Разминка для спины: Лучшие упражнения для разминки спины

11 упражнений, которые помогут расслабиться и снять напряжение в мышцах спины

INSTAGRAM (@MANDYMADD)

Здоровье

Вместе с экспертами рассказываем, к чему приводит сидячий образ жизни и как вернуть здоровую осанку. 

5 марта 2022 г.

Самое сложное — это изменить свои повседневные привычки. Об их негативном влиянии на здоровье спины расскажет основатель школы естественного омоложения «Ревитоника» Анастасия Дубинская, а справиться со всеми этими навалившимися проблемами поможет терапевт, специалист по здоровью спины и эксперт «Ревитоники» Мария Амбург, которая составила нам базовый комплекс для регулярного выполнения. Это разминка, которая снимет напряжение со спины и поясницы и заставит вас вновь почувствовать легкость.

Более 80 % людей испытывают боли в спине. Из-за сидячего образа жизни и отсутствия умеренной физической нагрузки у нас начинает болеть шея, нарушается осанка, появляются тяжи и зажимы в плечах и пояснице. Мы неправильно наклоняемся, и боль из поясницы распространяется в крестец и в ногу, в результате нам становится некомфортно двигаться. 

Из-за синдрома компьютерной, или так называемой «текстовой», шеи (хронический болевой синдром, охватывающий область головы, шеи и плеч) возникает еще ряд проблем, пагубно влияющих на спину и позвоночник. Такой синдром возникает в результате чрезмерного выдвижения головы вперед, к компьютеру, или наклона вниз, к гаджетам. Шея при этом приобретает очень характерную статику — с выраженным наклоном, иногда под углом 45 градусов.

Природой задумано, что мышцы-разгибатели шеи находятся в постоянном тонусе: не будь его, голова заваливалась бы вперед. Когда мы искусственно вытягиваем шею в «текстовое» положение, нагрузка на эти мышцы возрастает.

Знаменитый хирург-ортопед Адальберт Капанджи в своей книге «Физиология суставов» утверждает, что при выдвижении шеи вперед на два с половиной сантиметра нагрузка на позвоночник увеличивается на пять килограммов. Это все равно, что надеть на шею пятилитровую бутылку с водой и ходить так несколько лет. 

А что делают перегруженные ткани? Деформируются, чтобы справиться с нагрузкой. Отсюда в шейно-грудном отделе формируются миофасциальная дисфункция (нарушение функционирования той или иной мышцы) и кифоз (искривление позвоночника). Изменения происходят в опорных связках, сухожилиях и мышцах, в межпозвоночных дисках. Шейный остеохондроз вызывает сдавливание корешков спинномозговых нервов. 

Думаю, что вы каждое утро начинаете со стакана воды и следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество жидкости. Это действительно полезно для всего организма и фасций — соединительных оболочек, которые как раз помогают свободному движению. Но, помимо стакана воды, мы предлагаем начинать день с простой разминки.

Это базовые движения. Наши повседневные движения слишком однообразны. Перекачать мышцы, зажать, лишить эластичности и добавить напряжения в свое тело очень легко. Мы даже не очень хорошо знаем, что такое расслабление. Состояние расслабленности — это не то состояние, в котором мы живем. Как вернуть себе это ощущение? Конечно же, через тело, которое не так зажато, менее напряжено, менее заблокировано тонусом и гипертонусом мышц.

Наш комплекс начинается в положении сидя. Сядьте так, как вам удобно, например на стул или в позу лотоса.

1. Нужно закрыть глаза, перевести внимание на свое тело, осознать опору — тело опирается на седалищные кости таза, таз как первый кирпичик, вверх над тазом уходит вертикаль позвоночника и голова. Сделайте глубокий вдох, медленный, расслабленный выдох и начните небольшие по диапазону движения туловища из стороны в сторону. Попробуйте прочувствовать каждое движение и, только если это возможно без насилия над телом, увеличьте диапазон раскачивания. Обратите внимание, что должна быть плавность движений, дыхания, перенесения веса с одной стороны на другую. Время выполнения — две минуты.

 2. С вдохом наклоняем тело вперед и плавно уходим назад, как ролик, раскручиваем позвоночный столб. Осознаем, что с одной стороны от позвоночного столба — таз, с другой — голова. Вдохи и выдохи чередуют друг друга, мы никуда не спешим и получаем удовольствие от того, что не нужно выходить за рамки своих возможностей. Мы исходим из желания почувствовать, а не от желания показать результат. Выполняйте движения две минуты.

 3. Возвращаемся в центр. Снова наклоняемся вперед и начинаем круговые вращения, сначала через правую сторону, с такой амплитудой, которая доступна вам без напряжения. В этой разминке очень много любви к себе: выполняйте все элементы ровно в том объеме, который вам приятен, и после нескольких повторений, если чувствуете, что тело готово на большее, можно увеличить амплитуду вращения. Затем повторите в другую сторону с не меньшим удовольствием. Совершайте круговые вращения по шесть раз в каждую сторону.

 4. Возвращаемся в центр. Опять осознаем, как в самом начале занятия, свой центр, свою спину как вертикаль — сейчас она ощущается более живой, более свободной. И начинаем выполнять мягкие скручивания, не амбициозные, это еще одно движение, в котором стараться не надо — надо наблюдать и замечать. Большинство людей имеют возможность к скручиванию в одну сторону чуть больше, чем в другую. Можно останавливаться и чуть докручиваться, доводя вращения не только позвоночником, но и взглядом, направляя его за спину. Возвращаясь в центр, делайте вдох, в скрутке — выдох. Сделайте по десять скручиваний в каждую сторону. По ощущениям и желанию это количество может быть больше или меньше.

 5. Опустите правое ухо к правому плечу, заведите правую ладонь сверху за голову и передайте вес ладони голове, деликатно растягивая мышцы шеи с левой стороны. Специально давление не оказываем, просто ждем, наблюдаем, ощущаем. Никаких амбиций, никаких усилий, никакого надрыва.

Меняем стороны — левое ухо наклоняем к левому плечу. Обратите внимание: плечо поднимать не нужно. Левая ладонь сверху с правой стороны головы просто лежит. Ощутите, как из шеи уходит напряжение, как удлиняются мышцы. Дышим спокойно, направляя внимание на дыхание, проходя с дыханием вдоль линии позвоночника до низа живота и обратно.

Если у вас получается различать разницу в сопротивлении мышц с разных сторон тела и вы замечаете больше сопротивления с одной стороны, можете выполнять растяжку на эту сторону немного больше по времени. Сохраняем такое положение головы по одной минуте в каждую сторону.

 6. Вернитесь в центр. Опускаем подбородок к груди и начинаем совершать небольшие перекатывания головы, уходим вправо, аккуратно опускаем голову назад, затем влево и опять в центр. Не нужно выполнять это движение дежурно, не теряем фокуса на том, как вес головы, двигающейся вправо-назад-влево-в центр, отзывается в мышцах шеи с противоположной стороны. Идем вправо — чувствуем левую сторону, идем влево — ощущаем правую сторону. Можно выполнять чуть быстрее, но не теряем фокус внимания, всегда чувствуем перетекание веса.

Совершаем по два круга влево и вправо с удовольствием, понимая, что благодаря этой практике в течение дня у нас будет намного больше энергии, потому что энергия не будет запечатана напряжением в мышцах.

 7. Выполним простое, но очень эффективное движение — вращение плечевыми суставами. Ощущаем скольжение лопаток, отслеживаем, есть ли напряжение в плечевом поясе. Старайтесь не компенсировать ограничение подвижности плеч выведением головы вперед. Это сложно, непривычно, особенно для тех, у кого были травмы. Может быть легкая болезненность, острой или простреливающей боли быть не должно.

Далее выполните вращения в другую сторону. Не забывайте дышать, лицо должно быть расслабленным. Работая с напряжениями в теле, большое искусство — сохранить расслабленным лицо. Вращайте плечами по десять раз в каждую сторону — назад и вперед.

 8. Переходим в положение «стола»: расположите руки под плечами, колени — под тазобедренными суставами, расслабленно выпрямляем шею, уводим подбородок мягко к груди, шею назад не запрокидываем. И начинаем делать простые вращения тазом.

В области крепления поясничных мышц к гребню тазовых костей хранятся залежи напряжения. Если в этом вращении вы чувствуете, что продвигаетесь рывками, что нет плавности, значит, вам это упражнение очень подходит. Движение локализованное — это движение не плеч, не головы, а именно таза. Делайте с удовольствием, исследуя диапазон движения. Выполните по десять вращений в каждую сторону.

 9. Из положения стола переходим в положение «гамак»: провисаем всей спиной, направляя вверх макушку и седалищные кости таза. В этом положении все максимально расслаблено и очень устойчиво. Делаем вдох и с выдохом подаем, как скакалку, проворачивая позвоночник через правый бок вверх, через левый бок вниз. Не раскачиваемся, плечевой пояс и пояс тазобедренных суставов неподвижны. Делайте в тех границах амплитуд, которые вам доступны без напряжения. Сделайте по шесть проворачиваний в правую, затем в левую сторону.

 10. Мы размялись, а сейчас немного поработаем над силой. Из положения «стола» вытяните вперед правую руку и назад левую ногу. Делаем в балансе, сохраняя сильным живот и расслабленным верх спины и шеи. Попробуйте ощутить вытяжение от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног и линию позвоночника между ними. Последите за своими нижними ребрами — не выводите их вперед, не сокращайте на уровне диафрагмы мышцы спины. Спина прямая и сильная. Удерживаем такую позу на три–пять циклов дыхания (один цикл дыхания — вдох-выдох).

С выдохом опускаем руку и ногу. Снова связываем внимание с ощущением силы, включенности, активности мышц живота. И со вдохом поднимаем левую руку и правую ногу. Шея прямая, дыхание свободное, спокойное. Через три–пять циклов дыхания опускаем руку и ногу. Если вы хотите, можно сделать несколько подходов.

 11. После этого можно провести некоторое время в «положении ребенка», отдыхая.

Пробуйте искать удовольствие в таких практиках. Если вы действительно хотите помочь своей спине, своему позвоночнику, выполнять эти простые упражнения нужно регулярно. А регулярно в своей жизни предлагаем делать то, что приносит удовольствие, так как само удовольствие будет залогом эффективности, повторяемости этих упражнений. Так что исследуйте, как вам будет приятнее — быстрее или медленнее, больше или меньше. Если не вы, то кто же будет экспертом в вашем собственном позвоночнике, в вашем теле.

По завершению практики не забудьте сделать самое важное — отметить, как вы сейчас себя чувствуете, был ли смысл в потраченном времени. Мы уверены, что каждая клеточка вашего тела проснулась, пробудилась. Такой комплекс даст вам максимальное разнообразие прямо с утра, даже если вы потом весь день будете сидеть.

Фото: Getty Images

ТегиРазминкаСпинаОсанка

Читайте также

Практика

Испытываете стресс? Обратите внимание на добавки и косметику с магнием

Самый необходимый ингредиент в наше непростое время. Знакомьтесь: магний.

Анастасия Сперанская

Здоровье

Лучшие витамины: как правильно их выбрать

Каждый из нас регулярно сталкивается с дефицитом витаминов и минералов. Полки аптек заполнены полезными баночками, но какой витаминный комплекс выбрать — это настоящая задача. Мы отправили на тест к эксперту 6 мультивитаминных комплексов, чтобы выяснить, какие витамины лучше.

Психология

4 методики дыхания, которые помогут успокоиться и расслабиться

Учимся управлять своим состоянием в условиях стресса.

Шопинг

Готовимся к лету: как выбрать спорт для вашего знака зодиака?

Неужели можно подобрать подходящий спорт по знаку зодиака? Да!

Расслабляем спину: эффективная разминка от боли в спине

Больной спиной, к сожалению, давно никого не удивишь. Она болит у всех: школьников и студентов, детей и их родителей, профессиональных спортсменов и любителей упражнения «лечь и лежать», тех, кому приходится долго сидеть за компьютером или рулём, стоять или много ходить. Болит спина в области шеи, поясницы, грудного отдела: сложно поверить, что собственный позвоночник может быть таким предателем! И ужасно жаль, что нельзя, как в часах или автомобиле, аккуратно достать, починить и тщательно смазать все детали, а потом вернуть их на место — чтобы нигде ничего не скрипело, не болело, не зажимало…

Но помечтали и хватит: если боль появилась, сама собой она не уйдёт. Придётся выпроваживать обнаглевшую гостью. Надеяться на обезболивающие и лечебные блокады не стоит: они притупляют болевой синдром, но не помогают справиться с причиной боли, а значит, она будет возвращаться снова и снова. Хирургическое вмешательство — слишком серьёзный и во многом рискованный шаг: если спина сильно беспокоит, нужно обязательно пройти обследование и получить консультацию у специалиста, но торопиться с операцией не стоит.

Причины боли в спине

О профессиональном спорте и связанных с ним травмами говорить не будем: там своя специфика и методы восстановления, а за здоровье спортсменов часто отвечают целые команды спортивных врачей и массажистов. Почему же так часто болят мышцы спины и позвоночник у тех, кто вообще далёк от физических нагрузок и разного рода активностей? Вот потому и болят:

• слабые, нетренированные мышцы не справляются с нагрузкой — и она вся приходится на позвоночник;
• лишний вес также увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски;
• отсутствие достаточной физической активности и неправильная, статичная поза за компьютером и смартфоном, во время чтения, сна, вождения автомобиля, работы на огороде часто приводит к сильным мышечным спазмам.

Что делать, если болит спина

В первую очередь пройдите обследование и проконсультируйтесь с терапевтом и неврологом, а при необходимости — и другими профильными специалистами. Если вы убедились, что за болью не скрываются никакие серьёзные заболевания вроде панкреатита или ишемической болезни сердца, можно переходить к следующему шагу — упражнениям для спины!

Но позвоночник — слишком важный элемент в системе нашего тела. На нём завязано действительно многое — в самом прямом смысле! Поэтому доверять интернет-блогерам, которые лишь приблизительно знают, как оно там всё устроено, но зато уверенно машут руками и выгибают спины, часто нарушая технику выполнения упражнений, стоит с большой осторожностью. Как и разным силачам-акробатам, многие из которых ещё в детстве здорово укрепили свои спины — но абсолютно не понимают специфику выполнения упражнений во взрослом возрасте.

Мы в Ревитонике доверяем только специалистам, за здоровой спиной которых — внушающий уважение объём знаний и практического опыта. Мария Амбург одна из таких. Терапевт, сертифицированный преподаватель хатха, кундалини и тайского массажа, специалист по здоровью спины и позвоночника, МФР-тренировкам и инновационному методу Точного (Критического) выравнивания, она уже больше 15 лет работает в этой сфере и не раз получала благодарности от людей, которые были в шаге от операции на позвоночнике.

Упражнение миофасциального релиза для спины «Циферблат» многие уже освоили. Пора двигаться дальше. На очереди — несложный, но эффективный комплекс разминки для спины. Смотрите подробный видеоурок на нашем YouTube-канале, повторяйте комплекс каждый день — и ваша спина отзовётся лёгкостью и гибкостью, а вы и не заметите, как в копилку полезных привычек добавится ещё одна — утренняя йога.

7 Упражнения для спины на канатном тренажере для увеличения силы спины

Amber Sayer

Опубликовано: 20 марта 2023 г., 13:29

Хотя существует множество различных способов тренировать спину, в том числе со штангой, гантелями, силовые тренажеры, эспандеры и даже некоторые упражнения для спины с собственным весом, вы также можете получить отличные тренировки для спины с канатом, имея доступ к канатному тренажеру.

Но какие упражнения можно включить в тренировку спины с тросами? Как вы строите тренировки спины на кабельном тренажере? Каковы лучшие упражнения для мышц спины на массу и силу?

В этой статье мы объясним, как структурировать ваши тренировки на канатах, и предоставим пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений на канатах, которые вы можете включить в тренировку на канатах для увеличения силы и размера спины:

• Широчайшие тяги
• Кабельные ряды с сидячими местами
• Тяга для верхней части спины сидя
• Пуловеры с канатом
• Подтягивания прямыми руками
• Кабельные скобы
• Маски для лица

Начинаем!

Как выполнять тренировку спины с тросами

Что касается оптимальной структуры тренировки спины с тросовым тренажером для увеличения массы и силы, то количество повторений и подходов, которое вы должны выполнять в каждом упражнении, зависит от вашего уровня физической подготовки, количество тренировок, которые вы выполняете в неделю, и ваши основные цели силовых тренировок.

Для увеличения силы выполняйте от 4 до 6 подходов по 1–6 повторений в каждом упражнении с весом, который составляет не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), выполняйте по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузку от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

 

Лучшие упражнения для проработки мышц спины

#1: Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — основное упражнение в любой хорошей тренировке блока спины.

Возможность выполнять тягу верхнего блока на тросовом тренажере часто является причиной того, что пользователи домашних тренажерных залов приобретают приспособление для тросового блока для своей стойки для приседаний или рассматривают многоцелевой функциональный тренажер или настенный тросовый тренажер.

Подтягивание широчайших мышц — одно из лучших упражнений для укрепления широчайших мышц, и если вы не можете подтягиваться, это фантастическое упражнение для спины с тросом, которое можно включить в тренировку для спины, чтобы развить силу, необходимую для преодоления собственного веса.

остановить.

Вам также следует поэкспериментировать с разным расстоянием между руками, чтобы проработать разные части широчайших.

Тяга верхнего блока широким хватом поможет проработать боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч вместе с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:

1. Сядьте с хорошей вертикальной осанкой на станции тяги верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире, чем ширина плеч (или используйте другое положение рук, как описано выше), ладонями от тела.
3. Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
4. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь инерции весового стека, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

 

#2: Тяга на тросе сидя

Это отличное упражнение для гипертрофии, которое можно добавить к тренировкам спины на тросовом тренажере.

Постоянное время натяжения тросов и траектория движения рук позволяют вам нагружать тросы большим весом, чтобы максимизировать прирост массы и силы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на канатной тяге:

1. Сядьте на тренажёр, поставьте ноги на платформы и возьмитесь ладонями за приспособление для тяги на тросе нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Слегка наклонитесь туловищем вперед, чтобы немного наклониться к тренажеру, сохраняя при этом корпус напряженным, а спину полностью прямой.
3. Потяните приспособление для тяги к талии, согнув руки в локтях и напрягая широчайшие. Ваши плечи могут немного наклоняться вперед во время движения.
4. Когда вы дойдете до конечного диапазона, когда ваши руки находятся по бокам тела, медленно сопротивляйтесь весовому стеку, чтобы вернуться в исходное положение.

 

#3: Тяга канатов на верхнюю часть спины сидя

Не менее важно нагружать мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, при выполнении упражнений на блоке спины.

Этот вариант тяги троса назад помогает проработать трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и большую круглую мышцы вращательной манжеты плеча.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:

1. Выполните те же шаги, что и для стандартного упражнения на тягу на тросе, но используйте хват сверху так, чтобы ваши ладони были обращены к полу, и вместо того, чтобы тянуть приспособление к себе на уровне талии, потяните вверх к линии сосков на уровне груди или даже выше ключиц.
2. Более высокий угол тяги задействует мышцы верхней части спины.

 

#4: Пуловеры с канатом

Это отличное упражнение для спины на канатной тяге, позволяющее изолировать широчайшие.

Постоянное время натяжения с использованием тросов помогает максимизировать эффективность этого упражнения на широчайшие по сравнению с выполнением упражнения с гантелями или гирями.

Вот как выполнять это упражнение для спины на тросовом тренажере:

1. Закрепите веревку или лямку на одном тросе в верхней точке крепления.
2. Встаньте лицом к тросовому шкиву, взявшись за концы крепления веревки обеими руками.
3. Согните бедра, чтобы слегка наклонить туловище вперед.
4. Держите спину прямо, задействуя кор и ягодицы.
5. Потяните руки вниз к верхней части тазовых костей. Ваши внутренние руки должны быть несколько направлены вверх, что требует некоторого вращения плеч наружу.
6. Медленно верните трос в верхнее положение.

 

#5: Тяга вниз на прямых руках

Это еще одно отличное упражнение для спины на канатной тяге, направленное на развитие широчайших.

Положение тела во время выполнения этого упражнения увеличивает диапазон движений, что максимально увеличивает время нахождения в состоянии напряжения и помогает укрепить широчайшие мышцы в конце диапазона.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на тросовом тренажере:

1. Установите шкив в максимальное положение и закрепите веревку или прямую перекладину.
2. Отойдите от машины на несколько футов. Вы должны находиться достаточно далеко, чтобы было достаточно места, чтобы согнуть бедра, наклонить туловище под углом 45° к полу и выпрямить руки, не допуская провисания троса. Вам нужно, чтобы трос был натянут, чтобы весовой стек поднимался на протяжении всего подхода.
3. Разблокируйте локти, но держите руки почти прямыми, когда тяните веревку прямо вниз к верхней части бедер.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, начав следующее повторение до того, как весовой стек полностью коснется земли.

 

#6: Шраги на блоке

Включение шрагов на блоке в тренировку спины на блоке — один из лучших способов нацелиться на ловушки.

Хотя шраги обычно выполняются со штангой или гантелями, это упражнение для спины с тросами на самом деле оптимизирует нагрузку на трапециевидные мышцы, поскольку траектория движения тросового шкива соответствует выравниванию мышечных волокон в трапециевидных мышцах.

Это также снижает нагрузку на плечи.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на тросовом тренажере:

1. Встаньте в центр тросового тренажера, установив оба шкива с каждой стороны в самое низкое положение. Используйте насадки-ручки.
2. Держите корпус напряженным и направьте плечи вверх и внутрь к ушам и немного назад.
3. Медленно опуститесь на спину.

Если у вас только один трос, используйте веревку, прямой стержень или тросовое крепление.

 

#7: Тяга к лицу

Это отличное упражнение для задних дельтовидных мышц и трапеций в верхней части спины.

По этой причине, это отличное упражнение, которое можно включить в тренировку спины с тросами при становой тяге и жиме над головой.

Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения для спины с тросами:

1. Закрепите тросовый шкив на высоте чуть выше вашего лица.
2. Сделайте шаг назад, держа в каждой руке по одной рукоятке крепления веревки, пока трос не натянется и весовой стек не поднимется.
3. Втяните лопатки, сведите их вместе и отведите плечи вниз от ушей.
4. Потяните кабель к лицу, поднося рукоятки как можно ближе к лицу так, чтобы рукоятки проходили по бокам вашего лица, как бы касаясь висков.
5. Удерживайте сокращение, сводя лопатки вместе не менее 2–3 секунд.
6. Как можно медленнее верните трос в исходное положение. Кабель всегда должен быть натянут, поэтому убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от точки крепления.

 

Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить советы по наращиванию мышечной массы.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

Идеальная тренировка спины | BOXROX

4 марта 2022 г.

Обновлено: 4 марта 2022 г.

Постройте заднюю цепь

Эта идеальная тренировка для спины поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а также улучшит ваше телосложение.

Разработанный и собранный Джеффом из Athlean X, он поможет вам стать лучшим спортсменом.

Идеальная тренировка спины

«Идеальная тренировка спины должна состоять из упражнений не только на широчайшие и трапеции, но и на другие важные мышцы спины. Тем не менее, даже это не делает тренировку спины полной. Чтобы скруглить спину с помощью комплексной тренировки, вам нужно заполнить пробелы в популярных упражнениях для спины и вернуть науку в свои тренировки. Именно это мы и делаем в этом видео (см. ниже)».

«Проблема с тренировкой, ориентированной на широчайшие, заключается не только в том, что она тренирует только часть того, на что способны мышцы спины, но и в том, что многие люди выбирают повторяющиеся упражнения, которые воздействуют на спину в одной и той же плоскости. Например, если вы посмотрите на подтягивания и тяги широчайших, вы увидите два основных упражнения на вертикальную тягу, которые, хотя и неплохо выполнять в одной тренировке спины, упускают из виду важность горизонтальной тяги, если больше ничего не делать».

Источник: Найджел Мсипа на Unsplash

«Однако это выходит за рамки этого. Даже когда вы выполняете подтягивания, многие будут смотреть на них только как на упражнение с большим количеством повторений с собственным весом. Они упускают из виду, насколько мощным может быть движение, когда оно нагружено дополнительным весом, например, при подтягивании с отягощением. Это может стать отличным вариантом комплексных упражнений, который способен значительно увеличить силу спины, размер и общий рост. Кроме того, зацикливание на одном хвате во время этого упражнения лишает вас возможности проработать другие области спины, такие как большая круглая мышца (которая сама по себе занимает большую часть массы над широчайшими мышцами) и, следовательно, ограничивает ваши успехи. увидит по вашей тренировке».

Идеальная тренировка для спины

«Вместо этого вы должны обязательно сочетать подтягивания и подтягивания с базовым силовым упражнением для спины, таким как становая тяга, чтобы правильно начать тренировку. В становой тяге можно проработать многие области спины за один раз. Трапециевидные, широчайшие и нижняя часть спины получают большую дозу перегрузки в этом мощном упражнении для спины. Если вы нагрузите его достаточно тяжело и откажетесь жертвовать своей техникой, это может принести огромную пользу вашему общему развитию спины».

«У нас также есть возможность ввести несколько отжиманий на прямых руках с каждым разминочным сетом становой тяги. Это помогает усвоить одну из самых важных моделей движений, которые вам понадобятся не только для выполнения становой тяги, но и для всех упражнений на спину следующего уровня».

«Однако по мере прохождения тренировки вы также не хотите упустить шанс потренироваться взрывоопасно. Когда вы тренируетесь как спортсмен, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью тяжелой силовой тренировки. Мертвая тяга штанги — прекрасный тому пример. Выполняйте это мощное упражнение для спины в качестве продолжения становой тяги, и вы обнаружите, что даже более тяжелый вес кажется более легким и способным к ускорению».

«Идеальная тренировка спины не будет полной без дополнительного напряжения широчайших. Это позволяет вам развивать ту связь мозговых мышц, которая важна для максимальной гипертрофии спины. Выберите одно из двух перечисленных упражнений и выполните только одно из них. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сжимать каждое повторение и выполнять весь диапазон движения широчайших мышц для достижения оптимального эффекта».

«Наконец, идеальная тренировка спины не забудет о важности корректирующих упражнений для спины. Здесь мы хотим быть уверены, что работаем как с поясничными выпрямителями, так и с мышцами-вращателями. Мы можем сделать и то, и другое за одно движение, используя комбинацию Hyper Y/W, показанную на видео. Вам не нужно будет использовать большие веса, чтобы сделать это. Легкие веса по-прежнему будут освещать вас именно так, как вам нужно для достижения наилучшего эффекта».

«Вот как построить идеальную тренировку спины:»

1A. Становая тяга х 10,8

1Б. Подтягивания с отягощением x 4ПМ, 8ПМ

2A. Становая тяга х 6,6

2Б. BW Подтягивания широким хватом x F,F

3. Мертвая тяга штанги (12ПМ) – 2-3 x 8-10

4. Попеременная тяга верхнего троса 1 рукой ИЛИ Тяга вниз с качанием – 2-3 x 10-12

5 ● Hyper Y/W Combo – 2 x 14-20 (чередуйте Y/W в каждом повторении)

6. Финишный шраг на лестнице со штангой – 1 x F

теперь вы не только наносите удар по спине в полном диапазоне ее движений, но также затрагиваете каждую функцию задней цепи этой мультимышечной группы. Суперсеты и лестницы позволяют интенсифицировать тренировку, чтобы гарантировать, что вы создаете достаточную нагрузку, чтобы стимулировать рост этих мышц».