Как делать обратные отжимания правильно: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Отжимания от пола — все варианты выполнения упражнения

Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект — действует, как и приседания, на весь организм.

Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части мышц.

Отжимания головой вверх стимулируют нижний сектор грудных мышц, а головой вниз – верхний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3. Отжимание с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

4. Отжимание головой вверх

Уровень сложности: легкий

Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

5. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

7. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

8. Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

9. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Обратные отжимания — лучший тренинг для трицепсов

2016-03-15 07:24 Тренировка рук 289

Содержание:

• Мышцы, на которые воздействует упражнение
• Достоинства отжиманий
• Техника выполнения отжиманий
• Секреты обратных отжиманий
• Ошибки, допускаемые наиболее часто при отжиманиях
• Опасны ли обратные отжимания

Содержание

Мышцы, на которые воздействует упражнение

Накачать большие руки – цель многих. Для этого используют упражнения стандартные, причем, они направлены на проработку одной мышцы – бицепса. В проработке рук, акцент делается почему-то на двуглавую мышцу плеча: всевозможные подъемы гантелей и штанги, концентрированные сокращения и пр. Но, наращивание объема идет медленно. Это и заставляет подумать о смене приоритетов. На первое место нужно поставить трицепс, который состоит из трех (против двух у бицепса) головок и составляет почти 75% мускулатуры руки. Трицепс никто не видит, но он задает объем, поэтому и требует особого внимания.

Тренировать трицепс помогают отжимания, в английском варианте звучащие как» triceps dips » и менее красиво нас – провалы между опорами или же отжимания от двух скамеек. Очень простое, но продуктивное упражнение, выполнять которое можно дома.

Основная нагрузка при отжиманиях обратных распределяется на две головки трицепса одновременно — медиальную и латеральную.

Грудные мышцы, дельтоиды, ромбовидные и широчайшие — все вторично вовлечены. В фазе провала (сгибания локтей) трицепсы эксцентрично сокращаются, а во время возвращения в ИП — концентрично.

Обратные отжимания – тренинг массонаборный, включающий движение в плечевом и локтевом суставах, атлас мышечный их выглядит так:

Достоинства отжиманий

То, что обратные лучшие, подтверждается научными исследованиями и преимуществами, которые они дают:

• перемещение корпуса происходит при фиксированных ногах или руках, что относит их к СКС (закрытой кинетической цепи). Трицепс при этом изолируется, а все его головки вовлечены в работу;
• из-за отсутствия импульса во время «провала», в трицепсе напряжение сохраняетсяво все время движения;
• прогресс обеспечен за счет неограниченного веса;
• использование различной ширины ступней и хвата повышает вариативность;
• растягивание груди при опусканиях способствует расширению груди;
• увеличивают силу, которая атлету позволяет прогрессировать в базовых упражнениях, типа жим гантелей и штанги;
• в работу включаются мышцы-стабилизаторы (мелкие мышцы), которые зацепить не удается движениями стандартными.

Исследованиями американских ученых выявлена эффективность обратных отжиманий с точки зрения активности мышц. Движения при «провалах» происходят по замкнутой цепи и стимулируют рост мышц синергических, включая: зубчатую переднюю, трапециевидную, грудную большую.

Рекомендуем:

• Упражнение для мышц груди — отжимания на брусьях
• Что нужно для того, чтобы накачать мышцы рук
• Упражнения на трицепс для дома и тренажерного зала

Техника выполнения отжиманий

Шаг первый.

• Установив 2 скамьи, на расстоянии вытянутых рук друг от друга, станьте к одной из них спиной, поставьте на нее руки хватом шире плеч.
• Ноги кладут на край другой скамьи.
• Так выглядит исходная позиция.

Шаг второй.

• На вдохе опускайтесь сгибая локти медленно вниз, пока «пятая точка» не достигнет точки, в которой плечи станут параллельны полу.
• Сильно в сторону локти не разводить, держать прямыми.

Шаг третий.

• Опускаясь, используйте исключительно силу трицепсов.
• Дойдя до нижней точки, вытолкните на выдохе вверх торс до ИП.
• Затем, все повторите сначала, доведя отжимания до заданного количества.

Вариант обратных отжиманий, когда ногами упираются в пол (вариант женский) выглядит как на картинке:

В динамике действо выглядит так:

В таблице приведено рекомендованное количество повторов для атлетов разных типов:

Для гипертрофии мышц нужно большое число повторов и вес. Собственного веса хватает не всем для качественной нагрузки трицепсов, поэтому используют в таких случаях утяжелители. На область таза накладывают блины или крепят дополнительную нагрузку к поясу. Для домашнего тренинга подойдут рюкзак с весом или гантели.

Секреты обратных отжиманий

В какой — то мере легкое упражнение, тем не менее, нюансы отжиманий важно знать, чтобы избежать травм:

• сидя на краю опоры, руки располагайте ближе к бедрам;
• в вариации « ноги стоят на полу», руки согнуты в верхней точке;
• опускаются вниз медленно взрывно, мощно — вверх;
• спину держат прямо на всей траектории, и движется она вертикально рядом с краем опоры;
• чтобы «провисал» между двумя опорами корпус, конечности верхние и нижние ставят на самый край;
• при использовании утяжелителей, вначале их крепят к тазу, и только потом закидывают на опору ноги;
• при значительном весе, нагружать блинами атлета должен партнер;
• чтобы не травмироваться, нельзя опускаться ниже положения, в котором локтевой сустав под прямым углом;
• повторы выполняют до отказа, т. е. после опускания стать уже атлет не может.

Ошибки, допускаемые наиболее часто при отжиманиях

О достоинствах все сказано, осталось упомянуть о «ложке дегтя», т.е. о травмах плеч.

Опасны ли обратные отжимания

Распространено мнение об опасности для плеч подобных отжиманий: мол, нагрузка так велика, что лучше не рисковать и не выполнять обратные отжимания.

В самом деле, провалы увеличивают в плечевом суставе силу сдвига, что на нервных окончаниях сказывается негативно. Чтобы обратные отжимания выполнять правильно требуется высокая гибкость плеч и стабильность плечевой сумки. Если ими не обладает спортсмен, то он пользоваться должен адекватным весом и не увеличивать угол больше прямого. При нарушении техники, вероятность травмирования ротаторной мышцы возрастает в разы, поскольку в не тренируемой области дельты это наиболее слабое звено.

Тогда правильнее пользоваться альтернативным вариантом, которым являются отжимания на брусьях. Вариант этот менее опасен с точки зрения получения травм, но требует изначально большей силы.

Крайне важно, выполнять обратные отжимания в тренировочной программе в «нужное время». Нельзя ставить обратные жимы в конец тренировки, поскольку к этому моменту от предыдущих упражнений сустав плеча уже устал. Упражнение базовое в конце занятий (особенно, когда вес велик) его просто загоняет в «травматический тупик».

Вывод: травму при выполнении таких отжиманий могут получить спортсмены, которые голову не «включают». То есть, те, которые хватаются за непосильные веса при достаточно «шатких» плечах, которые уходят глубоко вниз, не выполняют разминку, делают обратные отжимания в конце занятий. Увидеть результат хочется как можно скорее. Но, нельзя забывать, что, получение травмы атлета выведет из строя надолго, отдалив счастливый момент на неопределенное время.

Видео: Обратные отжимания

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 4,00 из 5)

Загрузка. ..

Твитнуть

Adblock
detector

Как делать модифицированные отжимания

Давайте будем честными: отжиматься тяжело! Особенно, если вы только начинаете заниматься фитнесом, иногда у вас нет сил, необходимых для полного отжимания, и это нормально! Модификация упражнения — отличный способ нарастить силу для выполнения определенного движения, чтобы однажды вы могли выполнять его по-настоящему. Вот почему мы должны показать вам, как делать модифицированные отжимания, чтобы помочь вам развить достаточную силу, чтобы когда-нибудь сделать полное отжимание.

Используйте ссылки ниже для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать модифицированные отжимания
• Преимущества модифицированных отжиманий
• Какие мышцы работают при модифицированных отжиманиях?
• Сколько калорий сжигают модифицированные отжимания?
• Включение модифицированных отжиманий в ваши тренировки
• Другие упражнения, похожие на модифицированные отжимания

После того, как вы отработаете модифицированные отжимания, попробуйте обычные отжимания и посмотрите, насколько сильнее вы стали! Всегда есть новые варианты, чтобы сделать отжимания более сложными, так что не беспокойтесь о том, что они станут слишком легкими!

Как выполнять модифицированные отжимания

1. Начните с положения стоя на коленях на коврике, руки ниже плеч, а колени позади бедер, так что спина должна быть наклонной и длинной.
2. Сожмите пальцы ног, напрягите брюшной пресс и согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной.
3. Поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы позвоночник был длинным и прямым, и не смотрите в землю! Держите взгляд на расстоянии примерно 6 дюймов от кончиков пальцев, что также поможет вам сохранить прямой позвоночник. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что эти локти находятся на 90 градусов, чтобы вы могли добиться максимальных результатов от этого упражнения.

Преимущества модифицированных отжиманий

У модифицированных отжиманий много преимуществ и столько же причин, по которым вам следует включать их в свои тренировки. Отжимания — одно из лучших упражнений, которое может делать каждый, но особенно женщины! Все в одном упражнении вы получаете преимущество в тонусе рук, груди, плеч и кора. Отжимания тонизируют всю верхнюю часть тела, одновременно помогая сжигать калории и раскрывая подтянутые и подтянутые руки, плечи и пресс. Вот лишь несколько преимуществ модифицированных отжиманий:

Скульптурные руки

Красивые, сильные, скульптурные руки можно получить, просто практикуя модифицированные отжимания или отжимания несколько раз в неделю. Теоретически, вы могли бы лепить руки, даже не поднимая веса, если бы вы делали модифицированные отжимания. Конечно, лучше тренироваться разными способами, поскольку модифицированные отжимания могут быть одним из многих упражнений, которые вы делаете для бицепсов, трицепсов и плеч.

Модифицированные отжимания научат вас выполнять полные отжимания

Модифицированные отжимания — это путь к полному отжиманию. Многим людям, особенно женщинам, очень сложно научиться правильно отжиматься. Чтобы подготовить мышцы к полноценным отжиманиям, выполняйте модифицированные отжимания несколько раз в неделю. Модифицированные отжимания и полные отжимания задействуют одинаковые мышцы. Единственная разница в том, что вы ставите колени на землю, чтобы снять вес с верхней части тела. Как только вы научитесь делать несколько модифицированных отжиманий, начните включать в каждый подход одно или два полных отжимания. Постепенно вы можете увеличивать это число.

Сильная грудь и верхняя часть спины

Упражнения для груди и спины найти нелегко. Модифицированные отжимания решают обе эти задачи, если выполняются правильно. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не отводите локти в стороны от тела. Отведите локти под углом назад и напрягите широчайшие («широчайшие мышцы спины»). Это мышцы спины, на которых вы должны сосредоточиться для правильного отжимания.

Работает на корпус

Вы можете не думать, что упражнения для рук, такие как отжимания, будут работать на ваш корпус, но старайтесь держать корпус напряженным во время выполнения повторений, и вы заметите, насколько сильно напрягается ваш корпус. активирован. Отжимания — это здорово, потому что, пока ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь получают импульс, вы также тонизируете и подтягиваете свой кор!

Какие мышцы работают при модифицированных отжиманиях?

Модифицированные отжимания — одно из самых комплексных упражнений для верхней части тела! Модифицированные отжимания задействуют все мышцы верхней части тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Они даже помогают укрепить ваше ядро.

Сколько калорий сжигают модифицированные отжимания?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Модифицированные отжимания обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Сосредоточьтесь меньше на сжигании калорий и больше на наращивании мышц верхней части тела, что поможет вам сжигать больше калорий в целом.  

Включение модифицированных отжиманий в ваши тренировки

Модифицированные отжимания — это фантастическое упражнение для верхней части тела! Вы могли бы работать над ними и стать сильнее. Тем не менее, вы также можете сочетать модифицированные отжимания с другими упражнениями и отлично тренироваться. Вот несколько идей, как это сделать:

План тренировки верхней части тела

Тренировка мышц верхней части тела может превратиться в интенсивную тренировку. Используйте эту серию для верхней части тела, и вы почувствуете это на следующий день. Возьмите набор гантелей и выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

• 10 модифицированных отжиманий
• 10 гантелей для разведения груди
• 10 чередующихся рядов ренегатов
• 10 сгибаний рук на бицепс
• 10 откидываний назад на трицепс
• 10 Тяга двумя руками обратным хватом
• 10 Жим от плеч над головой
• Повторить еще раз

Используйте модифицированные отжимания в испытании на силу всего тела

Объедините это упражнение с другими упражнениями для тренировки силы всего тела. Попробуйте выполнить каждое из приведенных ниже движений с заданным количеством повторений.

