Разминка в спортзале: Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки.  Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

• помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
• действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
• расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
• значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
• помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
• улучшает тонус нервной системы;
• ускоряет процессы метаболизма в клетках;
• улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
• дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.  Разминка бывает следующих видов:

• Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
• Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
• Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная

на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правила разминки перед тренировкой в зале на видео

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога FitKiss.club!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие упражнения для разминки, разберу тему растяжки перед тренировкой и выпущу публикацию о заминке. В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

Недостаток отсутствия разминки я ощутил на своей шкуре на первом году тренировок. Собственно благодаря этому сегодня я понимаю насколько важно разогреть мышцы и связки перед треней и постараюсь донести эту важность до каждого своего читателя. Неразогретые мышцы и связки, ровно как и неразмятые суставы могут очень легко привести спортсмена к травме. Кстати, а Вы уже читатели статью о здоровье и бодибилдинге?

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

1. Разогрев
   
   Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
   Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
   Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
2. Вращения
   
   После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
   Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
3. Растяжка
   
   Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
   Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
4. Специальная разминка бодибилдинга
   
   Перед каждым базовым упражнением нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Советы для разминки:

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о тренировке пресса.

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! Заминка после тренировки подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко!

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале: базовые упражнения

Разминка перед тренировкой является компонентом занятия, которому очень часто не уделяют достаточно внимания. Ваша тренировка принесет вам пользу только в том случае, если ваш организм будет полностью готов к ней, а без подготовительных упражнений добиться этого не получится.

Почему нужно взбодрить свое тело?

Разминочные упражнения перед тренировкой обычно пропускает подавляющее большинство спортсменов, примерно 5 % из них используют их для подготовки своего организма к нагрузкам. Причина этого проста — на первый взгляд кажется, что разминка никак не помогает нарастить мышечную массу или же сбросить вес, именно поэтому она и воспринимается как ненужный элемент занятия.

Подобный подход в корне неверен, считают опытные тренеры и фитнес-инструкторы, поскольку неподготовленное тело не так хорошо реагирует на предлагаемые в ходе тренировки нагрузки. Достаточно лишь несколько раз использовать подобные упражнения перед основной программой заданий, и вы сразу же заметите разницу, продуктивность ваших походов в спортзал существенно вырастет.

Какие преимущества дает разминка?

Чтобы добиться наибольшего эффекта от ваших тренировок, необходимо не только знать, как правильно делать разминку, но и понимать ее тонкости. Разминочные упражнения мобилизуют связки и суставы, а также активизируют работу мышц, поэтому иногда их выполняют не только до начала занятий, но и после. С их помощью также удается существенно увеличить кровенаполнение мышц, что положительно влияет на общее состояние организма.

К плюсам разминки также можно отнести предотвращение возможных травм, которые могут появиться при работе с теми или иными тренажерами, выброс адреналина, ускорение метаболизма, улучшение работы нервной системы и импульсов, а также появление общего настроя на проведение тренировки.

Существует ли идеальный комплекс упражнений?

На первый взгляд, универсальная разминка перед тренировкой может являться панацеей для всех желающих проводить время в спортзале эффективно, но по факту ее не существует. Причина этого достаточно проста — у каждого человека есть собственные физиологические особенности, благодаря которым те или иные упражнения ему могут попросту не подойти.

Кроме того, до начала выполнения заданий для разминки нужно четко сформулировать их цель. Что вы получите в итоге — разогреете все тело или же только определенные мышцы, будет зависеть от вашего желания и от комплекса основных упражнений, выполнение которых вы запланировали в день тренировки. Как только вы решили, для чего вам нужна разминка, понадобится выбрать одну из ее 4 разновидностей.

Какие виды разминки можно использовать?

Если вы не так давно пришли в спортзал и еще не знаете, как разогреться перед тренировкой правильно, самым оптимальным вариантом будет использование общей разминки, в ходе которой вы подготовите все тело к предстоящим нагрузкам. При ее правильном выполнении вы сможете активизировать собственный метаболизм и помочь мышцам получить дополнительную дозу кислорода.

Продолжительность такой разминки составляет 10-15 минут, она напрямую будет зависеть от физической формы спортсмена. В общий комплекс разминочных упражнений входят легкий бег, задания для гибкости суставов, прыжки со скакалкой, а также задания, направленные на разогрев мышц ног и рук.

Более опытные атлеты могут использовать подводящую разминку, которая является имитацией работы с тяжелыми снарядами. Главное ее отличие в том, что здесь рабочие веса не превышают 10-15 % от максимально возможных. Разминочные упражнения выполняются перед каждым основным заданием, достаточно будет 10 повторений. Такая разминка направлена на то, чтобы помочь организму вспомнить, как правильно нужно выполнять те или иные упражнения.

Как правильно завершить тренировку?

Чтобы добиться максимального эффекта от работы в спортзале, необходимо знать все о том, как делать разминку не только до выполнения основного комплекса заданий, но и после него. В этом деле поможет заминка — послетренировочный набор упражнений, который поможет организму успокоиться и осознать, что вся работа с тренажерами, намеченная на сегодня, выполнена.

Для ее выполнения потребуется не более 10 минут, в качестве приемлемых упражнений здесь подойдет небыстрый бег или ходьба в среднем темпе, также можно использовать медленные потягивания в разные стороны. С помощью заминки организм сможет быстро избавить мышцы от молочной кислоты, успокоить ваш пульс и привести в нормальное состояние кровоток мышц.

Некоторые спортсмены считают, что без заминки можно обойтись, но это далеко не так. Если остановить тренировку внезапно, то кровь начнет скапливаться во внутримышечных венах, что приведет к скачку давления. Сердце вынуждено будет увеличить темп своей работы, чтобы пропустить через себя нужное количество застопорившейся крови и привести в порядок кровоток мускулатуры, что совсем для него не полезно.

Как подготовить суставы к тренировке?

Мало просто знать о том, как разогреться перед тренировкой, необходимо также понимать, какие упражнения можно использовать для суставов, чтобы минимизировать риск получения травмы. Особенно это важно для тех, кто большую часть своего рабочего времени проводит за компьютером, без подготовки запястий к упражнениям здесь просто не обойтись.

Если вы планируете выполнить жим лежа, предварительно сделайте несколько отжиманий на коленях, выполнять их нужно неторопливо и постепенно повышая нагрузку на запястья. Обязательно необходимо размять плечевые суставы, для этого можно использовать круговые движения руками, также подойдут горизонтальные отжимания, все это поможет вашему телу подготовиться к интенсивной тренировке.

Растяжка и разминка перед тренировкой: в чем разница?

В большинстве случаев начинающие спортсмены считают разминку и растяжку одним и тем же, но по факту речь идет о двух совершенно разных методиках работы в спортзале. Разминка должна подготовить весь организм к выполнению основных заданий, а вот растяжка должна растянуть все мышечные группы для того, чтобы те получали достаточное количество кислорода и питательных веществ. Рекомендуется сначала выполнить разогревающие упражнения, и только после этого можно начинать растягивания, в противном случае есть риск получить травму.

Растяжка делится на три разновидности: баллистическая, динамическая и статистическая. Первая представляет собой ряд быстрых движений хаотического типа, при второй нужно медленно повторять будущие сложные упражнения, а при третьей необходимо фиксировать конечности в определенном положении и осознанно напрягать их.

По мнению опытных тренеров, эффективнее всего влияет на организм динамическая растяжка, но ее используют очень редко, предпочитая ей беспорядочные вращения руками. Не так давно на Западе появилась новая разновидность подобных упражнений — плиометрика, которая подразумевает, что все занятия выполняются с собственной массой тела. Несмотря на то что она одновременно увеличивает мышцы и разогревает их, тренеры пока довольно скептически относятся к ней, считая ее веянием моды.

С чего начать подготовку?

Разминку перед тренировкой можно начинать сверху вниз, и первым этапом будет работа над мышцами шеи. Для первого упражнения понадобится встать ровно, расправить плечи, а затем прижать к груди подбородок и зафиксироваться в подобной позе примерно на 3 секунды. Важно, чтобы вы почувствовали, как задняя часть вашей шеи постепенно растягивается, это будет значить, что вы добились результата.

Есть альтернативный вариант, для него необходимо будет расставить ноги на ширине плеч, ваше положение должно быть максимально устойчивым. Поверните шею в одну сторону так, чтобы ваш подбородок постоянно находился на одном уровне. Дойдите до максимально возможного положения, затем вернитесь в исходную позу и поверите шею в противоположном направлении. Для получения должного эффекта необходимо выполнить до 10 повторений.

Нельзя забывать и о трапециевидной мышце. Для исходного положения нужно будет взяться за голову правой рукой, а затем очень осторожно опустить ее на плечо до тех пор, пока будет получаться. Зафиксируйтесь в данном положении на 5-7 секунд, а затем вернитесь в начальную позу, после чего повторите упражнение 6-7 раз. Далее нужно будет поменять руку и выполнить задание аналогичным способом.

Что будет важным для парней?

Разминка для мужчин перед тренировкой обязательно должна включать в себя упражнения на грудные мышцы, поскольку они являются предметом обожания представительниц противоположного пола. Для выполнения одного из заданий понадобится подойти к вертикальной опоре, можно использовать для этого стенку. Положите руку на опору, согнув ее под прямым углом, после чего, не отрывая ее, наклонитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как ваши грудные мышцы напрягаются. В данном положении нужно будет задержаться на 5-6 секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить задание, но уже с противоположной рукой. Достаточно будет 5-6 повторений.

Есть и альтернативный вариант — понадобится встать ровно, после чего нужно сформировать руками замок за спиной и постепенно начать тянуть его назад. Желательно немного поднять получившийся замок вверх так, чтобы руки оставались прямыми. Если все было сделано правильно, вы почувствуете, как тянутся ваши грудные мышцы.

Как подготовиться к тяжелой тренировке?

Если вы планируете работать с большими весами, необходимо обязательно провести разминку перед силовыми упражнениями, иначе вы можете серьезно навредить своему самочувствию. Для приведения в тонус мышцы спины необходимо взяться одной рукой за шест или же любую другую вертикальную опору, а затем наклониться назад, при этом ноги должны быть абсолютно прямыми. Дойдите до максимально возможного положения, задержитесь в нем на 5 секунд, после чего можно вернуться в исходную позу для повторения упражнения с другой рукой.

Для разминки трицепса понадобится принять ровное устойчивое положение, после чего завести правую руку за шею так, чтобы локоть оказался немного выше уровня вашего затылка. Левой рукой нужно будет взяться за правый локоть, а затем потянуть его так, чтобы возникло ощущение растяжения мышцы. Нужно будет зафиксироваться в максимально возможном положении на несколько секунд, после чего поменять руку и снова выполнить упражнение.

Какие еще приемы подойдут для верхней части тела?

Существует ошибочное мнение о том, что нужно проводить разминочные упражнения только для тех частей тела и мышц, над которыми спортсмен планирует работать в зале. На самом деле необходимо выполнять разминку всего тела перед любой тренировкой, поскольку при выполнении упражнений задействован абсолютно весь организм. Необходимо уделить внимание даже косым мышцам на животе, для этого нужно будет поставить правую руку на ваш пояс, затем наклониться туловищем в том же направлении, левая рука при этом должна тянуться за вами. Дойдите до максимально возможного положения, после чего повторите упражнение с другой ведущей рукой.

Для разминки заднего пучка необходимо принять ровное и устойчивое положение, после чего подтянуть левой рукой правый локоть влево до максимально возможного положения, в нем нужно будет задержаться примерно на 15 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки, помните о том, что ваше предплечье должно всегда оставаться перпендикулярным по отношению к полу.

Обязательно следует размять плечи, особенно если вы планируете работать с тяжелыми весами. Поставьте ноги на ширине плеч, затем нужно будет поднять руки до высоты плеч и осуществить ими 8-10 вращательных движений в стороны до упора, задействуя при этом туловище. После выполнения задания поменяйте сторону.

Как подготовить нижнюю часть тела?

При разминке перед тренировкой необходимо уделить особое внимание коленным суставам, поскольку при выполнении упражнений они обычно получают чрезмерную нагрузку. Для этого необходимо встать в позу “ноги вместе, носки врозь”, после чего ладони положить на колени и осуществить 8-10 круговых движений, сначала лучше сделать их внутрь, а потом — наружу.

Для разминки бедер понадобится встать напротив возвышения, чаще всего оно в спортивных залах состоит из степ-платформ, но, если его нет, можно использовать шведскую стенку. Закиньте правую ногу на возвышение, а затем потянитесь к ней всем своим корпусом. Следите за тем, чтобы нога всегда была прямой, вы поймете, что желаемый эффект достигнут, когда почувствуете, что бицепс бедра растягивается. Выполните 8-10 потягиваний, а затем поменяйте ногу.

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательно включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепс, без них риск получения травмы и нежелательных растяжений увеличивается в разы. Для приведения в тонус ягодичных мышц расставьте ноги на ширине плеч, а затем выполните выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Спина должна быть максимально ровной. Вернитесь в начальное положение и повторите выпад 7-8 раз, после чего поменяйте ногу.

Для разминки четырехглавой мышцы бедра нужно будет встать на правую ногу, а левую обхватить за голеностоп. В таком положении нужно будет простоять 8-10 секунд, затем можно будет отпустить ногу. После выполнения задания сделайте шаг вперед, далее повторите его, оставшись стоять на левой ноге.

Какие упражнения подойдут абсолютно всем?

Несмотря на то что идеальной разминки перед тренировкой не существует, можно выделить ряд универсальных заданий, подходящих людям в любом возрасте и с любым спортивным опытом. В первую очередь речь идет об обычной ходьбе на месте в течение 4-5 минут и подъеме коленей, когда за полминуты необходимо поднять одно из них до 30 раз.

Далее следует использовать стандартные приседания, 15 раз будет вполне достаточно, чтобы привести ваш организм в боевую готовность. Упражнения на растяжку трицепса и вращение плеч, о которых написано выше, также подойдут абсолютно всем, главное — действовать аккуратно и осторожно.

Для легкой разминки можно выпонить упражнение, когда руки ставятся на поясницу и ключевая задача атлета — отвести локти назад настолько, насколько это возможно. С его помощью вам удастся добиться растяжки мышц груди. Чтобы привести в тонус спину, можно использовать следующее задание: ноги ставятся на ширину плеч, руки впереди сцепляются в замок, ими нужно будет потянуться вперед так, чтобы вы почувствовали как мышцы начинают растягиваться. Также не забудьте использовать упражнение на четырехглавую мышцу бедра, описанное выше, оно является универсальным для всех спортсменов.

Каких общих правил следует придерживаться?

Даже если вы разобрались, как правильно делать разминку, необходимо помнить о рекомендациях от опытных атлетов и тренеров. В частности, они рекомендуют начинать разминаться с кардионагрузок, например десятиминутной работы на велотренажере или эллипсоиде, а уже затем приступать к разминкам и растяжкам.

Планируйте свою тренировку так, чтобы ваша разминка по своей длительности составляла не более 15 минут, этого времени с лихвой достаточно для приведения мышц в тонус. Рекомендуется также периодически менять упражнения в разминочном комплексе, такое разнообразие позволит вам избежать эффекта привыкания. И конечно же, следует помнить о том, что после проведения разминки необходимо будет выпить немного воды, чтобы помочь организму наладить внутренний метаболизм.

Общая разминка. Разминка перед тренировкой

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога сайт!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие , разберу тему и выпущу публикацию о . В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке . После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

1. Разогрев
   
   Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
   Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
   Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
2. Вращения
   
   После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
   Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
3. Растяжка
   
   Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
   Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
4. Специальная разминка бодибилдинга
   
   Перед каждым нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о .

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко !

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях является незаменимой. Она подготавливает организм к последующим нагрузкам. Благодаря комплексу упражнений происходит постепенный разогрев мышц и разработка суставов, улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом. Это помогает избежать травм и других неприятных ситуаций в процессе физической активности.

Разминка – это важно!

Что происходит в организме во время разминки, почему это так важно? Спектр действия ее довольно широк:

1. Мышцы насыщаются кислородом и кровью, подготавливается скелетная система и органы, задействованные в тренировке.
2. Сердечно-сосудистая система оптимизируется для дальнейших нагрузок, при этом пульс не должен превышать 100 ударов в минуту.
3. Расширяются капилляры, улучшается кровоснабжение, ускоряются метаболические процессы.
4. Спортсмен сосредотачивается на предстоящей тренировке, подготавливается морально, что повышает ее эффективность.
5. Улучшается подвижность суставов, постепенно растягиваются связки, они становятся эластичнее, предупреждаются травмы при работе на тренажерах или при поднятии больших весов.
6. Ускоряется передача нервных импульсов, стимулируются нейронные связи головного мозга, нормализуется состояние нервной системы.
7. Происходит выброс адреналина и тестостерона, это крайне важно при силовых нагрузках.

А если не делать?

Если начать тренировку без предварительного разогрева, тогда может произойти все что угодно:

1. В результате резких движений растянутся мышцы, для их восстановления потребуется несколько дней.
2. Суставные травмы, возникшие в результате чрезмерных нагрузок, влекут за собой нежелательные последствия, вплоть до хирургического вмешательства.
3. Неподобающая подготовка сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям может привести к обмороку спортсмена.
4. Без хорошего разогрева усиленные нагрузки способствуют повышению артериального давления.

Повредить сустав можно даже после разминки, если заниматься на улице в морозный день. В этом случае следует надевать теплую одежду и термобелье, использовать специальные согревающие наколенники, защищать все проблемные места.

Основные правила

Чтобы к началу основной тренировки все мышцы были максимально разогретыми, следует внимательно обдумать и составить план разминки. Занимаясь на улице, в тренажерном зале, дома, нужно помнить о следующих правилах:

1. Разминочные упражнения охватывают все тело, а не только избирательные группы мышц.
2. Избегать спешки и суеты, начинать лучше медленно, постепенно ускоряя темп упражнений и амплитуду движений.
3. На начальном этапе лучше выполнять самые : махи руками и ногами, не делать резких движений.
4. Разминка длится около 10 минут, после ее окончания можно отдохнуть 3-4 минуты и приступить к основной программе тренировки.

Виды

Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.

Общая

Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.

Специальная

Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется спины, бедер, голеней.

Растяжка

Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.

Заминка

Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.

Лучшие комплексы

В тренажерном зале

Выполняются следующие эффективные упражнения:

1. Наклоны и растягивание в низком темпе. Из исходного положения – стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширине плеч, медленно опускаемся, «рисуя» дугу. Пытаемся дотронуться руками до пола и завести их как можно дальше, не отрывая пятки от пола.
2. Выпады назад с поднятыми руками. Каждую ногу отводим попеременно назад, стараясь сформировать угол между коленными суставами 90 градусов, вес тела сохраняется на передней ноге.
3. Повороты плеч на 90 градусов. Выполняем с поднятыми вверх руками в медленном темпе.
4. Сгибания из положения лежа. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, руки вытянуты перед собой.
5. Прогибы лежа на животе. Приподнимаем грудь и ноги, руки вытягиваем вперед.
6. Приседания с прыжками. Из исходного положения стоя, ноги расставлены широко, руки опущены по сторонам, делаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Отталкиваясь, выпрыгиваем и вытягиваем руки к потолку.
7. Отжимания. Корпус держим прямо, не прогибаем поясницу.
8. Мельница. Ноги расставлены, прогибаемся и стараемся достать левой рукой до правого носка и наоборот.
9. Быстрые шаги в стороны. Из положения стоя, руки на поясе, ноги слегка согнуты, отводим поочередно каждую ногу в бок. В быстром темпе получаются небольшие прыжки.
10. Бег на месте с подниманием бедра. Можно помогать себе руками, разогревается все тело.
11. Подскоки. Отскакиваем и приземляемся на ту же ногу, меняем очередность ног, выполняем в быстром темпе.

Перед домашними тренировками

Разминка перед тренировкой дома для мужчин или женщин включает следующие упражнения:

1. Ходьба на месте. Руки находятся по бокам, движения активные, длительность упражнения 3-4 минуты.
2. Ходьба с высоким подъемом коленей. Выполнять одну минуту.
3. Приседания. Пятки не приподымаются, главный упор делается на них, спина ровная, ягодицы втянуты. Достаточно 15 раз.
4. Растяжка трицепса. Прямую руку заводим за голову, другой пытаемся ее прижать к себе, надавливая на локоть. Выполняется 4-5 раз.
5. Вращение плеч вперед и назад. По 12 раз в каждую сторону.
6. Растягивание мышц груди. Руки заводим назад и ставим на пояс таким образом, чтобы пальцы были направлены вниз. Слегка подталкивая таз, тянем грудную клетку вперед. Повторяем 10 раз.
7. Растяжка спины. Руки, сцепленные в замок, выставляем вперед и стараемся вытянуть как можно дальше, спину округляем.
8. Растяжка мышц бедер. В положении стоя на одной ноге, сгибаем другую в колене и прижимаем к себе. Прорабатываем каждую ногу по очереди. Чувствуем растяжение мышц.

Перед пробежкой

Начинается разминка со спортивной ходьбы на 100-200 метров, темп постепенно ускоряется. Улучшить кровоснабжение помогают активные махи руками, наклоны взад-вперед, вправо-влево. Затем следует серия приседаний, и завершает разминку трехминутный бег в среднем темпе.

Эти несложные превентивные меры уберегут бегунов от нежелательных травм, растяжений связок, увеличат результативность пробега, поэтому разминка должна войти в привычку у каждого спортсмена.

Для девушек

Женский организм более уязвим перед чрезмерными нагрузками, поэтому уделяем разминке особое внимание, занимаясь не менее 10 минут. В зимнее время длительность разминки увеличиваем.

Выполняем следующие упражнения по 20-30 раз:

• вращение рук в кистях, локтях, разогрев плечевых суставов;
• махи руками через стороны;
• наклоны вправо-влево, вперед-назад;
• вращение головой;
• махи ногами вперед-назад и в стороны;
• вращательные движения в коленном, голеностопном суставе;
• повороты туловища;
• круговые движения тазом;
• приседания.

Для разминки плечевого пояса можно использовать гимнастическую палку, не будут лишними и небольшие гантели. После таких упражнений организм подготовится к дальнейшим нагрузкам и приятно удивит отличными результатами!

Видео

В этом видео — универсальная разминка перед тренировкой.

Начиная со школьного курса физкультуры и заканчивая инструкторами в фитнес-клубах – всегда и везде все твердят о важности и необходимости перед тренировкой. И этот совет является одним из самых важных – , игнорирующие разминку (в основном это новички или «подснежники»), делают хуже только себе, и тому существует сразу несколько причин.

Однако разминаться тоже следует грамотно и правильно: если вы пару раз махнете руками и выполните несколько наклонов корпуса – толку от этого будет немного.

Лучшие упражнения для разогрева мышц

Зачем разминаться?

Вопрос, который может показаться глупым для опытных спортсменов, у новичков возникает достаточно часто. Выполнять упражнения для разогрева мышц и разминки суставов нужно для того, чтобы подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Ведь в процессе тренировки наше тело выполняет серьезную работу (как по количеству движений, так и по весу поднимаемого « »).

«Холодные» мышцы и застоявшиеся суставы очень, ОЧЕНЬ плохо реагируют на нагрузку. Это сказывается как на эффективности тренировок – вы попросту не сможете осилить привычный рабочий вес без нагрузки – так и на безопасности: резкое и неосторожное движение легко может привести к травме.

Особенно разминка актуальна (не просто актуальна, а незаменима!) в холодное время года (или если в спортзале недостаточно тепло). При низкой температуре воздуха наши мышцы и суставы теряют эластичность и подвижность, что еще больше увеличивает опасность получения травмы.

Как разминаться?

Ну а теперь проведем краткий ликбез на тему «Как разогреть мышцы и размять суставы».

Прежде всего следует отметить: разогревать желательно не только те мышечные группы, которые вы планируете нагружать, а все тело – ведь в выполнении упражнений многие мышцы частично включаются в работу.

Что по времени?

На разминку перед интенсивной тренировкой достаточно отвести около 10 минут. Этого предостаточно для того, чтобы полноценно «прогреть» все мышечные группы и размять все суставы.

Ах да – помимо разминки перед самой тренировкой настоятельно рекомендуется использовать разминочные подходы непосредственно перед выполнением упражнения, с минимальным весом.

Приступим!

Начать разминку лучше всего с – это занятие отлично приведет в тонус огромнейшее количество мышц и подготовит вашу дыхательную и сердечную системы к дальнейшему труду с «железом». Бегать долго и быстро не обязательно – будет достаточно пробежать 2-3 минуты в неспешном темпе, и это уже будет отличным началом тренировки.

Помимо бега и упражнений из списка ниже, каждую мышечную группу можно растирать руками – это вызовет прилив крови и упростит и ускорит задачу.

Комплекс разминочных упражнений можно варьировать – движений, позволяющих разогревать мышцы, существует очень много, и составить идеальный список – нельзя. Приведем перечень наиболее эффективных и действенных вариантов.

Шея:

1. Наклоны головы в стороны.
2. Вращения головы.

Плечи, грудь и трапеция:

1. Вращения прямыми руками по часовой стрелке и против.
2. Вращения плечевым суставом.
3. Махи руками вперед и максимально далеко назад (в горизонтальной плоскости). Это же упражнение разминает и грудь.
4. Махи руками вперед и максимально далеко назад (в вертикальной плоскости).
5. «Ножницы» руками перед собой.

Руки:

1. Вращения кистей.
2. Вращения руки в локтевом суставе.
3. Заведение локтя за голову (поднимаем правую руку вверх и пытаемся ладонью коснуться левой лопатки, затем – наоборот).
4. Выпрямление руки (при этом второй рукой беремся за пальцы выпрямленной руки и пытаемся еще больше ее распрямить, тем самым растягивая бицепс).

Спина и пресс:

1. Наклоны корпуса в стороны.
2. Вращения корпусом.
3. Повороты корпуса.
4. Прогиб назад.

Р азминка – комплекс упражнений и подготовительных мероприятий, которые выполняет спортсмен перед началом основной части .

Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:

1. Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей , улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
2. Обмен веществ , что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
3. Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
4. Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать .
5. Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
6. Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.

Необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.

Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.

Во время разминки будет полезным продумать предстоящую и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки.

Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.

Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.

Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.

Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.

Разминка для мужчин и женщин не отличается.

Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.

Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.

Части разминки

Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.

Одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.

Будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.

1. Разминка перед должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
2. При проведении следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
3. Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.

Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:

1. Непрекращающаяся свидетельствует о том, что организм не успел после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
2. Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
3. Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
4. Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.

Разминка – неотъемлемая часть любой . Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.

Любой тренер скажет, что разминка перед упражнениями – это обязательный этап любой тренировки. И делать ее надо не только в спортзале, но и перед подходами дома. Сейчас мы объясним, почему важно разминаться перед тренировкой и как это делать правильно.

Зачем разминаться?

Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок. Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина. Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.

Если вы будете проводить разминку правильно, кровоснабжение мышц и разных тканей организма значительно улучшится, а эффективность тренировки возрастет. Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут. Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Как делать правильную разминку?

Разновидностей разминок – две, динамическая и статическая. Первая заключается в равномерном повторении движений, разминающих мышцы. Вторую еще называют растяжкой, заключается она в напряжении в статичном состоянии. Последнюю эксперты делать не рекомендуют, так как она снижает результаты. Динамическая эффективнее – она способствует повышению гибкости мускулатуры.

Первый этап – кардионагрузка

В классическом варианте любая тренировка начинается с кардионагрузки. Уделяем 10-15 минут беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Можно прибегнуть к прыжкам на скакалке или другим интенсивным кардиоупражнениям. Время пробежки зависит от типа последующих упражнений. Если вас ждут силовые тренировки, десяти минут на разминку достаточно, утруждаться не стоит. А тем, кто намерен похудеть, бегать и прыгать лучше больше среднестатистического времени – не меньше двадцати минут. Цели кардионагрузок – поднять температуру тела, снабдить кровью мускулатуру и привести организм в состояние полной готовности.

Основная разминка

Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.

После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.

Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.

Живот размять просто – для этого делаем обычные наклоны в сторону. Помещаем на пояс руку, согнутую в локте, затем вторую вытягиваем вверх и делаем боковые наклоны. Упражнение делаем для обеих сторон. На следующем этапе работаем над плечами. Поднимаем руки на их высоту и начинаем вращения верхней частью туловища.

Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.

Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку. Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке. Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.

Разминка- комплекс упражнений

Главная > Упражнения > Разминка — комплекс упражнений для женщин

  Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку — комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.

  Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.

   Комплекс разминки состоит из 10 — 12 базовых упражнений на гибкость и  растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.

Упражнение 1. Наклоны.

Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног. Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.

   Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.

    Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.

Упражнение 2. Растяжка.

  Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.

Упражнение 3. Шпагат.

   Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.

  Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и  упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления  тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.

   Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.

   Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.

Упражнение 4. Для грудных мышц.

   Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.

  Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.

Упражнение 5. Укрепление мышц рук.

   Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения из комплекса с гантелями, а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.

   Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.

   Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.

Упражнение 6. Отжимание.

   При выполнении этого упражнения прорабатываются  все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки — на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты.  Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.

   Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.

Упражнение 7. Для стройности бедер.

    Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а  правая рука согнута и  ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.

   Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер,  под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.

Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.

   Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.

   В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.

   Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.

Упражнение 9. Для мышц пресса.

   Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе,  медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.

   Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.

Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.

   Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение заключительное. По желанию.

  Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.

  Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.

  У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно,  за счет мышц живота.

   Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью мини-тренажеров: хула-хупа с магнитными шариками, роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.

   Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале, выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.

   Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.

   После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.

   Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого,  ускорится обмен веществ в организме, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.

Разминка в тренажерном зале от Дмитрия Хомича

 Распечатай и возьми с собой

Еще по теме: Молодому футбольному вратарю в помощь

Агапов А.В. Как стать спортсменом, профессионалом и чемпионом. Советы юным спортсменам

 Агапов А.В. Советы юным спортсменам. Пятнадцать НЕ, или чего нельзя делать в раздевалке.

 Разминка в тренажерном зале от  вратаря Дмитрия Хомича  

 

1.     

       Велотренажер. Нагрузка минимальная. 20 минут.

       Круговые движения головой. 5 в одну сторону, 5 в другую. 2 повторения.

       Наклоны головы влево-вправо, вперед-назад. По пять раз. 1 повторение.

       Наклоны туловища  с поднятой рукой,вбок. По 5 раз в одну и другую сторону. 2 повторения                                                                                                                                                                                                                                                                                                          

      

        Потягивание вверх. Руки в замке над головой. 3 раза.

        Растяжка плечевого сустава. Перед собой. Поочередно. 5 раз в одну сторону, 5 в другую.

        Растяжка плечевого сустава. За головой. Поочередно. 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.

        Потягивание с отклонением назад. Руки сомкнуты в замке над головой.  3 раза.

        Наклоны туловища влево-вправо с касанием стопы. Попеременно. 5 раз в одну, 5 раз в другую сторону. 2 повторения.

        

                                                                                                                    

         Наклоны вперед с фиксацией вытянутых вперед рук, на уровне плеч. 3 повторения.

         Движения туловища вперед с фиксацией рук задним хватом на уровне плеч. 3 повторения.

         Наклон вперед с  обхватом голеностопных суставов. 10 секунд.

         Полуприседания. Исходное положение – руки на коленях. 10 раз.

         Круговые движения в коленных суставах . Ноги вместе, руки на коленях. 10 раз в одну, 10 раз в другую сторону.

        

     

        Наклон вперед. Пальцы касаются пальцев ног. 10 секунд.

        Наклоны вперед, руки в замке за спиной. 5 раз.

        Прямые наклоны вперед. Ноги скрещены. 5 раз одна нога впереди, 5 другая. 2 повторения.

        Наклоны влево – вправо. Ноги скрещены. 5 раз в одну, 5 раз в другую сторону, поочередно.

        Исходное положение, сидя на коленях. Движение — от вытянутой на полу руки.  По 5 раз в одну и другую стороны.

 

20.     

           Круговые вращения внутрь согнутой в колене ногой. По 5 раз. 2 повторения.

         Круговые вращения  наружу согнутой в колене ногой. По 5 раз. 2 повторения.           

         Растяжка мышц передней поверхности бедра. Фиксация 10 секунд на одну ногу. 2 повторения.

         Растяжка икроножных мышц. Одна нога отставлена назад. Упор руками. Фиксация 10 секунд. 2 повторения на каждую ногу.

        Одна нога согнута под 90 градусов, вторая отставлена максимально назад. Фиксация 10 секунд. Попеременно. 2 повторения.

        Одна нога согнута под 90 градусов, вторая отставлена максимально вбок. Фиксация 10 секунд. Попеременно. 2 повторения.

       

      

        Наклон вперед. Кончиками пальцев касаемся пола. Фиксация 10 секунд.

        Нога на уровне таза. Полунаклоны вперед. Попеременно, для одной и другой ноги. Фиксация 10 секунд.

        Нога на уровне таза. Наклоны вперед. Обе руки подтягивают стопу по направлению к туловищу. Попеременно. Фиксация 10 секунд.

        Нога на уровне таза. Наклоны вперед. Голова касается колена.  Фиксация 10 секунд.

        Исходное положение то же. Наклон к опорной ноге. Фиксация 10 секунд.

        Исходное положение то же . Полуприсядь на опорной ноге. Фиксация 10 секунд.

33.   

 

       

То же, для другой ноги

        Ноги максимально расставлены. Наклон в одну сторону с обхватом голени. Фиксация 10 секунд.

        Наклон в другую сторону с обхватом голени. Фиксация 10 секунд

        Наклон вперед. Фиксация 10 секунд.

        В том же положении упор руками в пол.Максимально опускаем таз к полу. Фиксация 10 секунд.

       

          

           В том же положении, максимально выгибаем спину. Фиксация 10 секунд.

        Ноги максимально расставлены. Касаемся локтями пола. Фиксация 5 секунд. 3 повторения.

        Исходное положение: стоя на одном колене. Наклоны к вытянутой вперед ноге. Попеременно. Фиксация 10 секунд.

43.   

 

Исходное положение: сидя на согнутой в колене ноге, вторая отведена в сторону. Фиксация 10 секунд. Попеременно.

45.   

 

         Стоя на одном колене подтягиваем стопу к спине. Попеременно. Фиксация 5 секунд. 2 повторения.

47.   

  

Сидя на согнутой в колене ноге, отводим другую ногу максимально в сторону. Фиксация 5 секунд. Попеременно.

49.   

 

Стоя на двух коленях ,прогибаемся назад. Фиксация 5 секунд.

        Стоя на двух коленях, наклоны влево – вправо. По 5 наклонов. 2 повторения.

52.   

  

 53.  

Сидя на согнутой в колене ноге, наклоны к выставленной вперед. Фиксация 5 секунд. Попеременно.

        Сидя на двух согнутых в коленях ногах, потягивание вверх. Руки в замке над головой. Фиксация 10 секунд.

        Сидя с выпрямленными ногами, потягивание вверх. Руки в замке над головой. Фмксация 10 секунд.

        Исходное положение то же, руками упираемся в пол. Максимально подаем грудь вперед. Фиксация 10 секунд. Два повторения.

        Исходное положение: сидя, стопа к стопе. Покачивание коленями, после этого фиксация 10 секунд – колени максимально приближены к полу.

 58.  

         Одну ногу оставляем в том же положении, вторую вытягиваем вперед. Рукой помогаем приблизить колено согнутой ноги, к полу. Попеременно. Фиксация десять секунд.

59.   

  

Исходное положение: полулежа, упор на одном локте. Фиксируем ногу в течении 10 секунд  в поднятом положении. Попеременно.

61.   . Исходное положение: сидя, согнутая в колене нога отведена назад, вторая выпрямлена. Наклон вперед. Фиксация 10 секунд.

         В том же положении отклонение назад. Время фиксации то же.

        

         Сидя, закидываем ногу за ногу, с поворотом туловища в противоположную сторону. Попеременно. Фиксация 10 секунд.

63.   .В том же положении отклонение назад. Время фиксации то же.

        Группировка – ноги к груди. Фиксация 10 секунд.

        Раскачивание» на спине. 5 раз. Два повторения.

        «Заведение» ног за голову. Фиксация 10 секунд.

         Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленях. Движение ногами влево –вправо.. По 5 раз в каждую сторону.

         Исходное положение то же. Фиксация ног на максимально возможном расстоянии 5 секунд.

         Исходное положение: лежа, ноги прижаты к груди Фиксация 10 секунд.

        Исходное положение: упор на руках. Прогибание вперед. Фиксация 5 секунд. Два повторения.

Еще по теме:

Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

 

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Рейтинг:5

Проголосовали:1

60

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

Разминка перед тренировкой » Центр фитнеса и бокса RDX

Как известно, процесс построения фигуры своей мечты состоит из комплексного подхода, который включает в себя не только, привычные для большинства, физические упражнения и специальную диету. Есть и другие, не менее важные факторы, которые при всей своей, на первый взгляд, кажущейся незначительности, имеют довольно важное значение для качественного результата. Например, хорошая разминка перед тренировкой.

Понимание и применение на практике данной темы позволит вам не только снизить риск получения ненужных физических травм в ходе выполнения силовых упражнений, но и ощутимо увеличит результативность ваших занятий в целом. И данная статья подробно пояснит почему это именно так.

Основное предназначение разминки.

В первую очередь, разминка перед тренировкой в тренажерном зале ориентирована на подготовку нашего тела к предстоящим нагрузкам и включает в себя такие факторы как:

• Предварительное растяжение мышечных узлов и тканей;
• Расширение капилляров и, как следствие, стимуляция притока крови к задействованным мышцам;
• Динамический рост пульса во время разминки, увеличивающий ритм до 100 ударов в минуту;
• Задействование процесса ускоренного метаболизма;
• Увеличение общего тонуса организма.

Помимо перечисленных преимуществ, общая разминка перед тренировкой позволяет настроиться на нужный настрой и полностью сконцентрироваться над предстоящими подходами на тренажерах. К тому же, в процессе разминки с легкими весами, или собственным весом, в кровь выбрасывается нужное количество адреналина, который на порядок увеличивает эффективность тренировки в целом.

Какая разминка считается правильной?

Чтобы объективно ответить на такой вопрос, в первую очередь стоит спросить у себя о конечной цели, которая стоит перед вами, и ради которой вы собственно занимаетесь в зале. Определившись с этим моментом, останется только выбрать из перечисленных ниже видов разминок ту, которая совпадает с вашими целями. Это и будет ваша правильная разминка перед тренировкой.

Виды разминок.

Общая

Как уже понятно из самого названия, общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале подходит для всех и предназначена для разогрева, а также предварительного растяжения мышечных тканей. Включает в себя такие упражнения как: ходьбу, легкий бег соизмеримый с тактом пульса, приседания без веса, вращение суставов, прыжки со скакалкой, а также гимнастические упражнения для рук, ног, спины и шеи. Оптимальное время на разминку составляет 10-15 минут.

Специальная

Специальная разминка подходит упражняющимся, которые четко ориентированы на конкретные цифры и сроки достижения нужных результатов. Комплекс упражнений идентичен предстоящей тренировке и отличается только в уменьшении времени подходов и конечно же тренировочным весам. Рекомендуется к выполнению непосредственно перед подходом к основным упражнениям.  Вес разминочных снарядов не должен превышать 20% от рабочего веса и быть задействован свыше 12 разминочных повторений.

Растяжка

Вопреки созвучности в названиях, растяжка и общая разминка – это два разных комплекса упражнений. И если общая разминка перед тренировкой, как уже было сказано, подготавливает мышцы, то растяжка их именно растягивает, тем самым подготавливая к предстоящим нагрузкам с рабочими весами.

Растяжка, в свою очередь, также делится на три вида:

• Статическая растяжка, которая заключается в фиксации растягиваемой конечности;
• Динамическая растяжка, достигается за счет медленного, подконтрольного движения;
• Баллистическая растяжка, включающая в себя быструю моторику конечностей.

Заминка

Основная задача заминочной разминки заключена в удалении из мышечных тканей скоплений молочной кислоты вызванной силовыми нагрузками, и достигается выполнением разгрузочных упражнений после силовых подходов. Например, легкий бег, плавно переходящий в ходьбу, либо же плавная гимнастика для снятия зажимов в мышечных узлах тренируемой части тела.

Таким образом, вы избавляете свой организм от ненужной напряженности мышц, а также восстанавливаете нормальное кровяное давление в сосудах. Подобная профилактика позволит вам меньше уставать во время занятий и сохранит вам здоровье в целом. Рекомендуется после изнурительных силовых подходов и в завершении тренировки.

И самое главное…

При выборе правильной разминки стоит учитывать свои индивидуальные факторы, связанные с вашим полом, ростом, весом и, конечно же состоянием здоровья. Все эти моменты тесно взаимосвязаны и требуют к себе повышенного внимания. Поэтому если вы считаете себя новичком в данной теме, то лучше всего получить консультацию от профессионального тренера в зале или уделить время изучению специализированной информации. Тогда упражнения для разминки перед тренировкой будут максимально эффективны и полезны для вас.

5 признаков того, что вы слишком много тренируетесь

Мы все знаем, что упражнения имеют замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения. Но, как и все остальное в жизни, умеренность — ключ к успеху. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску травмы.

Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями с недостаточным отдыхом и восстановлением после тяжелых тренировок. В результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность.Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерных нагрузок на тело. Чувство некоторой усталости после тяжелой тренировки — это нормально, но полное истощение, выгорание или боль — нет.

Тело каждого человека индивидуально, а это значит, что у каждого человека свои ограничения, когда дело касается тренировок. Знание своего тела и того, что оно вам говорит, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не напрягать себя слишком сильно.Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, о которых следует помнить, которые могут быть признаком того, что вы слишком усердно тренируетесь в тренажерном зале.

Признак №1: ваше тело чрезмерно болит

Болезненность после тренировки может быть приятным чувством (вы заставляете эти мышцы работать!), Но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле тоже немного подталкиваете себя далеко. Быть немного утомленным — это здорово, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела. И болезненность должна исчезнуть в течение дня или двух; Сохраняющаяся боль в течение недели или более — признак того, что вы перестарались.

Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, которые пытаются делать слишком много и слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими порциями лучше для вашего тела в целом. Доказано даже, что этот метод может улучшить вашу тренировку и помочь вам быстрее достичь поставленных целей. Общий совет, которому следует следовать при увеличении интенсивности, — выбрать ту часть тренировки, где вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардиотренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут.Что касается веса, старайтесь подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вам комфортно с весом, который вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если на этой неделе вы делаете 10 повторений сгибаний на бицепс с 5-фунтовым отягощением, делайте это в течение 2 недель, а затем увеличивайте вес до 7,5 фунтов на третьей неделе. Постепенно увеличивая интенсивность в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, вы станете сильнее и быстрее, не заставляя свое тело слишком быстро и слишком быстро.

Сопутствующие

Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

Если после тренировки болит группа мышц или сустав на одной стороне тела, но не на другой, это может быть признаком того, что вы перегрузили тело. часть и может потребоваться дополнительное время на заживление и восстановление.

«Эмпирическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас боли с обеих сторон, вы просто выздоравливаете и восстанавливаетесь после тяжелой работы. Вы не травмированы, но вы должны дать достаточно времени для заживления тела », — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практик спортивной медицины, который работает с олимпийскими бегунами и профессиональными спортсменами. Он добавляет, что если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, но вам следует дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

Хотя это не означает автоматически, что вы получили травму, слишком быстрое возвращение к упражнению без решения проблемы может усугубить ситуацию. «Например, если у вас односторонняя боль в колене после пробега на 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас есть дисбаланс », — говорит Доссман. «Почему у другого колена нет такой же проблемы? Разве вы не пробежали 26 миль с этой стороны? Травма, скорее всего, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить.Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением / заживлением ».

Признак № 3: вы слишком много занимаетесь

Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но не обязательно, чтобы они были номером один, каждый день, чтобы видеть результаты. Постоянный выбор тренировки с семьей, рабочими обязанностями или общественными мероприятиями — это признаки того, что вы можете чрезмерно сосредоточиться на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что одержимы планированием следующей тренировки, вы можете склониться к нездоровой зависимости.Главное — убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни — что, да, может означать пропуск похода в тренажерный зал в пользу деятельности по уходу за собой или времени с семьей.

Многие из моих клиентов наклоняются назад, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают бросить это занятие. полотенце.

Этот менталитет «все или ничего» — либо все, либо все — настраивает вас на провал.Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они постоянно тренировались несколько дней в неделю, чем заставляли себя работать каждый божий день. Если вы чувствуете себя виноватым или тревожным, беря дни отдыха, напомните себе, что слишком много дней упражнений высокой интенсивности каждую неделю не позволит телу восстановиться должным образом, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха — важная часть каждого тренировочного плана!

Признак №4: вы тренируетесь нечасто и слишком много работаете.

На противоположном конце спектра, если рассматривать упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно напрягаться, когда, наконец, приступите к тренировке.Я видел, как так много женщин откладывают тренировки на второй план; когда они все же находят время, они втискивают все упражнения в одно занятие, в результате чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недели.

Опять же, важно постепенно вводить упражнения в свой распорядок и постепенно увеличивать их. Наша 15-минутная HIIT-тренировка — отличный способ получить большую отдачу от упражнений, не переусердствуя.

Если вы боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему.Вы так сильно себя заставляете, что они не доставляют удовольствия? Или вас не волнует сама деятельность? Упражнения не должны казаться пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вам кажутся более приятными, и вы с нетерпением ждете возможности участвовать в них на постоянной основе, вместо того, чтобы быть просто очередным делом. Сделайте сдвиг мысленно, сосредоточившись на тренировке, уделяя время себе, избавляясь от дневного стресса и ценив то, на что способно ваше тело.

Связанные

Признак № 5: Вы чрезмерно индексируете один тип движений

Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE. в Нью-Йорке.«Мы видим это с людьми, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, он / она улучшает свою выносливость, но другие элементы тела игнорируются. Ноги становятся сильными, но при этом очень напряженными, и со временем это приводит к боли и растяжению, потому что бегун большую часть времени не тратит соответствующее время, необходимое для растяжки мышц, которые стучат по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в коленях, подошвенного фасциита или боли в спине.”

Эту ошибку можно совершить с любым типом упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявляться в виде боли в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто занимается поднятием тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», — добавляет он. «Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в суставах.«

Решение здесь простое: разнообразьте свой режим тренировок.« В тренировках должен быть баланс, — говорит Торрес. гибкость и дозирование каждого сустава и позвонка тела при правильном движении ».

Связанные

Если вы заметили в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и вытащите свой календарь: Запланируйте упражнения на 3-4 дня в неделю и оставьте остальные 3-4 дня как «дни отдыха».В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или дни активного восстановления, когда вы совершаете какие-то малоинтенсивные движения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

6 научно обоснованных способов ускорить результаты тренировок

Мы официально находимся во второй половине 2018 года.Это идеальное время, чтобы пересмотреть свои цели в области здоровья на 2018 год и оценить свой прогресс. Вы работали над своим телом в бикини и готовили салаты? Или каждые выходные шлепаться на шезлонг и наслаждаться гамбургером и пивом?

Независимо от того, является ли это вашим тревожным сигналом, чтобы активировать его, или вы ищете способы ускорить прогресс, которого вы уже достигли, есть простые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от каждой тренировки. . И нет, это не означает, что нужно часами трудиться на беговой дорожке.Речь идет о том, чтобы работать умнее.

Используйте эти уловки, чтобы повысить мотивацию, ускорить достижение результатов и, возможно, даже получить удовольствие от процесса тренировки.

Подбросьте проклятия

Мы все позволили словосочетанию из четырех букв проскользнуть во время интенсивного цикла бурпи или преодоления ожога на последних нескольких скручиваниях.

Оказывается, направление вашего внутреннего моряка может на самом деле помочь вам в тренировке.

Недавнее исследование показало, что те, кто ругался во время тренировок, повышали производительность на 2–4 процента — и на 8 процентов — в силе — по сравнению с теми, кто держал ее в чистоте.

Почему именно использование ругательств помогает? Исследователи предполагают, что ругань отвлекает людей, позволяя им работать сильнее, чем обычно, подобно тому, как это происходит, когда люди медитируют с мантрой.

Так что в следующий раз, когда вы попытаетесь выполнить эти последние несколько повторений, не подавляйте желание пробормотать какие-нибудь отборные слова себе под нос — это может просто помочь вам пройти несколько дополнительных раундов.

Увеличьте интенсивность тренировки с гирями.Getty Images

Играйте с игрушками

Один из самых простых способов повысить интенсивность и эффективность любой тренировки — это добавить опору. Гантели, ленты TRX, гири, утяжеленные медицинские мячи и скользящие диски можно легко найти в каждом тренажерном зале (или в Интернете, если вы хотите тренироваться дома), и они повышают интенсивность стандартных движений, таких как отжимания, приседания и кранчи.

Нужны убедительные доказательства для инвестиций? Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что тренировки с гирями значительно повышают аэробные способности, а также улучшают силу кора и динамическое равновесие.Фактически, тренировки с гирями сжигают 20 калорий в минуту (что эквивалентно бегу на 6-минутную милю!) — это 400 калорий всего за 20 минут. Другое исследование, опубликованное в Human Movement Science, показало, что выполнение отжиманий в подвешенном состоянии с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184 процента больше, чем выполнение стандартных отжиманий. Привет, пляжное тело.

Стань конкурентоспособным

В исследовании, опубликованном в журнале Preventative Medicine Reports, сравнивались различные способы, которыми фитнес-упражнения мотивируют людей заниматься спортом, и было обнаружено, что соревнование было гораздо более сильным мотиватором, чем дружеская поддержка.(Показатели посещаемости были на 90% выше в соревновательных группах, чем в контрольной.) На самом деле, лучше оставить людей в покое, чем предлагать им поддержку, что, как показало исследование, сделало их менее , чтобы они пошли в спортзал.

Подумайте о собственном опыте: «Ты справишься!» текст от вашего лучшего друга может быть оценен по достоинству — но действительно ли это мотивирует вас тренироваться усерднее или чаще? У нас гораздо больше шансов сделать эти дополнительные шаги, когда мы участвуем в соревнованиях Fitbit, или бежим немного быстрее, когда парень рядом с нами на беговой дорожке приближается на 6 миль.

Исследования показывают, что конкуренция является гораздо более сильным мотиватором, чем дружеская поддержка: посещаемость в конкурирующих группах была на 90 процентов выше.

«Соревновательные группы строят отношения с точки зрения постановки целей наиболее активными членами. Эти отношения помогают мотивировать упражнения, потому что они дают людям более высокие ожидания в отношении их собственного уровня успеваемости », — сказал Дэймон Чентола, доцент Школы Анненберга и Школы инженерных и прикладных наук Пенсильвании, и старший автор статьи.«В условиях соревнований активность каждого человека поднимает планку для всех остальных. Социальная поддержка противоположна: может случиться резкое ухудшение ситуации. Если люди перестают тренироваться, это дает разрешение остановиться и другим, и все это может развалиться довольно быстро ».

Так направьте своего внутреннего конкурента. Получите фитнес-трекер и еженедельно создавайте задачи с друзьями и семьей. Зарегистрируйтесь для участия в гонке и установите личную цель по времени, к которой нужно стремиться. Попробуйте групповой фитнес-класс, который оценивает ваши результаты в реальном времени, например, вращение или гребля.Или просто поставьте цель не отставать от друга, который тренируется рядом с вами.

Сократите время тренировки (но увеличьте интенсивность)

Да, мы советуем вам сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Но прежде чем вы слишком сильно увлечетесь — вам также нужно значительно повысить интенсивность тренировки.

Исследования показали, что одна минута комплексных упражнений может иметь те же преимущества, что и 45 минут умеренных упражнений. Итак, пришло время заменить неспешную пробежку на беговой дорожке (во время которой вы смотрите две серии «Друзья» и читаете журнал) на тренировку высокой интенсивности, на которой вы выкладываете все силы в течение 20 минут.

Интервальные тренировки — отличный способ повысить интенсивность тренировок. Исследования показывают, что чередование восьми секунд упражнений высокой интенсивности и 12 секунд упражнений меньшей интенсивности в течение 20-минутного периода три раза в неделю приводит к большей потере веса, чем тренировки в спокойном состоянии в два раза дольше. Этот тип интервальных тренировок также более эффективен для уменьшения абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы. Так что попрощайтесь с часовыми занятиями в тренажерном зале.Сядьте, заставьте себя изо всех сил и продолжайте свой день (после того, как отдышитесь).

Правильно подобранный плейлист облегчит тяжелые упражнения. Shutterstock

Слушайте правильную музыку

Когда дело доходит до того, чтобы сделать эти высокоинтенсивные тренировки максимально безболезненными, правильный список воспроизведения является ключевым.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что прослушивание музыки облегчает тяжелые тренировки, побуждая людей усерднее работать. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Sport Sciences, пришло к аналогичным выводам об использовании музыки во время высокоинтенсивных тренировок.Исследователи обнаружили, что ваш плейлист может сделать тренировки HIIT более приятными и повысить шансы того, что вы будете постоянно включать их в свой распорядок дня. Итак, какие песни мы должны добавить в очередь? Ответ прост: ваши любимые. Неважно, любите ли вы попадать в топ-40, любите рок 80-х или теряетесь в тревожных балладах Эда Ширхана, важно только то, что вы слушаете музыку, которая вам нравится.

Раскатайте

Прокатка из пеноматериала становится все более популярной. И это одна из модных тренировок, которая заслуживает того, чтобы остаться.Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что катание значительно снижает болезненность и ускоряет восстановление. Фактически, это уменьшило мышечную болезненность через один, два и три дня после приседаний, увеличило диапазон движений четырехглавой мышцы и привело к лучшей результативности в тесте вертикального прыжка. И вам не нужно раскатывать его долго, чтобы пожинать плоды: было показано, что всего две минуты катания с пеной увеличивают диапазон движений на десять градусов.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

21 способ незаметно провести тренировку вне тренажерного зала

По мере того, как наша жизнь становится более загруженной, а карьера — более требовательной, посещение тренажерного зала может показаться таким же вероятным, как поиск способа клонировать себя, чтобы добиться всего. Но это вовсе не освобождает вас от занятий. На самом деле, заниматься спортом в дороге или даже когда вы пытаетесь расслабиться перед телевизором после того, как вы разместили заказ на доставку еды, проще, чем вы думаете.

Не верите нам? Мы попросили тренеров и экспертов по фитнесу взвесить свои лучшие трюки, советы и движения, которые требуют очень небольших усилий, но обещают большие результаты — и все это без необходимости заходить в тренажерный зал! Фактически, вы можете сделать все это, не выходя из собственного дома, чтобы вы могли настроиться, ожидая прибытия еды.

Инструктор по йоге Shutterstock

Карли Трейси рекомендует иметь под рукой таймер для настройки параметров, когда у вас не хватает времени. «Независимо от того, сколько у вас есть времени, если вы работаете в течение одной минуты и 15–30 секунд активного отдыха — в зависимости от вашей физической формы и уровня энергии в этот день — вы можете провести тренировку всего тела, не выходя из дома или номера в отеле. ! Увеличение пульса за минуту работы с минимальным отдыхом между упражнениями поможет сжечь калории и ускорить обмен веществ.Упражнения, задействующие многие группы мышц, укрепят и тонизируют все тело ».

Shutterstock

Доставка еды может занять от 20 минут до полутора часов. Чтобы не торопиться, установите секундомер. «Каждые 20 минут делайте хотя бы один« круг »вокруг своего дома, — говорит Кэти Фраггос из фитнес-студии Perspirology. «Мы просто пытаемся заставить тело двигаться и сжигать калории!»

«Одна из моих любимых тренировок — [как можно больше бёрпи] как можно быстрее, так как любое время, когда вы можете увеличить интенсивность физической активности, — это время потраченное не зря.Вы можете выполнять эту тренировку где угодно, и она гарантированно надернет задницу «, — рекомендует Дэйв Колина, сертифицированный тренер по кроссфиту, инструктор по крав-мага и основатель формулы O2. Для незнакомых людей бурпи — это дьявольская комбинация отжиманий, за которыми быстро следует отжимание. прыжок или прыгающий домкрат.

Shutterstock

Если у вас действительно проблемы с чем-либо, есть альтернатива — это : встаньте за свой стол. «Растет количество исследований, демонстрирующих преимущества стояния по сравнению с сидением.Если вы весь день работаете за компьютером, я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с постоянным столом, — говорит Колина. — В штаб-квартире Formula O2 наш офис оборудован постоянными столами от Rogue Fitness или Oristand, каждая из которых стоит менее 40 долларов. . У нас есть стулья, когда люди хотят сесть, но я бы солгал, если бы сказал, что они специально не неудобны ».

Shutterstock

Не волнуйтесь, если бурпи слишком пугает; У Колины есть еще один простой способ разжечь ягодицы и активировать мышцы кора.«Сделайте 10 раундов 30-секундного приседания у стены, а затем 30-секундного планки. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму для полноценной тренировки и во избежание травм», — говорит Колина. «Сидя у стены, держите ноги под углом 90 градусов, чтобы бедра были параллельны земле. Находясь в доске, сожмите пресс и напрягите ягодицы так, чтобы спина оставалась прямой. Если вы заметили, что ваши бедра тяготеют к земле. земля, пора сделать перерыв «.

Shutterstock

Если вы обнаружите, что немного сидите в течение дня, есть простой способ воспользоваться этим, — говорит Аланна Забель, звезда DVD Element: Beginner Level Yoga .«Я использую набедренные повязки, когда работаю и пишу на своем компьютере», — признается она. «Лови каждое мгновение, потому что все они складываются!»

Говоря о вещах, которые складываются, иногда они не так хороши, как эти 50 мелочей, которые делают вас толще и толще. Вас предупредили!

Shutterstock

У Эшли Джовинаццо, личного тренера в Equinox Beverly Hills и тренера в Pink Iron в Западном Голливуде, есть легкая тренировка, требующая лестничного пролета (идеально, если у вас есть подвал или живете в квартире) и кувшин на галлон наполненный водой.Эту 30-минутную интервальную тренировку для наращивания ягодиц она дает многим своим клиентам, которые всегда в пути.

Как это сделать: За 30 секунд бегите вверх и вниз по лестнице один раз. Затем возьмите галлоновый кувшин и держите его перед собой, делая в оставшееся время много выпадов или воздушных приседаний. Отдыхайте 30 секунд. Повторить 10 раундов. Закончите тренировку десятью раундами велосипедных скручиваний с одинаковыми временными интервалами.

Уф!

СВЯЗАННЫЙ: Ешьте это, а не то! для бегунов

Отвлеките свой ум в ожидании еды, сделав несколько дел по дому.День уборки дома? Прекрасное время, чтобы привести свою сердцевину в отличную форму, пока ваше пространство сияет. «По-настоящему задействуйте свой корпус, подтягивая живот к позвоночнику, когда вы подметаете, вытираете и вытираете ванну», — говорит Гилкрист. А добавление балансировки или стоя на цыпочках — отличный способ бросить вызов вашему ядру, выполняя работу по дому. «Особенно балансируйте на одной ноге, протирая столешницы, раковины и стены — просто убедитесь, что вы делаете это с обеих сторон», — говорит Мишель Опперман, менеджер по фитнесу группы Crunch в Нью-Монтгомери.«Кроме того, подъем на носки или вставание на цыпочки во время мытья посуды может увеличить интенсивность и разжечь сердцевину».

Знаете ли вы, что ваш дом может сделать вас толстым? Проверьте свой дом с помощью нашего списка из 12 способов, которыми ваш дом делает вас толстым!

Shutterstock

И последнее, но не менее важное! Если вы хотите оставаться в форме и поддерживать свое тело в отличной форме, вам нужно иметь баланс ума с этой целью. По словам Анхеля Алисы, фитнес-инструктора / личного тренера в Carillon Miami Beach, самое простое, что вы можете сделать, — это медитировать.Это требует практики, но вы можете делать это где угодно. «Эта умственная тренировка, как правило, самая трудная для выполнения», — говорит она. «Начните с пяти минут в день и увеличивайте еженедельно. Подумайте о хорошей мысли, послушайте тихую музыку или спокойно посидите в комнате. Награды бесконечны».

Shutterstock

Хотя мы никогда не хотели бы отвлекать вас от вашего любимого шоу, рекламные ролики — лучшее время для тренировки. «Сосредоточьтесь на одном упражнении в каждом рекламном перерыве, выполняя как можно больше. Проработайте тело, переходя к следующему упражнению в следующем рекламном сегменте», — рекомендует Опперман.«Примером могут служить приседания, отжимания, обратные выпады, скручивания, прыжки с трамплина. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете добавить скорость или сложность движений. Сегмент шоу становится вашим восстановлением». Смотришь шоу, скажем, на Netflix без рекламы? Вы не сорваны с крючка. «Выберите слово до начала шоу и каждый раз, когда вы его слышите, делайте пять бурпи», — говорит Опперман. «Это может быстро стать настоящим развлечением и вызовом».

Shutterstock

Джозеф Цинтрон, фитнес-инструктор / персональный тренер в Carillon Miami Beach, говорит, что если вы дома и вам нужно тренироваться, гибкость, сопротивление и кардио являются ключевыми моментами.«Эти три аспекта фитнеса совершенно необходимы», — говорит он.

1. Растяжка : От пяти до семи минут растяжки — отличное начало домашней тренировки.
2. Кардио : Отличный способ разогреться после растяжки — это несколько раундов бокса с тенью, скакалки или простых прыжков.
3. Сопротивление : Отличные упражнения с отягощением — это нагруженные сплит-приседания, отжимания, отжимания, отжимания Человека-паука, выпады, приседания, скручивания, планки, приседания с прыжком, лыжные приседания, альпинисты.

«Мне нравится выполнять эти упражнения с большим объемом, чтобы действительно улучшить физическую форму и выносливость мышц, особенно ног. Ноги — наша самая большая группа мышц, и для их использования требуется больше энергии, что приводит к более высокому расходу калорий», добавляет Цинтрон.

Shutterstock

Игривость вашей собаки также помогает вам сжигать калории! «Бегать с собакой — отличный способ сжечь калории и хорошо потренироваться, не ходя в спортзал. Пока вы двигаетесь, ваши мышцы сокращаются и сжигают калории», — говорит Дерек Микульски, BS, CSCS, CPT, основатель ActivMotion: «Всего десять минут в день игры с собакой на умеренном уровне интенсивности могут сжечь более 15 000 калорий в год! Это примерно пять или шесть фунтов жира!» Поскольку ваш щенок помогает вам заботиться о своем здоровье, обязательно позаботьтесь о его здоровье и ознакомьтесь с 10 лучшими и худшими суперпродуктами для вашей собаки.

Shutterstock

Все, что вам нужно, это полотенце и эти три приема, которые фактически создают перетягивание каната с вами самим. Это также настраиваемая тренировка, потому что чем сильнее вы становитесь, тем сложнее становится тренировка. «Самое приятное то, что тренировка всего тела занимает всего 15 минут, и это снижает уровень кортизола, потому что он удлиняет и укрепляет тело», — говорит Лиза Авеллино, директор по фитнесу в Нью-Йорке. «Три гормона голода в организме — грелин, лептин и кортизол — зависят от стресса, химических веществ и основных состояний организма.Эта тренировка сочетает в себе кардио, силу, растяжку и мышцы кора, но не нагружает суставы или гормоны. Попробуйте эти движения, чтобы выровнять свое тело, успокоить разум и уравновесить гормоны ». Вот три движения:

1. Наклонение из стороны в сторону в положении сидя — 10 раз
2. Бицепс и трицепс сидя — 10 раз
3. Вытягивание полотенца для пресса сидя — 10 раз

Легко и просто!

Shutterstock

Если вы находитесь на кухне, вместо того, чтобы перекусить в ожидании доставки еды, используйте время, чтобы вылепить оружие.«Сгибайте бицепс с консервированной пищей, — говорит личный тренер Лола Берри. «Найдите тяжелые банки и попробуйте 12 повторений в четырех раундах. Вы должны это почувствовать!»

Shutterstock

Нужна минутка, чтобы полежать на диване? Без проблем. Идите вперед и наклонитесь, но возьмите пару гантелей весом от одного до трех фунтов для быстрого набора бицепсов или жима от груди. Сначала сядьте на подлокотник дивана, положив подушку под поясницу. «Удерживая гирю в каждой руке, начните сгибать гирю вверх к плечам, при этом локти прижаты к грудной клетке.«Повторите это действие трижды восемь раз», — говорит тренер по фитнесу Надя Мердок. Затем лягте полностью и сделайте жим от груди. локти. Поверните суставы к себе, выполняя тягу вниз, опустите вес к груди и оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Повторите это движение три раза восемь раз ».

Shutterstock

«Утяжелители для лодыжек в вашем доме — отличный способ сделать работу по дому немного сложнее.Другие варианты включают утяжеленный жилет, который позволяет вам увеличивать и уменьшать вес с сегодняшнего дня », — рекомендует Мердок. Пока вы ждете доставки, наденьте пару, чтобы пройтись по дому и закончить стирку.

Shutterstock

Ваши дни могут показаться загруженными, но каждый может найти время, чтобы потанцевать. «Слушайте свои любимые мелодии и встряхивайте свои вещи! Вперед! Это ваша собственная танцевальная вечеринка, которая подарит вам сердечный ритм и при этом так весело», — говорит Илиз Бейкер, звезда программы «Наблюдатели за весом : Ultimate Dance Party Kit ». .Если у вас больше времени и музыка поддерживает мотивацию, вы всегда можете добавить несколько отжиманий, скалолазания и приседаний.

Shutterstock

Расскажите о заднице, на которой вы сидели весь день. «Сделайте 100 приседаний после того, как разместите заказ, и 100, когда приложение сообщит, что еда уже в пути!» инструктирует Хавьера Переса, тренера modelFIT. Это звучит так просто, но мы уверены, что ваша задница сразу же вскружит вам голову.

Shutterstock

Пылесосить, вероятно, не из тех вещей, которые вы хотите откладывать дольше, чем нужно — или это так? Выпады при ходьбе — отличный способ проработать пресс, бедра и бедра, и вы можете делать их, пока вы пылесосите.«Удерживая вакуум, сделайте большой шаг вперед одной ногой, одновременно поднимая пятку другой», — предлагает доктор Роберт Г. Сильверман, диетолог и сертифицированный инструктор HardStyle Kettlebell. «Согните колени и опустите бедра вниз. Не позволяйте заднему колену касаться земли. Вернитесь и выведите заднюю ногу вперед еще одним большим шагом. Повторяйте, пока ковер не станет чистым».

Shutterstock

В следующий раз, когда вы получите уведомление на свой телефон, вставайте и не садитесь, пока не будете готовы положить телефон.Кэти Фраггос из фитнес-студии Perspirology умеет усложнять задачу. «Попробуйте балансировать на одной ноге на протяжении всего разговора. Поочередно балансируйте на противоположной ноге при следующем вызове».

Используйте этот переполненный почтовый ящик в ваших интересах! Независимо от того, находитесь ли вы за своим столом или в пути, каждый раз, когда вы слышите сигнал о получении нового электронного письма, остановитесь и сделайте 20 боковых ударов по полу. Как это сделать: «Сидите, выпрямите спину и вытяните руки по бокам», — объясняет Фраггос.«Наклонитесь в сторону и дотянитесь кончиками пальцев до пола, в обратном направлении — чтобы коснуться пола кончиками пальцев противоположной стороны».

Любите все эти хитрые и хитрые стратегии? Тогда не пропустите эти 20 способов прийти в норму после отпуска!

Shutterstock

Если у вас есть пять минут, вы можете заняться скульптурой тела, где бы вы ни находились — дома, в офисе, в отеле — и все, что вам нужно, — это программа «Fit in 5» от эксперта по фитнесу Пейдж Хэтэуэй. «Выполняйте каждое упражнение одновременно, без отдыха между каждым.Убедитесь, что ядро ​​задействовано на протяжении всей тренировки, активировав поперечные мышцы живота (TVA). Сделайте это, притянув пупок как можно плотнее к позвоночнику и приподняв грудную клетку », — объясняет Хэтэуэй.

1. Bird Dogs (1 мин): Начните с доски. Вытяните левую ногу и правую руку от тела, пока они не станут параллельны вашему туловищу. Сохраняя равновесие и стабильность в плечах и туловище, вернитесь в исходное положение, подтянув противоположный локоть к колену.Меняйте стороны в каждом повторении.
2. Дюймовые черви (1 мин) : Встаньте прямо, ноги вместе, согните талию и поместите руки прямо перед ступнями, сохраняя колени как можно более прямыми. Начните вытягивать руки, попеременно то влево, то вправо. Стреляйте с шагом от 3 до 4 дюймов, пока верхняя часть тела не будет вытянутой в положение планки. Теперь начните медленно приближать ступни к рукам, удерживая колени заблокированными, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Перемешайте горшок на мяче для стабилизации (1 мин.) : Стоя на коленях на полу, возьмитесь за мяч ладонями вместе.Начните движение, откатывая мяч от себя, пока ваши локти не окажутся над мячом. Двигайте предплечьями по кругу (имитируйте перемешивание кастрюли). Меняйте направление каждые 15 секунд.
4. Подъемы колена на мяче для стабилизации (1 мин) : Начните с того, что лягте лицом вниз на мяч для стабилизации в положение планки и идите вперед руками, пока лодыжки не окажутся прямо на мяче. Начните с того, что согните колени к груди, катая мяч под туловищем.Как только вы почувствуете сокращение мышц брюшного пресса, постепенно вытяните ноги назад и вернитесь в исходное положение планки.
5. Супермены (1 мин): Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки и ноги вперед и назад. Держите пальцы вместе, направив их прямо перед собой, а ступни — позади вас. Обязательно держите руки и ноги прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите пресс и ягодицы, поднимая руки и ноги на 4–5 дюймов от земли.Удерживайте каждое повторение в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

5 советов, как вернуться в спортзал после длительного перерыва

, вторник, 21 июля 2020 г. Автор FitnessGenes

После 4-месячного перерыва из-за ограничений на карантин тренажерные залы снова откроются по всей Великобритании в ближайшую субботу (25 ^-е июля) — долгожданная новость для тех, кто хочет вернуться к своим обычным тренировкам до закрытия.

Увы, многие из нас сократили свои тренировки в течение последних нескольких месяцев, стали заниматься меньше или даже совсем прекратили. Согласно опросу 2000 человек, проведенному British Heart Foundation, 25% респондентов меньше занимались физическими упражнениями с тех пор, как 23 марта в Великобритании был введен карантин, ^rd .

Даже если мы сохранили нашу предыдущую частоту тренировок, мы, тем не менее, могли значительно изменить типы упражнений, которые выполняем. Например, не имея доступа к стойкам для приседаний, гребным эргометрам и тренажерам Смита, мы, возможно, уделяем больше внимания легким кардио (например.грамм. ходьба, бег, езда на велосипеде) и упражнения с собственным весом, требующие минимального оборудования. Если оно не ухудшилось, то наша физическая форма, скорее всего, изменилась из-за изоляции.

Добавьте к этому то, что ваш местный тренажерный зал теперь радикально изменит свою планировку, чтобы соответствовать рекомендациям по социальному дистанцированию, и перспектива возвращения в тренажерный зал может показаться устрашающей. Но это не обязательно должно быть крещение огнем.

В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим телом, когда вы делаете длительный перерыв в упражнениях, а затем дадим несколько советов, которые помогут вам вернуться в спортзал.

Что происходит с нашим телом, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках?

Каждый раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем свое тело физическому стрессу. Если мы делаем это на регулярной основе, наши тела компенсируют это, внося всевозможные изменения в наши мышцы, нервы, соединительную ткань и общий обмен веществ. Эти так называемые тренировочные приспособления улучшают наши спортивные результаты и включают в себя такие вещи, как: увеличенная площадь поперечного сечения мышечных волокон, закладывание новых капилляров для улучшения кровоснабжения мышц, более высокая минеральная плотность костной ткани и улучшенная возбудимость двигательных нейронов.

К сожалению, такие тренировочные адаптации не постоянны. Если мы прекращаем тренировки или резко уменьшаем их интенсивность и частоту, мы постепенно начинаем их терять. Это известно как принцип обратимости , аккуратно выраженный пословицей «Используй это или потеряешь». В результате такой смены тренировочных адаптаций наша физическая форма и работоспособность падают — явление, называемое , выводящим из строя .

Некоторые изменения, которые происходят во время выгрузки, включают:

• Снижение VO2 max (показатель аэробной подготовки).Исследования показывают, что кратковременное прекращение тренировок (т.е. менее 4 недель сокращения / отсутствия тренировок) приводит к снижению VO2max на 4-14%.

• Падение объема крови . Это уменьшает количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца в работающие мышцы, что приводит к снижению производительности при выполнении упражнений. Считается, что снижение объема крови происходит всего за 2 дня бездействия.

• Низкая чувствительность к инсулину . Упражнения стимулируют наши мышцы производить больше транспортного белка, известного как GLUT4.В ответ на инсулин этот транспортный белок способствует захвату глюкозы из кровотока в мышечные клетки, где она затем может быть сожжена для получения энергии или сохранена в виде гликогена. Всего за 6-10 дней без упражнений уровень GLUT4 в мышцах снижается на 17-33%, что приводит к снижению чувствительности к инсулину.

Итак, имея в виду вышеизложенное, как мы должны подойти к нашему возвращению в спортзал, чтобы восстановить тренировочную адаптацию и физическую форму?

1. Не забудьте разогреться.

Это неудивительно, но разминка перед тренировкой подготавливает наше тело к движению, способствует притоку крови к тренируемым мышцам и снижает риск травм. особенно важно после длительного периода бездействия.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует разминаться не менее чем за 5–10 минут перед основной тренировкой.

С точки зрения того, что делать во время разминки, текущие данные свидетельствуют о том, что динамических упражнений на разминку , включающих движение, намного лучше, чем статическая растяжка . В связи с этим систематический обзор 31 исследования показал, что динамические разминки с высокой нагрузкой лучше всего подходят для силы верхней части тела и силовых показателей, тогда как кратковременное статическое растяжение не имело никакого эффекта.

Точно так же пассивные методы обогрева / охлаждения, такие как принятие горячей ванны или сидение на солнце, также неэффективны.

2. Начинайте медленно

Каким бы заманчивым это ни казалось, не рекомендуется сразу же возвращаться к своей старой тренировочной программе, предшествующей блокировке. Как обсуждалось ранее, бездействие приводит к потере многих тренировочных адаптаций, в результате чего ваше тело изначально не готово к интенсивности упражнений, к которой оно когда-то привыкло.

Немедленное возобновление упражнений высокой интенсивности может вызвать большее повреждение мышц, продлить время восстановления и увеличить риск травм.Соответственно, вы должны уменьшить интенсивность тренировки .

Но что именно это означает?

Для кардио это не требует пояснений. Если вы на беговой дорожке, уменьшите скорость. Если вы занимаетесь велотренажером, уменьшите сопротивление.

Для силовых тренировок сразу же не поднимайте тяжести. Многие из вас уже знают свой предварительный блокиратор 1ПМ или одно повторение макс. : максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Возвращаясь в спортзал после длительного перерыва, стоит , ограничившись от 50 до 70% от вашего 1ПМ .

В будущих тренировках вы можете постепенно увеличивать вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, при тренировке с определенной максимальной повторной нагрузкой увеличивает вес на 2-10% только тогда, когда вы можете выполнить текущую рабочую нагрузку с одним-двумя повторениями сверх желаемого количества . Другими словами, если, например, вы в настоящее время можете выполнить максимум 10 повторений с весом 20 кг, подождите, пока вы не сможете комфортно выполнить 11-12 повторений, прежде чем увеличивать вес (до 20.4-22 кг).

В дополнение к снижению веса / нагрузки вы также можете начать с меньшего количества повторений. Цель — оставить несколько «повторений в резерве» при выполнении силовых упражнений. Эта концепция означает, что, если вас сильно подтолкнуть, вы могли бы сделать еще несколько повторений этого упражнения — чего, конечно же, вы не сделаете, так как вначале вы упростите задачу!

3. Подготовьтесь к боли в мышцах

Если вы какое-то время не тренировали определенную группу мышц, ожидайте, что эти мышцы будут болеть в течение 12–72 часов после тренировки.Это явление, которое вы, несомненно, испытывали раньше, известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) .

Считается, что

DOMS возникает в результате микротрещин, вызванных мышечными волокнами, с последующим воспалением по мере ремоделирования мышечной ткани. К сожалению, в силу нашей генетики некоторые из нас могут быть более подвержены чрезмерному воспалению после физических упражнений. Это может привести к большему повреждению мышц и увеличению времени восстановления.

Вы можете узнать больше о своей генетической предрасположенности к мышечным повреждениям, вызванным физической нагрузкой, а также советы по смягчению воспалительной реакции в разделе «Повреждение мышц» (признак TNF-α).

В зависимости от вашего генотипа ACTN3 у вас также может быть больше шансов испытать повреждение мышц и болезненность после эксцентрических упражнений. Эксцентрическое сокращение означает сокращение мышцы при ее удлинении. Например, если вы должны противостоять силе тяжести при движении сгибания бицепса вниз, ваша мышца двуглавой мышцы будет удлиняться по мере сокращения.

Ничто из вышеперечисленного не означает, что вы должны унывать из-за болезненных ощущений в мышцах или что вам следует вообще избегать эксцентрических упражнений.Фактически, из-за того, что известно как эффект повторной тренировки , после первоначальной серии эксцентрических упражнений, мы можем ожидать меньшего повреждения мышц и болезненности при последующих упражнениях.

4. Оптимизируйте свое питание после тренировки

Чтобы ускорить восстановление между тренировками, важно правильно питаться. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), углеводы и белок особенно важны после упражнений для стимуляции синтеза гликогена и синтеза мышечного белка соответственно.

Углеводы

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам обычно требуется около 3-5 г углеводов на кг массы тела в день . Если вы занимаетесь достаточно интенсивными упражнениями (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, 5–6 раз в неделю), вам потребуется больше углеводов в вашем рационе — примерно 5–8 г / кг массы тела каждый день .

Время потребления углеводов также важно для оптимизации синтеза гликогена — основного запаса энергии в наших мышцах. Стремитесь получить немного углеводов в течение первых нескольких часов после упражнения .

Белок

Было доказано, что потребление белка до или после силовой тренировки стимулирует синтез мышечного белка (MPS) — ключевой процесс, приводящий к увеличению силы и размера мышц. Вы можете узнать больше о MPS в статье о характеристиках мышечной гипертрофии (mTOR).

Для большинства из нас, занимающихся умеренными тренировками в тренажерном зале, потребление белка составляет л.4 — 2,0 г / кг массы тела в день будет достаточно. Для людей с большим опытом тренировок с отягощениями есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3 г / кг / день) может помочь сохранить мышечную массу, одновременно способствуя потере жира.

Если вы принимаете острую дозу протеина (например, протеиновый коктейль) после тренировки, стремитесь к абсолютной дозе 20-40 г . В идеале он должен содержать 700 — 3000 мг лейцина , а также другие незаменимые аминокислоты (EAAs).В частности, известно, что лейцин стимулирует MPS.

Микроэлементы и добавки

Различные питательные микроэлементы (содержащиеся как в продуктах питания, так и в добавках) также могут помочь снизить уровень долгосрочного воспаления и ускорить восстановление после упражнений. Вы можете узнать больше о том, что нужно есть, чтобы снизить хронический уровень воспаления, с помощью характеристики «Воспаление» и уровня IL-6.

5. Будьте терпеливы

Помните, что вашему организму требуется время, чтобы заложить новые тренировочные адаптации в ответ на упражнения.Таким образом, не ждите, что сразу же вы увидите рост физической формы и силы.

Однако хорошая новость заключается в том, что мы, как правило, довольно быстро восстанавливаем физическую форму — что может быть связано с своего рода молекулярной мышечной памятью, благодаря которой наши мышечные клетки «запоминают» предыдущие тренировки. Одно небольшое исследование показало, что после 30-32 недель бездействия (сброса) потребовалось всего 6 недель переобучения, чтобы вернуться к прежней силе.

Имейте в виду, что способность восстанавливать силы и аэробную форму зависит от нескольких факторов, одним из которых является наш возраст.Исследования пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), прошедших 12 месяцев разгрузки, показали, что для восстановления силы верхних и нижних конечностей потребовалось 3 месяца переподготовки, а для восстановления аэробной формы — более 9 месяцев.

Варианты наших генов также влияют на нашу склонность к наращиванию мышечной массы. Как вы можете узнать по своим характеристикам роста мышц (IGF-1) и гипертрофии мышц (mTOR), возможно, вам повезет, и вам будет легче наращивать мышцы.

Тренажерный зал, дома или на улице: каковы риски для зимних тренировок?

В это время пандемии нарушился наш обычный распорядок дня — и это особенно верно, когда дело касается движения нашего тела.Физические упражнения чрезвычайно важны для нашего личного здоровья: они могут помочь уменьшить хронические заболевания и состояния, которые могут затруднить выздоровление от COVID-19, и есть данные, свидетельствующие о том, что регулярные упражнения помогают поддерживать нашу иммунную систему в силе.

Летом из-за высоких температур можно было легко заниматься спортом на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале на открытом воздухе. Но теперь, когда появились более низкие температуры, это стало еще сложнее. Итак, как лучше всего тренироваться сейчас? Тренироваться дома? Выдержать холод? Тренироваться в спортзале в помещении? И самое главное: что нужно делать, чтобы обезопасить себя?

Мы знаем, что это непростое решение, которое нужно принять в то время, когда уже трудно сохранять мотивацию к переезду.Но не переживайте. Мы поговорили с двумя местными врачами — Кассандрой Пьер, врачом-инфекционистом и доцентом медицины Медицинской школы Бостонского университета, и Ай-Мин Ли, эпидемиологом из больницы Бригама и женщин и профессором эпидемиологии Гарвардского университета. Chan School of Public Health — чтобы преодолеть риски, связанные с каждым вариантом зимней тренировки.

Домашние тренировки (на открытом воздухе или в помещении)

И Пьер, и Ли согласны с тем, что тренировки на свежем воздухе — ваш лучший вариант с точки зрения безопасности.Вероятно, это не тот ответ, который вы хотите услышать, поскольку зимы в Новой Англии могут быть суровыми, но Пьер считает, что нам всем нужно изменить мышление и немного теплой одежды.

«Приобретите грелки для рук, подходящие зимние пальто и зимнюю обувь, которые позволят вам ходить, бегать, делать то, что вам нужно делать в зимние месяцы, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым», — сказал Пьер. «Это марафон. И мы не хотим, чтобы у нас было психическое расстройство из-за нашей неспособности выйти на улицу или нашего нежелания выходить на улицу.«

Прогулка — еще один простой способ передвижения, не находясь в помещении . Для этого не требуется специального оборудования — только ваше обычное зимнее пальто, обувь и маска для лица! И Ли говорит, что многие будут делать это в любом случае, чтобы добраться и от общественного транспорта, поэтому вы можете заменить эти ступеньки ежедневной прогулкой.

Когда условия вынуждают вас отправиться внутрь, вы все равно можете многое сделать, чтобы переехать, даже если пространство или оборудование ограничены в месте вашего проживания.Ли предлагает использовать предметы домашнего обихода, такие как банки с едой или кувшины с водой, вместо веса.

Американская кардиологическая ассоциация имеет коллекцию виртуальных тренировок и потоковых мероприятий, которые помогут вам двигаться дома без оборудования. Он также предлагает видео о виртуальном самочувствии и йоге, которые помогают снизить стресс.

Тренировки вне помещения, в тренажерном зале или в небольшой группе

Применяются те же правила, что и выше. Носите соответствующую одежду, в том числе маску. Пьер говорит, что для занятий на открытом воздухе убедитесь, что в классе не более 20 человек и что все оборудование правильно расположено.Убедитесь, что вы держитесь на расстоянии шести футов или больше, если можете (вдвое большее расстояние даже лучше, добавила она).

И Пьер, и Ли признают, что многие люди не могут позволить себе посещать занятия в тренажерном зале на открытом воздухе. (Или некоторые просто не хотят, и это тоже нормально.) К счастью, есть много других способов передвигаться зимой с друзьями, например, кататься на санях, кататься на коньках или поиграть в снежки.

«Все это может вернуть немного веселья, радости и детского счастья в это темное время», — сказал Пьер.«Так что это другие вещи, которыми мы потенциально могли бы безопасно заниматься с группами друзей».

Просто свяжите его и не снимайте маску.

Внутри спортзала

По словам Пьера и Ли, каждый раз, когда вы переходите в закрытое помещение, все становится более рискованным. Специалисты в области здравоохранения подчеркивают, что люди должны быть постоянно в масках, а оборудование должно располагаться надлежащим образом. Если вам не нравится то, что вы видите при входе в спортзал, не стесняйтесь уходить.

«Я бы посоветовал сходить в спортзал», — сказал Ли.«Регулярно ли они чистят и дезинфицируют его? Есть ли в течение дня периоды, когда люди не могут войти, чтобы провести глубокую уборку? Есть ли у них специальные системы вентиляции и очистители? Есть ли у персонала маски? Есть ли оборудование хорошо разнесены? »

Еще одна вещь, о которой следует подумать: по словам Пьера, некоторые спортивные залы, например местные YMCA, позволяют участникам записываться на временные интервалы, чтобы избежать скопления людей. Она сказала, что это может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет выбрать временные интервалы, которые обычно привлекают меньше людей.

Когда вы закончите тренировку, обязательно протрите оборудование. Несмотря на то, что риск передачи COVID-19 с поверхностей невелик, наши эксперты считают, что он по-прежнему важен.

«Риск передачи [с поверхности] равен нулю? Нет, — сказал Ли, — так что это то, что вы можете легко сделать, чтобы минимизировать риск, и это не требует от вас многого».

Внутри, в группе А

Перво-наперво: классы должны быть небольшими (до 10 человек в соответствии с указаниями губернатора Чарли Бейкера), и применяются те же правила, что и выше: всегда носить маску и следить за тем, чтобы люди и оборудования достаточно места.

Подходящее расстояние — минимум 6 футов — зависит от типа упражнения, которое вы выбираете. На занятиях, где вы дышите тяжелее, вам может потребоваться больше места между слушателями. Но Ли понимает, что люди вряд ли изменят свои предпочтения в тренировках во время пандемии: «Кроссфиттеры не собираются становиться энтузиастами йоги».

«То, что вы выбираете, больше связано с окружающей средой вокруг тех упражнений, которые вы бы выбрали», — продолжила она. «Вы должны думать о тесноте, вентиляции, поверхностях, в дополнение к интенсивности упражнений.»

Один из способов получить больше контроля: принесите на занятия свой коврик, гири или другое оборудование, когда это возможно, чтобы уменьшить количество общих поверхностей.

Меняет ли пот эффективность моей маски?

Да,

«Потоотделение и просто увеличивающиеся выделения из наших дыхательных путей во время интенсивных упражнений могут увлажнять маску, загрязнять ее, что снижает ее эффективность в качестве барьера», — сказал Пьер. «Таким образом, у вас меньше фильтрации и больше возможностей для секреты извне, чтобы проникнуть через эту маску.Это также потенциально ослабляет барьеры, а также герметичность маски по краям вашего лица. Таким образом, у вас также может быть повышенная восприимчивость к респираторным частицам, попадающим в вашу маску из этих промежутков ».

Что делать?

Пьер рекомендует принести дополнительную маску или две, если можете. Возможно, вам придется переодеться в новую. во время или сразу после тренировки, в зависимости от того, сколько вы потеете

Еще кое-что о масках: существует множество масок для тренировок.Но самая эффективная маска, по словам Пьера, — это та, которую можно комфортно носить в течение длительного периода времени.

Зимние виды спорта

Холодная погода предлагает множество возможностей, которые недоступны в летние месяцы. Подумайте о прогулках на снегоступах, беговых лыжах и коньках. Если у вас есть собственное оборудование, так лучше. По словам Ли, избегайте контактных видов спорта, таких как хоккей, и придерживайтесь других занятий, которые легче выполнять самостоятельно и на расстоянии от других, например катания на лыжах и сноуборде.И, как мы уже говорили выше, на открытом воздухе всегда самый безопасный вариант.

Другие важные напоминания и ресурсы:

• MayoClinic предлагает советы о том, как безопасно заниматься спортом на открытом воздухе в зимнюю погоду.
• Тони Мэлоуни , физиолог и менеджер фитнес-центра в Национальном институте фитнеса и спорта, дал здесь и сейчас советы по выполнению физических упражнений дома, включая игры с людьми в вашей семье.
• Бегуны: Вот несколько советов, которые помогут бегунам обезопасить себя и других во время пандемии.
• Послушайте этот выпуск из подкаста WBUR, «Еда, нам нужно поговорить», , если вам нужна мотивация. Когда экспертов по питанию попросили дать одну рекомендацию для здоровья на всю жизнь, ни один из них не сосредоточился на еде. У всех был один и тот же ответ: просто упражняйтесь.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал?

Фото: Pond5

Неважно, насколько вы преданы фитнесу, рано или поздно это произойдет: вы пропустите тренировку… и другую… и еще одну.Может быть, вы можете винить отпуск, груду бумаг в офисе высотой в милю или просто свой заурядный фанк. Какова бы ни была причина, вы не в форме, даже не подозревая об этом.

Время от времени пренебрегать тренажерным залом — не о чем беспокоиться — в конце концов, иногда вашему организму нужно отдохнуть и восстановиться. Но если вы нажмете паузу в тренировках более чем на неделю, вы на самом деле можете отбросить назад свой уровень физической подготовки.

СВЯЗАННЫЙ: 25 самых безумных оправданий для тренировок, которые когда-либо слышали тренеры

Как быстро вы потеряете форму?

Вы много работали, чтобы быть в форме, записывая регулярные пробежки или стремясь к новым личным рекордам в жиме лежа.Когда тренировки уходят на второй план, то, насколько быстро вы теряете форму, зависит не только от того, сколько времени вы проводили вне тренажерного зала. По словам Джеймса Тинга, доктора медицины, сертифицированного врача спортивной медицины Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния, ваша общая физическая форма и тип тренировки, которую вы пропускаете, также повлияют на ваши потери.

«Ваш максимальный жим лежа пострадает раньше, чем ваше время на 10 км, когда вы расслабитесь».

Как правило, чем больше вы в спортивной форме, тем дольше ваши мышцы теряют форму, говорит он.Ваше телосложение не любит перемен; он постоянно пытается достичь гомеостаза. Таким образом, чем дольше вы тренируетесь (и тем больше вы в хорошей форме), тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы сказать: «Ну, я думаю, нам больше не нужно наращивать мышцы».

Если вы вспотели всего неделю, не переживайте. Какой бы ни была ваша история тренировок, вашему телу потребуется более семи дней, чтобы смягчиться. Но две недели? Возможно, вам это не удастся так легко. В одном из исследований журнала Journal of Applied Physiology показано, что сокращение тренировок всего на 14 дней может значительно снизить вашу сердечно-сосудистую систему, мышечную массу и чувствительность к инсулину.Между тем, по словам Тинга, на то, чтобы увидеть полную потерю прироста физической формы, может потребоваться два месяца или больше.

СВЯЗАННЫЙ: Вы без ума от тренировок во время болезни?

Выносливость против силы: что вы потеряете?

Ваше тело будет по-разному реагировать в зависимости от того, пропускаете ли вы упражнения на выносливость или силовые тренировки, говорит физиолог и тренер Марта Монтенегро, магистр наук, C.S.C.S.

Это потому, что ваши мышцы содержат мышечные волокна как типа I (медленно сокращающиеся), так и типа II (быстро сокращающиеся).Волокна типа I способствуют выносливости. Волокна типа II более мощные, и их способность «быстро сокращаться» помогает вам справляться с высокоинтенсивными упражнениями или силовыми тренировками.

Во время повседневной деятельности (например, прогулки, разговоры, сидение за столом и т. Д.) Волокна типа I составляют большую часть ваших усилий. Но вам действительно нужно потрудиться, чтобы ваши волокна типа II переключились на передачу. Итак, когда вы делаете перерыв в упражнениях, ваши волокна типа I, вероятно, все еще используются, что помогает предотвратить их разрушение.Но некоторые из ваших быстро сокращающихся волокон типа II могут использоваться редко, если вообще когда-либо использоваться, если вы не занимаетесь спортом, — говорит она.

«Отдых от упражнений не означает (и не должен) приравниваться к приклеиванию ягодиц к дивану».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Это может объяснить, почему волокна типа II имеют тенденцию к атрофии быстрее, чем волокна типа I. Другими словами, ваш максимальный жим лежа пострадает раньше, чем ваши 10 км, когда вы расслабитесь.Если вы делаете перерыв в силовой работе или в интервалах высокой интенсивности, вы заметите огромную разницу, когда наконец вернетесь в спортзал.

Тем не менее,

спортсменов на выносливость не совсем из леса. Когда вы выполняете регулярные кардио, ваши мышечные волокна типа II постепенно меняются с типа IIx на тип IIa, объясняет Черногория. Волокна типа IIa являются ключом к выносливости: они мощные, но не растягиваются так быстро, как волокна IIx, а это значит, что они могут помочь в ваших длительных пробежках.По ее словам, когда вы делаете перерыв в длительных пробежках и поездках, все меняется, и процент волокон типа IIa уменьшается, а количество волокон IIx увеличивается. Так что будьте готовы утомиться быстрее.

Фото: Pond5

В перерывах не так уж плохо

Прежде чем мы напугаем вас и заставим вас отправиться в спортзал прямо сейчас , знайте, что вам действительно полезно время от времени пропускать тренировки. На самом деле, если вы упорно тренируетесь, перерыв действительно может помочь улучшить вашу силу, развитие мышц и аэробную форму, — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брэд Шенфельд, доктор философии.D., помощник главного редактора журнала Strength and Conditioning Journal .

СВЯЗАННЫЕ: 7 новых инструментов восстановления, которые вы полюбите ненавидеть

Выходные дни также могут улучшить ваше умственное состояние. «Вашему телу и разуму необходимо время, чтобы восстановиться для общего состояния здоровья и достижения оптимальной производительности», — говорит Тинг. «Неспособность осознать это и слишком усердные тренировки могут привести к усталости и, по иронии судьбы, к снижению успеваемости, так называемому синдрому перетренированности».

Если вы болеете более 72 часов после тренировки, плохо себя чувствуете или ваша физическая форма замедляется, возможно, пора отступить.Как долго должен длиться ваш перерыв? «Нет никаких жестких правил относительно продолжительности« перерыва »в упражнениях, — говорит Тинг. «Это может быть всего несколько дней, но также важно понимать, что это также может длиться от одной до двух недель без какого-либо значительного ущерба или потери в предыдущих улучшениях физической формы».

Просто помните, что перерыв в упражнениях не означает (и не должен) приравниваться к приклеиванию ягодиц к дивану и увлечению Netflix. «Легкая деятельность, которая не является частью вашего обычного режима тренировок, например, йога или даже долгая прогулка или неторопливая поездка на велосипеде, — все это может стать« перерывом », — говорит Тинг.

Как вернуться к тренировкам

В зависимости от того, как долго вы тренировались — и от того, насколько вы ленивы — вам, возможно, захочется не возвращать на обратно к тренировкам, а скорее облегчить их выполнение. Если вы взяли отпуск больше, чем на пару недель, вы, вероятно, заметите некоторые различия. По словам Тинг, по прошествии месяца или более вы определенно захотите начать с менее интенсивной версии вашей обычной тренировки.

«Когда дело доходит до восстановления формы, на вас действительно работает мышечная память.”

«Самое главное — немного отступить в первую неделю», — говорит Шенфельд. «Выберите вес, при котором вы сможете остановить несколько повторений в подходах до отказа. На следующей неделе вы сможете тренироваться на своем прежнем уровне, при условии, что причиной остановки не была болезнь или травма ». Между тем, если вы снова начинаете бегать, начните с того темпа, в котором вы сможете бегать с комфортом и сможете говорить короткими предложениями. Через неделю попробуйте увеличить скорость.

СВЯЗАННЫЕ: Blast калорий, сжигание мышц с ежедневной программой Power Cardio Burn

Конечно, упражнения с меньшими усилиями могут быть неприятными, но постепенный способ предотвратить травмы. Меньше всего вам хочется пойти в спортзал после месячного перерыва, попытаться приседать со своим «обычным» грузом и выбросить спину. (Привет, еще один месяц перерыва.)

К счастью, когда дело доходит до того, чтобы вернуться в форму, которая была до перерыва, у вас действительно работает мышечная память, — говорит Шенфельд.Есть два аспекта мышечной памяти. Один из них связан с вашей способностью скоординированно выполнять движения. Интересно, почему ваше первое повторение в жиме лежа выглядело таким небрежным? Это потому, что ваше тело училось, какие мышечные волокна ему нужно задействовать, а какие нет, чтобы правильно выполнять упражнение.

Затем второй компонент мышечной памяти включает ваши клетки. «В мышцах есть сателлитные клетки — в основном мышечные стволовые клетки — которые помогают управлять синтезом белка. Тренировки с отягощениями увеличивают количество сателлитных клеток, и эти изменения сохраняются годами », — объясняет он.«Таким образом, даже если мышца потеряна из-за того, что он много лет отдыхал, человек может восстановить потерянную мышцу гораздо быстрее после длительного перерыва». Счет.

Точное время, необходимое для этого, зависит от человека, но в целом вы можете ожидать, что вернетесь в боевую форму через несколько недель.

Хотите тренировку без отговорок, которую вы можете выполнять дома? Попробуйте программу Barre Harmony для всего тела от Daily Burn — бесплатно в течение 30 дней!

Первоначально опубликовано в ноябре 2015 г.Обновлено 17 мая 2017 г.

Mirror Review: дорогой, но увлекательный способ потренироваться дома

Трудно почувствовать мотивацию оставаться физически активным во время длительного карантина, вызванного глобальной пандемией. Ты не можешь ходить в спортзал. Вы едва можете выйти на улицу. Конечно, вы можете пробежать марафон на своем балконе, если выберете путь безумия.

Когда-то жизнь была нормальной, мои ежедневные тренировки в основном сводились к тому, чтобы пробираться по разным видам общественного транспорта.Но теперь даже эта радость ушла. Мы, второстепенные работники, заперты внутри на несколько недель и, вероятно, застрянем здесь на несколько месяцев. Наступает атрофия, поскольку мое тело с каждым днем ​​становится все более студенистым.

К счастью, мы, технически мыслящие люди, имеем в своем распоряжении множество подключенных устройств, предназначенных для воспроизведения опыта посещения тренажерного зала или занятий на занятиях. Многие люди катаются на велотренажере Peloton. Другие выбирают это устройство, которое я тестировал, под названием Mirror.

Зеркало — это высокий обсидиановый монолит, который, как следует из названия, также является настоящим зеркалом.Блестящая поверхность, свет отражается в глаза и все такое. Если мы рассматриваем Зеркало как зеркало, оно получает высшую оценку. (10/10: Отражает.) Он предназначен для того, чтобы гармонировать с декором вашей гостиной, где, в качестве бонуса, вы можете чувствовать себя виноватым каждый раз, когда вы мельком видите, что у вас ничего не получается. И вы будете чувствовать себя виноватым, если не воспользуетесь им, так как он стоит 1495 долларов.

Конечно, под поверхностью есть еще кое-что. Нажмите переключатель в нижней части устройства, и это зеркало превратится в экран, готовый для отображения видео тренировок по запросу.Ближайшим конкурентом Mirror, вероятно, является Tonal, своего рода вертикальный Bowflex, который крепится к стене и разворачивает свои металлические части в любую конфигурацию, необходимую для выбранной тренировки. Зеркало проще. Вы также можете закрепить его на стене, но он также поставляется с подставкой. Я просто прислонил свой к стене под небольшим углом, и он отлично сработал — искатель гвоздей не требовался.