Как много отжиматься от пола: Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

Как отжиматься от пола больше 300 раз за подход? Пошаговая инструкция | Андрей Шмонов

Всю информацию беру из личного опыта. В 17-18 лет делал за один подход больше 300 отжиманий в идеальной технике. Сейчас же без тренировок в данном направлении делаю больше 150 отжиманий в идеальной технике за подход. В этой статье расскажу подробно по шагам как прийти к такому результату.

Первое что вам необходимо усвоить — ваш вес играет ключевую роль.

Если он будет превышать 90 килограмм, то вероятнее всего прийти к результату в 300 повторений в одном подходе не получится. Отжимания выполняются в аэробном режиме, нужно будет очень много стоять в исходном положении, то есть в упоре лёжа. Нагрузка на кисти будет ложиться высокая. Из-за лишнего веса вы просто не выдержите её.

Второе что нужно понять и освоить — техника выполнения первого повторения и последнего не должна отличаться.

Вы должны научиться выполнять каждое повторение одинаково, минимум затрачивая сил и энергии на совершение движения. Рывков присутствовать не должно, опускание и подъём осуществляются плавно и подконтрольно. Интервал между каждым повторением от 2 до 6 секунд.

Теперь приступим к разбору тренировочного процесса.

В тренировках начинать нужно с планки. Поверьте, я не ошибся. Именно с планки. Вывести её необходимо минимум на 10 минут спокойного удержания в идеальном исполнении, без прогибов в пояснице и перестановки рук.

Моя рекомендация — делать планку перед основной тренировкой на максимум.

Как Тренировать сами отжимания?

После планки и небольшого отдыха приступаем к выполнению отжиманий. Делаем их как я уже писал в идеальной технике, минимум затрачивая сил на выполнение движения с остановкой на 2-6 секунд в исходном положении.

Не нужно никуда спешить, наша задача привыкнуть к этому темпу и приучить мышцы работать в этом режиме. Первый подход делаем до того состояния, пока не поломается техника выполнения и держаться на кистях будет невмоготу. Запоминаем количество повторений. Второй и третий подход делаем 70-80% от первого. Это наш вариант тренировки в аэробном режиме.

В верхней точке дышим свободно, насыщая организм кислородом.

Второй вариант тренировки будет проходить в анаэробном режиме. Спросите зачем? Всё просто. Аэробный и анаэробный режим граничат друг с другом. Для того чтобы прогрессировать в одном, нужно и второму внимание уделять. Делайте поначалу также 3 подхода, только каждый на максимальное количество повторений. Выполнять отжимания нужно как можно быстрее в хорошей технике, с полной амплитудой. В нижней точке касаемся грудью и ногами пола, в верхней полностью выпрямляем руки и держим тело ровно.

Каждый вариант тренировки поначалу лучше использовать в разные дни, пока ваше тело не привыкнет к нагрузке и не сможет совмещать оба режима. У меня это произошло к концу третьего месяца. Не рекомендую тренироваться ежедневно, пока тело не будет к этому готову. Иначе вас ждёт перетрен и откат.

Когда научитесь отжиматься около 100 раз в аэробном режиме с идеальной техникой, делайте больший упор на первый вариант тренировок в соотношении 70/30.

Во время выполнения отжиманий не акцентируйте внимание на боль в мышцах, включите музычку или думайте о чём нибудь хорошем. Сила воли очень важна в самом начале, когда ваше тело не привыкло к нагрузкам. Иногда нужно будет перетерпеть боль, мышцы переключатся в другой режим работы и станет легче. Самые сложные первые 100-150 повторений, дальше уже не чувствуешь нагрузки.

Надеюсь данная статья будет вам полезна, если появятся вопросы — пишите в комменты. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

46 001 отжиманий от пола. А какие у вас спортивные успехи?

«Упал-отжался»! – привыкли мы слышать в фильмах о военных, где данный приказ является наказанием. На самом деле, отжимания на руках – является прекрасным укреплением мышц плечевого пояса. Что это нам дает? Больше, чем пресловутая накачка бицепсов. А именно: профилактику и лечение остеохондроза, улучшение кровоснабжения сосудов шеи и головы, уменьшение или исчезновение головных болей, связанных с проблемами позвоночника.

Однако ко всему нужно подходить с умом, и отжимания на руках не такое легкое упражнение, как может показаться. Ведь любое, не правильно сделанное спортивное упражнение может навредить здоровью. Рекомендуется, сначала отжиматься от стены, 10 подходов по 10 раз.

Затем – от дивана, стула, либо кресла, главное, чтобы эта поверхность была достаточно тверда. И, когда вы будете проделывать все без напряга, можете приступать к отжиманию на руках от пола.

Но все же, в чем секрет любого физического упражнения? Конечно же, в психологическом настрое, прекрасном настроении во время их выполнения и получения удовольствия. Если все эти условия не соблюдаются, то вы можете отжиматься от пола, хоть 10 000 раз – кроме вреда, в конечном итоге, это ничего не принесет.
Мы знаем, что человеческий организм способен на многое. Но до конца, наверное, никогда не узнаем, на что именно. И все же, где он, этот предел выносливости? Сколько раз человек способен отжаться от пола?

Первый рекорд

В 1965 году был зафиксирован первый рекорд по отжиманию от пола на руках, который попал в «Книгу рекордов Гиннесса». Его автор Чарльз Линстер, который отжался 6006 раз.

Рекорд без остановки

В 1980 году японец Минор Йошид отжался 10 507 раз без остановки. Этот рекорд, который также был занесен в соответствующую книгу, до сих пор никто не побил.

Рекорд за 24 часа

Со времени безостановочного отжимания, в «Книгу рекордов Гиннесса» была введена новая категория: «Наибольшее число отжиманий за 24 часа». Конечно, это не столь круто, как за один раз. Но все- таки, число отжиманий в 46 001 – впечатляет! Так отличился Чарльз Сервинцио в 1993 году. И то, он использовал не все 24 часа, а чуть более 21 часа.

Самые юные рекордсмены

Таковым является мальчик из Индии Ронак Атул Витха. Родившись в 2005 году, свою «спортивную карьеру» он начал уже в 2,5 года. Ребенок имеет множество титулов и наград и сейчас его личный рекорд составляет 1482 отжиманий всего за 40 минут. Однако…

Москвич Павел Гусейнов в свои 9 лет без перерыва отжался от пола 9263 раза. Это было в 2004 году.

Если вы думаете, что отжиманиями на руках занимается исключительно сильный пол, глубоко ошибаетесь! Юлия Алехина из Воронежа в 2003 году отжалась на одном большом пальце правой руки 20 раз. Но, все это время, ноги рекордсменки находились в воздухе! Тогда ей было только 12 лет.

Отжимания на одной руке

В этой категории рекордсменом являлся швейцарец Иван де Вебер. Его максимум – 120 отжиманий за 1 минуту. Рекорд относится к 2001 году. Однако, в 2010 году, его переплюнул в данной категории 16-летний подросток, грузин Георгий Басилашвили. Его рекорд – 157 раз за 1 минуту.

Необычные отжимания

На брусьях отжался Саймон Кент из Великобритании 140 раз за минуту. Он поставил рекорд в 2002 году. А в 1998 году, за один час он отжался 3989 раз.
Также на одних пальцах рук отжался Жабраил Азизаев, спортсмен из Чечни. За 30 секунд ему удалось это сделать 67 раз.

А вот, действительно, удивительный рекорд принадлежит Иоганну Шнайдеру из Австрии. Он отжался 112 раз на… сырых куриных яйцах! Честно говоря, не подозреваю, как это можно сделать, но факт такой есть.

Рекорд силы воли

52-летняя Анита Сычева из Запорожья, после страшной аварии выжила, но осталась парализованной на несколько лет. Но самое чудесное то, что женщина не только встала, на ноги, но и устанавливает спортивные рекорды. В частности, она отжимается 1000 раз от пола без перерыва.

А вы можете похвастаться своими спортивными достижениями, или, хотя бы, хорошими физическими данными? Если честно, то я – нет. Могу сказать, что до недавнего времени я работала с гантелькой в 4 кг. Качала по 210 раз каждой рукой за один раз. Пока, увы, это в прошлом. Но мышцы обладают феноменальной памятью, поэтому, может и удастся восстановить статус-кво. Как знать…
Спортивной и здоровой вам жизни!

Мальчик из Ингушетии побил мировой рекорд, отжавшись 4445 раз — Российская газета

Шестилетний Ибрагим Льянов из ингушского села Новый Редан побил мировой рекорд, отжавшись от пола за один подход 4445 раз. Достижение зафиксировано представителями книги рекордов России в категории «Фитнес». Об этом «РГ» сообщили в региональном министерстве спорта.

Предыдущий рекорд в 3202 раза установил в прошлом году пятилетний Рахим Куриев из соседней Чечни. Но ингушскому дошкольнику удалось намного его превзойти.

К ежедневным отжиманиям мальчика приучил его отец Тимур, бывший полицейский, который сам всю жизнь занимается спортом. С пяти лет юный крепыш отжимается шесть раз в неделю: в дни занятий в секции вольной борьбы, куда его отдали недавно, по 4200 раз, в остальные два дня недели — по 6300 раз, в субботу сколько сможет.

Сначала методика была такая: один подход — 200 отжиманий, всего 20 подходов, между которыми 30-секундный перерыв. Теперь Ибрагим тренируется без перерыва. Последний раз он поставил собственный рекорд, — семь тысяч отжиманий всего за два с половиной часа. Взрослые не успевали считать.

Об Ибрагиме узнали в республике и за ее пределами после участия мальчика в детской спортивной эстафете, организованной спортклубом «Ченгиз» в Назрани. Его соперники отжались максимум по 500-600 раз, а юного участника из Нового Реданта пришлось останавливать после полутора тысяч отжиманий.

— Можешь не продолжать, ты все равно уже далеко впереди всех, — сказал детсадовцу член жюри.

В следующий раз Ибрагим в прямом эфире достиг магической цифры из четырех пятерок — отжался 5555 раз. И тогда было решено зафиксировать ее рекорды официально, что и сделал главный эксперт Книги рекордов России категории «Фитнес» Андрей Лобков.

Дошкольник установил мировой рекорд, отжимаясь в стометровой Башне Согласия. Как уточнили в минспорте региона, Ибрагим также поставил еще один рекорд — 3720 отжиманий за два часа. Это его второе достижение мирового уровня.

Кстати

Мировые рекорды по отжиманиям были зафиксированы среди взрослого населения планеты. Первый установлен в 1965 году. Его поставил Чарльз Линстер, который смог отжаться от пола за один подход 6006 раз. Данные были занесены в Книгу рекордов Гиннеса. Действующий рекорд, который никто не может побить вот уже 15 лет, установил Минор Йошида из Японии, он отжался без остановки 10 507 раз.

Как научиться много отжиматься от пола. Как делать больше отжиманий от пола. Программа отжиманий на месяц

Отжимания представляют собой не только эффективное силовое упражнение, но и выступают отличной разминкой при подготовке к тренировкам. Они не нуждаются в использовании спортивного инвентаря и не требуют существенных затрат времени. Впрочем, неподготовленным людям достаточно сложно получить внушительные результаты. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться, как увеличить количество отжиманий за неделю.

Как принять правильное положение тела?

Прежде чем разбираться, как увеличить количество отжиманий, нужно научиться принимать правильную стойку. Так, в ходе каждого подхода в традиционном положении ладони должны упираться в пол на расстоянии чуть дальше, чем на ширине плеч. При этом необходимо, чтобы ноги и спина были вытянуты в прямую линию. Лишь в таком случае во время тренировки будет задействована грудь, плечи, руки, а мышцы будут развиваться гармонично.

Типы отжиманий

Согласно характеру постановки рук в упоре, различают обычные, широкие и узкие отжимания. В первом случае ладони размещаются по ширине плеч. Широкая постановка предполагает нахождение конечностей в положении, при котором плечевая часть и предплечье находятся под прямым углом по отношению друг к другу. При узком «хвате» ладони находятся на уровне груди.

Обычная постановка рук позволяет сделать основной акцент на проработку трицепса, плечевого пояса, мышц груди. При размещении конечностей в широком положении задействуются трицепс и грудь. В случае узкой постановки рук основная нагрузка приходится на плечи.

Максимальные нагрузки

Чтобы понять, как увеличить количество отжиманий, нужно выполнять столько повторений в течение подхода, сколько позволяют физические возможности. Для начала необходимо понять свой максимум. Приняв правильную стойку, вы должны делать отжимания до тех пор, пока мышцы не начнут отказывать. Дополнительно можно зафиксировать время, которое потребовалось на выполнение предельного количества повторений.

Отдых между подходами

После выполнения каждого подхода нужно давать мышцам расслабиться. Отдыхать рекомендуется столько, сколько времени ушло на первый подход. Для основной массы неподготовленных людей этот период составляет порядка 20-30 секунд.

Перерывы между тренировками

Как увеличить количество отжиманий? Чтобы мышцы росли и, соответственно, улучшались результаты, телу требуется продолжительный отдых. Скорее всего, через сутки после первой тренировки руки, грудь и плечи начнут болеть. Такая реакция является вполне нормальной. При этом наилучшим решением, которое в последующем обеспечит максимальные результаты, станут занятия через день.

Прогресс в результатах

Как быстро увеличить количество отжиманий? Для этого достаточно во время каждого подхода стараться делать на несколько повторений больше, переходить собственный предел. Скорее всего, не удастся постоянно увеличивать число отжиманий при очередном принятии стойки. Поэтому для получения прогресса в результатах стоит в течение нескольких недель работать на ранее установленном максимальном уровне. Лишь после можно попытаться превысить указанный предел.

Проработка различных групп мышц

Чтобы разобраться, как увеличить количество отжиманий, следует задуматься над гармоничной проработкой мышц верхней части тела. Способствует этому попеременное выполнение повторений в отдельных стойках. Например, в первом подходе можно прибегать к обычным отжиманиям, во втором и третьем — на кулаках либо пальцах в широкой или узкой стойке.

Формирование собственной методики тренировок

Как увеличить количество Насколько реально повысить число повторений в течение недели? Здесь стоит ориентироваться на собственный максимум. Например, предельные возможности тела составляют 20 отжиманий. Если желаемый результат равен 100, ежедневно нужно в сумме делать определенное количество повторений. Когда и как будет достигаться указанный результат, совершенно не важно. Главное, чтобы общее количество повторений привело к желаемому показателю.

Методика тренировок может быть построена на указанном примере следующим образом:

• 2 подхода в течение дня по 50 повторений;
• 25 отжиманий, распределенных на 4 подхода;
• 10 повторений через каждый час утром и вечером.

Представленная идея, которая может быть использована для построения тренировок, крайне проста. Главное — выполнять работу регулярно, гармонично распределять нагрузки на весь день. Тренироваться согласно выбранной схеме рекомендуется в течение 10 суток. По окончании указанного периода нужно оценить полученные результаты, позволить телу несколько дней отдохнуть.

В заключение

Как видно, улучшить собственные результаты в отжиманиях от пола не столь сложно. Для этого требуется лишь построение удобной программы тренировок и регулярное выполнение упражнений. Чтобы быстрее достичь желаемого, стоит задуматься над совмещением отжиманий с прочими нагрузками, например, с подтягиваниями на турнике, проработкой брюшного пресса.

В нем он рассказал как при помощи самомотивации и современных технологий он научился отжиматься сильно больше того, что умел всю свою жизнь!

Пройти полные шесть недель программы мне удалось не с первого раза. Сначала, загоревшись, я рьяно взялся за это дело, но, уж не помню почему, обломался. Знаете, как это бывает, вроде и нравится, и получается, а пропустил раз, пропустил другой — пиши пропало. Помню только, что первый подход был с распечатанной на бумажке программой, пришпиленной к холодильнику, года два назад.

В прошлом году я попробовал снова, вооружившись, на этот раз, программой для iPhone «100 pushups». Ну, думаю, с приложением для айфонки точно должно получиться. Счастье было близко, но на второй неделе я столкнулся с неожиданным препятствием — спазмом сосудов буквально после нескольких отжиманий. Я с детства склонен к мигреням и стоило начать отжиматься, как в левой передней части головы что-то замыкалось и продолжать я уже не мог. Более того, несколько часов потом боль не отпускала. Снова облом. Кстати, время от времени это повторяется, если кто-то сталкивался с подобным и знает, как бороться — буду благодарен за советы.

Месяца три назад, долечив, наконец-то серьезное растяжение голеностопа, я опять начал понемногу заниматься спортом и снова взялся за отжимания. Уже без программы, просто несколько подходов «сколько смогу» после пробежки на орбитреке. Так прошел где-то месяц, я вышел на 5х20 и понял, что прогресс остановился. Решил вернуться к программе. Приложение любезно предложило мне начать сразу с третьей недели и понеслась.

День за днем, когда через один, когда через два, так как плотный график командировок не всегда позволял заниматься день в день. Плюс, параллельно начал посещать бассейн и первые разы крепатура после плавания была такая, что отжиматься тоже не давала. В общем, с незначительными перебоями я все-таки прошел шесть недель, но 100 раз отжиматься не научился, вот облом. Сегодня утром на финальном тесте выдал лишь 50. Чего, помню, было достаточно для зачета автоматом по спортивной гимнастике в КПИ и казалось мне тогда невероятным достижением.

Так что, программа — ложь? Нет, намек. Я не особенно-то и верил, что будучи порядочным хлюпиком смогу за полтора месяца так сильно прыгнуть вперед. Да и по дороге видно было, что прогресс недостаточно быстр, финальные отжимания в пятом подходе, как правило, давались с большим трудом или не давались совсем. Но, черт возьми, и 50 раз — отличный результат лично для меня! Тем более, что останавливаться я не собираюсь и уже запустил программу по новой, с третьей недели.

Несколько советов тем, кто решит попробовать:

1. Приложение 100 pushups для iOS классное, рекомендую. Его самая большая ценность — адаптация к вашим результатам. Главное, не мухлевать и честно вводить данные, чтобы оно подстроилось под тебя. Занимаешься-то не ради красивых графиков (у меня, например, ни разу не красивый), а ради себя.
2. Разминайтесь перед началом очередного дня. Банально, но убедился на собственном опыте, что разминка стоит того, чтобы потратить на нее лишние 10-15 минут времени.

3. Продолжение первого совета — не сдавайтесь. Пусть с третьего, пусть с пятого подхода к программе — все получится. И результаты начнут расти, давая все больше положительных эмоций.
4. Выбирайте правильное покрытие. Не раз и не два мне приходилось отжиматься в отелях с ковролином на полу. Более дурацкого покрытия для этого и не придумать, руки разъезжаются в сторону, что чудовищно мешает.
5. Попросите кого-то несколько раз посмотреть на вас со стороны или снять на видео, чтобы понимать, что вы все делаете правильно. Работаем-то для себя, а не для циферок.
6. Выделяйте на это чуть больше времени, чем можно было бы подумать, глядя на перерывы в 120, 60 или даже 45 секунд. Мне редко удавалось обойтись этими интервалами отдыха. Допускаю, что это неправильно, но выбирая между большим интервалом и невозможностью «взять» следующий подход я выбирал первое.
7. Нет ничего страшного в том, что вы пропустите нужный день. У меня были недели, начинавшиеся в пятницу в одной части света, а заканчивавшиеся в субботу следующей недели в другой. Пусть шесть недель станут двенадцатью, главное ведь результат и самоуважение.

Надеюсь, ничто мне не помешает вернуться через полтора-два месяца с новым отчетом и уже трехзначным результатом. А также надеюсь, что этим постом помогу кому-то или снова вернуться к отжиманиям.

Отжимания от пола представляют собой одно из самых распространенных гимнастических упражнений, однако это не означает, что они легки в исполнении. Если вы хотите делать за один подход большее количество отжиманий, вам следует освоить правильную технику выполнения данного упражнения. Необходимо также укрепить соответствующие мышцы, задействованные при выполнении данного упражнения.

Шаги

Часть 1

Правильное выполнение отжиманий

Прежде всего сделайте растяжку мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение и отжаться от пола большее количество раз, необходимо освоить технику данного упражнения, а также предварительно провести основательную разминку.

• Разомните грудные мышцы , приняв «позу воина», сначала сжав ладони рук за спиной на уровне пояса; затем медленно разведите руки в стороны, полностью расправив грудную клетку. Посчитайте до 15-20, слегка напрягая при этом мышцы грудной клетки.
• Разомните также мышцы верхней и нижней части тела. Хотя при отжиманиях от пола работают в основном мышцы верхней половины тела, разомните все мышцы торса, чтобы чувствовать себя свободно.

Перенесите тяжесть своего тела на носки ног. При отжиманиях вам необходимо будет твердо упереться носками ног в нескользкую (возможно, слегка шероховатую) поверхность, например, мат для занятий йогой. Для лучшей устойчивости можно также надеть кеды с резиновой подошвой.

• Если вы тренируетесь дома на линолеуме или паркете, лучше обуть туфли, а не выполнять отжимания босиком либо в одних носках, чтобы ваши ступни не проскальзывали по полу.
• Если вам сложно поначалу выполнять обычные отжимания, начните с облегченного варианта, упираясь в пол не носками ног, а коленями, и перейдите к выполнению стандартных отжиманий, когда почувствуете себя готовым к этому.

Держите плечи развернутыми и спину прямой. Ваше лицо должно быть обращено к полу, а шея полностью выпрямлена, чтобы избежать растяжения мышц. Плечи следует держать развернутыми, а не прижимать их по направлению к шее. Спину также следует держать как можно более прямо, в ее естественном положении. Все ваше тело, от плеч до пяток, должно образовывать прямую линию.

• Если у вас есть такая возможность, используйте зеркало, либо попросите кого-либо проследить за тем, правильную ли позу вы приняли, выпрямлено ли ваше тело. Попросите друга сфотографировать вас в этой позе, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.

Правильно располагайте руки и ладони.

Ваши руки и ступни должны размещаться на ширине плеч, хотя, если вы новичок, для облегчения упражнения можно развести руки немного шире. По мере тренировок сужайте расстояние между ладонями, чтобы они располагались в правильной позиции на ширине плеч.

Согните руки под углом 90 градусов. Согните руки в локтях, медленно опускаясь к полу и держа спину и ноги прямо, а также сжимая бедра вместе. Согнув руки под прямым углом, вновь выпрямите их, отжавшись от пола.

• Не пытайтесь, по крайней мере в начале тренировок, коснуться пола кончиком носа или подпрыгнуть вверх при отжимании, оторвав руки от пола. Если вы хотите достичь успеха, просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и старайтесь держать спину прямо.
• Существуют также другие способы выполнения отжиманий, и в некоторых из них предусмотрен более низкий наклон. Эти способы рассчитаны на дополнительную мышечную нагрузку и, как правило, различаются положением рук; они будут рассмотрены в последнем разделе. При выполнении стандартных отжиманий не сгибайте руки более, чем на 90 градусов.

Держите мышцы торса в напряженном состоянии. При правильной технике брюшной пресс должен быть напряжен не менее, чем мышцы грудной клетки. Мышцы живота помогают удерживать прямую позицию, но движение при этом совершается лишь за счет мышц рук, плеч и грудной клетки.

• Примите исходную позицию, не производя отжиманий. Проверьте, насколько долго вы сможете оставаться в такой позиции, удерживая спину и ноги в прямом положении. Где вы почувствуете усталость? При отжиманиях держите мышцы живота напряженными, и ваше тело будет оставаться прямым при выполнении упражнения.

Сначала двигайтесь медленно. Вы не участвуете в гонках. Плавно и не спеша опуститесь к полу, медленно вдохнув воздух, и поднимитесь обратно, сделав выдох. Вы научитесь делать больше отжиманий в течение продолжительного времени, если сначала будете выполнять упражнение медленно, обращая внимание на технику.

• Может показаться, что оптимальным способом достичь большего числа отжиманий является увеличение скорости, но в начале тренировок важно укрепить и развить мышцы, а о количестве следует думать позже.
• Если ваша цель состоит лишь в как можно большем числе отжиманий, тогда, действительно, следует увеличить скорость. При быстром выполнении упражнения вы меньше утомляетесь.

Часть 2

Увеличение числа отжиманий

1. Сделайте максимально возможное количество отжиманий. Если вы хотите повысить число отжиманий, делаемых за один подход, следует установить, сколько раз вы способы отжаться. Примите исходную позицию и отожмитесь от пола максимально возможное число раз. Вы достигнете предела своих возможностей, когда, в очередной раз опустившись к полу, будете не в состоянии отжаться от него.

   С каждым днем увеличивайте число отжиманий. Если вы не используете дополнительных грузов, рекомендуется разбить тренировки на несколько подходов, между которыми вы сможете немного отдыхать и восстанавливать силы. Такая схема эффективнее для наращивания силы мышц, чем выполнение упражнения за один продолжительный подход, поскольку в последнем случае мышцы и суставы подвергаются слишком высоким нагрузкам. Существует несколько способов разбиения занятий на части:

   • Можно постепенно увеличивать число отжиманий в каждом подходе, не меняя количество последних. Начните с трех подходов, в каждом делая по трети отжиманий от максимально возможного для вас количества, а затем постепенно увеличивайте число отжиманий в каждом подходе, наращивая тем самым общее количество отжиманий в день.
   • Можно увеличивать число подходов. Сначала сделайте максимально возможное количество отжиманий за один раз, затем немного отдохните и повторите упражнение. По мере тренировок, достигнув максимума и во втором подходе, добавьте третий, и так далее.

2. Разбейте максимальное количество отжиманий на три равных части. Если за один подход вы способны отжаться 15 раз, делайте по 5 отжиманий 3 раза, с короткими 10-секундными перерывами между ними. Поступайте так в течение нескольких дней, после этого увеличьте количество отжиманий в каждом подходе на 1-2, и занимайтесь так следующие несколько дней. Затем опять увеличьте число отжиманий в каждом подходе, и так далее.

   • В конце концов вы сможете делать по 15 отжиманий три раза, после чего продолжайте наращивать число отжиманий в каждом подходе, либо сократите число подходов, увеличив их продолжительность.

3. Попытайтесь отжиматься максимальное количество раз по три раза в день. В случае необходимости увеличьте время отдыха между отдельными подходами. При таком способе вы сможете не так быстро увеличивать число отжиманий в каждом подходе, но ваша сила вырастет очень быстро.

   • Перемежайте 3 подхода с максимальным числом отжиманий более короткими занятиями. Если ваш максимум составляет 15 отжиманий, и три подхода по 15 оказались слишком трудными для вас, попробуйте сначала делать по 10 отжиманий за пять подходов, – возможно, это окажется более легким.

4. Постепенно наращивайте число отжиманий в каждом подходе. Какую бы схему занятий вы ни выбрали, старайтесь постоянно увеличивать продолжительность подходов и их количество. Варьируйте оба параметра, делая свои занятия как можно разнообразнее.

   • Выберите подходящий вам темп. Хотите ли вы увеличить число подходов либо нарастить количество отжиманий в каждом из них, добиться этого не так уж просто. В обоих случаях потребуется настойчивость и терпение, для достижения цели вам придется потрудиться.
   • Во избежание перегрузок не следует увеличивать число отжиманий на более чем одно за 2-3 дня. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть и адаптироваться, и следует давать им возможность восстанавливаться после упражнений.

5. Попробуйте отжиматься с учетом времени. Так вы усложните упражнение, причем существует два основных метода: наращивать число отжиманий за фиксированный промежуток времени, либо снижать время, необходимое для определенного количества отжиманий. Отработав сначала технику отжиманий, проверьте, сколько раз вы сможете отжаться, к примеру, за одну минуту, после чего запишите дату и результат в специально отведенный для этого журнал занятий, по которому вы сможете следить за своим прогрессом.

   • Прежде чем попробовать отжиматься с фиксированием времени, следует надежно освоить технику выполнения отжиманий и уже достичь определенного прогресса в тренировках.

6. Раз в месяц выполняйте максимально возможное количество отжиманий. Какую бы схему наращивания нагрузки вы ни выбрали, примерно раз в месяц выполняйте максимально возможное число отжиманий за один подход, хорошо отдохнув перед этим. Очень скоро вы заметите очевидные улучшения, но тем не менее, уделяйте должное внимание структуре и регулярности своих занятий.

   • Даже если вы поставили перед собой конкретную цель, скажем, быть в состоянии сделать 50 отжиманий за один раз, следует разнообразить свои занятия, варьируя число подходов и количество отжиманий в каждом из них. В случае однообразных занятий ваш прогресс может застопориться.

7. Будьте настойчивы и последовательны. Если вы расслабитесь и станете заниматься нерегулярно, то очень скоро заметите значительное ухудшение результатов. Например, если вы в один прекрасный день смогли отжаться 50 раз, а затем сделали недельный перерыв, почивая на лаврах, через неделю вы не сможете повторить свое достижение. Успех приходит с упорными регулярными тренировками.

   • Намного эффективнее делать меньше отжиманий, но чаще, чем редко и нерегулярно пытаться отжаться максимальное количество раз. Для ощутимого прогресса необходимо упражняться по меньшей мере 5 дней в неделю.

Часть 3

Тренировка соответствующих мышц

1. Включите отжимания в целый комплекс оздоровительных физических упражнений. Несмотря на то, что отжимания являются прекрасным упражнением, при котором задействованы многие группы мышц, для общего укрепления и развития мышц рекомендуются и другие упражнения. Вот небольшой перечень полезных упражнений, которые можно делать в домашних условиях:

2. Выполняйте махи руками . При отжиманиях развиваются в первую очередь грудные мышцы и трицепсы. Эти же мышцы укрепляются при выполнении махов руками – упражнения по подъему гантелей перед собой.

   • Используйте гантели, с которыми вы сможете повторить упражнение 10-15 раз. Лягте спиной на пол или гимнастическую скамью, вытянув руки с гантелями перед грудью и сведя их вместе. Держа руки прямыми, разведите их в стороны, опустив гантели до уровня груди. Сделайте выдох, затем опять сведите прямые руки с гантелями над своей грудью.
   Выполняйте глубокие отжимания. Если вы хотите усложнить задачу и добиться еще большего успеха, глубокие отжимания подойдут как нельзя лучше. В этом упражнении вы опускаетесь немного ниже, чем при стандартных отжиманиях. В результате повышается нагрузка на плечевые мышцы. Не выполняйте данное упражнение прежде, чем достигнете прогресса в стандартных отжиманиях.
   • Поместите ладони на две гантели либо небольшие набивные мячи, лежащие на полу. В случае необходимости подложите что-либо также под ступни, чтобы они находились на одном уровне с вашими ладонями. Опуститесь к полу так, чтобы грудь находилась вровень с ладонями, затем отожмитесь вверх.

3. Разнообразьте отжимания. Если вам наскучили стандартные отжимания, можно слегка изменить их таким образом, чтобы сильнее нагружались отдельные группы мышц . Попробуйте следующие варианты:

   • Отжимания с подпоркой, при которых ступни располагаются выше, что позволяет лучше проработать грудные мышцы.
   • Отжимания на одной руке; при этом вторая рука прижимается к телу, и сильно возрастает нагрузка на опорную руку.
   • Мальтийские отжимания, при которых ладони располагаются ближе к поясу, помогают развить спинные мышцы.
   • Алмазные отжимания способствуют развитию трицепсов; при этом ладони располагаются в виде «алмаза»: большие и указательные пальцы касаются друг друга, упираясь в пол.
   • Отжимания мостиком с использованием гантель. Возьмите в руки гантели и примите стандартную стойку для отжиманий, затем повернитесь в одну сторону, подняв руку с гантелью над собой. Опустите руку, вновь приняв исходное положение, и повернитесь в другую сторону, подняв вторую руку. Это довольно сложное упражнение.

• Достигнув поставленной цели, не останавливайтесь и не прекращайте тренировки, иначе через некоторое время вам вновь придется потрудиться для достижения той же цели.
• Следите за правильностью позы.
• Не перенапрягайтесь во время тренировок.
• Посещайте спортивный зал и занимайтесь на тренажерах. Прорабатывайте мышцы, задействованные в отжиманиях (грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, торса, спины и так далее).

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

Многие спрашивают, как легче, больше и лучше отжиматься от пола , чтобы накачать мышцы, стать сильнее, выносливее, быстрее, усилить скорость, мощность и реакцию. Ведь именно отжимания от пола несут в себе очень много пользы, и отжиматься нужно всем, как взрослым, так и подросткам, мужчинам и женщинам.

В статье вы узнаете как легче, больше и лучше отжиматься от пола , в чем состоит польза отжиманий от пола и как научиться правильно, отжиматься, чтобы достичь своих целей и не травмировать здоровье. Так как неправильное выполнение упражнений, приводит к травмам. Поэтому следуйте и применяйте наши советы и упражнения на практике правильно. Узнайте: как правильно отжиматься на кулаках от пола .

Чтобы легче отжиматься от пола, вам просто нужно начать отжиматься обычным хватом и делать по 3 подхода и по 5-10 отжиманий за подход. Не нужно сразу делать много отжиманий и большую нагрузку, так как это ни к чему хорошему не приводит.

Чтобы легче отжиматься от пола , вам нужно поставить для себя цель и мотивировать себя чем-то, тогда отжимания будут даваться значительно проще и легче. Узнайте: как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях .

Как больше отжиматься от пола

Чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно отжиматься минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день. Старайтесь делать с каждым днем и тренировкой на 1-2 отжимания больше. Например, вы сегодня делаете 3 подхода на отжимания по 10 отжиманий за подход. Завтра вам нужно будет делать также 3 подхода, но уже 11-12 отжиманий за подход.

Также чтобы больше отжиматься от пола , вам нужно стараться использовать дополнительный вес. Так как количество отжиманий не всегда влияет на рост мышц, но если вам нужна скорость, выносливость и сила, то старайтесь отжиматься с каждым днем на 1 раз больше. Тогда вы быстрее сможете добиться нужных результатов. Узнайте: как правильно отжиматься и зачем это нужно .

Как лучше отжиматься от пола

Чтобы лучше отжиматься от пола, используйте разнообразные виды отжиманий. Отжимайтесь обычным, узким и широким хватом, на руках, на кулаках, на пальцах, на кистях или отжимайтесь с хлопками или на одной руке.

Спортивные советы в картинках и видео

30 ти дневная программа отжиманий по дням. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

• Отжимания с различной постановкой рук.
• Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
• Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

• первый подход – 40 повторений;
• второй – 41;
• третий – 42;
• четвертый – 43;
• пятый – 44;
• шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

• выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
• упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
• упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

1. Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
2. Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
3. Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
4. Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
5. Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
6. Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
7. Отжимание с колен.
8. Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
9. Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
10. Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

1. Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
2. Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
3. Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

	1 неделя				2 неделя				3 неделя				4 неделя
	утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер
	Кол-во подходов/кол-во отжиманий
Понедельник	3	10	4	10	2	20	3	20	2	35	2	35	3	45	3	45
Вторник	5	10	6	10	3	25	3	25	3	35	3	35	3	45	2	50
Среда	5	10	6	10	3	25	4	25	2	40	2	40	2	50	3	45
Четверг	4	10	5	10	3	30	3	30	3	40	3	40	3	45	2	50
Пятница	4	10	6	10	2	35	2	35	3	40	3	40	3	45	2	50
Суббота	3	10	5	10	3	30	3	30	2	45	2	45	3	50	3	50

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

• большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
• трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
• дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
• пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
• передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
• шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
5. Выдохнуть.
6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

1. Принять упор на руках.
2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

1. Принять упор на руках.
2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
6. Задержаться на пару секунд.
7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

• 3 раза в неделю;
• 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
• курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
2. Начинайте с разминки.
3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

• Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
• Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
• Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
• Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
• При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд) , и добавить еще следующие два элемента:

1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
2. Упирайтесь локтями в торс , а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением . Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему

” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

• Первая цифра = количество подходов
• Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ от пола и на брусьях

Отжимания это одно из главных и самых популярных базовых упражнений. Причина такой популярности заключается в его простоте, доступности и, конечно же, эффективности. Именно поэтому, каждый, кто фанатично занимается, хочет увеличить количество отжиманий. Хотите узнать, как это сделать? Тогда читайте и запоминайте!

В этой статье я вам дам полезные рекомендации, которые помогут вам преодолеть застой и увеличить количество отжиманий от пола и на брусьях. Прежде всего, хочу сказать вам возможно банальную, но правдивую фразу: «Чтобы много отжиматься — нужно много отжиматься». Поэтому, читайте и вперед!

Как увеличить количество отжиманий от пола

Отжимание это многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц, среди которых можно выделить мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора. По большому счету, именно от силы этих мышц зависит ваш результат в отжиманиях. Более того, он будет зависеть от самого слабого звена в этой цепи. К примеру, если у вас слабые трицепсы, они устанут в первую очередь и вы просто не сможете продолжать выполнять упражнение. Именно поэтому, сначала нужно определить свое слабое место. Сделать это можно только на практике, выполнив один подход отжиманий на максимум. Если вам тяжело удерживать правильное положение тела — значит ваше слабое место это мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию ваших таза, бедер, поясницы, живота и позвоночника. В других случаях слабое звено это трицепсы или грудные. После определения слабого места, нужно позаботится об его укреплении. 

Для тренировки и укрепления мышц кора лучше всего подойдет упражнение планка. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только укрепите мышцы кора, но и сделаете ваш живот более плоским. Когда вы сможете удерживать планку не менее одной минуты, количество отжиманий от пола значительно увеличится. При чем, чем ваш лучше результат в одном упражнении, тем лучше будет в другом!

Для распределения нагрузки между трицепсами, дельтами и мышцами груди, используйте различные виды отжиманий, меняйте углы и ширину хвата. Например, если у вас слабые трицепсы, тогда отжимайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на них. Для этого поставьте ладони приблизительно на ширине плеч и следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения локти находились максимально близко к туловищу и не расходились в стороны, так как чем шире постановка рук и чем больше локти отводятся в стороны, тем больше нагрузка смещается на мышцы груди. Соответственно, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, нужно отжиматься широким хватом и разводить локти в стороны. Также можете расположить ноги на небольшом возвышении, чтобы усильть и равномерно распределить нагрузку по всей поверхности груди. Выполняйте специализированные отжимания 2-4 недели, этого будет достаточно, чтобы укрепить слабые мышцы. После этого ваш максимальный результат значительно увеличится.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях мало чем отличаются от обычных отжиманий от пола. Разве что положением тела и необходимостью специального спортивного оборудования (брусьев). Тем не менее, оба упражнения являются многосуставными, то есть базовыми, и задействуют одни и те же мышечные группы. Поэтому, описанные выше методы увеличения количества повторений для отжиманий от пола будут пригодны и для отжиманий на брусьях. Несколько слов о вариантах отжиманий на брусьях и распределении нагрузки. В зависимости от положения туловища и рук, различают трицепсовые и грудные отжимания. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на грудь, нужно наклонить туловище вперед и развести локти в стороны. И наоборот, чтобы основная нагрузка пришлась на трицепсы, нужно не разводить локти и удерживать туловище максимально вертикально. Определите слабое звено и используйте нужный вам вариант отжиманий. Технику отжиманий от пола смотрите на видео.

Также, для увеличения максимального количества отжиманий, можете применять способы способы описанные в в предыдущей статье «Как увеличить количество подтягиваний». Стоит отметить, что они универсальные и подойдут для большинства силовых упражнений, поэтому читайте и применяйте на практике! Желаю удачных тренировок и больших достижений!

 

Как правильно отжиматься: наглядное руководство

Инфографика-подсказка: для тех, кто хочет научиться правильно отжиматься 

Отжимания — базовое упражнение , без которого сложно представить себе любое спортивное начинание и без которого точно не будет прогресса. Даже культуристы не брезгуют делать отжимания от пола, а то и от стены — вверх ногами.

Вообще, разнообразие отжиманий может поразить неподготовленного человека. Здесь вам и широко расставленные руки, и среднее их расположение, и узкая постановка ладоней. Отжимания от стены, под наклоном, с утяжелителями и с коленей (облегченный вариант).

Можно отжиматься интенсивно или медленно, глубоко пронося грудную клетку (обычно делается на брусьях. Для чего нужно залезть на эти самые и встать в исходную позицию) или лишь до уровня пола. В общем, вариантов по-настоящему очень много. Даже на одной руке можно тренироваться !

Но все это разнообразие и яйца выеденного стоить не будет, если вы изначально не познакомитесь с правильной схемой отжиманий. Не будете ей следовать и держать тело в пространстве во время проведения упражнений, как следует.

Смотрите также

И даже несмотря на то что многие людей делают отжимания со времени своего первого урока физкультуры, большинство из нас при этом так и не овладели тонкостями правильной техники. Тонкостями, которые могут помочь вам получить от этого упражнения максимальную отдачу. В этом иллюстрированном руководстве, инфографику-подсказку которого мы перевели для вас, рассмотрена схематика правильных отжиманий, в которых проявляются тонкости от начала и до конца занятий. 

Акцентируйте внимание на деталях, и вы увидите, как прогресс пойдет в гору, даже если вы уже отжимаетесь в течение года или более, но без соблюдения правильной техники:

Смотрите также Смотрите также

^{Обложка: 1GAI.ru / unsplash.com / Natalie Runnerstrom / artofmanliness.com}

Что нужно знать о отжиманиях от стены

Важно использовать правильную технику при отжиманиях от стены, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Кредит изображения: Adobe Stock / Dirima

По данным Harvard Health Publishing, отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления рук, плеч, груди, спины и пресса, но многие люди с трудом выполняют хотя бы одно повторение в правильной форме.

Вы должны уметь отрывать вес своего тела от земли, но если это слишком сложно, отжимания от стены помогут вам развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге стать горизонтальным.

«Отжимания от стены облегчают упражнение, но при этом тренируют движения и мышцы, необходимые для [традиционных] отжиманий», — говорит Рик Ричи, CPT, мастер-инструктор NASM. «Механика корпуса аналогична, но нагрузка другая».

Наращивание силы в верхней части тела не происходит в одночасье, но ваши усилия окупятся увеличением мышц и улучшением осанки. «Сила, необходимая для отжиманий, перейдет в другие, более сложные движения», — говорит Лиззи Мэй, личный тренер и консультант по фитнесу.

Plus, исследование, проведенное в феврале 2019 года в JAMA Network Open , показало, что мужчины, которые могут выполнить не менее 40 традиционных отжиманий за 30 секунд, имеют гораздо более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и сердечную недостаточность. А у тех, кто мог сделать как минимум 11 отжиманий за 30 секунд, также был «значительно снижен риск» сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот пять вещей, которые вам нужно знать о отжиманиях от стены, чтобы начать.

1. Освойте форму отжимания от стены

Прежде всего, вы должны освоить правильную технику отжимания от стены, чтобы перейти к отжиманию от пола.Чтобы получить правильную форму, выполните следующие действия:

Как отжиматься от стены

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Область, край Верхняя часть тела

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
2. Положите ладони на стену на ширине плеч на уровне плеч. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти в стороне от тела под углом 45 градусов, а не в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

«Держите тело на прямой линии от головы, плеч, спины, бедер, колен и ступней, — говорит Ричи. — Также важно двигаться медленно, чтобы вы могли проверить свою форму перед прогрессом».

Вы также можете попробовать этот вариант отжимания от стены, который часто преподают на занятиях йогой: начните с того, что руки на стене и пальцы будут указывать друг на друга.Пятки держите на полу на протяжении всего движения.

2. Работайте с основными мышцами

В дополнение к силе рук и плеч, вы не сможете выполнять стандартные отжимания, если у вас нет достаточной силы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость движения. Выполняя отжимания от стены, все время держите мышцы кора в напряжении, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

«Ваше тело должно удерживать напряжение на протяжении всего движения», — говорит Мэй.«Подведите копчик, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей».

Чтобы еще больше укрепить мышцы кора, Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с удерживания планки предплечий в течение 20 секунд и продвигаться до 45 секунд. Перейдите к удержанию высокой планки, в которой вы находитесь в верхней позиции отжимания, в течение 20 секунд и выполняйте от 3 до 4 подходов. Когда ваше ядро ​​станет сильнее, попробуйте удерживать его в течение 45 секунд.

3. Контролируйте свое дыхание

По мере того, как вы увеличиваете количество выполняемых повторений и ваши мышцы устают, контролируемое дыхание помогает доставлять кислород в ваши мышцы и повышать вашу выносливость.Ваши вдохи и выдохи также действуют как своего рода метроном, поддерживая постоянную скорость отжиманий. Следите за своим дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

«Эмпирическое правило состоит в том, что в сложных упражнениях мы делаем выдох на усилии и делаем возврат», — говорит Ричи. «В этом случае выдыхайте, когда вы отталкиваетесь, и вдыхайте, опускаясь».

4. Регулярно выполняйте отжимания от стены

Чтобы развить силу, вы должны регулярно воздействовать на мышцы.И если вы хотите, в конечном итоге, перейти к отжиманиям от пола, вам нужно придерживаться последовательности отжиманий от стены.

«Вам нужно будет доводить себя до отказа в каждом подходе, чтобы обеспечить рост мышц», — говорит Мэй. «Начните с 3 подходов по как можно большему количеству повторений, пока не потеряете хорошую форму. Как только у вас будет цифра, продолжайте так, пока не почувствуете себя комфортно, а затем увеличивайте это количество каждую неделю».

Для тех, кто хочет иметь в виду конкретный номер цели, U.Для проверки физической подготовленности S. Air Force необходимо выполнить одноминутное отжимание от пола.

• Мужчины в возрасте до 30 лет должны уметь делать не менее 33 отжиманий.
• Женщины до 30 лет должны уметь делать 18 отжиманий.
• Женщины в возрасте от 30 до 39 должны уметь делать 14 отжиманий.
• Мужчины от 30 до 39 лет должны уметь сделать 27 отжиманий.

Как только вы сможете выполнить то же самое число, что и отжимание от стены, вы накопите достаточно силы, чтобы перейти к обычному отжиманию от пола.

5. Повышение уровня сложности

Если вы можете сделать 3 подхода по 15 отжиманий от стены, но все еще не можете полностью освоить отжимания от пола, то пора поднять ставку. Чтобы сделать отжимание от стены сложнее, просто отойдите ногой от стены. Чем дальше ваши ступни от стены, тем горизонтальнее ваше тело. Остановитесь, когда вы больше не сможете держать пятки на полу.

May также предлагает следующие предложения по повышению уровня сложности отжиманий от стены:

• Поднимите одну ногу от пола. Из-за снижения вашей устойчивости на полу вашему корпусу и верхней части тела нужно будет больше работать, чтобы оставаться устойчивыми.
• Притормозить. Заставить мышцы работать в течение более длительного периода, называется увеличением времени нахождения в напряжении. Считайте 3-4 секунды, когда вы опускаетесь в отжимание, и задержитесь в течение 2-3 секунд в конце отжимания, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Попробуйте отжиматься на плио. Когда вы снова надавите на верхнюю часть, посмотрите, сможете ли вы оторвать руки от стены или даже добавить хлопок сверху.Это не только увеличивает вашу силу, но и вашу мощь.

После этого вы готовы к отжиманиям на наклонной скамье, используя ящик, ступеньку или скамью. Продолжайте опускать опору, которую вы используете, пока не окажетесь горизонтально в обычном положении для отжиманий на полу.

Дополнительная информация от Ким Гранди

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Корни упражнений горьки, но плоды слаще. Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это награда за них.Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги. Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом. Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще такие вопросы. Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемые награды.С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8). Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).

Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном прорабатывают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они выполняются правильно, они могут помочь укрепить корпус и нижнюю часть спины, задействуя мышцы живота. Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock

Как делать регулярные отжимания?

Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия. Для отжимания нужно (2):

1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо позади себя.
2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку.Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает.Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий.Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней. Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.

Shutterstock

Варианты отжиманий

Не всем нравятся традиционные отжимания.Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям. Если нет, то, по крайней мере, вы оживите свою тренировку и испытаете свою мышечную силу.

Отжимания под наклоном

Рекомендуется для начинающих. Этот вариант отжиманий с малой ударной нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям.Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.

Отличие этого отжимания от традиционного в том, что в этом вам нужно положить руки на возвышенную поверхность (5). Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.

Отжимания на доске

Этот вариант немного сложен и, следовательно, не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с упражнениями или только что начали заниматься.В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням. Когда вы займете положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

Shutterstock

Т пуш-ап

В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5).Когда вы делаете отжимания, когда вы добираетесь до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Алмазное отжимание

Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс.Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом. В этом случае вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).

Отжимания с отклонением от пола

Этот вариант противоположен наклонным отжиманиям, который мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5).Этот вариант рекомендуется для людей, которые считают традиционные отжимания слишком легкими, и хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Shutterstock

Plyo Push-Up

Примите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.

Отжимания с роликами

Это еще один вариант, который призван максимально бросить вам вызов.

Как делать перекатывающиеся отжимания (9):

1. Делайте обычные отжимания.
2. Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывание. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
3. Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
4. Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в обратном направлении.
5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений.

Отжимания с отводом бедра

Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):

1. Сначала начните с высокой планки, руки шире плеч.
2. Затем поднимите правую ногу от земли и выведите ее дальше, чем бедра. Убедитесь, что он приподнят на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
3. Теперь сделайте отжимание, удерживая правую ногу от пола.
4. Сделайте примерно 10 повторений, затем то же самое левой ногой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимания: классическое упражнение на укрепление кора для победы

Shutterstock

Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?

Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели по весу; что бы это ни было.Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, от вашей цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые должны выполнять люди, в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).

Нормы тестирования отжиманий для мужчин (6)

ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХО	ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19	> 56	47–56	35–46	19–34	11–18	4–10
20-29	> 47	39–47	30 — 39	17–29	10–16	4–9
30 — 39	> 41	34 — 41	25–33	13–24	8–12	2–7
40-49	> 34	28–34	21–28	11–20	6–10	1–5
50–59	> 31	25–31	18–24	9–17	5–8	1–4
60-65	> 30	24–30	17–23	6–16	3-5	1-2

Нормы теста на отжимание для женщин (6)

ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХО	ОЧЕНЬ ПЛОХО
17-19	> 30	22–30	11–21	7–10	4–6	1-3
20-29	> 32	24-32	14–23	9–13	5–8	1–4
30 — 39	> 28	21–28	13–20	7–12	3–6	1-2
40-49	> 20	15–20	10–14	5–9	2–4	1
50–59	> 16	9–12	15–20	4–8	2-3	1
60-65	> 12	10–12	6–9	3-5	2	1

Shutterstock

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы предотвратить сердечный приступ?

Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься прочно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на беговой дорожке субмаксимального уровня.

С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы выяснить, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.

За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Определение количества отжиманий, которые вам следует делать

Количество отжиманий, которое вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мускулы и силу, тогда вам нужно заставить себя устать (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.

Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, вам сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующим шагом будет увеличивать количество отжиманий на единицу каждый день, пока вы не достигнете своей цели.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?

Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число в качестве ориентира (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.

Итог

Сколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует делать много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, потому что они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый сердечник помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает выполнение повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений.Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (N.д., training.lovetoknow.com)
2. Как делать правильные отжимания (2007, sportsrec.com)
3. Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
4. Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
5. Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
6. Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
7. Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
8. Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
9. Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020, healthline.com)
10. Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)

Сколько отжиманий я должен сделать? — Gaspari Nutrition

Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы присоединиться к вооруженным силам.Однако, если вы действительно просто хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать. Здесь задействовано множество факторов.

Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которое каждый может выполнить с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдных количеств.

Не верите?

В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Ёсида из Японии.Он сделал 10 507 повторений без остановки.

Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон. Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

Однако существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!

Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.

Преимущества отжиманий

Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание. Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки крупнее и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.

Основные группы мышц, задействованные в отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы.Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь вам опустить вниз и оттолкнуть от пола.

Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжиманиях, выполняя все, от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.

Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.

Нормы для отжиманий

Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, доктор Лоуренс А. Голдинг, утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?

Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:

• Возраст 17-19: 19-34 отжимания
• Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
• Возраст 30-39: 13-24 отжимания
• Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
• Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
• Возраст 60-65: 6-16 отжиманий

Текущие средние нормы для женщин, в зависимости от возраста:

• Возраст 17-19: 11-20 отжиманий
• Возраст 20-29: 12-22 отжимания
• Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
• Возраст 40-49: отжимания 8-17 лет
• Возраст 50-59: отжимания 7-14
• Возраст 60-65: 5-12 отжиманий

Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом.Естественно, если в любое время вы можете сделать гораздо больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, будучи мужчиной 20-29 лет, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.

Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут летать на Луну и дальше, чем указано в диаграммах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти основанные на исследованиях таблицы.

Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.

Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.

Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать

Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться как к цели, к которой нужно стремиться, и в конечном итоге проплыть мимо нее, необходимо учитывать несколько факторов:

• Пол
• Высота
• Положение тела
• Возраст
• Масса

Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, или нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r

Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.

Военные стандарты отжиманий

Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.

• Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны быть в состоянии выполнить как минимум 45 отжиманий. Женщинам необходимо выполнить минимум 27 отжиманий.
  
• Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить 31–35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщины должны выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
  
• Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
  
• Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста на отжимание. Классно, правда?
  
• Navy : Navy использует балльную систему, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы получите.Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
  
• Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.

Как лучше выполнять отжимания

Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, то вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.

Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.

В начале отжимания опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях. Перед тем, как оттолкнуться, плечи должны стать параллельны земле. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.

Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, предварительно поставив колени на землю. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.

Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:

• 10-12 отжиманий, отдых 30 сек
• 12-14 отжиманий, отдых 30 сек
• 14-16 отжиманий, отдых 30 сек

Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако не делайте этого, если думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.

В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.

Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.

Что делать, если я не могу сделать даже одно отжимание?

Теперь вы беспокоитесь, увидев таблицу, потому что не можете делать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам улучшить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.

Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность, чтобы уменьшить расстояние между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.

Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, в конечном итоге вы сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай подталкивать себя!

Ответ на ваш вопрос

Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы узнавать о новых обновлениях и предложениях.

Разница между стандартными и традиционными отжиманиями

Отжимания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Их можно выполнять где угодно, они укрепляют несколько мышц, и существуют варианты, обеспечивающие разную пользу и степень интенсивности.

Помимо традиционных отжиманий, одним из наиболее распространенных вариантов является модифицированное отжимание или отжимание с колен.Они выполняются, когда колени слегка согнуты и касаются земли.

Модифицированная версия обычно используется людьми, которые борются с регулярными отжиманиями из-за травм или ограничений силы. С меньшим весом, сбалансированным на руках, модифицированная форма признана более легким упражнением, чем обычные отжимания.

Но насколько проще модифицированная версия?

Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, у обычных отжиманий сила реакции опоры составляет 64 процента, что означает, что вы толкаете 64 процента веса своего тела.У модифицированных отжиманий общий валовой коэффициент полезного действия 49%.

Помимо разницы в сложности, каждая форма дает преимущества, а другая — нет. Хотя оба варианта выполняются одинаково, каждое упражнение нацелено на разные мышцы груди, рук, корпуса и нижней части тела.

Подробнее : 7 лучших упражнений для тренировки всего тела

По словам Жака Крокфорда, физиолога и специалиста по обучению Американского совета по упражнениям, модифицированная версия наклоняет тело под углом, подчеркивая мышцы в спина и верхняя часть груди.Традиционные отжимания также нацелены на верхние мышцы груди, но также могут проработать трицепсы и нижние мышцы груди.

«Ошибочное представление об отжиманиях состоит в том, что они требуют только силы верхней части тела, — говорит Крокфорд. «Однако, чтобы выполнить« идеальное отжимание », задействуется все тело от рук до ног, и оно должно двигаться вместе как одно целое, что требует огромной силы в плечах, туловище, бедрах и ногах».

Если вы надеетесь освоить традиционные отжимания, но все еще испытываете трудности с модифицированными отжиманиями, Крокфорд предлагает следующую стратегию развития, чтобы улучшить вашу силу:

Отжимания от стены : Начните с отжиманий от стены .Встаньте лицом к стене, поставив ступни на землю. Положите руки на стену на ширине плеч и выполните отжимание. Чем дальше отведены ноги, тем труднее будет двигаться.

Отжимания на приподнятой поверхности : Когда вы освоите отжимания от стены, попробуйте выполнять отжимания на приподнятой поверхности, например, на столе, стуле или скамейке.

Модифицированные отжимания : переходите к модифицированным отжиманиям с коленями и руками на полу, когда форма приподнятой поверхности становится легкой.

Регулярные отжимания : это конечная цель, поэтому переходите к этому этапу только после того, как вы сможете выполнить несколько модифицированных версий без особого напряжения

Другие упражнения, такие как жим гантелей от груди, жим над головой и планка, могут помочь в укреплении сил. мышцы, используемые в отжиманиях. Каждый должен с чего-то начинать, поэтому не стесняйтесь использовать стратегию развития, чтобы улучшить свою силу и привыкнуть к традиционной форме.

Подробнее : 30-дневная планка и отжимание

Запишитесь на фитнес-класс.

Отжиманий: идеальное первичное упражнение

Это гостевой пост от Аль Кавадло с сайта AlKavadlo.com.

Отжимания — одно из старейших и наиболее известных силовых упражнений на Земле. Они были основным продуктом военного фитнеса, боевых искусств и практически всех других видов тренировочных программ, которые когда-либо существовали. Любой, у кого есть хоть малейший интерес к тренировкам, вероятно, хотя бы раз в жизни пытался сделать отжимание.

Забавно то, что многие современные любители фитнеса часто упускают из виду отжимания из-за их простоты.Многие люди ошибочно полагают, что что-то столь простое не может быть лучшим упражнением для верхней части тела. Даже члены первобытного сообщества, которые знают лучше, чем покупаться на господствующую шумиху, часто скептически относятся к моему утверждению, что скромные отжимания — это идеальное упражнение природы.

Надеюсь, ты хотя бы хочешь меня выслушать.

Идеальные отжимания

Отжимания — это настолько близкое к идеальному упражнению, насколько это возможно. Они прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела (включая пресс) и могут быть изменены бесконечным количеством способов для соответствия любому уровню физической подготовки.Отжимания делают упор на грудь, плечи и трицепсы, но каждая мышца тела должна делать свою часть для правильного отжимания. Ваши широчайшие, трапеции и пресс должны стабилизировать толкающие мышцы, в то время как нижняя часть спины, ноги и ягодицы должны оставаться задействованными, чтобы бедра не провисали или не поднимались слишком высоко. Как и многие упражнения художественной гимнастики, отжимания учат ваши мышцы работать в гармонии друг с другом.

Но в отжиманиях мне больше всего нравится то, что для них не требуется ничего, кроме пола, так что вы можете выполнять их где угодно.И, как я всегда говорю, если у вас нет пола, у вас гораздо большие проблемы!

Отжимания от стены

Всем известно, что силовые тренировки полезны для мышц, но многие люди не осознают, что тренировки также имеют большое значение для ваших костей, сухожилий и других соединительных тканей. Хотя это правда; Силовые тренировки делают все тело сильным. Если серьезно подумать, это очевидно — ваша соединительная ткань должна быть крепкой, чтобы поддерживать эти мышцы! Иногда люди настолько озабочены эстетическими целями, что не замечают видимых изменений.

Если у вас плохие плечи, запястья или локти, со временем ваши суставы можно будет восстановить с помощью вариантов с меньшей интенсивностью, таких как отжимания от стены. Тело может быть настолько сильным, насколько сильным является его самое слабое звено, а соединительная ткань, как правило, адаптируется медленнее, чем мышцы. Новичок или травмированный человек должен начать с отжимания от стены, работая до 20 и, в конечном итоге, до 50 повторений подряд в каждом подходе, прежде чем двигаться дальше. Чтобы выполнить этот вариант, просто прислонитесь к стене пальцами ног на расстоянии нескольких футов и сделайте отжимание из этого полувертикального положения.

Отжимания на наклонной скамье

Если отжимания от стены стали для вас слишком легкими, но полноценные отжимания по-прежнему недоступны, отжимания на наклонной поверхности могут быть хорошим промежуточным шагом. По сути, это может быть несколько промежуточных шагов. Чем выше ваш наклон, тем легче будет отжиматься, чем ниже наклон, тем тяжелее оно станет. Высокий наклон в конечном итоге превращается в отжимание от стены, а низкий наклон в конечном итоге становится обычным отжиманием, но между ними есть много уровней. Вы можете поэкспериментировать с различными предметами домашнего обихода или вещами, с которыми вы можете столкнуться на открытом воздухе, чтобы найти способы постепенно опускаться к полу.

Полное отжимание

При отжиманиях я рекомендую ставить руки чуть шире плеч (большие пальцы должны сводиться прямо под подмышками). Держите локти достаточно близко к телу и направьте их назад; не расклеивайте их в стороны. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, сделайте паузу на долю секунды, а затем снова поднимитесь.

Многим новичкам сложно отжиматься достаточно низко. Иногда это также относится к людям, которые практиковали много лет.Чтобы количество повторений засчитывалось, ваши руки должны сгибаться более чем на 90 градусов при измерении по внешней стороне локтя. чем ниже, тем лучше. Возможно, вам будет полезно положить теннисный мяч, кирпич или другой предмет на землю под грудью, чтобы иметь ориентир для определения того, насколько низко нужно опускаться. Вы можете даже попробовать прикоснуться грудью к полу, если хотите расширить диапазон движений. Способность выполнять чистые отжимания от груди до пола с правильным выравниванием демонстрирует превосходную силу и подвижность верхней части тела.Возможно, вас еще нет, но это должно стать важной вехой. Если у вас нет привычки выполнять отжимания с полным диапазоном движений, вы не получите от них максимальной отдачи.

Бриллиантовое отжимание

Вообще говоря, чем ближе вы держите руки во время отжиманий, тем сложнее будет упражнение, это просто вопрос использования рычагов. Классическое «алмазное отжимание», вероятно, наиболее известное из разновидностей отжиманий узким хватом. Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, убедитесь, что вы можете сделать не менее двадцати стандартных отжиманий.

Алмазное отжимание заключается в том, чтобы держать руки достаточно близко друг к другу, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались друг с другом, образуя ромбовидную форму этих четырех пальцев. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать локти при выполнении алмазных отжиманий, так как это может быть неприятно для суставов и менее эффективно для мышц. Держи локти по бокам. На самом деле я считаю, что мои руки лучше держать в форме наконечника стрелы с заправленными большими пальцами, чем традиционный ромб.Это делает наклон моих локтей ближе к туловищу более естественным.

При выполнении ромбов (или наконечников стрел) обязательно опускайтесь до тех пор, пока руки не коснутся груди, а предплечья задевают ребра снизу. Также важно помнить о своем мировоззрении. При выполнении этого упражнения люди часто оставляют бедра слишком низко. Не забывайте держать мышцы пресса, ног и ягодиц напряженными.

Отжимания от суставов

Отжимания на кулаках — это круто, плюс отжимания на суставах обеспечивают больший диапазон движений, чем отжимания на ладонях.Эти дополнительные несколько дюймов глубины могут значительно усложнить репетицию.

В то время как запястьям некоторых людей может потребоваться время, чтобы приспособиться к дополнительной работе, необходимой для поддержания устойчивости во время отжиманий на суставах, для других нейтральное положение запястий может фактически сделать отжимание менее напряженным, чем запястья, согнутые назад. Кожа на руках может быть чувствительной в начале, поэтому простой дискомфорт, связанный с поддержанием веса на суставах, может стать дополнительным препятствием. По этой причине вы можете начать практиковаться на мягкой поверхности.

Плиометрические отжимания

Термин «плиометрика» — это просто причудливый способ описания взрывных движений. Каждый раз, когда вы поднимаетесь в воздух во время выполнения упражнения, это плио. Есть много разных видов плиометрических отжиманий, и вам нужно быть очень сильным, чтобы выполнять любое из них. (Помните, как я сказал, что отжимания можно изменить в соответствии с любым уровнем подготовки?)

Самый распространенный вид плиометрических отжиманий — отжимания с хлопком. Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы хлопнуть в ладоши в верхней части отжимания и вернуть их на землю, прежде чем упасть лицом.Но на всякий случай, вы можете потренироваться на мягкой поверхности в начале. Также будьте внимательны, чтобы поглотить удар во время фазы опускания и избегайте приземления с вытянутыми локтями.

Выполняя плио-отжимания, старайтесь быть как можно более взрывным. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы оттолкнуться от земли как можно дальше. В то время как скорость является важной частью выполнения отжиманий в ладоши, подъем вашего тела достаточно высоко — это то, что в конечном итоге позволит вам выполнить хлопки из-за спины, двойные хлопки или отжимания супермена.

Толкни себя

Отжимания — это одно из упражнений, которое можно постоянно адаптировать в соответствии с вашими потребностями; Варианты, которые я здесь обсуждал, — это лишь верхушка айсберга. Есть много других вариантов отжиманий на двух руках, с которыми вы можете поэкспериментировать, и когда они перестают быть проблемой, есть также множество вариантов отжиманий на одной руке. Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать все более сложные модификации отжиманий, начиная с наклонных отжиманий и заканчивая некоторыми довольно интенсивными вариациями на одной руке.

Никто не идеален

Я первый, кто признал, что ничто не может быть по-настоящему идеальным, но отжимания — это почти все, что можно. Мы, люди, постоянно ищем лучший способ делать что-то, но иногда то, что мы уже делали, оказывается лучшим. Я перепробовала практически все виды тренировок под солнцем, и отжимания настолько хороши, насколько это вообще возможно. Но не верьте мне на слово, попробуйте некоторые из этих вариаций и убедитесь сами!

Этот пост содержит отрывки из новой книги Ала «Преодолевая пределы! — Общая сила тела без оборудования.

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Ученый по физическим упражнениям Шон Арент о том, как правильно выполнять отжимания

Шон Арент, директор Центра здоровья и работоспособности человека при Университете Рутгерса и член Американского колледжа спортивной медицины, демонстрирует правильную технику для отжимания. -вверх.

Особая благодарность Дэвиду Сандерсу.

Ниже приводится стенограмма видео.

Их легко сделать, когда у вас нет оборудования и вы можете одновременно с этим проработать грудь, плечи и трицепсы.

Из исходного положения вы заметите, что руки Дэйва будут расположены чуть выше плеч. Локти слегка направлены назад, его тело уже выпрямлено, и он полностью опущен.

И вы заметили, что в этот момент его голова находится в нейтральном положении, его шея плоская, его спина плоская, а его вес находится между его руками и подушечками ног.

Когда Дэйв опускается, он собирается держать локти немного назад к себе.

И, подталкивая себя назад, он собирается предотвратить их возгорание.

Чего мы не хотим, чтобы он делал, так это раскрывал локти.

Одна из вещей, которых мы также хотим избежать, — это опускать голову. Делая это, вы закругляете позвоночник и таким образом получаете неправильную технику, и вы не оказываете оптимального давления на грудь для выполнения движения.

Еще одна вещь, связанная с правильным отжиманием, — это то, что вы не хотите закручиваться в позе согнувшись, когда его задница находится в воздухе.

Но вы также не хотите закручивать там, где ваши бедра провисают, когда вы тоже опускаетесь.

Чтобы сделать правильное отжимание, коснитесь себя до пола, а затем снова оттолкнитесь.

Если вам трудно сделать полное отжимание, то что он действительно может сделать, так это сделать это с колен. Все, что вам нужно сделать, это перенести вес на колени, а также на руки в этот момент.То же движение верхней частью тела, сохраняя спину ровной, голову в нейтральном положении вверх. Нажмите полностью вниз, а затем полностью вверх.

Еще один вариант отжимания, чтобы сделать его немного легче, — это положить руки на скамью, чтобы сделать это.

Мы хотим, чтобы позвоночник оставался нейтральным, голова поднята, а когда он отталкивается, опускается, жим назад до полного выпрямления, и он также остается полностью плоским через позвоночник.

Альтернативой при использовании скамьи является то, что вместо того, чтобы упростить отжимание, можно фактически усложнить его. В этом случае вы поставите ноги на скамью, чтобы сделать отжимание.

Снова с его позвоночником в хорошем нейтральном положении, полностью опущенным на землю.

Держит спину ровно. Не дает бедрам провисать.

И вот как будет выглядеть отжимание, когда ноги приподняты на скамейке, чтобы сделать его труднее, а не легче.

Follow Tech Insider: На Facebook

Для убийственного пресса, попробуйте … Отжимания?

Не многие из нас любят отжимания. Конечно, это относительно безопасно и эффективно, но давайте посмотрим правде в глаза, это довольно скучно. Это то, что мы сделали в P.E. класс.

Но что, если бы вы поняли, что отжимания не только помогут вам сделать более сильную верхнюю часть тела, но и более сильную середину?

Это правда. Отжимания задействуют стабилизирующие мышцы кора, комбинируя толкающие движения верхней части тела с планкой — одно из лучших и самых основных упражнений для вашего живота.

Фактически, по словам Ника Тумминелло, тренера, владельца и оператора спортзала Performance University в Балтиморе, штат Мэриленд, отжимания могут эффективно заменить приседания.

«Отжимания — это в основном поза планки, — говорит Тумминелло, — так что на самом деле это отличное упражнение для пресса, и нет причин делать планку, если вы можете делать (значительное количество) отжиманий».

Отжимания — более ценная планка. Вы не только укрепляете мышцы живота, удерживая их неподвижно, пока сила тяжести пытается подтолкнуть ваши бедра к земле, но и укрепляете толкающие мышцы верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы.”

Что еще может для вас сделать отжимание?

Для многих мужчин жим лежа — соблазнительница — ключ к обретению большой груди и, иногда, к завышенному эго.

«Сколько вы можете жать?» укоренился в наших разговорах о фитнесе из-за осязаемости многочисленных 45-фунтовых. пластины на штангу. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» Однако это не так, хотя отжимания являются гораздо лучшим показателем относительной силы, поскольку вы вынуждены толкать массу своего тела против сил тяжести и стабилизировать ядро.

Для многих женщин полноценное отжимание — это дразня, благородная фитнес-цель, которая редко достигается, несмотря на бесчисленные подходы отжиманий от колен и другие разновидности отжиманий.

«Я видел женщин, которые могут сделать сорок с лишним отжиманий на коленях, но все же не могут сделать одно обычное отжимание», — говорит Тумминелло. «Я никогда не тренировал женщину, которая могла бы сделать сорок с лишним или даже десять с лишним. отжимания на наклонной скамье примерно на высоте скамьи и невозможность выполнить хотя бы одно или два отжимания от пола ».

Итак, как мужчинам и женщинам лучше всего отжиматься? Вот несколько советов — оборудование для показа на экране телевизора не требуется:

— Если вы можете сделать только несколько отжиманий, начните с рук на скамейке и тела по прямой линии от головы до ног.По мере того, как количество отжиманий, которые вы можете выполнять с руками на скамейке, увеличивается, вы можете перейти к аэробному шагу и уменьшить высоту шага.

— Если вы обнаружите, что ваша средняя часть опускается к полу до того, как ваша верхняя часть тела устанет, Тумминелло рекомендует сосредоточиться на планке и других упражнениях для стабилизации кора, чтобы помочь вам оставаться стабильным.

— Выполняя отжимания от пола, скамьи или шага, не пытайтесь образовать букву «Т» плечами. Подведите локти к средней части тела примерно под углом 45 градусов.«Мало того, что (когда ваши локти разогнуты на 90 градусов) значительно усложняется упражнение, — говорит Тумминелло, — оно может быть намного сложнее для вашего плеча и локтевых суставов».

— Всегда держите запястья прямо под локтями. Ваше предплечье всегда должно быть перпендикулярно земле, как ножка стола.

— Раскройте руки и слегка наклоните пальцы наружу. «Если вы поворачиваете руки наружу, — говорит Тумминелло, — это фактически начинает включать ваши широчайшие мышцы и некоторые другие мышцы плеч.Таким образом, вы не только получаете больше лошадиных сил после отжиманий, что помогает увеличить вашу силу отжиманий, но и теперь у вас действительно есть больше мышц, работающих над стабилизацией суставов ».

Для большинства из нас отжимания — последнее средство — то, что мы делаем, когда не можем добраться до спортзала.