Тяга в тренажере фронтальная: Ошибки в тренажерном зале: проверьте себя!

Ошибки в тренажерном зале: проверьте себя!

Даже если Вы очень давно занимаетесь в тренажерном зале, Вы можете допускать ошибки в технике выполнения некоторых упражнений. Часть из них может быть незначительной, а другие могут привести к серьезным последствиям — потере эффективности упражнения или, что еще хуже, к травмам. Давайте разберем самые популярные ошибки выполнения базовых упражнений. Поехали!

 

Жим ног сидя

 

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм.

На что обратить внимание?

• В коленях ноги должны образовывать прямой угол. Колени параллельны и не касаются друг друга. Спина плотно прижата к спинке.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам. Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.

 

Вертикальная тяга

 

Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не Ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.

Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.

На что обратить внимание?

• Не тяните ручку до груди, достаточно дотянуть ее до уровня подбородка.
• Не выпрямляйте руки до конца: локти должны быть чуть согнуты. Не отводите локти назад.
• Не скругляйте грудной отдел позвоночника. Обычно такая ошибка возникает при желании поднять больший вес. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.

 

Болгарский выпад

 

Разберёмся сначала c тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит-приседания. Они представляют собой усложнённый вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады c гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. A новичкам лучше начинать c упражнений без отягощения вообще.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

На что обратить внимание?

• Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом.
• Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка.
• Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается.
• Колено опорной ноги свободно опускается вниз.

 

Гиперэкстензия

 

Гиперэкстензия  – это базовое упражнение, направленное на проработку нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ягодиц, но работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

На что обратить внимание?

• Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если y Вас есть проблемы c позвоночником.
• Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.

 

Жим гантелей сидя

 

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта.

На что обратить внимание?

• Поднимите гантели над плечами с прямыми ладонями. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
• Разведите гантели немного шире линии плеч. В верхней точке не распрямляйте локти до конца.
• Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

 

Скручивания лежа на полу

 

Скручивания лежа на полу являются отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Благодаря своей простоте и доступности, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сегодня мы разберем правильную технику скручиваний на полу, а также представим практические советы по их эффективному выполнению.

На что обратить внимание?

• Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук.
• При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола.
• Старайтесь скрутиться по максимуму. Но помните, чем сильнее Вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у Вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

 

Фронтальная тяга (гребля)

 

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего оно и получило своё название «гребля». Фронтальная тяга позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника мышцы.

На что обратить внимание?

• Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад.
• Чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса и держите спину прямо.

Возник вопрос по выполнению упражнения? 

Задайте его дежурному инструктору или персональному тренеру!

 

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Приходите на гостевой визит! Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе.

Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом. Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Тяга фронтальная в тренажере

Как делать узкую фронтальную тягу в блоке

Упражнение прорабатывает все мышцы спины. Как ассистенты, включаются мышцы рук и плеч. Основные мышцы, вовлеченные в работу: широчайшие мышцы спины, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч, предплечья и бицепсы.

Широчайшие мышцы спины – целевые в упражнении.

Фронтальная тяга в блоке узким хватом: видео

Техника выполнения узкой фронтальной тяги в блоке

1. Сядьте на скамью и упритесь ногами в платформу. Возьмите поручень руками и потяните. Спину держите прямо. Тело зафиксируйте вертикально. Руки держите прямо. Ноги слегка согните. Это будет исходной позицией.
2. Потяните за рукоять к поясу. По окончании сделайте выдох. Движение осуществляется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах и отведения лопаток и плеч назад.
3. Верните рукоять в исходное положение, сделав выдох.

Выполнение узкой фронтальной тяги в блоке

Советы

• В финальной позиции сводите лопатки.
• Тяните вес снаряда за счет локтей, приводя узко к корпусу и отводя назад.
• Старайтесь фиксировать корпус вертикально и держите спину прямо. Допускается минимальное отклонение корпуса на 5-10 градусов вперед и назад, но не более.
• Выполняя, фокусируйте внимание на мышцах спины, а не на руках. Только так можно проработать целевые мышцы.

Если хотите, чтобы я написал подробнее о данном упражнении или провел онлайн консультацию, пишите мне в личку в соц. сетях. Платно! Мои контакты на сайте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Особенности фронтальной горизонтальной тяги

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило своё название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажёра рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажёре с упором, выполните наклон вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя её) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория, что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же всё-таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины! Опять-таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность, и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

1. Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях, не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удалённостью от рукоятки в тренажёре. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

1. Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов,помните об этом — и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чём отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — идентичные упражнения. В чём-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажёре в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устаёт больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходит, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажёре, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

biceps.com.ua

Особенности фронтальной горизонтальной тяги

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажере — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило свое название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажера рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажере с упором, выполните наклон вперед, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя ее) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же все таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины. Опять таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

• Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удаленностью от рукоятки в тренажере. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

• Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того, чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов — помните об этом и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чем отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги к наклоне идентичные упражнения. В чем-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажере в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устает больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходят, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажере, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае все индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

Автор Петр Иванов

На самом деле я всегда называл данное упражнение горизонтальная тяга нижнего блока. Но у этого популярного упражнения много имен и каждый образованный спортсмен должен понимать есть ли различия.

biceps.com.ua

Как правильно делать горизонтальную тягу в блочном тренажере

Тяга горизонтального блока – базовое упражнение «тянущего» типа, направленное на проработку мышц спины, которое выполняется на специальном тренажере. Также оно известно, как «гребная тяга». Разные варианты рукояток позволяют варьировать ширину хвата и таким образом воздействовать на разные участки широчайших мышц.

Благодаря сидячему положению снимается нагрузка с ног, поэтому тяга горизонтального (нижнего) блока легче, чем тяга штанги в наклоне. Также уменьшается нагрузка на поясницу.

Вариации

Классический вариант тяги нижнего блока – к поясу, без раскачивания туловища, с использованием V-образной рукояти. Но у этого популярного упражнения много вариаций, менять можно практически все:

• форму рукояти;
• участок туловища, к которому тянут рукоять;
• положение корпуса во время выполнения упражнения.

Ручки для горизонтальной тяги, которые можно заменять, бывают V-образными и L-образными (параллельная рукоятка). Для тяги нижнего блока широким хватом лучше всего подходит длинная рукоять с изогнутыми концами, предназначенная для тяги верхнего блока.

Если делать тягу горизонтального блока к поясу, используя длинную рукоять и прямой хват сверху, можно направить локти вверх и в стороны, что обеспечит работу средней части трапеций и задних пучков дельтовидных мышц, а также задействует ромбовидные.

Тянуть рукоять можно к разным частям тела: тяга нижнего блока к животу нагружает среднюю часть широчайших мышц, тяга к паху – нижнюю часть, тяга к груди – верхнюю. Есть и такой вариант, как фронтальная тяга блока к шее, но этот подвид упражнения выполняется без скамьи, сидя на полу.

Лучше, чем классический вариант упражнения, растягивает мышцы спины тяга блока к поясу с небольшими движениями туловища. Спортсмен отводит корпус назад во время подтягивания веса к себе, а при опускании веса чуть подается вперед. Это позволяет задействовать разгибатели спины – длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Но такое выполнение упражнения увеличивает риск травмировать поясницу.

Польза упражнения и работающие мышцы

Горизонтальная тяга в блочном тренажере развивает и укрепляет широчайшие мышцы спины, а также воздействует на бицепсы. Кроме того, активное участие принимают разгибатели позвоночника, трапеции, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные мышцы, задние дельты, большие грудные мышцы.

Используя разные варианты рукоятей, можно проработать широчайшие мышцы спины по всей поверхности, укрепить мышечный корсет туловища и улучшить осанку.

Так как упражнение воздействует на верхнюю часть тела, оно особенно полезно для сердечно-сосудистой системы: сердце укрепляется не хуже, чем при кардиотренировке.

Тяга горизонтального блока достаточно проста в выполнении и при этом дает значительную нагрузку на крупные мышцы, не вызывая переутомления, поэтому ее часто используют для похудения (особенно девушки). Кроме того, проработка грудных мышц и коррекция осанки улучшают силуэт женской груди. Чтобы эффективно сжигать жир, рекомендуется использовать минимальное отягощение и делать максимально возможно количество повторений.

Принципы выполнения

Перед началом упражнения важно убедиться, что тренажер исправен. При тяге блока сидя к поясу нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы трос при выполнении упражнения располагался параллельно полу. При использовании серьезного отягощения вам потребуются кистевые ремни. Не стоит расслаблять руки и плечи между повторениями, это может привести к повреждениям плечевого сустава или мышц.

Тягу горизонтального блока надо делать плавно и осторожно – особенно важно не допускать рывков, когда вы отводите гриф от туловища. Если вы отклоняетесь вперед и назад – следите, чтобы амплитуда движения была не больше 10 градусов, иначе можно травмировать поясничный отдел позвоночника. Когда контролировать раскачивание туловища сложно, это значит, что рабочий вес слишком велик и его следует уменьшить.

Не стоит помогать себе ногами, отталкиваться от опор – они предназначены только для того, чтобы вы не сползали вслед за блоком. Локти лучше не расставлять широко – когда они прижаты к телу и отведены назад, идет максимальная нагрузка на низ широчайших и грудных мышц. Если локти развести, в большей степени окажутся задействованы верх широчайших мышц, средняя область трапеций и ромбовидные мышцы.

Оптимально для укрепления мышц спины выполнять 5 подходов по 15 повторений.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вес стоит подбирать такой, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Для работы с умеренным отягощением достаточно 30 секунд отдыха между подходами, для тренировки с предельными весами лучше дать мышцам отдохнуть минуту или дольше.

Техника

Для выполнения горизонтальной тяги в тренажере нужно сесть на скамью и упереться ногами в фиксирующую платформу, слегка согнув колени. Стопы остаются неподвижными на протяжении всего подхода. Подавшись вперед, взяться за рукоять обеими руками. При тяге нижнего блока к себе одни культуристы делают вдох, другие выдох – однозначно правильного варианта нет, но важно задержать дыхание на несколько секунд, когда рукоятка касается живота.

Выполняете вы тягу блока, сидя неподвижно, или слегка отклоняетесь назад – контроль дыхания поможет держать мышцы спины в напряжении.

В пиковой точке локти двигаются параллельно друг другу, направлены вертикально вниз и чуть-чуть выходят за линию спины. Поясница прогибается, лопатки сведены, грудь выдвинута вперед. В этот момент происходит максимальное сокращение широчайших мышц.

Когда руки разгибаются в локтях, спина остается прямой, а поясница сохраняет прогиб. Важно почувствовать, какие мышцы работают: для этого стоит поэкспериментировать, делая тягу поочередно к груди, к солнечному сплетению, к пупку и к паху, прислушиваясь к ощущениям.

Противопоказания

Не стоит выполнять упражнение при серьезных проблемах со спиной и заболеваниях позвоночника, ограничивающих двигательную активность. Нельзя заниматься силовыми упражнениями при следующих заболеваниях сердечно-сосудистой системы:

• неконтролируемая гипертония с давлением в состоянии покоя больше 180/110 мм рт.ст.;
• ортостатическая гипотония – падение давления, когда человек резко встает, более чем на 10 мм рт.ст., сопровождающееся головокружением, тошнотой, слабостью, туманом в глазах;
• неконтролируемая предсердечная и желудочковая аритмия;
• аритмия с пульсом более 120 уд/мин;
• неконтролируемая сердечная недостаточность;
• острый тромбофлебит;
• неконтролируемый сахарный диабет.

Людям с менее опасными или контролируемыми заболеваниями сердца стоит соблюдать осторожность во время силовых тренировок. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог без особого напряжения сделать 10-15 повторений, а повышать рабочий вес рекомендуется на 1-2 килограмма, не более.

На начальных этапах тренировки лучше выполнять только 1 подход.

Даже если вы здоровы, в случае головокружения, тошноты, аритмии, боли в мышцах или суставах следует немедленно прекратить тренировку. Дискомфорт может указывать не только на чрезмерное отягощение или плохую разминку, поэтому будьте внимательны к своему самочувствию.

fitness-body.ru

Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие. Тяга в тренажере фронтальная

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило своё название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажёра рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажёре с упором, выполните наклон вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя её) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория, что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же всё-таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины! Опять-таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность, и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

1. Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях, не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удалённостью от рукоятки в тренажёре. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

1. Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов,помните об этом — и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чём отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — идентичные упражнения. В чём-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажёре в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устаёт больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходит, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажёре, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

biceps.com.ua

Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажере — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило свое название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажера рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажере с упором, выполните наклон вперед, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя ее) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же все таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины. Опять таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

• Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удаленностью от рукоятки в тренажере. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

• Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того, чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов — помните об этом и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чем отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги к наклоне идентичные упражнения. В чем-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажере в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устает больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходят, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажере, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае все индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

Автор Петр Иванов

На самом деле я всегда называл данное упражнение горизонтальная тяга нижнего блока. Но у этого популярного упражнения много имен и каждый образованный спортсмен должен понимать есть ли различия.

biceps.com.ua

техника, виды хвата, мышцы, ошибки

Широчайшие мышцы спины нуждаются в глубокой проработке. Одно из лучших формирующих упражнений для этого – горизонтальная тяга в блочном тренажере. Как правильно подобрать вес, рукоять и выполнять упражнение для достижения максимального эффекта — пойдет речь ниже.

Что собой представляет?

В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений. Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определенных мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажере. Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с веслами.

Это упражнение выполняется с целью проработки широчайших и других спинных мышц. Несомненный плюс горизонтальной тяги в блоке – возможность прокачивать мышцы, смещая акцент нагрузки с помощью изменения хвата.

В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.

В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остается в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками

Задействованные мышцы

В тяге блока, выполняемой в горизонтальном направлении, задействован целый ряд мышц.

• Широчайшие мышцы спины, так называемые, крылья. Они расположены сбоку спины, в верней части. Функция мышцы – отводить локти к бокам корпуса и одновременно – разгибать плечевой сустав.
• Средние трапеции, которые находятся в средней области верхней части спины. Эти мышцы сводят лопатки, разворачивают их в нижнюю сторону.
• Большая круглая мышца, находящаяся в верхней части спины сбоку. Эта мышца нужна в качестве вспомогательной для широчайшей мышцы, она отводит назад локти и заводит их за спину.
• Задняя головка дельтовидной мышцы на руках. Ее расположение – на тыльной части плеча. Она позволяет отводить плечи назад, за спину, разгибает плечевую мышцу.
• Ромбовидная мышца в средней части верхней области спины расположена под трапециями. Благодаря этой мышце лопатка разворачивается книзу, то есть, ее нижний край подводится к позвоночнику.

В качестве сопутствующих при выполнении упражнения мышц выступают:

• большая грудная мышца, приводящая отведенные руки к корпусу;
• длинная головка трицепса, стабилизирующая сустав плеча.

Кому выполнять, зачем и когда?

Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.

Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.

Опытные атлеты – проработать спину в таких участках, на которые не действуют другие упражнения. Также они могут добиться лучшего рельефа уже нарощенной мышечной массы. Такие упражнения нужны в период сушки, когда бодибилдеры готовятся к выступлению и избавляются от лишнего подкожного жира.

Фронтальная тяга не относится к базовым упражнениям, лучшее время для нее – финальная часть тренировки. Цель тяги – довести мышцы до нужного состояния, когда мышца вырабатывает свой резерв.

Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажере. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.

Общие рекомендации

Есть несколько общих рекомендаций, которые помогут выполнить горизонтальную тягу в блочном тренажере.

Самое главное – сосредоточьтесь на мышцах спины, а не рук. Тяга нужна для спины, поэтому нужно напрячь спину, а мышцы рук, по возможности, напрягать в меньшей степени. Спина будет нагружена, если свести лопатки, а при каждом движении – заводить плечи и локти назад.

Обратите внимание на положение ног. В идеале, колени должны быть чуть согнуты, стопы зафиксированы на платформе. Но остается вопрос: насколько должны быть согнуты колени? Тренеры фитнеса считают, что надо попробовать разные варианты и найти идеальный: колени не должны мешать движению рук, а тело не должно находиться слишком близко или слишком далеко от стойки тренажера.

Спина не должна отклоняться от вертикального положения более, чем на 10 градусов. Даже если выполняется вариант с подвижной спиной, не следует раскачиваться.

Как подобрать вес?

Вопрос веса – это очень индивидуально, а потому его надо подбирать экспериментально.

Для начала следует брать небольшие (в своем понимании) нагрузки – от 5 до 10 килограммов. Если вы можете выполнить 10 повторов, не ощущая эффекта, то надо добавить 5 килограммов. В дальнейшем не стоит прибавлять более чем по 2-2,5 килограммов.

Когда вес покажется достаточным, выполните тягу 12 раз и оцените результаты. Очень важно не перестараться и не перегрузиться. Оценить это поможет период отдыха. Если вы восстановились за пару минут и готовы продолжать, то нагрузка правильная.

Учитывая, что горизонтальная тяга – это формирующее упражнение, не стоит брать неподъемный вес. Для лучшего эффекта надо увеличивать количество повторов и подходов, а вот вес – только в крайнем случае.

Определяясь с весом, следует помнить, что надо выполнить по 8-12 повторов за 3-4 подхода.

Виды хвата

Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажере выполняется одним из трех видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:

• Узкий хват переносит максимум нагрузки на широчайшие мышцы спины, его следует выполнять в те тренировочные дни, когда идет работа над мышцами спины, в финальной части воркаута. Для этого надо стараться не расставлять локти в стороны, не двигать торсом и не напрягать мышцы поясницы. Узкий хват выполняется с Л-образной рукоятью.
• Широкий хват позволяет напрячь мышцы в середине спины. Выполняя горизонтальную тягу в тренажере, следует учитывать, что для широкого хвата нужно более активно сводить лопатки.
• Обратный хват считается хорошей вариацией упражнения для работы над бицепсом. Мышцы спины также напряжены и получают достаточное напряжение.

Для узкого хвата нужны вертикальные рукояти, руки кладутся ладонями друг к другу. Этот хват поможет напрячь нижнюю часть спинных мышц.

Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причем, обычно изогнутой. С ее помощью можно снизить нагрузку на суставы.

Направление

Изменяя направление горизонтальной тяги, выполняемой в тренажере, можно добиться перераспределения нагрузки на разные части тела.

• Если направлять нижний блок в область талии (живота), то будут сильнее нагружаться широчайшие мышцы спины в средней части.
• Если направлять блок в область паха, то задействуется нижняя часть широчайших мышц спины. Опытные бодибилдеры считают, что это наиболее сложный вариант выполнения упражнения, так как нижние части спины по определению слабее верхних, рассчитанных еще и на работу плечевого пояса.
• Если тянуть блок к груди, то напряжение усилится в верхней части широчайших мышц. Часто выполняют тягу к груди новички, взявшие непосильные для себя объемы, но в некоторых случаях этот вариант выбирается сознательно.

Одной рукой

Этот вариант хорош для тех бодибилдеров, которые уже попробовали все варианты и хотят изменить направление нагрузки, чтобы напрячь мышцы под необычным углом.

При «одноруком» хвате необходимо напрягать мышцы абдоминальной области, так как надо удержаться от поворота корпуса при тяге. Небольшой поворот, конечно, вполне допускается.

Техника выполнения

Тренеры рекомендуют начинать упражнение с разминки, используя небольшой вес в 5 кг – для женщин и 10 кг для мужчин. После разминочного подхода надо взять тот вес, который для вас предпочтительнее, и продолжать тренировку, согласно пунктам плана:

1. Упереться ногами в платформы, обязательно – полной ступней.
2. Колени согнуть под удобным углом (см. Общие рекомендации).
3. Выпрямите спину, поднимите голову. В пояснице надо зафиксировать естественный изгиб.
4. Взяться за рукоять выбранным хватом, немного наклонив корпус вперед.
5. Вдохнуть, на выдохе выполнять упражнение.
6. Тянуть на себя вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь на сидении. Это исходная позиция.
7. Сведите лопатки, напрягите плечи и тяните рукоять к животу.
8. В финальной точке задержитесь на секунду, проверяя ощущения нагрузки.

Если вы выполняете горизонтальную тягу широким хватом, то направляйте руки к груди.

Для женщин

Многие женщины боятся перекачать мышцы спины, чтобы не перегрузить фигуру. Тяга в тренажере может помочь решить эту задачу. Главное – не надо брать большой вес и выполнять упражнение по сотни раз.

Но прокачка спины необходима для красивой женской фигуры. Развитые широчайшие мышцы поддержат красивый изгиб спины, не позволят образованию жировых отложений в этой области.

В период беременности и родов, позвоночник переносит большие нагрузки, поэтому важно заранее сформировать мышечный корсет.

Выполнение упражнения женщинами ничем, кроме веса, не отличается от мужской техники.

Частые ошибки

Основные ошибки при работе на тренажере легко увидеть и исправить.

• Расставленные локти. Они уводят нагрузку от широчайшей мышцы к ромбовидной и трапеции, а цель тяги – тренировка широчайшей мышцы спины.
• Напряжение в бицепсах. Это необходимо ощущать самому атлету и корректировать.
• Согнутая спина. Часто спина сутулится от избытка веса. Надо отказаться от перегрузки, чтобы выполнять горизонтальную тягу максимально эффективно.

Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажере можно посмотреть в видео.

Противопоказания

Для здоровых людей тяга в тренажере – хорошее и полезное упражнение. Другое дело, если есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если атлет ощутил какие-то тревожные симптомы, то он должен сначала сделать перерыв, а потом проконсультироваться со специалистом. Возможно, недомогание – признак перегруза, неправильного питания, психологического дискомфорта.

Горизонтальный жим в тренажере – отличная возможность потренировать широчайшую мышцу спины, не получая чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение позволит создать впечатляющий рельеф мышц спины, стать сильнее и увереннее в себе.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove. com

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

• Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
• Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
• Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
• Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
• Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
• Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

fitnavigator.ru

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ) — горизонтальная тяга в блочном тренажере. В прошлых выпусках я рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ (виды подтягиваний на турнике), ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ГАНТЕЛИ СТОЯ В НАКЛОНЕ

xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Шрифт A A

Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Итак…

Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам.

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с Еленой Бобковой, фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает 🙂

Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

Австралийские подтягивания с прямыми ногами — самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами — если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

Австралийские подтягивания хватом снизу — не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Австралийские подтягивания с ногами на опоре — чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе — этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Австралийские подтягивания на петлях TRX — петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае — выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7

Австралийские подтягивания на полотенцах — во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8

Австралийские подтягивания на одной руке — вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне — это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало — одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника — это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока сидя к поясу — если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз — это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение — это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице «УПРАЖНЕНИЯ».

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!

Похожие статьи

ostrovrusa.ru

5. Тяга нижнего блока(фронтальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с и расположены на платформе, угол 90о бедро-корпус, взгляд – вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: спина прямая, упражнение начинается со сведения лопаток, локти вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7.Тяга верхнего блока (вертикальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: локтевой, плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, позвоночник не переразгибать.

8. «Гиперэкстензия».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – тазобедренный, межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные м.г.: – м.разгибатели позвоночника, ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором под углом 45 о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора 10-15см ниже гребня подвздошной кости.

9. «Пулловер» в тренажере.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины.

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены.

Мышцы рук.

Бицепс.

1. «Сгибание рук» со штангой стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя, суппинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до угла 90о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены не блокировать л/с.

2.Сгибание предплечья с гантелью .

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья с супинацией до угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены,

не блокировать л/с.

3.Сгибание предплечья со штангой на скамье« Скотта».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90о в локтевом суставе. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, плечи прижаты к опоре, не блокировать л/с.

Трицепс.

1.«Французский жим» со штангой сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата к опоре, штанга над головой, пронированный хват на ширине плечевых суставов.

Движение: на вдохе — выполнить сгибание предплечья в л/с до угла 90о, на выдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: не блокировать л/с., допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

2.«Французский жим» со штангой лёжа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90о в л/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

3.Разгибание предплечья на блоке.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: — локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90о.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, локоть прижат к корпусу, не блокировать л/с.

4.Жим лёжа узким хватом.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: — плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м. г.: трёхглавая м. плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90о в л/с, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, локти вдоль корпуса, не блокировать л/с.

Дельтовидные мышцы.

studfiles.net

5. Тяга нижнего блока(фронтальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с и расположены на платформе, угол 90^о бедро-корпус, взгляд – вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, упражнение начинается со сведения лопаток, локти вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90^о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7.Тяга верхнего блока (вертикальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: локтевой, плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90^о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, позвоночник не переразгибать.

8. «Гиперэкстензия».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – тазобедренный, межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные м.г.: – м.разгибатели позвоночника, ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором под углом 45 ^о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора 10-15см ниже гребня подвздошной кости.

9. «Пулловер» в тренажере.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины.

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены.

Мышцы рук.

Бицепс.

1. «Сгибание рук» со штангой стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя, суппинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до угла 90^о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены не блокировать л/с.

2.Сгибание предплечья с гантелью .

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья с супинацией до угла 90^о в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены,

не блокировать л/с.

3.Сгибание предплечья со штангой на скамье« Скотта».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в локтевом суставе. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, плечи прижаты к опоре, не блокировать л/с.

Трицепс.

1.«Французский жим» со штангой сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата к опоре, штанга над головой, пронированный хват на ширине плечевых суставов.

Движение: на вдохе — выполнить сгибание предплечья в л/с до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с., допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

2.«Французский жим» со штангой лёжа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в л/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

3.Разгибание предплечья на блоке.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: — локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90^о.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, локоть прижат к корпусу, не блокировать л/с.

4.Жим лёжа узким хватом.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: — плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м. г.: трёхглавая м. плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90^о в л/с, на выдохе – жим вверх в И. П.

Методические указания: лопатки сведены, локти вдоль корпуса, не блокировать л/с.

Дельтовидные мышцы.

Независимая фронтальная вертикальная тяга Johns SM 789

Johns Все товары производителя

Характеристики

Производитель:
Серийный номер производителя:	14137896
Оценка:	4.8
Количество оценок:	3
Сборка:	0
Доставка:	0
Максимальная нагрузка, кг:	250
Возможность профессионального использования:	да

Все характеристики

Конструкция тренажера выполнена из стального, прямоугольного (70х50 мм) и круглого профиля с толщиной стенки не менее 3 мм.  Основания сидений и спинок из фанеры толщиной не менее 16 мм.Удобные и безопасные регулировки с автоматическим возвратным механизмом. Хромированные органайзеры и посадочные места для дисков.Пластикатовые подпятники на основании тренажера предохраняют пол от повреждений. Закрытые подшипники в основании подвижных узлов обеспечивают долгосрочную, тихую и комфортную работу тренажера.Двухслойная порошковая покраска рамы тренажера.

Полное описание

В продаже Независимая фронтальная вертикальная тяга Johns SM 789 по низкой цене. Вы можете купить этот товар в интернет-магазине Тренажеры.ру, добавив его в корзину и оформив покупку, либо сделав заказ по телефону 8 800 555-11-84.

Фронтальная независимая тяга сверху HS-3005

Характеристики:
Биомеханически правильные движения в сочетании с полной безопасностью
Тренажер обеспечивает самые естественные, эргономически правильные траектории движений
Конструкция тренажера выполнена из профиля с толщиной стенки не менее 3 мм
Структурное, полиуретановое покрытие рукояток с приятной текстурой
Регулировка высоты сидения и и упоров для бедер
Независимые рабочие рычаги, выполненные по технологии Iso-Lateral, обеспечивают максимально точные сходящиеся и расходящиеся движения и позволяют работать поочередно правой/левой конечностью
Рифленые резиновые подкладки защищают раму тренажера от износа
Покрытие мягких частей — высококачественная винилис-кожа на тканевой основе
Конструкция предусматривает жесткое крепление тренажера к полу
Двухслойная порошковая покраска рамы тренажера
Параметры:
Габариты (Д х Ш х В)	155 см x 100 см x 193 см
Вес (Нетто/Брутто)	155/195 кг
Упаковка:	2. 4124 кб/м
Гарантии:
Рама и сварные конструкции	10 лет
Подшипники, подвижные узлы и конструкции	1 год
Мягкие части (сидения и спинки)	1 год
Покрытие рукояток и вспомогательных элементов	3 года

Товар доступен в категориях:

Силовые комплексы, Многофункциональные силовые комплексы

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

 

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

 

Смотрите также:

Лучшие акцентированные тренировки, чтобы быстро привести себя в форму

Если вы новичок в мире ЗОЖ и каждый раз, когда выбираете в супермаркете полезные продукты, сомневаетесь, на что сделать ставку, мы читайте нашу шпаргалку. Расскажем о главных заповедях последователей здорового образа жизни.

1. Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса. 

Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

2. Одеваться в WFH

Источник: Pexels

WFH (work from home) — это специальный дресс-код, который стал новым трендом людей, чьим офисом стал дом (а их с начала пандемии становится все больше). Работать дома в пижаме, халате или растянутых трениках — не лучшая идея. WFH — это удобная, но не слишком формальная одежда, в которой можно провести встречу по Zoom или составить квартальный отчет в разы продуктивнее.

3. Заботиться о близких

Настоящие последователи ЗОЖ-культуры уделяют внимание не только собственному здоровью, но и заботе о своих домашних питомцах (игры с которыми, как утверждают ученые, снимают стресс). Так появилось целое направление — wellness для питомцев. 

Аналитики прогнозируют резкий рост продаж специальных кормов и аксессуаров для четвероногих любимцев, которым тоже необходимо поддерживать здоровье.

4. Останавливаться в веганских отелях

Источник: @saorsa1875

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия. 

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит. 

5. Покупать косметику cruelty-free 

По данным PETA-организации, ежегодно почти 100 000 000 животных страдают в результате тестирования косметики, лекарств и продуктов питания, а также медико-биологических исследований в учебных заведениях — и это только в США.

Бьюти-бренды, которые не прибегают к таким методам и не тестируют продукцию на животных, называют cruelty-free. Последователи здорового образа жизни выбирают этичную косметику, в результате разработки которой не пострадало ни одно животное.

6. Придерживаться clean eating

Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами.  

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

7. Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье. 

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

8. Использовать добавки

Источник: Pexels

Чтобы чувствовать себя хорошо даже находясь в ритме большого города, настоящие зожницы пристально следят за рационом. Они также используют различные добавки, чтобы насытить организм полезными веществами и выглядеть хорошо даже без косметики. 

Среди самых распространенных БАДов — коллаген, хлорофилл, Омега-3, гиалуроновая кислота, адаптогены.

9. Отказаться от алкоголя

Источник: Pexels

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя. 

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.

10. Спать не менее 7 часов

Специалисты считают, что самый полезный сон для организма человека — с 21:00 до 3:00. В этот период вырабатывается мелатонин и соматотропин — гормоны, которые лучше всего восстанавливают и омолаживают организм. Поэтому если вы встали на путь ЗОЖ, старайтесь не только высыпаться, но и ложиться как можно раньше.

(PDF) Численное моделирование развития разломов в складчато-надвиговом поясе Непала Гималаи

ГИМАЛАЙСКИЙ ЖУРНАЛ НАУК ТОМ 2 ВЫПУСК 4 (СПЕЦИАЛЬНЫЙ ВЫПУСК) ИЮЛЬ 2004

РАСШИРЕННЫЕ РЕФЕРАТЫ: 19-Я ГИМАЛАЯ-КАРАТОРАМ-ТАБЛИЦА 2004 НИСЕКО, ЯПОНИЯ

111

Численное моделирование развития разломов в складчато-надвиговом поясе

Непал Гималаи

Д. Чамлагайн * и Д. Хаяси

Кафедра физики и наук о Земле Университета Рюкюса, Нишихара, Окинава , 903-0213, JAPAN

* Кому следует направлять корреспонденцию.Электронная почта: [email protected]

………………………………… ………………………………………….. ………………………………………….. …… …………………………………….. ………………………………………….. …………………

Гималаи, складчато-надвиговый пояс на северной окраине

Индийского континента, характеризуются серией форланд

система распространяющейся тяги. С севера на юг это: главная центральная тяга

(MCT), главная граничная тяга (MBT)

и главная фронтальная тяга (MFT) (Schelling and Arita 1991).

Эти внутрикоровые надвиги представляют собой расширенные надвиги Главного

Гималайского надвига (MHT), который отмечает надвиг

индийской литосферы под Гималаи и Тибет. Геодезические

и микросейсмические данные выявили накопление напряжений из-за

рампы средней коры, которая действует как геометрическая неровность в межсейсмический период

. Напряженное состояние и сейсмичность в

Гималаях в значительной степени зависят от природы и геометрии

MHT.Кроме того, структурные и сейсмические данные показывают сегментацию

и изменение геометрии MHT в Гималаях Непала.

хорошо известно, что неотектоника и современная сейсмичность

Гималаев в значительной степени контролируются его активностью. Таким образом,

необходимо для лучшего понимания деформации вдоль

различных структурных секций Непальских Гималаев.

В настоящем исследовании мы исследовали напряженное состояние в

восточных, центральных и западных Гималаях Непала с использованием метода конечных элементов 2D-упругих

в условиях плоской деформации.Мы выбрали три структурных разреза

: восточный (Шеллинг и Арита,

,

1991), центральный (Упрети и Ле Форт, 1999) и западный (Упрети и

,

Ле Форт, 1999), Непал, Гималаи. Детальный анализ сейсмичности среднего масштаба

показал существование нескольких отдельных кластеров

в восточном, центральном и западном Непале (Pandey et al.

1999). Проекция событий на структурные сечения

показывает округлую форму в центральном Непале, где центр расположен

на переходе с плоской рампой, тогда как в западном Непале кластер

удлиненный и почти горизонтальный. Структурные разрезы

, используемые в нашем моделировании, представляют эти кластеры как микросейсмические зоны

.

Это исследование в основном сосредоточено на применении численного метода моделирования

и метода конечных элементов для расчета

напряжений и разломов как функции свойств горных пород,

конвергентного смещения и граничных условий в конвергентной тектонической среде

Непала Гималаи . Однако интерпретация

смоделированных моделей остается неоднозначной до

в некоторой степени из-за ограничений упругого моделирования.

Несмотря на свои ограничения, наши модели по-прежнему позволяют нам сравнивать

геологических, микросейсмических и геофизических данных. Результаты

этого моделирования сравниваются с тремя поперечными разрезами

восточного, центрального и западного Непала с использованием записей

неотектоники и микросеймичности области. Схема распределения напряжений

показывает сходство по величине и ориентации

в восточных, центральных и западных Гималаях Непала.

Напряженное состояние сжатия присутствует во всех моделях. Величина главных напряжений

в основном зависит от свойств горного слоя

и приложенного сходящегося смещения. При увеличении сходящегося смещения

величина

1

увеличивается, и его ось поворачивается в сторону горизонтального сдвига в результате разлома

.

Анализ отказов демонстрирует реалистичные схемы разломов на профилях

Непальских Гималаев.Мы успешно вычислили

нескольких активных разломов в их надлежащих местах, что соответствует

полевым наблюдениям. Активные разломы как нормального, так и надвигового типа

прогнозируются в Малых Гималаях, Сивалике и во фронтальной части

MFT. Все модели предсказывают, что разломы начнутся на глубине и до

передаются на поверхность с увеличением сходящегося смещения, а

, наконец, распространятся к югу. Это согласуется с последовательностью развития надвигов

в Гималайском складчато-надвиговом поясе

. Распределение смоделированных разломов, по-видимому, связано с

основных надвигов, например. MBT и MFT, образующие сегментированную зону

с северным падением, как показали полевые исследования (например, Наката 1989).

Для восточного и центрального Непала смоделированная картина разломов

аналогична, но для западного Непала надвиг появляется на небольшой глубине

при одинаковом сходящемся смещении, что предполагает

различий в геометрии МНТ и смещения конвергенции.

Кроме того, мы наблюдали разломы вокруг рампа средней коры,

, что свидетельствует об активном характере МПТ.Это может быть связано с накоплением межсейсмических напряжений

вокруг области плоско-аппарель-ровный

. Таким образом, наши модели ясно показывают, что современная тектоническая активность

в основном сконцентрирована вокруг склона земной коры середины

, MBT и MFT складчато-надвигового пояса Непала

Гималаев.

Список литературы

Наката Т. 1989. Активные разломы Гималаев Индии и Непала. Geol Soc

Amer Spec Paper 232: 243-263

Pandey MR, RP Tandukar, JP Avouac, J Lave и JP Massot.1995.

Накопление межсейсмических напряжений на Гималайском склоне земной коры

(Непал). Geophys Res Lett 22: 751-754

Schelling, D and K Arita. 1991. Надвиговая тектоника, укорочение земной коры и

структура Дальневосточных Гималаев Непала. Тектоника 10 (5): 851-

862

Upreti BN и P Le Fort. 1999. Малые гималайские кристаллические покровы

Непал: проблемы их происхождения. В Macfarlane, A, RB Sorkhabi, and J

Quade (eds) Гималаи и Тибет: от горных корней до вершины гор,

Geol Soc Amer Spec Paper 328, 225-238

(PDF) Формирование фронтальной надвиговой зоны аккреционные клинья

J.R. Weiss et al. / Earth and Planetary Science Letters 495 (2018) 87–100 99

Все наши модели указывают на тесную механическую и временную связь

между формированием широкой зоны зарождающегося надвига,

продвижением скольжения вдоль декольте. и форма-

новой лобовой тяги. Мы всегда прогнозируем, что новая лобовая тяга

вырастет из зарождающегося протораса, но будет ли это

в природе, зависит от относительной важности активной деформации

и динамических воздействий на поток жидкости, поры-

вариаций давления и пластической прочности.Мы предполагаем, что определение глубины

, на которой зарождаются новые фронтальные надвиги в срастающихся клиньях, может помочь ограничить поровое давление

и гидрологические процессы в системе, продвинуть наше понимание

пластичных и хрупких механизмы деформации, и приводят к более точной интерпретации

поверхностных особенностей, которые сигнализируют о расширении

аккреционного клина.

Благодарности

Мы благодарим Самуэля Хауэлла, Эрика Миттельштадта и Бена З.Klein

за их работу по развитию многочисленных функций SiStER. Мы,

, также благодарим Эйлин Л. Эванс, Джессику К. Хоторн и Джонас Б. Рух

за их комментарии, которые помогли улучшить рукопись. Этот повторный поиск

очень выиграл от обсуждений с Джулией К. Мор-

ган о различных подходах к моделированию, а также ее обзоров

нескольких черновиков этой рукописи. Усилия Ито в разработке числового кода

были усилены обсуждениями во время плавления в

программы Mantle, которая была организована Институтом Исаака Ньютона (INI) для математических наук и поддержана EPSRC Grant

Number EP / K032208 / 1.Ито также благодарит Simons Fellowship за помощь

во время его пребывания в INI. Это исследование было поддержано

грантами NSF-EAR-1443317 (J.R. Weiss), NSF-EAR-1118481 (J.R. Weiss

и J.H. Foster) и NSF-OCE-1155098 (Г. Ито). JR Wei ss также получил

от Совета по исследованиям окружающей среды Великобритании (NERC)

в рамках проекта «Землетрясения без границ» (EwF)

(EwF_NE / J02001X / 1_1) и Центра наблюдений и моделей

Исследование землетрясений, вулканов и тектоники (COMET, GA / 13 / M / 031,

http: // comet. nerc .ac .uk). Это вклад SOEST 10366.

Приложение A. Дополнительные материалы

Дополнительные материалы, относящиеся к этой статье, можно найти в строке

по адресу https: // doi .org / 10 .1016 / j .epsl .2018 .05. 010.

Ссылки

Ainscoe, EA, Elliott, JR, Copley, A., Craig, TJ, Li, T., Parsons, BE, Walker, RT, 2017.

Слепой надвиг, складчатость поверхности и разработка геологических структура в

Mw 6.3 землетрясение 2015 г. в Пишане (Китай). J. Geophys. Res., Solid Earth 122,

9359–9382.

Allmendinger, R.W., Shaw, J.H., 2000. Оценка расстояния распространения разлома

по форме складки: значение для оценки опасности землетрясений. Геология 28,

1099–1102.

Аткинсон Б.К., 1984. Докритический рост трещин в геологических материалах. J. Geophys.

Res., Solid Earth 89, 4077–4114.

Барнс, П.М., Ламарш, Г., Биалас, Дж., Генри, С., Печер, И., Нетцебанд, Г.Л., Грейнерт,

Дж., Маунтджой, Дж. Дж., Педли, К., Кратчли, Г., 2010. Тектоническая и геологическая структура —

Работа для газовых гидратов и холодных просачиваний на Хикуранги запас субдукции. Новая

Зеландия. Морская геология 272, 26–48.

Барнс П.М., Гисетти Ф.К., Эллис С., Морган Дж.К., 2018. Роль протонаций в фронтальной аккреции

и аккомодации конвергенции плит, субдукция Хикуранги,

,

граница, Новая Зеландия.Геосфера 14.

Бернар С., Авуак Ж.-П., Домингес С., Симоэс М., 2007. Кинематика складчатости

, связанной с разломами, полученная из эксперимента в песочнице. J. Geophys. Res., Solid Earth 112.

Brantut, N., Heap, M.J., Meredith, P.G. , Baud, P., 2013. Зависящее от времени растрескивание и хрупкая ползучесть

в породах земной коры: обзор. J. Struct. Геол. 52, 17–43.

Каттин Р., Авуак Дж. П., 2000. Моделирование горообразования и сейсмического цикла в

Гималаях Непала.J. Geophys. Re s., Solid Earth 105, 13389–13407.

Честер, Ф. М., Честер, Дж.С., Кроненберг, А.К., Хаджаш, А., 2007. Докритическая ползучесть.

Герметизация кварцевого песка в диагенетических условиях: влияние воды и размера зерна.

J. Geophys. Res., Solid Earth 112.

Chester, J.S., Chester, F.M., 1990. Складки распространения разломов над надвигами с постоянным падением

. J. Struct. Геол. 12, 903–910.

Круазе, Д., Ренар, Ф., Гратье, Ж.-П., 2013.Уплотнение и снижение пористости карбоновых

: обзор наблюдений, теории и экспериментов. В: Дмовска Р.

(Ред.), Успехи в геофизике. Elsevier, стр. 181–238. Глава 3.

Карри К.А., Хиндман Р.Д., 2006. Тепловая структура зоны субдукции назад

дуги. J. Geophys. Res. 111. https: // doi .org / 10 .1029 / 2005JB004024.

Дален Ф.А., 1984. Некогезионные критические кулоновские клинья: точное решение. J. Geo-

Phys.Res. 89, 10,125–110,133.

Дален Ф.А., 1990. Модель критического конуса складчато-упорных поясов и срастающихся клиньев

. Анну. Преподобный «Планета Земля». Sci. 18, 55–99.

Дэвис Д., Суппе Дж., Дален Ф.А., 1983. Механика складчато-упорных ремней и нарастающих клиньев. J. Geophys. Res. 88, 1153–1172.

Дель Кастелло, М., Кук, М.Л., 2007. Цикл подпора-аккреции: рабочий бюджет

, выявленный методом граничных элементов. Дж.Geophys. Res., Solid Earth 112.

Dotare, T., Ya ma da, Y., Adam, J., Hori, T., Sakaguchi, H., 2016. Инициирование надвига.

Разлом

, обнаруженный с помощью аналоговых экспериментов. Тектонофизика 684, 148–156.

Айзенштадт, Г., Депаор, Д.Г., 1987. Альтернативная модель распространения надвигового разлома. Ge-

ology 15, 630–633.

Fagere ng, A., den Hartog, S.A.M., 2017. Ползучесть мегатрых субдукций, управляемая раствором под давлением

и фрикционно-вязким потоком.Nat. Geosci. 10, 51–57.

Fujiwara, T., Kod aira, S., No, T., Kaiho, Y., Takahashi, N., Kaneda, Y., 2011. Землетрясение

Tohoku-O ki 2011 года: смещение, достигающее оси траншеи . Наука 334.

1240–1240.

Герия Т., 2010. Введение в численное геодинамическое моделирование. Cambridge Uni-

versity Press, Кембридж, Великобритания ..

Goff, D., Wiltschko, D.V., 1992. Напряжения под наклонным упорным листом. J. Struct.

Геол.14, 437–449.

Гратье, Ж.-П., Дисте, Д.К., Ренар, Ф., 2013. Роль ползучести раствора под давлением в пластичности

верхней коры Земли. Adv. Geophys. 54, 47–179.

Gutscher, M.A., Kukowski, N., Malavieille, J., Lallemand, S., 1998. Эпизодический imbri-

надвиг катетера: аналоговые эксперименты и механический анализ

применительно к аккреционному клину на Аляске. J. Geophys. Res., Solid Earth 103,

10161–10176.

Hill, EM, Borrero, JC, Huang, Z., Qiu, Q., Banerjee, P., Natawidj aja, DH, Elosegui,

P., Fritz, HM, Suwargadi, BW, Pranantyo, IR, Li , L., Macpherson, KA, Skanavis,

V., Synolakis, CE, Sieh, K., 2012. Ментавайское землетрясение 2010 Mw 7. 8: очень

мелководный очаг редкого землетрясения

, определенный по данным цунами на поверхности поля —

данных GPS вэй и ближнего поля. J. Geophys. Res., Solid Earth 117. n / a – n / a.

Хаббард, Дж., Барбот, С., Хилл, Э.М., Тэппоньер, П., 2015. Косейсмический сдвиг на неглубоких слоях коллектора dé-

: последствия для сейсмической опасности и опасности цунами. Earth-Sci.

Ред. 141, 45–55.

Hubbard, J., Shaw, JH, Dolan, J., Pratt, TL., McAuliffe, L., Rockwell, TK, 2014. Struc-

Сейсмическая опасность антиклинали авеню Вентура и разлома Вентура,

Калифорния: перспектива крупных многосегментных разрывов в западных поперечных хребтах

.Бык. Сейсмол. Soc. Am. 104, 1070–1087.

Хьюз, А.Н., Шоу, Дж. Х., 2015. Понимание механики распространения разломов —

стилей. Геол. Soc. Am. Бык. 127, 1752–1765.

Кариг Д.Э., 1986. Каркас деформации в Нанкайском прогибе. В: Initial

Сообщает о проектах глубоководного бурения. Типография правительства США, Вашингтон,

, стр. 927–940.

Kohlst edt, D.L., Hansen, L.N., 2015. 2.18 — Определяющие уравнения, реологическое поведение —

ior и вязкость горных пород A2.В: Шуберт, Джеральд (ред.), Трактат по геофизике,

, второе издание. Эльзевир, Оксфорд, стр. 441–472.

Koyi, H., 1995. Режим внутренней деформации в песчаных насыпях. J. Struct. Геол. 17,

293–300.

Лаве, Дж., Авуак, Дж. П., 2000. Активная складчатость флювиальных террас на холмах Сивалик

(Гималаи в центральном Непале). J. Geophys. Res. 105, 5735–5770.

Lohrmann, J., Kukowski, N., Adam, J., Oncken, O., 2003. Влияние аналоговых свойств ma-

на геометрию, кинематику и динамику сходящегося песка

клинья.J. Struct. Геол. 25, 1691–1711.

MacKay, M.E., 1995. Структурные вариации и склонность к суше на носке аккреционной призмы

Oregon. Тектоника 14, 1309–1320.

МакКоннелл, Д.А., Каттенхорн, С.А., Беннер, Л. М., 1997. Распределение сдвигов по разломам

складок, связанных с разломами в масштабе обнажения, Аппалачи. J. Str uct. Геол. 19,

257–267.

Мур, Г.Ф., Шипли, Т. Х., Стоффа, П. Л., Кариг, Д. Э., Тайра, А., Курам ото, С., To ku ​​yama,

H., Suyehiro, K., 1990. Структура аккреционной зоны Нанкайского прогиба по данным многоканального сейсмического отражения

. Журнал геофизических исследований: Solid

Earth 95, 8753–8765.

Мур, Г.Ф., Тайра, А., Клаус, А., Беккер, Л., Бекель, Б., Крэг, Б.А., Дин, А., Фергус,

сын, К.Л., Генри, П., Хирано, С., Хисамицу, Т., Хунце, С., Кастнер, М., Мальтман,

А.Дж., Морган, Дж.К., Мураками, Ю., Саффер, Д.М., Санчес-Гомес, М., Screaton, EJ,

Smith, DC, Spivack, AJ, Steurer, J., Tobin, HJ, Ujiie, K., Underwood, MB, Wil-

son, M., 2001. Новое понимание деформации и жидкости Процессы течения в аккреционной призме

Нанкайского желоба: результаты этапа 190 программы морского бурения.

Geochem. Geophys. Геосист. 2. н / д – н / д.

Мур, Дж. К., Саффер, Д., 2001. Обновленный предел сейсмогенной зоны под креционной призмой ac-

на юго-западе Японии: влияние диагенетических морфических процессов на низкосортные мета-

и увеличение эффективного стресса.Геология 29, 183–186.

Морган, Дж. К., 2015. Влияние когезии на структурную и механическую эволюцию

складчатых и упорных поясов и клиньев сжатия: моделирование дискретных элементов.

J. Geophys. Res., Solid Earth 120, 3870–3896.

Активные сдвиговые разломы и внешний фронтальный надвиг в Гималайском форлендском бассейне., Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки

Гималайский прогиб, образованный изгибом Индийской плиты под наступающим орогеном.Движение на основных надвигах в пределах орогена привело к разрушительной исторической сейсмичности, тогда как к югу от Главного фронтального надвига (MFT) форланд-бассейн обычно изображается как недеформированный. Используя данные двумерных сейсмических отражений из восточного Непала, мы представляем доказательства недавней деформации, распространяющейся на> 37 км к югу от MFT. Система разрывных нарушений под большим углом к ​​орогену пространственно локализована над гребнем фундамента Мунгер-Сахарса. Слепой надвиг интерпретируется в подповерхностном слое над субкайнозойским несогласием, ограниченным двумя разрывными разломами.Зоны деформации под топографическим возвышением Бхадрапур фиксируют зарождающийся тектонический клин или зону треугольника. Разломы фиксируют подповерхностное распространение Главного Гималайского надвига (МГТ) в форлендский бассейн как внешний фронтальный надвиг и обеспечивают современный снимок развития тектонических клиньев и боковых разрывов, сохранившихся в более высоких надвигах Гималаев и в древности. орогены в других местах. Мы оцениваем кумулятивное скольжение ~ 100 м, накопленное за <0,5 млн лет, на минимальной площади скольжения ~ 780 км ² .Эти наблюдения показывают, что Гималайские разрывы могут проходить под современным следом MFT как слепые разломы, недоступные для рытья траншей, и что палеосейсмические исследования могут недооценивать конвергенцию голоцена.

中文 翻译 ：

---

喜马拉雅 前 陆 盆地 活跃 的 走 滑 断层 和 外 前冲。

前进 的 造山带 下方 的 印度 板块 弯曲 形成 的 喜马拉雅 前 陆 盆地。 造山带 内 冲 运动 导致 破坏性 的 历史 地震 活动 ， 而 前额 冲 断 带 （MFT） ， 前 陆 盆地 被描述 为 未 变形。 使用 来自 尼泊尔 东部 的 二维 地震 反射 数据 ， 我们 提供 了 最近 变形 MFT 以南> 37 км 传播 的 证据。 与 的 撕裂 断层 系统 Munger-Saharsa基底 脊 上方。 隐性 逆 冲 断层 在 次 不 面 之上 的 地下 被 解释 为 以 两个 撕裂 断层 为 边界 。Bhadrapur 地形 的 变形 带 记录 了 的 构造 楔形 或 三角形 带。 断层 记录 了 喜马拉雅山 主 推力 （MHT） 作为 前 额外 推力 进入 前 陆 盆地 的 地下 传播 ， 并 为 构造 楔形 和 横向 不 连续性 的 发展 提供 了 现代 快照 ， 这些 楔形 不 连续性 保存 喜马拉雅山的 逆 冲 推力 板 中 ， 以及 古代 其他 地方 的 造山带。 我们 估计 在 至少 780 км 的 最小 滑移 面积 上 ， 累积 〜100 м ， 累积 在 <0. 5 Ma 中 ² 这些 目前 的 MFT 痕迹 ， 成为 无法 开挖 的 盲 断 ， 而且 的 的 收敛。

EngineSim 1.8a beta

EngineSim Версия 1.8a Гленн Исследования Центр Эта является бета-версией 1.8a программы EngineSim . Если вы обнаружили ошибки в программе или хотел бы предложить улучшения, отправьте электронное письмо по адресу [email protected]. Старший Версия 1.7c все еще доступна, если хотите. Старая версия обнаружил некоторые проблемы с загрузкой последних исправлений безопасности Java. Эта страница содержит интерактивный Java-апплет для изучения различных факторов, влияющих на характеристики реактивного двигателя. Вся информация, представленная апплетом, доступна в Руководство для начинающих по движению.Вам следует начать со слайда, описывающего газотурбинный двигатель. ДвигательSim С помощью этого программного обеспечения вы можете изучить, как струя (или турбина) двигатель производит тягу интерактивно изменяя значения различных параметров двигателя. Недавно (2013 г.) в среду выполнения Java (JRE) было добавлено несколько исправлений безопасности. В результате исправлений безопасности EngineSim не всегда работает так, как раньше. Один патч не позволяет отображать изображения .gif из локального каталога. Патч запрещен загрузка программы целиком. Текущая версия решает эту проблему, не добавляя фотографий. Причитается ИТ проблемы безопасности, многие пользователи в настоящее время испытывают проблемы с запуском NASA Glenn обучающие программы. Аплеты медленно обновляются, но это длительный процесс.Если вы знакомы с Java Runtime Environments (JRE), вы можете попробовать загрузить апплет и запускает его в интегрированной среде разработки (IDE), такой как Netbeans или Eclipse. Ниже приведены инструкции по запуску апплетов Java в любой среде IDE: Netbeans Eclipse Другие проблемы могут возникнуть во время запуск апплета из-за того, что он устарел. Пока не обновится, ВОТ — еще одно приложение, демонстрирующее симулятор. Существует несколько различных версий EngineSim, которые требуются разные уровни опыта работы с пакетом, знание реактивных двигателей и компьютерных технологий. Эта веб-страница содержит онлайн-версию программы. Он включает в себя онлайн-руководство пользователя, в котором описывается различные опции, доступные в программе, и включает гиперссылки на страниц в Руководство для начинающих по движению описание математики и науки о реактивном двигателе.Более опытные пользователи могут выбрать версия программы, не включающая эти инструкции и быстрее загружаются на ваш компьютер. Вы можете скачать эти версии программы на свой компьютер. нажав на эту желтую кнопку: С загруженной версией вы можете запускать программу в автономном режиме и не должны быть подключены к Интернету.Вы также можете исследовать влияние характеристик двигателя на самолет. диапазон с помощью другого интерактивного апплета называется RangeGames. Версия для бакалавриата — EngineSimU Есть специальные версии EngineSim для студентов, изучающих основы турбинного движения. Эти версии позволяют сбросить ограничения на многие переменные проекта. Там это on-line и off-line апплетные версии программы и off-line версия приложения. В версии приложения вы можете сохранить свой дизайн в файл, введите предыдущий дизайн из файла, и получить выходные файлы для печати. Для запуска версии приложения необходимо установите на свой компьютер Java Developers Kit (JDK). ОБЩИЕ ИНСТРУКЦИИ Эта программа разработана так, чтобы быть интерактивной, поэтому вам придется работать с ней. Есть несколько различных типов виджетов, которые вы используете для работы с программой. Существует множество вариантов, которые вы должны сделать в отношении анализа и отображения. результатов с помощью поля выбора . В поле выбора отображается описательное слово и стрелка справа от коробка.Чтобы сделать выбор, щелкните стрелку или текущее слово выбора, удерживая нажатой, и перетащите, чтобы сделать свой выбор. Новый выбор обозначается изменением слова. Недавнее исправление безопасности изменило способ работы ящиков выбора. Это может привести к тому, что вы не сможете перейти с британских единиц на метрические. Чтобы решить эту проблему, мы включили опцию Override в поля выбора. на панели управления.Если вы застряли, нажмите Override , затем нажмите на свой выбор; тогда он будет работать правильно. Текущие значения проектных переменных представлены вам в текстовых полях . По соглашению белый ящик с черные числа — это поле ввода, и вы можете изменить значение числа. Черный ящик с желтые или красные числа — это поле вывода, и значение было вычислено программой.Чтобы изменить значение в поле ввода, выберите поле, переместив курсор в поле и щелкнув мышью, затем вернитесь к старому номеру, введите новый номер, затем нажмите клавишу Enter на клавиатуре. Вы должны нажать Enter отправить новое значение программе. Для большинства входных переменных вы также можете использовать ползунок , расположенный рядом с полем ввода. Нажмите на ползунок, удерживайте и перетащите ползунок, чтобы изменить значения, или вы можете щелкнуть стрелки на любом конце ползунка. Если у вас возникли трудности при использовании ползунков для изменения переменных, просто щелкните в стороне от ползунка, а затем вернитесь к нему. Если стрелки на концах ползунков исчезнут, щелкайте в областях где должны появиться изображения стрелок влево и вправо, и они должен появиться снова. Некоторые графические решения выбираются нажатием кнопки .Чтобы нажать кнопку, переместите курсор на кнопку и щелкните мышью. Если вы видите только серое поле вверху этой страницы, убедитесь, что Java включен в вашем браузере. Если Java включена, и вы используете Windows XP операционной системы, вам необходимо получить более новую версию Java. Перейдите по этой ссылке: http://www.java.com/en/index.jsp, попробуйте кнопку «Загрузить сейчас», а затем выберите «Да», когда появится окно загрузки от Sun всплывает. ЭКРАН экран программы разделен на четыре основные части: На в верхней левой части экрана изображен движок, которым вы являетесь проектирование или тестирование. В режиме дизайна чертеж представляет собой схему, в то время как в режиме туннельного тестирования рисунок является анимацией. на в правом верхнем углу экрана расположены кнопки выбора, которые контролировать анализ.Вы можете выбрать тип анализа, тип вывода, который будет отображаться, и единицы, которые будут использоваться в расчетах. Вы всегда будете видеть общий производительность двигателя отображается как тяга, расход топлива, расход воздуха, и расчетный вес двигателя. на в нижней правой части экрана показаны результаты работы двигателя расчеты.Результат можно представить в виде числовых значений. определенных параметров, графиков работы двигателя или в виде фотографий деталей двигателя с описанием их назначения. Ты выберите тип вывода, отображаемый с помощью красного выбора кнопка с надписью «Вывод:» на верхней правой панели. на В нижней левой части экрана отображаются различные панели ввода.Вы можете выбрать панель ввода, щелкнув имя или значок компонент на графике в верхнем левом углу. ДВИГАТЕЛЬ ПРОЦЕСС ПРОЕКТИРОВАНИЯ: Вы можно выбрать один из четырех различных типов двигатели: простой турбореактивный, реактивный с форсажной камерой, ТРДД, или ПВРД. Выбор делается на графическое окно, нажав на название движка.Выбранный двигатель отображается желтым цветом. В зависимости от типа двигателя появляются разные панели ввода. в нижнем левом углу. Процесс проектирования начинается с выбора проектных условий полета. Панель ввода полета позволяет вам изменить число Маха, скорость полета, высоту, давление, температура, а также настройки дроссельной заслонки и форсажной камеры. Есть несколько разных комбинации этих переменных, доступные для ввода с помощью кнопки выбора на панели ввода.Давление и температура вычисляются как функции высоты с использованием атмосферной модели стандартного дня. Дизайн переменные для каждого компонента двигателя также могут быть изменены. Компоненты и переменные включают Вход (восстановление давления), Вентилятор (давление коэффициент, эффективность и коэффициент байпаса), Компрессор (CPR, компрессор КПД), Горелка (топливо, максимальная температура, КПД, степень сжатия), Турбина (КПД турбины) и Сопло (максимальная температура, КПД, A8 / A2). Когда вы выбираете другой компонент, часть двигателя затронутый, выделен на графике, изменяя его цвет по умолчанию желтый. Если вы измените Отображение вывода на «Картинки» вы можете просмотреть реальную фотографию и описание каждого двигателя часть. Двигатель Размер можно указать по площади лобной части или по диаметру. При изменении размера движка фон сетки меняется на пропорционально размеру.Расстояние между любыми две линии сетки — 1 фут. МАТЕРИАЛЫ ВХОД Программа рассчитает средний вес двигателя, который вы проектируете. Тяга к удельный вес двигателя отображается в числовом выводе и является мерой эффективности двигателя. Вес зависит по типу и конструкции двигателя, размерам двигателя и материалов компонентов. Программа начинается со стандартных материалов для компонентов, но вы можете изменить материалы и увидеть влияние на вес двигателя. Только нажмите синюю кнопку выбора материалов на любой панели ввода компонентов. Вы также можете определить свой собственный материал, выбрав Мой материал из меню. Просто введите свои собственные значения плотности материала и температурный предел. Программа будет проверять температуру на всем протяжении конструкция двигателя с учетом материальных ограничений.Если вы превысите лимит, на схеме появится мигающее предупреждение. Вы можете увидеть ограничения температуры, выбрав «Графики» на экране вывода на панели управления. Затем выберите Температура в качестве типа графического дисплея. Вы также можете узнать, какой компонент превышает температурные пределы, с помощью выбрав «Component Performance» на экране вывода и посмотрев для красного индикатора температуры. (Для форсажной камеры и ПВРД графические пределы температуры основаны на температуре подачи, а не на температуре материала, и немного выше пределов материала. Охлаждающий воздушный поток часто используется вдоль стенок этих компонентов, чтобы материал температура в пределах.) ВЫБОР ПАНЕЛИ УПРАВЛЕНИЯ: Режим, единицы, выходной дисплей Программа работает в двух режимах: Design или Tunnel Test Mode.В дизайне Mode, вы можете изменять конструктивные параметры, включая условия полета, объем двигателя, производительность впуска, компрессор и турбина турбоагрегата производительность, камеры сгорания или горелка производительность или производительность сопла. Для конструкции турбовентиляторного двигателя вы можете также меняют производительность вентилятора и коэффициент байпаса. В режиме разработки любое изменение входного параметра создает новый движок. дизайн. Вы должны быть очень осторожны, делая выводы о влияние входных переменных на производительность, потому что вы не сравниваете эффекты на одном двигателе; вы сравниваете один двигатель с другим. В режиме туннельного тестирования вы работаете только с одним двигателем. Вы можете изменять только условия полета, и вы не можете изменить любой из конструктивных параметров компонента, кроме настройки дроссельной заслонки.Значения некоторых рабочих параметров, таких как восстановление на входе и площадь сопла может измениться в зависимости от выбора, сделанного вами во время разработки. В режиме туннельного тестирования вы оцениваете нестандартные характеристики модели двигателя, которую вы указали в режиме разработки. Вы можете использовать любую из панелей вывода, чтобы увидеть, как различные параметры двигателя изменяйте скорость, высоту или настройку дроссельной заслонки.Вы также можете загружать модели реальных газотурбинных двигателей для сравнения с вашим дизайном. Вы всегда можете перезагрузить свой дизайн, чтобы продолжить тестирование. В режиме разработки вы можете использовать существующие модели двигателей как хорошую отправную точку для ваш дизайн. расчеты могут быть выполнены в метрических или британских (английских) единицах. Вы всегда можете вернуться к условиям по умолчанию, нажав красную кнопку Сбросить кнопку в правом верхнем углу. ГРАФИЧЕСКИЙ ВЫХОД красный Выходное меню позволяет изменять содержимое окно вывода в правом нижнем углу экрана. Ты можешь выбрать отображать окна вывода с числовыми значениями двигателя и характеристики компонентов, как описано ниже. Или вы можете отображать фотографии и описания каждой части двигателя.Или вы можете отобразить графики изменения значения давления и температуры на различных станциях через двигатель. Вы также можете отобразить график T-s или P-v диаграмма которые используются инженерами для определения характеристик двигателя. Кому создать свои собственные графики производительности, выберите «Создать» в графическое окно. На панели ввода теперь будут отображаться некоторые дополнительные кнопки и ползунки для создания графика.Выберите переменные для быть построенным с помощью раскрывающихся меню, а затем нажать «Начать» данные кнопка. Установите значение независимой переменной с помощью ползунка или поле ввода. Нажмите синюю кнопку «Взять данные» и выберите данные точка появится на графике. Установите новое значение для переменной и возьмите другую точку данных (до 25 точек в любом порядке). Когда вы закончили, нажмите кнопку «Конец» и линия будет нарисована через ваши точки данных.Чтобы начать новый график, нажмите «Начать» и ваш старый график исчезнет. Когда вы закончите, нажмите красный Кнопка «Выйти», и вы вернетесь к условиям бесплатного стрима. ЧИСЛЕННЫЙ ВЫХОД Числовой Вывод из программы отображается на двух панелях. Общая производительность двигателя всегда отображается на панели управления. панель вверху справа и показывает чистую тягу двигателя, расход топлива, расход воздуха в двигателе, вес двигателя, отношение тяги к весу и удельный расход топлива. В правом нижнем углу отображаются две дополнительные панели производительности. Панель выходных данных Engine Performance показывает соотношение топлива и воздуха, давление в двигателе соотношение (EPR) и соотношение температуры двигателя (ETR), максимальная тяга и сопротивление тарану. Дополнительные характеристики компонентов параметры, такие как степень сжатия сопла (NPR), степень сжатия компрессора (CPR), тепловой КПД двигателя, скорость на выходе из сопла (выход V), динамика набегающего потока Отображаются давление (q0) и удельный импульс (ISP).Давление на выходе из сопла (Pexit) и давление на выходе из сопла (выход P) и число Маха стороны компрессора (M2) также отображаются. Панель вывода Component Performance показывает варианты общее давление и температура на различных этапах работы двигателя. НОВЫЙ ОСОБЕННОСТИ Управление образовательных программ NASA Glenn продолжит совершенствовать и обновлять EngineSim на основе пользовательского ввода.Отличия от предыдущих версий В программу входят: 19 августа 14 была выпущена версия 1.8a. Эта версия была обновлена для решения некоторых проблем, вызванных недавними исправлениями безопасности Java. Больше нет фото узлов двигателя и нет анимация отображается в режиме туннельного теста. Базовый анализ остался таким же, как и в версии 1.7в, только фотографии удалены. 5 декабря 13 была выпущена версия 1.7c. Эта версия была обновлена для решения некоторых проблем при использовании полей выбора, вызванных недавними исправлениями безопасности Java. 18 октября 12 была выпущена версия 1.7b. Эта версия была обновлена для включения степени сжатия компрессора на выходной панели.Это поможет пользователям увидеть разницу между режимом дизайна и Режим туннельного тестирования. 26 октября 05 была выпущена версия 1.7a. Размер этой версии был изменен чтобы соответствовать порталу НАСА. Некоторые дополнительные выходные переменные имеют была добавлена ​​поправка к расчету полной тяги. сделанный. Также была изменена логика перемещения графики движка. 20 февраля 04 была выпущена версия 1.6e. Эта версия имеет более чистый вид перемещая единицы в поля вывода. Двигатель термический КПД теперь выводится вместо числа Маха передней поверхности компрессора. 11 декабря 03 была выпущена версия 1.6d. Эта версия имеет отдельный ввод панели для горелки ПВРД и сопла и позволяет пользователю указать топливо ПВРД. 25 ноября 03 была выпущена версия 1.6c. Эта версия позволяет пользователю перемещаться график двигателя. Пользователь также может указать любое топливо, указав теплотворная способность топлива. Ошибка, связанная с общей температурой сопла было исправлено. 17 октября 03 версия 1.6b был выпущен. Эта версия имеет немного модифицированное графическое окно для изменения размера приложения. Вкладки также добавляются в печатный вывод приложения. 15 сентября 03 была выпущена версия 1. 6a. Эта версия включает компонент панель вывода, дополнительные входные и выходные переменные, и несколько новых вариантов ввода для условий полета.Это первая версия, доступная как приложение Java. Приложение позволяет пользователю сохранять результаты между сессиями. и работает в автономном режиме. Небольшие изменения в верстке программы исправлены ошибки в расчете веса. 6 июня 03 версия 1.5h был выпущен. Эта версия исправляет ошибку при загрузке существующих моделей двигателей. Информация о материалах теперь включен в загрузку. 29 апреля 03 была выпущена версия 1.5g. Эта версия исправляет ошибку в расчетах температуры ПВРД. 18 марта 03 версия 1. 5f был выпущен. Эта версия включает исправление к расчету веса при изменении площади торца компрессора. 17 сентября 01 выпущена специальная версия для студентов. Эта версия включает возможность сбросить большинство ограничений в программе. 22 августа 01 версия 1.5b был выпущен. Эта версия включает больше исправлений к анализу ПВРД и некоторым небольшим изменениям в пределах переменных. «Изящная» версия программы теперь доступна для опытных пользователей. 19 апреля 01 выпущена версия 1.5. Эта версия включает улучшенную графику и более согласованная среда ввода. Также есть исправления к анализу ПВРД из предыдущих версий. 13 октября 00 была выпущена версия 1. 4. Эта версия включает свойства материала для каждого компонента и расчет веса двигателя. Температура также проверяются пределы для каждого компонента. 26 сентября 00 была выпущена версия 1.3. В этой версии используется «формат карты» для ввода и вывода.Панели ввода компонентов вызываются из график двигателя. Дополнительные фотографии компонентов включены на панели вывода. 31 марта 00 была выпущена версия 1.2. Эта версия включает ПВРД моделирование. 2 декабря 99 версия 1.1 был выпущен. Эта версия включает в себя множество графиков и необязательной анимации. Этот апплет позволяет студент может в интерактивном режиме наблюдать за действием компонентов двигателя производительность по тяге и расходу топлива. Деятельность: ВВЕДЕНИЕ УПРАЖНЕНИЕ Набор следующие условия в EngineSim: Дизайн Режим Английские единицы Турбореактивный Условия полета Скорость полета должна быть 0, высота 0, а газ 100.Запись тяга (F net) ___________ и расход топлива __________. Теперь измените высоту на 10 000 футов и воздушную скорость. до 350. Тяга увеличилась или уменьшилась? Увеличился ли расход топлива или уменьшение? Тяга ________ Расход топлива__. Что произойдет, если вы выберете другой двигатель? Выберите струю с форсажной камеры и записать тягу ___________ и расход топлива ____________. Выбираем ТРДД и записываем тягу _____________ и расход топлива ________. Какой можно сделать вывод об эффекте увеличения высоты а скорость полета на тяге? __________________________________ По топливу расход? __________________________ Какой двигатель наиболее экономичен? _______________________________ Экскурсии с гидом Навигация.. Кредиты на EngineSim Руководство по двигательной установке для новичков Руководство по аэродинамике для новичков Руководство по воздухоплаванию для новичков

Моделирование переходных процессов скольжения и землетрясений в зонах сдвига конечной толщины с пластической формулой

1.

Канамори, Х. и Ривера, Л. Энергетическое разделение во время землетрясения. Earthq. Излученная энергия Phys. Разлом 170 , 3–13 (2006).

Артикул Google ученый

2.

Гао, Х. Ю., Шмидт, Д. А. и Велдон, Р. Дж. Масштабные соотношения параметров источника для событий медленного скольжения. Бык. Сейсмол. Soc. Am. 102 , 352–360 (2012).

Артикул Google ученый

3.

Ide, S., Beroza, G.К., Шелли Д. Р. и Учид Т. Закон масштабирования для медленных землетрясений. Nature 447 , 76–79 (2007).

ADS CAS Статья Google ученый

4.

Dragert, G., Wang, K. & James, T. S. Событие тихого скольжения на более глубоком интерфейсе субдукции Cascadia. Наука 292 , 1525–1528 (2001).

ADS CAS Статья Google ученый

5.

Хиросе, Х., Хирахара, К., Кимата, Ф., Фуджи, Н. и Миядзаки, С. Явление медленного надвига после двух землетрясений Хюганада в 1996 году под проливом Бунго на юго-западе Японии. Geophys. Res. Lett. 26 , 3237–3240 (1999).

ADS Статья Google ученый

6.

Шелли Д. Р., Бероза Г. К., Идэ С. и Накамула С. Низкочастотные землетрясения в Сикоку, Япония, и их связь с эпизодическими сотрясениями и скольжением. Nature 442 , 188–191 (2006).

ADS CAS Статья Google ученый

7.

Шварц, С. Ю. и Рокоски, Дж. М. Медленные сдвиги и сейсмические толчки в зонах субдукции, прилегающих к Тихому океану. Ред. Geophys . 45 , RG3004 1–32 (2007).

Артикул Google ученый

8.

Обара, К. и Като, А. Связь медленных землетрясений с сильными землетрясениями. Наука 353 , 253–257 (2016).

ADS CAS Статья Google ученый

9.

Обара К. и Секин С. Характерная активность и миграция эпизодических треморов и явлений замедленного движения в центральной Японии. Земля и планеты Космос 61 , 853–862 (2009).

ADS Статья Google ученый

10.

Ито, Ю., Обара, К., Шиоми, К., Секин, С., Хиросе, Х. Медленные землетрясения, совпадающие с эпизодическими толчками и явлениями медленного скольжения. Наука 315 , 503–506 (2007).

ADS CAS Статья Google ученый

11.

Пенг, З. Г. и Гомберг, Дж. Комплексная перспектива континуума между землетрясениями и явлениями медленного скольжения. Нат. Geosci. 3 , 599–607 (2010).

ADS CAS Статья Google ученый

12.

Дитрих Дж. Х. Моделирование трения горных пород .1. результаты экспериментов и определяющие уравнения. J. Geophys. Res. 84 , 2161–2168 (1979).

ADS Статья Google ученый

13.

Дитрих Дж. Х. Основные свойства разломов с моделированием пропахивания. Механическое поведение горных пород земной коры: том Handin , 103–120 (Серия геофизических монографий Американского геофизического союза, Вашингтон, Д.С., 1981).

14.

Дитерих, Дж. Х. Зарождение землетрясений в разломах с силой, зависящей от скорости и состояния. Тектонофизика 211 , 115–134 (1992).

ADS Статья Google ученый

15.

Лю Ю. Дж. И Райс Дж. Р. Спонтанные и инициированные переходные процессы асейсмической деформации в модели субдукционного разлома. J. Geophys. Res. 112 , B09404 1-23 (2007).

16.

Райс, Дж. Р. Определяющие соотношения для неустойчивостей разломов и землетрясений. Pure Appl. Geophys. 121 , 443–475 (1983).

ADS Статья Google ученый

17.

Руина А. Неустойчивость скольжения и государственные законы переменного трения. J. Geophys. Res. 88 , 359–370 (1983).

Артикул Google ученый

18.

Сегалл П., Рубин А. М., Брэдли А. М. и Райс Дж. Р. Усиление дилатанта как механизм медленного скольжения. J. Geophys Res. 115 , B12305 1–37 (2010).

19.

Сузуки Т. и Ямашита Т. Динамическое моделирование медленных землетрясений на основе термопороупругих эффектов и неупругого образования пор. J. Geophys. Res. 114 , B00A04 1–11 (2009).

20.

Лавье, Л. Л., Беннетт, Р. А. и Дадду, Р. События ползучести при хрупком пластическом переходе. Geochem. Геофи. Геози. 14 , 3334–3351 (2013).

ADS Статья Google ученый

21.

Hayman, N. W. & Lavier, L. L. Геологические данные о глубоких эпизодических толчках и скольжениях. Геология 42 , 195–198 (2014).

ADS Статья Google ученый

22.

Наката Р., Андо Р., Хори Т. и Идэ С. Механизм генерации медленных землетрясений: численный анализ на основе динамической модели с хрупко-вязкой неоднородностью смешанных разломов. J. Geophys. Res. 116 , B08308 1–15 (2011).

23.

Андо Р., Наката Р. и Хори Т. Модель импульса скольжения с неоднородностью разлома для низкочастотных землетрясений и толчков вдоль границ раздела плит. Geophysical Res. Lett. 37 , L10310 1–5 (2010).

Google ученый

24.

Госвами А. и Барбот С. События медленного скольжения в полухрупких зонах разломов серпентинита. Sci. Отчетность 8 , 6181 (2018).

ADS CAS Статья Google ученый

25.

Фагеренг, А. и Сибсон, Р. Х. Реология меланжа и сейсмический стиль. Геология 38 , 751–754 (2010).

ADS Статья Google ученый

26.

Фагеренг, А., Хиллари, Г. В. Б. и Динер, Дж. Ф. А. Хрупко-вязкая деформация, медленное скольжение и тремор. Geophys. Res. Lett. 41 , 4159–4167 (2014).

ADS Статья Google ученый

27.

Роджерс, Дж. И Драгерт, Х. Эпизодический тремор и скольжение в зоне субдукции Каскадии: стук бесшумного скольжения. Наука 300 , 1942–1943 (2003).

ADS CAS Статья Google ученый

28.

Скарбек, Р. М., Ремпель, А. В. и Шмидт, Д. А. Геологическая неоднородность может вызвать переходные процессы асейсмического скольжения. Geophysical Res. Lett. 39 , L21306 1–5 (2012).

Артикул Google ученый

29.

Обара К., Хиросе Х., Ямамизу Ф. и Касахара К. Эпизодические события медленного скольжения, сопровождаемые невулканическими толчками в зоне субдукции на юго-западе Японии. Geophysical Res. Lett. 31 , L23602 1-4 (2004).

30.

Ujiie, K. et al. Объяснение эпизодического тремора и медленного скольжения, ограниченного венами трещин-заделки и вязким сдвигом в субдукционном меланже. Geophys. Res. Lett. 45 , 5371–5379 (2018).

ADS Статья Google ученый

31.

Соболев С.В., Мулдашев И.А. Моделирование сейсмических циклов сильных мегапространственных землетрясений в масштабах с фокусом на постсейсмической фазе. Geochem. Геофи. Геози. 18 , 4387–4408 (2017).

ADS Статья Google ученый

32.

van Dinther, Y. et al. Сейсмический цикл при надвигах субдукции: выводы из сейсмо-термомеханических моделей. J. Geophys Res. 118 , 6183–6202 (2013).

Артикул Google ученый

33.

Херрендёрфер Р., Герия Т.и ван Динтер, Ю. Инвариантная формулировка трения в зависимости от скорости и состояния для моделирования цикла вязкоэстопластических землетрясений. J. Geophys Res. 123 , 5018–5051 (2018).

ADS Статья Google ученый

34.

Roubicek, T. Замечание о модели трения, зависящей от скорости и состояния, в термодинамической структуре уравнения типа Био. Geophys. J. Int 199 , 286–295 (2014).

ADS Статья Google ученый

35.

Сон, Н. Х. Применение единой теории трения скорости и состояния к механике зон разломов с локализацией деформации. J. Geophys Res. 102 , 2875–2895 (1997).

ADS Статья Google ученый

36.

Сегалл, П. и Райс, Дж. Р. Дилатансия, уплотнение и нестабильность скольжения разлома, инфильтрованного жидкостью. J. Geophys Res. 100 , 22155–22171 (1995).

ADS Статья Google ученый

37.

Линкер М. Ф. и Дитрих Дж. Х. Влияние переменного нормального напряжения на трение горных пород — наблюдения и определяющие уравнения. J. Geophys Res. 97 , 4923–4940 (1992).

ADS Статья Google ученый

38.

Ааронов, Э.И Шольц, К. Х. Основанный на физике закон трения горных пород: стационарное трение. J. Geophys Res. 123 , 1591–1614 (2018).

ADS Статья Google ученый

39.

Райс, Дж. Р. О структуре зависимости напряжения от деформации для нестационарной пластической деформации металлов. J. Appl. Мех. 37 , 728 (1970).

ADS Статья Google ученый

40.

Рубичек Т., Соучек О. и Водичка Р. Модель разрыва литосферных разломов с повторяющимися землетрясениями. SIAM J. Appl. Математика. 73 , 1460–1488 (2013).

MathSciNet Статья Google ученый

41.

Дитрих, Дж. Применение трения, зависящего от скорости и состояния, к моделям скольжения при разломах и возникновения землетрясений. Лакомство. Геофизика 4 , 93–110, (2007).

42.

Ляховский В., Бен-Цион Ю. и Агнон А. Реология вязкоупругих повреждений и трение, зависящее от скорости и состояния. Geophys. J. Int 161 , 179–190 (2005).

ADS Статья Google ученый

43.

Лавье, Л. Л., Бак, В. Р., Поляков, А. Н. Б. Факторы, управляющие смещением нормального разлома в идеальном хрупком слое. J. Geophys. Res. 105 , 23431–23442 (2000).

ADS Статья Google ученый

44.

Канамори, Х. и Андерсон, Д. Л. Теоретическая основа некоторых эмпирических соотношений в сейсмологии. Бык. Сейсмол. Soc. Am. 65 , 1073–1095 (1975).

Google ученый

45.

Канамори, Х. Механика землетрясений. Annu Rev. Земляной завод. Sci. 22 , 207–237 (1994).

ADS Статья Google ученый

46.

Stein, S. & Wysession, M. Введение в сейсмологию, землетрясения и структуру земли . 266–273, (Wiley-Blackwell, Нью-Джерси, 2003 г.).

47.

Дитерих, Дж. Х. и Килгор, Б. Д. Отображение поверхностных контактов: степенное распределение контактов и контактные напряжения в кварце, кальците, стекле и акриловом пластике. Тектонофизика 256 , 219–239 (1996).

ADS Статья Google ученый

48.

Дитерих Дж. Х. и Килгор Б. Д. Прямое наблюдение фрикционных контактов — новое понимание свойств, зависящих от состояния. Pure Appl. Geophys. 143 , 283–302 (1994).

ADS Статья Google ученый

49.

Hulikal, S., Bhattacharya, K. & Lapusta, N. Коллективное поведение вязкоупругих выступов как модель статического и кинетического трения. J. Mech. Phys. Твердые тела 76 , 144–161 (2015).

ADS MathSciNet Статья Google ученый

50.

Lapusta, N. & Liu, Y. Трехмерное граничное интегральное моделирование последовательностей спонтанных землетрясений и асейсмических колебаний. J. Geophys. Res. 114 , B09303 1-25 (2009).

51.

Шольц, К. Х. Механика землетрясений и разломов .73–91, (издательство Кембриджского университета, Кембридж, 1990).

52.

Шольц, К. Х. Землетрясения и законы трения. Nature 391 , 37–42 (1998).

ADS CAS Статья Google ученый

53.

Liu, Y.J. Соотношения масштабирования источника и продольная сегментация событий медленного скольжения в трехмерной модели субдукционного разлома. J. Geophys. Res. 119 , 6512–6533 (2014).

ADS Статья Google ученый

54.

Ide, S. Моделирование быстрых и медленных землетрясений различных масштабов. Proc. Jpn Acad. B Phys. 90 , 259–277 (2014).

Артикул Google ученый

55.

Олсен, К. Б., Н. Л., Арнульф, А. Ф., Треху, А. М., Контрерас Рейес, Е. Развитие неглубокого деколлемента вдоль южно-центральной окраины Чили по данным 2D сейсмических отражений. В Proc. Американский геофизический союз Fa ll Meeting 2017 , аннотация S53C-0730 (Американский геофизический союз, Новый Орлеан.Луизиана, 2017).

56.

Барнс, П. М., Гизетти, Ф. К., Эллис, С. и Морган, Дж. К. Роль прототрусов в фронтальной аккреции и аккомодации конвергенции плит, граница субдукции Хикуранги, Новая Зеландия. Геосфера 14 , 440–468 (2018).

ADS Статья Google ученый

57.

Чой, Э., Тан, Э., Лавьер, Л. и Кало, В. М. DynEarthSol2D: эффективный метод неструктурированных конечных элементов для изучения долговременных тектонических деформаций. J. Geophys. Res. 118 , 2429–2444 (2013).

ADS Статья Google ученый

58.

Кундалл, П. А. Численные эксперименты по локализации во фрикционных материалах. Ing. Arch. 59 , 148–159 (1989).

Артикул Google ученый

Пресс-релизы

Пресс-релизы

11 января 2018
JAMSTEC

D / V Chikyu для начала Международной программы по исследованию океана 380
— NanTroSEIZE Этап 3: Система долгосрочного мониторинга скважин на лобовую тягу —

Японское агентство морской науки и технологий (JAMSTEC: Асахико Тайра, президент) проведет экспедицию 380 Международной программы открытия океана «Этап 3 NanTroSEIZE: Система долгосрочного мониторинга скважин (LTBMS)» с помощью сверхглубокого Гидравлическое буровое судно Chikyu с 12 января по 24 февраля 2018 г.

Экспедиция 380 установит новую LTBMS в Зоне C0006, во фронтальной части аккреционной призмы Нанкай. Это дополнит развернутые в настоящее время обсерватории в скважинах в бассейне Кумано (площадка C0002) и в мелководном Megasplay (площадка C0010). LTBMS будет подключена к подводной кабельной сети системы плотного морского дна для землетрясений и цунами (DONET) и будет предоставлять данные о давлении, деформации и сейсмологические данные в реальном времени.

В число корабельных исследователей входят восемь членов из пяти стран, в том числе доктора наук.Юя Мачида и Тошинори Кимура из JAMSTEC.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, посетите: http://publications.iodp.org/scientific_prospectus/380/

* Международная программа изучения океана (IODP)
Международная программа открытия океана (IODP) — это многонациональный совместный проект, который начался в октябре 2013 года. Научно-буровое судно D / V Chikyu , эксплуатируемое Японией, и резолюция JOIDES , эксплуатируются США, используются для экспедиций.Также есть возможность арендовать платформы для конкретных миссий в европейских странах. Миссия IODP — пролить свет на глобальные изменения окружающей среды, динамику и тектонику земной мантии и земной коры, а также биосферу под морским дном. Он принял на себя Комплексную программу морского бурения, проводившуюся с октября 2003 по 2013 год.

Рис. 1. Карта, показывающая буровую площадку и кабельную сеть DONET
*, адаптированная из IODP Exp.380 Scientific Prospectus © IODP

Рисунок 2.Ранее пробуренные участки в рамках программы экспериментов по сейсмогенной зоне Нанкайского желоба (NanTro-SEIZE) по программе

Рисунок 3. LTBMS и схема датчика.

БВО ПРИНИМАЕТ УЧАСТИЕ В РЕГИОНАЛЬНОМ МОДЕЛИРОВАНИИ 25 МАРТА

Британские Виргинские острова присоединятся к нескольким другим странам
и территориям в испытании их готовности к цунами во время симуляционных учений
Caribe Wave / Lantex 2015, запланированных на среду, 25 марта.

Учения направлены на повышение готовности к цунами
в Карибском бассейне и прилегающих регионах, включая U.S. и
Канадский залив, а также восточное побережье.
Департамент по борьбе со стихийными бедствиями (DDM) координирует участие
Британских Виргинских островов в учениях.

Сотрудник по обучению

DDM, г-жа Каришма Хикс, поощряет
широкое участие в учениях в этом году. «Мы настоятельно призываем все население
использовать эту возможность для проверки своих планов или процедур в отношении землетрясений и цунами
. Сценарий этого года имитирует землетрясение магнитудой
к северу от Панамы в юго-западной части Карибского моря ».

Деформированный пояс Северной Панамы стал причиной нескольких
землетрясений, вызвавших цунами в Карибском бассейне. Тектоническая сложность этого пояса может вызвать
движение в двух отдельных линиях разломов, фронтальную составляющую надвига и
сдвиговое движение, которое, согласно научным моделям, может иметь
значительное влияние на весь Карибский бассейн.

По словам сотрудника по обучению DDM, национальное имитационное учение
также дает возможность оценить недавно утвержденный план массового обслуживания
, оперативную готовность Национальной системы оповещения и трансляции о чрезвычайных ситуациях
и реакцию национальной поисково-спасательной группы
.

В мае 2014 года Британские Виргинские острова получили признание готовности к цунами от
Национальной службы погоды США. Эта программа «Готовность к цунами» направлена ​​на
, чтобы гарантировать, что страны, уязвимые к цунами, предприняли меры
для снижения вероятности катастрофических последствий после цунами
. Проверка готовности БВО к цунами
приобретает еще большее значение, если рассматривать ее на фоне прогнозов
землетрясений очень большой магнитуды, которые могут повлиять на регион.

Землетрясения и цунами на Гаити и Чили в 2010 году
вновь напомнили миру о настоятельной необходимости быть более подготовленными к этим
событиям. Ученые особенно обеспокоены возможным возникновением
катастрофического цунами масштаба катастрофы в Индийском океане 2004 года.

Лица, желающие принять участие в этом упражнении, должны
связаться с DDM по телефону 468-4200 для регистрации и получения инструкций. Caribe Wave / Lantex
2015 спонсируется Национальным управлением океанических и атмосферных исследований США
(NOAA) и Национальной программой США по уменьшению опасности цунами
(NTHMP), которая является партнерством 29 штатов и территорий и трех федеральных агентств.

Фото — Сотрудники
Ogier Fiduciary Service (BVI) Limited собрались в безопасном месте во время предыдущего имитационного учения
. Фото: Департамент по борьбе со стихийными бедствиями .

.