Тренировки арнольд: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Содержание

Программа Арнольда Шварценеггера | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №103

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него.

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени.

По каким программам он начинал заниматься.  Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам.

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть.

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен.

Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.  Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.  Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.   Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).  Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов.

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.  ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе.

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).   Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы.

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

  • Жим штанги лежа                   5*8-12
  • Жим штанги под углом          5*8-12
  • Подтягивания за голову         5*8-12
  • Тяга штанги в наклоне              5*8-12
  • Становая тяга                                 5*8-12
  • Жим штанги с груди стоя           5*8-12
  • Тяга штанги к подбородку         5*8-12
  • Подьем штанги на бицепс          5*8-12
  • Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
  • Француский жим штанги             5*8-12
  • Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.  Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы.

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки.

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц.

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.  А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

  • ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота.)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.  А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.  Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

  • ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

  • ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
  • ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
  • ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
  • ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

  • ЖИМ ЛЕЖА
  • ПОДТЯГИВАНИЯ
  • ЖИМ ПОД УГОЛОМ
  • Т-ТЯГА
  • РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Источник: Денис Борисов

Выводы:

Основными  особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ нагрузки(много упражнений, подходов и повторений)  + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ (группа каждый день, через день или два раза в неделю)  + ТЯЖЕЛАЯ БАЗА (жимы, тяги, приседания)

Эволюция программы проходила по пути РАСЩЕПЛЕНИЯ на дополнительные тренировочные дни (сначала все тело за раз, потом все тело за две тренировки, по итогу все тело за три тренировки)

Акцент в тренировках был поставлен на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ

Любимые СУПЕРПРИЕМЫ:  «ОТКАЗ»,  ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, «ПРЯМАЯ» ПИРАМИДА,    «ЧИТИНГ», СУПЕРСЕТЫ, ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ и  ДРОП-СЕТЫ

6-ти дневная программа тренировок от арнольда шварценеггера

Программа арнольда шварценеггера — схема и пинципы построения тренировочного сплита, варианты тренировок арнольда

Программа Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды.

Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга .

Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит.

Обратите внимание

Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год.

Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике.

Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать.

Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным.

Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

Понедельник и четверг – грудь и спина Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Среда и суббота – ноги Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений Швунги – 3 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений

Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки.

Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга.

Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений Пуловер – 3 подхода по 15 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений

Подъемы ног в висе – 50 раз

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений

Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Больше информации по теме: http://fit4power.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/104678-programma-arnolda-shvartseneggera-skhema-i-pintsipy-postroeniya-trenirovochnogo-splita-varianty-trenirovok-arnolda

Программа Арнольда Шварценеггера

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания.

Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги — «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию.

Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.

Общее описание программы

Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.

После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:

  1. в становой тяге (350 кг),
  2. жиме штанги лёжа (230-240 кг),
  3. приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.

Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму.

По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена — не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу.

А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.

/

Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:

  1. Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы.

    Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.

  2. Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу.

    Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом.

    Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.

  3. Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера.

    Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.

  4. Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
  5. Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.

Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени — 3 раза в неделю.

Программа для начинающих от Шварценеггера

  1. В понедельник и четверг — грудь и спину.
  2. Во вторник и пятницу — плечи и руки.
  3. В среду и субботу — ноги.
  4. Воскресенье — отдых.
  5. Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
  6. Понедельник, среда, пятница — грудь, спина и ноги.
  7. Вторник, четверг, суббота — плечи, спина и руки.
  8. Воскресенье — отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов.

Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов.

Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.

Общие рекомендации

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты.

По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки.

Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно.

Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта.

Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-shvarceneggera/

Программа тренировок Арнольда Шварцнегера

Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

Содержание

Особенности (режим, питание, тренировки)

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

  • Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
  • Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
  • Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
  • Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
  • Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
  • Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение. В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

  • Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
  • Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
  • Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
  • Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
  • Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
  • Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

  • Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
  • Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
  • Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
  • Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
  • Спите 8-10 часов каждый день
  • Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
  • Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья
  • Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
  • Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
  • Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

Ранее была рассмотрены упражнения по бодибилдингу и программа тренировок жим.

Комплекс упражнений

Упражнение 1 — Упражнения на бедра

Техника выполнения выпадов со штангой:
Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий. Одна нога должна быть впереди, другая позади. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Упражнение 2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 30-45 градусов.
Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(Б) Одновременно выжмите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение, при этом ладони должны смотреть в перед. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки.

В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Упражнение 3 — Подъем туловища на римском стуле

Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс.

Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз, затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись).

Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы пресса. Поэтому выполнять его нужно обязательно.

Упражнение 4 — Тяги вниз на блочном устройстве

Цель: расширение верхней части мышцы спины.
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже.

Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже.

Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Упражнение 5 – Жим гантелей сидя

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы.

Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался.

Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение.

На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью. Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.

Упражнение 6 — Сгибание запястья с гантелью

К мышцам предплечья нужно относиться очень серьёзно. Потому что они участвуют почти во всех упражнениях для туловища.
Возьмите гантели хватом снизу. Встаньте на колени перед скамьёй. Положите руки на скамью так, чтобы они были поперёк её.

Выпрямите руки. Запястья должны находиться за пределами скамьи, но при выполнении упражнения гантели не должны касаться скамьи! Слегка разожмите ладони. Затем опустите гантели вниз, разогнув запястья. Само предплечье и туловище должны быть неподвижны.

Упражнение 7 — Разгибание голени сидя

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки: 
Сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки. По окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы.

Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу — пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. 

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу — к пяточному (ахиллову) сухожилию.

При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Cоветы при выполнении упражнений

  • Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
  • Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
  • Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
  • В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Видео упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъемы корпуса на римском стуле

Тяга вниз широким хватом

Жим гантелей сидя

Разгибание ног сидя

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/jim-arnolda.html

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :

“Железный Арни” — так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни — многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, трен

Арнольд шварценеггер в бодибилдинге: биография, программа тренировок

Лучшая форма Арнольда Шварценеггера

Легендарный культурист, 7-кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер начинал свои тренировки в те времена, когда бодибилдинг еще только нащупывал стандарты и пионером в каком-либо открытии, будь то упражнение или экстремальное развитие группы мышц, мог стать практически каждый атлет.

Первый титул Мистер Олимпия Шварценеггер завоевал в 1970 году, являясь одним из самых мускулистых атлетов того времени и значительно превосходя культуристов 60-х годов. Арнольд развил настолько потрясающую мускулатуру, особенно руки, мышцы груди и спины, что его образ стал символом Золотой эпохи бодибилдинга.

В начале 70-х на подиуме Олимпии выступал еще один выдающийся атлет — Серджио Олива, который был знаменит прежде всего своей сверхширокой спиной и огромными квадрицепсами. Олива к тому моменту уже являлся 3-кратным чемпионом Олимпии (1967-69), достигшим пика формы и стремился к новым победам.

Обратите внимание

Именно он стал самым опасным соперником в карьере Шварценеггера, во многом благодаря которому, кстати, Арнольд и развил свою мускулатуру так, что его форма оставалась непревзойденной еще очень долго.

Их упорное противостояние на таких турнирах как Мистер Олимпия, Мистер Мир и Мистер Юниверс вошло в классику бодибилдинга, а о психологической борьбе двух титанов перед соревнованиями слагали легенды.

В 1972 году, после поражения двухгодичной давности на Олимпии 1970 и дисквалификации в 1971-м, Серджио Олива предпринял отчаянную попытку вернуть себе чемпионский титул. Он максимально подготовился и набрал лучшую форму в своей карьере.

Естественно, что Арнольд, закрепивший уже за собой это звание, понимал, чтобы противостоять Кубинскому Мифу (прозвище Серджио Оливы) и защитить титул в очередной раз, ему потребуется улучшить развитие мышц. Арнольд доработал мышечные группы, сделав их еще объемнее, но при этом стал и гораздо рельефнее. Таким образом Шварценеггер добился улучшений сразу по двум критериям.

Он смотрелся очень твердым, с отличной сепарацией мышц и гигантскими объемами. В первую очередь это феноменальное развитие рук и груди, а также отличная детализация квадрицепсов.

В результате турнир Мистер Олимпия 1972 в Эссене (Германия) оказался одним из самых ожесточенных по конкуренции и спорных в истории проведения этих соревнований.

С одной стороны — действующий чемпион Арнольд Шварценеггер с потрясающей мускулатурой, прекрасной эстетикой и симметрией, с другой — Серджио Олива, атлет с неимоверно мощной и широченной спиной и сверхразвитыми квадрицепсами, причём в сочетании с узкой талией вид был просто нереальный! Споры о том, кто же победил на конкурсе, не утихали еще долго после его завершения.

С большим трудом победил Шварценеггер и этот момент стал определяющим в его дальнейшей карьере культуриста и, позднее, актера. Арнольд сумел превзойти сложнейшую преграду, которая отделяла его от сверхдостижений в будущем. После окончательной победы над Серджио Оливой в Эссене, Арнольд стал еще крепче и сильнее в физическом и психологическом смысле.

Важно

Теперь он был готов к новым свершениям. В 1973-м и 1974-м годах он продолжил улучшать свою форму, уже гораздо превосходя всех своих кумиров атлетов детства, на которых он так стремился быть похожим. Арнольд открывал новые стандарты в бодибилдинге.

Его наилучшим результатом, ставшим одним из эталонных на все времена, является турнир Мистер Олимпия 1975 в Претории, в Южной Африки. Подготовка к этому конкурсу показана в фильме «Качая железо», где наряду с Арнольдом участвовали и другие выдающиеся культуристы.

Именно тогда он достиг самого сбалансированного развития мышц в сочетании с их рельефом за всю свою карьеру. С такой формой он мог бы побеждать еще много лет, установив немыслимый рекорд по числу завоеванных статуэток Евгения Сандова.

К столь удивительному достижению Арнольда во многом привела трудная борьба с Серджио Оливой в начале его пути на Олимпии, а также постоянное стремление во что бы то ни стало сделать себя лучше, а затем еще лучше.

В 1975 году, после шестой победы подряд, Арнольд Шварценеггер завершил свою карьеру культуриста и сделал это, что называется, на громкой ноте, уйдя на пике формы и непобежденным чемпионом.