• 10 чередующихся выпадов
• 10 планок для вертикального ряда
• 10 слоев с V-образным подъемом
• 10 модифицированных отжиманий
• 10 становых тяг
• 10 Жим сидя

Используйте модифицированные отжимания в круговой тренировке

Круговые тренировки — это увлекательный способ тренироваться и одновременно развивать силу и кардио. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой практически без отдыха между ними. Проверьте это:

Тренировка Total Body Circuit Training Workout

Переходите непосредственно от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

• 30-секундные боковые выпады
• 30-секундный бег с высоким подъемом колен
• 30-секундные модифицированные отжимания
• Берпи 30 секунд
• 30 секунд тяга двумя руками обратным хватом
• Прыжки на 30 секунд
• 30-секундный кросс-выпад сзади с боковым подъемом
• 30-секундное боковое перемешивание

Отдых 1 минута. Повторить. Потягиваться.

Другие упражнения, похожие на модифицированные отжимания

Если вам нравится идея делать отличные кардиоупражнения, не выходя из собственного дома, попробуйте и эти!

• Как выполнять жим от груди с лентой сопротивления
• Как делать муху на груди
• Модифицированная армейская доска для ползания

Цели: плечи, руки, корпус

5 Техники достижения идеальной формы отжиманий

Отжимания являются одним из основных элементов фитнес-программ во всем мире. В США термин «отжимания» впервые был придуман в начале 20 века. С тех пор люди совершенствовали отжимания, а также создавали новые стили культового упражнения, каждый со своей изюминкой. Некоторые люди предпочитают отжимания, которые представляют собой напряженную задачу, когда выполнение одного отжимания является собственным подвигом. Другие хотят упростить выполнение традиционных отжиманий. Заборные ящерицы отжимаются, чтобы отогнать других ящериц со своей территории.

Источник: American Wildlife

Прежде чем приступить к любому из этих вариантов, вам нужно освоить базовые отжимания. Вот пять советов, которые помогут превратить вашу игру в отжимания от новичка в эксперта:

1. Начните отжиматься правильно как быстро ты идешь. Речь идет о том, чтобы начать с правильной формы. Выполнение отжиманий в неправильной позе может полностью свести на нет положительный эффект от упражнения и даже вызвать боль в верхней части тела или спине.

Ступни

• Во время выполнения упражнения ваши ступни должны находиться на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

Руки

• Руки должны быть на ширине плеч и лежать на полу прямо под плечами. Держите кончики пальцев прямо вперед.

Выровненный позвоночник
Чтобы получить идеальные отжимания, самая важная часть — поддерживать прямую спину и держать ее ровно до макушки головы. Вы должны быть в состоянии провести ровную линию от пальцев ног до головы. Это удержит ваш позвоночник в правильном положении и заставит верхнюю часть тела выполнять всю работу. Держите колени согнутыми, напрягая корпус и ягодицы.
Теперь вы готовы начать идеальное отжимание.

2. Спуск вниз

Спуск кажется самой легкой частью. Позвольте гравитации сделать свое дело, а затем оттолкнитесь назад, верно? Не совсем. Ваша безупречная стартовая форма будет напрасной, если вы не сохраните ее на протяжении всего отжимания.

Локти

• Все движения во время отжимания выполняются через локти. Опуститесь, переместив локти из выпрямленного положения в положение 9.Угол 0 градусов. Ваше плечо должно быть параллельно туловищу, а предплечье направлено прямо к земле. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45 градусов к бедрам.

Где остановиться

• Плавно опускайтесь медленно. Это должно ощущаться как одно непрерывное движение. Закончите, когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от земли, а локти окажутся под прямым углом.

Пришло время закончить.

3. Принеси домой

Вы зашли так далеко. Не отказывайтесь от идеальных отжиманий сейчас. Подъем — самая сложная часть отжимания, но техника самая простая. Просто продолжайте делать то, что вы делали.

Оставайтесь выпрямленными

• Может возникнуть соблазн покачиваться и двигаться, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Это самая трудная часть отжимания, и вернуться наверх можно всего в нескольких дюймах. Однако не обманывайте только для того, чтобы закончить. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и шеей.

Плоский торс

• Старайтесь держать туловище и бедра абсолютно плоскими и ровными. Люди склонны скручивать бедра, чтобы компенсировать недоминирующую сторону тела, которая по своей природе слабее. Это может уменьшить эффект тренировки и помешать вам тренировать обе стороны тела.

Распределение веса

• Вы должны чувствовать вес верхней части тела на ладонях и предплечьях. Не наклоняйтесь ни в ту, ни в другую сторону. Если вы чувствуете, что одна рука выполняет больше работы, убедитесь, что обе ваши руки находятся на ширине плеч и на одинаковом расстоянии от центра груди.
• Если вы по-прежнему чувствуете большее сопротивление в одной руке, это может быть потому, что эта рука слабее. Это обычное дело, и обычно ваша более сильная рука — это та, которой вы пишете. Отжимания — отличный способ одинаково тренировать обе руки.

4. Поиск правильного отжимания

Вы должны быть в состоянии сделать около 10 стандартных отжиманий, чтобы сделать их вашим любимым упражнением. Если десять слишком много или вы просто чувствуете себя некомфортно, есть ряд других стилей отжиманий, которые по-прежнему отлично тренируют мышцы верхней части тела, но их легче выполнять.

Отжимания на наклонной скамье

• Отжимания на наклонной скамье выполняются так же, как и стандартные отжимания, но вы не опускаетесь на пол. Приподнятая поверхность облегчает выполнение отжиманий. Найдите безопасную возвышенную поверхность, положите руки на поверхность и выполните обычное отжимание. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от поверхности, и вернитесь в исходное положение. Пока поверхность не скользит, можно использовать как стулья, так и скамьи для упражнений.
• Одним из лучших вариантов отжиманий на наклонной скамье является лестница. Лестница с меньшей вероятностью сдвинется, чем стул или скамья, и каждая лестница имеет разный уровень сложности. Найдите ступеньку, которая даст вам сложную, но выполнимую серию из десяти отжиманий, и работайте с нее.

Отжимания с колен

• Отжимания с колен — еще один способ изменить сложность стандартных отжиманий. Они задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но большая нагрузка приходится на колени, а не на ноги. Из-за этого вы можете использовать коврик для упражнений, чтобы покрыть землю.

5. Выведите отжимания на новый уровень

Думаете, вы перестали заниматься обычными отжиманиями? Существует множество способов сделать отжимания более сложным и увлекательным упражнением. Сопротивление, форма и вес могут быть использованы для того, чтобы довести ваше тело до предела. Вот несколько отличных техник, которые помогут поднять вашу игру на ступеньку выше.

Отжимания от плеч CLX

• Займите положение для отжимания с колен, затем просуньте одну руку в петлю на резинке CLX.
  Накиньте ленту на спину, скрестив плечи. Проденьте другую руку через петлю с другой стороны. Войдите в положение для отжиманий.

• При этом вы должны чувствовать сопротивление, которое оказывает лента. Пройдите этапы стандартного отжимания. Лента усложнит возвращение в исходное положение и увеличит силу, которую должны прилагать руки и грудь во время отжиманий.

Отжимания треугольником

• Войдите в стандартное положение для отжиманий. Поднесите руки друг к другу, встречаясь под центром груди. Коснитесь кончиками указательных и больших пальцев, образуя между ними треугольник. Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Ваши локти должны сгибаться за пределы 90-градусы обычного отжимания. Вместо того, чтобы сгибаться возле бедер, ваши локти выходят за пределы плеч. Это обеспечивает интенсивную тренировку трицепсов и груди.

Отжимания с диском для стабилизации Thera-Band

• Это просто стандартное отжимание с небольшим поворотом. Выполните отжимание, плотно положив руки на два диска для стабилизации Thera-Band. Диски усложняют балансировку во время упражнения, ставя под угрозу ваше ядро ​​​​и стабильность.

• Диски можно надувать или спускать для изменения сложности тренировки. Чем сильнее надут диск, тем больше усилий требуется для балансировки при выполнении отжиманий.

Вы блестяще прошли отжимания 101. Пришло время атаковать одно из старейших упражнений в книге так, как вы никогда раньше не делали. Начните выполнять отжимания с идеальной техникой!

Ссылки
Сеспедес, А. (без даты). Какие мышцы работают при треугольных отжиманиях? Получено с https://bit.ly/2HQow3D
CSCS, AH (2018, 05 сентября). Как стать лучше в отжиманиях. Получено с https://bit.ly/2Ikkwrw
Отжимания. (н.д.). Получено с https://bit.ly/2WEwN3c

Медицинский отказ от ответственности : Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации.