлекса в теле и непосредственно способствуют более быстрому бегу. Однако, когда руки задействованы, нагрузка на нижнюю часть тела снижается, что ограничивает ее развитие для большей силы и мощи. Помните, что иногда лучше тренировать части целого, чем целое. Используйте это упражнение, чтобы больше ориентироваться на ноги, а затем вернитесь к спринтерским движениям, включающим руки.Вы должны заметить большее суммирование усилий и повышенное ощущение скорости бега.

Улучшает стабилизаторы нижней части тела за счет повышения вашего центра тяжести

Для того, чтобы стоять на плиометрической коробке, автоматически требуется, чтобы все внутренние и внешние стабилизаторы нижней части тела удерживали правильное положение. Вы можете задействовать основные двигатели, такие как ягодицы, в нестабильной разнонаправленной среде только в той степени, в которой вы можете стабилизировать подвижный сустав, поэтому это упражнение действительно помогает.

Потенциально улучшает ваш шаг

Существует общая тема дисбаланса у спортсменов, например, неспособность полностью разогнуть бедра или колени, которые сжимаются внутрь. Это упражнение поможет устранить типичные ошибки, и вам это станет лучше.

Повышает прочность плеч и технику стойки

И последнее, но не менее важное: это упражнение дает улучшенный эффект укрепления передней части плеча и дельтовидной мышцы.Правильное поднятие тяжестей - одна из самых больших проблем для тренирующихся, поэтому любая дополнительная практика в подходящее время в рамках программы тренировок является плюсом для моей книги.

Это перейдет в олимпийскую атлетику и фронтальные приседания, и это лишь некоторые из них. Не говоря уже о том, что ваша фактическая скорость спринта улучшится, поскольку, согласно некоторым исследованиям, привод руки может составлять около 25 процентов. Подвижность верхней части тела также улучшится как естественный побочный продукт этого упражнения. Поднятие рук в сгибание также, согласно некоторым исследованиям, может передавать больше усилий бедрам, что может помочь вам бегать быстрее.

Как добавить к тренировкам подъем на высокий ящик с высоким сгибанием бедра

  • Вариант 1: Выполняйте после тяжелой максимальной нагрузки в дни тренировки нижней части тела.
  • Вариант 2: Используйте особый контраст или сложный метод для увеличения скорости. Например, сделайте набор Step-Ups, за которым следует спринт с максимальным усилием с 1-2 минутами отдыха перед следующим подходом.

Выполняйте 2–4 подхода по 6–12 повторений один или два раза в неделю. Когда дело доходит до упражнения «особой силы» для скорости спринта, я предпочитаю выбирать умеренный диапазон повторений, поскольку он более точно масштабируется с общим количеством касаний ступней, которые происходят во время ускорения и работы на максимальной скорости со спортсменами, и может иметь лучшую передачу в настройку.Метод подсчета шагов полезен для определения улучшения целевых методов, но также позволяет определить, сколько работы и усилий вы прилагаете.

Дополнительные советы по скоростным тренировкам можно найти в моей энциклопедии скорости, в которой представлена ​​обширная основанная на исследованиях система скоростных тренировок для спортсменов и тренеров.