Упражнения для детей с гантелями с картинками: Зарядка с гантелями для детей

Фотографии «Тренируемся дома» — Спортивно-адаптивная школа паралимпийского и сурдлимпийского резерва

Мы в соц.сетях:

Версия для слабовидящих

Фотографии “Тренируемся дома”

В связи с пандемией по COVID 19 (новой короновирусной инфекцией) многие аспекты нашей жизни претерпели существенные изменения. В том числе и тренировочные занятия. Сейчас нет доступа к тренировкам в спортивных залах. И на улице не всегда возможно позаниматься во избежание неприятностей с властями. Что делать? Выход — тренируемся дома. Поговорим об основных правилах тренировок дома?

Какими видами упражнений можно заниматься дома?

Вариантов довольно много: упражнения с собственным весом, упражнения с гантелями (при наличии), упражнения с гирей (при наличии), стретчинг (растяжка мышц), танцы, боевые искусства (отработка ката, ударов, бой с тенью), работа на кардио тренажере (при наличии), кардио без оборудования, кардио с гирей и т. д.

Какие упражнения доступны дома?

Как Вы увидите ниже на фото, в домашних условиях доступна масса упражнений даже при отсутствии оборудования. А при его наличии (гантели, гиря, турник, эспандеры, кардиотренажер, степ-платформа, скакалка) выбор просто фантастический.

Домашние упражнения с собственным весом

Отжимания (десятки видов), приседания (десятки видов), наклоны, выпады (множество разновидностей), прыжки, разножки, берпи, скручивания, ягодичный мостик, подъемы ног, махи ногами, планка, тяга Кинга, планка, бег на месте, лодочка, приседания на одной ноге, различные упражнения в статике, прыжки со скакалкой (при наличии возможности).

Какие методы тренировок можно применять в домашних условиях?

Как увидит уважаемый читатель, и здесь выбор весьма велик. Домашние тренировки могут быть весьма крутыми и насыщенными в методическом отношении.

Обычные подходы: упражнения выполняются обычными подходами, скажем 3 подхода по 12 повторений с паузой отдыха.

Суперсеты: берем два упражнения и делаем их одно за другим без отдыха. При этом важно, чтобы упражнения были на мышцы-антагонисты. Например, делаем жим гантелей лежа и тягу гантелей в наклоне, или сгибания рук с гантелями и французский жим лежа.

Трисеты: берем три упражнения на мышцы-антагонисты или мышцы кора и делаем их одно за другим без паузы отдыха.

Комбинированные сеты: берем два анатомически не связанных упражнения и делаем их одно за другим без паузы.

Круговая тренировка: берем 4-6 разных упражнений и делаем их без остановки.

Пирамида: меняем вес или число повторений в каждом подходе.

Как все это использовать?

Выберите подходящие упражнения — не более 5-7 шт. Выполняйте их 3-6 раз в неделю в 2-4 подходах из 10-20 повторений.

Чтобы использовать методы, лучше посоветоваться с тренером.

И, честно говоря, помощь тренера или опытного атлета здесь в любом случае не помешает. Он поможет и упражнения выбрать, и нагрузку отрегулировать.   

Ниже фотографии тренировок от юных спортсменов ГАУ СО “САШ” и надеемся информация в статье была полезна.

 

ГАУ СО «САШ» © 2013-2020.

Комплекс упражнений для утренней зарядки (с картинками)

11.11.2016 Автор: redactor Категория: ЗОЖ, Медпросвет

Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

Содержание

Зарядка по правилам

Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

Утренняя разминка

С ходу приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней зарядки нельзя. Необходимо сначала размять мышцы, иначе не исключены травмы. Разминку начинают сверху вниз, то есть с шеи, постепенно спускаясь до плеч, рук, талии, ног. Последними разминают ступни. Самый распространенный вариант разминки, не изменившийся с советских времен, выглядит так:

1. Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
2. Вращайте головой, опуская ее к левому плечу, делая полукруг ей к правому плечу, отклоняя голову назад и завершая вращение у левого плеча. Повторив это упражнение 8 раз, сделайте вращения головой в противоположную сторону.
3. Кисти рук положите на плечи, вращайте плечами 8 раз вперед и столько же назад. Повторите еще раз.
4. Делайте вращательные движения выпрямленными руками по аналогичному принципу.
5. Раскиньте руки, согните в локтях. Вращайте в одну, затем в другую сторону по 8 раз.
6. Повращайте в разные стороны кистями рук: два раза по 8 вращений в одну сторону, затем в другую, чередуя направления вращения.
7. Положите руки на талию, сделайте по 8 наклонов в разные стороны.
8. Не меняя положения, поворачивайте корпус влево и вправо (по 8 раз).
9. Вращайте тазом 8 раз по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Повторите упражнение.
10. Слегка нагнитесь, положите руки на колени. Сделайте по 8 круговых движений коленями влево и вправо.
11. Круговыми движения стоп завершите разминку.

После того, как мышцы разогреты, можно приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней гимнастики.

12 упражнений для утренней зарядки

Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

Поделиться в социальных сетях

Когда дети могут начать поднимать тяжести?

Возможно, вы уже некоторое время выполняете программу тренировок со штангой. Может быть, вы тренируетесь в спортзале в гараже дома, и ваши любопытные дети тусуются с вами, пока вы тренируетесь, и подбадривают вас за то, что вы распухли.

Может быть, они даже хотели подражать тебе, и хотели бы начать поднимать тяжести, как папа. Вы начинаете позволять им поднимать пустую планку несколько раз, и они чувствуют, что готовы к большему.

Но ваша жена пронюхала о том, чем вы с бандой занимались, и начала беспокоить маму. «Безопасно ли для детей поднимать тяжести? Разве это не останавливает их рост?»

Благослови сердце мамы, но ей не о чем беспокоиться.

Ниже мы развеем мифы о детях и тяжелой атлетике и обсудим, как безопасно научить детей качать железо.

Мифы о детях и тяжелой атлетике

Занятия тяжелой атлетикой могут замедлить рост ребенка. Вероятно, это самый распространенный страх, связанный с детьми и тяжелой атлетикой. Предположительно, если ребенок поднимает тяжести, это может замедлить его рост несколькими способами.

Во-первых, есть опасения, что тяжелая атлетика приведет к преждевременному срастанию пластин роста в костях ребенка, что, в свою очередь, будет препятствовать их общему росту.

Другая проблема заключается в том, что тяжелая атлетика может каким-то образом сломать пластины роста и, следовательно, таким образом замедлить рост.

Но нет никаких доказательств того, что эти опасения обоснованны. По словам Джордана Фейгенбаума и Остина Бараки, врачей и силовых тренеров, нет никаких доказательств того, что тяжелая атлетика препятствует росту ребенка. Нуль. пшик. Нада.

Кроме того, по данным Американского колледжа спортивной медицины, ни в одном научном исследовании не сообщалось о переломах пластины роста в результате поднятия тяжестей. В подкасте Barbell Medicine на эту тему д-р Фейгенбаум объяснил, что переломы пластины роста встречаются крайне редко и требуют серьезной травмы, больше, чем ребенок когда-либо испытал безопасное поднятие тяжестей .

Так что не беспокойтесь о том, что тяжелая атлетика задержит рост вашего ребенка. Это миф.

Тяжелая атлетика просто опасна. Хорошо, поднятие тяжестей может и не замедлить рост ребенка, но не несет ли это занятие других опасностей? Разве дети не могли повредить спину, потянуть мышцу, повредить ротаторную манжету плеча, повредить сухожилия и т. д.?

На самом деле, у вашего ребенка больше шансов получить травму, играя в футбол или бейсбол, чем поднимая тяжести. Вопреки распространенному мнению, тяжелая атлетика является одним из самых безопасных видов физической активности для людей любого возраста.

В моем интервью для подкаста с доктором Фейгенбаумом он рассказал об исследованиях, которые показывают, что уровень травматизма при тяжелой атлетике на тысячу часов занятий бледнеет по сравнению с травмами в других, предположительно благоприятных для детей видах спорта. Например, одно исследование показало, что уровень травматизма в тяжелой атлетике составляет 0,013 травм на тысячу тренировочных часов. Для футбола это было 1,3 травмы на тысячу часов участия. Таким образом, у вашего ребенка в 100 раз больше шансов получить травму, играя в футбол, чем поднимая тяжести. Тем не менее, несмотря на огромный уровень травматизма в футболе, вы не увидите, чтобы родители удержали своих детей от выхода на поле.

Вывод: поднятие тяжестей в правильной форме и под присмотром является невероятно безопасным занятием для вашего ребенка.  

В каком возрасте ребенок может начать заниматься тяжелой атлетикой?

Так что тяжелая атлетика безопасна для ваших детей — она не задержит их рост, и они не убьют себя при этом. Это означает, что вы обязательно должны начать с восьмилетнего ребенка программу «Начальная сила», верно?

Неправильно.

Согласно Фейгенбауму и Бараки, совершенно нормально позволять вашим детям делать несколько подходов становой тяги или приседаний с легкими весами, но вы не должны включать их в регламентированную прогрессивную тренировочную программу (где они увеличивают вес). каждый сеанс), пока они не достигнут стадии 4 по шкале полового созревания Таннера. Когда подросток находится на стадии Таннера 4, он в основном находится в стадии полового созревания. Волосы на лобке как у взрослых, как у мужчин, так и у женщин. У самок почти полностью развита грудь; у самцов более крупные яички и пенис, а их мошонка стала больше и темнее. У мужчин на стадии Таннера 4 будут волосы в подмышечных впадинах и начало роста волос на лице, а их голос также будет более глубоким.

Причина, по которой вы не хотите регулярно тренировать ребенка с отягощениями, пока он не достигнет стадии Таннера 4, заключается в том, что до этого у него просто нет уровня гормонов (в частности, тестостерона), чтобы стимулировать прогресс и восстанавливаться от тренировки к сессии. .

Как правило, дети переходят на четвертую стадию Таннера в возрасте от 11 до 17 лет. У каждого ребенка она своя. У вас может быть 12-летний ребенок, который находится на стадии Таннера 4 и физически готов к тренировкам, когда он будет в шестом классе. Но у вас также может быть ребенок, который поздно расцветает и не будет готов к тренировкам, пока не перейдет в младшие классы средней школы. Не пытайтесь торопить его. Пусть физическая зрелость вашего ребенка определит, когда он начнет специальную программу обучения.

Мой несовершеннолетний ребенок хочет поднимать тяжести: что ему делать?

Пока ваш ребенок не достигнет четвертой стадии Таннера, ему не нужно следовать установленной программе; просто позвольте им поднимать тяжести время от времени и в игровой форме.

Цель тренировок с отягощениями у детей препубертатного возраста состоит не в том, чтобы сокрушить личные рекорды, а в том, чтобы изучить модели движений для подъемов и привить любовь к фитнесу на всю жизнь.

Исследования показывают, что дети препубертатного возраста могут стать сильнее, следуя программе поднятия тяжестей под наблюдением, но сила, которую они приобретают, обусловлена ​​увеличением «количества моторных нейронов, которые «набираются» для возбуждения при каждом мышечном сокращении». По сути, по мере того, как ваши дети практикуют подъемы штанги, их двигательные нейроны становятся более эффективными, и они лучше проявляют силу. Ваши дети не начнут набирать настоящую мышечную массу после силовых тренировок, пока не достигнут четвертой стадии полового созревания Таннера.

Вот несколько рекомендаций о том, как направлять своих детей допубертатного возраста в занятия тяжелой атлетикой:

Не навязывайте своим детям тяжелую атлетику. Если они выражают заинтересованность в поднятии тяжестей, поощряйте это. Но не заставляйте их это делать. Это верный способ впоследствии привить неприязнь к физическим упражнениям. У них есть остаток жизни, чтобы серьезно относиться к своим тренировкам. Большинство профессиональных, суперсильных парней, которых я знаю, у которых есть дети, никогда активно не пытались заставить их поднимать тяжести. Например, пауэрлифтер Крис Даффин зарабатывает на жизнь тем, что становится сильным и учит людей тому, как быть сильным. Но у него есть правило активно не поощрять своих детей поднимать тяжести. Если они хотят, он показывает им, как это сделать, и делает сеанс легким и веселым.

Держите вес легким. Ваши дети не должны тренировать сверхтяжелые синглы, когда поднимают штангу. Акцент должен быть на форме, а не на поднятом весе. Большинство штанг взрослого размера будут слишком велики для ребенка. Получите бар, специально сделанный для детей от Rogue. Они весят около 11 фунтов.

Стандартные штанги должны подойти детям. Возможно, какое-то время они не будут использовать блины весом 25-45 фунтов, но большинство детей должны быть в состоянии поднимать штангу с дисками весом 2,5-10 фунтов, в зависимости от подъема. Моя четырехлетняя дочь Скаут может без проблем жать на детскую перекладину Rogue с весом 2,5 фунта с каждой стороны 5 раз. Всего 16 фунтов.

Если вы хотите, чтобы ваши дети поднимали еще более легкие веса, подумайте о покупке микропланшетов. Они позволяют увеличить нагрузку на 0,5-2,5 фунта.

Занимайтесь тяжелой атлетикой весело и весело. Основная цель, когда дети начинают поднимать тяжести или выполнять любую программу упражнений, — помочь им освоить движения и привить им любовь к фитнесу. Кроме того, многим маленьким детям просто не хватает концентрации внимания, чтобы следовать регламентированной программе. Просто позвольте им поиграть со штангой и оставить отзыв о форме. Что касается моих детей, когда они приходят «потренироваться» с папой, они немного нагружают детский грифель и делают несколько подходов, затем идут играть с чем-то еще, прежде чем, возможно, вернуться, чтобы сделать еще один подход. Он вообще не структурирован.

Если вашему ребенку нужна программа, делайте больше повторений и увеличивайте вес постепенно. Если вашему ребенку действительно нужна программа, создайте ее для него, но сохраняйте большое количество повторений и увеличивайте вес небольшими порциями в течение длительного периода времени. Одно исследование, посвященное тренировкам с отягощениями среди молодежи, показало, что от 1 до 2 подходов с 6-15 повторениями в подходе идеально подходят для маленьких детей.

Начните с веса, который они могут поднять 10-15 раз, с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. Затем постепенно делайте небольшие увеличения веса. Как только ваш ребенок сможет легко сделать 15 повторений в упражнении, вы увеличиваете вес на 5-10%.

Ваш ребенок всегда должен быть в состоянии сделать 10 повторений без особого напряжения. Если они не могут, значит, вес стал для них слишком тяжелым.

Если вес остается легким и вы не увеличиваете его на каждой тренировке, пусть ваши дети будут заниматься 2-3 раза в неделю (не в дни подряд). Даже один раз в неделю может удовлетворить их зарождающееся любопытство и интерес.

Даже если ваш ребенок выполняет «программу», комбинируйте вещи

Даже если ваш 10-летний ребенок выполняет полуструктурированную программу тяжелой атлетики, убедитесь, что он сочетает другие упражнения. Дети должны подвергаться как можно большему количеству физических движений, когда они маленькие. Специализация в молодом возрасте может нанести ущерб спортивным результатам в дальнейшей жизни, поэтому убедитесь, что они бросают набивные мячи, размахивают гирями, подтягиваются и выполняют простые движения с собственным весом и упражнения MovNat.

Итог: тяжелая атлетика абсолютно безопасна для ваших детей. Это не остановит их рост, и они вряд ли навредят себе при этом. Прежде чем ваш ребенок достигнет половой зрелости, позвольте ему практиковать движения столько, сколько они хотят, с помощью световой панели, созданной для детей. Не вводите регулярные тренировки, которые постепенно добавляют значительную нагрузку к каждой сессии, пока они не достигнут четвертой стадии полового созревания по Таннеру. Продолжайте быть хорошим примером фитнеса, пока они не уйдут из дома (и даже больше!).

ПредыдущийСледующий 9Набор детских гантелей 0000 — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.