Тренировка для попы: Комплекс упражнений с фитнес резинкой для ягодиц в домашних условиях

Содержание

Как накачать попу девушке, как увеличить ягодицы упражнения

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы. Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки, причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

№1. Узнайте о строении ягодиц

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. Травма подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин:

как мне сделать ягодицы больше?

Активируйте свои ягодичные мышцы

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине


Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик


Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку


Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака


Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

Эти упражнения для ягодиц разработаны специально для того, чтобы вы смогли сконцентрировать мышечное напряжение в нужной области. Если вы в основном ощущаете его в нижней части спины и подколенных сухожилиях, продолжайте выполнять упражнения ежедневно, пока не станете концентрироваться именно на зоне ягодиц. Проведение такой тренировки каждый день поможет вам обрести привычку, которая окажет помощь в вашей цели.

№2 Нужный образ мыслей – как его развить

Самый важный аспект в отношении того, как сделать ягодицы больше, не имеет отношения к приседаниям и прочим упражнениям на бедра и ягодицы. Речь идет вовсе не о том, как убрать углеводы из своего рациона. Понятно, что все эти вещи крайне важны. Но без другого важнейшего фактора все усилия и дисциплина не приведут к результатам.

Чтобы обрести бразильскую попу вашей мечты, вам нужно просто поменять свое мышление в отношении этого вопроса. Это может казаться слишком простым и очевидным. Однако, главная причина того, почему многие не достигают своих целей в фитнесе, независимо от того, какую часть тела им необходимо развить, заключается в том, что им не хватаем решительности, чтобы довести начатое до конца.

Интересно то, что все подобные люди, как правило, пропускают раздел тренировок, посвященный мышлению. Возможно, они считают, что это им не нужно, либо пропускают данную часть, чтобы скорее перейти к сути.

Это ошибка.

Если вы не сможете развить образ мыслей, который поможет вам последовательно выполнять программу тренировок и питания каждый день, то не достигнете своих целей.

Фактически, если вы не знаете, как правильно ставить цели, то никогда не добьетесь того, что задумывали. Немногие люди в мире знают секреты психологии фитнеса, и к ним относятся женщины с большими ягодицами. Настало время и вам присоединиться к ним.

Станьте эгоистом

В основном женщины во всем мире не достигают своих целей по причине своего самоотверженного характера. Они тратят слишком много времени на удовлетворение потребностей окружающих – своих детей, супруга, босса родителей, поэтому им просто не хватает энергии и времени, чтобы уделять внимание себе. Очевидно, что это не способствует продуктивности. Ведь если вы не заботитесь о своем здоровье и благополучии, то это приведет к самому худшему, вы просто исчерпаете свой потенциал.

На самом деле посвящая каждый день время заботе о своем здоровье, благополучии и счастье, вы одновременно заботитесь и о своих близких людях. Поэтому вам стоит быть немного эгоистичной и расставить временные приоритеты, уделяя время и ягодицам.

Мыслите позитивно

Если вы похожи на большинство других людей, то в вашей голове появляется примерно 60000 мыслей ежедневно. И эти мириады мыслей, их подавляющее большинство (98%), скорее всего, будут отрицательными:

«Я ненавижу тренировки».

«Я не могу отказаться от этих пирожных с кремом».

«У меня никогда не будет таких ягодиц».

Мысленный разговор, происходящий в вашей голове на протяжении дня, играет ключевую роль в ваших действиях. Фактически, у большинства из нас такие мысли носят негативный характер и оказывают большое влияние на то, чего мы можем (и не можем) достичь. Но что бы произошло, если вы смогли осознанно контролировать свое мышление, изгнать негатив из вашего сознания и настроить себя на позитивный лад. Угадайте, что именно:

Вы можете!

Никто не в состоянии отнять у вас ваши собственные мысли, ведь контролируете их именно вы, а не кто-то другой. Конечно, иногда вы не можете взять под контроль все мысли, но ваши действия зависят только от вас.

Если вы обнаружили негативную мысль, которая вторгается в ваш плодоносящий сад позитивного мышления, то должны рассматривать ее в качестве сорняка, который нужно немедленно удалить. Сначала подобные сорняки будут повсюду. Но вскоре вы сумеете сформировать вокруг себя положительную среду.

Не позволяйте себе поддаваться плохим мыслям, тогда вы сможете создать для себя фундамент успеха, который поможет вам достичь своей цели. Это поможет вам включить в работу наиболее мощную движущую силу из всех известных – человеческое подсознание.

Работайте над подсознанием

Ваше мышление похоже на айсберг. Та часть, которая возвышается над водой, является сознанием и работает во время бодрствования, в это время вы думаете, рассуждаете, принимаете информацию через органы чувств и рационализируете свой опыт. Массивная невидимая часть айсберга олицетворяет подсознание, которое работает, не основываясь на логике. Оно сохраняет автоматические рефлекторные формы поведения, памяти и регулирует все автоматические функции организма. Подсознание не способно отсеивать или сортировать информацию, оно просто принимает ее и действует в соответствии с ней.

Подсознание работает точно также, как киборг в фильмах про Терминатора. Будучи запрограммированным, он осуществляет заданную программу с безжалостной решительностью и не остановится, пока не выполнит ее до конца.

Итак, какие сообщения исходят от сознания в подсознание с помощью команд? Это слова, которые повторяются множество раз с эмоциональным и энергетическим посылом. Все люди, которые постоянно твердят, что не могут чего-то сделать, настраивают себя на неудачу, по сути программируя на это свое подсознание. Даже если им нужно начать работать над программой упражнений, и они знают, как обрести идеальные ягодицы, их подсознание найдет способ свести на нет все усилия.

Только успешно справившись с Шагом №2, вы сможете запрограммировать свое подсознание на успех. Убирая негатив из своего сознания, вы оказываетесь в выгодном положении, повторяя позитивную цель и направляя мысли об этом на себя. Проговаривая свою цель так, как будто она уже выполнена, вы оказывает мощное воздействие на свое подсознание. Например:

Я иду по пляжу в стрингах. Мои ягодицы идеально круглые, крепкие и восхитительные. Они мне нравятся.

Повторяйте это чаще, и ваше подсознание возьмет остальную работу на себя. По сути, это превратит вас в киборга, способствуя достижению ваших физических целей, точно так же, как у Арнольда Шварценеггера, который должен был найти Сару Коннор.

Постановка целей – правильный способ

Представьте себе игру в баскетбол с завязанными глазами. Вы знаете, что вам нужно попасть в цель, но не можете ее видеть. Она четко не определена, и ваши шансы закинуть мяч в кольцо весьма сомнительны.

То же самое происходит и в жизни. Без четко определенной цели шансы на достижение ваших амбиций будут минимальны. Все дело в подсознании, которое направляет вас автоматически через привычные действия. Постановка целей поможет вам тренировать его, чтобы здоровое питание, интенсивные тренировки и позитивный образ жизни стали для вашего тела привычными.

Наиболее мощная система в мире, посвященная постановке целей, включает в себя 5 отдельных этапов:

  1. Конкретизируйте свои цели: Вместо того чтобы говорить, что вы хотите похудеть, скажите конкретно, какой вес вы хотите сбросить. Какой процент жира в организме должен быть у вас? Чему должен быть равен обхват вашего бицепса? Сделайте свою цель как можно более четкой.
  2. Все цели должны быть измеримы: Если вы не можете измерять свой прогресс, то не сможете отслеживать его на пути к цели. Когда дело касается снижения массы тела, вам необходимо пользоваться весами с функцией показа состава вашего тела. Они покажут информацию не только о том, сколько килограмм вы потеряли, но также и о количестве потерянного жира.
  3. Ваши цели должны стоить потраченных усилий: Вместо того чтобы ограничивать себя целями, которых вы можете достичь сейчас, ставьте перед собой глобальные цели, к которым вы действительно желаете приблизиться. Большая цель будет мотивировать вас к действию и поможет вам стать лучше. Что касается тела вашей мечты, найдите фото, где изображено тело, которые вы хотели бы иметь в идеале, и планируйте свои цели, основываясь на этом.
  4. Установите реальный срок достижения целей: Все коммерческие объявления, обещающие быстрое избавление от лишнего веса не указывают разницу между потерей жира, мышц и жидкости. Правда заключается в том, что вы не можете терять больше 1-2 кг жировой массы в неделю. Имейте это в виду при установлении сроков для ваших целей. Поэтому ставьте перед собой глобальные задачи, но убедитесь, что планируете выполнить их в реальные сроки.
  5. Разделите цели на пошаговые этапы: Небольшие, реально достижимые задачи, сменяющие друг друга на пути к вашей конечной цели, позволят вам разделить одну глобальную цель на несколько мини-этапов, которые нужно выполнять каждый день, неделю или месяц. Это поможет вам постоянно контролировать выполнение задачи. Ваши ежедневные цели должны вращаться вокруг питания и тренировок.

В целом вам необходимо записать свои цели на бумаге, сделать их конкретными, измеримыми, стоящими, реалистичными, привязанными к достижимому сроку, каждый этап должен заканчиваться ежедневно на пути к большой цели длиной в год. Далее вы должны поставить перед собой средние задачи (на период, равный трем месяцам) и записать их на карточке, которую нужно постоянно носить с собой. Читайте надпись на ней не менее 7 раз в день, чтобы вы могли держать в тонусе свое подсознание и заставить его работать автоматически.

Не стоит недооценивать этот один из наиболее важных аспектов на пути к созданию больших ягодиц, ведь если вы не будете мотивировать себя, этого не сделает никто другой! Активация своего подсознания гораздо более эффективна, чем вы можете себе представить!

№3. Возьмите питание под контроль

Магнаты маркетинга смогли значительно усложнить еду и превратить ее в нечто не слишком полезное. Наши предки знали, какая пища должна быть на столе членов их семьи, им не были известны различные замысловатые названия, например, антиоксиданты и аминокислоты. Они были способны получать все необходимые вещества и при этом не набирать лишний вес.

Сегодня мы кормим членом своей семьи продуктами, которые наши предки даже не приняли бы за пищу. Чем больше люди вмешиваются в естественные процессы производства пищевых продуктов, тем более токсичной становится еда. Чтобы сделать продукты вкуснее, в их состав добавляют вещества, в которых вовсе не нуждается наш организм.

Не употребляйте в пищу обработанные продукты

Обработанная пища, в частности обработанные углеводы, несут целый список проблем со здоровьем.

