Суперсеты для грудных мышц: Эффективные суперсеты на грудные мышцы

Эффективные суперсеты на грудные мышцы

При занятиях на массу суперсеты составляют преимущественно из базовых упражнений со свободным весом (гантелями, штангой и т.д.).

• Средний диапазон повторений – 8-12
• Количество рабочих подходов – 3-4

Обычно первым упражнением идет базовое, а вторым – изолирующее.

При тренировках на рельеф преобладает изоляция, чтобы проработать все участки груди, под разными углами нагрузки.

Очень часто первым упражнением идет изолирующее, а потом базовое. Такой методический прием называется “предварительное утомление”.

• Средний диапазон повторений 10-15, иногда 20
• Количество рабочих подходов – 3

Суперсеты на грудь в зависимости от уровня подготовки

Методика однозначно не подходят новичкам. Их объемы прекрасно растут и от традиционных схем нагрузок.

Хотя и здесь могут быть исключения. Например, если это тренировки для похудения.

Насколько целесообразно использовать этот мощный для похудения, решать вам.

Для среднего уровня суперсет на грудные мышцы уже вполне приемлемый вариант.

При занятиях для роста мышечной массы достаточно 2-3 суперсета, с использованием в основном базовых упражнений.

Например, жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.

Работа на рельеф отличается большим разнообразием изолирующих движений.

Обычно комбинируют базовое упражнение с изолирующим.

Количество сетов за тренировку – 3-4.

Для опытного уровня рекомендации аналогичны среднему уровню. Разница лишь в большем количестве сетов и подходов за тренировку.

Суперсет грудь-спина

Несколько слов про суперсет “грудь спина”. Это довольно популярная связка среди бодибилдеров.

Работа на увеличение мышечных объемов имеет свои особенности:

• Первым в суперсете ставят отстающую группу
• Второе упражнение выполняется обычно в блоке или на тренажере

Например, если грудь — мышечная группа, которая отстает, то первое упражнение в сете будет на нее, а на втором месте для спины.

Например, жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди.

И наоборот, когда нужно “подтянуть” спину, хорошим вариантом будет следующий сет:

Подтягивания широким хватом + сведение рук в тренажере “бабочка”.

Программа тренировок суперсетами грудь-спина на рельеф имеет безграничное количество вариантов.

Правила построения связок такое же как и на массу, но с большим количеством изолирующих упражнений.

Резюме

Несмотря на путаницу в терминологии, суперсеты и комбинированные сеты составляют золотой фонд методики бодибилдинга.

Это проверенные временем методические приемы, которые позволяют эффективно воздействовать на грудные мышцы.

Будь-то тренировки для роста мышечной массы, или максимально интенсивные занятия для рельефа.

Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков

Хотите узнать как выполнять суперсет для грудных мышц? Тогда читайте статью «Суперсет для грудных мышц»…

Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для грудных мышц является нечто иное как жим лёжа, а также все жимовые упражнения в независимости от того штанга ли это или гантели, а может это вообще имитация жима лёжа в специализированном тренажёре.

Но у всех этих упражнений присутствует один существенный минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только грудные мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.

Причём эти мышцы ассистенты не только активно включаются в саму работу, но и также являются более слабыми мышцами, это значит, что они так или иначе отказывают раньше, чем грудные мышцы.

Иными словами как бы вы не выполняли жим лёжа, ваши мышцы трицепса откажут раньше, чем ваши грудные мышцы, а это значит только одно, ваши мышцы груди не получат необходимую нагрузку для их дальнейшего роста.

Именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои грудные мышцы до полноценного мышечного отказа.

Конечно же, дело можно поправить высокообъёмным тренингом выполнив большое количество подходов и повторений для этой мышечной группы…

Но стоит ли это делать?

Если есть куда более простой и более эффективный способ того как целенаправленно проработать свои грудные мышцы, выполнив при этом определённый суперсет состоящий всего из двух упражнений. Причём идущие сразу же друг за другом, которые нацелены именно на проработку ваших грудных.

Многие спросят, а как же тогда объёмный тренинг?

Если же сравнивать объёмный тренинг и суперсеты, то в этом плане объёмный тренинг значительно проигрывает и уступает суперсетам.

Поэтому нет никакой нужды вам выполнять слишком большое количество всевозможных упражнений и многочисленное число подходов и повторений.

Стоит понимать что при объёмном тренинге с большим количеством подходов и повторений вы потратите значительное количество не только времени, но и также своих сил. Накапливая тем самым с каждым своим последующим подходом усталость, что в конечном итоге приведёт вас к снижению интенсивности.

Это значит что такой тренинг не даст вам высокой интенсивности в отличие от суперсетов.

Самым лучшим сочетанием я считаю связку из двух упражнений:

Суперсет: Сведения рук с гантелями или в тренажёре + Жим лёжа со свободной штангой или жим в тренажёре Смита под углом 30 градусов

• Первое упражнение это сведения рук с гантелями лёжа или в тренажёре на 8 – 15(20) повторений.

• Второе упражнение которое идёт сразу же в след за первым это жим лёжа со свободной штангой либо же в тренажёре Смита под углом 30 — 35 градусов на 3 — 6(10) повторений.

При этом вы также можете выполнять этот суперсет и с обычными гантелями. Либо же выполнить все упражнения в суперсете только лишь в одних тренажёрах.

Но наилучший вариант это работа со свободными весами, т.к. в работу включается максимальное количество мышечных групп.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Нагрузка для Грудных МЫШЦ (Суперсет на Грудные Мышцы).

| карусельяндекс картинки

яндекс картинки

Всем привет!

Если вы ищете способ абсолютного наказания больших грудных на вашей тренировке тогда это как раз для вас. Вот вам даже не один, а два способа закончить тренировку грудных. Чтобы убедиться, что вы не просто заставили сдаться, а по сути просто убили. Подходить мы к этому мы будем немного стратегически в конце вашей тренировки грудных. Перед тем как уже пойдете собираться я хочу чтоб вы снова вернулись к скамье.

Покажу вам как односторонний так и двусторонний вариант этого жима. Односторонний вариант будет идеальным для тех кто не может прочувствовать сокращение грудных, которым бы хотелось добиться или даже самой активации. В целом делая односторонний вариант у вас будет одна рука свободна и которой вы сможете касаться или положить нагрудные, чтобы убедиться, что вы добиваетесь нужной интенсивности сокращения.

Но сначала мы начнем с двусторонней версии начинаем со сложного движения начинаем жима гантелей на наклонной скамье.

Подбирайте вес, для того чтоб дойти до отказа за 10 12 повторений и выжимаете из себя все до последнего, потому что с этого и начнется добивающий комплекс. Теперь дошли до отказа кинули гантели и сейчас нам нужно пойти и хорошенько растянуть грудные мышцы.

Отличный способ добиться этого находясь в нижней точке отжимания на брусьях и касаясь носочками пола, чтобы поддержать свое тело, потому, что вы сейчас в изнурённом состоянии и уже потренировали грудь, а это всего лишь добивающий комплекс. Так что мы не пытаемся нагрузить грудные в растяжке.

Поэтому если вам нужно опираться ногами, чтобы снять напряжение то ничего страшного главное это почувствовать. Это хорошее растяжение, натянув мышечные волокна, чтобы стимулировать приток крови, потому, что сейчас будем использовать по максимуму в нашем следующем этапе этого комплекса. Последним этапом у нас будет нижняя треть кроссовера. Так что теперь с наполненной кровью грудными мышцами благодаря тому что мы сделали эту растяжку. После компаундного упражнения и дали крови свободно наполнить наши грудные мышцы.

И теперь поработаем в кроссовере жгутами чтобы снова продемонстрировать что это можно сделать и дома если у вас нет брусьев тогда используйте кухонный стол так что принимайте нижнее положение и работайте в нижней трети амплитуд.

Из-за того что мы постоянно удерживаем мышцы в сокращенном состоянии и делаем много повторений так что скиньте вес, поставьте меньше обычного и продолжайте пампить настолько долго насколько вы в принципе сможете. Для тех кто плохо чувствует грудные вам, стоит делать одностороннюю версию жима даже если вы хорошо чувствуете это все равно будет хорошим вторым вариантом.

В этом варианте мы начинаем жима гантелей на наклонной одной рукой, для того чтоб дойти до отказа за 10,12 повторений.

Заставляйте ваши мышцы хорошо работать.  Вы уже потренировали грудные, но мы сделаем еще один раунд чтобы наверняка проработать все до последнего волокна. Как только мы закончили, нам нужно снова растянуться и при этом убедиться, что мы растягиваем как большую грудную так и малую грудную мышцу. Поэтому становимся облокачиваем руку об раму или дверной проем, при этом приподняв руку повыше, так мы также добьемся растяжки малой грудной мышцы, так что здесь нам нужен тот же эффект.

Поэтому не позволяйте плечу двигаться вперед это нивелирует всю суть растяжки грудных. Вам нужно отвести плечи назад убедиться что плечевой сустав отведён назад и что лопатки также сведены, это даст вам отличное растяжение грудных. Удерживаем растяжку 30 секунд и как только мы почувствовали хороший свободный поток крови в мышце и теперь можем снова вернуться и сделать максимальное количество повторений.

И делаем это используя кроссовер если вы не пробовали обязательно попробуйте его сделать.

Это по сути внутренняя треть обычного кроссовера делаем это используя одну гантель и поднимаем вверх. Движение инициируется грудными прожимая как можно сильнее пересекая рукой корпус. Протягивайте руку вперед и в сторону и продуктом этого будет также возведение плеча.

Вы закончите вашу тренировку на совершенно другой ноте в сравнении с обычной тренировкой, и когда вы ищете способы как нагрузиться и прогрессировать вам нужно придумывать способы как шокировать ваши мышцы. Вам нужно заставлять их делать то, что они еще никогда не делали. Этот комплекс без сомнений то, что нужно!

Тренируйтесь правильно! Подписывайтесь на канал! Будьте здоровы!

Как накачать грудные мышцы

Чтобы качественно проработать грудь, необходимо правильно подобрать упражнения. Попробуйте накачать грудные мышцы с помощью гигантского суперсета, и результат превзойдет все ваши ожидания!

Накачать грудные мышцы не так-то просто, как кажется на первый взгляд. Нужно подобрать такие упражнения, которые задействуют сразу все мышцы груди. Как вы понимаете, одним упражнением этого добиться невозможно. Поэтому мы представляем вашему вниманию крутую суперсерию для прокачки грудных мышц!

Каким упражнением накачать грудные мышцы проще всего? Нет однозначного ответа. Используйте суперсерии для того, чтобы задействовать все мышцы груди, и вы добьетесь отличного результата! Приступим?

Упражнения, чтобы накачать грудные мышцы

Во время первого круга суперсерии берите средний вес. В следующих кругах его можно будет изменить. Нужно повторить 4-5 кругов, отдых между кругами — максимум 3 минуты.

Повторений нужно сделать столько, насколько у вас хватает сил. Берите качеством, а не количеством. Каждое повторение – это отдельное событие. Оно должно быть «прожито» вами!

Помните, что задержка дыхания во время выполнения упражнений не дает мышцам-стабилизаторам отдохнуть. Поэтому увеличивается выносливость и сила.

Каждый круг упражнений дает нагрузку на все мышцы постепенно, задействуются разные грудные мышцы.

Сделать это с помощью одного упражнения невозможно. Этим и полезна суперсерия. Кроме того, суперсерия помогает развить силу и выносливость.

Гигантский суперсет на грудь

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Отжимания от двух мячей

Упритесь руками в мячи и начинайте отжимания. Выполните столько раз, сколько сможете. Главное здесь не количество, а качество. В этом упражнении идет огромная нагрузка на плечи и предплечья. В области плеч очень сильная стабилизация. Поскольку мячи весьма неустойчивы, вы тренируетесь не просто со свободным весом, а со свободным весом в квадрате! Это упражнение отлично подойдет тем, кто увлекается единоборствами.

Не пытайтесь открыть что-то новое, вам нужны именно эти упражнения, чтобы накачать грудные мышцы.

Все они базовые, но при этом максимально прокачивают все отделы грудных мышц. Этот суперсет очень сильно нагружают мышечные волокна, и они растут быстрее!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Суперсет на грудные мышцы: эффективность, лучшие упражнения, советы

Суперсеты принято считать наиболее эффективным вариантом для тех, кто преследует цель увеличить нагрузку на мышечные группы.
Если ты выполнишь подряд два упражнения, не отдыхая между ними, то такая нагрузка будет обеспечена. Чтобы увеличить мышцы груди, как в объеме, так и в весе, спортсмены выполняют суперсет на грудные мышцы.

Если будешь выполнять такие упражнения, то существенно проработаешь рельеф груди и получишь четкие очертания мышц. Поэтому бодибилдеры отдают предпочтение именно суперсетам – это позволяет им достичь значительных высот в спорте, не навредив своему здоровью. Однако важно правильно подобрать схему тренировок.

Преимущества

• увеличивается их объем;
• мышцы растут;
• улучшается внешний вид грудной зоны;
• появляется рельеф и четкий контур.

Рекомендуем также ознакомиться: «Как устроены грудные мышцы?».

Суперсет на грудь

Чтобы мышечные волокна росли, необходим стресс. Он является отличным стимулятором. Суперсерии помогут проработать каждую зону мышц.

Жим гантелей лежа

Помогает развить массу и объем. Также позволяет задействовать самые глубокие мышцы, в сравнении с жимом штанги.

Техника:

1. Постарайся растянуть грудь, насколько сможешь, когда гантели будут находиться снизу, а затем ненадолго зафиксируй такое положение. Для удобства можешь касаться ими груди.
2. С выдохом выстави гантели, разогнув руки. Фиксированное расстояние между спортивным инвентарем должно быть до 20 сантиметров (в положении сверху).
3. Выполняй в своем темпе, не спеши. Вполне достаточно от 8 до 10 повторов. Последние два повторения будут сложноваты, но ты не сдавайся.

Разводка с гантелями

Если ты давно мечтал об идеальном рельефе, тогда обрати внимание на это упражнение.

Рекомендуем к прочтению: «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?»

Как выполнять:

1. Возьми максимальный для себя вес.
2. Зафиксируй локти полусогнутыми. Соблюдай такое положение на протяжении всего времени выполнения.
3. Разведи руки, четко следуя по траектории в форме дуги вниз. Грудь старайся максимально растягивать.
4. С выдохом выполни мощный подъем, поднимая руки вверх. Интервал между гантелями должен быть от 20 до 30 сантиметров – это очень важно, так как позволяет сохранять грудь напряженной.
5. Один подход – пятнадцать повторов.

При выполнении данного упражнения ведущую роль играет техника, нежели вес. Однако выложиться нужно именно за такое количество повторений.

Пулловеры с весом

Речь идет о выбросах спортивного инвентаря из-за головы лежа. Также огромную роль играет техника с хорошей нагрузкой. Выполнение упражнения позволит расширить грудную область.

Процесс выполнения:

1. Ляг на скамью.
2. Согни локти и с выдохом опусти инвентарь за голову настолько низко, насколько сможешь.
3. Задержи гантель около одной секунды внизу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
4. Повтори сильный выброс на выдохе, вытолкнув ее вверх над головой.
5. Выполни один подход по 15 раз.

Процесс выполнения схож с техникой для трицепсов, но здесь важно почувствовать грудные мышцы. В противном случае нагружаться будут только руки, и ожидаемого эффекта не увидишь.

Данный спортивный элемент – лучший вариант для молодых парней, которым еще нет 18 лет. Он отлично растянет и увеличит верх грудной клетки, чего очень трудно добиться в зрелом возрасте.

Советы от продвинутых атлетов

Для начала запомни простое правило – любое упражнение для груди имеет собственную направленность. Другими словами, оно выполняет конкретную задачу. Именно это позволяет добиться максимального результата при тренировках. Например, если ты хочешь нарастить мышечную массу, отдавай предпочтение большим весам.

Если все-таки в приоритете улучшенный и прорисованный внешний вид груди, тогда делай упор на технику. Для увеличения и «добивания» мышц также важна правильность выполнения процесса.

Весь суперсет на грудные мышцы необходимо делать четыре раза. Отдых может быть не больше двух минут между подходами. Об отдыхе между упражнениями стоит забыть совсем.

Длительность всего цикла прокачки грудных мышц составляет около 6 недель. Помни про полноценный отдых – именно он позволяет мышечным волокнам восстанавливаться и правильно развиваться.

Суперсет, трисет и двусет: чем отличаются?

В фитнесе есть ряд интересных тренировочных методик, которые позволят вам выйти на новый уровень тренировок. Наверное одна из самых популярных методик — это выполнение упражнений в суперсете. Я расскажу о том, что такое суперсет и покажу примеры его выполнения с конкретными упражнениями

Тренировочные методы, такие как суперсет, дпопсет, комби сет и другие, способны увеличить интенсивность вашей тренировки. Кроме того, что используя эти методики вы включаете в нагрузку большее количество мышечных волокон, вы также увеличиваете «полезное время» или «время под нагрузкой» в течение тренировки. Другими словами, за меньший срок вы делаете больше. 

Давайте разберём что значат эти техники и, как и с какими упражнениями их можно использовать.

 

Что такое суперсет?

Суперсет — это методика, которую я наиболее часто использую в своих тренировках. Она позволяет включить максимальное количество волокон в работу. Кто-то говорит, что суперсет не ведёт к гипертрофии мышц, а только лишь повышает выносливость и увеличивает общее количество энергозатрат. Так это или нет, точно сказать нельзя … Но что точно, так это то, что суперсет внесёт разнообразие в ваши тренировки, позволит прочувствовать все мышечные волокна и выведет вас из тренировочного плато. 

Что же такое суперсет? Суперсет подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Сейчас чаще под суперсетом понимают выполнение двух упражнению на одну мышечную группу, но изначально суперсетом называли два упражнения на мышцы-антагонисты (к примеру трицепс-бицепс). То, что обычно называют суперсетом правильнее называть гигант-сетом, но смысл от смены названия не меняется. Всё чаще и чаще в литературе и в тренировочных программах большинства атлетов я вижу упоминание суперсета и как выполнение двух упражнений на одну группу мышц, так и на противоположные. 

Обычно в суперсете одну упражнение — это базовое, а второе изолирующее. Выполнять суперсет из двух базовых упражнений — это дело экстремальное, хотя и тоже встречается. 

Суперсет вторая по популярности методика после дропсета. Обычно присутствует в тренировочных программах всех атлетов со стажем тренировок более 1-2 лет.

Техника: после выполнения подхода первого упражнения сразу же переходите к выполнению второго, между подходами отдых можно увеличить (особенно если мы говорим о суперсете, в который входит базовое упражнение) до 5 минут. При выполнении двух изолирующих упражнений (что редкость) отдых можно сократить. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие. 

Уровень: не менее 1 года тренировок

 

Примеры суперсета:

Грудные мышцы: Сведение рук в тренажёре баттерфляй (пек-дек) и Отжимания; Жим гантелей лёжа на скамье и Разведение гантелей лёжа на скамье

Спина: Тяга верхнего блока широким хватом к груди и Пуловер с канатной рукоятью; Тяга штанги в наклоне и Подтягивания

Плечи: Жим гантелей сидя и Разведение гантелей в стороны

Руки: Тяга верхнего блока узким хватом и Сгибание рук в блоке; Отжимания на трицепс и Разгибание рук в блоке

 

Вы можете сами придумать бесконечное сочетание упражнений. Я привёл наиболее часто встречаемые мне связки суперсетов.

Выполнять суперсет в классическом понимании (мышцы-антагонисты) тоже имеет смысл. Суть немного меняется и акцент смещается на снижение веса, хотя и гипертрофия тоже присутствует. Лично я встречал варианты таких суперсетов при тренировке мышц рук. Сначала выполняется одно упражнение на бицепс и сразу же после упражнение на трицепс, и так всю тренировку. Также встречал вариант суперсетов спина-плечи. К примеру, подтягивания широким хватом и сразу же после жим гантелей стоя. 

Я люблю включать суперсеты именно в тренировки грудных мышц (делаю минимум один суперсет), плечи и руки. Пару раз за месяц, но не на постоянной основе, включаю суперсет в тренировку спины. 

Имеет смысл выполнять не более 2 суперсетов за всю тренировку.

 

Что такое двусет?

Двусет в отличие от суперсета подразумевает выполнение двух упражнений одного типа подряд. Что значит упражнения одного типа? К примеру, это может быть жим штанги лёжа и сразу же после жим гантелей лёжа. Я редко встречал двусеты в своей практике. В теории он должен увеличить активацию мышечных волокон и нервных клеток, так же как и суперсет. 

Подробнее останавливаться на двусете я не буду, так как отличий от суперсета не так много. 

 

Что такое трисет?

Трисет — это выполнение трёх упражнений без отдыха. Это более экстремальная версия суперсета. В моём понимании выполнять трисет на большие мышечные группы — это не лучшая история. Лучше всего трисет показывает себя при тренировке на небольшие мышечные группы с умеренными весами, к примеру, бицепс или плечи.

Также, вполне допустимо применение трисета в упражнениях с собственным весом, особенно при тренировке пресса. Вы выполняете подъём ног в висе, далее без отдыха переходите к обратным скручиваниям на полу (подъём таза вверх) и также без отдыха к скручиваниям на фитболе. Получается некий аналог круговой тренировки. Прошу обратить внимание, что круговая не значить жиросжигающая. Любую нагрузку в зале можно назвать жиросжигающей. 

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц. Лучшие упражнения для грудных мышц Комплекс упражнений на массу грудь

представляют собой систему гипертрофии мы-шеч-ных волокон за счет перманентной прогрессии нагрузки. Грудные мышцы от-но-сят-ся к большим мышечным массивам, поэтому тренировать их следует тяжело и в пер-вую оче-редь. Тренировка грудных мышц на массу предполагает использование тя-же-лых ба-зо-вых упражнений, поскольку именно они способны обеспечить прирост в си-ло-вых по-ка-за-те-лях и, как следствие, постоянство прогрессии нагрузки. Вообще, тре-ни-ров-ка лю-бых мышечных групп на массу и для развития силовых показателей пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние в первую очередь базовых упражнений, поскольку они обес-пе-чи-ва-ют со-от-вет-с-т-ву-ю-щий гормональный фон, наибольшую иннервацию целевых мы-шеч-ных групп и, как след-с-т-вие, гипертрофию мышечных волокон. Формирующие уп-раж-не-ния так же важ-ны, но их правильно называют подсобными, поскольку они спо-соб-ны про-с-ти-му-ли-ро-вать раз-ви-тие капиллярной сетки, растянуть мышечные фасции, но ги-пер-тро-фию и ги-пер-пла-зию мышечных клеток обеспечивают тяжелые базовые упражнения.

Рекомендуемые материалы: как накачать грудь ; тренировка груди ; упражнения для груди ;

Итак, для тренинга любой мышечной группы нужно использовать тяжелые базовые уп-раж-не-ния, но акцентировать нагрузку всегда следует на «слабых» местах. Если речь идет о гру-ди, то в данном случае «слабыми» местами является верх и середина. Суть в том, что мы-шеч-ные во-лок-на крепятся к сухожилиям под разными углами, в данном слу-чае это поз-во-ля-ет быстрее иннервировать нижний сегмент грудных мышц, поэтому умыш-лен-но тре-ни-ро-вать его смысла нет. Да, это имеет смысл для развития силовых по-ка-за-те-лей, но для раз-ви-тия гипертрофии грудных мышц это бесполезно. Чтобы ни-ве-ли-ро-вать это пре-и-му-щес-т-во ниж-не-го сегмента груди, следует лечь на скамью под уг-лом в 30-45°. Сле-ду-ет отдельно заметить, что не существует «нижней» и «верхней» гру-ди, боль-шая груд-ная мыш-ца – это цельная мышца, поэтому, выполняя упражнение для гру-ди, Вы, в лю-бом слу-чае, иннервируете всю мышцу, меняется лишь акцент наг-руз-ки. Имен-но по-э-то-му тренировать грудные мышцы на массу рекомендуется такими уп-раж-не-ни-я-ми, ко-то-рые гру-зят «слабые» места, потому что нижняя грудь все равно свою часть на-г-руз-ки по-лу-чит. Под-роб-но о базовом тренинге большой грудной мышцы рассказывает Денис Борисов!

Вывод: тренировать грудные мышцы следует тяжелыми базовыми упражнениями, по-с-коль-ку они позволяют достичь наибольшей иннервации мышечных волокон, но ак-цен-ти-ро-вать нагрузку следует на «слабых» участках, а именно на верхнем и среднем сег-мен-тах большой грудной мышцы. Выполнять упражнения можно, как в тренажерах, так и со сво-бод-ны-ми ве-са-ми, поскольку «базовость» упражнения зависит от количества ра-бо-та-ю-щих сус-та-вов, а не от ви-да утяжеления. Тем ни менее, выполнять упражнения со сво-бод-ны-ми ве-са-ми луч-ше, поскольку они позволяют создать более ин-ди-ви-ду-аль-ный век-тор на-г-руз-ки, а тренажеры задают один вектор для всех атлетов, не учи-ты-вая их ин-ди-ви-ду-аль-ные осо-бен-нос-ти. Лучшими упражнениями для тренировки гру-ди на мас-су являются

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

• Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

• Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

• Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием . Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6

Методика выполнения программы

• Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
• В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
• Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
• Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
• Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

• Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
• Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
• Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

• Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
• Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
• Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
• Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
• Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
• Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
• Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
• Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

• Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
• Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
• Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
• Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5 . Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

​

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

​

Профессиональный подход к тренировке грудных

Набор мышечной массы грудных мышц, с профессиональной точки зрения – это довольно простой процесс. Есть мышцы, над развитием которых приходится действительно серьезно попотеть. Массивная, широкая, отлично проработанная грудь уже не дар Богов и не прихоть природы. Это высокие технологии современного спорта, основанные на научных исследованиях. Чтобы накачать грудь и превратить ее из отстающей группы мышц в предмет своей гордости, необходимо лишь тренировать ее по тем же правилам, что и профессиональные бодибилдеры.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это действительно базовое упражнение на грудь. И в арсенале , недавно пришедшего в тренажёрный зал, оно стоит в комплексе тренировки грудных на почетном первом месте.

Но профессионалы используют его по прямому назначению редко, ибо львиная доля нагрузки во время выполнения этого упражнения уходит в низ груди. А вот другие участки грудных мышц в работу почти не включаются. Поэтому у большинства любителей низ груди переразвитый, а верх, наоборот, сильно отстает. Естественно, мечтать о победе на соревнованиях, с такой мышечной композицией грудных может только наивный.

Комплекс тренировки груди у профессионалов начинается с и занимает иногда больше половины занятия. Упражнения на грудь, выполняемые вверх головой в комплексе выступающих атлетов очень часто стоят на первом месте.

Вывод: проработка верха – это приоритетная задача построения мощных и по-настоящему красивых грудных мышц. Ее решению профессиональные бодибилдеры посвящают большую часть тренировки грудных.

Совет 2 | Использовать для тренировки груди гантели вместо штанги

Времена, когда масса решала, уходят в прошлое. Иметь просто огромную, но «сырую» грудь уже недостаточно. Симметрия, баланс и пропорции – вот что теперь оценивают в первую очередь судьи на соревнованиях. Грудь нужно не только накачать, но и растянуть ее при этом по ширине.

Выступающие бодибилдеры это прекрасно осознают, поэтому в большинстве упражнений на грудь используют не штангу, а гантели. Жимы гантелей не менее эффективны для набора массы, чем упражнения со штангой, но траектория движения уже не ограничена грифом, что дает возможность растягивать грудь сильнее, придавая ей идеальную форму.

