Упражнения на спину и бицепс: программа тренировок в один день, упражнения на массу

5 лучших упражнений на бицепс на канатной тяге (с иллюстрациями!)

Всем нравится хорошо накачивать бицепс, а какой тренажер больше подходит для этого, чем канатная тяга?

Хотя на ум могут прийти такие движения, как сгибание рук с тросом или сгибание рук с канатным молотом, на самом деле существует немало других упражнений с тросом, которые могут нарастить массу бицепса наряду с дальнейшим развитием других частей тела.

Говоря об упражнениях на бицепс на канатной тяге, такие упражнения, как подъем на бицепс на канате, — это только начало. В зависимости от ваших потребностей, также доступны комплексные движения с широким охватом, такие как тяга кабеля снизу, или технические и очень специфические упражнения, такие как сгибание рук на тросе проповедника.

Что такое канатная машина?

Тросовый тренажер или «тросовый шкив» представляет собой тип тренировочного оборудования, используемого для создания постоянного сопротивления и напряжения во время совместимых упражнений.

Общие характеристики канатной машины включают сменную рукоятку, прикрепленную к армированному тросу, который прикрепляется к стопке утяжеленных блоков через шкив.

Этот довольно простой механизм позволяет тренирующимся изменять почти все характеристики тренажера, тем самым создавая возможность для выполнения желаемого упражнения, при этом обеспечивая минимальный риск получения травмы, поскольку фактический вес сам по себе отделен от фактического веса. подъемник и полностью самостабилизирующийся по своей природе.

Каковы преимущества выполнения упражнений на бицепс с помощью канатной тяги?

Упражнения с отягощениями на тренажерах известны низким риском получения травм и сравнительно легкой интенсивностью воздействия на различные немышечные ткани тела.

Упражнения на бицепс не являются исключением, так как они не вызывают такой большой нагрузки на запястные и локтевые суставы, как упражнения со свободным весом.

Кроме того, широкие возможности регулировки тросовых тренажеров означают, что лифтеры смогут изменять многие аспекты упражнения в соответствии со своими потребностями, при этом такие факторы, как угол сопротивления и тип используемого хвата, легко меняются внутри тренажера. сам.

Как тренируются бицепсы с помощью упражнений на канатной тяге?

Бицепсы в основном тренируются с помощью движений, которые включают сгибание локтей с руками в супинированном хвате, что означает, что такие движения, как сгибание рук или тяга снизу, задействуют указанные бицепсы в наибольшей степени.

Кроме того, бицепсы также можно использовать в качестве мышц-стабилизаторов (хотя и в меньшей степени при упражнениях на тросах) в движениях, которые также включают разгибание локтя, но вместо этого руки находятся в нейтральном или пронированном хвате.

1. Сгибание рук на бицепс с блоком

Также иногда называемое просто «сгибание рук с блоком», это стандартное изолирующее упражнение на бицепс на тренажерах.

Благодаря одному динамическому суставному движению и одной из самых простых механик среди всех упражнений, сгибание рук на тросе часто программируется как вспомогательное движение наряду с более тяжелыми многосуставными движениями, которые также вызывают рост двуглавой мышцы плеча.

Мышцы, задействуемые сгибанием рук на бицепс с блоком

Будучи изолирующим упражнением, сгибание рук на бицепс с блоком тренирует только бицепс.

Преимущества упражнения на бицепс на канатной тренажёре

Помимо того, что оно доступно для новичков из-за его низкой сложности, сгибание рук на тросе отлично подходит для проработки бицепса без использования других групп мышц.

Такое преимущество часто необходимо при тяжелых тяговых тренировках, когда такие группы мышц, как дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины или трапециевидные, уже утомлены и могут ограничивать тренировочный объем, который получат бицепсы.

Кроме того, сгибания рук на бицепс с блоком имеют ряд дополнительных вариаций, которые могут помочь в удовлетворении любых потребностей атлета – будь то перенос фокуса упражнения на плечевые мышцы или создание более нетрадиционного угла сопротивления.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение сгибания рук на бицепс с тросом, тренирующийся прикрепит штангу (или одноручную рукоятку) к тросовому тренажеру, следя за тем, чтобы корпус шкива находился непосредственно под ним, чтобы создать вертикальный угол сопротивления.

Стоя прямо, локти прижаты к бокам туловища, затем тренирующийся сгибает руки и поднимает рукоять вверх, останавливаясь, когда она оказывается приблизительно на уровне плеч. Запястья должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Как только рукоятка окажется на уровне плеча, тренирующийся просто изменит направление движения и вернет рукоятку в исходное положение вокруг таза, тем самым завершив повторение.

2. Сгибание рук с канатом

Вариант популярного упражнения для рук на тренажере; Сгибание рук с канатным молотом — это составное движение, которое работает не только на двуглавую мышцу плеча. При регулярном выполнении сгибание рук с канатным молотком улучшает толщину и силу всей руки, вызывая гипертрофию других мышц рядом с бицепсом.

Большая часть подготовки и механики сгибания рук с помощью канатного молота аналогичны сгибаниям рук на тросе, и общепринятой практикой является их взаимозаменяемое выполнение для более всесторонней тренировки рук, хотя сгибание рук с канатным молотком прекрасно эффективен и как самостоятельный аксессуар.

Мышцы, задействованные при сгибании рук с канатным молотом

Сгибания рук с помощью канатного молота тренируют плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы плеча — все они играют важную роль в сгибании локтя и составляют половину мышечной массы руки, что делает их жизненно важными для лифтеры, желающие накачать мускулистые руки.

Упражнение на бицепс с канатным тренажером

Сгибание рук с канатным молотом развивает все мышцы-сгибатели локтя, а не только бицепс. Хотя это действительно улучшает общее мышечное определение и толщину рук, это также гарантирует, что вся биомеханика, связанная с рукой, также усилена.

Кроме того, известно, что сгибания рук всех типов оказывают заметно меньшее воздействие, чем другие упражнения на сгибание рук, из-за используемого нейтрального хвата, что делает сгибание рук молотком с веревкой вдвойне.

Инструкции:

Установив корпус канатного шкива под себя, тренирующийся будет держать оба конца крепления веревки нейтральным хватом, следя за тем, чтобы локти были плотно прижаты к бокам тела.

Из этого положения они затем просто тянут веревку вверх, натягивая ее до тех пор, пока концы не окажутся примерно на уровне ключиц.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся выполняет движение в обратном направлении медленным и контролируемым образом.

3. Байесовские кабельные сгибания

Часто забываемое, но очень эффективное упражнение с тросом; байесовское скручивание троса использует концепцию обычного скручивания троса и максимизирует диапазон движения, тем самым обеспечивая большее время натяжения и, следовательно, лучшие результаты.

Подобно обычному скручиванию кабеля, байесовское сгибание кабеля представляет собой изолированное упражнение для одного сустава, выполняемое с большим объемом и низким сопротивлением.

Мышцы, задействуемые байесовскими сгибаниями на тросе

В качестве изолирующего упражнения сгибания на байесовском тросе задействуют исключительно двуглавую мышцу плеча.

Преимущества упражнения на бицепс в тренажере на тросе

Байесовские сгибания рук на тросе используют все преимущества обычных сгибаний на тросе и дополняют их, вызывая большую мышечную гипертрофию и снижая риск «мошенничества» за счет расширения диапазона движения при каждом повторении.

Кроме того, байесовские сгибания рук традиционно выполняются только одной рукой. Это может позволить лифтерам лучше сосредоточиться на сокращении бицепсов.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение байесовского скручивания троса, лифтер установит кожух троса как можно ниже и прикрепит к тренажеру одноручную рукоятку.

Удерживая рукоятку обратным хватом, атлет отворачивается от тренажера так, чтобы его туловище было обращено в направлении, противоположном тросовому тренажеру, а рукоятка держится позади него.

Удерживая локоть и плечо плотно прижатыми к туловищу, атлет сгибает рукоятку вперед и вверх.

Как только рукоятка окажется примерно на высоте грудной клетки, спортсмен просто изменит направление движения, тем самым завершив повторение.

4. Сгибание рук на тросе

Традиционные сгибания рук на бицепс заслужили репутацию одного из самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять, не оставляя сомнений в полезности его разновидности на канатной тяге.

Несмотря на то, что это несколько нетрадиционное упражнение из-за необходимости использовать скамью проповедника, сгибание рук на тросе является отличным изолирующим упражнением на бицепс на тренажере, позволяющим максимально задействовать другие группы мышц во время движения.

Мышцы, задействованные при сгибании рук с кабельным проповедником

Как само определение изолирующего упражнения, сгибания рук на тросах тренируют только двуглавую мышцу плеча.

Преимущества упражнения на бицепс в тренажере с тросом

Сгибания рук на бицепсе — это идеальное упражнение на бицепс на тренажере, если целью тренировки является чисто бицепс. скручивание также создает угол сопротивления, который максимально активирует бицепс.

Кроме того, тот факт, что руки атлета зафиксированы на месте, также означает, что может происходить гораздо меньше «читерства» или плохой техники.

Практическое руководство:

Располагая наклонную скамью или скамью проповедника перед канатным тренажером, атлет берет тросовые рукоятки и кладет руки на наклонную часть скамьи.

Локти должны быть направлены вниз, а трицепсы прижаты к подушечкам, чтобы обеспечить максимальную изоляцию бицепсов.

Чтобы начать повторение, атлет просто поднимет рукоять к плечам, упираясь локтями в скамью, и остановится, как только руки окажутся на уровне шеи. Повторение завершается, когда они возвращают ручки в исходное положение.

5. Тяга троса снизу

Многосуставная составная разновидность стандартного упражнения гребли – тяга троса снизу берет обычную тягу троса и максимально фокусируется на двуглавой мышце плеча за счет использования супинированного хвата во время выполнения.

В отличие от других упражнений на бицепс, перечисленных в этой статье, тяги тросов тренируют большую часть спины вместе с бицепсами и чаще выполняются для подходов с низким или средним объемом с относительно высоким уровнем сопротивления.

Мышцы, задействуемые тягой каната снизу

Тяга каната снизу задействует широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, заднюю головку дельтовидной мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Акцент в упражнении можно сместить с широчайших мышц спины на трапециевидные и дельтовидные, установив угол сопротивления выше грудины, хотя это потребует большей подвижности плеч и более строгого соблюдения формы.

Преимущества упражнения на бицепс в канатной тренажёре

Тяга троса снизу — это комплексное упражнение, которое развивает не только размер, но и силу всех тяговых мышц верхней части тела. Они (и другие варианты тяг) считаются основными упражнениями во многих тренировках спины в бодибилдинге и часто используются в качестве основных базовых упражнений.

Кроме того, тяга троса снизу позволяет тренировать бицепсы так, как это невозможно при сгибаниях троса, используя гораздо большее сопротивление и демонстрируя более высокий уровень интенсивности.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение тяги нижнего каната, атлет встает перед канатной машиной, прикрепляя к тросу рукоятку прямого грифа и удерживая ее супинированным хватом.

Упираясь пятками в землю для равновесия, атлет будет выпячивать грудь и сокращать корпус, когда гребет рукоятку к животу. Локти должны быть притянуты к задней части тела, а запястья при этом должны оставаться в нейтральном положении.

Как только рукоятка окажется достаточно близко к туловищу, атлет медленно и подконтрольно совершит обратное движение. Как только руки вернулись в состояние полного выпрямления, повторение завершено.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Полезны ли силовые тренажеры для бицепсов?

Да, упражнения на канатной тяге отлично развивают двуглавую мышцу плеча.

В отличие от других групп мышц, бицепсы часто лучше всего реагируют на целенаправленный тренировочный объем, например, при сгибании рук на бицепс.

Канатные тренажеры отлично подходят для создания такого рода тренировочных стимулов, поскольку они самостабилизируются и допускают высокий уровень вариативности с точки зрения угла сопротивления и использования хвата, позволяя легко выполнять даже нишевые упражнения на бицепс.

Какое крепление троса лучше всего подходит для сгибания рук на бицепс?

Для достижения наилучших результатов от сгибаний на бицепс идеальным выбором являются рукоятки, обеспечивающие хват снизу или с супинацией. Насадки, такие как рукоятки с одним хватом или прямые насадки для грифа, позволят максимально задействовать бицепс.

Какое упражнение на канатной тяге лучше всего подходит для спины и бицепсов?

Лучшее упражнение на тросе для проработки спины и бицепсов — это сочетание тяги вниз и тяги на тросе — оба упражнения тренируют одни и те же группы мышц, но с разным акцентом.

Подтягивания больше внимания уделяют широчайшим мышцам спины, в то время как тяги на тросах в большей степени нацелены на трапециевидные и ромбовидные. Однако оба упражнения задействуют бицепсы примерно на одном уровне.

В заключение

Имейте в виду, что перечисленные в этой статье упражнения редко используются сами по себе. Вместо этого вы можете увидеть гораздо лучшие результаты, объединив их в одну тренировку, а также выбрав другие упражнения, которые не выполняются с использованием тросового тренажера.

Независимо от того, нашли ли вы правильное упражнение на бицепс или нет, не забывайте следовать правильной программе и следить за соблюдением правильной техники, поскольку именно эти два фактора обеспечивают безопасный и последовательный мышечный рост.

Ссылки:

1. Nunes, J.P.; Хасинто, JL; Рибейро, А.С.; Мэйхью, Дж. Л.; Накамура, М .; Капель, DMG; Сантос, Л.Р.; Сантос, Л.; Кирино, Э.С.; Агияр, А.Ф. Прилагать больший крутящий момент к более коротким или более длинным мышцам? Влияние упражнений на сгибание рук с тросом и штангой на мышечную силу и гипертрофию у молодых людей. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Общественное здравоохранение 2020, 17, 5859

2. Корателла, Джузеппе, Джанпаоло Торнаторе, Стефано Лонго, Николас Тонинелли, Риккардо Падован, Фабио Эспозито и Эмилиано Се. 2023. «Возбуждение двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы в упражнении на бицепс: разные рукоятки, разная синергия» Sports 11, no. 3: 64. https://doi.org/10.3390/sports11030064

Накачайте спину и бицепсы с помощью эспандеров —

Можно с уверенностью сказать, что большинство мужчин, которые поднимают тяжести, хотят накачать спину и бицепсы. Наращивание больших бицепсов — это простой способ увеличить размер ваших рук, что является привлекательным направлением, если вы худощавы от природы. Построение спины помогает увеличить силу и создать широкое мужское телосложение. Цитата из Men’s Journal , «широкая верхняя часть спины будет иметь гораздо большее влияние на вашу внешность, чем перетренированная грудь». В этой статье мы поможем вам накачать спину и бицепсы с помощью эспандеров.

Но если вы один из 59 процентов американцев, которые отменили абонемент в спортзал после COVID, вы, вероятно, задаетесь вопросом: можно ли нарастить мышечную массу дома? Ответ — да, если вы делаете это правильно. В этой статье мы поделимся тренировкой с лентой для спины и бицепса, чтобы нарастить мышечную массу в домашних условиях или в тренажерном зале.

Почему нужно тренировать спину и бицепс вместе?

«Назад и вперед» — популярный сплит тренировок по уважительной причине. Совместная тренировка этих двух частей тела, возможно, является наиболее эффективным способом тренировки верхней части тела, потому что они обе работают, чтобы тянуть сопротивление к телу. Это разделение толкание/тяга/ноги, которое T-Nation считает «идеальным разделением» в бодибилдинге.

Комбинирование подтягивания мышц вместе в одной тренировке более эффективно из-за перекрытия. Например, многие упражнения для спины также задействуют бицепсы как второстепенные мышцы, и наоборот. Еще одним преимуществом является то, что вы можете дать отдых другим «толкающим» мышцам, удваивая нагрузку на «тянущие» мышцы.

Какие мышцы спины?

Спина состоит из 40 мышц, которые могут разделяться на 20 пар мышц, симметричных по обе стороны от позвоночника. Эти мышцы можно разделить на группы в зависимости от их глубины: поверхностные, промежуточные и глубокие мышцы.

Ради фитнес-тренировок мы говорим только о поверхностном слое мышц. Поверхностные мышцы являются самыми большими и имеют наибольшее влияние на физическую силу и мышечное развитие. Эти мышцы включают в себя:

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
• Дельтовидные (дельты)
• Трапециевидные (трапециевидные)
• Малая/большая круглая мышца
• Малая/большая ромбовидная

90 002 Полезно понять некоторые основы анатомии, прежде чем пытаться построить свой мышцы спины. Это связано с тем, что определенные упражнения будут более эффективными для изоляции определенных мышц спины. Следование плану тренировки спины, ориентированному на каждую из этих мышц, даст вам более быстрые результаты.

Преимущества развития силы спины и бицепсов

1. Эстетика

Мы уже коснулись этого, поэтому не будем углубляться в детали. Одним словом, широкая, хорошо развитая спина и выдающиеся бицепсы — один из самых явных признаков атлетического телосложения. Как вы думаете, почему выражение «кудри для девочек» стало таким популярным?

