«Сверхмощный» план тренировок и диеты Майка Ментцера —
Вы когда-нибудь задумывались, как профессиональные бодибилдеры, такие как Майк Ментцер, составляют свои программы тренировок и диеты? Независимо от того, ищете ли вы полную трансформацию тела или просто ищете рутину, чтобы добавить ее к своему текущему плану тренировок, подход Майка Ментцера «Сверхмощный» и план диеты являются прочной основой для начала.
Майк Ментцер был одним из самых популярных профессиональных бодибилдеров всех времен благодаря своему впечатляющему телосложению, новаторскому и неоднозначному подходу к тренировкам, а также легкому характеру.
Он был одним из немногих мужчин, когда-либо выигрывавших титул «Мистер Вселенная» с высшим баллом, а также одним из первых бодибилдеров, которые пропагандировали высокоинтенсивные тренировки как средство серьезного наращивания мышечной массы. Он считал, что можно быстро увеличить размер и силу мышц, выполняя короткие, но интенсивные тренировки.
Несмотря на то, что Майк Ментцер скончался в 2001 году в возрасте 49 лет, его идеи о бодибилдинге продолжают влиять на тысячи людей во всем мире каждый год. Тем не менее, до сих пор существует некоторая путаница в отношении его точного режима тренировок.
В этой статье мы отделим факты от вымысла, подробно рассмотрев план тренировок и диеты Майка Ментцера Heavy Duty. Надеюсь, его план вдохновит вас на достижение всех ваших целей в тренировках и бодибилдинге!
План диеты Майка Ментцера
В отличие от других бодибилдеров, которые потребляли меньше углеводов, чем белков, Майк считал, что употребление большого количества углеводов помогло ему выиграть соревнования. Вместо того, чтобы ограничивать углеводы и есть белки и жиры при каждом приеме пищи, он выступал за низкочастотную диету, называемую употреблением меньшего количества приемов пищи с большим количеством калорий за один прием пищи.
Майк Ментцер сказал, что углеводы — это ваш источник энергии, и они вам нужны, если вы хотите быть большим, сильным и иметь много энергии.
Майк сказал: «Вы не наберете жир от употребления таких углеводов, как белый рис». Так что он был одним из первых, кто заговорил о высокоуглеводных диетах для бодибилдеров.
Майк также не следовал типичному высокоуглеводному подходу, который обычно включал в себя употребление большого количества фруктов или фруктовых соков во время тренировок. Вместо этого он предложил четыре порции высококачественных злаков и фруктов, а также две порции молочных продуктов и белка.
Конкретное количество пищи, которое вы едите, будет зависеть от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть, вам потребуется меньше калорий, чем если вы хотите сохранить текущий вес или набрать мышечную массу.
Ментцер также практиковал то, что он называет «интеллектуальным жульничеством». Это означало, что у него будет дополнительная еда, состоящая из всего, что он хочет, например, пиццы, мороженого или пирога, один раз в неделю. Хотя он ел нездоровую пищу, его потребление калорий не превышало 2000.
Что есть во время приема пищи «Сверхмощный» Майка Ментцера
Лучший способ нарастить мышечную массу и похудеть — это питаться здоровой пищей. Вот продукты Майка Ментцера, которые вы можете есть.
Овсянка: Овес — отличный источник сложных углеводов, которые являются хорошим источником энергии и надолго сохраняют чувство сытости. Они также содержат бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Яйца: Отличный источник белка и удобная еда, которую можно иметь в холодильнике, когда вам нужно что-то быстро перекусить.
Куриная грудка: Хороший источник белка, куриная грудка с низким содержанием жира, особенно если вы снимаете кожу перед приготовлением. Это универсально; Вы можете использовать его в самых разных блюдах, от жаркого до карри или салатов.
Рыба (лосось и тунец): Обе рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, например уменьшают воспаление, улучшают работу мозга и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Фрукты: Ментцер рекомендовал ежедневно есть разные фрукты. Его любимыми фруктами были яблоки, апельсины, виноград, клубника, абрикосы, черника и бананы.
Чечевица (красная или зеленая): Эти маленькие бобовые богаты клетчаткой, что означает, что они помогают дольше сохранять чувство сытости, а также поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Овощи: Некоторые из его любимых овощей, которые вы можете есть, это брокколи, стручковая фасоль, кабачки, шпинат и лук.
Сок: Майк Ментцер пил разные соки, в том числе апельсиновый и виноградный, в сочетании с протеиновым коктейлем.
Вы также можете есть хлеб, мюсли, птицу, обезжиренное молоко и пить много воды.
План тренировок Майка Ментцера «Сверхмощный»
Майк Ментцер — легендарный бодибилдер 1970-х годов, выигравший конкурс «Мистер Вселенная» в 1978 году и в итоге завоевавший этот титул с высшим баллом.
Он также соревновался с Арнольдом Шварценеггером и Фрэнком Зейном в конкурсе «Мистер Олимпия», заняв пятое место в 1980 году и уйдя из бодибилдинга. Хотя он и не выиграл, Майк оказал сильное влияние на мир бодибилдинга, представив свою систему тренировок Heavy Duty своим коллегам-конкурентам.
Система Heavy Duty отличалась от других режимов бодибилдинга и даже сильно отличалась от тренировок по бодибилдингу, которые вы видите. Вместо того, чтобы тренироваться часами каждый день и выполнять десятки повторений, как в других режимах бодибилдинга, Майк Ментцер выступал за Heavy Duty, работая в течение коротких периодов времени с использованием тяжелых весов.
Майк считал, что чем меньше, тем лучше, когда дело касается тренировок. Это сделало его ярым сторонником тренировочной философии, известной как высокоинтенсивная тренировка, разработанной Артуром Джонсом, которая поднимала тяжелые веса с относительно небольшим количеством повторений и делала упор на качество, а не на количество.
По словам Ментцера, этот стиль упражнений дает наилучшие результаты, поскольку сводит к минимуму повреждение мышц и позволяет проводить более эффективные тренировки. Однако его рекомендации были противоречивыми, потому что они бросали вызов общепринятому мнению, что чем больше, тем лучше при тренировках.
Принципы бодибилдинга Майка Ментцера
Прежде чем мы углубимся в тренировочные упражнения Майка Ментцера, вот краткое изложение принципов Майка Ментцера для наращивания мышечной массы:
9002 5 Интенсивность : Количество усилий, которые вы вкладываете в каждую Набор должен увеличиваться по мере того, как ваше тело приспосабливается к вашей рутине. Вы не должны тренироваться без силы и выполнять более восьми-десяти повторений в подходе и не более шести подходов на каждую часть тела. Чтобы создать этот стресс, вы можете увеличить свой вес в данном упражнении.
Отдохните : Вы должны давать достаточно отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться после стресса, нанесенного ему во время последней тренировки.
Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для отдыха и полного восстановления, вы не только перестанете прогрессировать, но и можете потерять мышцы, если будете слишком долго перетренироваться.
Тренировка 1 раз в неделю : Достаточно одного раза в неделю. Если вы хотите тренироваться чаще, чем раз в неделю, значит, вы перетренировались и не должны ждать результатов от своих усилий.
Выполнять меньше подходов : Выполнять только один тяжелый подход для каждой части тела, а не несколько подходов. Это гарантирует, что организм не успеет адаптироваться или застопориться в своем развитии. Делая тренировки короткими и нечастыми, вы можете поддерживать постоянный рост мышц в течение многих лет.
Избегайте высокообъемных тренировок : это может привести к перетренированности. Это может привести к потере мышечной массы, а не к ее увеличению.
Программа тренировок Майка Ментцера
Программа тренировок Майка Ментцера «Heavy Duty» была уникальной, поскольку это была высокоинтенсивная программа тренировок, которая выполнялась только один день в неделю.
Она состояла из очень небольшого количества упражнений за тренировку, каждое из которых выполнялось только в одном подходе.
Он основан на том принципе, что вы должны тренироваться только до положительного отказа. Другими словами, когда мы больше не можем выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, сет окончен.
Отказ был недостаточным для системы Mentzer Heavy Duty; система шла все выше и выше, включая три техники: форсированные повторения, негативные повторения и отдых-пауза.
Тренировка груди Майка Ментцера
Программа тренировки груди Ментцера была разработана для тренировки всех частей грудной мышцы, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Он выполнял различные упражнения в среднем по пять подходов.
- Разведения гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 8 повторений в каждом.
- Отжимания на брусьях с собственным весом: 5 подходов по 6 повторений (60 секунд между подходами)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 6-8 повторений в каждом.
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 5 подходов по 6-8 повторений
- Разведения гантелей на плоской подошве: 5 подходов по 6-8 повторений
Тренировка спины Майка Ментцера
Тренировка спины Майка Ментцера включает:
- Тяга кабеля узким хватом: 5 подходов по 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений
- Шраги со штангой стоя: 5 подходов по 8-10 повторений
- Тяга штанги в вертикальном положении: 5 подходов по 6-8 повторений
Программа тренировки плеч Майка Ментцера
Тренировка плеч Майка Ментцера Упражнения включают:
- Подъем гантелей в наклоне: 5 подходов по 8-10 повторений PS
- Жим в тренажере сидя: 5 подходов по 6-8 повторений
- Боковые подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-10 повторений
- Жим из-за головы: 5 подходов по 6-8 повторений
- Подъем штанги перед собой: 5 подходов по 8-10 повторений
Программа тренировки ног Майка Ментцера
План тренировки ног Майка Ментцера состоял из пяти подходов по 10 повторений, но если вы можете сделать больше, рекомендуется увеличить количество повторений, чтобы получить максимальную пользу от этой программы тренировки.
- Разгибание одной ноги: 5 подходов по 8-10 повторений
- Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге: 5 подходов по 8-10 повторений
- Приседания со штангой: 5 подходов по 6-8 повторений
- Жим ногами: 5 подходов по 6-8 повторений
- Подъем носков стоя: 5 подходов по 10-15 повторений
- Выпады с гантелями в ходьбе: 5 подходов по 8-10 повторений
Тренировка рук Майка Ментцера
- Подтягивания с супинацией: 5 подходов по 6-8 повторений 90 200 отжиманий на брусьях: 5 подходов по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой: 5 подходов по 8-10 повторений
- Отжимания на трицепс в блоке: 5 подходов по 8–10 повторений
- Сгибание рук с гантелями стоя: 5 подходов по 8-10 повторений
Заключение
Телосложение Майка Ментцера, полученное благодаря тренировкам и диете Heavy Duty, впечатляет.
Если вы ищете программу для наращивания мышечной массы, это, вероятно, одна из лучших, которые вы найдете. Возможно, вам придется выдержать экстремальные тренировки и изменить образ жизни, но если вы хотите не что иное, как экстраординарные результаты, это, безусловно, стоит вашего времени.
Сопутствующие товарырукиназадбодибилдингнарастить мышечную массуДиетаФигураФитнесЗолотая эра бодибилдингаСверхмощныйIFBBINBAIRЖурнал Iron ManЛегендыНогиМайк МентцерНаращивание мышцнатуральный бодибилдингNPCPNBATrainingworkout
6-недельный план тренировок и диеты | Похудеть, наращивать мышечную массу
от личного тренера Великобритании Джейми Бантлемана
6-недельный обзор плана
Планы тренировки
? 3 дня в неделю силовых тренировок с 20 минутами после тренировки LISS
? 2 дня/неделю кондиционирования/ВИИТ
? 2 дня отдыха в неделю
Планы доплат:
? Пищевые добавки должны использоваться для повышения производительности в тренажерном зале и для укрепления здоровья в повседневной жизни.
| День недели | Частота тренировок |
| Понедельник | Ноги |
| вторник | Остальное |
| Среда | Программа торса |
| Четверг | Кондиционирование/ВИИТ (НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА) |
| Пятница | Остальное |
| Суббота | Оружие |
| Воскресенье | Кондиционирование/ВИИТ (ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА) |
Все тренировки начинаются с серии основных упражнений:
| Упражнение | Наборы | Продолжительность |
| Активация досок | 3 | 10 секунд |
| Активация боковой планки | 3 | 10 секунд |
| Тазобедренный мостик со скамейкой с собственным весом | 3 | 10 секунд |
Ключевые термины
Пронированный хват – ладони смотрят в сторону / костяшки пальцев смотрят на себя
Супинированный хват – ладони смотрят на себя / костяшки пальцев смотрят в сторону
Полусупинированный хват – большой палец смотрит на себя/ запястья друг к другу.
Db – гантели
Bb – штанга
«Темп» – Скорость движения
Важные факторы в вашей тренировке
Записывается как «3010», «3110» или «4010» и т. д.
3010:
Это когда вы поднимаете вес, опускаете его вниз на 3 секунды, делаете паузу на 0 секунд и поднимаете вес в верхнюю точку правильного положения за 1 секунду без удержания в верхней точке.
3110:
Это когда вы поднимаете вес, опускаетесь на 3 секунды, делаете паузу в нижнем положении на 1 секунду, чтобы усилить напряжение мышц в самой сложной части повторения, а затем поднимаете вес вверх на 1 секунда.
6-недельный план обучения
| Заказ | Упражнение | Наборы | Число повторений | Темпо | Остальное |
| А1 | ББ РДЛ | 4 | 6-8 | 3110 | 30 с |
| А2 | Приседания с приподнятыми каблуками | 4 | 6-8 | 3010 | 100 с |
| В1 | Сгибание ног лежа | 4 | 8-10 | 3010 | 30 с |
| В2 | Шагающий выпад DB на короткие дистанции | 4 | 8-10 | 2010 | 100 с |
| С1 | Становая тяга с трэп-грифом | 4 | 8-10 | 3010 | 30 с |
| С2 | Жим ногами с низкой посадкой | 4 | 12-15 | 3010 | 100 с |
| Д1 | Жим ногами с высокой посадкой | 4 | 20 | 3010 | 30 с |
| Д2 | Разгибание ног | 4 | 20 | 3110 | 100 с |
| Е1 | Жим одной ногой сидя 5 минут | 1 | 5 минут | 2010 | – |
| Заказ | Упражнение | Наборы | Число повторений | Темпо | Отдых |
| А1 | Жим от груди гантелями | 4 | 6-8 | 3010 | 30 с |
| А2 | Тяга верхнего блока пронированным хватом | 4 | 6-8 | 3110 | 100 с |
| В1 | Мушки для стоячего троса | 4 | 8-10 | 3110 | 30 с |
| В2 | Супинированный большой черный член в наклоне, ряд | 4 | 8-10 | 3010 | 100 с |
| С1 | Жим от груди гантелями с высоким наклоном | 4 | 8-10 | 3010 | 30 с |
| С2 | Сидячий ряд | 4 | 12-15 | 3010 | 100 с |
| Д1 | Обратный жим от плеч | 4 | 20 | 3010 | 30 с |
| Д2 | Боковой подъем DB | 4 | 20 | 3110 | 100 с |
| Е1 | Жим от груди одной рукой | 1 | 5 минут | 2010 | – |
| Заказ | Упражнение | Наборы | Число повторений | Темпо | Остальное |
| А1 | Жим узким хватом BB | 4 | 6-8 | 3010 | 30 с |
| А2 | Завиток проповедника EZ | 4 | 6-8 | 3110 | 100 с |
| В1 | Разгибание трицепса с EZ-грифом лежа | 4 | 8-10 | 3110 | 30 с |
| В2 | Завиток паука DB | 4 | 8-10 | 3010 | 100 с |
| С1 | Жим узким хватом вверх (при необходимости на скамье) | 4 | 8-10 | 3010 | 30 с |
| С2 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4 | 12-15 | 3010 | 100 с |
| Д1 | Удлинитель дуэльной веревки | 4 | 20 | 3010 | 30 с |
| Д2 | Сгибание рук с прямым грифом | 4 | 20 | 3110 | 100 с |
| Е1 | Сгибание рук на бицепс одной рукой | 1 | 5 минут | 2010 | – |
| Заказ | Упражнение | Остальное |
| А1 | DB Приседания | 30 с |
| А2 | DB Болгарский сплит-присед | 30 с |
| А3 | Шагающие выпады DB | 30 с |
| А4 | Вертикальные прыжки | 30 с |
| А5 | Мертвая мельница Спринт | 30 с |
| Заказ | Упражнение | Остальное |
| А1 | Толкающий пресс | 30 с |
| А2 | BB в наклоне | 30 с |
| А3 | Отжимания от пола | 30 с |
| А4 | Отжимания | 30 с |
| А5 | Гребной спринт | 30 с |
Дополнение
Рыбий жир Омега-3
Рыбий жир Омега-3 предлагается по 1 г на капсулу.
Обычно я рекомендую принимать 4-7 г рыбьего жира в день.
Было показано, что он помогает улучшить чувствительность к инсулину и повысить качество жиров в организме.
5-HTP
5-HTP может способствовать повышению уровня серотонина в организме, а также снижению уровня кортизола (гормона стресса). На самом деле это не снижает аппетит, но может помочь контролировать размер порции.
Цитрат магния
Цитрат магния может улучшить качество сна, а также снизить уровень кортизола. Я обычно рекомендую клиентам 500-1000 мг магния.
Цитрат цинка
Цитрат цинка идеально подходит для общего состояния здоровья и является питательным веществом, используемым для выработки тестостерона.
Дополнительные добавки для тренировок:
Myamino Energy идеально подходит во время тренировки для поддержания профиля аминокислот в организме. 1 мерная ложка в шейкере с 250-250 мл воды.
BCAA 4:1:1 после тренировки отлично помогает восстановиться после интенсивной тренировки.
