Самые эффективные упражнения для рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Эффективные упражнения для рук: подтягиваем мышцы к лету

Если вы недовольны качеством своего тела, не спешите расстраиваться и комплексовать. С помощью простых домашних тренировок можно привести фигуру в порядок, смело носить топики. Сегодня вы узнаете, какие существуют самые эффективные упражнения для рук.

Какие мышцы тренируем?

Первым делом стоит изучить вопрос с анатомической точки зрения, рассмотреть, какие мышцы мы будем прорабатывать. Их три вида:

• бицепсы. Упор на эти мышцы стоит делать в основном мужчинам, у женщин они должны быть слегка укреплены, создавая небольшой объем на передней части плеч;
• трицепсы. Если эти мышцы не развиты, кожа на руках становится дряблой, обвисает;
• дельты. Если уделять этой зоне внимание, на руках образуется красивый силуэт.

Не забываем о лишнем весе

Еще одна важная вещь, которую стоит обязательно знать — силовые тренировки помогут подтянуть мышцы, но не избавят от лишнего веса. Для этой цели следует применять кардионагрузки, правильно питаться.

Режим тренировок

Одинаковые группы мышц нельзя тренировать каждый день, поэтому их стоит чередовать. Если вы параллельно делаете нагрузки на пресс, ноги и ягодицы или спину, на руки можно выделить 2-3 дня в неделю. Так мышцы успеют отдохнуть, восстановиться.

Не стоит забывать, что перед физической деятельностью нужно тщательно размяться, а закончить ее стоит растяжкой.

Упражнения следует повторять по 3-4 подхода, между которыми нужно делать отдых в течение минуты. Со временем организм начнет привыкать к нагрузке, тогда ему нужен будет дополнительный вес. Это могут быть гантели, бутылки с водой.

Выбираем гантели

Перед тем как начать приводить тело в порядок, нужно выбрать гантели. Слишком легкие не дадут результата, а слишком тяжелые нарастят избыток мышц, в результате чего руки перестанут быть женственными.

Вес гантелей зависит от некоторых факторов:

• от того, какие группы мышц мы будем прорабатывать;
• от состояния кожи;
• от выносливости.

Желательно приобрести несколько гантелей разного веса, чтобы его можно было постепенно увеличивать. Важный критерий, на который стоит обратить внимание при работе — к концу каждого подхода руки должны уставать.

Если у вас нет специального инвентаря, его можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой или песком.

Эффективные упражнения для рук

Чтобы выполнять тренировки, не обязательно заранее иметь физическую подготовку. Заниматься следует в своем темпе, постепенно увеличивая нагрузку.

Поднимаем гантели через стороны

Такой вариант выполняется стоя. Стоим прямо, руки с инвентарем находятся внизу. Вдыхаем воздух, поднимаем руки до уровня плеч, задерживаемся на 3 счета, затем опускаем на выдохе. Избегаем резких движений.

Жим гантелей сидя

Чтобы не нанести вреда организму, желательно выполнять такую нагрузку сидя с прямой спиной. Прижимаем поясницу к спинке стула, упираемся ногами в пол. Исходная позиция: локти согнуты, гантели на уровне головы, ладони смотрят вперед. Затем начинаем поднимать инвентарь, не выпрямляя руки до конца. Задерживаем ладони сверху на два счета и опускаем, затем повторяем снова. Движения должны быть плавными.

Разгибания из-за головы

Это упражнение направлено на укрепление трицепса. Садимся на стул, фиксируем ступни внизу. Двумя руками обхватываем одну гантель, понимаем наверх, а затем сгибаем, наклоняя инвентарь назад. Затем снова выпрямляем локти, задерживаясь над головой. Следите за тем, чтобы туловище было хорошо зафиксировано на сидении.

Разгибание рук в наклоне

Для такого варианта нам снова пригодится стул, только мы на него будем не садиться, а опираться. Правым коленом и рукой прислоняемся к сидению, наклоняемся вперед. Исходная позиция – левый локоть прислонен к туловищу. Плавно отводим руку назад, задерживаем на два счета, затем возвращаем обратно. Делаем по три подхода на каждую сторону. Следите за тем, чтобы запястья и плечи были четко зафиксированы.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение направлено на укрепление бицепса. Садимся на стул, облокачиваемся спиной, фиксируем ноги. Руки с гантелями внизу, ладони смотрят вперед. Делаем вдох, поднимаем инвентарь так, чтобы сгибались только локти, а предплечье было по-прежнему зафиксировано. Выдыхаем, опускаем гантели вниз.

Подтягивания

Для этого нам нужен низкий турник. Чтобы было легче, выполняем нагрузку не из висячего положения, а опираясь ногами об пол.

Отжимания

Отжимания можно делать как от пола, так и от стола. Фиксируем ладони на поверхности, а ноги на полу. Далее поднимаем туловище, опускаем вниз, сгибая локти.

Эти варианты помогут вам сделать руки стройными и упругими. А чтобы привести всю фигуру в порядок, можно также добавить самые эффективные упражнения для бедер: выпады, приседания, ягодичный мостик.

Самые эффективные упражнения для увеличения силы хвата

На крепость хвата влияют два фактора. Это сила связок в пальцах и кисти и сила сухожилий и мышц предплечья. Людям, занимающимся в тренажерном зале и стремящимся стать сильнее, тренировать предплечья и кисти просто необходимо. Кроме того, не стоит забывать и о бытовом аспекте. Ведь если мощный жим в повседневной жизни вряд ли пригодится, то сильные пальцы и мощное рукопожатие будут вызывать неизменное уважение.

Упражнения с теннисными мячами.

Теннисные мячи отлично подходят для тренировки силы хвата, пальцев и кистей.
С ними можно выполнять такие упражнения, как:

•Вдавливание 4-мя пальцами.
•Статика с использованием всех пальцев (особенно пригодится армрестлерам).
•Вдавливание только большим пальцем (для тренировок щипкового хвата).
•Сдавливание обеими ладонями (мяч при этом может порваться, это признак достаточно большой силы).
При выполнении этих упражнений мячи для тенниса очень быстро приходят в негодность. Поэтому вместо них можно воспользоваться гораздо более долговечным кистевым эспандером (например, IronMind).

Упражнение с канатом.

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки силы хвата. При этом канат должен быть профессиональным (с диаметром 6см), а не школьным, диаметр которого только 3см. Лазание по канату выполняется без помощи ног. Высший уровень – лазание при помощи только одной руки.

Упражнения с кистевыми эспандерами.

Чтобы иметь сильные руки, необходимо иметь сильные кисти. А один из лучших тренажеров для кистей – это кистевой эспандер. Выбирать его надо на основе личной тренированности. Рекомендуется начинать тренировки с эспандера, который можно полностью закрыть 5-10 раз. В обычных спортмагазинах продаются эспандеры с максимальной жесткостью 36кг, компания Captains of Crush предлагает модели с жесткостью до 165кг.

Упражнение с блинами.

Для выполнения этого упражнения надо пальцами взять блин за края и удерживать его максимально возможное время. Начинать лучше с блинов в 5-10кг, постепенно увеличивая нагрузку по мере усиления пальцевого хвата. Вместо блинов можно воспользоваться пятилитровыми бутылями с водой.

Упражнение на турнике.

Вис на турнике заметно укрепляет хват. Чем больше выполняется подтягиваний, тем крепче становятся кисти. Чтобы хват и кисти укреплялись более эффективно, лучше всего подтягиваться на толстой перекладине (либо держаться за перекладину только 2-3 пальцами). Для усложнения упражнения можно перекинуть через турник полотенце и висеть на нем.

Упражнение для щипкового хвата

Мощнее упражнение для тренировок щипкового хвата. Заключается в удержании своего веса только за счет щипка. Для его выполнения нужно повиснуть на досках в 4-6см толщиной, удерживаясь за счет силы щипкового хвата. Чтобы оценить сложность выполнения, можно разделить свою массу на два и получить тем самым вес, который придется на одну руку.

Упражнение-балансирование.

Балансирование (стойка) на руках позволяет в гораздо большей степени задействовать кисти и руки, чем простое поднятие тяжестей. Более того, хват и мышцы рук работают при этом нестандартно, при поднятии тяжестей такого эффекта не будет. Те, кто раньше не выполнял это упражнение, сразу же почувствуют возросшее давление на запястья. После регулярных тренировок кисти окрепнут. Из этого же положения можно выполнять отжимания, если позволяет тренированность.

Мы собрали самые эффективные упражнения для увеличения силы хвата в данной статье.

Лучшие упражнения для рук и пальцев требуют баланса сгибателей и разгибателей

Лучшие упражнения для рук и пальцев учитывают баланс всех 18 мышц рук.

Девять мышц, смыкающих кисть (т. е. «захватывающие» мышцы — сгибатели и приводящие — расположены на передней части пальца, большого пальца, кисти, запястья и локтя) и равным образом девять мышц откройте кисть (т. е. мышцы-стабилизаторы захвата — разгибатели и отводящие мышцы — расположены на тыльной стороне пальцев, большого пальца, кисти, запястья и локтя). Если вы рассчитываете на силу, скорость и выносливость рук для достижения наилучших результатов в спорте, занятиях музыкой или на работе, вам нужен универсальный укрепляющий инструмент для рук11.

Упражнения для рук и пальцев укрепляют и балансируют мышцы?

Традиционные упражнения для рук и пальцев «только для хвата» учитывают только 9 мышц, смыкающих кисть, без учета КЛЮЧЕВЫХ мышц, «стабилизирующих хват» . Эта ошибка в конечном итоге приведет к дисбалансу мышц рук. Дисбаланс мышц рук сначала приводит к ограничению работоспособности — это может быть незаметно — но в конечном итоге к RSI (повторяющимся стрессовым травмам), таким как синдром запястного канала, синдром Де Кервена (теносиновит), контрактура Дюпюитрена (черничный большой палец), теннисный локоть и локоть игрока в гольф, чтобы назвать немного. Это наиболее распространенный мышечный дисбаланс в организме из-за повторяющихся ежедневных привычек, плохой эргономики рабочего места и плохого традиционного понимания упражнений для рук и пальцев. В doczac Enterprises мы решительно проповедуем образ жизни максимальной силы и стабильности, в отличие от симптоматической реакции. Handmaster Plus был разработан как простая, разумная и полноценная привычка для здоровья рук, которую можно добавить в свой распорядок дня.

Повторяющееся хватание в обществе

Ежедневное повторяющееся хватание для большинства людей сегодня является данностью — будь то на работе, во время занятий спортом или музыкой, за компьютером, смартфоном или видеоиграми, или в хобби. Знаете ли вы это или нет, на карту поставлено долгосрочное и краткосрочное здоровье ваших рук, запястий, запястных каналов, предплечий и локтей. Плохая тренировка мышц рук (или ее отсутствие) напрямую влияет на баланс и стабильность пальцев, большого пальца, кисти, запястья, запястного канала, предплечья и локтя. Хронический износ небольших участков наших суставов (без надлежащего кровообращения в результате упражнений с полной амплитудой движения) может привести к артриту. В настоящее время RSI обходятся людям и промышленности в десятки миллиардов долларов каждый год в связи с терапией и потерянным временем работы/игры. Отсутствие надлежащей эргономической программы упражнений для рук и пальцев приводит к эпидемическим состояниям дисбаланса мышц рук и пальцев в нашем обществе (синдром запястного канала, теннисный локоть, локоть игрока в гольф, теносиновит Де Кервена, контрактура Дюпюитрена и т. д.).

Тренажер для рук Handmaster Plus обеспечивает полную, удобную и экономичную программу упражнений для рук и пальцев, которая соответствует естественной биомеханике и максимизирует силу, баланс и кровообращение во всех тканях пальцев, кисти и предплечья, стимулирует все периферические нервы к руку и предотвращает травмы пальцев, большого пальца, кисти, запястья, запястного канала и локтя. Легко использовать. Легко понять. Полностью портативный. Доступны в 3 дозировках, а также в полной упаковке из 3 доз (включая все дозировки) (см. В МАГАЗИНЕ)

Мышцы, закрывающие руки

Мышцы, открывающие руки

15-минутная растяжка для покалывающих рук

 

---

Часть тела:
Рука и рука

Оборудование:
Мини-валик из пеноматериала

Уровень:
Новичок

Roland Liebscher-Bracht

Надежный немецкий специалист по боли

Читать далее

СПЕЦИАЛИСТЫ ПО БОЛИ

Более 30 лет исследований и практического опыта сделали обезболивающую терапию Liebscher & Bracht тем, чем она является сегодня: выдающимся подходом к естественному лечению болевых состояний.

Используя механику тела, он дает людям возможность избавиться от дискомфорта с помощью уникальных и невероятно полезных техник. Все это происходит без необходимости полагаться на лекарства или операции.

Подробнее об основателях

загрузите бесплатное руководство в формате pdf

Получите 6 самых эффективных упражнений, чтобы снять напряжение и полностью избавиться от покалывания в руках.

скачать сейчас

Откройте для себя лучшие упражнения для снятия боли — бесплатно!

Присоединяйтесь к более чем 2,5 миллионам человек по всему миру, которые уже используют наши уникальные терапевтические методы. Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF с 6 простыми упражнениями от головной боли и убедитесь в результатах сами!

Начните свою безболезненную жизнь прямо сейчас.

Помог ли вам этот вклад?

Тогда мы будем рады, если вы поделитесь им со своими друзьями:

Растяжка от покалывания в руках: 15-минутная процедура

Если ваши руки или руки покалывают или вам кажется, что они спят, эти упражнения могут помочь. Все, что вам нужно для выполнения нашей процедуры, это наш мини-валик из пеноматериала или что-то подобное, например, скалка. Чтобы максимизировать пользу от нашей рутины, тренируйтесь интенсивно и разумно. Заставьте себя выполнять каждое упражнение с высокой интенсивностью, которая может вызывать неприятные ощущения. (Это признак того, что упражнение работает.) Однако не доводите себя до того, что ваше дыхание станет коротким и поверхностным, или вы обнаружите, что задерживаете дыхание или стискиваете зубы. Если вы хотите начать тренироваться прямо сейчас, смотрите наше видео здесь. Под видео вы найдете инструкции для двух дополнительных упражнений. Если вы хотите узнать больше о том, что вызывает покалывание в наших руках и руках, продолжайте читать.

Приобретите мини-валик из пены

Посетите наш интернет-магазин, чтобы купить мини-валик из пены. Пока вы там, ознакомьтесь с другими нашими обезболивающими средствами и продуктами.

Отведи меня в магазин.

Большинство из нас в какой-то момент испытывали покалывание в руках и предплечьях. 9Ощущение 0003 часто описывается как онемение, «мурашки по коже» или как будто ваша рука «засыпает». Итак, почему у нас чешутся руки?

Ощущение покалывания может быть результатом парестезии. Парестезия возникает при сдавливании нерва. Если вы испытываете парестезию в руке или кисти, возможно, вы спали, положив голову на руку или подложив руку под грудь. В большинстве случаев парестезии не о чем беспокоиться. Он проходит в течение нескольких минут после снятия давления с нерва. Если парестезия длится дольше нескольких минут или вы испытываете ее регулярно, обратитесь к врачу. Хроническая парестезия может быть признаком того, что у вас есть основное заболевание, требующее внимания.

Ваши руки могут покалывать из-за синдрома защемления нерва. Большинство людей называют это состояние защемлением нерва ; он также известен как синдром компрессии нерва, защемление нерва и компрессионная невропатия. Синдром защемления нерва обычно поражает нервы, проходящие через небольшие проходы. Если ткань, окружающая нерв, отекает или воспаляется, нерв сдавливается. Вы подвергаетесь более высокому риску развития защемления нерва, если ваша работа или спорт, которым вы занимаетесь, требуют повторяющихся движений. Синдром защемления нерва часто встречается у людей, которые печатают, работают на стройке или на сборочном конвейере, играют в бейсбол, гольф, теннис, катаются на велосипеде или поднимают тяжести. Помимо покалывания и онемения, рука может болеть или ощущаться слабость.

Хотя существует множество различных типов синдрома ущемления нерва, наиболее распространенным является синдром запястного канала . Согласно исследованиям, большинство людей, которые испытывают боль и покалывание в руках, имеют запястный канал. ¹⁾ Состояние возникает при сдавливании срединного нерва. Срединный нерв начинается в подмышечной впадине, проходит по всей длине руки, проходит через запястный канал — узкий проход в основании ладони — и разветвляется на большой, указательный, средний и безымянный пальцы.

Срединный нерв не переходит в мизинец.

Упражнения для облегчения боли и покалывания в руках

Растяжка груди и рук

*Во время выполнения этой растяжки ваша рука может начать покалывать; это признак того, что вы растягиваете пораженный участок.

• Встаньте лицом к углу комнаты.
• Поднимите руки так, чтобы они находились под углом от 30° до 45° к плечам.
• Упритесь руками в стену и прислонитесь верхней частью груди к углу.
• Вы почувствуете растяжение в груди, руках и кистях.
• Наклонитесь ближе к стене, чтобы усилить растяжку. Когда ощущение станет сильным, удерживайте от 2 до 2,5 минут.
• Сделайте шаг назад, медленно опустите руки и закончите.

Растяжка запястий

• Встаньте перед столом.
• Положите обе руки на стол и выпрямите руки.
• Поверните больную руку наружу, пока пальцы не укажут на бедро.
• Держа руки ровно, отойдите от стола и осторожно потяните руку назад, пока не почувствуете растяжение в кисти, запястье и у основания предплечья.
• Сделайте шаг назад, чтобы усилить растяжку.
• Удерживайте от 2 до 2,5 минут.
• Медленно отпустите руку из позиции и закончите.
• Повторить с другой стороны.

Роликовый массаж предплечий

Что дальше? Разработайте рутину.

Выполняйте нашу растяжку от покалывания рук 6 дней в неделю и оставьте один день на отдых. Как только покалывание исчезнет, ​​вы сможете отрегулировать частоту тренировок.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас покалывает рука и у вас диабет, покалывание начинается внезапно без видимой причины, покалывание длится дольше нескольких минут или покалывание возникает периодически и/или усиливается по интенсивности, частоте и продолжительность.