Программа тренировок для набора массы с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

07.04.2023 0 Программа

Содержание

Программа тренировок с собственным весом для набора массы и похудения

Содержание:

  • Как тренироваться с собственным весом
  • Программы тренировок с собственным весом
    • Программа тренировок для набора массы
    • Программа тренировок для похудения
  • Режим тренировок дома
  • Рекомендации и советы для домашних тренировок

Домашние тренировки стали популярными и в некоторых случаях – единственным способом ведения активного образа жизни. Далеко не все располагают большим количеством оборудования в доме. Что делать, если нет никакого инвентаря вовсе – поможет программа тренировок с собственным весом. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения как для набора массы, так и для похудения.

Как тренироваться с собственным весом

Тренировки с собственным весом предполагают выполнение динамических или статических упражнений, которые обеспечивают достаточное мышечное напряжение или сокращение без использования дополнительного веса. В таких упражнениях тело должно испытывать максимальную нагрузку в целевых мышцах и независимо от целей – набор массы или похудение – эти упражнения должны утомлять мышцы. Если выполнять технику будет легко, то видимого результата, кроме общего оздоровления, вы не получите.

Далее рассмотрим несколько условий, при соблюдении которых вас ждет успех:

  • Каждое упражнение должно выполняться до жжения в мышцах или полного их отказа. Мышечная усталость, при которой испытывается жжение, а также невозможность выполнения большего количества повторений, является гарантом эффективного использования собственного веса.
  • Важно постоянно повышать нагрузку. Если упражнение выполнять легко или мышцы со временем адаптировались к нагрузкам, то следует либо усложнить технику, например в динамических упражнения, меняя хват, постановку ног, угол наклона, то в статических упражнениях следует увеличивать время удержания положения. Например, до двух-трех минут.
  • На одной тренировке должно прорабатываться как можно больше мышечных групп. Чем больше энергии будет затрачиваться в многосуставных упражнениях – тем лучше будет результат. Поэтому следите, чтобы в каждом упражнении работало как можно больше групп мышц, это позволит сделать тренировки без веса более продуктивными.
  • Следует выполнять нагрузки как для быстрых мышечных волокон, так и для медленных. В программе необходимы динамические и статически упражнения, поскольку отсутствие отягощения нужно компенсировать разносторонним развитием мышц.
  • Важно выполнять растяжку. Не только сокращение способствует укреплению мышц, но и растягивание. Во-первых, растяжка ускоряет восстановление мышцы, во-вторых, благодаря растягиванию мышцы возвращаются в нормальное состояние, становятся эластичнее. Преимущество растяжки как в увеличении амплитуды движения, так и в быстром росте мышц.

Комплекс упражнений с собственным весом

Далее рассмотрим несколько вариантов комплексов для набора массы и похудения.

Программа для набора

Вариант 1

Если хотите получить максимальный эффект от программы тренировок, своим весом тут не обойтись. Для качественного развития торса просто необходим турник, с помощью снаряда можно развивать мышцы спины, дельты, бицепсы, пресс. Это самый эффективный способ развития верхней части тела. Если возможности заниматься на турнике нет, тогда можно заменить программу вторым вариантом. Далее рассмотрим трехдневный комплекс.

Спина / бицепс / дельты

  • Подтягивания широким хватом 4 х максимум
  • Подтягивания за голову 4 х максимум
  • Подтягивания узким обратным хватом 4 х максимум
  • Гиперэкстензия лежа 4 х максимум
  • Прямые скручивания 4 х 20-30

Грудь / трицепс / дельты

  • Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней 4 х максимум
  • Отжимания с узким расположением ладоней 4 х максимум
  • Отжимания с ногами на возвышенности 4 х максимум
  • Обратные отжимания от скамьи 4 х максимум
  • Динамическая планка: подъем с предплечий 60 секунд
  • Обратные скручивания.

Ноги / голень

  • Пистолетик 4 х 8-12
  • Становая тяга на одной ноге 4 х 8-12
  • Выпады поочередно 4 х 24
  • Приседания на одну ногу 4 х 8-12
  • Подъем на носки 4 х 20-30
  • Косые скручивания 4 х 20-30

Вариант 2

В этом варианте рассмотрим альтернативную программу, в которой присутствуют статические упражнения на время, которые развивают медленные мышечные волокна. Эта двухдневная программа в стиле фулбади задействует максимальное количество мышц за всю тренировку.

День 1

  • Выпрыгивания 4 х 15-20
  • Зашагивания на возвышенность 4 х 12
  • Подтягивания на высокой или низкой перекладине 4 х максимум
  • Индийские отжимания 4 х 8-12
  • Отжимания от пола 4 х максимум
  • Удержание туловища над полом в планке с прижатыми локтями 30-60 секунд
  • Боковая планка 30-60 секунд
  • Планка на предплечьях 60 секунд

День 2

  • Выпады в прыжке 4 х 24
  • Выпады в стороны 4 х 12
  • Планка с подъемом руки и противоположной ноги 60 секунд
  • Отжимания уголком 4 х 8-12
  • Шахматные отжимания 4 х 8-12
  • Скручивания велосипед 4 х 20-40
  • Подъем ног 4 х 20

Тренировка дома для начинающих с собственным весом.

Комплекс для похудения

Программа домашних тренировок, которые выполняются только со своим весом, отлично подходит в целях похудения. Сжигать жир с собственным весом намного проще, нежели набирать массу, для чего главным условием является наличие отягощения. Ниже рассмотрим два эффективных варианта для жиросжигания и рельефа.

Вариант 1

  • Воздушные приседания 4 х 20-30
  • Берпи 4 х 20
  • Выпады ножницы 4 х 20
  • Отжимания от пола 4 х 10-20
  • Подъем колен поочередно в планке 4 х 20
  • Ситапы 4 х 20-30
  • Подъем ног 4 х 20-30

Вариант 2

  • Запрыгивания на возвышенность 4 х 20
  • Выпады в стороны 4 х 20
  • Лодочка в динамике 4 х 20
  • Обратные отжимания 4 х 10-20
  • Скручивания таза в плане 4 х 20-30
  • Приставные шаги в планке 4 х 20
  • Косые скручивания 4 х 20-30

Тренировка с весом собственного тела.

Режим тренировок дома

Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.

  • Трехдневную программу тренировок следует выполнять через день, но не более трех раз в неделю. Интервалы или отдых важны как при наборе массы, так и при похудении, ведь восстановление – одна из главных факторов прогресса.
  • Двухдневную программу можно выполнять 2-3 раза в неделю, на третьей тренировке будет повторяться первый день комплекса и так далее.
  • Жиросжигающие тренировки для похудения так же нужно выполнять не более 3 раз в неделю, так как мышцы тоже должны успевать восстанавливаться.
  • Оптимальная длительность занятия, независимо от цели, 40-60 минут.

Рекомендации и советы для домашних тренировок

  • С целью увеличения мышц старайтесь выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы полноценно нагрузить мышцы.
    Правда, к таким нагрузкам мышцы впоследствии адаптируются, и для прогресса все же придется добавлять в тренинг упражнения со свободным весом.
  • С целью похудения можно выполнять любое количество повторений от 15 до 50, лишь бы мышцы при этом полноценно нагружались. В динамических упражнениях на время старайтесь постепенно повышать длительность до 2-3 минут в зависимости от физподготовки и сложности техники. В таком режиме тренировок будет улучшаться рельеф мышц, и повышаться выносливость.
  • Обязательно выполняйте качественную разминку мышц перед занятием и завершайте его растяжкой.
  • В целях похудения не помешает подключить в тренировку скакалку, которая будет альтернативой кардиотренажерам в домашних условиях.
  • Также в дополнение к программе не помешают комплексы пилатеса и йоги.

Статьи / Тренировки — Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

Программы из Курса Домашних Тренировок

1029 5

Курс Домашние Тренировки от Морозова

667 3

Интервальный Метод Увеличения Модтягиваний

1820 8

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

14676 2

КРИПТОНЕЦ-2

8300 3

Криптонец-1

10045 9

Динамическая разминка перед тренировкой

4182 9

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

9092 2

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

5877 4

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования

9716 19

Street Workout Athlete: Элементы

9718 0

Воин Спартанец: Неделя 4

9013 2

Воин Спартанец: Неделя 3

7413 0

Воин Спартанец: Неделя 2

7871 9

Воин Спартанец: Неделя 1

23494 19

Воин Спартанец

20004 6

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

8865 3

Школа Стрит Воркаута: Программы Тренировок для Горизонта

4682 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт за 5 шагов

4046 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

29946 6

Программа Тренировки Стойки на Руках от Артура Морозова

3981 0

Школа Стрит Воркаута: Стойка на руках? Ничего сложного!

8989 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Силовая подготовка

5620 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Отжимания в Стойке на Руках

4189 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флаг Дракона

2964 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Высокий Угол

4392 2

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Задний Вис

5218 4

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой

11136 15

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флажок

9368 13

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс

14724 5

Популярные статьи

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского[Тренировки]

58051088

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга[Тренировки]

529089143

Программа тренировки Hannibal For King[Тренировки]

52305478

7 программ на турниках и брусьях для начинающих[Тренировки]

48667138

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз[Тренировки]

455566272

Новые комментарии

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%[Тренировки]

299466

Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]

10295

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

426933365

Интервальный Метод Увеличения Модтягиваний[Тренировки]

18208

Курс Домашние Тренировки от Морозова[Тренировки]

6673

Обсуждаемые статьи

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

426933365

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз[Тренировки]

455566272

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)[Тренировки]

199550238

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц![Тренировки]

113496158

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга[Тренировки]

529089143

Случайные статьи

10 советов для идеального отжимания на одной руке[Тренировки]

10494320

Приседания на одной ноге за 30 дней! [Тренировки]

3539724

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой[Тренировки]

1113615

Правильная Позиция Ног При Подтягиваниях[Тренировки]

1800621

Пресс ликбез или кое-что о мышцах живота[Тренировки]

2892614

Ваше полное руководство по тренировкам с собственным весом

Первое изображение, которое приходит вам на ум, когда вы думаете о том, чтобы стать сильнее, может быть со штангой и тяжелой работой в стойке для приседаний. Это, безусловно, один из способов сделать это. Вы также можете стать абсурдно сильным без какого-либо оборудования (ну, может быть, с турником).

Правда, вам придется использовать внешнее сопротивление, такое как весовые пластины, если вы хотите развить силу, чтобы оторвать 500 фунтов от земли. Но если вы тренируетесь только с собственным весом, вы можете стать достаточно сильным, мощным, сердечно-сосудистым и мускулистым. Тренировка с собственным весом развивает элитную форму силы, которую вы просто не сможете развить со штангой .

Кредит: koldo_studio / Shutterstock

Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о тренировках с собственным весом.

  • Что такое тренировка с собственным весом?
  • Преимущества тренировок с собственным весом
  • Потенциальные недостатки тренировок с собственным весом
  • Как начать тренировку с собственным весом
  • Как стать лучше на тренировках с собственным весом

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, представляет собой искусство тренировки с использованием только собственного веса в качестве сопротивления . Вы не будете полагаться на свободные веса или ленты сопротивления, чтобы обеспечить внешнее сопротивление для увеличения силы и стимулирования роста мышц. Вместо этого стимулом к ​​тренировкам будете только вы и вес вашего собственного тела.

Кредит: Киттират Роекбури / Shutterstock

В то время как многие люди ассоциируют гимнастику с продвинутыми движениями в стиле гимнастики, такими как подъемы мышц и отжимания в стойке на руках, этот режим тренировки предлагает довольно разнообразный набор движений. Тренировка с собственным весом включает в себя все: приседания с собственным весом, выпады, отжимания, подтягивания и даже прыжки на ящик .

Но если вы не умеете подтягиваться или еще не можете полностью отжаться, тренировки с собственным весом не запрещены для вас. Вы можете изменить упражнения с собственным весом по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями, навыками, телосложением и уровнем опыта.

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренироваться, используя только вес собственного тела, нелегко. Но если у вас хватит терпения, чтобы овладеть этим искусством, вы обязательно увидите, как преимущества будут распространяться на всю вашу практику физической подготовки.

Увеличить силу

Вы не сможете развить такую ​​же максимальную силу с помощью гимнастики, как со штангой и тяжелыми гантелями. (1) Но вы все равно можете стать чрезвычайно сильными, соблюдая строгую диету и тренируясь без оборудования. Особенно, если вы приближаетесь к отказу с помощью упражнений с собственным весом, вы сможете нарастить массу силы. (1)

Кардиотренировки

Попрощайтесь с беговой дорожкой — особенно если вы ненавидите традиционные кардиотренировки, в вашей программе может быть место для кардиотренировок с собственным весом . Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или просто не привыкли к занятиям, которые будут поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода (смотря на вас, пауэрлифтеры), упражнений с собственным весом могут значительно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему .

Авторы и права: Undrey / Shutterstock

Исследования показывают, что выполнение 11-минутной тренировки с собственным весом всего три раза в неделю может улучшить способность организма поглощать кислород, также известную как пик VO2. (2) Подойдут не только любые движения с собственным весом — вы должны выбрать здесь взрывные движения для наиболее эффективного усиления кардио.

В одном исследовании 11-минутные занятия, включающие высоко поднятых коленей, бёрпи и прыжки с приседаниями , выполнялись на уровне, который каждый человек считал сложным, и этого было достаточно для улучшения кардиотренировок. (2) Это говорит о том, что вам не нужно много времени, места или оборудования для улучшения ваших кардионагрузок.

Поддержание или рост мышечной массы

Вы можете использовать тренировки с собственным весом для поддержания мышечной массы или даже для гипертрофии, в зависимости от вашей стратегии и интенсивности. Например, добавление веса или дополнительного сопротивления с помощью резинок к вашим отжиманиям может привести к аналогичная сила увеличивается, как при жиме лежа с эквивалентной нагрузкой . (3)

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как делать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Будучи новичком, вы, скорее всего, сможете нарастить значительную мышечную массу только с помощью упражнений с собственным весом. Но даже будучи опытным лифтером, вы, скорее всего, сможете поддерживать мышцы без каких-либо весов вообще , пока вы тренируетесь близко к отказу.

Удобство

Мало что может быть удобнее, чем встать из-за стола, отойти на полметра и тут же тут же сделать серию отжиманий или выпадов. Тренировки с собственным весом сопровождают вас везде, где ваше тело — то есть везде.

Авторы и права: Владимир Борович / Shutterstock

От гостиничных номеров до коммерческих тренажерных залов, вы можете тренироваться с собственным весом в любом месте, где можете приземлиться или прыгнуть в воздух. Так как вам не нужно снаряжение , также нет никаких настроек для учета. Особенно, когда вы хотите повысить интенсивность за счет более коротких периодов отдыха, тренировок с собственным весом также, как правило, очень быстрые — подумайте о 15-30 минутах в конечном счете.

Повышение уверенности

Жим несколько блинов или рывок с большим весом обязательно придаст вам уверенности. Но даже в этом случае мало что можно сравнить с , когда вы делаете свое первое подтягивание или выполняете полное отжимание или подъем силой после многих лет попыток.0006 . Обнаружение подбородка над перекладиной в первый раз может значительно повысить уверенность в себе для лифтеров.

Улучшение подвижности

Упражнения с собственным весом действительно требуют от вас движения суставов в большом диапазоне движений. Вам нужна потрясающая плечевая и грудная подвижность (и стабильность) для выполнения подтягиваний, в то время как L-приседания требуют гибких подколенных сухожилий . Выпады всех вариаций и сплит-приседания развивают подвижность бедер и голеностопных суставов .

Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock

Таким образом, во время тренировки с собственным весом вы будете развивать не только силу. Вы также сделаете себя более мобильным, что окупается во время подъема тяжестей.

Потенциальные недостатки тренировок с собственным весом

Пауэрлифтеров и силачей не будут судить по их способности подтягиваться. Когда ваша личная цель и цель вашего вида спорта — поднять как можно больший вес, нет никакого способа обойти это — вам понадобится больше, чем просто вес вашего тела.

Ограниченная внешняя нагрузка

Короче говоря, если вы хотите иметь возможность поднимать тяжелые веса, вам нужно поднимать тяжелые веса . Точно так же, как не каждый, кто может жать 225 фунтов, может подтягиваться, не каждый, кто может подтягиваться, может поднимать несколько блинов.

https://youtube. com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtube.com/watch ?v=oqDpaZkfV0o)

Несмотря на то, что тренировки с собственным весом могут быть — и являются — огромным подспорьем для ваших мечтаний о 1ПМ, сами по себе они не приведут вас к этому. Точно так же, как вы не можете идеально бросать футбольный мяч, бросая только бейсбольный мяч, вы должны заниматься своим видом спорта, чтобы побеждать в нем.

Заднюю цепь труднее перегрузить

В ваши тренировки включены потрясающие упражнения для спины с собственным весом. Супермены и прогулки по стенам — это не шутки. Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом также сложнее, чем вы думаете. Скольжение подколенного сухожилия также является силой, с которой нужно считаться.

https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Wall Walk (https://youtube. com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

Но, несмотря на наличие В этих превосходных упражнениях ваша задняя цепь содержит довольно большие и мощные группы мышц. Чтобы действительно развить их до максимума, вам, вероятно, потребуется добавить гораздо больше внешних стимулов , чем может предложить тренировка с собственным весом.

Не относится к силовым видам спорта

Силовые спортсмены, занимающиеся любым видом спорта, могут получить огромную пользу от тренировок с собственным весом. Возможно, это особенно верно для кроссфитеров, которые сталкиваются с очень большими тренировками с собственным весом в своих WOD (тренировках дня). Подтягивания киппингом, подъемы силой и даже отжимания в стойке на руках с дефицитом и ходьба в стойке на руках становятся обязательными на определенном уровне опыта кроссфита.

Но в других силовых видах спорта вы будете использовать тренировки с собственным весом в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями — их нельзя использовать в качестве замены в долгосрочной перспективе . Это отлично подходит для того, чтобы держать вас сильными, мускулистыми и в форме во время некоторых межсезонных микроциклов и / или во время путешествий.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Тренировка с собственным весом не может быть вашим основным занятием в качестве силового атлета, потому что она просто не может дать вам перегрузку, необходимую для достижения успеха в вашем виде спорта. Например, использование движений с собственным весом для повышения подвижности и легкой физической подготовки может оказать огромную помощь бодибилдерам и силачам. Но вы не можете пробиться к подиуму соревнований силачей .

С чего начать тренировку с собственным весом

Некоторые атлеты учатся поднимать от земли вес, более чем в два раза превышающий их вес тела, прежде чем они смогут выполнить свое первое подтягивание. Другие спортсмены начинают с трудом выполнять скручивания с твердой формой и наращивают темп.

Каждый спортсмен с чего-то начинает. С чего бы вы ни начали, вот как это сделать.

Оцените свои цели

У разных людей есть множество причин, по которым они могут захотеть начать тренировки с собственным весом. Возможно, вы отправляетесь в путь, не имея надежного доступа к тренажерам, или, возможно, вы хотите дополнить свою текущую программу силовых тренировок немного большим объемом и навыками.

Многие спортсмены также ставят перед собой конкретную цель, связанную с конкретным упражнением. Возможно, вы захотите освоить свое первое отжимание силой, наконец, сделать подтягивания или приседания-пистолет, удержать вытянутую L-приседку или планку или погрузиться в полное отжимание в первый раз . Если ваша цель связана с конкретным упражнением, упражнения, ориентированные на собственный вес, помогут вам подготовиться к этому упражнению.

Упражнения с собственным весом

Если уровень вашей физической подготовки позволяет вам запрыгнуть на перекладину и сразу же сделать четкий подход из 10 подтягиваний, это отлично. Вам все еще нужно практиковаться, чтобы перейти на следующий уровень. И если вы начинаете выполнять отжимания на коленях, потому что не можете сделать полную версию, вам тоже нужно практиковаться.

Кредит: Pogorelova / Shutterstock

Пока вы не сможете делать идеальные повторения, меньше беспокойтесь о выполнении определенного количества подходов и повторений и сосредоточьтесь на своей форме . Выполняйте ограниченное количество повторений, постепенно увеличивая диапазон движений, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы выполнять каждое упражнение.

Запланируйте свою тренировку

В зависимости от ваших целей и способностей вы будете тренироваться немного по-разному. Если вы находитесь в дороге или какое-то время будете без штанги и блинов, возможно, вы переходите на Программа тренировок только с собственным весом .

В этом случае вам нужно определить, как часто вы можете тренироваться. Если вы решите тренироваться более четырех или пяти раз в неделю, вы можете разделить свои тренировки так, чтобы каждое занятие было сосредоточено на верхней части тела, нижней части тела или коре. Это даст каждой группе мышц оптимальное время для восстановления.

Кредит: fizkes / Shutterstock

При меньшей частоте тренировок (четыре раза в неделю или меньше) вы можете вместо этого делать0005 полный сплит . Здесь каждая тренировка будет задействовать все ваше тело.

С другой стороны, дополнение вашей существующей программы или изучение определенного навыка означает интеграцию упражнений с собственным весом в ваши регулярные силовые тренировки. Вы можете добавить упражнений с собственным весом в свою разминку, добавить их в свою тренировку или включить дополнительные упражнения в свою программу .

Например, если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, начните интегрировать в свои дни тяги верхней части тела висы, лопаточные подтягивания и/или подтягивания с помощником. Если вы уже хорошо умеете подтягиваться, но хотите стать еще лучше — возможно, даже дорастете до мускулатуры — добавьте несколько подтягиваний в свою программу разминки.

Как стать лучше на тренировках с собственным весом

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом уже много лет или только начинаете, легко потеряться в том, как улучшить тренировки с собственным весом. Когда вы работаете со штангой, вы кладете другой блин, когда чувствуете себя сильнее. С другими свободными весами вы берете следующий вес в наборе гантелей.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Постепенное увеличение нагрузки на тренировку с собственным весом требует от вас более креативных усилителей интенсивности . Вы будете использовать эти приемы и в тренажерном зале, но особенно рано они придутся вам по душе.

Отслеживание своего прогресса

 Большое сомнение многих лифтеров в отношении тренировок с собственным весом заключается в том, что сложно оценить или отследить ваш прогресс. Разумеется, это не так однозначно, как «Я могу поднять этот вес столько-то раз». Но есть еще много способов отслеживать свой рост с помощью упражнений с собственным весом.

Вот несколько способов, с помощью которых вы можете следить за своим прогрессом в тренировках с собственным весом:

  • Выполнять эталонных тренировок один раз в месяц. Выполните определенное количество подходов и повторений упражнения или несколько упражнений на время. Посмотрите, стали ли вы быстрее и/или движения стали легче.
  • Каждый месяц или два выполняйте максимальное количество подходов в заданном упражнении с собственным весом . Идите, пока у вас не будет одного или двух повторений до отказа. Ведите журнал того, сколько повторений вы достигаете, прежде чем приближаетесь к отказу.
  • Если вы выполняете изометрические удержания, отслеживайте, как долго вы можете удерживать упражнение или позицию каждый месяц.
  • Если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение, которое вы раньше не могли выполнять (например, подъем силой), следите за своим прогрессом. (Можете ли вы выполнять тягу разгибом? Перелезьте через перекладину, но не выжимайтесь до упора?) Запишите, когда вы наконец выполните первое повторение . Затем запишите, когда вы можете сделать два, три и больше.
  • Этот менее материален, чем другие, но следить за ощущениями от каждого упражнения . Помните, когда от 10 отжиманий у вас тряслись руки? Как ощущения от сета из 10 после месяца или двух тренировок? Следите за своим RPE — уровнем воспринимаемой нагрузки — чтобы отслеживать, насколько лучше вы становитесь.

Отслеживание своего прогресса может стать важной частью поддержания мотивации к тренировкам. Наблюдение за тем, как вы тренируетесь с собственным весом, определенно может помочь вам вернуться еще раз.

Выполнение вариаций и модификаций

Если вы хотите лучше тренироваться с собственным весом, не бойтесь помочь себе. Можно изменить упражнения, чтобы сделать их более доступными . Например, выполняйте наклонные отжимания на силовой скамье или делайте их с колен, когда вы набираете силу для полного отжимания.

https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4)

До тех пор, пока вы развиваете силу и используете отличную форму, вы будете на пути к совершенствованию упражнений с собственным весом. Используйте более сильную резиновую ленту для начала, и постепенно используйте более тонкие резиновые ленты (которые дают вам меньше помощи), чем сильнее вы становитесь . В конце концов, вы перейдете к полной версии ходов, которые пытаетесь выполнить.

Incorporate Tempo Training

Не торопитесь, тренируясь без оборудования. Включая темповую тренировку — где вы будете выполняйте длительные эксцентрические движения и паузы в разных точках движений — чтобы помочь набрать дополнительную мышечную массу и силу в свое тело.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Помимо наращивания мышечной массы, этот метод замедляет каждое повторение и ускоряет общую тренировку. Темповые тренировки приведут вас к отказу более эффективно, чем бездумное выполнение быстрых повторений. Из-за этого замедление повторений ускорит вашу сессию — это хорошо иметь в виду, если вы спешите.

Использование изометрии

Хотя планка, возможно, является самой известной формой выполнения изометрии, полная пауза в середине повторения — еще одна форма темповой тренировки, заслуживающая отдельной категории. Планки и боковые планки требуют, чтобы вы удерживали свое положение с напряженными мышцами в течение более 30 и даже 90 секунд, но изометрия не должна быть настолько экстремальной, чтобы быть эффективной.

Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

Попробуйте выполнить свой обычный набор из 10 или 20 отжиманий в быстром темпе. Затем добавить 3-5-секундную паузу в конце каждого повторения . Это становится намного сложнее, намного быстрее. Вы можете делать то же самое с подтягиваниями, за исключением задержек в верхней точке повторения или в середине повторений (руки под углом 90 градусов), чтобы создать максимальную нагрузку.

