Техника выполнения отжимания: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Отжимания от пола техника выполнения

Одним из самых простых и эффективных физических упражнений является отжимание от пола. Для выполнения отжиманий не потребуется никакого дополнительного оборудования. Только ровная поверхность и желание тренироваться. Под термином «отжимание от пола» подразумевается сгибание и разгибание рук в упоре лежа от поверхности. При выполнении данного упражнения необходима правильная техника. Тело на протяжении всего повторения образует прямую линию, голова не запрокидывается и не опускается вниз, живот подтянут, дыхание ровное. Плавно сгибаем руки до касания груди с полом и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Классические отжимания от пола подразделяются по технике выполнения: с широкой постановкой рук, руки на ширине плеч, узкая постановка рук.

— Отжимания с широкой постановкой рук считаются самым сложным из выше перечисленных вариантов. Человек принимает упор лежа и расставляет руки максимально широко, но, чтобы предплечья во время выполнения упражнения были перпендикулярны поверхности. Если внутренний угол между поверхностью и предплечьем острый – руки поставлены слишком широко, а если тупой – руки поставлены узко. Между плечом и телом образуется прямой угол. При выполнении упражнения максимально задействована внешняя часть грудной мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс).

— Отжимания с постановкой рук на ширине плеч являются самыми простыми из представленных. При выполнении этих отжиманий нагрузка распределяется равномерно среди задействованных мышц. В упоре лежа руки расставляются на ширине плеч, так чтобы внутренний угол был тупым между предплечьем и поверхностью во время выполнения упражнения. Между плечом и телом образуется угол под 45 градусов. Во время выполнения в работу включаются равномерно мышцы груди, трехглавые (трицепс).

— Отжимания с узкой постановкой рук не являются простыми, несмотря на расстояние между опорными точками. Руки максимально сильно прижаты к корпусу и находятся ниже уровня плеч. Предплечье строго вертикально относительно поверхности. Сильную нагрузку получает внутренняя часть грудных мышц, но основной акцент направлен на трехглавую мышцу плеча (трицепс).

При выполнении всех этих вариантов упражнения дополнительная нагрузка распределяется на другие мышцы. В работу включаются плечевые суставы (дельты), мышцы спины, кора (брюшного пресса), предплечий. Однако необходимо понимать, что помимо динамической нагрузки на определенные суставы все тело человека подвержено статическому напряжению.

Основные ошибки при выполнении отжиманий от пола

1. Положения тела

При выполнении упражнения человек начинает либо задирать таз, либо наоборот проваливает его вниз, что приводит к неравномерности нагрузки и снижении эффективности упражнения. В некоторых случаях такие колебания вызваны слабым развитием мышц кора (брюшного пресса).

2. Положение головы

Во время выполнения голова сильно запрокинута назад, что может привести к повреждению шейных позвонков. Голова сильно опущена вниз, что может создать повышение черепного давления.

3. Положение живота

В исходном положении необходимо подтянуть мышцы кора (брюшного пресса) для создания гармоничного состояния всего тела. И во время всего движения держать в таком положении. Расслабление живота приведет к неравномерной нагрузке на целевые мышцы и снижение эффективности в целом. Однако сильное втягивание живота также чревато недостатком поступления кислорода в организм.

4. Дыхание

Спокойное и размеренное дыхание залог успеха при выполнении отжиманий от пола. Категорически запрещается задерживать воздух в легких. Это может привести к повышению давления и причинить вред вашему здоровью. Частые или наоборот редкие заборы воздуха приведут к потере ритма выполнения упражнения, что опять же скажется на вашем результате.

Плюсы

Отжимания от пола можно отнести к базовым упражнениям. При выполнении данного упражнения задействовано огромное количество мышц. Упражнение является общедоступным и достаточно простым для выполнения. Отжимания от пола не имеют возрастных ограничений, если отсутствуют конкретные противопоказания.

Минусы

К недостаткам можно отнести монотонность выполнения упражнений. Трудно психологически выполнять одно и то же действие. При частом выполнении целевые суставы чрезмерно нагружаются, что может привести к травме.

Противопоказания

Отжимания не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины, т.к. в этой области возникает сильное статическое напряжение. Также лучше не злоупотреблять данным упражнением тем, у кого имеются проблемы с запястьями. На протяжении всего повторения руки находятся не совсем в естественном положении, а именно создается перегиб между ладонью и предплечьем.

Заключение

Если у вас нет противопоказаний к данному упражнению, то отжимания от пола станут прекрасной физической нагрузкой для формирования спортивного тела.

#техника_выполнения

Техника выполнения отжиманий от пола

Как показывает практика, половина людей, которые тренируются дома, отжимаются в нестрогой технике. Если вы слышали, что кто-то отжался сто раз, то это не значит, что отжимания от пола – простое упражнение.

По нагрузке отжимания от пола равнозначны жиму лёжа с весом 2/3 от массы тела. Большинство крупных мужчин весом около ста килограмм в отжиманиях испытывают нагрузку около семидесяти килограмм. Для людей с лишним весом отжимания – не такое уж и лёгкое упражнение.

Чаще всего люди отжимаются, не касаясь грудью пола. Такие отжимания не только не засчитают при сдаче нормативов ГТО, но они не развивают мышцы в полной амплитуде.

Если вы не можете коснуться грудью пола, то попробуйте для начала отжиматься до касания лбом пола; потом – носом; потом – подбородком; и наконец, переходите к отжиманиям до касания пола грудью. Либо начните с наклонных отжиманий или отжиманий от колен.

Сокращение амплитуды на 5 см равносильно снижению нагрузки на 10%.

Вторая ошибка большинства новичков – это слишком широкая постановка рук. При слишком широкой постановке руки сгибаются на угол больше 90 градусов. Чтобы в отжиманиях хорошо нагружались не только грудь и плечи, но и трицепсы, нужно добиваться острого угла в локтях. Для этого руки нужно ставить хотя бы на ширину плеч или уже. Начинать можно с ширины 50 см.

Иногда углы в локтях больше 90 градусов возникают из-за того, что ладони находятся далеко от груди – ближе к бёдрам. Грудь нужно опускать до касания пола на уровне ладоней.

Третья ошибка новичков – это касание пола не только грудью, но и бёдрами. Когда бёдра касаются пола, мышцы верхнего плечевого пояса отдыхают.

Некоторые новички любят широко расставлять ноги. Это облегчает упражнение. В тестах ФБР США разрешено разводить стопы не более, чем на три дюйма – 7,5 см.

Общее правило всех силовых упражнений методики «Размер/квартал» – это темп три секунды на повтор. С точки зрения сдачи нормативов, выгоднее отжиматься быстро. С точки зрения роста мышц нужно выдерживать две секунды в движении вниз и секунду в движении наверх. Большинство новичков отжимаются в отдачу, воруя у своих мышц секунды напряжения под нагрузкой.

Для того, чтобы контролировать технику отжиманий своих клиентов, я прошу их записать видео. Вы тоже можете записать видео своих отжиманий и проверить технику выполнения по чек листу:

– Грудь касается пола;
– Бедра не касаются пола;
– Расстояние между стопами не более 7,5 см;
– Руки на ширине плеч;
– Грудь опускается на уровне ладоней;
– Движение вверх – одна секунда, движение вниз – две секунды.

Если ваша техника утверждена мной по вашему видео, то результаты упражнений нужно записать в свою книгу здоровья – дневник тренировок и питания.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Самые распространенные ошибки при отжиманиях

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Любите ли вы их или боитесь, вы, вероятно, знакомы с преимуществами отжиманий. Упражнение для всего тела, отжимания нацелены на несколько основных групп мышц, включая большую и малую грудные мышцы груди, дельтовидные мышцы плеч, мышцы живота и кора, трицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины. Считайте отжимание ударом раз-два (три-четыре-пять).

Лучше всего то, что отжимания не требуют никаких тренажеров, что делает их идеальным упражнением для домашних тренировок. Кроме того, исследование 2019 года показало, что возможность делать больше отжиманий связана с более низким риском сердечных заболеваний.

Тем не менее, многим людям сложно выполнять отжимания с правильной формой и техникой. Распространенные ошибки могут поставить под угрозу эффективность упражнения и потенциально увеличить риск получения травмы.

Самые распространенные ошибки при отжиманиях

Первый шаг в освоении отжиманий — определить ошибки, которые вы делаете. Попробуйте попрактиковаться в отжиманиях перед зеркалом или попросите друга снять на видео ваши движения, чтобы вы увидели области, в которых ваша форма может нуждаться в работе.

1. Использование слишком малого диапазона движений

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете непреднамеренно «обманывать», сокращая диапазон движения в упражнении. Недостаточное углубление или полное выпрямление — одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении.

При правильном отжимании вы должны сгибать руки в локтях не менее чем на 90 градусов, когда опускаете грудь вниз. Ваша грудь должна почти касаться пола. На подъеме полностью разгибайте локти.

Если вам трудно выполнить весь диапазон движения, особенно когда речь идет о опускании груди, выберите модифицированную версию упражнения на коленях. Вы также можете практиковать это упражнение, подняв руки на стол или скамью.

2. Руки слишком далеко вперед

Возможно, вам захочется сделать несколько отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не выставить руки слишком далеко вперед. При правильном отжимании ваши плечи, локти и запястья должны располагаться по прямой линии друг над другом. Размещение рук перед плечами может привести к чрезмерной нагрузке и крутящему моменту на плечи и запястья, а также снизить механическую эффективность основных мышц, что поможет стабилизировать тело.

3. Не держите бедра на одной линии с остальной частью тела

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, вы можете не удерживать бедра на одной линии с остальным телом.

Когда вы выполняете отжимания с правильной техникой, ваше тело должно быть на прямой линии, как если бы вы были жесткой доской или доской — от головы до пяток. Ваши бедра не должны провисать вниз. Если ваши бедра опускаются, такое положение создает чрезмерную нагрузку и напряжение на поясничный отдел позвоночника и мышцы нижней части спины, лишая вас возможности использовать мышцы живота для укрепления корпуса и поддержки позвоночника.

Кроме того, хотя вам может нравиться йоговская поза Собаки мордой вниз, ваши бедра не должны задираться вверх. Это, как и провисание бедер, означает, что вы неправильно используете мышцы кора и упускаете пользу от отжиманий.

4. Слишком сильное разведение локтей в стороны

Одной из наиболее распространенных формальных и технических ошибок при отжиманиях является слишком сильное разведение локтей в стороны при опускании на пол. Делая это, вы непреднамеренно увеличиваете крутящий момент или нагрузку на плечи и запястья. Этот недостаток часто возникает из-за отсутствия контроля корпуса или силы трицепсов.

Когда вы выполняете отжимания, отведите локти назад к тазовым костям. Ваши плечи должны опускаться и встречаться с руками в опущенном положении. Убедитесь, что ваши руки направлены вперед, а не друг к другу.

Эти небольшие изменения в форме защищают плечевые суставы от чрезмерной нагрузки и помогают укрепить грудные мышцы. Когда вы сгибаете локти к талии, а не в стороны, вы можете нацеливаться на мышцы груди.

Как правильно отжиматься

(Фото: Эмбер Сэйер)

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы запястья, локти и плечи сложились в прямую линию.

2. Отведите ноги назад в положение планки. Перенесите свой вес на пальцы ног или подушечки стоп.

3. Напрягите корпус и опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.

4. Надавите ладонями, чтобы задействовать трицепсы и грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Если вам нужно начать с модифицированной версии, это нормально. Когда вы работаете над освоением правильной техники отжиманий, не стесняйтесь и не стыдитесь начинать с колен. Сосредоточившись на оптимизации формы и диапазона движений, вы добьетесь более долгосрочного успеха в эффективности этого упражнения.

Идеальные отжимания – 4 шага к идеальной форме, по мнению тренеров И еще труднее сделать их правильно. Хотя отжимания могут показаться довольно простыми, выполнение полных отжиманий (т. е. от пальцев ног) — это абсолютный подвиг силы, и это особенно сложное упражнение для тех, кто еще не нарастил мышцы верхней части тела. Они также распространены в тренировочных классах и схемах HIIT, поэтому понятно, что вы хотите достичь своей цели — полного отжимания.

«Многие женщины автоматически думают, что они не могут выполнять их или что они должны делать их с колен», — объясняет Кристен Хислоп , CPT, главный тренер Hislop Training. Но Хислоп и другие тренеры здесь, чтобы сказать вам, что это не так! Вы можете научиться отжиматься от пальцев ног при правильной тренировке, в первую очередь с помощью прогрессивных упражнений, которые адаптируют ваше тело к новым движениям и укрепляют руки, плечи, корпус и спину.

Познакомьтесь с экспертами: Кристен Хислоп , CPT, главный тренер Hislop Training. Рэйчел Тротта , CPT, со специализацией в женском фитнесе, до/послеродовом периоде, питании и лечебной физкультуре. Майя Эванс , CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер Дома спортсменов. Рэйчел Макферсон , CPT и сертифицированный диетолог.

Не знаете, с чего начать? Ниже вы найдете четыре лучших совета от сертифицированных персональных тренеров, каждый из которых включает в себя упражнения, пошаговые советы и рекомендации по тренировкам, которые помогут вам в кратчайшие сроки усовершенствовать полное отжимание от пальцев ног. Совет перед началом работы, с Rachel Trotta , CPT:

• Делайте эти движения в начале тренировки , вскоре после разминки. Они требуют хорошей формы, поэтому разумно заняться ими до того, как вы слишком устанете.
• Проведите дней восстановления между каждым сеансом отжиманий. Вращательную манжету можно легко нагрузить. (Особенно, если вы все еще работаете над ошибками в своей форме.) Интервалы между тренировками позволяют вам восстанавливаться сильнее.
• Не делайте эти упражнения до отказа , если они сложны для вас. Всегда оставляйте несколько повторений (и газа) в запасе, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с хорошей техникой.

Теперь пришло время погрузиться в подробности. Пристегнитесь и приготовьтесь сделать несколько повторений.

