Приседания на коленях — рекомендации от фитнес тренера
Физкульт-привет. На связи фитнес тренер Андрей Кожедуб. И сегодня мы будем разбирать приседания на коленях.
Первый вопрос, который у меня возникает, когда я вижу как кто-то выполняет это упражнение — «зачем?».
В поисках ответа на него мне пришлось погрузиться в самые глубины интернет сообществ.
Запрос в гугл: «приседания на коленях».
Можете сами попробовать и найти эти страницы.
Вот, что я там увидел.
Цитирую: «Приседания на коленях одно из лучших фитнес упражнений для тренировки ягодиц.»
Хм…Серьезное заявление.
Дальше, еще интереснее.
Цитирую: «Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра…
…Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.
»
Итак. Автор утверждает, что полусухожильная и полуперепончатая:
а) обычно «остаются без работы»
б) это небольшие мышцы ног
в) работают отдельно от бицепса бедра
0 из 3. Все в молоко.
Попробуем объяснить, в чём автор не прав и вернемся к нашим баранам, то есть, приседаниям на коленях.
Очень часто мышцы задней поверхности бедра называют бицепсом бедра. Однако, нужно понимать, что бицепс бедра — это лишь одна из мышц задней группы. К мышцам задней группы относятся: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая (бицепс) и подколенная мышцы.
Полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра при фиксированном тазе, действуя ВМЕСТЕ сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро. А при зафиксированной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Ключевое слово «ВМЕСТЕ». Если заглянуть в анатомический атлас, даже невооруженным взглядом видно, что по размеру полуперепончатая и полусухожильная не уступают бицепсу.
Без работы они точно, «обычно», не остаются, а работают, наоборот, в одной связке с бицепсом наравне.
Мышцы задней поверхности бедра часто называют бицепсом бедра и на это есть 2 причины:
1. Незнание анатомии
2. Экономия времени. Сравните. Бицепс бедра и мышцы задней поверхности бедра. Первый вариант просто короче.
С этим понятно. Вот такие авторы нам советуют приседать на коленях…
Раз, в интернете нет адекватных статей способных пролить свет на это загадочное упражнение, придется разбираться самим.
Если честно, когда я только увидел это упражнение, мне оно показалось травмоопасным. Изначально, в статье я хотел написать про то, какой вред может нести это упражнение в себе. Но, позже, после рассмотрения этого движения с точки зрения анатомии и биомеханики, я не смог найти ничего нефизиологичного.
Да, мы стоим на коленях.
Да, это само по себе не очень комфортно.
Да, колено согнуто до острого угла.
Но в целом, ничего сверхъестественного.
Ни для колена, ни для спины при правильном выполнении упражнения опасности нет. Да, здесь достаточно просто совершить ошибку и травмироваться, но, как говорится, заставь дурак Богу молиться, и он лоб расшибет.
Тут, на первый план, с моей точки зрения, выходит целесообразность. А именно, прежде, чем делать какое-либо упражнение вам стоит задавать себе вопросы — «Зачем я это делаю?», «Почему именно это упражнение?» и так далее.
Чем может быть хорошо это упражнение?
В качестве плюса называют исключение квадрицепса из работы и, в связи с этим, какую-то более эффективную работу ягодичных.
Но мне, лично, не понятно, чем это упражнение будет эффективнее, например, румынской тяги. Румынская тяга выиграет и по амплитуде, и по весу снаряда и по комфорту. Квадрицепс при правильном исполнении также не будет включаться. Ягодицы получат больше работы. И на коленях стоять не придется.
Могу предположить, что такое нестандартное упражнение может применяться профессиональным спортсменом с многолетним опытом тренировки для проработки определенного участка ног под непривычным углом.
В таком случае, это может быть оправдано. И то, не факт.
Но если вы не причисляете себя к числу фитнес-экспертов или выступающих спортсменов, то такое упражнение вряд ли должно быть в вашем арсенале. Оно слишком специфично, слишком узконаправлено. Вам, скорее всего, оно ничего не даст, и вы просто потратите время и силы впустую. Я вам советую сконцентрироваться на более базовых упражнениях.
Итог. По моему скромному мнению, приседания на коленях — это не то упражнение, которое должно присутствовать в арсенале большинства посетителей фитнес клубов. Неудобность его выполнения не окупается повышенной эффективностью. Есть другие, более предпочтительные способы дать нагрузку на ягодицы (и мышцы задней цепи).
Буду рад если статья оказалась полезной и вы смогли взглянуть на это упражнение с нового угла. Если это так, то ставьте лайки, делитесь с друзьями, комментируйте.
Упражнение присед с колен — применение, техника и преимущества
Приседания с колен являются довольно редким и эффективным упражнением.
Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, создавая для них необычный стресс.
Прорабатывает мелкие мышцы ног. Также большим плюсом приседаний с колен является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. То есть для силового тренинга это хорошее подсобное упражнение.
Если Вас не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц увеличение рабочих весов необходимо. В приседаниях с колен не стоит гнаться за весом, важна правильная техника выполнения упражнения, ведь это проработка отдельных участков. Приседания на коленях хоть и применяются в фитнесе и бодибилдинге, но все таки больше являются упражнением пауэрлифтерским и тяжелоатлетическим, даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью.
Первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. Подходы можно выполнять как в медленном так и во взрывном выполнении, что позволит развить также и скоростные качества.
Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышечных групп частично прорабатываются и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы.
Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.
При выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку довольно большая нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел.
Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, наращивая их постепенно. Важно правильно распределять нагрузку между мышцами.
За то приседания с колен частично снимают нагрузку с коленных суставов, так что тем, у кого они болят при классических приседах возможно стоит сменить вариант выполнения выполнения на «коленный»
.
Приседания с колен — техника выполнения
Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, это позволит правильно выставить уровень высоты штанги под вас, а также при полном отказе можно просто опустить штангу на стойки.
— Для выполнения движения нужно сесть на колени, перед этим подложив под них что то мягкое, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
— Спину следует прогнуть в пояснице, подсаживаемся под штангу и ставим ее примерно на нижнюю часть трапеции, лопатки при этом необходимо свести.
— Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.
— Медленно садитесь вниз, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
— Не задерживаемся в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.
— Важную роль при выполнении играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
— Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
— Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
— После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.
Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека.
Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать желательно все мышцы.
Одним из способов выжать максимум в тренировке ног является использование в своем тренинге приседаний на коленях.
Выводы
Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.
Включите приседания с колен в свой тренинг, и вы получите способ дополнительно нагрузить и прокачать слабые участки ног, шокировать мышцы данного участка новым стрессом, а также их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях.
Читайте также про другие виды приседаний:
Со штангой на плечах
Джефферсона
Зерхера
Плие и сумо
автор — Денис Стронгшоп
Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
Возможно, вы видели людей, выполняющих приседания на коленях в спортзале, и задавались вопросом о его эффективности, пользе и целесообразности добавления его в свою тренировку.
Что такое приседания на коленях? Приседания на коленях используются теми, кто учится выполнять «тазобедренный шарнир» или нуждается в упражнениях для нижней части тела, снижающих нагрузку на колени. Он начинается с того, что встаньте на колени на пол, расставив колени на ширине бедер. Когда вы делаете перерыв в бедрах, ягодицы касаются задней части пяток, прежде чем вернуться в исходное положение.
Многие могут легко отказаться от приседаний на коленях в пользу более традиционных приседаний, но некоторым лифтерам это упражнение может принести пользу.
В этой статье мы подробно рассмотрим приседания на коленях, кому следует их выполнять и как это может улучшить вашу программу упражнений.
Приседания на коленях Обзор
Приседания на коленях — отличное упражнение для проработки крупных мышц нижней части тела, при этом защищая колени и суставы.
Для лифтеров, которые страдают от проблем с коленями, возможность делать традиционные приседания со штангой удалена, поэтому приседания на коленях могут иметь некоторые преимущества без дополнительной нагрузки на колени.
Как и обычные приседания, приседания на коленях можно выполнять где угодно. Вам не обязательно нужно какое-либо оборудование, так как приседания с собственным весом на коленях довольно распространены. В качестве альтернативы вы можете взять набор гантелей, гирю или даже медицинский мяч в зависимости от ваших целей и требуемого уровня сопротивления.
Приседания на коленях: Задействованные мышцы
В приседаниях на коленях работают:
- Ягодичные мышцы
- Четырехглавые мышцы
- Подколенные сухожилия
- Брюшной отдел
- Распрямители позвоночника
Приседания на коленях задействуют меньше мышц, чем традиционные приседания, в основном задействуются более крупные мышцы ног.
