Тренировка со своим весом дома: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплекс упражнений с собственным весом – лучшие упраженения без веса для выполнения дома, в командировке или путешествии, советы тренеров на Sports.ru

ЗОЖ Daily

Блог

Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.

Инструкция:

• Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
• Отдых между упражнениями: 15 секунд.
• Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
• Количество циклов: 3-5.

1. Приседания

Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

3. Обратные отжимания

Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Подъем бедер с прямой ногой

Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

6. Попеременные подъемы ног

Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

7. Берпи

Берпи – отличное кардио-упражнение. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

Читайте также

• Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
• Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag.co.uk; muscleandfitness.com

Упражнения на плечи со своим весом: 10 эффективных техник

Опубликовано 21.12.2021 в 06:00

Упражнения с собственным весом – одни из самых эффективных способов физического развития. Они демонстрируют, насколько атлет владеет телом, постоянно прогрессируя. Еще одно преимущество тренировок со своим весом – это доступность, ведь заниматься можно дома или на улице. Но как накачать плечи, не используя инвентарь? Для такого случая разберем лучшие упражнения на плечи с собственным весом.

Содержание

1. Топ упражнений на плечи с весом собственного тела
2. 1. Отжимания от пола
3. 2. Подтягивания на турнике
4. 3. Подтягивания к низкой перекладине
5. 4. Отжимания на брусьях
6. 5. Отжимания носорога или уголком
7. 6. Отжимания в стойке на руках
8. 7. Динамическая планка – подъём с предплечий
9. 8. Индийские отжимания
10. 9. Дэнд
11. 10. Отжимания от мяча
12. Пример программы

Топ упражнений на плечи с весом собственного тела

Для максимально расширенного комплекса упражнений рассмотрим техники с турниками и брусьями, с которыми эффективно выполнять упражнения без снарядов для полноценного и всестороннего развития дельт.

1. Отжимания от пола

Самый универсальный и простой вариант развития плеч, в особенности передних пучков – это всевозможные отжимания. Изменение ширины или высоты положения рук позволяет нагрузить разные мышцы тела, но плечи здесь будут работать неизменно.

1. Поместите руки на пол, расставив шире плеч. Стопы поместите на носках по ширине таза.
2. Приняв положение планки – прямую линию тела, на вдохе согните локти, опуская грудь к полу.
3. С выдохом оттолкнитесь от пола, прикладывая усилия передних частей дельтоидов.

2. Подтягивания на турнике

В развитии мышц с помощью собственного веса нельзя упустить всевозможные виды подтягиваний. В различных техниках подтягиваний в работу вовлекаются задние пучки плеч. Вариант подтягиваний за голову акцентирует нагрузку на целевых мышцах. Рассмотрим классическую технику.

1. Поместите руки на турнике широким хватом и повисните, согнув ноги.
2. С выдохом подтянитесь, выталкивая грудную клетку к перекладине, стараясь ею буквально коснуться снаряда. Зафиксируйте напряжение в мышцах.
3. Медленно разгибайте локти и не торопитесь выпрямлять руки.

3. Подтягивания к низкой перекладине

Упрощенный вариант подтягиваний также воздействует на задние пучки. Австралийские подтягивания могут выполнять новички и даже девушки без специальной подготовки.

1. Возьмитесь за перекладину, разместив ладони широко друг от друга. Поместите туловище на вытянутых руках под перекладиной, упираясь на пятки и образуя телом прямую диагональную линию.
2. С выдохом подтяните грудную клетку к перекладине, сгибая локти и стараясь выполнять нагрузку за счет плеч.
3. На вдохе медленно разогните руки.

4. Отжимания на брусьях

1. Поместите руки на перекладинах и согните колени.
2. На вдохе согните локти до угла 90 градусов, немного подавая плечи вперед.
3. С выдохом силой рук оттолкнитесь и выпрямите локти.

Подробнее об отжиманиях на брусьях →

Для тех, у кого нет возможности тренироваться на брусьях, могут выполнять обратные отжимания от скамьи. Целевые мышцы те же – передние пучки дельтоидов.

5. Отжимания носорога или уголком

Отжимания под углом позволяет проработать большую площадь дельтовидных мышц. Если поставить носки на возвышенность – нагрузка на плечи возрастет.

1. Примите упор лежа и поднимите таз вверх, образуя позу горки. Ладони поставьте шире плеч, а стопы – по ширине таза на носки.
2. На вдохе согните локти, опуская макушку в пол.
3. С выдохом оттолкнитесь и выпрямите локти за счет силы плеч.

6. Отжимания в стойке на руках

Этот вариант подходит продвинутым атлетам, поскольку является очень травмоопасным. Вертикальные отжимания включают в работу все пучки дельтовидных мышц.

1. Выйдете в стойку на руках, касаясь стопами стены.
2. Разместите ладони шире плеч.
3. На вдохе аккуратно и не спеша сгибайте руки до прямого угла, но не касайтесь макушкой пола.
4. С выдохом силой рук полностью выпрямите локти.

7. Динамическая планка – подъём с предплечий

Один из вариантов планки, укрепляющий спящие волокна, которые не участвуют в обычных техниках динамических упражнений на плечи.

1. Упритесь на локти и стопы, удерживая тело в прямом положении. Локти должны быть строго под плечевыми суставами.
2. Начинайте разгибать по одной руке, сначала упираясь одной ладонью, затем другой – выйдя в планку на прямых руках на выдохе.
3. Затем в обратном порядке опускайтесь на предплечья, постепенно делая вдох. Главное, не падайте на локти.

8. Индийские отжимания

Еще одна динамическая и очень эффективная техника для развития плеч – хинду, которая гармонично развивает плечевой пояс и прекрасно дополняет другие упражнения.

1. Из положения планки – поставьте ладони под плечами и поднимите таз, повторяя позу горки.
2. С выдохом согните локти как при отжиманиях уголком, удерживая локти близко к туловищу.
3. В нижней точке движения оттолкнитесь руками и словно волной выпрямите локти, опустив таз вниз, а туловище – вытянув вверх, делая вдох.
4. С выдохом поднимите таз, вернувшись в позу горки, и снова повторите движения.

9. Дэнд

Упражнение напоминает хинду, но является упрощенным вариантом для новичков, поскольку не подразумевает сгибание локтей.

1. Примите положение планки, затем поднимите таз вверх, имитируя горку.
2. На вдохе подайте таз вперед и опустите вниз, сохраняя руки прямыми.
3. С выдохом вернитесь в позу горки. Повторяйте вариант в динамичном темпе, ощущая нагрузку в плечах.

10. Отжимания от мяча

Вариант узких отжиманий на нестабильной поверхности позволяет включить все мышечные волокна, спящие до сих пор, и усложнить технику, стараясь удерживать равновесие. Упражнение можно выполнять на медицинском мяче, босу или фитболе.

1. Поместите руки близко друг к другу на мяче, удерживая всем телом прямую линию. Для упрощения – можно отжиматься с колен.
2. На вдохе согните локти, прижимая к туловищу.
3. С выдохом, не теряя равновесия, выпрямите руки.

Пример программы

В зависимости от физподготовки и сложности упражнения количество повторений может варьироваться в пределах 10-20 раз. Количество подходов тоже зависит от сложности тренировки. Выполняйте 3-5 подходов, следя за ощущениями.

• Подтягивания на турнике или низкой перекладине.
• Отжимания носорога или в стойке на руках.
• Индийские отжимания или дэнд.
• Узкие отжимания от мяча или от пола.
• Динамическая планка – подъем с предплечий.

А также читайте:
Как накачать большие плечи?
Все упражнения на плечи →
Упражнения на среднюю дельту →

5 преимуществ упражнений с собственным весом

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или хотите изменить свою программу упражнений, тренировка с собственным весом может стать отличным инструментом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Это отличный способ бросить себе вызов и попробовать что-то, к чему ваше тело, возможно, не привыкло.

Кроме того, есть множество преимуществ:

• Удобство; до
• Недорогой; до
• Возможность настройки в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

К концу этого руководства вы будете знать:

• Разница между тренировками с собственным весом и силовыми тренировками
• Несколько упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать сегодня
• Некоторые преимущества включения тренировок с собственным весом в программу тренировок

Содержимое

• Что такое тренировка с собственным весом?
• 5 преимуществ упражнений с собственным весом
• Тренировка с собственным весом или тренировка с отягощениями: что лучше?
• 3 упражнения с собственным весом, которые можно делать дома
• Домашнее упражнение с собственным весом №1: йога
• Домашнее упражнение с собственным весом №2: приседания
• Домашнее упражнение с собственным весом №3: отжимания
• Почему вам все еще может понадобиться личный тренер
• Как в движении O. C. Может помочь вам вывести тренировки с собственным весом на новый уровень

Что такое тренировка с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это вид силовых тренировок, при котором вы используете собственный вес для сопротивления гравитации.

Когда вы выполняете тренировку с собственным весом, вы, по сути, используете только свое тело без каких-либо других тренажеров.

На самом деле, скорее всего, вы почти наверняка уже выполняли некоторые распространенные упражнения с собственным весом, поскольку они часто включаются в другие программы тренировок.

Некоторые известные упражнения с собственным весом включают:

• Приседания с собственным весом
• Выпады для ходьбы
• Отжимания
• Доски
• Домкраты для прыжков

Чередование количества кругов и повторений в зависимости от продолжительности тренировки может облегчить или усложнить тренировку с собственным весом.

5 преимуществ упражнений с собственным весом

Одним из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом является удобство — означает, что вы можете выполнять тренировку с собственным весом практически из любого места.

Поскольку ваше единственное оборудование — это ваше тело, вы можете выполнять эффективную тренировку в таких местах, как:

• Ваш гостиничный номер
• Ваш задний двор
• Аэропорт 
• Парк
• Ваша гостиная

Тренировки с собственным весом можно сравнить с интервальной тренировкой. Это означает, что вы будете чередовать всплески интенсивной активности с периодами низкой или нулевой активности.

Одним из наиболее важных преимуществ упражнений с собственным весом является их способность одновременно повышать выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечную силу.

Вы выполняете кардиотренировку, меняя положение и повышая частоту сердечных сокращений, в то время как вес вашего тела и сила тяжести работают вместе, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Ничего страшного, если вы все еще задаетесь вопросом: «Почему мне полезны тренировки с собственным весом?»

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом.

Преимущество № 1: Обрабатывает все тело

Подумайте о нескольких типичных упражнениях с собственным весом:

• Приседания
• Альпинисты
• Домкраты для прыжков
• Доски
• Отжимания

Все эти упражнения считаются упражнениями для всего тела, потому что для их выполнения вы задействуете все свое тело (руки, корпус, ягодицы, ягодицы).

Независимо от того, используете ли вы корпус или нижнюю часть тела для стабилизации, например, при отжимании, или активно задействуете руки, ноги и корпус, например, альпинист, несколько групп мышц работают вместе для выполнения упражнения. .

Преимущество № 2: Создает баланс и гибкость

Когда вы выполняете упражнение с собственным весом, ваше тело работает над тем, чтобы стабилизировать себя.

Укрепляет мышцы и растягивает связки и сухожилия, помогая сохранять равновесие при выполнении повседневных действий, таких как ходьба или уборка вещей по дому, а также во время бега или других тренировочных движений.

Такая тренировка тела может особенно помочь в предотвращении травм.

Преимущество № 3: дает вам свободу

Это особое преимущество идет рука об руку с удобством.

У вас есть свободное время, пока вы смотрите, как ваши дети играют в парке? Выполните несколько приседаний или отжиманий в наклоне на скамейке в парке. Или попробуйте отжимания на трицепс.

Устали после долгого дня в пути, но знаете, что всего 20-минутная тренировка поможет вам лучше спать? Вы можете провести быструю тренировку, не выходя из своего гостиничного номера.

Тренировка с собственным весом дает вам свободу тренироваться в удобное для вас время без ущерба для качества.

Вы можете сжигать калории и наращивать мышечную массу, не беспокоясь об оборудовании или спортзале.

Преимущество № 4: не должно быть скучно

Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день не только утомляет, но и может привести к снижению результатов тренировок.

Меняя типы тренировок и виды упражнений, вы бросите вызов своему телу.

Подумайте о новых интересных тренировках с собственным весом, например:

• Скалолазание
• Йога
• Учебный курс с собственным весом — сочетание кардио и упражнений с собственным весом

Преимущество № 5: Подходит для всех уровней физической подготовки

Еще один ответ на вопрос «Почему тренировки с собственным весом полезны для вас?» будет возможность его настройки.

Новичок в фитнесе? Попробуйте тренировку с собственным весом.

Вы уже занимаетесь кардиотренировками несколько раз в неделю, но хотите сосредоточиться на тонизировании? Добавьте тренировку с собственным весом два раза в неделю.

Вы также можете отрегулировать количество повторений и изменить многие упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Дополнительные преимущества упражнений с собственным весом

Несколько других преимуществ тренировок с собственным весом связаны с тем, что это:

• Недорого — Так как нет никакого оборудования, вам не нужно платить за вес или время в тренажерном зале.
• Эффективность — Поскольку вы работаете без оборудования, вы можете очень эффективно переходить от одного движения к другому, позволяя вашему пульсу поддерживать свой повышенный уровень. Это позволяет вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий.
• Подходит для всех уровней физической подготовки — Упражнения с собственным весом часто имеют множество различных модификаций, доступных для соответствия вашему уровню физической подготовки. Например: Модификации отжиманий варьируются от отжиманий на коленях до отжиманий в хлопках или стойке на руках.
• Работает все тело
  — Многие упражнения с собственным весом считаются составными движениями, то есть они задействуют несколько суставов и одновременно работают более чем с одной группой мышц. Комплексные упражнения развивают базовую силу, необходимую для выполнения повседневных упражнений на толчки, тяги и подъемы тяжестей.
• Обеспечивает баланс и гибкость
• Предлагает элементы силовых и кардиотренировок

Тренировка с собственным весом против силовой тренировки: что лучше?

По данным клиники Майо, «упражнения с собственным весом являются такой же эффективной формой силовой тренировки, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами».

Но чтобы различать, какой из них лучше, ответ будет таким: по-разному.

Важно отметить, что правильный ответ для вас будет зависеть от вашей конечной цели.

Если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в фитнесе, скорее всего, тренировка с собственным весом для новичков станет лучшим выходом для того, чтобы встретить вас там, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу.

С другой стороны, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, тренировки с собственным весом могут оказаться не лучшим вариантом, потому что вы не можете нагрузить ни одно из своих движений, чтобы сделать их более сложными.

Тренировки с собственным весом также имеют такие преимущества, как:

• Баланс
• Ловкость
• Гибкость

Но использование оборудования позволяет отслеживать прогресс и увеличивать нагрузку, чтобы максимизировать свои результаты.

Выделение вех в фитнесе и вашей конечной цели поможет вам выбрать лучшую программу.

Наши тренеры в In Motion O.C. может разработать фитнес-программу, которая поможет вам достичь ваших целей, и будет работать по телефону:

1. Помогите вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
2. Улучшите осанку, баланс, гибкость, сердечно-сосудистую выносливость и функцию.
3. Предотвращает повторение любой боли или травмы.

3 упражнения с собственным весом, которые можно делать дома

Вам не нужно оборудование ни для одного из этих упражнений, так что выполняйте их везде, где есть место — дома, в дороге или на улице.

Прочтите три упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Домашнее упражнение с собственным весом №1: йога

Йога — отличная форма тренировок с собственным весом, хотя обычно это не первое, что приходит на ум людям, когда они думают о тренировках с собственным весом.

Однако это отличный способ:

• Строительная прочность
• Повышение гибкости; и
• Повысьте осознанность своего тела.

Йога также может стать отличным дополнением к традиционным силовым тренировкам.

В своей практике йоги вы задействуете как большие, так и малые мышцы и двигаетесь во многих направлениях, а не только вперед и назад в одномерной плоскости (подумайте о движении вперед-назад при сгибании бицепса).

