Упражнения на турнике дома: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках — Блоги

20.07.2023 0 Дом

Содержание

Как установить турник дома? | Turnik-Men.Ru

В современном мире большинство людей следят за здоровьем и вдут соответствующий образ жизни, а именно: посещают стадионы, спортзалы, бассейны и другие заведения, призванные помогать человеку оставаться в форме. Некоторые люди отдают большее предпочтение домашним тренировкам, дабы сберечь и время, и денежные средства. Чтобы достичь этого, в квартире можно установить турник, на котором можно заниматься в любое удобное время. Сейчас продается очень много моделей турников, которые предназначены для домашнего пользования, но все они стоят недешево. При отсутствии излишних средств и должном желании оставаться всё время в форме, турник можно изготовить своими усилиями.

Разновидности домашних турников, их преимущества и недостатки

Правильно сконструированный турник – очень эффективный снаряд для занятий спортом. Планомерные тренировки весьма положительно влияют на различные группы мышц, формируют красивую осанку, оказывают полезное действие и на позвоночник. Турник следует подбирать именно для достижения той цели, которую тренирующийся человек для себя поставил.

1. Настенный турник.

С помощью анкерных болтов данный вид турника крепится к свободной стене. Преимущества этой модели:

— небольшие габариты. Данный вид турника можно поместить и в маленькой квартире, он займет не очень много места;
— возможность располагать на любой высоте, ограниченной лишь высотой потолков;
— достаточно надежная система крепления.

Недостатки этой модели:

— ограниченный набор упражнений, невозможность выполнять перевороты, различные трюки;
— ограничения по выдерживаемому весу.

2. Турник в дверной проем.

Эта разновидность турника имеет вид штанги, которая устанавливается в проем между рядом расположенными стенами, а также в дверном проеме.

Преимущества данной модели:

— несложный монтаж;
— небольшие размеры, возможность расположения и в дверях, и в коридоре;
— высокая безопасность, удерживает достаточно большой вес;
— можно оснащать дополнительными устройствами – качелями, кольцами для гимнастики, боксерской грушей, веревочной лестницей.

Недостатки этой модели:

— крепление ограничено высотой проема;
— движения ограничены стенами коридора, дверных проемов;
— возможность выполнения только базовых упражнений.

Изготовление турника в дверном проеме

Необходимые детали:

— отрезок трубы, который превышает длину дверного проема на 40 мм;
— сверла и дрель по металлу;
— тиски;
— болгарка.

Нужно соблюдать большую осторожность и внимательность при работе, чтобы не травмировать себя, не повредить инструмент, то есть необходимо придерживаться всех правил техники безопасности.

Порядок действий при установке турника

Необходимо определиться с выбором проема, в котором и будет установлен турник.

Места прикрепления должны быть достаточно прочными, чтобы иметь возможность выдерживать вес среднестатистического человека и не осыпаться. На одинаковых расстояниях друг от друга с конца металлической трубы необходимо сделать четыре неглубоких надреза, примерно по 2 см глубиной. После этого действия нужно получить четыре одинаковых лепестка, при этом два из которых расположены друг напротив друга, необходимо отрезать. На каждом из оставшихся лепестков необходимо проделать отверстие дрелью, при этом его диаметр должен быть 4-4,5 мм. После этого необходимо отогнуть лепестки в сторону к трубе под прямым углом. Так мы получили крепления турника.

Эти же действия нужно повторить для второго конца трубы. После этого напильником необходимо зачистить трубу до блеска. Далее устанавливается штанга в проем с помощью вкручивания шурупов в отверстия на креплениях.

Для установки турника между двумя стенами закрепить его лучше по-другому. Концы металлической трубы следует приварить к стальным уголкам. В стенах при помощи перфоратора и дрели необходимо проделывать отверстия для крепежей друг напротив друга.

Труба прикручивается к стене за уголки, при этом используются семнадцати сантиметровые саморезы или же дюбеля.

Также существует второй способ крепления. Стальной стержень сгибается дугой, при этом с обоих его концов должна находиться резьба. Далее конец трубы облокачивается на стальной уголок с уже подготовленными, просверленными в нем отверстиями для прикрепления к стене и фиксации трубы. Согнутый дугой стержень перебрасывается через трубу, при этом оба конца продеваются в крепежные отверстия на каждом уголке.

На них очень плотно следует накрутить гайки.

Таким образом, изготовление турника собственными руками – дело хоть и достаточно хлопотное, но несложное. При желании добиться определенного результата, стоит приложить все зависящие от себя усилия. Тренировки на таком турнике будут приносить не только пользу для организма, но и удовольствие для души!

Комплекс упражнений подтягивания на турнике в домашних условиях

Перекладина или турник — самый распространенный и доступный спортивный снаряд, знакомый нам со школьных лет. С его помощью можно накачать практически все мышцы, стать сильнее и выносливее. Ни один спортсмен не обходит турник стороной, и если вы хотите стать скульптором своего тела, то обязательно научитесь выполнять упражнения на этом снаряде.

Поэтапная инструкция обучения подтягиваниям на турнике

Учиться подтягиваться можно дома, если имеется стандартный турник, или на любой дворовой или спортивной площадке, оборудованной данным тренажером. Позаботьтесь о наличии тонких тренировочных перчаток, которые будут защищать ваши руки от натертостей и не давать ладоням скользить по перекладине.

Привыкание: первый этап домашнего комплекса упражнений


Заниматься на турнике нужно каждый день. Хоть по 10-15 минут, но ежедневно. Только в этом случае мышцы привыкнут к нагрузке и быстро окрепнут. Перед тренировкой делайте разминку.

Часто на первых занятиях новички не могут подтянуться даже одного раза. Ничего страшного. Тянитесь вверх на столько сантиметров, насколько сможете.

На этом этапе подготовки хват перекладины может быть любой — прямой, обратный или разнонаправленный. Выполняйте упражнения, как вам удобно и легче — на данном этапе это не имеет особого значения.

Держитесь за перекладину крепко. Ладони не должны соскальзывать. Если это происходит, укрепляйте кисти простым висом на турнике. Причиной соскальзывания может быть и неправильный выбор перчаток для занятий. Обратите на это внимание.

Взявшись за перекладину, тянитесь вверх изо всех сил. Включайте в работу мышцы спины и предплечья. При этом не стоит раскачиваться. Это только кажется, что так подтягиваться легче. На самом деле широкая амплитуда движений усложняет задачу.

Болтать ногами также не следует. Это мешает движению вверх и отвлекает от выполнения упражнений. Во время подтягиваний тело должно быть прямым, напряженным и «плотным». Ноги можно скрестить в лодыжках, если это удобно.

На первом этапе обучения не ставится задача подтянуться до касания подбородком перекладины. Главное — суметь провисеть на турнике длительное время. Чтобы как-то отвлечь себя во время выполнения виса, можно поработать ногами, поднимая их под прямым углом или подтягивая колени в груди. Это дополнительно укрепит пресс и мышцы спины.

Важно! Новичкам рекомендуется первые 2 недели заниматься физической подготовкой в умеренном режиме, избегая перегрузки и полностью восстанавливаясь к следующему занятию. Домашние упражнения пойдут на пользу, если не форсировать получение результата, а делать все по плану.

Негативные фитнес-упражнения на турнике

Под понятием «негативные повторения», подразумевают выполнения упражнения в обратном порядке. Таким образом, мышцам дают понять, как им нужно работать.

В данном случае понадобится турник, ухватившись рукам за который ногами можно касаться земли или пола. Допускается использование устойчивой опоры.

  1. Взявшись за перекладину, подпрыгните вверх и, удерживая подбородок над турником, продержитесь так 3 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  2. Повторите упражнение 5 раз. Сделайте 3 такие серии. Следите за тем, чтобы руки при опускании вниз разгибались медленно. Это важно. Иначе эффекта от таких упражнений не будет.
  3. Между подходами делайте паузу в 1-2 минуты.

Если начинаете заниматься на турнике с нуля, мышцы после занятий могут болеть и ныть. Тогда следующую тренировку проводите через 1-2 дня. Паузу в 3-е суток делать не следует — уйдет эффект предыдущего занятия.

Подтягивание с помощником

Учиться подтягиваться лучше с напарником. Как только вы освоите первый и второй комплекс упражнений подготовительного этапа, можно приступать к настоящим подтягиваниям. Правда, пока с посторонней помощью.

