Развод гантелей: Разводка гантелей на наклонной скамье

Содержание

Разведение гантелей лежа (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте хват с ладонями вперед, чтобы изменить вектор нагрузки.

Также разводка гантелей лежа выполняется на наклонной скамье с положительным или отрицательным наклоном. В таком случае нагрузка будет смещаться на верх или низ груди соответственно.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей лежа на скамье — изолирующие упражнение, в котором работает только один сустав.

Тем не менее, здесь вовлекается в работу довольно большое количество мышц плечевого пояса:

  • Грудь – это основная работающая мышца в упражнении
  • Передний пучок дельтовидной мышцы также получает достаточное количество динамической нагрузки
  • Трицепсы и предплечья помогают удерживать гантели в руках и нагружаются в статическом режиме
  • Межреберные мышцы активно вовлекаются при выполнении глубокого вдоха и выдоха

Плюсы и минусы движения

Разводка гантелей лежа — популярное движение при тренировке грудных мышц.

Несмотря на такую всеобщую любовь среди бодибилдеров, упражнение имеет как очевидные достоинства, так и определенные недостатки.

Выполняя разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, вы получаете следующие преимущества:

  1. Акцентированное воздействие на грудные мышцы
  2. Способствует растяжению мышц груди и приданию им более эстетичного вида

При тренировках груди только жимовыми движениями грудные мышцы, хоть стремительно и увеличиваются в объеме, но вот их форма и очертания остаются далеки от идеала.

Это связано со свойством жимовых упражнений постепенно укорачивать мышцу.

Чтобы предотвратить такое явление, после общеразвивающей “базы” желательно выполнять упражнения, способствующие растяжке мышц груди.

Как показала практика, идеальный вариант —  это различные варианты выполнения разводки гантелей или пуловера.

  1. Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Движение, когда в каждой руке по отдельному отягощению, представляет для нашего мозга более сложную задачу по сравнению с использованием тренажера или штанги.

Это выражается в повышении мощности нервных импульсов, передаваемых от мозга к целевой мышце. Косвенно это больше стимулирует мышечный рост.

  1. Отсутствие нагрузки на позвоночник

Упражнение выполняется лежа, без нежелательной компрессионной нагрузки на позвоночник. Это свойство очень ценно для людей с различными заболеваниями и травмами спины.

Однако, в сравнении с базовыми движениями, сведение гантелей лежа имеет и минусы:

  1. Слабо стимулирует увеличение мышечной массы груди
  2. Не способствует росту силы плечевого пояса
  3. Достаточно травмоопасно

Профессиональные бодибилдеры часто травмируют связки или мышцы груди при выполнении именно разводки с гантелями лежа.

Наиболее частая причина травмы — чрезмерно тяжелый вес гантелей, либо неправильная техника выполнения упражнения.

В таких случаях страдают плечевые суставы и грудные связки.

Распространенные ошибки в технике

Разведение рук с гантелями относится к среднему уровню сложности. Здесь есть множество нюансов в технике, не заметных на первый взгляд, но очень важных для результата.

Самой распространенной ошибкой при выполнении является сгибание локтей по ходу движения.

В нижней позиции зачастую сильно сгибают локти, в результате часть движения выполняется с помощью плеч и трицепсов.

Получается своеобразная разновидность жима гантелей лежа, но это совершенно другое упражнение.

Правильная техника предполагает дугообразное движение только в плечевых суставах, силой грудных мышц. В нем не участвуют плечи и трицепсы.

Руки лишь слегка сгибаются в локтях, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы, и остаются в таком положении до конца упражнения.

Чрезмерно тяжелый вес гантелей — еще одна распространенная ошибка, которая влечет за собой сильное сгибание локтей в нижней фазе движения.

Что происходит дальше, вы уже знаете. К тому же, применение тяжелых весов в разводке – это высокая вероятность травмы.

Это упражнение ни анатомически, ни физиологически не приспособлено для подъема тяжелых гантелей. Поэтому не стоит ставить здесь силовые рекорды. Для этого существуют базовые упражнения.

Некоторые атлеты ошибочно считают, что чем ниже они опустят руки с гантелями, тем больше они растянуть грудные мышцы, и тем выше будет тренировочный эффект. Но на деле — это заблуждение, которое может стоить травмы.

Дело в том, что грудные мышцы работают максимально только до положения, когда ладони опускаются на уровень плеч. Дальше движение выполняется силой грудных и плечевых связок, которые находятся в анатомически невыгодной позиции.

Перегружать свои связки и опускать руки ниже параллели пола не стоит, особенно при работе с большим весом.

Советы для повышения эффективности

Разведение гантелей лежа требует соблюдения определенных правил выполнения. Только придерживаясь их, можно получить желанный результат и не травмироваться.

