Как правильно составить питание для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

• Как быстро можно набрать массу
• Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
• Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
• Пример ежедневного меню для набора массы
• Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.

5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

• 2 граммов белка
• 1 грамма жира
• 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса

. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Администратор Статьи

Мышечная масса дает нашему телу тот самый желанный рельеф и формы, однако ее не достичь одними лишь тренировками. Если вы метите в бодибилдеры, или просто хотите подтянутую фигуру, то вам понадобится правильное питание, чтобы набрать мышечную массу. Забудьте про стереотипы, что тут можно обойтись одними лишь протеиновыми коктейлями. Питание для набора веса и мышечной массы должно включать в себя также витамины, аминокислоты, антиоксиданты и проч, что человек получает из натуральных овощей, мяса, молочных продуктов и злаков. Если вы усердно тренируетесь, но мышцы не растут, значит питание для набора веса и мышечной массы составлено неправильно, или пренебрегается соблюдение калорий и пропорций БЖУ. 

Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?

Если во время сжигания жира нужно находиться в дефиците калорий, то вот при наборе массы наоборот должен быть профицит – потребляем калорий больше, чем тратим. Не переживайте, что эти лишние калории превратятся в жировые отложения, набор мышечной массы это процесс очень длительный, требующий много сил. Если хотите набрать мышечную массу, питание должно не выходить за рамки допустимых калорий и правильно распределяться на белки, жиры и углеводы.

На 1 кг веса необходимо потреблять:

• белки – 2г
• жиры – 0,7г
• углеводы – 4г

Например, при весе 100 кг человек должен потреблять 200г белков, 70г жиров и 400г углеводов. 

Калорийность БЖУ:

• 1 г белка = 4 Ккал
• 1 г углеводов = 4 Ккал
• 1 г жиров = 9 Ккал

В качестве примера посчитаем калорийность рациона человека с той же массой 100 кг: 200г белка * 4 = 800 Ккал + 70г жиров * 9  = 630 Ккал + 400 г углеводов * 4 = 1600 Ккал. Итого суточная норма для человека весом 100 кг составляет 3030 Ккал.

Эта формула является усредненной, т.к. многое зависит от типа телосложения и обмена веществ. Исходя из этой формулы, подберите для себя питание, чтобы набрать массу, и со временем посмотрите на результат, при необходимости меняйте рацион и соотношения БЖУ. Основной источник энергии это углеводы, а белок необходим для роста и укрепления мышц. 

Режим питания 

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, питание, с учетом формулы КБЖУ, должно быть дробным: 4-7 приемов пищи в день, промежуток между приемами 2,5-3 часа. В таком рационе минимум три приема должны содержать значительную порцию белков, т.к. он способствует выработке гормонов роста.

Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин:

1. Завтрак должен состоять в основном из углеводных продуктов (различные крупы) + белок (творог, яйца, йогурт, сыр). Первый прием пищи дает заряд энергии на целый день, поэтому важно выделить время, чтобы спокойно его приготовить и съесть;
2. Обед может включать в себя сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы), а также белок (мясо или рыба). Не забудьте про овощной салат, который можно заправить маслом холодного отжима;
3. На ужин можно есть углеводы, но в виде овощей, и белок. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, используйте легкоусваиваемый белок, например, кефир или творог. 

Для перекусов используйте свежие или сушеные фрукты, а также молочные продукты. Не забывайте про орехи и авокадо, это источник полезных жиров.  

Готовое спортивное питание 

Иногда бодибилдеры используют специальное спортивное питание, чтобы нарастить мышечную массу: сухой протеин для коктейлей или протеиновые батончики. Белок в спортпите содержится в легкоусвояемой форме, он быстро насыщает организм и обеспечивает его важным строительным материалом для мышечных волокон.

Также можно ввести в рацион гейнеры – это сухие белково-углеводные смеси в разных пропорциях. Гейнеры можно использовать в качестве перекуса в первой половине дня, или употреблять их перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов, а также после интенсивной тренировки для закрытия белково-углеводного окна. 

Вводите спортпит в рацион правильно, с соблюдением пропорций и суточных калорий. Начинающие спортсмены, которые только узнают как нарастить мышечную массу, питание составляют чаще всего неправильно, увлекаясь спортпитом. Эти добавки помогают компенсировать недостаток белка или углеводов, поэтому сначала нужно понять, хватает ли вам БЖУ из обычных продуктов, и если нет, то только тогда вводить спортпит. Обязательно посоветуйтесь с тренером насчет использования спортпита, т.к. его подбор и введение зависит от многих факторов. 

Обязательно следите не только за ростом мышц, но и самочувствием. Не забывайте про питьевой режим, не пренебрегайте интервалами в приемах пищи и соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ. В сети можно найти множество рецептов с расчетом КБЖУ, так что вы сможете легко составить разнообразный рацион, вкусно питаться и получать удовольствие от тренировок и преображения в зеркале. 

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Питание для набора массы — на Викиспорт.ру

Эта статья расскажет вам как лучше питаться, что бы набрать мышечную массу.  Наверняка вы, не раз задавались над этим вопросом. Если вы упорно тренируетесь и уверенно идете к свой целе, то этот материал покажет «правила игры» в вопросе набора мышечной массы.
Для того, что бы ваши тренировки перешли из количественных показателей в качественные — вам необходимо усвоить основные положения спортивного питания.

Белок — ваша опора и основа непрерывного мышечного роста.
Белок, который поступает в ваш организм вместе с пищей, преобразуется в аминокислоты. После этого аминокислоты попадают в кровь и циркулируют по организму. Через некоторое время, в мышцах многие аминокислоты снова собираются в белковые цепочки и таким образом происходит посторение новой мышечной ткани.

Разделяют животные и растительные белки. Животные белки по биологической ценности выше растительных, по-этому их прием предпочтительнее. Приводим перечень основных продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.
Вам необходимо помнить, что составлять рацион необходимо так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2-3 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5–6 раз. Такое большое количество раз приемов, связано с тем, что за один раз усваивается не больше 30-40 грамм белка.

Углеводы – неисчерпаемый источник энергии.
Углеводы — это самый главный источник энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.
Калории – гарантия мышечного роста и высокой энергетики на тренировках.
Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий.  Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

Жиры.
Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

Разнообразный рацион и переодизация приема добавок.
Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.

Прием углеводов перед тренировкой — залог успешной тренировки.
Углеводы делятся на два вида: “быстрые” и “медленные”. Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия… Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.
Питание после тренировки.
При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов — кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм.

Не упускайте лишний момент для очередного приема пищи!
Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания.  Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

Витамины С и Е — лучшие антиоксиданты.
Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

Принимайте креатин и глютамин.
В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок.
Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3–6 грамм креатина и 5–10 грамм глютамина.

Регулярно взвешивайтесь и контролируйте набор массы.
Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.
Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5–7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

Пейте воду в достаточном количестве!
В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.
Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

Мясо — лучший источник животного белка.
Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец — эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, это основные «правила игры» если вы желаете набрать мышечную массы. Придерживайтесь этих правил, регулярно и упорно тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать. Если вы плохо питаетесь в течении дня — то не принебрегайте приемом спортивного питания. Добавьте к своему рациону хороший гейнер или протеин.

 

Питание для набора массы

Для начала важно знать теорию о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс.

Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц. ..

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и ещё раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь. .. хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 140,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику — тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

 

* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.

* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.

* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!

И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны — с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество — открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.

Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка — элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.

Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление — вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты… Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит — а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, — а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.

4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, — мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то что cкорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина — вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам — посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.

Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами — около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это — самый прогрессивный подход на настоящее время.

Правильное питание (ПП) для набора мышечной массы для девушек

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

• высокий калораж меню;
• правильное сочетание БЖУ;
• дробный режим питания;
• подсчет калорий;
• прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

• Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
• Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

• (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
• 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
• 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

• выпечка;
• сладости;
• крахмалистые овощи;
• сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Также читайте, список продуктов для набора мышечной массы →

Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.

Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

• нельзя испытывать голод;
• важно питаться 4-5 раз в день;
• потреблять много воды.

Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.

Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

• Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
• Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
• Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Тренировка

При ответе на вопрос как нарастить мышечную массу девушке, в голову приходят мысли о тренировках с весом. Они действительно нужны, но это не значит, что нужно тренироваться как мужчины и пропадать целыми днями в зале.

1. Сделайте упор на силовые тренировки – постепенное увеличение веса утяжелителей приводит к росту мышечной ткани (как мужчин, так и женщин). Я ещё не встречал такого счастливца, который бы поднял что-то не тяжёлое, и стал бы суператлетом. Только увеличение силы вкупе с разумным ростом собственного веса дадут желаемый результат.

Силовые тренировки приносят много пользы: укрепляют костный скелет, повышают прочность суставов, а также поднимают самооценку, придают уверенности в себе, в своей внешности. Также я убедился, что необходимо ставить перед собой конкретные цели, и добиваться их достижения. Так намного легче контролировать результаты.

1. Женщины могут нарастить мышцы при помощи простых и безопасных упражнений – нет такого незыблемого правила, которое принуждает вас выполнять такие упражнения, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Я придерживаюсь такого мнения, что вы вправе выбирать комфортные для себя упражнения. Возьмём к примеру человека, который разрабатывает мускулатуру плеч. Самым безопасным альтернативным вариантом жима лёжа будет жим штанги на тренажёре или силовые тренажёры HAMMER со свободными весами. Тот, кому трудно выполнять полные приседания, всегда может воспользоваться тренажёром для ног. Не надо делать упражнения на последнем издыхании, не будет пользы от этого. Сначала отдохните, восстановите дыхание и силы, затем продолжайте дальше.

Самым важным фактором воздействия изолированных упражнений является их несколько отложенный эффект. То есть результат заметен не сразу, а по прошествии какого-то периода времени. Комплексные упражнения, в отличие от изолированных, имеют пролонгированное действие. К тому же, в них задействовано гораздо больше мышц, а значит, и результат будет масштабнее, и время экономится. Кто не захочет максимум эффекта при минимуме затрат?

1. Автоматизируйте свои тренировки – под автоматизацией я понимаю утверждение плана тренировок и следование ему. Не должно быть никаких отклонений, расписание должно отличаться стабильностью. Ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за прогрессом, а если тренировки всё время будут меняться, то ничего не выйдет. Я хочу донести до вас, что не согласен с утверждением, что раз в две недели необходимо производить встряску организма, меняя упражнения. Это мнение не имеет под собой никаких доказанных оснований. Верить этому или нет – ваше сугубо личное дело.

Если же программу придётся менять по состоянию здоровья, например, или по какой-то другой важной причине, то убедитесь, что сохраняете основные элементы упражнений.

1. Не надо тренироваться как профессиональный культурист – по крайней мере, я имею в виду тот факт, что не следует употреблять различные гормональные добавки. Особенно если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально. Исследования, наряду с личным опытом спортсменов, показали, что чем чаще тренируешься (задействуешь все группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю), тем продуктивней являются занятия, и результат достигается гораздо быстрее, чем при тренировках раз в неделю. Обратите внимание на уже проверенные временем комплексные программы. Они отвечают всем требованиям, и прекрасно подойдут для прекрасной половины человечества в их стремлении усовершенствовать своё тело.

Поэтому женщинам я рекомендую начать с программы тренировок нацеленную на все мышцы тела, чтобы увеличить силу мышц, укрепить связки и суставы, это очень важно для начинающих. После нескольких месяцев, оценив результат, можно перейти к сплит-тренировкам.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

• Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
• Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
• Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Пример меню для набора массы на неделю

Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам следует регулярно выполнять силовые упражнения и питаться полезными продуктами. Самый комфортный вариант для девушек – составить программу питания (с учётом рекомендованной калорийности) для быстрого набора массы сразу на 3-7-10 дней. Например:

Завтрак №1	Завтрак №2	Перекус	Обед	Перекус	Полдник	Перекус	Ужин
Понедельник
5 перепелиных яйц, стакан молока, ложка мёда, груша, тост из цельнозерновой муки	бутерброд с килькой (на ржаном хлебе), чай	кусочки дыни, вода	суп с фрикадельками, фруктовый салат	творожная запеканка, яблочный сок	лапша с грибным соусом, вода	стакан варенца	творог
Вторник
каша из полбы и тыквы (на сливках), сухофрукты, чёрный чай	стакан ряженки	орехи с мёдом и сухофруктами, кофе	суп с курицей и рисом, овощной салат	долма, зелёный чай	рыбный жульен, томатный сок	стакан молока	3-4 ломтика сыра
Среда
молочный суп с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, яблоко, кофе с сахаром	крекеры из цельного зерна с луком и помидорами, морковный сок	натуральный зефир, чёрный чай	уха, кисель	картофельная запеканка, какао	спагетти с куриным соусом, зелёный чай	творог со сметаной	стакан кефира
Четверг
омлет из 2 яиц, какао с молоком, бутерброд с икрой минтая (на цельнозерновом хлебе)	стакан кефира	кисель	говяжий суп с перловой крупой, вода	равиоли со сметаной, зелёный чай	куриный студень, чёрный чай	стакан сливок	греческий салат
Пятница
гурьевская каша, микс-салат из цитрусовых, зелёный чай	бутерброд с ореховой пастой, вода	натуральная пастила, кофе	суп-пюре из индейки	куриная котлета с пюре из батата, чёрный чай	лазанья с болоньезе, вода	стакан мацони	соевые бобы
Суббота
картофель в мундире с растительным маслом и солёной сельдью, овощной салат, кофе с сахаром	стакан простокваши	безе, зелёный чай	куриный бульон с сухарями	креветки с овощами-гриль, вода	суфле из телятины с бурым рисом, чёрный чай	2-3 ломтика сыра	грибное рагу
Воскресенье
гречневая каша на кефире, смесь из сухофруктов и орехов, кисель	бутерброд с хумусом, чёрный чай с мёдом	салат из свежих фруктов с йогуртом, вода	гороховый суп с кроликом	бутерброд из цельнозернового тоста с печёночным паштетом и яйцом, зелёный чай	каннеллони с индейкой, вода	стакан катыка	фасолевое рагу

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

• В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
• В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
• В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
• Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
• Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
• Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

• Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
• Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
• Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
• Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

• Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
• Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

• Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
• Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
• Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

• Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
• Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

• Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

• Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

О питательных веществах

Жиры, углеводы и белки – необходимые элементы рациона, однако не все питательные вещества одинаково полезны.

• Жиры бывают как хорошими (омега-3, омега-6), так и плохими (насыщенными). Первые способствуют лучшему кровообращению, а вторые приводят к закупорке сосудов. Поэтому в питание для набора мышечной массы для женщин рекомендуется включать большое количество жиров первого типа, минимизируя вторые. Полиненасыщенные липиды содержатся в растительных (кунжутном, кукурузном, соевом и т.д.) маслах, морепродуктах и жирной рыбе. Мононенасыщенные жиры есть, например, в оливках, орехах, яйцах, авокадо. Есть полезные жирные продукты разрешается в течение всего дня. Вредные запрещённые жиры присутствуют, например, в молочном шоколаде, сливочном масле, сале и куриной коже. Эти продукты из меню для набора мышечной массы девушкам желательно исключать.
• Углеводы тоже принято условно делить на два типа – по скорости сгорания в организме. Быстрые сахара, которые содержатся, к примеру, в белом хлебе, фруктовых соках и мёде, считаются малоэффективными. Их допускается употреблять только перед тренировкой для экстренной подпитки энергетических ресурсов тела. Качественные углеводы – медленные (содержатся, для примера, в пророщенной пшенице, несладких овощах, чечевице). Их полезно употреблять с утра до 16.00-17.00.
• Белки разделяют по химическому составу на две группы. Источники неполноценных протеинов – рис, гречневая крупа, макаронные изделия. Полноценные белки содержатся в молочных продуктах, яйцах, сое. Хотя никакие протеины не приносят организму девушек вреда, полноценные белки (те, в составе которых есть 9 аминокислот) лучше вписываются в правильную систему питания для набора мускульной массы. Есть белковую пищу рекомендуется в каждый прием пищи, постепенно прибавляя процент протеина в блюдах.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

• Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
• Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
• Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
• BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
• Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
• Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Как составить программу питания для набора мышечной массы?

Cодержание:

Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении — потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней . Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

Принципы питания для роста мышц

Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

• курице;
• авокадо;
• шпинате и помидорах;
• на завтрак – протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

Белок должен составлять 30-40% рациона:

• мышцы состоят из белка и воды;
• он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
• суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
• потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
• употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

• чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
• при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
• снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

Жиры должны составлять 10-20% рациона:

• они необходимы для выработки гормонов;
• при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

• при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
• при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
• при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

Выбор продуктов

Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

• Нежирная говядина, куриное филе, телятина . Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
• Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
• Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
• относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
• Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
• Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
• Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
• Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
• Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
• Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
• Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
• Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
• Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

Режим питания при наборе мышечной массы

Залог роста — питание каждые 2-3 часа . В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

• Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) – 100 г крупы, ложка меда, банан.
• Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
• Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
• Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
• Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
• Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

• Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
• Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
• Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
• Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
• В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
• Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
• Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

Продукты для набора мышечной массы, как составить рацион для массанабора

Набор массы

53

23.04.2021

Люди в тренажерном зале обычно делятся на две группы – те, кто хочет похудеть, и те, кто желает набрать вес, а точнее мышечную массу. Чтобы получить красивый рельеф, мало избавиться от жировой прослойки, необходимо накачать мышцы. Перед многими начинающими спортсменами встает проблема – вес стоит на месте, не удается набрать ни одного килограмма. Сдвинуться с мертвой точки поможет правильно подобранное меню и советы от профессионалов.

Основные рекомендации

Нужно учитывать, что питательные вещества должны поступать в организм равномерно на протяжении всего дня. Стандартное трехразовое питание не подходит для набора мышечной массы. Лучше всего сделать 5-6 приемов пищи, равномерно распределив между ними дневной калораж. Между ними делают промежутки длительностью не менее 3 часов.

Специалисты дают следующие рекомендации:

1. Необходимо выпивать не мене 2,5 л чистой воды в день. Вода ускоряет важные физиологические процессы в организме. За счет этого происходит более быстрый рост мышечной массы.
2. Дневная норма калорий, получаемых из пищи, для взрослого человека, который занимается спортом, составляет 3000-4000. Из них 70% – это высококалорийные продукты, а остальные 30% – полезные, насыщенные витаминами и минеральными веществами, но низкокалорийные продукты растительного происхождения.
3. Важно соблюдать в дневном рационе правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Так, норма углеводов составляет 50-60% от суточного количества потребляемой пищи, 30-35% должно приходиться на белки, а 10-15% – на жиры.
4. Не стоит употреблять больше жиров, чем рекомендовано. Большую часть из них должны составлять растительные жиры.
5. Из меню рекомендуется исключить неполезные продукты, такие как сало, майонез, маргарин, колбасы, все копченое и жареное. Также следует ограничить потребление соли, чтобы не задерживать воду в организме и не провоцировать отеки.
6. Пищу следует варить, тушить или готовить на пару. Овощи лучше всего употреблять сырыми, например, в виде салатов.
7. Большую часть калорий организм должен получать до 5 часов вечера. За пару часов до занятия в зале необходимо поесть. Пища должна содержать белки и углеводы, которые необходимы для роста мышц. После занятий можно выпить специальный протеиновый коктейль.
8. На протяжении 3-4 часов после занятия следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Они необходимы для восполнения гликогена в мышцах. Так организм сможет быстрее восстановиться. Но это должны быть исключительно полезные продукты. Хлебобулочные изделия и сладости не подойдут.

Нормальная скорость набора массы составляет 0,6-0,8 кг в неделю. Если вес набирается быстрее, то, скорее всего, происходит это за счет увеличения объема не мышц, а жировой ткани. А значит, рацион был составлен не верно.

Основные типы телосложения

Скорость набора мышечной массы во многом зависит от типа телосложения. Кому-то удается накачаться за считанные месяцы, кому-то понадобятся года. План тренировок и рацион также следует подбирать, исходя из своей конституции.

Например, эктоморфы тяжелее других набирают вес. Людям с таким типом телосложения легко даются подвижные виды спорта, например, бег. У эктоморфов быстрый обмен веществ, поэтому они, как правило, худощавые. Набрать вес им очень сложно, как за счет жира, так и за счет наращивания мышечной массы. Диетологи рекомендуют им употреблять больше пищи, богатой белками, особенно перед тренировкой.

Эктоморфу придется потратить больше усилий и времени для приобретения желанной фигуры. Но зато рельеф у людей с этим типом телосложения выглядит намного эффектнее, так как у них узкая кость и практически отсутствует жировая прослойка.

Эндоморфы – это люди с широкой костью, тяжелым скелетом. Им трудно похудеть, а набрать вес для них наоборот очень легко. Эндоморфам легче нарастить мышечную массу. Однако нужно следить за толщиной жировой прослойки, так как она может помешать увидеть рельеф. Тренировки эндоморфов должны включать больше упражнений для сжигания жира. Им следует исключить мучное и жирное.

Мезоморфы быстрее двух других типов достигают результатов. У них атлетическое телосложение и развитая мускулатура. При этом они не склонны к полноте. Они могут не слишком сильно урезать калории и не усердствовать так в зале, как эктоморфы. Мезоморфы могут выбирать рацион и программу тренировок на свое усмотрение.

Калорийность пищи

Для увеличения веса нужно употреблять больше калорий, чем тратится. Но это должны быть правильные калории, которые пойдут в мышцы, а не в жир. Для того чтобы рассчитать норму калорий для набора массы, следует к среднедневной норме прибавить 500 калорий. Обычно этого достаточно.

Существует и другой способ. Необходимо умножить вес на 30. Так рассчитывается приблизительная суточная норма калорий для нормальной работы организма. Но так как задача стоит – нарастить массу, то дневную норму увеличивают на 500 ккал.

Для людей с субтильной конституцией лучше увеличить дневной калораж на 1000 ккал.

Суточная норма белков

К сожалению, для набора мышечной массы недостаточно просто употреблять больше калорий. Не вся еда одинаково ведет к росту мышц. Необходим сбалансированный рацион, где на белки должно приходиться около трети от всей употребляемой пищи.

Большинство спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, не учитывают в своем рационе растительные белки, а лишь белки животного происхождения. Последние полноценнее усваиваются организмом. Необходимое количество белка можно получать и из специальных спортивных добавок. В идеале нужно совмещать употребление добавок и белков из пищи.

Норма потребления белка составляет 2 г на 1 кг массы тела. Например, человек, весящий 85 кг должен употреблять в сутки 170 г белка. Это 0,5 кг куриной грудки, содержащей 100 г чистого белка, 100 г творога, в котором 30 г белка, 2 яйца (около 13 г белка в 1 яйце) и 1 стакан молока (чуть более 8 г белка в 1 стакане).

Суточная норма углеводов

Пища, богатая углеводами, должна составлять половину от дневного рациона. Углеводы делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются организмом, провоцируя резкий подъем уровня сахара в крови. Сложные медленно абсорбируются, способствуя поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови на протяжении длительного периода времени. Поэтому следует увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих сложные углеводы. Они присутствуют в кашах, рисе, хлебе и макаронах из твердых сортов пшеницы, а также бобовых. Быстрые углеводы следует употреблять в крайнем случае, когда нужно срочно пополнить запас энергии.  

Фрукты и  овощи также содержат углеводы, но в них много клетчатки. Поэтому их можно употреблять практически без ограничений.

Дневная норма жиров

Дневная норма употребления жиров составляет не более 20%. При этом это должны быть преимущественно растительные жиры. Жиры животного происхождения также нужны, но в ограниченных количествах. Существуют и полезные животные жиры, например те, которые содержатся в морепродуктах.

