Питание и тренировки для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Cиловые тренировки для набора мышечной массы

Когда человек приходит в спортзал, то у него есть два способа накачать мышцы: с тренером или самостоятельно. Первый вариант хорош для тех, кто не хочет задумываться о составлении программы тренировок, как в целом, так и каждой по отдельности. Но если по той или иной причине вы решили отказаться от таких услуг, то вам придется быть самим себе тренером и самостоятельно составить себе силовые тренировки для набора мышечной массы.

С чего начать занятия?

Для начала следует выяснить, какие нагрузки для организма будут пиковыми. Для этого следует попробовать выполнить базовое упражнение с весом «до отказа». Это будет ваш предел для этого снаряда, а задача тренировок – этот предел поднимать. Со временем рабочий вес будет увеличиваться и способствовать набору мышц. Кроме этого не менее важен и аспект подходов. Оптимальным будет количество 4-8 подходов в каждом сете. Периодически, раз в три-четыре недели рекомендуется делать «взрывные тренировки». Они предполагают увеличение массы и скорости рывка. При этом этап «обратной фазы», когда идет расслабление мышцы в упражнении, должен растягиваться. В это время на мышцах будет появляться больше микротрещин, что и провоцирует их рост. Что же касается самих упражнений, то не нужно стремиться к каким-то сложным или заумным комплексам: для эффективного набора мышечной массы достаточно базовых упражнений. Но при планировании периода набора массы нельзя забывать и о том, чтобы этой массе было с чего браться, то есть позаботиться о правильном питании.

Роль питания при наборе массы

Поскольку силовые тренировки для набора мышечной массы требуют немало энергии, то рацион бодибилдера в этот период должен быть очень питательным, то есть иметь в своем составе достаточно углеводов. Поскольку мышцы требуют достаточное количество материала для строительства и восстановления – аминокислот, то в тарелке должно быть и достаточно белка. В общем виде соотношение белков, жиров и углеводов в рационе будет составлять (ориентировочно) 30-20-50% соответственно. Рассмотрим один день питания на примере меню одной очень неплохой службы доставки здорового питания:

Яичный ролл с начинкой из куриного филе и шпината. Домашние блинчики из овсяной муки с яблоком и корицей;
Нежные мясные тефтельки. Рис с пряностями;
Салат из фасоли и помидор;
Шашлык из курицы в имбирном маринаде. Киноа с фасолью;
Домашний черничный кисель;

Фирменный Сэндвич с тунцом;
Творожный десерт с какао и кленовым сиропом.

Как видим, такое питание может быть очень вкусным и разнообразным. Кроме этого, обращаясь за услугами в службу доставки здорового питания, вы избавляете себя от целого вороха рутинных хлопот:

Закупка продуктов питания;
Составление рациона и меню;
Подготовка продуктов и само приготовление пищи;
Уборка кухни;
Мытье посуды;
Упаковывание блюд для хранения.

Каждое по отдельности из этих действий – сущий пустяк, но вместе они могут занять несколько часов вашего времени каждую неделю.

Кроме этого, все меню, в том числе в компании Grow Food, имеют уровень ресторанных и подкупают своим вкусом. Упаковка же достаточно прочна и надежна, что позволяют брать некоторые приемы пищи с собой. Таким образом, применение подобной продукции позволит много добиться при тренировках. Каждый день вы будете не только вкусно и интересно питаться, но и получите все необходимое для этого уже в полностью готовых блюдах ресторанного уровня, не повторяющихся в течении всей недели. Причем можно выбрать как меню на рабочую неделю, так и на все семь дней. Второй вариант все же более оптимален, поскольку не будет меняться метод приготовления и построения пищевого дня.

рацион питания и спортивное меню для мужчин

Объем мышечной массы можно изменить не только с помощью упорных тренировок. Мышцы будут расти намного быстрее, если выбрать правильный рацион питания. Для мужчин со строением тела эктоморф намного сложнее получить заветный рельеф. Они с трудом набирают вес, даже если употребляют больше своей нормы калорий и проводят часы в зале. Но секрет не в том, чтобы просто «есть больше». Увеличение порций или количества приемов пищи может не дать результата. Чтобы «строительного материала» хватало не только на ежедневную активность, но еще и на увеличение объема, требуется специальный рацион. Поэтому нужно придерживаться базовых правил питания эктоморфа для набора мышечной массы.

Рацион питания

Чтобы рос объем мышц, а не жировых отложений, необходимо отказаться от некоторых продуктов. Следует исключить из плана питания майонез, чипсы, сухарики, копчености, фастфуд и полуфабрикаты. Количество сладкого и мучного также нужно сократить или вообще отказаться от сахара в меню. Чтобы рассчитать оптимальное соотношение КБЖУ на свой возраст и вес, можно использовать специальные программы. Это минимальное суточное количество калорий. Для того чтобы увеличить мышцы, калорийность рациона стоит повысить на 20 %. Углеводы будут сжигаться во время тренировки, поэтому за 2 часа до начала занятий и через 1,5 после нужно принимать углеводный коктейль. Жиров в рационе питания также должно быть много, иначе упадет уровень тестостерона. А это приведет к усталости, уменьшению мышечной массы и падению молочной кислоты во время занятий спортом. В среднем норма потребления жиров для набора мышечной массы эктоморфу должна быть не больше 80–100 г.

Оптимальное соотношение нутриентов

Сбалансированное спортивное питание включает в себя минералы, витамины, аминокислоты и БЖУ. Нутриенты для увеличения мускулатуры должны потребляться в соотношении 30 % белки, 10–20 % жиры и 50–60 % углеводы. Если питательных веществ будет недостаточно, организм просто начнет сжигать мышцы во время тренировок. По этой же причине лучше исключить из плана занятий долгие пробежки. Достаточно 1–2 кардиотренировок по 30 минут каждая, чтобы сжечь лишний жир и увеличить выносливость. Дневной рацион питания эктоморфа для набора мышечной массы должен включать 3 полноценных приема пищи и несколько перекусов. Голодать нельзя! Тренировка на голодный желудок приведет к сжиганию белков, а они-то и нужны, чтобы создать рельефный пресс и красивые мускулы. Принимать пищу лучше за 1,5–2 часа до занятий, чтобы еда успела перевариться. После тренировки также нужно подкрепиться. Для перекуса можно использовать творог, кефир, бананы, орехи.

Спортивные добавки

Многим обладателям телосложения эктоморфа сложно набрать массу на одном полезном питании и тренировках. Чтобы ускорить процесс, можно принимать специальные добавки: гейнер и протеин. Они позволяют быстрее увеличить мышцы, улучшают выносливость и силу. Чтобы протеин лучше усваивался, можно сделать специальный коктейль с молоком. Глютамин, ВСАА, креатин и Омега-3 также помогают получить результат от занятий спортом. Принимать спортивные добавки лучше по очереди, чтобы не было переизбытка минералов и химических веществ в организме. Тогда диета для набора массы принесет более заметный результат. Не стоит перебарщивать со спортивным питанием и добавками: в излишних количествах они могут вызывать белковое отравление. Кроме специальных коктейлей для увеличения мышечной массы, нужно помнить о витаминах. При интенсивных занятиях спортом лучше пропить курс витаминно-минеральных добавок. Они улучшат самочувствие и помогут организму быстрее восстанавливаться после тренировок.

26 Продукты для наращивания мышечной массы для набора мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы включают в себя продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но не исключайте углеводы и жиры. Вам понадобится сбалансированная диета и хороший план упражнений для достижения наилучших результатов.

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).

Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

2. Лосось

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже увеличивать мышечную массу во время программ упражнений (6).

3. Куриная грудка

Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).

Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).

5. Тунец

Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).

Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).

Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).

7. Креветки

Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).

В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.

Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).

8. Соевые бобы

Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).

Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).

9. Творог

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.

Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

10. Грудка индейки

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).

11. Тилапия

Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним морепродуктом, богатым белком.

Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

12.

Фасоль

Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора сухой мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

14. Эдамаме

Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

15. Киноа

Несмотря на то, что богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.

Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

16. Гребешки

Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.

Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).

17. Постное вяленое мясо

Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.

Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).

18. Нут

Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.

Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).

Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

19. Арахис

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).

Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

20. Гречиха

Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Свиная вырезка представляет собой нежирный кусок мяса, содержащий 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

23. Молоко

Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).

Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

24.

Миндаль

Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

25. Бизон

Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов) (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).

Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.

26. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).

Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.

Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.

Вам следует есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).

Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.

Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.

Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).

Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?

Ваша диета очень важна для наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу (67).

Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?

Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.

Одно исследование показало, что реакция наращивания мышечной массы после тренировки у участников, которые ели цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).

Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?

Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).

Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.

Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?

Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).

Вы также должны потреблять достаточное количество углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.

Многие продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Также важно потреблять углеводы и жиры в качестве топлива для упражнений и физической активности.

Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели по наращиванию сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.