Перечислим главные из них:

  1. Используются легкие или средние по весу гантели
  2. Оптимальный диапазон повторений – 10-15 раз за один подход
  3. Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный

Оптимальной скоростью считается 2 секунды на опускание веса вниз и 2 секунды на подъем гантелей вверх.

Положение кистей может быть разным:

  • Нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу)
  • Прямой хват (ладони повернуты от себя)

Оба варианта достаточно эффективны. И какой из них применять — дело индивидуальных предпочтений.

Также есть еще один, достаточно рабочий вариант техники разводки гантелей – это супинация и пронация ладоней во время выполнения упражнения.

В этом случае в верхней точке используется нейтральный хват, а при опускании гантелей вниз ладони постепенно разворачиваются. В нижней позиции ладони будут развернуты вперед.

При сведении рук вместе движение выполняется в обратном порядке, с разворотом ладоней в нейтральное положение.

Жим гантелей лежа или разводка — что выбрать

Разводка гантелей на скамье — изолирующее движение, а жим гантелей – базовое.

Упражнения находятся в разных “весовых категориях”, поэтому сравнивать их некорректно. Единственное что их объединяет – это гантели.

Но если вкратце, то жим гантелей лежа предназначен для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

От этого упражнения растут и грудь, и плечи, и трицепсы. Однако часто нагрузка на мышцы распределяется неравномерно. Например, нередки случаи, когда большая часть тренировочного эффекта уходит в плечи и трицепсы. А грудные мышцы получают гораздо меньшую мышечную стимуляцию.

Разводка гантелей дает более прицельную нагрузку на грудь. Но вот стимуляция мышечного роста и силы грудных мышц на порядок меньше, чем от жима гантелей.

Резюме:

В комплексе на грудь обязательно применение обоих упражнений.

Вначале делают базовый жим гантелей, а в конце — разводку гантелей.

Таким образом уставшие мышцы груди получают максимум нагрузки и дополнительно растягиваются для придания им более эстетичных очертаний.

Чем заменить упражнение

Альтернативных вариантов для разведений много. Вместо гантелей можно использовать рукоятки нижнего кроссовера (скамья устанавливается поперек блока) или классический вариант сведения рук в кроссовере стоя.

Близко по структуре движения и сведение рук в тренажере “Бабочка”.

Немного другое по биомеханике, но очень близкое по сути – пуловер в разных исходных положениях. Его выполняют как со свободными отягощениями, так и в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании адекватных по весу гантелей разводка лежа — достаточно безопасное упражнение.

Однако, если у вас изначально есть болезни или травмы плечевых или локтевых суставов, к его выполнению стоит относиться осторожно.

Ограничительным фактором будут и травмы связок (плечевых и грудных), а также мышц, участвующих в движении.

Разводка гантелей лежа на скамье, как правильно делать разводку гантелями лежа, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Строишь образцовые грудные? Без гантельных сведений тебе не обойтись! Жим конечно вне конкуренции, но не стоит недооценивать значимости формирующих движений: выполнение разводки эффектно прорисует контуры и границы твоих взращенных пекторальных.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сведение гантелей лежа видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Обращайся к движению, как к вспомогательному: подобное «отделочное» упражнение разводка гантелей лежа на скамье всегда должно следовать за мощным массонаборным. Собственно именно комбинация жимов и сведений в силовом спорте является классической. При этом изолирующие сведения выполняй в режиме на 12-15 повторений в 2-4 сетах.

Но это движение может стоять и первым номером комплекса при условии решения «нетривиальных» задач. При желании прокачать трицепс жимами, попробуй предварительно утомить более крупные грудные гантельными сведениями — выполни 3 подхода по 15 повторений, выдерживая паузу между ними в 90 секунд. Теперь смело можешь переключать внимание на руки!

На большие веса в упражнении не стоит покушаться в принципе, лучше «поставить» на технику, объем работы и темп выполнения.

Момент: Взрывной стиль для сведений определенно не годится. Выполняй разводку, затрачивая 5-6 секунд на каждый повтор.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа Author: AtletIQ: on

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

 

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. 2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). 3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. 4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале

техника выполнения на грудь, лежа под 30 градусов

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин. Просмотры 146

Здравствуйте дорогие читатели! Не секрет, что крепкие и подтянутые мышцы груди – мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Также его не рекомендуется выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – разводка в тренажере «бабочка» или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

  • В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
  • Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

  • Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
  • Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  • Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
  • В конце тренировки сделайте растяжку. Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки не забывайте дать мышцам полноценный отдых. Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на выполнение других упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

  1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
  2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
  3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз): особенности, техника, видео

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) относится к числу изолированных упражнений для прокачки грудных мышц, и в частности, нижней области груди. Это упражнение может называться также – разведение гантелей в наклоне или разведение на наклонной скамье. Главным преимуществом упражнения является использование свободного веса (гантелей) и отличное растяжение грудных мышц.

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) является разновидностью классических разведений гантелей на горизонтальной скамье.

Основные рабочие мышцы

Главные мышцы: грудные мышцы (нижняя область).

Вспомогательные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Техника выполнения наклонной разводки гантелей (головой вниз)

  • Возьмите в руки нетяжелые гантели и займите положение лежа на наклонной скамье – таким образом, чтобы голова оказалась внизу, а ноги – вверху.
  • Слегка согните руки в локтях и расположите их над нижней частью груди.
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их книзу.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего начинайте подъем мощным акцентированным усилием грудных мышц.
  • Старайтесь поднимать гантели не перед собой, а к нижней области груди.
  • Выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Практические советы по выполнению разведений в наклоне (головой вниз)

  • Используйте данное упражнение в самом конце комплекса для тренировки грудных мышц;
  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае сильно пострадает техника, а нагрузка сместится на плечевые суставы;
  • Как и любое изолированное упражнение, разводку в наклоне следует выполнять максимально качественно, без акцента на рабочем весе;
  • Чем ниже происходит опускание локтей, тем сильнее растягиваются грудные мышцы, поэтому следить следует не за гантелями, а за положением локтей – именно они задают амплитуду упражнения.

См. также:

  • Разводка гантелей в наклоне (головой вверх)

Видео: «Правильное выполнение разведений на наклонной скамье (головой вниз)»

Как правильно делать разводку гантелей лежа

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

- отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

- сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

- неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.


РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео


Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!


WIFE-BEATER EXEC HIT С 8 ЛЕТ

Вчера судья Манхэттена приговорил бывшего управляющего по ценным бумагам к восьми годам тюремного заключения после того, как его жена рассказала в суде, как он бил ее гантелью на глазах у их испуганных детей.

«На рассвете 22 апреля 1999 года, на 15-летие одной из моих дочерей, [муж Афтаб Ислам] жестоко напал на меня в моей постели с 10-фунтовой штангой, намереваясь убить меня ... дочери и няня, которых он на самом деле только что убил, их мать », - сказала неуверенная, но решительная Тереза ​​Хавелл судье Верховного суда Манхэттена Джону Брэдли.

Хавелл, одетая в черное, сказала, что ее 21-летний муж добился бы успеха, если бы не ее «герои» - их 11-, 12- и 15-летние дочери и няня, которая бросилась ей на помощь.

Няня Оланда Дорнеллес, «68-летняя женщина в то время… имела силу и самообладание, чтобы разбудить моих детей и противостоять моему нападавшему лицом к лицу», - сказала Хавелл, глава своей очень успешной фирмы по управлению капиталом.

Она вспомнила, как ее 15-летний ребенок звонил в службу 911, а ее 12-летний мальчик говорил оператору службы 911, что она задержит своего отца, когда он вернется в комнату с другим оружием.

Она также помнила, как она «тихонько сказала« до свидания, мама », когда посчитала меня мертвым».

Ислам, 58 лет, не смотрел на нее во время выступления. Первоначально обвиненный в покушении на убийство, он признал себя виновным в нападении первой степени в рамках сделки о признании вины.

Хавелл приняла сделку, чтобы избавить своих детей от необходимости давать показания на суде, но она сказала, что он был возмущен тем, что не взял на себя полную ответственность за свои действия.

Ислам утверждал, что преступление не было спланировано, что он был временно безумным во время нападения, пьян и расстроен из-за того, что Хавелл попросил его о разводе двумя неделями ранее.

Хавелл, однако, отметил, что он установил свой будильник так, чтобы он просыпался в 4 часа утра в день нападения, и что он вошел в ее комнату в резиновых перчатках.

«Позор ему», - сказала она.

Ислам сказал Брэдли, что у него «моральный упадок», и попросил прощения.

Хавелл также осудила предыдущих судей, которые вели ее дело, и адвокатов Ислама за то, что рассмотрение дела затянулось так долго.

52-летняя жертва фактически заплатила за защиту своего мужа, потому что судья, рассматривающий их дело о разводе, приказал ей передать более 400 000 долларов из их семейного состояния в размере 10 миллионов долларов его адвокатам.

Сумма была позже уменьшена до 215 000 долларов апелляционным судьей в ожидании полного слушания.

5 способов использовать гантели, как никогда раньше

Гантели могут быть полезны, особенно если у вас нет другого спортивного оборудования. Вы можете добиться отличных результатов от гантелей, если будете творчески подходить к упражнениям. Вот пять способов использовать гантели, как никогда раньше.

1. Прыжки на ящик с гантелями

Первый способ - использовать их в тренировках по прыжкам на ящик.Хорошее практическое правило - начинать с 5-фунтовых гантелей, делая основной упор на подъёме коленей как можно выше при выполнении прыжка на ящик.

2. Отжимания с гантелями

Второй способ использования гантелей - это отжиматься с гантелями и регулировать углы для работы с различными частями верхней части тела. Например, используйте гантели шире ширины плеч и выполните серию отжиманий на широкую ширину, а затем переместите гантели близко друг к другу, чтобы имитировать отжимания с ромбами.Если вы не можете сделать полное отжимание, начните с колен и выполняйте отжимания, пока не сможете сделать полное отжимание.

3. Тренировки с качающимися гантелями

Третий способ использования гантелей - держать гантели перед собой, а затем махать им между ног и возвращаться обратно. Главное - контролировать движение и следить за тем, чтобы вы не использовали слишком много инерции, чтобы защитить спину и при этом получить максимальную пользу от упражнения. Обязательно сгибайте пресс на каждом повторении и сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать и выдыхать комфортно и естественно.

4. Движения одной рукой

Четвертый способ использования гантелей - это использовать их в движениях одной рукой, что поможет вам сбалансировать мышцы с каждой стороны тела, а также нагрузить мышцы кора. Обязательно сгибайтесь при каждом повторении. Чем больше вы сосредотачиваетесь на движении, тем лучше вы получите результат, потому что в упражнении качество значительно важнее количества.

5. Сочетайте гантели с кардио

Пятый способ использования гантелей - это совместить их с кардиотренировками, выполняя удары руками по плечам, жимы плечами и сгибания рук на бицепс во время ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке.Ключ к выполнению этого - убедитесь, что вы используете легкий вес, например гантели 3,5,8 фунта, и выполняете их в ритме кардио. Будьте осторожны, не переусердствуйте.

Гантели

- отличный способ изменить тренировки или даже составить целую программу тренировок. Все дело в творчестве и последовательности, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обязательно ищите личного тренера, который поможет вам.

Грег Маршалл - основатель компании Fiture Personal Training. Он помог тысячам клиентов посредством персонального обучения, корпоративного обучения, группового обучения и услуг коучинга по питанию.Свяжитесь с ним по адресу [email protected]

Креатив Галина | Бижутерия с гантелями из стерлингового серебра

После нескольких месяцев экспериментов за верстаком я побежал к своему мастеру-ювелиру, чтобы получить еще несколько мудрых слов.

Что дальше? Я чувствую себя в ударе, но не знаю, в каком направлении движутся мои украшения. Как долго я должен сидеть за скамейкой и экспериментировать, потому что я чувствую, что могу быть за скамейкой вечно и экспериментировать всю свою жизнь. Но но! Мне 42 года, и я еще не на том этапе своей жизни, когда экспериментирование можно было бы щедро выразить как хобби / бизнес.

Мой ювелир посмотрел мне в глаза и сказал: «Вы должны выбрать направление и создать целостную коллекцию украшений».

Он прав. Я должен сконцентрироваться и продемонстрировать одну эпическую и связную коллекцию. У меня есть все, что нужно для начала, и, проявив терпение, я чувствую, что могу достичь своей цели.

В тот день я пришел домой и посмотрел несколько вещей, которые сделал за последние несколько месяцев. Я спросил себя - а у меня есть коллекция? Я посмотрел все предметы. Все они представляют собой мой путь к тому, что я люблю и что затрагивает мое сердце, но все они - разные элементы.Это похоже на коллекцию украшений, состоящую из нескольких людей.

Скажу честно, ужаснулся, вопросил: КАК МОЙ СТИЛЬ? МОЯ КОЛЛЕКЦИЯ выглядит НЕТ КОЛЛЕКЦИИ! Это как ресторан со всеми классными рецептами, но совершенно разными вкусами. И вот я снова, член, преграждающий себе путь чрезмерными размышлениями.

Я уставился на свою скамейку, и сомнения в моем существовании хлынули, как чертовски сильный дождь. Голоса сомнений, страха и разочарования начали трахаться со мной громче, чем мой аппетит к сладкому.Я СПРОСИЛА СЕБЯ - В ЧЕМ ТВОЙ СТИЛЬ ??? У тебя вообще есть такое?

И тогда я спросил себя - что мне делать?

Что ж, я сделал то, что у меня действительно хорошо получается - бросил. Я ушел от мыслей о коллекции и особенно от размышлений о направлении моей коллекции.

Думал, просто помолюсь на это. Я задам этот вопрос Человеку выше, и с надеждой, преданностью и сосредоточенностью ответы придут. Потому что мне пришлось сдаться. Я просто не знал, в каком направлении направляюсь.Я просто знала, что очень люблю украшения и делаю украшения, которые делают меня счастливой.

Я ушел от чрезмерных размышлений и от чрезмерного обдумывания своего стиля ...

И вскоре у меня наступил момент AHA! Все эти чрезмерные размышления кажутся мне такими знакомыми, что я бывал там раньше, подвергая сомнению свой стиль.

Когда я был подростком, я изо всех сил пытался приспособиться, но все же у меня всегда был этот добрый. Думаю, мне было около 30, когда я действительно перестал искать какой-то стиль и начал играть как я, более достоверно.И тогда я начал слышать от других: «Это такая Галина».

И меня осенило - я стиль; все, что я люблю и делаю, - это стиль Галины.

И вот так мне напомнили, что нужно продолжать двигаться и сосредотачиваться на украшениях, которые я люблю. Ювелирные изделия, отражающие меня. Ювелирные изделия, которые говорят об этом времени в моем жизненном пути, об этом моменте моего существования, об этой самой секунде моего присутствия. Все, что я делаю, все, что я люблю, все, что исходит из моего сердца, ЯВЛЯЕТСЯ моей коллекцией. И направление у него одно - делать украшения, которые поднимут настроение и станут напоминанием о том, кто вы есть.

Многие предметы в настоящее время являются единственными в своем роде и не воспроизводятся. Многие предметы созданы просто потому, что я всегда хотел, чтобы это кольцо с каким-то камнем для моего духовного исцеления или какой-то болтающийся кулон накладывался на другое ожерелье. Я понятия не имею, что будет дальше и как моя коллекция будет выглядеть к сентябрю 2021 года, но я знаю одно - я знаю, кем я буду, когда проснусь завтра - творческим и единственным в своем роде - точно так же, как моя новая коллекция украшений.

В магазине

В следующем блоге я поделюсь с вами за кулисами творческого пути, препятствиями и блокировками творческого процесса, которые воплощают каждый элемент в жизнь.

Пожалуйста, оставьте комментарий, поделитесь, отправьте его своему лучшему другу, чтобы он прочитал и дайте мне знать, что вы думаете <3

Любовь,

Галина.

крупным планом девушка с гантелями в руках развелась на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 147515760.

Крупный план девушки с гантелями в руках развелась с женой. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 147515760.

Крупный план девушки с гантелями в руках разведенных руками в стороны.Это красивая пресса. Занятия дома. Крупный план красивой молодой девушки в спортивной одежде, держащей гантели с обеих сторон руками дома. Урок дистанционного обучения, уединение и испытание на выносливость, благополучие и силу. Крупным планом фото рук красивая девушка держит гантели по бокам крупным планом. Сильный спортсмен тренируется дома после развода. Концепция класса спорта и оздоровления.

M L XL

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

3531 x 5297 пикселей | 29.9 см x 44,9 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3531 x 5297 пикселей | 29,9 см x 44,9 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Лучшие регулируемые гантели 2021 года - News Block

Наборы регулируемых гантелей

- это хорошая покупка по многим причинам: они удобны, занимают меньше места в вашем домашнем тренажерном зале, чем полноприводная стойка или аналогичное оборудование для упражнений, и регулируются по мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы. Но с учетом того, что некоторые тренажерные залы все еще закрыты, а интерес к домашнему фитнес-оборудованию растет, спрос на товары низкого качества удовлетворяет спрос, и становится все труднее отделить их от лучших регулируемых гантелей.

Поскольку регулируемые гантели - достойное вложение (наборы в этом списке варьируются от 200 до 1000 долларов), вы должны быть уверены, что тратите свои кровно заработанные деньги на веса, которые вам понравятся. Чтобы помочь вам, я провел небольшое исследование и серьезное тестирование, чтобы найти лучшие регулируемые гантели для вашей тренировки.

Имейте в виду, что на все эти наряды сейчас большой спрос, поэтому их часто нет в наличии. В большинстве случаев вы можете разместить заказ сейчас, но доставка может занять пару недель или больше.Если вы не можете ждать, есть другие варианты, которые доступны прямо сейчас, но у меня остались следующие варианты. Я буду периодически обновлять этот список по мере того, как пробую новые варианты.

Линдси Бойерс

Набор регулируемых гантелей NordicTrack Speedweight похож на Bowflex по стилю и дизайну, но немного менее громоздок и имеет меньший диапазон веса. Вес от 10 фунтов до 55 фунтов с шагом 2,5 фунта. Регулировка настроек веса - это двухэтапный процесс, который включает в себя скользящий язычок и поворотный переключатель на самой внутренней весовой пластине.Язычок регулируется с шагом в 10 фунтов, в то время как циферблат позволяет отрегулировать ваши предпочтения по весу на 2,5 или 5 фунтов.

Хотя этот процесс более сложен, чем другие, он также делает гантели менее громоздкими и более простыми в обращении, поэтому я думаю, что это стоит компромисса. Пару раз вкладки застревали, но их достаточно легко перемещать и перемещать, так что это было лишь незначительное неудобство.

Как и в наборе SMRTFT, длина этой штанги зависит от веса, который вы поднимаете.В самом коротком месте он составляет 9,5 дюймов, а в самом длинном - чуть менее 17 дюймов. Это упрощает настройку и обеспечивает полный диапазон движений, особенно когда речь идет о меньшем весе. У NordicTrack также была моя любимая рукоятка из всей группы. Он эргономичный, прорезиненный и имеет две разные текстуры, поэтому его легко держать, даже когда начинает подниматься температура.

Моя единственная уловка: поскольку цифры веса отображаются на основании, а не на верхней части гантелей или весовых пластин, это немного затрудняет подгонку булавки к желаемому весу, но это, конечно, не так. нарушитель сделок.

Линдси Бойерс

Внешний вид субъективен, но чего бы это ни стоило, Smrtft Nuobell 80 также получает мой голос за самые сексуальные регулируемые гантели. Гладкий обтекаемый дизайн не только эстетически приятен, но и делает вес менее громоздким, поскольку они полностью совмещены друг с другом. Это привело к более плавному перемещению, лучшей производительности и более простому хранению.

Для регулировки веса в диапазоне от 5 до 80 фунтов с шагом 5 фунтов просто поверните ручку до щелчка.Вес отображается на дисплее, который удобно расположен прямо перед первой пластиной веса, так что вы можете легко его увидеть. Этот метод быстрого поворота также позволяет легко регулировать обе гантели одновременно, что действительно удобно, когда вы выполняете скоростные подходы или интервальную тренировку.

Длина штанги также зависит от веса, который вы поднимаете. В своей самой маленькой форме он составляет чуть менее 9,5 дюймов и достигает 17 дюймов при полном весе 80 фунтов. В сочетании с плоской конструкцией весов это значительно упрощает выполнение упражнений для всех структур тела.

Если бы мне пришлось выбирать что-то одно в этом сете, это был бы хват штанги. Они были грубее на руках и были немного более скользкими, чем другие в этом списке, но набор перчаток для тяжелой атлетики мог легко решить эту проблему.

Линдси Бойерс

Регулируемые гантели призваны заменить традиционные наборы гантелей, и их цена обычно отражает это. Но менее чем за 300 долларов за пару эти регулируемые гантели Ativafit Dial Tech - более дешевый вариант, который может многое предложить.Существует девять настроек веса в диапазоне от 11 фунтов до 55 фунтов с шагом 2,5 фунта. Сама штанга весит пять фунтов, так что вы также можете поднимать без отягощений для более легких повторений и силовых тренировок.

Регулировка грузов - это сверхплавный двухэтапный процесс, который включает в себя нажатие маленькой красной кнопки, направленной вверх, а затем поворот бокового диска до щелчка. Хотя он не так удобен, как другие варианты быстрого набора, он никогда не зависает.

Одним из основных преимуществ гантелей Ativafit является то, что у штанги один из самых удобных (и безопасных для волдырей) захватов в этом списке. Форма грузовых пластин также облегчает их захват, если вы используете одну гантель для приседаний или подъемов гантелей вперед.

Как и Bowflex, длина штанги остается неизменной и составляет приблизительно 17 дюймов. Но в отличие от Bowflex, пластины складываются, а не чередуются с более высокими весами. Это затрудняло выполнение определенных упражнений, таких как жим гантелей над головой, поскольку это ограничивало диапазон движений, и вес не распределялся равномерно.Еще одна жалоба, не связанная с производительностью, заключается в том, что вес указан в килограммах, что не имеет большого значения (вы можете быстро умножить на 2,2, чтобы преобразовать в фунты), но это стоит отметить.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что эта гантель продается отдельно, поэтому цена, которую вы видите, указана за одну. Если вы хотите одну игру, вам придется заплатить двумя.

Линдси Бойерс

Гантели Bowflex SelectTech с диапазоном веса от 10 до 90 фунтов являются самым прочным вариантом в этом списке, что делает их отличным вариантом для увеличения силы и наращивания мышечной массы.Вес регулируется с шагом в 5 фунтов с помощью поворотного диска, который легко поворачивается и не застревает ни разу, независимо от того, насколько быстро я двигался.

Одним из недостатков является то, что шкалы на каждой стороне регулируются независимо, поэтому каждый раз, когда вы хотите изменить вес, вам придется поворачивать обе стороны. Это не имеет большого значения, но требует немного дополнительного внимания при поднятии тяжестей, чтобы обеспечить равномерное распределение веса.

Длина штанги установлена ​​примерно на 17.5 дюймов, поэтому в отличие от наборов NordicTrack и SMRTFT, регулируемые гантели Bowflex не становятся короче с меньшим весом. Но что мне понравилось в этом, так это то, что при больших весах весовые планки чередуются на перекладине. Это помогает равномерно распределить вес на штанге, поэтому, несмотря на то, что она довольно длинная, не создается ощущение, что вес сгруппирован на одном конце.

Когда дело доходит до движения, округлая форма и рельефная текстура гантелей делают эти гантели удобными для маневрирования и захвата во время упражнений с гантелями, когда вы должны держать их прямо.Текстурированная стальная ручка временами казалась немного шероховатой, но она обеспечивала серьезный захват, даже когда мои руки начали потеть.

Линдси Бойерс

Гантели Powerblock Pro выглядят немного неудобно, но вложенный квадратный дизайн быстро сделал их одним из моих любимых. Рукоятка для захвата расположена почти прямо посередине гантели, а квадратные весовые пластины окружают ее, что обеспечивает равномерное распределение веса и лучшее управление и контроль, особенно для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками.

При длине 13 дюймов штанга на силовом блоке также была самой короткой в ​​этом списке, обеспечивая полный диапазон движений во время жима и облегчая выполнение всех упражнений. Конечно, этот набор также ограничен самым низким весом (регулируется от четырех до 32 фунтов с шагом в четыре фунта), поэтому большие наборы гантелей Powerblock, вероятно, имеют более длинные штанги, но общий дизайн и распределение веса по-прежнему делают их больше пользователей. удобнее, чем более громоздкие модели, такие как набор грузов Bowflex.

Эргономичная ручка прорезинена, поэтому ее было легко держать, и она не скользила, когда я начинал потеть. Наряду с равномерным распределением веса это заставляло меня чувствовать, что я все время полностью контролирую, даже когда я набирал свой максимальный вес.

Единственным недостатком набора является система фиксации штифтов, которая крепится к грузам с помощью эластичного троса. Когда вам нужно настроить другой вес, вы вынимаете его и вставляете. Помимо того факта, что он не такой быстрый, как некоторые другие методы быстрого набора, вам также необходимо сопоставить цветовые коды на боковой стороне гантели весов сверху, уменьшая фактор удобства..

Как я пытался


Я провожу каждый набор гантелей через серию различных упражнений с сопротивлением, включая сгибания рук на бицепс стоя, жим плеч, жим на трицепс сидя, пуловеры лежа, приседания и выпады, три-четыре дня в неделю в течение двух недель. Я также использовал каждый подход как часть интервальной тренировки один день в неделю.

Цель заключалась в том, чтобы проверить диапазон движений для различных стилей упражнений и увидеть, насколько легко было держать гантели при выполнении различных движений.Некоторые упражнения требовали, чтобы я держал штангу, в то время как в других я держал гантели прямо. Это было сделано намеренно, так как часть тестирования заключалась в том, чтобы увидеть, являются ли регулируемые гантели такими же универсальными и легкими в захвате и маневрировании, как стандартные гантели с резиновым шестигранником.

Я также ввел их в интервальные тренировки, чтобы немного попотеть и посмотреть, как я справляюсь с захватом и контролем на регулируемых гантелях.

Поскольку я могла поднимать только такой большой вес, в тесте участвовал мой парень, чтобы он мог сообщить те же факторы для большего веса, а также для большей длины рук и большего телосложения.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, новости и советы в ваш почтовый ящик.

Еще для любителей фитнеса

Информация в этой статье предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в медицинских целях. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей в отношении здоровья.

Женский тренажерный зал

NCAA наконец-то стал похож на мужской

Холли Роу / Twitter, Sedona Prince / Twitter

Для женщин понадобилось вирусное видео, чтобы получить надлежащее спортивное оборудование для турнира NCAA

После того, как стало вирусным видео, показывающее полную тренировочную комнату NCAA для мужчин в сравнении с тренажерным залом для женщин - я имею в виду стопку гантелей - похоже, организация увидела ошибку в своих действиях.Согласно обновлению, опубликованному в субботу в социальных сетях, у женских команд теперь есть полный зал с весовым оборудованием, как и у мужчин.

«Угадайте, что, ребята», - сказала Седона Принс, игрок Oregon Ducks, выложившая оригинальное видео, ставшее теперь вирусным. «У нас есть тренажерный зал. У нас есть еще тонна гантелей, посмотрите на это. Взгляни на все эти стойки для приседаний и всего, что ты хочешь делать ».

Это лучше. По-прежнему не следует делать вирусный тик-ток, чтобы это произошло. Тем не менее, спасибо @sedonaprince_ за то, что он пролил свет на это.https://t.co/llqh7WrJtW

- Пол Б. Ливенгуд II (@IamLivengood) 20 марта 2021 г.

Prince показал оригинальную «тренажерную комнату» в видео, в частности, сказав: «Итак, для NCAA March Madness, крупнейшего турнира по баскетболу среди женщин в колледжах, это наша тренажерная комната», перемещаясь к единственной стойке с гантелями. Мужские выглядели так, как будто они пришли прямо из Lifetime Fitness.

«Спасибо NCAA за то, что выслушали нас», - сказал Принс. «Мы ценим вас, большое вам спасибо.”

Проблема устранена, но проблема не устранена.

«Настоящая проблема не в весах и не в мешках для хранения вещей; Дело в том, что они не думали или не думали, что женщины-футболисты «заслуживают» тех же удобств, что и мужчины », - написала трехкратная олимпийская чемпионка Дон Стейли в своем заявлении в Twitter.

#WHATMATTERS pic.twitter.com/QTQzCwbnZT

- dawnstaley (@dawnstaley) 20 марта 2021 г.

Ведущий

ESPN Джей Уильямс согласился.

«Это полное смущение и неприемлемо ни в коем случае», - написал Уильямс в Twitter.«Я устал от того, что к женской игре относятся как к продукту после размышлений. Их игра элитная, и к их жилищам нужно относиться соответственно. ПЕРИОД."

После того, как сначала заявили, что причина была «связанная с космосом», а не полным пренебрежением, и позже было опровергнуто на видео Принцем, показывающим много пустого места в их турнирном пузыре в Сан-Антонио, наконец, последовало признание и извинения.

Более подробная информация и контекст появятся на @CollegeGameDay, но отклик в зале весов женского турнира NCAA был быстрым.На это утро у команд запланированы подъемы. pic.twitter.com/vFYnFGpzcP

- Холли Роу (@sportsiren) 20 марта 2021 г.

В конце концов NCAA принесло извинения.

«Я приношу свои извинения студентам-баскетболисткам, тренерам и женскому баскетбольному комитету за то, что они уронили мяч в тренажерный зал в Сан-Антонио», - говорится в заявлении Дэн Гавитта, старшего вице-президента NCAA по баскетболу.

Но это был не только Сан-Антонио. Спортивный тренер из Стэнфордского университета Али Кершнер опубликовал в Instagram две похожие фотографии, на которых сравниваются мужское здание в Индианаполисе и женское в Техасе.

«Эти женщины хотят и заслуживают того, чтобы им были предоставлены такие же возможности», - пишет Кершнер. «В год, отмеченный борьбой за равенство, это шанс поговорить и поправиться».

Затем, явно раздраженные собой, они хвастались этим в социальных сетях, говоря: «Тренажерный зал прибыл! Давай, ууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу, организация написала в субботу в Твиттере.

Тренажерный зал прибыл!

Давай гооооо # ncaaW pic.twitter.com/s9w6sdZ5P8

- Женский баскетбол NCAA (@ncaawbb) 20 марта 2021 г.

Итог? Не нужно использовать вирусное видео в TikTok, чтобы посмотреть на ситуацию, увидеть проблему и исправить ее.

«Меня беспокоит то, что никто из руководства NCAA даже не заметил», - сказал в субботу бывший тренер женского баскетбольного клуба Нотр-Дам Маффет Макгроу. «В то время как корпорации по всей стране изо всех сил пытаются нанять женщин и создать группы по разнообразию и вовлечению, у NCAA была возможность подчеркнуть, как спорт может быть местом, где мы не просто говорим о равенстве, а демонстрируем это».

Почему левая сторона вашего тела слабее, чем правая, и что вы можете с этим поделать

Мы уверены, что вы, должно быть, много раз чувствовали, что левая сторона вашего тела слабее правой.Интересно, что левши чувствуют то же самое на своей правой стороне тела.
Яркий пример - когда вы берете эти гантели, чтобы выполнить жим лежа, и ваша левая рука изнашивается намного раньше, чем правая.

Эксперты говорят, что очень часто люди имеют разницу в силе между двумя сторонами тела. На самом деле, тела гораздо чаще симметричны по размеру и силе с обеих сторон, чем разные. И это не ваша вина и не ошибка вашей тренировки.
Хотя большинство наших упражнений в тренажерном зале работают с обеими сторонами тела одинаково, мы сознательно используем доминирующую сторону гораздо больше, чем нашу слабую. Это включает в себя открытие дверей, переворачивание на кровати, перенос продуктов - ту сторону, которую вы выбрали, чтобы сделать первый шаг по лестнице.

Чем чаще мы используем одну сторону, тем эффективнее наш мозг учится использовать эти мышцы. Это приводит к более сильным мышцам на этой стороне и довольно часто более крупным мышцам.

Иногда травма руки ноги также связана с дисбалансом между двумя сторонами.

Обычно люди проживают свою жизнь, даже не замечая этой разницы, но люди, которые регулярно занимаются спортом, довольно быстро обнаруживают разницу.

Как справиться с улучшением слабой стороны

Самый лучший и простой способ - выбрать упражнение, которое нагружает каждую сторону вашего тела отдельно. Для этого вы можете выбрать упражнения с гантелями, жим от плеч, жим от груди, выпады, сгибания рук на бицепс, тяги гантелей, разгибания на трицепс и приседания с гантелями.

В отличие от других тренажеров и штанг, гантели не компенсируют слабину более слабой стороны.


Вы даже можете попробовать односторонние упражнения, такие как жим одной рукой от плеча, жим одной рукой от груди, приседания на одной ноге, выпады на одной ноге и тяги на одной ноге.