2. Предотвращение травм

Сильная спина помогает предотвратить травмы – в жизни и во время тренировок. Это потому, что ваши мышцы спины соединяются с остальной частью тела, стабилизируя другие движения. Например, делаете ли вы тяжелые приседания или поднимаете чемодан в верхнем отделении; ваша спина стабилизирует и поддерживает движение других мышц.

3. Помогает подчеркнуть тонкую талию

Это относится не только к мужчинам, женщины, которые наращивают мышцы спины, помогают создать иллюзию тонкой талии. Это известно как конус V. И мужчины, и женщины в фитнес-индустрии мечтают о неуловимой V-образной форме – и все это стало возможным благодаря тренировкам спины и бицепсов.

4. Поднимите больший вес

Сильные бицепсы помогают вашим рукам поднимать больший вес. Это не только поможет вам в повседневной жизни, но также будет равнозначно некоторым впечатляющим личным рекордам в других базовых упражнениях. То же самое можно сказать и о сильной спине. Широчайшие мышцы являются наиболее важными разнонаправленными стабилизаторами нижней части позвоночника, поэтому чем они сильнее, тем тяжелее нагрузка, которую они могут выдержать.

Как накачать спину и бицепсы

На этом этапе вы понимаете некоторые основные научные принципы и преимущества построения спины и бицепса. Теперь пришло время ответить на ваши вопросы: как накачать спину и бицепсы?

Исследования показывают, что наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы является многократное выполнение одних и тех же движений и упражнений. Что должно меняться с каждой тренировкой, так это интенсивность упражнений, заставляющая ваши мышцы работать и адаптироваться. Это концепция прогрессирующей перегрузки.

Когда вы увеличиваете интенсивность — за счет увеличения нагрузки или сокращения времени отдыха, это заставляет ваши мышцы работать усерднее, вызывая гипертрофию. Но если вы тренируетесь дома, поднимать более тяжелые веса через некоторое время становится сложно. Здесь на помощь приходят эспандеры.

Использование эспандеров для тренировки спины и бицепсов

Эспандеры — это стратегия повышения интенсивности, помогающая выполнять требования, необходимые для прогрессивной перегрузки. Полосы сопротивления обеспечивают сопротивление по всему диапазону движения в нескольких плоскостях движения. Это максимизирует механическое напряжение и вызывает «изменение» в поднимаемом грузе. В конечном счете, это поможет вам активировать спящие мышцы, задействовать максимальное количество мышечных волокон и нарастить мышцы спины и бицепсов.

Тренировка спины и бицепсов с эспандером

Становая тяга с эспандером: 3 подхода – 25 повторений

• Встаньте прямо с эспандером над лодыжками или коленями в зависимости от сопротивления эспандера
• Вы можете держаться за что-нибудь для поддержки
• Сгибать стопу и отводить ногу наружу до отказа на каждой ноге

Эластичная лента в наклоне: 3 подхода по 15 повторений

Возьмитесь за эспандер, на котором вы стоите, ноги на ширине бедер

Потяните эспандер к бедрам

Тяга верхнего блока с эспандером: 3 подхода x 25 повторений

• Стоя на коленях, с завязанным эспандером к чему-то выше вашей головы,
• Потяните каждую рукоятку на себя, напрягая широчайшие мышцы

Сгибание рук с резиновой лентой: 3 подхода по 25 повторений

• Стоя на эспандере, держите рукоятки и сгибайте рукоятки к плечам, чтобы активировать бицепсы
90 227
• Держите локти плотно прижатыми к телу
Сгибание рук в форме молота с резиновой лентой: 3 подхода по 20 повторений
• То же, что и стандартное сгибание рук на бицепс, но вместо хвата снизу выберите хват сверху, большой палец вверх
• Держите локти плотно прижатыми к телу
Эластичная лента для концентрации сгибаний сидя: 3 подхода по 25 повторений
• В положении сидя с широко расставленными ногами, шарниром в бедре, опираясь на внутреннюю часть бедра
• Расположите ленту либо под вами (под ногами), либо сбоку от вас, на высоте колена
• Возьмитесь за ленту и согните руки к себе для сгибания бицепса

Мы надеемся, что это вдохновило вас на то, чтобы накачать большую спину и бицепс только с использованием эспандеров! Удачи.