Peck deck: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Thanks for your vote!

We truly appreciate your support.

Как и зачем использовать тренажёр для грудных мышц

Вы хотите изменить форму своего тела с помощью упражнений? Или, может быть, вы спортсмен, который хочет улучшить свой замах или бросок. Если да, то наращивание грудных мышц может помочь в достижении этих результатов.

Но с таким количеством различного оборудования, какое лучше всего подходит для этой конкретной части вашего тела?

Хотя это часто зависит от личных предпочтений, некоторые люди добились отличных результатов, используя колоду для грудных мышц.

Тренажер для грудных мышц предназначен для увеличения силы и мышечной массы грудной клетки. Оно настолько эффективно, что Американский совет по физическим упражнениям оценил его как одно из лучших упражнений для наращивания грудных мышц.

«Грудная клетка работает как с грудной клеткой, так и с поддерживающими ее мышцами, в первую очередь с большой грудной мышцей, которая позволяет вам делать махи и сводить руки вместе», — объясняет Калеб Бэке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию для Кленовая холистика.

«Это укрепляет торс и стабилизирует лопатки. Между тем, ваши поддерживающие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца, также активируются во время колоды грудных мышц. Это раскрывает и укрепляет заднюю часть ваших плеч, чтобы вы могли завершить упражнение».

Несмотря на то, что колода для грудных мышц — не единственное упражнение для мышц груди, одной из причин, по которой она занимает высокое место, является ее способность обеспечить интенсивную тренировку груди.

«Это превосходит другие упражнения, которые работают только на грудь в качестве дополнительного бонуса», — говорит Баке. «Основная функция колоды для грудных мышц — активировать мышцы груди, которые могут укрепить ваш корпус и руки в целом».

Понимание правильной техники поможет вам избежать травм мышц.

1. Выберите вес машины.
2. Сядьте на платформу. Плотно прижмитесь спиной к задней части платформы, поставив ноги на пол.
3. Возьмитесь за одну ручку машины каждой рукой. В зависимости от модели дека для грудных мышц может иметь подушку для отдыха. Если да, положите предплечья на каждую подушечку. Согните руки под углом 90° и держите локти на уровне груди.
4. Взявшись за ручки деки для грудных мышц, подтяните руки к телу, одновременно сокращая грудные мышцы. Поднесите рукоятки или подлокотники к груди, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Безопасность важна при использовании тренажера для грудных мышц. Это включает в себя знание правильных методов дыхания, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода.

Наконечники для грудных мышц

• Выдыхайте, подтягивая рукоятки к груди, и вдыхайте, возвращая рукоятки в исходное положение.
• Если тренировка слишком интенсивная, уменьшите вес во избежание травм.
• Последнее повторение должно быть трудным для выполнения, но не настолько сложным, чтобы ваше тело раскачивалось или качалось.

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Хотя тренажеры для грудных мышц и разведения мышц работают с одними и теми же группами мышц, а названия иногда используются взаимозаменяемо, между ними есть небольшие различия, отмечает Ник Риццо, директор по тренировкам на сайте RunRepeat.com, посвященном обзору спортивной обуви.

«Что отличается, так это угол локтей», — говорит он. «При использовании тренажера ваши локти значительно прямее, чем при использовании тренажера для грудных мышц. Это перемещает вес как можно дальше в стороны, а это означает, что для стабилизации и перемещения этого веса ваше тело должно задействовать большее количество мышечных волокон внутренней части груди».

Другим заметным отличием этих тренажеров является начальное положение рук, которые у махового тренажера шире.

Риццо также объясняет, что маховые тренажеры производят значительно более глубокое растяжение мышц, что делает их более эффективными для наращивания мышечной массы, чем грудные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Хотя тренажер для грудных мышц обеспечивает отличную тренировку мышц груди, вам не нужен этот тренажер для укрепления мышц в этой части тела.

Риццо отмечает, что для проработки груди вам нужно только два основных упражнения: махи от груди или жим от груди, которые вы можете делать с тросом или свободными весами в наклоне, на горизонтальной или наклонной поверхности.

Использование тренажера с тросовым шкивом

1. Встаньте между тросом, поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите по одному концу кабеля в каждой руке. Держите руки полностью выпрямленными, слегка согнув их в локтях.
3. Затем медленно подтяните руки к центру груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Использование гантелей

1. Держите по одному весу в каждой руке и лягте на горизонтальную скамью. Ваша голова, плечи и спина должны быть на скамье.
2. Поставьте ноги на пол, вытяните руки к потолку. Держите локти слегка согнутыми, ладони смотрят друг на друга.
3. Медленно вытяните руки вверх и вниз, пока они не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем поднимите руки в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Другие тренировки, нацеленные на основные мышцы груди, включают жим лежа и кроссовер с тросом.

Тренажер для грудных мышц обеспечивает довольно простую и эффективную тренировку для развития основных мышц груди. Вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Наряду с увеличением мышечной массы в груди, это упражнение также может укрепить ваши плечи и кор.

Если тренажер для грудных мышц недоступен, свободные веса или тренажер для мух могут дать аналогичные результаты, так как они работают с одними и теми же группами мышц.

Независимо от выбранного оборудования правильная форма важна для предотвращения травм мышц. Если у вас уже была травма мышц, поговорите с врачом или физиотерапевтом о рекомендациях, прежде чем начинать новое силовое упражнение.

Pec Deck – разработчик грудной клетки Underdog

Более глубокий взгляд на анатомию

Если вы увлекаетесь анатомией, то знаете, что большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая начинается на грудине, грудино-реберном хряще первые шесть ребер и часть проксимального конца ключицы. Затем он прикрепляется к верхней части плечевой кости, плечевой кости, к ориентиру, называемому латеральным краем двуглавой борозды.

Таким образом, это очень активная мышца. Он отвечает за приведение руки в сторону (аддукция), внутреннее вращение плечевой кости и, в зависимости от положения руки, помогает при сгибании или разгибании. Но именно многомышечные действия при горизонтальном приведении делают эту мышцу такой важной. Что такое горизонтальное приведение? Это движение толкания чего-то перед собой. Конечно, он задействован в жиме лежа, а также в любых бросках, ударах руками и ногами.

Ученые и анатомы объясняют, что наши грудные мышцы переразвились в процессе эволюции именно из-за вышеупомянутых бросков, ударов и толчков. Это лишь одно из больших отличий, которое помогло гоминидам доминировать в своей нише по сравнению с другими приматами, которые склонны отдавать предпочтение плечевой мускулатуре, а не грудной. Сильное развитие грудных мышц сделало наших предков такими искусными в метании. Теории эволюции утверждают, что метание через голову, вероятно, было ключом к защите группы древних гоминидов от хищников. И все мы знаем, насколько важным было метание копья, чтобы вернуть те бронтобургеры, которые так любили Флинстоуны.

Таким образом, это отчасти объясняет важность развития грудных мышц и любовь к жиму лежа, которую вы повсюду видите в спортзалах. Это даже породило такой субкультурный феномен, как «понедельник для жима лежа». Вы когда-нибудь пытались найти бесплатную станцию ​​для жима лежа в понедельник в тренажерном зале? Так же редко, как наши предки-гоминиды в наши дни.

Все дело в активации ПЭК

Но, возможно, жим — не лучший способ получить максимальную отдачу от тренировки груди. Другие упражнения довольно эффективно воздействуют на большую грудную мышцу, и, как ни удивительно, грудная колода дает наилучшую активацию двигательных единиц и показания RPE согласно одному исследованию ЭМГ 2012 года [1].

Результаты, опубликованные в ACE Journal, основаны на поверхностной электромиографии (ЭМГ). В исследовании сравнивается активность ЭМГ и уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) при различных упражнениях на грудную клетку: жим штанги лежа, тренажер для клева, кроссоверы на тросе с наклоном вперед, тренажер для жима от груди, наклонные разведения гантелей, отжимания на брусьях, отжимания в подвешенном состоянии, швейцарские отжимания на мяче и стандартные отжимания.

Однако, учитывая недавние открытия в области ЭМГ, эти измерения уже не являются синонимами гипертрофии, как это было раньше, но они, безусловно, не являются чем-то особенным.

Два других исследования [2-3] показывают, что по сравнению с жимом штанги лежа, грудные мышцы активируют переднюю часть дельтовидной мышцы, но почти не сокращают трицепс. Опять же, это не сюрприз, но эти два результата, безусловно, дают надежду тем, кто хочет продолжать работать над развитием груди, страдая от травмы локтя или разрыва трицепса.

Как и многие тренажеры, дека для грудных мышц обеспечивает стабильность во время выполнения движения. Вот почему большинство тренеров и спортсменов любят использовать его, когда хотят тренировать грудные мышцы до отказа. Такие методы, как отдых/пауза или дроп-сеты, идеально подходят для этого элемента оборудования и обеспечивают достаточный стимул для роста ваших мышц.

В заключение 

Последнее слово о колоде грудных мышц – насколько полезной она может быть в некоторых видах спорта. Когда вы говорите о функциональной тренировке, грудная колода находится даже не в конце списка упражнений, она не попала в список, и точка. И все же, есть одно (хотя и небольшое) исследование [4], в котором была обнаружена положительная связь между скоростью вращения туловища и скоростью головы клюшки для гольфа и тренировкой вашего 8ПМ в колоде для грудных мышц. Так что у игроков в гольф теперь есть причина брать тренажеры для грудных мышц у братьев в тренажерном зале!

The Great Pec Fryer 

Если вы хотите попробовать настоящую тренировку грудных мышц, вот тренировка, которую вы можете использовать. Только не отжимайтесь после этого, так как реконструкция лица вполне вероятна. вес, достаточный для выполнения 8 повторений

Подход 2 – 8 повторений

Сделайте 30-секундный перерыв и снимите вес, достаточный для выполнения 8 повторений

Подход 3 – 8 повторений

Сделайте 30-секундный перерыв и уберите вес, достаточный для выполнения 8 повторений

Подход 4 – 8 повторений

Сделайте 30-секундный перерыв и уберите вес, достаточный для выполнения 8 повторений

Подход 5–8 повторений

Сделайте 30-секундный перерыв и уберите вес, достаточный для выполнения 8 повторений

Подход 6–8 повторений

Сделайте 30-секундный перерыв и уберите вес, достаточный для выполнения 8 повторений

Подход 7–8 повторений

Сделайте 30 секунд перерыв и снять вес, достаточный для выполнения 8 повторений

Сет 8 – 8 повторений

Этот метод, называемый нисходящим стилем сета, требует сетов до 8 повторений. Но не расстраивайтесь, если вы просчитались и можете сделать только 3 или 4, так как усталость — это нормально.

Наслаждайтесь новыми достижениями!

Редакция Atlantis

Ссылки

1. Шанке, Уитни; Электромиографический анализ большой грудной мышцы при выполнении различных грудных упражнений; 2012 г., Диссертация в стиле рукописи представлена ​​​​с частичным выполнением требований для получения степени магистра наук в области физиологии клинических упражнений; Университет Висконсина; Опубликовано в журнале ACE Fitness [ССЫЛКА]

2. Botton, C.E., et al.; Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными силовыми упражнениями; Мед Спорт 17 (2): 67-71, 2013; DOI: 10.5604/17342260.1055261

3. Rocha Junior, V, et al.; Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа и упражнений на деку; Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, № 1 – январь/февраль 2007 г. 43e

4. Gordon, B.S., et al. Исследование взаимосвязи гибкости, мощи и силы со скоростью головки клюшки у мужчин-гольфистов.