  1. Запрыгните на перекладину. Почувствуйте, как напряглись ваши мышцы.
  2. Попросите друга обхватить ваши ноги и зафиксировать их в свободном положении.
  3. Подтягиваться вы должны сами, работая руками, спиной и предплечьями. Помощник вас лишь страхует.
  4. Если силы не хватает достать подбородком турника, пусть ваш партнер немного поможет вам.
  5. Находясь в верхней точке, сделайте паузу в несколько секунд, до тех пор, пока не почувствуете дрожь в руках.
  6. Медленно опуститесь вниз. Резкое возвращение в исходное положение может стать причиной травмы.

Если помощника найти не удается, можно найти другие способы выполнения комплекса упражнений. Например, подойдет обычный стул. Подставьте его под турник. Встаньте на стул, возьмитесь за перекладину руками. Подтянитесь таким образом, чтобы руки согнулись в локтях под прямым углом. Постарайтесь провисеть так 15-20 секунд. Если силы позволяют, можно делать это упражнение в положении, когда подбородок находится выше перекладины.

Тем спортсменам, которые будут учиться подтягиваться в тренажерном зале, можно порекомендовать использовать для этого специальную эластичную ленту, один конец которой закреплен на турнике, а другой на стопах ног. Растянутая под весом тела лента будет способствовать подтягиванию, что заметно облегчит выполнение этого элемента. Подобный тренажер можно использовать и для домашних упражнений.

Основной этап

После освоения первых 3 этапов подготовки, можно переходить к основным тренировкам на развитие силы и выносливости.

При этом важно постепенно увеличивать нагрузки. В этом случае результат вы получите очень быстро.

Не стоит допускать распространенной ошибки, когда спортсмен все подтягивания старается сделать до выноса подбородка за перекладину. Первые занятия нужно посвятить комплексу упражнений смешанного характера. Например, первый подход — это подтягивания на максимальное количество раз, второй подход — негативные подтягивания.

Как только вы научитесь подтягиваться 8-15 раз, дальше увеличивать количество повторений не стоит. Сделайте упор на увеличении количества подходов. Их должно быть не менее 3-х.

Когда вам будет доступен результат в 15 подтягиваний, начинайте выполнять домашние упражнения с отягощением. Для этого используйте специальный пояс.

Польза домашних упражнений на турнике


Подтягивания — вполне доступное для всех фитнес-упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого вполне достаточно купить простой настенный турник или установить перекладину во дворе.

К основным плюсам таких занятий относят:

  • возможность увеличить силу и выносливость, придать мышцам рельеф;
  • возможность сбросить лишний вес;
  • минимальное время тренировок;
  • организацию занятий в любое удобное время;
  • возможность разнообразить комплекс упражнений различными элементами;
  • отсутствие необходимости приобретать абонемент в тренажерный зал.

Именно поэтому занятия на турнике привлекают людей всех возрастных групп и являются одними из самых популярных среди силовых упражнений.

101 Способ использования напольной перекладины дома

Независимо от вашего уровня существует множество способов использования напольной перекладины дома. Можно выполнять не только много упражнений на брусьях, но и упражнения для других событий. Изучите эти идеи, чтобы сделать луч событием, которого с нетерпением ждут ваши спортсмены!

Сила 

Работа над развитием силы поможет вам быстрее освоить новые навыки! Попробуйте выполнять каждое упражнение по 15 секунд. Проработайте свой путь до 30 сек.

  1. Удержание под грудью
  2. Захват для щуки
  3. Стрэдл-холд
  4. Планка
  5. Полая верхняя часть тела — перекладина на бедрах
  6. Полость для верхней части тела — перекладина над головой
  7. Нижняя часть тела — Руки на перекладине (гриф на полу)
  8. Полый захват для тела — перекладина на бедрах
  9. Полый упор для тела — перекладина над головой
  10. Удержание Mad Cat (Руки на перекладине, колени на полу)
  11. Планка
  12. Отжимания (Руки на перекладине) — Локти в
  13. Отжимания (Руки на перекладине) — Локти наружу
  14. Лежание на спине — подъемы ног
  15. Лежание на спине – Подъемы ног со сгибанием стопы
  16. Лежание на спине — подъемы ног врозь

Стойки на руках

Хорошая стойка на руках необходима в гимнастике, она выполняется на каждом мероприятии. Важно не только научиться держать стойку на руках, гимнаст должен еще и работать над совершенствованием своей формы.

