Комплекс упражнений для мужчин с эспандером: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

30.07.2023 0 Разное

Эспандеры: Разнообразная тренировка в любое время и в любом месте

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Соблюдение плана тренировок наполовину зависит от удобства. Зал может быть слишком далеко, он может слишком много стоить, или вы можете стесняться туда ходить, и все это совсем не мотивирует вас заниматься. Вместо этого вы можете использовать в качестве личного зала свое уютное жилище и приобрести недорогой домашний инвентарь для фитнеса, например эспандеры, чтобы вернуть себе форму, не испытывая неудобств.

Вот 5 причин, по которым вам может быть полезна тренировка с эспандером.

1. Упражнения на все группы мышц

Эспандеры позволяют вам разрабатывать упражнения не только для отдельных групп мышц, но и для всего тела. Это идеально подходит тем, кому не хватает времени и кто стремится получить все за одну тренировку или хочет сбросить вес, поработать над выносливостью или улучшить результаты кардио.

2. Долой скучные тренировки

При использовании экспандеров у вас больше никогда не будет одинаковых тренировок. У вас не только будет множество вариантов упражнений, но вы также сможете использовать эспандер отдельно, цепляя его за дверь или используя его при работе со свободными весами, чтобы поставить перед телом новые задачи.

3. Сниженный риск травм

Одно из основных преимуществ тренировок с эспандерами — это очень низкий риск травмы. Наносите удары, растягивайтесь, толкайте или тяните, и эти ленты всегда будут поддерживать ваши усилия.

4. Вы никогда не пропустите тренировку

Поездки по работе или в отпуск не должны быть поводом пропускать тренировки. Даже если в отеле мало места, эспандеры позволят вам провести полноценную тренировку и не нарушать график.

5. Улучшите результаты кардио

Ускорьте свой пульс, выполняя упражнения, которые дают повышенную нагрузку и вашим мышцам, и вашей сердечно-сосудистой системе. Например, пропустите свой ленточный эспандер под обеими ступнями, держите рукоятки обеими руками на уровне плеч и выполняйте подпрыгивания с хлопком над головой. Во время длинных кардиотренировок не забывайте употреблять достаточно воды и электролитов.

Комплекс упражнений с эспандерами для начинающих: 30 минут

Принимая во внимание все преимущества эспандеров, попробуйте для начала этот комплекс упражнений для начинающих.

Прежде всего, убедитесь, что выбранное для тренировки место свободно от мебели, там нет домашних любимцев или еще чего-то, что может помешать вам выполнять упражнения безопасно и полностью. Выключите уведомления на телефоне или компьютере, чтобы они вас не отвлекали. Возьмите полотенце, воду, протеиновый батончик или еще что-то, что вам понадобится во время тренировки.

Повторяйте каждое упражнение 10-25 раз, в зависимости от степени эластичности эспандера. Стремитесь к тому, чтобы повторить весь комплекс из восьми упражнений три раза.

1. Пингвин

Пропустите ленту под средней частью обеих ступней и держите рукоятки на уровне плеч. Отведите правую ногу вправо, подняв согнутую ступню с пола. Поставьте ее обратно и отведите левую ступню влево. Чередуйте ноги.

2. Махи руками над головой

Встаньте, пропустив ленту под обеими ступнями, и держите рукоятки на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх к потолку, а затем опустите их. Чтобы упростить упражнение, снимите с ленты одну ногу или поочередно поднимайте сначала одну руку, а потом другую.

3. Мостик бедрами

Лягте на пол, согните левое колено и поставьте ступню на пол. Поднимите правую ногу вверх. Набросьте эспандер на правую ступню и натяните его. Поднимайте и опускайте бедра, держа правую ногу прямо вверх и не ослабляя эспандера. Не забывайте чередовать ноги.

4. Тяга сидя руками

Сядьте на пол и вытяните обе ноги вперед. Набросьте эспандер на обе ступни. Тяните рукоятки на себя к ребрам, а затем отпускайте.

5. Упражнение на бицепсы

Встаньте на ленту одной или двумя ногами и держите ее рукоятки на уровне талии ладонями вверх.  Сгибайте руки в направлении плеч, а затем медленно разгибайте.

6. Выпад назад

Встаньте на ленту одной ногой и держите ее рукоятки либо на уровне плеч, либо внизу у бедер. Сделайте выпад назад другой ногой. Поменяйте ногу.

7. Упражнение на трицепсы

Встаньте на ленту обеими ногами, держите рукоятки по бокам, ладони отведите назад и поверните друг к другу. Не сгибая руки, отводите их назад с использованием трицепсов.

8. Скручивание

Зацепите ленту за ножку стула или кровати и сядьте на пол, держа обе рукоятки у правого бедра. Отклонитесь назад и потяните обе рукоятки поперек туловища налево. Повторите с другой стороны.

Ленточные эспандеры — удобный и недорогой инвентарь для тренировок в любое время и в любом месте. При выборе эспандера обратите внимание на набор эспандеров с лентами разной эластичности, чтобы можно было свободнее регулировать нагрузку, и вы никогда больше не будете пропускать тренировки.

Поделиться этой статьей

Тренировки с эспандерами Captains of crush

Известно, что сильные руки начинаются с сильных кистей. Именно через кисти человек применяет и использует силу своих рук в 95% повседневных действий и спортивных упражнений. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитием и тренировкой силы кистевого хвата. Эспандеры Captains of Crush — ваш лучший помощник в этом деле.

  1. 5 ключевых принципов тренировки хвата:Всегда начинайте с разминки
  2. Прогрессивно увеличивайте нагрузку
  3. Фокусируйтесь на интенсивности и качестве каждого подхода, а не на их количестве
  4. Восстанавливайтесь в перерывах между тренировками
  5. Сжимайте эспандер на полную амплитуду

Приступая к тренировке силы хвата

Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины — и физиологические, и психологические — по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.

С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни.

Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer. Для продвинутых спортсменов, уверенных в силе своего хвата — Captains of Crush № 1. Тренировка по-настоящему мощного хвата — это длинный путь, но результаты, достигнутые в процессе, бесценны. Сила и здоровье рук, приобретенные на этом пути, сослужат вам отличную службу и в спорте, и в повседневной жизни.

Когда лучше тренироваться с моими эспандерами Captains of Crush?

Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами Captains of Crush после ваших обычных силовых тренировок, или в дни отдыха. Несмотря на то, что вам не нужно переодеваться или идти в тренажерный зал для того, чтобы выполнять упражнения с Captains of Crush, мы советуем вам относиться к тренировке хвата так же серьезно, как к упражнениям со штангой: с максимальной концентрацией и вниманием.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Когда вы сможете сжать один эспандер Captains of Crush полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень.

Вообще, для тренировки силы хвата, вы можете использовать несколько уровней Captains of Crush одновременно:

  • Разминочный Captains of Crush — для выполнения разминочных подходов
  • Рабочий Captains of Crush — эспандер, который вы сможете сжать 5-10 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы
  • Целевой Captains of Crush — эспандер, который вы еще не можете сжать полностью, с ним вы можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные удержания.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный Captains of Crush.

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

Sport x 15 раз
Trainer x 10 раз
Trainer x 10 раз
№ 1×3 раз
№ 1×3 раз
№ 1×3 раз

Или

Trainer x 10
№ 1×10
№ 1.5×5
№ 1.5×5
№ 1.5×5
Удержание № 2

Следует выполнять серьезные, качественные подходы — один хороший подход гораздо лучше 2 или 3 средних подходов. Тренировка хвата — это тренировка силы.
Однако, чего не следует делать — так это выполнять бесконечные сжатия эспандера Captains of Crush, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не помогут увеличить силу вашего хвата.

После тренировок с эспандерами Captains of Crush полезно заниматься с резинками Expand Your Hand Bands. Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.
Со всеми моделями эспандеров Captains of Crush вы можете ознакомиться на нашем сайте в разделе Каталог, там же можно оформить заказ.


B Fit X-Shape Expander/Fitness Экологичный X-образный расширитель груди.

B Fit X-Shape Expander/Fitness Экологичный X-образный расширитель груди.

Заканчивается в

00d :

00h :

00m :

00s

СОХРАНИТЬ 5%

Используйте код купона: СОХРАНИТЬ5

Т и С

Используйте код купона: СОХРАНИТЬ5

Дата истечения срока действия: 30 июня 2023 г.

Скидка 5% только на предоплаченные заказы

Скидка распространяется только на предоплаченные заказы на сумму свыше 998 INR

Предыдущий Следующий

Делиться: