Упражнения на приводящие мышцы бедра: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Содержание

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира.

То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение:

развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Комплекс упражнений для приводящих мышц бедра

Эдуард Кундухов

Когда не нужно оперативное вмешательство.

Комплекс упражнений для приводящих мышц бедра

Программа предоставлена инструктором по реабилитации футбольного клуба «Алания» (Владикавказ) Эдуардом Кундуховым

Выражаем благодарность игроку футбольного клуба «Алания» (Владикавказ) Данило Неко за участие в съемках этой программы.

Внимание! Данная программа не является руководством к действию и носит рекомендательный характер. Прежде, чем приступать к занятиям в тренажерном зале, обязательно, лично, проконсультируйтесь с лечащим врачом и реабилитологом.

Комплекс выполняется после разминки. Все упражнения начинаются с правой ноги.

1-2. Сведение ног в положении сидя.

Исходный вес*: женщины – 20 кг., мужчины – 25-30 кг.
3 сета по 15 повторений.

3-4. Сведение ног в положении «полулёжа».

Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25-30 кг.
3 сета по 15 повторений.

5-6. Сведение ног с последующей фиксацией. Выполняется на ступеньке (возвышенности) с опорой на одну ногу.

Исходный вес: женщины – 10 кг., мужчины – 15 кг.
8 сетов по 15 повторений для каждой ноги.

7-8-9. То же упражнение, но с последующим подъемом бедра под 90 градусов и возвратом ноги по той же траектории.

Исходный вес: женщины – 10 кг., мужчины – 15 кг.
8 сетов по 15 повторений для каждой ноги.

10-11-12-13. Сведение ног с ротацией. В исходном положении носок вывернут наружу. При выполнении упражнения, разворачиваем во внутрь.

Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

14-15-16 Подтягивание колена по максимальной амплитуде, боковым движением, к плечу.

Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

17-18-19. Приведение ноги к полу, с фиксацией, из положения – лежа на животе.

Исходный вес: женщины – 20 кг., мужчины – 25 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

20-21-22-23. Исходное положение полу присядь, спиной к станку с нижней тягой. Приведение с последующей фиксацией и упором на одну ногу.

Исходный вес: женщины – 10 кг., мужчины – 15 кг.
8 сетов по 15 повторений для каждой ноги.

24-25. Махи прямой ногой.

Исходный вес: женщины – 5 кг., мужчины – 10 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

26-27-28. То же, с развернутой, наружу, стопой.

Исходный вес: женщины – 5 кг., мужчины – 10 кг.
3 сета по 15 повторений для каждой ноги.

*Исходный вес – это минимальный вес, возможный в этом упражнении в начале занятий. Через пять занятий вес меняется в сторону увеличения, индивидуален и подбирается с таким расчетом, что последние пять повторений в каждом сете проходят с ощутимой нагрузкой.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Пока нет оценок.

Комментарии (для добавления комментариев войдите в систему.)

Большая приводящая мышца | KinesioPro

Большая приводящая мышца — одна из шести мышц медиального компартмента бедра. Большая приводящая мышца — это широкая треугольная мышца образующая перегородку, которая отделяет мышцы передней поверхности бедра от мышц задней поверхности бедра. Это самая большая из медиальных мышц бедра. Она лежит глубже, чем короткая и длинная приводящие мышцы.

Анатомия

Анатомия большой приводящей мышцы

Начало и прикрепление. Мышца начинается от нижней ветви лобковой кости, ветви седалищной кости (передние волокна) и седалищного бугра (задние волокна). Прикрепляется мышца к ягодичной бугристости, середине шероховатой линии, медиальной надмыщелковой линии и медиальному надмыщелку бедренной кости.

Друзья, 21 августа в Москве состоится семинар Георгия Темичева «Функциональная анатомия в тренировках на гибкость». Узнать подробнее…

Большая приводящая мышца кровоснабжается:

запирательной артерией,
бедренной артерией,
медиальной огибающей бедренной артерией,
прямыми и перфорирующими ветвями глубокой бедренной артерии.

Иннервация: Запирательный нерв (L2, 3, 4) и седалищный нерв (L4, 5, S1).

Действие

Приведение бедра.
Передние волокна, идущие от ветви лобковой и седалищной костей, могут способствовать сгибанию, а задние волокна, идущие от седалищного бугра, могут способствовать разгибанию бедра. У большой приводящей мышцы большое плечо момента разгибания бедра, что делает его недооцененным разгибателем бедра. Длина плеча момента разгибания бедра большой приводящей мышцы меняется в зависимости от угла наклона бедра, и данная мышца является более эффективным разгибателем бедра, чем хамстринги или большая ягодичная мышца при сгибании бедра. Пиковые сокращения мышцы наблюдаются в положении сгибания бедра, например, при полном приседании.
В некоторых руководствах активность большой приводящей мышцы сопровождается активностью других аддукторов, правда не совсем понятно, какая ротация им свойственна в большей степени, — внутренняя или наружная. Анализ ЭМГ-активности аддукторов бедра и кинематики во время ходьбы представляет функциональную модель в поддержку наружной ротации. Она подразумевает, что в поперечной плоскости:
- Во время реакции на нагрузку: аддукторы могут эксцентрично контролировать внутреннее вращение бедренной кости в тазобедренном суставе, а не играть роль концентрических внутренних ротаторов, как сообщалось ранее.
- Во время фазы окончания опоры и фазы препереноса: эти мышцы могут также концентрически производить наружное вращение бедренной кости в тазобедренном суставе.

Большая приводящая мышца является основным стабилизатором таза. Во время ходьбы и бега аддукторы стабилизируют бедренную кость и нижние конечности в целом, чтобы избежать чрезмерного внутреннего вращения.

Приводящий канал

Приводящий канал также известен как канал Хантера или бедренной-подколенный канал. Это узкий конический туннель, расположенный в бедре. Его длина составляет 15 см, он простирается от вершины бедренного треугольника до hiatus adductorius большой приводящей мышцы (сухожильная щель) . Канал служит проходом для структур, залегающих между передней и задней частями бедра — бедренной артерии, вены и нерва.

Клиническая значимость

Повреждения паховой области

Самым распространенным видом растяжения или травмы паховой области считается растяжение или травма большой приводящей мышцы. Данная проблема встречаются в основном у легкоатлетов, хоккеистов и футболистов (т.е. преимущественно у мужчин-спортсменов). Источник боли в паху трудно диагностировать из-за вовлечения многих мышц: подвздошной, приводящих мышц и ягодичных мышц, а также из-за близости к тазу, тазобедренному суставу и крестцу.

Механизм травмы

Предполагается, что механизм возникновения растяжения приводящих мышц связан с необходимостью быстрого замедления нижней конечности при быстром отведении и внешней ротации, как это происходит при катании на коньках или при быстрой смене направления движения. При катании на коньках тело испытывает повышенную потребность в стабилизации в области бедра и тазобедренного сустава из-за тонкого лезвия, на котором конькобежцы должны балансировать. В дополнение к нестабильности, присущей езде на коньках, эти спортсмены используют взрывные движения на разгибание, отведение и вращение в бедре, полагаясь на эксцентрическое сокращение приводящих мышц для замедления ноги во время шага. Эти повторяющиеся эксцентрические сокращения аддукторов во время быстрой и медленной езды на коньках могут привести к воспалению аддукторов.
Основными симптомами после травмы являются: боль, отечность, любое действие, которое предполагает сведение коленей вместе, будет болезненным, а движение бедра наружу будет ограничено спазмом и болью.
Полные разрывы встречаются редко.

Боль в суставе

Напряженные аддукторы могут вызывать боль в колене, особенно у бегунов. Функция приводящих мышц заключается в том, чтобы сводить бедра вместе и вращать верхнюю часть ноги вовнутрь, а также стабилизировать бедро. Большая приводящая мышца имеет относительно смешанное соотношение типов мышечных волокон, хотя и с большей долей мышечных волокон типа I. Постуральные волокна (тип 1) имеют тенденцию к укорочению при хронической перегрузке. Эти мышцы могут быть разорваны в месте их начала от костей таза или в их основной части.

Синдром приводящего канала

Это нечастая причина острой артериальной окклюзии у молодых мужчин. Это результат сдавливания артерии (поверхностной бедренной артерии) аномальным мышечно-сухожильным тяжем, возникающим из большой приводящей мышцы и лежащей рядом и выше сухожилия аддуктора. Патогенетический механизм этого синдрома напоминает таковой при защемлении подколенной ямки и может проявиться после физической нагрузки.

Поскольку этот синдром встречается у молодых мужчин, у которых острая артериальная окклюзия может привести к потере конечности, важно распознать наличие явных ишемических симптомов после физической нагрузки у здорового молодого человека. Лечение заключается в разделении этого аномального тяжа и восстановлении артериального кровообращения с помощью соответствующих средств. Поиск двусторонних поражений может помочь избежать проблем в будущем, даже если симптомы односторонние.

Оценка

Пальпация

Сухожилие большой приводящей является самым проксимальным сухожилием среди аддукторов бедра, тонкая мышца располагается медиально по отношению к длинной приводящей мышце. Большая приводящая мышца лежит кзади от мышцы тонкой мышцы. Большая приводящая мышца пальпируется на медиальной стороне бедра при сопротивлении приведению бедра.

Сила

Положение пациента: в положении лежа на боку. Отведение нижней конечности от стола без ротации, сгибания или разгибания бедра, а также наклона таза. Сила оценивается по давлению на медиальную поверхность бедра в направлении отведения, т.е. По направлению к бедру.

Длина

Недостаточная длина мышц приводит к деформации самих мышц и контрактуре при отведении бедра.

В положении стоя таз наклонен латерально, он находится высоко на стороне контрактуры, что делает необходимым выполнить сгибание стопы на той же стороне, чтобы пальцы ног касались земли. В качестве альтернативы, если стопа стоит на полу, противоположную конечность либо сгибают в тазобедренном суставе, либо отводят, чтобы компенсировать кажущуюся укороченность приведенной стороны.

Лечение

Растяжка большой приводящей мышцы

Упражнения на растяжку для поддержания нормальной длины мышцы. Пример упражнения:

Встаньте в широкую стойку.
Сгибайте противоположное колено, наклоняясь в эту же сторону, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности противоположного бедра.
Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.

Также можно использовать миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз

Укрепляющие упражнения

Различные упражнения помогут укрепить большую приводящую мышцу.

Упражнение в изометрическом режиме

В одном из исследований Lovell и соавт. (2012) изучили ряд распространенных реабилитационных тестов для аддукторов и обнаружили, что изометрическая аддукция бедра в положении лежа на спине при 0 или 45 градусах сгибания бедра и колена являются наилучшей позицией для получения максимальной амплитуды ЭМГ в большой приводящей мышце.

Концентрические упражнения (упражнения с сопротивлением)

Упражнение в концентрическом режиме

Эксцентрические упражнения

Согласно результатам исследования, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины, простая программа укрепления приводящих мышц бедра, основанная на выполнении Копенгагенских приведений, снижает риск травмы паховой области у футболистов.

Источник: Physiopedia — Adductor Magnus.

36 Упражнений Для Растяжки с Наглядными Инструкциями: Часть 1

Главная

Важно знать, что растяжка крайне необходима всем: и тем, кто хронически привык к сидячему образу жизни, и тем, кто занимается спортом только по выходным, и тем, кто выполняет физические упражнения ежедневно. Растяжка не только интенсифицирует приток крови к мышцам и позволяет суставам работать в полном диапазоне движения, но также и улучшает осанку, повышает спортивные результаты, снижает риск травм.

И тут напрашивается важный вопрос: уверены ли вы в том, что правильно выполняете упражнения на растяжку, или какие мышцы в действительности растягиваете? Именно поэтому мы подготовили подборку упражнений, ознакомившись с которой, вы сможете выбрать те, которые наилучшим образом соответствуют вашим целям. В случае, если вы начнете чувствовать боль (речь не о легкой “правильной” боли, которая должна в некоторой степени сопровождать выполнение упражнений на растяжку), позаботьтесь о том, чтобы определить, какая именно боль доставляет дискомфорт, и смените технику растяжки, которую вы использовали до этого.

Выполняя упражнения, помните, что вы должны при этом ощущать растяжение мускулатуры, но никак не давление и напряжение в суставах. Кроме того, сосредоточьтесь на своем дыхании и убедитесь, чтобы растяжение происходит как можно более естественно.

Перестаньте думать о том, сколько времени прошло, пока вы находитесь в той или иной позиции. Вместо этого сконцентрируйтесь на ощущении расслабленности в мышцах и приведения их к состоянию естественного покоя. Удерживайте каждое положение от 5 до 30 секунд. Если вы не чувствуете надлежащего эффекта от выполнения определенного упражнения, смените его на другое.

Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Для того, чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бедрами вверх и вперед. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням. Попытайтесь не напрягать икроножные мышцы. Если вы еще новичок в растяжке и не можете дотянуться до носков, попробуйте использовать полотенце или ремень. Кроме того, советуем попробовать вариацию этого упражнения: лежа на спине и уперев стопы в стену с максимально возможным разведением ног.

Это упражнение для растягивания мышц паховой области может оказать значительное давление на колени, поэтому рекомендуется выполнять его на мягкой поверхности. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра. Для того, чтобы сделать мышцы более податливыми в этом упражнении, попробуйте пружинящие движения бедрами назад и вперед, вверх и вниз.

4. Боковой выпад на одно колено
Целевая мышечная группа: приводящие мышцы бедра.
Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Следите за тем, чтобы ступня правой ноги полностью стояла на полу (отрывать пятку неправильно). Смените ноги.
5. “Бабочка”
Целевая мышечная группа: приводящие мышцы бедра.
Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу. Удерживайте мышцы спины расслабленными.
6. Упражнение на растяжку мышц предплечья
Целевая мышечная группа: разгибатели предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперед и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. После того, как вы приняли такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.
Страница: 1 2 3 4
36 Упражнений Для Растяжки с Наглядными Инструкциями: Часть 1
4.3 (85.71%) 7 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Как укрепить внутренние мышцы бедер
Тренировка внутренних мышц бедер
Запасливый организм заботливо собирает все избыточные калории, превращает их в жир и откладывает в таких участках тела, где их ничто не потревожит. К таким труднодоступным местам относится внутренняя поверхность бедра. Ее формируют пять приводящих мышц бедра: короткая приводящая, большая приводящая, длинная приводящая, тонкая и гребенчатая. В обычных движениях приводящие мышцы бедра включаются в работу при ходьбе, приседании, подъеме по ступенькам, но всегда остаются на вспомогательных ролях, не расходуют в полной мере свои энергетические запасы.
Тонкая кожа на внутренней поверхности бедра при плохом тонусе мышц быстро становится рыхлой, а с возрастом — дряблой. Особенные огорчения эти упрямые мышцы доставляют женщинам. Справиться с проблемой можно только расставшись с лишним весом и избавившись от запасов жира, выполняя специальные изолированные упражнения на приводящие мышцы бедра. При этом важно сочетать нагрузку на мышцы с их растяжением. Эстетично выглядят удлиненные мышцы, нужно найти золотую середину: не перекачать мышцы, а придать им силу и эластичность.
Силовые упражнения для приводящих мышц бедра
Тренировка на внутренние мышцы бедер
Хорошо проработать упрямые мышцы можно на тренажерах для сведения ног. В положении сидя исключается нагрузка на коленные суставы и снижается нагрузка на позвоночник. Рабочий вес выбирают так, чтобы суметь сделать с ним 20 повторений и больше в одном подходе. Делают 3 подхода, число повторений, как и рабочий вес, меняют для того, чтобы нагрузка не стала для мышц привычной.
Упражнение на тренажере для приведения ноги делают стоя. Если есть проблемы с коленями или сосудами ног, то упражнение лучше заменить. Приведение ноги выполняют на нижнем блоке. На лодыжке рабочей ноги закрепляют манжет. Выбирают рабочий вес таким образом, чтобы суметь сделать с ним 20 повторений. Делают 3 или 4 подхода. Приведение ноги выполняют плавно, без резких рывков. Маленькими весами и большим числом повторений можно хорошо высушить внутреннюю поверхность бедра. Работу на тренажере с любым весом обязательно заканчивают растяжением рабочих мышц.
Упражнения на внутренние мышцы бедер
Тянет мышцы и делает их эластичными простое и приятное упражнение: сидя на полу, развести ноги как можно шире и медленно наклоняться вперед. Тянуться вперед нужно копчиком, спина остается прямой. Прямая спина — важное условие, поскольку цель растяжки не заключается в касании носом пола любой ценой, тем более, что ценой сверх усилий может быть растяжение или разрыв связки. Внутреннюю поверхность бедра после нагрузки нужно аккуратно растянуть и расслабить.
Тренировка внутренних мышц бедер
Если мышцы не испытывают нагрузки при растяжении, то ноги нужно развести сильнее и продолжать выполнение. Вариантом растяжения на полу служит выполнение упражнения на стуле. Сидя на краешке стуле с прямой спиной, развести широко ноги, устойчиво опереться ими в пол и медленно наклоняться прямым корпусом вперед. Руки вместе с корпусом двигаются вниз. Задержаться на несколько секунд в нижнем положении и вернуться в исходное положение.
Упражнения со спортивными снарядами
Гимнастический мяч прекрасно подходит для проработки приводящих мышц бедра. Лежа на полу, нужно согнуть колени, немного развести ноги и зажать коленями мяч. Сдавливая коленями мяч, можно ощутить, как напрягаются и работают мышцы. Попеременно напрягая на несколько секунд и расслабляя мышцы, можно заставить их хорошо потрудиться. Упражнение можно разнообразить: выполнять приседания, разнообразные подъемы ног лежа на полу, удерживая коленями мяч.
В домашних условиях мяч можно заменить любым подходящим предметом. Например, одной или несколькими книгами. Удерживать 3-4 книги несколько секунд не так просто. Это упражнение не приводит к наращиванию объемов мышцы. При его выполнении расходуется именно жир с внутренней поверхности бедра. В качестве спортивного снаряда можно использовать гантели. Медленные приседания с прямой спиной и широко расставленными коленями прорабатывают приводящие мышцы бедра. Ступни ног несколько разворачивают наружу, увеличивая этим нагрузку на работающие мышцы. Колени максимально разводят в стороны.
Тренируем внутренние мышцы бедер
Боковые выпады с гантелями помогут вернуть бедрам красоту и эстетичность формы. Из положения стоя правая нога сгибается в колене и уходит вправо, левая нога вытянута и напряжена. Делают до 15 повторений в одном подходе. Число подходов выбирают индивидуально. Чередуют выпады вправо и влево. Приседать нужно стараться глубоко, но нельзя забывать о коленных суставах: согнутое колено правой ноги не должно выходить за носок. Колени не должны испытывать перегрузку! Если проблемы с коленями уже в наличии, то подбирают другие, не менее эффективные, чадящие колени упражнения.
Упражнения в положении лежа
Самое популярное упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра выполняется лежа на полу. Ложатся на правый бок, ноги вместе поднимают вверх. Левая нога остается наверху, а правая нога попеременно опускается на пол и поднимается к левой ноге. Выполняют 4 подхода по 20 — 40 повторений. Это упражнение выполняется в нескольких вариантах.
Один их самых эффективных способов выполнения, когда лежа на боку, ногу, расположенную сверху, сгибают в колене и устойчиво ставят на пол. Нога, расположенная снизу, совершает движения вверх-вниз. Число повторов зависит от степени подготовленности, обычно делают до 40 повторов в одном подходе. Число подходов — 3 — 4. Заканчивают занятия растяжкой всех задействованных мышц. Хорошо после работы прогреть мышцы в сауне и расслабить массажем.
Большая приводящая мышца: анатомия, клиническая значимость, обследование
Большая приводящая мышца (англ. adductor magnus) – это одна из шести мышц медиального компартмента бедра. Большая приводящая мышца – это широкая треугольная мышца, [1] образующая перегородку, отделяющую передние мышцы от мышц задней поверхности бедра. Это самая крупная мышца медиального компартмента. Расположена глубже короткой и длинной приводящих мышц.
Начало
Нижняя ветвь лобковой кости, седалищная ветвь (передние волокна) и седалищный бугор (задние волокна) [2].
Прикрепление
Медиальнее ягодичной бугристости, середина шероховатой линии, медиальная надмыщелковая линия и приводящий бугорок медиального мыщелка бедренной кости. [2]
Иннервация
Запирательный нерв, L2,3,4
Седалищный нерв, L4,5,S1.
Действие
Приведение бедра в тазобедренном суставе [2].
Передние волокна, отходящие от ветвей лобковой и седалищной костей, могут участвовать в сгибании, а задние волокна, отходящие от седалищного бугра, могут участвовать в разгибании. [2] Большая приводящая мышца имеет большое плечо момента разгибателя тазобедренного сустава, что делает ее недооцененным разгибателем тазобедренного сустава. Длина плеча момента разгибания тазобедренного сустава изменяется в зависимости от угла тазобедренного сустава, и мышца является более эффективным разгибателем тазобедренного сустава, чем мышцы задней поверхности бедра или большая ягодичная мышца, когда тазобедренный сустав согнут. Пиковые сокращения мышцы наблюдаются в положении сгибания тазобедренного сустава, например, в глубоком приседе. [3]
В некоторых анатомических работах указывается действие большой приводящей мышцы как внутреннего вращателя, тогда как другие указывают ее среди наружных вращателей. Анализ активности по ЭМГ [4] приводящих мышц и кинематики во время ходьбы демонстрирует функциональную модель в поддержку наружного вращения. Было показано, что в поперечной плоскости:
Во время реакции на нагрузку: приводящие мышцы могут эксцентрически контролировать внутреннее вращение бедра в тазобедренном суставе, в отличие от ранее сообщавшейся роли концентрических внутренних вращателей.
Во время терминальной фазы опоры и перед началом фазы переноса конечности: эти мышцы могут также выполнять концентрическое наружное вращение бедра в тазобедренном суставе.
Физиотерапевт должен учитывать эту важную функцию приводящих мышц при ходьбе при обследовании пациента и разработке программы лечения.
Большая приводящая мышца является значимым стабилизатором таза. При ходьбе и беге приводящие мышцы стабилизируют тазобедренные суставы и нижние конечности, предотвращая избыточное вращение внутрь.

Приводящий канал
Также известен как гунтеров канал или бедренно-подколенный канал. Это узкий конический канал, расположенный в бедре. Составляет 15 см в длину и тянется от вершины бедренного треугольника к сухожильной щели большой приводящей мышцы. Канал служит местом прохождения структур, направляющихся из переднего отдела бедра в задний отдел голени: бедренной артерии, бедренной вены, нерва медиальной широкой мышцы бедра и подкожного нерва (самой крупной ветви бедренного нерва). Вершина приводящего канала называется «сухожильным отверстием»: это промежуток между местами прикрепления приводящих мышц и мышц задней поверхности бедра на большой приводящей мышце. [5]
Кровоснабжение
Большая приводящая мышца получает кровь от [6]:
Запирательной артерии;
Бедренной артерии;
Медиальной артерии, огибающей бедренную кость;
Прямой и прободающей ветвей глубокой бедренной артерии.

Клиническая значимость
Повреждение паха:
Самыми частыми разновидностями растяжения или повреждения паха считаются связанные с приводящими мышцами. Они наблюдаются чаще у спортсменов, хоккеистов или футболистов [7]. Чаще страдают мужчины. Источник боли в паху трудно диагностировать по причине вовлечения многих мышц, таких как подвздошно-поясничная, приводящие и ягодичные, а также по причине близости таза, тазобедренного сустава и крестца.
Механизм повреждения[8]:
Предполагается, что механизм растяжения приводящих мышц запускается при необходимости быстрого торможения нижней конечности во время быстрого отведения и наружного вращения, как, например, при катании на коньках или при быстром изменении направления. При катании на коньках тело испытывает повышенную потребность в стабилизации тазобедренного сустава и бедра по причине того, что конькобежцу приходится удерживать равновесие на тонком лезвии. Помимо нестабильности на коньках конькобежцы используют взрывные движения разгибания, отведения и вращения в тазобедренном суставе, зависящие от эксцентрического сокращения приводящих мышц для торможения ноги при каждом шаге. Такие повторяющиеся эксцентрические сокращения приводящих мышц во время быстрого и медленного катания могут привести к воспалению приводящих мышц.
Основные симптомы повреждения: боль, болезненное опухание, любое действие, направленное на удерживание коленей вместе, будет болезненным, а движения наружу в тазобедренных суставах будут ограничены спазмом и болью.
Полные разрывы возникают нечасто.
Боль в суставе:
Напряжение приводящих мышц может вызывать боль в колене, что часто наблюдается у бегунов. Функция приводящих мышц состоит в стягивании бедер вместе и вращении бедер внутрь, а также в стабилизации тазобедренного сустава. Большая приводящая мышца образована различными типами мышечных волокон[9], хотя большая часть приходится на волокна I типа. Постуральные волокна (1-о типа)[10] имеют тенденцию к укорочению при хронической нагрузке. Эти мышцы могут разрываться в месте их проксимального прикрепления на костях таза или в мышечном брюшке на внутренней поверхности бедра[11].
Синдром приводящего канала
Нечастая причина закупорки артерий[12] у молодых мужчин. Является результатом сдавления артерии (поверхностной бедренной артерии)[13] аномальным мышечно-сухожильным тяжом, отходящим от большой приводящей мышцы и расположенным рядом и выше сухожилия приводящих мышц. Патогенетический механизм этого синдрома схож с таковым ущемления в подколенной ямке и может проявляться после физических нагрузок.
Так как этот синдром возникает у молодых мужчин, у которых острая закупорка артерий может привести к потере конечности, выявление явных ишемических симптомов после физических нагрузок у здоровых в остальном молодых мужчин очень важно. Лечение состоит в отделении аномального тяжа и восстановлении целостности артерии соответствующими методами. Поиск повреждений с обеих сторон может помочь избежать проблем в будущем, даже если симптомы проявляются только с одной стороны.
Обследование
Пальпация
Сухожилие длинной приводящей мышцы является самым проксимальным среди приводящих мышц тазобедренного сустава, медиальнее длинной приводящей мышцы располагается тонкая мышца. Большая приводящая мышца расположена кзади от тонкой мышцы[14]. Большая приводящая мышца пальпируется на медиальной стороне бедра при сопротивлении приведению в тазобедренном суставе и ощущается как сокращающаяся мышца.
Сила
Положение: лежа на боку.
Тест: Приведение нижележащей конечности от стола без вращения, сгибания или разгибания в тазобедренном суставе или наклона таза. Сила оценивается по давлению, прилагаемому к медиальной стороне бедра в направлении отведения, т.е. вниз на бедро. [2]
Длина
Недостаточная длина мышц ведет к контрактуре приводящих мышц бедра или приводящей деформации бедра.
В положении стоя таз наклонен в сторону, выше на стороне контрактуры, что вызывает необходимость подошвенного сгибания стопы на той же стороне, чтобы касаться земли. Либо, если стопы стоит полностью на полу, противоположная конечность либо согнута в тазобедренном суставе, либо отведена, чтобы компенсировать кажущуюся недостаточность длины приведенной стороны. [2]
Причины боли в большой приводящей мышце
Боль в приводящих мышцах может беспокоить в покое (ночью или утром после сна), во время или после тренировки или без физических нагрузок; может сопровождаться гематомой, отеком, хрустом, щелчком, жжением, онемением, напряжением; быть острой, режущей, тянущей, колющей, тупой, жгучей, распирающей, пульсирующей, точечной; поражать только правую, только левую или обе ноги; локализоваться в верхней части вблизи лобковой кости, вдоль бедренной кости или по всей длине мышц.
Далее перечислены возможные причины боли в приводящих мышцах:
травма приводящих мышц;
ушиб приводящих мышц;
спазм приводящих мышц;
миозит приводящих мышц;
постнагрузочный синдром;
тендиноз или тендинит;
триггерные точки.

Триггерные точки большой приводящей мышцы
см. триггерные точки большой приводящей мышцы
Последствия слабости и напряженности
Последствия слабости большой приводящей мышцы
Слабость приводящих мышц встречается нечасто, но может возникнуть в результате повреждения запирательного нерва. Такие травмы были зарегистрированы после операций, таких как лапароскопическая или эндоскопическая простатэктомия, и даже редко после вагинальных родов [49,62,64]. Симптомы включают нестабильность походки и походку с отведением, при которой пораженная конечность соприкасается с землей с чрезмерно отведенным бедром [49]. В большинстве случаев симптомы исчезают при консервативном лечении, включая физические упражнения и тренировку походки.
Последствия напряженности большой приводящей мышцы
Напряженность приводящих мышц является относительно распространенным явлением и может быть результатом адаптивных изменений в мышцах, которые обычно не растягиваются. Такая напряженность, вероятно, наблюдается у людей, ведущих сидячий образ жизни, или у людей, находящихся на постельном режиме, которые не получают активных или пассивных упражнений. Кроме того, приводящие мышцы обычно страдают от расстройств центральной нервной системы, приводящих к спастичности. Примеры таких расстройств включают несчастные случаи с мозговыми сосудами (инсульты), рассеянный склероз и детский церебральный паралич. У ходячего пациента крайняя напряженность приводящих мышц бедра может создать значительные проблемы с походкой, что приведет к походке «ножницы». Во время замаха конечность с напряженостью может зацепиться за опорную конечность. Конечность с напряженностью также может приземлиться прямо по оси перед противоположной конечностью, снова представляя угрозу споткнуться.
Спастичность приводящих мышц у детей
Спастичность приводящих мышц тазобедренного сустава является распространенной клинической находкой у людей с церебральным параличом. У детей приводящая спастичность является важным фактором, способствующим вывиху бедра и дисплазии тазобедренного сустава. При рождении нормальное выравнивание бедренной кости является вальгусным, направляя головку бедренной кости к верхней части вертлужной впадины, когда бедро находится в нейтральном положении. Приведение из нейтрального положения перемещает головку бедренной кости вбок в вертлужную впадину. Поскольку вертлужная впадина при рождении неглубокая, длительное положение бедра в приводящем положении может привести к подвывиху или вывиху тазобедренного сустава [53]. Наличие спастичности приводящих мышц представляет значительный дополнительный риск вывиха, а хирургическое высвобождение спастических мышц вокруг бедра, включая приводящие, уменьшает силы вывиха, помогая свести к минимуму частоту вывиха и дисплазии тазобедренного сустава [43,54].
Упражнения для большой приводящей мышцы
см. упражнения для большой приводящей мышцы
Растяжка большой приводящей мышцы
см. растяжка большой приводящей мышцы
Массаж большой приводящей мышцы
см. массаж большой приводящей мышцы
Миофасциальный релиз большой приводящей мышцы
см. МФР большой приводящей мышцы

Источники
The Anatomist’s Vade Mecum: A System of Human Anatomy; Erasmus Wilson; Page No. 261.[accessed on 3rd July 2018]
Kendall, McCreary, Provance; Muscle Testing and Function with Posture and Pain 4th Edition; Hip adductors; Page No.228.
https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/adductors/#REF
Leighton RD. A functional model to describe the action of the adductor muscles at the hip in the transverse plane. Physiotherapy theory and practice. 2006 Jan 1;22(5):251-62.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118893
The Lower Limb/The Adductor Canal http://teachmeanatomy.info/lower-limb/areas/adductor-canal/
Ortho Bullets; Adductor magnus,https://www.orthobullets.com/anatomy/10067/adductor-magnus
Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2016 Nov 1;26(11):1334-42.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26589483
Kujala UM, Taimela S, Antti-Poika I, Orava S, Tuominen R, Myllynen P. Acute injuries in soccer, ice hockey, volleyball, basketball, judo, and karate: analysis of national registry data. Bmj. 1995 Dec 2;311(7018):1465-8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620912
Science Direct, Adductor, The hip; Leon Chaitow ND DO, Judith DeLany LMT, in Clinical Application of Neuromuscular Techniques, Volume 2 (Second Edition), 2011 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/adductor-hiatus
Adductors; Muscle Fibre Type; Adductor magnushttps://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/adductors/#REF
BODYWORKS: ADDUCTOR INJURIES https://www.runnersworld.co.uk/health/injury/bodyworks-adductor-injuries
Verta Jr MJ, Vitello J, Fuller J. Adductor canal compression syndrome. Arch Surg. 1984 Mar 1;119(3):345-6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6696630
Zhou Y, Ryer EJ, Garvin RP, Irvan JL, Elmore JR. Adductor canal compression syndrome in an 18-year-old female patient leading to acute critical limb ischemia: A case report. International journal of surgery case reports. 2017 Jan 1;37:113-8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487298/
Art of Kinesiology;Joe Muscolinohttps://learnmuscles.com/blog/2017/01/27/assess-diagnose-client-adductor-strain/
Lovell GA, Blanch PD, Barnes CJ. EMG of the hip adductor muscles in six clinical examination tests. Physical Therapy in Sport. 2012 Aug 1;13(3):134-40.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22814446
eHowFitness How to Do Thigh Abduction & Adduction Exercises With Bands : Stretching & Exercise. Available from https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=HE-8qeIZo3o
Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2018 Jun 8:bjsports-2017.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29891614
Тренажеры для отводящих мышц бедра, виды, советы
Данный вид оборудования остается довольно востребованным как среди мужчин, так и среди женщин. Тренажер для отводящих мышц бедра используется не только в тренажерных залах, но и в медицинских учреждениях для проведения лечебно-профилактических упражнений во время восстановления эластичности определенной группы мышц.
Разведение ног в положении сидя – это упражнение, направленное на укрепление внешних мышц бедер (абдукторов) и ягодиц. Однако помимо нагрузки на основные группы, происходит напряжение в мышцах пресса и спины.
Тренажер для отводящих мышц пользуется популярностью среди посетителей залов, так как уже доказана эффективность его применения для достижения красивой формы бедер. Для получения максимального результата при сжигании жиров рекомендуется совмещать такие упражнения с кардионагрузкой. Каждое занятие следует закрепить растяжкой, дабы сделать мышцы более эластичными.
Техника выполнения упражнений
Для начала следует задать на тренажере оптимальный для нагрузки вес, установив нужное количество блоков / дисков. Затем нужно сделать упражнение 10-15 раз и прислушаться к ощущениям. Если в мышцах стало ощущаться сильное жжение – вес выбран верно.
Расправив грудную клетку, выровняв спину и уперевшись в спинку сиденья, нужно расположить бедра между боковыми упорами. Удобно взявшись за поручни, можно приступать к выполнению упражнений:
На вдохе нужно напрячь мышцы пресса и максимально широко развести бедра (насколько позволит растяжка).

Зафиксируйтесь в такой позиции на несколько секунд.

Медленно верните ноги в первоначальное положение, не подаваясь усилию тренажера, а немного сопротивляясь. Затем выдохните.

Повторите упражнение необходимое количество раз.

За один подход нужно сделать 15-20 повторов упражнения, а после 30-секундной передышки можно сделать еще один-два подхода.
Ценные советы
Для максимально правильного выполнения упражнений на тренажерах для отводящих мышц бедра, необходимо следовать некоторым правилам:
Не нагружайте тренажер лишним весом (упражнение станет более сложным, а работа мышц – менее эффективной).

Контролируйте каждое движение мышц, не подавайтесь давлению тренажера (следуя инерции, вы уменьшаете эффект от тренировок).

Спина должна быть «жесткой», любое смещение относительно первоначальной позы недопустимо.

Следите за тем, чтобы колени не были задействованы в выполнении задачи, работать должны мышцы бедер.

Чтобы ягодичные мышцы получили максимальную нагрузку, можно развести носки наружу.

При сведении бедер в исходное положение не допускайте соприкасания колен, мышцы должны оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

При отведении бедер старайтесь развести колени на максимальную ширину.

Не совершайте резких движений, работа должна быть плавной.

Не меньшей популярностью пользуется и тренажер для приводящих мышц. Упражнения на нем направлены на укрепление внутренней стороны бедра. Этот аппарат также очень любим женщинами, так как помогает подтянуть мышцы-аддукторы и сделать ноги более привлекательными.
Рекомендации для лучших результатов
Чередуя занятия на тренажерах для отводящих и приводящих мышц, можно сделать занятия более эффективными. Для новичков количество выполненных движений может быть 10-15, для опытных спортсменов – 20-25. Если чувствуете, что силы на исходе, можно устроить передышку, размяться и сделать еще один-два подхода.
Не следует перенапрягать мышцы лишними весовыми блоками, или использовать дополнительные тренировочные диски.

Между подходами выполните растяжку – такие упражнения предотвратят скопление в мышцах молочной кислоты и избавят от болезненных ощущений после тренировки.

Выполняйте данное упражнение в конце тренировки, после проработки основных групп мышц, к примеру, на регулируемом кроссовере.