17. Стойка на руках Удержание формы на животе — Руки на перекладине
18. Стойка на руках на спине – Руки на перекладине
19. Стойка на руках – животом к стене
20. Стойка на руках – животом к стене, поднимите одну руку за раз
21. Стойка на одной руке – живот к стене, одна рука в стороны
22. Сгибание HS Удержание – Руки на перекладине, колени на высоте бедра
23. Сгибание HS Удержание – Руки на перекладине, ноги на высоте бедра
24. Сгибание на одной ноге HS Удержание – Руки на Перекладина, ноги на высоте бедра
25. Удар ногой в стойку на руках – Руки на перекладине, держитесь так долго, как можете

Стойка на руках в гипсе врозь

Перекладина на полу — лучший способ научиться и усовершенствовать правильную технику стойки на руках в гипсе!

26. Удержание в упоре врозь у стены – нижняя часть к стене
27. Удержание в упоре в упор на стене – спиной к стене
28. Колено в упор (половина броска врозь)
29. Колено в стойку на руках
30. Стойка на руках спиной к стене — опуститесь врозь, вернитесь в HS
31. Растянитесь в упоре в стойку на руках
32. Лежа на спине — начните с ног в разведении у перекладины, опустите ноги к прямому корпусу

Упражнения со штангой 

Конечно, вы можете использовать турник для отработки многих навыков работы со штангой. Вы можете отрабатывать простые техники, такие как смещение запястья, до более сложных навыков, таких как полные пируэты.

33. Сдвиги запястья с прямыми руками
34. Разгиб на спине
35. Сжатие от свечи до пика
36. Отжимания на прямых руках стоя (подумайте о кип)
37. Подъемы на прямых руках стоя (подумайте о чистом бедре или стойке на руках с гипсом) )
38. Стойка на руках с переходом в полое (чистое бедро)
39. Шаг в стойке на руках
40. Защелка в стойке на руках
41. Приседание
42. Сгибание рук
43. Стрэддл
44. Полый камень с перекладиной и открытием (думаю, чистое бедро)
45. Планка, пируэт в мост
46. Переворот руки в стойку на коленях
47. Пируэт в стойке на коленях
48. Удар ногой в стойку на руках, короткая вслепую
49. Удар ногой в стойку на руках вслепую, полная
50. Пируэт из живота на спину
51. Удержание свечи
52. Свеча Рычаги
53. Планка – Скольжение в горизонтальное положение – Руки на перекладине
54. Лежа на животе – Арка со штангой в руках, подъем в полу (планка на вытянутой руке)
55. Упражнение со штангой на руках со штангой на полу в руках (добавить визуализацию)

Прыжки и удары кулаком

навыки, необходимые для отличной акробатики, прыжков с трамплина и спешивания на бревне. Используйте перекладину на полу, чтобы пробить. Не забывайте направлять ноги каждый раз, когда они отрываются от пола.

56. Удары руками вперед/назад через перекладину
57. Удары руками из стороны в сторону через перекладину
58. Прыжок с приседания — целуйте ноги над перекладиной
59. Мощные удары руками — держите перекладину над головой

Сгибание ног

Гимнасты всегда работают над тем, чтобы улучшить форму. Эти простые упражнения могут иметь большое значение. У гимнасток, которые могут сжать ноги, чтобы сделать их полностью прямыми, будет гораздо меньше сбавок.

60. Приседание с подушечкой стоп на перекладине – Малый подъем одной ноги, правая
61. Приседание со стопой стопы на перекладине – Малый подъем на одной ноге, левая
62. Приседание врозь с правой ногой на перекладине — небольшие толчки одной ногой
63. Ситх врозь с левой ногой на перекладине — небольшие постукивания одной ногой сверла для залипания посадки.

