Как научиться за 2 недели подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как научиться подтягиваться без тренера — ВыИскали

Если регулярно заниматься на турнике, можно сформировать рельеф мышц рук, плеч, груди и спины. Узнали у профессионального тренера, как научиться подтягиваться дома.

Подтягиваться можно не всем.

Подтягиваться нельзя, если есть заболевания спины:

• межпозвоночная грыжа,
• сколиоз,
• кифоз,
• протрузия межпозвоночных дисков.

Нужно проконсультироваться с терапевтом, если есть:

• ожирение;
• остеохондроз;
• недавние травмы спины, плечевых или локтевых суставов.

Выбрать и установить турник

На стене: вариант для помещений с крепкими стенами из бетона или кирпича. Такой турник выступает от стены на 40–50 см и выдерживает нагрузку до 200 кг.

Чем больше ручек под разные хваты, тем дороже турник. Источник: ozon.ruЕсли повесить турник другой стороной, можно качать пресс. Источник: ozon.ru

На полу: подойдёт для больших помещений со стенами из любого материала. Пол в помещении должен быть ровным, чтобы турник не шатался.

Напольный турник подойдёт для разных упражнений с собственным весом: подтягиваний, отжиманий на брусьях и упражнений для качания пресса. Источник: ozon.ru

На потолке: подойдёт для помещений с потолком из прочного материала. Натяжной, деревянный, гипсокартонный или тонкий бетонный потолок не выдержит нагрузки. 

Такой турник устанавливают на высоте 2,2 м от пола. Поэтому он не подойдёт для помещений с высоким потолком.

Потолочные турники бывают с ручками под разные хваты. Источник: ozon.ru

В дверном проёме: раздвижной или распорный турник, который устанавливают между откосами или стенами. Такой турник выдерживает не более 90 кг.

Распорный турник можно установить на любой высоте под разные упражнения. Источник: ozon.ru

Арсений Дубровский

онлайн-тренер, преподаватель школы тренеров HLS GO

Перед покупкой турника нужно определить цель тренировок.

Если турник нужен только для виса, подойдёт самый простой настенный или распорный.

Для подтягиваний можно выбрать настенный или потолочный турник с ручками под разные хваты.

Если хочется тренировать все основные мышцы верхней части тела, подойдёт напольный или настенный турник 3 в 1. На таких турниках можно подтягиваться, отжиматься и качать пресс.

Ручки турника должны быть прорезиненными или неопреновыми. Так на ладонях не останется мозолей, а руки не будут скользить во время подтягиваний. 

Неопреновые ручки мягкие и удобные, но быстро изнашиваются и рвутся. Их нужно менять 2–3 раза в год.

Неопреновые ручки во внутренннем диаметре должны быть чуть меньше толщины рукоятки турника. Тогда ручки не будут прокручиваться во время тренировки. Источник: ozon.ru

Перекладина не должна быть тонкой. При подтягиваниях на таком турнике будут болеть пальцы и кисти рук. 

Если перекладина оказалась слишком тонкой, её диаметр можно увеличить. Для этого подойдут накладки: тканевый лейкопластырь, изолента или полотенце.

Обзор всех видов турников и ручек

Разминаться перед каждой тренировкой

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Это снизит вероятность травм и подготовит тело к нагрузкам.

Можно сделать такой вариант разминки:

Если разогреть мышцы и связки перед тренировкой, получится выполнить больше подтягиваний

Выполнять подводящие упражнения 2–3 недели до подтягиваний

Поднять на руках собственный вес — непросто. Перед первым подтягиванием желательно 2–3 недели поделать подводящие упражнения, чтобы подготовить мышцы.

Вис на турнике. Развивает крепкий хват, укрепляет предплечья, запястья и пальцы.

Как делать: 

• взяться за перекладину руками на ширине плеч;
• оторвать ноги от пола и повиснуть; 
• висеть 10–30 секунд;
• отдохнуть и повторить упражнение 2–3 раза.

Если выполнять упражнение некомфортно, можно делать частичный вис: опираться носками на пол

Арсений Дубровский

онлайн-тренер, преподаватель школы тренеров HLS GO

Подводящие упражнения вырабатывают правильную технику подтягиваний.

Важно научиться сводить лопатки, держать ровно спину и следить за локтями. 

Каждое упражнение желательно выполнять 10–15 раз. Если стало легко, можно делать следующее.

Подтягивания на низкой перекладине, или австралийские. Укрепляют мышцы средней части спины. Австралийские подтягивания легче обычных: ноги стоят на полу и снижают нагрузку на руки и плечи.

Дома упражнение можно делать на распорном турнике или турнике 3 в 1.

Как делать:

• взяться за перекладину и выпрямить руки;
• выпрямить и поставить ноги на пол;
• на выдохе подтянуть грудную клетку к перекладине;
• на вдохе вернуться в исходное положение.

В исходном положении нельзя опускать таз вниз: голова, туловище и ноги должны быть на одной линии. На подъёме лопатки нужно сводить вместе, а локти отводить назад

Чем ниже перекладина, тем сложнее делать упражнение. Поэтому, если подтягиваться не получается, можно поднять перекладину повыше или поставить ноги ближе к турнику.

Подтягиваться будет легче, если поставить ноги ближе к турнику

Если дома нет низкого турника для австралийских подтягиваний, можно использовать стремянку, барный стул или стол. Руками нужно взяться за ступеньку, сиденье или столешницу, разместить ноги под мебелью и из такого положения подтягивать грудную клетку. При этом руки должны быть на ширине плеч. Тогда будут работать нужные мышцы.

Спину нужно держать прямой, чтобы мышцы получали правильную нагрузку

Чтобы заниматься со стулом или стремянкой, необходимо его жёстко зафиксировать. Например, попросить членов семьи подержать стремянку или посидеть на стуле, чтобы не было смещения предмета во время подтягиваний.

Подтягивания из опоры развивают мышцы спины, бицепсы и силу хвата. Такие подтягивания легче обычных: подниматься нужно с опоры, а опускаться за счёт мышц спины и рук.

Как делать:

• встать на пол или стул и взяться за турник;
• на выдохе оттолкнуться ногами и подтянуться до перекладины;
• на вдохе согнуть ноги и медленно опуститься вниз до полного выпрямления рук;
• вернуться в исходное положение.

Техника выполнения подводящих упражнений

Подтягивания с резиновой петлёй или лентой задействуют те же мышцы, что и при обычном подтягивании, но подтягиваться легче.

Как делать:

• закрепить резиновую петлю на турнике по центру;
• повиснуть на перекладине так, чтобы петля была перед корпусом;
• поставить на петлю стопы или колени, выпрямить руки;
• на выдохе подтянуть подбородок к перекладине;
• на вдохе разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Если на петлю поставить прямые ноги, подтягиваться будет легче. Если согнуть в коленях, сопротивление уменьшится и подтягиваться станет сложнее. Источник: ozon.ru

Можно использовать такой вариант тренировки с резиновой петлёй:

Разминаться обязательно даже перед подтягиваниями с лентой или петлёй

Петли бывают разные по жёсткости и отличаются по цвету. Зелёная и фиолетовая петли более жёсткие, поэтому нагрузка при подтягивании меньше. С чёрной или красной петлями подтягиваться сложнее.

Цифры показывают нагрузку в килограммах. Первая цифра обозначает нагрузку, если растянуть петлю на 50 см, вторая — на 150 см. Источник: ozon.ru

Арсений Дубровский

онлайн-тренер, преподаватель школы тренеров HLS GO

Ленту нужно подбирать в зависимости от уровня подготовки и веса.

Если получается подтянуться не более двух раз, нужно выбирать жёсткую резиновую петлю: зелёную или фиолетовую. 

Через 6–8 недель регулярных тренировок можно сменить петлю на красную или чёрную. Тогда в тренировках будет прогресс.

При выборе петли нужно учитывать вес собственного тела

Освоить технику подтягиваний

Когда станет легко делать подводящие упражнения, можно приступать к подтягиваниям. Для этого нужно освоить технику.

Сделать вис на прямых руках. В исходном положении тело должно быть прямым, плечи опущены, живот подтянут, лопатки сведены.

В исходном положении нельзя тянуть плечи к ушам. Шею нужно держать прямо, а голову — не наклонять вперёд. Ноги можно немного согнуть в коленях

Обхватить турник: сначала обратным хватом — повернуть ладони и запястья к себе. Спину нужно держать прямой. Локти должны находиться близко к корпусу.

В подтягиваниях обратным хватом локти двигаются вдоль корпуса. Нагрузка ложится на мышцы спины

Когда мышцы окрепнут и появится правильная техника, можно переходить на более сложные подтягивания: прямым хватом.

При подтягивании прямым хватом основная нагрузка ложится на мышцы рук

Арсений Дубровский

онлайн-тренер, преподаватель школы тренеров HLS GO

От хвата зависит, какие мышцы тренируются. 

Если менять хват во время тренировки, получится регулировать нагрузку и задействовать разные группы мышц.

Перед подъёмом нужно свести лопатки, затем можно сгибать локти и подтягиваться

При подтягивании нужно стараться дотянуться до перекладины грудью или ключицами. Если не получается — вернуться к подводящим упражнениям.  

Шея должна быть прямой. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, но не заводить его за перекладину.

Подтягиваться нужно медленно, без резких движений. На выдохе разогнуть руки и плавно вернуться в исходное положение.

Подбородок нужно завести выше перекладины, ноги выпрямить и расслабить или немного согнуть в коленях

Если подтягиваться рывками, можно травмировать плечевые суставы.

Движения должны быть плавными и медленными. Подниматься и опускаться нужно в одном темпе.

Рывками подтягиваются опытные спортсмены с развитым плечевым поясом

Заниматься регулярно

Если тренироваться реже 2–3 раз в неделю, результата не будет.

Постепенно можно увеличивать нагрузку: добавлять подтягивания, тренироваться в несколько подходов, использовать утяжелители

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет, советы

Подтягивания — универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Наряду с отжиманиями и приседаниями, оно доступно для выполнения даже подросткам. В связи с этим возникает вопрос — как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет правильно. Следуя инструкциям тренеров, подросток без труда освоит упражнение за несколько недель.

Содержание

1. Особенности и преимущества упражнения
2. Поэтапное обучение
3. Вис на турнике
4. Тренировка пресса и планка
5. Горизонтальные подтягивания
6. Полноценное подтягивание на высокой перекладине
7. Дополнительные рекомендации
8. Видео

Особенности и преимущества упражнения

В подростковом возрасте организм мальчика развивается наиболее активно. Из-за стремительного роста ребенка укрепление его скелетной структуры становится принципиально важным. Однако силовые нагрузки в тренажерном зале в таком возрасте противопоказаны, так что физкультура станет идеальным вариантом для подростка, желающего держать себя в хорошей физической форме.

Полезные свойства подтягиваний:

• укрепление мышечного корсета;
• снижение риска травм и переломов;
• разработка крепкого хвата;
• правильная осанка;
• поддержка сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит забывать о детском ожирении. По данным специалистов, до 20 % современных подростков страдают от избыточного веса. Тренировки позволят снизить процент подкожного жира и тем самым избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

При всех положительных сторонах, упражнение подойдет не каждому, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Стоит избегать выполнения подтягиваний при наличии у подростков сколиоза, межпозвонковых грыж. Также упражнение противопоказано при травмах позвоночника, остеохондрозе шейного отдела.

Подтягивания на турнике позволят подростку укрепить позвоночник, заложить формирование мышечного корсетаРегулярные занятия на перекладине — залог правильной осанкиПодтягивания — идеальный выбор упражнений для 12-летнего мальчика, желающего с юного возраста держать себя в хорошей физической форме

Поэтапное обучение

Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.

Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.

Вис на турнике

Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи.

Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил. Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.

Ни в коем случае нельзя спрыгивать на пятки, при таком приземлении дети могут получить травму.

При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до пола

Тренировка пресса и планка

Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.

Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.

Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежаЭффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планка

Горизонтальные подтягивания

Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские». Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.

На первой тренировке рекомендуется выполнить один подход до отказа.

Это позволит оценить физические возможности детей. В дальнейшем следует придерживаться 3 подходов на 70 % от максимума. Повышать нагрузки нужно постепенно. Выполняя подтягивания от низкой перекладины 3 раза в неделю, ребенок сможет достичь заметного прогресса уже через половину месяца. Прекращать развивать мышцы пресса и делать планку при этом не следует.

Горизонтальные подтягивания подойдут не только детям, но и женщинам.

Полноценное подтягивание на высокой перекладине

Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:

• классический;
• широкий;
• узкий;
• обратный;
• параллельный.

В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс.

Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно.

Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.

Правильная техника выполнения важнее количества повторений.

Виды хватаДля освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягиванияПо мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличивать

Дополнительные рекомендации

Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.

Немаловажный фактор — избыточный вес. До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов. Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка. При соблюдении здоровой диеты прогресс не заставит себя долго ждать.

Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.

До первых ощутимых результатов ребенка может пройти немало времени, главное — регулярно тренироваться и не торопить события

Видео

Как увеличить количество подтягиваний за 2 недели

Некоторые из вас могут подумать, что никогда не станут достаточно сильными, чтобы подтягиваться, но это так.

Автор Солли Муванири Последнее обновление 8 марта 2021 г.

Нет никакого секрета или волшебного трюка, чтобы увеличить количество подтягиваний, но это не так сложно, как думают многие. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не может относиться к вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, когда я изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Нет никакого секрета или волшебного трюка, чтобы увеличить количество подтягиваний, но это не так сложно, как думают многие. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не может относиться к вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, когда я изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Я боролся, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом .

Боюсь, что многие совершают те же ошибки, что и я. Я хочу поделиться тем, как вы можете избежать разочарования и освоить подтягивания.

Ваша тренировка должна соответствовать вашим целям

Большая часть фитнес-индустрии посвящена высокоинтенсивным интервальным тренировкам, кардиотренировкам, бодибилдингу или тренировкам до рвоты.

Я не сторонник этого не потому, что с этими стилями тренировок что-то не так, а потому, что эти методы получают наибольшее распространение. Есть так много разных способов тренироваться, но ваши тренировки всегда должны соответствовать вашим целям.

Цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять подряд, а упомянутые мной методы не работают

.

Когда я учился подтягиваться :

• я делал это обычным способом 3 подхода по 5-10 повторений.
• Цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 5 повторений.
• Затем каждую неделю или две вы увеличиваете количество повторений 3×6, 3×7, пока не достигните своей цели.
• Обычно бывает так, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет трудно сделать даже 2-3 повторения.
• Это то, что происходило со мной, и я также продолжал достигать плато — некоторое время застревал на одних и тех же повторениях.

Если бы я мог сделать это снова и снова, я бы использовал технику под названием Grease The Groove (GTG). Вот как я учу своих клиентов подтягиваться впервые и увеличивать количество повторений подряд.

Смажьте углубление для лучшего подтягивания

Например, :

• Допустим, вы можете выполнить всего четыре повторения подряд.
• В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, что составляет два повторения.
• Если одно повторение является вашим максимумом, то делайте несколько подходов по одному повторению.
• Отдых между подходами не менее часа.
• Выполняйте это 4-6 дней в неделю.

Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы узнать, сколько вы можете сделать подряд.

Изучение новой модели движения похоже на изучение нового навыка .

Чем больше вы делаете что-то правильно, тем лучше у вас это получается. Выполняя повторения с интенсивностью 50%, вы ограничиваете усталость и больше внимания уделяете правильной технике.

Вам не будет казаться, что вы много делаете, но ваше тело учится движению. Частота и последовательность являются королями, когда дело доходит до обучения.

За неделю вы наберете много повторений .

Вы можете делать это в дополнение к своим обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.

Техника подтягивания:

Смажьте углубление для лучшего подтягивания

Посмотрите это видео на YouTube

Получите свое первое подтягивание

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы все равно можете использовать эту технику. В дополнение к вашей обычной тренировке подтягиваний 2-3 раза в неделю выполняйте ГТГ с этими упражнениями. Сосредоточьтесь на одном в течение двух недель, отдохните неделю, а затем выполните ГТГ с другим упражнением.

Негативные подтягивания с прыжком :

Негативные прыжки

Посмотрите это видео на YouTube

• Подпрыгивайте столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться.
• Старайтесь спускаться медленнее.
• Сначала вы можете падать прямо вниз, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
• Если прыжок слишком велик, спрыгните с ящика, чтобы помочь вам.

Изометрические подтягивания:

Изометрические подтягивания

Посмотрите это видео на YouTube

Подпрыгните и задержитесь в верхней точке подтягивания. Старайтесь держать подбородок над перекладиной.

Вы можете справиться со своим весом

Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не были созданы или никогда не станете достаточно сильными, чтобы подтягиваться, но это так. Отложите в сторону негативные мысли и чувства и займитесь делом.

Подтягивания – это естественное движение, на которое ваше тело вполне способно .

Часто тренируйтесь подтягиваться в течение недели и уделяйте особое внимание правильной технике. В противном случае вы будете только обманывать себя. Будьте терпеливы, и вы освоите подтягивания. Вы также можете использовать GTG для улучшения других упражнений.

О Солли Муванири

Я родился в Зимбабве, и моя семья переехала в Дублин, Ирландия, когда мне было пять лет.

В детстве я занимался многими видами спорта, моим любимым был футбол. Я занялся весами в 16 лет и нашел новое хобби. Если бы я знал, что могу сделать карьеру, занимаясь тем, что я люблю, движением, силой и здоровьем, я бы прошел свой персональный тренировочный курс намного раньше.

В 2016 году я получил квалификацию по персональным тренировкам в одной из лучших школ Ирландии, Elite Fitness and Performance Academy.

Я переехал в Лондон и продолжил самообразование, обучаясь у лучших тренеров по художественной гимнастике, балансировке рук, движениям и физической подготовке. Независимо от моего уровня, мне нравится учиться у других, потому что всегда есть чему поучиться.

Сейчас я живу в Амстердаме, Нидерланды, где большое сообщество гимнастов.

Я обучаю клиентов основам художественной гимнастики, стойке на руках, силе и продвинутым навыкам. Мне доставляет большое удовольствие мотивировать других людей по всему миру через мои сайты в социальных сетях и веб-сайт.

Просмотреть все статьи

Две недели этой тренировки привели меня к идеальному подтягиванию в нескольких дюймах

Автор:

Beth Skwarecki0006

Комментарии (29)

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

Я выполнял программу подтягиваний, которую мы опубликовали две недели назад, и знаете что? Работает . В начале я мог сделать примерно половину подтягивания, а теперь могу дотянуться носом до перекладины. Я также более чем удвоил количество времени, которое я могу висеть на перекладине с согнутыми руками. Вот как я это сделал.

План предлагает вам выполнять определенные тренировки два-три раза в неделю. Я пошел с тремя, так что я сделал все это шесть раз. Полная информация о тренировке находится по ссылке выше, но вот краткое изложение движений:

• Скольжение вдоль стены , просто для тренировки правильной работы плечевых мышц
• Подтягивания ладоней , для работы над нижней частью движения подтягивания
• Планки с ногами на слайдерах
• 4 Подтягивания на стуле : то же самое, только с ногой на стуле. Таким образом вы можете удерживать столько веса, сколько вам нужно для
• тяги Крока , когда вы наклоняетесь и дергаете тяжелую гантель до уровня 9 грудной клетки.0034
• Тяга вниз с резиновой лентой , выполняется с резиновой лентой, натянутой на перекладину

Я выполнял эти упражнения дома, потому что у меня уже был ключевой элемент оборудования: перекладина для подтягиваний, закрепленная на дверной раме. Если у вас его нет, этот тип штанги можно повесить на дверной косяк без какого-либо специального оборудования; также можно поискать подходящий бар на детской площадке или просто отправиться в спортзал.

Для тренировки также требуется несколько других элементов оборудования: эластичная лента, пара ползунков, которые можно положить под ноги, и хорошая тяжелая гантель или гиря (я использовал 30-фунтовую гирю). Если вы привыкли заниматься дома, возможно, у вас уже есть эти вещи. Если нет, то вас ждет поход по магазинам. Каждый предмет довольно дешев, но будьте готовы заплатить 50 долларов или больше, не считая бара.

После первой недели я начал беспокоиться, что эти упражнения усугубляют старую травму плеча. Так что я скользил по стене в воздухе, а не по стене, и это, похоже, помогло. Я уделил еще больше внимания своей форме на пилах-планках и заменил тяги Крока, где вы резко дергаете вес, на обычную тягу гантелей в постоянном темпе.

Единственное, что раздражало в этой тренировке, так это то, что она длилась так долго. Чтобы полностью отдохнуть между подходами тяги или подтягиваниями с помощником, мне требовалось добрых три-пять минут. В целом, эта простая тренировка заняла около получаса.

Результаты

Не ждите, что за две недели вы перейдете от «мотаться, как мешок с мясом» к идеальному подтягиванию. Поскольку вы не можете считать повторения, если не можете подтянуться, создатели тренировки предлагают вам три способа проверить свою силу. Вы проведете тот же тест еще раз в конце программы. Попросите кого-нибудь засекать время или, еще лучше, снять на видео, как вы делаете то, что вам по силам:

• Мертвый вис: Просто висите на перекладине так долго, как сможете.
• Вис с полым телом: Повисните на перекладине, «сложив лопатки в задние карманы» и напрягая пресс.
• Вис на согнутых руках: Начните с позиции подтягивания (подпрыгните или заберитесь туда с помощью стула) и оставайтесь в ней столько, сколько сможете.