Развертывание 1 ½ повторения

Проталкивание 1 ½ повторения может быть мучительным . Если вы используете эту технику повышения интенсивности с приседаниями или выпадами, вы будете опускаться, чтобы выполнить одно повторение. Поднимитесь наполовину, чтобы встать, затем опуститесь назад вниз к нижней части лифта. Снова встаньте. Все это составляет одно повторение.

Для подтягивания вы сделаете то же самое, но будет выглядеть наоборот. Вы будете подтягиваться до упора, опускаться до того места, где ваши руки находятся под углом 90 градусов, а затем подтягиваться до упора. Затем вы спуститесь, чтобы выполнить одно повторение.

Кредит: Dragon Images / Shutterstock

В каком бы направлении ни пошли эти представители, они значительно увеличат ваше время под напряжением . Они сделают это, бросив вызов вашей форме, стабильности и психологической стойкости. Не сбрасывайте со счетов это как способ серьезно увеличить свою силу.

Управление временем отдыха

Чем меньше у вас опыта работы с собственным весом, тем больше отдыха вам, вероятно, потребуется. Один простой, но сложный способ увеличить работоспособность и силу — сократить периоды отдыха . Вы можете сделать это с помощью вызывающих адреналин тренировок EMOM, то есть выполняя повторения каждую минуту, каждую минуту.

Или вы можете просто тщательно отслеживать периоды отдыха и постепенно отдыхать все меньше и меньше между подходами в течение недели . Сократите время отдыха на драгоценные секунды, пока не сможете выполнять больше повторений в каждом подходе. Продолжайте идти оттуда.

Кредит: Christinarosepix / Shutterstock

Один особенно сложный метод сочетания большого объема с небольшим отдыхом заключается в выполнении как можно большего количества повторений, за одно или два повторения до отказа. Допустим, вы достигли 25 повторений. Отдыхая как можно меньше между подходами, уменьшите повторение этого числа в 25 повторений.

Возможно, в следующем сете вы сделаете 15 повторений. Отдыхайте как можно меньше, а затем снова на максимум. Может быть, вы сделаете семь повторений. Выполните последние три повторения как можно быстрее, чтобы общее количество повторений составило 25.

Используйте эластичные ленты

Эластичные ленты часто используются для обеспечения внешней нагрузки и усложнения упражнений. Например, они полезны для прогрессирующих отжиманий, когда у вас нет веса. Но эспандеры также чрезвычайно полезны для упражнения , помогая вам развить силу, необходимую для выполнения таких движений, как подтягивания и отжимания на брусьях .

Для начала используйте более толстую ленту, чтобы оказать вам необходимую помощь. Используйте эту помощь, чтобы укрепить свою силу, уверенность и технику. Постепенно используйте более тонкую (менее полезную) ленту, пока не сможете выполнить первое отжимание или подтягивание.

Предоставлено: F8 studio / Shutterstock

На другом конце силового спектра вы можете использовать эспандеры, чтобы усложнить упражнения с собственным весом. Например, намотав петлю на спину, можно усложнить отжимания .

Прогресс с внешними нагрузками

Вам не нужен полный набор гантелей, чтобы добавить внешнюю нагрузку к тренировкам с собственным весом. Такое оборудование, как утяжеляющие жилеты и пояса для погружений (вместе с несколькими утяжелителями) , может помочь вам увеличить интенсивность тренировок с собственным весом.

Вы по-прежнему будете выполнять упражнения с собственным весом — подтягивания, отжимания на брусьях и даже бёрпи-прыжки на ящик, — но с изюминкой в ​​виде утяжеленного жилета или пояса для отжиманий. Если это достаточно хорошо, чтобы бросить вызов спортсменам CrossFit Games элитного уровня, внешние нагрузки, вероятно, станут желанным (и сложным) дополнением к вашим собственным тренировкам.

Образец тренировки с собственным весом для начинающих

Многие новички в тренировках с собственным весом стремятся одновременно стать сильнее и улучшить сердечно-сосудистую систему. Эта тренировка поможет вам приблизиться к обеим этим целям. Для начала отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами. Повторяя эту тренировку, постепенно уменьшайте периоды отдыха и работайте в направлении верхнего предела заданного диапазона повторений .

  • Отжимания : 3 x 5-10
  • Супермен : 3 x 10-15
  • Обратный выпад : 3 x 8-12 на каждую сторону
  • Отжимания от скамьи : 3 x 8-10
  • Дюймовник : 3 x 5
  • Приседания с собственным весом : 3 x 10-20

При необходимости измените движения. Например, выполняйте отжимания на наклонной поверхности или на коленях, если вам нужно. Точно так же используйте резинки для помощи в подтягиваниях. Убедитесь, что вы поддерживаете идеальную форму, не позволяя положению на коленях или использованию ленты нарушать стабильность средней линии.

