Базовая тренировка: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Базовая программа тренировок

О программе

Базовая программа — это те первые шаги младенца, которые позволяют научиться ходить. Что это значит? Начиная свои занятия в тренажерном зале, необходимо понимать, что выбирать узкую специальность не стоит. для начала необходимо развить все физические качества до оптимального уровня. Физических качеств пять — это быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость. Каждое из эти качеств в большей или меньшей степени вам пригодится. И раз уж вы зашли на наш сайт, значит, местом своих занятий вы выбрали тренажерный зал.

И что же относится к базе в тренажерном зале? Многие из вас, которые посоветовались с друзьями, знакомыми, скажут, что база это присед, становая тяга и жим лежа. Но не стоит забегать вперед, до этого еще далеко.

Для начала определим уровень физической подготовки. Быстрота и ловкость не главные качества в тренажерном зале, они развиваются параллельно со временем тренировки. Что же касается гибкости, силы, и выносливости эти качества интересуют нас в первую очередь.

1. Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника.

Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Сядьте на пол ноги в стороны, наклоны вперед, к ноге. Если вы не можете пальцами рук достать пальцы ног то ситуация плачевная.

2. Выносливость определяется, путем бега на дорожке, либо, если по каким либо причинам беговая дорожка противопоказана, выбираем эллипс. И засекаем, сколько времени можете пробежать, если это время составляет меньше пяти минут результат не удовлетворительный.

3. С силой все чуть сложнее. Тут необходимо проявить осторожность, блины или вес отягощения на вид может и выглядит не большим, но весит достаточно ощутимо. И не стоит проверять силу доводя до разового повтора, путем приблизительных вычислений, при выполнении на 10-12 повторений, определяем разовый максимум (условно).

После прохождения начальных тестов

Прежде чем гнуть штанги у себя на плечах. Необходимо и наработать нашу горемычную базу. Первые недели 3-4 лучше избежать сложных упражнений, такие как приседание со штангой, становая тяга. Лучше заменить их упражнениями в тренажерах, и с гантелями. Данный вариант наиболее безопасен для начала. Это позволит вам подготовить свои мышцы, суставы и связки к тяжелой работе со свободными весами. Спустя немого времени (3-6 недель) можно уже подключать многосуставные, сложные упражнения со свободными весами в свой тренинг. Но все это время (занятия при помощи тренажеров), необходимо, ознакомиться и оттачивать технику этих упражнений. В этом вам поможет обычная деревянная палка для имитации штанги, либо это может быть что угодно напоминающее штангу, но вес 1-2 кг.

Если вам кажется что вы слишком осторожничаете, помните, существует множество примеров когда новички хватались за тяжелый вес, за сложные упражнения, не имея должной подготовки. И вынуждены были надолго прекратить свои тренировки, а некоторых из них и по сей день мучают плоды своего нетерпения.

Базовая тренировка велосипедиста | ВелоЖурнал

Зима в скоре подходит к концу, значит пора потихоньку наращивать базу. Как правильно спланировать базовую тренировку и зачем она нужна?

Что такое базовая тренировка?

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.

Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.

Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?

Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. 

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. 

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30  часов в неделю. 

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. 

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием. 

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом 

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. 

Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. 

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

    

Vantage M Руководство пользователя | Тренировочные преимущества

Максимальная эффективность + Вот это результат! Вы улучшили свою спринтерскую скорость и состояние своей мышечной системы, что делает вас еще сильнее. Это занятие также повысило вашу сопротивляемость стрессу.
Максимальная тренировка
Вот это результат! Вы улучшили свою спринтерскую скорость и состояние своей мышечной системы, что делает вас еще сильнее.
Максимальная тренировка + темп Вот это результат! Вы улучшили свою скорость и эффективность. Во время этой тренировки вы также значительно улучшили свое аэробное состояние и свою способность поддерживать интенсивный темп длительное время.
Максимальная темповая тренировка Вот это результат! Вы значительно улучшили свое аэробное состояние и свою способность поддерживать интенсивный темп длительное время. Вы также улучшили свою скорость и эффективность.
Тренировка темпа+
Отличный темп на длинной дистанции! Вы улучшили свое аэробное состояние, скорость и свою способность поддерживать интенсивный темп длительное время. Это занятие также повысило вашу сопротивляемость стрессу.
Темповая тренировка Отличный темп! Вы улучшили свое аэробное состояние, скорость и свою способность поддерживать интенсивный темп длительное время.
Темп и стабильность Хороший темп! Вы улучшили свою способность поддерживать интенсивный темп длительное время. Это занятие также улучшило ваше аэробное состояние и способствовало развитию выносливости мышц.
Равномерная темповая тренировка
Хороший темп! Это занятие улучшило ваше аэробное состояние и способствовало развитию выносливости мышц. Вы также улучшили свою способность поддерживать интенсивный темп длительное время.
Стабильность + Отлично! Столь длительная тренировка способствовала развитию выносливости ваших мышц и улучшила аэробное состояние. Это занятие также повысило вашу сопротивляемость стрессу.
Стабильность Отлично! Вы развили выносливость ваших мышц и улучшили аэробное состояние.
Стабильность и длительная базовая тренировка Отлично! Столь длительная тренировка способствовала развитию выносливости ваших мышц и улучшила аэробное состояние. Вы также развили свою общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок.
Стабильность и базовая тренировка Отлично! Вы развили выносливость ваших мышц и улучшили аэробное состояние. Вы также развили свою общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок.
Базовая тренировка и длительная тренировка стабильности Отлично! Во время длительной тренировки вы развили общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок. Вы также развили выносливость ваших мышц и улучшили аэробное состояние.
Базовая тренировка и стабильность Отлично! Вы развили общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок. Вы также развили выносливость ваших мышц и улучшили аэробное состояние.
Базовая длительная тренировка Отлично! Во время длительной тренировки при низкой интенсивности вы развили общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок.
Базовая тренировка Отлично! Во время тренировки при низкой интенсивности вы развили общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок.
Восстановительная тренировка Отличное занятие, которое ускорит ваше восстановление. Такие легкие упражнения помогут организму быстрее адаптироваться к тренировкам.

значение, содержание и этапы программы

Бокс – один из самых популярных видов спорта. Зрелищный и красивый, он направлен на укрепление организма, обретение атлетичной фигуры, оттачивание навыков самозащиты. Подразделяется на профессиональный и любительский. Но для достижения результатов в этом виде единоборств обязательны регулярные занятия в спортзале. В основе их лежит базовая тренировка.

Значение и цели

Базовая тренировка (БТ) обычно состоит из несложных заданий. Этим обусловлен факт, что БТ – простая, не зрелищная, иногда даже скучная. Она обязательна, как для профессиональных боксёров, так и для спортсменов-любителей. Комплекс и порядок упражнений обычно стандартные. Однако тренер может составлять индивидуальные программы разной длительности и интенсивности. Главная задача – создать сбалансированную оптимальную нагрузку на организм, достаточную для укрепления физических сил, но без риска переутомления спортсмена.

Цель базовой тренировки – совершенствование основных навыков бокса, разогрев всех групп мышц, суставов и подготовка организма к отработке более серьёзных приёмов.

Основные этапы

Базовая тренировка направлена на отработку ключевых элементов, на которых строится вся стратегия поединка с противником или составляются серии приёмов. Она включает следующие этапы:

  1. Прыжки на скакалке. Это занятие разогревает тело, учит контролировать дыхание, увеличивает выносливость. В тёплое время года можно заменить бегом.
  2. Растяжка. Разогревает мышцы, подготавливает их к занятиям спортом.
  3. Удары по «лапе» (это специальный снаряд, который для спортсмена удерживает тренер или сосед по спортзалу). Длительность 2-3 раунда. Позволяет отрабатывать технику и точность нанесения ударов по противнику.
  4. Работа с «мешком». Длительность от 2 до 3 раундов. Цель – развитие силы.
  5. Бой с тенью. Длится тоже 2-3 раунда. Тренирует защитную и ударную технику.
  6. Работа с пневмогрушей. Это специальный снаряд с подвижным креплением, от прикосновения он быстро движется по различным траекториям. Суть тренировки – попасть кулаком в колышущуюся пневмогрушу. Она рассчитана на развитие скорости и координации движений боксёра.
  7. Спарринг. Это «бой» с партнёром. Длительность до 5 раундов. В ходе спарринг-поединков закрепляются и оттачиваются все обретённые навыки нападения и защиты с реальным бойцом, а не со снарядом. Ритм боя строится по индивидуальной схеме. Обычно каждые 20 секунд интенсивных и скоростных движений сменяются 10-секундными размеренными «перерывами» для восстановления дыхания.

Заключительный этап включает упражнения на пресс, укрепление мышц рук, ног и спины. Длится эта часть базовой программы 15 минут.

После этих этапов проводится классическая заминка на растяжку. Данная часть БТ содержит плавные и медленные упражнения на расслабление мышц. Заминка проводится для предупреждения возникновения в мягких тканях болевых ощущений и жжения, которые происходят из-за выброса молочной кислоты (вырабатывается после активной физической нагрузки). Общее время, которое отводится на выполнение всех стадий, составляет порядка 60 минут.

Результаты базовой тренировки

Эти блоки упражнений применяются для повышения функциональной подготовки, закрепления и оттачивания основных навыков. Они проводятся в интенсивном темпе. Во время выполнения приёмов запускаются процессы сжигания лишнего веса, поэтому БТ помогает подготовить организм к серьёзным нагрузкам, улучшить физическую форму.

ЛЮБОМИР ЯГНЕШАК – БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ЧЕМПИОНА # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Любомир Ягнешак показал нам свою базовую тренировку, которая подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам.

Как вы уже сами заметили, Любомир в нормальном подготовительном процессе не занимается на больших весах. Большое отягощение словацкий спортсмен вводит в тренировочный процесс около двух месяцев до начала сезона выступлений.

 

РАЗМИНКА

Для Любомира разминка является неотъемлемой частью его тренировки. На разминку Ягнешак отводит 15-20 минут. Она в основном состоит из гимнастики, упражнений с резиной и на турнике (подтягивания), а затем тренировка с малыми весами.

 

 

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

 

Подъем на бицепс на лавке Скотта. Плечо должно быть перпендикулярно полу. Предплечье из прямого угла поднимаем вверх и одновременно поворачиваем запястье внутрь.

Это базовое упражнение по армрестлингу. Оно укрепляет в первую очередь мышцы бицепса. Любомир рекомендует выполнять это упражнение рабочим весом не более чем 50-60% максимального веса. 4-5 серий по 12-15 повторений.

 

ПРИТЯГИВАНИЯ НА БЛОКЕ

 

Притягивание на блоке с помощью ручки рукоборца. Локоть упирается в половинку стола. Трос блока расположен в верхнем положении.
Это еще одно базовое упражнение для каждого армрестлера. В этом упражнении работают мышцы бицепса, запястья, груди и локтевой сустав. Это упражнение можно делать как одно из дополняющих. Любомир советует выполнять это упражнение в течение каждого тренировочного периода. Ягнешак выполняет это упражнение в 4-5 сериях по 12-15 повторений с весом не более 45-50% от максимального веса.

 

БОКОВОЙ НАЖИМ НА МЕХАНИЧЕСКОЙ РУКЕ

 

 

Тренировка с использованием механической руки из машинного парка Mazurenko Armwrestling Equipment. Запястье слегка согнуто. Как говорит Любомир: «У меня есть такая машина в своей конюшне, и я рекомендую заниматься на ней каждому, кто хочет стать профессиональным рукоборцем».

В этом упражнении в основном работают локтевые суставы. Обращаем Ваше внимание на то, что важно не подвергнуть себя травме, это упражнение следует выполнять после хорошей разминки. Любомир рекомендует выполнять это упражнение во время каждого предстартового сезона. Ягнешак боковой нажим на механической руке выполняет в 4-5 сериях по 10-12 повторов с весом не более 60-70% от максимального веса.

 

 

ПОДЪЕМ НА ЗАПЯСТЬЕ

 

Подъем эксцентрической гантели на запястье. Предплечье должно упираться во внутреннюю часть бедра. Начинаем с запястья, находящегося под прямым углом и поднимаем его вверх.

Вопреки видимости, это не просто упражнения на запястье. Эксцентричные гантели разрабатывают дополнительно силу пальцев. Словацкий армрестлер рекомендует выполнять это упражнение на протяжении каждого тренировочного периода. Ягеншак выполняет подъем на запястье по 4-5 серии по 12-15 повторений, вес подобран согласно его способностям.

 

ТРЕНИРОВКА ПАЛЬЦЕВ

НАДХВАТОМ

 

Упражнение для пальцев с использованием универсального тренажера для предплечья и кистей. Благодаря универсальному тренажеру можно прорабатывать пальцы как подхватом, так и надхватом. Упражнение для пальцев Любомир обычно выполняет последним в своей тренировке.

В этом упражнении мы прорабатываем силу сжатия в пальцах. Любомир выполняет это упражнение во время каждого тренировочного периода. Тренировку пальцев словацкий чемпион выполняет в 5-6 сериях по 15-25 повторений, вес не более 50-60% от максимального веса.

 

ТРЕНИРОВКА ПАЛЬЦЕВ

ПОДХВАТОМ

 

 

Упражнение для пальцев с использованием универсального тренажера для предплечья и кистей. Благодаря универсальному тренажеру можно прорабатывать пальцы как подхватом, так и надхватом. Упражнение для пальцев Любомир обычно выполняет последним в своей тренировке.

В этом упражнении мы прорабатываем силу сжатия в пальцах. Любомир выполняет это упражнение во время каждого тренировочного периода. Тренировку пальцев словацкий чемпион выполняет в 5-6 сериях по 15-25 повторений, вес не более 50-60% от максимального веса.

 

Базовая тренировка велосипедиста

Подготовьтесь к серьёзным соревнованиям всего за 4 недели, воспользовавшись этим простым планом.

Традиционалисты неустанно повторяют, что для подготовки к очередному велосипедному сезону, вам нужно садиться на велосипед за шесть недель до его начала и заниматься тренировками низкой интенсивности. Только после этого вы можете приступить к реальным заездам. Для гонщиков Discovery, которые зарабатывают велоспортом на жизнь, это не представляет никаких трудностей, но что насчёт остальных? У нас попросту нет времени на такую подготовку. К счастью, она нам совершенно не нужна.

«Профессионалам, проводящим по 20-30 часов в неделю в седле велосипеда, необходим длительный период базовой подготовки», говорит опытный тренер Джеб Стюарт, владелец коучинговой компании Endurofit. «Но если вы с трудом успеваете покататься половину этого времени, продолжительная подготовка может дать обратные результаты, ведь часов, которые вы проводите на велосипеде, недостаточно для вызова тренировочного стресса».

Стресс — ключевой момент. Если у вас нет времени на медленную адаптацию к нему организма, нужно сосредоточиться на коротких, но интенсивных заездах, говорит Стюарт. «90-минутная интервальная тренировка позволит вам получить тот же объём тренировочного стресса, что и 3-часовая поездка на выносливость».

Вам всё равно придётся накапливать время в седле, чтобы подготовить тело к продолжительным заездам, но 4-недельный план Стюарта позволит заложить твёрдую основу для грядущего сезона. Чтобы избежать болей, обычно сопутствующих предсезонным тренировкам, всегда разогревайтесь перед поездками и делайте 5-минутные перерывы между интервалами.

Блок: 1/8 | Кол-во символов: 1656
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

как обучиться дрифтовать

Темы которые будут Вам интересны:

Блок: 2/2 | Кол-во символов: 59
Источник: http://best-of-moto.ru/kak-nauchitsja-driftovat-na-velosipede/

Неделя 1

Понедельник: Выходной

Вторник: 1 час с 5 подходами 5×15 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 1 час с 3×10 минут. Ритмичные интервалы на высокой передаче при 50-70 оборотах в минуту

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 2-3 часа в зоне выносливости

Воскресенье: 1 час в зоне активного восстановления

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 390
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?

Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 1160
Источник: https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista

Неделя 2

Понедельник: Выходной

Вторник: 1,5 часа с 4 подходами 5×30 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 1,5 часа с 3×15 минут. Ритмичные интервалы на высокой передаче при 60-80 оборотах в минуту

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 3-4 часа. Холмы

Воскресенье: 1,5-2 часа в зоне активного восстановления

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 388
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. 

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. 

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30  часов в неделю. 

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. 

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием. 

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. 

Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. 

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 4455
Источник: https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista

Неделя 3

Понедельник: Выходной

Вторник: 2 часа с 3 подходами 5×1 минут. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 2 часа с 2×20 минут. Ритмичные интервалы

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 4,5 часа. Холмы

Воскресенье: 1,5-2 часа в зоне активного восстановления

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 334
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Неделя 4

Понедельник: Выходной

Вторник: 1 час лёгкого вращения педалей

Среда: 1,5 часа с 5×30 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей и 1×10-минутные ритмичные интервалы

Четверг: 1 час в зоне активного восстановления

Пятница: Выходной

Суббота: Групповой заезд, вековой или хаммерфест

Воскресенье: 1 час в зоне активного восстановления

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 342
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Тренировки

Быстрое вращение педалей: Вращайте педали быстро, но правильно. Периоды активности и восстановления одинаковой продолжительности. Улучшает эффективность вращения педалей и увеличивает интенсивность тренировки.

Ритмичная тренировка на высокой передаче: Переключитесь на высокую передачу, достигнув указанной скорости вращения педалей (если колени начинают болеть, перейдите на более низкую передачу и увеличьте скорость вращения педалей). Улучшает мышечную выносливость и поднимает тренировочный стресс.

Ритмичная тренировка: Выполняйте интервальные тренировки при 90+ оборотах в минуту. Повышает аэробную приспособленность и мышечную выносливость, а так же тренировочный стресс.

Тренировка на выносливость: Тренировка должна продолжаться от двух до пяти часов при комфортной скорости вращения педалей. Улучшает мышечную выносливость, аэробную приспособленность и ускоряет сжигание жира.

Холмы: Поездка в холмистой местности, включающая элементы ритмичной тренировки и тренировки на выносливость. Контролируйте прилагаемые усилия, изменяя скорость вращения педалей. Улучшает мышечную выносливость и общую силу.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 1122
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Зоны сердцебиения и пороговая мощность

Пороговое сердцебиение: Средний сердечный ритм или мощность во время 20-минутой гонки на время или сложного группового заезда продолжительностью 1 час.

Пороговая мощность: Средняя мощность во время 20-минутой гонки на время минус 5% от этого числа.

Порог:  95-105% порогового сердцебиения/91-105% пороговой мощности

Активное восстановление: <68% порогового сердцебиения/<55% пороговой мощности

Тренировка на выносливость: 69-83% порогового сердцебиения/56-75% пороговой мощности

Ритмичная тренировка: 84-94% порогового сердцебиения/76-90% пороговой мощности

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 605
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Периодизация в велоспорте

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

Где можно дешево купить новый автомобиль?

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 113
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Кол-во блоков: 12 | Общее кол-во символов: 11309
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:
  1. http://best-of-moto.ru/kak-nauchitsja-driftovat-na-velosipede/: использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 59 (1%)
  2. https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 6300 (56%)
  3. https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/: использовано 8 блоков из 8, кол-во символов 4950 (44%)

Базовая тренировка // Health-блог Яны Добрецкой // Эксперты // Все, что ищут мамы

Базовая тренировка

Сегодня мы с вами поговорим о начальных (базовых) тренировках, которые помогут плавно войти в спортивный режим.

В мире полным-полно тренажеров, готовых помочь тебе стать подтянутой и стройной. Но есть один, который ты иногда незаслуженно обходишь стороной, – Ты сама. Тело – лучшее спортивное оборудование из всего, что у тебя есть.

Я расскажу о тренировке, которую можно делать не только в фитнес-клубе, но и дома. Это очень удобно, особенно молодым мамочкам в декретном отпуске. Уложив ребёнка спать, можно и для себя найти время.

Для тренировок нам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде стульев, тумбочек, кровати и так далее. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. 

Этот комплекс поможет проработать основные мышечные группы, восстановит и поддержит тонус, ускорит метаболизм, позволяя тебе сжигать больше калорий во время и после занятий, а значит, стремительно худеть. Для этого тренируйся 2-3 раза в неделю, по 30-40 минут по этой программе. Эта тренировка подходит для любого уровня подготовленности, как для новичков, так и для продвинутых. Все зависит от веса — если становится легко, то желательно добавлять вес. Но, для начала, сделай акцент именно на технику выполнения.  

Перед тем, как начать выполнение этих упражнений нужно сделать небольшую суставную разминку. Проработай все суставы, сделай махи руками, ногами, повращай головой, сделай небольшие приседы.
Выполняем каждое упражнение минимум по три подхода по 20 раз.

Либо можно выполнять упражнения подряд друг за другом так же по 20 раз 3-5 кругов.

И не забываем про дыхание! Выдох всегда на усилие.
1) Стандартные приседания (ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра) Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы колени направлены вперёд. Выполнение упражнения: отводим таз назад, как бы приседая на маленький стульчик. Поднимаясь вверх, напрягаем ягодицы.
2) Фронтальная тяга к низу живота (широчайшая мышца спины, бицепс) Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы, колени направлены вперёд, наклон корпуса 45 градусов. Выполнение упражнения: подтягиваем руки к низу живота, локти, лопатки стараемся соединять.

3) Сплит приседания (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра) Исходное положение: Вес тела на правой ноге, левая нога опирается на стул (кровать, тумбу). Выполнение упражнения: опускаемся вниз, отводя таз назад, как бы садимся на маленький стульчик. Поднимаясь вверх, напрягаем ягодицы

4) Отжимания (грудные мышцы, трицепс) Исходное положение: в упоре лёжа опора на колени, руки шире плеч, одна ровная линия от колен до макушки. Выполнение упражнения: Сгибаем локти, опускаясь вниз (грудная клетка касается пола) выпрямляем локти, возвращаясь в исходное положение.

5) Пресс (прямая мышца живота) Исходное положение: лежа на полу ноги на ширине таза, стопы на полу, колени в потолок. Ладони за голову, локти в строну. Поясница прижата к полу. Выполнение упражнения: Поднимаем корпус и таз, колени подтягиваем к грудной клетке. Опускаясь, стараемся до конца таз и лопатки не опускать на пол. !!! Раскрою Вам небольшой секрет: старайтесь втягивать живот при выполнении упражнений на пресс, тогда в работу будет включаться поперечная мышца живота, которая отвечает за удержание внутренних органов и за сохранение тонкой талии.

Желаю Вам хорошей тренировки. Задавайте свои вопросы, с радостью отвечу.

Блог Яны, где вы можете задать вопросы

Начальный

Базовый 8

Тренировка для начинающих

Полный цикл тела (примерно 30-45 минут в день)

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина Кардио 45 мин, интенсивность 60% Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина 30-минутное кардио или отдых с интенсивностью 50%; слушай свое тело Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина Кардио, 45 мин, интенсивность 60% Остальное

  • 2-3 ​​подхода в каждом, по одному упражнению на каждую часть тела
  • Эта программа поддерживает базовый уровень физической подготовки, работая над укреплением небольших мышц-стабилизаторов и связанной с ними соединительной ткани.
  • Вместо отдыха тренажер может сразу переходить от одного упражнения к другому, переключая группы мышц или выполнять кардиоинтервалы, такие как 1-минутный спринт на беговой дорожке или подъемы на ноги.
  • Тренировка должна включать 5-10 минутную разминку и заминку, а также растяжку после тренировки
Тренировка для роста и силы для начинающих

Одна часть тела в день (время варьируется)

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Ножки, сердечник Сундук Плечи 30-45 мин, кардио низкой интенсивности, Core Бицепты, Трицепты Остальное Повторить тренировочную ротацию, начиная с понедельника

  • 2-4 подхода в упражнении, 8-12 повторений в упражнении с 2 минутами отдыха между подходами
  • Нажать каждый комплект до отказа
  • Эта программа увеличивает размер и силу, позволяя тренирующемуся подтолкнуть каждую группу мышц, позволяя достаточно отдыха и восстановления между подходами, чтобы довести тренирующегося до максимальных пределов силы.
  • Вместо отдыха тренажер может сразу переходить от одного упражнения к другому, переключая группы мышц или выполнять кардиоинтервалы, такие как 1-минутный спринт на беговой дорожке или подъемы на ноги.

