Упражнение гантелями в домашних условиях: Упражнения с гантелями в домашних условиях, гантельная гимнастика

Содержание

Как стать сильной и стройной: упражнения с гантелями в домашних условиях

Не стоит думать, что силовые тренировки предназначены для формирования мускулов. Польза силовых тренировок – это больше, чем создание красивого рельефа на теле. Чтобы повысить защиту организма, укрепить позвоночник, тренировать сердце и дыхательную систему – это только небольшая часть полезных способностей силовых нагрузок. Обычно силовые тренировки имеют различную мотивацию, как, собственно, и результат. Особенно это касается силовых нагрузок, когда выполняются упражнения с гантелями в домашних условиях. Комплекс предназначен как для формирования объемных мускул, так и для поддержания фигуры в тонусе или подтяжки обвисшей кожи на животе, внутренней стороне бёдер и рук. Сегодня рассмотрим комплекс основных упражнений с гантелями в домашних условиях и рекомендации тренера для достижения наилучшего результата.

Польза силовых тренировок для организма

Даже если Ваше тело идеально, силовые тренировки просто необходимы для повседневной жизни. Никак не обойтись без упражнений с гантелями или гирями для улучшения качества жизни. Намного легче подниматься по лестнице при разработанных мышцах или переносить предметы. Постоянные физические силовые нагрузки улучшают обмен веществ и насыщают организм кислородом, повышают уровень дофамина и серотонина – эти вещества вызывают состояние под названием «эйфория бегуна», когда улучшается настроение и последующая умственная активность.

Слабо развитые мышцы под грузом времени приводят к ухудшению осанки, набора веса и проблем со здоровьем. Упражнения с гантелями в домашних условиях способны не просто поддерживать красивую осанку, но и выровнять позвоночник, избавив от сутулости или горба.

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с Вашим телом

Силовые тренировки необходимы для формирования кубиков пресса или бицепсов, а также для увеличения амплитуды движений. Опорно-двигательный аппарат постоянно тренируется, становится выносливее и сильнее, соответственно повышается сопротивление организма при влиянии вирусов, бактерий, перепаде температур.

Кроме прочего, силовые нагрузки отлично тренируют сердечную мышцу, одну из главных в нашем организме, предупреждая развитие инфаркта и инсульта. Не важно, что Вы выберете для груза в выполнении упражнений – гантели, гири, или пластиковые бутылки – организм постепенно повысит защитные функции, ускорится обмен веществ, умственная деятельность заметно улучшится.

Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях под любимую музыку поднимет настроение, самооценку и улучшит внешний вид.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Сделайте весомый вклад в своё развитие и начните заниматься дома. Для этого стоит придерживаться плана тренировок.

Читайте также: Как силовые упражнения с собственным весом могут творить чудеса

Особенности силовых тренировок:

В неделю уделяйте внимание силовым упражнением не менее 2 раз с интервалом через 3 дня.
Используйте тот вес гантелей или гирь, который подходит именно Вам. Новички могут взять по 1 кг, после некоторого времени тренировок можно использовать гантели по 2-3 кг. А кто освоил эти нагрузки, переходите к гантелям по 4 кг.
Никогда не начинайте сразу с силовых упражнений. Для разминки выполняйте растяжку, прыгайте на скакалке, бегите на месте – позвольте мышцам разогреться.
Для ощутимого результата выполняйте по 2 или 3 захода упражнений и отдыхайте между подходами по 5 минут.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: на что обратить внимание

Выпады с гантелями

Разведите широко ноги, руки с гантелями согните в локтях и удерживайте возле плеч. Выполняйте выпады в одну сторону и в другую, одну ногу сгибая, а другую – выпрямляя. Повторите 10 выпадов в каждую сторону.

Подтягивание гантелей из наклона вперед

Поместите ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Спина при наклоне вперед должна быть ровной. Опускайте гантели к полу и поднимайте, сгибая руки, повторите 25 раз.

Отведение руки с гантелями

Возьмите груз в правую руку и выполните выпад левой ногой вперёд. Зафиксируйте положение и обопритесь левой рукой на колено. Поднимите руку и подтяните гантель к груди, далее отводите руку с грузом назад. Выпрямленную руку опускайте, повторите 20 раз с каждой руки. Когда освоите отведение руки с гантелью из выпада, можете переходить к усложнению упражнения. Станьте ровно и выполните наклон вперед, удерживая гантели на вытянутых руках. Спину держите ровной, отводите прямые руки с гантелями назад. Выполняйте 10-20 раз, в зависимости от опыта.

Поднятие рук над собой с грузом

Ноги поместите на ширине плеч и поднимите гантели. Выпрямляйте руки, удерживая груз, и опускайте их. Выполните это упражнение 20 раз.

Уголок для пресса

Поместите гантели по обе стороны ног. Опираясь на груз и напрягая пресс, поднимайте ноги перпендикулярно туловищу. Зафиксируйте положение на 5-6 циклов дыхания.

Советы тренера для улучшения эффекта от тренировок

Как получить ощутимый эффект от выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях:

Занимайтесь регулярно, это поможет создать идеальную фигуру. Для выполнения упражнений с гантелями потребуется меньше времени, чем на аэробные тренировки. При силовых нагрузках сжигается в 2 раза больше калорий, чем при тренировках без груза.
Определите свой вес снаряда: последние повторы упражнения должны даваться с трудом.
Упражнения с гантелями в домашних условиях способны прокачать всевозможные группы мышц в теле. Упор делается на руки, плечи, пресс, ноги и ягодицы.

Силовые тренировки в домашних условиях являются отличной альтернативой бегу, занятиям в спортзале по спецпрограмме. Экспериментируйте с весом, чётко следуйте советам тренера и выполняйте упражнения с гантелями в домашних условиях с хорошим настроением.

Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

С первого взгляда спина – это весьма сильная часть тела, ведь именно она держит весь спинной столб, оберегая его от искривления и обеспечивая торсу правильную осанку. Однако эту часть нашего тела достаточно просто повредить при различных нагрузках и заболеваниях. Во время поддержания стабильного состояния позвоночника все мышцы спины испытывают немалую нагрузку, поэтому дряблость и недоразвитость мышечной ткани данной части нашего тела может привести к негативным последствиям в виде различных заболеваний, к примеру, к остеопорозу, который характеризуется болезненными ощущениями в области позвоночника.

Дабы избежать данной участи необходимо каждый день развивать мышцы, делая разминку для спины. К примеру, упражнения для укрепления спины с гантелями будут способствовать растяжке всех мышц. Это может защитить Ваш позвоночник от нежелательных травм или возникновения различного рода заболеваний.

Что нужно знать?

Прежде чем использовать какое-либо упражнение для спинных мышц с гантелями, следует придерживаться некоторых рекомендаций, дабы не навредить самому себе.

Это важно! Приступая к тренировке с использованием упражнений для мышц спины с гантелями нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом, которые при помощи обследованиям сможет определить, не ли у Вас противопоказания к данным нагрузкам.

Заниматься нужно не более 40 минут за одну тренировку. Причем для женщин и мужчин, которые только начали тренироваться, необходимо начинать с четверти часа, и каждую неделю добавлять по 5 минут до приведенного выше времени. Многие специалисты не рекомендуют делать данные упражнения каждый день, потому как они должны и отдыхать. Как правило, четырех занятий будет достаточно, для того чтобы привести в порядок спинные мышцы.

Для максимального эффекта следует чередовать тренировку спинных мышц с другими нагрузками, например с обычной гимнастикой для спины.

Если Вы решили заниматься в домашних условиях, то желательно составить индивидуальный план тренировки, в котором должны присутствовать как упражнения для наращивания мышечной ткани, так и для их укрепления. Это поможет поддержать мышцы спины в отличном состоянии.

Если говорить о питании, то оно играет немаловажную роль при занятиях с гантелями. Во время наращивания мышечной ткани необходимо включать в свой рацион питания пищу, которая содержит достаточное количество белка.

О животных жирах, сахаре и прочих простых углеводах необходимо забыть, ну или свести их употребление к минимуму.

Существует ряд противопоказания, при которых запрещено делать упражнения с гантелями:

Если у Вас есть проблемы с артериальным давлением. Потому как занятия при данных заболеваниях может привести к инсульту или инфаркту.
Для женщин или мужчин, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы. К ним относится стенокардия, сердечная недостаточность, перенесенный инфаркт миокарда и т.п.
При таком заболевании как бронхиальная астма. Занятия для мышц спины с гантелями может привести к астматическому приступу.
Если у женщин начался предменструальный синдром или критические дни. Однако это касается лишь той части женщин, которые очень сложно переносят менструацию.
Во время беременности так же не рекомендуется делать данные упражнения.

При наличии заболеваний позвоночника, которые исключают любую нагрузку физическую нагрузку на мышцы спины.
Если у Вас есть грыжа передней брюшной стенки. Данные физические нагрузки могут лишь усугубить состояние Вашего здоровья.
После перенесенной операции. Поскольку нагрузка может вызвать кровотечение и раскрытие раны.

Если же у Вас нет никаких противопоказания, то можете смело делать использовать комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гантелями.

Упражнения с гантелями

Существует масса упражнений с гантелями, которые направлены на укрепление спинных мышц. Мы же предлагаем Вам 10 самых популярных. Если Вы хотите заниматься в дома, то необходимо обзавестись гантелями со съемными дисками, при помощи которых можно регулировать вес самого инвентаря.

Упражнение №1

Ложимся на твердую поверхность спиной вверх. Если Вы занимаетесь в домашних условиях, то можно просто лечь на пол. Берем гантели и приподымаем их немного вверх на вытянутых руках. Далее отводим руки назад, совершая движения как при плавании.

Ноги при этом немного приподымаем от пола. Во время этого упражнения спина должна выгибаться назад. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую руку.

Упражнение №2

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняем тело до того момента, пока она не станет параллельно полу. Так же Вам понадобиться дополнительная опора, в роли которой может послужить самый обычный стул или же табурет.

Затем берем гантели и приподымаем поочередно руки в сторону, при этом можно слегка сгибать руки в локтевом суставе. Если Вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как работают мышцы спины и плеч. Количество повторов – не менее 20 раз на обе руки.

Упражнение №3

Оставив ноги на ширине плеч, совершаем те же движения, но только обеими руками одновременно. При этом гантели должны касаться плеч. Это упражнение направлено на укрепление средней и широкой спинной мышцы.

Количество повторов – не менее 10 раз.

Упражнение №4

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Берем у руки гантели. Дабы укрепить спинные и шейные мышцы необходимо приподымать вверх плечи, затем медленно вниз. Руки при этом находятся в расслабленном состоянии.

Количество повторов – не менее 15 раз.

Упражнение №5

В идеале, если Вы его будете выполнять на тренажере, но если же Вы занимаетесь в домашних условиях, то подойдет и фитбол. Ставим его неподалеку от стены, чтобы лежа на нем, Вы могли упираться в стену ногами.

Ложимся на фитбол животом, выправляем спину и поднимаем не спеша корпус, после чего постепенно его опускаем. Опустившись до самого низа, спинные мышцы не должны расслабляться. Количество повторов – 10 раз. Данное упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. А так же оно играет немаловажную роль в формировании правильной осанки.

Упражнение №6

Остаемся в исходном положении, но ноги при этом подымаем по уровням мяча.

Так нагрузка на мышцы будет еще больше. Справиться с таким упражнением могут не все женщины, а вот для мужчин оно отлично подойдет, к тому же будет способствовать подтягиванию бедренных и ягодичных мышц.

Упражнение №7

Делаем стеновую тягу. Для этого необходимо согнуть ноги в коленном суставе и расставить их на ширине плеч. Опускаем на пол гантели, затем не спеша поднимаем их, постепенно разгибая при этом тазобедренный сустав.

Количество повторов – не менее 8 раз. Это упражнение пользуется огромной популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин.

Упражнение №8

Тяга гантелей в поясничному отделу. Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч. Во время этого упражнения спина не должна изгибаться ни в коем случае, иначе эффективность его сводится к минимуму.

Берем гантельки и поочередно поднимаем их максимально близко к подмышкам. Количество повторов – не менее 20 на каждую руку. Если Вы ощущаете работу спинных мышц и чувствуете, что лопаточная кость опускаем и расправляется, то Вы на верном пути.

Упражнение №9

Подъем гантелей к подбородку. Занимаем исходное положение ноги прямые, расставленные на ширину плеч. Берем гантели и располагаем их перед собой.

Затем, раздвигая локти в разные стороны, приподымаем гантели, максимально приближая их к подбородку. При этом предплечья рук должны всегда оставаться параллельны полу. Количество повторов – не менее 15 раз на каждую руку.

Упражнение №10

Полувер лежа с гантелей. Некоторые источники утверждают, что данное упражнение предназначено для грудных мышц. Факт, что грудь так же работает, доказан, однако таким образом Вы не сможете ее подкачать. Итак, если Вы занимаетесь в тренажерном, то необходимо прилечь на специальный длинный стул, но если же Вы тренируетесь в домашних условиях, то можно соединить два стула вместе.

Далее берем в руки гантели и вытягиваем их вверх, так чтобы руки стали параллельно всему телу и полу. Медленно опускаем руки вниз к полу, затем не спеша подымаем их. Эффективность данных телодвижения напрямую зависит от того, как низко Вы опустите локти, а не сами гантели. Количество повторов – не менее 10 раз.

Для мужчин это незаменимое упражнение, которым они, как правило, заканчивают свою тренировку.

Итоги

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что при помощи такого инвентаря как гантели можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то внушительную часть наших мышц. Весьма сложно пересчитать все существующие упражнения для спины, в которых используются гантельки.

Немалой популярность они пользуются и для тех, кто пытается укрепить мышцы спины в домашних условиях, чем не могут похвастаться многие другие спортивные снаряды.

Заниматься с данным инвентарем весьма легко и просто. Все упражнения достаточно понятны и доступны, практически, каждому, поэтому у новичков не должно возникнуть никаких вопросов. Да и к тому же для того чтобы приступить к тренировкам вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой.

Желаем Вам удачи во всех начинаниях!

Упражнения с гантелями: 10 лучших упражнений для увеличения силы и многое другое

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы обязательно увидите стойку с гантелями. Но почему они так популярны в тренажерном зале и для чего именно они хороши? Что ж, учитывая, что упражнения с гантелями добавляют внешнюю нагрузку на тело во время движения, они являются отличным способом сделать вашу тренировку немного более сложной.

Итак, что такое гантели? Хороший вопрос. Короче говоря, это оборудование для силовых тренировок , у которого есть вес на каждом конце, и стереотипно используется по два за раз (по одному в каждой руке) для наращивания мышечной массы.

О таких знаменитостях, как Рианна, Сара Джессика Паркер и Кортни Кардашьян, а также о таких спортсменах, как Симона Байлз, Тиа-Клер Туми и Дина Ашер-Смит, говорить не нужно — они уже включают гантели в свои тренировки.

Почему? Потому что исследования, включая это недавнее исследование , опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , показали, что даже короткие тренировки с гантелями могут привести к значительному увеличению мышечной силы.

Готовы узнать немного больше об универсальном наборе? Продолжайте прокручивать и ознакомьтесь с нашими руководствами по домашним тренировкам, приложениям для поднятия тяжестей и тренировкам в тренажерном зале, пока вы там.

Упражнения с гантелями: ваше руководство

Итак, мы установили, что независимо от вашего беспокойства в тренажерном зале (открывается в новой вкладке), гантели относительно просты в использовании, но какие еще преимущества дают гантели? «Прелесть использования гантелей в том, что разнообразие упражнений безгранично», — говорит личный тренер и тренер по фитнесу Кэролайн Идиенс . Ей нравится тот факт, что гантели — это несложный элемент экипировки, который бросает вызов стабильности и балансу вашего корпуса с помощью упражнений по поднятию тяжестей , в отличие от тренажера в тренажерном зале.

«По мере прогресса легко добавлять более тяжелые гантели, чтобы усложнить свои тренировки», — добавляет Идиенс. Они также полезны для наращивания силы и тонуса мышц, добавляя сопротивление движениям, а также помогая гибкости и стабильности мышц и суставов, добавляет она.

Еще одно большое преимущество, как указывает Идиенс, заключается в том, что вы можете использовать гантели, чтобы изолировать только одну группу мышц, например бицепс в сгибании на бицепс. Стремитесь проработать более одной группы мышц? Вы можете выбрать составное движение, такое как присед или жим. «Это делает упражнение гораздо более функциональным и увеличивает силу движений, которые мы делаем в повседневной жизни», — объясняет она.

Люси Кэмпбелл, личный тренер и тренер по кроссфиту из Ноттингема. также является поклонницей гантелей за их универсальность: «Вы можете использовать их для тренировок дома или в тренажерном зале», — отмечает она.

Победительница Кубка мира по регби и бывшая звезда сборной Англии Кэт Мерчант соглашается, добавляя: «Секция силовых тренировок может быть довольно пугающим местом для многих женщин, но гантели — отличное начало для начинающих». Мало того, они чрезвычайно полезны для опытных спортсменов и тренеров.

Впервые в разделе веса и не знаете, какой вес начать поднимать (откроется в новой вкладке)? Попробуйте это: Она предлагает начать с легких весов и отслеживать ваш прогресс с течением времени, пока вы поднимаетесь.

Упражнения с гантелями: 10 упражнений, по мнению эксперта

Гантели можно очень эффективно использовать для упражнений на грудь, трицепс и бицепс, объясняет Торговец.

Кэмпбелл рекомендует использовать гантели в рамках еженедельных тренировок с отягощениями (NHS рекомендует два занятия в неделю). Она считает, что лучше всего они работают, когда выполняются как часть сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, или в кондиционной тренировке, когда используются для таких движений, как рывки, толчки и толчки.

Приведенные ниже упражнения с гантелями рекомендованы Кэмпбелл, второй британкой, когда-либо принимавшей участие в Играх CrossFit.

Вы можете попробовать их по отдельности или все вместе в качестве тренировки — просто обязательно стремитесь к правильной форме и технике, чтобы предотвратить травмы (откроется в новой вкладке). Приятного приседания.

1. Кубковый присед с гантелями

Отличный вариант для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также одно из лучших упражнений с гантелями для проработки нижней части тела, — делится Кэмпбелл. Она советует держать по одной гантели обеими руками, добавляя: «Она отлично помогает людям держать грудь приподнятой во время приседаний».

Как? Держите гантель вертикально вверху гири обеими руками и встаньте на расстоянии бедер. Затем, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, присядьте к полу, задействовав корпус и плечи. Переместитесь пятками в исходное положение и повторите.