Сколько нужно белков жиров и углеводов в день калькулятор: Калькулятор продуктов, Анализатор продуктов и анализатор калорийности продуктов

Питание для бегунов. Как питаться при разной беговой нагрузке?

Вы выкладываетесь по полной на занятиях и выполняете все рекомендации тренера, но еще не достигли желаемого результата. Возможно, причина кроется в несбалансированном рационе питания. Правильное питание бегуна – основа быстрого восполнения энергетических затрат. Читайте ниже, как сбалансировать свое меню, что кушать при тренировках с различным уровнем интенсивности, а что исключить из рациона раз и навсегда.

Далее:

Питание для бегунов: основные принципы

Правильное питание основывается на таких принципах:

1. Соответствие. Среднесуточное расход калорий должен быть соразмерным энергетическим восполнениям.
2. Баланс. Белки, жиры, углеводы и микроэлементы, содержащиеся в пище, должны удовлетворять потребности организма.
3. Разнообразие. Полезные вещества из продуктов должны обеспечивать синтез веществ, которые не вырабатываются организмом.
4. Режим. Четко установленное время и очередность приема пищи позволяют организму правильно рассчитывать силы.

Рассмотрим подробнее те элементы, из которых состоит рацион питания бегуна: белки, жиры, углеводы и микроэлементы.

Сколько нужно белка

Автор книги «Спортивное питание» Рене Макгрегор советует при расчете количества среднесуточного белка отталкиваться от схемы protein pulsing. Такая схема предполагает частое употребление небольших порций протеина в течение дня вместо одной большой порции. Интенсивно тренирующиеся спортсмены должны принимать протеины по 0,25 г/кг массы тела до 6 раз в день.

Белок животного происхождения содержится в курином и говяжьем мясе, рыбе, яйцах, а также молоке и молочных продуктах. В этой еде содержится полный перечень аминокислот (в том числе BCAA), необходимых для восстановления организма. В белках растительного происхождения – орехах, зерновых и бобовых – не весь набор аминокислот.

Но при правильном сочетании продуктов польза будет обеспечена.

Вместо одного или двух приемов белка в день можно принимать спортивное питание для бегунов на основе сывороточного протеина. Однако не стоит употреблять протеин перед занятиями, это может повлечь за собой проблемы пищеварения. Лучше выпить смесь через час после тренировки.

Белок – обязательная составляющая правильного питания бегуна. Этот элемент способствует строительству мышц и сухожилий, регулирует гормональный баланс, восстанавливает силы организма. Физические нагрузки для выносливости в ускоренном режиме расщепляют белок в мышцах. Задача бегуна – восстановить запасы белка в организме и создать его положительный баланс. Это означает, что количество поступившего белка должно быть больше, чем затраченного во время тренировки.

Сколько нужно жиров

Жирные кислоты не вырабатываются организмом. Поэтому нужно и можно есть продукты с содержанием полезных жиров. Они помогают организму усваивать некоторые виды витаминов –

A, D, E, K. Однако бегуну необходимо употреблять в пищу преимущественно ненасыщенные жиры. Оптимальное суточное количество правильных жиров – 1 г/кг массы тела в день.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

• Жирные виды рыбы (семга, скумбрия, сардина)
• Сырые орехи и семечки
• Авокадо
• Масло растительного происхождения: оливковое, рапсовое, льняное, подсолнечное

При возрастании интенсивности нагрузок среднесуточное потребление жиров можно увеличить. Но обратите внимание, что полезные жиры также имеют повышенную энергетическую ценность.

Сколько нужно углеводов

Углеводы служат своеобразным «

топливом» для бегуна. Эти вещества накапливаются в виде гликогена в мышцах и клетках печени. Недостаточный запас углеводов может привести к быстрой усталости, снижению результативности и ослаблению иммунитета.

Все виды углеводосодержащих продуктов различаются по уровню гликемического индекса (ГИ). За счет употребления продуктов с высоким ГИ глюкоза резко повышается в крови, ощущается прилив энергии. Однако такая энергия расходуется быстро, ей на смену приходит чувство голода и усталости. К продуктам с высоким ГИ (от 70 единиц) относятся:

• Сладости и кондитерские изделия
• Выпечка и белый хлеб
• Блюда из картофеля и белого риса
• Макароны из муки мягкого сорта
• Газированные напитки

Сбалансированное питание для бега включает в себя продукты с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы перерабатываются и усваиваются дольше, тем самым обеспечивая плавный подъем уровня глюкозы в крови. Низкий ГИ у таких продуктов:

• Натуральные соки без сахара
• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Бурый рис
• Сухофрукты
• Ржаной хлеб

Рассчитать среднесуточную норму углеводов сложно. Их потребление напрямую зависит от частоты, интенсивности и продолжительности тренировок. Если в определенный день недели вы бегаете дольше или быстрее обычного, ваша норма возрастет.

Но можно сказать, что отправной точкой подсчета можно считать 4 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сколько нужно микроэлементов

Микроэлементы способствуют правильному протеканию метаболических процессов. Но сам организм их не вырабатывает, а получает непосредственно из пищи. Основные микроэлементы, в которых нуждается организм спортсмена, это:

1. Витамины группы A, B, C, D, E, K
2. Натрий и калий
3. Кальций, железо и фосфор
4. Магний, йод и цинк.

При высокоинтенсивной длительной нагрузке пониженный уровень магния в организме может вызвать мышечные судороги. Потоотделение приводит к обезвоживанию и повышению уровня натрия и калия. В таких случаях необходимо принимать изотоник. В качестве «скорой помощи» используйте препараты магния. Избежать подобных ситуаций в будущем поможет рациональная диета.

Рене Макгрегор  в скоей книге утверждает, что при правильном сбалансированном питании нет необходимости принимать витаминные комплексы с содержанием микроэлементов. В качестве дополнительного источника можно добавить в схему питания травы и специи.

Вычисление калорийности суточного рациона

Среднесуточное потребление продуктов должно удовлетворять потребности спортсмена в энергии и восстановлении сил. Этот баланс определяется, исходя из расчета показателя Уровня Основного Обмена (УОО).

УОО – уровень энергетических затрат, достаточный для поддержания жизненной функциональности организма в условиях покоя и комфортной температуры окружающей среды.

Значение уровня основного обмена (ккал/сут) зависит от таких факторов:

• Пол
• Масса тела (МТ, кг)
• Рост (Р, см)
• Возраст (В, лет)

Показатель УОО для мужчин рассчитывается по такой формуле:

66,5 + (13,7 × МТ) + (5 × Р) – (6,8 × В)

Для женщин:

65,5 + (9,6 × МТ) + (1,8 × Р) – (4,7 × В)

Итоговая величина показывает, сколько килокалорий необходимо употреблять в сутки, если организм испытывает минимальную нагрузку. Уровень расхода энергии зависит от физической нагрузки. Активность определяется в соответствии с коэффициентами (К), разработанными в 1985 году ФАО совместно с ВОЗ.

Расход Энергии (РЭ) определяется по формуле:

РЭ (ккал/сут) = К х УОО

Значение коэффициентов для спортсменов с разным уровнем физической нагрузки представлены в таблице:

Нагрузка	Спокойная работа + беговая нагрузка менее 60 км в неделю	Беговые тренировки (от 60 км в неделю)
Мужчины	1,64	1,82
Женщины	1,78	2

Например, спортсмен 25-ти лет при росте 175 см весит 65 кг и пробегает более 60 км в неделю. Уровень его основного обмена составит:

УОО=66,5 + (13,7 * 65) + (5 * 175) – 6,8 * 25) = 1662

Определим среднесуточный расход энергии:

РЭ=1,82*1662=3025 (ккал/сут)

Значит, для восполнения энергетических затрат бегун должен употреблять в день 3025 ккал.

Что нельзя есть бегуну

Спортсмен должен тщательно следить за тем, на каком «топливе» работает его организм. Меню не должно включать продукты, которые вредят организму:

• Фастфуд, бекон
• Жареная еда с большим количеством масла
• Продукты с высоким содержанием сахара
• Трансжиры
• Полуфабрикаты
• Энергетические напитки
• Алкоголь

Продукты, которые нельзя употреблять непосредственно перед тренировкой:

• Блюда из бобовых и картофеля. Крахмал усваивается в тонком кишечнике не полностью и может спровоцировать излишнее газообразование.
• Дыня, брокколи, болгарский перец. В сыром или готовом виде эти продукты могут стать причиной желудочно-кишечного расстройства.
• Капуста, шпинат и другие продукты, содержащие грубые пищевые волокна. Клетчатка, съеденная в большом количестве перед забегом, может привести к судорогам и несварению.

 

Питание при низкоинтенсивной тренировке

Низкоинтенсивная тренировка у бегунов – это тренировка длительностью 20-60 минут при пульсе 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Вычислить МЧСС просто: воспользуйтесь нашим калькулятором.

Особенность такой тренировки: бегун без труда поддерживает беседу, а после забега  чувствует больший прилив энергии, чем вначале. В дни отдыха и низкоинтенсивных нагрузок организм спортсмена не нуждается в повышении среднесуточной нормы углеводов. Потребность организма в углеводах составляет 3 г/кг массы тела. Для восстановления мышечной ткани и борьбы с воспалительными процессами рекомендуется употребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

При низкоинтенсивной но длительной тренировке организм получает энергию преимущественно от сжигания жировых запасов. Если в дни с низкой нагрузкой спортсмен превышает необходимую норму углеводов, организм перерабатывает их в быструю энергию, а излишек углеводов накапливается в жировых тканях. Такие частые нарушения пищевого баланса в будущем приведут к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки.

Питание при тренировке с умеренной интенсивностью

Тренировка со средней интенсивностью представляет собой бег на протяжении 60 минут при 60-70% от МЧСС. Для такого вида тренировки характерно затрудненное общение и некоторая напряженность в мышцах.

Если вы только адаптируетесь к нагрузкам подобного типа, за 1-3 часа до тренировки можно принять порцию углеводов и протеинов. Оптимальное соотношение – 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Когда организм уже привык к умеренным нагрузкам и выработал выносливость, можно пробовать тренироваться натощак. Однако в этом случае необходимо строго соблюдать питьевой режим. Оптимальный выбор – изотоник или энергетический напиток собственного приготовления. Пить можно до и во время тренировки.

Утренняя или дневная пробежка предполагает принятие пищи в течение 2 часов после завершения тренировки. Если же вы бегали после ужина, лучше восстановить силы при помощи легкого перекуса, состоящего из молочных продуктов или банана.

Питание при высокоинтенсивной тренировке

Высокоинтенсивная тренировка предполагает бег на пульсе 70% и выше от МЧСС. Расход углеводов при этом может достигать 60 г/час. Как только запасы гликогена в организме подходят к концу, начинается расход энергии из жировой ткани.

Быстро восполнить запасы гликогена во время забега можно при помощи простых углеводов: спортивных напитков, гелей или сухофруктов. При подготовке к высокоинтенсивной тренировке нужно добавить дополнительную порцию сложных углеводов в свой рацион. Ориентировочные нормы употребления углеводов в такие дни – по 1 г/кг МТ углеводов на завтрак и обед, а также по 0,5 г/кг МТ во время перекусов.

После высокоинтенсивных сессий организм нуждается в грамотном восстановлении. Если следующая нагрузка ожидается в течение 12 часов, то в течение 30 минут после окончания тренировки примите 1,2 г/кг МТ простых углеводов и 0,25 г/кг МТ легко усваиваемых протеинов в виде коктейля.

Если до следующей тренировки в запасе более 12 часов, углеводы и протеины употребляются в таком же количестве, но уже на протяжении 2 часов после окончания забега.

Питание при долгой низкоинтенсивной тренировке

Тренировка на выносливость – это бег на низком пульсе в течение длительного времени. Суть такой тренировки в подготовке спортсмена к забегу, который нужно завершить за 90 или больше минут. Питание марафонца должно соответствовать уровню энергозатрат.

Если спортсмен бежит в течение 2-х и более часов, необходимо пополнять запасы гликогена углеводами в количестве 30 г каждые 30-45 минут. Для этой цели хорошо подходят спортивные гели, изюм, желатиновые конфеты и энергетические напитки.

В день соревнований отдайте предпочтение блюдам с большим содержанием сложных углеводов. Ешьте только те блюда, которые пробовали ранее и которые гарантированно не вызовут проблем с пищеварением.

После истощающей силы тренировки на выносливость, необходимо полностью восстановить уровень гликогена. Углеводы и протеины в норме 1–1,2 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно должны поступить в организм в течение первого часа после забега. Далее нужно следовать такой же схеме каждые 2 часа, вплоть до основного приема пищи.

Приблизительные нормы потребления углеводов для мужчин и женщин при различных уровнях нагрузки представлены в таблице:

Интенсивность тренировок	Ситуация	Потребление углеводов мужчинами, г/кг МТ	Потребление углеводов женщинами, г/кг МТ
Низкая	Тренировки при низком пульсе около трех раз в неделю	3-5	2-4
Средняя	Средние физические нагрузки (около часа в день)	5-7	3-5
Высокая	Нагрузки высокой степени тяжести при пульсе от 70% МЧСС	8-12	8
На выносливость	Нагрузки низкой или умеренной степени тяжести 1-3 часа в день	6-10	5-7

Рассчитать пульсовые зоны можно ТУТ.

Вывод

Приведенные нормы и показатели не универсальны. Если вы хотите достичь наилучшего результата, прислушивайтесь к своему организму. При правильно организованном режиме и балансе питания, даже после изнурительной тренировки организм быстро восстановит силы и придет в форму.

что это такое и зачем он нужен

«Сколько вешать в граммах?» Этот вопрос актуален, если вы новичок на кето, спортсмен или следуете диете по медпоказаниям. Разбирались с экспертами, когда нужен калькулятор макросов.

Кето калькулятор – это алгоритм, который помогает определить точное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для достижения кетоза, а с ним целевого веса (если стоит такая задача) и прочих полезных спецэффектов кетогенной диеты.

То есть, это такой калькулятор макросов, который помогает отслеживать, находится рацион в рамках кето соотношения (80% жиры, 15% белки, 5% углеводы) или выходит за его пределы.

Важно: кето калькулятор – это не калькулятор калорий. На кето едят сколько хотят, до ощущения сытости. Подсчет ведется только в отношении макросов БЖУ.

Читать также: Почему не нужно считать калории на кето

Когда нужен кето калькулятор

Сергей Клименков,
врач-диетолог

“Если у нас нет никаких проблем со здоровьем и мы едим кето еду, то просто убираем углеводы – кето калькулятор нам не нужен, – поясняет врач-диетолог Сергей Клименков. – Если наша задача убрать лишний вес, значит мы едим кето еду и следим за весом. Если уходят килограммы или объемы, то мы опять же ничего не считаем и кето калькулятор не достаем – просто едим до сытости. 

Если же остановилась потеря веса или объемов, тогда берем кето калькулятор и начинаем считать. Видно где-то допускаем ошибку: либо мы перебираем углеводы, либо перебираем белки. И второй вариант, когда нужен калькулятор – если у человека сахарный диабет, онкология, когда нужно четко соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов. Тогда действительно необходим калькулятор, причем считать до того, как съели, а не после”.

Зачем нужен кето калькулятор

Катя Янг,
эндокринолог

“Мое мнение, что считать калории – это тропинка к неврозу, да и не получится их точно подсчитать, – считает врач-эндокринолог Катя Янг. – А вот что касается модели суточного рациона, здесь можно определить рамки”.

По сути кето калькулятор – это “костыль”, на который легче опираться, пока не научишься ходить свободно, то есть интуитивно составлять низкоуглеводное меню. Он помогает:

• достигать целей по снижению или набору веса
• легко войти и оставаться в кетозе
• точно отслеживать макросы на кетодиете
• перестать мучительно гадать и подсчитывать в уме, чего и сколько следует есть
• наслаждаться прекрасным самочувствием.

Как использовать кето калькулятор

Все, что нужно сделать, это ввести несколько ключевых параметров.

1. Пол, возраст, вес и рост (для понимания расхода энергии в состоянии покоя).
2. Уровень физической активности (для определения расхода энергии в активном состоянии).
3. Цель (сбросить, набрать или поддержать текущий вес и общий тонус).

По сути, это все.

Есть, конечно, и продвинутые кето калькуляторы, где требуется более расширенная анкета для расчета процента жира и мышц в организме. Но если вы не профессиональный спортсмен и не ставите перед собой какие-то краткосрочные задачи по достижению конкретной весовой категории и состояния мышц, вам он не нужен.

В медицинских учреждениях, где кеторацион используется в качестве лечебной стратегии при различных соматических заболеваниях, используется свой кето калькулятор: врачи высчитывают необходимые соотношения макросов для достижения терапевтического кетоза.

Оптимальное соотношение макронутриентов

Напомним, что для классической кетогенной диеты соотношение БЖУ будет распределяться следующим образом:

• 70-80% калорий из жиров
• 20-25% калорий из белка
• 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы –˜ это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

При таком раскладе человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет есть в среднем:

• 208 г жира
• 125 г белка
• 30 г углеводов

Однако это все цифры, а в реальной жизни вы можете съедать больше или меньше калорий в сутки, поэтому количество граммов для каждого макроэлемента будет для конкретного человека выглядеть +/- по-разному.

Сколько есть белка на кето

“Кеторацион – высокожировая низкоуглеводная диета. Но ее главный герой не жир, а белок. Он должен стать вашей целью и вашей отправной точкой на кето, – напоминает предводительница кетосекты Олена Исламкина. – Белок может быть лимитирован в терапевтических протоколах. Но при похудении, рекомпозиции тела, повышении продуктивности важно достигать цели по белку”.

Белок должен быть в адекватных пропорциях. Идеально – от 1 до 1,5 г белка на килограмм массы тела. Больше белка нужно только в том случае, если есть цель нарастить мышцы. “Если вы не профессиональный спортсмен, то не стоит перебирать с белком.

Это тот случай, когда избыток будет не во благо, есть риск заработать камни в почках, особенно если не пить достаточно воды”, – говорит Катя Янг.

Читать также: Как рассчитать количество белка на кетодиете?

Предпочтительны источники жирного белка, такие как:

• жирные куски говядины травяного откорма
• свинина
• ягненок
• курица и утка
• жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
• морепродукты

Не беспокойтесь, если съели слишком много тартара или отбивных – это не выбьет вас из кетоза. Да, в организме действительно происходит метаболический процесс, называемый глюконеогенезом, который отвечает за выработку глюкозы из белка в том числе. Но это очень стабильный механизм, поэтому, даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость глюконеогенеза настолько, чтобы выйти из кетоза.

Читать также: Чем заменить привычные продукты на кето

Сколько углеводов можно на кето

Для большинства людей 20-50 г углеводов в день идеально для похудения, оздоровления или поддержания общего тонуса на кетодиете. Если вы использовали стандартный кето калькулятор, то целевые углеводы должны находиться  в этом диапазоне для достижения наилучших результатов.

Помните: углеводы – самые коварные питательные вещества, их легче всего переесть. Поэтому важно читать этикетки, чтобы избегать скрытых сахаров, и есть только цельные продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют остаться в нужном диапазоне. О том, какие продукты можно на кетодиете, писали здесь.

Сколько жиров нужно на кето

Оставшиеся 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир – основной  источник питания при кетогенной диете, важно использовать качественные и полезные жиры. 

Часть жира будет поступать из жирных белковых продуктов (см. выше), а остальные – из других источников:

• кокосовое масло
• оливковое масло
• масло MCT
• авокадо и масло из него
• молочные продукты (сливочное и топленое масло, выдержанный или сливочный сыр, жирные сливки, сметана и творог)
• орехи и семена и масла из них (здесь есть нюансы).

Если нет цели сбросить вес, то жиры можно добавлять на кето сколько душенька просит. Если стоит задача похудеть, то сливочным маслом мы стейк дополнительно не сдабриваем – едим его как есть, он сам по себе приготовлен из жирного мяса, не постного.

Катя Янг: “Полезные жиры в день: от 1 г и более на кг массы тела”. 

Читать также: Жиры на кето диете: какие они бывают и как их есть

Сколько вешать в граммах?

Считать или не считать калории? Вот, что по этому поводу пишет кето-коуч Марина Козачинская: “Это не тот показатель, на который мы ориентируемся для вхождения и пребывания в кетозе. Но ккал нужны как раз для просчета соотношения БЖУ в граммах.

Для подсчета калорийности есть много разных калькуляторов […] Но можно и самим высчитать, например, по такой простой формуле:

Вес указываем желаемый:

• Вес (кг) х 25 =  калории для похудения
• Вес (кг) х 30 =  калории для поддержания

Стоит помнить, что эта формула определяет базовую потребность организма в энергии, но без учета физической активности. Увы, ее невозможно точно подсчитать”.

Например, для человека, потребляющего 2000 калорий в день, 70-80% жиров составит около 144-177 г каждый день. Если потребности в калориях больше, то количество жира можно увеличить, при этом углеводы оставить все в тех же рамках 30-50 граммов в день.

Онлайн кето калькуляторы 

Лучший способ достичь кето-макросов – отслеживать суточное потребление пищи. Это легко сделать через приложение, в котором вы записываете все, что ели в течение дня.

Топ самых популярных приложений трекинга БЖУ:

MyFitnessPal (самая обширная база данных о питательных веществах)
FatSecret
Perfect Keto
Carb Manager
Keto. app
KetoDiet
Lifesum
Fooducate

Поделиться записью:

Калькулятор углеводов

Что такое углеводы?

Углеводы, белки и жиры – это три основных макроэлемента, которые необходимы нашему организму для получения энергии. Углеводы являются основным источником энергии в нашем ежедневном рационе. Чтобы обеспечить наш организм энергией, они расщепляются или превращаются в глюкозу. Они также могут накапливаться в виде энергии в виде гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии). Углеводы являются одним из основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Углеводы полезны для здоровья и играют важную роль в нашем питании. К ним относятся обеспечение энергией, защита от болезней и контроль веса. Организм использует углеводы в качестве основного топлива. Сахар и крахмал расщепляются и превращаются в простые сахара в процессе пищеварения и всасываются в кровоток. Часть из них используется в качестве топлива для активности, а излишки превращаются в жир. Натуральная клетчатка из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей помогает поддерживать хорошую работу вашей иммунной системы, а также защищает вас от многих заболеваний, таких как диабет, расстройства пищеварения, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, ожирение и рак.

Типы углеводов

Углеводы являются основным макроэлементом, содержащимся во многих распространенных пищевых продуктах. Продукты растительного происхождения, такие как зерновые и бобовые (даалы и бобовые), богаты углеводами. Большинство упакованных, замороженных и обработанных пищевых продуктов содержат углеводы в виде сахара или крахмала. Клетчатка — это еще одна форма углеводов, которая не переваривается.

В пищевых продуктах содержатся два основных типа углеводов: простые углеводы (сахара, фрукты) и сложные углеводы (крахмалы и клетчатка)

Простые углеводы:

Сахара представляют собой простейшую форму углеводов и естественным образом содержатся во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; их также можно найти в переработанном виде в конфетах, печенье, пирожных и многих напитках.

Сложные углеводы, также называемые крахмалами, естественным образом содержатся во многих видах злаков, хлебе, крекерах, макаронах, рисе, бобах и овощах. Сложные углеводы расщепляются немного дольше, что делает их более долговечным источником энергии. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, дают вам энергию на более длительный период времени, и вы чувствуете себя сытым. Они также богаты клетчаткой и необходимы для нормальной работы пищеварительной системы.

Рафинированная мука, такая как белая мука и белый рис, представляет собой процесс, при котором удаляются питательные вещества и клетчатка, но неочищенное зерно (цельное зерно), такое как джовар, баджра, раги, по-прежнему содержит питательные вещества, витамины и минералы.

Все эти продукты содержат крахмал:

• Зерновые, такие как пшеница, майда, рис, овес и ячмень.
• Некоторые другие крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия, лапша, хлеб, булочки, крекеры, печенье, выпечка и другая выпечка
• Крахмалистые овощи Обычный и сладкий картофель, кукуруза, свежий горох
• Бобовые Сушеные бобы и горох

Как рассчитать углеводы?

Существует два метода расчета общего количества углеводов в пище. Вы можете использовать калькулятор углеводов для подсчета калорий.

Гликемический индекс — еще один инструмент для подсчета калорий в пище. Он классифицирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с их способностью повышать уровень сахара в крови в организме. Цельные зерна, бобовые, бобовые, овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, орехи и семена относятся к категории с низким гликемическим индексом, поскольку они медленно повышают уровень сахара в крови.

Рис, пшеничная мука, другие очищенные зерна, картофель и кукуруза относительно имеют высокий гликемический индекс. Они также не рекомендуются в диете для похудения или могут быть разрешены в умеренных количествах. Вы можете принимать эти продукты с высоким гликемическим индексом в сочетании с продуктами с низким гликемическим индексом и клетчаткой.

Сколько граммов составляет один углевод?

Одна порция углеводов равна 15 граммам. Пища, содержащая 15 граммов углеводов, называется «одной порцией углеводов».

Например, один ломтик хлеба, небольшой кусочек фрукта или печенье среднего размера содержат около 15 граммов углеводов. Каждый из них равен одной порции углеводов.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Количество углеводов, потребляемых человеком, варьируется и зависит от разных факторов. Помимо качества, важно и количество углеводов. Согласно рекомендациям, углеводы составляют от 45 до 60 процентов от общей суточной калорийности. Люди, которые хотят похудеть, могут стремиться к нижней части этого диапазона. Всем нужны углеводы, чтобы удовлетворить потребность организма в энергии и других питательных веществах. Углеводы обеспечивают около 4 калорий на грамм. Поэтому, если вы хотите похудеть, потребляйте углеводы с наименьшим количеством калорий. Вы можете рассчитать потребление калорий из углеводов, умножив его на 4.9.0005

Например, если вы хотите съедать в общей сложности 1800 калорий в день и получать 45 процентов своих калорий из углеводов, вам нужно ежедневно потреблять около 200 граммов углеводов.

Что такое ПОЛЕЗНЫЕ И ПЛОХИЕ УГЛЕВОДЫ?

Не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой, например цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. Клетчатка необходима для пищеварения и регулярной дефекации. Но белый хлеб, белый рис и другие обработанные углеводы содержат меньше питательных веществ. У углеводов мало характеристик

Полезные углеводы (цельные зерна)

• Содержат умеренное количество калорий и больше питательных веществ.
• Хорошие углеводы имеют низкий гликемический индекс, поэтому они надолго насыщают.
• Богат клетчаткой, что способствует хорошей работе пищеварительной системы
• Не содержит добавленного или рафинированного сахара
• С низким содержанием натрия
• Содержит меньше или не содержит трансжиров и насыщенных жиров

Плохие углеводы, как следует из названия противоположность хорошим углеводам

• Очень высокий гликемический индекс и высокая калорийность.
• с очень низким содержанием питательных веществ
• с высоким содержанием рафинированного зерна
• с высоким содержанием добавленных сахаров.
• с низким содержанием клетчатки
• с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
• может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров

Что такое НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ?

Низкоуглеводная диета означает, что вы потребляете меньше углеводов и больше белков, жиров, овощей и фруктов. Углеводы, в основном содержащиеся в сахаре и крахмалистых продуктах, таких как хлеб, макароны, рис, бобы и картофель. Вместо этого вы едите цельные продукты, включая натуральные белки, жиры и овощи. В низкоуглеводной диете вам просто нужно свести к минимуму потребление сахара и крахмала, все жиры в порядке, чтобы удовлетворить ваш голод и потребности.

Многие исследования доказали, что отказ от рафинированной муки, сахара и крахмала может помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови. При снижении потребления сахара уровень инсулина в организме падает, что помогает увеличить сжигание жира, чтобы вы чувствовали себя более сытым. Тем самым он тоже способствует похудению. Многие исследования показывают, что углеводы с низким гликемическим индексом помогают похудеть и дольше сохранять чувство сытости.

Есть несколько примеров продуктов с низким гликемическим индексом

• Многозерновая мука, просо (жовар, байра, раги), лебеда, овес, ячмень, амарант.
• Даалы, бобовые и фасоль
• Овощи и зеленые листовые овощи
• Сезонные фрукты
• Нежирные молочные продукты
• Орехи и семечки

Вывод:

 углеводы мудры, поскольку не все углеводы одинаковы, важно то, как их выбирает один. Вы должны выбирать углеводы с умом. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как джовар, баджра, раги, многие другие виды коричневого риса из проса, бобовые, даалы, фрукты, овощи, орехи, молотые орехи, сухофрукты и семена. Избегайте обработанных пищевых продуктов, рафинированной муки, фруктовых соков, добавленных сахаров, таких как подслащенные напитки, хлебобулочные изделия и десерты.

Код для вставки

---

Чтобы встроить это на свой сайт, просто скопируйте и вставьте приведенный ниже код

.

Калькулятор макросов — The Gym Kitchen

Калькулятор макросов

Макро — сокращение от макроэлемента. Макронутриенты — это три категории питательных веществ, которые вы потребляете больше всего и которые обеспечивают вас большей частью энергии: белки, углеводы и жиры. Если вы считаете свои макросы, то вы считаете граммы белков, углеводов или жиров, которые вы потребляете. При правильном управлении это может помочь с увеличением, поддержанием или потерей веса. Gym Kitchen избавляет от догадок. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные, выбрать цели и получить макросы. Мы добавили несколько вариантов в шаге 3 для тех из вас, кто любит манипулировать белками и жирами.

Возраст:

Пол:

МужскойЖенский

Система:

Британская метрическая система

Рост:

Вес:

Формула:

A Формула спортсменов (лучше всего подходит для стройных людей)
Формула мышечной массы (лучше всего при избыточном весе)

Как бы вы описали свою обычную повседневную деятельность?

Сидячий образ жизни: Большую часть дня проводит сидя (например, работа в банке, работа за столом)

Легкая деятельность: Проводите большую часть дня на ногах (например, учитель, продавец)

Активный: Проводите большую часть дня, занимаясь физической активностью (например, официантка, почтальон)

Очень активный: Проводите большую часть дня, выполняя тяжелую физическую активность (например, посыльный на велосипеде, плотник)

Сколько будние дни в неделю вы тренируетесь?

Сколько минут в день вы занимаетесь спортом (кардио и поднятие тяжестей вместе)?

Насколько интенсивны ваши упражнения?

Свет: Я могу поддерживать разговор во время тренировки и не прерывать сладкое.

Умеренный: Я тяжело дышу и бросаю себе вызов.

Трудно: Я всегда потею и у меня учащенное сердцебиение. Я не могу поддержать разговор.

Интенсивный: Не разговаривай со мной, не смотри на меня. Я здесь с определенной целью, и я могу умереть сегодня.

Потеря жира

1797

Калорий/День

Поддержание

2246

Калорий/День

Набор

2471

Калорий/день

Пользовательский

Калорий/день

Предлагаемый 15%
Агрессивный 20%
Безрассудный 25 %

То же, что и TDEE

Осторожно 5%
Учебник 10%
Агрессивный 15%

Введите свой собственный

Выберите план

Сбалансированный (рекомендуется) Учебник Бодибилдинг (устарело) Зональная диета Низкожировая НизкоуглеводнаяКетогенная (Аткинс) Введите свой собственный рацион

Белок
(4 калории на грамм)

1,00 г на фунт массы тела
1,15 г на фунт массы тела
1,25 г на фунт массы тела
Пользовательские граммы на фунт массы тела

Жир
(9 калорий на грамм)

0,35 грамма на фунт массы тела
0,40 грамма на фунт массы тела
0,45 грамма на фунт массы тела
Пользовательские граммы на фунт массы тела

Углеводы
(4 калории на грамм)

Углеводы рассчитываются на основе калорий, оставшихся у вас после вычитания калорий из белков и жиров из вашего TDEE.