Программа базовой тренировки для армии

9-недельная (60 дней) программа армейских базовых тренировок, разработанная для того, чтобы вы встали с дивана и приобрели армейскую форму.

60 дней — Программа базовой тренировки для армии

Программа базовой тренировки для армии (60 дней)

ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Ключевые цели:

  1. Привыкайте к тренировкам каждый день.
  2. Выполняйте все тренировки на УРОВНЕ НАЧИНАЮЩЕГО и переходите на ТОЛЬКО , когда ВЫ ГОТОВЫ .
  3. Выполняйте разминку и растяжку каждый день.
  4. Приготовьтесь к базовому обучению армии без травм.

Сводка программы пред-базовой тренировки

Основная цель Подготовка к базовой тренировке
Тип тренировки ВСЕ: Сила, HIIT, Core, Run
Уровень подготовки Начинающий
Продолжительность программы 60 дней
дней в неделю 7
Время тренировки 15-60 мин
Необходимое оборудование Взвешенный объект
(гантели, гири или мешок с песком)
Целевой пол Мужской И женщины
Рекомендуемые добавки Сывороточный протеин и мультивитамины
Автор Роберт Гибсон
Тренировка PDF Скачать (60 дней)
Краткое изложение программы армейских базовых тренировок

PRE -Программа базовой тренировки армии

Click & Go!

Просто нажмите на тренировку, и вы перейдете к деталям тренировки.

Программа базовой тренировки армии (60 дней)

Программа разминки

Эта процедура разминки будет выполняться каждый день. PRIOR к тренировкам и в выходные дни.

Программа заминки и растяжки

Эта процедура заминки и растяжки будет выполняться каждый день. ПОСЛЕ тренировок и в выходные дни.


1 и 2 программы для всего тела

Полное тело # 1
Упражнение Время Повторения
1 Программа разминки 5-8 м
2 Приседания со стулом 16
3 Выпады стула 16
4 Обхват колена 16
5 Supermans 16
6 Отжимания (или Подъем колена) 16
7 Бег / ходьба 1 миля 1 миля
8 Cool Down Stretch 5-8 м
Ключевые примечания:
Finish Superset-A.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхайте между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Полное тело # 2
Упражнение Время Повторения
1 Программа разминки 5-8 м
2 BW Squat 16
3 BW Выпады 16
4 Коленные объятия 16
5 Supermans 16
6 Отжимания ( или P-Up) 16
7 Бег — 1 миля 1 миля
8 Cool Down Stretch 5-8 м
Ключевые примечания:
Выполнять все упражнения БЕЗ ПОМОЩИ
Бег на 1 милю, БЕЗ ХОДЬБЫ
Focu s на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
Повторы = Медленное и глубокое сжигание

Основные процедуры

Ядро № 1
Упражнение Время Повторения
1 Обратное скручивание 16
2 Руки к небу 16
3 Доска 1 м
4 Боковая доска 30 с
5 Боковая доска 30 с
Ключевые примечания:
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
Повторений = медленное и глубокое сжигание
Не забудьте сделать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Core # 2
1 Обратный кранч 16
2 Руки к небу 16
3 Доска 1 м
4 Боковая планка 30 с
5 Боковая доска 30 с
Ключевые примечания:
Выполнить 2 раунда
(выполнить Блок 1-5, отдых в течение 2 минут и повторение блока 1-5)
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
повторений = медленное и глубокое сжигание
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку для сутки

Ядро № 3
1 Feet 2 Sky 16
2 Weight to Sky 16
3 Велосипедные удары 30
4 Тяга лежа 10
5 Планка 60 с
Ключевые примечания:
Выполнить 2 раунда
(выполнить Блок 1-5, отдых в течение 2 минут и повторение блока 1-5)
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
повторений = медленное и глубокое сжигание
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня

Программы для верхней части тела

Верхняя часть тела № 1
Суперсет A:
1 Отжимания (используйте вариации для выполнения повторений) 1 12
2 Подтягивания (используйте вариации для выполнения повторений) 1 8
Надмножество B:
1 DB Ряды 1 12e
2 Плечевой пресс 1 12
Superset C :
1 Разгибание трицепса над головой 1 10-16
2 Сгибания рук на бицепс 1 8
Ключевые примечания:
Завершить Суперсет-А.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхайте между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Верхняя часть корпуса 2
12
Упражнение сетов Повторения
Суперсет A:
1 Отжимания ( Используйте вариации для выполнения ударов Повторов ) 2
2 Подтягивания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 2 8
Суперсет B:
1 DB Rows 2 12
2 Жим от плеч 2 12
Суперсет C:
1 Трицепс над головой, разгибание 2 16
2 Сгибания рук на бицепс 2 16
Ключевые примечания:
Завершите 2 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхайте между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Верхняя часть корпуса № 3
12
Упражнение сетов Повторения
Суперсет A:
1 Отжимания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 3
2 Подтягивания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 3 8
Суперсет B:
1 DB Rows 3 12
2 Жим от плеч 3 12
Суперсет C:
1 Трицепс над головой, разгибание 3 16
2 Сгибания рук на бицепс 3 16
Ключевые примечания:
Завершите 3 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхать между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Процедура для нижней части тела

Нижняя часть тела № 1
12 2
Упражнение сетов Повторений
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения ударов Повторов ) 1
Glute Ham Raise 1 12
Superset B:
1 Приседания 1 12
2 Выпад 1 12 (6e)
Суперсет C:
1 Сидение на стене 1 30 с
2 Прыжки приседания 1 8
Ключ Примечания:
Finish Superset-A.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхать между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Нижняя часть корпуса 2
12 2
Упражнение сетов Повторений
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения ударов ) 2
30
Glute Ham Raise 2 12
2
1 Приседания 2 12
2 Выпад 2 12 (6e )
Суперсет C:
1 Сидение на стене 2 30 с
2 Прыжки приседания 2 8
Ключевые примечания:
Завершить 2 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхайте между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Нижняя часть корпуса № 3
12 2
Упражнение сетов Повторений
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения ударов Повторов ) 3
Glute Ham Raise 3 12
Superset B:
1 Приседания 3 12
2 Выпад 3 12 (6e)
Суперсет C:
1 Сидение на стене 3 30 с
2 Прыжки приседания 3 8
Ключ Примечания:
Завершить 3 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
почти не отдыхайте между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Прогрессивная программа бега

Запуск № 1
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 1 миля 1 миля
Ключевые примечания:
Ваша цель — пробежать 1 МИЛЬ без остановки
Сосредоточьтесь на хорошей форме
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Пробежка № 2
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 2 мили 2 миль .5 миль
Ключевые примечания:
Ваша цель — пробежать 2 МИЛИ без остановки
Если вам нужно идти — не превышайте 1/2 мили во время бега
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Пробежка # 3
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 3 мили 3 миль .5 миль
Ключевые примечания:
Ваша цель — пробежать 3 МИЛИ без остановки
Если вам нужно идти пешком — не превышайте 1/2 мили во время бега
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Пробежка # 4
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 3 мили 3 миль
Ключевые примечания:
Ваша цель — запустить 3 МИЛИ без остановки
Мы не хотим, чтобы ХОДЬБА происходила
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Базовые тренировочные задания HIIT

HIIT № 1
HIIT № 2
HIIT № 3
HIIT № 4
HIIT № 5
HIIT № 6
HIIT № 7

Программа базовой тренировки для армии PDF


Как подготовиться к базовому обучению

При подготовке к армейской базовой подготовке в армии мы должны убедиться, что выполнили этот контрольный список.

Не ходите на базовую подготовку в армии в не в форме!

Смогу ли я не отставать? Насколько это сложно? Могу ли я это сделать? Вероятно, это некоторые из вопросов, которые возникают у вас в голове, когда вы думаете о базовой тренировке в армии.Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам справиться со своими страхами с полной подготовкой!

Прежде чем мы углубимся в лучшие способы подготовки к базовому обучению армии, примите во внимание тот факт, что сейчас все по-другому. Ситуация изменилась с помощью армейского боевого фитнес-теста (ACFT) по сравнению со старым тестом, армейским тестом физической подготовки (APFT).

Следовательно, важна заблаговременная и правильная подготовка к программе армейской подготовки.

6 лучших способов подготовиться к армейской базовой подготовке

Чтобы достичь своей цели вступить в армию, важно начать с правильной ноги, в правильной форме и с правильным мышлением.Хотя это правда, что вы пройдете базовую подготовку в армии, возможно, в лучшей форме в своей жизни! Вы должны настроить себя на успех, подготовившись заранее.

Чтобы ваш разум и тело привыкли к программе базовых армейских тренировок, вы должны привести себя в форму и достичь нормального роста и веса. Это поможет вам с легкостью выполнять все упражнения на протяжении всей программы.

Вот список из 6 лучших способов физически и морально подготовиться к армейской базовой подготовке:
1.Не уходите на базовую тренировку из формы.

Распространенное заблуждение, которое существует у многих людей, заключается в том, что они могут просто явиться на программу армейской подготовки в любой форме. Это крайне неразумно, так как увеличивает ваши шансы получить травму или получить невероятно тяжелые времена во время тренировки.

2. Начните готовиться прямо сейчас.

Время пришло! Не откладывайте на потом и начните готовиться прямо сейчас. В зависимости от вашей текущей формы вам может потребоваться некоторое время, чтобы прийти в форму, так что не теряйте время на откладывание дел!

3.Не перерабатывайте.

Переработка или отстранение — это то, чего вам нужно избегать любой ценой в базовом обучении армии.

Программа структурирована так, что она включает 3 фазы или 3-недельный цикл. Переработка означает, что вы вернетесь к исходной точке и вам придется делать все заново. Предварительная подготовка значительно снизит вероятность того, что это с вами случится.

4. Постарайтесь предотвратить травмы

По данным Медицинского центра Университета Рочестера, вы можете сделать следующее, чтобы предотвратить травмы во время тренировки:

  • Разработайте план фитнеса, который включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость.Это поможет снизить вероятность получения травмы.
  • Как следует остыть после тренировки. Это должно занять в 2 раза больше времени, чем ваша разминка.
  • Избегайте обезвоживания. Пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловое истощение.
  • Не торопитесь во время силовых тренировок и выполняйте полный диапазон движений с каждым повторением.
5. Используйте сержанта-бурильщика криптонита

Как вы, возможно, знаете, сержанты-инструкторы или любой унтер-офицер (унтер-офицер) могут наказывать физическими упражнениями, также известными как сеансы дыма, если вы не в строю или бездельничаете.

Тебе было бы хорошо быть в хорошей физической форме, если ты склонен ошибаться на стороне озорства. Или если вы хотите просто справиться с наказаниями и не доставлять сержантам-инструкторам удовольствие видеть, как вы морщитесь от боли.

Чтобы предупредить новобранцев, military.com цитирует известное высказывание многих программ обучения: « Если вы собираетесь быть глупым, вам лучше быть сильным ».

6. Оптимизируйте свой опыт 100x

И, наконец, переход на базовую программу армейской подготовки в хорошей форме поможет вам значительно оптимизировать вашу подготовку.Вы сможете лучше высыпаться, повысить уровень энергии и в целом позитивно взглянуть на все это.


Психологическая и физическая подготовка к базовому обучению в армии

  • Тренировка на пустой желудок
  • Ешьте 3 раза в день
  • График сна
  • Сократите потребление химикатов
  • Тренировка вне дома — каждый день
  • Тренировка в 06:00 (время на прошлой неделе)

Подготовка к базовой тренировке изменилась

Это уже не «старая» армия.Солдат 2-2-2 мертв. Поздоровайтесь с новым гибридом Soldier-Athlete Hybrid.

ACFT vs APFT Базовые тренировочные программы

Старый солдат «Атлет» — До 2019 года солдат оценивали по:

  • Выполнение как можно большего количества отжиманий за 2 минуты
  • Затем следует выполнение как можно большего количества приседаний за 2 минуты, затем
  • Завершение теста бегом на 2 мили как можно быстрее.

Военные наконец выяснили, что это не настоящая проверка физической подготовки, и необходимо внести изменения.

Добро пожаловать в ACFT!

Новый ACFT серьезно изменил правила игры для солдат.
До ACFT никогда не было подобных событий.

  1. Трёхповторная становая тяга
  2. Бросок стоя
  3. Отжимание руками
  4. Спринтерское перетаскивание
  5. Подгибание ног
  6. И знаменитый бег на 2 мили

Солдаты не испытывали такого жестокого натиска на их гликолитические мышцы и энергетические системы раньше.

Не говоря уже о том, чтобы пробежать 2 мили как можно быстрее с истощенной мышечной системой.

Солдаты, впервые проходящие это испытание, сообщат:

  • Ноги немеют.
  • Падение лицом вниз.
  • Чувство головокружения и головокружения,
  • ноги полны крови,
  • легкие в огне,
  • Сдаются, не могут продолжать.

Это серьезная проблема.

Что нам нужно понять, так это то, что сейчас мы используем все 3 энергетические системы человеческого тела.

  • Креатинфосфат / АТФ-система
  • Гликолитовая энергетическая система.
  • Аэробная окислительная система


Если мы сможем включить правильный план тренировок для каждой из этих энергетических систем. Наши тела адаптируются и преодолеют
человека. Нам просто нужна правильная фитнес-программа.


Похоже, много работы и неинтересно, но если честно. Этот стиль обучения
создает тело и фигуру, которые желает большинство из нас.
Ripped, Jacked, Lean… Спортивный.

Мышцы и влияние базовых армейских тренировок на них

В армейских базовых тренировочных тренировках мы будем использовать:

  1. Энергетическая система креатинфосфата / АТФ — мышечные волокна типа IIb
  2. Гликолитическая энергетическая система — мышечные волокна типа IIa
  3. Аэробная энергетическая система — мышечные волокна типа I
Мышечные волокна типа 1

Тип I, медленно сокращающиеся или «красные» мышцы, плотные с капиллярами и богатые митохондриями и миоглобином, придающими мышечной ткани характерный красный цвет.Он может переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность, используя жиры или углеводы в качестве топлива. [8] Медленно сокращающиеся волокна сокращаются в течение длительных периодов времени, но с небольшой силой.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle
Мышечные волокна типа 2а

Тип II, быстро сокращающаяся мышца, имеет три основных подтипа (IIa, IIx и IIb), которые различаются как по скорости сокращения [9] , так и по генерируемой силе. [8] Быстро сокращающиеся волокна сокращаются быстро и сильно, но очень быстро утомляются, выдерживая лишь короткие анаэробные всплески активности, прежде чем сокращение мышц станет болезненным.Они больше всего способствуют укреплению мышц и обладают большим потенциалом увеличения массы.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle
Мышечные волокна типа 2b

Тип IIb — анаэробная, гликолитическая, «белая» мышца с наименьшей плотностью митохондрий и миоглобина… это основной быстрый тип мышц.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle

Новый тест PT (ACFT) будет воздействовать на все эти мышечные волокна, и нам нужно знать, как правильно их тренировать, чтобы все солдаты могли преуспеть в день теста.

мышечных групп для базовой подготовки в армии

Схема базовой программы тренировки

Здоровье и благополучие

Здоровье и благополучие охватывает множество тем.Исследования и наблюдения показывают, что большинство американцев находятся в плохом физическом состоянии. Посмотрите вокруг в следующий раз, когда вы будете в аэропорту или в многолюдном торговом центре, и вы поймете, о чем мы говорим. В некоторых случаях виной всему недостаток физического воспитания. В других можно винить старомодную лень. Лень трудно исправить, но изучение вашего общего благополучия может иметь большое значение для улучшения вашего физического здоровья. Здесь мы сосредоточены на all wellness — более полной, заставляющей задуматься, продуманной программе, чтобы человек оставался таким же активным в возрасте 80 лет, как и в 40 лет.Это общий подход, который проведет вас через каждый компонент создания сбалансированного тела.

Основная проблема, мешающая людям достичь оптимального здоровья, состоит из трех частей: во-первых, инерция; во-вторых, отсутствие направления; и, наконец, последовательность. Проще говоря, инерция — это принцип, согласно которому покоящийся объект стремится оставаться в покое. Человеческая природа — поддерживать статус-кво беспокойной и раздутой жизни. Наполненный обилием общих отвлекающих факторов и обязательств, он требует постоянных усилий и бдительности для поддержания оптимального здоровья.Эта поговорка — мощное напоминание о том, чтобы всегда бросать вызов самому себе, Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали.

Когда вы решите начать, выбор: какой путь начать, чтобы достичь вершины индивидуального оптимального здоровья? Как гласит древний дорожный знак, Все дороги ведут в Рим. Хотя одни пути могут быть более эффективными, чем другие, именно ежедневное постоянное движение по пути здорового образа жизни приносит наибольшую награду.Большинство людей склонны преследовать более эстетическую или поверхностную цель, например: «Я хочу взвесить то, что я делал в колледже или когда женился», но если вы хотите быть жизненно важным в свои золотые годы, прислушайтесь к этому совету: эстетика может помочь вам начать, привычка будет поддерживать вас в движении, в движении и движении.

Вся программа начинается с текущей оценки вашего здоровья, включая личную, а также семейную историю болезни; идеально в сочетании с консультацией врача.Например, во многих семьях вызывают беспокойство сердечные заболевания, ожирение, диабет и артрит. Адаптация личной программы для решения этих проблем в свою очередь и в в целом с помощью практик, которые охватывают как можно больше знающих глаз и ушей, сколько вы можете найти (врачи, офтальмолог, мануальные терапевты, инструкторы по йоге, массажисты, диетолог и т. Д.). После того, как проверка работоспособности будет выполнена, вы можете приступить к постановке целей и составлению плана. Продуктивные цели включают снижение жировых отложений и / или веса, повышение уровня хорошего холестерина, пробег на 5 км, пеший поход по Аппалачской тропе, проехав с мишени еще 15 ярдов и т. Д.В идеальном мире этот план оздоровления и фитнеса должен охватывать не только активность, но и питание, но в рамках деятельности следует учитывать ценность и процент усилий по нескольким темам:

    Кардиореспираторные упражнения
  1. Низкая активность, например, ходьба или прогулка на велосипеде,
  2. Активность среднего уровня, например, бег трусцой или групповая езда на велосипеде
  3. Активность высокой интенсивности, например, спринт или велосипедные гонки
    Мышечная сила, мышечная выносливость и силовые упражнения
  1. Свободные веса, тренажеры, ленты, сила захвата
  2. Вес тела, художественная гимнастика, тренировочный лагерь, пилатес
  3. Скакалка, прыжки на ящик, кроссфит, бокс
    Гибкость и восстановление
  1. Растяжка или йога
  2. Массаж или активное восстановление (включая лечебные процедуры: лед, тепло
  3. Электростимуляция и др.)
  4. Сон
    Баланс, координация и проприоцептивная / кинестетическая осведомленность
  1. Осанка
  2. Йога, тайцзи, цигун, боевые искусства
  3. Новые навыки разума и тела, например, бальные танцы или гольф

Чаще всего возникает вопрос: «Сколько времени и усилий нужно вложить в каждую из этих категорий?» Например, большинство мужчин поднимают тяжести (тренировки с отягощениями) и не делают столько качественных кардио, в то время как большинство женщин делают много кардио и не так много силовых тренировок, в то время как обе группы населения, как правило, не участвуют ни в восстановлении, ни в каких-либо других. Остаток средств.

Я считаю, что четыре категории (перечисленные выше), расположенные в этом порядке приоритета, выгодно учитывают факторы смертности и качества жизни, такие как болезни сердца и остеоартрит. Затем во всей программе важно разработать свою программу, в которой по каждой категории выделяются ваши усилия в зависимости от ваших целей.

Например, в 20-30 лет вы можете тратить 40% своего времени на кардиотренировки и тренировки с отягощениями и по 10% каждого времени на восстановление и равновесие.В свои 40 и 50 вы можете изменить свои усилия до 30% в первых двух категориях, затрачивая больше времени (по 20% в каждой) в остальных категориях. В то время как вам от 60 до 80, вы можете тратить свое время одинаково, по 25% в каждой категории, таким образом, адаптируясь к изменениям, происходящим в вашем теле.

Это основы общей концепции программы , которая включает в себя представление о том, что мы можем предотвратить распространенное заболевание с помощью простых стратегий, которые позволяют нам двигаться и сохранять жизнеспособность.Кардиореспираторные упражнения, позволяющие сердцу и легким эффективно перекачивать здоровую жидкость через нашу систему. Тренировки с отягощениями, чтобы система оставалась сильной и более чем готовой к любой деятельности, которой мы решаем заниматься. Достаточно гибкие, чтобы двигаться в полном диапазоне движений, не вызывая антагонизма между суставами и соединительной тканью (связками и сухожилиями), вызывая их ухудшение (остеоартрит) или растяжения и растяжения. Сохраняйте равновесие, чтобы позволить изящные, полные, плавные движения и предотвратить падение (даже грациозное падение).

Все, что нужно, — это постоянные усилия каждый день.

Ты справишься, и награда будет тебе сама! Наймите личного тренера, если вам нужен кто-то, кто поможет вам начать базовый распорядок дня. Скоро ты будешь работать!

Роб Мюррей — владелец студии сбалансированного тела и школы тайского массажа Орландо в Винтер-Парке, Флорида. Имея ученую степень в области физических упражнений, он и его жена Дана открыли свою оздоровительную студию почти 20 лет назад, специализируясь на частных и небольших групповых инструкциях по йоге, пилатесу, массажной терапии и личному фитнесу.


7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать

Свободный вес и функциональные движения — лучшие способы стать сильнее.

Дэвид Перейрас / EyeEm

Есть много причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность.С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться и вставать со стула. Хотя полностью избежать этих изменений в своем теле невозможно, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижными и сильными на долгие десятилетия.

Функциональная пригодность относится к типу тренировок, которые подготавливают людей к повседневной жизни, с целью поддержания вашего здоровья, силы, подвижности и сердечно-сосудистой формы как можно дольше, даже когда вы стареете и становитесь более подверженными травмам и дегенеративным заболеваниям. болезни.

Большая часть достижения этой цели — это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе — например, поднимаете тяжелый ящик с пола, садитесь в машину и выходите из нее, поднимаетесь и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды. Функциональные движения также превращаются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтягивайтесь и перелезайте через забор или занимайтесь любым видом спорта.

Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Функциональные движения облегчают жизнь.

Поба / Getty Images

Элементы функционального упражнения

Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным.Обычно эти упражнения:

  • Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
  • Активизируйте несколько групп мышц.
  • Включите движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
  • Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
  • Развивает силу, координацию и равновесие.
  • Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.

Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему таким образом, как оно предназначено для использования.Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.

Изоляционные упражнения действительно имеют место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения — самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.

Подробнее: Сравнение тяжелых весов и легких: почему один не лучше другого

7 функциональных движений, которые помогут вам стать сильнее

Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способным в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок в тренажерном зале. Вы можете попробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.

Просто помните, если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше обратиться за помощью к профессионалу или опытному другу, который покажет вам, как безопасно выполнять эти движения.

Один из вариантов — попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.

Подробнее: Как создать программу упражнений, которую вы на самом деле придерживаетесь

1. Становая тяга

Персональный тренер, помогающий клиенту подготовиться к становой тяге.

Nastasic / Getty Images

Становая тяга — наиболее функциональная из всех функциональных движений.Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, должно быть.

Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме — опираться на бедра, держать корпус напряженным и спину ровной, а также задействовать мышцы ног.Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, таких как захват тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.

Подробнее: 7 лучших фитнес-боксов 2020 года для любого стиля тренировки

2. Приседания

Приседания со штангой на спине.

Стевица Мрджа / EyeEm / Getty Images

Приседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений.Приседания — это естественное положение, которого должны достичь люди (подумайте о малышах, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.

При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер для подвешивания или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь в спуске на полную глубину.

3. Жим над головой

Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.

Кори Дженкинс / Getty Images

Также называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с отягощением. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональных тренировок нравится еще более серьезно относиться к аспектам реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.

Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или положить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень подвержены травмам из-за очень подвижной шарнирной конструкции).

4.Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.

Грэди Риз / Getty Images

Подтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно. Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей используют в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое одновременно укрепляет многие группы мышц.

При подтягивании вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины.Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз — подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.

Плюс ко всему, подтягивания приносят пользу во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.

5. Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Еще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания укрепляют в первую очередь вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но большую пользу дает возможность зафиксировать ядро ​​в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений.Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно растягивается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше всего тренироваться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.

6. Выпады

Выпады можно использовать в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.

Kali9 / Getty Images

Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, чем они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и нижнюю часть спины — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.

Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний».«Выпадая, вы тренируете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет важную роль в их преобразовании практически в любую деятельность, которая связана с движением ног. .

Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, каждый раз, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода. Они также помочь с равновесием и стабильностью, потому что работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.

7. Груженый груз

Устали делать две поездки за продуктами? Добавьте гирь в свой распорядок дня в спортзале.

Хосе Джуниор / EyeEm / Getty Images

Груженые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с перевозкой тяжелых предметов в ваших руках. Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, гирями или необычными предметами, такими как ведра с водой.

Преимущества груженых переноски? Повышенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускают из виду, — это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро ​​в любом заданном направлении. И, конечно же, перенести все продукты наверх за одну поездку.

Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Подготовка к базовой тренировке: серия Savage Workout

Психическая и физическая подготовка — ключ к успеху для тех, кто направляется на базовую подготовку. Независимо от того, в какую отрасль вы записываете, базовая подготовка вызовет множество физических проблем. Подготовка тела сейчас поможет вам добиться большего успеха при решении задач базовой подготовки.

Начните свой путь к базовой тренировке с тренером по фитнесу и специалистом по повышению производительности Тиной. Будь то несколько недель до отправки или пара месяцев, никогда не рано или поздно начать физическое путешествие. Пришло время разойтись с тренером по фитнесу, Тиной, и начать подготовку к базовым тренировкам.

С годами подход к физической подготовке в армии эволюционировал, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата.Армия наших предшественников была другой армией, нежели та, в которую вы записались.

Я происходил из длинной череды военных, мужчин и женщин, которые в той или иной мере участвовали в боевых действиях. Мой прадед служил в Первой мировой войне и получил медали за доблесть, мои деды и дяди служили во Второй мировой войне, а один из моих дядей (единственный не армейский член моей семьи) был военно-морским флотом, раненным в Перл-Харборе. Мой отец служил сержантом по строевой подготовке и служил в Корее. Один из моих старших братьев (с которым мне так и не удалось познакомиться) служил и умер во Вьетнаме, а другой служил во время Бури в пустыне.

Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Физические требования будут различаться для каждой работы. Каждый человек несет ответственность за поддержание определенного уровня физической подготовки.

Определенное время года всегда вызывает большой интерес у военных. На ум приходят День памяти, День независимости, годовщины великих сражений, таких как высадка на берег в Нормандии и битва за Британию, годовщину 11 сентября.

Хотя некоторым может быть интересна история, как энтузиаст фитнеса, меня больше волнует, как мы можем стать сильными, как те, кто борется за нашу нацию, и гарантировать, что мы сохраняем и защищаем свободы, к которым мы привыкли.

У вас есть возможность изучить и выполнить 6-недельную программу Army Master Fitness для бойца спецназа.

Примечание. Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. Занимайтесь силовыми тренировками или плаванием в «легкие» или «выходные» дни.

Неделя первой тренировки

День первый:

Фитнес-тест / тест «Сядь и дотянись до гибкости» следующим образом: Запишите свои числа / время для справки в будущем.

Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

Плавание: 100 метров без перерыва любым гребком, не касаясь стенок и дна бассейна.

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности.Надевайте хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 30 секунд
Бег: 3 мили в умеренном темпе на милю 8-9 минут
Подъем на веревке или подтягивания: 3 подхода до отказа

День третий:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

Тренировка второй недели

День первый:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Подтягивания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Приседания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Бег: 5 миль в умеренном темпе за 8-9 минут
Приседания: 3 подхода по 50 повторений с рюкзаком 35 фунтов

День третий:

Форсированный марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

Тренировка на 3 недели

День первый:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Бег: 4 мили от умеренной до быстрой мили от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

День второй:

Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День третий:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Бег: 6 миль от умеренного до быстрого от 7 до 8 минут Темп на милю
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

Четвертая неделя тренировки

День первый:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Бег: 6 миль от умеренной до быстрой мили от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Тренировка пятой недели

День первый:

Бег: 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
Плавание: плавание без остановок на 500 метров, используя любой гребок, кроме плавания на спине.

День второй:

Фитнес-тест
Сядь и дотянись до гибкости.
Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Начало тренировки с собственным весом: начало базовой тренировки с собственным весом

Необходимые условия: , если вы новичок в тренировках. или силовые тренировки, важно, чтобы вы были здоровы и не получали травм. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировочный режим.

Частота: выполните следующую тренировку 3 раза в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями.

Формат тренировки:



Вот журнал базовой процедуры «Начать работу с собственным весом», созданный mycargus, одним из наших пользователей.

А вот инфографика, дающая обзор распорядка и прогресса.

Часто задаваемые вопросы:

— С чего начать в прогрессиях?
— Как прогрессировать
— Чередование отжиманий и отжиманий
— Форма
— Каденция
— Периоды отдыха между подходами
— Что делать, если следующее изменение в прогрессе кажется вам слишком легкий?
— Что делать, если следующая вариация в прогрессии тоже ощущается? жесткий?
— Что делать при достижении плато
— Дисбаланс влево-вправо
— Добавление становая тяга к основному упражнению
— Когда я могу начать знакомство с гимнастическими кольцами?

С чего начать в прогрессиях: который с какого варианта упражнения стоит начать? Проверьте себя, попробовав различные шаги в каждой из последовательностей.Как только вы найдете вариант который вы можете выполнить примерно 4 повторения с хорошей техникой, вернитесь на один шаг назад в прогрессии и начните свою программу с 3 подходов по 4 повторения этого вариация.

Что касается досок, найдите вариант, который вы можете почти выполнить для 30 с хорошей техникой и вернуться на один шаг назад. Начните с 30-х годов эта вариация. Прогресс: при условии, например, что вы в настоящее время может справиться с 4 подтягиваниями в хорошей форме. Вернись на один шаг назад прогрессия подтягивания.Ваша программа начнется с 3 подходов по 4 полу подтягивания (4,4,4). В следующий раз сессии, после дневного отдыха вы должны стремиться улучшить это число, и выполнить еще одно повторение упражнения (5,4,4). Следующее заседание будет затем звоните по 5,5,4. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений для заданного вариант (8,8,8), перейдите к следующему шагу в прогрессии и начните заново на 4,4,4. Крайне важно, чтобы вы не пытались прогрессировать быстрее, чем это, а лучше придерживайтесь микро-приращений по одному дополнительному повторению с каждой тренировкой.Это не только обеспечивает плавный и постоянный прогресс, но также дает соединительная ткань в суставах успевает адаптироваться к нагрузкам на нее, и снижает риск травм. С доской старайтесь увеличивать количество упражнений на 5-10 секунд между занятиями. Как только вы сможете удерживать вариацию в течение 1 минуты, переходите к следующему шагу.

Систематически стремясь добавить одно повторение к последнее упражнение, которое вы выполняли, является ключом к постоянному совершенствованию. В противном случае Ваш распорядок останется устаревшим, и вы не увидите прироста силы.

Чередование отжиманий и отжиманий: это рекомендуется чередовать отжимания и отжимания на каждой тренировке. Таким образом, если вы делали отжимания в понедельник, делайте отжимания в среду (после однодневных отдыхать). Однако, если вам сложно найти место для отжиманий (см. предложения в прогрессии отжиманий), вы можете сразу пропустить отжимания и выполнять отжимания исключительно.

Форма: каждое упражнение должно быть выполнено через полный диапазон движений, с хорошей техникой.Это невозможно переоценить … По мере того, как вы продвигаетесь по программе и когда вы начинаете достигать своих пределов, вы будут постоянно испытывать искушение обмануть вашу форму (часто такое случается бессознательно), будь то не прохождение полного диапазона движения или уменьшение эффективности упражнения за счет тонкого позиционирования тела. Помимо увеличения риска травм, не выполняйте каждое упражнение строго форма ограничит ваш прогресс в долгосрочной перспективе и заставит вас «выйти на плато».

Каденция: Если не указано иное, когда выполняя любое упражнение в последовательностях, я рекомендую частоту шагов от 1 до 2. секунды в концентрической фазе, пауза в одну секунду в начале упражнения, и 3-секундный темп на эксцентрической фазе.Таким образом, при выполнении тяги поднимитесь, поднесите подбородок к перекладине 1-2 секунды, сделайте паузу 1 секунду, затем потратьте 3 секунды на спуск.

Периоды отдыха между подходами: строго говоря, отдых периоды от одной до двух минут относятся к сфере силовой выносливости, а не только силы (см. объяснение периодов отдыха на этой странице). Тем не мение, соблюдение этих немного более коротких периодов отдыха позволяет ограничить продолжительность тренировки до одного часа, и они остаются вполне подходящими для силы прибыль.Не поддавайтесь соблазну увеличивать периоды отдыха сверх 2 минут при по крайней мере на начальном этапе, так как это также ограничит ваш прогресс, предоставив вам больше времени для восстановления, тем самым нарушая согласованность между сеансами.

Что делать, если следующая вариация прогрессии тоже ощущается? easy : будь благодарен! Каждое изменение в прогрессии ставит немного разный акцент на разные группы мышц, и иногда вы можете почувствовать что упражнение, которое должно быть сложнее предыдущего, на самом деле тебе легче.В этом случае начните с 3 подходов по 6 повторений для этого. упражнение, а не 3 подхода по 4. Не поддавайтесь соблазну пропустить все вариации. однако вместе, поскольку это часто является основой для следующих вариаций.

Что делать, если следующая вариация прогрессии тоже ощущается? hard: Если вы выполняете вариации каждого упражнения с хорошей техникой, переход от одного варианта к другому обычно будет плавным. Однако время от времени — и по разным причинам — переход от одной вариации к следующий может оказаться трудным.В этом случае увеличьте количество повторений для вашей текущей вариации до 3 подходов по 12 повторений. Если это по-прежнему не удается выполнить 3 подхода по 4 повторения для следующего варианта, 3 подхода по 3 количество повторений — приемлемая точка для дальнейшего развития.

Что делать, когда вы достигнете плато: в конце концов, вы выйдете на плато и перестанете улучшаться. Это может быть единичный случай (у всех бывают плохие дни время от времени). Игнорируйте это для первого или 2 сеансов и возобновить с той точки, в которой вы остановились до того, как прекратили прогрессировать (или даже начал регресс, в случае очень плохого дня!).Если ты не показываешь прогрессировать более двух раз подряд, пора разгрузиться и начать восстановление оттуда. Возьмите дополнительный день отдыха и начните снова с более низкой точки в прогрессия. Например, если вы застряли на 8,7,7 повторениях для данного вариант, начните снова с 6,6,6 после дополнительного дня отдыха и продолжайте там. В противном случае изменение основного распорядка, чтобы он лучше соответствовал вашим целям, часто дает толчок. ваш прогресс снова.

Дисбаланс влево-вправо: Базовая программа для начала работы с собственным весом содержит ряд односторонних упражнений, таких как приседания на одной ноге, толчок одной рукой взлеты и т. д.Часто они могут указывать на дисбаланс, присущий телу. на самом деле поправить довольно легко. Всегда начинайте с самой слабой стороны / руки / ноги и никогда не превышайте количество повторений, которое вы только что выполнили, когда вы переключаетесь на Другая сторона. Это быстро исправит любые ранее существовавшие дисбалансы и предотвратит вы от того, чтобы сделать их хуже.

Добавление становая тяга к основному упражнению: , хотя упражнение действительно нацелено на ваши нижние мышцы спины за счет эксцентрических сокращений во время фазы опускания ноги подъемов и через доску рекомендуется добавить становую тягу, если вы иметь доступ к штанге и тарелкам или гантелям.Выполните 3 подхода по 4-8 повторений в начале каждого занятия, ища надлежащих инструкций в упражнение.

Когда я могу начать знакомство с гимнастическими кольцами? : Гимнастические кольца — отличный инструмент и невероятно универсальный. Они могут быть используется для подтягиваний, отжиманий, подъемов мышц, рычагов, сгибаний подколенных сухожилий, отжиманий… И список продолжается. И если бы у меня было только одно оборудование дома они, вероятно, были бы моим первым выбором. НО, в контексте от новичка до среднего уровня тренировки, они не являются идеальным введением в тренировку с собственным весом: они добавляют элемент нестабильности, который заставляет переходить от других упражнений очень сложно, особенно отжимания, так как упражнения на кольцах более высокий набор моторных единиц.Их нестабильность также означает дополнительный стресс. накладывается на суставы и их соединительную ткань. Наконец, потому что кольца могут вращаться, они позволяют значительно сильнее нагружать плечевой сустав диапазон движений по сравнению с другими упражнениями. Это здорово, когда движения хорошо контролируется, но может привести к травмам, пока вы не разовьете необходимая сила, чтобы обеспечить такую ​​степень контроля.
я не рекомендовал бы использовать их, пока вы не выполните хотя бы 3 подхода по 12 параллелей. бар комфортно опускается. И в контексте базового упражнения и прогрессий в стартовом весе — только после того, как вы достигнете модифицированных отжиманий в рулоне.Даже тогда они вводить постепенно …

ДАЛЕЕ: Простая динамическая разминка

План тренировки для начинающих | GNC

В наши дни доступно множество тренировок, но ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится, по мере того, как вы постепенно наращиваете свою выносливость.

Мы составили несколько примеров планов тренировок, охватывающих уровни активности. Взгляните на базовый и начальный уровни ниже и продвигайтесь до среднего и продвинутого уровней. При необходимости измените план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или ознакомьтесь с другими статьями о упражнениях, чтобы узнать, как сохранять мотивацию и двигаться!

БАЗОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Идеально для тех:
  • Кто в настоящее время не тренируется — или не тренировался в течение длительного времени — и хочет просто снова «начать двигаться».
  • Кто хочет гибкости для тренировок внутри или снаружи.
  • Занятые, работающие люди, у которых мало времени на физическую активность.
  • Кто не хочет участвовать в высокоэффективных упражнениях.

Частота: 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Тренировка: Ходите 30 минут на беговой дорожке или на улице.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Идеально для тех:
  • Хотите начать с эффективного плана упражнений, который включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.
  • Ищете тренировки начального уровня, которые можно объединить в более сложные режимы тренировок как «дни отдыха».
  • Ищете быстрые и эффективные тренировки, которые легко развить после увеличения сердечно-сосудистой системы и / или силы.
  • Кто, возможно, достиг плато в потере веса благодаря одной диете.
  • Кто хочет улучшить общее состояние здоровья и самочувствие с помощью упражнений.

Частота: До 3 раз в неделю, не 2 дня подряд.

Разминка: Прогуляйтесь по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут. (Беговую дорожку можно заменить другой кардио-тренировкой с нулевым воздействием).


Тренировка
Основные мышцы Опорные мышцы
MDL Нижняя часть спины
Группа ягодичных мышц
Подколенные сухожилия
Квадратные мышцы
Сгибатели предплечий
Широчайшие мышцы бедра 429 Dorsi
Группы
Верхняя часть тела
Предплечья
Ловушки
Сердечник
SPT Плечи
Сердечник (нижняя часть спины)
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Икры
Ловушки
Сердечник (спереди)
Бицепс
HRM Трицепс
Грудь
Плечи
Сердечник
Ромбовидные мышцы и трапеции
Ноги для устойчивости
SDC
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Предплечья
Ловушки для мышц спины 4
Сердечники 9018
LTK Предплечья
Latissimus Dorsi
Двуглавая
Сгибатели бедра
Core
2MR Hamstrings
Quads
Core
Группа ягодичных мышц
Икры
Группы мышц сгибателей бедра
Выпады с ходьбой или стоя 3 подхода по 10 повторений на ногу
Ступеньки 3 подхода по 10 повторений на ногу
Приседания с кубком 3 подхода по 10-12 повторений на ногу
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей на одной руке 3 подхода по 10-12 повторений на руку
Подъем гантелей вперед 3 подхода по 10-12 повторений на руку
Скручивания и велосипеды 3 подхода по 30 сек / упражнение
Кардио
Поддерживайте максимальную частоту пульса.