Жим штанги над головой: руководство для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Содержание

руководство для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Содержание статьи:

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук.

Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног.

Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Начните с самодиагностики.

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой.

Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой.

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест.

Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили.

Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой.

Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Следующие шаги.

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук над головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Когда делать жим над головой.

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса.

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы.

Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя.

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц.

Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой (техника)

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч.

Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции.

Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Безопасный переход к жиму штанги.

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене.

Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме.

Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.

В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня.

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гирь над головой стоя
  • Жим гантели или гири одной рукой стоя
  • Подтягивания или тяга верхнего блока

Вспомогательные упражнения второго уровня.

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
  • Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня.

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

  • Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
  • Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
  • Упражнение со штангой или фитболом

Да будет жим над головой!!!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

6 советов по улучшению жима над головой

Думаете, вы освоили жим над головой? Эти 6 советов помогут вам отточить технику упражнения до совершенства и улучшить свое мощное телосложение.

Автор: Шэннон Кларк

Когда дело касается набора массы и роста силовых показателей, базовые упражнения должны быть в центре внимания. Базовые движения задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, заставляя ваше тело работать в унисон и выдавать максимальную мощность.

Если вы надеетесь построить сильное тело, жим над головой в положении стоя — одно из тех упражнений, без которых не обойтись. И тем не менее, многие лифтеры при выполнении жима над головой стоя сталкиваются с немалыми трудностями. Вместо того чтобы корячиться при подъеме штанги, попробуйте упростить сложное упражнение с помощью этих шести советов.

1. Держите ягодицы в напряжении

Многие видят в жиме над головой упражнение только для верхней части тела, а потому полностью пренебрегают мышцами нижней половины. Большая ошибка. Если ваши ягодичные мышцы вялые и расслабленные, резко возрастает риск повредить спину из-за прогиба в пояснице. Эта штука особенно опасна, когда вы держите над головой тяжелый вес.

Округление или прогиб спины — один из способов читинга при подъеме штанги, но он крадет часть энергии и мощности, которую вы развиваете в этом упражнении. Во время жима над головой вы находитесь в положении стоя, так постарайтесь сделать так, чтобы каркас и фундамент были как можно прочнее. Для этого нужно сильно напрячь ягодичные мышцы во время подъема снаряда над головой. Используйте силу, которая у вас уже есть, чтобы поднимать штангу с правильной техникой, и рост силовых показателей не заставит себя ждать.

2. Позвольте голове отклоняться немного вперед

Когда вы поднимаете снаряд вверх, позвольте голове немного продвинуться вперед. Некоторые люди сопротивляются этому естественному движению, и совершенно напрасно. Вместе с упомянутым только что искривлением спины, отведение головы назад выбивает тело из положения равновесия, что делает упражнение неудобным и сложным для выполнения.

Позвольте голове чуть-чуть отклониться вперед, когда будете поднимать штангу. Это поможет вам достичь положения равновесия и сделает весь шаблон движения более естественным и комфортным.

Разумеется, вы не хотите повредить шею во время подъема тяжестей над головой, так что найдите тот диапазон движения, который позволит вам немного сдвигать голову вперед и назад, упрощая тем самым переход от предыдущего повторения к следующему.

3. Напрягите мышцы туловища

Жим над головой — одно из тех упражнений, в которых нужно очень внимательно следить за положением спины. В конце концов, удержание таких тяжестей прямо над головой создает колоссальную нагрузку на позвоночник. Подключив мышцы кора, вы создадите сильную и мощную базу для подъема снаряда.

Когда мышцы туловища напряжены, вам проще передавать усилие, генерируемое в этом упражнении, плечам и рукам, которым предстоит поднимать снаряд над головой. Напряженные мышцы кора также помогают держать позвоночный столб в правильном положении, а это уменьшает риск повредить спину.

Даже не пытайтесь поднять вес над головой, если туловище болтается, как лапша. Далеко вы так не продвинетесь, а вот опасность повредить спину очень велика. Вместо этого старайтесь использовать туловище для создания сильного и прочного каркаса, чтобы при подъеме штанги работали целевые группы мышц.

4. Локти вниз

Еще один важный совет касается положения локтей. Прокручивайте в голове правило «локти вниз и вплотную к туловищу». Чрезмерное расхождение локтей повышает нагрузку на элементы плечевого сустава, что чревато болью и возможными травмами.

Плечи — очень сложные суставы с большим количеством уязвимых и подверженных травмам сухожилий и связок, так что делайте все возможное, чтобы их защитить. Вы можете предотвратить тендинит и другие травмы, если просто будете всегда выполнять упражнение по всем канонам техники.

Направляя локти вниз и вплотную к туловищу, вы сможете удерживать плечевой пояс в правильном биомеханическом положении, в котором мышцы плеча могут генерировать максимальное усилие и поднимать вертикально вверх наибольший вес. Внесите минимальные коррективы в технику, и вы заметите, что стали значительно сильнее при подъеме снаряда.

5. Не заламывайте кисти

На следующей тренировке, когда будете делать жим над головой, обратите внимание на положение кистей рук. Кисти часто остаются вне поля зрения, ведь вы целиком и полностью сосредоточены на плечах, спине и туловище. Безусловно, все эти анатомические зоны очень важны, но надо следить и за тем, чтобы кисти рук находились в правильном положении. Даже небольшое сгибание в лучезапястных суставах может уменьшить усилие, которое вы в состоянии генерировать.

Как и любая часть вашего тела, кисти при выполнении жима над головой должны быть напряжены, зафиксированы, и на одной линии с предплечьем. Если вы обнаружили, что не можете держать кисти в таком положении, если вы поймали себя на том, что заламываете кисти на регулярной основе, возможно, они слишком слабы. В таком случае, включение в тренировочную программу сгибаний для мышц предплечья может оказаться разумным выбором.

6. Чередуйте жим над головой с другими упражнениями

Жим над головой — очень интенсивное упражнение, которое создает большую нагрузку на плечевые суставы и поясницу. Не надо частить, лучше ставить его в программу тренировки один раз в 2-3 недели. В остальное время разнообразьте комплекс упражнений другими, похожими движениями, которые помогут продвинуться вперед в жимах над головой.

К отличным упражнениям на замену жиму на головой стоя относится жим гантелей над головой, жим Арнольда, или даже жим над головой сидя. Каждое из этих упражнений поможет вам увеличить силовые показатели в жиме над головой стоя, так что вы будете продолжать прогрессировать в этом базовом упражнении.

Небольшой отдых от жима над головой также уменьшает риск травмы плечевых суставов или спины, из-за которой придется забыть о прогрессе на несколько недель, необходимых для восстановления. Чередуя похожие упражнения в своей программе тренировок, вы гарантировано продолжите тренироваться и получать результат.

Вперед к новым победам

Если вам по силам добавить на штангу пару блинов в базовых упражнениях, вроде жима над головой стоя, вы почти наверняка будете двигаться в правильном направлении.

Держите в уме эти шесть советов, когда пойдете тренироваться. Очень может быть, что с их помощью вы сможете вырваться с тренировочного плато и вернуться на путь к выдающимся спортивным результатам!

Читайте также

Жим над головой — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Жим над головой — одно из базовых[1]упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины[2]. Жим над головой сто́я со штангой также известен как арме́йский жим[2] (англ. military press).

Варианты выполнения упражнения

Армейский жим Армейский жим

Жим над головой может выполняться как базовое упражнение (многосуставное) для акцентированной проработки дельт, в котором работают плечевой и локтевой сустав, либо как изолирующее (односуставное) для акцентированной проработки трицепсов, где работает только локтевой сустав, — частный случай так называемого «французского жима» со штангой или гантелью (либо двумя гантелями одновременно) сидя или стоя.

С учётом различных вариантов упражнения, в работу могут включаться в разной степени следующие мышцы: дельтовидные, надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатки, ромбовидные, трицепсы, передняя зубчатая, плечевая и плечелучевая[3].

Упражнение может быть выполнено несколькими способами, используя свободный вес отягощения или изолированный — тренажёр с заданной формой движения[3][4][5]:

  • со штангой с груди или из-за головы:
    • широким хватом (чуть шире плеч) штанги — нагружаются больше дельты;
    • узким хватом штанги — нагружаются больше трицепсы;
  • с гантелями:
    • гантелями с начальной позицией рук в стороны;
    • гантелями с начальной позицией рук перед собой (так называемый «жим Арнольда»).
  • с гирей;
  • с тренажёром.

С гантелями или гирями

Жим над головой с гантелями или гирями может выполняться двумя руками одновременно или поочерёдно — сначала одной рукой, затем второй, стоя или сидя. Выполняя упражнение сидя, особенно со спинкой (наклон 75°—80°), снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника[6].

Для поднятия гантелей в исходное положение они ставятся на бёдра в положении сидя и с помощью одновременного толчка ногой и тягой рукой устремляются к исходной точке. Можно использовать тренажёр, обеспечивающий не строго вертикальную траекторию, как тренажёр Смитта, а в виде узкой параболы, предохраняя плечевые суставы от излишней нагрузки[6].

С тренажёром

Жим над головой для большей изоляции мышц (обычно дельт) может выполняться с применением различных специальных тренажёров, таких как:

В тренажёре Хаммер вес выжимается вертикально оси туловища и нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, а не фокусируется на пояснице, как при обычных жимах сидя[7]. Варьируя высоту сиденья, можно добиться максимальной амплитуды движения, что очень важно для мышц малого объёма: чем шире размах движения, тем мощнее прокачка[7]. Прижимаясь (или даже пристёгиваясь) к спинке тренажёра мышцы (дельты) получают идеальную изоляцию и можно позволить себе концентрацию с максимальным весом для себя. Чтобы перевести жимы с гантелями в базовый режим, нужны гантели очень большого веса, это опасно и неудобно[7]. Тренажёр Хаммер в отличие от рамы Смита полностью исключает читинг, прогиб поясницы исключён, также Хамер задаёт весу анатомически верную амплитуду движения, при которой локти строго зафиксированы в нужной позиции (локти составляют прямую линию и не ходят туда-сюда)[7].

Безопасность

Нежелательно выполнять «жим из-за головы», поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов[6]. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.

Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.

Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения. Для безопасного завершения сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения или же может воспользоваться силовой рамой — тренажёром Смита.

Примечания

  1. ↑ Денис Борисов. «Армейский жим стоя»
  2. 1 2 Жим штанги стоя или как правильно выполнять армейский жим
  3. 1 2 И. В. Бельский. Глава 3 — «Описание упражнений». // «Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг.» / д-р пед. наук, проф-р, заслуж. тренер СССР Е. И. Иванченко; д-р пед. наук, проф-р С. Д. Бойченко. — М.: ООО «Вида-Н», 2002. — С. 45. — 352 с. — (Стратегия силы). — ISBN 985-6327-40-7.
  4. Фредерик Делавье. Часть 2 — «Плечи». // «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». — М.: ООО «ИД «РИПОЛ классик», 2006. — С. 27. — 144 с. — 3 000 экз. — ISBN 5-7905-4204-2, 2 7114 1769 7.
  5. Джефф О'Коннел. «Делаем дельты! Методические указания Кевина Леврона.» (рус.) // Джо Уайдер «Сила и красота» («Muscle & Fitness») : журнал / Гл. ред. И. Лозинский. — М., 1998. — Вып. 7. — № 3. — С. 28—35.
  6. 1 2 3 Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 19. «Жим над головой». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
  7. 1 2 3 4 Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела). «Чем больше, тем лучше!» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 30-40.

Литература


Жим штанги стоя — «армейский жим»

Жим штанги стоя (армейский жим) (Military press)

Жим штанги стоя или армейский жим (Military press) – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса.

Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы.

Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя.

Обратите внимание

Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

  1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц.

Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч.

Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы.

Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно.

Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься.

Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника.

Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями.

Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед.

Важно

Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу.

Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице.

Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом.

Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними.

Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности.

Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе.

Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда.

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом.

Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений.

Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы.

Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Lovely Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике.
4 km Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда.
Katrin Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг.
Berserker Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/zhim-shtangi-stoya-armejskij-zhim.html

Армейский жим: техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты.

Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки.

Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Совет

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Источник: https://muskul.pro/training/armejskij-zhim

Все об армейском жиме: правильная техника, устранение ошибок

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Обратите внимание

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
  2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
  4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
  5. Ноги согните в коленях для амортизации.

    Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!

  6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро.

    Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.

  7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину.

Важно

В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие.

Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом.

Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов.

Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

  • Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
  • Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
  • При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/armejskij-zhim.html

Армейский жим стоя: какие мышцы работают и техника выполнения

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса.

За счет стресса мышц и их гипертрофии происходит увеличение силы и набор мышечной массы, при этом для работы в упражнении могут быть использованы солидные отягощения (мировой рекорд – 235 кг).

В статье рассмотрим особенности жима штанги и его вариации, работающие мышцы и технику выполнения.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс – основная группа мышц, которая задействована в армейском жиме штанги стоя. Акцентируемая нагрузка ложится на передние дельты. Также в движении участвует средняя и задняя дельты. Но они получают гораздо меньшую нагрузку.

Выполнение жима штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. А последняя часть движения в упражнении происходит за счет трицепсов. Касательно работы трицепсов действует следующая закономерность: при более широком хвате и короткой амплитуде движения включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать при узком хвате и соответственно низкой амплитуде.

Оптимальному распределению нагрузки и контролю движения способствует хват чуть шире ширины плеч. Его рекомендуют использовать опытные спортсмены и тренеры.

Совет

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используют целый комплекс упражнений, а не ограничиваются одним или двумя. Все-таки добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса невозможно нагружая в основном передние дельты.

Целесообразно задействовать в более активном варианте средний и задний пучок. Это обусловлено анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок самый большой из всех и именно его развитие позволяет вытолкнуть наружу среднюю дельту плеча. За счет чего и создается визуальная массивность и объем.

Для этого могут быть использованы следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне/отведения рук в тренажере и другие.

В некоторых случаях целесообразно включать армейский жим в самом конце тренировки. Предшествовать ему могут махи, отведения в тренажере и тяга к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, которая ложиться на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренингу плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Техника выполнения

Разобравшись с тем, какие мышцы работают в упражнении армейский жим стоя, рассмотрим его технику выполнения. Знание нюансов, особенностей и разновидностей упражнения, позволит эффективно включать его в тренировочную программу, чтобы легко достичь атлетического телосложения.

Армейский жим со штангой

С чего начать освоение техники армейского жима? Конечно же с разминки. Качественно разогретые мышцы-вращатели плеча и растяжка на все группы мышц – это залог безопасности и предупреждения внештатных ситуация, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяют фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса отягощения обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофия мышечных волокон.

Рассмотрим этап подготовки к выполнению упражнения.

Шаг 1. Снимаем штангу со стойки, одновременно с этим напрягаем мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.

Шаг 2. Ступни располагаем на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы немного согнуты.

Шаг 3. Спина ровная (сохраняем легкий прогиб в пояснице). Нельзя отклоняться назад. Голова смотрит строго вперед. Ее положение зафиксировано.

Шаг 4. Закидываем штангу на грудь до легкого касания грифом верхней части пекторальных мышц.

Само упражнение выполняют следующим образом:

  1. Делаем глубокий вдох и в это же время напрягаем мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания выжимаем штангу вверх (над головой). Руки не нужно полностью выпрямлять, они должны остаться чуть согнутыми в локтях.
  2. Уже на выдохе выпрямляем руки до конца и разводим плечи. Это движение сопровождается легким наклоном вперед. В крайней точки задерживаемся на мгновение, чтобы ощутить работу мышц и их напряжение.
  3. Возвращаемся в исходное положение медленным и подконтрольным движением, опуская снаряд на грудь. При этом минуем касание грифом в области плеч и груди.
  4. Выполняем необходимое количество повторений. После чего опускаем штангу на грудь, чтобы далее спокойно вернуть ее на стойку.

Чего не следует делать?

  • выталкивать гриф резкими толчками;
  • бесконтрольно и легко позволять проходить штанге расстояние по всей траектории движения;
  • во время жима выполнять хаотичные движения руками, разбалансировать корпус, допускать любые рывки.

Армейский жим стоя – это упражнение, которое сопряжено с созданием нагрузки на поясничный отдел спины и позвоночный столб. Для дополнительной поддержки позвоночника во время работы с отягощением рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. С его помощью надежно фиксируется позвоночник и создается увеличенное внутрибрюшное давление.

Выполнение армейского жима возможно не только со штангой. В качестве снаряда отягощения допускается использование гантелей. На первый взгляд, стратегический выбор – гантели или штанга, вопрос исключительно индивидуальный. Так как оба варианта выполнения упражнения позволяют акцентировать нагрузку именно на плечевой пояс и практически полностью исключить работу мышц других групп.

На практике дело обстоит следующим образом. Достичь прогресса в армейском жиме стоя с гантелями, как правило, сподручнее новичкам, плечи у которых абсолютно ровные. Атлетам с покатыми плечи, больше пользы принесет работа со штангой.

Однако, такое утверждение достаточно условно и как в любом правиле, в нем есть исключения.

Поэтому выбор наилучшего варианта, который даст индивидуальный прогресс, происходит исключительно на практике и зависит от индивидуальных особенностей.

Как еще можно выполнять упражнение?

После освоения классической техники выполнения, разнообразить тренировки можно включая в них армейский жим стоя в разных вариациях.

Дополнительные варианты упражнения:

  • Попеременное выполнение жима стоя, с опусканием штанги за голову и за грудь.
  • Изменение траектории движения штанги вполовину или принцип частичного повторения (опускают штангу до макушки и опять поднимают вверх).

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Разновидности армейского жима стоя используют, чтобы внести разнообразие в тренировки. Они также эффективны, как и классическая техника упражнения. А в комплексе с другими тренировками на развитие плеч позволяют добиться желаемого рельефа, объема и округлости плечевого пояса.

Чем заменить?

Армейский жим стоя относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как эффективному построению мускулатуры плечевого пояса способствует комбинация изолирующих упражнений со средним весом и вертикальных жимов. В таблице приведены варианты частичной замены армейского жима.

Упражнение Какие мышцы работают?
Жим гантелей параллельно сидя Трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку Трапеции и дельты
Махи и разведение гантелей в стороны Средние дельты
Французский жим Плечи, абдоминальные мышцы, лопатки и предплечья

Армейский жим – это упражнение, которое нагружает целевые группы мышц

19. Жим над головой - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

19. Жим над головой - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто "military press" ("армейский жим"). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя - это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу - причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф "открытым" хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось "бороться" со штангой.


Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо "в касание", либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение упражнения

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью "подседа". Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны - не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим "в отбив". Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы - это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более

Жим штанги сидя за голову: подробно и во всех вариантах

Жим штанги сидя за голову — это одно из основных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. С 1927 года его более сложный вариант — жим штанги стоя от груди — входил в программу соревнований по поднятию штанги, а в 1972 году был исключен из нее. Однако это не снизило популярность упражнения. Его различные варианты по-прежнему практикуются во многих тренажерных залах среди атлетов различного уровня.

Используемые мышцы

Основная нагрузка ложится на передние и средние дельты. Помимо этого, в работу включаются трапеции, трицепсы, грудные, передние зубчатые и локтевые мышцы.

Жим штанги сидя за голову: техника выполнения

  1. Поставьте штангу на стойки так, чтобы она была чуть ниже ваших плеч.
  2. Установите скамью с регулируемой спинкой так, чтобы ее угол с сиденьем составлял чуть больше 90 градусов.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях. 
  4. Снимите штангу со стоек. Для этого вам нужно пригнуться, встать под гриф штанги, взяться за него руками примерно таким же хватом, какой вы используете в жиме лежа. Напрягите все тело и выпрямитесь, чтобы штанга оказалась на плечах.
  5. Теперь сядьте на скамью и сделайте первый повтор — выполните жим штанги из-за головы вверх.
  6. Опустите снаряд к груди до безопасного уровня и повторите упражнение.
  7. Медленно положите штангу на плечи, встаньте и поставьте её на стойки.

Очень хорошо, если в вашем зале есть силовая рама, которая позволит вам снимать штангу уже в сидячем положении.

Жим штанги сидя за голову: рекомендации по выполнению

  1. Выполняя первое повторение в подходе, старайтесь прибегнуть к чьей-то помощи,  поскольку из-за максимальной амплитуды оно всегда самое тяжелое. Особенно это важно, когда вы работаете с большим весом.
  2. Во избежание травм старайтесь не опускать гриф ниже безопасного уровня.
  3. Для соблюдения правильной осанки не расслабляйте мышцы тела, держа пресс, спину и плечи в напряжении, а грудь — прямой. Также следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
  4. Угол скамьи должен быть почти прямым, но не 90 градусов. Абсолютно прямой угол, во-первых, травмоопасен, а во-вторых, не позволит вам максимально задействовать дельтовидные мышцы из-за неудобного положения.
  5. Избегайте предельных весов — при слишком высоких нагрузках на межпозвоночные диски это упражнение может привести к серьезным травмам. Кроме этого, нарушается техника.
  6. Если вы не имеете хорошо развитых мышц спины, лучше перестрахуйтесь — воспользуйтесь атлетическим поясом.
  7. Забудьте про негативные повторения в жиме штанги из-за головы. Это прямая дорога к травмам.
  8. Работая с большим весом, просите вас страховать.

Варианты

  1. Жим штанги стоя от груди. Первым делом хорошо разомнитесь. Затем выполните пункты 1, 3 и снимите штангу так, чтобы она оказалась у вас на груди. Теперь сделайте шаг назад, сохраняя исходную позицию (ноги на ширине плеч, прямая спина и слегка согнутые в коленях ноги) и выжимайте штангу вверх. Повторите движение заданное число повторов и верните штангу на место. Это упражнение также широко известно под названием «армейский жим стоя».
  2. Жим штанги из-за головы. Такой вариант тяжелее и травмоопаснее, поскольку включает в себя менее естественное движение для плечевых суставов. Его техника выполнения отличается только 6-м пунктом — гриф штанги нужно опускать не к груди, а за голову.
  3. В силовой раме. Благодаря ограничителям в этом варианте вы меньше всего рискуете получить травму. Однако есть и плата за большее удобство — в работу включается меньше мышечных волокон, чем в случаях со свободными весами.

Кроме перечисленных вариантов, вы можете использовать разный хват штанги. Делая его шире, вы максимально включаете дельты, а с более узким хватом вы перекладываете часть нагрузки на трицепсы.

Возможные ошибки

  • Слишком большой вес. Чревато ухудшением техники и риском получить травму.
  • Использование рывков. В этом случае в работу включаются другие мышцы, дельты не получают достаточной нагрузки, повышается вероятность травмы.

Жим штанги сидя за голову — популярнейшее упражнение на дельты, без которого накачать мощные плечи крайне непросто. Будьте внимательны к его технике выполнения, иначе вместо накаченных дельт вы получите травмы.

Жим над головой: как увеличить силу плеч

Жим над головой (также известный как строгий жим или жим плечом) - это сложное упражнение, которое включает подъем штанги с отягощением над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плеч. и оружие.

Жим штанги над головой по-прежнему является одним из самых полезных упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ваши ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя часть груди, спина и руки нажимают на гриф над головой.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ОВЕРХОМ

Жим над головой обеспечивает большую силу мышц кора и спины, а также плеч и рук. Он тренирует все тело, чтобы балансировать стоя и нажимая подслушивая вес. Это нагружает все ваше тело и ЦНС (центральную нервную систему), а также увеличивает вашу способность контролировать и стабилизировать тяжелые веса над головой. Это невероятно полезно для улучшения вашего:

  • Жим-толчок
  • Толчок / раздельный толчок
  • Толкатели
  • Подтягивания
  • Подтягивания мышц

Жим над головой поможет вам увеличить силу плеч для других упражнений, таких как this Jerk

© Stevie D Photography

ПОЧЕМУ ПЕРЕГРУЗОЧНЫЙ ПРЕСС - ПРЕВОСХОДНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ УСТОЙЧИВОСТИ ПОД НАГРУЗКОЙ

Жим над головой имеет длинную кинетическую цепочку - от разгибания головы на всю длину рук до пола.По сравнению с жимом лежа, когда скамья поддерживает вас, все ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать вес. Это делает жим невероятно эффективным упражнением для кора.

Во время жима над головой надостной, подостной и малый круглые мышцы (которые прикрепляются к задней лопатке к плечевой кости) работают как стабилизаторы и, следовательно, укрепляются. Эти три мышцы обеспечивают внешнее вращение, а также замедление внутреннего вращения. Вам нужно, чтобы эти мышцы были сильными, иначе могут случиться и часто возникают травмы.

Спортсмены, которые занимаются только жимом лежа, как правило, имеют больше проблем с плечами, чем те, кто включает тренировки над головой. Это потому, что при жиме на ровной скамье сила направлена ​​под углом примерно 90 градусов от туловища, а в жиме над головой - вертикально.

ТЕХНИКА ЖИМА ПЕРЕГРУЗКА

Как и в любом подъеме, прогресс и предотвращение травм зависит от хорошей техники.

СТАНЦИЯ

Жим над головой начинается с пустой штанги у стойки.Такая же высота, как у приседа, что означает середину грудины. Стойка такая же, как при приседании.

GRIP

  • Ширина захвата такова, что предплечья находятся в вертикальном положении.
  • Указательные пальцы находятся где-то между краем накатки и на полдюйма от накатки.
  • Большим парням понадобится более широкий хват, чтобы держать предплечья вертикально.
  • Не беритесь слишком широко, чтобы предплечья выгибались наружу.

Когда вы снимаете штангу со стойки, она должна находиться на пятке ладони и прямо над костями предплечья, а локти должны быть прямо перед перекладиной, если смотреть сбоку.

Правильный и неправильный захват

© Get This Strength

Большинство людей кладут штангу на пальцы, что в конечном итоге приводит к проблемам с запястьями. Ваше предплечье и запястье должны быть на прямой линии.

НАСТРОЙКА

Положите штангу на передние дельтовидные мышцы. Смотрите прямо перед собой в точку на стене, которая находится на уровне ваших глаз (сосредотачивайтесь на этой точке при каждом повторении). Теперь поднимите грудь вверх. Поднятие груди вызывает сокращение спины, напряжение в верхней части спины.Это делает ваше соединение с землей более стабильным и улучшает вашу механику прессования в целом. Теперь вы готовы к печати.

ПУТЬ НА ПРЕССЕ И ГАРНИТУ

Сделайте глубокий вдох, используя технику маневра Вальсальвы, и проведите штангу над головой.

Помните, что стержни любят двигаться по вертикальной линии, особенно когда они тяжелые.

Поэтому имейте в виду, что когда перекладина движется к подбородку, вы должны отводить назад подбородок, а не перекладину вокруг подбородка.Есть смысл? Когда штанга пройдет мимо лба, выкиньте голову вперед, чтобы вернуться в нормальное место для отдыха.

Когда вы достигнете вершины, перекладина должна находиться на вертикальной линии с плечевым суставом и средней частью стопы. Когда вы жмете над головой, вы завершаете движение, поднимая плечи вверх к перекладине для полного разгибания. Это обеспечивает устойчивое положение наверху, которое задействует все мышцы плечевого пояса и предотвращает удар плеча.

GENERATING POWER

Теперь, когда вы знаете, куда должна идти планка, как лучше всего ее туда поставить? Путь с вертикальной перекладиной должен быть выполнен таким образом, чтобы нагрузка от плеч до положения локаута принималась вертикально к плечевым суставам с движением бедер.

Упражнение для выработки силы с помощью бедер

Держа руки на бедрах (штанга не требуется), выпустите таз вперед, чтобы ваш вес переносился на пальцы ног, не сгибая колени или поясничный отдел позвоночника [см. Рисунок ниже].

Упражнение на жим над головой

© Orestis Papapetrou

Туловище движется вперед, когда штанга поднимается вверх. Таким образом, ваш вес должен быть перенесен на пальцы ног, а затем обратно на среднюю часть стопы, когда вы повторно центрируете вес в положении блокировки.Это движение не будет включать в себя отведение бедер назад, а скорее освобождение бедер от напряжения. Как и при натяжении лука, максимальное напряжение будет в самой дальней точке движения, а напряжение отодвинет бедра назад.

Как спортсмену по кроссфиту мне нужно, чтобы мои мышцы верхней части спины, плеч и корпуса были как можно сильнее, чтобы улучшить мою общую производительность при любых движениях над головой. Лично мне нравится использовать жим над головой как комплекс со сплит-толчком.

1 толчок + 1 строгий жим + 1 сплит-рывок

1 Power Clean + 1 строгий жим + 1 сплит-толчок

ОБЩИЕ НЕИСПРАВНОСТИ ВО ВРЕМЯ ЖИМА ПЕРЕГРЕВОМ

Запишите свои движения и проанализируйте свою технику, чтобы убедиться, что вы не в порядке не совершаю ни одной из этих ошибок:

  • Держать штангу на пальцах, а не на ладони
  • Не держать тугой сердечник
  • Не стрелять головой назад через руки после того, как штанга прошла лоб
  • Не держать грудь вверх
  • Не возвращать штангу обратно в оптимальное положение для следующего упражнения (не опускайте ее слишком низко на грудь)

Для всех моих друзей по кроссфиту сильные плечи, верхняя часть спины и крепкое ядро только положительно повлияет на ваши выступления.Жим над головой - отличное комплексное упражнение для всего тела, которое поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы стать еще лучшим спортсменом.

Жим над головой, он же жим штанги плечами, он же военный жим

Жим над головой - это drukoefening voor de schouders waarbij meestal staand een barbell (lange halterstang) vanaf borsthoogte tot boven het hoofd wordt geheven, tot de armen helemaal gestrekt zijn. Верхний пресс - это одно и то же действие, а также работа ван де белангрийксте, которая работает по всему миру.

Er bestaat nogal wat verwarring omtrent de grippen жим над головой и жим с плеч . Hierover kunnen we kort zijn. Ze komen in principe op hetzelfde neer, al wordt de overhead press misschien wat vaker geassocieerd met een barbell en de arm press, een set dumbbells.

Je kunt de oefening zowel staand ( стоя ) als zittend ( сидя ) uitvoeren.

Dat je de плечевого жима zowel staand als zittend, met een halterstang of dumbbells kunt uitvoeren, heeft gezorgd voor een wirwar van grippen. Жим гантелей стоя , Жим гантелей сидя и так далее.

Dan vermelden we er volledigheidshalve ook nog bij dat je de barbell le press ook nog vór of achter je nek kunt uitvoeren en de oefening met dumbbells een- of tweezijdig, результативный в nóg langere namen: шея, стоя 56, жим плечом Жим гантели сидя на одной руке (плечо) .

Voor de duidelijkheid: in dit artikel hebben wij het exclusief over de staande barbell overhead.

Верхний пресс lijkt sterk op de millitary press. Zo sterk zelfs, dat ze vaak als synoniem gebruikt worden. Де военный пресс находится в фит е еен зеер стрикте уитвоеринг ван де оверхед пресс, встретил де воетен теген элькаар. De oefening gold lange tijd gold een standaardtest voor de kracht in je bovenlijf in het amerikaanse leger. Вандаар де наам. Tegenwoordig bedoelt het gros van de mensen hetzelfde с верхним прессом и военным прессом.

Volledigheidshalve moeten we in dit licht ook de push press aanstippen.«Пресс-толчок» - это чистая тренировка для тренировок, тренировка и умение тренироваться в кроссфите.

Bij de push press breng je de stang in beweging door eerst je heupen en knieën te buigen, en deze daarna explosief te strekken. Daarna druk je de stang boven je hoofd uit met je armen. Door de sterke spieren in je benen en heupen te gebruiken, en momentum te gebruiken, kun je behoorlijk wat meer gewicht verplaatsen dan bij de Conventionele Press.

Жим над головой richt zich primair op de voorste schouderkoppen ( deltoideus anterior из deltoideus pars clavicularis ) en krijgt daarbij hulp van de bovenkant van de borst, triceps, middelste schouderkoppen (deltoideus tracepzis).

В tegenstelling tot wat velen denken, тренируйтесь je met de overhead press dus niet de gehele schouders, maar vooral de anterior delt. Om de lateral delts te ontwikkelen, belangrijk om brede schouders te krijgen, zul je andere schouderoefeningen moeten doen, поднимает гантели в стороны и поднимает штангу в вертикальном положении.

Приседания, жим лежа в становой тяге, выполненный в соответствии с принципами работы. Dat zijn inderdaad de drie wedstrijdonderdelen bij het powerliften. Toch is ook de overhead press wel degelijk een (onmisbare) basoefening. Gewichtheffers en strongmen (пресс на оси, пресс для бревен) doen het gros van hun drukwerk boven het hoofd.

De reden dat de gemiddelde sportschoolbezoeker de overhead press niet als basoefening ziet, is dat je minder gewicht kunt gebruiken dan bij het bankdrukken.En het is waar: je 1RM bij de overhead press zal dichter bij je one-rep max (1RM) для жима узким хватом (smaldrukken) liggen dan bij je max bij het bankdrukken. Вы можете узнать больше о жиме лежа узким хватом как о жиме со штангой над головой, увеличивая мышцы на трицепс. Стимулирующий жим лежа над головой и трицепс лучше, чем жим узким хватом. Жим над головой - это естественная работа, основанная на мускулатуре, для того, чтобы работать с ней. Beide hebben zo een enorme overdracht op je жим лежа.Een tijdje focussen на верхнем прессе is wat velen helpt een plateau bij het bankdrukken te doorbreken. Bovendien - это верхний пресс, который прежде всего обеспечивает стабильность сердечника. Staar je dus niet blind op de indrukwekkende жим лежа pr’s van powerlifters. Maak van je overhead press een Prioriteit!

Kun je nou het beste zittend of staand schouderdrukken, en beter met dumbbells of met een barbell? Здравствуйте, это светлый ан-дэль. Als je geen speciek doel hebt en dus naar de sportschool gaat om sterker, gespierder en fitter te wordden, dan is staand schouderdrukken met een halterstang onze eerste keus wat Betreft drukoefeningen voor de schouders.Eenvoudigweg door de zwaardere uitvoer, die wordt mogelijk gemaakt door de halterstang (een paar dumbbells - это nu eenmaal lastiger te стабилизационный). De staande uitvoering - это bovendien functioneler en heeft een grotere overdracht naar dagelijkse bezigheden.

Het moge duidelijk zijn dat ook gewichtheffers de oefening het beste staand kunnen doen, vanwege de overdracht naar de clean and jerk en snatch - de twee onderdelen bij het olympisch gewichtheffen.

Als spiergroei (гипертрофия мышц) echter je doel is, kun je de oefening misschien beter zittend uitvoeren.Zittend (met rugleuning) - это het veel gemakkelijker het gewicht te стабильный en wordt het min of meer een isolatieoefening voor je schouders in plaats van een balanceerkunstje, waardoor je meer gewicht kunt gebruiken. Al moet je dan wel voor een kaarsrechte rugleuning zorgen. Als de rugleuning je toestaat om iets naar achteren te hangen gaan immers je bovenste borstspieren wat meehelpen (хочу, чтобы он был сильнее, чем наар, ахтерен леунт, hoe meer het een, жим лежа на наклонной скамье, в plaats van een жим от плеч).Dan kun je wellicht nóg meer gewicht gebruiken, maar dat komt dan dus niet meer volledig op het conto van de doelspier, je schouders.

Штанга с гантелями vinden we ten aanzien van spiergroei niet zo’n related vraag. Beide hebben hun voordelen, zoals je in dit artikel kunt lezen: meer stableiteit en ergo wat hoger gewicht bij de barbell, meer instabiliteit (= meer neromusculaire activiteit) en ergo wat lager gewicht bij dumbbells. Советует: kies niet, maar wissel beide af of doe ze beide.

Het is het makkelijkst om de stang uit een power / press rack te tillen, maar je kunt hem ook van de grond tillen en voorslaan. Pak de stang iets wijder dan schouderbreedte beet met een bovenhandse greep (handpalmen van je af). Houd de halterstang ter hoogte van je sleutelbeenderen. Druk nu de stang встретил gestrekte armen boven je hoofd uit en wel zo ver mogelijk teneinde een volledige ROM te creëren. Laat de stang weer zakken tot in de beginpositie. Herhaal of plaats de stang terug в het rack of op de grond.

Een aantal zaken waar je goed op moet letten.

Greep

Houd je duimen aan dezelfde kant van de stang als je vingers, dus niet om de stang heen. Hierdoor verminder je de druk op het polsgewricht en voorkom je dat je polsen naar achteren klappen. Bovendien kun je door de positie van de stang lager in je palm meer kracht genereren. Althans, это mijn persoonlijke ervaring. В tegenstelling tot bij het bankdrukken есть суицидальная хватка ложной хваткой bij het schouderdrukken relatief ongevaarlijk.

Greepbreedte

Hanteer een greepbreedte van een fractie wijder dan schouderbreedte. Эта порода, en je belast je polsen en ellebogen onnodig, levert waardevolle kracht in en beperkt tot slot de range of motion van de oefening, wat ten koste gaat van deffectiviteit. Te smal, en je maakt er een tricepsoefening van en belast je schouders onnodig. Wij prefereren een duimbreed tussen het binnenste gladde deel van de stang en de wijsvinger.

эллебоген

Je ellebogen moeten met de punt naar voren wijzen, niet naar de zijkant, залы в жиме гантелей.Это встречает вас за свою работу над головным прессом. Om dit te voorkomen houd je je ellebogen een fractie (maar ook niet méér dan een fractie) vóór de stang. Je hebt dan minder de neiging встретил je ellebogen te gaan «wapperen».

Je voorarmen zijn verticaal: zowel in het vooraanzicht, als van opzij. (Подъемники)
Польсен

Houd je polsen recht onder de stang. Gebogen polsen legt een te gr

4 упражнения лучше, чем жим над головой

Мы знаем, о чем вы думаете: какое движение может быть лучше жима над головой для размера плеч? И хотя мы понимаем ваш скептицизм, мы также знаем, что существуют варианты и отличного , которые могут значительно улучшить ваши приросты в ширине дельт и общей массе.Все, что вам нужно сделать, это попытаться подвергнуть мышечные волокна ваших плеч различным нагрузкам и раздражителям от недели к неделе. Другими словами, если ваше упражнение на плечи - это всегда одна большая доза старомодных жимов штанги, эта статья вот-вот встряхнет и пересмотрит ваш подход к тренировке дельт.

Плечо состоит из трех голов: передней, средней и задней дельт. Когда вы выполняете жим над головой на переднюю часть головы, вы используете в основном средние и передние дельты, а также трапециевидную мышцу, которая проходит от шеи к центру спины.Но акцент, который получает каждая мышца, может резко измениться в зависимости от версии жима над головой или используемой техники.

Связанный: 5 Пуленепробиваемых движений для более широких плеч

Мы собрали четыре разновидности жима над головой, каждый из которых имеет основные элементы стандартного жима над головой, но с поразительными различиями в форме, которые по-разному воздействуют на вашу мускулатуру. Со всем, на что способны ваши плечи, и с различными инструментами в вашем распоряжении, будет справедливо сказать, что после того, как вы попробуете упражнения, ваши дельты вырастут как никогда раньше.

1. Жим штанги стоя над головой

Настоящий жим над головой, пожалуйста, вставайте? Это наша первая просьба, когда мы погружаемся в эти варианты классики. Мы хотим, чтобы вы делали это движение стоя, а не сидя. Сначала вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем вы использовали бы для жима сидя над головой, но как только ваша нижняя часть спины укрепится благодаря адаптации, вы сможете поднимать столько же - а, вероятно, гораздо больше - веса, стоя, как вы. делай, когда сидишь.Хотя это может показаться неправдоподобным, просто спросите дюжину спортсменов-олимпийцев, сильнее ли они из положения стоя или сидя, и вы получите один и тот же ответ от каждого из них. Дело в том, что в версии стоя все ваше тело участвует в перемещении тонны веса над головой.

Во-первых, самая мощная часть вашего тела - ваши ноги - отсутствуют во время сидячей версии, несмотря на то, что многие станции для жима сидя над головой имеют пластины / перекладины для ног, на которые можно давить. Поскольку вы сидите, ваша поясница и ноги, если не сказать лучше, находятся в состоянии покоя.Но когда вы встаете, вы сразу занимаетесь всем своим телом. В положении стоя ваши ноги и колени поглощают нисходящий толчок от движения, и вы можете использовать ноги, чтобы подталкивать штангу вверх над головой при каждом повторении. Опять же, как только ваша нижняя часть спины (не говоря уже о вашем прессе и поперечном брюшном прессе (думаю, кора) укрепится и объединится с вкладом ног, вы сразу же сможете нажимать больше веса над головой. По мере увеличения этого веса ваши плечи и руки становятся больше и сильнее по мере адаптации к возросшим перегрузкам и стрессам.Фактически, осмелюсь сказать, что после того, как вы адаптировались к версии стоя, возможно, вы больше никогда не захотите выполнять версию сидя. Задыхайтесь, мысль!

Power Pointer: При выполнении движений стоя небольшой толчок может помочь вам толкать более тяжелые веса, чем в положении сидя.

2. Жим гантелей над головой

При всех преимуществах, которые дает традиционный жим штанги над головой, версия с гантелями сохраняет темп от шага к шагу. И если вы состоите в браке со штангой в течение недель, месяцев или даже лет, вероятно, пора перейти к стойке с гантелями.

Одним из самых больших преимуществ гантелей является то, что они позволяют больший или более свободный диапазон движений, чем аналог со штангой. Поскольку обе руки могут двигаться в любом направлении, вы можете немного развести руки в стороны, чтобы лучше сосредоточиться на средних дельтах, или даже вывести руки вперед (подумайте о жиме Арнольда), чтобы лучше задействовать передние дельты. . В верхней части диапазона движений с гантелями вы можете поднять руки выше, сводя веса вместе вверху.

Это означает, что ваши дельты задействуются в течение более длительного периода времени и благодаря большему диапазону движений с гантелями, чем во время жима штанги над головой. И с этим увеличенным ROM и временем под напряжением задействуются ловушки, которые поднимают лопатки, указывая на необходимость задействовать больше стабилизирующих мышц для выполнения движения гантелей. Таким образом, при выполнении жима над головой при использовании гантелей задействовано больше мышечных волокон, чем при использовании штанги.

Power Pointer: Версия с гантелями сложнее, чем со штангой, поэтому задействует больше мышечных волокон для увеличения диапазона движений.

3. Жим из-за шеи

Ваш функционально мыслящий персональный тренер может захотеть прикрыть свои нежные уши или, возможно, пропустить этот раздел, потому что мы будем обсуждать жим из-за шеи. Готовы? Ладно. Таким образом, выполнение жима вперед, как и в стандартном жиме над головой, заставляет вас держать локти немного вперед, таким образом задействуя большую часть передней дельтовидной головы и немного меньше средней головы.Для тех, кто хочет увеличить ширину плеч, что помогает добиться большего V-образного сужения, большая нагрузка на средние дельты на самом деле является ключевым фактором.

Таким образом, при жиме за шею локти в большей степени смещаются в стороны, чем при жиме вперед, и из-за этого средние дельты задействуются в гораздо большей степени, чем при жиме штанги спереди. . Рассмотрим на секунду подъем вперед и подъем в стороны. Когда вы выполняете подъемы вперед, когда локти движутся впереди тела, вы задействуете больше передних дельт, чем средние.Когда вы делаете подъемы в стороны, когда ваши локти отводятся в стороны, вы задействуете больше средних дельт. То же самое и со стандартным жимом, и с изнаночным прессом, оба имеют прямое отношение к положению ваших локтей относительно вашего тела.

Если у вас уже есть проблемы с плечом или шейным отделом позвоночника, вам, очевидно, следует избегать этой версии, но для здорового человека жим из-за головы над головой абсолютно безопасен. Главное - научиться включать обе версии в свой распорядок, а не придерживаться только одной.

Power Pointer: Поскольку ваши руки расположены дальше по бокам, большая нагрузка приходится на среднюю дельту.

4. Частичный жим над головой

Наверное, одна из наиболее редко используемых версий верхнего пресса - это частичный пресс. Многие бодибилдеры уклоняются от чего-то меньшего, чем полный диапазон движений (ROM), и хотя мы верим в полный ROM, «пурист» может многое выиграть, проложив себе путь к силовой стойке. В этом пространстве буквально слишком много положительных аспектов частичного пресса, но позвольте нам отметить лишь некоторые из них.

Первое и самое очевидное: штанга не упадет вам на голову, и вам не придется изо всех сил поднимать вес после отказа (и мы все были в этом). С частичным нажатием вы устанавливаете предохранители в определенной точке на ПЗУ и ограничиваете перемещение этой безопасной и укороченной отметкой. Когда подход закончен (неудача), вы просто кладете штангу на предохранители. Такая умственная уверенность будет иметь большое значение, когда вы попытаетесь набрать больше массы дельт.

Фактически, этот дополнительный фактор уверенности фактически подводит нас к следующему важному моменту, который представляет собой просто количество стресса или веса, которые вы можете возложить на свои плечи в неполной среде.Возможно, вы работаете с более коротким диапазоном движений, но ваши дельты способны частично поднимать больший вес, чем при полной ROM, и пора вам найти правильное применение этой истине. Больший вес + повышенное повреждение волокон = больший прирост.

Наконец, идея прогрессии. Вы можете настраивать защиту от недели к неделе по мере того, как набираетесь силы на каждом уровне. Это увеличение частичной силы в конечном итоге поможет вашей общей, полной силе и размеру. И по мере того, как вы станете сильнее и научитесь использовать частичный менталитет, вы в конечном итоге будете использовать такие техники, как обратные движения (в которых вы на мгновение устанавливаете штангу на перекладине, чтобы устранить рефлекс растяжения или упругую энергию) и тактику отдыха-паузы с большей эффективностью.Эти атрибуты позволяют частичному жиму сыграть важную роль в достижении вашей цели - получить боулдеринговые плечи без рукавов.

Power Pointer: Уменьшая диапазон движения, вы можете использовать гораздо больший вес, чем обычно.

мышц, задействованных в жиме над головой

Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц.Нервно-мышечная координация - это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений. Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть - это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе в машине; мышцы - вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

В то время как жим над головой может выиграть от жесткого сердечника и ввинчивания ног в землю, большая часть движения производится мышцами верхней части тела (при условии, что вы не превратите его в жим толчка).Поскольку существует некоторая путаница относительно роли определенных мышц в жиме над головой, я перечислил все основные мышцы верхней части тела и перечислил их относительный вклад в жим над головой. Предполагается, что человек стоит вертикально, значительный откат может резко повлиять на задействованные мышцы. Оценка 5 означает, что мышца является агонистом или основным двигателем. 4 означает, что мышца является сильным синергистом, она будет производить реальное движение и будет реагировать на упражнение.3 - слабый синергист или сильный стабилизатор. Мышца будет вносить небольшой вклад в упражнение и может немного развиваться после упражнения. 2 означает, что мышца является стабилизатором во время упражнения. Он сокращается во время упражнения, но не производит активного движения и обычно не реагирует на упражнение. Однако, если эта мышца повреждена, она может значительно ограничить поднимаемый вес. Оценка 1 означает, что мышца относительно неактивна во время упражнения

Мышцы Вклад
Большая грудная мышца 2.5
Широчайшая мышца спины 2
Передняя дельтовидная мышца 5
Средний дельтовидный 4
Задняя дельтовидная мышца 2
Терес Майор 2
Малая грудная мышца 2
Зубчатка передняя 2
Ловушки 3,5
Ромбовидные 2
Coracobrachialis 2
Подлопаточная мышца 3
Supraspinatus 4
Инфраспинатус 3
Минор Терес 3
Трицепс 4
Бицепс 2
Сгибатели предплечья 2
Разгибатели предплечий 1
Abs 2.5
Косые 2
Монтажники 2,5

Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцу работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъем.

Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить жим над головой, тогда сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале.Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе.

Стоит отметить, что, хотя эффективность жима лежа и жима над головой будут связаны, это может быть не идеальная взаимосвязь. Есть несколько отличных жимовиков с относительно плохим жимом над головой и наоборот. Определите вашу конкретную взаимосвязь между двумя упражнениями (возьмите жим над головой в процентах от вашего жима лежа), а затем наметьте, что происходит с обоими упражнениями.Они оба растут с одинаковой скоростью или нет? Кажется, что тренировка одного оказывает прямое влияние на другое? Неужели их интенсивная тренировка слишком велика для вашего плечевого пояса? Это поможет вам определить, насколько важен жим над головой для улучшения жима лежа, если это для вас в первую очередь.

12 советов, чтобы увеличить свой Плечи Пресс

Там есть что-то, несомненно, мощное о том, масштабны, определенных плечи.

Это способствует желанной форме V-образной формы, добавляет четкости руке и является верным признаком огромной силы толчка.

Сильные плечи улучшат ваши другие жимовые упражнения, не говоря уже о том, как вы выглядите в одежде и вне ее.

За эти годы я много чего пробовал, чтобы накачать плечи, и, без сомнения, одним из ключей было увеличение моей силы в жиме плеч.

Ниже приведены 12 советов, которые я использовал, чтобы поднимать больше и наращивать плечи, теперь ваша очередь.

# 1: Применение прогрессивной перегрузки с микронагрузкой

Надеюсь, вы полностью осведомлены о термине «прогрессивная перегрузка» и читали об этом в одной из моих других статей с советами по подъему или где-то еще, но вот напоминание о прогрессирующей перегрузке является одним из наиболее важных факторов, когда речь идет о долгосрочном прогрессе, и представляет собой намеренный акт по поддержанию вашего тела в напряжении каждый раз, когда он начинает адаптироваться к стимулу, которому вы его подвергаете.

Например, если вы выполняете 3 подхода военного жима со штангой стоя с использованием 50 кг по 6 повторений и выполняете все 3 подхода по 6 повторений, то пора увеличить вес в следующем упражнении.

Теперь, когда вы впервые начнете тренироваться, вернетесь после перерыва или переключитесь на новое упражнение, вы обнаружите, что можете увеличивать вес на штанге неделю за неделей без особых проблем.

Однако по мере того, как вы переходите от новичка к атлету продвинутого уровня, вам будет трудно продолжать добавлять 5 кг к штанге в каждой тренировке.Когда это произойдет, вы захотите переключиться на использование микронагрузки, чтобы продолжать применять прогрессивную перегрузку и добиваться прогресса.

Как следует из названия, это означает добавление меньшего количества к грифу каждый раз, когда вы выполняете свой подход и цель повторений. Например, вместо того, чтобы прибавлять 5 кг в неделю, вы обнаружите, что будете добавлять 3 кг, 2,5 кг или даже 2 кг каждые пару недель.

Делая это, вы продолжите наращивать силу и наращивать мышцы, добавляя вес к грифу.

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных плеч

# 2: Жим тяжелого веса на плече

Всем должно быть довольно ясно, что для увеличения веса штанги вам нужно становиться сильнее, а чтобы стать сильнее, нужно тренироваться на силу.Исследование (1) было направлено на то, чтобы увидеть, какое количество повторений приведет к быстрому увеличению силы.

Они взяли 199 студентов мужского пола и разделили их на 9 групп. Каждая группа тренировалась с разными повторениями в каждом подходе из следующего набора повторений; 2ПМ, 4ПМ, 6ПМ, 8ПМ, 10ПМ и 12ПМ.

Их тестировали до и после завершения 12-недельной прогрессивной программы, и исследователи пришли к выводу, что оптимальное количество повторений для силы составляет от 3 до 9 повторений.

Это означает, что если вы хотите поднять больше с помощью жима плечом, вам необходимо тренировать это движение на силу.

Связано: Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы

# 3: Визуализируйте свои подъемы

Никогда не недооценивайте силу ума, когда дело доходит до подъема чего-то тяжелого. Простое изменение мышления с «нет, это слишком тяжело» на «я собираюсь раздавить это» может иметь огромное значение.

  • Исследования показывают, что использование таких инструментов, как визуализация (2), когда вы представляете себя успешно выполняющим упражнение, может улучшить результаты в силовых тренировках. Кроме того, обширный обзор исследования (3) пришел к выводу, что «умственная практика оказывает положительное и значительное влияние на производительность».

  • Fu Другое исследование (4) показывает, что отрицательные образы ухудшают производительность, в то время как последовательные положительные образы улучшают производительность, демонстрируя, таким образом, важность устранения мыслей о невозможности выполнить упражнение или увидеть себя практически отсутствует завершение.

Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь сделать свой первый подход, найдите время, чтобы визуализировать себя выполняющим его, подумайте о том, что вы будете чувствовать, и представьте, как вы успешно выполняете упражнение. Вы будете удивлены, как это повлияет на вашу производительность.

# 4: Носите правильную обувь

Когда я только начал тренироваться, я не особо выделял ту обувь, которую я использовал, и, возможно, вы тоже. Я имею в виду, что обувь - это правильно, какая разница? … Ну на самом деле довольно много.

Можно носить неправильную обувь;

Тем не менее, ношение правильной обуви может повысить вашу производительность, обеспечивая надежную и устойчивую основу для выработки силы и баланса.

Это не означает, что вам нужно купить себе пару олимпийских подъемных туфель, но это означает, что вам следует подумать о том, чтобы надеть что-то с плоской твердой подошвой, например Converses или что-то подобное, вместо мягких каблуков с мягкой подошвой, которые часто встречаются в кроссовках.

# 5: Увеличьте силу трицепса

При выполнении жима плечами ваши плечи, очевидно, являются основными движущими силами и должны быть в центре вашего подъема, когда вы работаете над мышечной связью.Подумайте о том, что они чувствуют во время движения, и действительно попытайтесь «почувствовать» их работу.

Однако это не единственные мышцы, участвующие в подъеме, ваши трицепсы также действуют как второстепенные мышцы при подъеме.

Чтобы поднять больший вес с помощью жима плечами, вы также должны потратить некоторое время на прямую работу трицепсов, чтобы увеличить вес, с которым они могут справиться, что, в свою очередь, сделает жим плечом сильнее.

Хорошие упражнения для этого:

  • Skull Crushers

  • Жим узким хватом

  • Отжимания с отягощениями

  • Разгибания над головой

  • Отжимания на веревке

  • , конечно,

    Сам по себе жим плечом поможет улучшить силу трицепса, но если вы обнаружите, что они становятся ограничивающим фактором в том, сколько вы можете нажимать, попробуйте сосредоточиться на наращивании силы трицепса.

    # 6: Правильно расположите руку при жиме штанги

    Рукоятка во время тренировки жима плечом может либо сделать, либо сломать подъем.

    Слишком широкий или слишком узкий, и вы будете изо всех сил пытаться создать необходимую силу, чтобы поднять штангу над головой, одновременно увеличивая риск чрезмерной нагрузки на плечи. Вместо этого вы хотите расположить руки чуть выше плеч, чтобы ваши запястья были прямыми, а предплечья - вертикально.

    Это дает вам оптимальную позицию для толчка и настраивает вас с самого начала.

    # 7: Примите правильную стойку

    После того, как вы взяли штангу в правильном положении и вышли из стойки, вам необходимо принять правильную стойку, чтобы обеспечить устойчивую основу для толчка.

    У вас есть 2 основных варианта.

    1. Во-первых, стопы должны быть параллельны, поставлены между бедрами и шириной плеч, эта стойка достаточно широкая, чтобы обеспечить равновесие и стабильность при нажатии.Если вы сведете ступни слишком близко друг к другу, вам будет сложно удержать равновесие, а слишком широкий подъем сделает подъем неловким и трудным, поскольку вы не сможете передать столько силы через ноги.

    2. Второй вариант - это разделенная или смещенная стойка, при которой одна ступня находится немного впереди бедер, а другая - немного сзади. В этой стойке вы по-прежнему должны держать ступни между бедрами и шириной плеч.

    Что касается того, что вам следует использовать, это зависит от личных предпочтений, но вы должны поэкспериментировать с обоими, чтобы увидеть, какая из них обеспечит вам наиболее стабильную базу поддержки.Помните, что стабильная база означает больше уверенности, больше силы толчка и больше силы.

    # 8: Меняйте диапазон повторений

    Варьируя диапазон повторений - это фантастический инструмент, который поможет вам преодолеть плато силы и продолжить прогресс. В большинстве случаев вы будете отлично тренироваться в пределах установленного диапазона повторений и применять прогрессивную перегрузку с помощью микронагрузки, но неизбежно наступит момент, когда вам будет сложно добавить какой-либо вес к грифу.

    Именно в этот момент вы можете варьировать диапазон повторений, чтобы помочь вам прорваться через это плато силы и снова начать движение.У вас есть несколько вариантов:

    1. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

    2. Увеличьте количество повторений, но уменьшите вес

    Выполните одно из этих действий в течение нескольких недель, чтобы получить необходимый стимул. чтобы прорваться через плато силы и вернуться на правильный путь, когда вы вернетесь к своему обычному диапазону повторений и весу.

    # 9: Избегайте тренажера Смита, используйте вместо него штанги или гантели

    Чтобы понять, почему вам сначала следует избегать тренажера Смита, вам нужно четко обозначить путь, по которому должна идти штанга при жиме плечом.

    После того, как ваш хват и подъемная стойка установлены, штанга должна начинаться под подбородком. Из этого положения, если вы нажмете на штангу вверх, она упадет в подбородок, поэтому, когда вы начнете нажимать на штангу прямо вверх, слегка подтолкните бедра вперед, чтобы вы могли наклонить голову назад и позволить штанге подняться. прямо перед вашим лицом.

    Продолжайте нажимать вверх, пока ваши руки не достигнут заблокированного положения, отсюда протолкните голову через щель, созданную руками.Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы обеспечить стабильность и силу.

    Опустите штангу вниз, чтобы имитировать путь, по которому штанга поднималась вверх.

    Хотя во время военного жима штанга проходит по довольно строго вертикальному маршруту, все же не рекомендуется использовать кузнечный станок для выполнения этого упражнения.

    Для этого есть ряд причин:

    • Смит-машина снижает нагрузку на более мелкие мышцы-стабилизаторы

    • В кузнечной машине используется фиксированная траектория стержня, которая не допускает естественного движения

    • Исследования (5) показывают, что тренажер Смита уступает штанге как в жиме лежа, так и в приседаниях.Разумно предположить то же самое и в жиме с плеч.

    Для увеличения силы придерживайтесь жима плечами либо со штангой, либо с гантелями и избегайте тренажеров Смита.

    Связано: Перестаньте совершать эти 7 ошибок при силовых тренировках

    # 10: Повысьте подвижность и гибкость плеча

    Недостаток мобильности и гибкости создает несколько проблем, когда дело доходит до жим от плеч, но, вероятно, наиболее распространенной является недостаточная гибкость грудного отдела позвоночника, которая не позволяет вашим плечам полностью сгибаться и приводит к тому, что вы выталкиваете вес перед головой, а не над головой.

    Отсутствие подвижности в плечах также приводит к чрезмерному растяжению нижней части спины для компенсации, что превращает жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу, что со временем может привести к травмам.

    Если это подытожить ваш жим с плеч, не беспокойтесь, есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить эту и любые другие проблемы с подвижностью, с которыми вы боретесь. Это сообщение в блоге Эрика Кресси - фантастический ресурс, который поможет вам решить любые проблемы с мобильностью при накладных расходах.

    # 11: Разминка как следует перед тем, как приступить к работе

    Вы не сможете выполнять серию спринтов без предварительной разминки, и то же самое следует делать в тяжелой атлетике.

    Если вы попытаетесь перейти прямо к рабочему подходу, не разогреваясь, вы обнаружите, что ваша сила и производительность уменьшатся, не говоря уже о том, что ваши шансы получить травму резко возрастут.

    Однако это не означает, что вам нужно бегать по беговой дорожке в течение 10 минут, прежде чем начать, но это означает, что вы должны разогреть определенные мышцы, которые вы будете тренировать, с помощью прогрессивной разминки, тело для движения, которое вы будете делать, и вес, который вы будете использовать.

    Вот как это сделать:

    • 8 повторений со штангой

    • 1 мин. Отдых

    • 5 повторений с 50% рабочим весом

    • 1 мин. Отдых

    • 3 повторения с 70% рабочего веса

    • 1 мин перерыв

    • 1 повторение с 90% рабочим весом

    • 1 мин перерыв

    • Первый подход

    Вот и все .

    Если после жима вы переходите к другому упражнению на жим для верхней части тела, в разогреве нет необходимости, так как к этому моменту вы будете достаточно разогреты. Однако, если вы переходите на другую часть тела, выполните для этого разминку, прежде чем прыгать прямо.

    # 12

    Отдых и восстановление между тренировками

    На мой взгляд, это часто бывает из наиболее игнорируемых аспектов построения силы.

    Конечно, все знают о тренировках и больше всего обращают внимание на питание, но не следует забывать и о важности отдыха и восстановления.

    Это время, когда вы находитесь вдали от тренажерного зала, когда ваше тело начинает восстанавливать и восстанавливать повреждения, вызванные тренировками, и именно этот процесс позволяет вам становиться больше и сильнее. Если вы экономите на сне, тренируетесь слишком часто и никогда не даете себе перерыва, вы скоро обнаружите, что ваша сила ослабевает, и вам будет трудно поддерживать свои тренировки.