64. Шраги плечами в стойке — живот к стене
65. Шраги плечами в стойке на руках — живот к стене
66. Штанга у стены — Шраги плечами моста
67. Штанга над головой — Колено к игле
68. Истерики стоя со штангой в руках — KEEP CORE TIGHT
69. Прыжок через перекладину – твердое приземление двумя ногами
70. Прыжок через перекладину – твердое приземление правой ногой
71. Прыжок через перекладину – твердое приземление левой ногой
72. Лежа на животе – Ладони на перекладине — Блокировать перекладину — Как далеко это может зайти?

Брус

Используя перекладину для пола, вы можете работать над развитием силы и гибкости плеч, необходимых для удержания стойки на руках и прыжков назад на бревне.

73. Планка с перекладиной рук для стойки на руках или переворота на спине
74. Удержание доски на бревне руками для прыжка назад
75. Удержание моста на руках на бревне для стойки на руках или перехода на спине
76. Удержание моста на бревне руками для прыжка назад
77. Удержание ногой в стойке на руках на бревне для стойки на руках или перехода на спине
78. Удержание ногами в стойке на руках с бревном для прыжка назад
79. Удержание в стойке на руках — животом к стене с бревном руками для стойки на руках или переворота на спине
80. Удержание в стойке на руках — животом к стене с бревном руками для прыжка назад
81. Хорошая задержка выпада ногой на перекладине
82. Прочая задержка выпада ноги на перекладине

Повороты и работа ног
Повороты и работа ног играют большую роль на полу и бревне. Используйте свой напольный бар, чтобы улучшить свое реле.

83. Удержание прыжка обеими ногами над перекладиной
84. Удержание прыжком на одной ноге над перекладиной — справа
85. Удержание прыжком на одной ноге над перекладиной — влево
86. Удержание прыжком на одной ноге над перекладиной — вправо
87. Пасс одной ногой с прыжком на одной ноге с задержкой над перекладиной – вправо

Гибкость плеч
Попробуйте эти упражнения, чтобы увеличить гибкость плеч. Гибкость плеч поможет вам в прыжках с трамплина, акробатических прыжках, переворотах на бревне и махах со штангой.
88. Лежа на животе со штангой внизу — поднимайте и опускайте штангу
89. Лежите на животе со штангой над головой — поднимайте и опускайте штангу

Испытания на перекладине на полу

Проверьте эти задачи, используя перекладину на полу .
90. Как долго вы сможете удерживать ГС животом к стене?
91. Сколько отжиманий на перекладине ты можешь сделать?
92. Можете ли вы ногами встать в стойку на руках и удерживать ее 10 или более секунд?
93. Сможешь ли ты кенгуру запрыгнуть на барную стойку?
94. Можете ли вы удерживать замок на перекладине 30 и более секунд?
95. Сколько ударов ты можешь сделать через перекладину за одну минуту?
96. Как долго вы сможете удерживать пустоту со штангой на бедрах?
97. Как долго вы сможете удерживать дупло со штангой над головой?
98. Можете ли вы лечь на живот и поднять штангу на 5 дюймов или больше?
99. Используя стену, сколько пируэтов вы можете сделать, не упав?
100. Оттолкнитесь в стойку на руках, опираясь руками на перекладину, как долго вы сможете ее удерживать?
101. Можете ли вы сами придумать упражнение для перекладины?

Будьте изобретательны в тренировках на перекладине! Сколько дополнительных упражнений вы можете сделать со своим грифом?

Подробнее: 
  • Упражнения на кип, которые можно делать дома
  • Обязательно посетите хранилища
  • Соревновательная команда

Вертикальная панель навигации CSS

❮ Предыдущий Следующая ❯

Вертикальная панель навигации

  • Главная
  • Новости
  • Контакт
  • О

Чтобы построить вертикальную панель навигации, вы можете стилизовать элементы внутри списка, в дополнение к коду с предыдущей страницы:

Пример

li a {
дисплей: блок;
ширина: 60 ​​пикселей;
}

Попробуйте сами »

Объяснение примера:

  • дисплей: блок; — Отображение ссылок в виде блочных элементов делает все область ссылки кликабельна (не только текст), и это позволяет нам указать ширину (и отступы, поля, высота и т.
    д., если хотите)
  • ширина: 60 ​​пикселей; — Блочные элементы занимают всю доступную по умолчанию ширину. Мы хотим указать ширину 60 пикселей

Вы также можете установить ширину

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *