Body Beast Build Плечи: обзор тренировок
«Подумайте о круглых плечах, как о двух больших шарах и тонкой талии. Вот что такое Build Shoulders. Итак, приступим!
Я с тобой, Саги, пока мы погружаемся в Плечи Body Beast Build. Это мой обзор.
Этот сеанс Body Beast длится менее 40 минут и нагружает все три головки плеч: переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.
Вам понадобится скамья или фитбол и гантели. Если он у вас есть, то вы можете использовать и свой EZ-гриф. Я придерживаюсь своих регулируемых гантелей Orbus, так как они очень быстро меняют вес.
Пора разогреться телесному зверю!
Как всегда с Body Beast, разминка Build Shoulders довольно короткая, но в 3:30 это самая длинная разминка на данный момент.
Помимо обычного бега трусцой и круговых движений руками, есть упражнения с отягощением. Очень полезно, так как плечи представляют собой сложную группу мышц, и их нужно тщательно разогреть, прежде чем вы начнете разрывать их на куски!
Жим от плеч сидя
Это простое упражнение, с которого можно начать, и оно представляет собой универсальный бластер для плеч.
Сядьте на скамью с приподнятой спинкой и выполните простое жимовое движение плечами. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес с 15 до 12 и до 8. Теперь мы делаем дроп-сет для последнего сета из 8 повторений. После первого сета из 8 уменьшите вес и нырните прямо с второй набор из 8.
Раунд 1: 15 повторений
Раунд 2: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 3: увеличение веса: 8 повторений
Дроп-сет: уменьшение веса: 8 повторений
Боковые подъемы и вертикальные тяги
900 03 Это сеанс суперсета, всего три. 15 повторений, до 12, до 8, с двойным подходом из 8 вертикальных рядов, чтобы закончить.Для разведения рук в стороны начните с рук по бокам, а затем поднимите их вверх и в стороны, сохраняя локти относительно прямыми. Это суперсет, так что как только вы закончите разведение рук в стороны, сразу переходите к вертикальным тягам.
Если у вас есть EZ-гриф, вы можете использовать его для вертикальной гребли. Если нет, как я, придерживайтесь гантелей.
Начните с легкого веса, затем увеличивайте вес по мере того, как количество повторений сократится до 8. Сбросьте настройку в последнем подходе.
Раунд 1: подъемы в стороны: 15 повторений
Раунд 1: вертикальные тяги: 15 повторений
Раунд 2: боковые подъемы на боку: увеличение веса: 12 повторений Раунд 2: вертикальные тяги: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 3: боковые боковые подъемы: увеличение веса: 8 повторений
Раунд 3: вертикальные ряды: Увеличение Вес: 8 повторений
Набор падения: вертикальные ряды: уменьшение веса: 8 повторений
Подручка. «Готовы ли вы к зверям? Ты готов стать большим?!»
Ну, я уверен, и теперь мы находимся в нашем первом гигантском наборе этой тренировки плеча Body Beast. Три упражнения подряд, каждое упражнение выполняется сразу после предыдущего. Этот собирается ужалить, плохо!!
Жим руками снизу очень похож на жим от плеч, но вы держите штангу таким же хватом, как будто собираетесь сгибать руки.
Если у вас есть EZ-штанга, вы можете использовать ее для этого упражнения. Я просто использовал регулируемые гантели Orbus.
Начните с перекладины на уровне подбородка, затем вытяните руки, поднимая перекладину над головой.
Затем мы сразу переходим к фронтальному рейзу 1, 1, 2. Это очень утомительно, так как на каждое повторение приходится три движения. Сядьте на скамью, с гирями по бокам, сначала поднимите одну руку перед собой так, чтобы она была параллельна полу, затем опустите ее и поднимите другую. Наконец, поднимите обе руки вместе. Это одно повторение. Несколько из них, и ваши дельты будут гореть, Мои были на куски!
И как только мы закончили сет подъемов передних конечностей, нам нужно сразу перейти к подъему задних дельт, сидя на скамье и наклоняясь. 15 повторений подъем: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 2: подъем на заднюю дельту: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 3: жим снизу: увеличение веса: 8 повторений
Раунд 3: подъемы вперед: увеличить вес: 8 повторений
Раунд 3: подъем дельт назад: увеличить вес: 8 повторений
После этого гигантского сета я определенно чувствую, как кровь приливает к моим плечам, и они кажутся большими, как пушечные ядра !!
Суперсет со шрагами с гантелями и ловушкой в ловушке
Еще один суперсет здесь, и вы можете использовать хорошие тяжелые веса для шрагов с гантелями, которые выполняются именно так, как звучит.
Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, чтобы не получить полный диапазон движения.
Затем сразу переходим к ловушке, которая делается лежа лицом вниз на наклонной скамье с гирями. Сделайте вид пожимания плечами, стремясь свести лопатки вместе.
Раунд 1: Шраг: 15 повторений
Раунд 1: Шраг: 15 повторений
Раунд 2: Шраг: увеличение веса: 12 повторений
Раунд 2: Шраг: увеличение веса: 12 повторений
9 0003 Раунд 3: пожимание плечами : увеличить вес: 8 повторенийДроп-сет: шраги: уменьшить вес: 8 повторений
Раунд 3: ловушка для скапа: увеличьте вес: 8 повторений
Саги в шести направлениях / группировка и перекатывание
Для шестистороннего саги начните садиться, выпрямив руки по бокам. Поднимите их в стороны, затем переместите на середину, поднимите вверх над головой, затем снова опустите, а затем в стороны и, НАКОНЕЦ, вниз!
Это чудовищное упражнение и полностью закончило мои плечи. Поверьте, для этого упражнения вам не понадобятся большие веса.
Затем перейдите в группировку и перекатывание, которое вы начинаете, лежа на спине. Подтяните колени к голове, а затем откатитесь назад. Теперь мы закончили, за исключением охлаждения.
Раунд 1: Sagi Six Way: Легкие веса: 12 повторений.
Раунд 1: Сложение и перекатывание: 15 повторений.
Раунд 2: Sagi Six Way: уменьшение веса: 8 повторений.
Раунд 2: Сложение и перекатывание: 15 повторений.
Перезарядка
Затем менее минуты на растяжку плеч и готово. Как всегда, охлаждение закончилось очень быстро!
Я думаю, это очень много работы, которую нужно выложить на своих плечах. Плечи — довольно маленькая и сложная группа мышц, поэтому будьте осторожны. Тем не менее, это отличная программа для того, чтобы действительно проработать все три дельтовидные головки. Наслаждаться!
Вы нашли это сообщение полезным?
Вы выполнили эту тренировку? Дайте мне знать, как у вас дела, я хотел бы услышать от вас. Какое ваше любимое упражнение и было ли что-то, что помогло вам? Свяжитесь со мной и расскажите свою историю.
Укрепите руки, плечи и торс без отягощений всего за семь движений
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Возможно, вы слышали, что единственный способ нарастить мышечную массу в верхней части тела — это взять набор гирь и начать их поднимать. Но, как показывает эта тренировка из семи движений, вы можете развивать силу рук, плеч и груди только за счет веса своего тела, даже если у вас мало времени.
Традиционно вы хотели бы взять набор лучших регулируемых гантелей и выполнять такие движения, как сгибания рук на бицепс и жим гантелей, но вы можете нарастить мышечную массу без отягощений, если вы выберете правильные упражнения. Вот где фитнес-ютуберы Тифф х Дэн вступают в дело.
Этот дуэт разработал короткую программу, которая одновременно воздействует на несколько областей верхней части тела и включает в себя классические упражнения, такие как отжимания и альпинизм, а также вариации, такие как отжимания лучника и постукивания по плечу.
Вы много времени проводите на полу, так что стоит раскатать один из лучших ковриков для йоги, если сможете. Другим преимуществом этой тренировки на полу является то, что большую ее часть вы держитесь в положении планки, что прорабатывает пресс и помогает нарастить силу кора.
Очень важно сосредоточиться на своей форме, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм. К счастью, Дэн демонстрирует все необходимые движения, так что вы можете попрактиковаться в технике перед тем, как приступить к основному упражнению.
Сообщение, опубликованное TIFF + DAN | ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ (@tiffxdan)
Фото, опубликованное пользователем
Отжимания — одно из самых известных упражнений на сопротивление, но вариации этого упражнения — эффективный способ нарастить мышечную массу без оборудования. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете внести некоторые изменения.
Например, вы можете начать с колен, работая над формой, прежде чем перейти к отжиманиям в планке. Или вы можете сначала поэкспериментировать с отжиманиями от стены, пока не привыкнете к позе.
Хотя в первую очередь это упражнение для верхней части тела, удержание положения отжимания также задействует и ваш кор. Ваше ядро отвечает за баланс, стабильность и эффективность тренировки, поэтому стоит развивать мышцы в этой области.
Вот почему такие упражнения, как отжимания, планка и альпинизм, являются одними из лучших тренировок для пресса. Поскольку это всего лишь короткая программа, вы можете комбинировать тренировку верхней части тела с упражнениями на пресс для более продолжительного занятия.
Если вам нравится работать с весами, вы можете взять одну из лучших гирь и научиться выполнять махи гирями. Это многомышечное упражнение тренирует все ваше тело, укрепляя мышцы кора и ускоряя метаболизм.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
Bowflex SelectTech 840 Adjustable
229 фунтов стерлингов
179,99 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
Чайник TRX звонок
35,32 £
ПосмотретьПосмотреть все цены
Yes4Все гири с виниловым покрытием
12,99 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
JAXJOX KettlebellConnect 2.
