Две возможные причины, почему не растёт результат в жиме лёжа у новичков и не только
Как не делать глупостей и начать прогрессировать в силе и массе новичкам, а также тем, кто сначала может прогрессировал, даже тренируясь по распространённым сейчас бредовым сплит-программам (просто имея хорошую генетику), но «застрял».
Что касается не новичков, а тех кто изначально тренируясь по сплит-программам, всё же достиг каких-то результатов, часто они воспринимают застой как сигнал к началу приёма стероидов – мол всё, натуральный тренинг исчерпал себя. Возможно им нижеизложенное будет даже полезнее, чем новичкам.
Причина №1. Перетренированный трицепс
Является следствием распространённости сейчас сплит-программ при недостаточном понимании того, что рост силы и массы мышц без стероидов возможен только через рост силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (жимы, тяги, присед), а результат в базовом упражнении вырастет только при условии полного восстановления всего комплекса мышц агонистов и синергистов задействованных в этом упражнении, до следующего его выполнения на тренировке.
В частности для жима лёжа критическое значение имеет восстановление такой относительно небольшой мышцы как трицепс, в общем ансамбле синергистов – грудь, передние дельты и трицепсы. Собственно, жим лёжа и даёт абсолютно всю необходимую нагрузку на перечисленные мышцы для достижения тренировочного эффекта и, как следствие, роста результата в жиме лёжа и роста перечисленных мышц.
Типичное же распространённое сейчас – когда в рамках сплит-программы трицепс не только дополнительно нагружается изолирующими упражнениями, но его отдельная тренировка ещё и разносится по разным дням с жимом лёжа. Отсюда совершенно абсурдная ситуация – грудь нагружается один раз в неделю, что недостаточно для неё на уровне тренированности ниже среднего (да и на среднем), а несчастный трицепс получает полноценную нагрузку на каждой тренировке (до 3-х раз в неделю), в результате чего находится в состоянии хронической перетренированности.
Яркий пример этого – популярный сейчас у новичков и не только, сплит с тренировками 3 раза в неделю и со следующим разделением мышц по дням:
понедельник – грудь и бицепс;
среда – спина и трицепс;
пятница – дельты и ноги.
Итог таких тренировок – не растёт результат в жимах лёжа и стоя/сидя, а значит не растёт ни грудь, ни трицепс, ни дельты. Без стероидов при таком алогичном и антифизиологичном тренинге минимальную пользу сможет получить только небольшой процент одарённых генетически людей – которым вообще неважно как тренироваться, у них будет рост мышц при любой даже самой непродуманной и хаотичной нагрузке на них, особенно на начальном этапе тренировок.
Причина №2. Жим лёжа 1 раз в неделю и много лишней работы
До достижения среднего уровня тренированности бесперспективно делать жим лёжа только 1 раз в неделю, и делать какие-либо ещё упражнения на грудь кроме жима лёжа.
Типичное же распространённое сейчас, это сплит-программы с тренировками 3 раза в неделю, но проработкой группы мышц только 1 раз в неделю.
Где та же грудь прорабатывается 1 раз в неделю, но несколькими упражнениями – дополнительно к обычному горизонтальному жиму делаются жимы под разными углами, разнообразные сведения-разведения.
Без стероидов это совершенно бессмысленный расход энергии, которую имело бы смысл направить на наращивание рабочего веса только в жиме лёжа, от тренировки к тренировке, что только и будет означать рост больших грудных мышц в целом, а также передних дельт и трицепсов. И если делать только один жим лёжа, нет нужды и даже контрпродуктивно делать его всего 1 раз в неделю.
Исправление ситуации:
1) Исключить всю специальную работу на трицепс. Особенно если в тренировочной программе помимо жима лёжа присутствует любой вариант вертикального жима (стоя/сидя) – тогда трицепс гарантировано получает более чем достаточную нагрузку, и однозначно не нужно делать на него специальные упражнения и особенно изолирующие.
2) Выбросить из головы и тренировок весь этот стероидный бред про сплит-программы (если стероиды не используются, конечно), особенно с делением всех мышц на три тренировки, проработкой каждой раз в неделю, и разнесением груди и трицепса по разным дням (нецелесообразность такого подхода я обосновал выше и добавлю, что вообще обилие разных упражнений на разных тренировках – первый убийца прогресса без стероидов).
Просто делать только жим лёжа 2 раза в неделю (или «полтора раза», т. е. 3 раза в 2 недели), вообще оставив в покое «проработку» верха, низа, середины, внешней, внутренней и т. п. частей груди – реально «прорабатывать», без использования нехилых дозировок АС, там нечего и ничего кроме перетренированности это не даст.
Вариант разумной программы тренировок для новичков и даже, в большинстве случаев, среднего уровня тренированности, я привёл в т. ч. в этой заметке.
P.S. Если нужно понимание сути дела и всех процессов в любительских силовых тренировках без стероидов, со всеми нюансами и подводными камнями, рекомендую читать также и другие, более серьёзные и сложные статьи и заметки обоих моих блогов – go for it. В частности, в этом блоге кое-что полезное найдёте под ярлыком «Тренировки, питание, упражнения», а основной блог весь посвящён этому.
Жим не растет: ru_healthlife — LiveJournal
Жим не растет: ru_healthlife — LiveJournal ?- Спорт
- Cancel
Дано: девушка, 23 года, 171 см, 52 кг, занимаюсь 1,4 года. В жиме лежа за это время мой рекорд из последних сил 30 кг на 3 раза. Сильно подозреваю, что без помощи тренера не сделала бы вообще.
Казалось бы, и не с таким жимом люди живут. Но где-то уж полгода, как веса перестали расти.А порой даже падают. Во
Соответственно, на тренировку груди идти совершенно не хочется, во время нее портится настроение и кажется, что все напрасно.
Со всеми остальными тренировками проблем нет.Программа на грудь у меня следующая:
одна неделя
1) жим лежа;
2) жим гантелей на наклонной скамье;
3) отжимания от брусьев;
4) парочка упражнений на трицепс.
вторая неделя:
1) жим штанги в наклоне;
2) жим гантелей на горизонтальной скамье;
3) разводка гантелей вниз головой.
4) трицепс.
Есть мысль, что что-то не так. То ли тренер дает мне «мужскую» программу, то ли каждое упражнение (хорошо, если не каждый подход) в отказ — это нехорошо. Но тренер считает безотказную тренеровку легкой и дает мне ее раз в три недели (и то после того как я пожаловалась на вечную усталость, плохое настроение и перетренированность). А майки и рубашки, тем временем, малы в грудных мышцах так, что наклониться нельзя — так они впиваются.
Собственно, вопрос: что же делать? Утешать себя, что жим в 2.5 раза меньше приседа — это норма для девушки и продолжать биться головой о стену? А если я все же хочу не стыдиться своей штанги? Менять программу? На что? Программа в избранном сообщества мне не кажется подходящей.
Need help!
Tags: программы тренировок, прогресс
SubscribeНу чтобы хоть иногда тут что-то было
Собирал тут документы для санатория, жалуюсь хирургу — повредил что-то в плече, испытываю иногда неприятные ощущения — А при каких обстоятельствах…
Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.
Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂
Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением
Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…
Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Previous
- 1
- 2
Next
Ctrl →
Alt →
- 127 comments
Previous
← Ctrl
← Alt
- 1
- 2
Next
Ctrl →
Alt →
Ну чтобы хоть иногда тут что-то было
Собирал тут документы для санатория, жалуюсь хирургу — повредил что-то в плече, испытываю иногда неприятные ощущения — А при каких обстоятельствах…
Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.
Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂
Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением
Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…
5 причин, по которым ваш жим лежа не улучшается
Для улучшения вашего жима лежа требуются ключевые сигналы для жима лежа и продуманное программирование упражнений. Хотите вы этого или нет, иметь большую скамью приятно. Есть много людей, которые тренируются в тренажерном зале, чтобы иметь большую скамью, большую грудь и большие руки, но никогда не видят никакого прогресса. Они чувствуют, как будто они всегда находятся на «Плато». Можно с уверенностью сказать, что если вы попадаете в эту категорию, вы совершаете эти 5 фатальных ошибок.
Но не волнуйтесь, вы не одиноки.
1. Вы просто не умеете правильно жать.
Правильное жим лежа требует времени, опыта и работы с кем-то, у кого есть опыт тренировок с тяжелыми весами под штангой. Есть много маленьких подсказок, которые нужно освоить, прежде чем вы действительно начнете добиваться прогресса.
Мне посчастливилось тренироваться с Чарли Вайнгроффом и Томасом Филлипсом в Fit for Life в Мальборо, штат Нью-Джерси, каждый раз, когда я возвращаюсь домой. У обоих парней большой опыт работы в баре, и они знают, что нужно, чтобы быть сильным. Каждая поездка домой приводит к большему количеству знаний, что в конечном итоге приводит к тому, что вы становитесь намного сильнее. Я искренне верю, что это была моя последняя поездка домой, которая привела к тому, что я стал лучшим в своей жизни на скамейке запасных из 400 человек.0003
Чтобы изучить маленькие подсказки жима, прочитайте (как правильно жать жим)
2. Вы не понимаете программу упражнений
Быть сильным означает упорно работать и поднимать большой вес.
Чтобы улучшить свой жим, МЕНЬШЕ значит БОЛЬШЕ. Другими словами, вам следует тренироваться с большей интенсивностью, а затем с большим объемом. Я добился наибольшего успеха в жиме лежа, когда моя 10-недельная программа включала жим лежа только раз в 4-6 дней. Я делал только одно упражнение на грудь — жим штанги лежа, и делал не более 5 подходов по 6 повторений. Однако мой средний тренировочный объем и интенсивность составляли 4 подхода по 2–4 повторения. Это немного.
Большинство программ упражнений, как правило, следуют типичной программе бодибилдинга, с несколькими подходами, состоящими из нескольких упражнений, часто до отказа. Например, некоторые парни, которых я знаю, в тренажерном зале делают плоскую скамью BB, наклонную скамью BB, разведение рук и отжимания в одной тренировке. Этот стиль программирования упражнений требует больше времени для восстановления, меньшей активации ваших высокопороговых двигательных единиц и сдвига мышечного фенотипа к IIX, а не к IIA. Эти приспособления работают против вас, если ваша цель состоит в том, чтобы по-настоящему улучшить свой жим.
Основной фактор для тренировок с такой высокой интенсивностью исходит изнутри. Вы должны иметь возможность включать и выключать его при повторных попытках, чтобы поддерживать прогресс.
Самый важный фактор программы упражнений, который упускают из виду, — это полное восстановление. Восстановление означает время между подходами и дни между тренировками. 30-секундный интервал между подходами высокой интенсивности не даст вашей энергетической системе запасов АТФ-СР или вашей центральной нервной системе достаточно времени для восстановления. Чем ближе вы поднимаетесь к своему 1ПМ, тем больше времени требуется для восстановления. Чтобы сокрушить тяжелую тренировку, я настоятельно рекомендую делать перерывы между подходами ближе к 2 или 4 минутам. Это позволит вам поддерживать скорость грифа во всех подходах и повторениях.
Что касается дней между тренировками, вы должны думать об общем объеме и интенсивности, а также о своей диете, общем физиологическом стрессе, болезни, проблемах в отношениях или решении проблем на работе.
Чем больше стресс, тем больше времени необходимо между тренировками. Помните, сильный жим требует сильной спины и бедра. Если вы сильно тренируете спину или ноги накануне или даже перед упражнением, ваши результаты в жиме лежа пострадают.
3. Вы думаете, что жим лежа тренирует только грудь
Жим лежа — это упражнение для всего тела. Да, я имею в виду от головы до кончиков пальцев ног. Когда я обучаю кого-то правильному жиму лежа, моя любимая реакция — судороги подколенного сухожилия или бедра. Это высший признак того, что кто-то действительно учится управлять бедрами и создает/поддерживает напряжение в нижней части тела.
Когда вы правильно встанете на скамью, отведя ноги назад, вы, естественно, окажетесь на носочках. Подумайте о том, чтобы вдавить свои заживления в землю. Скорее всего, вы не сможете исцелиться там. Просто пытаясь прижать их к земле, вы даете своему телу сигнал активироваться и создать напряжение в нижней части тела. Чтобы сделать это во время жима, подумайте о том, чтобы вонзить свои излечения в землю.
Задействовать широчайшие мышцы и собрать лопатки во время жима лежа — лучшая защита от проблем с плечами. Большинство из нас в какой-то момент испытывали дискомфорт в плече во время жима, это всего лишь часть пути. Со временем, с правильной техникой жима, вы можете полностью избавиться от любой боли и действительно начать увеличивать свой 1ПМ. Не говоря уже о том, что активизация ваших широчайших мышц в конечном итоге приведет к еще большему росту и четкости.
4. Вы плохо тренируете спину
Опираясь на то, что было сказано выше, для того, чтобы действительно вывести ваш жим на следующий уровень, вам нужна сильная спина. Если вы не можете контролировать нагрузку на пути вниз, вы никак не сможете справиться с нагрузкой на пути вверх.
Цикл сокращения и растяжки говорит нам об эксцентрической фазе (опускание грифа) подъема с накоплением упругой энергии, есть небольшая пауза для передачи энергии, называемая амортизацией (гриф на груди), за которой следует концентрическая фаза (выжимание вверх) который высвободит накопленную эксцентрическую энергию.
Это дает вашему телу платформу для создания силы и завершения подъема. Без сильной спины ваше тело будет ограничено в силе, которую оно может генерировать и поддерживать.
По личному опыту я считаю, что чем крепче моя спина, тем крепче моя скамья. За неделю до того, как я набрал 400, я тренировал сеты по 160 дБ. Это был хороший знак грядущих событий!
5. Вы не подходите к жиму с правильным настроем
Последний недостаток, который ограничивает ваш жим, находится между вашими ушами… ваш мозг! Поднятие тяжестей требует серьезной концентрации, большой мотивации, мужества и уверенности. Если у вас есть какие-либо сомнения, направляясь в лифт, даже не лезьте под перекладину.
В книге Малкольма Гладуэлла «Мигание» он рассказывает о первых впечатлениях и о том, как они могут повлиять на результат задачи. Гладуэлл упоминает человека, у которого есть нелепая способность на 90% определять, будет ли подача поданной или нет, основываясь на языке тела теннисиста.
Как теннис связан с большой скамейкой? Если вы попадете под перекладину с негативным языком тела, тот же мужчина сможет сказать, что вы не собираетесь завершать свой сет.
В следующий раз, когда вы окажетесь под перекладиной, приведите в порядок не только тело, но и разум. Представьте, как вы сокрушаете свой сет, почувствуйте, как штанга плавно движется от груди к вершине. Звучит банально, но есть что сказать о визуализации. Попробуйте в следующий раз, когда будете готовиться к большой попытке!
Заключение
Всегда есть возможность улучшить свой жим. В этой статье перечислены лишь некоторые из основных недостатков, которые я вижу у людей, которые пытаются улучшить свой жим. Попробуйте применить новое исправление на каждой тренировке. Попытка сделать все сразу приведет только к путанице и разочарованию. Не торопитесь и оттачивайте каждую реплику в каждом повторении.
Если вам нравится читать этот контент, поделитесь им с друзьями! Обязательно поставьте нам лайк на Facebook и передайте слово.
Хорошего дня!