Образец тренировки с собственным весом для среднего уровня

По мере того, как вы приобретете больше опыта в тренировках без оборудования, вы начнете использовать движения с более высокой ударной нагрузкой. Эта тренировка возьмет навыки, которые вы выработали в тренировке для начинающих, и поднимет их на ступеньку выше. Вы будете выполнять эту тренировку как цикл , чтобы разогнать вашу сердечно-сосудистую систему.

Повторить схему три-четыре раза .

  • Выпады вперед ИЛИ шагающие выпады : 10 на каждую сторону
  • Отжимания узким хватом : 10-15
  • Подтягивания : 3 повторения до отказа
  • Прыжок на ящик : 5-10
  • Ползание зверя : 30 секунд
  • Отдохните две минуты перед повторением круга.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этих упражнениях, старайтесь приближаться к отказу в конце каждого подхода, особенно в более поздних циклах. Если для этого вам нужно использовать такие методы, как 1 ½ повторения или темповые тренировки, попробуйте их. С другой стороны, если вам нужно изменить какое-либо из движений, сделайте это, чтобы обеспечить отличную форму.

Образец тренировки с собственным весом для продвинутых спортсменов

То, что вы продвинутый силовой атлет, не означает, что вы продвинуты в тренировках с собственным весом. Если вы обнаружите, что приведенные здесь упражнения не совсем соответствуют вашему набору навыков, можно начать с тренировки с собственным весом для начинающих или среднего уровня.

Повторить схему четыре-пять раз .

  • Отжимания Лучника : 8 повторений на каждую сторону
  • 1 ½ Сплит-приседания : 10-12 повторений на сторону
  • Подтягивание : 2 повторения до отказа, темп 3-1-1-0
  • Отжимания : 2 повторения до отказа
  • Бёрпи Прыжок на коробку : 10
  • Подъем мышц : 3 повторения до отказа
  • Отдохните две минуты перед повторением круга.

Помните, что вы можете быть продвинуты в большинстве движений, но по-прежнему испытывать трудности с другими. Обязательно продолжайте настраивать свои тренировки по мере необходимости, внося изменения, когда это необходимо. Используйте такие стратегии, как темповая тренировка и 1,5 повторения, когда вам нужно повысить ставку.

Оборудование не требуется

Для многих спортсменов самым верным испытанием силы является то, какой вес они могут поднять над головой или сколько блинов они могут оторвать от земли. Но для других метание железа ничего не значит, если они не могут также поднять свое тело через перекладину.

В какой бы крайности вы ни оказались — или какой бы ни была ваша отправная точка — тренировки с собственным весом, скорее всего, помогут вам в этом. Тренировки с собственным весом могут поддерживать атлетов-силовиков в хорошей подвижности, а также могут научить новичков оттачивать силу своего тела, не имея оборудования в поле зрения. Какими бы ни были ваши цели, нет причин ждать. Нет оборудования, нет проблем.

Ссылки

  1. Сухомель Т.Дж., Нимфиус С., Беллон К.Р., Стоун М.Х. Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам. Спорт Мед. 2018 Апрель; 48 (4): 765-785.
  2. Арчила Л.Р., Бостад В., Джойнер М.Дж., Гибала М.Дж. Простая тренировка с собственным весом улучшает кардиореспираторную форму с минимальными временными затратами: современное применение подхода 5BX. Int J Exerc Sci. 2021 1 апреля; 14 (3): 93-100.
  3. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. J Прочность Конд Рез. 2015 янв;29(1): 246-53.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Программы и планы тренировок с собственным весом от Mark Lauren

перейти к содержанию

0.00€ 0 Тележка

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Тренировки для начинающих

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ 2. 0

Осанка, подвижность, сила

ВЫЗОВ НА 90 ДНЕЙ

Формирование привычек на всю жизнь

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Разнообразие развлечений

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Сильный, худощавый, спортивный  

Метаболическая кондиция

9-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Простой и эффективный

БЕГУНЫ

Специально для спорта

Подготовительная программа (12 недель)

Этот план тренировок с собственным весом предназначен для начинающих и тех, кто восстанавливается после травм.

Фокус

Здоровье суставов 100%

Координация 60%

Мобильность 60%

Сила 35%

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ: