7 главных упражнений для набора массы
Из множества упражнений выполняемых в тренажерном зале можно выделить семь упражнений, которые действительно помогут вам набрать мышечную массу за достаточно короткий срок.
1) Приседания со штангой на плечах.
По праву считается одним из лучших массонаборных упражнений и на это есть ряд причин. Данное упражнение относиться к базовым, и во время выполнения упражнения включаются в работу сразу несколько суставов и мышечных групп. Основная нагрузка при выполнении данного упражнения приходится на мышцы ног, которые считаются одной из самых больших мышечных групп в человеческом организме.
Приседания со штангой на плечах
Упражнение позволяет работать с большими весами, что само по себе является предпосылкой для роста мышц. Работа с большими весами не только нагружает мышцы, но и дает большой выброс гормонов, которые являются важным элементом мышечного роста.
Помимо работы мышц ног, в выполнении упражнения участвуют так же мышцы стабилизаторы, к которым можно отнести: мышцы пресса, разгибатели спины. Во время выполнения упражнения, организм получает высокую стрессовую нагрузку, необходимую для набора массы.
В зависимости от ширины постановки ног, либо угла разворота ступни можно воздействовать на разные мышечные группы. Рекомендуется выполнять упражнение, приседания ниже параллели, именно тогда максимально включаются все мышечные группы. Внимание нужно уделить негативной фазе, когда вы опускаетесь в низ, она должна быть длиннее позитивной, подъем со штангой происходит динамично держа вес на пятках.
2) Жим ногами в тренажере.
Упражнение, которое по своей природе практически идентично приседаниям со штангой на плечах, но имеет свои особенности. Данное упражнение можно считать базовым, за счет того, что работают сразу несколько мышц и рабочие веса высокие, но так же в определенной степени оно изолированное.
Жим ногами в тренажере
Данное упражнение отлично подойдет людям, которые имеют проблемы со спиной, а так же абсолютно здоровым людям, которые хотят разнообразить свои упражнения для набора массы. Основные мышцы, которые получают нагрузку: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность беда, внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Акцентировать нагрузку на ту, или иную мышцу, можно с помощью разной вариации постановки ног на платформе тренажера. Во время выполнения упражнения необходимо плотно прижаться к тренажеру с помощью рукояток, жим осуществляется пятками.
3) Становая тяга.
Одно из трех базовых упражнений, которые задействуют в процессе движения практически все мышечные группы. Данное упражнение является одним из лучших для прокачки мышц спины, которые являются вторыми после ног по объему в человеческом теле.
Становая тяга — король массонаборных упражнений
Помимо этого, высокую нагрузку получает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, а так же мышцы пресса, двуглавая мышца плеча. Для улучшения результатов по набору массы, рекомендуется постоянно увеличивать рабочие веса в данном упражнение, при этом тщательно следить за своей техникой выполнения, дабы избежать травм. Перед выполнением данного упражнения, рекомендуется выполнить несколько подходов в тренажере гиперэкстензии. Это позволит прогреть разгибатели спины, что снизит риск получения травмы, а так же увеличит отклик данных мышц во время выполнения упражнения становая тяга.
4) Подтягивания.
Данное упражнение у многих ассоциируется с обычной юношеской забавой, когда парни вечерами висят на турниках во дворах.
Однако многие не знаю того, что это одно из лучших массонаборных упражнений для спины, при определенных условиях. В первую очередь, необходимо научиться выполнять данное упражнение используя лишь мышцы спины, стараясь полностью отключить мышцы рук.
Дойдя до момента, когда вы с легкостью можете выполнить 15-20 повторений с собственным весом, необходимо применять отягощения, постепенно добавляя вес. Подтягивания помимо общей массы спины, отлично формирует саму форму спины, придавай ей v-образную форму, к которой многие стремятся. Для увеличения эффективности данного упражнения рекомендуется использовать лямки, которые позволят отключить работу мышц рук и сконцентрироваться на мышцах спины.
5) Жим штанги лежа.
Последнее упражнение из «золотой тройки», которое поможет вам набрать массу. Данное упражнение в первую очередь направлено на развитие мышц груди, и в отличие от первых двух, охватывает в процессе выполнения меньше мышечных групп.
Основная нагрузка направлена на верхнюю и среднюю часть груди, однако достаточно сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча. Упражнение имеет множество вариаций, которые позволяют проработать в большей степени необходимую часть грудных мышц, с помощью различных углов наклона скамьи для жима.
6) Жим штанги сидя.
Упражнение, в отличие от вышеизложенных, включает в работу не такие большие мышечные группы, как ноги и спину, но способно добавить массы в верхнюю часть тела, а именно в плечевой пояс, который визуально важен в общей картине спортивной фигуры. Данное упражнение, развивает в первую очередь, все три пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидных мышц, который в свою очередь, является самым большим, чуть меньшую нагрузку получает передняя и задняя дельты.
В начальной фазе движения активно работает треглавая мышца плеча (трицепс). Выполняя упражнение не из-за головы, а делая жим с груди, большую нагрузку получит передний пучок дельтовидных мышц.
Хорошо включается в работу и трапециевидная мышца.
7) Отжимания на брусьях.
Еще одно упражнение, которому многие почему-то не придают значения в своей тренировочной программе и поэтому очень сильно ошибаются. Данное упражнение способно эффективно нагрузить мышцы груди, а так же трехглавую мышцу плеча. Выполнять упражнения необходимо начиная с собственного веса, дойдя до свободного выполнения 15-20 повторений в одном подходе, необходимо добавлять отягощения.
Отжимания на самодельных брусьях
При этом добавление отягощений должно происходить на каждой тренировке, пусть это будет даже незначительный прирост. Особенностью данного упражнения является то, что в зависимости от угла наклона туловища, акцентированная нагрузка меняется с одной мышцы на другую. Так при полностью вертикальном положении корпуса, максимальную нагрузку получает трехглавая мышца плеча (трицепс).
При наклоне корпуса вперед, практически всю нагрузку забирают на себя мышцы груди.
Преимуществом данного упражнения, как и подтягиваний, является то, что его можно выполнять вне тренажерного зала и оно достаточно доступное. В качестве утяжелителя можно использовать множество предметов.
Важные советы:
Тренировки для набора массы подразумевают под собой работу с базовыми упражнениями, в которых рабочие веса достаточно большие. За счет этого и происходит тот самый желанный прирост мышечной массы, но есть и минусы данного подхода. К ним в первую очередь относиться риск получения травмы, которая может нивелировать все ваши старания на протяжении длительного периода времени, и тогда набранная масса уйдет в след, за силовыми показателями.
Чтобы избежать этого, необходимо особое внимание уделить технике выполнения упражнений, доведя ее до идеала. Перед каждым упражнения необходимо выполнять разминочные подходы, и начинать упражнение, с маленьких весов постепенно увеличивая вес.
На таких упражнениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга обязательно использовать тяжелоатлетический пояс, который надежно зафиксирует вашу спину.
И на конец, на каждой вашей тяжелой тренировке должен присутствовать партнер, который сможет подстраховать вас на последних повторениях и поможет снять и поставить на место снаряд.
{crossposting}
Какие тренировочные программы бывают в ББ?
Я очень часто говорю о разного рода тренировках, но многие люди начинают путаться.
Многие попросту не понимают в чём отличие между теми или иными тренировками или циклами.
Бывает так, что рассказываешь человеку про «интенсивный» тренинг, а он идёт и работает по (схеме 5х5), т.е. человек не понимает в чём разница.
Поэтому этот вопрос я сегодня хочу закрыть. И расскажу вам какие виды тренинга есть в ББ и чем они отличаются.. Я для себя вывел «3» основных вида.
- Силовые тренировки
- Объёмные тренировки
- Интенсивные тренировки
Очень многие (начинающие) атлеты не понимают, чем они между собою отличаются.
Поэтому я хочу объяснить в чём отличие этих тренировок. И самое главное, почему их нужно чередовать.
Сила или масса?
Давайте с вами сразу же разделим наши тренировки на «2» основных принципа.
- Силовые тренировки
- Массонаборные тренировки
Даже само название уже говорит о том, что это абсолютно РАЗНЫЕ виды тренировок.
Силовые тренировки — нацелены на увеличение ваших СИЛОВЫХ показателей. Все силовые тренировки строятся вокруг каких-то основных движений (упражнений). Такие как (жим лёжа, приседания, становая тяга) или же любые другие упражнения на ваше усмотрение.
- Основное движение
- Подсобка 1
- Подсобка 2
- Подсобка 3
Цель любых силовых тренировок спрогрессировать в этих упражнениях, которые вы для себя выбрали. Поэтому всё выстраивается и планируется вокруг них.
Где есть какое-то «основное движение» и подсобные упр. для проработки и устранения (слабых) мест в данном упр.
(движении).
Массонаборные тренировки — нацелены уже напротив, не на (отдельные) движения и упражнения, а нацелены на проработку ваших мышц.
Все тренировки строятся вокруг какой-то «1» группы мышц или сразу нескольких мышц.
Где основная цель -максимально их проработать используя различные способы и методы их проработки.
- Группа мышц
- Упражнение 1
- Упражнение 2
- Упражнение 3
Цель любой «Массонаборной тренировки», проработать как можно эффективнее ту или иную группу мышц.
При этом сюда могут входить (различные) виды программ и способы их проработки.
Начиная от «Фулбади», где вы прорабатываете (все) группы мышц на 1 тренировке. Так и различные «сплит» программы, где вы можете работать всего лишь над (1) группой мышц за тренировку.
Объём или интенсивность?
Также ваши тренировки могут носить как объёмный характер работы над мышцами, так и более точечный и (интенсивный) характер работы.
Приведу вам пример «Подъём штанги на бицепс».
Объёмная тренировка
- 20 кг х 10 повт.
- 30 кг х 5 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 50 кг х 3-5 повт.
- 50 кг 5 подх. х 10 ровт. (5 рабочих подходов)
Цель объёмной работы это поэтапное утомление и истощение мышц. Где скажем в последнем раб. подходе, вы доходите до мышечного отказа.
При этом кол-во «рабочих» подходов может быть абсолютно разным.. Всё что больше «1» подхода, я считаю «объёмной» тренировкой.
Я же всегда планирую «объёмные» тренировки от 5 и до 10 подходов в зависимости от упражнения. У вас же это кол-во может быть другим.
Интенсивная тренировка
- 20 кг х 10 повт.
- 30 кг х 5 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 50 кг х 3-5 повт.
- 50 кг х 10 ровт. + «5» повт. (оп) + «5» повт. (оп) + статика 6-10 сек.
Цель интенсивной тренировки — это выложиться на самый максимум в минимальный промежуток времени, используя все имеющиеся средства.
В данном случае мы использовали (Отдых-пауза + Статика).
Хотя я не исключаю вариант когда вы используете Объёмно-интенсивные тренировки.
Объёмно-интенсивная тренировка
- 20 кг х 10 повт.
- 30 кг х 5 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 50 кг х 3-5 повт.
- 50 кг 4 подх. х 10 ровт. (4 рабочих подхода + 1 подход интенсивный)
- 50 кг 1 подх. х 10 ровт. + «5» повт. (оп) + «5» повт. (оп) + статика 6-10 сек.
Не нужно пытаться выполнить все «5» подходов, используя интенсивный приём тренировок. Вас хватит от силы на пару таких тренировок.
Самое лучшее это чередование таких тренировок или циклов между собою.
Используя «объёмные» тренировки, вы будете задействовать не только (основные) группы мышц, но и захватывать к тому же мелкие группы мышц и отлично их прорабатывать за счёт большого тренировочного объёма.
А используя «интенсивные» тренировки, вы напротив будете бить точно в цель, т.е. в (основные) группы мышц, заставляя их работать на максимум.
Смотреть все статьи »
⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Жми сюда
5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы!
- Обучение
Я не могу передать вам, сколько раз люди спрашивали меня, какие упражнения лучше всего делать в тренажерном зале, чтобы стать большим. Ну, прежде чем я пойду дальше, послушай. Я собираюсь рассказать вам о пяти упражнениях, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу.
Не могу передать, сколько раз люди спрашивали меня, какие упражнения лучше всего делать в спортзале, чтобы стать больше.
Ну, прежде чем я пойду дальше, послушай. Я собираюсь рассказать вам о пяти упражнениях, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу. Однако идти в спортзал и делать только эти пять упражнений было бы нелепо.
Кроме того, не ходите в спортзал каждый раз делать одно и то же. Это просто упражнения, которые вы должны делать на тренировке. Если вы уже выполняете эти упражнения, вам следует уделить им немного больше внимания, чем остальным в вашей тренировке.
Приседания
Я уже говорил это миллион раз — если вы хотите большие ноги, вам придется приседать. В этом упражнении техника решает все. Убедитесь, что вы выгибаете спину с момента, когда вы поднимаете вес, до того момента, когда вы поднимаете его. Кроме того, ваша голова должна быть запрокинута назад, предпочтительно глядя вверх во время сета.
Ваша грудь должна быть немного шире плеч. Для выполнения представьте, что вы сидите на стуле. Со мной, если я могу представить себя выполняющим упражнение таким образом, чтобы форма имела смысл, мне всегда легче выполнять движение.
Становая тяга
Это упражнение следует выполнять в те дни, когда вы работаете со спиной. Это отличное упражнение для общей силы и увеличения толщины средней и нижней частей спины. Становую тягу можно выполнять в любое время тренировки, но, вероятно, лучше всего делать это позже.
Я всегда считал, что если у меня есть насос в работающей мышце, его легче проработать в других упражнениях. Так как становая тяга задействует и ноги, чем сильнее вы накачаетесь перед этим упражнением, тем больше вы сможете нагрузить спину. Вы можете сделать это с узкой стойкой, вытянув руки за колени.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой.
Видеоруководства : Windows Media — RealPlayer
Альтернативный способ — принять стойку «сумо» с очень широко расставленными ногами и руками, сложенными в коленях. В любом случае, ключ в том, чтобы иметь строгую форму, выгибать спину и сохранять это положение на протяжении всего движения.
Жим лежа
Для большинства людей это хлеб с маслом для укрепления груди. Однако большинство людей выполняют это движение в очень плохой форме. Кажется, что каждый раз, когда я смотрю на людей, жимающих лежа в тренажерном зале; более половины используют ужасную технику, извиваясь на скамейке, отрывая зад от скамьи или бросая вес на грудь.
Я думаю, это потому, что большинство тех, кто занимается жимом лежа, хотят работать с таким весом, с которым они могут справиться, чтобы иметь возможность хвастаться тем, сколько они жимают. Теперь, если вы выполняли жим лежа с какой-либо частотой, вы, вероятно, заметили, что есть бороздка, через которую вы можете протолкнуться, где вес ощущается немного легче.
Это естественно, потому что есть канавка, в которой нужно стараться оставаться, чтобы получить максимальные результаты. Опустив вес на грудь и ЛЕГКО коснувшись груди штангой, оттолкнитесь вверх и очень слегка по направлению к голове.
Вес должен заканчиваться над подбородком или ртом.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Видеогиды : Windows Media — RealPlayer
Если вы надавите на ноги, вес станет намного тяжелее. Это то, что вы склонны делать с очень тяжелым весом или в конце сета. Старайтесь не подбрасывать вес вверх, вместо этого делайте акцент на том, чтобы на самом деле толкать мышцы груди.
Для этого попробуйте согнуть широчайшие на протяжении всего подхода. Я делаю это, и моя грудь автоматически сгибается. Если это не сработает, приложите немного силы, пытаясь коснуться руками в верхней части повторения, фактически не двигая руками.
Армейский жим
Это упражнение нужно делать, когда вы тренируете плечи. Перед тем, как делать это движение, рекомендуется сделать помпу. Я предпочитаю делать это, выжимая вес за шеей, а не спереди.
Это потому, что я просто больше чувствую это в своих плечах таким образом. Впрочем, вы можете поступать так, как вам угодно.
Армейский жим очень хорош для того, чтобы придать макушке широкий и толстый вид. Опять же, для этого упражнения также есть углубление. По сути, если вы делаете упражнение за шею, вы должны убедиться, что ваши локти отведены назад на протяжении всего сета. Вы же не хотите опускаться на шею и поднимать вес вверх, пока ваши предплечья находятся под причудливым углом к грифу.
Ваши предплечья должны быть идеально перпендикулярны перекладине. Используйте примерно ту же ширину, что и в жиме лежа. Если у вас относительно узкий хват для жима лежа, сделайте армейский жим немного шире.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим штанги от плеч.
Видеогиды : Windows Media — MPEG — Video iPod
Следите за положением поясницы и ягодиц во время съемок. Обычно вы склонны отклоняться от задней части скамьи по ходу сета.
Убедитесь, что поясница и ягодицы прижаты к спинке сиденья.
Становая тяга на прямых ногах
Вам следует включить это упражнение в тренировку подколенного сухожилия. Это очень простое движение, но оно может быть разрушительным, если вы не осознаете свою форму. Как и в обычной становой тяге, вы должны держать поясницу выгнутой, грудь вверх и голову назад. Используйте хват примерно 15 дюймов, и когда вы опустите вес, вытяните ягодицы и согните бедра.
Это заставит вас сосредоточиться на подколенных сухожилиях. Лично я предпочитаю выпячивать ягодицы как можно дальше, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дойти до пальцев ног с весом. Подумайте об этом, если вы попытаетесь опуститься до кончиков пальцев ног, ваша спина, вероятно, скруглится, а это то, чего вы не хотите.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой на прямых ногах.
Видеогиды : Windows Media — RealPlayer — Video iPod
Когда вы подтягиваете вес вверх, сгибайте подколенные сухожилия и сгибайте только бедра. Если вы будете делать то, что я вам велел, вы сможете взорвать подколенные сухожилия с помощью этого упражнения.
Заключение
Я обещаю, что если вы включите эти упражнения в свою тренировку и уделите им особое внимание, вы добьетесь результатов. Работайте как можно тяжелее, используя идеальную форму, и вы обязательно получите максимальную пользу от этих упражнений.
Помните, всегда полезно немного накачать работающую мышцу перед выполнением любого из этих движений. Кроме того, попробуйте включить 2-4 других упражнения на каждую часть тела в дополнение к тому, что я перечислил, в зависимости от прорабатываемой части тела.
Об авторе
Дэвид Ноулз
Я начал заниматься спортом, когда был совсем маленьким, около восьми лет.
Мой папа всегда был большим парнем, поэтому я начал ходить с ним в спортзал, чтобы посмотреть, как он тренируется.
Просмотреть все статьи этого автора
10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы
Хотя у каждого, кто ходит в спортзал, чтобы поднимать тяжести, есть свой собственный набор конкретных целей, одна общая черта, которая проходит через большинство, — это желание стать больше и сильнее. Бодибилдеры уникальны тем, что стремятся нарастить каждую мышцу тела в максимально возможной степени, стараясь, чтобы все оставалось в идеальной пропорции и симметрии. Из-за этого они должны использовать множество конкретных и разнообразных упражнений для каждой части тела, чтобы каждое мышечное волокно и двигательный комплекс истощались на каждой тренировке.
Нередко бодибилдеры проводят 5-7 дней в неделю в тренажерном зале, по два часа за занятие, лепя и совершенствуя свое телосложение. Однако не у всех есть на это время и желание выглядеть как ходячая анатомическая карта.
Тем не менее, вот мои 10 лучших упражнений для набора мышечной массы и силовых показателей. Вам все равно придется усердно работать над этими упражнениями, чтобы добавить еще один X (или два) к L на ваших футболках, но вам не придется проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы быть самым большим/самым плохим «действием». герой» на вашем блоке.
1 из 10
Per Bernal
Жим лежа
Основные работающие мышцы: грудные/передние дельтовидные/трицепсы
нижняя часть спины; грудная клетка высоко поднята; и плечи пожали назад и вниз.
2 из 10
Ian Spanier / M+F Magazine
Пуловер со штангой
Основные задействованные мышцы: верхние грудные/широчайшие/большие круглые мышцы/трицепсы
*Краткий совет: хотите ли вы проработать грудь или широчайшие мышцы, получите максимальную отдачу от этого движения, используя вес, который позволит вам полностью и глубоко растянуться, удерживая бедра внизу.
3 из 10
EDGAR ARTIGA / M+F Magazine
Тяга BB в наклоне
Основные задействованные мышцы: широчайшие/ромбовидные/средние трапеции/задние дельты/нижняя часть спины/бицепс/плечевая мышца/предплечья 9000 7
*Быстрый совет : используйте широкий/прямой хват, чтобы максимально проработать мышцы верхней части спины, и более тесный/нижний хват, чтобы проработать живот широчайших (для большей V-образности).
4 из 10
за Bernal/M+F Magazine
DeadLift
Основные мышцы работают: нижняя часть спины/квадраты/бедра/ягодицы/ветчины/Верхние ловушки/Предудусые
*Кратко основное внимание уделяется спортивным результатам, общей силе и большей мощности. Становая тяга в раме или в машине Смита в любом месте от середины голени до высоты колена, если основная цель — увеличение мышечной массы спины.
5 из 10
Магазин EDGAR ARTIGA / M+F
Pullup
Основные задействованные мышцы: широчайшие, ромбовидные, средние трапециевидные, задние дельты, бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.
6 из 10
Ник Феррари / M+F Magazine
Приседания
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы/бедра/бедра/ягодицы/нижняя часть спины
больший вес на штанге. Убедитесь, что каждое повторение контролируется и достигает глубины, при которой бедра параллельны полу или даже на несколько дюймов ниже.
7 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Жим ногами
Основные работающие мышцы: квадрицепсы/бедра/бедра/ягодицы
или даже сет на сет), чтобы подчеркнуть разные зоны бедер.