Опасность чрезмерной нагрузки в спортзале
Должны ли мы прислушаться к толпе #gohardgohome и загнать себя в спортзал? Согласно Instagram , The Rock и нашему собственному хрупкому эго, «разумный» автоматически приравнивается к «скучному» и означает, что мы недостаточно усердно работаем.
Но не будьте слишком строги к себе в отношении дней отдыха и дефицита повторений, так как выкладывание на 100% 24/5 365 приведет только к перетренированности и сильной усталости. Не слушайте толпу fitspiration : тренироваться, чтобы жить, не живя, чтобы тренироваться.
Знайте, когда… идти домой
«Если вы страдаете от плохого качества сна, снижения производительности в тренажерном зале и увеличения числа заболеваний или травм, воспринимайте это как знак того, что вашему телу необходимо снизить нагрузку», — говорится в сообщении.
PT Мэтт Уильямс из JDP Fitness, который рассказывает нам о процессе профессионального спортсмена, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
«Последнее, чего хочет профессиональный спортсмен, — это травмы, — говорит Уильямс. «Вот почему периоды отдыха и загрузки запланированы в их режимах. Но мы, простые смертные, можем использовать эти приемы, чтобы добиться гигантских успехов в собственном обучении».
(Связано: Как долго я должен отдыхать?)
Хотя мы настолько убежденные сторонники ВИИТ, что вы можете себе представить, что мы ходим на работу 20-секундными очередями, такие упражнения, как легкая тренировка с собственным весом обеспечить долгожданную передышку и на самом деле может сделать вас сильнее, чем неделю больших подъемов.
«Позволяя своему телу восстанавливаться и способствуя усиленному притоку крови к мышцам, — говорит Уильямс, — вы можете вернуться сильнее и достичь больших ПБ в кратчайшие сроки.
Мы все знаем это чувство, когда возвращаешься после недели из спортзала и отлично проводишь время».
Williams выступает за оценку ваших тренировок от одного до 10 в зависимости от того, насколько сильно вы работаете с весами — то, что личные тренеры называют «степенью воспринимаемого истощения» или RPE. Каждый раз записывайте число — если ваша неделя заканчивается сплошными девятками и десятками, вы знаете, что пришло время отдохнуть.
Bear Grylls//Digital Spy
Знайте, когда… приступить к делу
С другой стороны, мы не делаем себе одолжений, недотренируясь. Мы не говорим о том, чтобы прыгать на 150-килограммовом приседе; медленно работайте до последних нескольких подходов и сжигайте себя с помощью HIIT.(Связано: полное руководство по HIIT )
«Мы хотим варьировать RPE на каждой сессии и в течение недели», — говорит Уильямс. «Я могу работать со своими клиентами в течение 10 минут сеанса по 9 или 10 баллов за усилие, а оставшаяся часть сеанса включает в себя наращивание и снижение такой интенсивности».
Необходимость оставлять все это в тренажерном зале должна стать историей — ни одна регулярная программа упражнений не может быть устойчивой с максимальными усилиями каждый день. Но наращивание с медленным сжиганием сильно нагружает мышцы и работает с максимальной интенсивностью только в течение короткого периода времени. Журнал
Уильямс рекомендует следующую тренировку всего тела в качестве подготовки к суперсету с гирями, сигнал к тому, чтобы пойти ва-банк на 9 или 10. «Тренировка после этого будет скорее сеансом разгрузки», — говорит он. Попробуйте сами — только не забудьте расслабиться на следующий день.
Bear Grylls//Digital Spy
Становая тяга сумо, 3 повторения, 5 подходов:
— Поставьте ноги шире плеч, присядьте и возьмитесь за штангу, почти касаясь руками.
— Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
— Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Bear Grylls//Digital Spy
Жим штанги, 5 повторений, 3 подхода:
— Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед.
— Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
— Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
Bear Grylls//Digital Spy
Тяга штанги в наклоне, 8 повторений, 3 подхода:
— Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
