Программа тренировок на похудение в домашних условиях для парней-новичков
Привет, друзья. Снова у нас для вас — программа тренировок. На этот раз — программа тренировок на похудение для новичков в домашних условиях. Задачи этой программы такие же, как и во всех остальных программах: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Сложность программы — средняя.
Программа рассчитана на новичков, так что имеет несколько особенностей. Во-первых, все упражнения выполняются в три подхода. Во-вторых, на каждой тренировке каждая мышечная группа (ноги, спина, плечи, грудь, пресс и руки) будет получать по одному упражнению. В третьих, каждая тренировка по времени будет занимать примерно 70 минут.
Еще одна особенность заключается в том, что силовые упражнения выполняются суперсетами: два упражнения, идущие одним блоком. Например, суперсет из приседаний с гантелями и жим гантелей стоя. Так вот, суперсет выполняется так: один подход приседаний, после чего — сразу же подход жима гантелей.
И только после этого — отдых в 2- минуты. Потом снова, по одному подходу от каждого упражнения. И так — пока не сделаете три подхода. Закончили с суперсетом силовых упражнений — переходите к работе на кардиотренажере.
Из инвентаря потребуется совсем немного: гантели разного веса (до 15-20 килограмм каждая) и скакалка (или любой другой домашний кардиотренажер).
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Там, где ноги и руки тренируются поочередно, указано количество повторений указано на ОДНУ руку или ногу. На кардиотренажере работать надо так, чтобы средний пульс составлял порядка 130 ударов в минуту.
Постепенно, когда тело адаптируется к этой программе, её можно и нужно усложнять. Делать это можно так: сокращать отдых между суперсетами до двух минут, количество повторений увеличивать до 18-20, а время работы на кардиотренажере увеличивать до 10 минут.
Работать по этой программе можно не только три, но и два, и четыре раза. Просто чередуйте эти тренировки в течение недели друг за другом.
Конечно, предложенная программа тренировки — не самая эффективная в борьбе с жиром. Но для начала — самое то. Потом, когда пройдет месяца два, план нужно будет поменять на более сложный и более эффективный.
Переходим к практической части программы. Поехали.
Первая тренировка
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
Первый суперсет:
- приседания с гантелями: 3×10-15;
- жим гантелей стоя: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- подъем гантелей на бицепс стоя: 3×10-15;
- скручивания лёжа на полу: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Вторая тренировка
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- выпады с гантелями: 3×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
- подъем ног сидя на скамье: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третья тренировка
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- зашагивания на скамью с гантелями: 3×10-15;
- тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15;
- подъем ног лёжа на полу: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Вот такая простенькая тренировка. Для новичков — самое то. А через пару месяцев, как уже говорили выше, нужно поменять на что-то более серьезное. А пока работаете по этой программе — не забывайте о правильном питании. У нас на сайте есть раздел с рецептами, где можно найти много вкусного.
Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новый материал 🙂
Пять лучших бесплатных планов тренировок для начинающих
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Фитнес — это непросто, и уж точно не тогда, когда вы только начинаете, и на ранних этапах вашего фитнес-путешествия полезно получить некоторые рекомендации.
Вам доступно множество онлайн-ресурсов, независимо от того, хотите ли вы начать бегать, поднимать тяжести, заниматься йогой или просто заниматься дома по 10 минут в день.
Если вы хотите достичь своей цели по активности на своем лучшем фитнес-трекере или закрыть кольцо движения на своих лучших Apple Watch, мы проделали утомительную работу, просмотрев их и отобрав пять лучших бесплатных планов тренировок, специально предназначенных для начинающих.
Если вы хотите заняться бегом, освоить силовые тренировки или заняться йогой, у нас есть для вас отличная подборка.
1. Лучший план домашних тренировок для начинающих
Если вы настолько новичок в тренировках, что никогда в жизни не делали приседаний, MadFit станет хорошей отправной точкой. MadFit — это фитнес-канал на YouTube с контентом, предназначенным для начинающих спортсменов, которые хотят делать все понемногу. Если вы не знаете, с чего начать, или хотите изучить различные виды тренировок, планы последующих материалов этого канала — хорошее место для начала, поскольку все это можно сделать в вашей гостиной.
По словам основательницы, канадского фитнес-блогера Мэдди Лимбернер, цель канала — «помочь вдохновить всех, независимо от уровня физической подготовки, вставать, двигаться и достигать своих целей».
На канале представлены списки воспроизведения, такие как тренировки для верхней части тела, нижней части тела или всего тела. Существует также специальная категория для тренировок без оборудования и структурированных ежемесячных планов тренировок для начинающих (открывается в новой вкладке) для людей, которые только начинают, а также тренировки только с гантелями для людей, желающих повысить свой уровень.
И последнее, но самое главное, MadFit также предлагает управляемые разминки и кулдауны, которыми многие каналы конкурентов не занимаются. Это хорошая идея, чтобы выработать привычку делать это, чтобы безопасно продолжать свое фитнес-путешествие.
Согласно Mayo Clinic , «разминка постепенно активизирует вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам.
ваш риск получения травмы. Точно так же заминка после тренировки позволяет постепенно восстановить частоту сердечных сокращений и артериальное давление перед тренировкой».
2. Лучший план тренировок для начинающих бегунов
Программа Couch to 5K поможет вам пробежать 5 км или 30 минут всего за девять недель. Разработанный Джошем Кларком, он предназначен для начинающих и состоит из трех прогонов в неделю. Конечная цель состоит в том, чтобы увеличить ваши возможности бега с 5 км до 10 км, полумарафоны, марафоны и, в конечном итоге, ультрамарафоны.
Принцип работы Couch to 5K заключается в том, что он чередует бег с ходьбой и постепенно наращивает выносливость в течение нескольких недель. На каждую неделю разное расписание. Например, первая неделя плана включает бег по минуте в промежутках между ходьбой.
Все, что вам нужно сделать, это включить бесплатный Couch для подкаста 5K (откроется в новой вкладке) в iTunes, Spotify, Apple Music или загрузить приложение (откроется в новой вкладке) и получить пару достойные кроссовки.
В подкастах есть рассказчик, который проведет вас через сеанс и подскажет, когда бежать, а когда идти. Подкасты также содержат музыку, которая развлекает и мотивирует вас.
Исследования говорят, что бег может «снизить риск серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак, а также снизить риск ранней смерти до 30%». ». Если этого недостаточно, чтобы встать и начать бегать, то что?
(Изображение предоставлено Shutterstock / Tyler Olsen)Лучший план тренировок для начинающих тяжелоатлетов
Больше людей должны поднимать тяжести. Он развивает силу, гибкость, выносливость и мускулатуру. Он снижает уровень холестерина, а также контролирует кровяное давление и уровень стресса. Он также улучшает метаболизм глюкозы, чувствительность к инсулину и плотность костей. Базовые упражнения (становая тяга, жим над головой и т. д.) наращивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ и обеспечивают временное увеличение выработки гормонов.
Если вы новичок в мире тяжелой атлетики, вам идеально подойдет план тренировок Stronglifts 5×5. Это программа наращивания силы и мышечной массы, которая завоевала популярность благодаря своей простоте, экономии времени и эффективности.
Программа требует, чтобы вы выполняли такие упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга, пять подходов по пять повторений. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес, чтобы со временем развить выносливость и силу.
В рамках 5×5 вы тренируетесь три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними. Для начала скачайте их Приложение iOS (откроется в новой вкладке) или Android . Вы также можете просто подписаться на их ежедневных советов по электронной почте (открывается в новой вкладке), чтобы получать подробные электронные таблицы о ваших тренировках.
(Изображение предоставлено Garmin)Лучший план тренировок для начинающих йогов
Мой личный фаворит.
Yoga with Adriene — это канал на YouTube, на котором представлены видео для йогов всех уровней. Ее видео очень легко смотреть, и она обязательно предоставит альтернативы позам, которые у некоторых людей могут возникнуть трудности. Она не только предлагает невероятную снисходительность в практике, но также предлагает отличные альтернативы для оборудования, необходимого для практики, например блоки для йоги. В общем, если вы только начинаете заниматься йогой, вы будете чувствовать себя очень комфортно в руках Адриен.
Лучший способ начать заниматься йогой с Эдриен — это пройти одну из ее 30-дневных программ или «путешествий». С одним видео на каждый день это поможет вам оставаться последовательным, следя за тем, чтобы у вас был предписанный план, которому нужно следовать.
Каждое из этих путешествий имеет разную направленность. Например, Center (открывается в новой вкладке) фокусируется на укреплении всего тела с помощью основных практик, а Breath сосредоточен, как вы уже догадались, на сознательном дыхании.
Просто выберите область, которая резонирует с вами, и начните!
Лучший план тренировок для пожилых людей
Пожилым людям очень важно убедиться, что они не ведут малоподвижный образ жизни. Подвижность чрезвычайно важна для ваших суставов, чтобы они оставались функциональными и здоровыми. Национальный институт старения , или NIA, является одним из наиболее полных ресурсов для пожилых людей.
Он предлагает массу бесплатной информации о фитнесе обо всем, что может быть интересно пожилым людям. Там есть встроенная ссылка, которая приведет вас к их Плейлист YouTube (откроется в новой вкладке) с упражнениями для пожилых людей, а также с полезной информацией о пользе тренировок, советами, как сохранить мотивацию, научиться предотвращать падения и так далее. Существуют также инструменты отслеживания, предназначенные для того, чтобы пожилые люди следили за своей практикой. К ним относятся планы деятельности и журналы упражнений среди других инструментов.
