Сколько калорий белков и углеводов нужно в день чтобы похудеть: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни

Александр Говоров

Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?
Рассказываем, как правильно считать калории, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

14 июня 2020, 22:45

Lifestyle
/ Питание

0

В 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

Фастфуд для худеющих. Что съесть в «Макдоналдсе» тем, кто на диете
Среди калорийных бургеров есть и безопасные для фигуры блюда.

Без углеводов нет энергии

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры.

А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.

Фото: istockphoto.com

Ограничение количества углеводов – залог похудения

Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные».

К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы. Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.

Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?
Рассказываем, почему вам так хочется сладенького и что съесть, чтобы не поддаться искушениям.

Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.

Фото: istockphoto.com

Не забывайте про белки

Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.

Десерт для мышц: 5 сладких белковых рецептов, которые не навредят фигуре
Простые и доступные ингредиенты помогут оставаться в тонусе. Мы обошлись без сахара.

Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.

Фото: istockphoto.com

Жиры – это хорошо!

Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения.

Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно.

Фото: istockphoto.com

Игра с калориями

Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.

БЖУ «для чайников»: зачем считать калории
Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?

Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.

Источник

Поделиться

9 фактов о калориях которые помогут похудеть

Самый простой способ похудеть — начать считать калории, говорят диетологи. Так ли это? И все ли калории одинаковы?

Факт 1: Калории — ключ к здоровью и долголетию

Калории можно назвать энергетическим топливом организма. Они нужны нам каждую минуту жизни, независимо от того, что мы делаем — отдыхаем или бодрствуем, бьем боксерскую грушу до седьмого пота или нежимся на морских волнах. Чтобы мы хорошо себя чувствовали и были здоровыми, запас калорий нужно постоянно пополнять. А значит — следить за тем, чтобы в организм поступали в нужном количестве белки, жиры, углеводы.

Без соблюдения баланса питательных веществ нормальное функционирование органов и систем организма невозможно. Каждый компонент триады выполняет строго отведенную ему роль. Поэтому нельзя замещать углеводы белками, а жиры углеводами. Такой принцип похудения может и даст быстрый результат, но в перспективе подорвет здоровье .

Факт 2: Не все калории одинаковы

В одном грамме продукта, в зависимости от того, белковая это пища, углеводная или жирная, содержится разное количество килокалорий. Для углеводных и белковых блюд этот показатель равен 4, а для жирных — 9 ккал. Но, несмотря на столь высокую калорийность жирной пищи отказываться от нее не стоит. Жиры необходимы человеку для производства гормонов и жизнедеятельности клеток организма. Интересно, что скорость восстановления нервной системы также находится в прямой зависимости от жиров. Исследования ученых показывают, что нервные клетки восстанавливаются быстрее, если в питании достаточное количество ненасыщенных растительных жиров.

Факт 3: Чувствуете усталость — налегайте на углеводы

Проверенный способ быстро пополнить запасы энергии — съесть шоколадку. Углеводная пища, попадая в организм, расщепляется до глюкозы, что в свою очередь гарантирует прилив сил (хоть и кратковременный). Поэтому так важно баловать себя полезными углеводными продуктами. А их, между прочим, не так уж и мало!

Источники полезных углеводов: свежие овощи и фрукты, злаковая пища.

Факт 4: Мечтаете о рельефном теле — потребляйте белки

Рельефное тело спортсменов зарабатывается трудом и потом в тренажерном зале, но без правильного питания обрести его невозможно. Вот почему сегодня так популярны протеиновые коктейли! Белковая пища — строительный материал для тканей организма. Белки участвуют в производстве многих гормонов. А если в организме не хватает углеводов, он расходует белки в качестве альтернативного источника энергии.

Источники полезных белков: молочные продукты, бобовые, птица, мясо, морепродукты.

Факт 5: Хотите сохранить молодость — ешьте жирную пищу

Здоровье и самочувствие человека во многом зависят от поступления в организм жиров. Витамины «молодости» — А, Е и К являются жирорастворимыми. Это значит, что они усваиваются только в тандеме с жирами. Но если количество последних превышает допустимую норму, жиры откладываются в тканях организма. И здесь уже впору думать не о молодости и красоте, а о сохранении здоровья, поскольку лишний вес повышает риски возникновения многих серьезных заболеваний.

Источники полезных жиров: жирные сорта рыбы, орехи, натуральные масла.

Факт 6: Хотите похудеть — питайтесь сбалансировано

Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, находиться в отличной форме и прекрасно выглядеть, взрослому человеку нужно выдерживать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Диетологи вывели идеальные пропорции!

50-60% суточного рациона должно приходиться на углеводы, 10-15% — на жиры, и последние 30-35% — на белки.

Если ваша цель — снижение веса, расходуйте больше калорий, чем потребляете. Это самый простой способ расстаться с лишними килограммами и не потерять при этом здоровье.

Факт 7: Продуктов с нулевой калорийностью не существует

В последнее время набирает витки популярности диета, основанная на принципах нулевой калорийности. Согласно ее канонам, некоторые продукты питания имеют отрицательную калорийность — усвоение их организмом требует больше затрат, нежели количество калорий, которое поступает вместе с ними. Предполагается, что употребление таких продуктов будет способствовать похудению.

Но на самом деле продуктов с отрицательной, а также нулевой калорийностью не существует. Единственным исключением является вода, поскольку в ней нет питательных веществ. Почему же на этикетках некоторых зарубежных продуктов написано «0% калорий»? А дело все в том, что директивы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США (сокращенно — FDA) разрешают ставить пометки «нулевая калорийность», если в продукции на 1 г содержится меньше 5 ккал. Выигрышный маркетинговый ход!

Факт 8: Калорийность продукта, указанная на этикетке — всегда приблизительна

Не стоит отказываться от любимой шоколадки только потому, что ее калорийность на 5-7 ккал превышает диетический батончик. Скорее всего, питательная ценность в данных продуктах одинакова. Удивительно, но факт! Официальные директивы FDA допускают погрешность подсчета калорийности блюд до 20%.

Составляя суточный рацион, всегда следует учитывать, что вы пользуетесь усредненными показателями. Превышение калорийности на несколько ккал в день, ровно, как и преуменьшение — вреда фигуре не принесет.

Факт 9: Резкое снижение калорий может привести к набору веса

Многие диетологи рекомендуют сократить калории, если вы хотите похудеть. Но делать это нужно с умом. Нельзя переходить красную черту в 1200 ккал. Примерно столько нужно организму человека для поддержания биохимических процессов и функционирования его систем.

Лучший совет для похудения — подсчитать калорийность суточного рациона и уменьшить ее на 10%. Увидели, что вес остановился? Повторите, и так до тех пор, пока не придете к желаемому результату. Но помните: ваш рацион не может быть меньше 1200 ккал! Низкокалорийные диеты, монодиеты, а также разгрузочные дни, практикуемые слишком часто — не только серьезный риск для здоровья, но и прямая дорога к замедлению обмена веществ. Это значит, что после возвращения к привычному рациону вы будете полнеть при минимальной калорийности пищи. Так стоит ли игра свеч?

Калории — это количество энергии, которое организм получает при переработке пищи. Эта энергия измеряется в килокалориях или килоджоулях. Определяют калорийность еды сжиганием: в специальной печи сгорает продукт, а спецдатчики считают количество выделившейся энергии. Но производители еды просто знают, сколько в их продукте белков, жиров и углеводов. И подсчитывают калорийность математически. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме жира — 9, в 1 грамме углеводов — 4 ккал, а в 1 грамме алкоголя — 7 ккал.

Знать калорийность продукта полезно тем, кто не хочет полнеть. Существуют специальные формулы и онлайн калькуляторы, которые в зависимости от возраста, веса, пола и физической активности рассчитают, сколько калорий в день нужно вам съедать. А чтобы похудеть — нужно просто создать 30% дефицит.

Изначально, тем кто решил сесть на гипокалорийную диету, я советую завести дневник и записывать все что съедаете за день. А потом подсчитать и понять — где перебираете, от чего можете отказаться? Затем пишите каждый день — что съедено, и через месяц вы уже перестанете взвешивать еду, и с первого взгляда будете определять, сколько калорий в вашей тарелке. Диета эта очень эффективная, худеют все, причем с нормальной, не опасной для здоровья скоростью. Примерно на 3-4 кг в месяц. После достижения идеального веса нужно просто перейти на количество калорий, необходимых вам в зависимости от ваших параметров и образа жизни. Вес обратно не набирается.

Диета хороша тем, что можно есть все что угодно. И торты и шоколад, но в рамках дневной калорийности рациона.

В последнее время увлечение здоровым образом жизни и правильным питанием стало буквально повальным, и это не может не радовать. Когда пропагандируются хорошие привычки, позитивно влияющие на жизнь и здоровье — это прекрасно. Но, как и в любой чудесной идее, в ней есть свои недостатки. Например, жестокое правило считать калории, особенно, этим увлекаются худеющие. Все бы ничего, но смущает несколько вещей:

Если вы и так правильно питаетесь, регулируя БЖУ (соотношение жиров, белков и углеводов), знаете свою правильную порцию, и, особенно, занимаетесь спортом, хотя бы минимально, то тогда подсчет ккал становится бессмысленным процессом.

Во-первых, вы и так ее съедите больше положенного. Во-вторых, за счет баланса в питании любая случайно съеденная лишняя калория, прекрасно переварится и уйдет на нужды организма, а не отложится на теле. При правильном питании все ккал нужны.

Что это такое? Пустые ккал — это то, что не несет в себе энергетического запаса для клеток, то есть переработанные и готовые к употреблению продукты. Чаще всего, это продукты из белой муки (очищенной от клетчатки), сладости, готовые завтраки, снеки, и так далее. Данные продукты, не имея энергетической ценности, просто откладываются в виде жировых клеток, так как организму просто нечего расщеплять. А раз он не получил нутриентов для питания клеток, то откладывает запасы в виде жира на случай голода. Причем, после получения пустых ккал, где-то через час-полтора вы снова почувствуете голод, но уже острый приступ. Так тело сигнализирует об острой нехватке питания для клеток.

Вот именно эти калории и нужно считать. Точнее в свое время в Америке, в 80-х, во время бума аэробики и началась мода на подсчет ккал. Но, как известно, это также было и время расцвета готовой и снековой (читайте: неполезной) еды, и только самое начало эпидемии ожирения.

Но опять же, как я уже сказала, если вы питаетесь правильно, не злоупотребляете сладостями, газировками и готовой едой, то беспокоиться совершенно не о чем. Да и зачем забивать голову лишней информацией. Уверена, что многие худеющие мне возразят, что без подсчета ккал не похудеть, ведь всем давно известна аксиома: меньше ккал, больше тратишь = потеря веса. Это тоже достаточно популярное заблуждение, которое давно развенчали специалисты по питанию и вегетарианцы. Здесь ключевой фактор баланс белков, жиров углеводов.

