Функциональный тренинг плюсы: Особенность функциональной тренировки, ее достоинства, недостатки и противопоказания

Содержание

Особенность функциональной тренировки, ее достоинства, недостатки и противопоказания

Май 9, 2019

Особенность функциональной тренировки, ее достоинства, недостатки и противопоказания

Функциональный тренинг строится на базовых нагрузках и действиях, совершаемых человеком каждый день. Но и у “функционалки” есть свои особенности. Ей, как любому виду спорта, присущи свои достоинства и недостатки. И мы хотим рассказать вам, какие.

В чем особенность “функционалки”

Упражнения, выполняемые во время функционального тренинга, дают нагрузку не только на визуально заметные и крупные группы мышц, но и на мелкие мускулы-стабилизаторы, которые часто “забиваются” при силовых занятиях. Отработка ежедневных физических действий: наклонов, перемещений, движений, решает эту проблему.

Плюсы функционального тренинга

Основные преимущества тренировок, о которых следует знать:

  1. Занятия “функционалкой” тренируют и развивают одновременно несколько физических качеств спортсмена. Среди них сила, скорость, гибкость, координация движений и аэробная выносливость.
  2. Разнообразный выбор упражнений и спортивных снарядов, что делает функциональный тренинг похожим на кроссфит.
  3. Равномерная нагрузка на все группы мышц и даже мышцы-стабилизаторы. Это возможно благодаря сложной биомеханике и разнообразию выполняемых упражнений.
  4. Результатом становится красивое атлетичное тело, поскольку жир сжигается, а мускулатура растет. Помимо этого общий благоприятный эффект оказывается на весь организм: ускоряется обмен веществ, улучшается настроение, исчезает постоянная усталость.
  5. Для занятий не требуется дорогостоящих тренажеров и особых спортзалов.

Минусы тренировок

Их меньше, чем плюсов. Среди них:

  • Низкие темпы набора мышечной массы. Этот вид спортивных занятий поможет сформировать красивое и мускулистое тело, но больших мышечных объемов от него ждать не стоит.
  • Не удастся получить максимальные результаты в любом из спортивных качеств (гибкость, скорость и т.д). Это связано с разнонаправленностью функциональных тренировок.

Кому противопоказан функциональный тренинг

К “функционалке”, как и любому другому виду спорта, имеются противопоказания:

  • период беременности
  • сердечно-сосудистые патологии
  • заболевания и травмы костей и суставов
  • серьезные нарушения в позвоночнике
  • заболевания почек
  • инфекционные болезни и воспалительные процессы, при которых присутствует высокая температура тела.

Функциональная тренировка — универсальная система спортивных нагрузок, которая подойдет людям любого возраста и пола. При этом не важен уровень подготовки атлета. В ней найдутся упражнения как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Функциональный тренинг: преимущества групповых занятий

В последнее время различные фитнес-клубы часто включают в перечень предоставляемых услуг функциональные тренинги. Подобные тренировочные процессы помогают развивать двигательную активность за счет улучшения 5 основных физических качеств человека – выносливости, силы, гибкости, координации и быстроты.

Происхождение и польза функционального тренинга

В индустрии фитнес-клубов функциональные тренировки являются своеобразной новинкой. Разрабатываются такого рода тренинги на основе специализированных программ, заимствованных из подготовки атлетов в самых разных видах спорта.

Подобные комплексы упражнений используются в тренировках:

·         пловцов;

·         лыжников;

·         велогонщиков;

·         конькобежцев;

·         легкоатлетов;

·         байдарочников.

Польза, которую приносят занятия, обусловила их популярность не только среди спортивно ориентированных посетителей фитнес-клубов, но и среди любителей здорового образа жизни. Необычные нагрузки и большое количество разнообразных упражнений позволяют совершенствовать правильное дыхание, вестибулярный аппарат, чувство равновесия.

Всего за один час основные группы мышц приводятся в тонус, ускоряются метаболические процессы, повышается выносливость кровеносных сосудов, укрепляется мышечный корсет. При этом осевая нагрузка на позвоночник является минимальной, чрезмерное напряжение на суставы и связки отсутствует.

Особенности воздействия тренировок на организм

Главным принципом функциональных тренингов является сочетание комплекса упражнений на основе тех физических действий, которые человек выполняет постоянно в своей обычной жизни. С помощью специальных упражнений формируются правильные навыки и качества движений.

Подобные занятия не зря называют 3D-тренировками, учитывая работу мышц во всех плоскостях, а также использование всех режимов мышечного сокращения. Грамотно подобранная программа тренировок может помочь:

·         Развивать функциональную силу;

·         Сжигать большое количество калорий;

·         Насыщать организм кислородом;

·         Улучшить давление и нормализовать сон;

·         Ускорить сердечный ритм;

·         Быстро и безопасно похудеть;

·         Нарастить мышечную массу;

·         Укреплять мышцы спины;

·         Предотвратить развитие остеохондроза;

·         Снизить риск получения травм.

Исследования, проведенные в 2009 году, показали, что функциональные тренинги можно считать еще и эффективным методом реабилитации пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Среди основных направлений функциональных тренингов можно выделить интервальные тренировки, гиревой фитнес, отжимания, пауэр-йогу, воркауты на турниках. Большую пользу способны принести групповые занятия со свободными отягощениями или утяжеленными степами, фитболами, мячами.

Важная роль групповых тренировок

Заниматься функциональными тренировками можно самостоятельно. Но можно ли достичь таким образом необходимого уровня эффективности? Ведь только грамотно, профессионально подобранные комплексы упражнений способны воздействовать на тело и организм человека в том направлении, где это необходимо. Оживленная атмосфера, возможность посоветоваться или позаниматься с напарником – те важные стимулы, которые способны помочь в достижении поставленных целей.

В современных фитнес-центрах подбираются небольшие группы со стабильным, притеревшимся составом. Учитывая групповую динамику, процесс тренировок осуществляется с использованием определенных правил, создающих позитивный настрой и благоприятную атмосферу для обучения.

При помощи групповых занятий можно:

·         Применять активные методы, направленные на всех участников тренинга;

·         Моделировать реальные ситуации на основе полученных знаний;

·         Анализировать отношения между участниками своей команды;

·         Поддерживать мотивацию, ориентируясь на успехи окружающих;

·         Соревноваться в стремлении быть лучшими и не пропускать занятия;

·         Получать заряды положительных эмоций на разных этапах;

·         Выявить наличие схожих проблем у других людей и не комплексовать.

Инструкторский состав, проводящий курсы тренировок на базе функциональных тренингов, имеет необходимое образование и соответствующий опыт работы. Правильно подобранные комплексы упражнений способны стать верным шагом на пути к внешнему и внутреннему здоровью. Для тренинговых групп разрабатываются собственные нормы и правила, соответствующие поставленным целям и задачам. Как и в психологических тренингах, в данном случае групповая динамика определяет разделение на конкретные роли и обеспечивает подсознательную борьбу. Здесь могут быть лидеры, задающие темп, юмористы, без которых не так весело выполнять упражнения, неуверенные в себе личности, которым требуется поддержка.

Более предпочтительной считается форма групповых тренировок и в плане расходов. Индивидуальные занятия всегда будут стоить дороже, чем выполнение тех же упражнений в группе приветливых, целеустремленных товарищей. Перед началом тренировок или после длительного перерыва стоит проконсультироваться со специалистами-медиками по поводу графиков и уровня нагрузок.

Функциональный тренинг — за и против. Что дает для организма — плюсы и минусы

Согласно определению, функциональный тренинг — это тренировка для улучшения определенной функциональной механики организма атлета. Например, метатели дисков и копий с помощью упражнений развивают взрывную силу, конькобежцы и фигуристы — чувство равновесия.

Подобный тренинг подразумевает использование шести базовых многосуставных упражнений — приседаний, наклонов в стороны, жимов, тяг, поворотов и перемещений в пространстве (например, прыжков). Считается, что функциональный тренинг повторяет типичные для человека движения.

// Функциональный тренинг — что это?

Функциональный тренинг — это выполнение многосуставных упражнений на все мышц тела, близких к движениям в повседневной жизни. Примерами таких упражнений являются прыжки, подтягивания и отжимания — в отличие от изолирующих подъемов на бицепс, подъемов гантелей в стороны и тд.

Упражнения функционального тренинга могут выполняться как без оборудования и с собственным весом — так и с утяжелителями. В первую очередь, речь идет о гирях, гантелях и даже специальных мешках с песком — плюс, в кроссфите используются облеченные штанги.

Чаще всего программа функциональных тренировок выполняется в круговом режиме — то есть, упражнения следуют одно за другим с минимальным перерывом. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему организма, заставляя тратить больше калорий и повышая выносливость.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

Ключевым плюсом функционального тренинга является комплексное укрепление организма — как скелетной мускулатуры, так суставов, связок, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Другими словами, нагрузка приходится сразу на все тело, а упражнения выполняются в режиме кардио.

При этом к минусам можно отнести повышенный уровень требований к технике упражнений — при функциональных тренировках легче получить вывих, чем при занятиях в тренажерном зале. Кроме этого, круговая тренировка подходит скорее для сушки и создания рельефа, чем для набора мышечной массы.

// Читать дальше:

Функциональные упражнения

Шесть главных функциональных упражнений — это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Считается, что каждое из этих упражнений (ровно как и движений повседневной жизни) представляет из себя комбинацию перечисленных характеристик, либо саму характеристику.

Отметим, что базовые упражнения со штангой также могут считаться функциональными — они подразумевают приседания, жимы и тяги. Именно поэтому сложно разделить функциональный тренинг и обычные силовые тренировки — чаще всего они используют сходные упражнения.

// Читать дальше:

Что дают организму?

Функциональная тренировка улучшает показатели силы, выносливости, а также повышает чувство равновесия. Кроме этого, функциональный тренинг положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, человек учится использовать свои мускулы более полноценно.

Несмотря на это функциональные упражнения мало подходят для набора мышечной массы — они делают мышцы суше, однако набрать существенный объем с их помощью довольно сложно. Для этого требуются тренировки на гипертрофию, подразумевающие использование тяжелых дополнительных весов и выполнение упражнений в границе 5-8 повторов.

Программа упражнений на турнике

Ниже вы найдете план функциональной тренировки, которую можно выполнять на турнике. В качестве разминки можно использовать упражнение бёрпи — оно не только повышает частоту сердцебиения, но и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп тела.

1. Подтягивания на турнике

Одно из ключевых функциональных упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и мускулатуру плечевого пояса, рук и корпуса (напомним, что при выполнении подтягиваний пресс должен быть слегка напряжен).

// Упражнения на спину на турнике — программа

2. Подъем коленей к груди в висе

Упражнение для прокачки нижней части абдоминальных мышц пресса. Вися на турнике, медленно подтяните колени к груди, держа мышцы живота в осознанном напряжении. Не раскачивайте корпус и следите за тем, чтобы сохранять нормальный ритм дыхания.

// Нижний пресс — как качать правильно?

3. Подъем прямых ног в висе

Упражнение на пресс среднего уровня сложности. Развивает нижнюю часть абдоминальных мышц, укрепляет поясницу и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении старайтесь не раскачиваться вперед-назад.

4. Подтягивания ног к груди в висе

Упражнение на пресс продвинутого уровня сложности. Развивает как нижний, так и верхний пресс. На вдохе вытяните прямые ноги вперед, на выдохе подтяните их по направлению к груди. Держите пресс в напряжении.

5. Стояка на брусьях

Функциональное упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и позвоночника. Сперва примите горизонтальное положение, затем поднимите ноги вверх. Опционально может включать отжимания.

6. Функциональный жим на грудь

Пример того, как функциональный тренинг может использовать различные утяжелители для повторения базовых силовых упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

7. Упражнение “Флаг”

Одно из наиболее сложных функциональных упражнений на турнике. Требует серьезного уровня физической подготовки и подразумевает вовлечение практически всех мышц тела одновременно.

Противопоказания

Как видно на примере представленных выше упражнений, функциональный тренинг подходит атлетам с достаточно хорошим уровнем физической подготовки — и не имеющим проблем с подвижностью суставов. Наличие в прошлом спортивных травм может служить причиной запрета подобных упражнений.

Кроме этого, функциональный тренинг не подходит людям с наличием большого количества лишнего веса — в этом случае может создаваться опасная нагрузка как на связки, так и на сердечно-сосудистую систему. Также к противопоказаниям относятся повышенное давление, сахарный диабет и прочие хронические заболевания.

***

Функциональная тренировка — это программа упражнений, направленная на развитие функциональных качеств атлета. Примерами являются тренировки на турнике, тренировки с гирей, калистеника и кроссфит. Также функциональные упражнения используются и в силовом тренинге — например, базовые упражнения со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

Функциональный тренинг - популярное направление для развития всего тела

Функциональная тренировка - это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из простых упражнений комплекса, по характеру движений напоминают те действия, которые человек выполняет ежедневно:
  • тянется, чтобы достать тяжелую вазу с верхней полки шкафа;
  • наклоняется, чтобы помыть полы;
  • балансируя, идет по узкому бордюру, чтобы не наступить в лужу;
  • вешает шторы, при этом вставая на цыпочки на стуле.
Functional Training получили широкую известность благодаря простоте выполнения упражнений, доступности и высокой эффективности. Основные принципы, которые отличают их от всех других программ:
  1. Темп - максимально интенсивный, под ритмичную музыку.
  2. Время занятий - 1:00.
  3. Схема - ежедневно. Но это в идеале. Если не получается заниматься каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю - как вам удобно.
  4. Чередование упражнений: силовые / кардио, активные / статические, на растяжку / на равновесие.
  5. Есть изолированных и локальных упражнений - комплексы составлены таким образом, что за одно занятие равномерно прокачиваются все группы мышц.
Не нужно ошибочно думать, что подобные занятия - для слабаков и толстяков. Во-первых, несмотря на всю простоту упражнений, выдержать целый час в высоком темпе - на это способен далеко не каждый. Во-вторых, есть не только базовые программы для новичков, но и довольно изнурительные функциональные тренировки для опытных спортсменов. 4 высокоинтенсивных силовых круги на все группы мышц в течение 1:00 - и даже самые прокачанные бодибилдеры вам скажут, что нет ничего более эффективного, чем подобные тренинги.

Польза

Функциональный - значит, практичный и полезный. И данный тип тренировок на 100% оправдывает свое название. Они позволяют добиться отличных результатов по многим пунктам.

Похудение

Функциональные тренинги можно смело проводить для похудения. За счет чего происходит снижение веса?

Во-первых, занятия проводятся в интенсивном ритме, под музыку, позволяет активно сжигать калории. Если при этом подсчитывать их приход и расход, создавая энергетический дефицит за счет низкокалорийной диеты, снижение веса гарантировано.

Во-вторых, чередование кардио и силовых нагрузок с отслеживанием ЧСС - это гарантированный запуск процесса жиросжигания. Так что от проблемных мест вы избавитесь таким образом однозначно.

Результатов не придется ждать долго. Ежедневные тренинги позволят сбросить за неделю 3-4 кг и добиться визуального эффекта стройности и подтянутости.

Нагрузка на мышцы

Одна из особенностей функциональных тренировок, отличающие их от всех других видов тренингов, существующих в фитнесе на сегодняшний день, - это подборка упражнений на все группы мышц (в том числе глубоких). НЕ изолирующих, не работают локально над каким-то одним проблемным местом, а именно на все тело. Это и позволяет заниматься ежедневно и длительный (около часа). Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы в работу включились даже самые глубокие мышечные группы (например, стабилизаторы). Результат - равномерно прокачана мускулатура, атлетически красивое тело.

Улучшение физических данных

Функциональная тренировка развивает основные физические свойства:

  • взрывную силу;
  • скорость;
  • концентрацию;
  • гибкость, пластичность, растяжку;
  • равновесие.
Это эффективные тренировки на функциональную выносливость, которая определяется слаженной и бесперебойной деятельности различных систем организма, повышенной работоспособностью легких (дыхание), сердца (кровообращение), нервных клеток и др.

Укрепление здоровья

В процессе тренировок происходит общее положительное воздействие на весь организм:

  • исправляется осанка;
  • становятся более подвижными и пластичными суставы, что позволяет выполнять те действия, которые ранее были недоступны;
  • укрепляются стенки сосудов и сердце, налаживания их работа;
  • устраняются головные боли
  • увеличивается объем легких, что позволяет им работать на полную мощность и улучшает деятельность всей дыхательной системы.
Результат - улучшение самочувствия и укрепления здоровья.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмические и высокоинтенсивные тренинги запрещено:

  • заболевания, связанные с сердцем, сосудами, легкими, позвоночником и суставами;
  • гипертония;
  • беременность, послеродовой период (особенно после кесарева)
  • недавние травмы;
  • эпилепсия
  • опущение почек.
Перед тем, как вплотную заниматься функциональными тренировками, следует проконсультироваться с врачом, не противопоказан они вам по состоянию здоровья. Если во время занятий или между ними ухудшается самочувствие, сильно болят мышцы, суставы, связки, нужно или просмотреть технику исполнения упражнений, или снизить темп занятий. При подозрении на начало воспалительных процессов обратиться за помощью к профильному специалисту.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

  • бюджетный вариант: нет необходимости в индивидуальных занятиях с личным тренером или в спортивном зале;
  • нет зависимости от тренажеров и спортивного инвентаря, отсутствуют большие веса;
  • нет привязки к месту: можно заниматься в тренажерном зале, дома, на улице, при этом уезжая в командировку, в отпуск или в гости на длительный срок;
  • многофункциональность: эффект похудения, глубокая и равномерная прокачки мышц по всему телу, укрепления здоровья, улучшения основных физических показателей;
  • можно заниматься даже при слабой физической подготовки;
  • большой выбор программ для начальной, углубленного и профессионального уровня подготовки, для мужчин и женщин, для домашних занятий и тренировок в тренажерном зале.
Минусы:
  • возможность заниматься каждый день по всей часов есть не у всех;
  • высокий темп занятий может спровоцировать скачки давления и головные боли
  • неправильная техника выполнения упражнений в сочетании с высоким темпом нередко заканчивается травмами;
  • из-за частоты занятий приходится постоянно составлять новые комплексы упражнений, чтобы избежать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам;
  • наличие противопоказаний.

что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения. Тренинг для похудения

© Andrey Burmakin - stock.adobe.com

    Функциональная тренировка — это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель , добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

    Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

    Суть функционального тренинга

    Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

    Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

    • Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются , тяги с пола, или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
    • Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
    • Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
    • Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
    • Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

    А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

    © ty - stock.adobe.com

    Польза

    Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

    Плюсы для обывателя:

    • Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
    • Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
    • Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
    • Помогает делать меньше . Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

    Плюсы для атлета:

    • Профилактика .
    • Улучшение показателей в основном виде спорта.
    • Поддержка выгодной композиции тела.
    • Психологическая разгрузка.

    © puhhha - stock.adobe.com

    Виды функциональных тренировок

    Есть два больших вида:

  1. Групповые фитнес-занятия.
  2. Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть — в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример — Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

  • много и джампин-джеков между упражнениями;
  • еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
  • микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
  • обязательные планки и скручивания;
  • – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

© Nebojsa - stock.adobe.com

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения Приседания Выпады и унилатеральные тяги Тяги Жимы стоя Подтягивания Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции С собственным весом тела С собственным весом тела Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки На перекладине с компенсацией части веса тела резиной Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы) С малым оборудованием Гири, гантели, резиновые амортизаторы С компенсацией части веса тела От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой С гантелями Со штангой или малым оборудованием Классические либо с отягощением С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед Аналогично приседам, кроме взятия Динамические – скоростные с резиной либо цепями Толчки и полутолчки Киппинг и баттерфляй Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Динамические приседания с прыжком

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com. Динамические выпады

© luckybusiness - stock.adobe.com. Отжимания от петель

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое — функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

  • бег на дистанции от 200 до 800 м;
  • берпи;
  • джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
  • динамические выпады, зашагивания;
  • работа в ассолт-байке и .

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – . Рацион питания – с . Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Отжимания.
  4. Скручивания.
  5. Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день «прекрасные» ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:


Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:


Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

  • имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
  • есть активная травма;
  • человек болеет ОРВИ;
  • обострилось хроническое заболевание;
  • перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
  • подвижность суставов ограничена.

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

  1. «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
  2. Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
  3. Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
  4. Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
  5. Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
  6. Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
  7. «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

В чем польза таких тренировок

У таких тренировок есть куча поклонников, что объясняется их эффективностью и рядом преимуществ, о которых расскажем ниже.

  1. Развивает сразу все физические свойства тела. А именно выносливость, силу, гибкость, скорость, координацию движений. Благодаря такому набору улучшается качество жизни и общее самочувствие, а также появляется энергия и становится легче справляться с повседневными делами.
  2. Гармоничное развитие всей мускулатуры. Как мы отмечали ранее, во время занятий задействуются все группы мышц, а это значит, что и развиваются они тоже все вместе.
  3. Улучшается внешний вид. Жир сгорает, тело подтягивается и появляется “сухая” мускулатура. Конечно, большого прироста мышц, как в бодибилдинге, не добиться, но тело можно заметно изменить.
  4. Оздоровительный эффект. Как и после любых тренировок, после функциональных, человек начинает чувствовать себя лучше. Ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, улучшается здоровье.
  5. Разнообразие тренировок. Как правило, обычные силовые тренировки ограничиваются определенными программами. Функциональная же тренировка подразумевает под собой огромное множество упражнений и использование различного инвентаря. От резинок и фитболов до штанг и шин. Это придает им некоторую схожесть с кроссфитом.

Виды функциональных тренировок

Существует очень много различных видов функциональных тренировок, каждый из которых соответствует какому-то направлению в спорте. К примеру:

  • Занятие с использованием гирь;
  • Интервальные тренировки;
  • Занятия на турниках;
  • Групповые тренировки с фитболами, степами, микровесами;
  • Пауэр-йога;
  • Тренировки с отягощением;
  • Кроссфит;
  • Занятия в петлях TRX.

Но условно они все делятся на 2 вида - на тренировки для похудения и тренировки для набора мышечной массы.

Для снижения веса. Функциональные тренировки как нельзя лучше подходят для этой цели, так как проходят в быстром темпе. Кроме сожжённых на тренировке калорий, еще и ускоряется метаболизм. Выбирайте для себя тренировки, которые длятся не менее часа, занимайтесь ими хотя бы 3 раза в неделю, следите за своим питанием, и Вы очень скоро заметите результат.

Для набора мышц. Вообще, функциональный тренинг не подразумевает под собой существенный набор мышечной массы. Это возможно только для тех, кто не тренировался с отягощением вообще. Если культурист перейдет на такие тренировки, то он неминуемо “сдуется”. Если эта история не про Вас, то смело добавляйте в свои программы больше упражнений с отягощением, увеличьте потребление белка и сократите количество повторений до 12-15 раз.

Программы функциональных тренировок для мужчин

Функциональный тренинг для мужчин может различаться по своему наполнению в зависимости от поставленной вами задачи. Некоторые упражнения подойдут для развития силы, другие будут способствовать набору мышечной ткани.

Functional training на массу

Для увеличения веса мышц в организме, им необходимо обеспечивать достаточную нагрузку, так как без образования микроразрывов этот процесс невозможен. Если вы не так давно стали интересоваться спортом и вам тяжело работать в таком темпе, давайте своему организму отдых. Тренировки лучше делать через день и сочетать их с кардионагрузкой, заодно снижая уровень подкожного жира.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Наклоны с утяжелением Приседания Отжимания
Выпады
Пресс на скручивание
Планка
Приседания Отжимания На бицепс
Армейские прыжки
Подтягивания
Латеральные выпады

Приседания
Отжимания
Планка
На бицепс Скручивания на пресс Приседания
Армейские прыжки
Подтягивания
Прыжки на скакалке Скручивания на пресс На бицепс
Подтягивание колена
Планка
Подтягивания
Выпады На бицепс Скручивания на пресс
Латеральные выпады
Присед
Скручивания на пресс
Приседания
Армейские прыжки
Латеральные выпады
Отжимания
40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Программа на развитие силы

Формирование взрывной силы требует и соответствующих тренировок. Программа рассчитана на тех атлетов, которые уже имеют за спиной опыт тренировок и целенаправленно дополнительно развивают силовые показатели. Упражнения выполняются практически до отказа, если используется свой вес. На этапе добавления утяжеления, используется максимальный вес и делается столько повторений, сколько вы сможете осилить. Количество кругов варьируется от 2 до 4.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье

Жим штанги лежа
Становая тяга

Приседания с утяжелением
Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга
Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением)
Приседания с утяжелением
Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга
Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением)
Приседания с утяжелением
Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха! 40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Функциональный тренинг, как и любая другая существенная нагрузка, выполняется после разогрева, а по ее окончанию обязательно проводится заминка. Это необходимо для включения всех систем организма в работу и минимального риска заполучить травму.

Функциональные тренировки призваны облегчить выполнение наших повседневных трудов, будь то работа по дому или направленные занятия спортом. В зависимости от ваших целей, такая тренировка внесет свой вклад в формирование вашего тела.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

  • исправление осанки;
  • легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • облегчение головных болей;
  • улучшение работы легких и дыхательной системы;
  • развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Программа функциональных тренировок для женщин

Мы составили для Вас подборку из самых эффективных упражнений, которые Вы можете легко комбинировать между собой и без проблем повторить даже дома. Итак, 10 самых лучших упражнений.

  1. Приседания. Основа основ. Задействуются ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исходное положение - ноги на шире плеч, носки немного развернуты. Медленно приседайте, стараясь сохранить спину прямой или немного прогибая её. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носочки. Время выполнения - 7 минут.
  2. Приседания с прыжками. Нагрузка идет на бедра, икры, а также пресс. Техника выполнения та же самая, что и в первом варианте, только добавляем прыжки. Прыгайте как можно выше и не забывайте держать колени немного согнутыми. Так Вы защитите коленные суставы. Время - 3-5 минут, в зависимости от уровня подготовки.
  3. Приседания пистолет. Под силу далеко не всем и требует определенной подготовки. Встаньте прямо, опора на одной ноге. Медленно начинайте приседать и при этом выводите не опорную ногу вперед. Садитесь так глубоко, как можете. Для баланса вытяните руки вперед. На выдохе медленно поднимитесь. В идеале довести выполнение до 5 подходов по 5 повторений.
  4. Планка. Всеми известное и любимое упражнение. Лягте лицом вниз. Согните руки в локте под углом в 90 градусов и поднимитесь на носочки. Вытяните все тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение как можно дольше. Время - от 30 секунд до 5 минут.
  5. Выпады. Одно из самых эффективных упражнений для ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выставите одну ногу вперед, перенесите вес на нее и согните колено до угла в 90 градусов. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за линию стоп, а спина была ровной. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполнять - 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
  6. Выпады с прыжками. Выполнение такое же, как в предыдущем упражнении. Только вместо того, чтобы плавно подняться, надо резко оттолкнуться, в прыжке сменить ногу и сделать выпад уже на неё. Это довольно сложно и энергозатратно, но безумно эффективно, особенно для тех, кто старается сжечь как можно больше калорий. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
  7. Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира и увеличения выносливости. Комплекс состоит из трех частей. Изначальное положение - упор в приседе. Из этого положения прыжком вытягиваемся в положение для отжимания. Отжимаемся и так же прыжком возвращаемся в присед. Далее выпрыгиваем вверх, полностью вытягиваясь. В бурпи задействуются верхний плечевой пояс, мышцы ног, пресс, ягодичные и икроножные мышцы. 2 подхода по 15 раз.
  8. Отжимания. Примите упор лежа, все тело вытянуто, руки согнуты и находятся на уровне груди. Во время отжиманий следите, чтобы тело оставалось ровным, а спина не прогибалась. Отжимания воздействуют на трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также на мышцы спины. Делаем столько, сколько можем. В идеале - довести количество повторений до 20 раз.
  9. Прыжки через скакалку. Не стоит объяснять, как выполнять это упражнение. Самое главное - прыгаете на подушечках стоп, крутите скакалку запястьями, ноги и ягодицы держите в напряжении. Довести выполнение до 100 раз.
  10. Альпинист. Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, ног и плечевого пояса. Примите положение как для отжиманий. Сгибая одну ногу в колене, доведите её до груди и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Чем интенсивнее будет темп, тем лучше. 3 подхода по 20 повторений.

Подытожим. Занимаясь функциональными тренировками, Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и даже немного “подкачаться”. Кроме того, благодаря огромному разнообразию упражнений, такие тренировки не надоедают и работают со всеми группами мышц. Выбирайте любые из представленных нами упражнений, комбинируйте между собой или добавляйте свои. Самое главное - занимайтесь регулярно, следите за питанием и увеличивайте нагрузку постепенно, и Вы обязательно увидите и почувствуете, как Ваше тело стало стройнее, здоровее и выносливее.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
проблемы с артериальным давлением;
беременность;
серьезные заболевания позвоночника;
опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Related posts:

Гид по кроссфиту для девушек
Мифы о силовых тренировках для женщин
Выпады с гантелями и выпады со штангой
Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

В спорте существует много противоположных друг другу подходов и способов достижения результата — и не всегда бывает просто разобраться, который из них подходит именно вам. Один из таких случаев, это выбор между функциональным тренингом и изолированными силовыми упражнениями.

Какой подход будет более оправданным в конкретном случае, каковы типичные ошибки, совершаемые спортсменами, и что следует знать — но знают, к сожалению, не все.

Функциональный и изолированный тренинг: что это?

Для начала, разберёмся с самими определениями: необходимо понимать, о чём вообще идёт речь. Функциональные и изолированные тренировки действительно абсолютно противоположны друг другу как по форме, так и по решаемым ими задачам.

Изолированный тренинг — это набор таких упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц, или вовсе одной мышцы.

Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс — это изолирующее упражнение

Функциональные упражнения всегда затрагивают обширнейшие группы мышц — иногда даже практически всё тело одновременно. Но не это их главная характеристика: данному критерию отвечают и, например, приседания со штангой, которые функциональным упражнением не являются.

Ключевой момент в функциональном тренинге — это тренировка не только мышц, но и самого движения тела. Любые подобные упражнения направлены не просто на увеличение силы или выносливости, а именно на то, чтобы тело стало способно выполнять некие реальные действия. Отличным примером функционального силового упражнения являются подтягивания на турнике.

Многие склонны относить к функциональным только те силовые упражнения, что выполняются с собственным весом — подтягивания, отжимания, выпрыгивания, и так далее. Однако, это неверно: функциональный тренинг вполне возможен и с применением отягощений.

Каковы преимущества и недостатки обоих подходов?

Снова начнём разговор с изолированного тренинга. Плюсом подобного варианта является то, что вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу. Подобное преимущество совершенно незаменимо в том же бодибилдинге, но зачастую пригождается и обычным любителям фитнеса: бывает так, что вам необходимо проработать конкретную мышцу, задать телу точечную нагрузку.

В этом же свойстве изолирующих упражнений состоит и их недостаток: развитый бицепс, к примеру, хорош сам по себе — но его недостаточно ни для гармоничной фигуры, ни для реальной функциональной силы. И вот тут настаёт время поговорить о функциональном тренинге.

Основных преимуществ у функциональных тренировок три

Во-первых, вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. В жизни нам не приходится выполнять что-то похожее на французский жим — а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.

Во-вторых, эффект от функционального тренинга крайне многообразен. В работе участвует очень большое число мышц одновременно. Вы становитесь и сильнее, и выносливее, развиваете координацию, гибкость, равновесие... список зависит от конкретных упражнений, но он всегда обширен. К примеру, даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.

В-третьих, из-за обширности нагрузки, функциональные упражнения эффективно сжигают калории. А это значит, что вы можете совместить эффект от силовых и кардиотренировок. Многие атлеты думают, что эти два типа тренинга — какие-то антагонисты, однако, это не всегда справедливо. Именно в функциональных упражнениях силовая и кардиосоставляющие прекрасно уживаются.

Есть ли у функциональных тренировок недостатки? Разумеется, есть. Основных минуса два

Во-первых, из-за широкого спектра эффектов от таких упражнений, результаты менее выражены. К примеру, вы эффективнее разовьёте сердце на кардитренажёре, а силу — «большой тройкой» со штангой.

Во-вторых, плотный функциональный тренинг плохо совместим с набором мышечной массы: слишком много сжигается калорий. Если тип фигуры Аполлона вам ближе, чем Геракла — функциональные тренировки подходят отлично, но не в обратном случае.

Наверное, вы уже догадались, что выбирать один тип тренировки совсем не обязательно. На самом деле, объединить изолированные и функциональные тренировки в своей программе вполне возможно. Более того: если без изолированного силового тренинга ещё можно обойтись (он, всё-таки, служит в основном достижению эстетического эффекта), то функциональная подготовка в той или иной мере нужна каждому спортсмену.

Выполняются ли функциональные тренировки при помощи тренажёров? Разумеется!

К примеру, со свободной тягой, выпускаемые компанией Life Fitness, подходят для них великолепно. Да и все возможности для интересного построения тренировок Life Fitness создаёт. Например, комбинируя мультистанцию с тягой свободной траектории, тренировочный и любую можно выполнять дома интереснейшие упражнения, направленные на функциональное развитие!

Как совмещать два вида тренировок?

Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно, скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.

Главный совет — не «перепрыгивайте» с одного упражнения на другое слишком быстро — это типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или даже травмы.

Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов, скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все возможные плоскости движения! Подобное возможно и с , и на , и при помощи мультистанции . Разумеется, делать это нужно осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число мышц и сделаете упражнения более функциональными.

И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений! Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness. Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень резко — но без риска как для суставов и связок, так и для тренажёра.

В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание , прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.

Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.

Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.

Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.

Как появился?

Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.

Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.

Принципы

Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.

Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.

Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.

Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.

Тренажеры , которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.

Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:

  1. Сила,
  2. Выносливость,
  3. Гибкость,
  4. Быстрота,
  5. Координация.

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

  • Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.
  • Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
  • Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
  • Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
  • Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:

  1. Выполнение упражнений в положении стоя.
  2. Использование в комплексе свободных весов.
  3. Присутствие базовых упражнений.
  4. Скоростной режим выполнения.
  5. Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.

Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.

Особенности функционального тренинга для похудания:

  • Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
  • Высокая частота дыхания.
  • Задействование различных групп мышц одновременно.
  • Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
  • Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
  • Небольшая продолжительность тренировок.

Упражнения

Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:

  • упражнения с собственным весом;
  • упражнения с гимнастическими снарядами;
  • упражнение на расстояние;
  • упражнения с грузами.

Примерная программа на 5 дней для новичков

День 1:

  1. Кардио разминка (10 минут).
  2. Подтягивания (5 раз).
  3. Отжимания (12 раз).
  4. Глубокие приседания (12 раз).

Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.

День 2:

  1. Кардио разминка (15 минут).
  2. Выпады гантелями (15 раз).
  3. Отжимания (15 раз).
  4. Выпады гантелями (10 раз).
  5. Отжимания (10 раз).
  6. Выпады гантелями (7 раз).
  7. Отжимания (7 раз).

По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.

День 3:

  1. Гимнастика для суставов.
  2. Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов).
  3. Круг 2:

Здоровое отношение к собственному телу предполагает соблюдение принципов правильного питания и разумную физическую нагрузку. Спорт обязателен в этой комбинации, без него не получится добиться желаемого качества тела. Правильно составленная программа тренировок и комплексный подход помогут вам достичь поставленной цели, не утратив при этом мотивацию и не навредив своему здоровью.

Специализированные фитнес-дисциплины подходят далеко не каждому, в силу персональных особенностей организма, личных предпочтений и прогнозируемого результата, который может просто не совпадать с вашими ожиданиями. По-настоящему универсальное решение – это функциональный тренинг.

В чем особенность таких тренировок

Данный вид тренировок нацелен на общее улучшение физической формы и развитие таких характеристик как сила, выносливость, скорость, гибкость и ловкость. Все упражнения построены вокруг привычных повседневных действий, которые совершает наше тело, когда мы делаем уборку, работаем в саду, играем с детьми, гуляем с собакой, прыгаем или поднимаемся по лестнице. Такая нагрузка, даже осложненная использованием различного инвентаря, остается органичной и понятной нашему телу. Соответственно, функционально-силовой тренинг развивает те группы мышц, которые нам так необходимы, чтобы чувствовать себя полными сил, быть готовыми к решению самых разных физических задач на практике. Прорабатываются не только самые крупные мускулы, но и те, что привести в тонус особенно сложно – мышцы-стабилизаторы. В результате тело начинает работать плавнее, координация и чувство баланса улучшаются.

Основной инструмент функциональной тренировки – это ваше собственное тело. Но для того, чтобы разнообразить занятия, могут быть использованы различные мячи, платформы, роллеры, TRX петли.

Преимущества функционального тренинга

Работа с собственным весом и использование небольших утяжелений максимально снижает риски для суставов и позвоночника. Пропорциональное сочетание двух типов нагрузок – кардио и силовой, позволяет добиться действительно впечатляющих результатов по снижению веса и формированию мышечного корсета. Постепенно повышая процент мышечной массы в теле, вы автоматически увеличите расход калорий, то есть «разгоните» свой базальный метаболизм. Это значит, что регулярно занимаясь, вы научите организм тратить больше энергии и сможете позволить себе вольности в питании без каких-либо последствий для фигуры.

По мере роста тренированности, можно использовать более сложные и многосоставные упражнения. В функциональном тренинге точно нет места скуке — настолько он разнообразен и многогранен.

Программа занятий подбирается под ваши потребности и уровень подготовки. Квалифицированный инструктор станет вашим проводником: поможет взять максимум из каждой тренировки, отточить технику до идеала и избежать травм. Занятия проводятся индивидуально, в режиме «сплит» и в мини-группах до 3 человек. Инструктор также подготовит индивидуальные рекомендации по питанию. Перед началом цикла занятий мы рекомендуем пройти

Функциональный тренинг. Почему стоит попробовать?

Мир фитнеса меняется, пополняется новыми видами активности, расширяя наш словарный запас. Сегодня уже никого не удивишь предложением сходить вместе на шейпинг, или попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности на свежем воздухе. И если названия этих двух видов тренировок более или менее расшифровывают их суть, то вот функциональный тренинг оставляет за собой определенную таинственность. LuxTopFit выяснил все детали функционалки, подобрал несколько лучших вариантов и прямо сейчас готов разложить все по полочкам.

Прежде всего, выясним, что же это такое – функциональная тренировка. Ведущие фитнес журналы определяют его, как интенсивная тренировка, предназначена для всестороннего укрепления мышц, но без значительного увеличения мышечной массы. Фишка упражнений тренинга заключается в имитации движений, которые мы выполняем ежедневно в обычной жизни. Просто, во время тренировки, все привычные движения необходимо выполнять быстрее и в несколько повторов. Такой подход заставляет отдельные группы мышц работать совместно, а это увеличивает нашу координацию и гибкость. Программа идеальной функционалки состоит из упражнений, которые тренируют глубоко расположенные мышцы-стабилизаторы, большинство из которых мы не контролируем сознательно. А между тем, именно они отвечают за каждое наше движение и является опорой для нашего корпуса. Этот вид тренинга учит лучше владеть своим телом, очень даже полезно.

 

Как выглядит функциональный тренинг?

Функциональная тренировка кажется чем-то довольно простым. Фактически, для того, чтобы получить желаемый эффект, нужно приложить значительные усилия. Поддержание высокого темпа, концентрация на технике исполнения и выносливость – без этих составляющих тренировки не будут успешными. Тренеры рекомендуют продолжительность одной функциональной сессии ограничить до 45 или 90 секунд. Одна сессия включает в себя максимальное количество повторов одного упражнения. Делать это нужно как можно быстрее и качественнее, а по истечении времени сразу переходить к следующему упражнению.

Во время функциональной тренировки можно и следует использовать дополнительное оборудование, которое найдется в большинстве фитнес-клубов. Это мячи, ленты, фитбол, батуты, степ-платформы, координационные лестницы. Интересное оборудование, часто используется при функциональной тренировке, это Боссу (BOSU) – сочетание шариков и степов. Основа этого спортивного реквизита – плоская с куполообразной резиновой упругой верхушкой. Выполняя упражнения на Боссу, наше тело вынуждено балансировать, а значит идет укрепление глубоких мышц с минимальной нагрузкой на позвоночник.

Функциональный тренинг прекрасно подойдет для первого знакомства с миром фитнеса. Не имеет значения чем вы занимались (или вообще занимались) предварительно – функционалка позволяет постепенно входить в форму с помощью выполнения простых движений, подобных тем, что мы выполняем каждый день. Далее можно усложнять себе задачу, находя свой темп и подбирая выгодную программу. Осложнения тренировки происходит через задействование дополнительного оборудования, ускорит процесс построения крепкого тела и сожжет лишнее.

 

Преимущества функционального тренинга

Функционалка укрепляет все тело, но мышцы нарастить вам это не поможет. Благодаря имитации часто выполняемых движений, тренинг помогает приспособиться к ежедневным испытаниям и снижает риск травмирования. Кроме того, быстрый темп физических упражнений повышает общую производительность организма и улучшает кровообращение.

Очень важным преимуществом этой формы активности есть также укрепление часто заброшенных глубоких мышц. Эти мышцы отвечают за поддержку правильной осанки и предотвращают появление проблем со спиной. Функционалка пригодится людям, которые большую часть дня проводят сидя. Их мышечный корсет со временем ослабевает, что проявляется поясничной болью и постоянным дискомфортом.

Нагрузка, которую получает наш организм в процессе функционального тренинга, равномерно распределяется по всему организму, задействуя как мышцы, так и связки и остальной опорно-двигательный аппарат. Это позволяет увеличить производительность тренировки и ускорить процесс сжигания калорий, что, безусловно, порадует тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Продолжительность среднестатистической функциональной тренировки – час. Одна треть времени уходит на разогрев и растяжку, еще четверть – на разъяснение тренером задач и целей дня (Work out of the day) и 20-25 минут длится сам воркаут. Постоянная смена упражнений, их высокая интенсивность, темп и командный дух – не дают шанса заскучать. Время летит быстро, на жалобы не остается сил, а после сессии появляется приятное ощущение компенсации. Эксперты советуют начинать с облегченных версий функционалов, не злоупотреблять тяжелым оборудованием заблаговременно, но не перенапрягать тело.

В отличие от интервального тренинга, функциональный не стоит практиковать ежедневно – дайте телу отдохнуть и восстановиться. Специалисты уверены, что тренируясь три раза в неделю, результаты с функционалом можно достичь через 2-3 месяца. Обычно, тело хорошо справляется с чередованием легкой и умеренной тяжелой атлетики и уже через несколько недель проявляет чудеса выдержки. Основа успешного функционала такая же как и в музыке – регулярная практика. Занимаясь систематически, постепенно повышая нагрузку и интенсивность тренировок, вы сможете прекрасно подготовить тело к ежедневным задачам, укрепить спинной корсет и просто улучшить настроение. Дополнительным и приятным, хотя и не главным плюсом функционального тренинга, является похудения. Этот вид активности не ставит за цель потерю веса, однако лишние килограммы уходят. Практикующие заметили, что особенно уменьшаются объемы, а это верный показатель успешных физических нагрузок.

 

Автор: Анна Пахмаль

Секреты, особенности и преимущества функционального тренинга

Мировое фитнес сообщество, как живой организм, все время развивается. На сегодняшний день одним из 10 топ-трендов фитнес индустрии является функциональный тренинг. Чем заслужил такое внимание функциональный тренинг? В чем его секреты и каковы особенности функциональных тренировок.

А разве не все тренировки являются функциональными? – спросите вы. Да. Но функциональный тренинг является более тонкой тренировкой. Почему? Читайте дальше если хотите узнать все секреты функционального тренинга. И почему и в чем он такой эффективный.

На протяжении многих лет бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие дисциплины в области фитнеса отвлекают внимание человека от условий реальной жизни. Мы сосредоточены на картинке, забывая о сути фитнеса. Мы забыли, что фитнес должен не только сотворить наше тело подтянутым, но сделать его еще и  функциональным. А это значит помочь нам жить в нашем мире. На сегодняшний день современная идеология фитнеса вновь сосредоточила свое внимание на функциональных сложных (многосоставных) движениях вместо упражнений с одиночными мышцами.

Если быть краткой, то функциональный тренинг помогает нам наращивать силу, мощность и мобильность, которые выходят за пределы тренажерного зала в реальный мир.

Есть различные варианты объяснения откуда пришли мысли использовать функциональные упражнения, приближаясь к повседневной реальности и одно из объяснений затрагивает болезненную тему войны. Факт состоит в том, что функциональные упражнения использовались в Америке для реабилитации солдат, которые вернулись с Первой мировой войны с ампутациями конечностей и и которые должны были снова учиться навыкам ходить, сидеть, стоять. Поэтому

первый секрет функционального тренинга

заключается в том, что во время функциональных тренировок внимание фокусируется на движениях, а не на отдельных мышцах. Есть две основные проблемы с функциональной точки зрения, которые касаются большинства типичных тренажерных залов:

  1. Они тренируют отдельные группы мышц (бицепсы, квадрицепсы, бедра и т.д) вместо движения (например, толкание, поднятие, тяга, ползание, приседание)
  2. Даже если это движения, то они  обычно встречаются в одной плоскости движения: сагиттальной, которая включает в себя движения вперед и назад и охватывает большинство классических упражнений. Но человек двигается в трех плоскостях: сагиттальной (вперед-назад), фронтальной (со стороны в сторону) и поперечной (вращательное движение)

второй секрет функционального тренинга

заключается в том, что на самом базовом уровне, функциональный тренинг содержит упражнения, которые помогают нам в повседневной деятельности, они улучшают равновесие, координацию, одновременно увеличивая силу и развивая амплитуду движения.

Преимущества функционального тренинга

Во время функционального тренинга мы прокачиваем важные навыки, нужные нам в повседневной жизни:

Баланс и координация

Для этих целей в функциональных упражнениях в условиях зала используется  BOSU ball. Когда в конце 90 годов в мире фитнеса появлись шары BOSU ball, они сразу стали одним из инструментов для функционального тренинга. Мысль заключалась в том, что выполняя такие движения, как приседания или пресс на неустойчивой поверхности, будь то BOSU ball, балансный диск или подобное устройство –мы тренируем большую  стабильность и равновесие. И это мышление было правильным до некоторой степени. Теперь мы знаем, что тренировка баланса на неустойчивых поверхностях действительно улучшает баланс и устойчивость на… неустойчивых поверхностях. Поэтому если вы серфингист или участник регаты, продолжайте приседать на босу. В реальной жизни мы все же находимся на более устойчивых поверхностях. Поэтому можно использовать упражнения со сменой ног, выпады, прыжки, боковые движения,  движения назад. Кроме того, на устойчивом полу, платформе, мы можем справиться с более тяжелой нагрузкой, и работать с большей интенсивностью, сжигая, больше калорий и развивая большую силу. Все эти упражнения  являются функциональными. Например, выпады могут подготовить ваше тело к таким общим действиям таких как уборка с пылесосом.

Выносливость

Для выработки выносливости используется многоцелевое упражнение. В идеале оно должно включать в работу верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. С помощью такого упражнения мы добиваемся синергии в нашем теле. Ведь в повседневной деятельности мы используем наш организм в целом. Даже, если задействована только одна часть тела, подсознательно или сознательно мы надеемся  и на другую часть тела. Вспомните, как мы загружаем машину возле супермаркета и т. д. Одним из преимуществ при объединения нескольких групп мышц является то, что мы получаем больше нагрузку за меньшее время, поэтому результаты не заставят себя ждать. Кроме того, мы укрепляем сердечно-сосудистую систему, потому, что выполняя анаэробное силовое упражнение, мы получаем аэробный эффект, потому что сердце должно справляться с большей нагрузкой. Также более сбалансированной становится работа нервной системы, поскольку одновременно работает несколько групп мыщц, что приводит к улучшению координации.

Мощность

Сила — абсолютно необходимое качество для нашей повседневной жизни. Она нужна всем. И мужчинам и женщинам.  Сила помогает нам выполнить определенную работу. Во время функционального тренинга необязательно включать в свои тренировки элементы отягощения. Более того, новички, которые только приступают к функциональным тренировкам, должны исключить такие нагрузки.

Отжимания, подтягивания, планка, выпады и приседания, скручивания —  вот что становится основой тренировки. Американский колледж спортивной медицины сообщает: «Если вы недавно включили больше упражнений с весом своего тела в свою тренировку, то вы являетесь частичкой растущей мировой тенденции в области фитнеса»

Но здесь есть одно но… В фитнесе мощность определяется результатом работы, котрый выполняется в течение времени. Можно взять любое упражнение, можно даже сложное и попытаться выполнить столько повторений за короткий промежуток времени (обычно 20-60 сек). Таким образом развивается общая сила тела и общая мощнсть. Благодаря этому, человеку легче двигаться в реальной жизни.

Перемещения в различных плоскостях

В повседневной жизни люди двигаются в разные стороны: вперед, назад, в стороны, по – диагонали, вверх, вниз. Поэтому мы не должны ограничивать свои тренировки одной плоскостью движения. Выбирайте упражнения, которые позволяют нам двигаться в различных плоскостях с увеличением диапазона движения. Вместо того, чтобы приседать, пока ноги будут параллельны земле, можно попробовать присесть поглубже. Это увеличит диапазон движения в бедрах. Вместо простых выпадов вперед, можно попробовать выпады назад или в сторону, с поворотом корпуса, для того, чтобы увеличить диапазон движения в разных плоскостях. Кроме того, возможно добавить  различные скручивания. Вращательные упражнения позволяют держать ваш позвоночник здоровым и упругим. Нужно понимать, что  диапазон наших движений  может быть ограничен вначале. Но чем больше мы тренируемся, тем больше наши мышцы, суставы и связки будут открываться и расслабляться, что даст нам больший диапазон движения.

Функциональные упражнения должны составлять от 25 до 40 ( 2 из 5) упражнений вашей тренировки. В повседневной деятельности вы увидите улучшение в силе, виносливости, производительности.

Особенности функционального тренинга

При выполнении упражнений используются группы мышц или суставов вместо одиночных. Например, вместо движения в одном локтевом суставе в обычном силовом упражнении, функциональное упражнение задействует в себе  локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Именно поэтому этот тип упражнений может облегчить повседневную деятельность, снизить риск получения травмы и улучшить качество жизни. Кроме того это может быть полезно в рамках комплексной программы для пожилых людей для улучшения равновесия. ловкости и мышечной силы и снижения риска падений.

Полезны ли функциональные упражнения для фитнеса для всех?

Если вы не тренировались в течение. какого — то времени, обязательно посоветуйтесь в этом плане с врачом. Так же неплохо начать с упражнений, которые используют только собственный вес тела в качестве утяжеления (нагрузки). По мере того, ка вы становитесь более подходящими и готовыми к более сложным задачам, вы можете добавить больше нагрузок с гантелями и другими утяжелителями. По мере того, как вы добавляете дополнительные упражнения для своей тренировки, вы должны увидеть улучшение в своей способности выполнять повседневные действия, и таким образом улучшение  качества жизни.

Таким образом, польза функционального фитнес очевидна. А его секреты, преимущества и особенности подходят для достаточно широкой целевой аудитории, включая людей пожилого возраста.

Пусть в вашей жизни будет все хорошо.

 

 

 


Поделиться новостью в соцсетях

 

Преимущества функциональной тренировки ядра

Слово «ядро» используется по-разному в мире фитнеса. Некоторые думают, что ядро ​​- это гладкая упаковка из шести кубиков, тогда как на самом деле брюшной пресс - это лишь часть ваших мышц кора. В то время как основная работа действительно помогает сформировать мышцы живота в тонусе, основные упражнения включают в себя гораздо больше, чем просто скручивания.

Функциональная тренировка ядра - это сила, сила и стабилизация. Основные мышцы создают прочную основу для вашего тела, позволяя вам оставаться в вертикальном положении и крепко стоять на двух ногах.

Core work позволяет стабилизировать позвоночник, что улучшает осанку и контролирует ее. Функциональная тренировка кора позволяет вам практиковать движения, которые обеспечивают оптимальное движение для повседневных задач. Тренировка кора не только улучшает баланс и функциональные движения, но и создает тот подтянутый вид, которого так жаждут многие люди.

Подробнее: Получите шесть пакетов пресса с этими 5 упражнениями планки

Итак, какие мышцы являются основными? По словам Яна Миддлтона, владельца функционального тренинга в сети: «Ядро можно определить как пояснично-тазово-бедренный комплекс: в этой области 29 мышц имеют прикрепления."

В основном, думайте о своем ядре от туловища до бедер. Эти мышцы позволяют функционально двигаться в любом направлении. Помните, что эти мышцы защищают ваш позвоночник, что позволяет вам иметь более сильную спину. Следующие мышцы являются частью Ваша основная группа:

  • Приводящие мышцы бедра
  • Ягодичная мышца Средняя
  • Минимальная ягодичная мышца
  • Вытягивающая мышца позвоночника
  • Прямая мышца живота
  • Большая ягодичная мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Грудная мышца
  • Внутренние сгибатели бедра
  • Наружные мышцы живота Поперечные сгибатели бедра Внутренние мышцы живота Oblique
  • Multifidus

Вы прорабатываете больше мышц с помощью функциональной тренировки кора, чем скручивания, и вы работаете в большем диапазоне движений с задействованием большего количества мышц.На самом деле, если вы пытаетесь создать такой гладкий вид, перестаньте ломать голову и попробуйте функциональные упражнения для кора.

Подробнее: 5 причин для укрепления вашего ядра

Преимущества функциональных силовых тренировок

Функциональные силовые тренировки были популярным выражением в мире фитнеса и восстановления в последние несколько лет, и эта фраза продолжает оставаться популярной. завоевывают популярность благодаря растущему признанию и важности.

Что такое функциональная силовая тренировка?

Термин функциональная силовая тренировка определяется как «выполнение работы с сопротивлением таким образом, чтобы улучшение силы напрямую улучшало выполнение движений, так что человеку легче выполнять повседневную деятельность.”1

По сути, если тренировать тело функциональным образом, например, приседать, то повседневные движения легче выполнять (то есть вставать и опускаться со стула).

Преимущества тренировки функциональной силы

Каждый может улучшить свои силы для выполнения домашних и общественных задач, чтобы предотвратить травмы. К наиболее распространенным преимуществам относятся:

  • Легче выполнять повседневные дела
  • Укрепление мышц при малой нагрузке
  • Улучшает мышечную память
  • Повышает гибкость, баланс и координацию
  • Помогает при боли в суставах
  • Помогает предотвратить возможные травмы

Функциональные силовые тренировки оказались особенно эффективными среди пожилых людей, особенно с учетом того, что мышечная масса и сила уменьшатся на 30-50% в возрасте от 30 до 80 лет.2 Лишь 6 процентов взрослых выполняют тренировки с отягощениями два или более раз в неделю.3

Кроме того, рекомендуется задействовать наиболее «забытые мышцы», которые будут называться тазовым дном, отводящими бедра и глубокими внешними вращающими элементами, а также стабилизаторами лопатки. Вот несколько примеров упражнений для вышеперечисленных…

Если вы хотите узнать больше о том, как программа функциональной силы может вам помочь, свяжитесь с командой Set Physical Therapy сегодня, чтобы узнать больше о том, как начать.

Функциональные силовые упражнения

10 главных преимуществ основного обучения

Исмей Паркер, сертифицированный личный тренер Team Speed ​​Colorado в Centennial

Физическая сила начинается с ядра. Однако идея ядра может означать разные вещи для разных людей.

Многие признают ядро ​​тела только в мышцах живота, но структура ядра человека - это гораздо больше. Основная часть тела включает все мышцы тела, кроме мышц конечностей (включая голову).

По сути, это означает, что полная тренировка кора задействует гораздо больше мышц, чем думает большинство людей. Полная тренировка кора является фундаментальной частью фитнес-тренировки, и ее слишком часто забывают при тренировках.

Подумайте об этом: к ядру прикреплено почти тридцать мышц, вместе они позволяют телу двигаться как единое целое.

Вот мой список из десяти основных преимуществ основной тренировки:

  1. Подтягивает структуры живота, участвующие в движении, и улучшает передачу силы к конечностям и от них.
  2. Обучает мышцы работать вместе эффективно и результативно.
  3. Помогает предотвратить травмы.
  4. Укрепляет и улучшает стабилизацию туловища.
  5. Может улучшить дыхательную функцию.
  6. Облегчает правильное распределение веса и помогает телу поглощать силу и передавать ее.
  7. Повышает нервно-мышечную эффективность всего тела и нервно-мышечный контроль для эффективного движения и физического положения.
  8. Улучшает контроль позвоночника и осанку, когда тело неподвижно и движется.
  9. Помогает стабилизировать и выровнять позвоночник, ребра и таз человека, чтобы выдерживать статические и динамические нагрузки.
  10. Подтягивает и разглаживает живот.

Эти преимущества сами по себе должны быть достаточной причиной, чтобы мотивировать любого человека включить более полные основные тренировки в свою фитнес-программу. Однако некоторым людям может быть сложно найти время и дисциплину, необходимые для регулярного выполнения эффективных основных тренировок.

К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают программы основных тренировок в группах. Это отличный способ познакомиться с правильной формой, темпом и выполнением упражнений под руководством сертифицированного инструктора. Программы разработаны экспертами для людей, которым нравится тренироваться с другими в групповой обстановке, и часто они настроены на музыку.

Если человек предпочитает больше личного внимания и уединения, большинство персональных тренеров могут разработать и обучить индивидуальным основным программам. Тренер может поделиться знаниями, мотивацией и воодушевлением на пути к более здоровому будущему.Персональный тренер сможет провести базовый оценочный тест и создать программу, адаптированную к личным способностям, потребностям и целям, одновременно вдохновляя человека на преодоление «плато» и помогая поднять клиента на следующий уровень или выйти из него. фитнес «фанк»

Естественно, если у человека есть физические проблемы, перед любыми физическими упражнениями рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

Начало работы

Новичкам рекомендуется начинать с 10-минутных основных упражнений дважды в день, утром и вечером.

Для начала выберите три основных упражнения и повторите их как три подхода по 10 повторений. Выберите простые упражнения и сосредоточьтесь на форме, прежде чем переходить к большему количеству повторений, большему количеству сетов или более сложным упражнениям.

Тело часто указывает, как далеко можно зайти и когда оно готово перейти на более высокий уровень подготовки. Сосредоточьтесь на безопасности и форме в первую очередь. Для профессиональной оценки ядра запишитесь на прием к квалифицированному тренеру или физиотерапевту.

По мере увеличения силы кора начните включать упражнения, которые затрагивают не только внешние части мышц брюшного пресса.Обратите внимание на мышцы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела и обеспечивающие максимальную силу и стабилизацию во время определенных движений тела, называемые слинговыми мышцами.

Различают переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) слинговые конструкции. Например: передние продольные перевязочные мышцы состоят из грудных мышц (грудная клетка), внешних и внутренних косых мышц (стороны живота) и поперечной мышцы живота (глубокий мышечный слой спереди и сбоку живота). Тренировка всех аспектов кора значительно улучшит трехмерную силу и стабильность кора человека.Это нужно всем!

Качество или количество?

Когда дело доходит до выполнения упражнений, всегда выбирайте качество, а не количество.

Сосредоточьтесь и присутствуйте в настоящем моменте. Обратите внимание на то, что делает тело и как оно себя чувствует. Придерживайтесь правильного дыхания и двигайтесь в темпе, который не ставит под угрозу цель и форму упражнения.

При работе с отягощениями тренируйтесь с партнером для определения, поддержки и мотивации.Или тренируйтесь с личным тренером для сложных, но безопасных тренировок, которые ускоряют результаты. Начните с соответствующего уровня и постепенно увеличивайте до желаемого уровня силы и выносливости в течение запланированного периода, используя стратегию, которая настраивает вас на успех.

Восстановление

Базовую тренировку можно проводить так часто, как позволяет тело. Когда ядро ​​доведено до отказа, впоследствии оно часто болит. Очень важно дать тренированным мышцам возможность восстановиться.Восстановление может занять от дня до недели, в зависимости от уровня интенсивности тренировок и состояния организма. Повторная тренировка группы мышц до ее восстановления не рекомендуется и может вызвать такие проблемы, как перетренированность и травмы.

При появлении болезненных ощущений в мышцах пейте много воды, регулярно растягивайте мышцы в течение дня и согревайте тело не реже одного раза в день. От 10 до 20 минут на беговой дорожке можно выполнить, в зависимости от скорости, наклона и уровня физической подготовки.Какой бы разминка ни была выбрана, она должна доводить человека до легкого потоотделения.

После того, как тело потеет, можно остыть. Также могут помочь массаж после тренировки и теплая ванна: примите ванну, пока вода приятная и теплая, а затем дайте воде остыть естественным образом, чтобы тело могло естественным образом остыть с ее помощью. Напитки после тренировки также могут помочь при болях в мышцах и их восстановлении.

В конце хорошо отдохните ночью, и ваше ядро ​​вскоре вознаградит вас оптимальной формой и работоспособностью.

Тактическое телосложение: функциональная силовая тренировка и тренировка для кондиционирования

Тренировка с разделением частей тела - это здорово, но как насчет мышц, которые также могут функционировать в реальном мире? В последнее время функциональные силовые тренировки привлекают все больше внимания по уважительной причине: это не только новый и (не такой уж) уникальный способ тренировки, но и тот, который имеет практическую цель. Что хорошего в идеальных пропорциях грудных мышц и остроконечных бицепсах, если вы не можете поднять мешок с цементом?

Сильные ноги, спина и плечевой пояс, разработанные не только для массы и мускулистости, но и для подъема, удержания, толкания, тяги, метания и подъема, могут принести вам больше пользы, чем вы думаете.Когда все тело становится сильным и работает синергетически, вы развиваете поток и силу, которые нелегко получить традиционными тренировками на части тела одной группы мышц в день. Подчинение одной мышцы с течением времени мало что поможет в выходе из спортзала и достижении общей силы и возможностей.

Показательный пример: что хорошего в том, чтобы убивать свои ноги, выжимая каждый кусочек энергии из ваших квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий, с помощью дополнительных техник интенсивности, таких как дроп-сеты, сверхвысокие повторения, негативные и форсированные повторения только для того, чтобы прихрамывать. спортзал?

Связано: 4-5-дневная тренировка для наращивания мышечной массы и силы

Введите тактическое телосложение

Кто-то может возразить, что термины «функциональный» и «телосложение» не обязательно принадлежат одному и тому же предложению.Поскольку функциональность - это скорее практическая идея, основанная на производительности, а телосложение имеет немного больше общего с эстетикой, внешностью и красивыми бицепсами.

Цель состоит в том, чтобы, так сказать, восполнить пробел. Сосредоточиться на функциональной стороне тренировок и в то же время позволить телу улучшиться. Будем честны; вы знаете, что хотите быть функциональным, спортивным и иметь возможность использовать мышцы и силу своего тела, но еще одна цель - хорошо выглядеть.

Давайте посмотрим, как вы можете работать над достижением обеих целей одновременно и надрать задницу за пределами спортзала.Давайте перестанем хромать из спортзала с низко свисающими головами, измученные, измученные и разбитые, и пусть наше время, усилия, пот и слезы хоть раз принесут нам пользу.

Функциональный фитнес: изменение мышления

В первую очередь вам нужно стереть все до мелочей в уме. Отойдите от традиционного представления о том, как бить по одной части тела, пока ничего не останется. Давайте сосредоточимся на функциональности всего тела - на том, на что действительно способно ваше тело, когда все эти отдельные части начинают работать вместе, как хорошо отлаженный механизм.

Военный спецназ, специально обученные полицейские и пожарные - все они имеют неизгладимую потребность стать и поддерживать функционально здоровое тело. Простое ношение и переноска тяжелого, громоздкого оборудования в течение продолжительных периодов времени в условиях экстремального стресса требует тела, способного справиться с этими условиями, а затем и с некоторыми.

Пришло время подумать о вашей тренировке с учетом разных переменных, разных планов действий и разных уровней производительности.Ваше тело - это одно целое, а не отдельные маленькие кусочки, свободно связанные друг с другом.

Укрепление общих слабостей

А теперь давайте разберем несколько наиболее распространенных слабых мест у традиционных атлетов, когда дело касается силы. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он послужит указанием на некоторые неизвестные проблемные области, которые напрямую повлияют на другие упражнения в отношении силы и развития.

  • Задняя цепь : Поскольку этот предмет может быть отдельным предметом, задняя цепь включает в себя все мышцы, составляющие заднюю часть тела, функционально говоря.Желток (ловушки и задние дельты), вся мускулатура спины, поясница, ягодицы и окорок составляют эту часто игнорируемую область. Большинство лифтеров сосредотачиваются на зеркальных мышцах; грудь, бицепсы и квадрицепсы. Например, чрезмерно проработанные грудные мышцы и недостаточно проработанные широчайшие мышцы могут вытягивать плечи вперед, вогибая грудь. Слабые мышцы бедра и ягодиц могут мешать не только развитию квадрицепсов, но и выполнению приседаний и других движений голеней.
  • Жим над головой : Настоящий жим над головой во всем диапазоне - это редкость в большинстве тренажерных залов в наши дни.Правильно выполненный жим над головой обеспечивает устойчивость и силу всему плечевому поясу, которые будут использоваться в других упражнениях, таких как жим лежа, подтягивания и тяги.
  • Стабилизация и стержень : При интенсивном использовании тренажеров и сидячих упражнений растет эпидемия слабых стержней. Ваша способность стабилизировать свое тело дает вам контроль над всем телом и дает ему силу. Развивающий и сильный корпус - это ключ, когда вам нужна сила поясницы и устойчивое туловище.
  • Диапазон движений нижней части тела : Приседания на половину и четверть повторения ни к чему не быстро. Конечно, вы можете набрать вес и произвести впечатление на друзей, но как применить эту практику? Ограниченный диапазон движений чаще всего встречается при подъеме нижней части тела. Развитие мышцы с помощью полного диапазона движений укрепит эту мышцу во всем объеме ее функции.
  • Односторонний дисбаланс в тренировках : Использование слишком большого количества тренажеров и двусторонних движений веса в конечном итоге приведет к дисбалансу.Одна нога, бедро, рука или плечо сильнее другой вызовут не только травму в будущем, но и значительную разницу в силе от одной стороны к другой. Односторонние тренировки быстро помогут сбалансировать силу.
  • Сила тела : Опять же, при массовом использовании тренажеров, включая тренажеры с дисками, способность среднего посетителя спортзала управлять своим весом целенаправленно и контролировать является редкостью. Реальная сила требует некоторой формы тренировки с собственным весом, включая развитие кора, что очень важно.