Следите за своим здоровьем и будьте красивы! Помните, что уверенный в своем совершенстве человек излучает силу и привлекает успех!
7 упражнений на приводящую мышцу, которые можно выполнять дома [без оборудования]
В этом посте будут рассмотрены 7 основных упражнений на приводящие мышцы, которые вы можете выполнять дома, с оборудованием и без него.
В частности, вы выучите
лучший способ активировать приводящие мышцы для ОБЕИ силы и предотвращения травм,
3 простых растяжки для удлинения тугих приводящих мышц и
, как вы можете выполнять все эти упражнения дома!
Приступим.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
Какие приводящие?
Приводящие мышцы — это группа мышц, расположенных на внутренней стороне бедра, которые сближают ваши ноги.
Приводящие мышцы:
большая приводящая мышца,
длинная приводящая мышца,
короткая приводящая мышца,
минимальная приводящая мышца,
грудная мышца и
грациллис,
Как активировать приводящие мышцы?
Приводящие мышцы активируются, когда вы делаете любое движение, которое сближает ваши ноги или приближает их к средней линии.
В этом отличие от отведения бедра, когда вы отводите ногу от тела.
Эти движения можно выполнять на спине, на боку, стоя или сидя.
Почему важна тренировка приводящей мышцы? Преимущества сильных приводящих мышц
Тренировка приводящих мышц
важна, потому что она тренирует вашу фронтальную силовую плоскость, чего вы, вероятно, недостаточно делаете.
Упражнения во фронтальной плоскости стимулируют группы мышц иначе, чем упражнения в сагиттальной плоскости, такие как приседания и выпады при ходьбе.
Почему это важно?
Ну, сильные приводящие мышцы умеют:
Стабилизируйте коленный сустав при ходьбе, беге или замедлении,
Стабилизируйте тазобедренный сустав, чтобы помочь вам сохранять равновесие и координацию при выполнении упражнения на одной ноге, и
Позволяет достичь различных степеней вращения таза и разделения таза, что помогает во многих различных видах спорта и спортивных соревнованиях
Кроме того, слабые или тугие приводящие мышцы могут привести к травмам паха, особенно если вы занимаетесь спортом, который предполагает бег на короткие дистанции или быстрое изменение направления.
Как усилить слабые приводящие мышцы
Лучший способ укрепить приводящие мышцы — это выполнять упражнения, требующие движения ногой внутрь, преодолевая сопротивление, или упражнения, которые приводят к растяжению внутренней поверхности бедра.
Хорошая новость в том, что многие упражнения на приседания и выпады в значительной степени активируют приводящие мышцы.
Однако, если вы хотите изолировать приводящую мышцу (или вам нужно укрепить ее из-за травмы), вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять.
Упражнения на приводящую мышцу бедра в домашних условиях без оборудования
Вот 7 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома для укрепления приводящей мышцы бедра и предотвращения травм паха.
ПРИМЕЧАНИЕ: ЕСЛИ КАКОЕ-ЛИБО ИЗ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ВЫЗЫВАЕТ У ВАС БОЛИ, — НЕ ДЕЛАЙТЕ ИХ! ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ У ПРОФЕССИОНАЛА.
Приведение бедра на боку
Сжимание ягодичного мостика
Приседания со стойкой
Приседания со штангой лучника / казачьи приседания
Выпады в стороны с поднятой ногой
Копенгагенские планки
Отводы стоя на
на одно повторение.
Приведение бедра на боку
Приводящая мышца бедра, лежащая на боку, вероятно, лучший способ изолировать приводящие мышцы.
Фактически, было проведено исследование, в котором сравнивались несколько различных упражнений на приводящую мышцу. Этот был лучшим.
Вот как выглядит упражнение.
Для этого:
Лягте на бок и поставьте нижнюю ногу прямо, а верхнюю ногу согните вверх над нижней ногой.
Затем для удобства опереться на локоть.
Затем поднимите нижнюю ногу прямо к потолку, не сгибая колена.
Удерживайте верхнее положение в течение 1 секунды и вернитесь в исходное положение.
Чтобы усложнить это упражнение, вы можете сделать две вещи:
Отведение бедра на боку с отягощением:
Вы можете добавить вес до щиколотки:
2-5 фунтов будет более чем достаточно.
Повышенное приведение бедра лежа на боку
Для этого движения вам понадобится скамья.
Примите положение лежа на боку по направлению к нижней половине скамьи, чтобы ваша нижняя нога могла свисать со скамьи.
С тех пор, как вы выросли, диапазон движений увеличивается, что усложняет задачу.
Сжимание ягодичного моста
Сжимание ягодичного моста укрепляет все мышцы, которые поддерживают правильное положение тазового и поясничного отделов позвоночника.
Кроме того, он тренирует разгибание бедра, что также активирует приводящие мышцы.
Для этого вам нужно поместить между коленями твердый предмет.
Вы можете использовать:
валик из пеноматериала,
набивной мяч,
кикбол и т. Д.
Вот как это сделать:
Положите предмет между коленями, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
Затем напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.
Затем сожмите мяч между коленями и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра.
Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте верхнее положение в течение одной секунды.
Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнить:
Сжимание ягодичного моста на одной ноге
Просто выполняйте это упражнение по одной ноге, чтобы увеличить сложность.
Приседания со стойкой лошади
Приседания со стойкой лошади — отличное упражнение для раскрытия бедер и изометрической тренировки приводящих мышц.
Для этого:
Для начала встаньте прямо, поставив ступни настолько широко, насколько вам удобно.
Держите ноги прямо или слегка в стороны.
Медленно присядьте как можно дальше, не прогибая колени внутрь.
Держите грудь гордо и удерживайте нижнее положение.
Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнить:
Приседания со стойкой с отягощением
Приседания с лучником
Приседания с лучником, также известные как казачьи приседания, — одно из моих любимых упражнений в художественной гимнастике для нижней части тела.
Чтобы ваши приводящие мышцы работали максимально эффективно, старайтесь, чтобы ступня прямой ноги стояла как можно более ровно.
Вот как это сделать:
Встаньте, расставив ножки настолько широко, насколько это возможно.
Держите ноги прямо или слегка в стороны.
Затем присядьте к одной ноге, удерживая другую ногу прямо и ровно на полу.
Когда вы достигнете дна, вы должны заметить, что приводящая мышца прямой ноги хорошо растягивается.
Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, и не позволяйте колену сгибаться внутрь и не позволять позвоночнику провисать.
Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнить:
Приседания с пистолетом
Я рассмотрю все прогрессии, которые вы можете сделать в моем посте при приседаниях на одной ноге.
Выпад в сторону с возвышением стопы
Это еще одно отличное упражнение, которое укрепляет приводящие мышцы в вытянутой позиции.
Вам понадобится кушетка / скамейка, на которой можно поставить одну ногу.
Вот как это выглядит:
Для этого:
Встаньте сбоку от скамейки и поставьте на нее одну ногу.
Отойдите от скамьи достаточно, чтобы выпрямить поднятую ногу так, чтобы щиколотка лежала на скамье.
Другой ногой поставьте на землю вперед.
Удерживая вес на пятке нижней ступни, сделайте выпад к этой ноге.
Делайте все возможное, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а другая нога была прямой.
Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящей мышцы прямой ноги.
Copenhagen Plank
И последнее, но не менее важное: у нас есть доска Copenhagen Plank.
Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для этого вам понадобится скамейка или кушетка, на которой можно поднимать ноги.
Вот как это выглядит.
Вот как это сделать:
Примите положение боковой доски перпендикулярно скамейке.
Затем поднимите верхнюю ногу на скамейке, позволяя нижней ноге парить в воздухе рядом с ней.
Сосредоточьтесь на сжатии ног вместе, и вы должны почувствовать, как активизируются приводящие мышцы.
Вы можете выполнять это упражнение на время или на повторения.
Упражнение для бонусной приводящей мышцы с бандажом
Есть еще одно упражнение, которое вы можете выполнить, для чего потребуется использовать длинную полосу сопротивления с замкнутым контуром.
Наш выбор
Набор лент сопротивления
Комплект длинных лент сопротивления с обратной связью (4 шт. В упаковке).Эти ремешки легкие, портативные и универсальные.
Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Это приведение бедра стоя.
Для этого:
Закрепите петлю и закрепите одну сторону резистивной ленты на прочной конструкции.
Затем вставьте одну ступню внутрь другой петли.
Отсюда встаньте перпендикулярно конструкции, ноги вместе.
Начните приводить перевязанную ногу перед другой ногой и по направлению к ней.
Диапазон движения не будет очень большим.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Итак, у вас есть 7 упражнений, которые помогут изолировать эту важную группу мышц!
А теперь поговорим о другой проблеме, с которой сталкиваются многие люди.
Жесткие приводящие мышцы!
Как узнать, есть ли у вас тугие приводящие мышцы?
Узкие приводящие мышцы вызывают боль во внутренней части бедер, а также снижают способность открывать бедра.
Чтобы определить, есть ли у вас тугие приводящие мышцы, вы можете провести один простой тест.
Сжимание мяча на боку
Лягте на бок с прямыми ногами и шариком или валиком между ступнями.
Затем сожмите мяч, соединив ступни.
Это вызывает спазмы, боль или дискомфорт? Если да, то, вероятно, у вас тугие приводящие мышцы.
Что вызывает тугие приводящие мышцы?
Приводящие мышцы могут напрягаться из-за нахождения в коротких сокращенных положениях в течение продолжительных периодов времени.
Это особенно верно, если вы:
много приседать
много ездить на велосипеде
или сидеть много часов в день
… без каких-либо действий, которые растягивают или раскрывают пах.
Как растянуть приводящие мышцы?
Вот три верхних растяжения приводящей мышцы.
ПРОСТОТА ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ВЫ ВЫЗЫВАЕТЕ АДДУКТОРНУЮ ТРАВМУ, ЕСЛИ ВЫ ПРЕВЫШАЕТЕ СВОЮ МОБИЛЬНОСТЬ.
Растяжка приводящей мышцы спины с наклоном назад на четвероногих животных
Лягушка растяжка
Растяжка для блинов
Прочие вопросы по теме
Прорабатывают ли приседания приводящие мышцы?
Приседания в первую очередь воздействуют на большую приводящую мышцу через разгибание бедра.Грег Наколс, уважаемый энтузиаст фитнеса, написал целую статью с исследованиями, показывающими, что рост приводящей мышцы происходит исключительно за счет приседаний.
Работают ли выпады на приводящие мышцы?
Выпады изометрически прорабатывают приводящие мышцы, заставляя вас стабилизировать вес всего тела на одной ноге.
Чтобы изолировать приводящие мышцы, вы можете выполнять боковые выпады, удерживая ступню прямой ноги на земле.
Велоспорт усиливает аддукторы?
Езда на велосипеде, похожая на приседание, может быть хорошим способом укрепить приводящие мышцы, поскольку ваши бедра переходят в разную степень сгибания и разгибания.
Пригоден ли приводящий тренажер в спортзале?
Я предпочитаю, чтобы вы использовали упражнения со свободным весом для укрепления приводящих мышц, поскольку это поможет улучшить координацию и стабилизацию мышц.
Однако, если у вас есть доступ к тренажеру и вы хотите его использовать, не стесняйтесь включать его в свой распорядок дня.
Заключительные слова по упражнениям на приведение бедра
Итак, у вас есть 7 упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления внутренних мышц бедра.
Эти упражнения можно выполнять независимо от того, хотите ли вы развить приводящие мышцы или просто снять напряжение в паху.
Теперь я хочу услышать от вас.
Какое из этих упражнений вы хотите попробовать в первую очередь?
Прокомментируйте и дайте нам знать!
Похожие сообщения
Артикул:
Delmore RJ, Laudner KG, Torry MR. Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. J Sport Rehabil.2014 Май; 23 (2): 79-87. DOI: 10.1123 / jsr.2012-0046. Epub 2013, 12 августа. PMID: 23945760.
16 лучших упражнений на приводящую мышцу бедра и растяжка для внутренней части бедра
07 августа 2021 г.
Упражнения на приводящую мышцу бедра задействуют несколько мелких мышц внутренней части бедра, которые отвечают за соединение ваших бедер, обеспечивая равновесие и поддерживая правильное положение бедер.Большинство людей могут подумать о том, чтобы делать упражнения только на приводящие бедра, когда они проходят мимо тренажера, приводящего бедро, в тренажерном зале, но мы здесь, чтобы изменить это M.O. Важно укрепить приводящие мышцы бедра, чтобы улучшить гибкость и подвижность, повысить стабильность и предотвратить будущие травмы. В этой статье мы рассмотрим 16 лучших упражнений и растяжек для приводящих бедер, которые вы должны включить в свой обычный фитнес-режим.
Что такое приводящие мышцы бедра?
Приводящие мышцы бедра — это группа из пяти мышц внутренней поверхности бедра.Основная функция приводящих мышц бедра — приводить бедра или сводить бедра вместе к средней линии тела.
Приводящие мышцы бедра включают следующие мышцы:
Короткая приводящая мышца: Самая короткая приводящая мышца бедра, короткая приводящая мышца представляет собой треугольную мышцу, расположенную позади длинной приводящей мышцы и перед большой приводящей мышцей. Основная функция приводящей мышцы бедра — приведение бедра. Эта мышца также играет роль в сгибании бедра и, возможно, даже во внешнем вращении бедра.
Adductor Longus: Эта мышца треугольной формы является самой передней мышцей приводящих мышц бедра. Функция длинной приводящей мышцы — приведение бедра к тазобедренному суставу. Эта мышца также помогает при сгибании бедра при разгибании, а также при разгибании согнутого бедра. Также обсуждается, как длинная приводящая мышца функционирует во внутреннем вращении бедра.
Большая приводящая мышца: Эта веерообразная мышца — самая большая приводящая мышца бедра.Большая приводящая мышца поддерживает сгибание и разгибание бедра.
Gracilis: Одна из самых слабых приводящих мышц бедра и самая поверхностная, gracilis перекрывает другие приводящие мышцы. Gracilis выполняет функцию сгибателя и внутреннего вращателя ноги в коленном суставе.
Pectineus: Pectineus, название которого происходит от латинского слова, означающего гребешок, представляет собой короткую плоскую мышцу, расположенную в передней части верхней и средней части бедра.Эта мышца одновременно сгибает и приводит бедро в тазобедренном суставе.
Приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра
Многие люди могут запутаться в разнице между приводящими и отводящими бедрами, хотя они играют противоположные основные роли в организме. Как упоминалось выше, приводящие мышцы бедра отвечают за сближение бедер по средней линии тела, а отводящие мышцы бедра отвечают за раскрытие бедер от средней линии тела.
Связано: 10 упражнений на отведение бедра для более сильных бедер и упругости ягодиц
Преимущества упражнений на приводящую мышцу бедра
Приводящие мышцы бедра часто упускаются из виду, когда дело доходит до силовых упражнений, но это ошибка. Не укрепляя приводящие мышцы бедра, вы рискуете получить травмы паха. Ниже приведены некоторые другие преимущества выполнения упражнений на приводящую мышцу бедра:
Better Balance: Укрепленные приводящие мышцы означают лучший баланс, поскольку они удерживают наши тела в вертикальном положении при резких боковых движениях.Некоторые упражнения на приводящую мышцу бедра также стимулируют одностороннее движение, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы, что приводит к улучшению баланса.
Enhanced Rotation Power: Сильные приводящие мышцы бедра позволяют нашему телу производить больше вращательной силы. Внутреннее вращение бедер, необходимое в некоторых видах спорта, таких как бейсбол или теннис, требует вращательного момента и мощности, которые частично поддерживаются приводящими мышцами бедра.
Boost Hip Extension: Разгибание бедра играет жизненно важную роль в некоторых сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга и приседания.Выполнение упражнений на приводящую мышцу бедра в обычном режиме тренировок может улучшить ваши упражнения, повысить спортивные результаты и облегчить повседневную жизнь.
Снижение риска травм: Вытягивание паха — распространенная травма, которую получают в легкой атлетике и даже в повседневной жизни. Причина растяжения паха часто бывает из-за слабых или тугих приводящих мышц бедра. Укрепляя и растягивая приводящие мышцы, вы можете снизить вероятность получения этой травмы.
16 лучших упражнений и растяжек на приводящую мышцу бедра

Упражнения на приводящую мышцу бедра укрепят внутреннюю поверхность бедер, помогут вам работать лучше и почувствовать себя лучше, снизив при этом риск возникновения боли в паху.Ниже мы начнем с самых простых упражнений на приводящую мышцу бедра, а затем перейдем к более сложным упражнениям.
После того, как мы пробежимся по укрепляющим упражнениям, перейдем к растяжке …
11 упражнений на приводящую мышцу бедра
Примечание: Следующие упражнения на приводящую мышцу бедра можно выполнять только с собственным весом.
1. Круги ногами стоя
Это можно рассматривать как динамическое упражнение на разминку, поскольку вы будете растягивать приводящие мышцы бедра больше, чем укреплять их.Круги ногами стоя заставят кровь течь к мышцам бедер, ягодиц и верхней части ног. Хотя это несложное упражнение с точки зрения сопротивления, оно требует хорошего баланса, так как ваш вес будет переноситься на одну ногу на протяжении всего движения.
Как:
Стойка, ноги на ширине плеч
Поднимите одну ногу над землей
Балансируя на одной ноге, поднятой ногой нарисуйте маленькие круги.
Выполнить желаемое количество повторений
Стороны переключателя
Примечание: Если у вас проблемы с балансировкой, встаньте рядом с опорой, где вы можете помочь стабилизировать свое тело, держась за что-нибудь.
2. Приведение бедра на боку
Это отличное упражнение для приводящих мышц бедра, которое можно выполнять на земле, одновременно изолируя одну ногу. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на сокращении приводящих мышц бедра, чтобы оторвать ногу от земли.
Как:
Лягте на бок
Поставьте руки перед собой, опершись локтями и предплечьями о землю для поддержки
Поднимите верхнюю ногу над голенью, упираясь пяткой в бедро нижней ноги
Держа голень прямой, поднимите ее как можно выше
Медленно вернитесь в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону
Примечание: Вы можете повысить сложность этого упражнения, привязав груз для лодыжки к ноге или используя эластичную ленту, прикрепленную к якорю.
3. Удар боком при приседании
Это упражнение с собственным весом задействует как приводящие, так и отводящие мышцы и является отличным универсальным упражнением для нижней части тела. Боковой удар при приседании сочетает в себе два движения, которые позволяют укрепить и растянуть мышцы, что важно для снижения риска боли в паху.
Как:
Старт в положении на корточках, руки вместе перед собой
Встаньте и перенесите вес на одну ногу, а вторую ногу отведите в сторону
Вернитесь в положение приседания, затем повторите с противоположной ногой
Выполнить желаемое количество повторений
Примечание: Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, спина прямая, грудь приподнята, и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног во время приседания.
4. Подъем ног лежа на боку
Это отличное упражнение с собственным весом, которое может воздействовать на приводящие мышцы бедра одной ноги и одновременно воздействовать на абдукторы бедра другой ноги, поскольку вы будете использовать изометрическую фиксацию на противоположной ноге, чтобы удерживать ее в воздухе.
Как:
Лягте на бок, опершись локтем и предплечьем о землю, поддерживая верхнюю часть тела
Поднимите верхнюю ногу до упора и удерживайте ее в этом положении
Поднимите нижнюю ногу к другой ноге, пока они не соприкоснутся, затем вернитесь в исходное положение
Выполните желаемые повторения, затем смените сторону
Примечание: Чтобы усложнить задачу, прикрепите утяжелители по щиколотке к обеим ногам.
5. Сумо-приседания
Этот вариант приседания воздействует на большие группы мышц нижней части тела и внутренней поверхности бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и грудь вверх во время этого движения. Несмотря на то, что приседания сумо имеют меньший диапазон движений по сравнению с обычными приседаниями, это все же эффективное упражнение, которое можно включить в вашу обычную программу упражнений.
Как:
Встаньте на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу
Опуститесь в приседание, опуская бедра вниз и назад, удерживая грудь вверх и спину прямо, пока бедра не станут параллельны земле
Оттолкнуться от пола, вернувшись в исходное положение
Повторить необходимое количество повторений
Примечание: Увеличьте сложность, удерживая гирю или гирю, или добавьте прыжок в упражнение при возвращении в исходное положение.
6. Кросс-ножницы
Это отличное упражнение для одновременной работы приводящих мышц бедра и кора. Кросс-ножницы — это сложная задача, так как вам нужно оставаться в скрученном положении на протяжении всего движения. Сохранение этого положения при скрещивании ног перед собой требует задействования всех стабилизирующих мышц.
Как:
Сядьте и соберитесь, положив руки на пол позади себя
Отрывайте ноги от земли перед собой под углом 30 градусов, скрещивая одну ногу над другой.
Удерживая корпус в течение всего движения в положении полу- «V», разведите ноги в стороны, затем сведите их вместе, скрещивая другую ногу более
Чередуйте каждую ногу, пока не выполните желаемое количество повторений
Примечание: Вы можете повысить сложность этого упражнения, сидя в позе «V», не удерживая верхнюю часть тела руками.
7. Выпады с гантелями в стороны
Боковой выпад — отличное упражнение для улучшения баланса, устойчивости и силы нижней части тела. Движение из стороны в сторону является одновременно укрепляющим и растягивающим упражнением, которое задействует как приводящие, так и отводящие мышцы бедра.

Как:
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая вес на уровне груди

Сделайте большой шаг в сторону и опустите бедра вниз и назад, пока ваше бедро не станет параллельно земле, при этом другая ступня должна быть прижата к полу.
Толкните ступню согнутой ноги, вернув вас в исходное положение
Повторить необходимое количество повторений
Стороны переключателя
Примечание: Чтобы облегчить это упражнение, вы можете делать боковые выпады с собственным весом. Держите спину прямо и грудь вверх, стараясь не наклоняться вперед.
8. Казачий присед
Казачьи приседания перемещают тело во фронтальной плоскости движения из стороны в сторону.Работа нижней части тела под этим углом может улучшить подвижность бедер, колен и лодыжек. Освоив это упражнение, вы повысите свою устойчивость, хорошо растяните и укрепите приводящие мышцы бедра.
Как:
Встаньте, поставив ступни в широкую стойку, носки наружу, аналогично позе приседаний сумо
Опуститесь в приседание, наклоняясь в сторону, опуская бедра вниз и назад. Сядьте на корточки до одной стороны, перенося свой вес, в то время как другая нога выпрямлена, пятка упирается в пол, носки направлены вверх.
Толкайтесь через пол согнутой ногой, возвращая вас в исходное положение
Повторите с другой стороны, перенося вес и опускаясь в приседание на противоположной стороне
Выполнить желаемое количество повторений
Примечание: Это упражнение требует высокой степени гибкости, поэтому, если вы не можете полностью спуститься вниз, делайте все возможное, пытаясь улучшить каждую тренировку. В этом упражнении важно не округлять спину.
9.Боковая доска Copenhagen
Это один из самых сложных вариантов планки, который не только воздействует на ядро, но и укрепляет приводящие мышцы бедра. Боковая планка Copenhagen поможет сбалансировать силу мышц с внешней стороны бедра.
Как:
Лягте на землю перпендикулярно скамейке, затем уперитесь в локоть и предплечье
Поднимите, согнув колени, поднимите верхнюю ногу и поставьте ее на верх скамьи
Поставьте другую ногу на нижнюю часть скамьи
Удерживать эту позицию как можно дольше
Повторить необходимое количество повторений
Стороны переключателя
Примечание: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение с прямыми ногами, опираясь на скамью только лодыжкой.
Тренажерный зал ИЛИ РЕЗИСТЕНТНАЯ ПОЯСА УПРАЖНЕНИЯ НА АДДУКТОР БЕДРА
Есть несколько способов проработать приводящие мышцы бедра, но для следующих двух упражнений требуется тренажерный зал или эспандеры.
10. Кабель приводящей мышцы бедра
Вы можете увидеть, как женщины в спортзале делают это упражнение, а мужчины его избегают. Пришло время изменить стереотип о том, что приведение бедра на тросе — не по-мужски, всем следует выполнять это упражнение, чтобы укрепить приводящие мышцы и снизить риск травм.Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы разогрелись с помощью динамических растяжек, затем попробуйте начать с небольшого веса и большего количества повторений, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить вес.
Как:
Найдите крепление, которое можно использовать для крепления ремня к лодыжке ближе всего к шкиву. Установите шкив на уровне икр.
Встаньте сбоку от шкива. Прижмите руку к тренажеру в безопасном месте, где ваши пальцы не будут защемлены.
Ваша активная нога должна оторваться от земли по направлению к шкиву. Отведите ногу от блока к центру тела.
Медленно верните ногу в исходное положение
Выполнено желаемых повторений
Примечание: Это упражнение также можно выполнить точно так же, прикрепив ленту сопротивления к фиксированной точке крепления.
Связано: Лучшие упражнения для ног и ягодиц с висячим шнуром
11. Отведение бедра сидя
Это упражнение изолирует приводящие мышцы бедра, когда вы сидите, вам нужно будет сосредоточиться только на сведении бедер вместе.Добавьте это упражнение в конце дня для ног после выполнения более сложных комплексных упражнений, таких как приседания.
Как:
Примите положение на тренажере, упершись спиной в спинку сиденья
Установите ширину наколенников в удобное положение, при котором пах хорошо растягивается, но при этом не растягиваются приводящие мышцы.
Установите легкий вес для первого разогрева, чтобы не переусердствовать.
Сожмите бедра вместе на выдохе, пока колени не встретятся посередине
Медленно вернитесь в исходное положение
Выполнить желаемое количество повторений
Примечание: Это упражнение также можно выполнять с эластичными лентами, закрепив их на боку на уровне скамьи.Оберните им одну ногу, затем сожмите приводящие мышцы бедра, приближая бедро к центру тела.
Подходит ли вам тренажер для отведения бедра?
Есть люди, которые будут утверждать, что тренажер для приведения бедра вам не подходит, поскольку он не имитирует движения в реальном мире. В определенной степени это верно, но более важным является способность аппарата для приведения бедра к укреплению приводящих мышц бедра. Важно отметить, что при использовании тренажера для отведения бедра вы не должны выходить за пределы естественного диапазона движений или поднимать вес, который слишком тяжел по сравнению с вашей силой.
Увеличивает ли приведение бедра ваши бедра?
Нет, ваши бедра не станут больше от упражнений на приведение бедра. Выполняя упражнения на приведение бедер, вы тонизируете внутреннюю поверхность бедер, что сделает внутреннюю поверхность бедер более упругой и сильной.
5 растяжек приводящей мышцы бедра
Чтобы избавиться от боли в паху или снизить риск перенапряжения в паху, необходимо регулярно растягивать и укреплять приводящие мышцы бедра. Все эти растяжки приводящей мышцы бедра должны выполняться без боли.Если вы испытываете боль, немедленно прекратите и, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.
12. Растяжение приводящей мышцы лежа
Как:
Лягте на землю, поднимите ноги прямо к потолку
Опустить обе ноги до упора в стороны
Удерживать 20-30 секунд
Вернуться в исходное положение
Повторить 2–3 раза
13.Растяжка паха сидя
Как:
Сядь на землю
Поставьте ступни вместе перед телом, сохраняя при этом прямую спину
Возьмитесь за ноги руками и постарайтесь прижать колени как можно ближе к земле
Задержитесь в этом положении 20-30 секунд
Встряхнуть ноги повторить 2-3 раза
14. Растяжка приводящей мышцы широкой стойки
Как:
Стойка шире плеч, носки направлены наружу
Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу
Положите руки на колени и осторожно раздвиньте их в стороны до упора
Удерживать до 30 секунд
Повторить 2–3 раза
15.Растяжка приводящей мышцы на коленях
Как:
Встать на пол на четвереньках
Выведите одну ногу в сторону, держа ногу прямо, а руки немного шире плеч и расставлены.
Слегка наклонитесь вперед, осторожно упираясь в землю вытянутой ногой
Удерживайте до 30 секунд, затем смените сторону
Повторить 2-3 раза каждую ногу
16.Лягушка Растяжка
Как:
Встань на четвереньки
Опустите на локти и предплечья
Разведите колени в стороны, насколько это удобно, сохраняя спину прямой
Удерживайте это положение до 30 секунд
Повторить 2–3 раза
Дополнительные ресурсы для растяжки нижней части тела:
Боль в приводящей мышце бедра и паху
Что такое тендинит приводящей мышцы?
Тендинит приводящей мышцы — это когда вы чувствуете боль в приводящих сухожилиях в том месте, где они входят в тазовую кость в верхней части внутренней части бедра.Воспаление или дегенерация приводящих сухожилий может привести к тендиниту приводящей мышцы. Чрезмерное употребление — частая причина этого состояния, и симптомы обычно проявляются в виде боли или скованности в верхней части паха, а иногда вызывают боль, распространяющуюся вниз по ноге.
Распространенное название дегенерации приводящего сухожилия — тендинопатия приводящей мышцы. Острое воспаление может возникнуть в результате недавней травмы. Профессиональный терапевт может определить, вызвана ли боль в паху приводящими мышцами бедра, подвздошно-поясничной мышцей, лобковой костью или брюшной стенкой (грыжей) или даже их комбинацией.
Как у вас болит пах?
Боль в паху возникает из-за того, что паховые мышцы были растянуты или растянуты из-за чрезмерной нагрузки; прежде всего приводящие мышцы бедра. Если мышцы растянуты слишком сильно или внезапно, они могут растянуться или даже разорваться. Тяга в паху часто встречается в спорте, требующем быстрых боковых движений, когда игрокам приходится менять направление на копейке.
Как ощущается тяга в паху?
Если вы когда-либо занимались спортом, например футболом, футболом, хоккейным теннисом, или участвовали в любом другом занятии, требующем внезапной смены направления, то, возможно, в тот или иной момент вы испытали тянущую боль в паху.Наиболее частые симптомы тяги в паху:
Боль при попытке поднять колено
Боль или нежность на внутренней стороне бедра
Боль при сведении ног
Хлопающий / щелкающий звук или ощущение, сразу сопровождающееся резкой болью
Вытягивание или деформация паха подразделяются на три уровня тяжести:
1 ^st степень: управляемая боль с небольшой потерей движения и / или силы
2 ^-я степень: тянущая боль с умеренной потерей движения и / или силы
3 ^rd степень: Сильная боль с сильной потерей движения и функции из-за разрыва мышц
Врач может провести осмотр, чтобы определить тяжесть травмы, или может использовать другие тесты, такие как МРТ или рентген, чтобы определить основную причину боли.
Как лечить боль в паху?
Тяга в паху обычно улучшается сама по себе, когда приводящие мышцы бедра отдыхают. Вы можете помочь ускорить время заживления, используя следующие методы:
Обледенение болезненной области в течение 20-30 минут каждые несколько часов в течение 2-3 дней.
Используйте какой-либо тип компрессии травмированной области с помощью ленты KT или компрессионных шорт
Примите противовоспалительные препараты
Выполните упражнения на растяжку и укрепление из этого поста (в зависимости от тяжести травмы паха)
Как облегчить боль в приводящей мышце бедра?
Вы можете облегчить боль в приводящей мышце бедра с помощью самомассажа посредством миофасциального расслабления.Чтобы освободить тугие приводящие мышцы бедра, вы можете использовать массажный шарик, поролоновый валик или любой другой полужесткий шарик. Выполните следующие действия, чтобы расслабить напряженные приводящие мышцы бедра или устранить боль в паху.
Поставьте массажный мяч на землю
Лягте на землю и зафиксируйте себя предплечьями
Поднимите одну ногу к себе, согнув колени, затем положите внутреннюю часть бедра на массажный мяч, вторую ногу удерживая прямой
Покачивайтесь вперед и назад в узких местах и / или спусковых точках на внутренней стороне бедра в течение 30-60 секунд
Повторить другой ногой
Выполните это 2-3 раза каждой ногой
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Упражнения на приводящую мышцу бедра и растяжка должны быть включены в вашу обычную физическую форму.Даже если вы не спортсмен, поддержание укрепленных и должным образом растянутых приводящих мышц бедра снизит ваши шансы на растяжение паха в будущем. Старайтесь выполнять упражнения на приведение бедра не реже одного раза в неделю. Вы можете смешать их со своим днем ног или потратить 10-15 минут на выполнение упражнений на приведение отягощения или отягощения дома, просто выберите несколько упражнений из вышеперечисленных и приступайте к работе.
Если вы ищете больше упражнений для нижней части тела, ознакомьтесь с этими статьями:

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Тренировка приводящей мышцы бедра для увеличения внутренней поверхности бедра
Будь вы бодибилдером или обычным посетителем тренажерного зала, скорее всего, вы в какой-то момент успокоились на своих тренировках, даже не осознавая этого. В результате вы могли не добиваться желаемых результатов. Это часто случается с нижней частью тела в большей степени, чем с верхней частью, из-за ряда факторов. В основном это связано с классическими тренировками по бодибилдингу, которые часто бывают неполными.Другие причины включают плохое выполнение упражнений для ног и плохое знание анатомии мышц ног.
Традиционно тренировки ног в бодибилдинге включают только упражнения, которые сосредоточены только на четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях. Они пренебрегают упражнениями для приводящих мышц бедра, которые расположены во внутренней области бедер. Большинство бодибилдеров считают, что квадрицепсы — самые большие мышцы ног, но это не так. Приводящие мышцы бедра — это более крупные мышцы. Эта группа мышц состоит из трех частей: длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы.Все три мышцы в основном работают, чтобы сводить бедра, отсюда и их общее название. Приведение бедра — это когда вы сводите ноги близко друг к другу по направлению к средней линии тела.
Большая приводящая мышца — самая большая из этих трех мышц. Фактически, он делится на две части, называемые передней головкой и задней головкой. Если у вас недостаточно массы в этой мышце, это будет заметно, когда вы стоите на сцене, и будет казаться, что у вас большой промежуток между бедрами. Бодибилдерам, которые сталкиваются с этой проблемой, необходимо пересмотреть свою программу тренировок ног, если они хотят добиться необходимых успехов, чтобы заполнить пробел.
Упражнения для большой приводящей мышцы
Классические упражнения бодибилдинга, такие как приседания, выпады и жимы ногами, достаточно хорошо воздействуют на большую приводящую мышцу. Это может варьироваться в зависимости от того, как вы выполняете упражнения. Если при выполнении этих движений вы будете использовать узкую позицию стопы, то вовлечение большой приводящей мышцы будет минимальным. Однако, чем шире ваши ступни, тем больше будет работать мышца в результате увеличения приведения бедра.
Помимо использования более широкой стойки во время этих упражнений, вам также необходимо подумать о добавлении движений, специфичных для приводящих мышц бедра, для более прямого воздействия на приводящие мышцы бедра.Хорошая новость в том, что выполнять эти упражнения довольно просто. Если у вас есть доступ к тренажеру с канатным шкивом, вы можете выполнить упражнение на приведение бедра стоя. А если в вашем спортзале есть тренажер для приведения бедер сидя, то вы можете выполнять это упражнение.
Выполняйте одно или оба этих упражнения в конце тренировки для бедер, будь то тренировка квадрицепса или тренировки подколенного сухожилия. Выполняя одно упражнение на приводящую мышцу бедра за тренировку в сочетании с более широкой стойкой в классических упражнениях для ног, вы будете на пути к увеличению массы внутренней поверхности бедер.Ниже приведены два примера тренировок, которые должны помочь.
Workout A (Тренировка на квадрицепс)
Разгибание ног (разминка): четыре подхода по 15-25 повторений
Приседания со штангой (широкая стойка): четыре подхода по 8-12 повторений
Жим ногами сидя (широкая стойка): четыре подхода по восемь-пять раз. 12 повторений
Выпады с гантелями: четыре подхода по 8–12 повторений
Приведение бедра на тросе стоя: четыре подхода по 10–15 повторений
Тренировка B (тренировка на основе подколенных сухожилий)
Сгибания ног сидя (разминка): три подхода по 15–25 повторений
Сгибания ног стоя: четыре подхода по 8–12 повторений
Сгибания ног лежа: четыре подхода по 8–12 повторений
Приведение бедер в тренажерном зале : четыре подхода по 10-15 повторений
Приведение бедра на тросе стоя: четыре подхода по 10-15 повторений
11 Растяжка длинной и большой приводящей мышцы + упражнения на укрепление
Вы хотите прибить середину? Затем нужно растянуть приводящие мышцы.У нас есть короткие, длинные и большие приводящие мышцы, которые позволяют нам повысить гибкость, чтобы вы могли глубже понять свой сплит. Сегодня мы сосредоточимся на 11 растяжках длинной приводящей мышцы, которые помогут вам в достижении ваших целей.
Что такое аддукторы?
Приводящие мышцы — это группа мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Эта веерообразная группа мышц является частью функциональных линий тела.
Основная функция приводящей мышцы — приведение, сгибание и вращение бедра.Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно не торопиться и иметь дисциплинированную программу тренировок.
Эти функциональные линии позволяют нам придать дополнительную мощность и точность движениям конечностей. Функциональная линия менее задействована в позе стоя, чем любые другие, обсуждаемые в этой книге. В них задействованы по большей части поверхностные мышцы, которые так часто используются во время повседневной деятельности, что их возможность окоченеть или укоротиться для сохранения осанки минимальна.(Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных терапевтов и мануальных терапевтов, 2e)
Adductor Longus Происхождение
Передняя поверхность лобка у гребня и симфиза.
Точка вставки Adductor Longus
Средняя треть медиальной губы linea aspera. (Краткая книга мышц)
Программа обучения гибкости ног
Мы всегда так хорошо знакомы с программами упражнений или тренировок, но как насчет программ тренировки гибкости? Они могут увеличить диапазон движений, снять дискомфорт в теле и способствовать развитию спортсменов.
При приближении к программе гибкости частота зависит от DOMS (отсроченное начало болезненности мышц или ее отсутствие).
Убедитесь, что на первом занятии вы спокойно и прислушивайтесь к своему телу. Если болит, остановитесь и вернитесь к растяжке. При растяжке вы должны оценивать шкалу от 1 до 10 примерно в 7. Почему? Если вы погрузитесь глубже, ваши мышцы напрягаются и защищаются. Это означает, что вам будет больно, и вы не получите никаких результатов. Так много без боли, без выгоды, верно?
«Когда растяжка и упражнения ROM (диапазон движений) не являются синонимами.При растяжении структуры мягких тканей выходят за пределы их доступной длины. Упражнения ROM не выходят за пределы растяжимости тканей, чтобы сохранить доступную длину тканей ». (Наука гибкости М.Альтер)
Вы можете выполнять эту программу каждый день, если ваше тело не болит от растяжек на следующий день. Если это так, дайте ему выходной для ремонта и восстановления. Как только ваше тело нейтрализуется, перезапустите программу.
Измерение результатов
Мы все любим видеть прогресс, особенно когда вы так много работаете.Я написал здесь статью о том, как измерить прогресс вашего среднего шпагата.
Я бы порекомендовал сделать растяжку в начале и в конце месяца, чтобы увидеть свои результаты.
11 растяжений приводящей мышцы длинной мышцы
Разминка
Мы хотим, чтобы к этим мышцам притекала кровь, и чтобы тазобедренный сустав оставался красивым и теплым.
Спуск на пол на четвереньках.
Удерживая колено на одной линии с бедром, поднимите одну ногу вверх так, чтобы колено находилось на одной линии с бедром по вертикали.
Слегка потрогайте ногу вверх и вниз двадцать раз.
Повторить с другой стороны.
Повторить последовательность четыре раза.
11 растягиваний длинной приводящей мышцы
Миофасциальный выпуск приводящей мышцы
Упражнение 1
Теперь, когда мы разогрелись, мы собираемся поработать над разрывом миофасциального тела, прежде чем перейти к более глубокому растяжению. Если вы хотите знать, к чему приводит разрыв вашего миофасциального тела? Вы можете прочитать об этом здесь.
Лежа на животе, выведите одну ногу в положение под прямым углом.
Колено на уровне бедра и щиколотка на уровне колена.
Поместите валик из поролона посередине бедра.
Медленно начните катиться вниз и найдите дополнительные точки напряжения.
Когда вы обнаружите натяжение, удерживайте валик из пеноматериала на месте.
Приложите адекватное давление, если боль немного отступила.
Дайте мышце оставаться в этом положении не менее двух минут.
Продолжайте катиться, пока не найдете другое место для освобождения.
Упражнение 2
Встаньте на колени на левую ногу и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада.
Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой.
Попытайтесь выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра.
Покачивание бедер вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы.
Упражнение 3,4,5,6,

Чтобы растянуть обе стороны одновременно, сядьте, вытянув ноги перед собой, а спина прямая.
Медленно разведите ноги в стороны до упора.
Удерживайте это и расслабьтесь на несколько секунд.
Теперь на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете большее сопротивление.
Убедитесь, что грудь приподнята, и поддерживайте поясничный лордоз (нормальное внутреннее искривление нижней части спины).
Удерживайте это в течение соответствующего времени.
Большинство людей получают пользу от 30 секунд.
Поднесите обе руки к правой ноге.
По возможности возьмитесь обеими руками за ступню или ногу.
Удерживайте ногу в руках в течение трех секунд.
Расслабьте ногу.
Повторите это действие четыре раза.
Затем повторите последовательность на боковой линии и за ногой.
Повторите всю последовательность на другой стороне тела.
Упражнение 7
Эээ, этот для меня немного продвинутый…
Чтобы растянуть обе стороны одновременно, сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а спина прямая.
Медленно разведите ноги в стороны до упора.
Удерживайте это и расслабьтесь на несколько секунд.
Начните опускать руки под колени.
Наклонитесь вперед, вытягивая руки назад от тела.
Упражнение 8
Упражнение 9
Укладка на пол у стены.
Приведите сидячие кости так, чтобы они плотно прилегали к стене.
Ноги должны быть в вертикальном положении.
Осторожно выведите ноги по обе стороны тела.
Надавите на приводящие мышцы руками.
Подержите приводящие мышцы в руках в течение трех секунд.
Дайте ножкам осторожно приоткрыться.
Повторить четыре раза.
Упражнение 10
Лежание на полу в положении лежа.
Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она находилась на уровне бедра.
Отведите ногу в сторону, держа колено прямо.
Дайте ножкам осторожно приоткрыться.
Повторить четыре раза с обеих сторон.
Упражнение 11
Медленно встаю на четвереньки.
Замедлите движение коленей и голени, чтобы горизонтальное движение отклонялось от тела, удерживая лодыжки на одном уровне с коленями и согнутой ступней.
После завершения 3 раундов по 5 переместите бедра в положение кошки-коровы.
Это округление бедер от тела, а затем их опускание вперед.
Видео-гид для среднего уровня
Присоединяйтесь ко мне на ковре на 25-минутном занятии по среднему шпагату.

Какая ваша любимая растяжка для длинной приводящей мышцы? Поделитесь ими в комментариях ниже, чтобы мы могли добавить их в список!
Инфографика программы растяжки и тренировки аддуктора
Освобождение мышцы большой приводящей мышцы
В этом видео показано, как расслабить приводящие мышцы с помощью мяча.Отличное упражнение, если у вас травма паха или вам просто нужно расслабить эти часто напряженные ограниченные мышцы.

Упражнения на укрепление отводящих и приводящих мышц
Боковой подъемник Abductor Longus & Magnus №1
Как:
На четвереньках.
Поднимите левую ногу к небу.
Опустить в начальную позицию.
Продолжайте по минуте с каждой стороны.
В этом динамическом упражнении вы также можете использовать пульс.
# 2 Прыжки в сторону отводящей длинной мышцы и большой мышцы бедра

Как:
Из положения стоя.
Прыгайте в сторону изо всех сил.
Приземление на ведущую ногу, а другая нога перекрещивается позади вас.
Постучите пальцем по задней ноге.
Прыгните назад другой ногой в другом направлении.
Скрестить заднюю ногу позади себя и постучать пальцем ноги.
# 3 Abductor Longus & Magnus Resistance Band Clamshells

Как:
Лежа на боку.
С полосой сопротивления посередине бедра.
Ноги вместе под прямым углом.
Касание лодыжек.
Держим лодыжки вместе.
Отведите верхнее колено от тела.
Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что это управляемый спуск.
Выполните три подхода по 20.
# 4 Приседания с отводом Лонгуса и Магнуса

Как:
Встать, ноги на ширине плеч.
Держите позвоночник прямо.
Опустите добычу на пол.
Думайте, сидя в кресле.
Затем подняться.
Повторить 3 раунда по 20 подходов.
Если вы лучше работаете с видеогидами, вы можете присоединиться ко мне на коврике с моим видеоруководством о том, как получить гибкие ноги.
В счастье и здоровье,
Статьи по теме
Руководство по растяжке видео для средних шпагатов
Мое руководство по растяжке бедер для переднего шпагата
У вас действительно есть разделение?
3 упражнения на усиление приводящей мышцы бедра.
Становитесь сильными и гибкими с моими онлайн-уроками гибкости и коучингом.
3 упражнения на усиление приводящей мышцы бедра
Ищете более высокие подъемы, более глубокие межосевые щели, квадратные передние щели и лучшую поворотную часть? Тогда упражнения на приводящую мышцу бедра для вас!
Знаете ли вы, что эта группа мышц может повысить вашу общую производительность, а также снизить вероятность получения травм?
Приводящие мышцы имеют решающее значение для общей прочности и устойчивости тела.Если вы работали над наращиванием мышц нижней части тела, но все еще не получили желаемых результатов, это могут быть приводящие мышцы.
В этой статье я научу вас нескольким удивительным, эффективным упражнениям на приводящую мышцу бедра, которые помогут вам сделать пуленепробиваемые подъемы и добиться отличных результатов.
Эти упражнения на приводящую мышцу бедра значительно улучшат ваши спортивные результаты и помогут тонизировать, укрепить, растянуть и стабилизировать бедра.
Анатомия приводящих мышц
Приводящие мышцы бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в медиальном отделе бедра.Эти мышцы называются длинной приводящей мышцей, короткой приводящей мышцей, большой приводящей мышцей, тонкой мышцей и грудной клеткой.
Из-за своего расположения приводящие мышцы бедра формируют анатомию поверхности медиального отдела бедра. Эти мышцы простираются от передневерхней внешней поверхности костного таза до стержня бедренной кости и проксимального отдела большеберцовой кости.
Основная часть приводящих мышц бедра иннервируется запирательным нервом (L2-L4) и снабжается кровью в основном через ветви бедренной и запирательной артерий.
Как и их название, основное действие этой группы мышц заключается в приведении бедра к тазобедренному суставу. Когда вы делаете прыжок, именно группа мышц сводит ваши ноги вместе в конце.
Одностороннее приведение наиболее сильное, когда тазобедренный сустав находится в анатомическом положении. Точно так же, как произведение Леонардо Давинчи «Анатомический человек» выше.
Между тем, двустороннее синергетическое приведение является наиболее сильным, когда бедро и колено сгибаются и разгибаются, например, во время упражнений с весовой нагрузкой или верховой езды.
Приводящие мышцы способствуют стабилизации и равновесию таза и положения тела при стоянии, ходьбе или беге.
Функция каждой мышцы
Adductor Longus — Основная функция adductor longus — приведение бедра к тазобедренному суставу. Кроме того, он способствует сгибанию вытянутого бедра, а также разгибанию согнутого бедра. Его вклад во внутреннюю (медиальную) ротацию бедра все еще обсуждается.
Adductor Brevis — Основная функция мышцы adductor brevis — приведение бедра. Кроме того, короткая приводящая мышца играет роль в сгибании бедра, и некоторые недавние исследования показывают, что она также может участвовать во внешнем вращении бедра.
Большая приводящая мышца — Помимо сильной приводящей мышцы бедра, большая приводящая мышца способствует сгибанию бедра (приводящая часть) и разгибанию бедра (часть подколенного сухожилия).
Gracilis muscle — Грацилис — одна из самых слабых приводящих мышц бедра. Однако он действует как сильный сгибатель и внутренний (медиальный) вращатель ноги в коленном суставе.
Грудная мышца — Основная функция грудной мышцы заключается в сгибании и приведении бедра в тазобедренном суставе.
Почему стоит тренировать приводящие мышцы
Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.
Интересно, что исследования профессиональных хоккеистов также показали, что у них в 17 раз больше шансов испытать растяжение приводящей мышцы, если их сила приводящей мышцы была менее 80% от их силы отводящей мышцы.
Нет, вы, вероятно, не хоккеист или опытный спортсмен, но у меня для вас есть новости: травмы паха также очень распространены в тренажерном зале и в повседневной жизни … Особенно, если вы пытаетесь работать в эту очередь. слишком сильно или быстро.
Вам следует начать регулярно выполнять упражнения для улучшения силы приводящих мышц бедра, которые не только помогут вам сделать ваши тренировочные программы более комплексными, но также могут помочь снизить риск травм паха.
Приседаний с широкой стойкой и упражнений на одной ноге недостаточно!
Многие персональные тренеры говорят, что вам не нужно выполнять специальные изолирующие упражнения для нацеливания на приводящие мышцы, поскольку сложные упражнения, такие как приседания и выпады, отлично справляются с этой задачей.
Обзор, посвященный приседаниям со штангой, показал, что большее положение бедра с внешним вращением вместе с широкой позой ступней увеличивало активацию приведения бедра во время этого упражнения. Активация аддуктора увеличивалась с увеличением весовой нагрузки.
Тем не менее, самые высокие значения активации для этого движения, а также для приседаний и выпадов на одной ноге все еще относительно низки по сравнению с упражнениями, которые в основном сосредоточены на движении приведения бедра.
Другими словами, включение в тренировку некоторых упражнений на изоляцию приводящих мышц, наряду с комплексными упражнениями, может сделать вашу тренировку более эффективной. И, в отличие от множества тяжелых приседаний с широкой стойкой, вы можете добавить их в свою тренировку, практически не влияя на восстановление или другие тренировки.
Вот 3 моих любимых упражнения для приводящих мышц бедра, которые можно выполнять дома.
Упражнение для приводящей мышцы бедра № 1
Подъем ног в стороны

Это упражнение подходит для всех уровней. Он прорабатывает бедра, ягодицы и ноги.
Как:
Лягте на правый бок, вытянув левую ногу прямо перед собой. Колено согнуто, ступня соприкасается с полом.
Поддерживайте голову правой рукой или подушкой.
Медленно поднимите правую ногу как можно выше к небу.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу.
Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.
Упражнение для приводящей мышцы бедра №2
Приседания с широкими ногами

Эти приседания нацелены на приводящие, четырехглавые и ягодичные мышцы. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и удерживать тело в одном положении.
Как:
Встаньте, ноги шире бедер.
Медленно опустите бедра как можно ниже.
Сделайте паузу в этом положении, задействуя внутреннюю поверхность бедер.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Упражнение для приводящей мышцы бедра № 3
Копенгаген Приведение бедра

Как:
Положите свернутое полотенце или коврик под ногу на платформе и под нижним локтем для комфорта.
Держа правую ногу прямо и тело на прямой линии от левого колена до бедер к плечам, прижмите левую ногу к вершине платформы, поднимая правое бедро над землей. Одновременно поднимите правую ногу, чтобы прижать внутреннюю сторону правого бедра к внутренней стороне левого бедра.
Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху, прежде чем поменять действие и опустить правую ногу и бедро обратно на пол. Это завершает одно повторение.
Сделайте все повторения на одну и ту же сторону, прежде чем сменить сторону и выполнить упражнение, положив правую ногу на платформу.
Что касается подходов и повторений, я обычно рекомендую делать 2-3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.
Упражнения по похищению
Чтобы тело оставалось в гармонии, нужно тренировать и мышцы-антагонисты!
Раскладушки

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра также можно выполнять, сидя на стуле.Вы можете сделать это с помощью эластичной ленты вокруг нижней части бедер для еще лучшего растяжения.
Инструкции:
Лягте на правый бок, согнув колени.
Медленно разведите левую ногу как можно дальше.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.
Гидранты пожарные
https://www.youtube.com/watch?v=b99Kbc18Pbk
С помощью этого упражнения уменьшите боль в спине и проработайте мышцы кора, сгибатели бедра и ягодицы.
Как:
Из положения стола равномерно перенесите свой вес на руки и правое колено.
Медленно отведите левую ногу от тела, держа колено согнутым.
Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
Подъем ног в стороны стоя

Это упражнение развивает силу и гибкость ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Увеличьте сложность, используя утяжелители для лодыжек или эластичную ленту.
Как:
Встаньте на правую ногу, слегка приподняв левую ногу.
Положите руки на стену или стул для поддержки и задействуйте ядро.
Держите бедра квадратными, когда вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять левую ногу как можно выше.
Сделайте здесь паузу на несколько мгновений, прежде чем медленно опустить ногу обратно.
Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений на каждую сторону.
Какое из упражнений на приводящую мышцу бедра помогло вам больше всего?
Скачать программу можно здесь:
Если вам нужна мотивация или личная обратная связь, вы всегда можете присоединиться ко мне на уроке гибкости и деформации.
В счастье и здоровье,
Ванесса Бартелмес.
Статьи по теме
Растяжка на 21 ногу для начинающих для полной гибкости ног
7 упражнений на укрепление бедра
Измерьте свои шпагаты с помощью теста на гибкость приводящей мышцы
11 упражнений на растяжку и укрепление приводящей мышцы длинной и большой приводящей мышцы
упражнений на приводящую мышцу бедра | Жить сильным.com
Приводящие мышцы внутренней части бедра важны для приведения ног внутрь.
Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages
Приводящие мышцы бедра — это группа мышц на внутренней стороне бедер. Вместе они действуют, приближая любую ногу к средней линии вашего тела. Для наилучшей тренировки приводящей мышцы вам необходимо использовать вес тела или тренажеры, чтобы повторить это движение «к средней линии».
Познакомьтесь с приводящими мышцами бедра
Три мышцы, которые чаще всего классифицируются как приводящие мышцы бедра, — это короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца, как описано в ExRx.сеть. Но есть пара других мышц внутренней поверхности бедра, которые помогают сводить ноги или сводить их вместе к средней линии тела: пектинус и тонкая мышца.
Нижние волокна большой ягодичной мышцы — самой большой и мясистой мышцы задней поверхности бедра — также участвуют в приведении бедра.
Мышцы, приводящие бедро, также действуют в различных комбинациях, сгибая, разгибая и вращая бедро наружу. Это означает, что даже когда они не подтягивают ваши ноги к средней линии вашего тела, ваши приводящие мышцы бедра по-прежнему работают согласованно с другими мышцами вашего тазового пояса, чтобы стабилизировать ваши бедра.
Если вам когда-либо приходилось иметь дело с растянутой или растянутой мышцей в паху, вероятно, это была одна из приводящих мышц бедра. Как отмечалось в историческом анализе данных, опубликованном в августовском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2009 год, когортные исследования показывают, что растяжение и укрепление приводящих мышц бедра связано с более низким риском травм в некоторых видах спорта, включая футбол и хоккей. . Но вам не обязательно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы укрепить мышцы внутренней части бедра.
Подробнее: Упражнения на отведение и приведение
Упражнения на приводящую мышцу бедра
Для первого упражнения в этой тренировке приводящей мышцы бедра вам понадобится либо нижний тросовый блок, либо эластичная эластичная лента с манжетой на лодыжке. Если вы используете эластичную эластичную ленту, вам нужно будет надежно закрепить ее примерно на уровне щиколотки.
Второе упражнение можно делать без оборудования — вес тела обеспечивает сопротивление.
Независимо от оборудования, которое вы используете, от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений — хорошая цель, к которой нужно стремиться, как рекомендовано U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.
Движение 1: приведение бедра стоя
Закрепите манжету троса или резистивной ленты вокруг правой лодыжки и встаньте правой стороной к точке крепления.
Отойдите от точки крепления, пока не почувствуете натяжение шкива или ленты. Положите весь свой вес на левую (незакрепленную) ногу. Это ваша исходная позиция.
Сожмите основные мышцы, чтобы стабилизировать бедра, и подтяните правую ногу к средней линии тела.Для немного большего диапазона движений позвольте вашей правой (закрепленной) ступне перекреститься прямо перед вашей незакрепленной ногой.
Позвольте правой ноге вернуться в исходное положение плавным контролируемым движением.
После того, как вы закончите полный набор с помощью правую ногу, переведите манжету на левую ногу. Поверните так, чтобы ваша левая сторона обращен к точке крепления и завершите полный набор с этой стороны.
Хотя это упражнение обычно называют боковым выпадом, на самом деле оно больше похоже на одностороннее приседание.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вам нужна небольшая помощь в сохранении равновесия, встаньте сразу за стойкой, стулом или любым другим прочным предметом, на который вы можете безопасно опереться.
Плавно отведите правую ногу в сторону, позволяя этой ноге сгибаться в колене, пока ваши бедра опускаются вниз и назад. Как и при приседании, ваше правое колено должно указывать в том же направлении, что и пальцы ног на этой стопе.
В то же время держите левую ногу прямо или почти прямо, ступня по-прежнему стоит на полу и поддерживает часть вашего веса.Конечный результат выглядит так, как будто вы выполняете приседание на правой ноге, в то время как левая нога остается закрепленной в стороне, как было продемонстрировано на Американском совете по упражнениям.
Позвольте вашему уровню комфорта определять глубину вашего бокового выпада. Чем гибче вы будете, тем ниже вы сможете с комфортом опускаться.
Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Наконечник
Не забывайте работать обеими ногами равномерно. Вы можете чередовать выпады справа налево или сделать полный подход на одной ноге перед переключением на другую.
Подробнее: 7 динамических растяжек для улучшения подвижности бедра
упражнений и тренировок — StrengthLog
Приводящие мышцы бедра — это группа мышц на внутренней стороне бедра, основная функция которых заключается в приведении (соединении) бедер. Некоторые из приводящих мышц также сгибают или разгибают бедро, а также стабилизируют таз и туловище, когда вы стоите на одной ноге.
В этой статье вы узнаете об анатомии приводящей мышцы, о некоторых эффективных упражнениях на приводящую мышцу и о том, как их можно комбинировать в тренировке.
Анатомия приводящей мышцы бедра
Группа приводящих мышц состоит из:
Большой аддуктор
Минимальный аддуктор (часто считается частью большого аддуктора)
Короткий аддуктор
Длинный аддуктор 9667

67 Gracilis 967
Хотя все вышеперечисленные мышцы участвуют в приведении бедра, они также имеют второстепенные функции из-за их различного происхождения и прикрепления.В зависимости от положения бедра эти мышцы могут вращать бедро изнутри или снаружи. Маленькая грудная мышца является сгибателем бедра (выводит бедро вперед), а большие и мощные приводящие мышцы — разгибателями бедра. Gracilis вставляется на большеберцовую кость в голень и даже может помочь сгибанию колена (сгибанию колена).
Ваша большая приводящая мышца может быть самой недооцененной мышцей бедра. Это один из ваших самых мощных разгибателей бедра в приседаниях, который способствует разгибанию бедра больше, чем ваши ягодицы и подколенные сухожилия вместе взятые.Было обнаружено, что тренировка глубоких приседаний вызывает сильный рост мышц в приводящих мышцах (+6%), большой ягодичной мышце (+7%) и четырехглавой мышце (+5%), но не в подколенных сухожилиях (+0,5%).
Визуально группа приводящих мышц составляет значительную часть внутренней и задней части бедра. У некоторых людей большая приводящая мышца является самой большой отдельной мышцей бедра. По размеру он уступает только латеральной широкой мышце бедра, которая в среднем лишь немного больше.
Упражнения для приводящей мышцы бедра
В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения на приводящие мышцы, нацеленные на основные функции мышц — приведение и сгибание бедра.
1. Приседания
Как показало ранее упомянутое исследование, десять недель тренировок в глубоких приседаниях привели к устойчивому росту мышц приводящих мышц (наравне с ростом четырехъядерных и ягодичных мышц).
Приседания и их разновидности остаются отличным упражнением для тренировки нижней части тела, включая приводящие мышцы.
Возможные замены:
2. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания тренируют разгибание бедер так же, как приседания со штангой, и таким образом тренируют функцию ваших приводящих мышц по разгибанию бедра.Однако, поскольку раздельное приседание выполняется на одной ноге, это упражнение добавляет элемент приведения бедра (а также отведение) и стабилизации таза.
Таким образом, болгарские сплит-приседания — отличный способ совместить силовую тренировку приводящих, отводящих, квадрицепсов и ягодичных мышц с функциональной тренировкой контроля и устойчивости на одной ноге, что необходимо для большинства видов спорта, выполняемых на ногах.
Возможные замены:
3.Аппарат для отведения бедра
Наконец, тренажер для приведения бедра нацелен на основную функцию приведения мышечных групп. В зависимости от степени сгибания бедра вы будете воздействовать на несколько разные части приводящей группы мышц. Поэтому для полной тренировки приводящих мышц вы можете подумать о включении упражнений на приведение как сидя, так и стоя (например, приведение против повязок).
Возможные замены:
Приведение бедра против бандажа
Копенгагенское приведение
Тренировка приводящего бедра
Как правило, приводящие мышцы работают достаточно хорошо при регулярных тренировках ног.В нашем руководстве по тренировке ног содержится пример тренировки для ног, которая тренирует большую часть ваших приводящих мышц. Эта тренировка также доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.
Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка приводящей мышцы, вот пример.
StrengthLog’s Adductor Workout
Приседания: 3 подхода по 5 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
Приведение бедра: 3 подхода по 12 повторений
Вместе эти упражнения хорошо тренируют ваши приводящие мышцы, стимулируя рост мышц и силу .Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши приводящие мышцы обязательно станут больше и сильнее.
Завершение
И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии приводящей мышцы, какие эффективные упражнения на приводящую мышцу и как их можно комбинировать в тренировке.