Косые мышцы живота как прокачать: Как накачать косые мышцы живота: лучшие упражнения для пресса

Как качать косые мышцы живота, упражнения

Диеты и спорт

Регулярные физические упражнения и правильное питание помогут избавиться от скопления жира, подтянуть косые мышцы живота, сделать талию стройной.

Как сделать косые мышцы живота: с чего начать?

Если брюшные мышцы очень слабые, то интенсивные упражнения для формирования красивого пресса не принесут должного результата. На первом этапе нужно улучшить мышечный тонус, подготовить тело к более сложным тренировкам.

Красивые косые мышцы живота – результат регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием

Фото

Kiattisak Lamchan/EyeEm/Getty

Простые упражнения для укрепления брюшных мышц:

1. Вакуум – позволяет заметно уменьшить объем живота, укрепить мышцы пресса. Медленно выдохнуть, при этом живот следует сильно втянуть. Выдохнуть, живот продолжать втягивать. Оставаться в таком положении не менее 15 сек.
2. Наклоны в сторону – очень эффективное упражнение для формирования красивой талии. Наклоны должны быть ритмичными, рука скользит вниз по ноге. Корпус должен наклоняться четко в сторону – запрещается отклонять его вперед или назад. Выполнить 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
3. Вращения в положении стоя. Ноги поставить на ширину плеч, руки развести в стороны. Медленно поворачивать корпус влево и вправо, спину не сгибать. Выполнить по 10 скручиваний в медленном и быстром темпе.

Эти простые упражнения по силам выполнять с любым уровнем подготовки. Освоив их, можно переходить к более интенсивным тренировкам.

Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

Девушкам не следует выполнять упражнения для укрепления косых мышц пресса с отягощением – это только прибавит лишние сантиметры в области талии.

Эффективные упражнения для красивых боковых мышц живота:

1. Планка – наиболее эффективное упражнение для создания красивой фигуры, помогает укрепить все мышцы пресса и спины. Встать на носочки и предплечья – тело должно образовывать прямую линию, без прогибов. Начинать следует с 30 секунд, ежедневно увеличивая продолжительность упражнения.
2. Боковая планка – помогает укрепить косые и боковые мышцы живота. Лечь на правый бок, опереться на локоть, поднять корпус. Вторую руку положить вдоль тела или поднять вверх. Правая нога упирается в пол, левая расположена сверху. Сохранять статичное положение не менее 20 сек.
3. Перекрестное скручивание – принять положение полусидя, стараться удерживать его исключительно мышцами пресса. Ноги немного согнуть в коленях, приподнять – икры должны быть параллельны полу. Поочередно вытягивать каждую ногу, одновременно корпус поворачивать к согнутой ноге. Сделать 2 подхода по 15 упражнений.
4. Боковое скручивание – лечь на спину, ноги согнуть, подтянуть к груди. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, согнутые ноги перемещать из стороны в сторону исключительно мышцами пресса. Сделать 3 подхода по 30 движений в каждом.

Чтобы быстрее увидеть результат, следует отказаться от быстрых углеводов, включить в рацион больше белковой пищи и клетчатки.

Укреплять мышцы пресса нельзя при заболеваниях органов пищеварения и малого таза, при проблемах с позвоночником, после операций. Следует воздержаться от упражнений для пресса во время беременности, в течение 4−5 недель после родов.

Красивый пресс не появится сразу – потребуется 1−2 месяца регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием. Увеличивать нагрузки следует постепенно, не стоит чрезмерно перегружать мышцы.

Таисия Ступина

Сегодня читают

Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара

Вот это конфуз: 15 случаев, когда у звезд улетела юбка — как же они выкрутились?

Это сулит неудачи: 12 признаков того, что домовой в вашей квартире недоволен жизнью

Купаются в роскоши? Как живут дети и внуки ушедшего из жизни Михаила Горбачева

Как живет единственная дочь и внуки первой женщины-космонавта — Валентины Терешковой

Как накачать косые мышцы пресса?

В обычной жизни косые мышцы спины задействуются крайне редко, поскольку они отвечают за поворот туловища. Чтобы пресс выглядел красивым, необходимо знать, как накачать косые мышцы, поскольку они пролегают от груди к низу живота. Подберите для себя пару упражнений и включите их в свой основной комплекс.

Как накачать косые мышцы пресса?

Выполняя любое упражнение, необходимо в первую очередь соблюдать технику, а повысить эффективность тренинга, можно учитывая некоторые хитрости. Перед занятием нужно поесть за 2,5 ч., причем пища не должна быть тяжелой. Тренироваться каждый день нельзя, занятий должно быть не больше трех в неделю. Для разминки стоит использовать различные наклоны, повороты и вращения. Делая упражнения важно чувствовать растяжение и напряжение мышц.

Как накачать внешние косые мышцы живота:

1. Наклоны в сторону. Это упражнение выполняется со штангой, которую стоит положить на плечи. Важно удерживать спину прямой, а между ног должно быть расстояние идентично ширине плеч. Вдыхая, наклонитесь в одну сторону максимально низко. В итоговой точке зафиксируйте положение и, выдыхая, поднимитесь до ИП. Повторите все в другом направлении.
2. Косые скручивания . Идеальный вариант для тех, кого интересует, как накачать косые мышцы в домашних условиях, поскольку упражнение несложное, но эффективное. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, чтобы образовался угол примерно 60 градусов. Согнутые в локтях руки держите возле головы. Выдыхая, делайте скручивания, соединяя левый локоть и правое колено. Затем опуститесь и повторите все в другом направлении.
3. «Дровосек». Возьмите в руки гантель и держите ее над головой с правой или левой стороны. Ноги необходимо немного согнуть в коленях. Перенесите гантель по диагонали к колену, при этом немного присев, а затем, вернитесь в ИП.

 

Похожие статьи

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.	Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях Если есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.
Как накачать плечи в домашних условиях? Чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным, необходимо включить в тренировку упражнения на плечи. В этой статье вы сможете найти правила для комплекса, а также описание упражнений с техникой выполнения.	Как накачать предплечья? Чтобы руки были сильными и рельефными, необходимо включать в тренировку и упражнения для предплечья. В этой статье вы сможете найти правила для составления комплекса, а также пример эффективных упражнений.

Косые мышцы: что это такое и как их укрепить

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Косые мышцы, как правило, не сразу приходят на ум, когда люди думают о сильном прессе. Когда кто-то говорит, что хочет «шесть кубиков», он описывает определение мышц в центральной прямой мышце живота, а не в боковых мышцах.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы стремиться к эстетике шести кубиков и выполнять упражнения для укрепления этой мышцы, включая типы мышечных волокон , не менее важно тренировать косые мышцы – боковые мышцы туловища, которые позволяют выполнять наклоны из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника.

Возможно, вы пренебрегаете этими упражнениями, но есть несколько эффективных упражнений для укрепления кора, которые делают их сильнее. Более того, многие упражнения на косые даже не требуют специального оборудования для упражнений, такого как набивные мячи, гантели или лучшие ролики для пресса.

Чтобы узнать больше о косых мышцах, в том числе о том, как их укрепить, мы поговорили с Хиллари О’Коннор , физиотерапевтом и специалистом по корректирующим упражнениям во время беременности и после родов.

Что такое косые мышцы?

Косые мышцы расположены сбоку от туловища. Есть два слоя — внутренние и внешние косые мышцы — и оба играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, сопротивляясь чрезмерному вращению.

Внутренние косые мышцы лежат под наружными косыми мышцами, поэтому они являются более глубокими мышцами кора. О’Коннор говорит, что вы можете визуализировать их местоположение, используя этот простой прием: «Представьте, что передняя половина корсета проходит чуть ниже груди [или груди], вдоль боков тела и вниз к лобковой кости». она делится. «Это площадь поверхности, которую занимают обе эти мышцы».

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

На изображениях выше вы можете увидеть немного разные места: на левом изображении показано расположение внешних косых мышц, а на правом — более глубокие внутренние косые мышцы.

Какова функция косых мышц?

Итак, что делают косые мышцы и почему они важны?

«Косые мышцы важны для поддержки тела, они помогают выталкивать выдыхаемый воздух из легких, — говорит О’Коннор. туловища и помогите согнуть туловище вперед».

Каждое из этих движений является неотъемлемой частью многих повседневных действий, поэтому упражнения на косые мышцы часто считаются упражнениями на функциональную силу.

«Поддержка туловища необходима, чтобы двигаться и оставаться в вертикальном положении, в то время как боковые наклоны и наклоны вперед необходимы, чтобы поднимать предметы с земли, а вращение [помогает вам] перекатиться с кровати или повернуться, чтобы посмотреть назад», — объясняет О’ Коннор, который добавляет, что, поскольку косые мышцы играют неотъемлемую роль в повседневной жизни, напряжение или травма этих мышц могут быть изнурительными. «Косые мышцы стабилизируют таз, поэтому, если они слабые, это может привести к наклону таза вперед, что может способствовать болям в спине».

Упражнения для укрепления косых мышц

О’Коннор говорит, что косые мышцы можно укрепить с помощью различных упражнений и движений, таких как наклоны в стороны, вращения и сгибания туловища (которые включают такие упражнения, как приседания).

«Поскольку они, как правило, активны практически во всех движениях, очень легко включить косые мышцы живота в любое выполняемое упражнение», — отмечает О’Коннор. Она рекомендует следующее, если вы ищете конкретные движения для тренировки.

На спине достигает

По словам О’Коннора, это упражнение позволяет укрепить косые мышцы в модифицированном положении прямо с кровати или с пола. «В этом положении вы укрепляете косые мышцы живота за счет «форсированного выдоха», одновременно выравнивая грудную клетку и таз, чтобы двигаться оптимально», — объясняет она.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, а голова плотно прижмитесь к полу.
• Поместите свернутое полотенце между коленями и слегка сожмите его, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
• Не двигая ногами и удерживая поясницу на полу, вдохните, осторожно подтягивая пятки к ягодицам, чувствуя, как задействуются подколенные сухожилия (задняя часть бедер).
• Выдохните, вытянув прямые руки к потолку.
• Продолжайте вдыхать, прижимаясь всей спиной к полу, а затем выдыхая, тянитесь руками к потолку и чувствуя, как ребра отодвигаются назад.
• Сделайте четыре вдоха после первой попытки, затем повторите три раза.

Разгибания рук на спине

О’Коннор говорит, что это еще одно косое упражнение, которое безопасно для всех, будь то новички, пожилые люди или те, кто находится в раннем послеродовом периоде. Это очень похоже на тягу лежа на спине, но в этом упражнении вы дотянетесь до упора назад за голову.

(Изображение предоставлено Getty)

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, а голову плотно прижмите к полу.
• Поместите свернутое полотенце между коленями и слегка сожмите его, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
• Не двигая ногами и удерживая поясницу на полу, вдохните, осторожно подтягивая пятки к ягодицам, чувствуя, как задействуются подколенные сухожилия (задняя часть бедер).
• Выдохните, вытягивая прямые руки вверх к потолку, а затем задом наперед над головой к полу.
• Продолжайте вдыхать, прижимаясь всей спиной к полу, а затем выдыхая, вытягивая руки назад как можно дальше.
• Сделайте четыре вдоха после первой попытки, затем повторите три раза.

Досягаемость стоя с опорой на стену

Если вам трудно подниматься и опускаться с пола или вы хотите выполнять упражнения на косые мышцы живота в офисе, это упражнение является безопасным и эффективным способом проработать косые мышцы живота, когда вы стоите.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Встаньте спиной к стене, поставьте ноги примерно на один фут перед стеной и на ширине бедер.
• Смягчите колени, чтобы они были слегка согнуты.
• Аккуратно выполните наклон таза с расслабленными ягодичными мышцами.
• Вытяните руки вперед и вниз так, чтобы верхняя часть спины оторвалась от стены, но нижняя часть спины должна оставаться в контакте со стеной.
• Представьте, что магнит мягко притягивает ваши колени, чтобы вы захотели коснуться друг друга, но не касались полностью.
• Вдохните, прижав руки к стене.
• Выдохните, вытягивая подмышки вперед. Ваша верхняя часть спины будет немного отрываться от стены с каждым выдохом
• Выполните четыре вдоха, затем повторите три раза.

Боковая планка на коленях с вращениями

«В этом упражнении особое внимание уделяется косым мышцам, так как они являются основными помощниками при боковых наклонах тела», — говорит О’Коннор. «Добавление вращения в этом упражнении усложнит задачу и укрепит косые мышцы живота». По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете прогрессировать в упражнении, отрывая колени от пола и выполняя его с ног.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Лягте на бок, согнув колени 90 градусов и уложены друг на друга. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом.
• Выдохните и оторвите ребра от пола.
• Вдохните, отрывая бедра от пола в положение боковой планки (модифицированное положение на коленях для начинающих или на ногах для продвинутых спортсменов).
• Выдохните, поворачивая туловище, чтобы достать верхнюю руку под телом.
• Вдох, вращение назад к потолку
• Выполните 5 вращений в каждую сторону за подход и завершите 3 подхода.

Сплит-присед с вращением рук

Это упражнение на косые мышцы также укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и все ядро. Вы можете усложнить движение, держась за гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

(Изображение предоставлено Эмбер Сэйер)

• Поставьте левую ногу перед правой в положении статического выпада.
• Вдохните, опуская тело в выпад, сгибая оба колена на 90 градусов. Когда вы опускаетесь в выпад, вытяните правую руку вперед, а левую назад (утяжеления не обязательны),
• Выдохните, меняя руки, как будто вы идете, вращаясь от туловища. Позвольте своим рукам направлять вас, увеличивая вращение с каждым повторением.
• Повторите 8-10 повторений, прежде чем вернуться в исходное положение, затем поменяйте ноги и повторите.

Бедра

Это упражнение является модификацией традиционной боковой планки. Он нацеливается и укрепляет косые мышцы живота.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
• Оттолкнитесь так, чтобы вы оказались на правом предплечье, а бедра и туловище оторвались от земли в положении боковой планки.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Опустите бедро вниз так, чтобы оно коснулось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на одной линии с подпираемым телом.
• Выполните 12 повторений и поменяйте сторону.

Отжимания Человека-Паука

Составные движения, подобные этому упражнению, очень эффективны, поскольку они задействуют несколько групп мышц одновременно. Этот вариант отжиманий усиливает работу косых мышц живота и кора в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложное движение, так что дайте себе время, чтобы освоить его.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
• Вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, согните руки так, чтобы локти были согнуты примерно на полпути между разведением в стороны и прямо назад (рис. 4 и 8 на часах).
• Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
• Зависните в опущенном положении, удерживая ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
• Отожмитесь, возвращая ногу в исходное положение.
• Поменяйте ноги и выполните всего 20 повторений.

Альпинист-кроссовер

Вы заставите свое сердце биться быстрее, ноги будут гореть, а корпус дрожать от этого упражнения с собственным весом. Он модифицирует стандартные альпинисты, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Обязательно сохраняйте правильную форму, когда бедра находятся на одной линии с телом.

(Изображение предоставлено Amber Sayer)

• Примите положение для отжиманий, задействовав мышцы кора и ягодицы.
• Прижимая вес к рукам, попеременно сводите каждое колено и поднимайте ногу под грудь, скрещивая тело так, чтобы вы стремились коснуться правым коленом левого локтя, а левым коленом — правого локтя.
• Двигайтесь как можно быстрее и сильнее в течение 30-60 секунд.

Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время Эмбер любит бегать, кататься на велосипеде, готовить, проводить время на свежем воздухе и решать любые головоломки.

Как накачать косые мышцы живота

Если вас интересует, как накачать косые мышцы живота, давайте сначала узнаем, что это такое и для чего они нужны. Итак, сначала немного анатомии. Различают внутренние и внешние мышцы.

Наружные мышцы являются одними из самых крупных и визуально заметных мышц живота, поэтому худощавому человеку легко заметить их расположение на боку. Когда правая и левая группы этих мышц работают вместе, туловище наклоняется вперед, а голова приближается к ногам. Если работает только одна группа, туловище человека поворачивается в противоположную сторону.

Внутренние мышцы прикрепляются вверху к ребрам и, таким образом, продолжают дыхательную мышцу грудной клетки. Снизу они соединяются с грудопоясничной фасцией и подвздошной костью. Характер их работы определяется тем, что они проходят вверх к голове перпендикулярно наружным косым мышцам. Именно поэтому, когда работает правая группа мышц, тело наклоняется вправо, а когда влево – влево, то, как уже было сказано выше, они своей работой провоцируют движения противоположной стороны туловища. Если внутренние косые мышцы обеих сторон сокращаются, туловище наклоняется вперед.

Таким образом, мы видим, что эти мышцы играют стабилизирующую роль. При этом нельзя не учитывать, что движения, в которых можно научиться накачивать наружную косую мышцу, человек в повседневной жизни выполняет редко. Поэтому при увеличении нагрузки на них они быстро утомляются и довольно долго восстанавливают свои силы. Тренированные мышцы живота особенно необходимы в тех видах спорта, где выполняются частые наклоны и скручивания туловища, так как позволяют предотвратить травмы при этих движениях, а также защищаться в таких видах спорта, как хоккей, бокс и других единоборствах.

Как накачать косые мышцы живота вам покажет следующая серия простых упражнений.

Первое упражнение. Для этого примите следующее положение: широко расставьте ноги, положите руки на затылок, выпрямите верхнюю часть туловища и слегка наклонитесь вперед. Далее наклоняйте корпус, при этом исключая повороты и наклоны назад.

Второе упражнение. Лягте на спину, поставьте правую ногу на пол, а левую поставьте на нее. Положите другую руку на затылок и вытяните ее в сторону ладонью вверх. Необходимо переместить грудь к левому колену, пока правая лопатка не перестанет касаться пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении таз должен быть постоянно прижат к полу, локоть наружу, затылок упирается в правую руку и мышцы живота напряжены.

Следующие упражнения для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленном суставе, поставьте стопы на пол. Поочерёдно отрывать от пола то одну, то другую лопатку, при этом напрягая мышцы живота и направляя соответствующую руку к потолку.

Четвертое упражнение для тех, кто хочет разобраться, как накачать косые мышцы живота. Лежа на спине, слегка приподнять туловище и вынести руки вперед. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении лопатки отрываются от пола, плечи отводятся назад и вниз, напрягаются мышцы живота.

Пятое упражнение. Принять следующее положение: упор в бок, локоть под плечом, колени согнуть, верхнюю часть туловища выпрямить, между руками завязать резинку. Попытайтесь подтянуть оба плеча к тазу, одновременно поднимая бедра, насколько сможете. Ленту одновременно подтяните вверх, растягивая по длине. Первое время это упражнение лучше делать без ленты и упереться в пол другой рукой впереди. А уже тем, кто понял, как накачать косые мышцы живота, можно использовать тейп.

Во время тренировки необходимо правильно определить оптимальное количество упражнений исходя из вашей физической подготовки, поэтому всем этим новичкам рекомендуется начинать выполнять по 4-8 движений от двух до трех раз в день, если ваша подготовка уже достаточна , то можно перейти на 12-24 движения от трех до четырех раз в день.