Режим приема пищи

Принимать пищу нужно в определенное время, так как отсутствие режима приводит к увеличению жировых отложений. Это может замедлить рост мышечной массы.

На завтрак можно съедать овсянку, два варенных яйца и хлебцы с джемом. Также подойдет рисовая каша и омлет, в качестве десерта – сухофрукты. Другой вариант – кукурузная каша, омлет, кусочек хлеба со сливочным маслом. Все перечисленные каши можно готовить на молоке.

В качестве обеда можно сделать салат из овощей с зеленью, приготовить вареный рис, куриную грудку, кусочек хлеба из муки грубого помола. Другой вариант –  перловка, говядина, кусочек черного хлеба и салат из овощей. Третий вариант – это плов, вареные креветки и капустный салат.

Полдник обязателен. Подойдет небольшая порция гречневой каши с вареным филе индейки и свежими овощами. Другой вариант – порция ячневой каши, котлеты на пару из говяжьего фарша, банан – на десерт. Еще один вариант – овощное рагу с чечевицей и курицей, овощной салат.

На ужин можно съесть рыбу на пару, тушеную фасоль, овощной салат с заправкой из нежирной сметаны. Другой вариант – порция риса, телятина и овощной салат, например, «Греческий». Также в качестве ужина подойдет плов без мяса, рыба и икра из кабачков.

Между завтраком, обедом и ужином необходимы перекусы. В качестве них подойдут творог, заправленный йогуртом или стакан нежирной простокваши с ломтиком твердого сыра. Нельзя перекусывать батончиками и прочими сладостями.

Еда до и после тренировки

За пару часов до тренировки нужно поесть достаточно плотно. В еде должны присутствовать белки животного происхождения и сложные углеводы. Это может быть рис с филе курицы или индейки. Чтобы предотвратить расщепление мышечной ткани во время тренировки можно принять перед занятием аминокислоты и сывороточный протеин.

По окончании тренировки в зале спортсмены обычно пьют протеиновый коктейль. Если имеется возможность, то можно съесть творог или яйца.

Продукты для быстрого наращивания мышечной массы

Главный компонент мышечной ткани – это белок. Но нужно учитывать, что белок яйца можно употреблять не более 2 раз в сутки. Поэтому остаток суточной нормы следует добирать из других белковых продуктов.

Каши – это сложные углеводы, снабжающие организм необходимой энергией. Также в них есть аминокислоты и белки. Все эти компоненты нужны человеку, который активно занимается спортом.

Рыба – отличный источник белка для роста мышечной массы. Она также богата аминокислотами и кислотами Омега-3. Эти компоненты необходимы для качественного усвоения белков. Особенно полезен тунец, лосось, треска и макрель. В рыбе, которая водится в океане, больше всего ценных компонентов.

Фрукты содержат большое количество витаминов и аминокислот. Наиболее полезны для тех, кто хочет нарастить мышцы апельсины, дыни, ананасы, грейпфруты и кислые сорта яблок.

Мясо птицы содержит около 50% белка. Но с филе нужно снимать кожицу, в которой много калорий и жира. В говядине и крольчатине есть креатин. Эта кислота способствует сжиганию жиров и наращиванию мышечной массы. Необходимо выбирать нежирные сорта мяса. Наиболее полезные из них – курица, говядина, индюшатина и крольчатина.

Иногда спортсменам нужны быстрые углеводы, чтобы мгновенно восполнить потраченную энергию. С этой целью можно использовать низкокалорийные десерты и  правильные сладости, такие как черный шоколад, мармелад и зефир.

Надежный помощник в построении сильного тела – это молочные продукты, богатые кальцием и холекальциферолом. Наиболее полезны кисломолочные продукты и цельное молоко. Дополнительный бонус – жирное молоко способно уменьшить крепатуру после нагрузки.

В растительной пище много клетчатки, витаминов и аминокислот. Фрукты и овощи, особенно листовые, зеленого цвета, способствуют лучшему усвоению прочей пищи. Поэтому спортсмены, желающие увеличить свою мышечную массу, обязательно должны употреблять капусту, салат, шпинат и спаржу. В качестве заправки можно использовать натуральный соевый соус.

Диетологи и спортивные тренеры настоятельно рекомендуют исключить из своего рациона белый хлеб, булки и конфеты. Из мучных продуктов разрешены хлеб с отрубями и макароны из цельнозерновой муки, а также диетические хлебцы.

Рекомендации профессиональных спортсменов

Необходимо обязательно записывать все приемы пищи, а также тренировки. Дневник поможет выявить ошибки, контролировать прирост массы и разработать правильную стратегию. Такие записи позволят откорректировать диету при необходимости, учитывая обстоятельства и самочувствие.

При увеличении объема талии нужно уменьшить суточную норму калорий на 10% и увеличить интенсивность тренировок.

Что касается занятий, то для интенсивного роста мышц профессиональные бодибилдеры рекомендуют уменьшить количество тренировок, но при этом увеличить их интенсивность. Можно увеличить рабочий вес и укоротить время отдыха между подходами.

Важный момент – это полноценный отдых между тренировками. Мышцы не растут, если не отдыхают. Необходимо давать организму восстановиться. Поэтому приветствуется здоровый сон не менее 8 часов в сутки и перерывы между тренировочными днями.

Чтобы сделать красивый рельеф необходимо найти баланс между полноценным и правильным питанием, грамотным режимом тренировок и отдыхом. Ведь просто набрать вес очень легко, а набрать мышечную массу намного сложнее. Иногда не обойтись без помощи профессионального тренера.    

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Как создать диету для бодибилдинга

Итак, вы хотите стать большим ?!

Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал, набрать количество повторений, пока не наберет обороты, отправиться домой и продолжить остаток дня, верно? Если бы бодибилдинг был таким простым.

Питание играет очень важную роль в восстановлении, росте и общей физической форме, и без него ваше тело не наберет мышечную массу.

Итак, если вы хотите стать настоящим бодибилдером, вам нужно изменить свой образ жизни и разработать план питания для наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы дадим вам полную информацию о том, как определить свои диетические потребности для построения мускулистого телосложения.

Определение калорий для диеты бодибилдинга

Диеты для бодибилдинга постоянно меняются из-за увеличения вашей мышечной массы, а также из-за изменения сложности ваших тренировок.

Если вы увеличиваете мышечную массу и / или время, которое вы проводите на силовых тренировках, вам нужно есть больше. Если вы теряете мышцы и / или уменьшаете интенсивность тренировок, вам нужно меньше есть.

Так как же узнать, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее?

Меряешь конечно. Есть два основных средства, которые будут работать очень хорошо. Во-первых, это хорошая старая чешуя, которая пылится в углу вашей ванной комнаты. Вам следует следить за своим весом, чтобы увидеть, не приводит ли ваша цель нарастить сухую мышцу к увеличению массы тела.

Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свой рацион и внести изменения в здоровье, чтобы создать высококалорийную диету для бодибилдинга.

Если ваш вес увеличивается, это мышечная масса или жировая масса? Если ваш желудок становится больше, возможно, вы слишком много едите. Вы можете рассчитывать набрать немного жира, пытаясь нарастить мышечную массу (особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты), но вам нужно следить за тем, чтобы процент жира, которого вы пугали, не увеличивался слишком сильно.

Еще один хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса — это набор измерителей жира. Использование штангенциркуля каждые две недели даст вам точное представление о том, что происходит.Если ваша безжировая масса тела снижается, возможно, вы захотите увеличить количество потребляемых калорий. Напротив, если жировые отложения увеличиваются, вы можете уменьшить потребление пищи. Найти золотую середину, где можно набрать мышечную массу без жира, — мечта каждого бодибилдера.

Все хорошие тренажерные залы будут иметь набор штангенциркулей, и если один и тот же человек будет производить измерения каждый раз, вы сможете получить истинное значение того, что именно происходит. После того, как вы получите общее количество миллиметров и ваш вес, диаграмма, которая поставляется с измерителями, покажет ваш процент жира в организме.

А теперь самое интересное. Если вы возьмете свой вес в фунтах и ​​умножите его на процентное содержание жира в организме, то вы сможете вычислить общий уровень жира в организме. Затем вы вычитаете это число из общей массы тела, и это дает вам цифру для вашей обезжиренной массы. Фигура — это не вся мускулатура (технически она включает внутренние органы, кости и т. Д.), Но мы будем использовать фигуру как мышцу для наших расчетов.

Две цифры, которые вы только что вычислили (общая масса тела и масса без жира), следует записать и сохранить.Затем в следующий раз, когда вы сделаете свои измерения, вы можете сравнить их и посмотреть, увеличился ли процент жира в вашем теле.

Вы обнаружите, что если вы правильно принимаете пищу, то при правильном количестве упражнений ваша обезжиренная масса увеличится, а общее количество жира в организме снизится. Но если вы едите недостаточно, вы обнаружите, что ваша безжировая масса (мышцы) снижается, а жир повышается, что определенно не то, что вам нужно!

Расчет жира

Пример расчета телесного жира и массы без жира с использованием веса 200 фунтов и процентного содержания жира в теле 21%.

Пример расчета жира
Масса:	200 фунтов
Процент жира в организме:	21%
Расчеты …
Шаг1. Масса тела x процентное содержание жира в организме = фунты жира. (200 x 0,21 = 42 фунта жира)
Шаг 2. Масса тела — 42 = масса без жира (200 — 42 = 158) (эта цифра представляет собой общее количество массы без жира).
Итак, теперь мы знаем …
Масса:	200 фунтов
Процент жира в организме:	21%
Всего жира:	42 фунта
Без жира Масса:	158 фунтов

В следующий раз, когда вы рассчитаете процентное содержание жира в организме, в идеале вы захотите увидеть, что уровень массы без жира увеличился, а общий жир остался прежним или снизился.Это идеальная ситуация. Но иногда этого не происходит, и уровень жира увеличивается, а безжировая масса уменьшается.

Причина уменьшения массы без жира заключается в том, что, возможно, вы теряете мышечную массу из-за того, что вы едите недостаточно пищи для того объема работы / тренировки, который вы выполняете.

Хорошо, я слышал, вы говорите, а что, если я буду тренироваться дома? Что ж, в этой ситуации мы можем использовать старые избранные, набор весов и зеркало. Знаете, тот, которым вы восхищаетесь!

Весы для ванной должны показывать увеличение вашего веса. Если он не увеличивается, значит, вы недостаточно едите.Если зеркало показывает увеличение жира в области живота, значит, вы слишком много едите.

Итак, как нам составить план питания для бодибилдинга с правильным питанием для себя? Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий мы должны съедать в день, помимо калорий, необходимых для нашего тела в состоянии покоя, нам нужно добавить в рацион калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и наши тренировки.

Используйте этот калькулятор, чтобы рассчитать количество калорий в день. В качестве отправной точки мы используем соотношение белков, углеводов и жиров (PCF): 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров.Помните, что белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержат (максимум) 9 калорий на грамм.

Пример: калькулятор дал нам значение 2900 калорий в день, поэтому используйте следующий расчет, чтобы найти коэффициент PCF:

• Белок: 30% от 2900 = 870 калорий / 4 = 217,5 г в день.
• Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день.
• Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 = 64,4 г в день.

Итак, теперь вы точно знаете, сколько еды вам нужно в день. Теперь вам нужно будет определить, сколько приемов пищи вы хотите съесть в течение дня, и выяснить, сколько еды вам требуется (приблизительно) на один прием пищи.

Вам следует часто кормить, чтобы обеспечить чувство сытости, увеличить синтез мышечного белка за счет регулярного употребления высокобелковых блюд ¹ и обеспечить себя достаточным количеством энергии в течение дня.

Таким образом, вам следует разделить указанные выше граммы пищи на столько приемов пищи в день, сколько вы можете комфортно потреблять и переваривать, обычно между 4-6 приемами пищи в день.

Итак, чтобы обработать указанное выше количество граммов пищи в день, вы используете следующий расчет:

• Всего требуется в день 6. (Цифры округлены)
• Белок: 217,5 г / 6 = 36 г белка на один прием пищи x 6
• Углеводы: 362,5 г / 6 = 60 г углеводов на один прием пищи x 6
• Жиры: 64,4 г / 5 * = 13 г жира на прием пищи x 5 *

* Примечание. После приема пищи вы хотите, чтобы питательные вещества быстро усваивались, а жир может задерживать переваривание пищи, поэтому жир не используется только в этом приеме пищи.

* Ниже приведены списки лучших продуктов для нашего плана питания, а также для нашего восстановления и роста после тренировок. Для упрощения расчета количества указаны из расчета на унцию (28 г) каждого продукта.

* Итак, чтобы составить план приема пищи, вам нужно просмотреть приведенные ниже списки и выбрать, какие продукты вы хотите есть в конкретном приеме пищи, чтобы получить количество, необходимое для каждого приема пищи.

Пример: ужин.

(Требования, хорошие источники: белок 36 г, углеводы 60 г, жиры 13 г)

Продукты питания	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Говядина (вырезка на гриле) 3 унции	27.9	0,0	8,4
Коричневый рис (приготовленный) 6 унций	4,2	38,4	1,2
Морковь (2 больших)	2,0	14	1,2
Капуста (2 унции)	0,8	3,2	0,0
Зеленая фасоль (2 унции)	1,0	4,0	0,0
Всего:	35.6	60	10,8

Таким образом, по приведенному выше приему пищи вы можете видеть, что вы очень близки к общему количеству, необходимому на один прием пищи, вы можете есть большие порции (для дополнительной энергии) для основных приемов пищи, таких как завтрак, обед и ужин, и ешьте меньшими порциями в середине утра, в середине дня и во время ужина. Выберите то, что вам удобнее, для вашего собственного плана питания для бодибилдинга.

Также обратите внимание, что примерный обед содержит сбалансированный выбор групп здоровой пищи, включая нежирное мясо, три различных овощных источника и хороший источник углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы рассчитать количество блюд для заданных расчетов, и вы обнаружите, что после того, как вы сделаете это несколько раз, насколько это легко, и вы также узнаете, какой размер порции вам нужен для данного количества еды. .
После того, как вы разберетесь с едой, дайте этому плану две недели, чтобы организм адаптировался к вашему новому плану питания.

Адаптируйте свою диету соответствующим образом, добавляя или вычитая калории в зависимости от результатов, которые вы заметили (слишком быстрое, слишком медленное увеличение или заметное увеличение вашего веса и уровня жира в организме).

Лучшие продукты для наращивания мышц

Ниже приведен список лучших продуктов для бодибилдинга и их профилей макроэлементов. С приведенной ниже информацией вы можете составить здоровую диету для бодибилдинга, основываясь на ваших собственных целях, наращивании массы, похудании или просто базовом соблюдении диеты.

Мясо, рыба и птица (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Атлантический лосось	56.6	7,7	ноль	2,4
Бекон (на гриле)	27,0	3,4	ноль	1,2
Говядина (постный фарш)	53,0	8,0	ноль	2,1
Говядина (серебристая)	54,4	8,7	ноль	1,8
Говядина (на гриле)	64.0	9,3	ноль	2,8
Говядина (верхняя часть)	54,7	9,9	ноль	1,5
Сом (филе)	46,6	8,0	ноль	1,2
Курица (грудка)	49,7	9,6	ноль	1,2
Цыпленок (голень)	23,6	3.7	ноль	0,9
Курица (бедро)	33,6	4,3	ноль	4,3
Треска	32,6	7,1	ноль	0,3
Краб (аляскинский)	30,1	5,9	ноль	0,6
Гастрономический ростбиф	15,5	2,5	0,6	0.3
Палтус	43,5	8,4	ноль	0,9
Ветчина (нарезанная постная)	40,7	6,2	0,3	1,5
Баранина (нога)	63,7	8,2	ноль	3,7
Свиная вырезка	51,0	8,7	ноль	1,5
Гребешки	27.3	5,2	0,9	0,3
Креветки	30,8	6,5	ноль	ноль
Тунец (свежий)	57,2	9,3	ноль	1,8
Тунец (консервированный белый)	39,8	8,0	ноль	0,9
Индейка (грудка)	42,9	9.3	ноль	ноль
Оленина (вырезка)	46,3	9,3	ноль	0,6

Молочные и яичные продукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Яйцо (целое — 1 большое)	74	6,0	след	5.0
Яйцо (заменитель-50мл)	53	8,0	след	2,0
Яйцо (белое-1 большое)	18,0	4,0	след	след
Нежирная пахта (250 мл)	98,0	8,0	12	2,0
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	38,3	3,13	1.3	2,24
Йогурт (простой обезжиренный)	15,8	1,6	2,1	след
Сыр Чеддер (с пониженным содержанием жира)	54,8	7,8	1,1	2,2
Швейцарский сыр (с пониженным содержанием жира)	56,0	8,9	1,1	1,1
Обезжиренное молоко (250 мл)	86	8.0	12	след
Творог (2%)	25,0	4,0	1,0	1

Орехи, семена и масла (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Миндаль	183	6,7	6,7	15,6
Миндальное масло (1 столовая ложка)	101	2.5	3,5	9,5
Масло канолы (1 столовая ложка)	124	0,0	0,0	14
Семена льна (1 столовая ложка)	59	2,3	4,0	4,0
Оливковое масло (1 столовая ложка)	119	0,0	0,0	14
Арахисовое масло	96	4,0	3.0	8,5
Арахис (обжаренный в сухом виде)	186	7,8	6,7	15,6
Грецкие орехи	207	4,5	4,5	21,2

Зерна, хлеб и макаронные изделия (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Бублик простой (1 маленький — 3 дюйма)	190	7	37	1
Ячмень, жемчуг (вареный)	33.7	7	7,7	0,1
Маффин с отрубями (1 маленький)	178	5	32	5
Коричневый рис (приготовленный)	31,1	0,7	6,4	0,2
Кукуруза, тортилья (1)	58	2	12	1
Кускус (приготовленный)	30,8	1	6.4	след
Пышка (1)	134	4	26	1
Мука, ​​тортилья (диаметр 8 дюймов)	146	4	25	3
Макароны (цельнозерновые)	39,3	1,4	8	0,2
Овсянка (приготовленная)	17,2	0,7	3,0	0.2
Ржаной хлеб (1 ломтик)	83	3,0	16	1,0
Хлеб на закваске (1 ломтик)	88	3,0	17	1,0
Спагетти (цельнозерновые) (приготовленные)	39,3	1,4	8,0	0,2
Ростки пшеницы (1 столовая ложка)	26	2,0	4,0	0.5
Белый рис (приготовленный)	31	0,6	6,8	след
Цельнозерновые злаки	84	2,0	21,4	0,9
Цельнозерновые крекеры (5)	90	2,0	14	3,0
Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик)	73	3,0	13	1
Питта из непросеянной муки (1)	170	6.0	35	2,0
Крендели из непросеянной муки	115	3,3	21,4	0,9
Дикий рис (приготовленный)	28,1	1,1	5,9	0,1

Фрукты (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Яблоко 1 (средний)	72	след	19	след
Абрикосы (3)	50	2.0	12	след
Авокадо (1/4)	80	1,0	4,0	7,0
Банан (1 мед)	105	1,0	30	след
Черника	50,6	0,1	3,9	след
Мускусная дыня	9,4	0,1	2,2	след
Вишня (тарт)	14	0.3	3,4	след
Грейпфрут (1/2 среднего)	41	1,0	10	след
Виноградный сок (100 мл)	45,2	след	19	след
Виноград (без косточек)	20	0,1	5,4	след
Дыня (кубики) Honeydew	10	0.1	5,4	след
Манго (кубики)	18	0,1	4,7	след
Нектарин (1 средний)	60	1,0	14	след
Оранжевый (1 пупок)	69	1,0	18	след
Апельсиновый сок (100 мл)	44,8	0,8	26	след
Папайя (кубики)	10.9	0,1	2,8	след
Персик (1 мед)	38	1,0	9,0	след
Груша (1 мед)	96	1,0	26	след
Ананас (кубики)	13,3	1,0	20	след
Слива (1)	30	След	8.0	след
Изюм (рассыпной)	86,3	0,7	23	след
Малина	14,3	0,4	3,3	0,1
Клубника	9,1	0,1	2,2	след
Арбуз (кубики)	8,5	0,1	2,2	след

Бобовые (на унцию, 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Лима Бобы (детское)	33.8	2,0	6,1	след
Черная фасоль	36,8	2,3	6,5	след
Нут	46,9	2,4	8,0	0,7
Фасоль	34	2,4	8,0	след
Чечевица (приготовленная)	32	2,5	5.6	след
Тофу (сырой)	45	4,9	1,1	2,5
Соевые бобы (вареные)	79	6,8	6,2	3,1
Горох колотый (приготовленный)	32,4	2,2	5,8	след

Овощи (на унцию. 28 г)

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)
Артишоки (1 средний)	60	4.0	13	след
Спаржа (4 больших копья)	16	2,0	3,0	след
Баклажан (кубики)	7,0	след	1,4	след
Beats (нарезанные, приготовленные)	2,35	0,8	2,8	след
Брокколи (сырые соцветия)	7,7	0.6	1,2	след
Брюссельская капуста	10	1,2	2,0	след
Мускатная тыква	11,5	0,3	3,0	след
Капуста (нашинкованная)	6,8	0,4	1,6	след
Морковь (1 большая)	30	1,0	7	след
Цветная капуста	7.0	0,5	2,0	след
Пекинская капуста (приготовленная)	3,3	0,5	.05	след
Зелень колларды (нарезанная)	1,6	0,1	0,3	след
Кукуруза, зерна	22	1.0.	5,0	0,3
Кабачок (нарезанный)	5.0	0,4	0,9	след
Огурец (нарезанный)	4,3	0,2	1,0	след
Чеснок (1 зубчик)	5,0	след	1,0	след
Зеленая фасоль	3,7	0,5	2,0	след
Горошек зеленый (сырой)	24	1.6	4,3	след
Капуста (нарезанная)	6,5	0,6	1,5	0,2
Грибы (нарезанные)	6,0	0,8	0,8	след
Лук (нарезанный)	11,5	0,3	2,8	след
Перец (зеленый) Нарезанный	5,6	0,2	1.3	след
Картофель (1 мед) Запеченный	161	4,0	37	след
Картофель (вареный)	24	0,0	6,0	0,0
Картофель (протертый с молоком)	23	1,0	5,0	0,0
Тыква (свежая)	5,6	0,2	1,2	след
Салат ромэн (тертый)	6.2	0,6	1,2	след
Шпинат	7,0	1,0	1,0	след
Сладкий картофель 1 мед, запеченный)	103	2,0	24	след
Помидор (1 фунт)	33	2,0	7,0	след
Томатный сок (100 мл)	16	0.8	4,0	след

Добавки для бодибилдинга

Не всегда легко получить все необходимые питательные вещества и калории для вашего бодибилдинга только из своего рациона.

Ваше время может быть слишком ограничено, чтобы готовить большие и полезные блюда между тренировками, работой и тренировками.

Так что, если вы боретесь с потреблением нужного количества питательных веществ, есть добавки, которые могут помочь вам на пути к диетам для бодибилдинга.

Сывороточный протеин

Трудно обеспечить организм рекомендуемыми 0,6–1,2 грамма белка на фунт только из продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому, если вы собираетесь добавить какие-либо добавки к своей диете для бодибилдинга, начните с сывороточного протеина. WP приобрел популярность среди бодибилдеров и спортсменов (и в мире фитнеса) в течение многих лет и не без цели.

Сывороточный белок — это молочный белок, выделенный из сыворотки. Это быстро усваиваемый полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает его чрезвычайно полезным для употребления после тренировки или утром после завтрака.

Сывороточный протеин бывает трех различных форм: изолят, концентрат и гидролизаты.

WP Isolate считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он содержит от 90 до 95% WP (одна из самых высокопротеиновых форм). Концентрат имеет меньшее количество белка (25-89%), что делает его менее чистой формой WP. И последнее, но не менее важное: гидролизаты — это форма WP, которую обрабатывают ферментативно, чтобы расщепить длинные белки на короткие (облегчая усвоение организмом).

Если вы собираетесь получить добавку для восстановления после силовых тренировок и помочь вам удовлетворить свои потребности в белке, мы рекомендуем выбирать сывороточный белок с высоким рейтингом от надежного и признанного бренда. ²

Креатин

Креатин — это натуральное вещество, которое после употребления в нашем организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат затем превращается в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которое помогает снабжать энергией ваши мышцы. ³

Он вырабатывается самим организмом, но его также можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба. Помимо мяса и рыбы, креатин — отличная добавка к вашей диете бодибилдинга.Он положительно влияет на силу, мощность и мышечную ткань.

Эту добавку очень легко употреблять, вы можете добавлять ее в коктейль до или после тренировки, смузи или даже в чашку фруктового сока. Пока не совсем ясно, что более полезно принимать эту добавку для наращивания мышечной массы до или после тренировки. ⁴ Поэтому мы советуем принимать его в любое время суток, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Рыбий жир с омега-3

Еще одна добавка, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону, — это рыбий жир с омега-3.Было доказано, что употребление жирной рыбы (например, лосося) приносит много пользы нашему организму, но из-за того, что морепродукты могут быть дорогими, иногда лучше получить чистый и концентрированный рыбий жир из добавок.

Но что делает добавление этих жирных кислот омега-3 в ваш рацион для роста мышц?

Рыбий жир также снижает скованность суставов, улучшает кровоток и ускоряет восстановление, что означает более продуктивные тренировки и более долгую жизнь в тренажерном зале для бодибилдера. ⁵

Это делает рыбий жир с омега-3 очень полезной добавкой для вашего тела, силовых тренировок и в качестве дополнения к вашей диете бодибилдинга.

Список литературы

1. Доза на один прием пищи и частота потребления белка связаны с мышечной массой и работоспособностью.
2. Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
3. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
4. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
5. Влияние рыбьего жира и изофлавонов на отсроченную болезненность мышц.

Как набрать объем, если у вас низкий аппетит (13 советов) — Fitbod

Для некоторых лифтеров очень часто действительно сложно есть больше еды, пока они набирают вес.

В то время как эти лифтеры обычно имеют преимущество в том, что худеют довольно быстро, увеличение их числа на весах и заполнение рукавов рубашек — совсем другая история.

Набухание при низком аппетите, возможно, является одним из самых сложных аспектов набора мышечной массы для хард гейнеров.

Тем не менее, есть способы со временем усилить аппетит и изменения поведения, которые вы можете использовать, чтобы дать себе больше возможностей поесть, что может оказать огромное влияние на скорость набора веса.

Мои 13 советов для людей, которым трудно есть при наборе массы:

• Ешьте чаще

• Делайте меньше кардио

• Увеличение жидких калорий

• Потребляйте калорийные коктейли

• Постепенно увеличивайте количество калорий каждую неделю

• Не ешьте слишком много клетчатки или жиров

• Ешьте простые источники углеводов

• Включать более «грязные» продукты

• Вставай раньше и начинай есть

• Съесть два завтрака

• Заставьте себя есть

• Будьте последовательны (каждый прием пищи)

• Поднимайте тяжести чаще

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

13 советов по набору и наращиванию мышечной массы, если у вас низкий аппетит

Ниже приведены 13 советов, которые помогут хардгейнерам или всем, кто хочет набрать мышечную массу во время набора массы, несмотря на низкий аппетит. Важно отметить, что низкий аппетит и переедание, когда вы не голодны, и / или переедание после насыщения — все это часть процесса и может быть очень сложным аспектом при наборе массы.

Тем не менее, критически важно, чтобы хардгейнеры боролись за этот период (и, возможно, поесть в достаточном количестве никогда не станет легче), чтобы позволить своему телу со временем набрать качественную мышечную ткань и массу.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить свои потребности в макро- и калориях, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «16 здоровых продуктов для наращивания массы для тех, кто активно набирает вес», в которую входит план питания!

1. Ешьте чаще

Людям с низким аппетитом может показаться нечувствительным сказать им, чтобы они питались более дружелюбно, но это именно то, что необходимо для тренировки тела, гормонов и желудочно-кишечного тракта, чтобы они могли вырабатывать сигналы голода, повышать обмен веществ и более продуктивный с пищеварением

Когда из-за низкого аппетита вы пытаетесь съесть больше, важно есть чаще, так как каждый прием пищи может состоять из меньшего количества калорий, чем при обычном приеме пищи.Например, предположим, что вам трудно есть 4 раза в день. В настоящее время вы едите три раза в день; завтрак — 600 калорий, обед — 500 калорий, а ужин — 800 калорий. Ваше чистое потребление калорий в этот день составляет 1900 калорий, что является очень низким количеством калорий для тех, кто хочет набрать вес. Если вы сказали этому человеку съесть дополнительно 600 калорий, он может взглянуть на вас и называть вас сумасшедшим (и называть это невозможным).

Если этот человек добавил две закуски по 300 калорий в течение дня, увеличив количество приемов пищи до пяти приемов пищи в день, он, возможно, действительно сможет достичь этих показателей, не добавляя при этом кишечного стресса.Хорошими вариантами для этого могут быть коктейли, жидкие калории или «более грязные» продукты (читайте ниже, чтобы получить дополнительную информацию)

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

2. ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ КАРДИО

Когда нужно прибавить в весе, все сводится к количеству добавленных и потраченных калорий. В то время как кардио не обязательно является плохим занятием во время фазы набора массы, кардио может быть контрпродуктивным во время набора массы для людей, которые не могут создать избыток калорий в своем рационе из-за (1) отсутствия способности есть больше еды, и (2) расходовать слишком много калорий в течение дня.

Сокращая чрезмерные затраты калорий, вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что вам не нужно есть столько, чтобы ваше тело получило избыток калорий. И наоборот, чем больше вы делаете упражнений и чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно потреблять. Таким образом, хардгейнеры сочтут, что для увеличения мышечной массы лучше всего тренироваться, но это все. Все, что превышает этот эффективный объем, может быть контрпродуктивным для достижения целей.

3. КАЛОРИИ НАПИТКА ЖИДКОГО

Жидкие калории — одна из тихих калорийных бомб в диетах людей, которые борются за похудение.Отказ от жидких калорий, таких как газировка и фруктовые соки, часто оказывается легкой победой для тренера, работающего с клиентом для похудания.

И наоборот, это легкая победа для тренера, работающего с кем-то, кто изо всех сил пытается набрать вес. За счет включения жидких калорий из коктейлей и соков можно увеличить потребление калорий, увеличить потребление углеводов (ключ к росту и наращиванию мышечной массы), и все это при минимизации дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт (жидкости могут легко поглощаться желудочно-кишечным трактом и проводить меньше времени в сидячем положении. в кишечнике).

Некоторые из моих любимых способов добавления калорий с помощью жидкости — это пить больше сока, добавлять сок или молоко в протеиновые коктейли (вместо воды) и ежедневно употреблять высококалорийный коктейль.

4. ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ВСТРЕЧИ ДЛЯ БЛЮДА И ЗАКУСКИ

Высококалорийные коктейли — отличный способ увеличить общее потребление калорий, добавить множество макро- и микроэлементов и снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы сделать их калорийными, вы можете добавить дополнительные порошковые углеводы, арахисовое масло, мороженое и молоко; все они повышают содержание углеводов и жиров и часто придают вкусу вкус, который может помочь повысить аппетит.

Что мне нравится в этих высококалорийных коктейлях, так это то, что, когда приходит время диеты, я могу перепроектировать коктейль, чтобы удалить арахисовое масло, мороженое, сок, молоко и т. Д. И заменить менее калорийные продукты, такие как замороженные фрукты. , греческий йогурт, арахисовое масло в порошке и вода.

5. ПРОГРЕССИВНО Ешьте больше еды

Когда большинство начинающих массовиков начинают свой путь, они пытаются резко увеличить потребление калорий любыми необходимыми средствами. Хотя это один из способов сделать это, он либо приводит к чрезмерному накоплению жира в организме и / или неспособности выдерживать эту избыточную диету более нескольких недель, поскольку организм не может так быстро адаптироваться.

Я предлагаю хардгейнерам вначале увеличить потребление калорий на 200-300 калорий в день по сравнению с исходным уровнем и делать это в течение первой недели. После первой недели увеличивайте ежедневное потребление еще на 200-300 калорий в день, в неделю, пока вы не начнете видеть положительное увеличение на шкале, которое находится в пределах допустимой скорости набора веса (см. Ниже).

Хотя это может показаться очень медленным процессом (это так), он позволит вашему организму со временем адаптироваться к увеличению калорий, а также минимизирует чрезмерное накопление жира.

Например, скажем, хардгейнер съедает 2000 калорий в день и сохраняет тот же вес.

В первую неделю основной массы они съедают 2300 калорий в день (на 300 калорий больше в день x 7 дней = избыток на 2100 калорий в неделю). Исходя из этого, они должны ожидать прибавки 0,5 — 0,75 фунта в неделю. Если они достигнут этой отметки, они могут повторить прием этого количества на следующей неделе, если продолжат тенденцию к росту. Если они видят, что их результаты снижаются ниже 0,5 фунта в неделю или никогда не получают их в первую очередь, они затем увеличивают количество калорий до 2600 в день в течение следующей недели.Затем они могут повторять этот процесс еженедельно, со временем обнаруживая, что они будут быстро потреблять 2900-3200-3500 калорий в день или больше.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, ЕДАЯ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОНИТОМ И ВЫСОКИМ ЖИРОМ

Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки отлично подходят для уменьшения чувства голода, увеличения сытости и ограничения вашей способности есть больше.

Я рекомендую, если вы изо всех сил пытаетесь есть больше продуктов, старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием жира и умеренным или низким содержанием клетчатки (убедитесь, что вы все еще получаете клетчатку, но будьте осторожны, чтобы не есть слишком много, так как это может вызвать вздутие живота, газообразование, желудочно-кишечные проблемы и общий дискомфорт).

Замена хлопьев, блинов и других «менее здоровых» продуктов — отличный способ увеличить количество калорий и углеводов, не употребляя слишком много клетчатки (съедая фруктовые петли на завтрак и получая таким образом 400 калорий, содержится меньше клетчатки, чем при употреблении 400 калорий из стали. овсяные хлопья).

Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, когда набираете массу?

7. Ешьте простые углеводы

Как обсуждалось выше, потребление меньшего количества клетчатки (простых источников углеводов) за счет более очищенных источников углеводов может быть полезным способом увеличить потребление углеводов и калорий, чем если бы вы всегда есть сложные углеводы.

Хотя я не говорю, что никогда не ешьте сложные углеводы, я говорю, что если все, что вы пытаетесь есть во время основной массы, — это овсянка, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, вы быстро обнаружите, что не можете есть больше еды из-за переполнение или чрезмерное времяпровождение в ванной.

8. КОМПАНИЯ «ГРЯЗНЫЕ» ПРОДУКТЫ

Чистое набухание, безусловно, лучший вариант для начала, если вы хотите максимизировать здоровье и минимизировать
чрезмерное увеличение жира в ходе набора массы, однако наступит время, когда чистое набухание больше не будет работать.Если и когда это произойдет, вам придется прибегать к употреблению «более грязной пищи», часто более богатой сахаром и жирами, поскольку это может быть отличным способом повысить аппетит и потребление калорий.

Лично я начал есть мороженое один раз в день, иногда смешивая его с протеиновым коктейлем, а иногда есть после ужина. Вы можете получать удовольствие от этого, если понимаете, как он вписывается в ваши макросы, и используете более калорийную и «более грязную пищу» в качестве инструмента в своей диете для набора массы, а не пропуск в зал, чтобы поесть как идиот.

Чтобы узнать больше о «Чистом наращивании», не забудьте посмотреть мое видео ниже, в котором рассказывается о макросах и о том, как максимизировать набор веса и рост мышц ПРИ МИНИМИЗАЦИИ НАБОРА ЖИРА!

9. Просыпайтесь раньше и начинайте есть

Если вы не завтракаете и изо всех сил пытаетесь набрать вес, это огромная упущенная возможность сделать это.

Чем дольше вы не спите, тем больше времени у вас есть.

Например, если вы встаете в 7 утра и не едите до 10 утра, вы пропустили три часа бодрствования в день, когда вы могли бы съесть еду и начать процесс набора массы.Ожидая, чтобы поесть позже в течение дня, вы также сокращаете свое время приема пищи (допустим, вы ложитесь спать в 23:00). Теперь вы должны потреблять 2500-3000-4000-5000 + калорий в (в настоящее время я ем 5000 калорий в день) в 13-часовом окне вместо 16-часового окна.

Начни облегчать себе жизнь и ешь, когда встаешь. А еще лучше съесть два завтрака (см. Ниже). И если вы думаете про себя, я так сыт по утрам, что не могу есть! Прочтите №11.

10. ЗАВТРАК (ДВАЖДЫ)

Если есть проблемы с приемом пищи, полезно есть чаще.В дополнение к тому, чтобы есть БОЛЬШЕ часто, я считаю разумным также начать есть раньше в течение дня, чтобы дать вам максимально возможное время кормления.

Принимая два приема пищи до обычного обеденного перерыва, вы заранее загружаете дневное потребление калорий, что может лучше подпитывать вечерние тренировки и позволяет вам есть в течение дня, особенно для людей, которые забывают есть в ежедневном расписании. становится более беспокойным.

Если вы тренируетесь по утрам, я предлагаю вам съесть что-нибудь перед подъемом (за 1-2 часа до этого), что может означать, что вы проснетесь раньше, чтобы поесть, и дайте пище отстояться.После или даже во время вы можете пить углеводы или сок, чтобы продолжать потреблять калории. Мне больше всего нравится пить апельсиновый сок с добавлением порошка углеводов к напиткам во время тренировки .

Хотя это может показаться чрезмерным или невыполнимым для большинства людей, это то, что может иметь огромное значение, если вы боретесь с набором веса и низким аппетитом и исчерпали все другие возможности.

Статья по теме: Если вы худой и толстый в первую очередь нарезать или набрать массу?

11.Заставьте себя есть больше

Хотелось бы, чтобы был более простой способ делать что-то, но суровая правда заключается в том, что вам нужно принудительно кормить свое тело. Это часто означает, что вы с трудом можете съесть последние 20% еды.

Спросите любого хардгейнера, который набрал вес, и он скажет вам, что это было нелегко, неприятно в разное время, поскольку тело просто не голодно, так как ваше тело хочет оставаться в своем текущем весе.

Чтобы набрать вес и массу, нужно больше есть.

А это может означать игнорирование сигналов организма о прекращении еды. Это те же проблемы, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете, когда им нужно не есть, даже если они испытывают голодные боли. Понимание того, что ваше тело приспосабливается (а может, и нет) к этим сигналам и попадет на борт, — это часть пути.

Статья по теме: 7 идей для наливного завтрака (с разбивкой по калориям)

12. ОСТАВАЙТЕСЬ СОГЛАСНЫМ

Набирание требует времени, и вы не можете ускориться, особенно как хардгейнер.Хотя вас преподносят как человека с высоким метаболизмом (мечта большинства людей) и человека, который может оставаться стройным и легко худеть (большинство людей борются с этими проблемами всю свою жизнь), вам также необходимо понимать, что это требует времени. Ваши результаты, скорее всего, будут медленнее, чем у следующего человека, точно так же, как их потеря веса и потеря веса будут медленнее, чем ваши способности.

Поэтому поймите, что это требует времени, и оставайтесь последовательными.

13. ПОДНЯТИЕ БОЛЕЕ ЧАСТО

Каждый раз, когда вы набираете массу, и цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо поднимать тяжести.Я не могу сказать вам, сколько людей приходят ко мне с вопросом, как нарастить мышечную массу во время набора веса, только для того, чтобы сказать мне, что они едят много еды (чего явно не делают, если они не набирают вес) и тренируются два раза в неделю. (некоторые веса и кардио).

Кардио редко наращивает мышечную массу у хардгейнеров и более опытных лифтеров, за исключением очень интенсивных кардиотренировок, выполняемых новичками. Кардио также замечательно сжигает калории и создает физиологическую нагрузку на мышцы, которые часто не являются факторами стресса, ответственными за рост и гипертрофию мышц.

Таким образом, если вы не тренируетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, вам нужно на 100% увеличить это упражнение, если у вас есть проблемы с набором мышц. Дополнительное преимущество физических упражнений (помимо более частого увеличения мышечной массы) заключается в том, что ваш аппетит также возрастет!

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Как быстро хардгейнер должен набрать вес

Хардгейнерам нелегко набрать вес, не говоря уже о сухой мышечной массе.С учетом сказанного, я обычно предлагаю более медленную и более реалистичную скорость набора веса для хардгейнеров, поскольку съесть тонну еды и набрать вес — это не то, что легко.

Для большинства хардгейнеров я предлагаю стремиться набирать 0,5% массы тела в неделю, а может быть, и немного меньше. Более быстрые темпы роста могут быть достижимы для тех, кто не занимается хардгейнером, однако эта скорость обеспечивает долгосрочную устойчивость, а также сводит к минимуму накопление лишнего жира в процессе набора массы.

Например, если хардгейнер весит 140 фунтов и хочет набрать 10 фунтов веса (на самом деле 2-4 фунта из них будут составлять мышцы, а оставшаяся часть жировой ткани), он может предпринять 16-20-недельное путешествие по набору массы. .Эти цифры более чем реалистичны для большинства хардгейнеров и новичков, с более высокими темпами набора мышечной массы или более высоким процентным соотношением увеличения мышечной массы к приросту веса, что не является реалистичным эталоном (как для хардгейнеров, так и для не хардгейнеров).

Предположим, что этот хардгейнер набрал 10 фунтов веса за 4 месяца, а затем сбросил 6 фунтов этого веса за 2 месяца, у него останется примерно 3-4 фунта мышечной ткани после 6-месячного путешествия. Если бы они делали это дважды в год, они могли бы набрать 6-8 фунтов сухой мышечной массы, а не только масштабировать вес в первый год, что является очень респектабельным приростом для любого атлета любого уровня.

Будете ли вы набирать жир во время набора веса?

Да, вы наберете немного жира во время набора массы, и это на 100% нормально и необходимо для успешной массы и длительного роста мышц.

Если вы настоящий хардгейнер (человек, который на самом деле изо всех сил пытается есть больше и набирать массу, несмотря на то, что вы много работаете и усердно тренируетесь), есть большая вероятность, что вы также боретесь с идеей потери желанной стройной фигуры и пресса.

Я часто сталкиваюсь с этой дилеммой, и хотя бояться этого вполне понятно, я здесь, чтобы сказать вам, что набор жира, который происходит за 3-4 месяца набора массы, можно легко потерять гораздо быстрее, чем это происходило в большинстве случаев. хардгейнеры.Без большего количества еды и сохранения избытка калорий организм не сможет создавать новую мышечную массу, восстанавливаться и тренироваться усерднее неделя за неделей (все необходимые аспекты набора мышечной массы). Добавление некоторого размера вокруг средней части — это нормально и необходимо, и в общей схеме вещей оно присутствует лишь в течение небольшого промежутка времени. Считайте это неизбежным злом или побочным ущербом.

Последние мысли

Набухание при низком аппетите может быть одним из самых сложных аспектов роста мышц для хардгейнеров.Надеюсь, с 13 советами по наращиванию массы, приведенными выше, вы сможете подготовиться к предстоящей задаче и составить лучший план действий, которые сделают ваше путешествие немного проще.

Тем не менее, со всеми этими советами я хочу еще раз повторить, что набирать массу для хардгейнеров непросто, и на самом деле это очень, очень сложно, особенно если вы не будете последовательны изо дня в день в течение длительных периодов времени.

Поэтому используйте эти 13 советов, которые помогут вам, но помните, что они работают только в том случае, если вы будете последовательны (каждый прием пищи) в течение длительного времени (месяцы).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Есть много причин для тренировок, в том числе для улучшения здоровья, сжигания жира, набора мышечной массы и просто улучшения самочувствия.Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.

Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь сделать обратное и укрепить свое тело. Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но ответ положительный.

На самом деле, работа над обеими целями одновременно даст максимальные результаты — многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц.И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, ваше тело требует больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

Но для похудения и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход. Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жир, углеводы и даже белок — для того, чтобы функционировать.В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

На самом деле до 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.

Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу вполне реально. «Это сложно, но возможно», — сказал Стивен Болл, доктор философии., доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений в Университете Миссури, рассказывает SELF.

Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

Во-первых, давайте поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.Но это только тогда, когда вы хотите сбросить вес . Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваше число на шкале может не сдвинуться с места — или даже вырасти! — несмотря на то, что ваше телосложение резко меняется. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.

Мы не предлагаем вам сокращать калории, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно иметь в виду несколько вещей.Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать свою первоначальную массу тела. «Таким образом, ваше тело будет уменьшать количество сжигаемой энергии, чтобы сохранить калории и предотвратить потерю веса», — говорит Кристен Ф. Градни, RDN, директор службы питания и обмена веществ в Региональном медицинском центре Богоматери Озера и представитель Академии Питание и диетология.

Кроме того, экономия калорий, в частности белка, может почти ничего не дать вашим мышцам, чтобы они могли питаться после тренировки. «Упражнения с отягощениями обычно считаются анаболическими, что означает, что они разрушают мышцы», — говорит Грэдни. «Если вы не потребляете достаточное количество калорий и белка, мышцы могут не восстановиться и не восстановиться должным образом».

Прирост мышечной массы при веганской диете: 10 растительных источников белка

Белок незаменим, если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу.Чтобы получить его в достаточном количестве при соблюдении веганской диеты, вы можете выбрать следующие растительные белки для набора мышечной массы:

1. Спирулина

Спирулина — сине-зеленые водоросли и король белков. Он имеет очень высокую концентрацию белка — 70%. Это означает, что в нем больше белка, чем в мясе и молочных продуктах. Порошок спирулины можно легко добавить в смузи или блюдо, или вы можете принимать добавки ежедневно.

2. Семена и ядра

Семена конопли, тыквы, кунжута и чиа содержат от 20 до 30 граммов белка на 100 граммов.Вы, конечно, не будете есть их горстку, но сделайте свои собственные семена / ядра и посыпьте ими миску с кокосовым йогуртом или салатом для дополнительного укуса. Или смешайте их со смузи, чтобы получить дополнительную дозу протеина.

3. Арахисовое масло

Это не только полезно, но и вкусно, и богато белком. Арахисовое масло содержит около 25 г белка на 100 г. В целом, большинство видов арахисового масла являются веганскими.

4. Дрожжи пищевые

Не малоизвестно среди веганов: хлопья из пищевых дрожжей.Похоже на сухие опилки, но у этой формы дрожжей есть сырный вкус, который можно использовать вместо тертого сыра. Посыпьте столовую ложку (10 г) этих хлопьев поверх пасты, и в ней будет 5 граммов веганского протеина.

5. Орехи и арахис

Эти веганские белки нельзя упускать. В арахисе больше всего белков — 26 г на 100 г. Также хороши миндаль, фисташки и орехи кешью. Съешьте их, например, в качестве закуски или добавьте в вегетарианское карри.

6.Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые часто называют хорошими заменителями, но будьте осторожны при выборе. Соевые бобы, фасоль, колотый горох, маш, чечевица и нут входят в число победителей и содержат от 20 до 25 г белка на 100 г. Помимо белка, фасоль и бобовые также содержат много клетчатки, которая эффективно снижает висцеральный жир. Попробуйте домашние гамбургеры из фасоли или съешьте тушеную эдамаме в качестве закуски после тренировки.

7. Каша овсяная

Овсянка — идеальный завтрак или послетренировочная еда, чтобы потреблять белок.Он содержит около 13 граммов белка на 100 граммов и легко сочетается с другими веганскими белками. Добавьте соевое молоко (подходит для 7 г белка), ложку арахисового масла, горсть орехов и немного черники, и вы создали свой собственный протеиновый бустер.

8. Тофу и темпе

Эти заменители мяса содержат 12 г белка на 100 г и очень универсальны. Например, вы можете использовать их для всевозможных жареных блюд, карри и салатов или есть их слегка обжаренными рядом с порцией овощей и риса.

9. Овощи

Свежие (зеленые) овощи не содержат столько белка, сколько упомянутые выше варианты, но они не должны отсутствовать во время еды. Если вы ищете овощи, наиболее богатые белком, выбирайте следующие:

• Артишоки — 3,3 г белка на 100 г
• Спаржа — 2,2 г белка на 100 г
• Цветная капуста — 1,9 г белка на 100 г

10. Веганский протеиновый порошок

Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный заряд энергии в дополнение к этим растительным продуктам, попробуйте один из множества доступных сейчас веганских протеиновых коктейлей.

Как нарастить мышцы в возрасте 15 лет

Для подростков лучше всего подходят силовые тренировки со сбалансированным питанием.

Кредит изображения: лист / iStock / GettyImages

Худой 15-летний подросток может захотеть нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть сильнее, лучше заниматься спортом и предотвращать травмы. Чтобы нарастить мышцы, подростки должны пройти период полового созревания — силовые тренировки до того, как они сделают их сильнее, но не смогут развить значительную массу.

Совет

Силовые тренировки в сочетании со сбалансированной диетой могут помочь подросткам поддерживать здоровый вес, улучшить общую физическую форму и начать наращивать мышечную массу.Для достижения наилучших результатов им следует тренироваться под наблюдением личного тренера, чтобы научиться правильной форме и избежать травм.

Преимущества Силовые тренировки

Взрослые знают, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для их здоровья и физического состояния. В клинике Кливленда объясняют, что силовые тренировки и последующее развитие мышц могут повысить выносливость, улучшить плотность костей, ускорить обмен веществ и сбалансировать уровень сахара в крови. Он также способствует развитию мышечной массы и мышечного тонуса, что приводит к повышению самооценки.

Силовые тренировки предлагают многие из этих преимуществ худому 15-летнему. Действия по наращиванию мышечной массы могут снизить уровень жира и увеличить здоровую мышечную ткань у подростков. Такой более благоприятный состав тела может помочь подростку сжигать калории в состоянии покоя и поддерживать нормальный вес.

Повышение физической активности, начиная с раннего возраста, например в подростковом возрасте, является хорошим способом достижения здоровья костей и предотвращения остеопороза в дальнейшем, говорится в обзоре, опубликованном в декабрьском выпуске Иранского журнала общественного здравоохранения за 2016 год .Усилия по наращиванию мышц, безусловно, представляют собой физическую активность.

Подростки, которые тренируются с отягощениями, могут снизить риск получения спортивной травмы, поясняет Stanford Children’s Health. Силовые тренировки также могут улучшить спортивные результаты у подростков. Накапливая больше мышечной ткани, подросток может улучшить психическое здоровье и повысить самооценку, особенно если он регулярно говорит: «Я худой и хочу нарастить мышцы».

15-летний подросток, вероятно, пережил период полового созревания и способен не только наращивать силу, но и наращивать мышечную массу.Это связано с тем, что их гормоны, в частности тестостерон, помогают поддерживать больший размер мышц.

По данным Британской национальной службы здравоохранения, средний возраст начала полового созревания у девочек составляет 11 лет, тогда как половое созревание мальчиков обычно наступает немного позже — в среднем в 12 лет.

Конечно, начало и развитие полового созревания у всех разное, и нормально, что ребенок достигает полового созревания в возрасте от 8 до 14 лет. Поскольку этот процесс может длиться до четырех лет, поздно расцветающим людям может быть сложно нарастить мышечную массу в раннем возрасте. возраст 15.

Бодибилдинг в 15 лет

В то время как силовые тренировки являются здоровым занятием для 15-летнего подростка, бодибилдинг или пауэрлифтинг могут не подходить. Это, как поясняет Stanford Children’s Health, соревновательные виды спорта, предназначенные для взрослых.

Попытки достичь определенного идеального или чрезвычайно мускулистого вида могут быть нездоровыми и для подростка. Худощавый 15-летний подросток по понятным причинам хочет немного прибавить в весе, но он должен осознавать опасность развития одержимости внешностью.Если подросток чувствует, что он недостаточно быстро наращивает мышцы, он может начать употреблять стероиды, что может вызвать серьезные последствия для здоровья.

Если 15-летний подросток хочет нарастить мышечную массу, также важно сначала проконсультироваться с врачом. Тщательный физический и спортивный экзамен гарантирует, что силовые тренировки соответствуют их конкретным потребностям и целям в области здоровья.

TeensHealth From Nemours подчеркивает, что 15-летние люди, которые серьезно относятся к наращиванию мышечной массы, должны обращаться к сертифицированному тренеру по силовым тренировкам или личному тренеру.Эти профессионалы понимают конкретные гормональные, физиологические и скелетные факторы, влияющие на силовые тренировки подростков.

Развитие мышц у подростков отличается

Подросткам требуется специально разработанная программа, соответствующая их индивидуальным целям обучения. Может быть, подросток хочет набраться сил или, возможно, повысить производительность и выносливость во время занятий спортом, например футболом или волейболом. У каждого подростка разный стартовый вес, разные способности и разные цели.

Программы

для взрослых, утверждает Stanford Children’s Health, могут быть слишком напряженными и повторяющимися, что приводит к чрезмерному износу развивающихся суставов.

При реализации программы наращивания мышечной массы 15-летнего подростка следует контролировать его. Разработка и выполнение программы особенно важны, потому что травмы часты даже в домашних спортзалах. Если ваш подросток сообщает, что чувствует боль в суставах, это признак того, что программа слишком агрессивна, требует слишком большого веса или слишком большого количества повторений.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Любой, кто только начинает заниматься по программе силовых тренировок, должен делать это постепенно — особенно это касается подростков. Несмотря на то, что цель — нарастить мышечную массу, что обычно означает поднятие тяжестей, 15-летнему человеку сначала необходимо овладеть правильной техникой и техникой без всякого веса. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и подтягивания, являются хорошим началом.

Как поясняет TeensHealth From Nemours, лучшие программы наращивания мышц для подростков:

• Включите 5–10-минутную разминку и заминку.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы подросток выполнял от 8 до 12 повторений каждого упражнение.
• Оставьте дни отдыха между проработанными группами мышц.
• Подчеркните правильную технику.
• Поощряйте всего два или три сеанса в неделю.

Грамотное повышение интенсивности поможет предотвратить травмы и обеспечить лучший долгосрочный успех.

Выбор типов и размеров веса

Всегда выбирайте веса — будь то свободные веса, штанги или ленты — которые подходят для роста и возможностей подростка.Некоторым 15-летним не подходят тренажеры, предназначенные для взрослых.

Перед тем, как взять в руки какое-либо оборудование, подросток должен начать с веса тела, а затем прибавить вес, когда эти упражнения можно будет легко выполнять примерно 12 повторений с хорошей техникой. После добавления веса убедитесь, что ваш подросток может безопасно выполнить от 8 до 12 повторений с заданной нагрузкой. Все подростки индивидуальны, поэтому не существует универсального веса, который можно было бы использовать для всех.

TeensHealth From Nemours отмечает, что максимальная нагрузка не подходит для подростков.Максимальные подъемы включают подъем настолько тяжелого веса, что человек может выполнить только одно повторение.

Если вы обеспокоены тем, что выполнение большего количества повторений с умеренным весом помешает вашему подростку набрать мышечную массу в 15-летнем возрасте, рассмотрите небольшое исследование, опубликованное в августе 2016 года в PLOS One .

Сорок пять подростков обоего пола прошли либо программу тренировок с высокой нагрузкой и малым количеством повторений, либо программу тренировок с умеренной нагрузкой и большим количеством повторений. Обе группы, которые выполняли каждое упражнение два раза в неделю в течение девяти недель, испытали улучшение мышечной формы.

Подробнее: Сколько подходов и повторений развивают большие мышцы?

Другое небольшое исследование, которое было опубликовано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports в марте 2015 года, показало, что мышечная недостаточность не критична для создания нервных и структурных изменений в мышечной ткани. Это означает, что подростку не нужно выполнять максимальные подъемы или достигать мышечного отказа, чтобы добиться успеха.

Наращивание мышц — это весело

Любой план по наращиванию мышечной массы для 15-летних должен быть веселым и неконкурентоспособным.Если программа тренировки кажется вынужденной или становится рутинной, приверженность программе ослабевает. Или, если подросток начинает соревноваться, чтобы «быть лучшим» или «поднимать больше всех», травма становится более вероятной, предупреждает Stanford Children’s Health.

Программа для наращивания мышц должна быть чем-то, что подросток с нетерпением ждет в рамках комплексной программы оздоровления. Силовые тренировки и стремление нарастить мышцы не должны заменять другую физическую активность, которая приносит удовольствие, радость и баланс мышц. Силовые тренировки дополняют веселые развлекательные мероприятия, такие как катание на велосипеде, плавание или игра в обычный футбол.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют подросткам ежедневно заниматься аэробной физической активностью средней или высокой интенсивности в течение 60 минут или более. По крайней мере, три раза в неделю подросткам следует делать упор на аэробную активность высокой интенсивности, например, бег.

Три дня в неделю, эти 60 минут должны состоять из упражнений по укреплению мышц и / или укреплению костей. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы относятся к этой категории укрепляющих мышцы и кости.

Питание для наращивания мышц

Белок играет большую роль в способности организма наращивать мышцы, но только в сочетании с разумной программой тренировок. Как пояснили в Академии питания и диетологии, диетический белок помогает восстанавливать мышечные клетки, которые разрушаются во время силовых тренировок. Когда человек потребляет достаточное количество белка, в ответ на тренировку организм может наращивать больше мышц.

Однако подростку не следует просто выходить и переедать протеин, чтобы набрать мышечную массу.Да, правильное количество белка важно, но его передозировка означает лишь то, что он будет использоваться для получения энергии или сохраняться в виде жира. Белок также не является сверхэффективным источником энергии — углеводы превосходят его.

Подросткам, стремящимся нарастить мышечную массу, требуется от 0,45 до 0,60 грамма белка на каждый фунт веса тела. Даже если ваш ребенок весит всего 130 фунтов, это примерно от 59 до 78 граммов в день. Превышение рекомендованного уровня не увеличивает способность наращивать массу.Примеры продуктов, богатых белком, для наращивания мышечной массы:

• Куриная грудка 4 унции: 33 г белка.
• 4 унции говяжьего фарша: 26 г белка.
• 2 столовые ложки арахисового масла или другого орехового масла: от 7 до 8 г белка.
• 1 стакан молока: 8 г белка.
• 1/2 стакана тофу: 11 г белка.

Когда подростки включают те или иные продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи, они довольно легко могут удовлетворить свои потребности в белке.

Когда цель — нарастить мышечную массу, может возникнуть соблазн использовать протеиновые добавки.Но получить весь белок, необходимый для набора мышечной массы, довольно легко, и желательно из цельных продуктов.

Протеиновые порошки и напитки подвергаются интенсивной переработке и могут привести к чрезмерному потреблению белка, что может вызвать нагрузку на почки и способствовать обезвоживанию. Кроме того, эти продукты могут быть загрязнены гормонами, химическими веществами и тяжелыми металлами.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Помните, подросткам также необходимо потреблять достаточное количество калорий для удовлетворения своих энергетических потребностей.Подростки должны стремиться к сбалансированному питанию в виде углеводов и жиров наряду с белком, чтобы получать все макро- и микроэлементы, необходимые для поддержания оптимальной производительности, непрерывного роста и стабильной энергии.

Еда для завтрака для набора мышечной массы

Постные источники белка и углеводов из цельных продуктов помогают нарастить мышечную массу.

Кредит изображения: KucherAV / iStock / GettyImages

Включение в свой рацион завтрака для наращивания мышечной массы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы набрать размер и силу.Для набора массы требуется больше, чем просто регулярные тренировки. Это требует правильного времени приема пищи, чтобы ваше тело получило питательные вещества, необходимые для поддержки роста мышц.

Набор мышечной массы требует сочетания силовых тренировок и правильного питания. Однако не все диеты и программы упражнений дадут желаемый результат. Убедившись, что вы снабжаете свое тело необходимыми макроэлементами, такими как белок, жиры и углеводы, в правильных пропорциях, это ключ к наращиванию мышечной массы.

Tip

Постные источники белка и углеводов из цельных продуктов помогают нарастить мышечную массу.Также важны правильное время приема пищи и распределение белка в течение дня. Такие продукты, как яичные белки, обезжиренный греческий йогурт и протеиновые порошки, можно легко взять с собой на завтрак.

Приготовьте завтрак для наращивания мышц

Белок является важным строительным элементом мышечной ткани. Он содержит как незаменимые, так и незаменимые аминокислоты, и организму нужны оба. Лейцин, незаменимая аминокислота, имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Во время тренировки в мышечной ткани образуются крошечные разрывы, которые способствуют росту мышц.

Лейцин стимулирует рост и восстановление в это время после тренировки. Небольшое исследование 24 пожилых мужчин, опубликованное в августе 2019 года в American Journal of Physiology , показало, что субъекты, которые принимали лейцин в дополнение к 15 граммам белка, имели больший синтез белка после тренировки, чем те, кто потреблял всего 15 граммов белка.

Обеспечение достаточного количества лейцина в источниках белка на завтрак — необходимый шаг на пути к желаемому росту мышц, особенно если вы тренируетесь по утрам.Продукты с высоким содержанием лейцина включают, помимо прочего, птицу, говядину, свинину, тунец, твердый тофу, консервированные морские бобы, молоко, яйца и нежирный сыр рикотта.

Подробнее: 14 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Гипертрофия, или рост мышц, также требует употребления большего количества калорий, чем ваша ежедневная потребность. Это означает, что вам нужно поддерживать избыток калорий.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы указано, что взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий, а взрослым мужчинам — от 2000 до 3000 калорий.Медленное увеличение количества калорий — это способ нарастить мышцы. Если ваш вес в настоящее время стабильный, можно начать с увеличения дневной нормы калорий за счет добавления 30 граммов белка к завтраку.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, но также важно включить в завтрак углеводы. Эти питательные вещества помогают пополнить запасы гликогена после тренировки.

Гликоген является источником энергии для ваших мышц, поэтому крайне важно убедиться, что он у вас достаточно до и после тренировки.Включение цельных источников углеводов, таких как фрукты, киноа, сладкий картофель, овес и другие цельнозерновые продукты, упрощает приготовление завтрака для наращивания мышечной массы.

Еда для завтрака для роста мышц

Не менее важно количество белка, которое вы едите на завтрак и в течение дня. Систематический обзор, опубликованный в июле 2017 года в Британском журнале спортивной медицины , оценил более 1800 участников исследования в 49 различных исследованиях.Авторы пришли к выводу, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1,6 грамма на килограмм веса тела. Это означает, что человеку с весом 160 фунтов необходимо потреблять 116 граммов белка в день для поддержки роста мышц.

Хотя завтрак способствует наращиванию мышечной массы, важно также распределять потребление белка в течение дня. Это позволяет вашему телу постоянно получать аминокислоты, что дополнительно способствует росту мышц.

Небольшое исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Journal of Nutrition , показывает, что синтез мышечного белка увеличился на 25 процентов, когда участники распределяли потребление белка на все приемы пищи каждый день, по сравнению с потреблением большей части белка за ужином.Субъекты с наибольшим приростом потребляли около 30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Для справки, четыре яичных белка содержат около 14,4 грамма белка, а один контейнер обезжиренного греческого йогурта содержит 17,3 грамма белка. Сочетание таких продуктов для завтрака, как обезжиренные молочные продукты, нежирный сыр, яйца или постное мясо, поможет вам включить белок в свой рацион, как только вы проснетесь. Сывороточный протеин или протеиновый порошок на растительной основе с высоким содержанием лейцина также станет отличным дополнением к утреннему кофе вместо сахара или сливок.

Приготовление завтрака, который помогает нарастить мышцы, не должно быть сложным. Попробуйте эти комбинации:

• Сывороточный протеин с кофе и малиной
  
• Омлет из двух яиц с нежирным сыром и фруктами
• Ночная овсянка с ананасом, греческим йогуртом и кокосовой стружкой
• Бутерброд для завтрака с тремя яичными белками, ломтиком нежирного сыра и стаканом фруктового сока

Подробнее: Получение нужного количества изолята сывороточного протеина для вашего тела

Силовые тренировки — необходимость

Завтрак, включающий около 30 граммов белка и достаточное количество углеводов, может способствовать росту мышц, но увеличение мышечной массы невозможно развить без силовых тренировок.Мышцы не могут расти только за счет еды. Им нужно бороться, медленно увеличивая сопротивление или количество повторений.

Вес, который вам следует использовать, будет отличаться в зависимости от вашего текущего уровня силы и группы мышц, на которую вы нацелены. Нижняя часть тела обычно может переносить более тяжелые нагрузки, чем верхняя часть тела.

Чтобы нарастить мышцы, прибавляйте в весе, когда упражнения кажутся вам слишком легкими: примерно от одного до двух фунтов для верхней части тела и от двух до пяти фунтов для нижней части тела. Вы также можете добавить к тренировке дополнительные повторения вместо того, чтобы сразу увеличивать вес.Обязательно выполняйте упражнение в хорошей форме, даже (и особенно) при добавлении веса.

Восстановление также необходимо для роста мышц. Во время силовых тренировок в мышцах образуются крошечные разрывы. Им нужно время, чтобы оправиться от этих слез, чтобы вырасти. 48 часов отдыха между тренировками идеально подходят для большинства групп мышц.

Ешьте для своих целей

Включение завтрака в план наращивания мышечной массы необходимо для роста и восстановления мышц.Сбалансированный завтрак, содержащий цельные источники углеводов и около 30 граммов нежирного белка, будет способствовать вашим тренировкам и наращиванию мышечной массы. Одно только питание не приводит к гипертрофии.

Силовые тренировки и избыток калорий необходимы для создания новой мышечной ткани. Простые идеи для завтрака для наращивания мышц включают: овсяные хлопья с греческим йогуртом, яичный омлет с нежирным сыром и фруктами, а при нехватке времени добавление сывороточного протеина в кофе и фрукты — отличный вариант.

Подробнее: Как нарастить плотные мышцы

Употребление богатых лейцином источников белка, таких как говядина, тунец, свинина, консервированная морская фасоль, молоко и яйца, поможет максимизировать ваши результаты. Парфе из греческого йогурта или яичный омлет восполнят ваши потребности в лейцине.

Также важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений. Диетолог может помочь вам разработать план питания, который соответствует вашим целям и индивидуальным потребностям.

5 правил наращивания мышечной массы

Вы регулярно посещаете тренажерный зал. При каждой возможности вы поднимаете тяжести и работаете над своим телом. Но даже когда вы становитесь сильнее, вы не видите желаемой мышечной массы. Для набора массы путем наращивания мышечной массы требуется особая стратегия.

Следуйте этим 5 правилам, чтобы набрать массу, даже если ваше тело от природы худощавое.

Правило № 1: наращивание мышечной массы требует целей SMART

Желание просто стать крупнее — хорошая цель, но она расплывчата.Цели SMART созданы для того, чтобы вы действительно могли их достичь. Вот как увеличить мышечную массу:

S специф. Вы хотите, чтобы отдельные мышцы стали больше? Есть ли области вашего тела, которые вы хотите придать большей четкости?

M измерим. Разумно набирать 1-2 фунта мышц в месяц. Решите, сколько месяцев вы потратите на достижение этой цели, и соответственно подберите свои фунты. Помните, что поначалу вы можете набрать килограммы быстрее, поэтому не ставьте долгосрочные цели на неделю, основанные на результатах первых нескольких недель.

А врезное. Подумайте, что еще у вас будет в ближайшие месяцы. Соответственно измените свои цели.

R элевант. Напомните себе, почему вы хотите достичь этой цели. Если трудно не сбиться с пути, найдите способы ежедневно вспоминать причину, например, повесите фотографию желаемого телосложения на том месте, где вы ее увидите.

T Срок действия. Определите, сколько времени вы хотите потратить на достижение этой цели. Составьте план в своем календаре на это время.Цель не является целью, если она не активирована временем.

Правило № 2: Будьте готовы

Никто не наращивает мышечную массу случайно. Если вы хотите достичь своих SMART-целей по наращиванию массы, вам нужно иметь план и придерживаться его. Ваш план должен будет включать программу тренировки мышечной массы и программу питания, а также вам нужно будет больше отдыхать.

Помимо вашего планирования, вам понадобится доступ к правильному спортивному оборудованию. Важны силовые тренажеры и широкий диапазон свободных весов.В спортзалах Texas Family Fitness есть все необходимое для выполнения вашего плана. Наши инструкторы также могут указать вам правильное направление по всем аспектам вашего плана; движение, питание, добавки и ответственность!

Правило № 3: Измените план тренировки

Вы когда-нибудь слышали о фитнес-плато? Это то, что называется, когда вы усердно работаете и регулярно посещаете тренажерный зал, но вы просто не добиваетесь видимого прогресса в достижении своих целей. Часто небольшие изменения могут иметь значение.

Вот несколько простых, но эффективных изменений, которые вы можете внести в свой режим тренировок, чтобы набрать массу:

• Начните с упражнений со свободным весом, затем переходите к тренажерам
• Попросите отзыв о своей форме, поскольку ее легко вставать, хвататься или поднимать неправильно
• Выполняйте больше сложных упражнений, потому что они простые и позволяют быстрее увеличивать вес
• Поднимайте более тяжелые веса, используя большее количество мышц вместо того, чтобы изолировать несколько и поднимать меньше
• Постарайтесь двигаться медленно, поднимая тяжести
• Изменяйте свой распорядок дня каждые 6-8 недель, иначе ваши мышцы адаптируются к вашим обычным упражнениям и прогресс замедлится
• Выберите упражнения, сочетающие большие части тела (например, плечи) с меньшими группами мышц (например, ловушки)

Правило № 4: Ешьте, чтобы набрать мышечную массу, а не терять ее

Набрать вес в виде жира легче, чем нарастить мышцы.Как и в случае с потерей веса, важно то, что вы едите. Вам также необходимо съесть на калорий больше, чем вы сжигаете. Men’s Health предлагает простую формулу, по которой можно рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день. Хорошее практическое правило — диета должна состоять из 12-15 процентов белков, 55-60 процентов углеводов и 25-30 процентов жиров.

Конечно, не все калории равны. Выбирайте здоровый белок, углеводы, богатые питательными веществами (например, цельнозерновые), и полезные жиры.В основном старайтесь есть такие блюда, как стейк и картофель с зеленью. Перекусывайте белками, такими как орехи или мясо, между приемами пищи и обязательно найдите несколько хороших рецептов белковых смузи.

Правило № 5: Нажмите «Отложить»

Вы не поверите, но отдых — один из важнейших факторов при наращивании мышечной массы. Вам нужно делать перерыв в тренировках хотя бы один день в неделю, чтобы ваши мышцы адаптировались и восстанавливались.