Приветствие солнцу часто используется в качестве разминки в йоге, но также может быть хорошей разминкой или заминкой для любого типа тренировки.

Приветствие солнцу объединяет несколько основных поз в плавную последовательность, предназначенную для облегчения вашего тела в вашей практике.

Обычно вы выполняете серию основных поз приветствия солнцу, в том числе:

1. Поза горы
2. Складывание вперед
3. Полуобезьяна
4. Собачка, направленная вниз
5. Доска
6. Чатуранга
7. Собака вверх (или поза кобры)

Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?

Согласно статье, написанной Келли Тернер, сертифицированным персональным тренером ACE, для Gaiam, занятия йогой — это сбалансированный способ силовых тренировок с собственным весом по ряду причин:

1. Регулярные занятия йогой могут снизить риск получения травмы и натренировать ваше тело, чтобы оно лучше справлялось с повседневными делами: ходьбой, сидением, поворотами, наклонами и поднятием продуктов.
2. Йога приводит в тонус мышцы всего тела в равновесии друг с другом. Упражнения с отягощениями обычно изолируют и напрягают одну мышцу или группу мышц за раз.
3. Йога основана на эксцентрическом сокращении, когда мышца растягивается по мере сокращения, придавая мышцам гладкий, вытянутый вид и повышая гибкость мышц и суставов.
4. Йога увеличивает мышечную выносливость, потому что вы обычно удерживаете любую заданную позу в течение определенного периода времени и повторяете ее несколько раз во время тренировки йоги.

Домашнее упражнение с собственным весом №2: приседания

Приседания — это проверенное временем упражнение с собственным весом, которое действительно можно модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки.

Существует множество вариантов приседаний, которые вы можете попробовать по мере своего прогресса, в том числе:

• Приседания на одной ноге
• Пульс для приседаний
• Приседания-пистолет
• Стул для приседаний
• Приседания сумо
• Реверанс на корточках

Для выполнения базового приседания с собственным весом:

1. Встаньте, руки на затылке, ноги на ширине плеч, ноги слегка развернуты, чтобы разомкнуть тазобедренный сустав.
2. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?

Приседания укрепляют ваши…

• Четырехместный
• Ягодичные мышцы; и
• Подколенные сухожилия

…пока спокойно работает ваш ядро ​​ .

Приседания — это составное упражнение, означает, что они задействуют несколько групп мышц, , так что одним движением вы тренируете все тело.

Кроме того, вы можете повысить свою производительность в других упражнениях или кардиотренировках за счет дополнительной силы нижней части тела от приседаний.

Домашнее упражнение с собственным весом №3: отжимания

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, и на то есть веские причины. Согласно Muscle & Performance, отжимания считаются лучшим упражнением с собственным весом.

Попробуйте, выполнив следующие действия:

1. Независимо от вашего исходного положения, для правильного выполнения этого упражнения вы должны находиться в положении планки. Это означает, что бедра подняты высоко, а линия от головы до пяток прямая.
2. Втяните подбородок так, чтобы взгляд был направлен вниз. Это работает, чтобы помочь вам сохранить выравнивание позвоночника. Взгляд вверх может вызвать напряжение в шее и перегиб в нижней части позвоночника.
3. В зависимости от положения рук и стабильности плеч ваше тело должно опуститься, чтобы коснуться земли, или приблизиться к ней на дюйм или два. Помните — грудь должна быть первой, кто падает на землю, а не лицо и не ноги.
4. Не забывайте про ягодицы! Сжатие ягодиц поможет вам не выгибать нижнюю часть спины и задействовать пресс.

Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?

Это движение дает вам возможность отработать:

• Плечи
• Оружие; и 
• Сундук

Дополнительный бонус? Ты тоже будешь работать…

• Ядро
• Бедра; и 
• Ягодичные мышцы

…по мере стабилизации.

Теперь , что — полное вовлечение тела.

Почему вам все еще может понадобиться личный тренер

Вы можете увидеть фразу «упражнения с собственным весом» и ошибиться, думая, что это легко.

Кроме того, вы потенциально рискуете получить травму из-за неправильного выполнения новых упражнений.

Самостоятельная попытка тренировки с полным весом тела все еще может показаться пугающей и подавляющей.

Наличие личного тренера рядом с вами, который поможет составить вашу программу и убедиться, что вы выполняете эти упражнения с собственным весом безопасно и эффективно, может помочь вам достичь своей цели намного быстрее.

Как в движении O.C. Может помочь вам вывести тренировки с собственным весом на новый уровень

Здесь, в In Motion O.C., наши тренеры по фитнесу встретят вас там, где вы находитесь на вашем фитнес-путешествии, и поработают с вами, чтобы составить полный план тренировок с собственным весом, специально адаптированный к вам и вашим целям в фитнесе.

Мы будем работать над тем, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше, а также добивались желаемых результатов в фитнесе.

Позвольте нам помочь вам достичь ваших целей. Свяжитесь с нами, чтобы запланировать бесплатную консультацию.

Без оборудования Тренировка с собственным весом — Домашняя тренировка корпуса, ягодиц и бедер

В этой тренировке для хорошего самочувствия используется комбинация кардио, пилатеса и силовых упражнений с собственным весом для укрепления нижней части тела и основных мышц. Эта тренировка очень универсальна, поскольку ее можно сделать подходящей как для начинающих, так и для продвинутых тренирующихся, в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь, глубины ваших движений и добавляете ли вы какое-либо сопротивление в виде гантели, эластичные ленты или утяжелители для лодыжек.

Эти упражнения должны быть приятными! Это не означает, что они не должны вызывать затруднений или нравиться работать, но они не должны причинять вам никакой боли (если вы чувствуете боль при любом из этих движений, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом).

Заставьте эту тренировку работать на вас! Особенно, когда вы тренируетесь дома в одиночестве, вы полностью и полностью находитесь в кресле водителя. Вы несете ответственность за появление, настройку на тренировку и свое тело, поддержание хорошей формы и управление правильной интенсивностью, которая подходит вам и вашему телу в этот конкретный день. Я использую формулировку «ваше тело в этот конкретный день», потому что эти вещи постоянно колеблются, и это достойный проект, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. Кроме того, мы переживаем сумасшедшие стрессовые времена. Иногда этот стресс может привести к снижению энергии и потребности в более легких и щадящих тренировках. Это не означает, что вы не можете или не должны много работать или заставлять себя — это не негативные вещи. По сути, это то же самое послание, которое мы всегда разделяем, но сейчас оно кажется более важным, чем когда-либо — слушайте свое тело и просто будьте готовы удовлетворить свои собственные потребности.

Наблюдайте за своим внутренним критиком во время этой тренировки. Говорите с собой позитивно и будьте благодарны себе за то, что сегодня вы нашли время для заботы о себе посредством движения.

Об этой тренировке. кардио и функциональные движения с собственным весом, которые укрепляют кор и силу нижней части тела

Структура тренировки
Без оборудования
Интервалы 50 секунд активности, 10 секунд отдыха
Разминка и заминка не включены, но настоятельно рекомендуются

Рекомендуемая разминка
Предлагаемая заминка

Версия для печати Кардио и силовая тренировка с собственным весом: 50 секунд активности, 10 секунд отдыха
Статус:
Тяга к противоположному колену + приседание
Измельчители дров (пополам)
Приседания с обратным касанием пальцев ног
Стоящий складной нож

Матовая работа:
Прикосновение к пальцам ног + опускание ноги
Бант вверх и вниз по спине
Подъем ног в стороны + подъем назад
Другая сторона
Гидрант + подъемник задней ноги
Другая сторона
Обратный велосипед
Боковая планка + отжимание + колено
Другая сторона
Круговой хруст
Планка + наружный отвод + центральный отвод 
Наклонные скручивания в наклоне (поочередно)
Bird Dog Pulses 

Наденьте удобную одежду, включите мотивирующую музыку и приготовьтесь к движению! Вам понравится этот.