Он начинал новый путь — карьеру актера, в последствии сделавшую его всемирно известным.

В свою очередь Арнольд открыл миру бодибилдинг, который из почти андеграундного вида и соревнований с небольшой аудиторией превратился в масштабную спортивную индустрию и целую фитнес-культуру современности.

В 1980 году Арнольд Шварценеггер вернулся в соревновательный бодибилдинг и выиграл турнир Мистер Олимпия в 7-й раз, проводившийся в Сиднее (Австралия), но это уже была, скорее, ностальгия по былым временам.

Совет

На том конкурсе Арнольд выглядел отлично, однако в целом форма была уже не совсем той, что в 1975-м году в Претории, что не удивительно, ведь для того результата он тренировался годами, раз за разом улучшая себя, а здесь прошло уже 5 лет без соревнований и серьезных тренировок.

Хотя, в принципе, рельеф мышц и эстетичность все равно были на высоте, в стиле Арнольда. В итоге он победил, но с большим трудом, и стал на тот момент абсолютным рекордсменом по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия.

Он вновь всколыхнул мир бодибилдинга, выиграв главное звание в культуризме, с которого когда то начинал свой путь к вершине.

Арнольд Шварценеггер — антропометрия (соревновательная форма):

рост — 188 см
вес — в межсезонье — 115 кг, соревновательный — 107 кг
грудь — 145 см
бицепс — 56,7 см
талия — 86 см
бедро — 73,5 см

голень — 52 см

Источник: http://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/luchshaya-forma-arnolda-shvarceneggera.html

Тренировки Арнольда Шварценеггера — атлетический режим

Наверное, вряд ли найдется человек, ни разу не слышавший имя Арнольда Шварценеггера. Многие спортсмены в достижении высот культуризма следовали советам Железного Арни.

Помимо актерского ремесла, Шварценеггер долгое время профессионально занимался бодибилдингом. Из-под его руки вышел ряд рекомендаций и методик спортивных тренировок. Давайте подробнее остановимся на советах по планированию режима.

А тренировки Арнольда Шварценеггера станут для этого прекрасным примером.

Время тренировок от Арни

Большинство из нас работают или учатся. Время для тренировок остается только к вечеру. Но замечено, что организм человека лучше всего восстанавливается после физических нагрузок в первой половине дня.

Как делает Арни

Именно по этой причине Арнольд Шварценеггер предпочитает заниматься спортом утром – с 9 до 11 часов. Следует уточнить, что нет единого стандарта по времени тренировок. Организм каждого человека уникален – невозможно подобрать для всех идеальное время.

Для жавороноков

Как правило, среднестатистический рабочий день длится с 9 до 18 часов. При таком графике у вас есть возможность проснуться в 5 утра и уделить 1 час спортивной тренировке.

Большинство современных культуристов выбирают именно это время. В частности, Рег Парк и Билл Пэрл тренируются с 5 до 7 утра.

Спортсмены соблюдают режим, не смотря ни на какие обстоятельства – будь то день соревнований, праздник или обычный будний. Таких людей называют «жаворонками».

Для сов

Однако, если вы «сова» — не стоит отчаиваться. Другая часть культуристов занимается, как правило, с 22 часов вечера до полуночи. Необходимо полностью оставить все дневные заботы и сосредоточиться на тренировке. По заверениям спортсменов, чувствуют они себя великолепно.

Но важно следовать незыблемому правилу – нельзя подвергать тело физическим нагрузкам сразу после еды или перед ней. Тренировка должна начинаться не раньше 45-60 минут после еды. Если же вы планируете принять пищу после тренировки, выждите как минимум 30-45 минут.

Поэкспериментируйте – тело подскажет вам – что и когда делать.

Одежда для занятий от Арни

Обратите внимание на вашу одежду для занятий. Если погода стоит теплая или же вы занимаетесь в спортзале – оптимальным выбором будут майка и трусы. Большинство мужчин предпочитают спортивный костюм. Помните, что он должен быть удобным.

Порою можно встретить спортсменов, занимающихся сразу в двух свитерах. Такой выбор делается для того, чтобы хорошенько пропотеть и сжечь больше калорий. Если вы решите заниматься в свитере – не забывайте, что он должен свободно сидеть на вас и не сковывать движения.

Попробуйте заниматься в одежде, поглощающей пот. Лучше всего для таких целей подойдут изделия из хлопка.

К сожалению, до сих пор в тренажерных залах можно встретить людей, тренирующихся в одежде из искусственных волокон. Если вас заботит то – как вы выглядите во время тренировок, это значит, что вы преследуете определенные цели, но явно не спортивные. Показатель хорошей тренировки – ваше вспотевшее тело и только!

«Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, потому что в таком случае я вижу все недостатки моего тела и знаю – на что нужно обратить внимание», — подчеркивает Арнольд Шварценеггер.

Правильное дыхание от Арни

Тренировки Арнольда Шварценеггера в немалой степени базировались на правильном образе жизни вне спортзала. Правильное дыхание – залог здоровья. Это аксиома. Следует поддерживать определенный ритм дыхания во время тренировок.

Выдох должен проходить во время напряжения тела – например, во время активной стадии отжимания или подъема тела. В то же время вдох необходимо совершать, когда тело в наименьшей степени подвержено нагрузке (например, при опускании торса).

Обратите внимание

Данная рекомендация не потребует от вас каких-то усилий, но обязательна при любом упражнении.

Во время тренировки тело не должно испытывать недостатка в кислороде. Не смотря на то, что Арнольд проводит достаточно времени в тренажерном зале, он предпочитает заниматься спортом на воздухе.

Виды тренировок от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера состоит из разных упражнений. Плавание и бег – обязательные виды упражнений для Шварценеггера. Во время тренировок с отягощениями весьма проблематично избежать закрепощения мышц. Поэтому необходимо включить в программу упражнения без отягощений.

Большинство из мужчин предпочитают бег на стадионе, однако Арнольд предлагает выполнять продвинутый вид бега – по пересеченной местности. Просто замечательно, если у вас есть возможность бегать по холмам, выполняя прыжки через поваленные деревья или камни. Меняйте интенсивность – переходите от быстрого бега к бегу трусцой.

Сердце будет получать достаточные нагрузки, и вы будете чувствовать себя намного лучше после занятия.

Одно из наиболее эффективных видов упражнения – это плавание. Дело в том, что в воде работает максимальное количество мышц, при этом одновременно! Шварценеггер не раз заявлял, что очень любит плавать и вот уже как 15 лет делает это практически ежедневно.

Помните, что избрав путь серьезных тренировок, вы должны не менее серьезно относиться к питанию и сну. 8-9 часов здорового сна – ваш минимум. Дело в том, что мышечный рост происходит только во время отдыха.

Если тело не получит достаточно времени для восстановления – не надейтесь нарастить мускулатуру.

Если же вы вынуждены сократить время расслабления, то, придя домой с работы, поспите час – это освежит организм и придаст вам больше сил.

«Перед занятием спортом осознайте простую, но важную вещь – тренировка тела должна сопровождаться тренировкой воли. Если у вас нет никакого желания поднять нагруженный гриф – вы никогда его и не поднимите!» — заявляет Шварценеггер.

Сила воли и намерение от Арни

Сила воли и намерение дают потрясающие результаты! секреты атлетического режима многих успешных звёзд спорта можно свети к… дисциплине.

 Как только вы научитесь владеть собственными желаниями и правильно идти к цели – перед вами откроются невиданные возможности, не говоря уже о том, что ранее недостижимое покорится с небывалой легкостью! Трудности должны преодолеваться – как сегодня, так через неделю или месяц.

«Забудьте про фразу «я не могу» — вот увидите, чего возможно добиться после этого!»

Разумеется, никто не отменял принцип постепенности. Сразу и сию минуту всего не осилить.

Важно

Начальный этап тренировки (набор упражнений, вес отягощений, количество повторений) должен вызывать у вас следующие мысли: «Я чувствую себя хорошо. Для меня эти упражнения не слишком трудны. Я готов двигаться дальше!».

Только после того, как вы сможете сказать самому себе эти слова, можно переходить к увеличению отягощений и наращиванию числа повторений. Никак не раньше.

Никогда не добиться прогресса, если вы не знаете – ради чего вы вообще занимаетесь спортом. Вы должны тренироваться – только так получится стать спортсменом, активно участвующим в различных соревнованиях. Без конечной цели не найти и дороги к ней. На этом в немалой степени основана программа тренировок Арнольда Шварценеггера.

Другой вариант – вы хотите уменьшить талию в объемах. Все равно – вы должны быть уверены в себе! Внушайте: «Я хочу заниматься культуризмом для того, чтобы уменьшить талию в объемах – ведь сейчас она выглядит ужасно! Но я исправляю это!».

Кумиры: цель от Арни

Помощью многим из вас станет следующее – выберите образец вашего идеала. Для Арнольда Шварценеггера примером был Рег Парк. Арни даже представлял, что у него были мышцы Рега. Это помогло спортсмену во многом. Если у вас нет цели, то вы как корабль без компаса…

Советы Арни начинающим

Шварценеггер довольно таки часто выступал на семинарах и лекциях в разных странах. И чаще всего ему задавали вопрос: «Как «делать» бицепс и жим лежа?». Но Арни всегда заявлял, что не нужно спешить и лучше сначала определиться с целями.

Ведь нужно знать – почему мы тренируемся? Зачем мы идем вечером в спортзал? Почему мы проводим по два часа, таская железо? Многие, к сожалению, начинали смущаться от такого начала беседы. Ведь для большинства спортсменов самое трудное – собственно, сама тренировка.

Но Шварценеггер всегда подчеркивал, что важнее всего быть честным с самим собой и знать – ради чего все старания и труды.

В самом начале пути спортсмена необходимо заложить фундамент тренировок – для этой цели подойдут несложные «свободные» упражнения, не требующие оборудования из тренажерного зала. Вам понадобится несколько простейших снарядов и собственное тело.

«Я начал с простых упражнений однажды летом – еще до того, как начал тренироваться с отягощениями. Мы отдыхали в Австрии – около озера Граца.

Каждый день я выполнял часовую тренировку, состоящую из 15-20 упражнений. Были подтягивания на деревьях, упражнения на пресс и отжимания от земли. Через несколько недель мое тело стало более крепким.

И в тот момент я почувствовал себя лучше, чем когда бы то ни было…».

Многие из культуристов, с кем общался Арнольд, делились с ним, что применяли во время тренировок «свободные упражнения».

Кто-то начинал с этого свой путь в спорт, а кто-то продолжал использовать их в последующем.

Совет

С легких упражнений хорошо начинать занятия атлетизмом – ваши мышцы будут наполняться энергией, а тело уже само настроится на определенный ритм и решит – что для него наиболее эффективно.

Можно тренироваться дома, от вас не потребуется затрат на приобретение тренажеров или абонемента в спортзал. Постепенно вы начнете привыкать к нагрузкам и заложите основы для более продвинутых занятий спортом. Как правило, период «свободных» упражнений длится от 2 до 6 месяцев – в зависимости от вашей физической подготовки. Далее можно уверенно направляться в тренажерный зал.

Довольно таки часто можно слышать о неутешительных результатах тренировок. Мужчины сетуют на то, что никак не могут набрать нужный вес, несмотря на активные занятия спортом. Давайте попробуем разобраться в возможных причинах этих проблем.

Анализ проблем от Арни

Самой распространенной ошибкой является неправильное питание. Тело нуждается в качественной белковой пище. Нельзя забывать и об углеводах, минеральных веществах, витаминах и жирах.

На втором месте в списке типичных ошибок может быть только одно – вы элементарно перетренировались. То есть мышцы перегружены и не успевают восстановиться.

Чрезмерно долгие тренировки, когда спортсмен просто изнемогает под конец занятия, приводят, как правило, к потере веса. Организм, чтобы компенсировать недостаток энергии, вынужден получать ее из мышечной массы.

Сюда накладывается недостаток отдыха и сна, и в итоге мы получаем совсем не тот результат.

В-третьих, могут быть проблемы с настроением. Важно быть как в хорошем состоянии духа до занятий, так и после. Бережно соблюдайте режим и будьте при этом спокойны и невозмутимы – таким образом, вы добьетесь большего за короткие сроки!

Представьте себе – стать мускулистым будет легко, если вы будете правильно питаться и давать телу достаточно времени для отдыха. Минимальный рост мышц будет достигнут, если вы будете спать 8-9 часов.

Причем ложиться нужно в одинаковое время каждый день.

Есть даже старинная шутка, которая распространена среди культуристов: «Не беги, когда можешь идти, не иди, когда можешь стоять, не стой, когда можешь сидеть, не сиди, когда можешь лежать, а уж если лежишь, то лучше спи».

Обратите внимание

Вы можете удивиться – как же так? Арнольд советует нам двигаться меньше, сам при этом активно бегает и плавает. Но Шварценеггер уже миновал определенный период атлетических тренировок и добился своих целей.

«Я давно уже не работаю «на массу». Для своего роста я имею достаточный вес. Или кто-то сомневается в этом?».

Подсчет калорий от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — это лишь часть успеха. Не забываем о мудром питании. Уже не раз говорилось, что для роста мышечной массы необходимы белки, которые являются строительным материалом для мускулатуры. Белки (протеин) расщепляются на аминокислоты, из которых создаются новые молекулы.

Известно, что существует 22 аминокислоты, 10 из которых не могут синтезироваться в организме. Это: лизин, триптофан, пристидин, фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин. Поэтому их необходимо получать в готовом виде – из пищи. Продукты животного происхождения покрывают примерно 60% потребностей организма в соответствующих белках.

Для увеличения мышечной массы культурист должен потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса его тела.

Для поддержания обменных процессов организму необходима энергия, которая поступает к нам с пищей – это углеводы и жиры.

Постоянно происходит анаболический (образование новой ткани) и катаболический (изъятие энергии путем разрушения тканей) обмен.

Для наращивания мышечной массы спортсмену необходимо добиться преобладания анаболических реакций. Поэтому важно получать большее количество калорий в день, чем вы расходуете.

Вот примерная таблица потребности калорий и соотношения веса культуриста:

  • 50 кг веса – требуется 3000 калорий
  • 68 кг веса – требуется 3400 калорий
  • 77 кг веса – требуется 3850 калорий
  • 86 кг веса – требуется 4300 калорий
  • 95 кг веса – требуется 4800 калорий
  • 104 кг веса – требуется 5300 калорий

Однако приведенные цифры являются лишь примерным показателем. Если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом или вы занимаетесь уже достаточно продолжительный период времени, увеличьте потребление калорий на 25%. Вы также должны знать собственную потребность в энергии.

Например, ваш вес составляет 80 кг (в сутки необходимо 3950 калорий), а вы хотите набрать еще 10 кг. В таком случае необходимо увеличить потребление калорий, ориентируясь на вес в 90 кг, то есть в сутки вам требуется примерно 4550 калорий.

И не важно – есть ли в этот день тренировки или нет.

Все вышесказанное максимально упрощено для восприятия. Тренировки Арнольда Шварценеггера помогут вам сориентироваться при составлении своего атлетического режима. В этот раз мы не стали говорить о роли витаминов и минеральных веществ.

Важно

А ведь о них забывать нельзя. Употребляйте больше зелени, овощей, фруктов и натуральных соков. Запомните, что углеводы и жиры – это энергия тела, белок – строительный материал для мышечной массы, а витамины – ускорители анаболической реакции.

Так советует вам Арнольд Шварценеггер!

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/482-trenirovki-arnolda-shvarceneggera/

Арнольд Шварценеггер

Отдых и восстановление сил имеет очень важное значение: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками, их фактическое развитие и адаптация происходят в период отдыха. Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в развитии длительным отдыхом, а не более интенсивной тренировкой.

Перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и не даете им полностью восстановиться. Иногда культуристы говорят, что они «раздергивают» мышцы, а потом позволяют им перестраиваться самостоятельно, но с физиологической точки зрения это неверно.

Во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм; обычно они ассоциируются с остаточными болезненными ощущениями после тренировки. Но болезненность является лишь побочным эффектом, а не главной причиной, из-за которой мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, таких, как молочная кислота. Кроме того, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии, которая хранится в мышцах в виде гликогена.

Телу нужно время, чтобы восстановить химическое равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить истощившиеся запасы гликогена. Но еще более важное значение имеет другой фактор: самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах.

В конце концов, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренировке, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений, то это не дает им возможности вырасти и ваш прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Как я уже упоминал, быстрее всего восстанавливаются бицепсы. Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса: им требуется около ста часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48-часового отдыха — то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц.

Совет

Основная программа тренировки подразумевает средний уровень интенсивности, поэтому период восстановления здесь более короткий.

Когда вы переходите к усиленным тренировкам, интенсивность возрастает по мере того, как вы пре

Арнольд Шварценеггер в бодибилдинге: биография, программа тренировок

Арнольд Шварценеггер — Мистер Олимпия

В 1967 г. атлет получил «Мистер Вселенная» и в 20 лет вошел в историю культуризма как самый молодой победитель. Вскоре он вернулся в Мюнхен, где продолжил тренировки и параллельно посещал бизнес-курсы. В следующем году парень уверенно закрепил прошлый успех.

В 1969 г. Арнольд переехал в Калифорнию, где после окончания визы некоторое время жил нелегально. Однако это не помешало выступить на «Мистер Олимпия» и уступить первенство только Серхио Оливе. В 1970 г. он потеснил трехкратного чемпиона и снова стал самым молодым обладателем престижного титула.

Кстати, возрастной рекорд не побит по сегодняшний день.

Арнольд завоевывал победы одну за другой. В итоге 7 раз занимал первое место Олимпии, четыре раза становился обладателем «Мистер Вселенная». На турнире 1970 г. бодибилдер обошел самого Рега Парка.

В 1975 г. сразу после Олимпии Железный Арни заявил о завершении карьеры. Однако же на этих помостах фанаты увидели его еще в 1980 г. В то время он готовился к съемкам в «Конон-варваре» и находился в пиковой форме. Культурист воспользовался моментом и взял еще одно золото.

Ранние годы

30 июля 1947 года у 38-летнего комиссара полиции Австрии и 23-летней домохозяйки родился Арнольд Алоис Шварценеггер. Мы не будем пересказывать сухие факты из его биографии. Расскажем об интересных моментах его молодости, которые вы можете вычитать в нескольких книгах Арнольда, в том числе в бестселлере «Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история».

С юных лет Арнольда частенько наказывали, с обильной порцией рукоприкладства за авторством отца. Шеф полиции был очень строг со своими детьми, и во главу всего ставил дисциплину с уважением. Он знал лишь об одном инструменте, доступном для достижения этой цели – о страхе. Поэтому Арнольд и его Старший брат не столько уважали отца Густава, сколько боялись его.

С рождения Арнольда его отец хотел сделать из него спортсмена, что вылилось в занятия футболом. Благодаря этому Арни пришел в бодибилдинг с огромным запасом силовой выносливости. До 14 лет помимо футбола он с братом активно работал на плантациях. Таким образом Густав тренировал в них силу воли, дисциплину и общую физическую подготовку.

В 15 лет Арни побывал на чемпионате мира по тяжелой атлетике. Это стало решающим событием в его жизни. Возможно самым значительным, так как именно тогда Арнольд увидел русского чемпиона Юрия Власова, став навсегда его самым знаменитым фанатом. Увлеченность тяжелой атлетикой послужила стартом для занятий в тренажерном зале. Арни стал «качаться» вопреки желанию его отца.

Арнольд подошел к новому увлечению с небывалым фанатизмом и желанием. Сила воли, дисциплина и начальная физическая подготовка сыграли свою положительную роль. Он тренировался каждый день, а когда тренажерный зал закрывали на выходной, он прокрадывался через подвальное окно, чтобы потренироваться и утолить свой фанатизм. На этой почве он частично ругался с местными сторожами, но со временем научился подкупать их молчание.

Через 2 года – в 17 лет от прежнего внешнего вида не осталось практически ничего. Это был не тощий маленький мальчик, а широкоплечий высокий молодой человек, которого часто путали с 25-27 летним мужчиной. Вслед за этим наступило время распрощаться со школьными стенами. Арнольд добровольно вступил в ряды австрийской армии. Логика была проста: высыпаться, тренироваться, держать себя в форме и хорошо питаться. Для этого он сразу метился в танкисты. В отличие от советских т-34 и прочих моделей, в танках западной части мира достаточно места для человека ростом 188 см.

Примечательно, что Арни получил танк в свое распоряжение будучи новичком. Это в очередной раз доказывает, что он был хорош не только в тренажерном зале, но и в бытовой жизни, легко и изящно решая проблемы и неурядицы.

Служба в Армии была недолгой – 1 год. За этот год он смастерил себе самодельные штанги, гантели и даже скамьи для жима. Также он успел отсидеть дисциплинарный арест, за то, что самовольно убежал со службы на пару дней для участия в конкурсе «Мистер Европа», который к слову, выиграл. Ежедневные тренировки, отменная еда с достаточным количеством калорий и белка, регулярный сон на фоне идеальной генетики обеспечили ему безоговорочную победу.

Уже в 1967 году он стал самым молодым обладателем титула «Мистера Вселенная». При своем юном возрасте Арни обладал внушающей мышечной массой, малым количеством жира и невероятной харизмой, за которую его впоследствии полюбил весь мир. Он на равных выступал с атлетами, которые пришли в этот спорт на 9-10 лет раньше него, и зачастую обыгрывал их. С тех пор его самоуверенность лишь росла в геометрической прогрессии.

Мы не будем пересказывать всю его биографию, так как он прекрасно сделал это в автобиографической книге. Отметим лишь то, что жизнь Арнольда была и остается довольно насыщенной. Паренек из Австрии ставший самым молодым мистером Вселенная прошел огромный путь до культуриста №1 во всем мире. После завоевания Европы, он переехал в Америку. Арни не сомневался, что покорит штаты своей харизмой и мышечной массой, однако на первых соревнованиях он разгромно проиграл эталону эстетики – Френку Зейну. А на следующем турнире вновь потерпел поражение уже от Серджио Оливы. Череда проигрышей сбила корону с его головы и заставила вернутся к истокам – к фанатизму, упорству и труду. Впоследствии он не проиграл ни одного турнира, став 7 кратным Мистером Олимпия и настоящей иконой бодибилдинга.

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

  • жим штанги в положении лежа;
  • жим под разными углами;
  • работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры

Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

  • 1-й день работаем над грудью и спиной;
  • 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
  • 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
  • следующие три дня повторяем тот же график;
  • 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Cоветы при выполнении упражнений

  • Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
  • Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
  • Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
  • В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Массанабор от Арни

Шварценеггер уже не участвует в соревнованиях, но спорт не оставляет. Атлет регулярно выкладывает видео с советами, издает книги, организовывает турниры и т.д.

Арнольд предлагает несколько правил, которые помогут набрать мышечную массу:

  1. Не стоит забывать о базовых упражнениях с большим весом, он помогут набрать массу. Главное – правильный подбор упражнений.
  2. Лучше выполнить 6-12 повторений с большим весом, чем 20-30 с маленьким. Эффект будет намного лучше.
  3. Мышцам нужны перемены, пытайтесь регулярно менять тренинги, чтобы «удивлять» мышцы.
  4. Оставьте мышцам время, чтобы вырасти и восстановится, избегайте перенапряжения и перенагрузки.

В 2002 г. на родине Шварценеггера Железному Арни решили открыть памятник, но культурист попросил отказаться от затеи. Однако в 2014 г. в его честь создали музей, приурочив презентацию к открытию «Арнольд Классик». И это не все. Звучным именем названы: жужелица, компьютерная программа, язык программирования ArnoldC с использованием цитат Терминатора.

Интересные факты из жизни Арнольда

  1. В 1983 году Арнольд получил Американское гражданство.
  2. Свой первый Хаммер он купил за в 1992 году за 45 тыс. долл, однако он был чрезвычайно не экономичный, и в 2003 году, за 21 тыс. долл., Арнольд перевел его на водородное топливо.
  3. В 1997 году, была проведена сложная операция на сердце (замена клапана)
  4. В 2006 году, катаясь на лыжах, Арнольд серьезно травмировал бедро (сломал его), из-за этого ему пришлось делать 1.5 часовую операцию
  5. Всегда управляет автомобилем сам, не признает личных водителей
  6. В городке Таль (Австрия) в 2011 году, открыт музей посвященный Арнольду Шварценеггеру, при этом, еще в 2002 году, администрация хотела поставить памятник там же, однако по просьбе Арнольда проект закрыли.
  7. Во время проведения отпуска на Гавайях в 2004 году, Арнольд спас тонущего человека


Арнольд Шварценеггер в фильме Терминатор 2: судный день

В 2016-2017 годах, Арнольд активно возобновляет карьеру актера, снявшись в фильмах:

  • Железное поколение
  • Убить Гюнтера
  • Последствия
  • Wonders of the Sea

В настоящее время Арнольд ведет активно свой инстаграм, выкладывая там фотографии с семьей, в тренажерном зале, и на съемках. Фотогалерею Арнольда Шварценеггера можно посмотреть здесь.

Тренировки Арнольда

Арни с самого начала увлекался базовыми упражнениями. Ему нравилось увеличивать рабочий вес, а делать это в изолирующих движениях на регулярной основе практически невозможно. В базовой тройке постепенно наращивать силу вполне реально, что и отразилось на его тренировках. Считается, что Арни обзавелся огромными грудными мышцами благодаря частому выполнению классического жима штанги на наклонной и горизонтальной скамье в сумме с разводками с гантелями. В реальности огромные грудные мышцы – это результат уникальной генетики и правильного выполнения жимов. Арнольд всегда следил за техникой выполнения, и старался повышать вес без читинга. Этому он научился в статьях и книгах Юрия Власова, который ставил технику выполнения во главу угла.

В тренировках Арнольда не было ничего уникального или нестандартного. Он занимался точно так же как и другие атлеты того времени. В те времена некоторые бодибилдеры выделялись на фоне других. Френк Зейн уделял много внимания растяжке и изолирующим движениям с полной амплитудой, Майк Ментцер применял отдых-паузу, дроп-сеты и негативы, ну а Серджио Олива увеличивал мышцы трисетами. На фоне них Арнольд казался простачком, ведь он использовал обычные сплит-программы тренировок, которым научился еще в Европе, и которые в свое время усовершенствовал Джо Уейдер – один из его первых серьезных тренеров, который курировал Арни сразу после приезда в США.

  • Методику суперсетов придумали задолго до него, но тренировки Арнольда выделялись одним необычным фактом: Арни совмещал в суперсете упражнения для крупных мышечных сегментов, и выбирал противоположные мышцы. Например: сет подтягиваний сменялся сетом жима лежа. Ему нравилось заниматься в таком стиле. Такой метод не потерял популярность и в наши дни. Суперсеты в стиле Арнольда экономят время и позволяют быстрее восстанавливаться между подходами с ментальной и психологической точки зрения. Выполнить 3-4 сета становой тяги подряд непросто, но если чередовать эту тягу с жимом или любым другим упражнением психологическое давление уменьшиться, однако возрастут затраты энергии, вследствие чего физиологически станет сложнее.

  • Жим Арнольда

    Неотъемлемой частью тренировок Арнольда было одноименное упражнение. Придумал его не Арнольд. По слухам такое движение практиковал Винс Жиронда, Стив Ривз и даже Ментцер. Однако ненормальная симпатия к этому упражнению поспособствовало появлению соответствующего названия. Арни регулярно выполнял такой жим для плеч, вследствие чего многие решили, что его огромные круглые плечи – это заслуга лишь данного упражнения, что разумеется не совсем соответствует действительности. Не забывайте про генетику и сумму других движений. Но отдадим должное жиму Арнольда. Это прекрасное упражнение для переднего и среднего пучка дельт. Его особенность – простота выполнения и дополнительная нагрузка на ротаторные манжеты плеча, которые зачастую неразвиты у бодибилдеров. По слухам Арнольд перенял такой жим у Юрия Власова, но сам терминатор ни разу не поднимал эту тему в своих интервью или в статьях.

Популяризация бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером и еще одна победа

Cделал шаг в сторону кинематографа Арнольд не зря. В 1977 году вышел фильм под названием “Качая железо” (Pumping Iron) – фильм о жизни культуристов, тренировках и соревнованиях. Именно этот фильм сделал бодибилдинг популярным. Арнольд Шварценнегер и бодибилдинг вышли на пик популярности. В бодибилдинг стали вкладывать деньги и культуризм превратился из кучки “одержимых мышцами сектантов” в многомиллионную индустрию спорта.

В 1980 году, не смотря на свое обещание покинуть соревновательный бодибилдинг, Арнольд снова выступил на соревнования Мр.Олимпия. Подготовка к ним у него заняла всего 4 месяца. Арнольд выиграл эти соревнованиях по бодибилдингу, однако до сих пор ходят споры о неоднозначности победы Арнольда. Бодибилдинг к тому времени стал популярным, и конкурентов, которые наступали Арнольду на пятки было уже не 1-2, а более десятка. И они, в отличии от Арнольда, который уже во всю ударился в киноиндустрию и бизнес, посвятили свою жизнь исключительно спорту.

С тех пор Арнольд больше не возвращался в соревновательный бодибилдинг, хотя этим видом спорта продолжает заниматься по сей день.

Арнольд Шварценеггер после завершения карьеры бодибилдера

В 1988 году Арнольд Шварценеггер организовал свой турнир по бодибилдингу – Арнольд Классик (Arnold Classic). Сперва это был конкуср только для бодибилдеров, однако на сегодняшний день там представлено большое количество видов спорта – пауэрлифтинг, соревнования между строгменами и многие другие. Этот конкурс пользуется большой популярностью среди бодибилдеров и по престижности занимает 2 место после конкурса Мр.Олимпия.

Арнольд после завершения своей карьеры также продолжал вносить значительный вклад в развитие бодибилдинга – он написал множество статей, выпустил 2 книги – энциклопедии бодибилдинга и всячески популяризировал спорт в кинематографе.

Арнольд Шварценеггер[править | править код]

Арнольд Шварценеггер в молодости

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (род. 30 июля 1947 года, деревня Таль близ города Грац, Штирия, Австрия) — американский культурист, бизнесмен и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии. Основатель конкурса Арнольд Классик. Не путать с Александром Невским.

Анаболические стероидыправить | править код

Достоверно известно, что Арнольд Шварценеггер использовал при подготовке к соревнованиям анаболические стероиды. На тот момент эти препараты были абсолютно легальны. Арнольд использовал в первую очередь комбинацию нандролон (400 мг/нед), примоболан (до 800 мг/нед) и метандростенолон (до 100 мг/сут). Тестостерон в то время применялся редко, поскольку не были доступны ингибиторы ароматазы.

В 1999 году Шварценеггер подал в суд на германского доктора Willi Heepe, который предсказал его раннюю смерть из-за употребления анаболических препаратов. По решению суда врач был оштрафован на US$10,000. В этом же году состоялся суд с таблоидом The Globe, который также делал безосновательные предсказания ранней гибели атлета.

Карьера культуристаправить | править код

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Арнольд выступает под псевдонимами «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб». В возрасте 19 лет выигрывает конкурс «Мистер Европа»; 5 раз получает титул «Мистер Вселенная», и 7 раз — «Мистер Олимпия».

Участие в чемпионатах

Год Соревнование Местонахождение Место
1965 Мистер Европа (юниоры) Штутгарт 1
1966 Мистер Вселенная-НАББА Лондон 2
1967 Мистер Вселенная-НАББА Лондон 1
1968 Мистер Вселенная-ИФББ Майами 2
1968 Мистер Вселенная-Про-НАББА Лондон 1
1969 Мистер Европа-ИФББ Эссен 1
1969 Мистер Интернешнл-ИФББ 1
1969 Мистер Олимпия Нью-Йорк 2
1969 Мистер Вселенная-ИФББ Лондон 1
1969 Мистер Вселенная-Про-НАББА Лондон 1
1970 Мистер Олимпия Нью-Йорк 1
1970 Мистер Вселенная-Про-НАББА Лондон 1
1970 Мистер Мир Колумбус, Огайо 1
1971 Мистер Олимпия Париж 1
1972 Мистер Олимпия Эссен, Германия 1
1973 Мистер Олимпия Нью-Йорк 1
1974 Мистер Олимпия Нью-Йорк 1
1975 Мистер Олимпия Претория, ЮАР 1
1980 Мистер Олимпия Сидней, Австралия 1

После 1980 года Шварценеггер окончательно завершил свою спортивную карьеру. Вместе с тем он внёс значительный вклад в популяризацию бодибилдинга, распространяя свой огромный опыт в книгах и в журналах по культуризму.

В 1988 году бодибилдер организовал свой собственный конкурс «Арнольд Классик», который проводится ежегодно, в конце февраля, или начале марта, в городе Колумбус, штат Огайо.

Своими кумирами Шварценеггер помимо прочих называет Юрия Власова (они встречались 2 раза — в 1960 году в Вене и в 1988 году в Москве) вместе с Леонидом Жаботинским и Василием Алексеевым.

Энциклопедия Шварцнеггера

Книга одного из самых известных и успешных в мире людей, Шварценеггера, станет инструкцией по жизни для тех, кто хочет самостоятельно построить себя и свое тело по кирпичикам. Это комплексная программа, которая включает в себя психологический тренинг, который сопровождается тренировками на все группы мышц, с советами не только самого Арнольда, но и других мастеров-культуристов. В энциклопедии четко выстроена система питания, пошаговое восстановление после занятий, а также все тонкости подготовки к конкурсам, типа «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная». Все это можно отыскать на страницах популярной энциклопедии. Всего было выпущено в свет пять томов.

Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера – это четкая инструкция, которая поможет определить какие упражнения и в каком порядке выполнять. Все, что может понадобиться начинающему бодибилдеру, есть в этом пятитомном пособии.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим штанги лежа
5 подходов по 8 повторений

Сведение гантелей лежа
5 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
6 подходов по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере
5 подходов по 10 повторений

Отжимания на брусьях
5 подходов по макс. повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье
5 подходов по 10 повторений

Подтягивания
6 подходов по макс. повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Тяга на нижнем блоке
6 подходов по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
6 подходов по 15 повторений

Приседания со штангой
6 подходов по 10 повторений

Жим ногами
6 подходов по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
6 подходов по 15 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
6 подходов по 15 повторений

Выпады со штангой
5 подходов по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
4 подхода по 8 повторений

Скручивания
6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Подъем штанги на бицепс
6 подходов по 8 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6 подходов по 8 повторений

Французский жим со штангой стоя
6 подходов по 8 повторений

Французский жим с гантелей стоя
6 подходов по 8 повторений

Жим штанги сидя
6 подходов по 8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
6 подходов по 8 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
4 подхода по 8 повторений

Скручивания
6 подходов по макс. повторений

Разъезды по миру

Так как энциклопедия состоит из пяти томов, один из них точно должен быть посвящен самым важным событиям в жизни культуриста — соревнованиям. Четвертый том основывается на событиях, которые происходили после того, как армия осталась позади.

Арнольд отправился в Мюнхен, где начал работать в тренажерном зале. На первых порах ему даже приходилось спать в клубе прямо на полу, пока не появилась возможность снять квартиру. То время сам Шварценеггер вспоминает как весьма агрессивное, он постоянно лез в драки, получал штрафы и так далее. Вскоре он дорос до того, что стал управлять фитнес-клубом, но долгов от этого меньше не стало.

Уже в 1966 году Арнольд завоевал второе место в конкурсе «Мистер Вселенная», и это стало настоящим потрясением для него самого в первую очередь, так как он не рассчитывал на столь высокий результат. И уже через год, в 1967 году, Шварценеггер завоевал первое место в этом престижном конкурсе. Как правильно принимать участие в таких конкурсах, знаменитый культурист описал в энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, книга 1 стала для многих очень полезной.

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем  приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса

Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.

Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.

Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.

Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.

Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.

В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.

Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.

Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.

Сплит – это расщепление тела по дням, когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.

Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.

как оставаться в форме на карантине. Ридус

Знаменитый актер, культурист и политический деятель Арнольд Шварценеггер не теряет времени даром, пока сидит на карантине, активно взаимодействуя со своими поклонниками в социальных сетях. Он снимает забавные видео, в которых советует всем чаще мыть руки и оставаться дома ради сохранения собственного здоровья и здоровья своих близких.


Недавно Арни выложил в Сеть свой комплекс упражнений, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме во время карантина. Всю тренировку он сопроводил фотографиями из своей молодости, на которых он сам выполняет каждое описанное им упражнение. Актер считает, что наше здоровье и физическая форма — это те вещи, которые мы можем контролировать, в отличие от происходящего в мире, поэтому нам стоит уделить им больше внимания. Особенно пока у многих есть на это время.

Весь комплекс Арнольда состоит из девяти упражнений с указанием количества повторений для начинающих и продвинутых. Но мы решили указать количество повторений и для других: тех, кто последний раз занимался спортом при царе Горохе, и для начавших худеть к лету с прошлого понедельника.

1. Отжимания

  • Прогульщики физкультуры: 10 повторений.
  • Недурно, но можно и лучше: 25 повторений.
  • Профи: 50 повторений.
  • Рекордсмены: 100 повторений.

© соцсети

2. Падения между стульями

Аналог отжиманий на брусьях. Но вместо брусьев опорой служат обычные стулья с высокой спинкой. Эта потрясающая инженерная конструкция может оказаться очень неустойчивой, поэтому домашний вариант упражнения мы назвали «падения между стульями» (это, кстати, дословный перевод названия с английского языка). Иронично, не правда ли?

  • Сознательные: «к черту эти стулья».
  • Рисковые: 1 повторение.
  • Любители граблей: 5 повторений.
  • Очень упорные: 20 повторений.
  • Предыдущие падения не прошли бесследно для головы: 50 повторений.

© соцсети

3. Подтягивания на низкой перекладине

Также выполняются на стульях. Возможно, не упадете, но гарантий не даем. Если опасаетесь, то пропустите это упражнение, если нет — вот количество повторений:

  • Попробовать: 2 повторения.
  • Все прошло успешно, но трудновато: 10 повторений.
  • Сила: 30 повторений.
  • Сила богатырская: 50 повторений.

© соцсети

4. Подъемы туловища

  • «Мне это на физре надоело»: 10 повторений.
  • Хорошая тренировка: 30 повторений.
  • После тренировки вас ждет бургер: 100 повторений.

© соцсети

5. Подъемы ног, лежа на полу

  • «Оказывается, ноги тяжелые»: 10 повторений.
  • «Тяжело, но я справлюсь»: 25 повторений.
  • «Все остальные слабаки»: 50 повторений.

    © соцсети

6. Наклоны с поворотом

Для этого упражнения вам понадобится палка (гимнастическая, а не ваша худая коллега, которую не любит большинство женщин в офисе). Если палки нет, попробуйте найти замену (удочку, например) или выполните упражнение без нее (да, так тоже можно).

  • «Как это делать?»: 2 повторения.
  • Хруст всего тела заглушил другие звуки в доме: 10 повторений.
  • Бывшие гимнасты: 25 повторений.
  • Нынешние гимнасты: 50 повторений.

    © соцсети

7. Приседания по-домоседски

Аналог концентрированных приседаний с ограниченной амплитудой, но вместо подставки — книга.

  • «Не для ваших упражнений мои колени»: 2 повторения.
  • «И так сойдет»: 10 повторений.
  • «Хочу попу-орех»: 25 повторений.
  • «Хочу попой колоть орехи»: 50—70 повторений.

8. Подъем на носки стоя

Дословно с английского: подъем теленка. Минутка шуток над теми, кто слегка поднабрал, сидя на карантине.

  • Немного не в форме: 10 повторений.
  • Всего неделю не тренировался: 25 повторений.
  • Качок со стажем: 50 повторений.

    © соцсети

9. Подтягивания

  • «Я просто смотрю»: 0 повторений на практике, но в душе все 30.
  • Лапша: 2 повторения.
  • Готовился к армии: 6 повторений.
  • Почти норма ГТО: 10 повторений.
  • Турникмен: 30 повторений.

    © соцсети

5 принципов тренировки Арнольда Шварценеггера, которые сделают тебя сильнее

Нормальный тренер никогда не скажет тебе, что для развития мышечной массы нужно полностью копировать опыт удачливого культуриста. Человеческий организм слишком индивидуален, чтобы можно было выработать какую-нибудь универсальную систему. Однако если опереться на опыт великих, то можно почерпнуть много полезных вещей. Возьмем за пример икону бодибилдинга — Арнольда Шварценнегера, который является не только бывшим губернатором Калифорнии и Терминатором, но еще и семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия». У него есть чему поучиться.

1. Тренировочный возраст

Есть большая разница между биологическим возрастом человека и тренировочным возрастом. Кто-то в 30 лет начинает свой тренировочный путь, и ему, можно сказать, даже года не исполнилось, а кто-то на десять лет младше, но в плане тренировочного возраста ему на десять лет больше. Арнольд Шварценеггер настаивал, что люди с меньшим тренировочным возрастом должны ориентироваться на комплексные упражнения (становая тяга, жим лежа, приседания, пресс), которые дают серьезную прочность и размер в целом, а не в частности. Мышцы, которые и так работают каждый день, не должны быть в приоритете.

2. Все разные

Это не значит, что ты должен ссылаться на свой лишний вес или неспособность накачаться как на данность, которую нельзя изменить, ведь «все разные». Это также не значит, что ты должен игнорировать советы из этой статьи — советы от Арни подобраны таким образом, что подойдут каждому.

Когда Арнольд говорил о том, что все разные, он имел в виду:

а) генетику;
б) погрузочно-разгрузочные способности;
в) восстановительные способности.

О чем это говорит? О том, что некоторые люди будут быстрее качаться даже при меньшей интенсивности упражнений, другим придется потеть больше. Если у тебя хороший тренер, то он научит правильно оценивать свои физические возможности — найдет тот язык, на котором тебе будет удобно разговаривать со своим организмом. Понимание своего тела приходит с опытом, поэтому никогда не отчаивайся, если видишь, что человек, который занимается меньше, выдает лучшие результаты.

3. Направленность мысли

Арнольд был первым культуристом, который говорил о технике направленности мысли. Ее суть сводится к визуализации формирования мышц во время тренировки. То есть ты должен представить, как растет твоя мускулатура, когда ты качаешься. Это увеличивает эффективность упражнений, что с недавнего времени подтверждается научным сообществом.

4. «Чувство насоса»

Шварценеггер считал, что самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, это «чувство насоса». Допустим, ты тренируешь свои бицепсы. Кровь поступает в мышцы, мышцы становятся всё крепче, и ты чувствуешь, как кожа может лопнуть в любую минуту — будто кто-то вдувает воздух в мышечную ткань. Арнольд сравнивал это ощущение с сексом, хотя, пожалуй, старина Арни немного преувеличивал градус удовольствия. Но так или иначе, ты должен попытаться достичь «чувства насоса». Возможно, благодаря ему ты словишь определенного рода кайф, который будет мотивировать тебя тренироваться усерднее и чаще.

5. Тренировка отстающих мышц

В тренажерном зале очень мало людей, которые работают в рамках достижения пропорционального телосложения. Если ты посмотришь на основной спектр тренировок, то большой процент отводится к накачиванию рук, а вот на ноги, как правило, обращают очень слабое внимание. Однако если у тебя появляются слабые части тела, мышцы, которые отстают, то самое время ими заняться, ведь ты не сможешь прыгнуть выше головы, пока не начнешь тренироваться комплексно.

Сам Арнольд описывает свой опыт с отстающими мышцами следующим образом: «В один прекрасный день мне пришло в голову, что я не качал икры так же серьезно, как и другие мышцы. Я решил исправить эту ситуацию. Первое, что я сделал — порезал тренировочные брюки. Тогда мои икры стали открытыми для меня и всех остальных, чтобы все видели. И только так я смог изменить ситуацию. Я начал тренировать икры так сильно, что они начали походить на огромные валуны. Поначалу это было унизительно. Другие культуристы в тренажерном зале видели мою слабую сторону и постоянно делали замечания. Но план в конечном счете окупился. Этот психологический прием сработал. За один год тренировок мои икры значительно выросли, а парни в зале перестали меня критиковать».

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера [2020] | Тренируйся как Арнольд

Сегодня мы поговорим о тренировке Арнольда Шварценеггера программе . Как мы все знаем, Арнольд Шварценеггер — одно из самых громких имен, которое приходит, когда мы говорим о бодибилдинге, Голливуде и даже политике сейчас. Он, без сомнения, самый успешный бизнесмен, актер, политик и бодибилдер на свете.

Его путь начался с занятий бодибилдингом, и именно это помогло ему достичь этого момента в своей жизни.Даже сейчас, когда ему 72 года, он продолжает ходить в спортзал и усиленно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что именно Арнольд Шварценеггер делает во время тренировок.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Измерения тела Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Рост 1.88 метра
Арнольд Шварценеггер Масса 113 кг
Арнольд Шварценеггер Возраст 72 года
Сундук 57 дюймов
Талия 30 дюймов
Бицепс 22 дюймов

Если Вы поклонник Сильвестра Сталлоне, то Вы должны знать и соблюдать режим тренировок и диету Сильвестра Сталлоне.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Как мы все знаем, его тело основано на бодибилдинге, поэтому он выполняет упражнения по бодибилдингу только для того, чтобы поддерживать свое тело в форме и поддерживать размер.

Как и все, даже Арнольд Шварценеггер с возрастом стал немного слабее. Так что теперь он выполняет те же упражнения, но с меньшим весом, также были некоторые травмы, которые встречаются на пути Арнольда Шварценеггера.

Упражнение Арнольда Шварценеггера

Программа упражнений Арнольда Шварценеггера включает

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Теперь для упражнений на грудь или любых других упражнений Арнольд увеличил количество повторений в каждом подходе.В одном из своих интервью он сказал, что теперь, когда он не может поднимать тяжелый вес, он начал поднимать легкий вес с большим количеством повторений.

  • Жим штанги лежа, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим от груди, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Кросс-штанга, 3-4 подхода по 25-30 повторений
  • Отжимания, 3-4 подхода по 15-25 повторений

Найдите время для отдыха между подходами.Хотя не займите больше минуты или двух, иначе ваше тело начнет остывать.

Тренировка для спины Арнольда Шварценеггера

  • Тяга вниз широким хватом, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга к перекладине, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга гантели одной рукой, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга в наклоне, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Пуловеры, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Становая тяга, 3-4 подхода по 15-20 повторений

Снова отдохните столько времени, сколько сможете, чтобы не переутомить себя, но и не позволяйте своему телу остыть.

Также ознакомьтесь с планом тренировки и диеты бодибилдера Фила Хита.

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер делает после 10 упражнений с оружием.

Arnold Schwarzenegger Arms Workout
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Изоляционные сгибания рук, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Сгибания рук со штангой, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Проповедник сгибания рук с гантелями, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Концентрированные сгибания рук, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Отжимания на трицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Крушитель черепа, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Отжимания на трицепсе со скакалкой, 3–4 подхода по 20–25 повторений
  • Откаты на трицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Жим лежа на трицепсе, 3-4 подхода по 20 повторений

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

  • Жим гантелей Арнольда, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Машина Смита Жим в стиле милитари, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Подъем бокового шкива одной рукой, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы гантелей вперед, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Тяга стоя, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Пожатие плечами, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Разгибания дельт, 3-4 подхода по 20 повторений
Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг

Упражнение для ног Арнольда Шварценеггера

  • Приседания со штангой с отягощением, 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания с отягощением, 3 подхода по 20 повторений
  • Разгибание ног, 4 подхода по 20 повторений
  • Жим ногами, 4 подхода по 20 повторений
  • Сплит-приседания, 4 подхода по 20 повторений
  • Сгибания ног, 4 подхода по 20 повторений
  • Становая тяга с прямыми ногами, 4 подхода по 15-20 повторений
  • Подъемы на носки на ослике, 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы на носки стоя, 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы на носки сидя, 4 подхода по 20 повторений
Арнольд Шварценеггер

Это все о программе тренировки Арнольда Шварценеггера.Также ознакомьтесь с диетой Арнольда Шварценеггера.

Также прочитайте программу тренировок и диету для культуристов «Большинство опасностей» и тренируйтесь, как они.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Тренировка Кая Грина

Bob Paris Workout

Rock Дуэйн Джонсон

Тренировка груди и спины Мамонта Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям более трех десятилетий назад (в 1980 году, если быть точным), но даже сегодня многие молодые бодибилдеры указывают на Дуб как на самый большой источник вдохновения.

Хотя черно-белые изображения уже давно исчезли на стенах жестких спортивных залов Южной Калифорнии, философия тренировок, которая сформировала величайшего бодибилдера в мире, продолжает жить. В этом втором эксклюзивном выпуске, посвященном тренировкам Арнольда, мы сосредоточимся на тренировках его груди и спины.

Арнольд соединил грудь со спиной, антагонистами которой являются группы мышц; пока один сжимается, другой растягивается. Хотя это обе очень большие группы мышц, Арнольд придерживался подхода с большим объемом и высокой частотой, выполняя эту тренировку три раза в неделю.Если этого было недостаточно, он обычно приходил в спортзал поздно вечером для тренировки бедер!

Вот более подробный взгляд на конкретные техники и подходы, которые помогли заложить основу его сверхчеловеческих достижений.

Тренировка груди Арнольда

Печати Арнольда были действительно впечатляющими даже в подростковом возрасте. Это всегда была одна из его сильных частей тела. Арнольд уделял приоритетное внимание тренировкам груди; он сделал это первым на своих тренировках, когда уровень усталости был низким, поэтому он мог тренироваться с максимальной интенсивностью.

«Мне показалось, что с самого начала я усиленно и правильно тренировал грудь», — написал он. «Моя грудь выросла, потому что я уделял ей больше всего внимания, ставя ее на первое место в тренировках».

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке груди, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал за эти годы.

Арнольд соревновался как пауэрлифтер в начале своей карьеры, поэтому создание большой груди началось с тренировки силы. Максимальные веса Арнольда на жиме включали сингл 500 фунтов и 405 фунтов на 8 повторений.Однажды Арнольд сделал жим на 225 фунтов на 60 повторений!

Арнольд считал, что концепция прогрессирующей перегрузки имеет решающее значение для развития его грудных мышц. «Я твердо верю, что размер ваших мышц растет вместе с весом, который вы используете для повторений».

Арнольд включил в свой распорядок базовые многосуставные движения, которые воздействовали на грудные мышцы со всех сторон, что, как он знал, приведет к оптимальному развитию грудных мышц сверху вниз. «Я знал, что рутина должна быть простой и очень тяжелой».

Арнольд бил каждую часть тела, не только грудь, с большой громкостью и частотой.Его межсезонье состояло из до 26 рабочих подходов в день с большим объемом, и он тренировал свои грудные мышцы три дня в неделю, делая по крайней мере 48 часов перерыва между тренировками для восстановления. Такой объем и частота подходили Дубу в его конкурентные годы, но для любого, кто работает полный рабочий день, это, вероятно, вызовет значительный скачок уровня кортизола и утомление. Время от времени включайте в тренировку короткие периоды интенсивных или высокочастотных тренировок, но прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков перетренированности.Арнольд также использовал тяжелые и легкие дни, чтобы проработать мышцы с разной относительной интенсивностью и убедиться, что он не перетренировал свои грудные мышцы.

Когда вы познакомитесь с различными базовыми движениями в тренажерном зале, оцените свои слабые стороны и попробуйте различные варианты базовых упражнений. «Не все реагируют на жим лежа. Вам нужно определить для себя, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела». Другие варианты, которые он обычно пробовал, включали использование чуть более узких или более широких хватов на штанге, чтобы сместить акцент на несколько градусов.

Знайте преимущества гантелей и штанги, но используйте и то, и другое в своих тренировках. «Я чувствую себя лучше, когда делаю гантели, особенно при наклонных движениях. Гантели можно опустить глубже, чем штангу». Это важно, потому что полностью растянутая мышца способна сокращаться сильнее, если вы не перетягиваете плечевой сустав.

Арнольд обычно начинал с 1-2 разогревающих подходов, а затем увеличивал вес в последующих подходах (так называемый пирамидальный подход), уменьшая количество повторений.Тем не менее, он тренировался с довольно низким диапазоном повторений, часто начиная с 12 и заканчивая шестью.

Арнольд считал, что недостаток внимания и концентрации была самой большой ошибкой бодибилдеров при ударе по груди. «Сгибайте грудные мышцы на протяжении всего движения, но особенно в верхней части». Сильное сжатие грудных мышц вверху увеличивает интенсивность движения.

Тренировка спины Арнольда

Было бы ошибкой думать, что «спина» состоит из одной мышцы.Это группа, которая включает в себя средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы, верхнюю и нижнюю части широчайшей мышцы спины, выпрямляющие мышцы (поясницу) и даже задние дельты. Арнольд подошел к этой сложной группе со всех сторон.

Когда он начал соревноваться на элитном уровне, спина Арнольда была не такой внушительной, как его гигантская грудь и руки. Используя базовые многосуставные движения, нацеленные на все области его спины, он смог поднять эту тему.

Вот некоторые основные принципы, которым следовал Арнольд при повторной тренировке.

Арнольд обычно разбивал свою тренировку спины на два типа движений: подтягивание и тяги вниз для ширины широчайшего и тяги для общей толщины. Подтягивания и опускания широчайших мышц создают сильный V-образный конус, в то время как тяги и движения в наклоне лучше воздействуют на мускулатуру средней части спины.

Подтягивания хватом нижним хватом и подтягивания — большая часть подхода Арнольда к построению широких широчайших. Он также менял ширину захвата, поднимался к перекладине за головой и к груди, а иногда использовал дополнительное сопротивление или просто вес своего тела.Конечным результатом явилась атака широчайших с разных углов для лучшего общего развития.

«Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться, — сказал Арнольд. При движениях широким хватом локти не должны быть направлены по бокам, а это означает, что в центре внимания находятся широчайшие мышцы спины. В упражнениях на спину узким и обратным хватом локти остаются плотнее по бокам; это уменьшает акцент на верхних широчайших и вместо этого делает больший акцент на нижних.

Одна из техник, которые предпочитал Арнольд, заключалась в том, чтобы стрелять с общим количеством подбородков, скажем, 50, а не нацеливаться на определенное количество подходов.«В первом подходе вы можете сделать 10 повторений. Возможно, вы будете бороться с 8 повторениями во втором подходе. Теперь у вас 18 повторений. Если вы сделаете 5 в третьем подходе, у вас будет 23 повторения. Вы продолжаете добавлять их, пока не достигнете 50, хотя для этого может потребоваться 20 подходов. Так я развил силу подтягивания, и мне это очень удалось ».

Для Арнольда, с подбородками или любым другим движением назад, увеличение силы означало, что ему нужно было увеличить вес. «После того, как вы освоите 10-12 повторений с любым типом подбородка, вы можете начать переносить вес вокруг талии.Арнольд утверждал, что простое увеличение количества повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, не так полезно для бодибилдера, стремящегося к максимальному росту мышц, как увеличение сопротивления.

Не каждый может подтягиваться или подтягиваться со своим весом. Арнольд рекомендовал использовать тренажер для тяги вниз до тех пор, пока уровень вашей силы не увеличится. Как только вы сможете сделать хотя бы 8 повторений с весом, эквивалентным вашему весу, он предложил перейти на перекладину для подтягивания.

Упражнения, в которых вы втягиваете вес перпендикулярно своему телу — часто называемые тягами — также были важной частью тренировки спины Арнольда.Он отдавал предпочтение всевозможным вариациям — тяги на тросе, тяги Т-образной штанги, тяги штанги в наклоне — но снова каждый из них выполнялся с большим объемом и прогрессивным увеличением веса, пирамидально увеличивая вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.

Между подходами Арнольд растягивал широчайшие, либо висел на перекладине, либо держался за устойчивый предмет и отклонялся в сторону. Растяжка помогает сохранить гибкость сустава. Он часто напрягал широчайшие мышцы между подходами, сокращая мышцы так сильно, как только мог, чтобы добиться отличной накачки.

Тренировка груди и спины Мамонта Арнольда Шварценеггера

1

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 15 повторений (разминка)

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

+ 10 больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц
  • 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
  • 3500+ видео с практическими рекомендациями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в спортзале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки магазина
Подписывайся

Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit? Войти в систему

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео
  • Не рискуйте тренироваться неправильно! Избегайте травм и держите форму под контролем с подробными обучающими видео.

  • Образы с инструкциями
  • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение следует сделать до того, как вы попробуете.

Чертеж Арнольда для плеч и рук мамонта

  • Магазин
    • Протеин
      • Протеин
      • Сывороточный протеин
      • Изолят сывороточного протеина
      • Набор для увеличения веса
      • Казеиновый протеин
      • Говяжий протеин
      • Яичный протеин
      • Растительный протеин
      • Коллагеновый протеин
      • Заменители пищи
      • Напиточные коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • Гидратация
      • BCAA
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жир B urners
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный белок
      • Средства для набора массы
      • Еда и напитки быстрого приготовления
      • Заменители пищи
    • Витамины и здоровье
      • Витамины и здоровье
      • Мульти -Витамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальный фокус
      • Снятие стресса и снотворные
      • Мужское здоровье
      • Женское здоровье
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и дафлы
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки с водой
      • Тяжеловесные ремни
      • Бинты, перчатки s, Chalk
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Оборудование для домашнего спортзала
      • Эспандеры
      • Боевые виды спорта
      • Мобильность и восстановление
      • Магазин все оборудование
    • Бренды
      • Бренды
      • Бодибилдинг.com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • XTEND
      • Cellucor
    • Shop By
      • Shop By Категория
      • Магазин по бренду
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives

3-дневная тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера

Она называлась The Golden 6 Workout .Арнольд использовал его в начале своей тренировочной карьеры. И это трехдневных процедур для всего тела.

Это напоминает легенду Майка Ментцера, который также использовал и рекомендовал 3-дневные планы тренировок всего тела (особенно в начале своей карьеры).

И… именно так я тренируюсь сегодня. Я просто получаю лучшие результаты. Я могу генерировать прямую стимуляцию роста каждой мышцы 3 раза в неделю , в отличие от одного раза в неделю при сплит-программе.

Итак, прежде чем мы рассмотрим программу Арнольда, позвольте мне сказать вам, что моя бесплатная тренировка по целевой гипертрофии позволит вам тренировать все свое тело, выполнив 19 подходов до отказа в понедельник и пятницу и 17 подходов в среду.

Но … есть также 5-дневный сплит-вращающийся инструмент , с которым вы можете его использовать (чередуя каждые 10 недель).

Загрузите совершенно бесплатные программы тренировок THT на 3 и 5 дней в неделю; просто введите свои данные ниже для немедленной загрузки. Не волнуйтесь, ни спама, ни чуши, ни странностей. Вы собираетесь получить лучшее в своей жизни…

Золотая шестерка Арнольда, тренировка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть тренировку Арнольда Шварценеггера «Золотая 6» (совершенно бесплатно).

Итак, есть 20-21 подходов для тренировки всего тела с помощью 6 различных упражнений.

Нет никаких весов для подтягиваний и приседаний. Просто сделайте как можно больше повторений до отказа.

Примечание. Вы можете взять Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда (ссылка для Великобритании), поскольку это в значительной степени библия бодибилдинга!

Я рекомендую эту тренировку? Да, но только для новичков (стаж обучения менее 6 месяцев).

Кроме того, для полноценного развития недостаточно разнообразных упражнений. И не хватает изолирующих упражнений.Например, здесь нет прямого воздействия на трицепс, такого как отжимания вниз или пожимания плечами для ловушек. Лучшая тренировка для гипертрофии включает как комплексные, так и изолирующие упражнения.

Я уже говорил думать о комплексных упражнениях как о бомбах, а изолирующие упражнения как о снайперах . Вам нужно и то, и другое.

Вам нравится этот золотой век бодибилдинга? Если так, то я собрал 6 техник из «Золотой Эры », которые Арнольд и другие ребята использовали для увеличения интенсивности тренировок и стимулирования дальнейшего роста.Введите свои данные ниже, чтобы получить их немедленно…

Итак, попробуйте, если вы в течение первых 6 месяцев тренировок, а затем приступайте к THT! Как я сказал выше, вы будете тренировать каждую мышцу своего тела, выполнив 19 полных подходов до отказа в понедельник и пятницу и 17 подходов в среду с различными комплексными и изолирующими движениями. И… ЧЕРТОВ ЭФФЕКТИВНО!

Загрузите ниже, чтобы добиться успеха в своей жизни!

оригинальных тренировок и диеты Арнольда для Мистера Вселенная 1967 года! — ЗАРАБОТАЙТЕ ТЕЛО СВОЕЙ МЕЧТЫ

Это были его первые международные соревнования, ему было всего 20 лет, и он выиграл их после 5 лет тренировок, победив Денниса Тинерино и Генри Гривза!

Измерения Арнольда и лучшие подъемы были примерно такими: (измерения, сделанные до тренировки, холод.)

  • Масса тела 235 (ранее 154).
  • Высота 6’1 ″.
  • Оружие 21,5
  • Шейка 18.
  • Сундук 55 (ранее 41).
  • Талия 31.
  • Плечо 20 (ранее 13).
  • Бедро 26 (ранее 21).
  • Телята 17

Его лучшие подъемники:

  • 430 Полные приседания.
  • 410 Жим лежа.
  • Curl 285.
  • 605 Становая тяга.
  • Три олимпийских подъемника всего 805.
  • Пресс 265.
  • Рывок 242.

Невероятная трансформация и сила для 20-летнего ребенка? Да, конечно!

Тренировки Арнольда были чрезвычайно интенсивными, он делал много подходов для каждой части тела. Тренируйтесь дважды в день: верхняя часть тела утром и нижняя часть тела вечером (также известные как двойные сплит-тренировки).

ПЛАН ПОДГОТОВКИ АРНОЛЬДА

(Журнал IronMan, Том 26, № 5, страница 22, июль 1967)
Тренировали каждую часть тела три раза в неделю.

Его ноги тренировали каждый день.

Он взял выходной в воскресенье.

СУНДУК

  • Жим на наклонной скамье 8 подходов по 8 повторений.
  • Жим лежа 8 подходов по 8-8-6-6-5-5-3-3
  • Мухи на горизонтальной скамье 8 подходов по 8 повторений
  • Отжимания 5 подходов по 10 повторений.
  • Пуловер на ровной скамье 5 подходов по 10 повторений.

НАЗАД

  • Подтягивания — 15 подходов по 15 повторений.
  • Гребля в наклоне — 15 подходов по 10 повторений.

ПЛЕЧИ

  • Жим за шею 8 подходов по 8 повторений.
  • Боковые упражнения 8 подходов по 8 повторений.
  • Подъемы в наклоне, 8 подходов по 8 повторений.

ARMS

Трицепс

  • Жим лежа узким хватом 7 подходов по 8 повторений
  • Штанга на трицепс лежа 7 подходов по 8 повторений.
  • Французский жим с гантелями 7 подходов по 10 повторений.
  • Тяга на широчайшем тренажере 7 подходов по 10 повторений.

Бицепс

  • Сгибание рук со штангой 7 подходов по 8 повторений.
  • Подъем гантелей сидя на одной руке 7 подходов по 8 повторений.
  • Сгибание рук на одной руке с гантелью 7 подходов по 10 повторений.

НОЖКИ

  • Приседания 5 подходов по 8 повторений.
  • Приседания спереди 5 подходов по 8 повторений.
  • Сисси приседания 5 подходов по 8 повторений.
  • Сгибания ног в тренажере для ног 10 подходов по 10 повторений

ТИПЫ И ЖИВОТНЫЕ

  • Пятка поднимает 10 подходов по 20 повторений.
  • Осел поднимает 15 подходов по 20 повторений.
  • Приседаний 10 подходов по 20 повторений.

ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН АРНОЛЬДА

Он объединил эту убийственную тренировку с калорийной и высокопротеиновой пищей (он съел +350 граммов белка), его диета была следующей:

(по журналу Muscle Builder Magazine, май 1969 г., том 10, № 7, стр. 12)

В 7:00 утра. Завтрак

  • Яйца
  • Немецко-швейцарский злак под названием Birchermuesii, который состоит из овсяных хлопьев, молотых орехов различных сортов, сушеного изюма, сушеных яблок и семян многих видов (цвет: например, зародыши пшеницы).Эти вкусные хлопья (вы добавляете только молоко) можно купить в магазинах здорового питания.
  • Витаминно-минеральная таблетка Одна таблетка Protozyme для улучшения усвоения белков и крахмала

В 9:00 ПЕРЕД УТРОМ ЕГО ДВУСТОРОННИЙ РАЗДЕЛ

  • Insta Power (один контейнер). Арнольд обычно потягивает половину этого напитка перед тренировкой, а остальную часть — во время тренировки.

В 11:00

  • Instant Nature Breakfast (один контейнер) или Super Pro 101 (гейнеры)

В 2:00 P.М. (немцы и австрийцы поздно обедают)

  • Легкий белок: например, тунец или творог.
  • Небольшой салат из зеленых овощей с лимонным соком и роллом
  • Кусочек свежих сырых фруктов

ПОСЛЕ РАБОТЫ (ЗА ПОЛУЧАС ДО ВТОРОГО СЕКТОРА ДВОЙНОГО РАЗДЕЛЕНИЯ)

  • Емкость Insta Power (пить, как и раньше, до тренировки, остаток во время тренировки)

УЖИН В 19:00

  1. Фунт говядины
  2. Запеченный картофель
  3. Типичный венский десерт: например, блины или шиллерлокен (рожок из теста, наполненный сливками) или ореховый торт (вы можете заменить любой сухой ореховый пирог).
  4. Большая чашка смешанного салата.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Тренировка груди Арнольда: лучшие упражнения Арнольда для груди!

по snaji | Последнее обновление

Тренировка груди Арнольда:

Тренировка груди Арнольда: Арнольд Шварценеггер имел, пожалуй, самое эстетичное телосложение всех времен. Не говоря уже о его массивной груди.

Раньше, когда Арнольд тренировался, на рынке не было большого количества добавок, но некоторые говорят, что Арнольд использовал бустеры тестостерона , чтобы помочь ему стать настолько массивным!

Арни тренировал грудь 2-3 раза в неделю, и он всегда тренировал спину и грудь в один и тот же день.Вот список упражнений для груди, которые Арнольд использовал, чтобы стать королем бодибилдинга старой школы.

Тренировка груди Арнольда:

1) Жим лежа
Арнольд начал с правильной разминки, а затем перешел к добавлению веса и уменьшению количества повторений в 5 подходах. Он делал 8-12 повторений. Он всегда держал локти отведенными назад и касался перекладины высоко на груди, это иногда называют поворотом Шварценеггера.


Почему PreFierce от TruFierce сейчас считается предтренировочным комплексом №1? Во-первых, нет никаких запатентованных смесей, поэтому вы точно знаете, что вкладываете в свое тело.Во-вторых, формула основана на науке. Каждый ингредиент тщательно исследован и правильно дозирован. В-третьих, по мнению тысяч покупателей, их фирменный вкус мармеладного мишки просто восхитителен. Преимущества включают:
  • Безумные мышечные насосы
  • Повышенная мощность и сила
  • Энергия с наддувом без сбоев
  • Более быстрое время восстановления
  • Повышает потерю жира
  • Лазерный фокус
Узнайте больше: посетите официальный сайт PreFierce / просмотрите 5 лучших предтренировочных программ на рынке

2) Жим штанги на наклонной скамье
Арнольд выполнял 10-12 повторений в 5 подходах.Больше внимания уделяется форме, а не тому, сколько веса он поднял. Он утверждал, что большая часть его верхней части груди возникла из-за его движений. В жиме штанги на наклонной скамье Арнольд делал бы то же самое, что и в жиме лежа: он держал локти хорошо отведенными назад и очень высоко касался штанги на груди.

3) Подъем гантелей
Арнольд выбрал бы гантели, которые позволили бы ему 5 подходов по 10-12 повторений. Ему всегда казалось, что он обнимает большое дерево, а гантели никогда не касаются друг друга.Скорее, они должны оставаться на расстоянии 8-10 см в конце каждого повторения. В начальных сценах «Качая железо» вы можете увидеть, как Арнольд выполняет это упражнение.

4) Отжимания на параллельных брусьях
При наращивании массы Арнольд отдавал предпочтение этому ходу. Еще раз 5 подходов по 10-12 повторений. Арнольд утверждал, что отжимания формируют четкую линию вокруг его нижней части груди. Арни наклонялся вперед и вешал гантель на цепь на шею для дополнительного сопротивления.

5) Пуловеры с гантелями
Шварценеггер утверждал, что можно добавить дюймы к размеру груди, выполняя их на плоской скамье.Как и в большинстве движений, Арнольд делал 5 подходов по 12-12 повторений. Он всегда держал бедра низко на протяжении всего движения, что позволяло хорошо растягиваться.

6) Кабельные кроссоверы
Обычно это делали перед соревнованиями, так как Арнольд считал, что это движение вызывает бороздки в его груди. В порядке дня было пять подходов по 12-15 повторений. Арнольд с силой сжимал ручки троса в конце каждого повторения, как будто выполняя максимально мускулистую позу.

Арнольд не обязательно тренировал их в таком порядке: если он чувствовал, что область в его груди не совпадает с остальной грудью, он сначала тренировал эту область в своей тренировке.Мистер Олимпия 7x сделает 20-25 подходов на выбор из перечисленных упражнений.

В следующий раз, когда вы тренируете грудь, делайте это так, как это делал мистер Шварценеггер.