Работа с гантелями на неделю: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

Содержание

Как правильно тренироваться с гантелями?

Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для сохранения и приумножения своего здоровья, который одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, подросткам и юношам, людям зрелого и пожилого возраста. Эта универсальность связана с тем, что любое упражнение с гантелями всегда выполняется по физиологически естественной траектории, так как гантели не связаны между собой и руки действуют независимо. Гриф штанги в этом отношении уступает гантелям.

Прежде всего, гантели – это миниатюрный спортзал дома. Занимая совсем немного места, они реально заменяют целый фитнес-зал. Разнообразие упражнений, выполняемых с помощью гантелей, позволяет развивать или поддерживать в тонусе любую мышцу тела. Мне известно свыше двухсот упражнений с гантелями. Для приведения себя в порядок вполне может хватить и двадцати из них.

Тренируясь 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, вы можете неожиданно для себя прослыть атлетом или женщиной с роскошной фигурой.

И надо для этого всего лишь уделить себе немного больше внимания. Посещение салонов красоты, косметика, парфюмерия, безусловно, очень важны для привлекательного внешнего вида, но к сожалению, они никак не влияют на упругость ваших ягодиц, на осанку, на состояние талии.

Итак, решив рассмотреть гантели в качестве инструмента для придания своему телу и духу совершенных форм, учитывайте следующее:

1. Упражнения с гантелями – это силовые упражнения с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки. Без соблюдения этого фундаментального принципа вы не можете рассчитывать ни на развитие мускулатуры, ни на избавление от лишних жировых отложений.

Да, надо постепенно, но неуклонно повышать тренировочный вес гантелей. Это вовсе не означает, что с каждой тренировкой вам будет всё труднее и неприятнее. Отнюдь! Вы – живой организм и поэтому адаптируетесь к физической нагрузке.

То, что сегодня показалось вам невыносимо тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения, о которых вы даже не догадывались раньше.

Покупая гантели, помните: не имеет никакого смысла приобретать пару гантелей фиксированного веса. Они могут пригодиться разве что при взвешивании овощей на рынке. Следует выбирать либо разборные гантели, либо набор гантелей от 1 до 10 и более кг. Для дома однозначно удобнее пара разборных гантелей. Сегодня можно приобрести весьма удобные, стильные и красивые гантели с удобными замками, позволяющими быстро менять набор блинов на грифе.

2. Упражнения с гантелями – это анаэробная нагрузка. Это означает, что при тренировке с гантелями в организме преобладают физиологические процессы, не требующие большого количества кислорода. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле, быстро улучшают фигуру атлета. Однако для полноценного развития тела, для полноценного физического развития, для получения максимального результата в снижении лишнего веса просто необходимо дополнять силовые нагрузки аэробными.

Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёре. Это такая нагрузка, которая длится не менее 3-5 минут (в идеале 10-20 минут), стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений до высоких значений.

Максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений для человека определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Чтобы аэробные нагрузки давали выраженный эффект, надо добиваться при их выполнении частоты сердечных сокращений не менее, чем 80% от максимально допустимой. Понятное дело, прежде чем давать себе такую нагрузку, следует побывать у врача для консультации.

Можно использовать гантели для аэробной тренировки. Для этого следует взять лёгкие гантели и в течение не менее 5 минут выполнять различные движения: приседания, выпады, прыжки, жимы, сгибания и разгибания рук, имитировать движения боксёра и т.д.

3. Тренирующийся с гантелями должен придерживаться определённых правил в питании. Питание должно соответствовать целям тренировок. Если цель – нарастить мускулатуру и увеличить свой вес, питание должно быть высококалорийным, богатым белками и углеводами. Если цель – убрать излишки жира в теле, следует немного снизить калорийность и количество животных жиров, увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном рационе, стараться не есть на ночь.

Помните, питание всегда работает в связке с тренировочной программой. Интенсивные тренировки на фоне пониженной калорийности и качественной перестройки рациона всегда дают ярко выраженный эффект похудения. Интенсивные тренировки на фоне повышенной калорийности, богатой белком и углеводами пищи, дают повышение веса тела за счёт набора мышечной и незначительного количества жировой ткани.

4. Интенсивность – это основное понятие в тренировках с гантелями. Интенсивность – это количество проделанной работы в единицу времени. В то же время интенсивность – это степень сосредоточенности на работе мышцы. Чем выше интенсивность – тем значительнее и быстрее результат. Это закон тренировок с гантелями. Повышать интенсивность надо постоянно. Для этого достаточно постепенно повышать вес гантелей.

5. Позитивная духовная работа. Никакие, даже несущественные достижения невозможны, если путь к ним лежит через неуверенность, необоснованные сомнения, страх неудачи. Не стоит и начинать дело, если заранее настроен на поражение. Это в полной мере относится к занятиям с гантелями. Только позитивный настрой, честная интенсивная работа, ясное осознание цели – вот ментальная основа успеха в тренировках. Создавайте свой образ в своих мыслях. Старайтесь увидеть себя более совершенным, таким, каким хотите стать в результате тренировок. Ещё древнегреческий математик Папп говорил: «Считай сделанным то, что собираешься сделать». Вдумайтесь в эти слова.

6. Регулярность. Очень существенной особенностью тренировок с гантелями является постепенность получаемого результата. Рост мышечной массы, уменьшение жировой прослойки в теле – это процессы постепенные, растянутые во времени. И чтобы их добиться, следует регулярно создавать условия для их достижения, то есть тренироваться, соблюдать определённый (не такой уж обременительный) распорядок дня, придерживаться нескольких простых правил в питании.

Не думайте, что, позанимавшись месяц с гантелями, вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, что снизите свой вес на 30 кг за месяц. Любой здоровый процесс в теле не совершается скачком. Он всегда требует времени. Слишком быстрые изменения веса тела, обмена веществ, вызываемые приёмом фармакологических препаратов или соблюдением экстремальных диет, всегда плохо отражаются на здоровье и самочувствии. Отсюда измождённые лица людей, добившихся «потрясающих успехов» в снижении своего веса за неделю. Поверьте, им эти успехи не в радость. Да и результат этот недолговечен.

Другое дело – добиваться этого постепенно, давая организму возможность приспособиться к новым условиям существования, давая возможность своей психике построить новый образ себя.

Человек не может долго оставаться худым после экстремального сброса веса, если его психика к этому не готова. Начинать всегда надо с построения образа себя в своём сознании.

Регулярные тренировки с гантелями имеют массу положительных побочных эффектов:

Избавление от лени. Для многих людей лень – совершенно нерешаемая проблема. Регулярные тренировки не оставят от неё камня на камне.
Улучшение осанки. Подчас достойная осанка предопределяет исход встречи, разговора, знакомства.
Привычка к дисциплине. Это просто роскошный подарок самому себе.
Знание своего тела и его возможностей. А это, в свою очередь, уверенность, харизма и шарм.
Развитие способности повлиять на своё тело здоровым образом. Вы можете мне не поверить, но люди, тренирующиеся достаточно долго, приобретают какую-то магическую власть над своим телом. Они могут худеть или поправляться буквально на глазах (в течение недели-двух), стоит им только захотеть изменить свой вес.

Это далеко не полный перечень положительных изменений, происходящих с людьми, регулярно упражняющихся с гантелями.

Гантели – это простой, удобный и универсальный инструмент для тренировок. Регулярные занятия с гантелями – залог крепкого здоровья, уравновешенной нервной системы, значительной физической силы. Тренировки с гантелями – весьма действенный способ как набрать недостающий, так и снизить лишний вес. Тренировки с гантелями вкупе с позитивной духовной работой над собой – это серьёзная и очень действенная система самосовершенствования.

Купить за 1 клик

Введите корректный номер

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Спасибо!

Ваш отзыв добавлен! Он появится на сайте после одобрения модератора.

Оформление экспресс-доставки

₽

Введите корректный номерЯ согласен на обработку персональных данных

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Ваш город — Москва?

Да, Верно!

Нет, выбрать другой!

Видеоконсультация из шоурума

Эффективные упражнения с гантелями для детей | Консультация по физкультуре:

Каждый родитель хочет видеть своего ребенка не только здоровым, но и красивым, потому столько времени уходит на поиск хорошего кружка по интересам.

Занятия можно проводить и дома, но для этого нужно знать основные закономерности данного процесса, понимать, что можно давать и в каком возрасте, уметь распланировать нагрузку для детей разного возраста. Силовые упражнения, особенно с использованием гантелей, требуют более тщательного изучения для эффективного применения.

Особенности

Проведение зарядки и физкультуры с ребенком нужно начинать как можно раньше. Если малыш уже уверенно владеет руками и ногами, а также в силах повторить то, что ему показывают, то это оптимальное время для начала таких занятий. Комплекс должен составляться очень аккуратно с учетом особенностей ребенка. Чем старше он будет становиться, тем сложнее будут подбираться упражнения.

Силовые нагрузки в младшем возрасте недопустимы, и знакомство с гантелями и проведение с ними тренировки должно быть не ранее, чем в 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок уже понимает, что от него хотят, неплохо владеет своим телом и может целенаправленно работать. Зарядка с использованием данного инвентаря должна быть нечастой, чтобы малыш не уставал. Изначально силовые нагрузки стоит включить лишь раз в неделю, и постепенно увеличивать количество таких тренировок.

Когда маленький спортсмен научится управляться с новыми спортивными аксессуарами, в них нужно добавлять содержимое, чаще всего это песок. Когда масса дойдет до отметки в килограмм, можно вручить ребенку настоящую гантель.

Выбор оборудования очень важен в работе с детьми, потому стоит покупать только специализированные гантели, предназначенные для детей, у них небольшой вес, тонкая рукоятка, чтобы юный спортсмен мог крепко за нее ухватиться и полноценно провести упражнение. Важно и то, из какого материала сделан снаряд, лучше всего, чтобы в руке он не скользил и хорошо держался, это безопасно и для ребенка, и для его окружения.

Прежде чем проводить силовые тренировки с детьми младшего возраста, их нужно подготовить и увеличивать вес утяжелителей постепенно. В 10 лет школьники уже готовы к намного более серьезным нагрузкам, потому можно пробовать вес в два килограмма, но вводить его постепенно.

Работа педагога, тренера или родителя, который проводит зарядку или тренировку с гантелями, должна заключаться в правильном подборе упражнений, их дозировке и контроле за качеством выполнения каждого элемента.

Основной комплекс

Для проведения полноценной силовой тренировки нужно начинать с разминки, где уже будут встречаться упражнения с гантелями.

Маховые движения руками вперед и назад. Проводить можно одновременно или поочередно.
Приседания, усложненные наличием гантелей в руках, которые нужно держать перед собой.
Поворотные движения туловища, усложненные гантелями, которые добавляют амплитуду.

Чтобы все движения были выполнены правильно, демонстрировать их должен родитель или тренер, который точно знает, что делать. Важно не переусердствовать с силовой частью как в разминке, так и в основной части занятия. Важными составляющими разминки должны быть:

упражнения, направленные на нормализацию дыхания, особенно после тяжелых комплексов;
движения, направленные на развитие мышц всего тела.

Все упражнения, которые подбираются для детей определенного возраста, должны быть им посильны, но и не слишком легкими. Темп работы должен меняться по ходу занятия, вначале медленный, потом быстрее и в заключение снова замедление и заминка.

Основные упражнения с гантелями, которые можно дать ребенку, включает несколько вариантов.

Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями, где работает бицепс.
Подъем ровных рук по сторонам. Можно одновременно или поочередно для каждой руки.
Подъем ровных рук снизу вверх, над головой и возвращение в исходное положение.
Приседания с гантелями в руках.
Разведение рук в стороны в положении лежа на скамье или степ-платформе.
Отведение ровных рук назад за корпус.

Кроме силовой нагрузки, важно дать тренировочный комплекс с гантелями, который усложнит выполнение давно известных движений и усилит их эффект. К ним можно отнести несколько упражнений.

Наклон вперед и вниз с гантелями в руках. Важно держать спину ровной, не опускать голову.
Повороты туловища вправо-влево, когда руки согнуты в локтях и держат гантели перед грудью. То же упражнение можно проводить и с вытянутыми вперед руками, в которых находится утяжеление.
Пресс, который усложняется наличием одной или двух гантелей в руках. Можно зажимать данное оборудование стопами, согнув при этом колени.
Выпады ногами вперед и в стороны с утяжелением в руках.

В зависимости от возраста ребенка и его физического развития можно давать более сложные комплексы, которые направлены уже на проработку мышц, а в случае большого количества повторений, то и на появление рельефа.

Опускание гантели за голову и отведение ее в вертикальное положение. Каждая рука работает поочередно. Минимальное количество повторений для неподготовленного ребенка будут составлять 4 раза с последующим увеличением до восьми повторов. Усиленное действие будет от двух восьмерок для каждой руки.
Разведение гантелей по сторонам, корпус вперед прогнувшись. Чем выше будут подняты руки, тем сильнее эффект. Минимальное количество повторений – 4 раза, оптимальное 8 раз с повтором через какое-то время.
Подъемы ног, между стоп которых зажата гантель. Положение корпуса может быть как на спине, так и на боку, где дополнительно работает еще и корпус.
Подъем согнутой в колене ноги, где зажата гантель и отведение ее назад вверх, после чего возвращение в исходное положение на полу с опорой на кисти рук. Работает правая и левая нога попеременно.

После любой силовой тренировки важно провести заминку с использованием стретчинга или элементов пилатеса. Необходимой составляющей будут упражнения на дыхание, которое после такой тренировки будет учащенным, что неестественно для нормального состояния ребенка.

Необходимо дозировать нагрузку, правильно подбирать упражнения по уровню ребенка и определять приемлемое для него количество повторов, постепенно повышая минимальную планку и добиваясь положительных результатов. В процессе работы с детьми лучше всего использовать гантели или другие утяжелители 1-2 раза в неделю и не больше.

Программа тренировки с гантелями для всего тела

Я подумал, что было бы здорово описать всю программу тренировки и стратегию, которую я бы использовал, если бы мне разрешили использовать только два предмета оборудования.

*НОВИНКА* Диета для похудения Visual Impact Booster
Уже 15 лет я помогаю манекенщицам подтянуться для фотосессий. Используйте мой план , чтобы потерять 5-10 фунтов чистого жира за 14 дней.

Регулируемая гантель и регулируемая скамья.

Я всегда хотел иметь возможность тренироваться дома, но никогда не думал, что это возможно там, где я живу.

Сдаю старый дом, вероятно, 1910-1920 годов постройки.

Деревянные полы наверху никак не могут выдержать вес домашнего спортзала наверху.

Работы внизу.

Но…

Потолок довольно низкий.

Я высокий и не смог бы делать жим штанги над головой.

Я верю, что мог бы получить достойную тренировку, если бы у меня была высококачественная регулируемая скамья и гантели весом не менее 125 фунтов.

Тренировочная скамья довольно проста.

Я рассматривал разные бренды.

Тот, который я бы забрал, находится в Rogue Fitness.

Этот стоит 545 долларов.

Звучит как много денег, но у них есть еще один, который они продают почти за 1000 долларов.

Судя по тому, что мне сказали, эта компания производит действительно прочные материалы коммерческого класса. Это выглядит как отличная скамейка.

С гантелями все становится сложнее.

Я бы ни за что не купил весь набор до 125 фунтов.

Вероятно, это будет стоить более 5000 долларов.

До этого момента я не был большим поклонником регулируемых гантелей.

Есть несколько приличных регулируемых систем гантелей, которые работают в диапазоне от 60 до 75 фунтов.

Что-нибудь тяжелее, и все выглядит немного схематично.

Это недавно изменилось.

Компания Ironmaster недавно выпустила самую крутую регулируемую систему гантелей, которую я когда-либо видел.

Эти вещи прекрасны.

Стандартная система подходит для гантелей весом до 75 фунтов.

Это стоит около 600 долларов, но бесплатная доставка по США.

Вот видео, показывающее, как они работают.

(Часть видео 2:55-3:35 напоминает мне что-то из фильма Наполеоновский динамит .)
У парня в этом видео тоже есть именно та регулируемая скамья, которую я хочу.
Вы даже можете приобрести дополнительный комплект, который увеличивает вес каждой гантели до 165 фунтов.
Мне никогда в жизни не нужны были 165-фунтовые гантели.
Мне почти 50.
Мне нечего играть с таким весом.
Если бы Властелин колец был реальной жизнью, я бы хорошо вписался в эльфы (если бы у меня был хороший светлый парик).
Для орков изготовлены 165-фунтовые гантели.
Не так много людей с оркской силой.

Если вы орк, просто знайте, что есть набор расширения, который потенциально может соответствовать вашему уровню звериной силы.
Итак, теперь, когда я нашел подходящую скамью и набор гантелей, давайте поговорим о самой тренировке.
Детали тренировки с гантелями всего тела
Я хочу описать 3 разных подхода, которые, как мне кажется, будут хорошо работать.
Настоящая тренировка с гантелями для всего тела, где все тело тренируется на каждой тренировке.
Двухдневная сплит-тренировка с гантелями, при которой половина тела работает на одной тренировке, а половина тела — на второй тренировке.
Короткая схема тренировки с метаболическим сопротивлением, которая может поддерживать мышцы при одновременном сжигании жира.
В этом разделе я объясню детали всех трех тренировок, и у меня будет отдельный раздел с лучшими видеодемонстрациями, которые я могу найти для каждого отдельного упражнения.
«Настоящий» план тренировки с гантелями для всего тела
Все три тренировки с гантелями, которые я собираюсь описать в этом посте, задействуют все тело.
Причина, по которой я называю это «настоящей» тренировкой с гантелями для всего тела, заключается в том, что она задействует все основные группы мышц за одну тренировку.
Третья тренировка в I схеме тоже подходит.
Но…
Эта тренировка представляет собой метаболический контур.
Это первая стандартная тренировка с отягощениями.
Люди, которые некоторое время читали мои статьи, знают, что я рекомендую часто тренировать мышцы.
Для силы и четкости я рекомендую тренировать каждую группу мышц МИНИМУМ 2 раза в неделю.
Я знаю, что типичные советы по фитнесу больше похожи на подход «блиц и отдых».
Блиц-подход хорошо работает для наращивания мышечной массы, особенно в молодом возрасте.
Более опытным и пожилым людям нужно меньше сосредотачиваться на поломках.
Поскольку мышцы не разрушаются, восстановление происходит быстрее. Люди беспокоятся о перетренированности, но это обычно происходит, когда тренировки включают в себя ускорение групп мышц.
Вы когда-нибудь смотрели шоу Cirque De Soleil?
Танцоры и акробаты используют свои мускулы 5-6 ночей в неделю и обладают невероятной силой и рельефностью мышц.
Это потому, что каждое шоу — это силовая тренировка без сбоев.
Я не думаю, что вам нужно ежедневно прорабатывать каждую группу мышц (хотя у меня есть забавная программа, основанная на этой концепции, которая называется «Тренировка частоты визуального воздействия»).
Я думаю, что вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю, если это возможно.
Если кто-то может тренироваться только 2-3 раза в неделю, на мой взгляд, каждая его тренировка должна работать на все тело.
Эта тренировка предназначена для тех, кто думает.
Если у человека есть возможность тренироваться 4+ раза в неделю, то вторая тренировка с гантелями, о которой я расскажу в этой статье, также является хорошим вариантом.
Вот и первая тренировка с гантелями.
Настоящая тренировка всего тела с гантелями
Болгарские приседания: 10, 8, 5, 5, 5
Румынская становая тяга: 10, 8, 5
Тяга гантелей одной рукой: 10, 8, 5, 5, 5 10, 8, 5 Подъем ног: 3 подхода по 15-20 повторений
Диапазоны повторений, указанные выше, являются лишь общими рекомендациями.
Идея состоит в том, чтобы стимулировать каждую группу мышц без утомления.
Если главной целью является сила и рельефность мышц, убедитесь, что вы останавливаете каждый подход до мышечного отказа (и придерживайтесь примерно 5 повторений для основных рабочих подходов).
Если размер мышц является основной целью?
Не стесняйтесь работать до отказа и стремитесь к 6-8 повторениям вместо 5 в рабочих подходах.
Также…
Вы можете захотеть иметь 9 различных упражнений с гантелями, которые задействуют все ваше тело для второй тренировки каждую неделю.
Допустим, в понедельник вы используете тренировку, указанную выше. В четверг вы можете выполнять разведение рук на горизонтальной скамье для проработки груди вместо жима гантелей на наклонной скамье… или использовать разгибания рук с гантелями лежа вместо разгибания рук над головой и т. д.
Вы не обязаны делать это, но наличие двух тренировочных сетов может быть полезным для разнообразия и, возможно, для лучшего определения и развития вашего тела.
Если вы решите тренироваться 2 раза в неделю по такому плану, постарайтесь распределить тренировки по времени (пн и чт, вс и пт и т. д.).
Если вы используете эту настройку 3 раза в неделю, я рекомендую понедельник, среду и пятницу, так как это все равно оставит ваши выходные свободными.
Если у вас есть 4 или более дней, рассмотрите возможность разделения на 2 дня, как описано ниже.
План двухдневной тренировки с гантелями
Большинству людей я рекомендую тренировать каждую группу мышц часто, но не слишком сильно.
Частое воздействие на каждую мышцу, не разрушая ее, является одним из самых быстрых способов увеличить силу и рельефность мышц.
Один из самых популярных постов в моем блоге — это статья из трех частей, в которой объясняется, как наращивать силу без размера.
Увеличение силы без лишнего размера
В этой статье я обсуждаю хороший сплит для этого типа тренировок.
Пн: Грудь, Спина, Ноги и Икры
Вт: Плечи, Трицепсы, Бицепсы и Пресс
Ср: ВЫКЛ
Чт: Грудь, Спина, Ноги и Икры
Пт: Плечи, Трицепсы, Бицепсы и Пресс
Сб и Вс: Оставаться активным
Причина, по которой мне нравится эта установка, заключается в том, что между двумя тренировками есть небольшое перекрытие мышц.
Когда вы работаете с грудью, плечи и трицепсы работают косвенно.
Когда вы работаете со спиной, бицепсы и задние дельты работают косвенно.
«Большие» мышцы (грудь, спина и ноги) работают 2 раза в неделю (понедельник и четверг).
«Малые» мышцы (плечи, трицепсы и бицепсы) работают 4 раза в неделю (2 раза напрямую и 2 раза косвенно).
Это работает хорошо, потому что более крупным мышцам требуется немного больше времени для восстановления по сравнению с более мелкими мышцами.
Теперь, когда мы определили сплит, вот собственно упражнения с гантелями, которые вы будете выполнять на каждой тренировке.
Понедельник и четверг | Грудь, спина, ноги и икры
Жим гантелей на наклонной скамье: 10, 8, 5, 5, 5
Жим гантелей на горизонтальной скамье в разведении: 5, 5, 5
Тяга гантелей одной рукой: 10, 8, 5, 5, 5
Пуловер с гантелями на горизонтальной скамье: 5, 5, 5 90 007 Болгарский сплит-присед: 10, 8, 5, 5, 5
Румынская становая тяга с гантелями: 5, 5, 5
Подъем гантелей на носки стоя: 20, 15, 10, 5, 5
Это тренировка среднего объема.
В другом сообщении в блоге я рассказал о том же разделении тренировок, но с меньшим количеством упражнений.
Причиной этого было то, что другая запись в блоге была посвящена тому, как исправить худощавое жирное тело и включала много кардио после тренировки.
Чем больше кардио, тем меньше должен быть объем тренировки с отягощениями… и наоборот.
Если целью является сжигание жира, я бы рекомендовал добавить немного кардио в эту тренировку с гантелями. Подойдет даже прогулка на улице или на беговой дорожке.
Хорошо, вот предложения упражнений для тренировки 2.
Вт и пятница | Плечи, трицепсы, бицепсы и пресс
Жим гантелей сидя: 10, 8, 5, 5, 5
Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой: 10, 8, 5, 5, 5 8-10 повторений
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс: 10, 8, 5, 5, 5
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Подъемы ног лежа: 3-4 подхода по 15-20 повторений
Планка: 1-2 подхода с задержкой на 1-2 минуты
Вторым упражнением для каждой группы мышц является легкое изолирующее упражнение, которое лучше всего работает с немного более высоким диапазоном повторений.
Если вы хотите попробовать 5 повторений, вы все равно можете это сделать… просто убедитесь, что вы поднимаете медленно и намеренно, чтобы действительно чувствовать каждое повторение.
Для пресса просто выберите 2 понравившихся упражнения. Я перечислил подъемы ног лежа и доски, так как они не требуют оборудования.
Если у вас есть колесо для пресса, это отличный способ проработать пресс.
У меня есть пост о том, как безопасно использовать колесо для пресса здесь:
Правильная тренировка пресса с помощью колеса для пресса
Что касается кардио, есть масса вариантов.
Ходьба, прыжки со скакалкой, бег трусцой, велотренажер и т. д.
Это хорошая вводная часть для заключительной тренировки с гантелями.
Тренировка с метаболическим сопротивлением с гантелями для всего тела
Тренировку с метаболическим сопротивлением можно использовать вместо кардио или как отдельную тренировку.
Вот подход, который вы можете использовать с гантелями.
В нем задействована только одна гантель, но это чертовски интенсивно.
Я бы сказал, что если это делать после тренировки вместо кардио, я бы ограничил это до 2 раз в неделю. Если это сделать в качестве основной тренировки с гантелями для всего тела, я бы сказал, что вы можете делать это 3-4 раза в неделю.
Сначала я опишу упражнения, но я также включу видео-демонстрацию прямо здесь, в этом разделе.
Вот упражнения, которые вы будете выполнять подряд без отдыха между каждым упражнением.
Комплекс упражнений для всего тела с одной гантелью
Жим «кубка» с одной гантелью: 4–6 повторений
Приседания с кубком: 4–6 повторений
Вертикальная тяга с одной гантелью: 15–20+ повторений
Становая тяга с одной гантелью на прямых ногах: 4–6 повторений 9000 7 Отжимания с одной гантелью: 15-20+ повторений
Махи гантелей: 6-8 повторений
Вы выполните этот круг, отдохните 3 минуты и повторите 3-5 раз.
Если вы делаете это в качестве кардио после одной из регулярных тренировок с гантелями, перечисленных выше, вы, вероятно, захотите сделать это максимум 2-3 раза.
Эта тренировка была создана Ником Нильссоном.
У Ника законная оркская сила.
Я имею в виду, что в лучшем виде 🙂
Вот его видео-демонстрация тренировки.

Если вы абсолютно ненавидите кардио, у Ника есть один из лучших онлайн-курсов по обучению метаболическому сопротивлению под названием «Метаболические монстры».
Между прочим, тренировка с гантелями, которую он демонстрирует, непростая.
Работайте над этим медленно.
Тренировка с гантелями для всего тела Демонстрации упражнений для тренировки
Я попытался найти несколько лучших видеодемонстраций для каждого упражнения, перечисленного в тренировках с гантелями.
Эти видео станут отличным началом.
Но…
Если вы когда-нибудь стремитесь к разнообразию тренировок с гантелями, загляните на Youtube, чтобы найти дополнительные идеи упражнений.
Болгарские приседания

Это идеальное упражнение для квадрицепсов, когда у вас есть только гантели и скамья. Когда вы только начинаете, привыкайте к движению с одним или двумя подходами без гантелей. Мне больше всего нравится в этом упражнении то, что оно растягивает квадрицепсы нерабочей ноги.
Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошее упражнение для балансировки ног, так как болгарский сплит-присед в основном прорабатывает квадрицепсы. Единственным недостатком является то, что вы можете стать слишком сильными, чтобы ваши гантели могли оказывать достаточное сопротивление. Если это так, вот ссылка на румынскую становую тягу на одной ноге.
Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это упражнение, в котором могут потребоваться тяжелые гантели. Будучи высоким парнем с длинными руками, это единственное упражнение для верхней части тела, в котором я использую гантели весом более 120 фунтов. Если вы хотите больше задействовать нижнюю часть спины, вы можете тянуть обе гантели одновременно, не используя скамью.
Пуловер с гантелями в скамье на горизонтальной скамье

В этом упражнении работают как грудь, так и широчайшие. В идеальном мире в вашем домашнем тренажерном зале будет турник. Подтягивания — лучшее общее упражнение для спины, поэтому используйте подтягивания вместо этого упражнения, если у вас есть такая возможность. Если нет, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что пуловеры с гантелями задействуют ваши широчайшие.
Жим гантелей на наклонной скамье

Верхняя часть груди является слабым местом многих мужчин и женщин, поэтому я рекомендую начать тренировку груди с жима гантелей на наклонной скамье. Дополнительным преимуществом является то, что это работает на плечи больше, чем жим гантелей на горизонтальной скамье. Плечи также являются слабым местом для многих людей.
Жим гантелей в разведениях на горизонтальной скамье

Разведение гантелей в жиме на горизонтальной скамье — хорошее изолирующее упражнение для груди. Это поможет построить внутреннюю часть груди, если все сделано правильно. Некоторые критикуют подъем, говоря, что не чувствуют, как правильно работает грудная клетка. Это видео должно помочь, но если вам абсолютно не нравится это упражнение, просто сделайте вместо него жим гантелей на горизонтальной скамье.
Жим гантелей сидя

Мне всегда нравились эти упражнения больше, чем любые упражнения со штангой на плечи. При правильном выполнении они нагружают ваши дельты еще до того, как сдадутся трицепсы. Я чувствую, что со штангой количество повторений ограничено силой трицепса. Это видео хорошее, но если у вас проблемы с плечами, нет необходимости отводить локти так далеко назад при выполнении жима. Позвольте локтям двигаться вперед.
Подъем гантелей в стороны

Это мое самое любимое видео от Джеффа Кавальера из Athlean-X . Боковые движения раздражали мои плечи, пока я не начал использовать этот вариант бокового подъема. Что забавно, так это то, что недавно молодой личный тренер попытался «исправить» мою форму, когда увидел, как я делаю подъемы гантелей в стороны, как учит Джефф в этом видео. Вот обзор Athlean-X, если вы хотите узнать больше о его курсе.
Разгибание гантелей над головой на трицепс

Это надежное упражнение на трицепс, просто избегайте ударов головой при опускании гантели. Это хорошее видео, но я предпочитаю делать его на наклонной скамье с высоким наклоном. Мне кажется, что я отступлю, когда буду делать это без опоры на спину.
Отведение гантелей назад на трицепс

Раньше я делал это одной рукой за раз, одной ногой опираясь на горизонтальную скамью. Это быстрое изолирующее упражнение, и вы можете выполнить тренировку вдвое быстрее, если будете использовать обе руки одновременно. Кроме того, если вы занимаетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, почти эгоистично подниматься на скамье с помощью метода одной руки.
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Попеременное сгибание рук с гантелями доставляет удовольствие, поскольку позволяет использовать более тяжелые веса, чем любой другой вариант сгибания рук с гантелями. В этом видео показан вариант стоя, но я предпочитаю сидя.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В этом упражнении я рекомендую использовать сверхлегкие веса. Мне нравятся попеременные сгибания рук с гантелями для наращивания общей силы бицепсов, но я считаю, что это больше похоже на упражнение, целью которого является прочувствовать каждое повторение.
Подъем на носки с гантелями стоя

Существует множество способов проработать икры с гантелями. Если у вас есть лестница, вы можете работать с одной ногой, держа гантель в одной руке и держась за перила или стену другой. Хорошая вещь в том, что вы делаете оба икры одновременно, так это то, что это быстрее и работает ваш баланс.
Краткий обзор тренировки с гантелями
Определенно можно отлично потренироваться с набором гантелей и регулируемой скамьей.
Если бы я собирался устраивать домашний спортзал, я бы начал с этого.
После этого?
Я бы взял силовую раму с перекладиной, олимпийской перекладиной и полным комплектом олимпийских дисков.
Причина, по которой я тренируюсь в коммерческом тренажерном зале, заключается в том, что мне нравится разнообразное оборудование и современные кардиотренажеры.
*НОВИНКА* Диета для похудения Visual Impact Booster
Уже 15 лет я помогаю манекенщицам подтянуться для фотосессий. Используйте мой план до Потеряйте 5-10 фунтов чистого жира за 14 дней.
Но…
Я определенно вижу этот розыгрыш тренировок дома.
Ура,
-Расти Мур
Как бывший фитнес-тренер для фотомоделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц без увеличения размера.
Нажмите здесь , чтобы ознакомиться с моими премиальными курсами.
Полная библиотека тренировок БЕСПЛАТНОГО 8-недельного челленджа с гантелями — Полное питание для образа жизни | Органические рецепты
Вот полный 8-недельный челлендж с гантелями на одной странице. Я хотел сделать вызов легко доступным из одного места. Помните, что всегда начинайте с Дня 1 — «Слепите тело своей мечты» и продвигайтесь по программе по мере ее изложения. Если у вас есть какие-либо вопросы, опасения, проблемы, успехи в этом испытании, пожалуйста, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев под каждым сообщением. Я надеюсь, что вы все многому научитесь в ходе этого 8-недельного испытания и получите от него такое же удовольствие, как и я. Теперь приступайте к 8-недельному испытанию с гантелями!
Помните, » Мышцы – это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — главный метаболический усилитель организма. Знаменитый синдром диеты «йо-йо» является результатом потери мышечной массы, если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке вашего метаболизма. Меньшее количество еды поможет вам сбросить вес, а наращивание мышечной массы поможет вам его удержать». ~ Джудит Шерман
Вот как будет проходить это испытание

Это испытание можно начать в любое время. Всегда начинайте с недели 1, недели 2, недели 3… недели 8 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 8 недель подряд.
В течение следующих 8 недель я подготовил ежедневные публикации с упражнениями, которые вам нужно выполнять в течение конкретной недели. Каждую неделю вам будут давать упражнения с гантелями в понедельник, среду и пятницу и упражнения на растяжку в субботу/воскресенье.
Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Тренировки» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатный 8-недельный челлендж с гантелями». Я делаю это в процессе работы, и дата начала — 7 января 2013 г., поэтому обратите внимание, что библиотека не будет завершена до 8 недель с этой даты. Следуйте вместе с нами! Мы будем публиковать обновления на нашей странице в Facebook по мере прохождения этой программы.
Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставленное замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
Единственное необходимое снаряжение — мяч для упражнений и гантели.
Вы будете получать 4 тренировки в неделю, показывающие, как выполнять упражнения: 3 тренировки с гантелями и 1 тренировку на растяжку.
Итак, если я буду работать с вашей грудью и руками, то я не буду работать с ними следующие несколько дней и так далее. В рамках этой программы я буду работать с разными мышцами.
Поддержку можно найти в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев с надписью «Присоединяйтесь к беседе» и на нашей странице Facebook. На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
Включите эту программу упражнений в свою ежедневную программу упражнений, и вы будете поражены тем, насколько тонус и форму вы сможете получить за 8 недель!
У вас нет программы упражнений? Начните с этого 8-недельного задания, и вы увидите результаты!
Пожалуйста, войдите в систему (ниже), чтобы мы могли лучше узнать вас. Если вы хотите отправить фото до и после, заполните форму ниже! Мы будем рады увидеть ваше преображение! (это не обязательно)
После завершения 8-недельного челленджа с гантелями снова бросьте себе вызов еще на 8 недель, но увеличьте вес, чтобы интенсивнее тренироваться!
Нажмите здесь, если хотите получать эти сообщения в свой почтовый ящик БЕСПЛАТНО?

Перед началом работы
Важно отметить, что не все упражнения подходят для всех.