Ниже представлено 10 причин, из-за которых подобных продуктов нужно избегать любой ценой:

  • Они увеличивают жировую массу
  • Они способствуют повышению уровня триглицеридов
  • Они снижают количество правильного холестерина
  • Они подавляют вашу иммунную систему
  • Они лишают организм необходимых минералов
  • Они повышают уровень инсулина
  • Они могут стать причиной реактивной гипогликемии
  • Они могут вызвать кариес
  • Они способствуют возникновению сахарного диабета
  • Они являются причиной появления депрессии
  • Сегодня вы перестанете пичкать организм вредной обработанной пищей

Как это сделать:

  • Пойдите на кухню и выбросите (да, именно выбросите) все сладости: печенье, пирожные, пончики, десерты, сладкие хлопья, а также сахар. Не поддавайтесь соблазну доесть уже начатые продукты – просто избавьтесь от них!
  • Проходите мимо кафе быстрого питания. Скажите себе, что им больше не будет места в вашей жизни.
  • Покупайте различные фрукты и овощи на деньги, которые вы экономите, перестав приобретать обработанные продукты.
  • Забудьте о продуктах с пометками: «Легкий», «Без жира», «С пониженным содержанием жиров» — они также под запретом.
  • Не добавляйте в пищу рафинированный сахар.
  • Избегайте всех искусственных ингредиентов, начните читать этикетки.

Исключите сахар

Не только обработанные продукты мешают вам достичь своей цели, это касается также и сахара.

Если вы не можете исключить употребление сахара, то никогда не сможете создать большие ягодицы.

Сахар – настоящий молчаливый диверсант, который пришел в нас рацион, когда все внимание общества было направлено на устранение жира. Еще в 90-е годы жир стал своеобразным демоном, который способствует ожирению. Продовольственные маркетологи помечали этикетки продуктов надписями «Лайт», «С пониженным содержанием жира» и «Без жира». Проблема состояла в том, что жир обеспечивал продуктам их аромат, без него «лайт» — продукты были совершенно безвкусными. Необходимо было вернуть вкус и вот что произошло в дальнейшем.

Теперь известно, что сахар вызывает привыкание. Было доказано, что он воздействует на такие же центры удовольствия в мозге, на которые действует кокаин. Если что-то вызывает у нас привыкание, то мы начинаем употреблять все больше подобных продуктов. Это приводит к превышению допустимой нормы, и для того, чтобы удовлетворить тягу, мы повышаем количество таких веществ. Когда подобное происходит с сахаром, мы набираем вес.

Одним из основных источников сахара являются газированные напитки. Вы знаете, что они вредны для вас, нам также об этом известно. Однако в них есть то, что некоторым не под силу преодолеть. Среднестатистический американец выпивает 597 банок газированной воды в год, это составляет более 1 ½ банки ежедневно. Представьте, что в перспективе вы съедаете 32 фунта сахара, полученного из 597 банок газировки. Знаете ли вы, что употребление сахара в такой жидкой форме заставляет ваш организм откладывать жир быстрее в отличие от традиционного сахара?

От этого нелегко отказаться, особенно если вы постоянно употребляете газированную воду. Кофеин в составе такой воды усиливает ее действие. Резкая отмена газировки может вызвать головную боль, это реакция на все токсины, которые накопились в организме в результате вашей привычки.

Преимущества от прекращения употребления газированной воды являются очевидными. Вы начнете чувствовать себя гораздо лучше.

Как осуществить эту важнейшую задачу:

  • Купите бутылку, наполняйте ее обычной водой и постоянно носите с собой.
  • Заполните пустую бутылку 17 чайными ложками сахара, наклейте на нее бумажку с надписью «Выпей воды» и поставьте на стол. Вид сахара, который обычно скрыт в газированной воде, может стать мощным стимулом.
  • Ешьте больше свежих фруктов и овощей.
  • Ежедневно гуляйте вечером.
  • Избавьтесь от источника. Перестаньте покупать ненужные продукты, не стоит даже приближаться к таким полкам в супермаркете.

Простое исключение газированных напитков и фруктовых соков из своего рациона позволит вам потерять около фунта в неделю. Вам стоит разозлиться на себя. Не соглашайтесь на меньшее, диетическим газированным напиткам также нет места в вашей диете.

Поддерживайте уровень гидратации

Ваш организм состоит из воды на 50-70% в зависимости от вашего возраста, а также количества жировой и мышечной массы. В мышечной ткани содержится больше воды, чем в жировой, без поступления воды в организм смерть наступает уже спустя несколько дней.

Почему вода жизненно необходима для выживания? Дело в том, что это своеобразный растворитель, который перерабатывает другие вещества и разносит питательные компоненты по всему телу, благодаря чему каждый орган может выполнять свою работу. Вода необходима для выведения продуктов распада из организма, переваривания пищи, обеспечения среды для работы биохимических реакций, регулирования температуры тела и связи между клетками, чтобы мы могли выполнять свои повседневные действия.

Почти 75% воды в организме содержится в клетках. Остальная часть находится в плазме крови, потовых выделениях, межклеточной жидкости, лимфе и моче. Организм, в который поступает достаточно е количество жидкости, находится в состоянии равновесия. Если в клетках слишком мало воды, они попросту отмирают, если количество воды в них превышает норму, это способствует повреждению мышц. Для того, чтобы создавать и поддерживать баланс жидкости в вашем организме существуют специальные вещества под названием электролиты.

Электролиты представляют собой минеральные соединения, которые, растворяясь в воде, превращаются в электрически заряженные частицы, называемые ионами. Основными электролитами являются натрий, калий и хлор.

В нормальных условиях в составе жидкости внутри клеток содержится больше калия, чем натрия и хлора. В жидкой среде вне клеток наоборот больше натрия и хлора, чем калия. Стенкой клетки является полупроницаемая мембрана, через которую могут проходить одни вещества и не проходят другие. Молекулы воды и мелких минеральных веществ проходят сквозь нее свободно в отличие от более крупных молекул, таких как белки.

Процесс, за счет которого потоки калия и натрия могут свободно функционировать, называется натриевой помпой. Если его остановить, то натрий будет скапливаться внутри клеток, это вещество притягивает воду, поэтому, чем больше натрия в клетке, тем больше в ней и воды. В итоге без процесса натриевой помпы клетка просто разорвется и погибнет. Подобный процесс, работающий размеренно, предотвращает такой дисбаланс.

Если вы не получаете достаточного количества воды, ваше тело быстро даст вам об этом знать. Первый признак – это жажда, второй — уменьшение мочеиспускания. Если вы не обратите внимания на эти сигналы, ткани начнут пересыхать. Старайтесь пить больше воды, и ваш организм будет работать гораздо эффективнее.

Как решить эту проблему:

  • Подберите подходящую бутылку для воды. Например, вы можете наклеить на нее вдохновляющие стикеры. Другими словами, вам стоит с ней подружиться!
  • Пейте воду непосредственно до еды.
  • Выпивайте воду, отмечая каждое действие своего дня, когда вы встаете, выходите из дома, садитесь за стол или идете на обед.
  • Заморозьте ломтики лимона и апельсина и используйте их в качестве кубиков льда.
  • Поставьте себе цель – полностью выпить всю бутылку с водой перед тем, как вы выйдете из офиса.

Увеличение количества потребляемой воды повышает ваш уровень энергии, снимает усталость, выводит токсины, улучшает цвет лица, делает вас сильнее физически и способствует потере жировой массы. Бразильские женщины также используют это преимущество, чтобы сделать свои ягодицы больше.

Питание для мышц

Крепкие, круглые и упругие ягодицы состоят из накачанных мышц. Для того, чтобы их развивать, нужно увеличить употребление белка, который является их основой и вторым по важности компонентом в вашем организме после воды. Белок отвечает за образование мышечной ткани. Чтобы сделать свои ягодицы больше, вы должны есть продукты с содержанием белка для восстановления мышц после выполнения упражнений.

Белок содержится в красном мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, тофу и в меньшей степени в растительной пище. Также будет полезно включать в рацион протеиновый коктейль, который можно пить сразу после тренировки. Убедитесь, что белковые продукты составляют не меньше 70% от общего ежедневного потребления белка. Микронизированный сывороточный протеин в порошке быстрее поставляет белок в кровь и клетки мышечной ткани.

Чтобы получать суточную норму белка каждый день, принимайте по 1 грамму на каждый фунт веса вашего тела.

№4. Тренировка для ягодиц

Бразильские попки выглядят идеально круглыми, упругими и подтянутыми. Но такие ягодицы создаются путем упорной и тяжелой работы. Но какой именно?

Силовые тренировки

Да, именно силовые тренировки, именно их выполняют бразильские красотки. Речь не идет о приседаниях нескольких типов, входящих в общую программу тренировок. Они тренируются с железными снарядами, ориентируясь, прежде всего на конкретную зону ягодиц.

Штанги и женщины достаточно трудно сочетаются вместе, по мнению некоторых людей. Это происходит потому, что у некоторых женщин существует подсознательный страх стать чересчур накачанными и неженственными. Хорошая новость заключается в том, что это маловероятно, даже если вы очень этого захотите. Специальные силовые снаряды предназначены для того, чтобы создать тело, которое вы желаете обрести. И если вам необходимы большие ягодицы, то с помощь силовых упражнений вам будет под силу их создать, но на это потребуются определенные усилия.

В женском организме содержится только 10% тестостерона в отличие от мужского, это вещество отвечает за увеличение мышечной ткани. Количество мышц, которые вы реально можете создать, сильно ограничено. Если вы не будете прибегать к стероидам (которые мы не рекомендуем принимать), силовые тренировки не превратят ваше тело в груду мускулов. Они помогут вам создать сексуальные, крепкие и упругие ягодицы.

Силовые тренировки против кардио

С тех пор как доктор Кеннет Купер ввел понятие “аэробика” еще в начале 1970-х годов, между поклонниками силовых тренировок и кардио разгорелись настоящие дебаты. С наступления бума спортзалов, в фитнесс-центрах образовалось гендерное разделение на основе этих двух типов тренировок, которое сохраняется и по сей день. Зайдите в любой тренажерный зал в Северной Америке, Европе или Океании и вы увидите четкую границу.

Женщин можно встретить в зале для кардио, они занимаются бегом трусцой, ходьбой или греблей с легкой интенсивностью и относительно малым сопротивлением. Мужчины, конечно же, занимают площадь, где находится железо. Женщины – кардио, мужчины – силовые тренировки, все происходит именно так.

Если вы не находитесь в тренажерном зале Бразилии.

Там женщины пришли к выводу, что кардио тренировки не помогают обрести желаемую форму. На это способны упражнения с отягощениями, которые повышают вашу выносливость и делают мышцы сильнее. Если вы хотите создать большие ягодицы, вам потребуются сильные и выносливые мышцы.

Это значит, что кардио больше нет места в ваших тренировках? Не совсем так. Помимо формирования красивых ягодиц вы, скорее всего, захотите убрать с них лишние жировые отложения. Хотя вы не можете убрать жир с определенной части, конкретный тип кардио упражнений помогает сжигать калории во всем вашем теле, что имеет большое значение для достижения вашей цели. Большинство кардио-упражнений включают в себя работу ногами, а кардио высокой интенсивности воздействует и на форму ягодиц.