Так что правильное питание помогает решить множество вопросов, в том числе освободить от подсчета лишних ккал, так как их просто не будет.

Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал.

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор. Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Распространенный миф: на переваривание определенных продуктов (сельдерея, например) требуется больше калорий, чем они дают. Некоторые овощи и фрукты помогают ускорить обмен веществ: редис, брокколи, грейпфрут, спаржа, морковь и прочие. Их калорийность стремится к нолю. Заедая ими жирную пищу, похудеть не получится!

Меньше калорий – полезнее еда?

В случае с оливковым, льняным и другими растительными маслами это правило не работает. Их энергетическая ценность превышает 600ккал на 100 грамм! При этом диетологи рекомендуют не отказываться от масел во время диеты – они улучшают метаболизм и снижают уровень холестерина.

Что нужно сокращать — калории или жиры?

И то и другое. Сам по себе отказ от жиров большого прогресса в похудении не принесет; он обязательно должен сопровождаться снижением калорийности меню в целом. Научные наблюдения показали, что сбросить около 15 кг и удерживать полученный результат более года лучше удавалось тем, кто довел калорийность рациона до 1300 в сутки и при этом 24 % всех калорий получал из жиров.

Правда ли, что калории из насыщенных жиров сжигаются медленнее, чем из ненасыщенных?

Действительно, опыты на животных продемонстрировали, что ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и оливках, сгорают быстрее, чем насыщенные. Однако разница в скорости их усвоения столь незначительна, что на снижении веса это практически никак не отражается. Основное преимущество поли- и мононенасыщенных, а также омега-3 жирных кислот в том, что они полезны для сердечно-сосудистой системы. Вот почему диетологи призывают отказаться от свиной отбивной, поджаренной на сливочном масле, в пользу стейка из палтуса на оливковом.

Правда ли, что утренние и вечерние калории усваиваются по-разному?

Калории усваиваются одинаково в любое время суток. Но, если наесться на ночь, возможно, жирок отложится в немного большем количестве, чем после плотного завтрака. Ведь за насыщенной утренней трапезой, как правило, следует полный трудов день. К тому же традиционно сложилось, что самый основательный прием пищи у нас вечерний — с ним в наш организм поступает около половины всех энергетических запасов. И это не считая полуночных перекусов, к которым многие из нас питают слабость. Замечено, что сытный, но не очень калорийный завтрак, например цельнозерновые мюсли или хлопья с кусочками фруктов и молоком, снижает потребность в еде перед сном. Правильное начало дня позволяет не переедать во второй его половине и избегать острых приступов голода.

Сколько белка вам нужно, чтобы похудеть?

Протеиновые рычаги привлекают внимание как наиболее важный фактор, влияющий на чувство сытости и количество энергии, которое мы должны потреблять, чтобы чувствовать себя сытыми.

Поскольку наш организм нуждается в достаточном количестве белка, диета с более низким процентным содержанием белка — подобная той, которую большинство из нас потребляет в нашей современной сверхвкусной, сверхобработанной, сверхприбыльной пищевой системе — имеет тенденцию приводить к перерасходу энергии. Мы продолжаем есть доступные продукты, чтобы получить достаточно белка.

Но хотя протеиновые рычаги могут показаться абсолютным диетическим трюком — потому что это так! — колеса могут отвалиться, когда мы впадаем в крайности. Поскольку существует предел тому, сколько энергии вы можете высвобождать из запасов каждый день, нам по-прежнему требуется некоторое количество топлива из эффективных источников, таких как углеводы и жиры.

Если мы сократим потребление углеводов и жиров слишком сильно, нам останется жаждать энергии. Это часто приводит к обратному перееданию менее чем оптимальной комфортной пищи, ощущению себя неудачником и преждевременному отказу от еды, потому что это слишком сложно.

Оптимизация заключается в использовании минимальной эффективной дозы измерения и изменения для получения желаемых результатов. Таким образом, вам, скорее всего, нужно будет внести небольшие и незаметные изменения, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.

В этой статье я хочу показать вам, как подтолкнуть ваш белок % как раз достаточно , чтобы повысить чувство сытости и устойчиво похудеть, продолжая наслаждаться едой.

Содержание

• Почему % белка в вашем рационе так важен
• Почему высокий процент белка может быть не идеальным для вас
• Минимальная эффективная доза изменения
• Насколько вам нужно увеличить процент белка, чтобы получить результаты?
• Что происходит с жиром при увеличении процентного содержания белка?
• Что происходит с углеводами, когда мы увеличиваем процент белка?
• Набор макросов
• Дефицит и калории
• Больше белка, больше сытости и богатые питательными веществами рецепты
• Повышение уровня белка %
• Резюме
• Подробнее

Почему % белка в вашем рационе так важен

Многие поддающиеся количественной оценке факторы связаны с большим или меньшим количеством еды. Тем не менее, наш анализ и множество других исследований показали, что % белка — процент общей энергии из белка — является доминирующим фактором.

Для иллюстрации на приведенной ниже диаграмме показана взаимосвязь между процентным содержанием белка и потребляемой энергией на основе нашего анализа данных за 141 747 дней, собранных у сорока тысяч пользователей Nutrient Optimizer. Люди с самым высоким процентом белка потребляют на 61% меньше калорий, чем люди с самым низким.

Почему высокий процент белка может быть не идеальным для вас

Но давайте будем честными, кто действительно хочет жить на дефиците в 60%?

Даже если ваши макросы и микрометры идеально подобраны, немногие люди, за исключением, может быть, бодибилдеров и фитнес-моделей в преддверии шоу, готовы к этому.

Сверхвысокий процент белка требует, чтобы вы уделяли первостепенное внимание белку и МНОГО сокращали энергию из жиров и углеводов.

Ниже приведены некоторые примеры наших рецептов NutriBooster с высоким содержанием белка и питательных веществ (вы можете нажать на название, чтобы открыть рецепт).

Быстрый рыбный салат с тунцом

Креветки, лосось, шиитаке и капуста, обжаренные во фритюре

Путтанеска, рыба на мангольде

Эти оптимизированные рецепты отлично подходят, если вы хотите быстро сбросить вес и максимально увеличить содержание пищи за счет меньшего количества питательных веществ. . Однако не все хотят есть так все время, да и не нужно.

Жиры и углеводы повышают уровень дофамина и делают нашу еду приятной. Поскольку вы хотите, чтобы ваша еда была чем-то приятным, вам может быть трудно придерживаться этих блюд, особенно если вы придерживаетесь диеты с ультрапереработанной пищей, которую большинство из нас ест в наши дни.

Хотя эти приемы пищи приведут к быстрой потере жира, если у вас много жировых отложений, существует предел тому, сколько накопленной энергии ваше тело может высвобождать каждый день. Следовательно, вы все еще можете быть голодны и тяготеть к неоптимальной, легкой для энергии пище.

Если вы обнаружите, что наедаетесь менее оптимальными продуктами, вероятно, вы слишком увеличили процентное содержание белка и вам нужно немного замедлиться!

Минимальная эффективная доза изменений

Вместо того, чтобы бросаться в крайности, лучше постепенно подталкивать себя по направлению к оптимально устойчиво, начиная с того места, где вы находитесь сейчас.

На приведенной ниже диаграмме показано изменение процентного содержания белка в продовольственной системе США за последнее столетие. Обратите внимание, как средний процент белка снизился, в то время как ожирение увеличилось. Согласно данным CDC, среднее потребление белка для мужчин в США составляет 16,0% и 15,7% для женщин.

Недавнее исследование, (не)баланс макронутриентов приводит к потреблению энергии в пищевой среде, способствующей ожирению: экологический анализ , показали, что среднее потребление белка австралийцами в 2011 г. составляло 18,4%, а среднее потребление энергии — 2073 калории в день (8671 кДж). Те, у кого был самый низкий процент белка, ели больше всего, и наоборот.

На приведенной ниже диаграмме обобщены данные о макронутриентах, полученные в ходе исследования, в виде прямоугольного треугольника, который профессора Раубенхаймер и Симпсон обычно используют в своих исследованиях белкового рычага. Синяя область в правом нижнем углу представляет собой наименьшее потребление калорий, что согласуется с меньшим количеством энергии из жиров и углеводов и, следовательно, с более высоким процентным содержанием белка.

Интересно, что прямоугольная область в середине представляет собой допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) или сплиты макроэлементов, рекомендуемые текущими рекомендациями.

В среднем люди потребляют меньше белка, чем рекомендует AMDR. Однако, чтобы уменьшить количество калорий и оптимизировать чувство сытости, вы должны перейти на более высокий процент белка, чем AMDR, и меньше жира.

Сколько вам нужно, чтобы увеличить процент белка, чтобы получить результаты?

Из нашего анализа данных Optimizer за 141 747 дней мы можем четко понять взаимосвязь между процентным содержанием белка и потреблением калорий.

В приведенной ниже таблице показано процентное содержание белка в сравнении с калориями, при этом среднее по Австралии значение составляет 2073 калории и 18,4% белка в качестве уровня поддержания по умолчанию.

Уровень	Дефицит (%)	Белок (%) 90 111	Калории
Прибавка в весе	10%	10%	2 281
техническое обслуживание	0%	18,4%	2073
типичный	-15%	32%	1 754
умеренный	-20 %	36%	1,661
агрессивный	-25%	41%	1,55 6
дикарь	-35%	49%	1,357

В верхней части таблицы мы видим, как уменьшение нашего % белка до 10% согласуется с увеличением потребления калорий на 10%. В нижней части таблицы мы видим, что более высокий процент белка соответствует большему дефициту.

• Чтобы достичь типичного дефицита в 15% без учета калорий, среднестатистическому австралийцу необходимо увеличить процент белка с 18,4% до 32%.
• Повышение уровня белка до 49% совпало бы с дефицитом в 35%, что было бы слишком героически для большинства людей.

В таблице ниже показано, как будет выглядеть каждый уровень в граммах белков, углеводов и жиров, при условии, что чистые углеводы зафиксированы на уровне 15% калорий. Белок в граммах и % увеличивается, а энергия углеводов и жиров уменьшается. Для справки, я также показал % жира для каждого уровня в крайней правой колонке.

901 04 90 112  67 90 112 58

Уровень	Калории	Белок (г) 9011 1	Углеводы (г)	Жиры (г)	Белки (%)	Жиры (%)
Прибавка в весе	2 281	54	86	144	10%	76%
Техническое обслуживание	2 073	95	78	110	18,4%	67%
Типовой	1 754	140	66	32%	53%
умеренная	1 661	149	62	56	36%	49%
агрессивный	1 556	158	45	41%	45%
дикарь	1,357	166	51	26	49%	3 6%

Что происходит с жиром при увеличении процентного содержания белка?

Как показывает приведенная ниже диаграмма нашего анализа сытости, более низкий процент общего количества калорий из жира соответствует уменьшению потребления энергии. Сокращение количества потребляемого жира имеет смысл, если вы хотите сбросить жировые отложения.

В то время как снижения содержания жира с 75% до 50% довольно легко добиться, уменьшив количество добавленного жира, такого как приправы и масла, становится все труднее свести к минимуму жир сверх этого, не выискивая сверхпостные продукты, которые вы, возможно, не едите так регулярно. Следовательно, более высокий процент белка становится труднее достичь и поддерживать в течение длительного времени.

Что происходит с углеводами, когда мы увеличиваем процент белка?

Как и в случае с жиром, энергия углеводов должна уменьшаться, чтобы увеличить процентное содержание белка.

Но, в отличие от жиров, наша реакция на насыщение углеводами не является линейной. В левой части диаграммы ниже мы видим, что наименьшее потребление энергии соответствует 10–20% нашей общей энергии из углеводов.

Однако, что удивительно, мы также видим, что наше потребление калорий имеет тенденцию к снижению, когда мы увеличиваем потребление углеводов выше 50% от общей энергии. Следовательно, диета с низким содержанием углеводов и диета со сверхвысоким содержанием углеводов могут привести к снижению потребления энергии.

Интересно, что среднее потребление углеводов австралийцем составляет 43,5% калорий, что соответствует самому высокому общему потреблению энергии. Вероятно, неудивительно, что средний показатель по США такой же.

Хотя может показаться, что наша продовольственная система намеренно пытается сделать нас толстыми, это всего лишь эффект рыночной экономики, когда компании поняли, что могут увеличить свою прибыль, если мы будем есть больше еды.

Набор номера в ваших макросах

На следующих диаграммах показано, как изменится каждый макрос при увеличении дефицита.

Дефицит по сравнению с макроэлементами (%)

Чтобы достичь дефицита в 40%, процент белка должен подняться с 18,4% до 52%, а жиры и углеводы уменьшатся.

Дефицит и макросы (g)

Следующая диаграмма показывает, как должны измениться макросы (в граммах) для среднего австралийца, чтобы поддерживать свой вес на 2000 калорий в день. Опять же, обратите внимание, как увеличивается абсолютное потребление белка и уменьшается количество жиров и углеводов.

Дефицит и калории

Эта последняя диаграмма показывает разбивку калорий по каждому макронутриенту для среднего австралийца по мере того, как они снижают общее потребление. В конце концов, белок достигает максимума по мере увеличения дефицита, в то время как снижение энергии происходит за счет углеводов и жиров.

Вам не нужно прыгать до героического и неустойчивого дефицита в 40%, чтобы добиться прогресса. Большинство людей добиваются устойчивого прогресса при более умеренном дефиците в 10-20%.

Не имеет большого значения, предпочитаете ли вы больше энергии из жиров или углеводов; трудно переусердствовать, если вы набираете процент белка. Сосредоточение внимания на белке также подталкивает вас к тому, чтобы избегать сверхвкусной комбинации жиров и углеводов, которая так хороша для того, чтобы заставить нас есть больше.

На нашем мастер-классе по макросам мы помогаем нашим оптимизаторам начать с их текущего потребления макронутриентов. После этого они устанавливают минимальное базовое потребление белка и постепенно снижают свою энергию за счет углеводов и жиров, пока не достигнут устойчивой потери жира (т. е. от 0,5 до 1,0% в неделю).

Рецепты с высоким содержанием белка, высоким уровнем сытости и высоким содержанием питательных веществ

Надеюсь, вы понимаете, что вам не нужно переходить к чрезмерным количествам белка, чтобы добиться устойчивого прогресса, если только вы не хотите прыгать в жесткую фазу быстрой потери жира и можете бороться против вашего голода с геркулесовой силой воли. Для большинства людей разумнее постепенно повышать процентное содержание белка.

Если в настоящее время ваш рацион содержит скудный % белка, вам нужно лишь немного увеличить его, чтобы достичь устойчивого дефицита без необходимости есть продукты, которые вы ненавидите. Цитируя доктора Теда Наймана в недавнем подкасте Diet Doctor: «Если вы сейчас едите глазированные пончики, начните с удаления глазури». Внося крошечные изменения, вы можете продолжать добиваться прогресса.

Посмотрите это видео на YouTube

На протяжении многих лет мы использовали наши данные и знания о насыщении для разработки и составления обширной базы данных рецептов, помогающих людям оптимизировать свое питание на макро- и микроуровнях. На приведенной ниже диаграмме показаны 1400 рецептов, которые мы создали и проанализировали.

По оси абсцисс отложен показатель качества рациона, а по оси ординат — процентное содержание белка. Рецепты справа содержат больше питательных веществ. Окраска основана на нашем индексе сытости.

Нажмите здесь, чтобы погрузиться в интерактивную версию этой диаграммы в Таблице (на вашем компьютере). Если вы нажмете на рецепт, появится всплывающее окно с более подробной информацией и ссылкой для просмотра рецепта.

Здесь вы также можете ознакомиться с нашим полным набором книг рецептов NutriBooster, адаптированных для самых разных целей и предпочтений.

Повышение % белка

Несмотря на то, что у нас есть несколько рецептов со сверхвысоким % белка, вам не нужно прыгать прямо к ним, чтобы добиться устойчивых результатов. У нас также есть много рецептов с низким и более умеренным содержанием белка!

За год работы с тысячами оптимизаторов в нашем мастер-классе по макросам мы поняли, что некоторым людям все эти варианты могут показаться ошеломляющими. Кроме того, многие обнаруживают, что переход к оптимальному не обязательно идеален для долгосрочного прогресса.

В мастер-классе по макросам мы помогаем оптимизаторам определить свой текущий макрораспределение, а затем выбрать продукты и блюда, которые помогут им постепенно увеличить насыщение и плотность питательных веществ и, таким образом, двигаться к своей цели, используя продукты и блюда, которые им нравятся!

Присоединяйтесь к мастер-классу по макросам

Резюме

• Использование белков — наиболее мощный фактор, влияющий на чувство сытости и чувство голода. Таким образом, увеличение процента белка поможет вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, что поможет вам похудеть, не становясь жертвой вашей тяги.
• Несмотря на то, что белок имеет решающее значение, сразу перейти к очень высокому процентному содержанию белка может быть сложно. Следовательно, идеально начинать с мягкого и устойчивого подхода, который позволяет вам растягиваться, не ломаясь.

Подробнее

• Гипотеза белкового рычага
• Протеиновое плечо | Профессора Стивен Симпсон и Дэвид Раубенхаймер (подкаст)
• Белок – диапазон оптимального и приемлемого распределения макронутриентов (AMDR)
• Как добиться максимального чувства сытости на калорию
• Блюда и рецепты с наивысшим индексом сытости

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: плюсы, минусы и планы питания

Вот что вам нужно знать о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в том числе о пользе для здоровья, возможных побочных эффектах и ​​о том, как следовать этому режиму питания. планировать здоровым и устойчивым образом.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (ВЭЖХ) — это режим питания, в котором основное внимание уделяется белкам и ограничиваются углеводы. В отличие от других диет, таких как кетогенная диета, не существует четкого определения диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому люди, придерживающиеся этого способа питания, могут принимать различные соотношения макронутриентов.

Чтобы считаться диетой с низким содержанием углеводов, диета должна содержать менее 130 граммов углеводов1 или менее 26% от общего количества калорий из углеводов в день. Для сравнения: 130 граммов равняются чуть более 8,5 ломтикам хлеба.

Диеты с высоким содержанием белка содержат больше белка, чем рекомендуемая норма питания (RDA), которая в настоящее время составляет 0,8 грамма белка2 на кг массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это соответствует 54 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов или 10% от общего количества ежедневных калорий для стандартной диеты на 2000 калорий. Большинство диет с высоким содержанием белка обеспечивают от 1,8 до 3 граммов белка на кг или от 0,8 до 1,36 граммов на фунт массы тела в день.

Давайте переведем это на то, что у вас на тарелке: человек, придерживающийся диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в 2000 калорий, может получать 40% калорий из белков, 25% из углеводов и 35% из жиров. Это соответствует 200 граммам белка и 125 граммам углеводов в день и около 1,4 граммам белка на фунт для человека весом 150 фунтов.

Однако схема питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является гибкой, то есть некоторые люди могут есть больше углеводов и меньше белка, в то время как другие едят меньше углеводов и больше белка.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это модели питания, которые обеспечивают менее 130 граммов углеводов и значительно больше белка, чем действующая RDA.

Изображение от mbg Creative

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Значение белка.

Прежде чем мы углубимся в потенциальные преимущества моделей питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, важно отметить, что некоторые эксперты утверждают, что диеты, которые считаются «высокобелковыми», на самом деле должны считаться стандартными белковыми диетами.

Это потому, что RDA для белка — это абсолютный минимум белка, необходимый большинству взрослых для удовлетворения основных потребностей здоровья, таких как предотвращение потери мышечной массы и удовлетворение потребностей в азоте.

Это означает, что некоторые диеты, считающиеся «высокобелковыми», на самом деле могут быть ближе к оптимальным для большинства людей4, особенно для людей с повышенными потребностями в белке, таких как пожилые люди, физически активные люди и беременные женщины.

«С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаружили, что если они получают менее 100 граммов в день5, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости», — Дон Лейман, Доктор философии, ведущий исследователь потребности в белках и аминокислотах, говорит в подкасте mindbodygreen.

Ограничение или, по крайней мере, сокращение потребления углеводов оставляет больше места для продуктов, богатых белком, и обычно приводит к уменьшению потребления продуктов, подвергшихся глубокой обработке, богатых рафинированными углеводами, таких как закуски и десерты.

Резюме

RDA для белка — это минимум, который вам необходим, чтобы избежать дисбаланса азота и других проблем со здоровьем. Большинство людей, даже те, кто не придерживается диеты ВЭЖХ, захотят потреблять больше; не менее 100 граммов в день.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Вот основные научно обоснованные преимущества диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1.

Это может способствовать снижению веса.

Исследования связывают диеты с высоким содержанием белка6 и низким содержанием углеводов7 со снижением веса. Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может способствовать потере жира за счет снижения аппетита и потребления энергии.

«У белка есть фактор сытости. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости по сравнению с диетой с низким содержанием белка, что может помочь вам потреблять меньше калорий», — говорит диетолог Мэгги Мун, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук.

Например, исследование 2020 года9, опубликованное в Nutrients , показало, что люди с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, обеспечивающей 30% углеводов, 30% белков и 40% жиров в течение четырех недель, потеряли на 58% больше веса. чем участники исследования, которые придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием углеводов, которая обеспечивала 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров.

СВЯЗАННЫЕ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Это полезно для уровня сахара в крови.

Углеводы оказывают более значительное влияние на уровень сахара в крови10, чем другие макроэлементы, поэтому снижение общего потребления углеводов может быть способом регулирования уровня сахара в крови. Кроме того, белки помогают замедлить пищеварение, что замедляет всасывание сахара в кровь.

Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков снижают как краткосрочные, так и долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови у людей с21 и без12 диабета 2 типа.

3.

Это может помочь уменьшить висцеральный жир.

Висцеральный жир — это разновидность жира на животе, окружающего внутренние органы. Наличие слишком большого количества висцерального жира значительно увеличивает риск заболеваний13, таких как диабет 2 типа.

Исследование 2021 года14, опубликованное в журнале Nutrients обнаружили, что взрослые люди с избыточным весом или ожирением, которые в течение 15 недель придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, потеряли на 6,4% больше висцерального жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Эффективен для снижения уровня триглицеридов.

Триглицериды представляют собой тип жиров крови. Когда вы потребляете слишком много калорий, особенно из углеводов, ваша печень превращает лишний сахар в триглицериды. Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск сердечных заболеваний15. Сокращение общего потребления углеводов и увеличение потребления белка может помочь снизить уровень триглицеридов16, если вы потребляете соответствующее количество калорий.

5.

Помогает поддерживать мышечную массу.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка при соблюдении низкокалорийной диеты для похудения может помочь предотвратить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса.

Поддержание мышечной массы важно по многим причинам, включая поддержание здорового уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR)17 или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Увеличение потребления белка также может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы18 и поддержать здоровье костей29.

Сравнение с другими диетами.

Поскольку не существует четкого определения диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, она является гибкой и подходит для различных стилей питания. Но вот еще немного о том, как диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов сравниваются с другими популярными схемами питания:

• Интервальное голодание: Интервальное голодание (IF), или питание с ограничением по времени, можно использовать с любой диетой, включая диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Например, некоторые люди сочетают низкоуглеводный способ питания с методами IF, такими как 16:8, что предполагает прием пищи в течение восьми часов, а затем полное голодание в течение 16 часов.
• Кето: Кетогенная диета имеет очень специфическое соотношение макронутриентов для достижения и поддержания метаболического состояния, называемого кетозом, когда организм сжигает жир в качестве топлива. Употребление слишком большого количества белков или углеводов может помешать этому процессу. По этой причине потребление углеводов поддерживается на очень низком уровне, а потребление белка — на умеренном уровне.
• Аткинса: Диета Аткинса — это тип диеты с низким содержанием углеводов. Хотя она обеспечивает больше белка, чем RDA, она не считается диетой с высоким содержанием белка. Чтобы следовать диете Аткинса, вы должны придерживаться определенных диапазонов макронутриентов, которые меняются по мере продвижения диеты.
• Средиземноморская диета: Средиземноморская диета не является низкоуглеводной или высокобелковой. Он богат цельными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как бобы, овощи и орехи, многие из которых богаты углеводами. Этот способ питания богат клетчаткой, полезными жирами и множеством полезных растительных соединений, поэтому он связан с рядом преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний20.

Резюме

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является гибкой, поэтому она отличается от диет с заданным соотношением макронутриентов, таких как кето-диета и диета Аткинса. В ней также меньше углеводов, чем в средиземноморской диете. Интервальное голодание — это метод, который можно использовать практически с любым режимом питания, включая диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Продукты питания.

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может включать в себя различные продукты — в зависимости от строгости диеты и выбранного вами макросоотношения — большинство людей, придерживающихся этого способа питания, отдают предпочтение следующим продуктам, богатым белками и блюда и закуски с низким содержанием углеводов, такие как:

• яйца
• птица, например курица и индейка
• рыба и моллюски
• молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт и сыр
• Красное мясо, такое как говядина и бизон
• Тофу
• Белковые порошки растительного или животного происхождения
• Овощи с низким содержанием углеводов, такие как зелень, брокколи, спаржа и цветная капуста
• Орехи, семечки и ореховое масло
9 0047

Продукты, которых следует избегать или есть в умеренных количествах.



Когда вы находитесь на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам нужно уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов. Люди, соблюдающие умеренные варианты этой диеты, могут чаще есть продукты, богатые углеводами, в то время как люди, соблюдающие более строгие варианты, захотят значительно ограничить углеводы.

Вот список продуктов, богатых углеводами, которые следует ограничить при соблюдении диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов:

• Хлеб и выпечка
• Сахар и подсластители, такие как кленовый сироп
• Зерновые и макаронные изделия 
• Фрукты и фруктовый сок 
• Фасоль и чечевица 
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох
• Закуски с высоким содержанием углеводов, такие как чипсы и крекеры 

Ограничение углеводов будет зависеть от выбранного вами диапазона макроэлементов. Вы можете наслаждаться продуктами, богатыми углеводами, такими как крахмалистые овощи, фрукты и бобы, в умеренных количествах, если вы не превышаете свой дневной лимит углеводов.

3-дневный план питания для ВЭЖХ.

Если вы хотите попробовать блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или хотите перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с этим трехдневным планом питания, который содержит такие питательные вещества, как клетчатка. , белок и полезные жиры.

День 1:

Создайте свой собственный: Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, одним из самых простых и самых питательных способов начать свой день являются яйца. «Чтобы повысить содержание белка, я добавляю взбитое яйцо в пикантные супы или добавляю туда яйцо, вывернутое на солнце: салат, зерновые миски, тосты с авокадо и даже пиццу», — говорит Мун.

День 2:

Создайте свой собственный: «Согласно недавнему мета-анализу21, самые полезные белковые продукты для здоровья сердца — это высококачественные растительные белковые продукты и морепродукты», — говорит Мун mindbodygreen. Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте добавить некоторые из любимых источников Муна, такие как тофу, арктический голец, морской лещ и аляскинскую треску, в такие блюда, как белковые чаши.

День 3:

Сделай сам: Чтобы добавить в салат еще один источник растительного белка, Мун рекомендует добавить орехи. «Я добавляю в салаты орехи вместо сухариков, чтобы увеличить содержание белка в еде», — говорит она. Орехи не только добавят удовлетворительный источник белка, но и добавят немного хруста.

Как сохранить здоровье на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Если вы хотите перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, важно сделать это здоровым способом. Нет необходимости сильно ограничивать потребление углеводов или перебарщивать с продуктами, богатыми белком.

Вот несколько полезных советов, как оставаться здоровым на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

1. Не забывайте о клетчатке: Убедитесь, что вы потребляете много клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. К счастью, многие продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, орехи и семена, содержат большое количество клетчатки.
2. Не перебарщивайте с белком: Если вы включаете продукты, богатые белком, во все свои приемы пищи и перекусы, скорее всего, вы удовлетворите свою потребность в белке. Нет необходимости пить протеиновые коктейли несколько раз в день. Вот учебник о том, как добавить белок в свой рацион, не переусердствуя.
3. Овощи: Некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, спаржа и цветная капуста, являются отличными источниками клетчатки и микроэлементов, таких как витамины и минералы. Старайтесь добавлять в большинство блюд и закусок разнообразные некрахмалистые овощи.
4. Низкоуглеводная диета не означает безуглеводная: Если вы новичок в низкоуглеводной диете, подумайте о переходе на более умеренную низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка. Несмотря на то, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут принести пользу некоторым людям, они очень ограничительны и с большей вероятностью вызывают побочные эффекты, такие как головные боли и усталость, по сравнению с более умеренными диетами с низким содержанием углеводов.
5. Избегайте обезвоживания: Избегайте обезвоживания, чтобы чувствовать себя лучше и улучшить пищеварение, что важно при переходе на низкоуглеводную диету. В течение дня пейте напитки с низким содержанием углеводов, такие как травяной чай, газированную воду или воду, приправленную лимоном или лаймом.

А если вы не едите мяса?

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может быть сложной для людей, придерживающихся растительной диеты. Это связано с тем, что растительные белки, такие как бобовые, обычно содержат большое количество углеводов.

«Сложно удовлетворить потребность в белке на веганской/вегетарианской диете, ограничивая при этом углеводы», — говорит диетолог и защитник устойчивого развития Эбби Кэннон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, mindbodygreen.

«Бобы, чечевица, горох и цельные зерна содержат большое количество углеводов и обычно составляют большую часть веганского/вегетарианского рациона. Чтобы удовлетворить потребность в белке без них, вы должны есть больше соевых продуктов, орехов и семян, » она говорит.

Кэннон говорит, что вегетарианцам легче придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, если она включает высококачественные молочные продукты, которые обеспечивают достаточное количество белка на порцию. Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка для людей, которые не едят мясо.

Побочные эффекты и соображения.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может вызывать некоторые побочные эффекты. Однако эти побочные эффекты обычно связаны с более значительным ограничением углеводов.

Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, могут привести к таким симптомам22, как головные боли, усталость, запоры и раздражительность. Слишком резкое сокращение углеводов также может привести к снижению уровня сахара в крови. Это еще одна причина, по которой большинству людей лучше подходят более умеренные низкоуглеводные диеты.

Что касается белка, исследования показывают, что даже диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка, как правило, безопасны и не связаны с неблагоприятными побочными эффектами, даже при соблюдении их в течение длительного периода времени.

Исследование 2016 года23, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка, обеспечивающей от 2,51 до 3,32   грамма на кг или от 1,14 до 1,5 грамма на фунт в день в течение одного года, не оказывает вредного воздействия на любые показатели здоровья спортсменов.

Еще один важный момент – это источники белка. Диеты с высоким содержанием определенных видов животных белков, таких как красное и переработанное мясо, были связаны с повышенным риском24 определенных заболеваний, таких как рак толстой кишки.

Кроме того, существуют экологические проблемы25 при употреблении продуктов с высоким содержанием животного белка.

«Все сводится к тому, как выращивают и готовят белков животного происхождения. Если вы потребляете белок с ферм, использующих регенеративное сельское хозяйство, это наиболее устойчивые источники белка», — говорит Кэннон mindbodygreen. Вот всеобъемлющий учебник о том, как есть мясо более устойчиво.

Резюме

Большинство побочных эффектов ВЭЖХ-диеты возникает из-за ограничения углеводов. Важно обратить внимание на свое тело и есть больше углеводов, если вы испытываете такие симптомы, как головные боли, усталость, запоры и раздражительность. И при увеличении потребления белка вы должны обратить внимание на то, как ваша диета влияет на окружающую среду. По возможности выбирайте белки из этических и экологически чистых источников.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я похудеть на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Пока у вас дефицит калорий, тогда да. Хотя было доказано, что некоторые диеты более эффективны для сжигания жира по сравнению с другими, наиболее важным фактором в любой диете для похудения является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.

Каковы побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Если вы соблюдаете более умеренную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы не должны испытывать значительных побочных эффектов. Те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов, могут испытывать такие симптомы, как головная боль, усталость и запор.

Могу ли я соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с прерывистым голоданием?

Да, IF можно использовать с любой диетой, которую вы выберете. Если вы новичок в IF, подумайте о том, чтобы начать с более короткого окна голодания, прежде чем переходить к более длительному голоданию, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело.