Выпады перекрестные: Все про упражнение перекрестные выпады

болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры!

Выпады являются одним из базовых упражнений, которые задействуют практически все мышцы ног.

Существует огромная вариация данного упражнения как по сложности, так и просто для разнообразия.

Классика жанра

Классический выпад – это отведение одной ноги назад, когда вторая остается на месте и лишь сгибается в колене. При этом рабочей ногой считается именно та, что стоит спереди.

Как и во всех выпадах, здесь важно следить за коленом передней ноги: чтобы оно не выходило за носок. Для этого толкаем таз немного назад, а корпус чуть наклоняем вперед. Так в работу активно включается ягодичная мыша – и минимум нагрузки идет на квадрицепс.

Выполнять классические выпады можно:

Болгарский выпад

Это одно из самых сложных упражнений. Из-за того, что задняя нога ставится на возвышение, вся нагрузка практически идет на одну ногу.

Что по технике? Все просто: ищем тумбу, лавку, ступеньку – что угодно, но высотой не выше вашего колена. Кладем одну ногу носком вниз, а вторую оставляем на полу. Садимся вниз так, чтобы колено было строго над пяткой стоящей ноги, таз при этом уводится назад. Корпус старайтесь наклонять не сильно, а лишь для равновесия.

Ну вот, даже объяснять вспотела! ? Но упражнение реально классное. Отлично нагружает ягодицу и бицепс бедра.

Делать болгарские выпады можно:

Пошагали?

Еще одним вариантом выпадов являются шаги в движении. То есть вы выбираете себе дистанцию и “идете” выпадами.

По технике ничего принципиально нового: следим за коленами, акцент делаем на впереди стоящую ногу, но не заваливаемся вперед, а таз немного отводим назад.

Для утяжеления процесса можно брать гантели в руки или штангу на плечи. Как альтернативу можно просто закрепить на ножки утяжелители.

Ну что, пошагали? Выпад правой, приставили, выпад левой, приставили!

Прочие извращения)

Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:

• Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу. Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги – чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение.

• Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же – техника – следите за коленями.

В общем, вариантов выпадов – тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра – болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Реклама

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

Упражнения для подтянутой попы от тренера по фитнес-бикини

Здоровье 2 сентября 2016

Тренер по фитнес-бикини Кэти Чанг Хуа (Katie Chung Hua) показала, как провести суперинтенсивную тренировку для ягодиц. Эти упражнения заставят ваши мышцы гореть!

Разминка

Качели

Выполнение: три подхода по 20 повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Встаньте прямо, возьмитесь за опору и делайте махи ногой из стороны в сторону.

Затем выполните махи вперёд-назад.

Далее — круговые движения, сгибая ногу в колене.

Полумесяц

Выполнение: три подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки на скамейку, одну ногу разогните и опустите вниз. Затем поднимите её вверх и заведите за опорную ногу. Повторяйте движения 20 раз и выполните упражнение для другой ноги.

Основная тренировка

Приседания с подъёмом ноги в сторону

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо, дополнительный вес лежит на плечах (можно обойтись и без него). Выполните стандартное глубокое приседание и после подъёма отведите в сторону правую ногу. Без остановки повторите приседание и, поднявшись, отведите в сторону левую ногу.

Приседания на коленях

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Исходное положение — стоя на коленях, икры лежат на полу параллельно друг другу, рабочий вес на плечах. Выполните приседание, опустив таз между пяток, и поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения выталкивайте себя вперёд бёдрами и убедитесь в том, что мышцы кора напряжены (спина не сутулится, живот не выпячивается). Чтобы избежать болевых ощущений, постелите под колени коврик.

Перекрёстные выпады назад с гантелями

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Выполните глубокий выпад назад, стараясь достать грудью до колена опорной ноги. Рабочая нога заводится как можно дальше назад, колено касается пола, но не упирается в него.

Во время выполнения этого упражнения следите за балансом и постарайтесь сделать так, чтобы основной вес тела приходился на опорную ногу. Если вы будете опираться и на рабочую ногу, мышцы ягодиц получат меньше нагрузки. Также стоит помнить: чем ниже будет выпад, тем лучше включатся в работу мышцы ягодиц.

Гиперэкстензия с гантелей

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.

Приподнимите регулируемую часть скамьи под небольшим углом. Лягте на неё корпусом, ноги опустите вниз. Зажмите гантель ступнями и поднимите ноги вверх, пока они не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно.

Это упражнение должно хорошо нагрузить ягодицы, а не нижнюю часть спины. Для лучшего контроля все мышцы кора должны быть напряжены, руки согнуты в локтях, верхняя часть тела приподнята. В таком положении вам сложнее переложить основную нагрузку на спину.

Подъём ноги вверх с эспандером

Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Это упражнение выполняется как обычные подъёмы согнутой ноги вверх, только упор делается не на пол, а на скамейку, а в качестве дополнительной нагрузки используется сопротивление эспандера.

Один конец эспандера с ручкой накиньте на стопу правой ноги, другой конец закрепите на скамье под одноимённой рукой. Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Корпус должен быть напряжён. Не разворачивайте таз в сторону, старайтесь держать его параллельно скамье. Угол в опорном колене должен составлять 90 градусов. Затем выполните упражнение для левой ноги.

Можно сразу выполнить три подхода по 8–12 повторений на одну ногу и только после этого сменить сторону, а можно чередовать ноги после каждого подхода.

крест за выпадами｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

tehila_cohen4

Tehila Cohen

Выпады назад🍑 💪 #выпады #legday #gymtok

37 лайков, TikTok видео от Tehila Коэн (@tehila_cohen4): «Выпады через спину🍑💪#выпады #legday #gymtok». Feral Anthems, часть 4 — DJ L BEATS.

2380 просмотров|

Feral Anthems pt 4 — DJ L BEATS

coachingotf

Тренер Руди

Выпады назад.

#otf #orangetheory #coach #fitness #crossbacklunges

26 лайков, видео TikTok от Coach Rudyco achingotf): «Перекрестный выпад. #otf #orangetheory #coach # фитнес #перекрестные выпады». оригинальный звук — Coach Rudy.

364 просмотра|

оригинальный звук — Coach Rudy0011 Выпад реверанса

Скрещивание задней ноги за активной ногой наклоняет таз, заставляя ягодицы и квадрицепсы работать интенсивнее!

Попробуйте на кузнечном станке!

#ladiesthatlift #glutegrowth #glutes #curtsylunge #crossinglynge #gluteusminimus # gymtechnique #gymlifestyle #gymtips #ladiesthatworkout #lowerbodyworkout #lowerbodylift #smithmachine #smithmachinelunges #popeyesladies #popeyesathlete #popeyesrichmond #tnn strong #tnnsquad #lululemonsweatcollective #lululemonleggingsarebetter

Видео TikTok от WarriorNationAthleticus (@warriornationathleticus ): «Выпад в реверансе Скрещивание задней ноги за активной ногой наклоняет таз, заставляя ягодицы и квадрицепсы работать интенсивнее! Попробуйте это на тренажере Смита! ladythatworkout #lowerbodyworkout #lowerbodylift #smithmachine #smithmachinelunges #popeyesladies #popeyesathlete #popeyesrichmond #tnnstrong #tnnsquad #lululemonsweatcollective #lululemonleggingsarebetter». Тренировка — Алексис Тейлор.

586 просмотров|

Тренировка — Алексис Тейлор

sallyvarsly

Салли Варсли

Kalo pake celana suka gak pede? Atau sering diledekin kurus/krempeng/tepos? Dulu aku juga gitu😩 #samasamabelajar #samasamasehat #olahragadirumah

4,3 тыс. лайков, 49 комментариев. Видео в TikTok от Салли Варсли (@sallyvarsly): «Kalo pake celana suka gak pede? Atau sering diledekin kurus/krempeng/tepos? Dulu aku juga gitu😩 #samasamabelajar #samasamasehat #olahragadirumah». БОКОНГ ТЕПОС? ЛАКУИН ИНИ ДИРУМА Лотерея — K CAMP.

116 тыс. просмотров|

Лотерея — K CAMP

alex_fit_healthy

alex_fit_healthy

Affondi incrociati dietro .
—
—
—
#affondi #affondiincrociati #affondiindietro #lungesworkout #lungeback #lungetraining #tutorial #tutorialexercicio #allenatianchetu #allenatibene #allenaticonme

25,9 тыс. лайков, 39 комментариев. Видео TikTok от alex_fit_healthy (@alex_fit_healthy): «Affondi incrociati dietro . — — — #affondi #affondiincrociati #affondiindietro #тренировка выпадов #выпады назад #тренировка выпадов #tutorial #tutorialexercicio #allenatianchetu #allenatibene #allenaticonme». Вальхалла зовет — Пейтон Пэрриш.

890,8 тыс. просмотров|

Valhalla Calling — Пейтон Пэрриш

fitjunctions

Fit Junctions

206 лайков, видео TikTok от Fit Junctions (@fitjunctions): «»𝐂𝐫𝐨𝐬𝐬 𝐋𝐮𝐧𝐠𝐞𝐬»». เล่นผิดเจ็บแน่! Оригинальный звук — Fit Junctions.

12 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Fit Junctions

3byfits

3BYFITS

#fitness #gymlife #foryou #fyp

Видео TikTok от 3BYFITS (@3byfits): «#fitness#gymlife#foryou# фуп».

Fire — Официальная звуковая студия.

409 просмотров|

Fire — Official Sound Studio

3byfits

3BYFITS

#reverse #Lunges #crossover Выпады #веса #fyp #foryou #tre nding# #viral #4you #fyp 900 05

76 лайков, видео в TikTok от 3BYFITS (@3byfits): «#reverse# Выпады#перекрестные выпады#с отягощениями #fyp#foryou#трендовые##вирусные#4you#fyp». оригинальный звук — 3BYFITS.

2458 просмотров|

оригинальный звук — 3BYFITS

balkan.coach

BALKAN COACH

2 ВЫПОЛНЯЕМАЯ ЯГОДНИЦА КОЕ МОЖЕШ ДА РАДИШ КОД КУЧЕ

#ягодичные мышцы

#legday #тренажерный зал #training #personalnitrener #personalnitrening #crossbacklunges 9 0004 #fyp #fypシ #foryoupage #tiktok #tiktokbalkan #viral #balkancoach

261 лайков, видео в TikTok от BALKAN COACH (@balkan. coach): «2 VJEŽBE ZA GLUTEUS KOJE MOŽEŠ DA RADIŠ KOD KUĆE #gluteus #leg день #тренажерный зал #тренинг #персональный нитренер #персональный нитренинг # crossbacklunges #fyp #fypシ #foryoupage #tiktok #tiktokbalkan #viral #balkancoach». ODRADI GLUTEUS KOD KUĆE UZ OVE 2 VJEŽBE | 10 СЕРИЯ 30 сек редьки 30 сек одмараша | ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЫПАД НАЗАД Just A Kiss (Muah) — Enisa.

10,6 тыс. просмотров|

Just A Kiss (Muah) — Enisa

Боковые и перекрестные выпады для укрепления ягодичных мышц многоплоскостной силовые упражнения для бегунов, триатлонистов и таких же, как мы, занимающихся линейным бегом.

Как бегуны на длинные дистанции, мы проводим много времени, двигаясь по прямым линиям, и даже бег сам по себе является очень повторяющимся, в основном линейным движением.

Я думаю, именно поэтому многие из нас попадают в ловушку, повторяя это линейное движение с помощью упражнений, которые мы делаем, чтобы укрепить наши тела, чтобы противостоять требованиям бега. Много приседаний, шагов и других движений вперед и назад. Движения мы бы назвали движениями в сагиттальной плоскости.

Теперь, когда вы немного прервете действие бега вниз, станет ясно, что происходит не только много возвратно-поступательных движений, но также много вращений и боковых (из стороны в сторону) движений. также.

На самом деле в каждом суставе происходит движение во всех трех плоскостях движения.

Подумайте об этом так: чем сильнее вы становитесь во фронтальной и поперечной плоскостях движения — движениях, происходящих из стороны в сторону и во вращении, — тем лучше вы можете сосредоточить свои беговые усилия на эффективном движении вперед.

Вот почему мы должны убедиться, что мы укрепляем тело во всех плоскостях движения.

Отличное место для начала — это бедра, и я хочу быстро показать вам два упражнения, которые помогут вам стать сильнее как в боковых, так и в вращательных движениях.

Боковые выпады

Первое из двух упражнений, показанных в видео выше, боковые выпады, часто подчеркивает, насколько сильно многие бегуны напрягают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, поэтому начинайте с осторожности.

Начните стоять прямо, расставив ноги намного шире, чем ширина плеч, и слегка расставив пальцы ног.

После этого держите одно колено прямым, а другое согните, перенося вес тела поперек и вниз в ту же сторону, что и согнутое колено.

Сядьте поудобнее и держите туловище относительно вертикально.

Когда вы опуститесь настолько низко, насколько это возможно, вернитесь в исходное положение одним мощным движением.

Помните, что вы бегун, а не танцор. Мне не нужно, чтобы вы могли сесть на шпагат, но мы будем работать с тем диапазоном движений, который у вас есть.

Вы должны стремиться к трем подходам по 10-15 повторений на каждую сторону, 4 или 5 раз в неделю.

Боковой выпад — отличное упражнение для проработки боковых квадрицепсов и ягодичных мышц согнутой ноги и приводящих мышц прямой ноги.

Перекрестные выпады

Следующее упражнение представляет собой перекрестные выпады и отлично подходит для тренировки ягодичных мышц в поперечной и фронтальной плоскостях.

Из положения стоя отведите одну ногу назад и поперек тела, сгибая оба колена. Обязательно тянитесь назад и поперек примерно под углом 45 градусов, почти как будто вы делаете гигантский реверанс, поэтому вы иногда будете видеть, что это называется выпадами реверанса!

Когда вы тянетесь вперед и назад, бедро передней ноги загружается в приведение и внутреннее вращение, из которых ягодицам приходится усердно работать, чтобы вытащить вас, когда вы опускаетесь вниз передней ногой и встаете прямо, возвращаясь в исходное положение.

Я обычно заставляю бегунов выполнять перекрестные выпады с чередованием ног, но вы также можете сделать подход то сначала на одной ноге, то на другой. Выбор ваш!

Сохраняйте относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения и не забывайте выдыхать, возвращаясь в исходное положение этого перекрестного выпада.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы в первую очередь сосредоточены на форме, и остановитесь, если почувствуете боль.