Наша обычная тренировка будет включать смесь из кардио упражнений в интенсивном темпе и силовых тренировок. В сочетании с целенаправленной программой по снижению веса, которую мы вам покажем, вы сможете избавиться от жира и обрести красивую бразильскую попку, о которой так долго мечтали.

Тренировки с отягощениями 101

Если и существует секрет обретения идеально круглых ягодиц, то это именно силовые тренировки. Они позволяют вам контролировать свое тело, избавиться от лишнего жира, сохранить и нарастить дополнительную мышечную массу. Ниже представлено 4 причины, доказывающие, почему именно силовые тренировки помогут вам достичь своей цели быстрее в отличие от любого другого способа:

  • Силовые тренировки интенсивно сжигают калории
  • Силовые тренировки позволяют вам менять форму своих ягодиц (мышцы)
  • Силовые тренировки повышают силу и выносливость, кроме того крепкие ягодицы выглядят сексуально
  • Силовые тренировки повышают гибкость в области таза и бедер

Прежде чем браться за железо, важно знать, с какой скоростью необходимо тренироваться, чтобы достичь своей цели. Здесь представлено три принципа, с которыми вам нужно ознакомиться, ведь они составляют основу вашего распорядка силовых тренировок.

Перегрузки по мере прогресса: Как правило, у вас должен быть личный рекорд, который необходимо выполнять во время каждой тренировки. Если вы постоянно будете его превышать, ваше тело адаптируется к этому. Причиной перегрузки может стать и незначительное увеличение сопротивления, это значит, что вы делаете один-два дополнительных повтора и сокращаете время отдыха между подходами. В любом случае вам нужно стремиться выполнять тренировку лучше, чем в прошлый раз.

Интенсивность тренировки: Выполняя упражнение, вы вряд ли хотите, чтобы оно было слишком простым или наоборот чересчур тяжелым. Если вам сложно выполнять последние 2-3 повтора в одном подходе, вы ощутите тяжесть в рабочих мышцах, так как в этой области усилится кровоснабжение. Это два последних и наиболее трудных повтора, которые являются самыми эффективными.

Темп: Здесь речь идет о скорости повторов в процессе тренировки. Любое упражнение состоит из двух частей: фазы подъема (концентрической) и фазы снижения (эксцентрической). Исследования показали, что обе фазы являются одинаково эффективными для построения и формирования ваших мышц. Результативная тренировка включает две секунды на выполнение концентрической части движения и четыре секунды на эксцентрическую фазу. Выполняя сопротивление во время фазы снижения, вы дадите мышцам большую нагрузку.

Правильная техника подъема

Тренажерный зал является прекрасным местом, где вы можете обрести здоровье и хорошую физическую форму. Но если вы не знаете, что делаете, тренировка может обернуться целым спектром неприятностей. Вокруг много тяжелых снарядов, и вы не можете просто взять первый попавшийся и приступить к тренировке. Прежде всего, вам нужно знать, как правильно выполнять подъемы. Здесь представлены основные правила, которые помогут вам преодолеть первую тренировку.

Захват штанги: Существует три типа захвата, предназначенных для гантелей, штанги и тренажеров с ручками. Пронированный (сверху), супинированный (снизу) и смешанный захват (одна рука). Во время захвата сверху вниз ваши ладони должны быть направлены вниз, а большие пальцы – находиться параллельно друг другу. При супинированном захвате ладони направлены вверх. Все три хвата должны быть закрытыми, то есть пальцы должны полностью обхватывать снаряд. Противоположным этому является открытый захват, в котором не участвуют большие пальцы рук. Следует избегать использования открытого хвата, так как снаряд может выскользнуть из рук, особенно во время поднятия тяжелого веса. Ширина захвата варьируется в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете. При этом для большинства из них стандартным является захват шире плеч.

Подъем штанги: Крайне необходимо освоить правильную технику подъема штанги от пола. Вы должны соблюдать следующие правила:

  1. Станьте перед штангой, ноги расположены на ширине плеч параллельно полу. Носки должны быть слегка развернуты наружу.
  2. Втяните живот и выпрямите спину, затем опуститесь на корточки перед штангой.
  3. Возьмитесь за снаряд закрытым хватом, руки расположены на ширине плеч.
  4. Посмотрите вверх и убедитесь, что ваша спина прямая, а не закругленная, плечи должны быть развернуты назад, а грудь направлена вперед.
  5. Удерживая штангу ближе к телу, медленно поднимитесь до положения стоя. Сила подъема должна идти от бедер, а не от спины.

Дыхание: Не стоит задерживать дыхание во время работы с отягощениями. На самом деле вы должны просто дышать естественно. Каждый подход нужно выполнять на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе.

Техника безопасности

Загрузка штанги: Это удивительно, но многие люди забывают о гравитации при изменении веса штанги. Поднимая штангу в жиме лежа, некоторые новички решают поменять вес. Они снимают диск с одного конца, не обращая внимания на то, что штанга будет поднята неравномерно. Подобного рода беспечность может лишить стоящего рядом человека глаза. Итог: Когда вы снимаете диск с одного конца, нужно чтобы кто-то снял его и с другой стороны. Всегда загружайте штангу равномерно.

Блокировка штанги: Перед выполнением подхода убедитесь, что диски плотно закреплены на концах штанги. Проверьте их еще раз между подходами, так как они легко могут открутиться в процессе подъема.

Воспользуйтесь помощью инструктора: Если у вас нет партнера по тренировке, попросите инструктора вам помочь. Он должен стоять перед вами и быть готовым подстраховать вас, когда вы будете выполнять подъем.

Не полагайтесь на импульс: Работу должны выполнять конкретные мышцы, а не сила инерции или тяжести. За счет снижения веса на счет четыре, на мгновение остановитесь, и ориентируйтесь на целевые мышцы, используя их для подъема. Когда вы работаете на тренажере с весовым стеком, вы должны максимально включать в работу нужные мышцы во время повторов.

Держите корпус и спину прямыми: Это позволит избежать раскачиваний во время движения, предотвратит деформацию нижней части спины и даст дополнительную тренировку вашему прессу.

Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях

Специалисты по фитнессу (которые делают деньги на желании женщин сделать ягодицы больше) очень хотели бы убедить вас, что такой цели можно достичь только в тренажерном зале. Что ж, пришло время навсегда забыть об этом мифе.

Тренажерные залы могут быть удобными, а также значительно мотивировать посетителей. Но они также могут стать серьезной проблемой, когда речь идет о времени, которое нужно тратить на ожидание, пока освободится подходящий тренажер или оборудование. Кроме того многие женщины просто не могут позволить себе ежедневно отлучаться из дома.

Вы можете организовать весьма эффективную тренировку для ягодиц у себя дома. Но для этого вам придется инвестировать в необходимое оборудование. Вам понадобится:

  • Коврик для упражнений
  • Фитбол

Вам всегда необходимо обращать внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы во время выполнения упражнения. Наиболее интенсивно должны работать именно целевые мышцы. Вам нужно все время концентрироваться и делать движение правильно от первого до последнего повтора.

Домашняя тренировка для ягодиц зависит от веса тела при упражнениях на сопротивление. Другими словами вы используете в качестве отягощения свое собственное тело, ведь это главный и зачастую наиболее эффективный снаряд для тренировки.

Эту тренировку необходимо проводить 3 раза в неделю в разные дни. В остальные дни вы будете заниматься кардио в течение 6 минут, эта тренировка находится в Разделе кардио для ягодиц.

Тренировка

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

  • Подъем таза лежа на спине
  • Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
  • Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
  • Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Упражнения

1) Присед с весом тела на скамью

  • Станьте перед скамьей, которая должна находиться на уровне коленей, ноги расставлены слегка шире плеч.
  • Скрестите руки на груди, дотрагиваясь кончиками пальцев до противоположного плеча
  • Глубоко дышите, когда опускаетесь в присед, ягодицы направлены назад. Ваши колени и позвоночник должны сохранять нейтральное положение. Сядьте на скамью, а затем вернитесь в исходное положение. Плотно сжимайте ягодицы во время подъема.

Выполните 3 подхода из 15 повторений.

2) Подъем таза вверх одной ногой

  • Лягте на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам.
  • Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу, согнутую в колене, как можно выше. Не прогибайте поясницу, в работе должны участвовать только ягодицы.
  • Удерживайте ногу наверху в течение 2-3 секунд.

Выполните 3 подхода из 12 повторений.

3) Планка

  • Лягте на коврик лицом вниз
  • Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
  • Ваше тело должно образовать прямую линию
  • Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

  • Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
  • Положите правую ногу на скамью позади вас
  • Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

  • Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
  • Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
  • Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
  • Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

  • Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
  • Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
  • Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

  • Подъем таза лежа на спине
  • Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
  • Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
  • Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

1) Глубокие гоблет-приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  • Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
  • Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
  • Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
  • Вернитесь в исходное положение

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

2) Румынская становая тяга

  • Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
  • Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

  • Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
  • С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
  • Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
  • Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

  • Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
  • Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
  • В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

5) Мостик со штангой

  • Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо, штанга должна быть расположена над ними
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Возьмите штангу, чтобы сбалансировать положение
  • Отталкиваясь пятками от пола, поднимите бедра вверх, удерживая штангу руками на этом уровне
  • Вернитесь в исходное положение

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка В

1) Приседания со штангой на плечах

  • Положите штангу себе на плечи. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч.
  • Держите спину и корпус прямо, поднимите подбородок вверх. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опускайтесь в присед. Ноги должны быть расположены параллельно полу.
  • Чтобы избежать избыточной нагрузки на колени, не приседайте слишком глубоко. Оставаясь в приседе, удерживайте спину прямой.
  • Отталкивайтесь пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 1 подход из 12 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

2) Ходьба выпадами

  • Выберите пару легких гантелей (2-5 кг) и положите их перед собой, перед вами должно быть пространство длиной примерно в 9 футов
  • Станьте между гантелями и наклонитесь вниз, чтобы сделать хват
  • Поднимите гантели, удерживайте их во время движения, держа спину и корпус прямо
  • Сделайте большой шаг и выпад. В процессе движения концентрируйтесь на ягодичных мышцах для достижения максимального эффекта
  • Отталкиваясь ногами, продолжайте ходьбу выпадами на заданную дистанцию

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Подъемы на скамью с гантелями

  • Возьмите пару гантелей
  • Встаньте перед скамейкой высотой около 3-6 дюймов. Поставьте на нее правую ногу, левая остается на полу
  • Встаньте на скамью, отталкиваясь пяткой от пола
  • Носок другой ноги должен касаться скамьи во время подъема
  • Вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу на скамье
  • Повторите по несколько раз для каждой ноги

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Отведение ноги в сторону на кабельной тяге

  • Отрегулируйте вес на тренажере
  • Наденьте крепление на ногу
  • Отойдите от стойки, чтобы образовалось натяжение кабеля
  • Перенесите вес на правую ногу, при этом отводя левую в сторону
  • Задержитесь в таком положении, ощущая натяжение мышц внутренней поверхности бедер
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите движение для другой ноги

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

5) Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

№5 Кардио для ягодиц

Ваши тренировки на сопротивление направлены на создание упругих и красивых ягодиц. Но если у вас есть жировые отложения в этой зоне, то все усилия будут напрасны. Кардио тренировка предназначена для избавления от лишнего жира.

Какой тип кардио лучше всего помогает сжигать калории? Этот вопрос обсуждался на протяжении десятилетий. Однако ряд недавних исследований смог немного его прояснить и доказать, что кратковременная кардио-сессия (например, спринт на треке) имеет больше преимуществ по сравнению длительной тренировкой (такой, как ходьба на беговой дорожке). Такие упражнения не только сжигают больше калорий в процессе их выполнения, но и продлевают работу вашего метаболизма, который способствует сжиганию жира в течение 24 часов, даже когда вы просто смотрите телевизор.

Быстрое кардио или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) сможет сделать вас гораздо выносливее. Дополнительным бонусом является то, что это позволит значительно сократить время тренировки. По сути в данной программе вы будете работать только в течение 6 минут.

HIIT для ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы ваша тренировка для создания больших ягодиц была наиболее эффективной:

  • Выберите упражнения, которые позволит вам работать с максимальной скоростью и в течение короткого времени (быстрый бег на дорожке, езда на велосипеде, использование гребного тренажера и прочие варианты)
  • Убедитесь, что у вас перед глазами находится таймер, либо пригласите партнера
  • Сделайте медленную 2-минутную разминку
  • Выполняйте пробежку в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (можно представить, что за вами гонится доберман!)
  • Отдохните в течение 10 секунд
  • Повторите процесс, разделив его на 8 подходов
  • На этом все!

Чтобы тренировка была эффективной, вам необходимо поддерживать интенсивность спринта. Вы можете слегка замедлить скорость во время двух-трех последних подходов, но в целом скорость нужно сохранять на максимальном уровне.

Это тяжелая работа, но при этом и кратковременная. Всего за 6 минут вы сможете пройти невероятно полезную кардио-тренировку, эффект от которой будет длиться в течение всего дня.

Все тренинги, описанные выше, нужно выполнять три раза в течение недели. Идеально для этого подойдут понедельник, среда и пятница.

Удачи!

№6. Ваши красивые ягодицы в будущем

Поздравляем. Теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями, которые помогут вам создать идеальную бразильскую попку. Но этого недостаточно. Если входите в 78% читателей фитнес-книг, то изучите эту информацию и…

Ничего не будете с ней делать!!!

Не уподобляйтесь им.

Используйте все инструменты, которые теперь в вашем распоряжении, чтобы создать тело, которого вы заслуживаете.

Достаточно сложно заниматься фитнесом всю свою жизнь. Мы заняты, у нас много других дел, поэтому нам проще снова вернуться к старым привычкам, тем, которые способствовали нынешнему внешнему виду ваших ягодиц, который вы так отчаянно хотите улучшить. Следующие советы помогут вам сохранить мотивацию.

1) Посвятите в свои планы членов семьи

Включив фитнес в образ жизни членов своей семьи, вы сделаете им самый полезный подарок из всех возможных. Поднимите их с дивана и выйдите прогуляться на свежий воздух. Покатайтесь вместе на велосипедах, устройте поход, совмещенный с пикником. Вместо того, чтобы позволять своим детям проводить время за компьютерными играми, купите им футбольный мяч!

2) Не принимайте критику всерьез

Иногда вы будете встречать людей, которые пренебрежительно, а возможно и критично, будут относиться к вашему стремлению сделать ягодицы больше и улучшить форму своего тела. Не стоит волноваться. Их критика является причиной неуверенности от того, что вы счастливы, так как делаете то, что считаете нужным делать.

3) Сосредоточьтесь на настоящем времени

Если вы посмотрите на свои глобальные цели со стороны, они могут показаться пугающими или даже недостижимыми. Вы не сможете создать идеальную бразильскую попку после одной или двух недель тренировок. Сохраняйте мотивацию и продолжайте делать то же самое. Вам необходимо сосредоточиться на настоящем моменте. Поставьте для себя кратковременную цель: тренировки, ежедневное питание и кардио.

4) Смиритесь с ошибками

Иногда вы непременно будете допускать ошибки. Это может быть напряженный рабочий день, когда вы ездите по всему городу и не можете удержаться, чтобы не заглянуть в Макдональдс. Или, возможно, вы пропустите пару тренировок. Не пытайтесь исправить ситуацию. Просто возвращайтесь к своему обычному распорядку спустя сутки.

5) Иногда балуйте себя

Поставьте цель, которую нужно выполнить в течение месяца, а затем устройте небольшой отдых. Ваша цель может вращаться вокруг ваших тренировок, уровня жировой массы или плана питания. Что бы вы ни выбрали, имейте в виду, что ваша награда не должна быть сконцентрирована на еде. Купите себе диск или книгу, это отличный способ мотивации.

Выполнение этой программы побудит вас постоянно заниматься фитнесом. Вы обретете спортивную фигуру, а также ноги и ягодицы, о которых мечтали, а также заметно повысите свою выносливость. У вас появится огромное количество энергии, значительно улучшится настроение, а самооценка взлетит до небес. Вы будете отлично выглядеть и великолепно себя чувствовать. Теперь, когда вы знаете, как достичь своей цели, вам осталось сделать первый шаг!

Наша программа для создания больших ягодиц способна полностью преобразить вашу жизнь,…но только в том случае, если вы сделаете первый шаг к действию и продолжите упорную работу. Ведь какой смысл достигать цели и останавливаться. Получать больше преимуществ, достигать целей и двигаться вперед – в этом и заключается суть жизни.

Удачи, хорошего самочувствия и успехов!

НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT


Watch this video on YouTube

По материалам: youqueen.com

Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих

Предлагаем вам 10 отличных упражнений для растяжки ягодиц, которые подойдут как начинающим, так и опытным занимающимся. Растяжка мышц важна не только для спортсменов и активных людей, но и для тех, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни.

Польза растяжки ягодиц:

  • снизит болевой синдром спины;
  • расслабит забитые мышцы и избавит от тяжести в ногах;
  • поможет сформировать подтянутое тело;
  • укрепит мышцы, что способствует уменьшению риска травм даже в обычной жизни;
  • увеличит амплитуду упражнений и облегчит движение.

Растяжка для ягодиц

Соблюдайте технику выполнения предложенных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Это поможет вам не только добиться хорошего результата, но и не навредить себе. Помните, что тренироваться нужно регулярно. Совмещайте растяжку с силовыми и кардио-тренировками, правильным питанием и режимом дня. Это станет залогом красивого здорового тела!

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травмирования. Для этого подойдет суставная разминка.

Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:

  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
  • 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

1. Подтяжка колена к груди

Как выполнять: Первое упражнение для растяжки ягодичных мышц направлено также на развитие мышечных групп задней части бедра. Легкое и доступное упражнение на растяжку.

Польза упражнения: Упражнение выполняется в позиции стоя. Из начального положения с опорой на обе ноги подтяните одну ногу к грудной клетке, согнув ее в колене. Удерживать согнутую конечность нужно обеими руками, для удобства обхватив чуть ниже коленной чашечки. Старайтесь сохранять спину ровной, голова смотрит прямо. Не заваливайте корпус в сторону, не выворачивайте стопу.

Как упростить: Классическая вариация упражнения подразумевает прямую опорную ногу. Если вам тяжело удерживать вес на прямой ноге, рекомендуем сделать колено мягким, то есть слегка согнуть.

2. Стойка на одной ноге

Как выполнять: Следующий этап комплекса упражнений для растяжки ягодиц нацелен на ягодичные мышцы и боковую часть бедра.

Польза упражнения: Из положения стоя нужно согнуть одну ногу в колене и опереть ее на другую: голеностоп неопорной ноги разместите над коленным суставом опорной, носок натянут на себя. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и присядьте. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Сохраняйте спину прямой.

Как упростить: Если вам сложно выполнять упражнение, то держитесь за стул для устойчивости. Можно немного сместить стопу неопорной ноги ниже.

3. Складка стоя

Как выполнять: Данное упражнение применяется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.

Польза упражнения: Стартовая позиция упражнения – стойка прямо, ноги расположены вместе, спина прямая. Выполните наклон вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Если вы не достаете до носочков, то просто продолжайте тянуться к ним. При условии, что вы легко касаетесь пола пальцами, постарайтесь разместить на полу полную ладонь.

Как упростить: Упростить упражнение можно немного согнув колени.

4. Скручивание сидя

Как выполнять: Данный этап нашей тренировки направлен на растяжку мышц ягодиц и внешней стороны бедра. Будут задействованы также косые мышцы пресса, спина и поясница.

Польза упражнения: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Из этой позиции занесите согнутую правую ногу за бедро левой, опираясь всей стопой в пол. Стопа должна находится на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой. Разверните корпус вправо, голова повернута в ту же сторону, что и тело. В качестве дополнительной опоры используйте руку. Левую руку обоприте на согнутое колено.

Как упростить: Чтобы было проще выполнять упражнение для растяжки ягодиц, уменьшите разворот корпуса и сдвиньте стопу согнутой ноги дальше от себя.

5. Подтяжка стопы к груди сидя

Как выполнять: Упражнение подразумевает проработку глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Польза упражнения: Стартовое положение упражнения идентично предыдущему – сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Далее согните одну ногу и подтяните ее к грудной клетке. Колено должно оказаться в стороне от корпуса, а стопа на уровне центра груди. Поддерживайте согнутую ногу обеими руками за колено и голеностоп. Удерживайте спину ровно, голова направлена вперед.

Как упростить: Облегчить упражнение можно посредством смещения ноги и отдаления ее от корпуса.

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

6. Низкий выпад

Как выполнять: Упражнение растягивает ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю и нижнюю части бедра.

Польза упражнения: Сделайте глубокий выпад вперед. Удерживайте спину прямо, голова смотрит вперед. Руками опирайтесь на область чуть выше коленного сустава. Передняя нога опирается на полную стопу, задняя - на колено и носок. Проследите, чтобы ноги образовывали прямую линию и стопы не были вывернуты внутрь или наружу. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Как упростить: Упрощенная вариация упражнения для растяжки ягодичных мышц подразумевает перенесение веса вперед на опорную ногу.

7. Позиция голубя

Как выполнять: Следующий этап растяжки развивает не только ягодицы, но и паховые мышцы, заднюю часть бедра. Упражнение будет полезно т для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Польза упражнения: Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол. Одну ногу требуется согнуть и разместить впереди, подтянув стопу к себе. Другую ногу заведите назад, выпрямив. Вес перенесите в центр, то есть разместите на бедрах. Удерживайте позвоночник прямо, не заваливайте корпус и тазобердренный сустав в стороны. Носок задней ноги натянут.

Как упростить: Если вам тяжело справиться с этим упражнением, перенесите часть веса на руки, разместив их по бокам от корпуса на полу. Опирайтесь на полную ладонь, чтобы избежать травмирования.

8. Полулотос лежа

Как выполнять: Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышцы задней части бедра.

Польза упражнения: Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе таким образом, чтобы относительно корпуса они образовывали угол в 90 градусов. Одну ногу разверните, направив колено в сторону, а голеностоп этой ноги разместите чуть выше коленного сустава другой ноги. Руками обхватите бедро свободной ноги и плавно тяните ее на себя.

Как упростить: Упростить упражнение для растяжки ягодиц можно ослабив руки и сместив голеностоп дальше от себя. Также вы можете изменить угол подъема ног.

9. Подтяжка колена к груди лежа

Как выполнять: Упражнение способствует улучшению растяжки глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Польза упражнения: Упражнение выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, выпрямив спину. Голова смотрит перед собой и не поворачивается во время выполнения. Одна нога полностью выпрямлена, другую ногу подтяните к груди, согнув в колене. Обхватите ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тяните к себе. Носок также направлен на себя. Не заваливайте согнутую ногу в сторону. Удерживайте корпус ровно, старайтесь избегать прогиба в пояснице.

Как упростить: Чтобы облегчить этап комплекса по растяжке тяните колено к грудной клетке слабее.

10. Скручивание лежа

Как выполнять: Упражнение задействует мышечные группы ягодиц, также растягивает косые мышцы пресса и спины.

Польза упражнения: Данное упражнение, как и предыдущее, выполняется из позиции лежа на спине. Голова смотрит перед собой и не меняет положения во время выполнения. Рукой подтяните согнутое колено ноги в противоход в сторону к полу таким образом, чтобы эта нога перекрывала другую. Оно должно находится на уровне тазобедренного сустава. Свободная рука направлена в сторону. Корпус лежит на полу ровно.

Как упростить: Чтобы было проще выполнять данное упражнение, можете не опускать колено согнутой ноги к полу.

Если у вас есть какие-либо травмы, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Помните, что во время тренировки нежелательно делать резких движений, а при возникновении боли или сильного дискомфорта лучше прекратить тренировку.

Смотрите также другие тренировки на растяжку:

18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома - citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.

Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».

Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?

– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.

А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?

Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.

И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?

В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.

И как мне тренироваться?

Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:

1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.

2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.

3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.

И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.

 

 

1-й вариант: классический

Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.

2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра

Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.

3-й вариант: с включением икроножной

Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.  

Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.  

 

 

1-й вариант: присяд в выпаде 

Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.

Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.

2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху

Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.

 

Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.

4-й вариант: со стулом

Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.

Важно: стул выбирайте не очень высокий.

 

 

1-й вариант: ласточка

Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.

2-й вариант

Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.

В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.

 

 

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

 

1-й вариант: на полу

Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.

Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.

2-й вариант: на столе или на скамейке

Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.

Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.   

 

НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

 

Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.

1-й вариант

В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.

2-й вариант

Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.

3-й вариант

Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.

Важно: колено стараемся не опускать.

4-й вариант

Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.

Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.

Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.

Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.

 

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ

 

1-й вариант

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.

Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.  

2-й вариант

 

Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.

Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Упражнения для увеличения ягодиц - лучший комплекс для попы от fitnessera.ru

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.  В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4. Отдых.
  • Дни 5-7. 70, 75,90.
  • День 8. Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12. Отдых.
  • Дни 13-15. 130, 135, 140.
  • День 16. Отдых.
  • Дни 17-19. 150,155, 160.
  • День 20. Отдых.
  • Дни 21-23. 180, 185, 190.
  • День 24. Отдых.
  • Дни 25-27. 220, 225, 230.
  • День 28. Отдых.
  • Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

  • Желание
  • Режим
  • Правильное питание
  • Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания


Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях


Техника выполнения:
  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку


Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:
  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады


Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.
  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик


Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.
  • Лягте спиной на коврик.
  • Руки расположите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
  • Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
  • Плечи и руки не отрываются от пола.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями


Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

100 фото и видео комплекса самых действенных упражнений в домашних условиях

Зона ягодиц часто является для девушек и женщин самой сложной областью на теле. Жировые отложения так и норовят поселиться на попе в любом возрасте и весе. Иногда даже на вид худощавые дамы имеют проблемные складки или «апельсиновую» корку. А возникает такая проблема по причине того, что ягодицы меньше всего задействованы во время занятия спортом.

Данная причина также «убивает» лимфоотток, который способствует гармоничному распределению всех благ пищевой промышленности, проще говоря КБЖУ.

Чтобы похудеть или накачать причинное место до нужного состояния существует целый комплекс упражнения для подтяжки ягодиц, икр, ляшек. Помимо этого, данные примеры помогут ускорить процессы обмена и метаболизма в организме.

Содержимое обзора:

Можно ли накачать попу самостоятельно?

В домашних условиях можно не только сделать ягодицы твердыми и большими, но и привести все тело в порядок. Главное, не сидеть на месте, ведь диван не поможет вам укрепить мышцы, а занятия 2 раза в неделю как раз и станут прекрасным поводом для роста прекрасной попы.

Без сомнения, сильные мышцы таза просто необходимы любой девушке хотя бы ради будущей беременности. Только подготовленное тело сможет выносить и родить здорового ребенка, а женщине не растолстеть во время вынашивания. Поэтому следует как можно чаще выполнять упражнения для ягодиц и бедер.

Наши формы состоят из 3 главных зон: малая, средняя и большая мышца. Все они крайне важны для человека при ходьбе, а также попа способствует поддержанию тела в равновесии. Ослабленные ягодицы лишь погубят соседние мышечные отделы, и приведут суставы в травмоопасное состояние.

Лучшие упражнения

Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела.   1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.

Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.

Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием.   Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.

Махи ногами с согнутой ногой в коленях.   Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.

Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.

Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.

Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.

Виды спорта для ягодиц

Что может быть лучше, чем спортивные мероприятия или занятие любимым видом спорта. Если у вас еще нет такого, то пришло время выбирать из подходящего списка:

  • Бег обычный.
  • Бег трусцой.
  • Плавание.
  • Большой теннис.
  • Легкая атлетика.
  • Велосипед.
  • Танцы.
  • Пилатес.
  • Фитнес.

Благодаря разнообразию всевозможных занятий можно не только подтянуть мышцы всего тела, но и улучшить состояние здоровья. Особенно хорошо с этим справляется бассейн или любой вид бега.

Питание и вредные привычки

Гамбургеры, лапша быстрого приготовления, газировки – заполонили нашу жизнь и отложились в жировых складках.

Конечно, голодовки, диеты или разгрузочные дни также не способствуют здоровому похудению, поэтому необходимо просто воспользоваться правилами ПП:

  • Во-первых, в приоритете должны быть овощи, фрукты, белое мясо и пища на пару. Фаст-фут поможет лишь заполучить лишний вес и проблемы с желудком.
  • Во-вторых, важно тщательно пережёвывать пищу.
  • В-третьих, требуется пить много чистой воды. Чай, газировка и кофе запрещены.

Иногда разрешаются разгрузочные дни на фруктах, овощах и кефире.

И последним пунктом следует – взвешивание пищи и подсчет калорий.

Чуть не забыли о второй важно задаче – бросить вредные привычки. И это не только курение или алкоголь, но и перекусы на ходу, бессмысленный подход к холодильнику.

Займите себя работой или любимым хобби. А если вдруг захочется еды не желудку, а глазам, то выполните упражнения для ягодиц в домашних условиях. После любого вида спорта на еду даже смотреть не хочется.

Заключение

Напоследок хотелось бы дать немного полезных советов по поводу индивидуальных занятий дома.

Не вставайте на весы каждый час, это не поможет. К этому же пункту относится и измерение своих объемов лентой.

Активно занимайтесь, а не ждите чудес. Без действий и желания красивой попы не появится.

Перед выполнением заданий желательно просмотреть видеоролики или фотографии упражнения для ягодиц. Это позволит выучить правильную технику.

Обязательно высыпайтесь и часто принимайте пищу.

Поставьте себе цель и обязательно следуйте за ней в любые уголки вселенной. Никто, кроме вас, не сможет добиться положенных результатов. А также и вы не накачаете красивую попу без усилий.

Фото лучших упражнений для ягодиц


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 996

Как получить большую задницу (полное руководство 2020)

Итак, вы пробовали эту программу «специальной подтяжки ягодиц» или, возможно, вы купили несколько таблеток для ягодиц, которые обещали вам задницу, как Ким Кардашьян.

Но как-то у вас еще плоский зад.

Мы точно знаем, как вы себя чувствуете, но не о чем беспокоиться, поскольку вы попали в нужное место, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Вы собираетесь узнать, как получить большую задницу и получить эту идеальную бразильскую попку в кратчайшие сроки.

Женщины довольно много времени беспокоятся о своих ягодицах. Обычно он либо слишком маленький, либо слишком большой, либо слишком шаткий, либо слишком гибкий, либо слишком жесткий, либо слишком обвисший.

Что ж, собери свое снаряжение для тренировок, возьми свой коврик и вперед, чтобы получить эту бразильскую сексуальную задницу!

Пляжи Рио-де-Жанейро полны сексуальных горячих задниц, принадлежащих женщинам всех возрастных групп.

Несомненно, все мы смотрим на этих латиноамериканских женщин зелеными глазами от зависти, потому что у этих женщин есть потомство, за которое можно умереть.

Еще одна причина для зависти состоит в том, что они в основном получают свои задницы естественным путем.

Честно говоря, этим дамам в Бразилии не терпится, когда дело доходит до веселых дерриеров. И это не только модели купальников.

Популярные вопросы: в чем бразильский секрет? Какие тренировки ягодиц они делают в основном? Просто эти женщины обладают большей генетикой формирования ягодиц, унаследованной от их ацтекских предков? Есть ли что-то большее, чем просто это?

Могут ли эти бразильские красотки чему-нибудь нас научить или показать несколько уловок, которые помогут нам набрать большую задницу?

На самом деле, есть…

Так получилось, что бразильские женщины придают огромное значение своей ягодице, а также типу тренировок, необходимых для ее сохранения или увеличения.

На самом деле, для бразильских женщин нет ничего необычного в том, чтобы заниматься тренировками ягодиц исключительно на свои ягодичные мышцы в течение 30 минут и более.

Вся тренировка проводится только для ягодиц, а не просто пара минут, добавленных в конце 45-минутной или часовой тренировки всего тела.

Итак, у нас есть ответ, это не секрет!

Нам больше не нужно ревновать, потому что это просто работа над твоей задницей с помощью специальных тренировок и умение делать это.

В данном случае это означает расставление приоритетов в тренировке ягодиц, чтобы вы направляли всю свою энергию и внимание на заднюю часть тела, а не добавляли ее в качестве метки после того, как вы изнуряли себя другими частями тела.

Это также означает правильное использование элементов, составляющих программу упражнений, предназначенную для восстановления вашей ягодицы.

Вам необходимо обеспечить достаточную рабочую нагрузку и прогрессивную силовую перегрузку, чтобы дать вашей ягодице повод для изменений.

Умный означает осознание того, что сожаление на всю жизнь может произойти в моменты приятного глотка.

Осмотрительность и контроль над питанием - важный фактор в изменении любой части тела, но в особенности вашего тела.

У женщин, как правило, больше проблем с подтяжкой ягодиц, чем с любыми другими частями тела.

Женщины склонны откладывать жир в задней части тела, и, к сожалению, это факт, что это первое место, где жир откладывается и накапливается на теле женщины.

«Целлюлит любит эту область тела, придавая ей бугристый вид с ямочками.”

Smart говорит о том, что вы никогда не сможете заметить уменьшение жира в какой-либо конкретной области вашего тела.

Эффективно управляя физическими упражнениями и питанием, вы сможете полностью и постоянно сжигать жир со всех частей тела одновременно.

Что делает точная тренировка ягодиц, так это тонизирует, формирует и укрепляет мышцы, которые находятся под целлюлитом, подготавливая их к эффектной демонстрации после сжигания жира.

Smart также помогает понять значение развития менталитета для достижения успеха.

Визуализация, самооценка и постановка целей - все это важные элементы в достижении жизнерадостности.

Это руководство проведет вас за задницу и доставит туда, где вы хотите. Он проиллюстрирует и покажет вам, как добиться большей попы.

Это даст вам фантастические результаты независимо от вашей расы, национальности или генов.

Он также предложит вам идеальный план поедания ягодиц, который поможет вам придать жирности ботинок и позволит раскрыть щедрые плоды вашего труда - горячие, сексуальные ягодицы, которые повернут головы всем, независимо от того, полностью они или просто в одежде. купальный костюм в любое время дня.

ПОДРОБНЕЕ: 23 тренировки ягодиц для идеальной попки!

Знать свою задницу

Женские ягодицы - интригующая часть анатомии.

Ягодица - это область скопления жира, которую большинство женщин стремятся увеличить. Кроме того, это, пожалуй, единственная часть тела, где женщины с удовольствием наращивают мышцы.

Безусловно, ягодицы - это пример противоречия. Давайте выясним, от чего тикает ягодица, что на самом деле скрывается за всем жиром и целлюлитом.

Gluteus Maximus: Самая большая группа мышц в организме человека. Это основная часть твоей задницы.

Основная функция большой ягодичной мышцы - позволить вам раздвинуть ноги, чтобы они могли поворачиваться и разгибаться.

Большая ягодичная мышца работает в соответствии со средней и малой ягодичными мышцами, выполняя эти движения, а также обеспечивает подушку для крестца, когда мы сидим.

Gluteus Medius: Эта мышца, напоминающая свиную отбивную, расположена рядом с внешней частью таза.Его основная цель - поддерживать стабильность таза при ходьбе или при потере равновесия.

Без этой мышцы-стабилизатора мы бы весь день шатались, как неисправимый пьяный.

Gluteus Minimus : Эта мышца, как следует из названия, является самой маленькой из всех трех мышц.

Он расположен непосредственно под средней ягодичной мышцей и предназначен для того, чтобы помочь средней ягодичной мышце поддерживать равновесие.

Эти три ягодичные мышцы играют важную роль в нашей общей силе, физической форме и, самое главное, в хорошем самочувствии.

Это возможно только в том случае, если мы продолжаем их использовать. Каждый раз, когда мы сидим перед телевизором, за компьютером или даже совершаем черную прогулку по дому, наши ягодицы почти не работают или вообще не работают.

С увеличением малоподвижного образа жизни крупнейшая группа скелетных мышц в организме стала более игнорироваться, поскольку мы перестали ее использовать, поскольку эти задачи требуют небольшого физического труда или не требуют его вообще.

Если бы мы не разгибали, разводили и часто поворачивали ноги во время упражнений или движений, наши ягодицы просто отключились бы и получили бы свободное движение в нашем теле на протяжении всей жизни.

Эффект того, что ягодичные мышцы смиряются с отсутствием активности, заключается в том, что другие более слабые и мелкие мышцы вашего тела будут вынуждены компенсировать расслабление.

Основным из них, который обычно принимает на себя давление, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины.

Возможно, именно поэтому мы сейчас наблюдаем рост потери производительности в обществе из-за напряжения поясницы.

Вероятно, это больше связано с тем, насколько сильно не в форме наши ягодичные мышцы, чем с результатом слабых мышц спины.

Еще одна группа мышц, которая принимает на себя нагрузку, - это подколенные сухожилия. Вытягивание подколенного сухожилия сейчас является популярной травмой или несчастным случаем. И опять же, это может быть больше из-за неправильной формы ягодиц, чем из-за слабых подколенных сухожилий.

Ваши ягодичные мышцы должны подтянуться к пластине, если вы хотите иметь хоть какую-то надежду вернуть своему телу его силу, форму и жизненную силу.

Опять же, вашим ягодицам нужна цель, чтобы привести их в форму. Вот тут-то и пригодятся целевые упражнения.

Ваши ягодицы будет нелегко работать, поскольку им нравится ничего не делать.

Без выполнения упражнений, направленных непосредственно на ягодичные мышцы, вам придется задействовать другие группы мышц. Это означает больше бега, подъема по лестнице, ходьбы и этот список можно продолжать.

Хотя в целом это хорошие упражнения для ног, они не нацелены точно на ягодицы.

Форма ягодиц напрямую зависит от силы ягодичных мышц.

Неухоженные, слабые и неиспользованные ягодицы придадут вам сложенный, отвисший вид, из-за чего ваша ягодица будет выглядеть дряблой и прямоугольной.

Ягодицам не хватает полноты, четкости и изгиба.

Связано: Как получить изогнутые песочные часы Рисунок

Пара хорошо сформированных, хорошо натренированных и укрепленных ягодиц, безусловно, будет выглядеть живо, стройно и округло.

Можете ли вы угадать одно существенное различие между двумя описанными типами окурков?

Мышцы

Верно, мышцы. Мышцы определяют упругость, форму и красоту ваших ягодиц.

Постоянно прорабатывая ягодицы под разными углами и подпитывая мышечные клетки, чтобы стимулировать рост, вы сможете изменить форму своей ягодицы и, наконец, ответить на многовековой вопрос:

Как мне естественно увеличить ягодицы?

активация Ягодицы, чтобы расти больше

Многие движения, которые обычно выполняются в тренажерном зале, на самом деле являются отличной тренировкой для ягодиц.Однако они эффективны только в том случае, если вы знаете, как по-настоящему активировать ягодичные мышцы во время упражнений.

Упражнения, такие как выпады, отжимания, планка и приседания, могут вызвать жжение в ягодицах.

Однако многие люди не обращают внимания на ягодичные мышцы во время этих упражнений.

Повторно ознакомившись с этими упражнениями, с упором на проработку ягодичных мышц, вы сможете полностью изменить свои ягодицы и свою тренировку.

Эти упражнения для больших ягодиц, представленные ниже, позволят вам научиться полностью активировать ягодичные мышцы.

Это первый важный шаг в изучении того, как вырастить большую задницу. Ваша цель - почувствовать, как будто ваша задница горит, пока вы выполняете их.

Поначалу вы можете не чувствовать этого, но продолжайте выполнять эти упражнения и каждый день сосредотачивайтесь на ягодицах.

Тогда вам будут полезны упражнения на большие ягодицы.

5 ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЯЗЫК БЫСТРЕЕ

1. ВЫПОРЫ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ

Выпады - одна из лучших тренировок ягодиц, но они приходят после приседаний.



Имейте в виду, что ягодичные мышцы могут болеть сильнее, чем при выполнении любого другого упражнения. Вот шаги, которые нужно соблюдать при выполнении:
  • Держите ноги прямо и на ширине плеч, держите пару гантелей, руки по бокам.
  • Сохраняйте прямую спину и шагайте вперед правой ногой. Всегда следите за тем, чтобы лодыжка находилась впереди колена, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленных сухожилиях.
  • Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.Более короткие шаги больше сосредотачиваются на ваших ногах, поэтому стремитесь к более широким шагам, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы.
  • Затем оттолкнитесь пяткой вытянутой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите это с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  • Выполните это упражнение, сделав 3–4 подхода по 8–12 повторений. Балансировка веса может быть проблемой для новичков, но с практикой это станет намного проще.

2. ПРИСЕДАНИЯ НА СКАЧКАХ

Это упражнение идеально подходит для тонуса внутренней поверхности бедер и формирования ягодиц.Это упражнение можно выполнять в двух положениях.


  • Один - держать гантели в каждой руке вверх по бокам каждого плеча.
  • Второй - держать более тяжелые гантели или просто держать перед собой две гантели одинакового размера, висящие между ног.
  • Спину нужно держать прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты наружу. Затем вы сгибаете ноги в коленях, пока ваши ноги не станут параллельны полу.
  • Сконцентрируйтесь на использовании ягодичных мышц и постарайтесь почувствовать растяжение в положении на корточках.

3. СОБАКА-ПТИЦА


  • На четвереньках поднимите правую руку вверх, одновременно отбрасывая левую ногу назад.
  • Держите заднюю ногу параллельно полу, поднимаясь с внутренней стороны бедра.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении на 60 секунд.
  • Повторите с другой ногой.
  • Сделайте 3 подхода по 15.

4. SUMO JUMP SQUATS


  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки должны быть на бедрах.
  • Согните колени в плие, удерживайте мышцы кора в напряжении и резко подпрыгните.
  • Стремитесь приземлиться с контролем, опустите тело обратно в положение приседа на одно повторение.
  • Сделайте три подхода по 30 секунд каждый.

5. Прыжки с разнесением легких


  • Стопы вместе, колени мягкие, когда вы стоите, подпрыгните и приземлитесь в выпад с правой ногой вперед.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, подпрыгивая ими вместе, затем приземляйтесь в выпад с левой ногой впереди.
  • Соедините ноги вместе на одно повторение.
  • Выполните как можно больше повторений за 60 секунд.

Эти тренировки для ягодиц предназначены для того, чтобы вы могли изолировать и сосредоточить мышечное напряжение на ягодицах, чтобы увеличить ягодицы.

Если вы чаще всего чувствуете напряжение в области подколенного сухожилия или поясницы, продолжайте делать это ежедневно, фокус сместится на ягодицы.

Эти тренировки отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

Выполняя эти тренировки на ягодицах по несколько минут каждый день, вы разовьете отличную ежедневную привычку, которая поможет вам увеличить размер ягодиц и улучшить их форму.

Делайте свой путь к увеличению ягодиц с протеином

Белок жизненно важен для роста мышц и восстановления при тренировках для ягодиц.

Белок состоит из 8 незаменимых аминокислот, а также 14 заменимых аминокислот. Эти аминокислоты необходимы для роста наших мышц.

Несмотря на то, что многие из нас содержат белок как часть нашего рациона, остается вопрос: достаточно ли белка в вашем ежедневном рационе для поддержания роста мышц? Без достаточного количества белка вы можете выполнять все эти упражнения и многое другое и не получить круглую попку.

Я бы порекомендовал съесть примерно или больше веса вашего тела в граммах. Если, например, вы весите 130 фунтов, старайтесь ежедневно съедать 130 граммов белка.

Протеиновый коктейль между приемами пищи облегчает получение необходимого количества белка.

ЗДЕСЬ НА 28 ДНЕЙ БОЛЬШЕ ЯЗЫ И БЕДРА ПРОБЛЕМА

Узнайте больше о задаче => Здесь

Избегайте этих 5 распространенных ошибок

Диета Нет

9000 Это худшая ошибка, которую вы можете совершить.Экстренная диета не только приводит к потере веса, но и к снижению мышечной массы.

Когда вы много тренируетесь и употребляете здоровую, натуральную пищу, ваше тело неизбежно сжигает лишний жир.

Чрезмерная тренировка ягодиц

Слишком частая последовательная работа одной и той же группы мышц контрпродуктивна и приведет к их разрушению вместо роста мышц.

Это приведет к сокращению мышц вместо их наращивания.

Обладаете мышлением культуриста. Тренируйтесь максимум два раза в неделю, чтобы у ваших ягодичных мышц было время для восстановления и роста.

Недостаток белка

Рост мышц требует адекватного потребления белка.

Старайтесь ежедневно потреблять не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса. Не тратьте часы на интенсивные тренировки ягодиц из-за недостатка белка.

При необходимости вы можете добавить протеиновые коктейли, чтобы достичь этого количества.

Вот лучшие протеиновые коктейли для женщин

Слишком много кардио

Сократите кардиотренировки до 15 минут каждое занятие, но интенсивность можно увеличить для достижения лучших результатов. Чрезмерные кардио упражнения могут разрушить мышечную ткань.

Форма и интенсивность

Правильная форма - очень важная часть любой тренировки. Сосредоточьтесь на ощущении ваших ягодиц, а не ног, сокращающихся и выполняющих работу.

Каждый раз, когда вы делаете выпады, не позволяйте колену выступать за пальцы ног.

И не просто выполняйте действия, всегда выкладывайтесь на полную. Примите интенсивность и продолжайте выходить за границы.

Вы получите максимальные результаты, только если интенсивность будет максимальной.

Возможно, вы сталкивались со многими вариациями тренировок для ягодиц, но не увлекайтесь поисками идеальных тренировок для ягодиц, потому что, если вы это сделаете, вы никогда не увидите результатов.

Вы должны придерживаться определенного распорядка, пока не начнете видеть результаты.

Перечисленные выше тренировки ягодиц являются проверенными «растителями ягодиц» и всегда будут такими, потому что они настолько эффективны и нацелены на ягодицы.

Так что просто встаньте с места и сделайте это!

«Драйв себя трудно, и вы обязательно увидите ваш попой расти больше, тонер и сексуальнее.»

🏋️‍♀️ ДОКАЗАННАЯ БОЛЬШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯЗЫК, ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДОМА

Хотите построить большую круглую попу, которая будет потрясающе смотреться со всех сторон? Ваша задница все еще плоская, несмотря на часы тяжелой работы? Не волнуйтесь! От приседаний сумо и ягодичных мостиков до ослиных ударов - есть множество упражнений, которые вы можете попробовать.

То, что вы тренируетесь, не означает, что вы получите большую добычу. Некоторые упражнения ничего не сделают для ваших ягодиц. Таким образом, вам нужен индивидуальный план тренировок, ориентированный на ягодичные мышцы. Некоторые упражнения, такие как удары ногами, мостики на одной ноге и болгарские сплит-приседания, активируют ягодичные мышцы, придавая им идеальную круглую форму.

То, что вы едите, тоже имеет значение. Даже лучшая тренировка не может компенсировать плохое питание. Ваша еда должна быть с высоким содержанием белка и полезных жиров.Сведите к минимуму количество углеводов и исключите ненужное из своего меню. Диета с высоким содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками и высокоинтенсивными кардиотренировками может превратить ваше тело из среднего в здоровое!

Что нужно для создания идеальной попы?

Создание сильных и упругих ягодиц - не ракетостроение. Все сводится к тому, как вы тренируетесь и что вы едите. Некоторые упражнения нацелены на ягодицы лучше, чем другие. Таким образом, вы должны сделать упор на них в своем тренировочном режиме.

Если ягодицы - ваша самая слабая часть, тренируйте их два раза в неделю.Подумайте о том, чтобы посвятить тренировке ягодиц целый день. Таким образом, вы сможете ударить ягодицами со всех сторон и исправить мышечный дисбаланс.

Имейте в виду, что большинство женщин склонны откладывать жир на ягодицах и ногах. Распределение жира зависит от уровня эстрогена. Этот гормон влияет на состав тела, метаболизм, настроение, плотность костей и другие факторы.

Если у вас преобладает эстроген, у вас будет больше жира в нижней части тела по сравнению со средней женщиной, поэтому необходимо изменить свой рацион и план тренировок.Возможно, вам понадобится больше кардио или HIIT, чтобы сжечь лишний жир и придать ягодицам красивую форму. Потрясающие ягодицы не могут покрывать жиром!

Ваша программа тренировки должна включать следующее:

  • Комплексные упражнения для развития силы нижней части тела
  • Изоляция ягодиц для придания формы ягодицам
  • Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) для сжигания жира
  • Цепи всего тела для общего кондиционирования
  • Устойчивое кардио (по желанию - после HIIT или в дни отдыха)

Ягодичные мышцы - самые большие мышцы вашего тела.Проработав эти мышцы, вы не только будете великолепно выглядеть, но и повысите свой метаболизм и повысите эффективность упражнений. Сильные ягодицы улучшат баланс и стабильность, повысят скорость, улучшат осанку и уменьшат риск травм. Вы также станете лучше спортсменом и в целом станете стройнее.

Лучшие упражнения для больших ягодиц

Большие задницы созданы, а не рождены. Мало кому посчастливилось иметь отличную генетику ягодичных мышц. Вдобавок ко всему, ваши ягодицы могут стать слабее из-за длительного сидения или отсутствия упражнений.Единственный способ нарастить ягодицы - это буквально поработать задницу.

Ягодичная область состоит из трех мышц:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Ягодичная мышца минимальная

Таким образом, ваши тренировки должны быть нацелены на каждую из этих мышц. Хорошая новость в том, что вам не понадобится операция, чтобы изменить свою задницу.

Большинство тренировок ягодиц можно выполнять дома с небольшим оборудованием или без него. Главное - сильно сжать ягодицы и использовать их для управления движением.Совместите это с низкоуглеводной диетой с высоким содержанием белка, и вы сразу же получите отличную пищу!

Увеличение ягодиц требует постоянной работы. Несмотря на то, что вы можете получить большие ягодицы за несколько недель, вы должны регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать размер и форму ягодиц. Одной или двух тренировок в неделю более чем достаточно.

Помните, что ваши ягодицы похожи на все остальные мышцы. Если вы их перетренируете, они не восстановятся должным образом. Перетренированность повлияет на вашу общую производительность, что приведет к усталости, депрессии, раздражительности, замедлению обмена веществ и травмам.

Давайте перейдем к делу и рассмотрим лучшие упражнения для более крупной и круглой попы:

Болгарские сплит-приседания

Односторонняя тренировка идеальна для изоляции ягодиц или любых других мышц. Например, болгарские сплит-приседания активизируют ягодичные мышцы в большей степени, чем традиционные приседания. Кроме того, это безопаснее и снижает нагрузку на спину. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять эту тренировку с отягощениями или без них.

  • Встаньте перед плоской скамьей или стулом, поставив обе ноги вместе.Держите руки на бедрах или держите по гантели в каждой руке.
  • Поставьте правую ногу обратно на скамью и присядьте. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Опускайтесь так, чтобы правое колено почти коснулось земли.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Проделайте то же самое с левой ногой.

Подъем бедра

Если вы хотите быстро накачать большие ягодицы, подъем бедер должен быть в вашем списке. Несмотря на кажущуюся простоту, это движение разожжет ваши ягодицы.Для более сложной тренировки положите на бедра платформу с отягощениями.

  • Лягте на спину, поставив ступни ровно и согнув колени. Руки держите по бокам.
  • Сожмите корпус и поднимите бедра вверх, используя ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
  • Удерживайте сокращение в течение 2-5 секунд, опустите тело назад и повторите.

Сумо-приседания

Эта разновидность приседаний воздействует на ягодицы более эффективно, чем традиционные приседания.При регулярном выполнении он поднимает, тонизирует и формирует ваши ягодицы, укрепляя при этом корпус. Для лучшего результата держите гантели или гири обеими руками. Если вы тренируетесь дома, используйте бутылку с водой, чтобы повысить сопротивление тренировкам.

  • Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад и опустите тело, не позволяя коленям прогибаться внутрь. Ваши пальцы ног должны указывать.
  • Во время приседа сжимайте мышцы кора и ягодичные мышцы.
  • Удерживайте сокращение в течение 1-2 секунд, а затем медленно поднимитесь. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать жжение в ягодицах.

Пинки осла

Удар осла может показаться забавным, но на самом деле это одно из самых эффективных упражнений для больших ягодиц. Этот прием активирует глубокие ягодичные мышцы и сжигает жир. Это также нацелено на ваши подколенные сухожилия и улучшает ваш баланс. Самое приятное то, что вы можете сделать это в своей гостиной!

  • Встаньте на четвереньки, согнув колени под углом 90 градусов.Спину держите прямо.
  • Возьмите мышцы кора и поднимите правую ногу в воздух.
  • Используйте ягодицы, чтобы контролировать движение. Удерживайте сжатие вверху.
  • Медленно верните ногу назад и повторите.
  • Проделайте то же самое с левой ногой.

Для более интенсивной тренировки выполняйте это упражнение на тренажере Смита или используйте эспандер. Вы также можете носить утяжелители на лодыжках, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это изолирующее упражнение нацелено на ваши ягодицы и укрепляет нижнюю часть тела.Хотя для этого не требуется оборудования, это довольно сложно. Делайте это в спальне, в тренажерном зале или в дороге - выбор за вами. Для достижения наилучших результатов положите на бедра платформу.

  • Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.
  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Прижмите правую ногу к полу и прижмите левое колено к груди. Это исходное положение.
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку, чтобы ваш вес опирался только на правую пятку и плечи.Не позволяйте бедрам провисать!
  • Удерживайте сокращение вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте ноги.

Выпады при ходьбе

Тренировка ягодиц должна включать в себя выпады с ходьбой - одно из лучших упражнений для ягодиц! Это сложное движение воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и основные мышцы. Это можно делать только с собственным весом, можно использовать штангу или гантели.

Это упражнение улучшит ваш баланс и диапазон движений, увеличит гибкость бедер и исправит мышечный дисбаланс.Не говоря уже о том, что ваша задница будет выглядеть потрясающе!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Спину держите прямо.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой. Медленно верните бедра назад и сожмите ягодицы.
  • Опускайтесь, пока левое колено не коснется земли.
  • Выведите заднюю ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выпад вперед левой ногой. Продолжайте менять ноги.

Степ-ап

Шаг вверх нацелен на мышцы ног и ягодиц.Он также увеличивает силу и мощь, улучшает ваш баланс и улучшает функциональную форму.

  • Встаньте прямо, руки по бокам. Для увеличения сопротивления возьмите по гантели в каждую руку или положите легкую штангу на плечи.
  • Поставьте правую ногу на скамью или деревянный ящик. Ступайте на него, напрягая ягодицы и мышцы кора.
  • Сделайте шаг назад в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги.
  • Всегда держите спину прямо.

Измените интенсивность, темп и вес, чтобы сделать это упражнение более сложным. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Главное - подтолкнуть себя к ящику, используя ягодицы.

Румынская становая тяга

Если вам нужны стальные ягодицы, добавьте в свой распорядок румынскую становую тягу! Это сложное движение воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, обеспечивая тренировку всего тела. В зависимости от используемого веса он также тонизирует плечи и повышает общую силу.

Те, кто тренируется в квартире, могут взять в каждую руку по бутылке с водой. Другой вариант - приобрести набор гантелей. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, используйте штангу.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху.
  • Слегка расслабьте колени и сожмите ягодицы.
  • Постепенно сгибайте ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить штангу к ступням. Все время держите спину прямо.
  • Ваши подколенные сухожилия должны быть полностью растянуты, прежде чем штанга коснется пола. В этот момент поднимите его и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Прыжки с приседаниями

Еще один фантастический вариант - это приседания. Это упражнение с высокой интенсивностью поможет вам просканировать сердечный ритм через корень и факел. Когда все сделано правильно, оно формирует ваши ягодицы и ноги, делает живот плоским и улучшает аэробную выносливость.

Прыжки из приседаний идеально подходят как для кардио, так и для силовых тренировок.Выполняйте их в день ног или как часть вашей тренировки HIIT.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Опустите тело в положение на корточках, напрягая мышцы кора.
  • Взрывно подпрыгивайте, надавливая подушечками пальцев.
  • При приземлении сразу же присядьте и подпрыгните. Сделайте как минимум три подхода по 10-15 повторений в каждом.

Для более сложных тренировок наденьте утяжелитель или утяжелители для щиколоток.

Становая тяга с односторонней жесткой ногой

Этот вариант становой тяги изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.Он обеспечивает интенсивную тренировку, от которой ваши мышцы кричат ​​от боли.

Выполните это движение с отягощением или без него. Используйте две гантели или бутылки с водой, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Очень сильно сожмите ягодицы в верхней части движения.

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке.
  • Слегка согните правое колено и опустите туловище к земле, одновременно поднимая левую ногу за собой. Руки должны быть полностью вытянуты, чтобы гантели касались пола.
  • Используйте медленные движения, чтобы сохранять равновесие.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как составить план тренировки

Тренировка ягодиц должна включать от трех до пяти упражнений. Выберите свои любимые из списка выше. Выполняйте по три-четыре подхода за упражнение. Старайтесь делать 12-15 повторений в подходе.

Если вы тренируете обе ноги и ягодицы, сначала проработайте ягодицы. Это позволит вам использовать больше веса и лучше сосредоточиться на целевых мышцах.Дайте ягодицам приоритет, чтобы они выросли.

Никогда не тренируйте ягодицы или ноги два дня подряд. Ягодицы - это большая группа мышц, которой нужно время для восстановления. Выполняйте их каждые 48-72 часа, чтобы не перетренироваться.

Считайте каждое повторение. Сожмите ягодицу на протяжении всего движения и сделайте паузу вверху. Поэкспериментируйте с разной стойкой ног, весом и хватом. Все дело в том, чтобы тренировка была разнообразной. В противном случае ваши ягодицы адаптируются и выйдут на плато.

Всегда выполняйте HIIT или кардио ПОСЛЕ тренировки с отягощениями, а не до нее. Если вы сделаете это в начале тренировки, у вас останется мало или совсем не останется энергии.

Для работы с ягодицами используйте Stair Master, наклонный эллиптический велосипед или наклонную беговую дорожку. Берпи, приседания с прыжком, альпинисты и высокие колени - отличный выбор для тренировок высокой интенсивности.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для создания отличной попы, попробуйте! На самом деле это не так сложно - главное - быть последовательным и использовать правильную форму.


10-минутная тренировка ягодиц - NHS

Избавьтесь от обвисшей ягодицы и получите идеальный тонус для ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц.

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Прежде чем начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной процедуры разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Мишень: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь вниз настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите вперед
  • Держите вес между пальцами ног и пяткой одинаковым
  • не позволяйте коленям выступать за пальцы ног

Подъем ног лежа на боку

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и находится на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороной.

Советы:

  • поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
  • чувствую, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
  • удерживайте мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Советы:

  • Не позволяйте коленям указывать наружу
  • держите подбородок слегка прижатым к груди
  • сжимайте ягодицы, а не подколенные сухожилия, когда вы поднимаетесь

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз каждой ногой.

Советы:

  • держите шею вытянутой, а плечи назад
  • не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
  • для большей сложности выполните подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
  • Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног
  • держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 12 декабря 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 12 декабря 2020 г.

Тренировка ягодиц для занятого образа жизни! Келли Сассекс

Как получить добычу своей мечты: тренировка ягодиц для напряженного образа жизни!

Только сегодня купите эту электронную книгу всего за 2 доллара.99. Стандартная цена
- 4,99 доллара. Читайте на своем ПК, Mac, смартфоне, планшете или устройстве Kindle.

Живот, плечи, ноги и ягодица. Это самые неприятные области, в которых мы набираем жир. Когда мы смотрим в зеркало, мы можем расстроиться - настолько расстроиться, что мы

Как получить добычу своей мечты: тренировка ягодиц для напряженного образа жизни!

Только сегодня купите эту электронную книгу всего за 2,99 доллара. Обычная цена
- 4,99 доллара. Читайте на своем ПК, Mac, смартфоне, планшете или устройстве Kindle.

Живот, плечи, ноги и ягодица. Это самые неприятные области, в которых мы набираем жир. Когда мы смотрим в зеркало, мы можем расстроиться - настолько расстроиться, что сразу же сделаем две вещи. Во-первых, мы сокращаем потребление пищи, а во-вторых, мы начинаем тренироваться. Хотя ни один из этих двух методов не является плохим, выполнение их без структуры может быть опасным и разочаровывающим.

Первое, что мы должны сделать, это узнать нашего врага. Вопреки распространенному мнению, набрать вес (особенно в проблемных областях) не так просто, как есть много еды и не заниматься спортом.Чтобы добиться успеха в похудании, вы должны сначала узнать о РЕАЛЬНОМ процессе его набора.

На первый взгляд это может показаться тривиальным, но правда в том, что их знание даст вам самое четкое представление о том, почему некоторые тренировки эффективны, а некоторые нет. То же и с режимами диет. Надлежащие знания помогут вам принять правильные решения, которые не будут тратить зря ваше время, усилия и надежды.

Эта книга поможет вам в достижении вашей цели иметь за спиной, которой вы можете выставлять напоказ все.Здесь вы найдете 7 лучших упражнений для ягодиц, которые приведут в тонус, примерный план тренировок, который идеально подходит для вашего напряженного образа жизни, простые рекомендации по питанию и очень подробное объяснение процесса накопления и хранения жировых отложений.

Вот предварительный обзор того, что вы узнаете ...
Тренировка ягодиц - объяснение жиров в теле Тренировка ягодиц - целенаправленная потеря веса - миф Тренировка ягодиц - 7 лучших упражнений для тонизирования попы Тренировка ягодиц - лучшая диета для здорового образа жизни Тренировка ягодиц - план кардиотренировки Тренировка ягодиц - Примеры планов тренировок ягодиц Тренировки для ягодиц - почему упражнения и здоровая диета - не единственное, что нужно сделать для здоровых ягодиц Тренировка ягодиц - разные виды жира: чего вы хотите и чего не хотите Гораздо больше!
Загрузите свою копию сегодня!

Примите меры сегодня и загрузите эту книгу со скидкой всего
$ 2.99! Если у вас напряженный образ жизни и вы действительно хотите получить добычу своей мечты, скачайте эту книгу прямо сейчас!

Теги: тренировка ягодиц, руководство по тренировкам ягодиц, план тренировок ягодиц, книги по тренировкам ягодиц, упражнения для ягодиц, книги по упражнениям для ягодиц, тренировка ягодиц, взрыв ягодиц, хорошая ягодица, план тренировки, план тренировки ягодиц, тренировка приседаний, план тренировки приседаний,

🍑Тренировка ягодиц с лентой для девочек

1️⃣ Импульсы приседаний x 15

👉🏼 Сохраняйте сильное сопротивление на лентах, постоянно выжимая колени наружу, и убедитесь, что вы снова сидите в приседе.

🍑 DR (диастаз прямых мышц живота / разделение живота) и подходит для беременности.

Тренировка ягодиц для девочек

2️⃣ Удары осла x 15 с каждой стороны.
👉🏼 Следите за тем, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными. Взгляните, как я размещаю свою группу в этой, чтобы она не скатывалась.
🍑 Для ДР и варианта, благоприятного для беременных, замените это на обратный подъем ног стоя.

3️⃣ Пожарные гидранты по 15 шт. С каждой стороны.
👉🏼 Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными.Посмотрите, как у меня руки. Да, этот тоже проработает корпус и верхнюю часть тела.
🍑 Для ДР и варианта, благоприятного для беременных, замените это на подъем ног стоя в стороны.

4️⃣ Мосты с открывающимися коленями x 15.
👉🏼 Удерживая бедра в нейтральном положении таза и подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы избежать изгиба нижней части спины.
🍑 Для варианта, подходящего для DR и беременности, дополните их верхней частью спины на скамейке, чтобы она оставалась приподнятой.

На рынке имеется множество лент сопротивления, обычно их можно купить в местном спортивном магазине. Таким образом, вы даже сможете протестировать один из них. Держите свои движения медленными и контролируемыми для оптимальной активации ягодиц.