Пауэрлифтер это кто: Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Пауэрлифтинг

История пауэрлифтинга в древние времена

История спорта говорит о глубоких корнях силовых упражнений, из которых отпочковались современные остроспециализированные виды спорта: тяжелая атлетика, силовое троеборье (пауэрлифтинг), культуризм, вспомогательные силовые упражнения для других видов спорта, занятия для поддержания кондиции и реабилитации и т.д. Древние рисунки, мозаики, барельефы, письменные источники свидетельствуют, что уже в древние времена в Египте, Ираке, Китае и Греции мужчины демонстрировали свою силу, имено этот момент можно считать точкой отсчета истории пауэрлифтинга. В последние годы китайской династии Чу (1122-249 г.г. до нашей эры) призываемые в армию проходили испытания, в которые входила проверка способности поднимать большие отягощения.

Известно пристрастие к физическим упражнениям в Древней Греции. Сохранилось множество свидетельств о невероятных силовых достижениях. Например, великий греческий атлет Теаген (3 столетие до нашей эры) в возрасте девяти лет перенёс на значительное расстояние бронзовую статую. Большими физическими способностями отличался народ провинции Кротон, где появился самый известный в Греции силач Милон. Милон поднимал на плечи четырёхгодовалого быка и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. В молодости Милон тренировался таким образом: ежедневно поднимал телёнка на плечи и проделывал с ним весь этот путь. Рос бычок, росла и сила Милона, поэтому его не без основания считают прародителем основных принципов развития силы — постепенности наращивания нагрузок, систематичности и нацеленности на перспективу.

В Олимпии был найден каменный блок весом около 143 кг, на котором высечен текст о том, что некий Бибон поднимал его одной рукой. Датированная IV столетием до нашей эры надпись на огромном камне в Санторине гласит, что Эумаст, сын Критобула, отрывал его от земли.В древнем Риме, где влияние греческой культуры было очень сильно, найдены интересные свидетельства, уже письменные. Сенека в начале нашего летосчисления в своем повествовании “Ад Луилиум Эпистулае Моралес” рекомендует тренироваться с отягощениями.

История пауэрлифтинга в средние века

В книге англичанина Томаса Элиота (1531 г.) имеется рекомендация молодежи работать с отягощениями из олова, а также метать тяжелые камни или жерди. Первым выдающимся силовым достижением в Англии был .результат Томаса Топхэма (1741 г.), который приподнял три больших бочки с водой весом почти 816 кг с помощью ремней, переброшенных через плечи. История нового времени знает множество достойных восхищения достижений силачей. Болыне всего их появилось в XIX столетии. Многие тогдашние силачи были тяжелыми, неповоротливыми, отличались именно грубой силой. Часто в рекламных целях они преувеличивали свои достижения, во время выступлений пытались обманывать публику, и таким образом породили недоверие у многих людей к силовым упражнениям, которое проявляется порой до сего времени.

Самым знаменитым силачом, изменившим историю пауэрлифтинга XIX века был канадец Луис Сир (вес 136 кг),который в 23 года — в 1886 году одержал победу над американцем Ричардом Пеннелом (40 лет, 81 кг). тяга однимлальцем — 2-47 кг; приподнимание веса — 1950 кг (считается самым высоким результатом в современной истории силовых упражнений). Соревновались атлеты и в силовой выносливости. Вот некоторые достойные уважения зафиксированные достижения: Уильям Коутуре при собственном весе 67,5 кг выжал одной рукой штангу весом 50 кг (1892 год): Хенри Сартериэл сделал 118жимов попеременно одной рукой со штангой весом 33 кг (1897 год): Джилмэн Лоу в 1903 году с помощью специального устройства поднял на спине 453,6 кг 1006 раз за 34 минуты и 35 секунд. Это достижение было превзойдено 1907 году Лу Тревисом, который тот же вес поднял 1000 раз за 9 минут.

На рубеже XX столетия грубые и бесформенные силачи стали выходить из моды. На смену бессистемным силовым упражнениям стали появляться новые виды спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг (культуризм), кондиционные виды силового тренинга. У истоков развития нового направления силовых упражнений стоял человек, которого сегодня считают основателем культуризма — это Юджин Сэндоу Он еще принадлежал к числу силачей прежнего типа, однако уже подчеркивал значение красивого сложения. Одним из любимых номеров Сэндоу было выступление с большой шаровой штангой (штанги с наборными дисками и разборные гантели появились спустя два десятилетия). Состояла она из грифа длиной 120 см и двух шаров диаметром 90 см. Ее Сэндоу аккуратно выжимал над головой одной рукой, затем ронял, тут же ловил и ставил на помост. После этого, к восторгу публики, шары раскрывались, и оттуда выходили два человека небольшого роста. Общий вес штанги и этих двух людей составлял 145 кг. Сэндоу внес огромный вклад в совершенствование методики силового тренинга, он одним из первых обосновал необходимость постепенного увеличения нагрузки увеличением веса снарядов или наращиванием числа повторений. Его идеи указали дорогу специалистам, которые начали совершенствовать методику упражнений с отягощениями и снаряды для их выполнения.

Инновации в пауэрлифтинге

Поскольку все упражнения выполнялись лишь в одном подходе, на одной тренировке атлет мог выполнять множество самых разных упражнений. В 1907 году Теодор Зиберт ввел два подхода к каждому упражнению, и это дало огромный толчок развитию силовых возможностей. Его методика предлагала три тренировки в неделю. В первую неделю выполняли упражнения для развития верхней части тела в пяти повторениях, нижней части — в десяти повторениях. Каждую последующую неделю число повторений увеличивалось на одно и так до достижения в каждом упражнении 10-20 повторений. После этого меняли штангу на более тяжелую, а число повторений снижали до исходного. Этот цикл повторялся снова и снова.

В истории силовых упражнений остались и другие славные имена: Боб Хоффман, он обогатил систему силовой тренировки методикой волнообразной интенсивности; Пири Рейдер, первым пропагандировавший систему множественных подходов в одном и том же упражнении; Джозеф Вейдер, который всю жизнь посвятил разработке методики культуристического тренинга и превращению его в самостоятельный вид спорта. Джо Вейдер одним из первых практиков пришел к выводу, что достижение большой силы практически невозможно без больших объемов мускулатуры, а этого можно добиться лишь с помощью значительных отягощении. Различные трактовки силы и силовых видов спорта появлялись на протяжении всего их развития, однако рождение современого силового троеборья (пауэрлифтинга) является результатом сведения воедино упражнений, которые на ранних этапах его формирования называли странными.

Так, ранее пауэрлифтинг, кроме традиционных ныне приседа, жима лежа, становой тяги, включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т.п. Оригинальные упражнения пропагандировались первоначально в публикациях Сэндоу и других энтузиастов силовой подготовки, но в конце 40-х и начале 50-х годов обратили на себя внимание и почти одновременно обрели популярность в США, Канаде, затем в Англии, в Австралии, Швеции, Норвегии и ряде других стран. Первым в истории “чистым” пауэрлифтером считется Пол Эндерсон. Это был человек, который в этих “странных” упражнениях опередил время: он приседал с весом 360-410 кг, жим лежа выполнял с весом более 272,5 кг, тягу более 317,5 кг. Однако эти результаты он показывал в то время, когда пауэрлифтинг еще не был признан как вид спорта. Чтобы иметь возможность соревноваться. Эндерсон вынужден был прикладывать свою энергию в упорство на ниве тяжелой атлетики, в которой он добился лавров олимпийского чемпиона.

Современный пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг стал формироваться в современном его виде в конце 50-х и начале 60-х годов под весьма скромным руководством известных авторитетов в области тяжелой атлетики США. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований, и стали проводиться регулярно чемпионаты национального уровня. Именно этот период истории пауэрлифтинга наиболее выразительный.

Пауэрлифтинг был близок к официальному признанию перед олимпиадой 1968 года в Мехико. Однако МОК лишь недавно в порядке экперимента признал пауэрлифтинг спортом. Это решение было затем отозвано по настоянию руководителей Международной Федерации тяжелой атлетики (ИВФ). Конечно, признание МОК не означает, что пауэрлифтинг тотчас же появится в программе Олимпиад, однако это важный шаг перед получением официального статуса олимпийского вида спорта.
Наибольшего развития пауэрлифтинг достиг на своей родине — в США. Соединенные Штаты могут похвастаться тремя (!) федерациями пауэрлифтинга: Федерация Пауэрлифтинга США, Американская Ассоциация бездопингового пауэрлифтинга и Американская Федерция Пауэрлифтинга, не осуществляющая допинг — контроля на своих соревнованиях.

В Международной Федерации пауэрлифтинга (ИПФ) представлена лишь одна — Федерация Пауэрлифтинга США (ЮСПФ), которая посылает своих атлетов на чемпионаты мира. Пауэрлифтинг в США может служить примером истинно демократического спорта: соревнования организуются на местном, региональном в пределах отдельных штатов, междуштатовом, национальном и межрегиональном уровне. Соревнования устраиваются среди юниоров, мужчин, лиц старше 40 и старше 50 лет и т.д. На соревнованиях любого уровня обычно выделяют так называемые “открытые” категории, участие в которых может принять любой человек из публики. На национальном уровне проводятся чемпионаты США среди учащихся средних школ.

В США Терри Тодд делал приседания свыше 340кг, жим лежа 225кг и тягу становую официально 331кг. Рони Рей был выдающимся титулованным силовиком, установившим много национальных рекордов, он выжимал 225кг при собственном весе всего 90кг. Дэйв Мойер приседал 205кг при его 56кг веса. В Канаде блистали Даг Хепбёрн и Бенуа Коте, два супертяжа. Хепберн выжимал 263кг и приседал 317.5кг, а Коте мог вытянуть 340кг. Позже были выступления таких уже известных атлетов как Пол Андерсон и Боб Пиплз. Они были фактически единственными, кто был там, когда все начиналось, и именно они помогли установить стандарты для других. В Австралии, Брюс Уайт тянул свыше 270кг при собственном вес всего 67кг, Рон Модра и Рэй Ригби также были видными пауэрлифтерами в конце 1960-х.

В Америке интерес к тяжелой атлетике постепенно шал на спад, а к бодибилдингу и пауэрлифтингу наоборот возрос. И в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) взяли всё под свой контроль и, как следствие, был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лежа, приседания со штангой, и становая тяга уже были соревновательными движениями.

В американском пауэрлифтинге использовались те же весовые категории, что и в тяжелой атлетике: 56кг, 60кг, 67кг, 75кг, 82.5кг, 90кг и супертяжелая весовая категория. В 1967 году была добавлена категория до 110кг.

В 1968 году, после Олимпийских игр, IWF добавили категории 52кг и 110кг. Класс 52кг был также добавлен и в пауэрлифтинге.

Рождение IPF

Уже основанная Международная федерация пауэрлифтинга проводит свой первый официальный чемпионат мира в 1973 году в Харрисбурге, в том же самом месте, где проходил и прошлый чемпионат мира год назад.

Несмотря на сделанные серьезные шаги что-то всё равно было не так, потому что из 43 участников 27 были американцами, а полутяжелый класс вообще состоял только из одних 6 американцев. Было очевидно, что необходимо разработать новые технические правила, которые бы устраивали абсолютно всех.

В июне 1974 г. Американская команда, хотя и в неполном составе, приехала в Ковентри, Англия, на международный турнир. Это были очень памятные моменты для британских поклонников пауэрлифтинга! Тинейджер Рики Крэйн (66кг), установил мировой рекорд в приседании — 232.5кг! Супертяжеловес Джо Уайт попытался присесть мировой рекорд 417.5kg (естественно без всяких комбезов и со 100%-ным доседом, прим. перев.), но не смог встать. Бад Равенскрофт выжал 222.5кг, показав отменное качество подготовки американских атлетов. Матч окончился вничью. Дело идет! Очередной успешный турнир, содействующий развитию международного пауэрлифтинга.

В ноябре 1974 года, чемпионат мира прошел в Йорке, Пенсильвания и из 75 участников 47 представляли США. В категории 90кг 7 атлетов были американцами. Подобный путь явно не способствовал привлечению других стран в новый вид спорта. В то время как Великобритания и остальные страны имели категорию до 52кг, у США её не было. Зато в 1973 году США ввела категорию до 100 кг. Ясно, что была необходима стандартизация.

В следующем 1975 году символом новых возможностей пауэрлифтинга стал город Бирмингем, Англия, где прошел очередной чемпионат мира. Вик Мерсер убедил помочь в его проведении всех известных людей города, местные клубы и пауэрлифтеров со всей страны. В результате чемпионат был показан по телевидению и прошел на таком высоком уровне, что именно он установил формат, на который ориентировались будущие организаторы турниров IPF, а сам Бирмингем стали называть «Меккой пауэрлифтинга».

Всего участвовало 16 стран, но чемпионами стали опять США, выиграв 8 категорий из 10! Но, безусловно, с ростом числа стран-участниц можно было ожидать перемен в этом.

В 1976 чемпионат мира IPF вернулся в США, опять в Йорк и большинство стран, участвовавших в Бирмингеме в 1975 году, прибыло в Йорк, надеясь на повторение того безупречно проведенного мероприятия в Англии. Они также надеялись, что с появлением технических правил IPF и подготовленных и квалифицированных судей все будут, наконец, соревноваться в равных условиях. И они не были разочарованы, зрители стали свидетелем превосходных выступлений. Все иностранные спортсмены прибыли с намерением сделать их присутствие более ощутимым для сильнейшей американской команды. И они достигли своей цели. Имея установленные правила, организацию самого высокого качества, и подготовленных судей, места на этот раз распределились более равномерно, чем было раньше.

Победа Великобритании, а также высокие результаты Финляндии, Швеции и Японии продемонстрировали США, что остальной мир наступает им на пятки уже в настоящее время.

На собравшемся конгрессе Vic Mercer из Великобритании был избран президентом IPF и все национальные делегаты были убеждены, что сейчас пауэрлифтинг движется в правильном направлении.

Примерно в это время в середине 70-х годов Европа добилась больших успехов в развитии спорта и международные соревнования вскоре стали регулярными событиями. Скандинавия особенно сильно вырывалась вперед, а Австралия, Новая Зеландия и Япония практически дышали ей в спину. Естественно, эта новость дошла до США и американцы заявили, что готовятся к следующему чемпионату мира очень серьезно и пообещали тяжелейшую борьбу.