Большая часть активации в приседаниях на коленях приходится на ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Основная функция ягодичных мышц заключается в разгибании тазобедренного сустава (выдвижение бедер вперед), в то время как квадрицепсы активируются во время разгибания колена (вытягивание голени вперед). Из-за положения на коленях ваши квадрицепсы не будут испытывать полного диапазона движения, так как разгибание колена ограничено в приседе на коленях.
Мышцы брюшного пресса и мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизаторы в различных фазах приседания и толчка вверх.
Как делать приседания на коленях: шаг за шагом
Теперь, когда мы обсудили, что такое приседания на коленях и как они работают, давайте рассмотрим важные шаги, необходимые для правильного выполнения упражнения со штангой.
Шаг 1: Займите позицию Установите штангу на минимально возможную высоту, сохраняя при этом возможность пролезть под нее из положения на коленях.
На этом этапе вы можете счесть полезным постелить коврик, чтобы накрыть колени.
Проскользните под перекладиной и перекиньте ее через спину. Колени должны быть чуть шире ширины плеч. Сведите лопатки, держите гриф на спине и снимите вес.
Шаг 2: Опуститесь в положение приседаГлядя прямо перед собой и фиксируя корпус, начните опускать бедра так же, как при традиционном приседе. Вы должны продолжать опускаться вниз, пока не почувствуете, что ваши ягодицы касаются икр.
На протяжении всего движения старайтесь оставаться в центре и не слишком сильно раскачиваться влево или вправо.
Шаг 3: Поднимитесь обратно в исходное положениеДостигнув нижней точки приседания, начните движение вверх, держа спину прямо и голову вперед. Стремитесь вытянуть таз вперед, как в верхней точке становой тяги.
В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, снова аналогично становой тяге или толчку бедра.
5 плюсов приседаний на коленях
Приседания на коленях — это уникальная разновидность приседаний со штангой на спине, которая может иметь множество преимуществ для лифтеров и силовых спортсменов.
Преимущества приседания на коленях:
- Реабилизировать травму колена
- Увеличьте активацию ягодичной ягодицы
- Благодаря начинающим 9
- баланс и стабильность 6868686868. Отлично подходит для реабилитации после травм колена
- активирует меньше мышц
- Давление колена
- борются с болью в коленях, проблемами с суставами или проходят реабилитацию после травмы колена
- лифтеры, которые борются с активацией ягодичных мышц при выполнении приседаний или становой тяги. Они также подходят для начинающих, которым нужен безопасный способ активации ягодичных мышц в приседаниях.
- Приседания Табата: инструкции, типичные ошибки и пример тренировки
- Приседания на высокий ящик: 5 причин, почему это имеет смысл
- 6 Преимущества приседаний с прогнутым грифом (и как с ним тренироваться)
- Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
- Казачьи приседания: что это такое? Как это сделать? Преимущества
- Изометрические приседания: инструкции, преимущества и нужно ли это делать?
- 4 причины делать приседания со штангой безопасности (плюс, как их запрограммировать)
- Частичные приседания: преимущества, работа мышц, безопасны ли они?
- Как сделать паузу в приседаниях (техника, преимущества, работающие мышцы)
- Приседания Андерсона: что это такое? Как это сделать? Преимущества
- Приседания Стейнборна: есть ли у этого «циркового» приседания преимущества?
- Приседания лягушки: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
- Приседания дровосека: что это такое, как выполнять, преимущества, распространенные ошибки
- 1.
5 Приседания: как выполнять, преимущества и нужно ли их делать? - Приседания с чемоданом: инструкция, преимущества и нужно ли это делать?
- Приседания заключенного: как делать, преимущества и нужно ли это делать?
- Отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов
- Отличное упражнение для укрепления кора, которое можно выполнять где угодно
- можно выполнять с собственным весом, гантелями, штангой и эспандером
- Активизируйте ягодичные мышцы без необходимости выполнять более сильные толкающие движения бедрами
- Улучшает обычные приседания и способствует большей активации ягодичных мышц
- Отличный вариант обычных приседаний
- Развивает мощность, силу и стабильность
- Укрепляет нижнюю часть спины и мышцы-стабилизаторы контроль и активация мышц с помощью приседаний
Одна из основных причин, по которой вы увидите атлетов, использующих это упражнение, заключается в том, что они восстанавливаются после проблемы с коленом.
Безопасный и относительно простой характер этого упражнения позволяет избежать дополнительной нагрузки на колено во время тренировки. Положение на коленях означает, что ваши коленные суставы не подвергаются полному диапазону движений, как в традиционных приседаниях, что значительно снижает нагрузку на них.
Приседания на коленях также отлично развивают мышцы вокруг коленного сустава, увеличивают силу ягодичных мышц и сгибание колена. Это делает их отличным упражнением для реабилитации коленных суставов, которые были подвержены износу, воспалению или страдают от кисты пекаря.
2. Повышение концентрации ягодичных мышцПриседания на коленях могут активировать ягодичные мышцы без необходимости в каких-либо больших толкающих движениях бедрами .
Он способен изолировать эти мышцы так, как не могут традиционные приседания. Это делает его подходящим для любого спортсмена, желающего нарастить силу ягодичных мышц в дополнение к приседаниям на спине.
В приседаниях стоя можно о многом подумать по всей задней цепи, поэтому активировать ягодичные мышцы труднее. Поскольку в приседаниях на коленях задействовано меньше мышц, вы можете добиться лучшей связи между мозгом и ягодицами, поддерживая активацию в обычных приседаниях.
Увеличивая активацию ягодичных мышц в обычных приседаниях, можно улучшить форму, технику и количество поднимаемого веса. Дополнительная активация и сила в ягодичных мышцах также может способствовать более высокой производительности в становой тяге (особенно если вы обнаружите, что локаут в становой тяге вызывает затруднения).
3. Подходит для новичковВыполнение приседаний с отягощением стоя может привести к серьезной травме, если выполняется с неправильной техникой или техникой. Приседания на коленях — более мягкий и безопасный способ улучшить разгибание бедер под нагрузкой по сравнению с обычными приседаниями.
Отсутствие активации квадрицепсов также означает, что вы не можете перегружаться так же, как в традиционных приседаниях, что снижает риск получения травмы, если у вас нет необходимой силы в основных мышцах.
4. Улучшение баланса и устойчивости Чтобы правильно выполнять приседания на коленях, важно сохранять нагрузку на корпус на протяжении всего движения.
Это останавливает выгибание спины и поддерживает работу ягодичных мышц. Поэтому брюшной пресс и нижняя часть спины работают сверхурочно, чтобы укрепиться и сбалансироваться.
Положение на коленях обеспечивает более стабильную платформу, поэтому оно не может сравниться с преимуществами равновесия, присущими традиционным приседаниям. стабильность в ваших обычных приседаниях.
5. УниверсальностьСуществует несколько вариантов приседаний на коленях, сложность которых можно увеличивать или уменьшать по мере необходимости.
В то время как многие пауэрлифтеры используют штангу для приседаний на коленях, это упражнение достаточно универсально, чтобы его можно было выполнять с гантелями, эспандерами или даже с собственным весом, и при этом оно дает некоторые преимущества, присущие приседаниям со штангой на коленях.
Активация ягодичных мышц всегда заметна, поэтому вы по-прежнему можете построить ту связь между мозгом и мышцами, которая будет поддерживать усиленную активацию ягодичных мышц в ваших традиционных приседаниях и становой тяге.
Некоторые хорошие варианты приседаний на коленях включают:
Приседания на коленях в тренажере СмитаЭто упражнение отлично подходит для изоляции ягодичных мышц, но ему не хватает функциональности, так как тренажер Смита выполняет большую часть стабилизирующей работы за вас.
Приседания на коленях с гирейПоложение гири с передней загрузкой означает, что в этом варианте вашему кору и мышцам-стабилизаторам предстоит больше работы.
Приседания на коленях с эспандеромЭто упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы без нагрузки на спину от штанги.
2 Минусы приседаний на коленях
Как и у любого другого упражнения, у приседаний на коленях есть недостатки.
2 минусы приседа на коленях:
Активирует меньшие мышцы . приседания просто потому, что это более функциональное упражнение. Он активирует гораздо больше мышц, поскольку позволяет атлету выполнять полный диапазон движений.
Полный диапазон движения увеличивает активацию квадрицепсов, в то время как менее стабильное основание означает стабилизацию, а основные мышцы используются не только для правильной осанки. По этой причине приседания стоя и становая тяга должны быть вашими основными упражнениями для наращивания массы тела и силы, если вы можете выполнять их правильно и безболезненно.
2. Давление на колениДаже с самыми удобными ковриками для йоги и прочными коленями вам будет сложно оказывать слишком сильное давление при приседаниях на коленях. Это значительно ограничивает вес, который вы можете поднять. Ваши коленные чашечки не выдержат этого, вызывая дискомфорт и рискуя получить травму.
Это ограничение остановит полную стимуляцию мышц, которые вы используете, ограничивая активацию квадрицепсов и гипертрофию ягодичных мышц.
Распространенные ошибки при приседаниях на коленях
Приседания на коленях на первый взгляд довольно простое упражнение, но есть несколько распространенных ошибок, которые склонны делать лифтеры.
Вот самые распространенные ошибки в приседаниях на коленях и как их избежать.
1. Слишком быстрое опусканиеКогда колени полностью согнуты в нижней точке приседания, важно обеспечить задействование ягодичных мышц на протяжении всего спуска. Слишком быстрое опускание в присед может привести к расцеплению ягодичных мышц, вызывая давление или боль в коленных суставах.
Думая о том, чтобы задействовать ягодичные мышцы и контролировать свои движения в фазе опускания, можно укрепить мышцы, окружающие колено, и предотвратить травму колена.
2. Покачиваясь вперед Когда вы опускаетесь в присед, может возникнуть соблазн немного наклониться вперед в бедрах. На самом деле, вы хотите сохранить сильное тело и оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно.
Наклоны влево или вправо также являются распространенными ошибками, которых можно избежать, сводя лопатки вниз и назад, а затем задействуя корпус. Когда вы опускаетесь, держитесь на линии и оставайтесь в вертикальном положении, сфокусировав взгляд вперед.
Это также будет способствовать разгибанию бедер, когда вы будете отжиматься в верхней части движения.
3. Перегрузка ВесСтабильная основа, обеспечиваемая коленями, означает, что может возникнуть соблазн попытаться перегрузить приседания на коленях большим сопротивлением.
Важно помнить, что это не главная цель данного упражнения. Все дело в активации ягодичных мышц, которая не требует большого веса. Вам лучше сосредоточиться на хорошей технике и максимальном сокращении, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами приседаний на коленях
Кому следует выполнять приседания на коленях?
Приседания на коленях имеют место быть, но они не должны быть основой вашей тренировки.
Их нельзя постепенно перегружать, им не хватает стимуляции ключевых групп мышц, и они никогда не нарастят много мышц.
В качестве вспомогательного упражнения к приседаниям и становой тяге они хорошо работают.
Они наиболее полезны для лифтеров, которые:
Как запрограммировать приседания на коленях
Приседания на коленях можно включить в тренировку в качестве дополнительных упражнений к приседаниям и становой тяге. Лифтеры, которым трудно активировать заднюю цепь (в частности, ягодичные мышцы) при приседаниях, могут извлечь выгоду из приседаний на коленях.
Упражнение в основном связано с связью между мозгом и мышцами, поэтому нет необходимости перегружать вес, просто поднимите штангу достаточно высоко, чтобы активировать ягодичные мышцы.
Высокое количество повторений в 3-4 подхода должно подходить для приседаний на коленях.
Если вашей целью является реабилитация после травмы, вы можете увеличить нагрузку (но не перегружайте ее, как указано в разделе «против») и попытаться выполнить меньшее количество повторений, чтобы воспроизвести то, что вы делаете при приседаниях стоя.
Часто задаваемые вопросы
Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают о приседаниях на коленях.
Задействуют ли ягодичные мышцы приседания на коленях?
Приседания на коленях предназначены для правильной активации ягодичных мышц. Они могут помочь увеличить количество приседаний для спортсменов, которые в настоящее время не могут выполнять твердые разгибания бедер. Они также поддерживают необходимое разгибание бедра в становой тяге.
Приседания на коленях вредны для коленей?
Приседания на коленях гораздо легче воздействуют на колени, чем обычные приседания, поскольку способствуют наращиванию мышц вокруг коленей без дополнительной нагрузки на сами колени.
Тем не менее, ваши колени все еще испытывают некоторое напряжение, поэтому жизненно важно выполнять упражнение с правильной нагрузкой и правильной техникой.
Другие руководства по приседаниям
5 Приседания: как выполнять, преимущества и нужно ли их делать?Заключительные мысли
Приседания на коленях — это разновидность приседаний, которая прекрасно работает в качестве вспомогательного упражнения для активизации ягодичных мышц и улучшения разгибания бедер в приседаниях и становой тяге. Повышенное внимание к нижней части тела делает их идеальным движением для этого, хотя им не хватает функциональности приседаний и становой тяги, поэтому они не должны быть основной частью тренировки лифтеров.
Приседания на коленях также могут помочь лифтерам, которые восстанавливаются после травм колена и не совсем готовы к нагрузке на колено, которую дают приседания стоя.
Приседания на коленях: как выполнять, работа мышц и польза
Возможно, вы замечали людей, выполняющих приседания на коленях в тренажерном зале, и задавались вопросом, насколько это эффективно по сравнению с обычными приседаниями.
На коленях тяжелее? Как работают мышцы, если не выполняется полная амплитуда движений? Вы также можете задаться вопросом, как эффективно выполнять приседания на коленях и безопасно ли это делать.
В этой статье будут рассмотрены все аспекты приседаний на коленях и то, стоит ли вам включать их в свои тренировки.
Что такое приседания на коленях?Приседания на коленях — идеальный способ проработать крупные мышцы нижней части тела, сохраняя при этом колени. Традиционный присед со штангой, пожалуй, самое лучшее силовое упражнение, которое вы можете выполнять, но оно может вызвать проблемы у тех, у кого проблемы с коленями.
Приседания на коленях станут лучшим выбором, если у вас есть проблемы с коленями или незначительные проблемы с суставами и сухожилиями. Прежде чем приступить к любому из этих упражнений, вам нужно заранее обсудить с врачом, есть ли у вас какие-либо травмы.
Приседания на коленях очень универсальны, так как их можно выполнять где угодно, с оборудованием или без него.
Приседания с собственным весом на коленях распространены, но вы также можете выполнять их с гантелями или эспандерами.
Если у вас возникли проблемы с активацией ягодичных мышц и вы хотите улучшить свои обычные приседания, вам помогут приседания на коленях. Приседания со штангой на коленях активизируют ягодичные мышцы больше, чем любой другой вид приседаний.
Как делать приседания на коленяхЛучше всего начать с мягкого коврика, чтобы обеспечить немного больше комфорта и поддержки. Если у вас сильная боль в колене, но вы можете заниматься спортом, вы можете делать это даже на кровати, чтобы снять еще большую нагрузку с коленей.
Шаг 1 : Начните с положения на коленях на коврике.
Важно держать колени достаточно широко. Они должны быть на уровне плеч и похожи на положение, в котором они были бы, если бы вы делали обычный присед.
Шаг 2 : держа спину прямо и напрягая корпус, опустите бедра так же, как при приседании, пока ягодицы не коснутся пяток
Шаг 3 : Сохраняя прямую спину и приподняв голову, вернитесь назад, вытягивая таз вперед так же, как в верхней точке становой тяги. Как и в становой тяге, вы должны обязательно сжимать ягодицы в верхней точке движения.
Советы : держитесь по центру и не наклоняйтесь слишком сильно влево или вправо при опускании.
Приседания на коленях Задействованные мышцыОсновное внимание в приседаниях на коленях уделяется ягодицам и квадрицепсам, но здесь представлена разбивка по задействованным мышцам.
Quadriceps : квадрицепсы помогают стабилизировать тело во время приседания на коленях.
Большая часть используемого сопротивления будет передана квадрицепсам.
Ягодицы : ягодицы являются основной движущей силой приседания на коленях. Подобно обычным приседаниям, они задействованы все время и отвечают за движение вверх, а также за управление сопротивлением в эксцентрической фазе.
Подколенные сухожилия : подколенные сухожилия обеспечивают устойчивость тела во время приседания на коленях. Они также задействованы в движении, просто не в такой степени, как квадрицепсы и ягодицы.
Сгибатели бедра/Приводящая мышца Magnus : сгибатели бедра также играют ключевую роль в этом движении. Они помогают поддерживать верхнюю часть тела, но также толкают тело и вес вперед. Это может помочь улучшить другие упражнения, такие как становая тяга.
Нижняя часть спины : Нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать все тело во время движения.
Кор/пресс : любое приседание превращается в настоящую тренировку кора.
Пресс задействован вместе с нижней частью спины, чтобы поддерживать туловище. Вот почему вам нужно держать пресс в напряжении во время движения. Это поможет сохранить устойчивость тела и предотвратить травмы.
Вот основные преимущества приседаний на коленях:
Приседания на коленях — отличное упражнение, которое не только может улучшить ваши обычные приседания, но и увеличить силу и активацию ягодичных мышц.
