Как качать верхний пресс: Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале

Содержание

Как накачать верхний пресс: упражнения и правила

Верхний пресс можно и нужно качать стандартным способом – руки за голову, скручивания к согнутым коленям.

Если у вас до сих пор еще нет плоского животика из-за того, что не любите такое механическое «пресное» упражнение «без души», не беда. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет о нескольких любимых упражнениях звезд, у которых красивые кубики даже в положении сидя!

Верхняя часть пресса сокращает дистанцию между грудиной и тазом. В связи с этим самыми эффективными окажутся упражнения, в ходе которых потребуется сворачивание торса, напоминающее скатывание ковра. В ходе выполнения каждого подхода живот надо будет втягивать. И здесь стандартные подтягивания из положения лежа окажутся не такими действенными, как хотелось бы.

Что еще важно помнить перед началом занятий?

  • После плотного приема пищи или перекуса качать пресс нельзя.
  • Перед активной нагрузкой на мышцы пресса вам нужно разогреться и размять все мышцы.
  • Если делать все без перерывов и очень много, можно навредить себе. Вы просто перенапряжетесь, и все тренировки закончатся, не успев начаться. Поэтому
    не забывайте про отдых и расслабление.
    Давайте себе посильную нагрузку и постепенно ее увеличивайте.
  • Отведите себе место, где будете заниматься. Пусть в комнате будет много зеркал, чтобы вы могли контролировать положение тела. Это залог успешной тренировки.
  • Если чувствуете, что какой-то прием доставляет вам дискомфорт, прекратите его выполнять. Даже если вы занимаетесь дома без тренажеров, есть риск получения травмы.
  • Перед занятиями на верхний пресс в домашних условиях комнату нужно проветрить, но вам не должно быть холодно!
  • Одежда для тренировок – такая, в которой вам будет комфортно выполнять все упражнения. Постарайтесь отказаться от шорт и брюк, врезающихся в живот.
  • Волосы лучше убрать в хвост или пучок. Либо заплетите косу.
  • Снимите украшения, чтобы в процессе тренировки не пораниться браслетами или, например, не порвать цепочку.

Верхний пресс: как качать

  • Вам нужно лечь не на спину, а на живот, вытянуть как следует ноги, при этом пальцами ног хорошенько упереться в пол. Руки сцепите за спиной. Теперь очень важно глубоко вдохнуть и поднять верхнюю часть тела как можно выше. Не забывайте, что
    ноги все это время нужно оставлять плотно прижатыми к поверхности.
    Если сразу не очень получается, можно попросить кого-нибудь сесть на корточки и придерживать вас за лодыжки. Дома никого нет? Не беда. На помощь придут диван или кресло, под которые можно спрятать пальцы ног, и мебель будет держать ноги.
  • Еще один сюрприз – упражнение на верхние мышцы пресса из положения … сидя. При этом ноги вам надо согнуть, а ступнями упереться в пол. Обязательно держите спину ровно. Вытяните вперед руки, ладони направлены к небу. Подготовились? Теперь напрягите мышцы живота и начинайте отклоняться назад, пока тело не образует с поверхностью угол в сорок пять градусов. Одновременно с тем как спина пошла вниз, руки нужно будет согнуть, а кисти превратить в кулаки. Можно представить, что вы хватаетесь за горизонтально протянутый трос и тянете его на себя.

Если вы покупали специальный тренажер для качания пресса, то наверняка в качестве бонуса там были гантели. Наверное, вас заинтересовало, при чем тут пресс и гантели?

Сегодня портал hudeem-bez-problem.ru расскажет кое-что новенькое, ведь нижний и верхний пресс можно качать с нагрузкой

. Такое упражнение окажется даже более эффективным, чем без нее.

  • Возьмите одну нетяжелую гантельку в правую руку и поднимите ее к потолку так, чтобы локоть оказался на одной с ухом линии. Шагните вперед широко левой ногой и опуститесь к полу, пока бедро не станет параллельным земле. Плавно и методично вернитесь к исходному положению. Повторите это еще раз 7-15 (в зависимости от того, как долго уже вы работаете над прессом). Для каждой стороны будет достаточно по 2-3 подхода.
  • Еще одно сенсационное открытие. Верхний пресс для девушек можно качать не только с гантелями, но еще и в наклоне. При этом нагрузка пойдет еще и на плечевой пояс, а также грудь. Ни одна красотка не откажется от такого комплекса в одном «флаконе»!
  • Возьмите нагрузку в левую руку, а в это время ноги присогните и подайте корпус вперед. После того как мышцы пресса окажутся в тонусе, притяните гантель к груди. Не двигайте при этом корпусом! Для каждой стороны делайте по 7-14 раз. Достаточным количеством окажутся 2-3 подхода справа и ровно столько же слева.

Итак, если вы занимаетесь уже на протяжении нескольких недель, и какие-то упражнения даются легко,

увеличивайте число подходов или добавляйте нагрузку. При этом помните, что систематические тренировки 2-4 раза в неделю вкупе со здоровым образом жизни, обязательным полноценным сном и правильным питанием совсем скоро приведут к успеху. «Основа» вашей привлекательности – это подтянутые ягодицы, руки, и, конечно, верхний пресс!

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Как накачать верхний пресс в домашних условиях, упражнения на проработку верхних кубиков

Прокачкой верхнего пресса занимается добрая половина, которая желает добиться привлекательного, а может и шикарного спортивного тела. Как правило, верхний пресс – это те самые заветные 6 кубиков, которыми парни и девушки очаровывают свой противоположный пол. Но когда есть желание стать красивым, и нет времени на посещение спортзала, возникает соответствующий вопрос, а как накачать верхний пресс в домашних условиях?

Подобное возможно и даже в короткие сроки – важно только выполнять все упражнения с точностью и регулярно. Разумеется, одними упражнениями верхний пресс не накачаешь – здесь есть дополнительные моменты, связанные с питанием и сбросом веса в целом. Достижение кубиков у мужчин и женщин занимает различное время – мужчинам проще накачать живот, нежели прекрасной половине человечества. Все объясняется природой и соответствующим растяжением мышечных волокон на животе во время беременности. Но 6 кубиков – это не чудо, а вполне доступная реальность. Спортивный пресс можно добиться только с соблюдением далее представленной инструкции.

Содержание статьи

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать выполнять упражнения на верхние мышцы пресса, следует разобрать два момента. Во-первых, есть ли лишний вес. Если жировая прослойка на животе присутствует, проработать мышцы будет сложно. Точнее так, мышцы будут укреплены при помощи упражнений, но за слоем жира результат не будет заметен. Получается, что помимо выполнения эффективных упражнений придется обратиться к диете для сброса веса. Лучше отдавать предпочтение правильному питанию, а также осуществлять втягивание живота – это способствует сжиганию жировых клеток.

Во-вторых, для наращивания мышечной массы придется пересмотреть свой рацион и больше употреблять в пищу белковой продукции. К полезной белковой пище в данном случае относят творог, натуральный йогурт, нежирный сыр. Белковая пища – это нежирное мясо, птица и рыба, которые должны присутствовать в рационе ежедневно на обед и ужин. На завтрак рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и сложные углеводы – каши.

Это важно: Формировать верхний пресс с выполнением упражнений можно лишь при отсутствии противопоказаний, поэтому новичкам в представленном вопросе следует проконсультироваться с врачом. Так, выделяют заболевания позвоночника и увеличенное артериальное давление.

Эффективные упражнения

Заполучив от специалистов разрешение на регулярные тренировки, чтобы прокачать верхний пресс, следует проконсультироваться с тренером – он порекомендует наиболее эффективные упражнения в конкретном случае. Отработав несколько тренировок в спортзале, продолжить путь к формированию кубиков на животе можно дома. Далее представляются наиболее интересные и доступные для каждого упражнения, как накачать верхние кубики пресса.

Рекомендуем видео: Как быстро накачать верхнюю часть пресса дома

Скручивания

Традиционное упражнение для верхнего пресса (подъем корпуса из положения лежа) выполнять новичкам сложно. Поэтому предварительно следует последовать рекомендациям по выполнению скручиваний. Для этого следует лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, поместить руки за голову, сцепив их в замок на затылке. На выдохе делайте подъем корпуса, не отрывая поясницы от пола. Подъем требует соприкосновения левого локтя с правой коленкой. После первого подъема на выдохе опускайтесь в исходное положение. Далее продолжите упражнение, постоянно и попеременно меняя сторону скручивания.

Подъем ног

Верхний пресс можно прокачивать простыми подъемами ног. Здесь следует воспользоваться тем же положением лежа на полу, что и в прежнем упражнении, только вытянуть ноги и руки расположить вдоль туловища. На выдохе ноги поднимают до формирования прямого угла, не сгибая их. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Кстати: Это правильно выполненное упражнение отлично прокачивает нижний пресс – ниже от пупка. Позволяет быстро восстановить форму женщинам после родов.

Одновременный подъем

Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги прямые, а руки вытянуты «над» головой. На выдохе выполняется одновременный подъем прямых ноги и рук – в это время главное условие заключается максимально приблизить носки и руки. В пиковой точке задерживаются буквально на секунду, затем возвращаются в прежнее положение. Лучшее выполнение упражнения будет тогда, когда при возврате в исходную позицию руки и ноги не будут полностью расположены на полу.

Повороты ног

Следующее упражнение рекомендуется выполнять на коврике, чтобы не повредить позвоночник. В положении лежа на спине необходимо вытянуть ноги и начать выполнение задания. На выдохе ноги поднимают, формируя прямой угол к корпусу, на вдохе опускаются до исходного положения.

Практический совет: Но не совсем: пресс лучше укрепляется, если мышцы находятся в постоянном напряжении. Для этого ноги оставляют «на вису», не достигая пола примерно на 15-20 см. Следующий подъем ног осуществляется с поворотом в сторону, при этом живот и поясница должны оставаться в прямом положении. Такие движения отлично укрепляют мышцы живота, формируя кубики на верхнем и нижнем прессе.

Приведенная тренировка позволяет привести себя в форму уже через несколько недель. Так, достаточно выполнение упражнений 3-4 раза в неделю, чтобы избавиться от обвисшего живота, что в большей степени беспокоит новоиспеченных мамочек. Тренировка не требует много времени – все выполнение упражнений с количеством повторов не менее 30-40 раз занимает не более 15-20 минут, а эффект поразителен.

Как быстро накачать нижний и верхний пресс в домашних условиях


Содержание:

Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона. Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях. Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.

Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.

  • Для того, чтобы сбросить лишние килограммы и лучше прокачать мышцы, потребуется ограничение калорийности рациона. Это не значит, что придется «сесть» на жесткую диету: такие радикальные меры необходимы лишь тем, кто страдает ожирением средней и выше степени. Обычно достаточно рассчитать дневную норму калорий в соответствии с возрастом и родом занятий и не превышать ее.
  • Еще одно важное правило — питаться полноценно, разнообразно и с пользой, то есть исключить вредную пищу.
  • Из углеводов полезны овощи, злаки, фрукты. До трети рациона должна составлять белковая пища.
  • Рекомендуется пить и достаточное количество воды, чтобы организм не испытывал жажды при обильном выделении пота во время спорта.

Некоторые спортсмены практикуют специальную диету — так называемую «сушку пресса». Во время нее количество углеводов резко сокращается, а рацион составляет практически одна белковая пища. Сушка очень тяжела для организма, поэтому для непрофессиональных спортсменов она вряд ли имеет смысл.

Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки. Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе. Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут.

Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:

  1. Разминку.
  2. Растяжку.
  3. Основные занятия на верхний и нижний пресс (10-40 минут).
  4. Заминка.

Чтобы прокачаться с максимальной эффективностью, все упражнения выполняются с высокой амплитудой, а перерывы между подходами — не более 10 секунд.

  • Можно делать разнообразные упражнения, а можно — выбрать 2-4 самых удобных из них, повторяя несколько раз.
  • Число тренировок для новичков — не более 2-х раз в неделю, а через несколько занятий оно постепенно доводится до 4-х раз в неделю.
  • Силовые тренировки в ежедневном режиме могут принести вред организму, так как восстановление мышц должно длиться 36-48 часов.
  • Оптимальным же вариантом является такой: 3 силовых занятия на пресс и 1-2 кардиотренировки в неделю.
  • Эффективнее подтянуть пресс можно, если периодически менять последовательность и виды упражнений: так мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку.

Подготовка к занятию и разминка

Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями. Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут.

Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными.

Отличным способом размяться станут упражнения на беговой дорожке или 5-минутный бег рядом с домом, кручение педалей велотренажера, прыжки со скакалкой, ходьба на месте.

Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т.д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу.

Примеры упражнений:

  • медленные подъемы ног из положения лежа на боку;
  • подтягивание внешней стороны ступней к ягодицам из положения стоя и лежа на боку;
  • сгибание и разгибание колен, несколько приседаний;
  • перекидывание согнутой ноги (одной через другую) из положения сидя на полу;
  • наклоны в стороны с руками, закрепленными в области поясницы;
  • наклоны шеей и т.д.

Упражнения для пресса

При организации тренировки нужно помнить, что прокачать следует и нижний, и верхний пресс, причем первый укрепляется гораздо сложнее.

Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела.

Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:

  • «Велосипед». Лечь на пол, соединить руки за головой. С силой напрягать пресс, при этом делать вращательные движения ногами в виде кручения педалей. Более результативна следующая вариация «велосипеда»: сеть на пол, опереться ладонями в пол, после чего притягивать колени к груди, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность — 40-60 сек.
  • Похожее упражнение, тренирующее нижний пресс. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Опереться ладонями в пол, затем быстро распрямить ноги, вытянув вперед, потом снова подтянуть к груди. Повторить 15 раз.
  • Занятие для низа живота. Лечь на пол, прямые ноги держать на весу и выполнять движения типа «ножницы». Ноги заходят одна за другую по очереди. Продолжительность — 1 минута.
  • Укрепление верхнего пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать на весу. Качать пресс обычным образом, то есть поднимать корпус вверх. Высоко поднять тело не получится, достаточно хотя бы немного. Повторить 10 раз.
  • Скручивания «бабочка». Отлично прорабатывает верх пресса. Для выполнения производятся подъемы корпуса, как при обычном качании пресса, только колени должны быть разведены в стороны, а ступни подтягиваются к ягодицам (8 раз).
  • Кроме простых скручиваний эффективны и обратные. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. Согнуть колени, после чего ноги поднять так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержаться на 3 секунды, выпрямить ноги.
  • Скручивания с разведенными ногами. Нужно сесть, ступни упереть в пол. Ноги подтянуть к груди и «окружить» их руками, не трогая. Потом выпрямить ноги перед собой, а руки раскинуть в стороны. Вторая часть упражнения: ноги после подъема колен разводить в разные стороны (по 10 раз).
  • Двойной подъем. Для выполнения нужно в одно время приподнять верх и низ тела. Для этого ноги распрямляются, руки вытягиваются вперед. Если не получается сразу освоить это довольно трудное упражнение, можно немного сгибать колени при подъеме. Позже нужно попытаться делать занятие при выпрямленных ногах: в этом варианте оно чрезвычайно эффективно для всех мышц пресса (до 10 раз).
  • Для того, чтобы укрепить боковые мышцы пресса, делают одну из разновидностей скручиваний. Лечь на бок, ноги немного согнуть. Упереться рукой в пол, другую подвести за голову. Ноги поднять вверх, а потом привести их к груди. Повторить со второй стороны (по 10 раз).
  • Еще один вариант для прокачки боковых мышц пресса. Лечь на пол на бок, сжать ноги между собой, согнуть в коленях. Затем поднимать верх, точнее — двигаться в воздухе параллельно полу в сторону колен (15 раз).
  • Можно выполнить и еще одно упражнение на подтяжку боков. Для этого лежа на полу согнуть одну ногу в коленном суставе, на колено положить вторую ногу (она будет касаться колена в области лодыжки). Далее локтем одной руки тянутся к противоположному колену — той ноги, которая лежит на стоящей на полу. Повторить с другой стороны (по 10 раз).
  • Упражнение для пресса на турнике. Схватиться руками за турник, согнуть ноги и усилием тела приподнять их как можно ближе к груди. Остаться в этом положении на пару секунд, расслабиться. Постараться сделать хотя бы 5-10 повторов такого упражнения.
Мотивация качать пресс

Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике.

Видео упражнения

Упражнения на верхний пресс

Накачка пресса за 10 минут!

Ответы на вопросы

Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс?

Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям.

Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса?

Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой. В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения. Косые же мышцы пресса хорошо прокачиваются при выполнении обратных скручиваний, боковых подъемов ног и того же «велосипеда».

Как усилить эффект от упражнений на пресс?

Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание. Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.). По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Как накачать нижний пресс лучшие упражнения

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту

Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

  • Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
  • Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
  • Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
  • Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

Упражнения для женщин, чтобы накачать пресс после родов

Советы и рекомендации по выполнению упражнений для пресса после родов

Помните о том, что работать над восстановлением пропорций тела нужно начинать как можно раньше. Естественно, после того, как вам позволит сделать это врач. Ситуация существенно осложняется, если вы кормите ребенка грудью – сильные нагрузки в этом случае могут привести к потере молока. Однако многие молодые мамы просто практикуют умеренные физические нагрузки и не испытывают никаких проблем с кормлением

Так что, здесь просто важно грамотно подойти к решению вопроса и обязательно проконсультироваться с врачом. То же самое касается случаев, когда женщине выполняется кесарево сечение

Потребуется подождать, пока шов заживет, а потом можно начинать заниматься. Вы удивитесь, но начинать работать над прессом нужно… еще во время беременности! Именно потом, после родов, у вас не будет никаких проблем с восстановлением былой физической формы. Но никто не говорит о том, что будущая мама должна на большом сроке усиленно качать пресс. Просто старайтесь как можно больше двигаться, правильно питаться и вести активный образ жизни. Известно, что вне зависимости от степени активности беременные набирают, как минимум, 10-12 килограмм. Означает ли это, что тренировки неэффективны? Напротив, они возымеют действие после родов, когда вы решите накачать пресс! Сердце будет натренированным, а мышцы сохранят тонус, что немаловажно для организации продуктивных тренировок. Как дома накачать пресс после родов? Будьте готовы к тому, что с рождением ребенка жизнь изменится, и само понятие «фитнес» будет не таким, как раньше. Сколько времени у вас будет на занятия собой – неизвестно. Скорее всего, в течение суток можно будет тренироваться периодически – утром, днем, вечером примерно по 10-15 минут. Что же, такой подход к организации занятий будет эффективным за счет того, что вы будете повторять упражнения, но мышцы при этом успеют отдохнуть. В любом случае, даже если у вас есть 10-15 минут в день, занимайтесь! Не сидите без дела, надеясь, что лишние килограммы исчезнут – увы, этого не произойдет
После родов уделите внимание питанию. Исключение вредных продуктов позволит снизить процент жира в организме, а это приведет к тому, что мышцы пресса будут более заметными
Качать пресс начинайте с небольшого количества повторений по 2-3 подхода. В среднем нужно делать упражнения по 20-30 раз за 1 подход. Нагрузку увеличивайте постепенно, чтобы избежать такого неприятного явления, как крепатура.

Техника выполнения упражнений для пресса после родов

  1. Ложитесь на спину, ноги поставьте под прямым углом, а руки соедините в замок за головой. Теперь начинайте качать пресс, поднимая верхнюю часть корпуса. Одновременно следите, чтобы локти оставались прямыми.
  2. Очень полезно поднимать ноги, максимально прижимая поясницу к полу.
  3. Также накачать пресс после родов помогут скручивания. Для этого слегка приподнимаем верхнюю часть корпуса, разворачиваемся в сторону, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое для другой стороны.

Видео: упражнения для женщин, чтобы накачать пресс после родов

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы  пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

  • На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
  • Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

  • Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
  • И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

Эффективные упражнения:

  • Скручивание на наклонной скамье
  • Как в домашних условиях накачать нижний пресс
  • Обратные скручивания

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем

Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота

Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Как правильно качать пресс

Рекомендуется выполнять упражнения для верхней части пресса утром до еды. В это время мышцы укрепляются наиболее эффективно. Организм сжигает оставшиеся с вечера калории и использует энергию жиров.

Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, разогрейте мышцы своего тела. Можно попрыгать на скакалке, сделать наклоны, растяжку. Разминка сжигает лишний жир и помогает подготовить мышцы к физической нагрузке.

Упражнения для мышц верхнего пресса нужно выполнять на полу. Воспользуйтесь специальным гимнастическим ковриком для тренировок. Ни в коем случае не занимайтесь на диване или на кровати.

Выполняя упражнения для пресса, не напрягайте спину. Работайте мышцами живота.

После выполнения упражнений для верхнего пресса для девушек необходим легкий завтрак. Употребляйте на завтрак белки (яйца, творог, курица) или углеводы (каши). Откажитесь от сладкого и выпечки.

Для плоского живота упражнения для мышц верхнего пресса следует выполнять в быстром темпе.

Только регулярные тренировки помогут Вам получить желаемый плоский живот

Примите во внимание, что ежедневные занятия приводят к рельефному животу, но прибавляют сантиметры в объеме. Для приобретения тонкой талии достаточно выполнять упражнения для верхнего пресса три раза в неделю, затрачивая на тренировку пресса 15-20 минут

Запомните, что главное не количество, а качество выполнения упражнений на пресс.

Далее мы приведем несколько наиболее эффективных упражнений для верхнего пресса для девушек. Выберите для себя несколько упражнений и начинайте тренироваться. Обязательно придерживайтесь наших советов по выполнению упражнений.

Часть 1 Убираем Жир на Животе

1.Оцените ваш жир на животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.

2.Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

  • Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
  • Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
  • Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
  • Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
  • Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.

3.Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

  • Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
  • Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
  • Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.

4.Ешьте овощи и фрукты

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

  • Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
  • Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
  • Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

5.Пейте достаточно воды

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

  • Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
  • Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.

6.Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

  • Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
  • Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Велосипед. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты. Максимально сильно напрягите мышцы живота, прочувствуйте их. Приподнимите лопатки и голову над полом. На выдохе правую ногу, согнутую в колене, подтягивайте к груди, поворачивая туловище, левым локтем коснитесь правого колена. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, а руки не подталкивали голову. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы верхнего пресса достаточно проработаны. Должно присутствовать легкое жжение. По мнению специалистов по фитнесу данное упражнение для мышц верхнего пресса является одним из самых эффективных. Упражнение развивает не только верхний пресс, но и другие мышцы живота.

Подъем ног. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх перпендикулярно полу. На выдохе поднимайте корпус тела, отрывая лопатки от пола, руки тяните к носкам ног. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно тренирует верхний пресс и другие мышцы тела, а также вестибулярный аппарат.

Стул капитана. Для выполнения упражнения потребуется устойчивый стул. Исходное положение – сядьте на край стула, ноги поставьте на пол. На выдохе ноги согните в коленях и подтяните к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию. При выполнении упражнения для мышц верхнего пресса держите спину прямой, не выгибайтесь. Повторите подъем ног 15 раз.

Скручивания. Для выполнения упражнения потребуется стул или скамья. Исходное положение – лежа на спине, руки сцеплены за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, пятки лежат на стуле. На выдохе медленно поднимайте туловище, отрывая лопатки от пола. Старайтесь локтем руки дотянуться до противоположного колена. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем так же медленно опуститесь на пол. Упражнения на скручивание считаются наиболее эффективными для укрепления мышц живота. Выполните упражнение 10 раз.

Прогибы. Исходное положение – лежа на животе, прямые ноги вытянуты, пальцы ног должны упираться в пол. Вытянутые руки сцепите за спиной в замок. На вдохе поднимайте корпус тела вверх. Следите за тем, чтобы ноги были плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении и выполните 10 медленных вдохов и выдохов. Опуститесь на пол. Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Стойка на локтях. Исходное положение – лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, расположенные параллельно линии тела. Пальцы ног упираются в пол, ноги прямые. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, опираясь на локти и пальцы ног. Туловище должно располагаться по одной линии. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалось ровной. Выполните 20 повторов в 2 подхода. Упражнение для верхнего пресса одновременно помогает проработать руки, спину и плечи.

Лягушка. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются друг в друга. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, на вдохе опускайтесь на пол. Старайтесь голову держать прямо, шею не напрягайте. Выполните 2 подхода по 15 раз.

Больше информации по теме: http://ymadam.net

Шаг за шагом: правильные качели колокольчика чайника

Свинг гири когда-то выполнялись исключительно спортсменами Советского Союза. Теперь вам будет сложно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Вы можете использовать качели с гирями для достижения различных целей. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? На самом деле. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверьте.

Но это упражнение сложнее, чем просто раскачивание гири вверх-вниз.Чтобы получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, вам необходимо освоить несколько советов по форме качания гири.

Вот все, что вам нужно знать о качелях с гирями.

  1. Форма качания гири
  2. Ошибки формы качания гири
  3. Преимущества поворота гири
  4. Гиря, маховые мышцы, проработанные
  5. Альтернативы и вариации качания гирей
  6. Тренировки с гирями

Как делать махи гири

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю примерно в 30 см перед собой.Согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора перед началом упражнения. Сохраняйте эти сигналы формы на протяжении всего набора.

Шаг 3: Поднимите гирю с земли и позвольте ей качаться между ног. Колени во время этого движения должны слегка сгибаться.Спину держите ровно, а шею прямо.

Шаг 4: С силой толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, но не тяните ее вверх. Гиря не должна подниматься выше плеч.

Шаг 5: Позвольте гири опускаться и опускаться назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, сохраняя напряженность корпуса. Когда гиря опускается, немедленно и плавно переходите к следующему повторению.

Шаг 6: В последнем повторении позвольте ему пройти через ваши ноги, а затем поставьте ногу на землю перед собой.

Распространенные ошибки при качании гири

Ошибка 1: Приседание

Свинг гири - это упражнение с доминантой бедра. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто готовы к поездке. Выполняя упражнение, сознательно думайте о сгибании бедер, а не колен.

Ошибка 2: Используя руки

Свинг гири - это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Инерции, создаваемой вашими бедрами, достаточно, чтобы качать гирю. Руки помогают контролировать гирю, но тянуть ее вверх не стоит. Если вы хотите проработать плечи, сделайте упражнение для плеч.

Ошибка 3: игнорирование ядра

Ослабленный сердечник делает махи гирей небрежным и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовясь к удару.Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает позвоночник в правильном положении и заставляет большую часть работы выполнять ягодичные мышцы, а не поясница.

Ошибка 4: Перенос гири над головой

Вы увидите, как некоторые люди поднимают гирю над головой во время качания. Это называется американскими качелями с гирями. Мы советуем спортсменам избегать этого варианта, поскольку он создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник.Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.

Ошибка 5: Неспособность дышать вместе с качелями

Ритмичный характер качания гири делает его прекрасным движением для улучшения техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через живот), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время взмаха.

Множество преимуществ качелей с гирей

Это движение всего тела

Основными мышцами, прорабатываемыми в махе гирями, являются ягодицы и подколенные сухожилия.Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.

Несмотря на то, что это упражнение считается упражнением с преобладанием бедра, на самом деле это упражнение для всего тела. Ваши квадрицепсы расширяют колени, чтобы обеспечить дополнительный прирост мощности. Мышцы кора и спины задействованы, чтобы держать туловище в стабильном положении, а позвоночник - в нейтральном положении. Стабилизаторы плеч задействуются, чтобы контролировать движение гири.

Эти мышцы также помогают замедлить движение гири во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над вашим телом.

Тренирует тазобедренный шарнир

Бедренный шарнир - это фундаментальная модель движений, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для таких спортивных навыков, как прыжки, и для таких упражнений, как становая тяга и приседания. При правильном шарнире бедра вы можете наклониться с нейтральным положением позвоночника, отталкивая бедра назад. Это позволяет вашим сильным и мощным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом безопасность поясницы. Свинг гири усиливает и усиливает именно это движение.

Отличная замена олимпийским подъемникам

Олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок, могут быть устрашающими. Движения требуют много практики и хорошего наставничества - черт возьми, эти упражнения сами по себе являются спортом. Если у вас есть программа с олимпийским подъемом, вы в первую очередь можете вычеркнуть ее из таблицы.

К счастью, качели Kettlebell Swing - отличная альтернатива. Он тренирует одни и те же мышцы с помощью аналогичного движения, и этому намного легче научиться. Это точная копия? Нет.Вы не получите полного тройного разгибания - бедер, колен и лодыжек - и вы не можете использовать такой тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.

Это хорошо для спины

Доказано, что качели с гирями

устраняют проблемы с поясницей. В исследовании, проведенном известным исследователем позвоночника доктором Стюартом МакГиллом, было обнаружено, что махи гирями воздействуют на позвоночник в противоположном направлении от становой тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что становая тяга - плохое упражнение, это одно из наших любимых упражнений, но если вы имеете дело с болью в спине, качели с гирями могут быть более разумным вариантом.Это если вы соблюдаете правильную форму, как описано выше.

Улучшает кондиционирование

Так как Kettlebell Swing - это движение всего тела, это отличный вариант для тренировки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка рывка с гирями, которая похожа на качели, сжигает примерно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой пульса 164.

Проработанные мышцы качания гири

Гиря - это упражнение для всего тела.Все, от икры до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять движения правильно. Однако основное внимание в упражнении уделяется тазобедренному суставу, который приводится в движение ягодицами и подколенными сухожилиями.

Альтернативы и вариации махов гирей

Качели гири одной рукой

Вы будете использовать меньший вес, чем традиционный Swing, но вариант с одной рукой более сложен для вашего кора.

Попеременное качание гири

Чередование махов требует немного большей координации, поскольку вам нужно передать гирю из рук в руки в верхней части замаха. Это также способ бросить вызов своему ядру с обеих сторон в одном сете.

Качели с двумя гирями

Вы также увидите Double Kettlebell Swings, где вы качаете две гири. Это сложнее и позволяет использовать больший вес.

Махи гантелями

Не бойтесь, если у вас нет доступа к гирям.Вы можете просто использовать гантели, хотя это не так естественно.

Качели с гирями с сопротивлением

Этот вариант - один из лучших для создания взрывной силы.

В качестве бонуса овладение махом гири означает, что у вас есть фундаментальная форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирями, таких как подведение гири и рывок с гири.

Тренировки с гирями

Первый раз использовать гирю может быть непросто.Первый барьер? Их часто измеряют в килограммах, а не в фунтах. Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, гиря весом 10 кг весит 22 фунта.

Нас часто спрашивают: «С какого веса мне следует начинать упражнение с гирями?»

К сожалению, однозначного ответа нет. Вес, который может использовать опытный лифтер, значительно отличается от веса новичка, как и в любом упражнении. Мы всегда советуем начинать с более легкой стороны, чтобы вы могли сосредоточиться на овладении техникой, а не на трудности перемещения веса.Как только вы отточите форму, постепенно увеличивайте вес, чтобы ваши мышцы чувствовали себя напряженными в подходе.

Вот несколько примеров тренировок, основанных на вашем опыте и целях.

Начинающий

Взрывная сила

Кондиционирование

  • Махи гири - 6x30 сек.

ПОДРОБНЕЕ :


Изменить регистр текста

В отличие от Microsoft Word, Microsoft Excel не имеет кнопки Изменить регистр для изменения регистра.Однако вы можете использовать функции UPPER, LOWER или PROPER для автоматического изменения регистра существующего текста на верхний, нижний или правильный регистр. Функции - это просто встроенные формулы, предназначенные для выполнения определенных задач - в данном случае преобразования регистра текста.

Как поменять корпус

В приведенном ниже примере функция PROPER используется для преобразования прописных имен в столбце A в правильный регистр, при котором заглавная буква используется только в первой букве каждого имени.

  1. Сначала вставьте временный столбец рядом со столбцом, содержащим текст, который вы хотите преобразовать.В этом случае мы добавили новый столбец (B) справа от столбца Имя клиента .

    В ячейке B2 введите = ПРАВИЛЬНЫЙ (A2) , затем нажмите Введите .

    Эта формула преобразует имя в ячейке A2 из верхнего регистра в правильный. Чтобы преобразовать текст в нижний регистр, введите вместо него = LOWER (A2) . Используйте = UPPER (A2) в тех случаях, когда вам нужно преобразовать текст в верхний регистр, заменив A2 соответствующей ссылкой на ячейку.

  2. Теперь заполните формулу в новом столбце. Самый быстрый способ сделать это - выбрать ячейку B2, а затем дважды щелкнуть маленький черный квадрат, который появляется в правом нижнем углу ячейки.

    Совет: Если ваши данные находятся в таблице Excel, автоматически создается вычисляемый столбец со значениями, которые заполняются автоматически при вводе формулы.

  1. На этом этапе следует выбрать значения в новом столбце (B).Нажмите CTRL + C , чтобы скопировать их в буфер обмена.

    Щелкните правой кнопкой мыши ячейку A2, выберите Вставить , а затем щелкните Значения . Этот шаг позволяет вам вставить только имена, а не базовые формулы, которые вам не нужно сохранять.

  2. Затем вы можете удалить столбец (B), так как он больше не нужен.

Нужна дополнительная помощь?

Вы всегда можете спросить эксперта в техническом сообществе Excel, получить поддержку в сообществе Answers или предложить новую функцию или улучшение в Excel User Voice.

См. Также

Используйте автозаполнение и флэш-заливку

Как повернуть компас

Скромный рулевой компас по-прежнему является важным навигационным инструментом. Вот несколько полезных способов проверить, дает ли компас точное значение

До того, как GPS-навигаторы стали настолько распространены, качание компаса было ежегодным ритуалом для большинства владельцев лодок, а компас был самым важным навигационным инструментом на борту.В конце концов, даже небольшая ошибка может серьезно повлиять на расчет предполагаемой позиции. В наши дни мы можем не зависеть от них в той же степени, но скромный рулевой компас по-прежнему является важным навигационным инструментом. Регулировка компаса - это искусство, и короткая статья не может охватить все методы, используемые профессионалами, но вот несколько полезных способов проверить, дает ли компас точные показания.

Использование диаграммы

Дневная отметка является полезной отправной точкой для сбора транзитов

Традиционный (и по-прежнему лучший) способ - использовать бумажную карту, чтобы найти серию пеленгов и транзитов, по которым вы можете проверить свой компас.Однако сначала убедитесь, что на карте нет «местных магнитных аномалий».
Найдите серию переходов и пеленгов, которые покрывают каждую секцию компаса - чем их больше, тем лучше. Постарайтесь быть на станции при слабой воде, иначе вы обнаружите, что согласовать транзитные маршруты сложно. Убедитесь, что все уложено в ваше положение «в море» - якорь в клиньях, двигатель шлюпки на своем обычном месте и т. Д., Чтобы избежать любых аномальных показаний.
Прежде чем отправиться в путь, не забудьте преобразовать ваши истинные направления по компасу в магнитные, добавив вариации, которые можно рассчитать, используя цифры, обычно печатаемые внутри компаса на карте.

Использование транзитов и направляющих линий
Транзиты - очевидный способ проверить компас: мы нашли полезный компас в Southampton Water, недалеко от парусного клуба Netley. Помимо обозначенного транзита, был ряд полезных транзитов вокруг дневных отметок. Грейт-купол Нетли, дневные ориентиры на западном берегу Саутгемптон-Уотер и дымовая труба электростанции Фоли могли предоставить нам широкий выбор подшипников. У нас была небольшая проблема с попыткой преодолеть волну, но по мере того, как она ослабла около высокой воды, показания стали более точными.Мы медленно двигали лодку по каждому обозначенному курсу, следя за показаниями компаса, отмечая их относительно нанесенного на карту пеленга. С этой информацией мы могли бы затем создать карту отклонений.
Если у вас есть «купольный» компас, вы можете использовать одиночный транзит, прицелившись по компасу, чтобы определить пеленг, когда он совпадает с транзитом, и медленно кружите так, чтобы вы считывали пеленг на всех направлениях, тем самым проверяя отклонение . То же самое можно сделать для компаса на переборке, если использовать пелорус и сравнить показания.

Проверка ручным компасом

Вы можете сравнить показания компаса с пеленгом картплоттера на ориентир

Можно также использовать компас с ручным пеленгом. Встаньте у ахтерштага и посмотрите на мачту, пока кто-то другой проверяет рулевой компас по разным направлениям. Если у вас на борту большой экипаж, вы можете выполнить все это сразу: направьте лодку в сторону различных переходов, одновременно проверяя как пеленг, так и рулевой компас.Чтобы убедиться, что предметы, расположенные рядом с ахтерштагом, не вызывают отклонения в компасе ручного пеленга, перед стартом сравните показания на ахтерштаге с показаниями, полученными с разных частей лодки.

Использование GPS
Находясь в неподвижном состоянии, вы можете использовать свой картплоттер для определения местоположения ближайшего объекта, которое затем можно проверить с помощью компаса. Это немного грубо, но это работает - просто убедитесь, что ваш картплоттер настроен на отображение магнитных градусов.

Допуск отклонения

Электроника, такая как мобильные телефоны и портативные УКВ, может сильно повлиять на компас

Двигатели, жестяные банки, антенны и другие металлические предметы на лодке могут повлиять на работу компаса.Вот почему стоит убедиться, что у вас нет консервных банок рядом с датчиком феррозондового компаса или что эти новые динамики в кабине не расположены слишком близко к румпелю. Это особенно верно в отношении более старого оборудования, которое часто содержит больше металла, чем новое, в основном из пластика, и может иметь большее влияние на ваш компас. Также стоит проверить ошибку крена: при изменении относительного положения компаса и двигателя отклонение может измениться. Если у вас были странные показания компаса, сделайте проверку с лодкой в ​​вертикальном положении и креном в том же направлении, чтобы проверить еще раз.

Сделайте карту отклонений
Используя наши показания, полученные с помощью описанных выше методов, мы можем создать нашу собственную карту базовых отклонений: вы можете бесплатно загрузить полезный пустой шаблон с сайта www.cockpitcards.co.uk. Заполненный и установленный рядом с диаграммным столом, он позволяет вам быстро определить отклонения. Для каждого заголовка нанесите ошибку в градусах. Вы можете выполнить интерполяцию, если для определенного заголовка нет данных. Вам не обязательно снимать все показания сразу, но если вы сможете собрать исчерпывающий отчет во время круиза, у вас будет полезное руководство.Карта отклонения также может помочь вам отследить источник магнитных помех, указав, где искать.

Это только базовое руководство по проверке компаса - и если ваши результаты не соответствуют действительности, стоит привлечь квалифицированного настройщика компаса, который проверит, повернет и правильно настроит компас. Но если это всего лишь градус или около того, то вы можете обратиться к карте отклонения при прокладке курса для поворота. Профессиональные наладчики компаса, как правило, настраивают компас только в том случае, если его отклонение превышает 7-8 градусов.В коротких поездках вы обнаружите, что степень или около того - это нормально для нормального рулевого на ошибку!

Электронные компасы

Вы можете настроить электронный компас так, чтобы он вращался сам, и запоминать отклонение, с которым он сталкивается. Большинство предложит вам выполнить два круга, на выполнение которых потребуется не менее трех минут, а затем предложит вам вручную отрегулировать курс, что вы можете сделать так, чтобы он соответствовал вашему рулевому компасу. По этой причине сначала стоит повернуть главный компас.Если показатель отклонения электронного компаса очень высок, внимательно проверьте, нет ли поблизости ничего магнитного, прежде чем снова повернуть его. Компас с магнитным датчиком не поймет, что что-то изменится, если только вы его не повернете заново, так что на всякий случай стоит его менять каждый год. Если вы вращаете компас румпеля, сначала убедитесь, что он находится в положении «используется».

CoachUp Nation | The Upper Cut Swing Debate

Среди инструкторов по бейсболу продолжаются споры о подходящем угле поворота, под которым следует приближаться к бейсболу, и, что, возможно, более важно, о том, как обучать этому подходу.Два тренера по бейсболу CoachUp высказались по этому поводу.

Угол вниз

Тренер Кевин, бывший драфта Цинциннати Редс:

Что общего у Джоша Дональдсона, Майка Траута, Брайса Харпера и Мигги Кабреры? Все эти суперзвезды MLB могут отбивать мяч вне поля зрения. Возникает вопрос: как им добиться результатов, бросающих вызов гравитации?

Среди молодых бейсболистов распространено заблуждение, что бьющий должен ударить по мячу вверх или «замахнуться», чтобы ударить по мячу в воздухе и унести его далеко.Бесчисленное количество раз я слышал, как игроки в клиниках, лагерях и на уроках говорили о футболисте высшей лиги, которого они видели по телевизору накануне вечером, и о качелях.

«Вы видели, как далеко зашел Гомер Брайс Харпер?»

«Это потому, что у него верхняя стрижка».

Мало того, что это неверно, но физика удара верхним срезом фактически заставляет нападающего делать удар и пропускать больше И отгонять мяч на меньшее расстояние!

Если удар сверху обрезан, то бейсбольный мяч с битой получит верхнее вращение.Топспин - это конечный продукт летучей мыши, вылетающей из-под бейсбольного мяча и ударяющей по нему восходящим движением. Верхнее вращение мяча, движущегося по воздуху, передает направленную вниз силу, которая заставляет мяч падать.

Теперь вы спрашиваете: как создать обратное вращение и продолжить удар?

Создание обратного вращения в бейсбольном мяче - это секрет дальнего удара по мячу. Сначала я сопротивлялся такому образу мышления; Только когда я принял эту философию, я начал регулярно выбивать мячи из двора - в результате получилось почти 40 хомеров NCAA!

Если верхний срез создает верхнее вращение, то нисходящий угол вашего замаха создает обратное вращение.Да, вы прочитали правильно, раскачивание вниз фактически заставляет мяч подниматься и лететь дальше.

Посмотрите путь летучей мыши Джанкарло Стэнтона - обратите внимание на движение вниз:

Летучая мышь начинает двигаться вверх только после точки контакта во время завершения. Игроки, родители и тренеры сбиваются с толку, потому что мы видим, как большой восходящий удар завершается, и он выглядит как верхний разрез, когда на самом деле в точке контакта бита ударяет по бейсбольному мячу под углом вниз.

Backspin усиливает давление под мячом, таким образом повышая способность бейсбольного мяча бороться с гравитацией и снижать скорость падения, заставляя мяч перемещаться на большее расстояние.

Причина, по которой мяч не ударяется о землю, качаясь через мяч, заключается в том, что мяч и закругленная сферическая форма биты противодействуют движению удара вниз. Мяч будет «скатываться» с биту с верхним или обратным вращением.

Отличный способ проверить теорию «качания вниз» - это поставить ведро на 4-5 футов перед отбивающим во время тренировки или работы с мячом.Скажите нападающему, чтобы он попытался попасть мячом в ведро или из ведра, качаясь по нисходящей плоскости. Примерно после 10 ударов тесто будет изо всех сил стараться попасть в ведро, но начинает понимать, что это практически невозможно! Нисходящее движение биты просто вызывает слишком сильное вращение мяча и заставляет его улетать слишком далеко!

Вывод: чтобы мяч двигался дальше, работайте над раскачиванием под углом вниз, чтобы создать обратное вращение.

Угол вверх

Тренер Джордана из Rogue Baseball Performance и действующий игрок в организации Los Angeles Angels:

Бита нападающего должна ударить по бейсбольному мячу под углом 6-10 градусов, чтобы увеличить как вероятность ошибки нападающего на поле, так и максимальную потенциальную скорость выхода мяча.

Если вы посмотрите видео с участием любого великого нападающего в MLB, такого как Майк Траут, Брайс Харпер или Мигель Кабрера, вы заметите, что их летучие мыши на самом деле бьют по мячу под углом вверх.

Я не занимался математикой по этому поводу; тем не менее, я твердо верю в применение науки к игре в бейсбол и приспосабливаю свои тренерские и тренировочные режимы к тому, что они предлагают. Вот математика, почему это правда.

Чтобы объяснить это без математики, мы должны понять цель нападающего, пока он находится у тарелки.Мы хотим:

  1. Выровняйте мяч настолько, насколько это возможно, чтобы увеличить скорость выхода бейсбольного мяча
  2. Ударьте мячом в воздухе под углом от 10 до 30 градусов

Мне нравится сосредотачиваться на них как на воротах, потому что мячи, по которым бьют сильнее, сложнее защищать, независимо от того, находится ли мяч в воздухе или на земле. Кроме того, шары, попавшие в воздух, имеют больше шансов стать базовым попаданием. Ознакомьтесь с данными Высшей бейсбольной лиги по этому вопросу.

Если отбросить все данные и «занудные» вещи, мы, как тренеры, по-прежнему хотим делать игроков лучше, и главная задача - знать, что и как говорить. Все игроки разные, и им нужны уникальные подсказки движения, на которых можно сосредоточиться при попытке изменить механику.

Игроку, возможно, нужно будет сказать, чтобы он качнулся вниз, чтобы летучая мышь поднялась на самолет и подняла мяч.

Небольшое чтение с некоторыми данными и научными доказательствами дало мне хорошее руководство о том, как тренировать себя как игрока и игроков, с которыми я работаю.Уловка состоит в том, чтобы иметь твердый набор принципов, которые понимают ваши игроков, , почему вы верите в эти вещи и как применять их к тем, кто работает с вами.

Чтобы узнать больше об этой теме от Джордана Серены, вы можете прочитать его статью под названием «Понимание своих личных убеждений» о бейсболе мошенников.