В 1977 году чести проводить очередной чемпионат мира был удостоен австралийский город Перт. Это была очень хорошая новость, потому что можно было ожидать привлечения много новых стран из Азии и Океании. Поэтому, когда Австралия провела чемпионат, пауэрлифтинг начал быстро распространяться, а телевизионная трансляция чемпионата пробудила к нему интерес во всем мире. Хотя США по-прежнему являлись важным игроком, уже нельзя было не считаться с другими странами в их борьбе за спортивное признание. Американцы выиграли 6 категорий. Великобритания, Финляндия и Япония остальные четыре.

Чемпионат мира 1978 года был проведен в городе Турку в Финляндии. Финны продемонстрировали фантастическую организацию! По всему городу были расклеены плакаты турнира, чемпионат транслировался по ТВ, пришло очень много зрителей. Такое безупречное проведение установило планку будущим организаторам в Скандинавии, которые старались следовать именно ей. Это мероприятие стало самым лучшим и по качеству спортивных результатов и по уровню и размаху проведения, что явилось триумфом финской федерации, которая приложила к этому огромные усилия.

На чемпионате мира 1979 в Дейтоне, Огайо, США, уже было 102 участника, а сам турнир растянулся на 3 дня. Это явно свидетельствовало о росте IPF с самого момента её создания. И хотя США выиграли половину из всех категорий, не было уже никаких сомнений, что остальной мир их стремительно догоняет.

Таков был конец 70-х годов, спустя десятилетие, в котором пауэрлифтинг, после создания IPF, управляющей им, получил признание во всем мире. Но по мере того, как рос статус и престиж мировых чемпионатов, были и другие события в пауэрлифтинге, о которых нельзя не упомянуть.

Женский пауэрлифтинг

Первый женский мир состоялся в 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США. Дальнейшие чемпионаты:

1981 Гавайи (США)

1982 Бирмингем (GBR)

1983 Аделаида (AUS)

1984 Санта-Моника (США)

1985 Вена (AUT)

1986 Хостра (SWE)

1987 Мельбурн (AUS)

1988 Брюссель (BEL)

1988 Сидней (CAN).

Команда США выиграла все чемпионаты, за исключением Аделаиды, уступив Австралии.

Уже очень много людей занималось пауэрлифтингом, включая юниоров и ветеранов. Поэтому решением IPF были добавлены отдельные классы и стали ежегодно проводиться для них отдельные чемпионаты мира. Уже в сентябре 1982 состоялся первый чемпионат мира среди ветеранов (Гринсборо, Северная Каролина, США), а в декабре 1983 – первый чемпионат мира среди юниоров – тоже в США, в Майами.

Эти чемпионаты были важными вехами в истории IPF, так что к середине 1980-х пауэрлифтинг был в полном рассвете сил. По мере своего развития IPF стала членом-основателем Ассоциации Всемирных Игр, организации, занимающейся неолимпийскими видами спорта. И в 1981 году на Всемирных Играх в американском городе Санта-Кларе уже был пауэрлифтинг как дисциплина.

Мужские чемпионаты

Мужские мировые чемпионаты продолжали успешно проводиться и далее. В 1985 году чемпионат мира прошел в Эспоо (Финляндия), в1986 — в Гааге, Нидерланды. Потом был Фредрикстад (Норвегия, 1987 год), и затем опять в Перте, Австралия, в 1988 году.

Чемпионат мира 1989 года стал первым опытом, когда были объединены мужские и женские чемпионаты и он был проведен в Сиднее, что в канадской провинция Новая Шотландия, на местом хоккейном стадионе. Успешный эксперимент продолжался всю неделю. Это было очень важным событием для истории IPF. Теперь было всё для того, чтобы IPF успешно развивала пауэрлифтинг, а сам вид спорта становился всё более и более популярным.

В начале 1990-х годов, и IPF и пауэрлифтинг были хорошо развиты и организованы, в результате чего на чемпионаты мира приезжало множество национальных команд, показывавших отличный уровень подготовки.

На чемпионате мира 1990 года в голландской Гааге основная борьба за золото развернулась между финнами и американцами, в итоге трофей всё-таки улетел в Америку.

Опять же в Европе в следующем году, на чемпионате мира в Эребро (Швеция) Хидеаки Инаба из Японии выиграл свой 17-й чемпионат за последние 18 лет. Его единственное поражение было в Далласе, 1984 г., когда страдая от тяжелейшей травмы плеча, он проиграл Чаку Данбару из США.

В это время Америка по-прежнему доминировала в пауэрлифтинге, производя одного золотого медалиста за другим каждый год. Керк Карвоски, «The Big Squatter», был совершенно не досягаем до соперников в первой половине декады, установив в 125кг классе мировой рекорд в приседании – 455кг в 1995 году. Дэн Остин, Дэйв Рикс и Эд Коэн помогали оставаться США на самом верху.

В следующем 1992 году чемпионат мира опять вернулся в Великобританию, во вновь открытую «National Indoor Arena» в Бирмингеме. Именно на этом чемпионате так называемая «жимовая майка» была одобрена конгрессом.

Кстати в этом же году растущая популярность жима лежа заставила IPF провести отдельный чемпионат мира по жиму, он прошел в тайваньском Тайбее. С тех пор это событие стало ежегодным, а в 2001 году регулярно начали проводить чемпионаты мира по жиму лежа и среди ветеранов. В 2009 к ним добавился юниорский жимовой чемпионат.

Со времени создания пауэрлифтинга и его популяризации во всем мире страны Восточной Европы проявляли к нему активный интерес и с 1996 года русские пауэрлифтеры постоянно были на месте победителей. Константин Павлов из России регулярно выигрывал чемпионат за чемпионатом, так же, как и поляк Анджей Станашек. Алексей Сивоконь из Казахстана уже был шестикратным чемпионом к 2000 году.

Возвращаясь к 1993 году, мужские и женские чемпионаты мира прошли в Jonkoping, Швеция, а 1994 году в Йоханнесбурге, что в Южной Африке. В 1995 году их принял финский город Пори, потом в 1996 году австрийский Зальцбург. В следующем году чемпионат мира состоялся в Праге, а затем в 1998 году переехал в Черкассы на Украину. В 1999 мир прошел в Тренто, Италия.

Женский чемпионат мира продолжал оставаться популярным и состоялся в Нью-Дели (Индия, 1991) и в Генте, Бельгия (1992). Проводились они отдельно от мужских, за исключением шведского Jonkoping в 1993 году. Далее были Токио, Буэнос-Айрес, Канада, Чикаго, Финляндия.

В эти годы русские выигрывали все весовые категории, исключением была лишь Райа Коскинен из Финляндии, которая ожесточенно боролась за медали в категории до 44 кг ежегодно. Китаянка Чэнь Чао из китайского Тайбэя выиграла много титулов в 90+ классе с 1992 года.

Новые Всемирные Игры

В это время сменился президент IPF. В 1995 году в финском городе Пори президентом был избран новозеландец Грэм Фонг и оставался им последующие 4 года. Следующая смена произошла в 2000 году, когда им стал Норберт Валаух из Австрии, который долго и упорно работал на этом посту до 2007 года. Тогда ему на смену пришел нынешний президент IPF Детлев Albrings из Германии, бывший генеральный секретарь федерации.

Понимая, что число участников мужских и женских мировых чемпионатов год от года будет только расти, IPF в добавлении к уже существующему юниорскому миру утверждает проведение юношеского чемпионата в 2001 году. Опять же с ростом популярности возрастной состав ветеранских турниров становился все более старше, вследствие этого утвердили возрастные категории MI (40-49 лет), MII (50-59лет), и MIII (старше 60 лет) для мужчин, и MI (40-49 лет), MII (старше 50 лет) для женщин.

В XXI веке и в 2000 году чемпионат мира прошел в Аките (Япония) в том самом выставочном центре, который на следующий год принял у себя Всемирные игры 2001.

На этих играх пауэрлифтинг имел огромный успех, и через четыре года, в 2005 году успех повторился на следующих играх в немецком городе Дуйсбурге.

На Всемирных Играх 2009 в Тайвани пауэрлифтинг был представлен еще большим числом спортсменов, чем раньше, это было очень хорошей рекламой для нашего вида спорта.

Возвращаясь к концу 90-х, следует отметить лидерство России, Украины и Польши. Именно они завоевали наибольшее количество золотых медалей и командных трофеев.

Победы стран Восточной Европы продолжились и после. В 2001 году в Соткамо (Финляндия), в 2002 в Тренчине (Словакия) и, наконец, в 2003 года в датском городе Вайле. Одним из постоянных победителей был Ярослав Олех из Польши, который будучи трижды серебряным призером, потом выигрывал подряд с 2002 по 2007 год.

Южная Африка приняла у себя чемпионат мира 2004 года (Кейптаун), в 2005 он прошел в солнечном Майами (штат Флорида, США). Теперь уже чемпионаты мира действительно проходили по всей планете, популярность пауэрлифтинга неуклонно росла.

В 2006 году чемпионат мира опять вернулся в Европу и на этот раз пошел в норвежском Ставангере. В этом году мужской и женский чемпионаты были опять совмещены, и данную модель решили оставить и в будущем, организация была высочайшего уровня. Россия и Украина не принимали участия из-за допинговой дисквалификации их сборных.

В 2007 году чемпионат мира остался по-прежнему в Европе, переместившись в горы Австрии в Солдон, где Эммануил Шайбер и его команда продемонстрировали отличную организацию и условия для спортсменов.

В следующем 2008 года мир состоялся в Канаде, городе Сент Джонс, а недавно, в 2009 году он прошел в Индии, Нью-Дели, где российская сборная, которую сильно подкосили дисквалификации, триумфально выступила.

Эта краткая история IPF подводит нас к 2009 года, когда пауэрлифтинг уже получил мировое признание и популярность спустя 38 лет после основания IPF. Об этом в 70-е годы можно было только мечтать.

Экипировка в пауэрлифтинге

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, майки для приседаний и становой тяги, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше! Этот факт, а также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

Федерации

На сегодняшний день только в США насчитывается 23 организации, которые развивают пауэрлифтинг. Спортивные федерации США распространены следующим образом[1]:

В Европе ситуация несколько иная:

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации Всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

Вслед за IPF по количеству стран-участниц расположились четыре организации: GPC (30), WPC (30), WABDL (28), WDFPF (23).

Международные федерации

International Powerlifting Association (IPA)

Revolution Powerlifting Syndicate (RPC)

Xtreme Powerlifting Syndicate (XPC)

International Powerlifting Federation (IPF)

Global Powerlifting Committee (GPC)

World Powerlifting Federation (WPF)

World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)

World Powerlifting Alliance (WPA)

World Powerlifting Congress (WPC)

World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)

European Drug-Free Power Athletics Union

Алексей Сивоконь

Подобно тому, как имя Пеле символизирует величие футбола, в железном спорте тоже есть одно имя, которое представляет величие пауэрлифтинга: Сивоконь. Алексей Сивоконь, чемпион мира по пауэрлифтингу, родился в 1973году в Казахстане. Там он начал заниматься тяжелой атлетикой, еще при старой советской системе. Но полученная в 16-летнем возрасте травма колена приостановила его тренинг. К счастью, он открыл для себя пауэрлифтинг — и с тех пор началась история этого атлета, рост которого 163 см, вес — 66 кг.

1997 год был для него достаточно напряженным. В августе он поехал в Лахти, Финляндия, на Всемирные Игры, где в общем, зачете поднял 795 кг и установил мировой рекорд в жиме лежа — 202,5 кг. Затем, в ноябре, он побывал в Праге, Чехия, на мировом чемпионате 1997г, но заболел гриппом и поэтому был очень слаб. Несмотря на это препятствие, он все же в сумме показал результат 772,5 кг. На основе вычисления по особой формуле он был провозглашен лучшим пауэрлифтером в мире, Чемпионом Чемпионов. Однако, это еще не все.

Месяц спустя он принял участие в Чемпионате по жиму лежа, проводимом Международной Федерацией Пауэрлифтинга (IPF) в Ледьюсе, Канада. Там он установил новый мировой рекорд в жиме лежа. В ноябре 1998 года в возрасте 25 лет Алексей участвовал в Мужском Чемпионате мира IPF, проходившем в г.Черкасы, Украина. В сумме он установил мировой рекорд, равный 800 кг. Кроме того, он установил мировой рекорд в становой тяге — 316,5 кг — и был снова провозглашен Чемпионом Чемпионов.

Организм скажет спасибо. Чему базарносызганца «Медведь» научил

Беседу с базарносызганцем Александром Ежовым о здоровом образе жизни, увлечении пауэрлифтингом провел корреспондент «НВ».

Наш земляк – руководитель спортивного клуба «Медведь», который действует в здании клуба городского поселения (Базарный Сызган Ульяновской области).

– Что такое пауэрлифтинг?

– Пауэрлифтинг – это спорт, в котором нужно преодолеть наиболее тяжелый вес, причем для каждого спортсмена он разный. Пауэрлифтинг является весьма популярным видом спорта для сильных людей. Он состоит из трех направлений базовых силовых упражнений со штангой: жим лежа на горизонтальной скамье, становая тяга, присед со штангой на спине.

– Как давно вы увлекаетесь этим видом спорта?

– В пауэрлифтинг я пришел в 2012 году. Изначально моей целью было привести свое тело в форму. Немного похудеть, набрать мышечную массу. А что, как не тяжелая атлетика, подходит для этого? Я много времени потратил на изучение теории об этом виде спорта. Потом была задача отточить, наработать техническую часть. Ведь если выполнять упражнения неправильно, то вместо пользы вы получите серьезные проблемы со здоровьем. Как и любой вид спорта, пауэрлифтинг может принести как пользу, так и вред. Но я уверен, в этом виде спорта полезного больше, нежели вредного. Польза от пауэрлифтинга: вы становитесь намного сильнее и выносливее, вы имеете хорошее физическое развитие, что очень важно для здоровья. Вы развиваетесь не только физически, но и психологически. Обратите внимание, люди, занимающиеся пауэрлифтингом, не сомневаются в собственных силах, в меру самоуверенны и настойчивы. Вред от пауэрлифтинга: вы рискуете получить травмы. Также вы даете большую нагрузку позвоночнику, что может привести к межпозвоночным грыжам, смещениям дисков, значительную нагрузку на сердце. Поэтому прежде чем начать заниматься пауэрлифтингом, нужно убедиться, что ваше сердце здоровое и сможет выдержать значительные нагрузки. Именно поэтому когда на тренировки приходят молодые люди школьного возраста, то они обязательно должны представить справку с допуском к силовым тренировкам. Так, год за годом я все больше втягивался в пауэрлифтинг, в тренировки, в общение между спортсменами. Теперь это не просто занятия для приведения в норму, а часть моей жизни.

– Кто может заниматься таким «тяжелым» видом спорта?

– Наверное, тут главное не кто, а как. Именно вопросы о верном выполнении техники, питании, количестве нагрузок являются самыми важными. На тренировки приходят и юноши школьного возраста, и студенты, работающая молодежь. Даже есть семейные пары.

Когда появляется новый человек, то сразу видно, для чего он пришел, надолго ли задержится. В любом спорте, чтобы достичь хоть каких-то результатов, нужно работать, стараться и прислушиваться к тренеру и организму. Для каждого в нашем клубе я стараюсь подобрать оптимальную программу. Ведь все мы разные. Да, у нас не так много спортивного инвентаря, но мы используем по максимуму то, что есть. Мало того, стараемся что-то привнести новое, как-то модернизировать снаряды, чтобы стало лучше. Поэтому двери «Медведя» всегда открыты для желающих познакомиться с пауэрлифтингом.

– Присутствие спорта в жизни – это важно?

– Я считаю, что не особо важно, каким видом спорта вы будете заниматься. Самое главное – заниматься. Согласитесь, час, потраченный на тренировку, – это не так уж и много. Поэтому, когда мне говорят о том, что хотелось бы посещать занятия, подтянуть форму, избавиться от животика, но нет на это времени – я не верю. Это не что иное, как оправдание и проявление лени. Каждому организму полезна физкультура. Поверьте, если вы отведете в своей жизни место спорту, то организм обязательно скажет вам спасибо. Поэтому вперед, в зал за новыми победами и достижением великих высот!

Мария КОЛОДИНА

Фото из личного архива Александра Ежова

Что такое пауэрлифтинг? Силовая программа для начинающих

Опубликовано: март 2023 г.

К: Лиз Лоттс

Факт: если вы хотите нарастить силу, вы должны поднимать большие веса. В частности, вам нужно поднять самых тяжелых весов, с которыми вы можете справиться, или что-то еще, что доведет вас до усталости. Это не простая концепция. На самом деле, этот стиль тренировок настолько сложен, что стал международным видом спорта под названием пауэрлифтинг.

Но что, если у вас нет времени на ежедневные тренировки, как у профессионального спортсмена? Не бойтесь — пауэрлифтинг не требует долгих тренировок. С правильной силовой программой вы могли бы быть в тренажерном зале и выходить из него за 30 минут.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Получите все факты о пауэрлифтинге, и тогда вы сможете принять решение.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором спортсмены поднимают свой самый тяжелый вес за одно повторение, также известное как одноповторный максимум. В отличие от марафонца, которому нужна мускулатура выносливость , пауэрлифтинг спортсмены сосредоточиться на мышечной силы . Мышечная сила относится к способности генерировать максимальную силу.

На соревнованиях штанга используется для движений в пауэрлифтинге. Есть три основных упражнения в пауэрлифтинге:

1. Приседания на спине
2. Жим лежа
3. Становая тяга

Когда спортсмены-пауэрлифтеры соревнуются, они оцениваются только по выполнению этих трех упражнений. Атлету разрешается три попытки достичь своего одноповторного максимума. Оценки в пауэрлифтинге основаны на сочетании техники и поднятого веса. Спортсмены делятся на возрастные группы и весовые категории.

Почему пауэрлифтинг полезен для вас

Давайте проясним: все формы физической активности полезны для вас. Программа пауэрлифтинга особенно полезна, потому что включает в себя силовые тренировки. В рандомизированном контролируемом исследовании с участием мужчин в возрасте 50-79 лет прогрессивная тренировка с отягощениями в сочетании с ударной тренировкой поддерживала здоровую плотность костей всего за 18 месяцев. Наилучшие результаты были замечены, когда они тренировались не менее двух раз в неделю.

На самом деле, те, кто чаще тренировался, лучше поддерживали минеральную плотность трабекулярной кости поясничного отдела позвоночника на 3,9.-5,12% по сравнению с теми, кто не занимается спортом. И это еще не все — тренировки с отягощениями также помогают бороться с возрастным снижением мышечной массы и поддерживают равновесие.

Тем не менее, пауэрлифтинг имеет уникальные преимущества для всех возрастов. Приседания, жим лежа и становая тяга дают определенные преимущества в производительности. Например, доказано, что приседания увеличивают силу нижней части тела, что приводит к увеличению скорости бега и ловкости. Даже если вы не спринтер, приседания — это повседневная деятельность. Вы выполняете приседание каждый раз, когда садитесь в машину, садитесь на диван или идете в ванную. Укрепление квадрицепсов и ягодичных мышц с помощью приседаний со штангой поддерживает общую подвижность и функциональность, поэтому вы можете вести активный образ жизни.

Если вам нужно больше причин, чтобы стать тяжелоатлетом, вот хорошая: люди, которые занимаются пауэрлифтингом, лучше поддерживают мышцы спины, чем люди, которые не занимаются силовыми тренировками. Преимущества пауэрлифтинга в основном касаются стабильности спины, связанной с ходьбой по плоской поверхности, подъемом предметов с пола и перемещением предметов выше уровня глаз. Любой, кто весь день на ногах или имеет работу, требующую подъема тяжестей, должен серьезно подумать о тренировках по пауэрлифтингу, чтобы поддерживать комфортное движение.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Хотя и пауэрлифтинг, и бодибилдинг являются соревновательными видами спорта, требующими поднятия тяжестей, между ними есть заметные различия. У пауэрлифтеров и бодибилдеров разные цели, разные техники тренировок и разные стандарты соревнований.

Пауэрлифтинг

• Цель: Пауэрлифтинг направлен на наращивание мышечной силы для подъема с максимальной нагрузкой. Это очень целеустремленный вид спорта.
• Техника тренировки: Вообще говоря, пауэрлифтеры используют малый диапазон повторений с большими весами и делают длительные периоды отдыха между подходами.
• Соревнования: Пауэрлифтеры оцениваются по их способности поднимать тяжести с хорошей техникой. Чем больший вес спортсмен может поднять при соблюдении критериев техники, тем больше очков он заработает.

Бодибилдинг

• Цель: Бодибилдеры хотят нарастить мышечную массу при одновременном уменьшении жировых отложений, чтобы достичь максимально возможной эстетики.
• Техника тренировки: Используя сочетание штанг, гантелей и тренажеров, бодибилдеры поднимают умеренно тяжелые веса с большим числом повторений. Они, как правило, выполняют гораздо больше упражнений, чем пауэрлифтеры. Кроме того, периоды отдыха короче; между подходами всего 1-2 минуты.
• Соревнование: Бодибилдеры оцениваются на сцене, где они работают над серией поз, чтобы продемонстрировать свои размеры и четкость мышц. Судьи оценивают участников, сравнивая их позирование и общее телосложение.

Факт или миф: пауэрлифтинг и Олимпийские игры

Хотя вы, возможно, слышали, что пауэрлифтинг сравнивают или называют олимпийской тяжелой атлетикой, не путайте их! В то время как оба вида спорта и тренировки подчеркивают общую силу, пауэрлифтинг немного менее техничен и фокусируется на трех основных упражнениях и может быть менее требовательным к телу. Это также не официальный олимпийский вид спорта. Поэтому, если вы пытаетесь включить в свои тренировки определенный тип силовых упражнений, вам может подойти пауэрлифтинг.

Как ты попал в пауэрлифтинг?

Хотите верьте, хотите нет, но пауэрлифтинг подходит для всех уровней физической подготовки. И вам не нужно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта. Тем не менее, вам нужно убедиться, что ваша форма находится на высоте. Поскольку пауэрлифтинг включает в себя технические упражнения с очень тяжелыми весами, необходима правильная форма. Если вы не можете комфортно выполнять становую тягу или вы новичок в силовых тренировках, инвестируйте в тренера по пауэрлифтингу. Тренер может не только помочь с формой, но и обеспечить дополнительную мотивацию к тренировкам, необходимую для того, чтобы придерживаться нового режима.

Другие предметы первой необходимости, которые могут вам понадобиться для начала вашей программы силовых тренировок:

• Стойка для штанги
• Силовая скамья
• Штанга для пауэрлифтинга (45 фунтов)
• Диски для утяжеления штанги
• Предохранительные зажимы для фиксации весовых пластин
• Обувь на плоской подошве с хорошим сцеплением
• Тяжелоатлетический пояс
• Наколенники
• Наручные бинты
• Мел для облегчения захвата грифа

Упражнения по пауэрлифтингу для начинающих

Независимо от того, есть ли у вас наставник или нет, новички могут легко запутаться в программировании своих тренировок по пауэрлифтингу.

Откровенно говоря, пауэрлифтинг — один из самых простых видов спорта, так что будьте проще. Средний атлет хорошо справляется с пятидневным сплитом. Пятидневный сплит означает, что вы тренируетесь в течение пяти дней и отдыхаете в течение двух дней. Ваш пятидневный сплит будет включать:

• 3 дня работы с почти максимальной интенсивностью = 70-90% от вашего максимального веса для приседаний со спиной, жима лежа и становой тяги с меньшим диапазоном повторений
• 2 дня работы с умеренной интенсивностью = 40-70% от вашего максимального веса с теми же упражнениями или их вариациями с более высоким диапазоном повторений

Дополнительные упражнения могут и должны быть включены в любую вашу тренировку. Как правило, эти вспомогательные упражнения представляют собой вариации приседаний со спиной, жима лежа и становой тяги. Однако они также могут включать изолирующие упражнения для более мелких мышц и групп мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.

В любом случае вспомогательная работа предназначена для укрепления мышц, поддерживающих три основных упражнения. Например, гудморнинг прорабатывает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Эти мышцы должны быть сильными и стабильными, чтобы вы могли выполнить свою лучшую становую тягу.

Теперь, когда вы знаете, что входит в программу пауэрлифтинга, давайте составим примерную неделю:

День 1 (почти максимальная интенсивность):

Жим лежа – 4–6 подходов по 1–4 повторения с 80% максимального веса.
Жим лежа узким хватом – 4-6 подходов по 1-4 повторения с 80% от максимального веса
Жим на наклонной скамье – 3 подхода по 6-12 повторений с 60% от максимального веса
Тяга вниз на трицепс (скакалка) – 3 подхода по 6-12 повторений с 40% от максимального веса

День 2 (около-максимальная интенсивность):

Приседания со штангой на спине – 4-6 подходов по 1-4 повторения с 80% от максимального веса
Фронтальные приседания – 4-6 подходов по 1-4 повторения с 75% от максимального веса
Болгарский сплит-присед с гантелями – 3 подхода по 6-12 повторений (каждая нога) с 50% от максимального веса
Разгибание одной ноги – 3 подхода 6-12 повторений (каждая нога) с 40% от максимального веса

День 3:

Отдых

День 4 (Умеренная интенсивность + вспомогательная работа):

Становая тяга в стиле сумо – 4 подхода по 6-12 повторений с 60% максимальный вес
Становая тяга с гантелями в шахматном порядке – 4 подхода по 10 повторений (каждая нога)
Гудморнингс – 4 подхода по 10 повторений
Тяга блока сидя – 3 подхода по 12 повторений

День 5 (Умеренная интенсивность + вспомогательная работа):

Жим лежа с паузой – 4 подхода по 6-12 повторений с 60% от максимального веса
Разведение рук на блоке – 4 подхода 10 повторений
Разведение рук на тросе – 4 подхода по 10 повторений
Мощные отжимания – 3 подхода по 12 повторений

День 6 (почти максимальная интенсивность + работа с аксессуарами):

Становая тяга – 4-6 подходов по 1-4 повторения при 85% от максимального веса
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений
Сгибания мышц бедра лежа – 4 подхода по 6-12 повторений
Махи гири/махи гантелей бедрами – 3 подхода по 12 повторений

День 7:

Отдых

Совет: не знаете, какой у вас максимум на одно повторение или как выполнять некоторые из этих упражнений? Эти инструменты от NASM могут помочь вам рассчитать ваш одноповторный максимум и показать вам, как именно выполняются эти упражнения. Если вы все еще не уверены в какой-либо из этих тренировок, возможно, пришло время проконсультироваться с личным тренером, который поможет вам в пауэрлифтинге.

Как улучшить свои результаты в пауэрлифтинге

Вы усердно работали, и основные пятидневные занятия были разделены на науку. Что теперь? Как только вы станете более серьезно относиться к своим тренировкам по пауэрлифтингу, вы захотите извлечь из них максимальную пользу. Несмотря на то, что вы не можете стать сильнейшим лифтером за одну ночь, вы все же можете увеличить прирост силы с помощью нескольких ключевых стратегий.

• Будьте конкретны. Футболист не тренируется бить по бейсбольному мячу, потому что это не его вид спорта. Так что, если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, вы должны много практиковаться в приседаниях со спиной, жиме лежа и становой тяге. Этих упражнений конкретных для спорта, что означает, что вы должны практиковать эти точных упражнений.

• Постепенно перегружайте мышцы. Чтобы стать более сильным атлетом, вам необходимо постоянно увеличивать нагрузку (то есть вес) на свои мышцы. Увеличение весовой категории на 10% по сравнению с неделей является безопасной и разумной суммой. Слишком быстрое добавление слишком большого веса может привести к переутомлению мышц.

• Жесткое восстановление. Восстановление — это то, чем вы занимаетесь вне тренажерного зала, чтобы отдохнуть и набраться сил, и оно должно быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок. Это включает в себя адекватное питание, сон 7-9 часов.часов в сутки и планируйте перерывы в тренировках, чтобы избежать перетренированности. Большинству спортсменов восстановление дается сложнее, чем тренировки. Ваш дух соперничества проявляется и заставляет вас чувствовать себя непобедимым. К сожалению, каким бы сильным лифтером вы ни были, никто не является исключением, когда дело доходит до отдыха.
  Поиск способов восстановить мышцы после тренировки будет ключом к вашему успеху в пауэрлифтинге.

• Дополните свое питание. Иногда трудно получить все необходимые питательные вещества из обычного плана питания. Обычному атлету, например, требуется около 2,3-3,1 грамма белка на килограмм веса тела. Для достижения этих целей вам может понадобиться концентрированная добавка сывороточного протеина. Несколько рандомизированных контролируемых исследований показали, что белковые добавки значительно поддерживают сухую мышечную массу во время длительных тренировок с отягощениями.
Креатин

— еще одна добавка с научно изученными результатами, специально предназначенная для упражнений по пауэрлифтингу. В одном исследовании приняли участие 22 тяжелоатлета, выполнявших одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине и жиме лежа. Субъекты, принимавшие креатин, увеличили максимальный результат в приседаниях со спиной на 13,4% и увеличили максимальную силу в жиме лежа на 5,9%.

%.

Также важно помнить, что вы не хотите поддерживать только свои мышцы, вы хотите поддерживать все свое тело, включая кости! Ваши мышцы и кости работают вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении и сильным. В то время как тренировки с отягощениями положительно влияют на общее состояние здоровья костей, существуют определенные формулы, которые могут еще больше улучшить вашу тяжелую работу в тренажерном зале. Поддерживающая кости комбинация коллагена, кальция, магния и кремния была клинически изучена для улучшения плотности и прочности костей, что облегчает выполнение упражнений по пауэрлифтингу и достижение поставленных целей.

По знаку, собираться, подниматься!

По правде говоря, пауэрлифтинг ничем не отличается от любого другого вида спортивной тренировки. Ваши тренировки по пауэрлифтингу должны быть конкретными, ваша интенсивность или рабочая нагрузка должны постепенно увеличиваться, а ваше питание должно быть точным, наряду с увлажнением и сном. О, и не забудьте повеселиться! Пока вы любите пауэрлифтинг и получаете от него удовольствие, вы будете продолжать видеть результаты.

Об авторе : Лиз Лоттс — сертифицированный NASM персональный тренер и студент диетологии. Она участвовала в национальных чемпионатах США по триатлону и финишировала в нескольких полных и полумарафонах. В настоящее время Лиз работает над тем, чтобы стать зарегистрированным диетологом, чтобы помогать другим спортсменам, занимающимся выносливостью, работать на пике формы. Когда она не тренируется и не учится, Лиз пишет о здоровье, еде, фитнесе и способах сэкономить деньги.

Полномочия/степени: NASM-CPT; Сертифицированный фитнес-тренер Orangetheory; Квалифицированный тренер TRX; Бакалавр в области рекламы, маркетинга и коммуникаций; Аспирант.

Ссылки

• Daly RM, et al. «Влияние частоты упражнений и объема тренировок на изменения костей после многокомпонентных упражнений у мужчин среднего и старшего возраста: вторичный анализ 18-месячного рандомизированного контролируемого исследования».
  Кость . Июль 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33836310/
• Hummer E и др. «Добавка креатинового электролита улучшает анаэробную мощность и силу: рандомизированное двойное слепое контрольное исследование». J Int Soc Sports Nutr . Май 2019 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126306/
• Ягер Р. и др. «Стенд Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». J Int Soc Sports Nutr. , июнь 2017 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
.
• Мортон Р.В. и др. «Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых». Br J Sports Med . Март 2018 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
• Пайор К. и др. «Влияние пауэрлифтинга на частоту болей в опорно-двигательном аппарате». Журнал образования, здоровья и спорта . Май 2019 г. https://apcz. umk.pl/JEHS/article/view/6874
• Фу С. и др. «Упражнения и саркопения». Дж Клин Денситом . Октябрь 2015 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26071171/
• Шеррингтон С. и др. «Упражнение для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе». Кокрановская система базы данных, версия . Январь 2019 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
• Спирс Д. и др. «Одностороннее и двустороннее обучение приседаниям для силы, спринта и ловкости у игроков академии регби». Дж Прочность Сопротивление Рез. , февраль 2016 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26200193/
.
• «Библиотека упражнений NASM». https://www.nasm.org/exercise-library
• «Калькулятор одного повторения на максимум (1ПМ)». https://www.nasm.org/resources/one-rep-max-calculator

Научный обзор: Майкл А. Смит, доктор медицины

К: Лиз Лоттс

Нравится то, что вы читаете?

Пожалуйста, подпишитесь, чтобы получать обновления по электронной почте в этом блоге.

Читать Далее

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Когда дело доходит до силовых тренировок с отягощениями, существует бесчисленное множество методов и стилей, разработанных за эти годы. Кажется, ни один из них не сравнится с чистой популярностью бодибилдинга и пауэрлифтинга , двух стилей тяжелой атлетики, которые больше похожи, чем различаются; тем не менее, большинство тех, кто следует тому или другому, кажется, верят, что они не похожи друг на друга, что вызывает своего рода обиду на другую группу лифтеров.

В бодибилдинге особое внимание уделяется эстетике , совершенствованию тела и акценту на симметрии, размерах и четкости, используя комбинацию легковесов и тяжеловесов в тренажерном зале для достижения желаемых целей.

Пауэрлифтинг измеряет индивидуальную силу и форму , отдавая предпочтение в основном очень тяжелому весу в тренажерном зале, а образ тела и симметрия обычно отходят на второй план.

Поскольку обе формы тяжелой атлетики имеют свои преимущества и недостатки, индивидуальные цели в эстетике или силе, общее мышление и мысли о долголетии будут определять, к какому стилю он или она будет тяготеть.

---

Определение целей в области силы/эстетики

Без сомнения, самым важным решающим фактором для человека, который хочет выбрать между бодибилдингом и пауэрлифтингом, являются его цели, будь то как можно сильнее или выглядеть как можно лучше по возможности .

Хотя некоторое совпадение существует, и можно быть сильным и иметь хорошее телосложение, более чем вероятно, что новичок предпочтет один стиль другому. Тренировки по бодибилдингу включают в себя большое количество объем и меньше частота, что означает меньше подходов и больше повторений (где-то между 8-20 повторений в 3-4 подходах для любого заданного упражнения), а также проработку только одной группы мышц в неделю (т.е. день груди, день рук , и т. д). Он также включает в себя большое разнообразие упражнений, обычно начиная со среднего веса и комплексных упражнений (которые требуют большего задействования мышц) и переходит во множество изолирующих упражнений с более легким весом. Хотя было доказано, что эта форма тренировок увеличивает размер мышц (Мерритт и Грег, 2016), это не сильно повысит прочность.

Тем не менее, для бодибилдеров это не имеет большого значения, так как их основная цель — нарастить мышцы настолько большими/симметричными, насколько это возможно, чтобы в конечном итоге сесть на диету, чтобы продемонстрировать большую четкость и выйти на сцену соревнований, чтобы соответствовать телосложению других бодибилдеров в той же весовой категории. Тренировочный стиль пауэрлифтера сильно отличается от стиля бодибилдера, он сосредоточен на том, чтобы сделать максимально сильным за счет меньшего объема и большей частоты в виде очень малого количества повторений и большого количества подходов (где-то между 1-5 повторениями на 8-10 подходов) и отработка движения два-три раза в неделю.

В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг не сосредотачивается на проработке одной группы мышц за раз, а вместо этого фокусируется на лишь нескольких упражнениях (в основном жим штанги лежа, приседания со штангой на спине и становая тяга). Поднимаясь таким образом, пауэрлифтер может очень быстро и эффективно увеличить свою силу без необходимости набирать массу. Как и у бодибилдера, конечная цель пауэрлифтера — выйти на сцену соревнований и проверить свои силы, чтобы увидеть, какой вес они могут поднять между жимом лежа, приседанием и становой тягой. Хотя ни один из стилей не превосходит другой, у обоих есть свои достоинства, в зависимости от цели человека.

---

Определение повседневного мышления

Цели всегда важны, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, чтобы определить, какой стиль тренировок выбрать, но не менее важно достичь их и оставаться там. Повседневное мышление лифтера и то, как он проживает свою жизнь, помогут определить, какой стиль подъема им больше всего подходит.

Программа бодибилдинга

Бодибилдеры обычно ведут более строгий образ жизни, в основном связанный с диетой. Для натурального бодибилдера 12 месяцев обычно делятся на две фазы: фаза набора массы , цель которой состоит в том, чтобы съесть небольшой избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу, а также ограничить набор жира, и фаза сокращения , где цель состоит в том, чтобы сжечь жир, накопленный во время набора массы, при сохранении мышечной массы (ведущая к лучшему и в целом более мускулистому телосложению, чем годом ранее).

Для спортсмена, который соревнуется на сцене, чтобы иметь лучшее телосложение в своей весовой категории, урезанная часть диеты чрезвычайно важна и трудна для правильного выполнения. Известен как «подготовка» бодибилдеру необходимо начать считать калории (если он еще этого не сделал) как можно точнее. Это означает использование пищевых весов для каждой тарелки с едой, приготовление еды на неделю в день, чтобы упростить процесс, и ограничение питания вне дома, поскольку еда, приготовленная не ими, может содержать больше калорий, чем они хотят.

Программа пауэрлифтинга

Образ мышления пауэрлифтера совершенно иной (и гораздо менее строгий) по сравнению с бодибилдером в повседневной жизни. Поскольку их основной задачей является набрать как можно больше сил, им не нужны диеты. Пока они едят как можно больше пищи и становятся сильнее, ничего не нужно менять. Совсем недавно пауэрлифтеры стали питаться более здоровой пищей, но при этом потреблять большое количество калорий, в то время как в прошлом обычной практикой было употребление нездорового количества нездоровой пищи, потому что для пауэрлифтеров не так уж важна прибавка в весе.

Пауэрлифтеры также имеют то преимущество, что им не нужно ходить в спортзал так часто, как бодибилдерам. Поскольку пауэрлифтеры в основном тренируют жим лежа, приседания и становую тягу в один и тот же день, их тело и центральная нервная система будут нагружены в течение следующих 48–72 часов, а это означает, что они могут ходить в спортзал только 3-4 раза в неделю по сравнению с бодибилдерами. которые ходят 6-7 раз в неделю. С таким разным повседневным подходом к тренировкам интересно подумать, что у обоих очень похожая конечная цель — соревноваться с другими и быть оцененным перед аудиторией.

---

Определяющие мысли о долголетии

Последний аспект обоих стилей тренировок, который обычно обсуждается, — это их влияние на продолжительность жизни человека и общее состояние здоровья . Нет никаких сомнений в том, что те, кто выберет любой стиль тренировок и будет придерживаться его, ощутят пользу для здоровья, но оба имеют свои возможные негативные побочные эффекты, если зайти слишком далеко.

Минусы бодибилдинга

Для простоты эти негативные побочные эффекты, которые могут возникнуть при тяжелой атлетике, будут ограничены натуральными атлетами, поскольку стероиды имеют свой собственный длинный список рисков и побочных эффектов. Легко думать, что бодибилдеры ведут более здоровый образ жизни, поскольку они чаще тренируются и имеют относительно низкий процент жира в организме. Хотя у бодибилдеров, как правило, более здоровая сердечно-сосудистая система, а также более низкий уровень холестерина и артериального давления, чем у пауэрлифтеров, некоторые заходят слишком далеко от диеты и физических упражнений для бодибилдинга.

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки бодибилдеры нередко сокращают ежедневное потребление калорий вдвое, переходя от небольшого профицита к дефициту, который можно рассматривать как голодание. Желая сжечь лишний жир как можно быстрее, кардио будут добавлены в их распорядок дня, чтобы помочь ускорить процесс, который может показаться полезным, но если его не сделать должным образом, это может привести к проблемам.

Когда резко сокращаются калории и сразу добавляются кардио, это приводит к резкому скачку в кортизол , также известный как гормон стресса. Этот гормон контролирует все, начиная со сна, иммунной системы и заканчивая нашим аппетитом, и является причиной того, что экстремальные/голодные диеты могут привести к постоянной усталости, непостоянному сну и повышенной восприимчивости к болезням/травмам.

Минусы пауэрлифтинга

У пауэрлифтинга есть свои демоны на другой стороне спектра. Как указывалось ранее, здоровое питание начинает завоевывать популярность в сообществе пауэрлифтеров, но его все еще затмевает тип питания, известный как 9.0052 «если это соответствует вашим макросам» , где фрукты и овощи заменены пирогами и пиццей, чтобы подпитывать их тренировки. Наряду с отсутствием сердечно-сосудистой активности (поскольку им не нужно делать кардио для достижения своих целей), многие пауэрлифтеры могут выглядеть так, как будто они даже не тренируются, с высоким уровнем жира в организме и низким уровнем кардио-выносливости.

Травмы также чаще встречаются в пауэрлифтинге по основной причине того, что они постоянно испытывают свое тело и заставляют себя поднимать больший вес. Хотя это редко, серьезная травма может произойти, как у одного такого человека, который перенес спонтанную спинальную субдуральную гематому (сгусток крови, сдавливающий спинной мозг) из-за пауэрлифтинга, и ему потребовались месяцы постельного режима, а также внутривенное введение стероидов, чтобы остановить сильные головные боли и боли в спине. боль (Парк, Лим, Ю, 2011). Конечно, при правильном и разумном выполнении пауэрлифтинг и бодибилдинг могут быть очень полезными для здоровья и даже продлить вашу жизнь.

---

Возьмите домой сообщение

Большинство новичков будут тяготеть к одному стилю тяжелой атлетики, а не к другому, в зависимости от их целей в силе или эстетике, общего мышления/дисциплины, которую они готовы посвятить, а также их мнения о долголетии, вызванном упражнениями. Хотя оба стиля имеют свои положительные и отрицательные стороны, в целом ни один из них не может считаться лучшим. При правильном выполнении оба упражнения могут увеличить силу и размер, улучшить вашу диету и повседневную жизнь, а также помочь вам оставаться здоровым. Стоит также отметить, что большинство лифтеров каждые несколько лет переключаются между пауэрлифтингом и бодибилдингом, а некоторые даже совмещают их.

В новом стиле подъема, известном как «силовой бодибилдинг» , лифтеры получают лучшее из обоих миров, сосредотачиваясь на том, чтобы стать сильнее в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а затем переходя к тренировкам с большим количеством повторений, чтобы в равной степени нарастить мышечную массу и силу.