Упражнение косая планка: Упражнения для активации косых мышц живота » Спортивный Мурманск

Как правильно делать планку?|фитнес клуб «Тренинг-зал»

Как  правильно делать планку?

Планка – это статическое (изометрические) упражнение, то есть никаких лишних движений не предусматривает. Важно лишь правильно «встать в позу» и провести в ней несколько минут.

Классический вариант планки – на вытянутых руках, но можно делать и с опорой на локти – в этом случае помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатываются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. Примите упор лежа, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Локти должны быть прямо под плечами, предплечья параллельно друг к другу. Тело – от головы до пят – должно составлять прямую линию: таз подкручен внутрь (представьте, что хотите соединить пупок и пах), ягодицы подтянуты, ноги – ровные, а шея – продолжение позвоночника. Пятками нужно тянуться назад, а лопатками — вверх.Если вы новичок, стойте в таком положении 20-60 секунд, но с каждым разом старайтесь увеличивать время еще хотя бы на 10 секунд. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание – дышать нужно глубоко и ровно.

uprazhnenie-planka-training-gym

 

 Самый простой способ понять правильно ли вы делаете планку – почувствовать. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать, как напрягается пресс – прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как немного напряглись мышцы спины.

Еще один способ – выполнять планку перед зеркалом или включенной камерой планшета. В ровном положении должен быть поясничный отдел, в нем не должно быть прогиба, в грудном отделе – никакой сутулости, мышцы ягодиц должны быть напряжены, таз подкручен под себя, колени прямые. То есть линия тела должна быть идеально ровной. Руки должны стоять в положении под 90 градусов в локтевом суставе и по отношению к корпусу. Ладони не должны быть соединены, лучше поставить их параллельно друг к другу. Также важно проконтролировать положение головы – весь позвоночник должен быть вытянут в одну ровную линию.

Чем полезна планка?

В первую очередь упражнение планка полезно для пресса: при ее выполнении активными «участниками» оказываются поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. И дело здесь не только в красоте: развитая поперечная мышца живота позволит легче поднимать тяжёлый вес; с помощью хорошо развитых косых мышц будет легче делать наклоны и скручивания; а накачанные ягодичные мышцы – это дополнительная поддержка спины.

​

Планка развивает статическую выносливость мышцы кора, при выполнении упражнения напрягаются и руки, и разгибатели спины, и передняя поверхность бедра.

Кому нельзя выполнять планку?

Несмотря на простоту и «безобидность», как и у любого физического упражнения у планки есть противопоказания.

Планку нельзя делать людям с вегето-сосудистой дистонией и любыми проблемами с сердечно-сосудистой системой: статическое напряжение мышц вызывает сужение сосудов и человек может почувствовать себя плохо.

  Тем, у кого есть проблемы со спиной, упражнение нужно выполнять под присмотром тренера, и нагрузку увеличивать постепенно.

Помогает ли планка похудеть?

Если планка станет для вас привычкой, и вы будете выделять для нее хотя бы 2 или 5 минут в день, то в скором времени вы получите результат в виде подтянутых мышц пресса, плеч и ног. Но вот с лишним весом – если он у вас есть – придется бороться другими способами.

​

Для похудения планка – не очень эффективное упражнение. Для того чтобы сбросить вес лучше больше заниматься в спортивном зале и следить за питанием. Если лишних килограммов немного, то лучше бегать.  Планка может лишь привести в тонус мышцы.

ТОП-3 упражнений для плоского живота в домашних условиях

Главная » Тренировочные программы » Упражнения для плоского живота

Автор Андрей На чтение 2 мин Просмотров 2.3к.

Если вы действительно хотите получить плоский живот, то не стоит акцентировать свое внимание исключительно на физических упражнениях. Помимо посещения тренажерного зала или занятий дома, вам необходимо сосредоточиться на качественном питании так же серьезно, как и на полноценном сне, так как все эти факторы в совокупности дают блестящий результат. Иначе, без этого ваши усилия могут остаться незамеченными.

Для того, чтобы получить фигуру мечты, необходимо придерживаться своего плана питания, достаточно спать и делать все остальное, что нужно выполнять на тренировках. Но кроме этого, есть некоторые упражнения, которые вы можете выполнить дома и без помощи инструктора, чтобы еще больше развить ваш пресс.

По теме: как накачать пресс при помощи бега

Самые эффективные упражнения для спины и пресса могут выполняться в домашних условиях без использования специальных тренажеров.

Содержание:

1. Поочередный подъем ног
2. Косая планка
3. Бег в упоре лежа (альпинист)

Поочередный подъем ног

Это упражнение требует не только контроля, но и определенного баланса. Принцип его работы заключается в том, что оно работает с нижним прессом. Удостоверьтесь, что спина плотно прилегает к коврику, и начинайте медленно поднимать руки вверх, стараясь при этом коснуться пальцев ноги. Выполняйте упражнение попеременно каждой ногой.

Косая планка

Это упражнение ударит по вашим косым (боковым) мышцам пресса. Попытайтесь выполнять его медленно: это поможет вам прочувствовать мышцы, которые задействованы в данный момент. Кроме того, сделайте так, чтобы ваш диапазон движения был как можно больше: опускайте бедра настолько низко, насколько сможете, не касаясь земли и поднимайте их так высоко, как только можете.

Бег в упоре лежа (альпинист)

При выполнении данного упражнения убедитесь, что вы держите правильную форму: руки, плечи, бедра и ноги должны быть на одной линии. Когда во время движений тело начинает «гореть»(а это будет), общая ошибка всех новичков в том, что они поднимают бедра выше, чем нужно, и сдвигают плечи, тем самым создавая перевернутую форму «V» — постарайтесь избежать этого!

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 подходов. Это создаст отличную 6-минутную тренировку брюшного пресса и мышц спины без необходимости посещения тренажерного зала. Результаты подобной домашней тренировки не заставят себя долго ждать!

Упражнение для косых мышц живота

В то время как стандартная планка широко используется в основных тренировках, боковая планка часто упускается из виду. Этот вариант планки нацелен на косые мышцы, мышцы, которые проходят по бокам вашего кора.

Традиционная планка работает на переднюю часть корпуса, но не требует задействования косых мышц. Таким образом, включение скользящих планок в вашу тренировку — это эффективный способ привести в тонус талию и увеличить общую силу кора.

Балансировочное силовое упражнение может показаться проще, чем кажется! Это связано с тем, что боковая планка удаляет одну точку касания (одной рукой), а также нацелена на область корпуса, которая часто игнорируется в традиционных упражнениях на корпус. Таким образом, поддержание правильной формы является ключом к получению максимальной отдачи от движения.

Каковы преимущества боковой планки?

Постоянное выполнение боковых планок повышает выносливость мышц нижней части спины. Боковая планка нацелена на косые мышцы живота, но также задействует квадратную мышцу поясницы. Квадратная мышца поясницы составляет часть задней брюшной стенки. Укрепление этой области брюшной стенки на самом деле снижает риск болей в спине и делает корпус более сильным и стабильным.

С эстетической точки зрения боковые планки придадут тонус косым мышцам живота, «обрежут» талию и помогут сбросить лишние сантиметры, если это ваша цель.

Распространенные ошибки при выполнении боковой планки

При выполнении боковой планки вам необходимо активно задействовать корпус на протяжении всего движения. Я вижу, что многие мои клиенты забывают напрягать мышцы кора в положении боковой планки. Это делает движение менее эффективным.

Также важно держать голову и шею прямо, сохраняя зрительный контакт с объектом или стеной перед вами. Слишком частое движение головой может напрячь шею и повысить вероятность того, что вы нарушите форму.

Наконец, держите руку, лежащую на земле, на одной линии с плечом, чтобы сохранить целостность плечевого и лучезапястного суставов и избежать травм.

Чтобы избежать этих распространенных ошибок, я рекомендую помнить о следующих советах:

• Балансируйте на боковой части стопы, чтобы сохранить устойчивость. Если вам трудно сохранять устойчивость, расставьте ноги и поставьте их обе на землю, выровняв носок к пятке.
• Все время напрягайте пресс, чтобы тело оставалось прямым и напряженным.
• Найдите место на стене, на которое можно посмотреть. Держите голову и шею прямо.
• Убедитесь, что рука и запястье, на которых вы балансируете, находятся прямо под вашим плечом.

Как выполнять модифицированную боковую планку

Боковая планка может быть сложной задачей из-за того, что многие люди не привыкли задействовать косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы при работе на кор, плюс к этому возникает дополнительная проблема с балансом. Вместо того, чтобы прыгать прямо в боковую планку, я рекомендую начать с модификации, чтобы увеличить силу и стабильность.

Во-первых, удерживайте его в течение более коротких промежутков времени, увеличивая до 45 секунд. Если удержание боковой планки даже в течение пяти секунд кажется слишком сложным, я рекомендую опуститься на нижнее колено, чтобы сохранить равновесие, вместо того, чтобы оставаться на краю стопы. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, и задействуйте мышцы кора.

Как правильно выполнять боковую планку

Поддержание правильной формы во время боковой планки необходимо для развития силы корпуса без травм. Если вы считаете, что готовы принять вызов, выполните следующие действия:

1. Встаньте в планку, положив плечи на запястья.
2. Подтяните пупок к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху.
3. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро.
4. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола.
5. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и сменить сторону.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять боковую планку

Потратив некоторое время на проработку всего корпуса и наращивание косых мышц, вы сделаете боковую планку более доступной. Вот несколько движений, которые воздействуют на ту же группу мышц, что и боковая планка:

Человек-паук

Начиная с положения планки, подтяните левое колено к левому локтю. Задержитесь на 2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Подтяните правое колено к правому локтю. Задержитесь на 2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Каждое колено до локтя должно выглядеть как боковые скручивания, чередующиеся стороны, когда вы идете. Вы должны почувствовать жжение в косых мышцах.

Дровоколы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите удобный для вас вес обеими руками. Вытяните руки так, чтобы они были прямо над головой. Поверните свое тело влево, перенеся вес на свое тело и вниз к внешней стороне колена, сгибая колени. Повторите это движение десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны — отличный способ начать наращивать боковые мышцы кора. Встаньте прямо, держа в правой руке гирю по вашему выбору. С левой рукой за головой, наклонитесь в талии вправо, доставая гантель вниз по боку к полу. Затем используйте левую сторону талии (косые мышцы живота), чтобы подтянуться к центру. Повторите 10 раз, затем переключите вес на левую руку и повторите на противоположной стороне.

Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, обе руки заведите за голову. Когда вы поднимаете правое колено вверх, согните талию и опустите правый локоть, чтобы коснуться правого колена. Затем повторите с левой стороны. Повторить 10 раз; чередуя стороны в стороны.

Другие способы освоить движение:

• Не можете отжаться? Эти 4 упражнения помогут вам добиться результата
• Как выполнять приседания, которые на самом деле задействуют ваши ягодицы
• Подтяните ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

12 наклонных упражнений для начинающих для крепкого пресса

Все мечтают о рельефном прессе с шестью кубиками, но как часто вы видите, как люди включают в свои тренировки специальные упражнения на наклонные мышцы ?

Косые мышцы живота и кор – это гораздо больше, чем просто эстетика. Косые мышцы используются в бесчисленных упражнениях и повседневных делах, например, при вращении тела.

Правые косые упражнения могут улучшить силу, баланс, стабильность, и осанку . Мы расскажем обо всем, что вам нужно знать, чтобы начать работу, в статье ниже. Читайте дальше для получения дополнительной информации.

Содержание

• 1 Что такое косые?
  • 1.1 Наружные косые мышцы живота
  • 1.2 Внутренние косые мышцы живота
• 2 Преимущества сильных косых мышц живота
  • 2. 1 Улучшение баланса и устойчивости
  • 2.2 Улучшение осанки
  90 025 2.3 Помогает при болях в спине
  • 2.4 Улучшает другие упражнения
• 3 Лучшие косые упражнения
  • 3.1 1. Жим Паллофа
  • 3.2 2. Становая тяга чемодана
  900 25 3.3 3. Развороты штанги
  • 3,4 4. Подъемы на наклонной скамье
  • 3,5 5. Ветряная мельница с гирями
  • 3,6 6. Отжимания «паук»
  • 3,7 7. Наклоны в стороны
  • 3,8 8. Удары кабелем 9002 6
  • 3.9 9. Альпинист
  • 3.10 10. Боковая планка
  • 3.11 11. Боковая планка Копенгаген
  • 3.12 12. Русский твист
• 4 Тренировочный наконечник s
  • 4.1 Не забывайте о разминке
  • 4.2 Используйте контролируемые движения
  • 4.3 Выбирайте правильные упражнения
• 5 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • 5.1 Какие упражнения нацелены на косые мышцы живота?
  • 5.2 Работают ли планки на косых мышцах?
  • 5. 3 Стоит ли тренировать косые мышцы живота напрямую?

Что такое косые?

Ваши основные мышцы намного больше, чем мышцы живота.  

Поперечная мышца живота — это самый глубокий слой мышц брюшного пресса, который способствует стабилизации и осанке. Квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник, помогают сохранять равновесие и устойчивость.

А косые мышцы? Кто они такие?

Косые мышцы представляют собой две пары мышц, идущих по обеим сторонам туловища. У вас есть наружная и внутренняя косые мышцы живота, каждая из которых предназначена для поддержки упражнений на брюшной пресс.

Наружная косая мышца

Ваша наружная косая мышца расположена ближе всего к поверхности и является самой значительной мышцей во всем коре. Это помогает при сгибании бедра и используется, когда вы подтягиваете колени к груди, как в движениях с поднятием колена. Наружная косая мышца живота также позволяет вращать туловище и помогает сгибать и вращать позвоночник.

Трехмерное представление наружных косых мышц

Внутренних косых мышц

внутренних косых мышц находится прямо под внешними косыми мышцами. Эта глубокая мышца кора имеет решающее значение для поддержки брюшной стенки и поддержания устойчивости тела. Внутренние косые мышцы помогают вращению туловища, а также дыханию во время высокоинтенсивных упражнений.

Преимущества сильных косых мышц живота

Упражнения для корпуса часто рассматриваются как то, что вы добавляете в свой тренировочный день в любой день, или как способ быстро накачать пресс. Но ваше ядро ​​​​включает в себя несколько мышц, которые имеют решающее значение для повседневной деятельности, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале пять дней в неделю или работаете за столом.

Сильные наклоны имеют несколько преимуществ, в том числе следующие: 

• Улучшенный баланс и стабильность
• Улучшить осанку
• Может уменьшить боль в спине
• Улучшить другие подъемники

Существует бесчисленных причин для включения косых мышц живота в ваше еженедельное расписание. Большинство упражнений просты и могут быть добавлены в начале или в конце тренировки. Многие движения также доступны и могут выполняться с оборудованием или без него.

Улучшение баланса и стабильности

Ваш корпус состоит из нескольких мышц таза, нижней части спины, бедер и живота. Косые упражнения задействуют многие из этих мышц, улучшая их силу, выносливость и устойчивость.

Это позволит вашим мышцам работать гармонично, обеспечивая больше равновесия и устойчивости.  

Другие упражнения, ежедневные занятия и занятия спортом могут оказаться более удобными . Это может быть особенно полезно, если вы старше, так как баланс может стать проблематичным и привести к снижению качества жизни.

Улучшение осанки

Независимо от того, работаете ли вы сервером или работаете за столом, осанка имеет решающее значение для комфорта и здоровья. Плохая осанка может привести к осложнениям со здоровьем, таким как боли в спине, дисфункция позвоночника, и округлые плечи .

Поскольку все больше и больше людей проводят время за своими смартфонами и компьютерами, основные упражнения становятся все более важными.

Развитие косых мышц и силы кора поможет вам сохранить правильную осанку. Это улучшит другие сферы вашей жизни и может снизить вероятность осложнений и боли.

Помогает при болях в спине

Почти 3 из 10 взрослых в США испытывают боль в пояснице.

Боль в пояснице может затруднить другие упражнения и повседневную жизнь. Боль иногда может влиять на уверенность, психическое благополучие и отношения.

Тренировка кора и косых мышц может помочь уменьшить боль в спине.

Более прочный корпус поддержит вашу спину, улучшит устойчивость и позволит вам сохранять правильную осанку . Косые упражнения просты, и многие движения можно выполнять без оборудования, поэтому несложно включить их в свой режим тренировок.

Улучшает другие упражнения

Наконец, тренировка кора и косых мышц улучшит другие упражнения . Вы используете свой торс для каждого сложного подъема. Если ваш корпус недостаточно силен, вы не сможете прогрессировать на 9-м уровне.0093 становая тяга, присед, жим лежа, или жим над головой .

Более того, слабое ядро ​​может привести к плохой технике, вредным привычкам, перенапряжению или травме.

Добавление специальных упражнений для мышц кора в ваш тренировочный режим улучшит ваши результаты и снизит вероятность получения травмы. Это особенно полезно, если вы участвуете в турнирах по пауэрлифтингу, стронгмену или кроссфиту.

Лучшие упражнения для косых мышц

1. Жим Паллофа

Одно из лучших упражнений для косых мышц даже не похоже на тренировку. Pallof Press — это движение, препятствующее вращению — что такое противовращение, спросите вы? Это означает, что вы предотвращаете вращение туловища, что повышает стабильность корпуса и координацию.

Вот техника жима Паллофа: 

1. Начните с того, что встаньте или встаньте на колени рядом с тросовым тренажером или эспандером, прикрепленным к опоре.
2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы в ленте было постоянное напряжение.
3. Возьмитесь за ленту обеими ладонями, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы.
4. Выпрямите руки прямо перед собой. Не поворачивайте корпус и держите туловище полностью устойчивым.
5. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Жим Паллофа невероятно универсален и может выполняться с резиновыми лентами или тросовым тренажером. Не забывайте держать корпус напряженным и не позволяйте телу вращаться. Выполните три подхода по 10–15 повторений .

2. Становая тяга чемодана

Становая тяга чемодана , или становая тяга одной рукой сбоку, является необычным упражнением, но является прекрасным дополнением к любой тренировке косых мышц. Это одностороннее упражнение, поэтому активируются мышцы с обеих сторон тела. Это отличное упражнение для тяжелых нагрузок, развития силы кора и улучшения координации.

Вот как выполнять становую тягу с чемоданом:

1. Установите гантель, гирю или нагруженную штангу рядом с правой или левой ногой.
2. Теперь прижмите бедра к стене, чтобы опуститься и взять вес. Позвольте другой руке висеть рядом с вами.
3. Оттолкнитесь ступнями, используя ноги и разгибая бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Следите за тем, чтобы корпус был напряженным, а спина прямой.
4. Завершите все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую сторону.

Имейте в виду, что это односторонняя вариация, поэтому помните свою становую тягу с трэп-грифом или обычную стойку становой тяги. Рекомендуем выполнить три подхода по 8–12 повторений с тяжелой гантелью или весом.

3. Выкатывания штанги

Выкатывания штанги — одно из лучших упражнений для развития твердого корпуса. Он идеально подходит практически для любой тренировки корпуса, поскольку нацелен на основные мышцы живота, включая косые и глубокие мышцы кора.

Вот как выполнить разворот штанги:

1. Из положения на коленях поставьте штангу с блинами перед собой. Избегайте хлипких бамперов, так как они могут не выдержать вес вашего тела.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, попробуйте поставить руки немного шире.
3. Теперь сделайте глубокий вдох и позвольте штанге выкатиться вперед. Ваше тело должно выйти вперед.
4. Продолжайте катиться, пока не достигнете точки, в которой ваши бедра должны разогнуться, и вес переместится за вашу голову.
5. Продолжайте катить вес, пока штанга не пройдет над головой. Опускайтесь насколько удобно или пока ваши плечи не окажутся на одной линии с корпусом.
6. Откатитесь назад, используя сгибание корпуса, чтобы закончить одно повторение.

Это эффективное упражнение, но оно бросит вызов вашей подвижности, стабильности и всему телу. Более тяжелые нагрузки усложнят задачу, так как вам придется перекатывать вес назад, чтобы завершить каждое повторение. Стремитесь выполнить три подхода по 10–15 повторений .

4. Подъемы на наклонной скамье

Добавление подъемов на наклонной скамье в вашу тренировочную программу косых мышц может вывести ваш прогресс на новый уровень. Это упражнение с собственным весом может улучшить силу кора и верхней части тела, оставаясь при этом доступным, пока у вас есть турник.

Вот как выполнять косой подъем:

1. Повисните на перекладине, удобно расположив руки на ширине плеч.
2. Сохраняйте прямое туловище и напряженный корпус, делая глубокий вдох животом.
3. Теперь согните левое колено к правой стороне грудной клетки. Представьте, как ваше левое колено пытается коснуться плеча, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.
4. Сделайте паузу в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение с контролем.
5. Повторите движение на другую сторону, чередуя каждую ногу.

Не забывайте держать туловище стабильным и напряженным, с минимальными резкими движениями. Мы рекомендуем выполнить три подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

5.

Ветряная мельница с гирями

Ветряная мельница с гирями имеет несколько преимуществ, которые выходят далеко за рамки тренировочных косых мышц. Ветряная мельница Kettlebell Windmill — это составное движение, которое может улучшить ваш жим над головой, координацию и стабильность корпуса.

Вот как выполнять ветряную мельницу с гирями:

1. Начните с того, что встаньте на колени, поставив ноги немного шире, чем обычно.
2. Поднимите гирю прямо над головой, удерживая грудную клетку натянутой, задействовав мышцы живота и ягодичные мышцы.
3. Удерживая взгляд на гире, толкайте бедра назад и раскрывайте грудную клетку, постепенно опускаясь к полу. Обязательно держите вес повышенным.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Поначалу это может показаться сложным движением, но как только вы его освоите, оно изменит правила игры. Мы рекомендуем выполнять три подхода по 6–8 повторений с умеренным весом.

6. Отжимания-пауки

Варианты отжиманий могут увеличить общую силу вашего тела, задействуя при этом мышцы кора и косые мышцы живота. Отжимания-пауки укрепляют верхнюю часть тела, улучшают координацию и помогают укрепить мышцы кора.

Вот как делать отжимания «Паук»:

1. Примите стандартное положение для отжиманий.
2. Когда вы опускаете свое тело к земле, оторвите правую ногу от земли. Отведите правую ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом правого локтя.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.

Вы можете задержаться на мгновение, когда ваше колено находится близко к локтю, чтобы увеличить время напряжения и испытать свою устойчивость. Рекомендуем выполнить три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону — популярное упражнение, так как оно невероятно простое и удобное. Это здорово, когда вы добавляете его к другим занятиям, которые задействуют и укрепляют ядро. Правильная техника имеет важное значение, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от движения.

Вот как выполнять наклоны в сторону:

1. Примите спортивную позу стоя. Возьмите груз в одну ладонь, например, гантель, блин или гирю. Пустой рукой возьмитесь за запястье.
2. Медленно потяните вес вниз по бокам тела, чувствуя приятное растяжение.
3. Как только вы хорошо растянетесь, сохраняйте контроль и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это движение для желаемого диапазона повторений, прежде чем поменяться сторонами.

Это движение направлено на контроль и сжатие мышц. Лучше всего не торопиться и сосредоточиться на связи между разумом и мышцами. Мы рекомендуем выполнить три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону .

8. Удары по кабелю

Удары по кабелю или Дровосек — фантастические упражнения. Схема движения похожа на рубку дров, но использует антивращение. Лучше всего держать прямые руки вытянутыми перед собой, так как вы хотите, чтобы движение задействовало ягодицы, а не руки.

Вот как выполнять «Удар кабеля»:

1. Установите рядом с канатным тренажером, используя самое высокое положение над головой.
2. Примите спортивную стойку и возьмитесь за ручку. Выпрямите руки перед собой.
3. Сохраняйте прямые руки и напряженный корпус.
4. Начните с медленного и контролируемого движения рукоятки вниз и по диагонали через тело, пока не пройдете противоположное бедро. Вращайте весь корпус во время выполнения упражнения, держа руки полностью вытянутыми.
5. Задержитесь в нижней части механизма на короткое время.
6. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Помните, что в этом упражнении нужно вращать корпус, а не использовать руки для перемещения троса. Рекомендуем выполнить три подхода по 10–15 повторений .

9.

Альпинист

Альпинист — еще одно доступное движение, которое можно использовать для тренировки косых мышц.

Это упражнение можно выполнять в любом месте, оно улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы, силу мышц кора, работоспособность и координацию.

Вот как выполнять упражнение «Альпинист»:

1. Начните с высокого отжимания. Руки должны твердо стоять на земле прямо под плечами, локти развернуты наружу. Держите ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и плечи выше, чем бедра.
2. Напрягите плечи, пресс и ягодицы, чтобы напрячь все тело. Сохраняйте нейтральное положение головы, глядя в пол.
3. Теперь подтяните одно колено к груди, как будто вы бежите. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя полное напряжение тела на протяжении всей амплитуды движения.

Вы можете перенести зацепление непосредственно на косые мышцы живота, скрестив колени с противоположным локтем, если хотите. Рекомендуем выполнить три подхода по 30–120 секунд .

10. Боковая планка

Одним из вариантов планки, который можно включить в программу тренировок косых мышц, является Боковая планка или Планка на локтях. Варианты планки — это изометрические движения, то есть вы удерживаете статическое положение в течение определенного периода времени. Изометрические упражнения могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, позволить преодолеть плато и добавить больше времени в состоянии напряжения.

Вот как делать боковую планку:

1. Примите стандартное положение планки. Оттуда перенесите вес на одну сторону тела с прямыми ногами.
2. Используйте левый локоть и предплечье, чтобы сбалансировать свое тело. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию с вашим телом сверху вниз.
3. Теперь напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы удержать положение.

Планки — обычные упражнения для мышц кора, но они отлично подходят для развития силы и устойчивости. Они добавляют больше времени к вашим тренировкам и бросают вызов мышцам по-новому. Рекомендуем выполнить три подхода по 30–120 секунд каждый.

11. Копенгагенская боковая планка

Для продвинутого упражнения на корпус попробуйте упражнение Копенгагенская боковая планка . Это продвинутая вариация, требующая большей силы внутренней поверхности бедра, баланса и координации. Копенгагенская вариация усложняет движения планки, поднимая обе ноги над землей.

Вот как выполнить боковую планку «Копенгаген»:

Примите положение боковой планки, поставив верхнюю ногу на скамью или ящик. Другая нога может висеть под ним.

Напрягите корпус и удерживайте положение в течение желаемого периода времени, прежде чем сменить сторону.

Это сложное движение может серьезно бросить вызов всему вашему телу. Не позволяйте бедрам опускаться и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы не задействовать нижнюю часть спины. Мы рекомендуем выполнять по три подхода на каждую сторону по 30–120 секунд.0094 .

12. Русское скручивание

Русское скручивание — популярное упражнение для улучшения вращательной силы кора. Это отличное тренирующее движение, но неправильная техника не будет эффективно задействовать основные мышцы. Лучше всего использовать набивной мяч, сосредоточив внимание на вращении всего туловища.

Вот правильная техника Русского Твиста:

1. Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы вы находились примерно под углом 45 градусов.
3. Вытяните руки перед собой, держа набивной мяч или блин.
4. Начните поворачивать туловище в одну сторону, следя за тем, чтобы ваши плечи поворачивались в этом направлении. Коснитесь пола весом, затем повернитесь на другую сторону, повернувшись лицом в противоположном направлении.
5. Продолжайте это попеременное движение, двигаясь вперед и назад между двумя сторонами.

Помните, русский твист заключается в вращении туловища, не касаясь руками земли. Не торопитесь, контролируя схему движения и чувствуя жжение в животе. Рекомендуем выполнить три подхода по 30–60 секунд с умеренным весом.

Советы по тренировкам

При тренировке косых мышц следует помнить о нескольких факторах. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего режима тренировок, вам необходимо учитывать следующие элементы:

Не забывайте о разминке

Перед каждой тренировкой необходимо разминаться , в том числе, когда вы нацелены на кор и косые мышцы живота. Это может включать легкую пробежку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.

Лучше всего начать с некоторых базовых вариантов упражнений без веса, которые вы будете выполнять . Например, вы можете использовать легкие веса в нескольких подходах, если собираетесь выполнять боковую становую тягу на одной руке.

Это подготовит ваши мышцы к реальному весу и снизит риск травм, перегрузок или растяжений.

Используйте контролируемые движения

Многие лифтеры торопятся выполнять основные упражнения, выполняя каждый подход без особых намерений. У этого есть недостатки, такие как неправильная форма, плохое вовлечение мышц и более высокая вероятность растяжения или травмы.

Вместо этого сосредоточьтесь на упражнении. Используйте контролируемые движения , чувствуя, как ваши мышцы сжимаются, и уделяя приоритетное внимание связи между разумом и мышцами . Это даст вам больше времени под напряжением и увеличит рост, силу и стабильность.

Выберите правильные упражнения

При программировании упражнений для ваших целей в фитнесе ищите движения, которые подходят вашему телу, обстоятельствам, и предпочтениям . Возможно, вы не захотите включать упражнения над головой, если у вас есть травма плеча.

В качестве альтернативы вам может потребоваться выбрать упражнения на основе доступного оборудования. Выбор движений, основанный на вашем уровне физической подготовки, также может обеспечить своевременный прогресс.

Усовершенствованные варианты планки могут быть слишком сложными для вашего уровня физической подготовки, поэтому вам необходимо соответствующим образом адаптироваться.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие упражнения нацелены на косые мышцы живота?

Многие основные упражнения и сложные движения задействуют косые мышцы живота. Некоторые мероприятия, которые следует рассмотреть, включают боковые планки, русские повороты, косые подъемы, подъемы ног и переноска чемодана . Многие из этих упражнений можно выполнять с отягощением или без него.

Работают ли планки на косых мышцах?

Планки задействуют брюшной пресс наряду с внутренними и внешними косыми мышцами. Вариации боковой планки, такие как копенгагенская планка, могут больше задействовать ягодичные мышцы.