1. Начните с усовершенствования высокой планки.

Если вы не можете сразу выполнить сложное движение или упражнение, Хислоп рекомендует сначала попробовать регрессию этого движения. Например, в основе отжиманий лежит высокая планка. Это означает, что для идеального отжимания сначала нужно хорошо и уверенно держать планку, говорит Хислоп.

«Важно уметь удерживать планку, прежде чем добавлять движение», — говорит она, иначе вы рискуете получить травму спины, рук или плеч.

Вот как должна выглядеть ваша планка:

• Руки должны быть сложены под плечами, пальцы растопырены на полу и направлены вперед. Ваши локти должны быть направлены назад.
• Вы стоите на носочках и можете провести линию от головы через плечи и бедра к ступням.
• Ваши ягодицы и подколенное сухожилие задействованы, таз согнут, а голова и шея нейтральны.
• Оставайтесь в планке 20–30 секунд, затем отдохните 1–2 минуты. Вы можете начать с 3-4 таких повторений.
• По мере того, как вы будете совершенствоваться в течение нескольких недель, вы можете увеличивать время, которое последовательно проводите в положении планки, и уменьшать количество повторений.

2. Работайте над спиной и плечами лопаточными отжиманиями.

Отжимания — это работа с верхней частью тела, и следующее упражнение делает именно это. Поздоровайтесь с лопаточными отжиманиями.

«Эта удивительно сложная модификация требует от вас осознания положения верхней части спины и движения, что имеет решающее значение для успешных отжиманий», — объясняет Тротта. Ключ к лопаточным отжиманиям — держать руки прямыми в локтях, голову неподвижной, а поясницу нейтральной. (Вы не хотите, чтобы движение «расползалось по другим областям, а вместо этого сосредоточили его на лопатках», — говорит Тротта).

Вот как делать лопаточные отжимания:

• Начните с положения планки, сложив плечи прямо над руками.
• Задействуйте корпус и ягодицы, вдохните и сожмите лопатки вниз и вместе в верхней части спины.
• Выдохните и снова разведите лопатки, подняв спину в исходное положение.
• Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений в двух-трех подходах.

История по теме

• Я тренировал руки Тора Натали Портман

3. Отжимания на наклонной скамье обеспечат вам удобную поддержку.

Практика более простых вариантов отжиманий поможет вам приблизиться к реальности. Еще одна популярная вариация — любой тип наклонных отжиманий, который снимает нагрузку с запястий.

«В исходном положении, чем ближе ваша грудь к полу, тем тяжелее», — говорит Майя Эванс , CPT, тренер Дома спортсменов. «Если вы не можете сделать стандартное отжимание, увеличьте наклон». Вы также можете делать это на тренировочной скамье, столе, безопасном стуле, диване, даже на стене — на чем угодно, что дает вам устойчивую, приподнятую наклонную поверхность для отжиманий. от

Вот как делать отжимания на наклонной скамье:

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула, стены, скамьи или любой другой возвышенной поверхности по вашему выбору. Поставьте обе ладони на приподнятую поверхность и расставьте их немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Согните локти близко к телу, опускаясь на поверхность.
• Как только лоб приблизится к поверхности, оттолкнитесь.
• Если возможно, выполните 5 повторений. Это один набор. Всего выполните два-три подхода.

4. Работайте над выполнением отжиманий с паузой, чтобы стать сильнее.

Самая трудная часть полного отжимания — это не движение вниз, а наличие силы, чтобы вернуть тело в исходное положение. По этой причине попробуйте отжимания с паузой, рекомендует Рэйчел Макферсон, CPT, которая также является сертифицированным диетологом. (Некоторые тренеры также называют эти отжимания с высвобождением рук или эксцентрическими отжиманиями.)

История по теме

• «Почему я начал поднимать тяжести в 40 лет»

«В этом упражнении вы опускаетесь, как при обычном отжимании, затем отдыхаете на полу, прежде чем пытаться подняться», — объясняет Макферсон.

Если вы не можете подтолкнуть себя обратно, ничего страшного, просто перезагрузитесь наверху, пока со временем не наберете достаточно сил, чтобы делать это.

Вот как делать отжимания с паузой:

• Встаньте на пол в положение планки. Расположите руки чуть шире, чем при обычном положении планки, на уровне груди.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы. Не позволяйте спине выгибаться или прогибаться вниз.
• Согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол.
• Остановитесь на полу, положив руки на грудь. Отдых на бит.
• Тогда отожмись, если сможешь. Если нет, используйте колени, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
• Если возможно, выполните 5 повторений. Это один набор. Всего выполните два-три подхода.

Итак, вы отправляетесь на гонки. Эти эксперты знают, о чем говорят, так что пришло время перестать прокручивать и попробовать некоторые из этих подготовительных движений.