Вывод: односторонний тренинг грудных мышц – это прекрасная возможность шокировать мышцы груди акцентированной нагрузкой и одновременно уравнять в развитии обе стороны тела.

Совет 6 | Уделять больше внимания развитию середины груди

Помимо верха грудных мышц, соревнующиеся атлеты уделяют пристальное внимание еще одному участку груди – середине. Те, кто стоит на сцене знают, что проработанная середина грудных добавляет мышцам визуального объема, разделяя их на две мощные половины. Поэтому упражнения на грудь, направленные на развитие этого небольшого, но крайне важного отдела, всегда занимают в тренировочном комплексе профессионала почетное второе место после жимов вверх головой.

Мышцы середины груди в обычной жизни принимают очень малое участие и благодаря этому откликаются на целенаправленную нагрузку очень охотно. Всего 1-2 упражнения, выполняемые после основного комплекса тренировки груди на массу, дадут возможность раскачать середину груди довольно быстро. Различные варианты сведений рук в кроссовере, в тренажере «бабочка» да , вот и все специализированные упражнения для этого отдела.

Но несмотря на всю свою простоту, тренировка этого мышечного отдела должна проходить с предельной ментальной концентрацией. Мышцы середины груди включаются в работу на очень небольшом промежутке траектории, поэтому задержка рук перед грудью в точке пикового сокращения – это главное условие построения мощного и проработанного серединного отдела.

Вывод: средний отдел грудных мышц – маленький, но крайне важный участок, добавляющий груди мощи и объема. Поэтому любая тренировка грудных должна включать упражнения для серединного отдела в обязательном порядке.

Теперь, когда вы узнали главные правила тренировки грудных профессиональными бодибилдерами, осталось лишь внести правки в свой комплекс упражнений на грудь и отправиться на тренировку в тренажерный зал. Да пребудет с вами сила. И масса!

5 интенсивных суперсетов груди для следующей тренировки груди

Есть причина, по которой день груди обычно наступает в понедельник.

Это первый день новой недели, и вы готовы вернуться к работе с утюгом.

У вас больше всего энергии, и отличная тренировка груди — отличный способ начать неделю с правильной ноги.

Единственное, что лучше хорошей тренировки груди — это экономия времени, поэтому мы все должны ценить суперсеты.

Вы можете объединить два сета в один и сэкономить время.

Еще одним преимуществом для них является то, что они выводят интенсивность на новый уровень, что дает вам больше возможностей для роста, когда вы выздоровеете.

Так что давайте сохраним болтовню и сразу перейдем к плану из пяти суперсетов.

О тренировках в целом

Что вы заметите, так это то, что все суперсеты включают упражнения на жим и муху. Что будет отличаться, так это то, что иногда сначала идет пресс, а иногда — движение мухи.Это потому, что мы хотим шокировать грудные мышцы.

Связанные: 3 лучших упражнения для развития грудных мышц

Эта тренировка также начинается со свободных весов и переходит в работу с тренажерами и собственным весом. Когда вы сильны, свободные веса могут быть вашим лучшим другом, но ближе к концу тренажеры могут поддерживать интенсивность и концентрировать внимание на мышцах.

Как и в случае с суперсетами в целом, вы не должны отдыхать между двумя упражнениями во время суперсета и отдыхать не более 60 секунд между суперсетами.

Разминка и правильная подготовка

Это не означает просто выполнение простых упражнений на вращающую манжету и растяжку. Куда идет ум, тело следует за ним. Получите свою голову прямо перед тем, как начать это.

Любая работа или обязательства впереди должны подождать. Если у вас был плохой день перед тем, как отправиться в спортзал, это ваш шанс выпустить на волю зверя. Сложитесь мысленно, чтобы получить от этого все.

Что касается физической части, помните, что плечи, трицепсы и локти тоже являются частью этого.Подготовьте их соответствующим образом, потому что они будут частью этой вечеринки.

Суперсет от груди 1: жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Никого не ударили из-за слишком развитой верхней части грудной клетки. Поэтому имеет смысл начать с пары наклонных движений, когда вы свежи и полны сил. Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье — в первую очередь.

Как только вы закончите жимы, возьмите гантели и выполните наклонные штанги.Возможно, вам придется отрегулировать сиденье на скамье, чтобы не ударять по штанге, или, если необходимо, используйте другую скамью. Если вы выберете вторую скамью, используйте более низкую настройку, чтобы тренировать грудные мышцы под другим углом.

Вес увеличивается с уменьшением числа повторений. Имейте в виду, что, поскольку вы тренируетесь с большей интенсивностью, возможно, вы не будете так сильны в этих упражнениях, как если бы выполняли их самостоятельно. Отрегулируйте соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травмы.

Выполните 3 раунда этого суперсета по 10, 8, 6 повторений каждого упражнения.

Chest Superset 2: Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости

Теперь мы собираемся спаривать плоские углы. Возьмите одну пару гантелей и направляйтесь к скамейке. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью пресса.

Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с тем же весом. Сосредоточьтесь на сокращении груди в верхней части пресса.Помните, что нельзя сгибать локти, чтобы трицепсы не взяли верх. Таким же образом проделайте второй подход.

В третьем раунде доведите их до полного провала. Если вы сделали больше 10 повторений — отлично, но если вы сделали больше 15, значит, вы стали слишком легкими. Если у вас нет 10 повторений, не беспокойтесь.

При неудаче с мухами выбейте как можно больше прессов. Когда вы больше не можете выполнять полное повторение в приличной форме, попросите партнера помочь вам сделать еще пару. Как только он или она выполняет больше работы, чем вы, вы готовы.

Chest Superset 3: Жим с плиты и подвеска тела Fly

Этот будет отличаться от типичных суперсетов по двум причинам. Во-первых, вы собираетесь использовать время под напряжением, поэтому подход будет определяться временем, а не подсчетом повторений. Во-вторых, вы собираетесь использовать нетрадиционные упражнения.

Первый — это пресс для тарелок стоя, который требует, чтобы вы держали две маленькие тарелки вместе, например, 5 или 10. Встаньте, сжав их между руками, и вытяните их прямо перед собой.При этом сжимайте грудные мышцы. Медленно верните их к груди и повторите. Делайте это в течение 30 секунд. Даже не считайте повторений; просто иди.

По прошествии этого времени возьмите тренировочную ленту для подвешивания тела и сделайте из нее полеты с собственным весом. Если в вашем спортзале их нет, возьмите эспандер и выполняйте мухи стоя, пока не научитесь самостоятельно. Еще раз сделайте это в течение 30 секунд, и на этом ваш суперсет завершен. Здесь выполните 3 суперсета по 30 секунд.

Chest Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press

Так что, надеюсь, на этом этапе вес и сила не так важны для вас, потому что они находятся на более поздних этапах тренировки, и цель состоит в том, чтобы разорвать волокна.Так что сейчас мы перейдем к машинам. Они помогут вам изолировать мышцы и получить качественные повторения, сохраняя при этом низкий риск травм.

Связано: 7 советов по более эффективной тренировке груди

Пек-колода отлично подходит для этого. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на работе груди, а не сводите ручки вместе. Те из вас, кто занимался этим некоторое время, знают, почему я это говорю.

Когда вы закончите на этом, перейдите к машинному прессу, желательно к сидячему.Горизонтальный жим поможет сохранить плечи при работе с грудью. Не забывайте держать лопатки вместе и выпячивать грудь как можно дальше.

Выполните 3 суперсета по 12 повторений для этой пары, чтобы почувствовать настоящий ожог.

Chest Superset 5: кроссовер и отжимания

Мы приближаемся к финишу, и финиш уже не за горами. Большим преимуществом этого финишера является то, что переход от одного упражнения к другому является минимальным.Если вы находитесь на станции с кроссовером, вы можете использовать то же пространство для отжиманий.

На данном этапе игры это небольшое время может иметь решающее значение между «хорошей» тренировкой и отличной тренировкой. Перекрестный кабель может быть очень эффективным для нижней части груди. Тросы служат вам, потому что вы будете сохранять напряжение на грудных мышцах на протяжении всего подхода, так как веса на стержне не могут касаться остальной части стопки.

Как только вы здесь закончите, упадите на пол и выполняйте отжимания.Если вы не можете делать полные повторения, делайте частичные или поставьте колени на пол. Ваше эго может не допустить этого в данный момент, но подумайте о долгой игре, о выгодах.

Подтолкните себя сюда, и вы увидите эти результаты позже, когда вам придется покупать новые рубашки из-за того, насколько вы выросли.

4 суперсета, чтобы увеличить грудь до колоссальных

Если вы пытаетесь накачать толстые, сбалансированные и измельченные грудные мышцы, суперсеты — верный способ быстро туда добраться. Есть десятки важных и эффективных упражнений на выбор, чтобы придать груди колоссальные размеры.Я разработал четыре суперсета из 3 упражнений, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничего из того, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель — увеличить грудные мышцы, то вы должны полностью утомить мышцы со всех сторон каждый раз, когда тренируетесь с использованием суперсетов. Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.

Проверьте свое эго у двери!

«На чем вы жмете?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задали, и тот, который вас больше всего волновал, когда вы только начинали тренироваться.Эта фиксация, несомненно, помешала вам добиться успеха с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полной утомляемости грудной клетки или проработке полного диапазона движений. Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли ваша грудь выросла?

Никого не волнует, с каким весом вы можете снять со стойки и сделать частичное повторение.

Ваши друзья могут притвориться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриным сундуком, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предлагает вам идти налегку, но он предлагает вам использовать «соответствующий» вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Короче говоря, вы хотите избавиться от импульса и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы сможете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опустить вес, сделать паузу внизу, снова надавить на него и выжать сокращение вверху на целую секунду, работая в диапазоне 10-15 повторений.

Разогрейте мышцы груди с гантелями в каждой руке, сделайте 10 жимов гантелей лежа, затем 10 жимов штанги и затем 10 жимов с пола.держите груз легким для предупреждения.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отскакиваете штангу от груди, заставляете наблюдателя настраивать свой вес на поясницу, снимая с вас вес, или опускаете его только на несколько дюймов за каждое повторение, пора переосмыслить свою стратегию для дня груди. Уменьшая вес, вы, возможно, не будете привлекать небольшую толпу каждый раз, когда жмете лежа, но при некоторой упорной работе и самоотверженности вы можете получить фан-страницу, где вы принимаете позу с грудью сбоку и собираете тысячи лайков!

Связь с мозгом и мышцами

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто переходите к движению.Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно согните грудь в течение полной секунды перед тем, как начать первое повторение. Начав с «согнутого» или «сжатого» положения, вы активируете мышцы груди, создавая напряжение и удерживая их задействованными на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы вверху и внизу каждой позиции на полную секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время нахождения в напряжении и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движений.Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не считается!

Тренировка

серийно = суперсет с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров — это серия из 4 суперсетов по 3 упражнения в каждом. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться один за другим с минимальным отдыхом или без него. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнить три подхода по полной программе со следующим диапазоном (-ами) повторений:

• Сет # 1 — 15 повторений до отказа
• Сет # 2 — 12 повторений до отказа
• Сет № 3 — 10 повторений до отказа (дополнительный подход с 1 приращением)

Superset # 1 — Праймер Mid Pec

Ориентация на середину груди (ширина).

Жим лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, узкий жим

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной поверхности может быть либо лучшим упражнением для увеличения общей массы, если выполняется правильно, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении. В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, используйте медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, сделайте паузу в сокращенном положении, чтобы действительно сжать / согнуть грудные мышцы, и работайте в диапазоне повторений, подходящем для накачивания и создания травмы в мышцы.

Положение: Лягте на ровную скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч и снимите вес.

Движение: Сожмите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди. Верните штангу вверх до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы усилить сокращение.

Ремешки — опционально

Добавление ленты увеличивает натяжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном растяжении.Это позволяет атлету укрепить связь между мозгом и мышцами грудных мышц, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм / разорвать больше микромышечных волокон и сжимать более сильные сокращения, тем самым оптимизируя прирост массы, силы и четкости.

Разводка гантелей на плоской подошве

Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимально растянуть и задействовать грудные мышечные волокна.

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми гантелями над грудью в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц при минимальном напряжении. на плечевом суставе). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Жим гантелей узкий

Многие думают, что это движение направлено только на внутреннюю часть груди.Однако грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью разгибается и проходит через грудь, поэтому, когда гантели сжимаются вместе, это упражнение может вызвать самые интенсивные сокращения, которые у вас когда-либо были!

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сжимая грудные мышцы в сильном сокращении, чтобы начать движение.

Движение: Опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся груди, а затем снова поднимите их до полного разгибания, сжимая их вместе на протяжении всего движения.Сделайте паузу в напряженном положении на целую секунду перед тем, как начать следующее повторение.

Суперсет № 2 — Взрыв верхней части груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Формирование хорошо развитой верхней части груди похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически трансформируя вашу верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, узкий жим

Жим штанги на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за штангу чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение: Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть груди. Нажмите на штангу до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сжать верхнюю часть груди. Сделайте паузу в сокращенном положении перед следующим повторением.

Разводки гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов с полностью вытянутыми гантелями в нейтральном положении.

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение в верхней части грудной клетки, сводя к минимуму нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов с вытянутыми гантелями над грудью и ладонями в нейтральном положении.Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение: Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Верните гантели вверх до полного разгибания и сделайте сильное сокращение в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Суперсет тренировки груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Знаете ли вы, что начинать неделю с тренировки груди чрезвычайно полезно.Это потому, что ваши мышцы отдыхают на выходных, а стимуляция стимулирует рост и силу.
Кроме того, начав неделю с суперсета груди, вы не только сэкономите время, но и повысите интенсивность тренировки.

Суперсеты существуют уже давно. Они имеют множество преимуществ для спортсмена, но обычно с ними возникает одна проблема: они выполняются неправильно.

Во-первых, суперсеты могут улучшить метаболизм.При тренировке суперсета вы получаете более высокий общий расход энергии. Еще одно преимущество суперсетов — это преимущество в выходной мощности, ее можно увеличить на 4,7%.

Каждый суперсет состоит из двух движений: толчка и мухи. Вы также заметите, что в большинстве случаев тяги и толчки в суперсете чередуются. Это нужно для того, чтобы мышцы были в беспорядке и в шоке.

Когда вы начинаете тренироваться, вы на пике своих сил, но когда вы устаете, вам все равно нужно сохранять интенсивность и концентрацию на высоком уровне.У вас не будет отдыха между двумя упражнениями, составляющими суперсет, и у вас будет только минута отдыха между суперсетами.

Во-первых, нужно будет разогреться, еще нужно будет сосредоточиться. Когда вы занимаетесь тренировкой груди, помните, что вам также нужно будет задействовать трицепсы, плечи, локти и грудные мышцы. Разогрейте их тоже, чтобы начать наращивать мышцы, вам нужно будет убедиться, что все ваши мышцы готовы, особенно те, которые вы хотите активировать во время тренировки.

Статья по теме: 8 советов и руководств по созданию большой верхней части груди

Суперсет 1 — жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье:

Начните тренировку с упражнений на наклонной скамье, объединенных в суперсет.Чрезвычайно полезно выполнять эти упражнения, когда вы наиболее энергичны и полностью отдохнули.

Жимы штанги идут первыми, потому что вы сможете справиться с большим объемом. Когда вы закончите жимы, возьмите пару гантелей и сделайте наклонные штанги.

По мере того, как вы делаете все меньше и меньше повторений, ваш вес должен увеличиваться. Не забудьте скорректировать эти числа, чтобы избежать травм, потому что, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы не всегда можете быть достаточно сильными, чтобы выполнять их вместе.

Сделайте три раунда этого суперсета с 10, 8 и 6 повторениями каждого из двух упражнений.

Суперсет 2 — Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на плоскости:

После углов наклона, мы теперь собираемся выполнить несколько пар с плоскими углами. Возьмите пару гантелей и перейдите к скамейке. Делайте разгибания, чтобы вы могли растянуться внизу и подготовить грудные мышцы к жимам.

Когда вы выполните 10 повторений разводок, начинайте делать жимы, ничего не меняя.Убедитесь, что вы сокращаете мышцы груди, когда добираетесь до вершины пресса, но не сгибайте локти.

Сделайте два таких подхода, а в третьем доведите их до полного отказа мышц. Если вы делаете больше 10 повторений, это действительно хорошо, но если вы делаете больше 15, увеличивайте вес.

Когда вы достигнете мышечного отказа в размахе гантелей, делайте как можно больше жимов.

Статья по теме: 6 самых переоцененных упражнений и лучшие альтернативы

Суперсет 3 — жим стоя на плите и муха с подвеской тела:

Этот суперсет отличается от всех других суперсетов по двум причинам.Вы собираетесь считать время под напряжением вместо повторений, поэтому длина подхода состоит из секунд, а не повторений, вы собираетесь выполнять этот подход с нетрадиционными упражнениями.

Первое из этих упражнений — жим с пластин стоя: возьмите две очень легкие пластины и удерживайте их вместе. Это должно быть 5 или 10, никогда ничего тяжелее, если вы действительно не развиты и не сильны. Встаньте, сжав эти пластины между руками, и вытяните руки прямо перед собой.

Обязательно сокращайте мышцы груди во время выполнения этой части упражнения, затем верните пластины к груди. Делайте это в течение 30 секунд, вам даже не нужно считать повторения! Когда вы закончите, возьмите несколько тренировочных лент для подвески тела и сделайте с ними полеты с собственным весом.

Используйте эспандер, если у вас нет подвесных лент, а пока возьмите несколько стоячих мух. Вам также не нужно считать повторения в этом упражнении, просто сделайте его в течение 30 секунд, и ваш суперсет окончен.Сделайте три суперсета по 30 секунд на каждое упражнение.

Суперсет 4 — жим лежа на груди и жим от груди сидя:

На данном этапе тренировки вес и сила не так важны для вас, потому что теперь цель состоит в том, чтобы продолжать разрывать мышечные волокна. Это означает, что теперь вы можете переключиться на упражнения на тренажерах, которые помогут изолировать мышцы и развить их.

Теперь вы можете использовать грудную деку, так как это отличное упражнение на данном этапе вашей тренировки. Сосредоточьтесь на груди вместо того, чтобы сводить руки вместе.Когда закончите, подойдите к машинному жиму, если возможно, к жиму с сиденьем.

Выполнение горизонтальных жимов избавит ваши плечи от проблем вертикального жима, но убедитесь, что лопатки сжаты вместе, а грудь выпячена до упора. Сделайте три суперсета по 12 повторений в каждом упражнении, и вы увидите потрясающие результаты!

Статья по теме: Увеличьте общую силу тела с помощью этих 17 вариаций отжиманий

Суперсет 5 — кроссовер на тросе и отжимания:

Это последний суперсет.Этот суперсет также имеет действительно большое преимущество: вы можете выполнять оба упражнения в очень небольшом пространстве, предпочтительно на кабельной станции, переход от одного упражнения к другому практически не требует усилий.

Выполнение кроссоверов с тросом улучшит ваши нижние грудные мышцы, а тросик сделает это, потому что вы будете сохранять напряжение в груди на протяжении всего сета.

Это связано с тем, что вес, установленный на штифт, не сможет опираться на любой остаток стопки, который вы не поднимаете.Когда вы закончите с кроссоверами, встаньте на пол и сделайте несколько отжиманий. Как только вы не сможете сделать одно-единственное отжимание в правильной форме, сделайте несколько упражнений или опустите колени и продолжайте.

Продолжайте подталкивать себя как можно дальше, и вы увидите результаты достаточно скоро, и это будут самые полезные результаты, которые заставят вас расти в силе и размерах.

5 тренировок для грудных мышц для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Независимо от того, тренируетесь ли вы в течение многих лет или только что сделали свое первое отжимание сегодня, грудные мышцы займут особое место для каждого чувака, который хочет набухнуть .

Конечно — да, мы понимаем — баланс вашего телосложения важен, вам не нужны куриные ножки, бла-бла-бла. Но есть причина, по которой день груди — лучший день. Причин много.

Очевидно, есть эстетический элемент и повышенная самооценка; грудные мышцы выступающие, а большие — вдвойне. Неудивительно, что мы тратим так много времени на формирование крем-де-ла-крем для мышц верхней части тела.

Мы уже изучили упражнения и изменения образа жизни, необходимые для наращивания серьезной мышечной массы грудной клетки, .Но наращивание грудных мышц — это серьезная трата времени (даже если в конце концов оно того стоит), поэтому для тренировки грудных мышц полезно немного выработать стратегию.

Вот где появляются суперсеты. Метод тренировки, который, несомненно, ускорит ваши достижения, самое время включить его в свои тренировки, если вы еще этого не сделали.

Зачем нужна крепкая грудь

Мы поняли — есть вероятность, что большинство из нас не нуждаются в каких-либо убеждениях, поэтому мы будем краткими.

С точки зрения эстетики, все это резюмируется вековой поговоркой «без груди, без секса».Большая грудь соответствует V-образному торсу, а это означает повышение уверенности и интереса со стороны потенциальных партнеров. Женщины также не остались в стороне от эстетических преимуществ; развитие грудных мышц улучшит осанку, а также поднимет грудь.

Говоря об осанке, большие грудные мышцы побудят вас стоять выше и прямее (чтобы правильно их продемонстрировать), помогая предотвратить потенциальные проблемы с поясницей. Малые грудные мышцы также являются важной частью баланса, создания устойчивости лопаток и поддержания вертикального положения.

И последнее, но не менее важное — это прибавка в силе. Хотя мы в основном делаем упор на увеличение размера, а не на силу, вы определенно увидите, что большая часть силы верхней части тела разблокируется при правильном развитии грудных мышц. Это приведет к занятиям спортом, которые требуют большой силы верхней части тела, наряду с усилением ваших других упражнений и помогут вам стать более функционально пригодными.

Любые действия по сгибанию плеча, приведению плеча и внутреннему вращению руки будут улучшены с развитием грудных мышц.

Зачем включать суперсеты в тренировку груди

Суперсеты

были опорой в сообществе бодибилдинга на протяжении десятилетий, в частности, их отстаивали такие, как Арнольд Шварценеггер и другие. Суперсеты позволяют вам перемещаться между двумя разными упражнениями, не отдыхая между ними, что делает их эффективным способом тренировки. Есть два типа суперсетов.

Суперсет может состоять из двух движений, в которых задействованы разные группы мышц, которые обычно противостоят.Так, например, грудь и спина или бицепсы и трицепсы.

Второй тип суперсета — это тот, который мы рассмотрим здесь, так как он используется, чтобы по-настоящему укрепить одну группу мышц. Когда дело доходит до набора массы и гипертрофии, этот тип суперсета дает несколько преимуществ.

Программирование для гипертрофии и суперсетов

Когда дело доходит до больших грудных мышц, вам нужно следовать определенному программированию. Но что это значит?

Универсальная рекомендация — 3–4 подхода по 8–12 повторений — не годится для большинства людей.Новичок увидит прирост как в размере, так и в силе, но если вы хотите увеличить объем, вам нужно будет изменить диапазон повторений, чтобы лучше отражать ваши цели .

Это означает, что нужно двигаться с меньшим весом, но с большим количеством повторений, чтобы получить максимальную накачку. Оптимальное программирование — от 15 до 20 повторений; Если вы не можете набрать 15, это означает, что вес слишком тяжелый, а возможность сделать 20 или более повторений обычно означает, что он слишком легкий.

Вы должны найти эту зону Златовласки, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы.

Суперсет уникально способен помочь вам достичь этих высоких диапазонов повторений за более короткое время, что делает его идеальным способом наращивания массы верхней части тела. Другая сторона медали — способность суперсетов дать вам отличную накачку.

Тренировка вызывает накопление побочных продуктов вокруг мышечных клеток, что заставляет ваше тело перекачивать больше крови в эту область. В то время как эта кровь вымывает эти химические вещества, часть крови остается позади и придает вашим мышцам более «накачанный» вид.Однако эти химические вещества также являются хорошим способом стимулировать рост мышц. Отсюда следует, что чем больше этих химикатов, тем меньше пользы вы оставляете на столе.

Высокий диапазон повторений суперсета отлично подходит для хорошей накачки из-за коротких периодов отдыха между подходами.

Суперсеты и гормоны

Другой ингредиент суперсета, который делает метод отличным от гипертрофии, — это тот факт, что укороченные периоды отдыха с повышенным диапазоном повторений вызывают всплеска гормонов роста, и тестостерона.

Интенсивные приступы напряжения при поднятии тяжестей эффективно повышают уровень лактата, что способствует повышению кислотности крови. И этот всплеск кислотности запускает высвобождение гормона роста в вашем теле. В сочетании с повышением уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста ваше тело готово к ускоренному росту и восстановлению мышц.

Чего следует избегать

Хотя суперсеты — отличный инструмент на пути к увеличению груди, нужно помнить об определенных вещах, которые помогут вам в долгосрочной перспективе.Прежде всего, важно избегать травм и перетренированности.

Поскольку суперсет, который воздействует на одну и ту же группу мышц с помощью двух упражнений, уже приводит к очень высокому уровню стресса, не зацикливаться на нем слишком далеко становится гораздо важнее. Это особенно важно при взгляде на стабилизатор; Вы не хотите совмещать тяжелые приседания с изолирующим упражнением корпуса, поскольку ядро ​​уже будет чрезвычайно напряженным.

Кроме того, вы не хотите подвергать позвоночник слишком большой нагрузке, когда программируете вместе суперсеты.Такой большой объем за короткий промежуток времени может привести к серьезным травмам, особенно в долгосрочной перспективе.

Примечания к суперсетам

Хотя время отдыха должно быть сведено к минимуму, дайте себе около 45 секунд между подходами, чтобы ваши мышцы немного восстановились. Несмотря на то, что важно работать усердно и быстро, не менее важно, чтобы повторения были качественными, а ваши мышечные волокна были восстановлены в достаточной степени, чтобы выполнить серьезный объем. Уравновешивание времени отдыха с объемом — самый верный способ набрать лишнюю мышечную массу.

И, конечно же, не забывайте правильно разминаться перед каждым суперсетом — и это также касается ментального аспекта. Убедитесь, что вы взволнованы и готовы выложиться на полную.

Когда дело доходит до физической разминки, сделайте несколько движений вращающей манжеты плеча и растяжку; имейте в виду, что трицепсы, локти и плечи также будут играть важную роль во всех этих упражнениях для груди.

Суперсет # 1

A.) Жим штанги на наклонной скамье: Для жима штанги на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов.Убедитесь, что штанга установлена ​​на удобной высоте. Лежа на скамейке, втяните лопатки и сожмите их, как будто вы держите карандаш между ними.

Расставьте руки на ширине плеч, согнутые снизу большие пальцы рук. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу прямо под коленями — пальцы ног должны быть направлены прямо или под углом до 45 градусов. Напрягая мышцы кора и ягодиц, разгрузите штангу, нажав на нее. Медленно опускайте штангу, подвернув локти, а не разгибая их, и продолжайте движение, пока штанга не коснется верхней части груди.

Сделайте паузу и измените движение, задействуя ягодицы и упираясь ступнями в пол. Продолжайте движение, пока ваш локоть не вернется в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

B.) Подъем гантелей на наклонной скамье: Начните упражнение, взяв гантели нейтральным хватом и сядя на наклонную скамью. Лягте на скамью, удерживая веса близко к груди.

Как только вы правильно подготовитесь к движению, сделайте глубокий вдох и поднимите гантели вверх, чтобы зафиксировать локти.Держите лопатки назад, позволяя локтям сгибаться, и медленно опускайте гантели в стороны.

Слегка согнув локоть, сделайте паузу, как только гантели достигнут уровня груди. Поменяйте движение, задействуя грудные мышцы и вернувшись в исходное положение.

Суперсет # 2

A.) Кроссовер кабеля: Поднимите шкивы и возьмите по одному в каждую руку, стоя между стопками. Сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно вытягивая руки вперед перед собой — туловище должно быть немного согнуто.

Согнув руки в локтях, сделайте глубокий вдох и вытяните руки так, чтобы они были на одной линии с плечами. Выдыхая, активируйте грудные мышцы, чтобы вернуть руки в исходное положение, и повторите необходимое количество повторений.

Кабельный кроссовер можно настроить под свои нужды; хотите ли вы сосредоточиться на верхней или нижней части груди.

B.) Отжимания: Примите положение, выставив руки немного шире плеч.Ставьте ноги так, чтобы вы могли сохранять равновесие во время движения. Ваш корпус и ягодицы должны быть задействованы так, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пяток. Смотри вперед.

Начните движение, согнув руки в локтях и медленно опускаясь, пока почти не коснетесь пола. Сделайте паузу в нижней части движения, а затем вернитесь в исходное положение, двигаясь через руки и блокируя вверху.

Суперсет # 3

А.Жим от груди в тренажере: Убедитесь, что вам удобно сидеть на тренажере, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч. Возьмитесь за ручки большими пальцами и держите запястья на одной линии с предплечьями.

Задействуя мышцы, вытолкните штангу наружу до полного разгибания, но не сгибая руки в локтях. Выдохните, когда вы отталкиваетесь. Держите голову прямо перед собой. Вы должны чувствовать жжение в груди.

При полном выдвижении пауза на счет перед медленным изменением движения в обратном направлении в течение 2 или 3 секунд.Обязательно сделайте вдох во время этого и вернитесь в исходное положение.

B.) Пуловеры с гантелями на наклонной скамье: Сядьте на наклонную скамью, держа одну гантель в руках над грудью. Убедитесь, что ваш корпус задействован, вытяните руки в стороны, а затем поднимите гантель над головой. Держите руки прямо, чтобы больше воздействовать на грудные мышцы.

Медленно и контролируемо опустите гантель за голову. Гиря должна образовывать красивую дугу. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в руках.Сделайте паузу, когда дойдете до этой точки, и измените движение, сжав грудь вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Суперсет # 4

A.) Отжимания: Начните с захвата за параллели (или перекладины) и подпрыгивания, выпрямляя руки во время движения. Сведите локти кверху.

Чтобы это движение было нацелено на большую часть грудных мышц, задействуйте корпус и слегка наклонитесь вперед, удерживая ноги вместе. Все ваше тело должно быть в напряжении.Начните движение, согнув руки в локтях и медленно опускаясь, пока ваши плечи не станут по крайней мере параллельны полу.

Взрывно реверсивное движение, проезжая руками и выпрямляя руки, блокируя верхнюю часть и возвращаясь в исходное положение.

B.) Pec Deck Flys: Отрегулируйте сиденье и подушки так, чтобы вам было максимально комфортно. Также может потребоваться отрегулировать рычаги рычага. Сядьте прямо на сиденье и держите ступни ровно, прижатыми к полу.

Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Напрягите грудь и сожмите вместе, прижимая руки друг к другу контролируемым и медленным движением. Во время движения сохраняйте легкий сгиб в локтях.

Когда ваши руки достигнут конца движения, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Обязательно сохраняйте устойчивую и прямую осанку.

Суперсет # 5

A.) Полет гантелей на плоской поверхности: Лежа спиной на ровной скамье, твердо поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи.Голова и спина должны быть прижаты к скамейке.

Поднимая гантели, поднимите руки над головой, не блокируя их в локтях. Ладони должны быть обращены друг к другу. Вдыхая, медленно опустите гантели по широкой дуге — опускайтесь до тех пор, пока вес не будет на одной линии с вашей грудью. Пока ваши руки будут вытянуты, не блокируйте их.

Медленно реверсируйте движение по той же дуге.

B.) Жим гантелей на горизонтальной скамье: Лежа на ровной скамье, держите гантели в каждой руке по бокам от плеч.В исходном положении держите ладони к ногам.

Вытяните гантели вверх, пока руки не станут прямыми, не касаясь их сверху. Сделав паузу в начале упражнения, медленно верните их обратно вниз. Вы можете использовать гантели в этом упражнении, опустив руки ниже, чем при обычном жиме лежа; гантели могут опускаться ниже плеч.

Superior Nutrition для ваших суперсетов

Хотя суперсет — незаменимый метод для вывода ваших достижений на новый уровень, он совершенно не поможет, если вы не будете поддерживать развитие своего тела.

В первую очередь, это означает правильное питание. Если вы хотите набрать массу, вам захочется сделать еду рутинной работой. Набрать вес сложно, а набрать мышечную массу , необходимую для скульптурной груди, будет еще сложнее.

Найдите диету, которая вам подходит, но убедитесь, что вы едите достаточно и большую часть вашего питания составляет высококачественный белок. Невозможно получить желаемое тело, если он игнорирует диету; Для наращивания мышечной массы на кухне потребуется столько же усилий, сколько и в тренажерном зале, а может быть, даже больше, в зависимости от вашего типа телосложения.

Помимо полноценной диеты, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Суперсеты могут быть жесткими, и вам придется делать резервную копию всей этой тяжелой работы с достаточным объемом восстановления, чтобы все это того стоило.

Высококачественные и долгосрочные выгоды можно будет получить только тогда, когда все эти элементы объединятся. Хотя это потребует огромных усилий, прежде чем вы это поймете, вы превратите свои грудные мышцы во что-то великое — трансформируя остальную часть своего тела в процессе.

3 суперсета для роста упрямой верхней части груди

0

У многих ребят, включая меня, я знаю упрямые области, которые просто не хотят расти.Телята — частый пример. Верхняя часть груди — еще одна.

Рост верхней части груди — задача, требующая времени, целеустремленности и последовательности. Предполагая, что у вас уже есть избыток калорий, все, что вам действительно нужно сделать, это переключить внимание на мышцы верхней части груди для большей части груди или на тренировках с отжимом.

Упражнения, специально нацеленные на верхнюю грудную мышцу, необходимы для максимального роста.

Если вы подписались на меня и этот блог, то знаете, что суперсеты намного лучше для гипертрофии, чем традиционные.

Возможно, вы когда-нибудь слышали термин «время под напряжением»? Увеличенное время постоянного напряжения мышц при медленном темпе движения благотворно влияет на гипертрофию мышц. Вы получите большую пользу от добавления суперсетов на грудь к своим тренировкам.

Эта статья предоставит вам видео-демонстрации трех превосходных суперсетов для грудных мышц, которые помогут нацелить верхнюю часть груди и, наконец, заставить ее расти.

Давайте сначала поговорим об анатомии.

АНАТОМИЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Анатомия верхней части грудной клетки

Верхняя часть грудной клетки — это «ключичная головка» грудной мышцы.Он начинается у вашей ключицы (начало) и прикрепляется к верхней плечевой кости (прикрепление).

Это означает, что верхняя часть груди задействована в 3 основных движениях:

1. Подъем плеча (поднятие рук вперед)
2. Приведение плеча (приведение руки к средней линии)
3. Вытягивание лопатки .

Подъем плеча (подъем руки) Приведение плеча (приведение руки) Растяжение лопатки

Если вы не занимаетесь наукой и анатомией, все, что вам действительно нужно, — это внедрить приведенные ниже упражнения в свою тренировку.

Если вы обратите внимание, то заметите, что в приведенном ниже упражнении так или иначе задействовано одно из этих движений.

Два важных факта относительно тренировки груди (согласно науке):

• Углы скамьи от 30 до 56 градусов, по-видимому, вызывают большую активацию верхней части грудной клетки по сравнению с углами выше или ниже этого диапазона.
• Многочисленные исследования показали, что грудная мышца хорошо реагирует как на тренировки с низким, так и с высоким числом повторений.

Что это означает для этого сообщения:

• Большинство упражнений, показанных ниже, будут выполняться под наклоном, чтобы увеличить активацию верхней части грудной клетки.
• Мы можем одним выстрелом сбить двух зайцев; в основном мы используем первое упражнение, чтобы воздействовать на ваши мощные, взрывные мышечные волокна типа I с малым числом повторений. Второе упражнение в основном используется для нацеливания на более медленные мышечные волокна типа II с большим количеством повторений.

---

1.Жим лежа на наклонной скамье + жим лежа на наклонной скамье

Повторения: 8-10 и 12-15
Подходы: 3-4
Отдых: 2 минуты

Это мой личный фаворит из 3 суперсетов.

Гантели

позволяют работать над каждой грудной клеткой независимо, обеспечивая одинаковую активацию мышц и, в конечном итоге, хорошо сбалансированную верхнюю часть тела.

Жим пресса после этого служит упражнением «на выгорание». Грудь уже опробована, и вы должны почувствовать это прямо в верхней части груди.

---

ПРОГРЕССИИ (для 1-го упражнения)

Полное или частичное повторение

Эта вариация удивительно увеличивает время под напряжением. Это также отличный вариант, если в вашем спортзале не хватает более тяжелых гантелей.

Жим лежа на горизонтальной скамье с переменным наклоном (эксцентрическая фиксация)

То же, что и выше; этот вариант отлично подходит для увеличения времени под напряжением и для тренажерного зала с отсутствием тяжелых гантелей.

---

2. Мышка с низким тросом + муха с высоким тросом

Повторений: 12-15 на каждое упражнение.
Наборы: 3
Отдых: 90 секунд

Обычно я выполняю этот суперсет ближе к концу тренировки. Низкий трос на груди служит упражнением с низким объемом, чтобы активировать верхнюю часть груди. Работа на высоком тросе — вот где действительно происходит.

Указатели: убедитесь, что высота троса соответствует шее / подбородку, и есть небольшой наклон вперед, чтобы по-настоящему растянуть грудную клетку и нанести максимальный ущерб мышцам.

---

ПРОГРЕССИИ (для 1-го упражнения)

Жим лежа на спине с тросом от груди

Жим от груди с тросом на спине очень похож на жим от груди с низким тросом, но рука теперь согнута. Это позволяет добавить больший вес к тренажеру с тросиком, сохраняя при этом ориентацию на верхнюю часть груди за счет подъема плечевой кости.

Тросовый жим на наклонной плоскости

Повторения: 6-8 и почти до отказа
Сеты: 3-4
Отдых: 2 минуты

Не дайте себя обмануть: Машина Смита позволит вам слегка активировать мускулатуру груди.Использование штанги добавляет упражнению стабилизирующий эффект.

Синяя полоса демонстрирует активацию груди во время жима лежа в машине Смита по сравнению с оранжевой полосой для жима со свободным весом у опытных лифтеров.

Тренажер Смита служит проводником по траектории штанги и снижает потребность в напряженной работе стабилизирующих мышц. Это означает большую активацию сундука.

Что касается отжиманий, то мои руки повернуты наружу. Это позволяет вам полностью растянуть эксцентрическую часть упражнения и разрушить верхнюю часть груди.

---

ПРОГРЕССИИ

Гильотинный жим штанги на наклонной скамье

Это упражнение можно пропустить или пропустить. Гильотинный пресс — УБИЙЦА, когда дело доходит до наращивания верхней части груди.

Это также поставит вас в опасное положение из-за того, что ваши локти раздуваются, а штанга опускается прямо вам на шею.

Итоговая эффективность зависит от безопасности упражнений, а предотвращение травм всегда должно рассматриваться как первоочередная задача в вашем плане тренировок.

Всегда помни…

Ваша способность упорно тренироваться и наращивать размер и силу мышц зависит в первую очередь от того, что вы достаточно здоровы, чтобы делать это.

Используйте это упражнение в спарринге и не раньше, чем у вас будет очень сильная база.

Отжимания с лентой

Отжимания с лентой показали более высокую активацию верхней части груди по сравнению с обычными отжиманиями.Это также простой способ выполнить упражнение с минимальной нагрузкой для продвинутых лифтеров.

---

Дополнительные советы

Связь с мышцами разума.
Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как верхняя часть грудной клетки работает, чтобы усилить сокращение мышц.

Не забудьте про передние дельты.
Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не будет полной без хорошо развитых передних дельт. Вы знаете переднюю часть плеча? Не пренебрегайте этим. Добавьте несколько упражнений на переднюю дельтовидную мышцу во время тренировки толчков или плеч, например, подъем гантелей вперед и подъем передней пластины со свободным весом.

Жим лежа обратным хватом?
Удивительно, но наука утверждает, что узкий хват задействует больше верхней части груди, чем широкий, во время жима лежа.

Это мог быть обоюдоострый меч. Во-первых, плотный хват не позволяет задействовать большую грудную мышцу для нажатия большого веса (см. Жим с толчком выше).

Во-вторых, трицепсы значительно активнее при нажатии узким хватом.

Я бы порекомендовал вам придерживаться широкого хвата.Вы можете попробовать жим лежа или гантелей, если хотите разнообразить свою программу.

---

Заключительное слово

Если вам нужен самый простой совет: вам нужно поразить верхнюю часть груди с объемом выше среднего и сохранить избыток калорий. Неужели все так просто? Да.

Пройдет ли время для роста верхней части груди? Да.

Сделайте тренировку верхней части груди приоритетной, дайте себе время, будьте последовательны, и вы должны увидеть результаты.

Перетренировка передних мышц верхней части тела также может привести к синдрому скрещивания верхней части тела. Убедитесь, что у вас есть сбалансированный план тренировок, чтобы ваша верхняя часть тела была хорошо округленной, и никогда не пренебрегайте мышцами спины.

---

ССЫЛКИ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2579909

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

http://www.eurjhm.com/index.php/eurjhm/article/view/387/597

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растяжек

Ищете отличную тренировку, чтобы выделить грудь, или хотите что-то добавить к своей программе «Одна часть тела в день»? Мы попросили Тима МакКомси, основателя TRyMFitness и корреспондента HUMANFITPROJECT по тренировкам, описать и продемонстрировать одну из его лучших и безупречных тренировок груди.

МакКомси говорит, что это отличная тренировка для увеличения объема груди из-за ее разнообразия. «Вы используете и штанги, и гантели для толчков, разгибания, которые обеспечивают растяжку, особенно мышечных фасций, и вам нужно немного поработать с собственным весом с отжиманиями. Это потрясающая формула роста ».

MOVE ONE: Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 6 повторений

Лягте на наклонную скамью и убедитесь, что верхняя часть груди выровнена со штангой.

Используя пронированный хват (ладони обращены вперед), ширина которого превышает ширину плеч, отцепите штангу от стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на верхней части груди.

После паузы в 1 секунду верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц груди.

Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на 1 секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Повторите необходимое количество повторений.

SUPERSET с:

MOVE TWO: Flat Dumbbell Flye

3 подхода по 10 повторений

Начните на ровной скамье с гантелями на коленях. Откиньтесь на скамью и погоняйте гантели вверх.

Слегка согнув руки в локтях, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Удерживайте сокращенное положение в течение 1 секунды.

Повторите необходимое количество повторений. Отдохните 90 секунд и повторите оставшиеся 2 суперсета.

ДВИЖЕНИЕ ТРИ: Жим лежа с гантелями на груди

3 подхода по 6 повторений

Лягте на ровную скамью с гантелями и поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол 90 градусов.

Обязательно держите гантели под контролем. Это будет ваша исходная позиция.

Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на 1 секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите необходимое количество повторений.

SUPERSET с:

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕ: Наклонный трос Flye

3 подхода по 10 повторений

Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень возможен на тренажере. что ниже туловища).

Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес для каждого из них и возьмитесь по шкиву за каждую руку.

Держа ручки в каждой руке, лягте на наклонную скамью и соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.

Слегка согнув руки в локтях (чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы), опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

Повторите необходимое количество повторений. Отдохните 60 секунд и выполните оставшиеся 2 суперсета.

ДВИЖЕНИЕ ПЯТЬ: Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8 повторений

Лягте, положив гантели на каждую руку поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

Когда вы ложитесь, переместите гантели перед собой на ширине плеч.

Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.

Медленно опустите гантели на бок на выдохе. Всегда держите под контролем гантели.

На выдохе толкайте гантели вверх грудными мышцами. Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите необходимое количество повторений.

SUPERSET с:

ШЕСТЬ ДВИЖЕНИЙ: Отжимания на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Лягте на пол лицом вниз и поместите руки на ширине плеч, удерживая туловище на руках. длина. Поднимите ноги к ящику или скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

Затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.

Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.

После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете снова начать опускаться вниз, делая столько повторений, сколько необходимо. Отдохните 45 секунд, затем выполните оставшиеся 2 суперсета.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 суперсетов для всего тела, которые взорвут ваши мышцы

Суперсеты — это когда вы соединяете два или более упражнений вместе без отдыха ; как только суперсет завершен, вы можете отдохнуть перед следующим раундом.Традиционно упражнения в суперсете нацелены на разные группы мышц — идея состоит в том, чтобы объединить их вместе, чтобы сэкономить время, поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить метаболизм, взорвав свое тело.

Если вы настроите свои суперсеты на той же группы мышц , вы получите гораздо больше стимулов для ваших волокон — как медленных, так и быстро сокращающихся — и вы тоже получите больную помпу. . Попробуйте один из этих суперсетов в конце тренировки и почувствуйте разницу после того, как покинете спортзал.

1. Суперсет груди

Сделайте 6 раундов без отдыха между упражнениями. Отдыхайте 60 секунд между раундами.

A1) Жим гантелей на наклонной скамье x 12 повторений
A2) Отжимания TRX x 12 повторений

2. Суперсет спины

Сделайте 5 раундов без отдыха между упражнениями. Отдыхайте 60 секунд между раундами.

A1) Тяга с опорой на грудь x 10 повторений
A2) Тяга к груди в перевернутом положении x 10 повторений
A3) Подтягивания лицом x 10 повторений

3. Суперсет ног

Установите таймер на 5 минут.Сделайте как можно больше раундов.

A1) Приседания спереди x 8 повторений
A2) Приседания с собственным весом (удерживайте штырь или палку над головой) x 15 повторений

4.