Тренировка для девушек в домашних условиях на руки: Тренировка рук для девушек в домашних условиях, упражнения для рук дома женщинам

Содержание

Тренировка рук для девушек в домашних условиях, упражнения для рук дома женщинам

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Тренируйтесь по нашей системе и будьте всегда на высоте - красивые женские руки и плечи вам гарантированы!

Именно руки выдают возраст женщины и прямо указывают на то, сколько времени она отводит физической активности. Тренировка мышц рук действительно творит чудеса: подтянутые и округлые плечи, изящные предплечья и тонкие запястья подчеркивают женственность и позволяют носить любую одежду.

Не лишайте себя этой маленькой женской радости, тем более что никаких возрастных ограничений здесь нет. Эти волшебных упражнения, которые можно выполнять и дома, помогут всем.

А вот и приятная новость: руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу. Система упражнений на тренировку мышц рук для девушек укрепит спину и плечевые суставы, улучшит осанку, сделает руки упругими и красивыми.

Упражнения для красивых рук дома

Возьмите небольшие гантели по 3 или 5 кг и безостановочно выполняйте все упражнения, совершая по 15-20 повторов в каждом. Сделайте минутную паузу между подходами и начните сначала. За одну тренировку нужно выполнить 3 круга всего комплекса. Чтобы получить результат, достаточно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю.

Рассмотрим основные упражнения на бицепс и трицепс

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согните в локтях, а ноги – в коленях, спина прямая. Разверните руки ладонями вперед и, удерживая корпус статично, поднимите гантели к плечам. Плавно вернитесь в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз).

Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Французский жим лежа

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч. Поднимите гантели над собой и отведите за голову (приблизительно на 110 градусов). Ладони при этом разверните друг к другу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы.

Вернитесь в исходное положение.

Французский жим лежа с гантелями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Жим лежа узким хватом с гантелью

Разгибание гантели из-за головы

Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Держите гантель над головой обеими руками. Отягощение расположено в ладонях. На вдохе опустите отягощение за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Плечи остаются неподвижными. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибание гантели из-за головы

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Встаньте прямо. Выпрямите руку с гантелью над головой. Ладонь обращена вперед. Держа верхнюю часть руки и локоть близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантель обратно.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Разгибания одной рукой на трицепс (с гантелью)

Возьмите гантель одной рукой. Немного согните колени и наклоните корпус почти параллельно полу. Верхняя часть руки должна быть близко к туловищу, а предплечье направлено в пол. На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите предплечье назад параллельно полу. На вдохе верните гантель в исходное положение.

Разгибания одной рукой на трицепс (с гантелью)

В заключение обзора упражнений можно порекомендовать несколько комплексных движений на активацию всех групп мышц рук.

Их можно выполнять как в начале, так и в завершении тренировки на руки дома.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Бой с тенью

Взяв гантели, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Поднимите гантели к подбородку и разверните руки ладонями друг к другу. Подтяните левую руку к правому плечу через параллель с полом и верните на место. Повторите упражнение правой рукой. Это один повтор. 

Упрощенная техника движений выглядит следующим образом:

Тренировка рук девушкам дома

Пользу силового тренинга и упражнений с гантелями для женщин подтверждают примеры прекраснейших и сексуальных женщин, которые выбрали фитнес и бодибилдинг.

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

Тренировка мышц рук для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, как сделать руки красивыми, уделяя им всего по 15 минут в день 2-3 раза в неделю. Согласитесь, это совсем не сложно, а эффект вы увидите уже совсем скоро.

Проверьте его, отправившись на вечеринку в красивом открытом платье и почувствуйте, как здорово ощущать свое тело подтянутым и сильным, а себя – невероятно привлекательной.

Не забудьте выполнить комплекс растяжек после тренировки рук дома. 

Растяжка после тренировки рук

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам больше нечего скрывать и нечего бояться. Вы выполнили эту тренировку рук для женщин на 100 %, поэтому давайте скажем «спасибо» себе любимым за то, что не поленились и сделали это.

Спортивное питание

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для тренировки рук женщинам

Академия-Т |  BCAA 6000 Спортамин ?

  • Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
  • Категория: Подробнее о категории

2 капсулы - за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т |  Power Rush Creatine 3000 ?

  • Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой
  • Категория: Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии - такие, как сердце, печень и почки - имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  Glutamine Capsules ?

  • Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
  • Категория: Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Хотите действительно потрясающего внешнего вида? Усильте действие силовых тренировок приемом спортивных добавок. Если вы считаете, что протеин нужен только парням, чтобы стать огромными – вы ошибаетесь. Белок, содержащийся в этом напитке, поможет вам похудеть и быстрее обрести идеальных форм. Существует несколько видов протеина и дополняют любое спортивное питание.

Упражнения для рук дома для девушек. Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Разгибание рук в наклоне

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель - моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции сайт опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

    Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

    Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
  3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»



Руки - это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться - это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам - 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений - поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки - она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение - стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе - опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую - выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.


Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания - классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе - вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.


Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.


Упражнение 6.

Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.


Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.


Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.


Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу - в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин


  • Дряблая кожа на руках – это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
  • Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
  • Главное преимущество упражнений для рук – им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
  • Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Самые лучшие упражнения для красоты рук – это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  • Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  • Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

  • Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
  • Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
  • Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?

Упражнения для рук: всего 15 минут в день и красота обеспечена

упражнение 1упражнение 2упражнение 3упражнение 4упражнение 5

Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.

Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.

Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.

Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.

Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

Упражнение 1.

Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.

Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.

После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.

Упражнение 2.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.

Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.

Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.

Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.

Упражнение 4.

Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.

Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.

Упражнение выполнять по 3 захода.

Упражнение 5.

Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.

Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Как накачать руки в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Зона

Упражнение

Бицепс

Подъем гантелей в стойке

Подтягивания

Молоток

Трицепс

Жим сидя

Пуловер

Отжимания с узко поставленными руками

Предплечья

Сгибание запястий сидя

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

  • махи;
  • вращения плечами;
  • поочередные вращения руками;
  • подъемы рук;
  • вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

  • подъем штанги в стойке;
  • сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
  • сгибание одной руки сидя с гантелью;
  • разгибание рук из-за головы;
  • подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

  • отжимания с упором на носки или колени;
  • подъем гантелей в стойке;
  • разведение рук с гантелями;
  • разгибание рук из-за головы;
  • подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Какая основная ошибка при тренировке рук?

Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

Как подкачать трицепс в домашних условиях девушке. Упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча дома для мужчин и женщин

Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

  • Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
  • Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
  • Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
  • Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

  1. Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
  2. Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
  3. Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
  4. Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
  5. Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
  6. Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
  7. Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Руки - одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение - стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки - это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.


Кроссфит в домашних условиях

Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление. Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.

Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.

Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях.

Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.

Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.

Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.

Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений , которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

  • исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
  • согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
  • вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.


Отжимания:

  • Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
  • медленно сгибайте руки, спина прямая;
  • займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.


Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

  • первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
  • отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.


Отжимание от скамьи сзади:

  • исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
  • медленно согните руки в локтевых суставах;
  • не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.


Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

  • исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
  • медленно сгибаем руки назад;
  • возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.


Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.


Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.


Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.

Вот несколько доступных Вам упражнений:

Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.


Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.


Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:

Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.


Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.


Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.


Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

  • Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины , поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
  • Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках , что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
  • Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир , набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
  • Низкое содержание «силового» гормона тестостерона , что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
  • Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин , но при этом величина отягощения существенно снижается.

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 - отжимания от пола

  1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
  • Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
  • Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

  1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
  2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами - встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 - жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела - стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл - сгибание - разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях - обратные отжимания.

Накачать руки плечи для девушек дома. Как накачать руки в домашних условиях

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:


Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

  • Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
  • Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
  • Бег на месте: минута.
  • Классические приседания: 15 повторений.
  • Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

  1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
  2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
  3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
  4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

  1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
  2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
  3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
  4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
  5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

  1. Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
  2. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

  1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
  2. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
  3. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
  4. Вытяните ее вверх.
  5. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

  1. Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
  2. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
  3. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
  4. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
  5. Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

  • Отжимания узким хватом – 3×15.
  • Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
  • Жим Тейта 5×10.

Второй день:

  • Отжимания узким хватом -3×15.
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

  • Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
  • Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
  • Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

  • Отжимания от пола– 4×10.
  • Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
  • Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

  • гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок .
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — .
  • — просто!

Подтянутые мышцы рук – непреложная составляющая гармонично развитого тела. Когда руки подкачаны, силуэт принимает точеные формы и женщина великолепно выглядит в платьях с глубоким декольте или открытым верхом. К сожалению, не все представительницы прекрасного пола имеют возможность посещать фитнес-центры. Каким образом можно подкачать мышцы, не выходя из дома?

Как накачать мышцы рук женщине? Достаточно несколько раз в неделю выполнять 3-4 упражнения!

Как накачать мышцы рук женщине: секреты домашних тренировок

Дамы переживают, что обретут мужеподобные фигуры, поэтому избегают силовых тренировок. Подобные опасения беспочвенны: чтобы тело серьезно видоизменилось, тренировки должны повторяться ежедневно и длиться не менее 3−4 часов. Плюс профессиональные бодибилдеры принимают специальные анаболические препараты, чтобы мышцы росли как на дрожжах.

Тренировками в домашних условиях можно привести в порядок собственную фигуру без лишнего фанатизма.

Для всесторонней прокачки мышц понадобится некоторый инвентарь:

  • спортивный коврик для выполнения упражнений на полу;
  • устойчивый стул;
  • пара гантелей или в качестве альтернативы 2 бутылки с водой.
Занимайтесь силовыми нагрузками на первых порах не более 4 раз в неделю: мышцам нужны перерывы для адаптации и роста

3 упражнения, чтобы накачать мышцы рук женщине в домашних условиях

Достаточно регулярно выполнять 3 базовых упражнения:

  1. Отжимания с колен. Сделайте планку на прямых руках, а затем обопритесь коленями об пол – так вы сможете занять удобную позу для отжиманий. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус как можно ниже, при этом держа мышцы пресса и ягодиц собранными. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  2. Упражнение с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямым, а колени немного согните. Возьмите в руки гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. На выдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки, на вдохе опускайте руки в исходное положение.
  3. Проработка бицепса. Опустите руки с гантелями вниз. На выдохе сожмите бицепс левой руки, подтянув снаряд к плечу. На вдохе верните руку в исходное положение. Затем повторите упражнение для правой руки.

Для каждого упражнения нужно делать минимум 15 подходов, чтобы почувствовать результат. Освоив «базу», добавляйте в программу тренировки новые комплексы, и не забывайте уделять время другим видам фитнеса.

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

  • стулья для выполнения различных вариаций жима;
  • эспандер;
  • небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

  • Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

  • Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

  • Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

  • Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

  • Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

  • Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

  • Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер — самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 — 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

» Плече:

1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

» Предплечье:

1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

» Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

» Разгибание и сгибание
» Вращение внутрь и наружу
» Приведение и отведение
» Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость и немного повысится объем.

Идеальным вариантом, чтобы накачать мышцы рук девушке, считается такая тренировочная программа, которая отдельно уделяет 1-2 дня проблемной зоне. Если же тело уже прокачано и мышцы верхних конечностей достаточно разработаны, то можно перейти в режим сплит-тренировок. Каждый день посвящается определенному сегменту. Для исключения адаптации и преодоления плато стоит каждые 2-3 недели менять комбинации упражнений.

Сколько тренироваться и когда ждать результат?

Быстро за неделю накачать рельефные руки девушке гантелями невозможно. Сперва стоит укрепить и развить мускулатуру всего тела. На старте рекомендуется посвятить проработке рук один день в неделю. По мере показателей силы и выносливости, можно увеличить кратность занятий до 2-3. Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.

Позитивного результата можно ожидать уже после 14 дней занятий: головки трицепса перестанут быть дряблыми и обвисшими. Однако для качественной и результативной проработки требуется не менее 3 месяцев регулярных занятий с постепенным увеличением рабочего веса и интенсивности тренинга.

Какой инвентарь понадобится?

Для проработки мышц в домашних условиях девушке понадобится такой спортивный инвентарь:

» Коврик
» Устойчивый стул или низкая лавочка
» Набор гантелей
» Эспандер
» Штанга
» Турник

Новичкам достаточно коврика, гантелей и стула. Как альтернативу гантелям можно применять бутылки, наполненные водой или песком, а также толстые большие книги.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на трицепс

Разгибание рук из-за головы

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику. Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.

Выпрямление рук назад в наклоне

Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.

ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.

Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Жим гантелей на трицепс лежа

Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.

Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Отжимания

Упражнение наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен, от подоконника, стены или скамьи.

ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.

На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:

» Обратные отжимания от скамьи
» Алмазные отжимания с коленей
» Отжимания на пальцах
» С упором на одну руку
» С опорой на фитбол

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.

ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.

Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Молот

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.

Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.

Подъем на бицепс с поворотом кисти

Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.

Выдыхая, сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти

Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.

ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.

Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.

Дополнительные типы нагрузки

Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:

» Планка
» Прыжки на скакалке
» Подтягивания на перекладине
» Отжимания

Программы тренировок

Вариант 1

Упражнение

Кратность, раз

Прыжки на скакалке

Разведение рук в стороны стоя

Сгибание рук на бицепс

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Отжимания широким хватом

Вариант 2

Упражнение

Кратность, раз

Подъем гантелей на бицепс

Разгибание рук в наклоне на трицепс

Разведение рук сидя

Подтягивания на турнике широким хватом

Алмазные отжимания с колен

Вариант 3

Упражнение

Кратность, раз

Выпады с гантелями

Жим гантелей лежа на полу

Подтягивания на перекладине широким хватом

Разгибание рук из-за головы

Отжимания узким хватом

Дополнительные подсказки

Физические нагрузки составляют всего 40% успеха в прокачке рук, остальное зависит от генетических данных, питания и режима отдыха. Несколько подсказок для повышения эффективности и результативности прокачки рук:

» Сон. Новые мышечные волокна формируются ночью во время сна и отдыха. Для восстановления сил, энергии и работоспособности рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и делать регулярные перерывы в работе.
» Диета. Адекватное количество протеинов обеспечит формирование новых мышечных волокон, а жиры и углеводы нужны для поддержания уровня энергии.
» Вода. Для адекватной работы клеток нужны электролиты и вода, которые теряются с потом во время тренировки. Рекомендуется пить не менее 2 л в сутки, а также пополнять водный баланс во время занятия.
» Разминка. Перед основным комплексом обязательно проводят разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
» Растяжка и заминка. После выполнения упражнения, для расслабления и уменьшения вероятности крепатуры и судорог, рекомендуется выполнить растяжку.

10 лучших упражнений на бицепс для девушек


Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

  • для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
  • для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
  • с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

View this post on Instagram

Парная тренировка- это отличный способ мотивировать себя и сделать тренировки более веселыми! ? Тренируем #всетело ?#nogymnoproblem . ? Выполняем от 4 подходов по 12 повторений . . ? Отмечай своего друга и кликай два раза по картинке чтобы сохранить видео себе . . ? It’s a #wholebody Day ? 4 sets 12 reps. Tag U friends and workout partner. 2 tap on the video . . . . #home_work_out_всетело #home_work_out_nogymnoproblem #Тренировка #тренировки #трени #треня #занятиядома #тренировкидома #тренировки_дома #тренировка_дома #тренировкадома #фитнесс #фитнессдома #фитнесмотивация #фитнессегодня #видео #видеоуроки #видеоурок #тренировкидома #тренировки #тренировкикаждыйдень

A post shared by Трениренируемся дома ? (@work_out_at_home) on Oct 15, 2021 at 11:53pm PDT

Обязательно посмотрите:

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com
Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

© bertys30 — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

  • гантели;
  • штанга;
  • рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
  • резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.


В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант – лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Жим гантелями на наклонной скамье

Ложимся спиной на наклонную скамью, гантели держим в руках. Вытягиваем их вниз и немного от себя. Выполняем сгибание в локтевом суставе, подтягивая утяжелители к груди. Разгибаем. Снова не забываем про то, что полностью выпрямлять руки нельзя. К тому же, в данном упражнении нужно обязательно держать свои мышцы под контролем. Если вы понимаете, что больше не сможете сделать повторение, то лучше его и не выполнять. Все потому, что если у вас резко разогнется локтевой сустав с утяжелителем в руке, то есть угроза вывиха. Но мы же за безопасный спорт!

Поэтому повторяем 20 раз на 4 подхода.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.


Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как подтянуть грудь девушке при помощи занятий в тренажёрном зале?

14565 1 0

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Суть и базовые принципы

Упражнения на руки, которые выполняются в тренажерном зале, основываются на приведенных ниже принципах, которые при условии регулярности тренировок, приведут к реализации поставленной задачи.

Базовые принципыСуть физических упражнений на мышцы рук
Укрепление мышечных волокон и сухожилийПервичный этап реализации тренировочной программы в тренажерном зале заключается в постепенном укреплении мышц верхних конечностей. Заключается он в выполнении базовых упражнений на перекладине и с гантелями. Прокачивается предплечье, бицепс и трицепс. Используется масса своего тела (упражнения на турнике), а также небольшие веса гантелей (не более 3-5 кг в зависимости от физических возможностей). На начальной стадии тренировочного процесса тренажёры и штанги не используются, так как могут привести к травмированию конечностей и растяжению сухожилий. Средняя продолжительность этапа укрепления мышц рук и их подготовка к интенсивным физическим нагрузкам длится 7-10 дней.
Наращивание физической мощиЭто один из принципов тренировочного процесса, который заключается в выполнении комплекса упражнений, который развивает силу рук. Тренировочный эффект распространяется на мощность хватательного рефлекса кисти, предплечья, тяговую силу бицепса и трицепса. Наращивание физической мощности достигается за счёт поднятия тяжёлых весов. В тренировочной программе могут использоваться гири весом не менее 8-12 кг, гантели по 10-12 кг, подтягивание на турнике с дополнительным весом (с утяжелением), когда к поясу на специальный ремень фиксируется блин штанги или другой спортивный снаряд. Если упражнения на руки выполняются с использованием тренажёра, то в таком случае вставляются веса по 14-16 кг, которые девушка сможет поднять не больше, чем 2-3 раза, но при этом они будут выполнены правильно и без нарушения техники. Физическая сила мышц верхних конечностей достигается через максимальные веса спортивных снарядов и минимальное количество повторений их подъёма.
Рельефность и архитектура мышц рукОдним из принципов тренировочной программы на руки, которая проводится в тренажерном зале, является достижение эффекта рельефности. Его обеспечивает регулярное прокачивание одной или комплекса мышечных волокон. При этом используются небольшие веса спортивных снарядов и большое количество повторений. Обеспечивается подсушивание мышц, они становятся более рельефными и выделяются на общем фоне кожной поверхности. Принцип рельефности может сочетаться с программой наращивания физической силы рук, но при условии, что тренировочный процесс будет разделен на 2 курса. Например, первые 2 недели девушка занимается исключительно тяжёлыми весами, чтобы развить мощь мышц, а остальные 14 дней делает акцент на рельеф мышечных волокон.
Правильность выполнения упражненийКаждое физическое упражнение на руки, которое выполняется в условиях тренажерного зала, должно быть сделано правильно с соблюдением технического аспекта. Для этого тренировочная программа должна проходить под присмотром инструктора или личного тренера, который своевременно укажет на ошибки и предотвратит возможное травмирование верхней конечности, плечевого пояса или спины. Несоблюдение техники выполнения упражнений на руки может привести к отсутствию положительного результата, направленного на достижение эффекта рельефности, физической силы или общего укрепления сухожилий.
Достижение эффекта физической выносливостиОбеспечение физической выносливости, предусматривает быстрое восстановление мышечных волокон верхних конечностей. Это касается временного интервала между днями тренировок, а также подходов и повторений в момент нахождения в условиях тренажерного зала. Принцип достижения эффекта физической выносливости мышц обеспечивает минимальный риск получения травм и растяжений даже при выполнении упражнений с большими весами.
Прокачивание всех групп мышц рукЧтобы от занятий в тренажерном зале был получен положительный результат, а мышечные волокна рук стали достаточно крепкими, рельефными и визуально привлекательными, необходимо равномерно развивать все группы мышц. Для этого составляется индивидуальная тренировочная программа. Например, если девушка занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, то первый день занятий должен быть посвящён выполнению упражнений на кисть и предплечье руки, второй на бицепс, третий на трицепс. Такое разделение тренировочного процесса обеспечивает равномерное развитие всех групп мышц, а также их достаточное восстановление после физических нагрузок. Достигается развитие мышечных волокон, увеличение массы и силы. При этом организм девушки не испытывает стрессовых перегрузок.
Сочетание кардиологических тренировокВо время выполнения физических упражнений на руки создаётся дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы за период тренировочного процесса, в котором используются гантели, гири, штанги и тренажёры, не приобрести заболевание сердца, следует 1-2 раза в день уделять внимание кардиологическим нагрузкам. Это могут быть пробежки на свежем воздухе с преодолеванием дистанции 1-2 км, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание, катание на лыжах в зимнее время года. Основная задача кардиологических тренировок – это параллельное укрепление сердечной мышцы и стенок магистральных сосудов.

Достижение всех вышеперечисленных принципов выполнения физических упражнений на мышцы рук, обеспечивают достижение положительного результата и развитие верхних конечностей. Дальнейшая коррекция тренировочной программы зависит от того, какая цель посещения тренажерного зала.


Для улучшения рельефности подбирается одна тренировочная программа. Для развития физической мощи и силы используется совсем другое количество подходов, повторений, а также подбираются более тяжёлые веса и спортивные снаряды. Общее укрепление мышц и сухожилий рук требует подбора сбалансированного тренировочного курса.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?


Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:

  1. Плечевая зона;
  2. Предплечье и кисть.

Обязательно почитайте: Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать

К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или «трицепс» и двуглавая («бицепс»). Их основными функциями являются — сгибательная и разгибательная.

Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.

Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок, в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

  1. Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут.
  2. Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений.
  4. Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз.
  5. “Молотки” в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

  1. Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
  2. Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. “Молотки” – 3-4 сета по 10-12 повторов.
  4. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
  5. Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Партер

Это упражнение позволяет быстро накачать бицепс женщине без использования какого-либо инвентаря.

Прокачка мышц осуществляется путем поднятия веса собственного тела.

Этот комплекс известен большинству людей еще с детского сада, ведь подходит всем без исключения: мужчинам, женщинам, детям.

Партер включает:

  • Отжимания. Необходимо принять упор лежа, руки расположены на ширине плеч. Сохраняя прямой корпус, нужно опуститься к полу, согнув руки в локтях. Минимум повторений – 10 раз. Если физические данные пока не позволяют отжаться столько раз, можно выполнить облегченный вариант упражнения – с опорой на колени.
  • Обратные отжимания (лицом вверх). Упор сзади, ладони стоят на ширине плеч на возвышенности. Нужно сгибать локти, опуская нижнюю часть туловища. Количество движений – 10-12 раз.

Желательно чередовать разные виды отжиманий, выполняя минимум 4-5 подходов.

Сгибаем руки, пока угол между плечом и предплечьем не будет 110° и меньше.

Упражнения для мышц рук для женщин. Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Комплекс упражнений для красоты женских рук


Руки - это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться - это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам - 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений - поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки - она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение - стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе - опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую - выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.


Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания - классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе - вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.


Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.


Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.


Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.


Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.


Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.


Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу - в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

  • гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок .
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — .
  • — просто!

С возрастом или после резкого похудения кожа рук может потерять свой прежний упругий вид и обвиснуть. Вернуть былое состояние поможет спорт и правильно подобранные упражнения для красивых рук. Мышцы придут в тонус и, увеличиваясь, подтянут кожу, вследствие чего их внешний вид будет более привлекательный.

Чтобы добиться красивой линии рук и упругости мышечной ткани, необходимо подобрать комплекс упражнений, направленный на предплечья. У многих девушек именно с этой зоной возникают проблемы, так как там появляются жировые отложения и провисает кожа из-за ослабления мышц. Благодаря силовым тренировкам результат проявится уже через два месяца в виде красивого рельефа.

Необходимо начать с правильного составления плана тренировок, который зависит от исходных физических данных и личного уровня подготовки.

Составляя программу тренинга, следует учитывать:

  • Особенность обмена веществ у женщин. Употребление большего объема жиров и меньшего углеводов увеличит выносливость и даст возможность быстрее сбросить вес.
  • Объем занятий рекомендуется с многократными повторами.
  • Предпочтение надо отдавать кардионагрузкам низкой интенсивности.
  • Не стоит делать большие перерывы между подходами, достаточно 1 минуты, так как дыхание и пульс у девушек восстанавливается быстрее, чем у юношей.
  • Работая с гантелями, повторы делать в медленном темпе.
  • Количество тренировок должно быть не менее 4 в неделю.

Занятие надо начинать с разминки. При появлении мышечных болей после нагрузок следует принять теплый душ, что усилит кровообращение в руках и плечах. Отлично снимет напряжение ванна с добавлением морской соли и нескольких капель эфирных масел. Это может быть лаванда, розмарин или чайное дерево.

Для тренировок дома

Есть много способов эффективно подкачать руки, сделать их красивее и сильнее. Силовые нагрузки можно выполнять и в домашних условиях. Для таких упражнений из инвентаря понадобятся гантели. Силовая фитнес-тренировка поможет откорректировать недостатки фигуры и проработать проблемные места.

Для похудения рук и укрепления их мускулатуры эффективными будут следующие упражнения:

  • Тяга гантелей к подбородку . Взять гантели ладонями к себе, руки вытянуты вниз, так что утяжелители находятся в зоне передней части бедра. Сгибаем локти и поднимаем гантели до подбородка. Начинать надо с 10 повторений, постепенно увеличивая до 20 раз. В упражнении задействован трицепс, это та область, в которой больше всего откладывается жир и происходит провисание кожи. Такой тренинг дает возможность подтянуть мышцы верхних конечностей и спины.
  • Сгибание рук с гантелями . Стать ровно, расставив плечи и приподняв подбородок. Руки с утяжелителями следует вытянуть вперед. Одновременно или поочередно сгибать верхние конечности в локтях. Начинать с 10 повторов. Упор необходимо делать на локтевые суставы.
  • Сгибание рук за головой . Упражнение предназначено для формирования мышечного рельефа внутренней части рук. Взять одну гантель двумя руками и максимально поднять вверх. Линия должна быть прямая. Сгибать руки, заводя гантель за голову. Нагрузка должна ложиться только на локти, а плечи остаются неподвижными.
  • Планка . Постелить коврик и лечь на него. Поднять тело, упираясь носками ступней и ладонями в пол. Максимально вытянуть тело, придавая ему прямую линию. Держать такую позицию не меньше минуты. Начинать с 3 раз. Упражнение дает нагрузку на все мышцы, но особенно укрепляет мышечную ткань верхних конечностей. Планка позволяет формировать правильную осанку, при этом хорошо сжигаются калории.

Для тренировок в зале

Основной недостаток занятий дома – нехватка спортивного инвентаря. Такие тренировки позволят девушке быстро достичь предела в росте мышечной массы. Для получения лучшего результата необходимость посещать тренажерный зал.

Опытный тренер предложит целый комплекс упражнений для рук для женщин:

  • Подтягивание на турнике . Выполнять следует узким обычным хватом и обязательно касаться подбородком перекладины. При выполнении этого базового упражнения укрепляется весь плечевой пояс. Начинать можно с минимального количества раз.
  • Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя . Начинать надо с занятий с грифом. Взять его в прямые руки, ладони вывернуты вперед. Медленно поднять гриф к груди, не совершая резких рывков. Сделать паузу и плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Когда тренировочные действия будут выполняться без усилий, надо перейти на штангу.
  • Жим штанги лежа . Для выполнения требуется узкий хват. Штангу нужно держать прямыми руками над головой и опускать медленно. Руки разводить нельзя. Когда гриф коснется груди, сделать паузу на пару секунд и выжать штангу обратно вверх.
  • Разгибание рук с гантелями в положении лежа . Следует лечь на тренажерную скамью, упираясь ногами в пол. Поднять руки с утяжелителями вверх перпендикулярно по отношению к торсу. Ладони должны смотреть вверх. Руки надо сгибать плавно в локтях, опуская гантели до мочек ушей.

Необходимо соблюдать режим питания во время тренировок. Не следует принимать пищу за два часа до занятия и час после него. Продукты подбирать для рациона следует тщательно. Предпочтение отдавать белком и медленными углеводами. Такая пища является источником энергии.

Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. В нем должны быть полноценные белки, жиры и углеводы. Голодать категорически не рекомендуется. В случае отказа от еды или низкокалорийной диеты силовая тренировка не будет эффективной, так как для нее требуется энергия.

В приоритете должны быть следующие белковые продукты – куриное мясо без жира и кожицы, рыба, творог, кефир. Полезным будет употребление каш.

Обязательным условием является правильный питьевой режим. Вода нужна на каждом этапе тренировок. В перерывах между упражнениями пить нужно понемногу, чтобы не вызвать чувство тяжести в животе. За день надо выпивать не менее 2 литров жидкости.

Систематическое выполнение комплекса упражнений для красивых рук и упражнения с гантелями дадут хороший результат. Такая тренировка будет способствовать не только похудению, но и созданию красивого рельефа. Особенности женского гормонального фона не позволят перекачать эту часть тела. Результатом комплекса тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях будут красивые руки и отличная фигура.

  • Дряблая кожа на руках – это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
  • Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
  • Главное преимущество упражнений для рук – им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
  • Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Самые лучшие упражнения для красоты рук – это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  • Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  • Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

  • Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
  • Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
  • Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель - моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции сайт опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

    Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

    Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
  3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»


Сила рук: 35 веселых занятий для детей

Есть множество творческих и игровых занятий для детей, которые могут ориентироваться на силу рук. Некоторые из наших фаворитов делятся на 3 категории: весовая нагрузка, толкание и тяга, а также сжатие!

* Этот пост содержит партнерские ссылки. Читать далее.

Это одна из самых распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь с детьми в своей педиатрической практике трудотерапии: сила рук.

Дети, которые борются с силой рук, могут испытывать трудности с захватом карандаша, учатся пользоваться ножницами , , и , управляя застежками одежды .Они также, вероятно, будут бороться с почерком, и другими навыками в классе.

Мы ищем образец этих красных флажков, когда пытаемся определить, есть ли у ребенка слабые руки .

Есть множество творческих и игровых занятий для детей, ориентированных на силу рук. Некоторые из лучших идей касаются наращивания силы рук посредством повседневной игры ! Мои любимые делятся на три основные категории: упражнения с весами, упражнения на толкание и тягу и упражнения на сжатие.Ознакомьтесь с этими забавными идеями, как привести в форму эти маленькие ручки и пальцы!

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть некоторые основные моменты нижеприведенных мероприятий:

Детские упражнения с весами

1 || Crawling - Попробуйте эстафеты, полосы препятствий и другие игры.

2 || Осел пинает - Попросите ребенка наклониться вперед, чтобы положить руки на пол, а затем подтолкнуть его ноги позади них, как осла.Попробуйте это во время игры Line Tag !

3 || Прогулка на тачке - Попросите ребенка положить руки на пол, пока вы или другой ребенок держите его ноги. Посмотрите, как далеко она может ходить на руках. Попробуй тачку реле !

4 || Йога для детей - Такие позы, как собака вниз , поза стола и стойка на руках - отличные позы с весовой нагрузкой для детей!

5 || Играйте на четвереньках - Попробуйте поиграть в настольные игры, раскрасить или поиграть с игрушками, ползая так, чтобы ребенок держал свой вес на руках.

6 || Tummy Time - Вот отличный усилитель для рук для младенцев ... положите их на животик! Веселые игрушки «Время для животика» тоже помогут сделать вещи немного интереснее!

Толкающие и тянущие игрушки и занятия для детей

7 || Lego или Блоки Duplo - Оба отлично подходят для развития силы захвата! Меньшие кубики Lego отлично подходят для детей старшего возраста с более продвинутыми навыками, в то время как более крупная версия Duplo лучше всего подходит для молодежи.

8 || Застежка-липучка - сопротивление тяжелому режиму Застежка-липучка - еще один отличный усилитель для рук. Попробуйте адаптировать книги с помощью липучки , сделать папок с файлами игр или сделать другие забавные задачи для мелкой моторики на липучке !

9 || Соединительные бусины - Эти большие бусины , которые складываются вместе, отлично подходят для укрепления более крупных мышц руки, а эти бусины «поп» представляют собой уменьшенную версию, отлично подходящую для развития точных мышц.

10 || Мистер Картофельная голова - Любимая игрушка для малышей и дошкольников, это отличная игрушка для начинающих для укрепления рук. Куски относительно большие и их легко схватить, а повторение смены лиц снова и снова отлично подходит для укрепления!

11 || Резиновые ленты - Дети могут растягиваться и тянуть, преодолевая сопротивление, чтобы создавать шедевры на geoboard или попробовать одну из этих забавных резиновых лент для мелкой моторики ! Нам также нравится эта резинка , проходящая игру , и эту легкую мелкую моторику !

12 || Колышки и пенопластовые доски Pegboards - это еще одно отличное занятие для начинающих для маленьких детей, работающих над силой рук.Пенопласт немного сложнее вставить колышек, обеспечивая сопротивление и прекрасную возможность для наращивания прочности!

13 || Лента - стягивание ленты с рулона и / или ее снятие с различных поверхностей (стены, столы, пол) - отличное средство для укрепления рук для детей. Посмотрите эти простых занятий для детей с лентой !

14 || Pop Toobs - Эти штучки потрясающие. Я никогда не встречал ребенка, которому не нравился бы их крутой звук и приятное ощущение вибрации, когда их разнимают и сдвигают.Сыграйте несколько раундов перетягивания каната с этими маленькими жемчужинами, и ваши руки укрепятся на весь день!

15 || Скалки - Захват, толкание и перекатывание скалкой - отличный способ укрепить маленькие руки и пальцы. Попробуйте на пластилине, пузырчатой ​​пленке или во время кулинарии!

16 || Theraband - Этот эластичный материал - еще один отличный инструмент для перетягивания каната. Есть много способов натянуть его и укрепить руки против него - дети будут в восторге!

17 || Squigz - Если вы не знаете об этих крутых лохах, вам обязательно нужно их проверить.Они забавные, они красочные, они издают отличный легкий хлопок, когда вы их тянете, отвлекая детей от того факта, что у них отличная тренировка для рук!

18 || Восхождение на - лазание практически на все, что угодно, отлично подходит для развития силы рук у детей. Подумайте о веревках, лестницах, деревьях, спортзалах в джунглях, любом игровом оборудовании и многом другом!

19 || Рваная бумага - Две маленькие руки, работающие вместе, разрывают бумагу - это простой и увлекательный способ добиться максимальной силы рук.

20 || Готовим с детьми - Замешивание теста, перемешивание теста, черпание, нарезание, что угодно… если это происходит на кухне, это, вероятно, укрепляет руки!

Занятия сжиманием детей для детей

21 || Игра с пластилином, замазкой или глиной - Сдавливание, щипание, катание, сжатие, раздавливание - все это отлично подходит для наращивания мускулов рук!

22 || Губки - Вовлекайте детей в домашние дела , когда им приходится отжимать губки или мокрые тряпки - уберите в доме и сильными руками? Не против, если мы это сделаем!

23 || Бутылочки с распылителем , Водяные пистолеты , Бутылочки для отжима - Поиграйте с водой на заднем дворе, попросите детей полить ваши растения из пульверизатора или попробуйте Erupting Rainbow Sidewalk Chalk Paint в выдавливании бутылка!

24 || Squeeze Balls или Stretchy Balls - Используйте их в качестве игрушек для непосед или предложите детям сделать несколько повторений сжимания или вытягивания, чтобы развить силу.Оцените это супер веселое занятие «Накорми рот мячом »!

25 || Зажимы и прищепки - одни из наиболее часто используемых материалов в моей терапевтической практике! Есть миллионы способов поиграть с зажимами и прищепками! Эта забавная игра Monster Munch Fine Motor Game - любимая игра моих студентов (и меня тоже)!

26 || Дыроколы - Эти маленькие усилители для рук бывают всех форм и размеров - отлично подходят для изготовления поделок с дыроколом вместе с детьми!

27 || Ножницы - Попробуйте резать, преодолевая сопротивление: более толстую бумагу или картон, пластилин или глину, или ознакомьтесь с классной идеей для тренировки ножниц - отлично подходит для визуальной моторики и силы рук !

28 || Бутылочки для клея - Создание жидкого клея - это простой способ помочь детям работать над силой рук.Попробуйте этот визуальный мотор и быстрый наконечник для усиления руки !

29 || Turkey Baster - Сжатие мягкого конца индейки… что может быть веселее? Используйте один, чтобы надуть помпонами по столу, или попробуйте реле для нарезки индейки !

30 || Сенсорные шары - Наполните воздушные шары сухим рисом, фасолью, мукой или пластилином. Пусть дети сжимают их руками, чтобы набраться сил. Оцените это развлечение Baby Bumblebee Activity !

31 || Crumpling Paper - Нам нравится делать это во время практики почерка.Используйте небольшие листы писчей бумаги и попросите детей написать на них контрольные, орфографические или короткие предложения. Затем скомкайте каждую деталь, чтобы выбросить корзину в мусорное ведро!

32 || Игрушки для ванны - Мягкие, мягкие игрушки могут сделать купание еще более увлекательным! Особенно те, которые брызгают водой!

33 || Доить корову - Нет настоящей? Мы так не думали. Попробуйте вместо этого увлекательное упражнение для развития мелкой моторики - это одно из самых популярных занятий в The Inspired Treehouse!

34 || Пузырьковая пленка - она ​​бывает разных размеров, и детям нравится звук, который она издает, когда они щелкают ею пальцами.Пузырьковая пленка с мельчайшими пузырьками лучше всего подходит для укрепления этих Super Fingers , а пузырьковая пленка большего размера может укрепить всю руку!

35 || Щипцы и пинцет - Используйте их, чтобы собирать помпоны и другие игрушки, бросайте их в сенсорный ящик или используйте их, чтобы собирать блоки, чтобы сложить их в башню!

Ищете другие инструменты для укрепления рук для детей?

- Детские игрушки для укрепления рук

- Инструмент для укрепления рук для детей

Есть тонн забавных и игровых способов, с помощью которых мы можем помочь детям развить силу рук в классе, в терапевтической комнате и дома! Следите за новостями о новой программе упражнений по укреплению рук - скоро в игре !

Этот 23-страничный печатный цифровой ресурс для развития детей содержит более 30 идей для развития силы рук с помощью игры и включает QR-коды, которые позволяют задействовать видеоклипы каждого вида деятельности.Ресурс также включает распечатываемые карточки со сканируемыми QR-кодами и предложения по их использованию дома, в классе или в терапевтическом кабинете.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Клэр Хеффрон - соавтор книги «Вдохновленный дом на дереве» и педиатрический терапевт в дошкольной / начальной школе. Она начала свою карьеру со степенью бакалавра журнальной журналистики, но быстро сменила курс и продолжила обучение в аспирантуре по трудотерапии.Она занимается терапией в течение 10 лет в государственных и специализированных дошкольных / начальных школах. Она мама трех веселых, шумных мальчиков и полагается на йогу, хорошую еду и время на свежем воздухе, чтобы вернуть ее в центр.

Последние сообщения от Claire Heffron (посмотреть все)

4 упражнения для того, чтобы стать сильнее и лучше в стойке на руках

Если вы уже какое-то время работаете со стойкой на руках, но все еще боретесь с , перевернув равновесие и выносливость вверх ногами, не волнуйтесь - вы не одиноки .

Спросите любого опытного балансировщика рук, и он скажет вам, что для стабильной стойки на руках требуется года , чтобы вырасти до. Да, есть несколько способов работать умнее, чтобы ускорить процесс - которыми я поделюсь с вами ниже - , но вы должны быть терпеливыми и готовы поработать.

Стойки на руках требуют практики

Есть некоторые упражнения, над которыми вы можете работать время от времени и при этом добиваться прогресса, но стойки на руках к ним не относятся. Ключ к прочной стойке на руках - это больше, чем что-либо другое. Чтобы добиться прочной стойки на руках, вам нужно будет уделять ей время почти каждый день (но, пожалуйста, выделяйте себе хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать вашему телу отдохнуть).

Если вы новичок в стойке на руках, вам нужно будет начать с работы над линией стойки на руках и развития выносливости, чтобы держать себя на руках. Наличие сильной верхней части тела и корпуса имеет решающее значение для хорошей стойки на руках, а понимание правильного положения плеч, бедер и пальцев ног сделает в дальнейшем практику стоя в положении гораздо менее разочаровывающей.

«Имейте в виду, что балансировать в стойке на руках до смешного сложно даже для людей, которые работали над ними годами».

После того, как вы наберете определенное количество силы и привыкнете к тому, чтобы быть вверх ногами, только тогда вам следует начинать работать над балансирующей частью стойки на руках. Имейте в виду, что балансировать в стойке на руках до смешного сложно даже для людей, которые работали над ними годами. Прогресс будет происходить медленно, но если вы будете последовательны, произойдет .

Примечание: Если вы обнаружите, что ваши запястья начинают болеть после слишком большого количества стоек на руках, вы можете чередовать плоские руки и работать с паралетами.

4 упражнения для того, чтобы стать сильнее и лучше в стойке на руках

1. Пайк-ролл со швейцарским мячом

Отличный способ помочь вам развить силу и отработать правильное положение плеч для стойки на руках.

Дело:

  1. Возьмите швейцарский мяч.
  2. Сядьте в доску, положив голени на мяч.
  3. Медленно перекатитесь вперед, чтобы оказаться на плечах в позиции согнувшись.
  4. Попытайтесь растянуть плечи и вытянуть ягодицы как можно выше над головой, при этом напрягая корпус и направляя пальцы ног.
  5. Откат с контролем.

Практикуйте это часто, и вы начнете лучше понимать правильную линию стойки на руках для самостоятельной стойки на руках, а также укрепите и укрепите свои плечи.

2. Прогулки по стене для стойки на руках

Отличный способ повысить вашу силу и выносливость стойки на руках - к тому же они выглядят довольно круто и, несомненно, произведут впечатление на ваших друзей.

Дело:

  1. Начните с доски перед стеной.
  2. Пройдите назад по стене так, чтобы ваш живот был обращен к стене.
  3. Поднимитесь через плечи и втяните корпус внутрь.
  4. Как только вы займете положение, поднимите одну руку вверх, затем переместите тело и двигайтесь в одном направлении, прежде чем снова опустить руку, ведя ступни вместе с собой, когда вы идете боком к стене.

Если поначалу это слишком страшно (особенно если вы делаете это на бетоне, как я), попробуйте ходить в стойке на руках на мягкой поверхности , например, на спортивном коврике, чтобы облегчить свой страх. Кроме того, вы можете положить тонну подушек или пару ковриков для йоги на случай, если вы упадете.

«Больше всего на свете ключом к прочной стойке на руках является последовательность».

Вы также можете попрактиковаться в ходьбе руками дальше от стены, чтобы начать наращивать силу и почувствовать себя перевернутым вверх ногами, но со временем вы захотите поработать, чтобы руки были как можно ближе к стене .

3. Прикосновение к плечу в стойке на руках

Один из моих любимых способов развить силу верхней части тела и подготовиться к стойке на руках.

To do:

  1. Поднимитесь по стене так, чтобы ваша грудь была обращена к стене.
  2. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать все свое тело напряженным, когда вы поднимаетесь через плечи.
  3. Ваши руки должны находиться всего в нескольких дюймах от стены или настолько близко к стене, насколько вам удобно.
  4. Слегка наклонитесь в одну сторону, затем поднимите другую руку вверх, коснитесь плеча с той же стороны и опустите обратно.

В идеале вы должны работать над тем, чтобы иметь достаточный контроль, чтобы не хлопать руками при каждом нажатии. Когда вы опускаете руку, должно быть довольно тихо. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет тяжело хлопать плечом или если вы с трудом можете оторвать руку от пола. Им станет легче с практикой.

Вы всегда можете попробовать похлопывание плечами в отжимании согнувшись или в модифицированном положении стойки на руках или сначала подложите подушку или коврик под голову, если вы беспокоитесь о том, что упадете на голову.

4. Удержание груди напротив стены / шпагат

Это отличный способ попрактиковаться в удерживании отдельно стоящих стоек на руках, если у вас проблемы с балансировочной частью. Это было одно из упражнений, которое больше всего помогло мне, когда я впервые научился делать стойку на руках.

Дел:

  1. Начните с отжимания и поднимитесь по стене так, чтобы ваши руки находились примерно в футе от стены.
  2. Оттолкнитесь плечами, напрягите мышцы кора и вытяните пальцы ног.
  3. Уберите одну ногу со стены и уравновесите ее над головой так, чтобы вы оказались на прямой линии.
  4. Медленно снимите вторую ногу со стены и удерживайте стойку на руках как можно дольше.
  5. Если вы упадете на спину, просто поставьте ступни на стену. Если вы упадете вперед, просто оттолкнитесь (это хорошая вещь, к которой нужно привыкнуть, так как вы, , упадете на при выполнении стойки на руках).

Во время выполнения этих упражнений постарайтесь почувствовать баланс кончиков пальцев. Баланс на кончиках пальцев - это то, что действительно поможет вам в дальнейшем удерживать отдельно стоящую стойку на руках, а повышение осознанности с помощью этого упражнения поможет вам научиться удерживать себя от падения сразу после того, как встанете в стойке на руках. Регулярно выполняйте это упражнение, и ваша автономная стойка на руках улучшится. Просто будьте терпеливы.

"Баланс на кончиках пальцев - это то, что действительно поможет вам удерживать свободную стойку на руках [.] "

Примечание: Тем из вас, кто предпочитает подпрыгивать в стойке на руках у стены, я настоятельно рекомендую вместо этого попробовать вариант ходьбы. Держа стойку на руках грудью у стены имитирует стоячую стойку на руках намного лучше, чем прижатую спиной к стене.

Отдельная стойка на руках

Если вы хотите улучшить стойку на руках, действительно невозможно практиковать ее без стены - и часто. Некоторые люди проводят слишком много времени, тренируясь на стене, и в конечном итоге плато, потому что они настолько привыкают к опоре, что просто не могут понять, как удержаться без нее.

Потратьте всего пять минут в день на практику стойки на руках, в том числе стоя на руках (и да, падение вполне допустимо), и вы начнете больше осознавать свое тело и то, как это сделать. заставить его оставаться в вертикальном положении дольше.

Если вы занимаетесь этим какое-то время и чувствуете себя застрявшим, вот две вещи, которые можно попробовать:

  1. Попросите кого-нибудь держать вас в стойке на руках.Это поможет вам почувствовать себя свободно, не полагаясь на стену.
  2. Сделайте видео, на котором вы пытаетесь сделать стойку на руках. Это может показать вам ваши слабые стороны и помочь вам стать лучше.

Прежде всего, практика, практика, практика. Независимо от вашего уровня физической подготовки, стойка на руках выполнима, но это непросто. Единственный способ выучить их - это продолжать попытки.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотографии любезно предоставлены Кристой Страйкер.

Упражнения по плаванию, чтобы оставаться в форме без бассейна


Неудивительно, что спортсмены во всем мире шатаются, поскольку COVID-19 становится все более распространенным. Фитнес-центры закрыты, бассейны закрыты, а большинство гонок в следующие несколько месяцев отменено. Те из нас, кто тренировался в течение нескольких месяцев перед весенней гонкой, вероятно, оказались разочарованными, разочарованными и, честно говоря, немного потерянными. В наше время важно смотреть на вещи в перспективе - у нас все еще есть здоровье, и мы будем готовы к гонкам, когда придет время.

Катание с пеной, статическая растяжка и другая подвижная работа приходят на ум, когда вы застряли дома с небольшими делами, но как вы можете оставаться в форме - то есть в форме для плавания - без доступа к бассейну или водоему?

Ничто не может точно воспроизвести реальное плавание, но эти простые упражнения требуют только базового снаряжения и являются простым способом повысить силу, взрывную силу и стабильность после того, как бассейн неизбежно снова откроется.

За всеми обновлениями COVID-19 обращайтесь к надежным источникам, таким как веб-сайт Центра по контролю и профилактике заболеваний, мойте руки и практикуйте социальное дистанцирование.

Удержание планки

30 секунд

Встаньте параллельно земле и опирайтесь на локти и предплечья (ступни и руки должны быть на ширине плеч). Оставайтесь как можно более ровным и продолжительным, сохраняя напряженность ягодиц и корпуса. Задержитесь на 30 секунд (и увеличивайте до минуты).

Тяга планки

10 повторений на каждую сторону / подход

Это похоже на удержание планки в том, что вы держите спину ровно с задействованными клеями и сердечником, но вместо того, чтобы опираться на локти и предплечья, держите ваши руки прямые - как будто вы собираетесь отжиматься - с гантелями в каждой руке.Наклонитесь в сторону и поднимите противоположную гантель в сторону, не скручивая. Это легче сказать, чем сделать, поэтому новички могут начать с согнутыми ногами в коленях. 10 повторений с каждой стороны.

Подтягивания

10 повторений / подход

Начните висеть (передним или обратным хватом) и медленно подтягивайтесь, пока подбородок не пройдет через перекладину. Не просто опускайтесь вниз - будьте настолько контролируемы, насколько можете, выполняя повторение. Делайте 10 подтягиваний за подход и не бойтесь использовать браслет или партнера, с которым вы находитесь в карантине, для помощи.

Отжимания

10 повторений / подход

Примите положение тяги планки и расположите руки чуть дальше плеч. Медленно согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока они не получат прямой угол, прежде чем «оттолкнуть» землю от себя, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас есть набивной мяч, попробуйте поместить набивной мяч под одну руку, выполните отжимание и перекатите мяч в другую руку, чтобы завершить отжимание.

Flutter Kicks

30 секунд

Лягте на спину, руки по бокам (вы также можете положить руки под ягодицы, чтобы немного приподняться) и поднимите ступни от земли между четырьмя и шестью дюймы.Держите ноги прямо, выведите пальцы ног и делайте быстрые чередующиеся удары ногами (как в воде) в течение 30 секунд.

Боковой выпад

10 повторений на каждую сторону / подход

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой, держа пальцы ног вперед. Держите левую ногу прямо, приседая над правой ногой, сделайте паузу и протолкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите 10 раз справа, прежде чем сделать выпад влево.

Приседания Прыжок

10 повторений / подход

Встаньте немного шире плеч, выполните классическое приседание (не забудьте держать колени за пальцами ног) и задержать дыхание, прежде чем взорваться вертикально из этого положения ( это помогает поднимать руки над головой во время прыжка).Мягко приземлитесь и вернитесь в положение приседания, чтобы повторить.

Бедренный мостик

10 повторений / подход

Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и поднимите бедра, пока ваше тело (от колен до плеч) не станет прямой. Задержитесь на три вдоха и опустите, чтобы начать.

Русский Твист

10 повторений (вперед и назад) / подход

Сядьте на землю, согнув колени под углом 90 градусов.Слегка отклонитесь назад, чтобы оторвать ступни от пола, смотрите прямо перед собой и скручивайте туловище, переплетая пальцы и двигая руками назад и вперед слева направо. Возьмите гантель или набивной мяч, чтобы увеличить вес.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: 8 основных упражнений для улучшения вашего плавания

Выбор подходящей работы для людей с аутизмом или синдромом Аспергера: Статьи: Ресурсный центр Индианы по аутизму: Университет Индианы Блумингтон

Необходимо выбрать подходящие рабочие места сильных сторон людей с аутизмом или синдромом Аспергера.Как у высокофункциональных, так и у слабофункциональных людей очень плохая краткосрочная рабочая память, но у них часто лучшая долгосрочная память, чем у большинства нормальных людей. У меня большие трудности с задачами, требующими высокой кратковременной рабочей памяти. Я не могу выполнять несколько задач одновременно. Таблица 1 представляет собой список ПЛОХОЙ работы, которую мне было бы очень трудно выполнить. Таблица 2 представляет собой список простых работ для такого визуального мыслителя, как я. Мне трудно заниматься абстрактной математикой, такой как алгебра, и большинство заданий в Таблице 2 не требуют сложной математики.Многие работы с визуальным мышлением также подходят для людей с дислексией.

Задания с визуальным мышлением, указанные в таблице 2, очень мало требуют быстрой обработки информации в краткосрочной рабочей памяти. Они полностью использовали бы мое визуальное мышление и большую долговременную память. Таблица 3 представляет собой список работ, которые могут легко выполнить невизуальные мыслители, хорошо разбирающиеся в числах, фактах и ​​музыке. Они также предъявляют низкие требования к кратковременной рабочей памяти и используют отличную долговременную память. В Таблице 4 показаны рабочие места, с которыми люди с аутизмом могут справиться с более низким уровнем функционирования.При всех типах аутизма и синдрома Аспергера требования к кратковременной рабочей памяти должны быть низкими. Если бы я был компьютером, у меня был бы огромный жесткий диск, который мог бы хранить в 10 раз больше информации, чем обычный компьютер, но мой процессор был бы маленьким. Используя компьютерную терминологию 1999 года, у меня есть жесткий диск на 1000 гигабайт и небольшой процессор 286. Нормальные люди могут иметь только 10 гигабайт дискового пространства на жестком диске и Pentium в качестве процессора. Я не могу делать сразу две или три вещи.

Некоторые советы по работе для людей с аутизмом или синдромом Аспергера:

  • Работа должна иметь четко определенную цель или конечный результат.
  • Продавайте свою работу, а не свою личность. Составьте портфолио из своих работ.
  • Начальник должен осознавать ваши социальные ограничения.

Важно, чтобы высокофункциональные аутисты и люди с синдромом Аспергера выбирали специальность колледжа в той области, где они могут получить работу. Информатика - хороший выбор, потому что очень вероятно, что многие из лучших программистов страдают либо синдромом Аспергера, либо некоторыми из его черт.Другие хорошие специальности: бухгалтерский учет, инженерия, библиотечное дело и искусство с упором на коммерческое искусство и черчение. Следует избегать специальностей по истории, политологии, бизнесу, английскому языку или чистой математике. Тем не менее, можно получить специализацию в области библиотечного дела, а с другой - по истории, но степень библиотечного дела облегчает получение хорошей работы.

Некоторых людей, пока они еще учатся в средней школе, следует поощрять к прохождению курсов в местном колледже по черчению, программированию или коммерческому искусству.Это поможет сохранить мотивацию и послужит убежищем от насмешек. Семьи с низким доходом могут задаваться вопросом, как они могут позволить своему ребенку использовать компьютеры для обучения программированию или компьютерному черчению. Подержанные компьютеры часто можно получить бесплатно или по очень низкой цене, когда бизнес или инженерная компания модернизируют свое оборудование. Многие люди не осознают, что в хранилищах школ, банков, фабрик и других предприятий есть много старых компьютеров, которые можно использовать. Это не будет последняя новинка, но студенту более чем достаточно для обучения.

В заключение: человек с синдромом Аспергера или аутизмом должен компенсировать свои слабые социальные навыки, сделав себя настолько хорошо в специализированной области, что люди будут готовы «покупать» их навыки, даже если социальные навыки плохие. Вот почему так важно составить портфолио из ваших работ. Вам нужно научиться некоторым навыкам социального выживания, но вы найдете друзей на работе, поделившись своими общими интересами с другими людьми, которые работают по вашей специальности. Моя общественная жизнь почти полностью связана с работой.Я дружу с людьми, с которыми занимаюсь интересной работой.


Таблица 1

Плохая работа для людей с высокофункциональным аутизмом или синдромом Аспергера: Работа, требующая высоких требований к кратковременной рабочей памяти

  • Кассир - быстрое внесение сдачи приводит к слишком большому требованию к краткосрочной работе память
  • Повар быстрого приготовления - Приходится отслеживать множество заказов и готовить много разных блюд одновременно
  • Официантка - Особенно сложно, если нужно отслеживать много разных столов
  • Дилер казино - Слишком много вещей, чтобы отслеживать
  • Диспетчер такси - Слишком много вещей, чтобы отслеживать
  • Устная диктовка - Сложно из-за проблем со слухом
  • Агент по продаже авиабилетов - Работа с рассерженными людьми при отмене рейсов
  • Будущий рыночный трейдер - - Совершенно невозможно
  • Диспетчер воздушного движения - Информационная перегрузка и стресс
  • Регистратор и телефонист - Возникнут проблемы, когда n коммутатор был занят

Таблица 2

Хорошие рабочие места для визуальных мыслителей

  • Компьютерное программирование - Широко открытое поле со множеством рабочих мест, особенно в промышленной автоматизации, разработке программного обеспечения, бизнес-компьютерах, коммуникациях и сетях системы
  • Черчение - Инженерные чертежи и компьютерное черчение.Эта работа может предложить много возможностей. Черчение - отличный портал для многих интересных технических работ. Я знаю людей, которые начинали в компании, занимаясь чертежами, а затем перешли к проектированию и планировке целых фабрик. Чтобы научиться рисовать по-настоящему, нужно сначала научиться рисовать от руки. Я заметил, что большинство людей, которые рисуют красивые рисунки на компьютере, сначала учились рисовать от руки. Люди, которые сначала никогда не учатся рисовать от руки, обычно не учитывают важные детали в своих рисунках.
  • Коммерческое искусство - Рекламу и макет журнала можно выполнять как внештатный сотрудник
  • Фотография - Фото и видео, телеоператор может выполнять как внештатную работу
  • Проектирование оборудования - Многие отрасли промышленности, часто человек начинает как рисовальщик и затем переходит к проектированию заводского оборудования
  • Дрессировщик животных или ветеринарный техник - Дрессировщик собак, консультант по поведенческим проблемам
  • Автомобильный механик - Может визуализировать, как работает весь автомобиль
  • Компьютерное устранение неполадок и ремонт - Может визуализировать проблемы в компьютерах и сети
  • Ремонт мелкой бытовой техники и газонокосилок - можно сделать хороший местный бизнес
  • Различные виды ручной работы, такие как резьба по дереву, изготовление ювелирных изделий, керамика и т. д.
  • Лаборант - Кто модифицирует и создает специализированное лабораторное оборудование
  • Дизайн веб-страницы - Найти хорошую рыночную нишу можно как внештатный работник
  • Строительству - Плотник или сварщик. В этих работах хорошо используются визуальные навыки, но некоторые люди не смогут выполнять их хорошо из-за проблем с моторикой и координацией.
  • Дизайнер видеоигр - Держитесь подальше от этого поля. Рабочих мест мало, а поля переполнены. Есть еще много рабочих мест в промышленном, коммуникационном бизнесе и компьютерном программировании.Еще одна плохая черта этой работы - это использование изображений насилия.
  • Компьютерная анимация - Визуальные мыслители были бы очень хороши в этой области, но в этой области больше конкуренции, чем в бизнес-программировании или промышленном компьютерном программировании. Компании нанимают иммигрантов из-за границы, потому что в бизнесе и промышленности не хватает хороших программистов.
  • Техническое обслуживание здания - Ремонт сломанных труб, окон и других предметов в жилом комплексе, отеле или офисном здании
  • Заводское обслуживание - Ремонт и ремонт заводского оборудования

Таблица 3

Хорошая работа для людей, не обладающих визуальным мышлением : Те, кто хорошо разбирается в математике, музыке или фактах.

  • Бухгалтерский учет - получить хорошие знания в специализированной области, такой как подоходный налог.
  • Библиотечное дело - библиотекарь-справочник.Помогите людям найти информацию в библиотеке или в Интернете.
  • Компьютерное программирование - внештатная работа может быть меньше визуальных типов
  • Инженерное дело - Электротехническая, электронная и химическая инженерия
  • Журналист - Очень точные факты, может выполняться как внештатный сотрудник
  • Редактор копий - Исправляет рукописи. Многие люди работают внештатно в крупных издательствах.
  • Водитель такси - знает, где находится каждая улица.
  • Инвентарный учет - отслеживает товары, хранящиеся в магазине.
  • Настройка пианино и других музыкальных инструментов, может выполняться внештатно
  • Лаборант - Работающее лабораторное оборудование
  • Банковский кассир - Очень точный подсчет денег, гораздо меньший спрос на краткосрочную рабочую память, чем у занятого кассира, который в основном быстро вносит сдачу
  • Клерк и хранитель документов - знает, где находится каждый файл
  • Телемаркетинг - Приучите повторять одно и то же снова и снова, продавая по телефону.Шумная обстановка может быть проблемой. Телефонные продажи позволяют избежать многих социальных проблем.
  • Статистик - Работа во многих различных областях, таких как исследования, бюро переписей, промышленный контроль качества, Министерство сельского хозяйства США и т. Д.
  • Физик или математик - В этих областях очень мало рабочих мест. Только самые выдающиеся люди могут получить и сохранить работу. Гораздо больше рабочих мест в компьютерном программировании и бухгалтерском учете.

Таблица 4

Рабочие места для невербальных людей с аутизмом или людей с плохими словесными навыками

  • Перестановка библиотечных книг - Может запоминать всю систему нумерации и расположение полок
  • Заводская сборка - особенно в условиях окружающей среды тихо
  • Копировальный цех - Беговые ксерокопии.Работы по типографии должен выполнять кто-то другой
  • Работа уборщика - Мытье полов, туалетов, окон и офисов
  • Пополнение запасов полок - Во многих типах магазинов
  • Завод по переработке - Сортировка работ
  • Склад - Погрузка грузовиков, штабелирование ящиков
  • Работа на лужайке и в саду - Стрижка газонов и работы по благоустройству
  • Ввод данных - Если у человека проблемы с мелкой моторикой, это будет плохая работа
  • Ресторан быстрого питания - Работы по уборке и приготовлению пищи с небольшим спросом на Кратковременная память
  • Уход за растениями - Полив растений в большом офисном здании

Серия Braves из 5 раундов с Доджерсом

АТЛАНТА - Клейтон Кершоу сдал больше раундов, чем за любой из своих предыдущих 14 стартов против «Атланты» и Оззи Олбис своевременно продлили свою серию попаданий вне базы.Но это была работа более чем способной КПЗ, которая оказалась самым обнадеживающим событием после победы «Бравс» над «Доджерс» со счетом 6: 4 в субботу вечером в Truist Park.

КПЗ «Бравс», который превратился из силы в препятствие с прошлого сезона, обеспечил четыре нулевых по счету подач после того, как Чарли Мортон сумел ограничить ущерб за пять подач. Твердая работа над облегчением поддержала двухпроходные дублёры Олбис и Дэнсби Суонсон, сравнявшие счёт в пятеричном третьем против Кершоу.

«Мы знаем, что внутри нас, и мы показали это сегодня вечером, и это было весело», - сказал Уилл Смит.

Борьба Кершоу в третьем фрейме позволила «Атланте» обыграть «Лос-Анджелес» впервые после потери преимущества в серии 3: 1 в прошлогодней серии чемпионатов Национальной лиги.

В то время как «Доджерс» исправились после нескольких недель сбоев в этом сезоне, «Брейвс» изо всех сил пытались выйти на новый уровень, и их КПЗ сыграл ключевую роль в непоследовательности команды. Эта победа улучшает их до 23-5 при лидерстве после шести иннингов. В прошлом году в таких играх они сыграли 27: 0, а в сезоне-2019 - 76: 6.

В отличие от последних двух сезонов, никто не чувствовал себя уверенно. Но после уродливого проигрыша в пятницу, начавшего серию, «Брейвс» увидели потенциал своего КПЗ, поскольку А.Дж. Минтер, Люк Джексон, Тайлер Мацек, Крис Мартин и Смит объединились, чтобы позволить всего один удар за последние четыре возможности.

«Это тот бейсбол, к которому мы привыкли, - сказал менеджер Braves Брайан Сниткер. «Они все передали это друг другу и проделали действительно хорошую работу».

Дабл

Олбиса дал ему дополнительный базовый удар в пяти играх подряд и, что более важно, вызвал восстание, которое преодолело трехкратный четвертый результат, с которым Доджерс сравнял с Мортоном.Но последние четыре иннинга - это то, что больше всего имело значение для команды, которая вышла в субботу с высоким безлимитным убытком с 14 потерями в КПЗ и восемью сэйвами.

«Я чувствую, что у нас в клубе хорошая команда, - сказал Мортон. «Я чувствую, что ребята поддерживают друг друга. Так что было действительно неприятно видеть, как парни борются таким образом. Все это действительно возвращается к тому, чтобы просто продолжать работать и просто пытаться получить импульс, потому что я знаю, что это произойдет. Я просто надеюсь, что раньше, чем позже ».

Вот как это удалось сделать в КПЗ Braves.

Шестой иннинг: Единовременное преимущество было передано Минтеру, который делал подачу впервые после того, как сдал хомера Яна Гомеша в восьмом иннинге проигрыша в среду национальным чемпионатам. Левша столкнулся с парой коротких шероховатостей. Но когда он закончил это появление последовательными аутами Альберта Пуйольса и Остина Барнса, он больше походил на парня, который записал семь аутов за три подач против Доджерс в игре 5 прошлогоднего NLCS.

«Ночью, подобной сегодняшней, может начаться пожар и мальчики начнут работать», - сказал Джексон.

Седьмой иннинг: Джексон оправился от уродливого прошлого года, чтобы опубликовать 1,25 ЭРА за свои первые 24 появления. Джексон, возможно, сработал бы идеально седьмым, если бы Остин Райли не испортил земляка Муки Беттс. Его заменил Мацек, которому пришлось столкнуться с левшой Коди Беллинджером. Мацек обошел Беллинджера, но затем потребовалось всего три передачи, чтобы нанести удар правому нападающему Крису Тейлору.

Мацек не подавал так эффективно, как в прошлом году. Но Сниткер надеется, что эта прогулка станет толчком для левши, чей процент вычеркивания, по крайней мере, отражает те 35,5%, которые он произвел в прошлом году.

«[Мацек] никогда не участвовал в матчах в прошлом году», - сказал Сниткер. «Его вещи играют на обе стороны, и они живы. Его команда не была самой высокой и все такое. Но парень никогда не сдается, и это было здорово. Это должно быть для него выстрелом в руку ».

Восьмой иннинг: После того, как Абрахам Альмонте создал двунаправленное преимущество с точным попаданием Гомера от Блейка Трейнена, Мартин ударил Эй Джей Поллока, чтобы открыть восьмой, а затем удалил следующие три отбивающих.Мартин пропустил большую часть первого месяца сезона из-за проблемы с плечом. Но он снова является ключевой частью КПЗ, который может добавить Шейна Грина в ближайшие пару дней.

Девятый иннинг: Смит увенчал лучшее коллективное достижение КПЗ в сезоне своим самым доминирующим выступлением в году. Левому более близкому игроку потребовалось всего 14 передач, чтобы поразить Уилла Смита, Беттса и Джастина Тернера из Лос-Анджелеса во время идеального девятого места.

Матч Смит - Смит стал первым с тех пор, как ловец Доджерса ударил решающего и доблестного Гомера в шестой иннинге пятой игры прошлогоднего NLCS.

«Они не просто раздают« W »в высшей лиге, - сказал Смит. «Вы должны их заработать. Думаю, сегодня мы его заслужили. Так что да, это просто хорошо. Мы послушаем музыку сегодня вечером, пойдем домой, немного поспим и снова займемся этим завтра ».

COCO - Общие объекты в контексте

[email protected]

  • Дом
  • Люди
  • Набор данных
    • Обзор
    • Изучить
    • Загрузить
    • Внешний
    • Условия использования
  • Задачи
    • Обнаружение 2020
    • Ключевые точки 2020
    • Panoptic 2020
    • DensePose 2020
    • Обнаружение 2019
    • Ключевые точки 2019
    • Материал 2019
    • Panoptic 2019
    • Обнаружение 2018
    • Ключевые точки 2018
    • Материал 2018
    • Panoptic 2018
    • Обнаружение 2017
    • Ключевые точки 2017 г.
    • Материал 2017
    • Обнаружение 2016
    • Ключевые точки 2016
    • Обнаружение 2015
    • Субтитры 2015
  • Оценить
    • Участвовать:
    • Формат данных
    • Формат результатов
    • Методики испытаний
    • Загрузить результаты
    • Оценить:
    • Обнаружение
    • Ключевые точки
    • Материал
    • Panoptic
    • DensePose
    • Подписи
    • Списки лидеров:
    • Обнаружение
    • Ключевые точки
    • Материал
    • Panoptic
    • Подписи
Источник страницы Github Условия эксплуатации

Консультант [Тренинг по гендерным законам] в структуре «ООН-женщины» [WFH]

Структура «ООН-женщины в Индии» приглашается на работу в качестве консультанта для проведения виртуальных тренингов по «гендерным законам» для отдельных штатов . Работа на дому (работа на дому).

О структуре «ООН-женщины»

«ООН-женщины» - это структура ООН по вопросам гендерного равенства и расширения прав и возможностей женщин. Структура «ООН-женщины» занимается вопросами гендерного равенства и расширения прав и возможностей женщин. Структура «ООН-женщины» - всемирный чемпион по защите прав женщин и девочек - была создана для ускорения прогресса в удовлетворении их потребностей во всем мире.

О возможностях

Структура «ООН-женщины» в партнерстве с другими агентствами ООН реализует программу под названием «Защита женщин и девочек от сексуального и гендерного насилия во время COVID 19» для предотвращения и реагирования на СГН путем расширения и усиления текущие вмешательства с учетом воздействия COVID-19.Программные мероприятия основаны на подходе ООН к правам человека и будут полностью учитывать конкретные ситуации, перспективы, приоритеты и потребности женщин и девочек в Индии.

В этом контексте Структура «ООН-женщины» стремится нанять консультанта для проведения информационных тренингов по Закону о защите женщин от домашнего насилия 2005 года (далее - Закон о домашнем насилии), Закону о сексуальных домогательствах к женщинам на рабочем месте (предотвращение, запрещение и возмещение ущерба). 2013 г. (далее - Закон SH), Закон 1956 г. о предотвращении аморальной торговли людьми и соответствующие законодательные акты (Торговля людьми - законы и законодательные акты в дальнейшем) в отдельных штатах.

Должность: Консультант по проведению виртуальных тренингов по «гендерным законам» для отдельных штатов

Обязанности и ответственность

Консультант будет отвечать за следующее:

  • Разработка планов сессий для конкретных штатов семинара и соответствующие инструменты для проведения виртуальных тренингов для государственных служащих и должностных лиц отдельных штатов по вопросам законодательства, касающегося женщин, включая, помимо прочего, Закон о защите женщин от домашнего насилия (2005 г.), Сексуальные домогательства в отношении женщин на рабочем месте (предотвращение, запрет и О возмещении ущерба) 2013 г., законы, касающиеся торговли людьми, охоты на ведьм, положений о кислотах и ​​т. Д.
  • Провести тренинги по законодательству, касающемуся женщин, в контексте пандемии COVID19.
  • Повышение знаний и навыков участников для поддержки переживших сексуальное и гендерное насилие с помощью указанных выше законов, касающихся женщин.
  • Документирование учебного семинара и подготовка подробного отчета о каждом тренинге, включая список участников и изменения в результатах обучения.
Образование al Требуется квалификация
  • Essential: Требуется степень бакалавра права (LLB).
  • Желательно: Магистр права (LLM) / магистр исследований в области развития / гендерных исследований / социальных наук
Опыт работы Требуется
  • Минимум 5 лет профессионального опыта в области права и правосудия, из которых 3 года желательно участвовать в программах и мероприятиях по наращиванию потенциала с различными центральными органами власти / правительствами штата.
  • Требуется предыдущий очевидный опыт обучения по законам, касающимся женщин (предпочтительно по Закону о DV, Закону о SH и Торговле - законы и законодательные акты).
  • Потребуются знания о проведении онлайн-сессий / встреч и других платформ.
  • Опыт работы по гендерным вопросам, желателен.
  • Опыт работы в сфере девелопмента, желателен.
  • Продемонстрировать способность соблюдать сроки выполнения задания при минимальном контроле.
Местоположение

На дому (Работа на дому)

Как подать заявку?

Заинтересованные соискатели должны подать заявку на это объявление через сайт вакансий ПРООН: вакансии.undp.org.

  • Заинтересованные индивидуальные консультанты должны представить следующие документы / информацию, чтобы продемонстрировать свою квалификацию в одном PDF-документе:
  • Все заявки должны включать (в качестве приложения) заполненную форму «Личная история ООН Женщины» (P-11), которую можно загрузить http://asiapacific.unwomen.org/en/about-us/jobs.
  • Обратите внимание, что система допускает только одно вложение. Пожалуйста, объедините все ваши документы в один (1) единый документ PDF.Заявления без заполненной формы ООН Женщины P-11 будут рассматриваться как неполные и не будут рассматриваться для дальнейшей оценки.
  • Заявки, полученные после даты закрытия, не принимаются.
  • Мы свяжемся только с кандидатами, включенными в короткий список.
Отбор

Критерии отбора резюме будут основаны на следующей оценке:

  • Требуемая степень и квалификация (5 баллов).
  • Знания и опыт, необходимые для выполнения задания (10 баллов).
  • Наглядный опыт работы по гендерным вопросам (5 баллов).

Процесс оценки для выбора кандидата будет основан на следующей оценке:

Контактная информация

Если у вас возникли трудности с онлайн-заявками о приеме на работу, свяжитесь с erecruit.helpdesk [at] undp.org

Щелкните здесь для официальной информации о возможности.