Мезоморф тип телосложения у женщин: Чем отличается мезоморфный тип телосложения, как определить

Мезоморф — психология

Мезоморфный тип телосложения: особенности

Мезоморфный тип телосложения также нередко называют нормостеническим. У мужчин и женщин такого типа, как правило, коренастая, мускулистая, спортивная фигура. У них широкие плечи, тело напоминает по форме прямоугольник, т.е. верхняя и нижняя части сбалансированы, хотя плечи могут быть немного шире бедер.

Отличительная особенность мезоморфов заключается в том, что им очень легко и удобно набирать мышечную массу. Жир у обладателей такого типа телосложения откладывается в минимальных количествах, что позволяет им есть самые разные продукты и не толстеть.

Силовые тренировки в таких случаях дают наилучший эффект: добиться красивого рельефа мышц и сделать фигуру атлетичной для мезоморфа не составляет труда.

Мужчины-мезоморфы, как правило, обладают гармоничными пропорциями тела. Даже если они не следят за собой и не уделяют внимания регулярным тренировкам, их фигура будет скорее коренастой, чем тучной. Даже если такие люди тратят сравнительно немного времени на упражнения, их тело остается сильным, а мускулатура легко накачивается и может сохраняться надолго.

Женщины-мезоморфы кажутся более «плотными», чем девушки эктоморфного, т.е. стройного телосложения. Однако, в отличие от эндоморфов, такие дамы могут похвастаться накопленной мышечной массой, а не жиром.

Интересно, что женщины мезоморфного типа сложения не худеют и не становятся стройнее от регулярных тренировок, включая фитнес.

Напротив, чтобы сбросить вес, им нужно избавляться не от жира, а от мышечной массы.

Как правило, люди с мезоморфным типом телосложения отличаются превосходным аппетитом. Дело в том, что их организм требует постоянного движения, им остро необходимы тренировки и активный отдых.

При сидячей работе и употреблении большого количества калорийных продуктов мезоморфы набирают вес, и тогда сохранение красивой фигуры становится для них проблемой.

Людям с таким типом телосложения необходимо помнить об этой особенности и либо использовать специальные диеты, либо уделять хотя бы 10 минут в день упражнениям. Более серьезных мер, скорее всего, принимать не придется.

Мезоморфам комфортнее всего живется в теплом, а не в холодном климате. Ученые объясняют это тем, что предки людей с таким типом телосложения обитали в жарких странах и не нуждались в постоянном накоплении жиров, в отличие от тех, кто жил в холодном климате. Из-за этого у мезоморфов могут возникнуть некоторые трудности при выборе места для комфортной жизни.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-885387-mezomorfnyy-tip-teloslozheniya-osobennosti

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты?

Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.

Эктоморф

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве,  и не набирать при этом ни грамма жира.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно набирать мышечную массу. Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Примеры программ тренировок для эктоморфа

Сплит для набора массы для эктоморфа

Мезоморф

Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.

Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).

К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.

Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.

Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.

Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.

Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.

Примеры смешанных соматотипов

Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…

Экто-мезоморф

Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».

Мезо-эктоморф

Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы. Они довольно  легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.

Мезо-эндоморф

Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.

Эндо-мезоморф

У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.

Как определить свой соматотип?

Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:

1. Это же вылитый я!
2. Довольно похож на меня.
3. Немного похож на меня.
4. Не очень-то на меня похож.
5. Точно не я!

Если ваш счет составил 1-5-1, можете считать себя чистым мезоморфом. Если вы набрали 5-1-1, то вы – классический эктоморф. Ну и счет 1-1-5 характерен для эндоморфа.

Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.

Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.

Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.

Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.

Источник: https://atletiq.com/info/nabor-massy/osobennosti/ektomorf-mezomorf-endomorf-kak-opredelit-kto-ty/

Мезоморф

Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

Характеристики Мезоморфа

• От природы стройны
• От природы мускулисты
• От природы сильны
• Средний размер суставов/костей
• Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
• Широкие/квадратные плечи
• Женщина-мезоморф: типы фигур — песочные часы, яблоко
• Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
• Эффективный обмен веществ
• Приобретают мышцы практически без усилий
• Теряют жир практически без усилий
• Быстро получают результат от тренировок

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Андре Агасси
• Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

• Сара Джессика Паркер
• Тина Тёрнер
• Джерри Холл
• Дженнифер Гарнер
• Анджела Бассетт
• Габриэль Риз
• Анна Курникова
• Мадонна
• Ясмин Ле Бон
• Глория Эстефан
• Хэлли Берри

Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам  не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес.

Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете.

Джанет Джексон – отличный пример человека, который  боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы.

Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бёдер.

Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Источник: http://gvinevra.ru/mezomorf.html

Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это определённый тип телосложения. Людей, которые обладают данным типом телосложения можно называть геркулесами, так как в их структуре тела по большому счёту преобладают мышцы. Почти все известные культуристы имеют именно такие физические характеристики:

• Массивная голова;
• широкие плечи;
• большие или средние суставы;
• узкая талия;
• широкая грудная клетка;
• и конечно же, очень мускулистое телосложение от природы.

У каждого наверное был знакомый, одноклассник или однокурсник который был очень силён, даже не уделяя особого внимания физическим нагрузкам. Я всегда немного завидовал таким людям, так как физический они всегда были сильнее и превосходили меня во многих видах спорта.

Большинство мечтают о такой физической гармонии мышц и строения тела как у этих ребят. Данный тип человека является самым подходящим для занятия в тренажерном зале. Пожалуй самый лучший пример мезоморфа, известный культурист, которого мы все так любим и уважаем — Арнольд Шварценеггер. В некоторых изданиях пишется, что он эктоморф.

Я с этим утверждением категорический не согласен, но сейчас не об этом.

Как и для всех типов телосложения, чтобы добиться результата в тренировках, нужно ввести определенные корректировки. Тренировка для мезоморфа должна иметь разнообразие, разные программы тренировок для мезоморфа, разное количество подходов, интенсивность и т. д.

Таким людям не обязательно соблюдать строгие диеты, потому что они без особых проблем контролирует уровень жировых отложений в своем организме и легко могут просушиться или набрать мышечную массу.

Строгое соблюдение диет и режима относиться только к профессиональным спортсменам.

Рост мышц у мезоморфа идет гораздо лучше чем у других людей, по этому, что-то особо новое про принципы правильного питания для таких людей нельзя сказать. Нужно кушать полезные и здоровые продукты, кушать поменьше жареного и жирного. Уделять внимание белковой пище.

По сути, им вообще можно есть что угодно, в пределах разумного конечно, они всё равно будут набирать мышечную массу. Завидно, не правда ли? Это конечно не повод для того, чтобы расслабиться. Нельзя забывать, что качество рациона питание на прямую влияет на здоровье человека, так что не заблуждайтесь и потребляйте только здоровую пищу.

Администрация сайта благодарно за ваше внимание. Также советую посмотреть видео, где очень популярный видео-блогер — Денис Семенихин, расскажет вам о примере питания для весьма знаменитого мезоморфа — Jay-Z.

С уважение, Администрация сайта!

Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай прямо себе на почту!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/mezomorf

Кто такие мезоморфы

Для того, что бы разобраться, как набрать мышечную массу мезоморфу, нужно узнать кто же это такой.
Мезоморф — самый редкий тип телосложения гомо сапиенс.

Только 10-15% людей имеют данный вид фигуры. Но, однако, большинство профессиональных спортсменов или же фитнес-моделей мира имеют этот самотип.

Признаки мезоморфа – кубовидная голова, широкая грудная клетка, широкие плечи, преобладание мышц в руках и ногах.

Большой плюс мезоморфа в том, что он имеет быстрый метаболизм, что помогает быстро набирать мышечную массу. Считается, что он самый спортивный вид.

Почему-то самое распространенное мнение среди мезоморфов: «Мне не нужно тренироваться и поддерживать себя в форме, ведь у меня и так хороший обмен веществ». Это мнение ошибочное, т.к.

с течением временем такой человек утратит свою былую физическую форму, которую не так уж и легко вернуть обратно.

Метаболизм мезоморфов

Разберем метаболизм мезоморфов. Особенность – пониженная выработка кортизола – гормона, который вырабатывается организмом в стрессовых ситуациях, при активных физических нагрузках или же при голоде. И высокий показатель усваивания белков из пищи, что помогает его мышцам быстрее восстанавливаться. Так же данному типу сложно набирать жировую массу.

Их организм устроен так, что вся энергия, которую они получают, направляется в мышцы. Но если переборщить с употреблением углеводов с глимеческим индексом, превышающим норму, то реакция организма на инсулин будет нарушена, что приведет к ухудшению гормонального баланса, впоследствии – увеличение количества жира в животе и повышенный риск заболевания сердечными болезнями.

Разобрав, кто такой мезоморф можно приступать к режиму питания и тренировкам для него.

Питание для мезоморфов

Учитывая то, что данный вид хорошо усваивает белки, ему рекомендуется для роста, употребление протеина, минимальная норма приема на килограмм веса в день 2-3,5 грамма. Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность мезоморфа- ему помогает набирать массу и силу то, что он получает около 20-25% энергии из жиров.

Тренировки для мезоморфов

Если Вы мезоморф, то каждая тренировка – счастье для вашего организма, ибо все тренировки для него хороши, можно менять интенсивность, количество повторений и подходов, длительность тренировки и длительность отдыха. Не стоит зацикливаться на одном и том же, потому что этому позволяет строение Вашего тела.

Идеальные результаты показывает такой подход к тренировкам: около 3-4 недель Вы интенсивно тренируетесь, после, 1-2 недели Вам необходимо убавить нагрузки и повторить цикл заново. В данном случае ваши мышцы будут постоянно расти.

У мужчин мезоморфов присутствует дух соревнований, из-за большого количества тестостерона и поэтому групповые тренировки для них будут более интересны, чем времяпровождение в гордом одиночестве.

Помимо тренажерного зала, запишитесь на бокс или другие виды единоборств, это будет увлекательно.

Мезоморфу присущи высокоинтенсивные не длительные (можете пробовать мало или среднеинтенсивные тренировки, которые будут долго длится, у каждого это индивидуально) тренировки.

Главное, чтобы не возник риск перетренированности(состояние, при котором останавливается прогресс). Возникает он из-за слишком большого количества интенсивных нагрузок.

Тяга и стремления к спортивным успехам у новичков – это, безусловно, похвально, но часто приводит к этому неблагоприятному состоянию, что помимо физического стресса влечет и эмоциональный.

Будьте терпеливы и у Вас все получиться!

Мезоморфам рекомендуется бегать 3 раза в неделю. Чтобы тренировка была эффективной, то сначала Вам необходимо разогреться (около 5 минут), далее приступаете к бегу (15-20 минут). Следите за своим пульсом, он должен быть в Вашем рабочем диапазоне.

Чтобы узнать свой рабочий диапазон, то следуйте формулам:

(220 — Ваш Возраст) * 0.6

(220 — Ваш Возраст) * 0.8

Результатом вычислений будет Ваш допустимый рабочий диапазон.

Например, парень, 20 лет, занимается бегом. Его допустимый пульс будет от (220 — 20)*0,6 до (220 — 20)*0,8, то есть от 120 до 160 ударов сердца в минуту.

Обязательно в конце занятий нужно остыть и нормализовать пульс (около 5 минут).

Женщины мезоморфы

Женщинам мезоморфам, для того, чтобы уменьшить талию и подчеркнуть контуры и изгибы своей фигуры, нужно сосредоточиться на потере веса, сфокусироваться на интенсивных и тяжелых нагрузках, а также не забывать про мощные кардио-тренировки. Со временем Ваши усилия перерастут в осиную талию и крепкое здоровье.

Итог

Большинство бодибилдеров – генетически талантливые мезоморфы. Но если перетруждать организм, можно попасть в так называемую «ловушку застоя». Поэтому если Вы учтете наши советы, то в скором времени будет результат — здоровье и привлекательная внешность.

Источник: http://osporte.info/kto-takie-mezomorfy-96

Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф: Вот как надо сжигать жир именно вам!

Существует три типа фигуры: эктоморф, мезоморф, эндоморф, пишет CoachMag. Для каждого из этих типов телосложения существуют соответствующие упражнения и правила питания.

Эктоморфы — это долговязые люди, которым сложно нарастить мышцы.

У эндоморфов крупное телосложение, им очень сложно избавиться от подкожного жира.

Мезоморфы имеют хорошо развитую мускулатуру, быстрый метаболизм, легко набирают мышечyую массу.

Определить соматотип (тип телосложения человека) помогут специально разработанные методики, например соматосрез Хит-Картера.

Следует измерить запястье: если оно в обхвате 15–17,5 см, то вас можно отнести к эктоморфам; 17,5–20 см — к мезоморфам; более 20 см — к эндоморфам.

Если вы знаете, к какому типу принадлежит ваша фигура, — значит вам остается только выбрать самые эффективные упражнения для данного типа и подобрать подходящую диету

Но следует помнить, что четкого разделения между этими типами нет. На самом деле среди мужчин и женщин больше тех, у кого смешанный тип фигуры.

Например, в вашем телосложении могут сочетаться характеристики мезоморфа и эндоморфа: вы хорошо набираете мышечную массу, если не придерживаетесь диеты, жир быстро возвращается.

Независимо от типа телосложения, любой при желании может сделать свою фигуру такой, о которой мечтает. Просто у некоторых это займет больше времени и потребует больше усилий, чем у других.

Помните: для восстановления мышц после тренировки необходим полноценный сон

classictours.in

Мужчинам он помогает поддерживать уровень тестостерона в пределах нормы. Этот гормон влияет на рост мышц и общее самочувствие.

Если вы эктоморф:

YouTube/ch0SeM

Разрешается пить углеводно-протеиновый коктейль до тренировки и во время нее. После желательно хорошо пообедать.

Питание должно быть разнообразным и правильным: включать полезные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), жиры (орехи, семечки и т.д.) и белки. Эктоморфы практически не ограничены в выборе здоровых продуктов и в количестве съеденной пищи.

2) Необходимо отказаться от кардиотренировок или уменьшить их интенсивность, и переключиться на силовые упражнения

Фитнес-тренеры рекомендуют эктоморфам сократить время силовых тренировок, но увеличить их интенсивность, подключая при этом крупные, а не мелкие мышцы с помощью приседаний, отжиманий и т.д. Тренажерный зал можно посещать 3 раза в неделю, чтобы лишний раз не стимулировать метаболизм.

Если вы эндоморф:

home-gym-bodybuilding.com

1) 4 дня в неделю сочетайте кардионагрузку с силовой тренировкой низкой интенсивности. При этом калории будут сжигаться и после того, как вы завершите тренировку.

2) Вам рекомендована низкоуглеводная диеата, с минимальным количесвтом углеводов, которые вы получите из овсяной каши и коричневого риса. Основная часть рациона должна состоять из белка и клетчатки. Сжечь жир помогут зеленый чай и шпинат, избегать следует риса и белого хлеба. Вам нужно более строго следить за тем, что едите, чем людям с другими соматотипами.

Если вы мезоморф

bodybuilding.com

1) Не делайте себе поблажек в спортзале и в диете

То, что вам легче других удается набрать мышечную массу и сбросить вес, может вас расслаблять. Строго придерживайтесь правил здорового питания и плана тренировок.

2) Вы быстро достигаете нужных результатов, поэтому стремитесь не к идеальной фигуре, а к спортивным победам и личным рекордам, чтобы не терять мотивацию

3) В еде лучше придерживаться такого соотношения: 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров

Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареным цыпленком и цельнозерновым хлебом может быть основным блюдом для мезоморфа.

4) Для мезоморфов подходят любые виды тренировок, их мышцы хорошо откликаются на силовые нагрузки

Предпочтение следует отдавать также таким атлетическим видам спорта, как спринт, бокс, прыжки в высоту и т.д.

Вы определили свой тип телосложения? Обязательно поделитесь этой информацией с друзьями!

Источник: http://lifter.com.ua/ru/3566

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – виды мужского телосложения с фото

Мужское телосложение

Мужское телосложение может быть трех типов – эндоморф, мезоморф и эктоморф. Фото поможет определиться, кто есть кто.

Исходя именно из этого распределения, следует подбирать программы тренировок и рацион при необходимости набора массы.

 Потому такая информация крайне важна для тех, кто занимается бодибилдингом и хочет достичь более высоких результатов. Рассмотрим каждый из типов более детально. 

Эктоморф 

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира. 

• Типичные характеристики эктоморфа: 
• узкие плечи, талия и бедра; 
• запястья в обхвате 15-17,5 см;
• длинные верхние и нижние конечности; 
• низкий процент жировых тканей;
• мышц на теле мало; 
• ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают.

Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров.

Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.

 
Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн. 

Мезоморф 

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения. 

Типичные характеристики мезоморфа: 

• запястья в обхвате от 17,5 до 20 см; 
• плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину; 
• обмен веществ нормальный; 
• жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
• мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок.

Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня. 

Эндоморф 

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела. 

Типичные характеристики эндоморфа: 

• запястья в обхвате более 20 см; 
• плечи, талия и бедра широкие; 
• ноги обычно короче, чем туловище; 
• обмен веществ замедленный; 
• зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться. 

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы.

Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны.

Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер. 

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип? 

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы.

Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.

  Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается. 

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

Источник: — http://www.allwomens.ru/39845-ektomorf-mezomorf-endomorf-kak-uznat-kto-ty.html

Who read in English

What is really needed, what is important and possible to use two tools? Apply a cream base tone, which subsequently superimposed powder is not recommended — the skin elementary will be overloaded.

Under the tonal means to choose one thing, but what exactly — will prompt the skin, problems, or lack thereof. In any case, there are now databases with the effect of humidity and day cream, which is marked «Can be used as a base under makeup.

» Once fully absorbed basis, to mask the shortcomings — bruises, dark circles, pimples and redness.

For smuggling the leaves of the mulberry tree and silkworm larvae under Chinese law was assumed to be an agonizing death.

But the thirst for profit (and in fact silk valued literally worth its weight in gold, pound for pound), picked up his own.

Approximately in the V century silk was exported from China, and at the same time it was produced in several countries. Again according to legend, a wily Indian raja woo a Chinese princess.

Wer liest nach Deutsch

Beliebte heute passen die Nagel polieren und wenn geben den Nagel ein brillanter «poliert» aussehen, aber sie sind viel dunner ist.

Geatzte zur Korrektur der Form des Nagels sollte nicht aus Metall sein — sie sind zu grob und zu Trennung. Bessere Nutzung von zarten Glasfeilen.

Der Innenraum ist vorzuziehen aufgeben Manikure — sehr wahrscheinlich Schaden der Kutikula und dem Auftreten von Graten.

Es hat die vorliegende Diat amerikanischer Arzt Peter d’adamo am Anfang 1996 angeboten, erklart, dass jeder Mensch die ihm herankommende Nahrung in beliebigen Zahlen essen kann und, — die Hauptsache abzumagern, damit die gewahlten Lebensmittel mit seiner Blutgruppe richtig entsprochen wurden.

Источник: http://nametle.com/ektomorf-mezomorf-endomorf-vidy-muzhskogo-teloslozheniya-s-foto.html

Типы телосложения: мезоморф

Мезоморф — один из трех типов телосложения человека. Главная характеристика мезоморфов — мускулистая фигура от природы. Во всем мире лишь 10-15% людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Мезоморфы обычно имеют повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет легко набирать мышечную массу. Однако их главной проблемой является то, что они относятся к своему спортивному телу как «к должному», и с возрастом часто теряют форму.

Мезоморф или мезо-эктоморф?

В чистом виде типы телосложений встречаются крайне редко — реальные люди чаще всего являются смесью различных соматотипов. Не слишком спортивный мезоморф может ошибочно причислить себя к эктоморфам, а перекармливаемый сладостями и набравший лишний вес в детстве — к эндомофрам.

Чтобы проявить свою мезоморфную составляющую, потребуются месяцы (или даже годы) регулярных физических нагрузок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям. Тип телосложения чаще всего передается по наследству(1).

Метаболизм мезоморфов

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа — они склонны недооценивать важность диеты.

Важность спортивной диеты

Если типичный эндоморф начинает заплывать жиром при малейшем превышении калорийности питания, а эктоморф для набора веса должен усиленно питаться каждые несколько часов — то мезоморфу не нужны такие крайности. Их обмен веществ от природы «настроен» на отправку энергии именно в мышцы.

Однако бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс. При этом высокий уровень тестостерона лишь вредит, вызывая ускоренное отложение жира на животе и повышая риск развития сердечных болезней.

Рекомендации питания

Мезоморфы должны уделять особое вни

Мезоморфный тип телосложения. Эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный типы телосложения и их характеристика

Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы – довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный тип телосложения еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они – экстраверты, по натуре – бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них – фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия – незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры – 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать волокнистой пище с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Как определить тип телосложения для мужчин и женщин

Знание, к какому типу телосложения вы принадлежите, поможет лучше адаптировать питание, подобрать план физических упражнений, а также установить реалистичные достижимые цели.

Типы телосложения

Различают три базовых типа телосложения человека:

• эндоморф – характеризуется преобладанием жировой ткани;
• мезоморф – отличается хорошо развитой мускулатурой;
• эктоморф – с невыраженной мускулатурой и жировой тканью.

Эктоморфы выглядят стройнее, эндоморфы смотрятся тяжелее, даже если мускулы хорошо развиты. Мезоморфы имеют пропорциональное телосложение, даже когда набирают излишний вес.

Каждый тип телосложения имеет свои сильные и слабые стороны, зная которые можно разработать тренировку с учетом особенностей телосложения. Цель такого тренинга – сделать себя выглядящим как мезоморф, даже если вы им не являетесь.

На самом деле, чистый тип телосложения встречается достаточно редко.

Вполне вероятно, что вы совмещаете различные типы телосложения.

Изменение образа жизни в комплекте с питанием и физическими упражнениями может привести к изменению типа телосложения.

Определение типов телосложения

Общие характеристики трех базовых типов телосложения сравниваются в таблице.

Характеристика	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Скорость сжигания жира	Быстро	Быстро	Медленно
Скорость наращивания мышечной массы	Медленно	Быстро	Быстро
Уровень энергии	Высокий	Высокий	Низкий

Эктоморфы

Эктоморфов легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто ниже среднего веса, характерного для их роста, и имеют тощий вид. Как правило, у эктоморфов высокий метаболизм, они часто жалуются, что много едят и не поправляются. Как определить что ты эктоморф:

• Узкие бедра и плечи.
• Мелкие суставы, узкие запястья и щиколотки.
• Худощавое телосложение.
• Подтянутые мышцы живота.
• Длинные руки и ноги.
• Гиперактивный.
• Быстрый метаболизм.
• Может есть все, что хочет.
• Плоская грудная клетка и ягодицы.
• С трудом набирает вес и мышечную массу.
• Низкое содержание жира в организме.

Эктоморфам следует тренироваться с отягощениями по 5–10 повторений. Тренировки должны фокусироваться на больших мышечных группах, быть интенсивными и короткими.

Из-за большого веса отягощений делайте длиннее перерывы между сетами. Выполняйте сложные упражнения со свободными весами и избегайте кардионагрузки. Если вы хотите включить кардио в тренировку, убедитесь, что оно проходит в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга.

Для добавления калорий в питание используйте гейнеры для набора массы. Ешьте высококалорийные продукты, такие как авокадо, орехи, масло, пейте молоко.

Разделите питание на несколько приемов, если вы не можете есть большие порции. При этом в рационе должно быть 50–60% углеводов.

Эндоморфы

Эндоморфный тип телосложения – это противоположность эктоморфному.

Эндоморфы выглядят больше по размерам из-за заметных жировых накоплений. Им тяжело сбрасывать вес с помощью диет и тренировок. Характерные особенности типа телосложения эндоморф:

• Массивное телосложение.
• Плотная грудная клетка.
• Широкие суставы.
• Бедра такие же широкие, как плечи или шире.
• Короткие руки и ноги.
• Большие накопления жира.
• Быстро устают.
• Неутолимый аппетит.
• Не могут сбросить вес.
• Едят большие порции.
• Плохо различимые мышцы под слоем жира.
• Крупный скелет.

Эндоморфам следует делать более 15 повторений каждого упражнения с 30–45 секундным перерывом между сетами. Необходимо по максимуму увеличить кардиотренировки и делать упражнения со свободными весами, чтобы израсходовать как можно больше калорий.

Углеводы не должны превышать 30–40% рациона, сбалансируйте размер порций. Ешьте много овощей, цельнозерновых и необработанных продуктов, чтобы чувствовать насыщение. Пейте много воды.

Урежьте потребление калорий, необходимое организму для поддержания веса, на 200–500. Разделите ежедневное количество калорий на 5–6 приемов пищи.

Мезоморфы

Мезоморфы занимают среднее положение между эндоморфами и эктоморфами.

У мезоморфов крупный скелет, как у эндоморфов, но низкое содержание жира в организме, как у эктоморфов. Что за тип мезоморф:

• Широкие плечи.
• Тонкие суставы.
• Узкая талия.
• Атлетическое телосложение.
• Симметричное строение тела.
• Мало жировой ткани.
• Наличие мышечной мускулатуры.
• Легко сжигает жир.
• Легко набирает мышечную массу.
• Ест в умеренных количествах.

Люди с таким телосложением хорошо реагируют на силовые тренировки.

Мезоморфам следует делать упражнения с 8–12 повторами. Отдых между сетами составляет от 30 секунд до минуты. Следует добавить умеренное количество кардиоупражнений. Разделите пищу на 5–6 небольших приемов в течение дня. Потребляйте количество калорий, достаточное для поддержания мышечной массы.

Мезоморфный тип наиболее желателен для мужчин, в то время как женщины с таким телосложением могут чувствовать себя некомфортно из-за быстрого отклика мышечных волокон на силовые упражнения. В этом случае женщинам-мезоморфам следует осторожно выбирать упражнения с отягощением и сопротивлением, чтобы не увеличить объемы тела и тренировать только необходимые мышцы например изолирующими упражнениями.

Другие записи

Тренировки и питание по типу телосложения — эктоморф, мезоморф, эндоморф

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок.

Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как…

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить свой тип

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

Соматотип человека

Соматотипом человека называют его тип конституции, который складывается из особенностей развития человеческого тела:

1. Скелета.
2. Мышц.
3. Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме.

Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

1. Эктоморф.
2. Мезоморф.
3. Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма — внутренний, мезодерма — средний, а эктодерма — внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме — кости, мышцы и сосуды, эктодерме — кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

1. Телосложение эндоморф (в таблице выглядит как 7−1−1) — это люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, масса тела избыточна за счёт жировых отложений. Люди, которые обладают запасом силы и выносливости, но подвержены приступам усталости. Форма тела округлая, есть предрасположенность к ожирению. Фигура грушеобразная. Обмен веществ у эндоморфов медленный, за счёт чего они испытывают проблемы со сбросом излишков веса.
2. Телосложение мезоморф (1−7−1) — люди с пропорционально развитым телом, хорошо развитые физически и психически устойчивые. Эти люди обладают стройной фигурой, которая дана им от природы. У них нормальное число жировой прослойки, которое распределено по телу равномерно. Обмен веществ работает ровно с той эффективностью, чтобы позволять легко нарастить мышечную массу, развить мускулатуру, сбросить лишний вес. Считается самым удачным и гармоничным типом сложения человека.
3. Телосложение эктоморф (1−1−7) — люди со слаборазвитыми внутренними органами, низкой массой тела, хрупкого и утончённого телосложения. Эктоморфы — это энергичные и активные люди, не обладающие при этом особой выносливостью и силовыми качествами. Тело длинное, вытянутое, с длинными конечностями, зачастую удлинёнными пальцами. Мышечная масса развита слаба, кости тонкие и узкие. Даже без физических упражнений у таких людей остаётся небольшой жировой запас. Самой большой проблемой для этого типа в тренировках оказывается набор массы, рост мышц.

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов — лучезапястный индекс, называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

1. 18−20 сантиметров — мезоморф.
2. Более 20 сантиметров — эндоморф.
3. Менее 18 сантиметров — эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

1. Мезоморф — 15−17 сантиметров.
2. Эндоморф — более 17 сантиметров.
3. Эктоморф — менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы.

Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Достоинства и недостатки соматотипов

У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках. Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется, из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса. Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

Конечно, мезоморф — это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками. Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления. У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

Особенности тренировок для каждого типа

Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме. Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками, чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов. Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.

Источник: nasporte.guru

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Определяем, что нам светит в бодибилдинге

Привет будущим обладателям рельефного тела!

Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули), т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь ,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Типы телосложения, предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30–45 минут), с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Страт

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

1379 Просмотров 0

Ты эктоморф, эндоморф или мезоморф? У меня есть для тебя полный гид, где ты узнаешь, как определить тип телосложения и соответственно скорректировать тренировки для максимального результата.

За много лет было разработано множество разнообразных способов категоризации типа телосложения человеческого тела. В аюрведической медицине, основанной на учениях Санскрита, появившихся еще 5000 лет назад, тип телосложения, или конституция, был разделен на три составляющие – Вата, Питта и Кафа.

В 1940 году Уильям Х. Шелдон представил миру теорию о соматотипах. Теория предполагает, что существует три основных типа телосложения, и каждому из этих типов присущи свои особые характеристики. Теория Шелдона стала основополагающей во множестве литературных изданий и исследований, касающихся похудения, тренировок и бодибилдинга. Согласно исследованию Шелдона, всех людей по типу телосложения можно разделить на три группы – эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы.

Не каждый человек полностью соответствует характеристиками какого-либо типа телосложения. Обычно присутствуют признаки каждого, но один всегда превалирует над другими. Как же определить свой тип телосложения? Нужно мысленно вернуться к подростковому возрасту и вспомнить, как вы выглядели тогда, до того, как возрастные изменения и изменения, связанные с особенностями работы и образа жизни, сделали из вас того, кем вы являетесь. К сожалению, в деле определения типа телосложения невозможно использовать калькулятор, как, например, при определении индекса массы тела.

Тип телосложения: эктоморф

Эктоморф противоположен эндоморфу. Обычно данный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:

• Узкие плечи и бедра.
• Худое, узкое лицо с высоким лбом.
• Худая, узкая грудь и туловище.
• Очень малый процент жировой массы.
• Худые руки и ноги.

Тренировка для эктоморфа:

Частота/периодизация:

• Выполняйте сплит-тренировки на 1-2 группы мышц за каждое занятие.
• Тренируйте каждую часть тела раз в неделю.
• Достаточно отдыхайте в перерывах между тренировками; никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что мышцы еще не «отошли» от предыдущей тренировки.
• Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц.
• Каждую тренировку увеличивайте интенсивность: больший вес, большее количество подходов и повторений.
• Заставляйте тело работать напряженно, но в короткие промежутки времени.

Подходы и повторения:

• Выполняйте базовые упражнения с отягощением, чтобы задействовать глубокие мышечные волокна.
• Избегайте изоляции.
• В среднем выполняйте по 5-10 повторений в каждом подходе.
• Выполняйте по 6-8 подходов на каждую часть тела.
• Будьте осторожны, не перенапрягайтесь (это может замедлить процесс роста мышечной массы, вне зависимости от того мужчина вы или женщина).
• Если процесс набора происходит слишком медленно, используйте «шоковую терапию» — 10 подходов по 10 повторений одного упражнения на каждую часть тела. Подобная тренировка допустима не чаще одного раза в восемь недель.

Интенсивность:

• Сфокусируйтесь на увеличении веса, а не на сокращении периода отдыха между подходами.
• Отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами.
• Отдыхайте как минимум 5 минут между упражнениями на разные группы мышц.
• Время от времени тренируйтесь методом суперсетов и трисетов, и прочими интенсивными вариантами, но не увлекайтесь.

Восстановление:

• Более долгий период восстановления означает большее количество дней отдыха.
• Организм эктоморфов отличается крайне высокой скоростью обмена веществ, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
• При возможности, подремлите немного в середине дня.
• Никогда не тренируйтесь, если чувствуете усталость или что мышцы не до конца восстановились.

Аэробная нагрузка:

• Сведите аэробные упражнения к минимуму, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество подобной нагрузки может остановить процесс набора.
• Выполняйте низкоинтенсивное кардио, держа пульс на нижнем пределе целевого сердечного ритма, не более 20 минут за тренировку. Для того, чтобы определить свой целевой сердечный ритм, вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное число на 0,6 и 0,8.
• Оптимальные варианты аэробной тренировки: велотренажер и энергичная ходьба на беговой дорожке.

Питание:

• Основной стимулирующий фактор для изменений фигуры – правильное и сбалансированное питание, с учетом того, какое у человека строение тела.
• Ешьте 5-7 раз в день небольшими порциями (включая протеиновые коктейли) через каждые 2,5-3 часа.
• Увеличьте суточную норму потребления белка до 2-3 грамм на килограмм веса тела.
• Белок должен составлять 25-30% от всего рациона, углеводы – примерно 50%, жиры – 20-25%.
• За 90 минут до сна выпивайте протеиновый коктейль.
• Увеличьте количество потребляемой клетчатки и снизьте количество сахара.
• Ешьте продукты с низким гликемическим индексом: бобы, кукурузу, ямс, овсянку, пасту, коричневый рис, цельно зерновые продукты.
• Не забывайте принимать хорошие мульти витамины/минералы.

Образ жизни

• Старайтесь избегать стрессов, научитесь расслабляться, используя визуализацию, йогу и медитацию. Стресс повышает уровень кортизола, что может навредить процессу роста мышц.
• Минимизируйте количество активности, которая требует от вас много энергии.
• Старайтесь максимально экономить энергию.
• Выпивайте как минимум 2,5 литра воды каждый день.

Тип телосложения: мезоморф

Мезоморфный тип телосложения находится где-то посередине между эндоморфом и эктоморфом. Как узнать свой тип телосложения в таком случае? Мезоморфов отличает:

• Большая голова, широкие плечи и узкая талия.
• Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами.
• Очень малый процент жира в организме.
• Эти люди генетически одарены. Мезоморф – идеальное телосложение для культуриста.
• Длинный торс, большая грудь, хорошее соотношение талии и плеч.

Тренировка для мезоморфа:

Частота/периодизация:

• Тело тех, кто относится к мезоморфам, хорошо откликается на базовые упражнения с отягчением.
• Чем разнообразней программа тренировок, тем лучше результат.
• Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с парой недель низкоинтенсивных тренировок. Так вы сможете набрать мышечную массу, увеличить силу и противостоять горению мышц.

Подходы и повторения:

• Быстрые, базовые упражнения с отягчением, а затем переход на изолирующие упражнения.
• Для большей части мышечных групп выполняйте по 8-12 повторений в каждом подходе.
• Для квадрицепсов, задней части бедра и икр чередуйте повторения от 6 до 25.
• Будьте осторожны, не перенапрягайтесь в надежде, что это ускорит рост, из-за естественного генетического преимущества

Интенсивность:

• Не давайте организму привыкать, постоянно варьируйте интенсивность тренировки, упражнения, количество подходов, повторений, веса и время для отдыха.
• Убедитесь, что в программе тренировок присутствуют легкие, тяжелые и умеренные дни.
• Сочетайте умеренный темп с быстрыми повторениями.
• Постоянно меняйте интенсивность тренировки: частичные повторения, принудительные повторения, нисходящие подходы, составные подходы, предварительное утомление мышц.

Восстановление:

• Без надлежащего отдыха, ваше генетическое преимущество никогда не сможет быть использовано в полной мере.
• Старайтесь спать 7,5-9 часов каждую ночь.
• Никогда не тренируйте части тела, которые еще не полностью восстановились.
• Если чувствуете недостаток мотивации, энергии и сил, отдохните еще один день.

Аэробная нагрузка:

• Для максимального роста мышц, сократите кардио. Не более трех раз в неделю, по 20-30 минут (5 минут -разминка, 15-20 минут – поддержание целевого сердечного ритма, 5 минут – заминка).
• Старайтесь держать целевой сердечный ритм на среднем уровне.
• Рекомендуемая активность: подъем по лестнице, беговая дорожка, интенсивная ходьба и велотренажер.
• Если вы любите бег, бегайте не больше 1,5-2 километров, три раза в неделю. При этом окажитесь от любой другой аэробной нагрузки.
• Многие мезоморфы отмечают, что выполнение аэробных нагрузок также способствует росту ног.

Питание:

• Суточная норма белка, как минимум 2 грамма на килограмм веса.
• Держите потребление углеводов на достаточно высоком уровне, примерно 60% от общей калорийности; делайте выбор в пользу овощей, коричневого риса, нежирных бобов, чечевицы и цельно зерновых продуктов.
• Ограничьте количество жиров, не боле 15-20%.
• Ешьте много нежирного белка, который содержится в курице, индейке, яичных белках, нежирной говядине и рыбе.

Образ жизни:

• Не пытайтесь сделать слишком много за короткий промежуток времени. Такой подход может привести к травмам, перетренированности и горению мышц.
• Не торопитесь, научитесь прислушиваться к своему телу.
• Будьте терпеливы, но настойчивы.
• Выпивайте не меньше 2,5 литров воды в день.

Тип телосложения: эндоморф

Эндоморф физически довольно «крупный». Если вы считаете свое телосложение именно таким, то вероятнее всего заметите у себя следующие характеристики:

• Широкие бедра и узкие плечи. Часто фигура относится к типу «груша».
• Довольно много жира по всему телу, включая плечи и бедра.
• Довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает размер остальных частей тела.
• Широкая костная структура.
• Замедленный метаболизм.
• Эндоморфы легко набирают вес и тяжело сжигают жир.
• Склонны к накоплению жировой массы, которая часто может скрывать мышцы.

Тренировка для эндоморфа:

Частота/периодизация:

• Необходимы более частые тренировки, особенно аэробные.
• Определите для себя набор из 3-5 упражнений на каждую часть тела и выберите по 2-3.
• Делайте упражнения на пресс в начале тренировки.
• В первые месяцы выполняйте тренировки на все тело; затем постепенно переходите на раздельные.
• Основной целью тренировок является ускорение метаболизма и уменьшение количества жира.
• Меняйте программу тренировок каждую вторую или третью тренировку.
• Не бойтесь экспериментировать; периодически пробуйте что-нибудь новое и отличающееся от привычной вам программы.

Подходы и повторения:

• Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной, с минимальным отдыхом между подходами.
• Выполняйте не более 8 подходов для каждой части тела.
• Избегайте низкоинтенсивных тренировок с большими весами.
• Для верхней части тела выполняйте по 9-12 повторений, для ног и икр – 12-25.

Интенсивность:

• Придерживайтесь высокой интенсивности, отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
• Также используйте метод нисходящий подходов, когда уровень нагрузки снижается с каждым подходом.

Восстановление:

• Тренируйтесь часто, но старайтесь, чтобы между тренировками на одни и те же части тела проходило не менее 48 часов.
• При замедленном метаболизме нет необходимости спать больше. 7,5 часов вполне достаточно.

Аэробная нагрузка:

• Аэробная нагрузка -ключ к красивому телу для эндоморфа.
• Подходит быстрая ходьба, велотренажера, беговая дорожка и подъем по лестнице.
• Делайте кардио как минимум три раза в неделю, от 5 до 20 минут при целевом сердечном ритме (плюс по 5 минут на разминку и заминку).

Питание:

• Снизьте потребление жиров.
• В умеренных количествах потребляйте нежирный белок.
• Выбирайте нежирные молочные продукты.
• Избегайте поздних перекусов. Если такое все же произошло, выбирайте что-то с минимальным содержанием жиров.
• Ешьте часто, небольшими порциями, чтобы избегать скачков уровня сахара в крови, ускорить обмен веществ и эффективней контролировать аппетит.
• Считайте калории.
• Ешьте медленно.
• Заканчивайте трапезу с чувством легкого голода.
• Откажитесь от лимонадов и алкоголя.

Образ жизни:

• Добавьте в жизнь больше активности за пределами тренажерного зала. Ходите в горы, катайтесь на велосипеде, гуляйте пешком, плавайте, занимайтесь активными идами спорта и боевыми искусствами.
• Не забывайте и об отдыхе.
• Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Заключение

Теперь, когда вы смогли узнать, какой тип телосложения у вас (или сочетание каких типов), вы можете питаться и тренироваться в соответствии с этими знаниями, что значительно ускорит прогресс.

Многие женщины считают, что Кейт Мосс – идеал. Но, с точки зрения фитнеса, она очень далека от него.

Идеальным считается тип телосложения мезоморфа. С правильным подходом к питанию и тренировкам вы можете добиться этого. Конечно, это будет нелегко, особенно, если у вас уже имеются некоторые проблемы, например, в пищевом поведении. Но упорный труд приведет вас не только к телу мечты, но и позволит улучшить состояние здоровья и отложить начало процесса старения. И помните, даже стопроцентным мезоморфам со временем нужно строже следить за питанием и корректировать физическую активность. Никто от природы не идеален, но каждый может стать здоровым и сильным, что гораздо важнее.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/what-body-type-are-you.html

Что такое идеальное женское тело — с точки зрения мужчины

Вы можете сказать, что, поскольку все определяют идеальное женское тело по-разному, нет ничего, что могло бы действительно определить абсолютно идеальное женское тело; однако это один из способов взглянуть на это. Для женщин эволюция создала идеальную женскую форму, и чем ближе вы к ней, тем здоровее становитесь. Излишне говорить, что это также сделает вас более привлекательным.

С незапамятных времен люди разрабатывали широкий спектр критериев для определения подходящего партнера.В этом случае красота имеет важное значение. Это залог здоровья, фертильности и способности производить здоровых детей. По этим причинам найти привлекательного человека сексуально привлекательным — это наш естественный инстинкт.

С точки зрения мужчины, вы можете захотеть найти женщину, способную к деторождению и у которой впереди много лет репродукции. Один из способов оценить фертильность женщины — это определить распределение жира по ее телу. Это может показаться устрашающим, но мужчины не делают этого сознательно.Это механизм, заложенный в их глубоком подсознании.

В этой статье пойдет речь о том, от чего зависит идеальная женская форма, и как ее добиться.

1. Идеальное женское тело: определение вашего типа телосложения

Определите, какое тело принадлежит вам, чтобы вы могли перед тем, как выбрать подходящую диету и режим тренировок. Человеческое тело можно разделить на три группы:

Эктоморф: Типы телосложения эктоморфа легко распознать, так как люди с таким типом телосложения обычно худощавы.Их масса тела обычно намного ниже среднего для их роста. Обычно у них высокий метаболизм, и часто можно увидеть, как они безжалостно едят, не набирая веса.

Общие физические характеристики эктоморфов включают:

• Мелкие стыки
• Маленькая грудь и ягодицы
• Узкая рама
• Низкое содержание жира в организме

Эктоморфы часто гиперактивны, но им сложно набрать мышечную массу или вес.Эктоморфы обычно оцениваются отрицательно, но для женщин с узким телосложением это может быть преимуществом, поскольку рост должен быть стройным. Обратной стороной этого является то, что если вы слишком худы, люди сочтут вас курильщиком, алкоголиком, антиобщественным человеком или человеком, которому не хватает лидерских качеств.

Эндоморф: Он противоположен типу телосложения эктоморфа. Это крупные особи с высоким содержанием жира и небольшой мускулатурой. Им сложно сбросить вес даже после того, как они соблюдают множество диет и упражнений.

Наиболее частые физические характеристики эндоморфов:

• Большое количество жировых отложений
• Большая рама
• Меньше мышц

Эндоморфы часто испытывают неутолимый голод, в результате чего они много едят и быстро набирают жир. Также они легко устают.

В целом к ​​эндоморфам относятся негативно. Их стереотипно называют непривлекательными, ленивыми, лишенными силы воли, некомпетентными и ненадежными. Мужчины и женщины с эндоморфным телом высмеиваются как в популярных СМИ, так и в обществе.

Фото Shameless Charlotte / CC BY

Мезоморф: Мезоморфу завидуют все. Они могут легко нарастить мышцы, сохраняя при этом стройное желаемое телосложение. Мезоморф не слишком толстый и не слишком худой. У них крупное телосложение, как у эндоморфов, но с низким содержанием жира, как у эктоморфов.

Наиболее распространенные физические характеристики мезоморфов:

• Симметричная сборка
• Широкие плечи
• Узкая талия
• Низкое содержание жира в организме
• Большая мускулатура

Мезоморфы склонны есть умеренно.Они могут легко сжигать жир и легко наращивать мышцы. Большинство людей считает их очень благоприятными чертами. Именно мезоморфное тело, по мнению мужчины, делает женщину идеальной. Наиболее совершенные изображения женского тела — это изображения не слишком худых и не слишком толстых женщин. Другими словами, у них мезоморфное тело. Люди с мезоморфным телом часто пользуются популярностью и находятся на переднем крае.

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете выбрать правильную диету и план тренировок, чтобы эффективно сбросить или набрать вес и достичь идеального женского тела.

Возможно, вы являетесь сочетанием всех трех типов телосложения. На самом деле, попадание в одну категорию — редкость. Кроме того, вы должны помнить, какое бы тело у вас ни было, оно имеет свои преимущества, несмотря на существующие отрицательные стигмы. Низкорослый эктоморф может стать хорошим жокеем на скачках, тогда как все великие борцы сумо — эндоморфы.

Фото Ричарда Фостера / CC BY-SA

Для женщины идеальное женское тело зависит не только от ее типа, но и формы тела.Подробности о различных формах тела — в следующих разделах.

Поскольку у вас другой тип телосложения, совершенно очевидно, что то, что может сработать для других, может не сработать для вас. Итак, вам необходимо тщательно подобрать подходящую диету и тренировку, которые могут приблизить вас к идеальному женскому телу. Вам интересно, как это сделать? Подробности в следующем разделе.

2. Ваш тип телосложения: поиск работающего плана питания и упражнений

Во-первых, вы должны попытаться выяснить, к какому типу телосложения вы принадлежите.Вы можете оказаться между двумя категориями, что и делает большинство людей. Хотя это довольно часто, вы все равно увидите, что большинство ваших черт действительно принадлежат определенной группе. Вы, скорее всего, принадлежите к этой категории.

Если это не сработает, вы можете воспользоваться методом «пробил и пробил». Если вас путают между двумя типами телосложения, вы можете следовать планам упражнений и питания для каждого типа тела один за другим. Таким образом, попробовав разные планы, вы можете придумать собственный индивидуальный план.

Вот общий план того, какие упражнения и питание подходят людям с разными типами телосложения:

Эктоморфы: Хотя у эктоморфов есть преимущество в том, что они никогда не набирают вес, они отстают в соревновании за идеальное женское тело. Это может показаться неуместным, но мужчины действительно влюбляются в грудастых женщин с большими попами. Вы здесь в невыгодном положении, так как вашему телу не хватает такой фигуры.

Вот как должна выглядеть ваша диета и план упражнений:

• Питание эктоморфа: Прием пищи эктоморфа должен выглядеть примерно так:
  • Ваше тело естественным образом сжигает намного больше калорий. Вы пытаетесь получить много углеводов, особенно во время еды после тренировки. Старайтесь есть крахмалистые продукты, такие как макароны, рис, картофель и т. Д.
  • Вашему организму нужна серьезная доза белка. Это поможет вам набрать здоровый вес. Вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка, такой как курица, красное мясо и морепродукты. Вам также следует подумать о добавлении белковых добавок в свой распорядок тренировок.
  • Добавьте в свой рацион здоровое количество жиров. Можно пить цельное молоко, масло и сыр.
  • Ешьте часто, так как ваше тело сжигает намного больше калорий. Вместо того, чтобы есть два или три раза в день, вы должны стараться есть четыре-пять раз в день.
• Ectomorph Exercise: Вам следует больше тренироваться на силу, а не на постоянное кардио. Выполняйте упражнения по 20-30 минут в день. Вот примерный план тренировок для вас. Сделайте от двух до трех подходов с восьми до 12 повторений в каждом из следующих упражнений:
  • Ноги и ягодицы: Приседания, подъемы ног и жимы ногами.
  • Abs: Скручивания, планка и велосипедные сгибания.
  • Грудь, руки и спина: жимы лежа, отжимания и сгибания рук с гантелями.

Эндоморфы: У вас есть преимущество в том, что у вас достаточно жира, который может подчеркнуть ваши женские части. Тем не менее, вы находитесь в невыгодном положении, так как можете набрать слишком много веса.

• Питание эндоморфа: Вот несколько рекомендаций по питанию, если вы эндоморф:
  • Ваш организм плохо переносит углеводы. Будет лучше, если вы не будете есть слишком много крахмалистых продуктов.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Белки должны составлять большую часть вашего рациона.
  • Продвигайтесь по проходу с продуктами. Старайтесь есть больше фруктов, овощей и орехов.
  • Остерегайтесь нездоровой пищи. Избегайте жареной пищи, закусок, сладких лакомств и соленых блюд.
  • Набери его вниз. Ешьте три или четыре раза в день небольшими порциями.
• Фото Ракель Баранов / CC BY-SA

  План упражнений для эндоморфа: Основная проблема — это слой жира, покрывающий мышцы вашего тела.Вам нужно избавиться от него, прежде чем вы сможете набрать форму. Лучшее предложение для вас — это альтернатива кардио и силовым тренировкам. Если вы ежедневно занимаетесь 20–30 минутами упражнений, это должно составлять 10–15 минут кардио и столько же силовых тренировок.

  Ваш план силовых тренировок может включать от восьми до 12 повторений с двумя-тремя сетами следующих упражнений:

  • Ноги и ягодицы: Приседания, подъемы ног и выпады.
  • Abs: Скручивания, планка и велосипедные сгибания.
  • Грудь, руки и спина: жимы лежа, отжимания и сгибания рук с гантелями.

Мезоморфы: У вас идеальный тип телосложения, и вы должны благодарить за это свои наследственные гены. Если честно, получить идеальное женское тело можно без особых усилий.

• Ноги и ягодицы: Приседания, подъемы на носки, выпады, подъемы ног и жимы.
• Abs: Скручивания, обратные скручивания, V-up и велосипедные сгибания.
• Грудь, руки и спина: жимы лежа, отжимания и сгибания рук с гантелями.

3. Идеальное женское тело: причина, по которой песочные часы являются целью

Важно, чтобы вы сначала поняли, что делает женское тело идеальным, а затем определите, на каких частях вашего тела вам нужно сосредоточиться.

Обратите внимание, где вы набираете вес. Каждое тело склонно набирать вес в определенной области. Разденьтесь и встаньте перед зеркалом. Внимательно обратите внимание на участки, на которых скопился жир.Женщины обычно набирают вес в области живота и бедер. То, где вы набираете вес, — это первая подсказка о форме вашего тела.

В первом разделе этой статьи вы узнали о типах телосложения. А теперь поговорим немного о форме тела. У женщин есть четыре основных типа фигуры:

• Форма яблока: Женщины в форме яблока набирают вес в средней части, ягодицах и лице. У них обычно большая верхняя часть тела, большие плечи, бюст и талия.У них тонкие бедра и стройные ноги.
• Форма груши: Форма груши обычно набирает вес в ягодицах или бедрах. У этих женщин более широкие бедра и бедра, но обычно небольшой бюст и талия.
• Форма клина: Женщины в форме клина или перевернутого треугольника набирают вес в области плеч и груди. У этих женщин полная верхняя часть тела, широкие плечи и большой бюст. Однако у них плоская талия и узкие бедра.
• Песочные часы: Форма песочных часов увеличивается пропорционально в области бедер, бедер и груди.Бюст и бедра схожи по пропорциям, а талия узкая, что создает заметные изгибы.

Вы можете часто слышать термин «песочные часы», когда кто-то пытается описать идеальное женское тело по мнению мужчин. Идеальные размеры женского тела, известные в народе как 36-24-36 дюймов, часто становятся целью многих женщин, стремящихся получить идеальное женское тело.

Фото Алехандро Мартинеса / CC BY

По иронии судьбы идеальные измерения мужского тела не так популярны, как идеальные измерения женского тела.Однако популярная культура постоянно убеждает женщин достичь идеальной женской формы тела.

Что касается этого, то на многих фотографиях, изображающих женское тело, изображены женщины с фигурками песочных часов, чтобы придать им телосложение, необходимое для того, чтобы стать красивыми.

Чтобы определить форму своего тела, возьмите сантиметровую ленту и начните с измерения груди, талии и бедер. Вот несколько советов, которым нужно следовать при выполнении этого, чтобы получить точные измерения:

• Используйте мягкую тканевую измерительную ленту.
• Держите ленту параллельно земле.
• Вставьте палец между лентой и кожей. Если вы можете легко вставить палец, значит, вы не держали его слишком сильно.
• Держите осанку прямо. Неправильная поза может привести к неверным результатам.
• Для измерения талии измерьте самую узкую область под грудной клеткой.

Многие женщины не подходят к одной форме тела, так же как они не подходят к одному конкретному типу тела.Кроме того, если вы подросток, ваша форма тела может измениться в будущем по мере того, как вы разовьете больше изгибов. Также изменения в более позднем возрасте, например рождение детей, могут изменить вашу форму тела.

4. Грудь и ягодицы: куда должен уходить жир по мнению мужчин

Мужчины подсознательно оценивают участки женского тела, содержащие жир. По их мнению, идеальное женское тело — это то тело, в груди и ягодицах которого содержится соответствующее количество жира.

Согласно эволюционным антропологам, когда люди страдали от периодов голода и изобилия, женщины, которые успешно производили детей, были теми, кто мог хранить излишки энергии в виде жира.В ходе эволюции мужчины находили привлекательным жир на груди и ягодицах женщин; таким образом, сегодня популярной нормой является то, что пышное женское тело более привлекательно, чем стройная фигура.

С точки зрения здоровья, это правдоподобная теория, согласно которой женщины должны поддерживать критическое количество жира в организме, чтобы инициировать и поддерживать менструальный цикл, но просто быть чрезмерно толстым — непривлекательно. Скорее, именно распределение жира увеличивает красоту женского тела.

Грудь: Исследования показывают, что женщины со стройной фигурой, но большой грудью считаются более привлекательными, здоровыми и желанными.Также женщины с большой грудью и узкой талией имеют большее количество женских гормонов, чем женщины с другими формами тела.

Фотография Lies Thru a Lens / CC BY

Таким образом, популярная фигура 36-24-36 обозначает женщину с тонкой талией, но большой грудью. Кроме того, достижение этой цифры также может помочь снизить риск нарушения менструального цикла, гирсутизма, то есть волосатости, повышенного уровня триглицеридов в плазме, диабета, гипертонии, сердечных приступов, инсультов, заболеваний желчного пузыря и рака эндометрия.

Для повышения тонуса верхней части тела вы можете выполнять следующие упражнения:

• Жимы лежа: Работайте руками и грудью.
• Тяга тяги: Прорабатывайте спину и грудь.
• Отжимания: Тонизирует всю верхнюю часть тела.

Эти упражнения помогут тонизировать мышцы под грудью, чтобы подтянуть их. Это улучшит вашу грудь и, в свою очередь, улучшит вашу фигуру.

Липосакция — это процедура, при которой жир удаляется хирургическим путем, а увеличение груди — это операция по увеличению груди.Это косметические процедуры, которые дают быстрое решение. Однако эти процедуры могут быть чрезвычайно болезненными, иметь много побочных эффектов и быть очень дорогостоящими.

Вместо этого, чтобы получить красивую грудь, вы можете попробовать Total Curve. Total Curve — это двухэтапная система ежедневного увеличения груди, которую могут использовать женщины любого возраста. Он поставляется с ежедневной добавкой, содержащей ряд натуральных безопасных фитоэстрогенов. Когда добавка сочетается с укрепляющим гелем, она способствует общему здоровью вашей груди, а также укрепляет и подтягивает грудь.

Фото The-village-onli… / CC BY

Талия: Сохранение талии может быть проблемой. Женщины претерпевают множество изменений тела в своей жизни. Гормональные изменения могут направить жир с бедер и бедер на живот. Это очевидно, поскольку у большинства женщин после родов появляется много жира на талии.

Легко получить тонкую талию. Выбранный вами график тренировок должен включать упражнения, ориентированные на косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это большие мышцы живота, которые охватывают туловище.

Чтобы тонизировать талию, вы можете выполнять следующие упражнения:

• • Скручивания: Тонизирует нижние мышцы живота.
  • Боковые планки: Тонизирует косые мышцы живота.

Более сильные мышцы живота будут лучше поддерживать ваш позвоночник, поэтому вы сможете поднимать более тяжелые веса. Также это избавит от болей в спине и хронических травм спины.

Бедра и бедра: Во время беременности и кормления грудью организму необходимо до 1000 дополнительных калорий в день.Это причина того, что женщины генетически созданы, чтобы накапливать жир на бедрах и бедрах. Исследования показали, что женщины, у которых в бедрах и бедрах накапливается жир, с большей вероятностью родят здоровых детей без особых осложнений. Это причина того, почему так сложно избавиться от жира на бедрах; однако это не невозможно.

Фото midwestnerd / CC BY

Чтобы тонизировать бедра и бедра, вы можете выполнять следующие упражнения:

• Приседания: Нацелены на ягодичные мышцы.
• Выпады: Нацелены на бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Намного лучше набирать жир на бедрах и бедрах, чем на животе. Брюшной жир легко скрыть с помощью большого свитера, но он также легко впитывает этот жир в кровоток, что может привести к закупорке артерий. Это подвергает вас риску многих сердечных заболеваний.

Вы могли совершать следующие ошибки в тренажерном зале:

• Делать только кардио: Бег на беговой дорожке может сжигать калории, но кардио не поможет вам привести в тонус ваше тело.Со временем, делая только кардио, вы станете похожими на худых моделей по телевизору.
• Не поднимать тяжести: Многие женщины опасаются, что они станут большими и громоздкими, если будут поднимать тяжести. Это всего лишь миф. Поднятие тяжестей — единственный способ нарастить мышцы. Мышцы необходимы для придания телу желаемой формы и четкости.

Вот итоги:

• Эктоморфы должны больше концентрироваться на поднятии тяжестей, чем на кардио. Они также должны есть гейнеры с высокой плотностью для получения дополнительных калорий.Поскольку их тело не набирает вес от обычной пищи, это поможет им набрать вес.
• Эндоморфы должны делать как можно больше кардио. Им нужно сбросить лишний жир, прежде чем они начнут тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы. Им следует подумать о низкокалорийной диете, чтобы сократить ежедневное потребление калорий, что поможет им эффективно похудеть.
• Мезоморфы должны поддерживать здоровый баланс между кардио и силовыми тренировками. Они также должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свою мышечную массу.

Узнайте, что такое идеальное женское тело, и определите, какие области вашего тела нуждаются в улучшении. Самое главное, не беспокойтесь о размере или форме своего тела. Люди бывают самых разных форм и размеров, и самое главное — быть счастливым, будучи самим собой, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым и прекрасно себя чувствовать, а не быть совершенным.

Состав тела

Тела бывают разных форм и размеров. Изучите туфли, которые бывают 3 основных типа телосложения (типов соматы) Эндоморф Мезоморф Эктоморф.

Презентация на тему: «Состав тела Тела бывают разных форм и размеров. Изучите туфли, которые бывают трех основных типов телосложения (типов соматы) Эндоморф Мезоморф Эктоморф». — Стенограмма презентации:

1

2 Состав тела Тела бывают разных форм и размеров.Изучите обувь и выясните, что существует 3 основных типа телосложения (типы соматы) Эндоморф Мезоморф Эктоморф Имейте в виду, что это не «настоящие» типы, поскольку никто никогда точно не соответствует этим категориям — они являются примерами, которые помогают нам думать о проблемах состава тела.

3 Эндоморф Этот тип телосложения имеет мягкую круглую грушевидную форму с избыточным жиром в районе бедер и талии с небольшими мускулами.

4 Мезоморф Этот тип телосложения от природы обладает хорошей мускулатурой и широкими плечами.Эти люди выглядят подтянутыми, даже если они не в форме, и могут легко накачать мышцы.

5 Эктоморф Этот тип телосложения — очень тонкий, с длинными костями и небольшим количеством мускулов и жира.

6 Состав тела Жир защищает органы, изолирует ткани тела, обеспечивает энергией и помогает расщеплять некоторые витамины (A, D, E и K).Хотя НЕКОТОРЫЙ жир необходим для правильного функционирования тела, слишком много жира может вызвать проблемы со здоровьем.

7 Что такое состав тела? СОСТАВ ТЕЛА — это распределение жира по составу тела по отношению к костям, мышцам и тканям.

8 Как вы можете измерить состав тела Оценка тела предназначена для того, чтобы понять, следует ли беспокоиться об основных проблемах со здоровьем. Оценка тела имеет свои ограничения и не работает для всех Примеры оценок Индекс массы тела (ИМТ) Окружность талии (WC) + Индекс массы тела (ИМТ) Соотношение талии и бедер (WHR)

9 Индекс массы тела (ИМТ) Дает вам приблизительное представление о том, соответствует ли ваш вес вашему росту, но не измеряет непосредственно количество жира в организме.Не подходит пожилым людям, маленьким детям, подросткам и людям в хорошей физической форме. Поэтому рекомендуется сочетать его с обхватом талии.

10 Расчет ИМТ 1. С помощью рулетки найдите свой рост в метрах 2. С помощью весов найдите свой вес в кг (2,2 фунта на кг) 3. Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в кг на свой рост в метрах в квадрате.

12 Окружность талии (WC) + ИМТ Окружность талии (WC) эффективна для прогнозирования рисков для здоровья, связанных с избытком жира вокруг вашего живота.

Какой у вас тип телосложения и почему это важно?

Обсуждение трех соматотипов, их определения и значения для вашего фитнеса.

Информация о своем соматотипе или телосложении может быть очень полезной, когда дело касается фитнеса.

Исследования показали, что тип телосложения влияет на спортивные результаты, склонность к набору или похудению и вашу склонность к определенным заболеваниям.

Соматотипы широко изучаются в научной литературе.Были проведены исследования в отношении соматотипа и атлетизма, результатов в конкретных видах спорта, психического здоровья, склонности к заболеваниям и даже лидерских способностей.

Хотя не все изученные предметы связаны с типом телосложения, некоторые факторы действительно связаны с типом телосложения. Спортивные результаты были одним из предметов исследования, на которое в некоторой степени влияет тип телосложения, и эта ссылка будет обсуждаться в этой статье.

Существует несколько различных методов определения соматотипа, некоторые из которых более сложные и точные, чем другие.

Есть метод Парнелла, Шелдона и Хита. Более новые методы включают метод индекса туловища и фотоскопический метод.

Наиболее распространенным и преобладающим методом сегодня является метод Хита-Картера. Все они включают разные измерения, а в некоторых также используются фотографии.

Существует три соматотипа: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Методы, используемые для определения типа, оцените человека по его меркам и оцените человека по шкале от 1 до 7 для каждого типа.

Объединение этих трех чисел и нанесение их на соматограф с использованием координат X и Y даст вам визуальное представление о том, где вы находитесь на графике.

http://teachhealthk-12.uthscsa.edu/sites/teachhealthk-12/files/activity/downloads/Student%20Data%20Pages%203D.pdf

Измерения:

Измерения костей / суставов

• Ширина биепикондилярной кости плечевой кости локтевого сустава
• Ширина бипикондилярной кости бедренного или коленного сустава

Окружность конечностей

• Окружность руки / бицепса
• Окружность голени.

Кожная складка Измерения с помощью штангенциркуля

• Подлопаточная кожная складка
• Надспинальная кожная складка
• Кожная складка трицепса
• Кожная складка голени

Прочие

• Запястье Фото измерений

Если требуется высокоточный расчет, можно найти подробную информацию о каждом методе и выполнить поиск в Интернете.

Если у вас нет штангенциркуля или способа измерить ширину кости, или вы просто хотите получить общее представление о том, куда вы упадете, вы, вероятно, ищете более простое решение.

Чтобы получить приблизительное представление о вашем типе телосложения, взгляните на приведенную ниже таблицу и прочтите определение каждого типа.

http://vignette4.wikia.nocookie.net/criminology/images/9/9c/Somatotype_Models.jpg/revision/latest?cb=2012112

01

Ectomorph

• Длинный и худой, с трудом набирает вес.
• Тонкая, меньшая костная структура, как правило, более хрупкая.
• Короткое туловище, иногда, но не всегда высокое.
• Узкие плечи, плоская грудь.
• Сужение в бедрах
• Легко насытится, может есть что угодно, не набирая веса.
• Быстрый метаболизм
• Линейное телосложение

Эндоморф

• Склонность к полноте. Набирает вес в области живота.
• Чем больше жировых клеток, тем более округлые.
• Более крупное лицо, относительно короткие конечности.
• Более крепкие и тяжелые кости.
• Более низкий рост или коренастый.
• Легко наращивает мышцы и жир и делает тело мягким.
• Сложнее показать выраженные мышцы
• Легко утомляет
• Круглое телосложение

Мезоморф

• Склонность к набору мышц
• Большая верхняя часть туловища, широкие плечи
• Крепкий скелет и кости
• Не высокий и не низкий
• Тело прямоугольной формы
• Набирает жир быстрее, чем эктоморф
• Нормальный метаболизм
• Мышечное телосложение

Большинство людей попадают где-то между двумя определениями, а некоторые попадают прямо в них. центр.

Обдумайте свои пищевые привычки, спросите себя, насколько легко вам сбросить или набрать вес, сравните ширину плеч с шириной бедер. Это даст вам ключ к разгадке вашего типа телосложения.

Уильям Шелдон, начавший изучение типов телосложения и назвавший три типа их имен, считает, что ваш тип телосложения — это фиксированная черта, которую вы не можете изменить. Другие, изучавшие тип телосложения позже, не согласны.

Создатель метода Хита-Картера для определения типа телосложения считает, что ваш тип податлив и может меняться в зависимости от вашей физической активности и диеты.

Ответ, кажется, лежит где-то посередине. Поскольку это мера вашего тела, основанная на всех трех эндоморфных, эктоморфных и мезоморфных шкалах, вы представляете собой комбинацию этих трех.

Однако, как правило, ваши измерения будут в пользу одного профиля. Невозможно изменить структуру или рост костей без радикальных средств, но многие люди изменили соотношение жира и мышц в своем теле, и известно, что физические упражнения или их отсутствие влияют на метаболизм.

Что означает ваш тип телосложения с точки зрения фитнеса?

Ваш фитнес-режим может быть адаптирован к вашему типу телосложения и приблизить вас к желаемому типу телосложения.Вы также можете преуспеть в определенных видах спорта в зависимости от типа телосложения.

Наиболее успешные спортсмены, как правило, имеют телосложение, наиболее подходящее для их вида спорта.

Профиль эндоморфа

Упражнение

Если ваш тип телосложения склонен к эндоморфному типу, вы, вероятно, будете сосредоточены на избавлении от жира. Эндоморфы обладают наибольшим риском ожирения.

Чтобы отойти от профиля эндоморфа, вы должны уменьшить жировые отложения. Высокое содержание жира в теле и наличие кожных складок — вот что приближает человека к спектру эндоморфов на соматографической таблице.

Если вы высоко цените эндоморфа, вы захотите нарастить мышцы, сбросить жир или и то, и другое, чтобы приблизиться к более здоровому профилю мезоморфа или эктоморфа.

Эктоморф захочет использовать в своей программе силовые тренировки и кардио. Поднятие тяжестей придаст эндоморфу четкость мышц, которой им не хватает.

Эндоморфу не нужно использовать самый тяжелый вес, который они могут поднять, но он должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вызов мышцам, и достаточно легким, чтобы он мог сделать более 15 повторений.

Выполнение большего количества повторений сожжет калории, а большое количество повторений утомляет мышцы настолько, что способствует их наращиванию.

Эндоморф должен включать кардио в свой распорядок дня не как единственное упражнение, а как значительную часть тренировки. Кардио направлено на сжигание калорий. HIIT-тренировка CrossFit отлично подходит для тех, кто склонен к эндоморфу.

Спорт

Высокий результат у эндоморфа, как правило, не является спортивным преимуществом, хотя дополнительный вес может помочь игрокам в регби или футболу во время захвата.

Профиль мезоморфа

Упражнение

Те, у кого профиль мезоморфа, атлетически благословлены. Акцент здесь должен быть на поддержании мышечной массы и предотвращении набора жира. Небольшое количество кардиотренировок будет полезным в качестве профилактической меры против набора жира, а строгий режим подъема тяжестей будет поддерживать или улучшать размер и размер мышц.

Ешьте умеренно углеводы и ешьте только до насыщения, и поддержание веса не должно быть слишком сложной задачей.

Помните, что мезоморфу легче набрать жир, чем эктоморфу, и как только тренировки прекращаются, риск набора жира возрастает.

Не позволяйте убаюкивать себя ложным чувством безопасности и полностью отказываться от тренировок по сжиганию калорий в пользу тренировок по наращиванию мышц.

Спорт

Мезоморфы, как правило, лучше всего выполняют занятия и виды спорта, требующие большой силы. Мезоморфы преуспевают в бодибилдинге, поднятии тяжестей, толкании ядра и многом другом.

Мезоморф силен и атлетичен и имеет преимущество для широкого спектра видов спорта.

Профиль эктоморфа

Упражнение

Эктоморфу необходимо контролировать свой вес, чтобы поддерживать мышцы и предотвращать потерю. Добавки для наращивания и увеличения объема, такие как протеиновые порошки, можно использовать для увеличения рациона.

Эктоморф, который хочет нарастить мышцы, должен потреблять много высококачественных калорий, чтобы нарастить мышцы. Ешьте калорийную пищу и обязательно включайте в нее достаточное количество углеводов.

Если вы эктоморф и ваша цель — предотвратить потерю мышц и жира, вам следует избегать упражнений, которые только сжигают калории, но мало способствуют наращиванию мышечной массы.

Это означает, что кардиотренировки следует свести к минимуму. Если вы бегаете или занимаетесь спортом, где идеальная стройность — это не относится.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточить свой распорядок на силовых тренировках и поднятии тяжестей. Кроссфит с более тяжелыми весами и время, проведенное в тренажерном зале, — хорошие варианты.

Спорт

Спорт, требующий бега, особенно бег на длинные дистанции, как правило, хорошо подходит для эктоморфов. Из эктоморфов получаются отличные марафонцы, конные жокеи и велосипедисты.

Лучшими волейболистами чаще были высокие эктоморфы. Из высоких эктоморфов также получаются хорошие теннисисты и сила центрального нападающего в баскетболе.

Заключение

Помните, если вы недовольны своим телосложением, всегда есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы изменить баланс соотношения жира и мышц в вашем теле.