8 тренировочных переменных для эффективной функциональной силовой и кондиционной тренировки

Ниже приведены некоторые из основных переменных, которые вы будете использовать для своего нового функционально приспособленного тактического телосложения. Каждый день тренировки будет включать в себя все переменные, но в определенные дни одна из них будет в центре внимания.

  • Сила : Вы будете работать с небольшим количеством повторений, чтобы развить чистую силу. Небольшие повторения и многосуставные движения будут тщательно регулироваться в зависимости от объема работы.
  • Гипертрофия : Некоторые движения подходят для хорошего старомодного размера мышц. Увеличение поперечного сечения мышечных волокон поможет с другими аспектами программы и в то же время создаст впечатляющее телосложение.
  • Мышечная выносливость : Мышечная выносливость, часто упускаемая из виду, служит не только функциональным преимуществом, но и помогает в потере жира.
  • Power : способность быстро и сознательно перемещать вес или собственный вес служит еще одному важному аспекту производительности.
  • Сердечно-сосудистая выносливость : По большей части вы откажетесь от традиционной формы кардиоупражнений в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) и перейдете к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Более эффективно, более интенсивно.
  • Скорость и ловкость : Повышение способности вашего тела ускоряться и делать некоторые интервалы спринта будет иметь большое значение для похудания. Ловкость повысит вашу способность управлять массой тела, чтобы быстро и точно менять направление движения.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой.
  • Prehab : Это будет включать динамические разминки, растяжку и катание с пеной. Грунтовка и подготовка тела к предстоящей работе важны не только для увеличения кровотока и работоспособности, но и для долголетия с точки зрения предотвращения травм.
  • Диапазон движений и растяжка : Это повлечет за собой не только компонент растяжки в конце каждой тренировки, но также соблюдение полного диапазона движений каждого упражнения.Чем больше растягивается мышца, тем сильнее она сокращается.

Связано: Разминка для чайников: руководство для спортсмена по предотвращению травм

Советы для достижения наилучшего телосложения

Программа, изложенная здесь, решит эти и другие проблемы. Очистить свой пресловутый план и начать новый путь не только реструктурировать свой тренировочный план, но и придерживаться его - задача не из легких. Вам будут брошены вызовы и испытания. Переход от традиционного плана тренировок с разделением частей тела на более комплексный и целостный подход потребует дисциплины, последовательности и, прежде всего, полной и безоговорочной веры в ваше новое направление.

После того, как у вас будут инструменты на месте и вы привыкнете к новым тренировкам, настанет время включить интенсивность и работать, чтобы выйти за ваши пределы и получить награду в виде большей силы, мощности и мускулов и меньшего количества жира.

Вот лишь несколько моментов, начиная с плана тренировки тактического телосложения .

  • Дайте программе минимум четыре недели, лучше шесть. Любой новый план требует времени, чтобы переключиться на него и добиться прогресса. Рим был построен не за один день, и со временем вы не сможете нарастить не только мышцы и силу, но и свою дисциплину.Ночные исправления для мечтателей.
  • Каждый день будет начинаться с предварительной подготовки и динамических разминок / растяжек. Это жизненно важно для вашего успеха. Пропустите их, и вы увидите, что ваши успехи замедляются, а риск травм мгновенно увеличивается.
  • Большая часть обучения проходит в быстром темпе. Уделяйте очень пристальное внимание периодам отдыха. Каждое занятие должно длиться около часа. Что-нибудь слишком долгое, и вы (не программа) зря теряете время.
  • Испытайте себя. Тот факт, что вы выполняете несколько суперсетов, не означает, что вы можете расслабиться и расслабиться только ради того, чтобы закончить свой подход.Нагрузите штангу небольшим весом и приступайте к работе.
  • Форма и функция - абсолютное требование. Если это проблема, уменьшите свой вес вдвое и практикуйтесь в форме учебника. Небрежная форма равняется неаккуратному телосложению.
  • Если вы чувствуете себя задетым газом и не можете завершить тренировку, немного уменьшите количество подходов и постепенно увеличивайте свою выносливость. Не жертвуйте интенсивностью ради того, чтобы расслабиться и просто завершить тренировку.
  • Как указывалось ранее, каждое занятие будет в определенной степени включать в себя все обучающие переменные; однако каждый день также будет сосредоточен в основном на одной или двух из этих переменных.
  • Если через четыре или шесть недель вы обнаружите, что программа не для вас, просто вернитесь к тому, что вы делали раньше. Без обид.
  • Если вы готовы принять вызов, приступим к работе!

Каждое занятие будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем ​​для тех, кто хочет пройти лишнюю милю. Ваша неделя может выглядеть примерно так:

  • Понедельник : День 1 - Сила
  • Вторник : День 2 - Гипертрофия и мышечная выносливость
  • среда : выходной
  • Четверг : День 3 - Мощность
  • Пятница : День 4 - Скорость и ловкость
  • Суббота : День 5 - Дополнительная подготовка всего тела
  • воскресенье : выходной

План тренировки тактического телосложения

Пенный валик / массажный .Обязательно выполните несколько минут пенного валика или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и плечи.

Динамическая разминка / растяжка . Следующие действия будут выполняться перед каждой тренировкой. Вы можете немного увеличить или уменьшить громкость, но ее необходимо будет включить для повышения производительности и безопасности тренировки.

Выполнить все движения с небольшим отдыхом за один раунд:

Повышение квалификации. Обязательно выполняйте комплексные упражнения на растяжку, уделяя особое внимание не только конкретным мышечным нагрузкам, но и другим областям, затронутым тренировкой.

День 5: Дополнительное кондиционирование всего тела
Упражнение Наборы для разминки Рабочие наборы Остальное
Выполните 3 раунда, отдыхая, если необходимо, в конечном итоге до 5 раундов без отдыха.
Отжимания 20 повторений *
Заключенный на корточках 20 повторений *
Подтягивание 10 повторений *
Прогулка или стационарный выпад 10 на каждую ногу *
Жим лежа на трицепсе или отжимание от параллельного бруса 10 повторений *
Короткий спринт Различная длина *
Скручивания пресса 20 повторений *
* Отдых 1-2 мин после каждого раунда

13 лучших функциональных упражнений всех времен

Никаких машин! Для выполнения всего комплекса упражнений вам потребуется только одна олимпийская штанга, мешок с песком или две гири.

Если бы у вас был только один комплекс упражнений, с которым нужно работать всю оставшуюся жизнь, один комплекс, который работал бы со всем телом, и каждый из них был бы нацелен только на определенную группу мышц, тогда это было бы оно! Прелесть в том, что это все функциональных упражнений, .

Примечание: Для выполнения упражнений можно использовать другое оборудование, однако мы выбрали для работы только три единицы оборудования. В каждом упражнении задействовано больше мышц, чем указано, однако мы выбрали каждое упражнение, чтобы убедиться, что вся группа нацелена на каждую большую группу мышц тела.

Функциональные фитнес-тренировки

Если вы хотите пропустить мелкие детали, если вы хотите прыгнуть прямо в глубокую воду и попотеть во время тренировок, не идите дальше и ознакомьтесь с этим списком, который мы составили из 10 функциональных фитнес-тренировок.

1. Становая тяга на бедренной петле

Нацелен на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, предплечья и выпрямляющий позвоночник.

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

Больше информации о мертвом подъемнике здесь и видео о мертвом подъемнике здесь.Когда вы освоите это упражнение, попробуйте вариант HHDL на одной ноге!

Видео о HHDL с сайта Schwarzenegger.com.

1. Качели с гирей для двух рук

Совместное использование номера 1 с HHDL . Как квалифицированный и страстный тренер по гиревому спорту, я не мог не замечать качелей с двумя руками (также известный как русский свинг). По движению и задействованным мышцам он очень похож на мертвую тягу, но гораздо более взрывной.Если вы хотите получить больше кардио, иногда меняйте HHDL на Swing.

Выполняется с гирей.

Подпишитесь на этот Amazing Youtube Channel ниже и получите бесплатный доступ к большему количеству видео такого типа.

2. Становая тяга для чемоданов

Нацелен на верхние ловушки и косые.

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

3.Становая тяга сумо приседаний

Нацелен на квадрицепсы, отводящие и приводящие мышцы.

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

3. Приседания с пистолетом

Есть некоторое совпадение с сумо и пистолетом, но они оба настолько хороши, что занимают третье место вместе.

Можно выполнять с собственным весом или гири.

На нашем канале Youtube есть другой отличный бесплатный контент о упражнениях с собственным весом. Подпишитесь ниже, чтобы оставаться в курсе.

4. Подтягивание

Нацелен на широчайшие и нижние трапеции.

Можно выполнять с собственным весом или с поясом для ныряния и гири для дополнительного веса.

5. Подтягивания

Нацелен на двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.

Можно выполнять с собственным весом или с поясом для ныряния и гири для дополнительного веса.

6. Отжимания от груди

Нацелен на грудные мышцы.

Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.

7. Отжимания на трицепс

Нацелен на трицепс и anconeus.

Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.

8. Высокая доска

Нацеливается на основные мышцы посредством изометрического сокращения.

Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.

9. Бёрпи в прыжке

Нацелен на икры, мышцы кора, а также заботится о вашей кардио и взрывной активности.

Выполняется с собственным весом.

10. Тяга в наклоне широким хватом

Нацелен на ромбовидные и средние ловушки.

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

11. Тяга в наклоне узким перевернутым хватом

Нацелен на задние дельты (задние дельты).

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

Следующее видео стоит посмотреть, так как большинство упражнений включены в список.

12. Жим от плеч

Нацелен на передние дельты (передние дельты).

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

13. Боковой пресс с изгибом

Нацелен на боковые дельты (боковые дельтовидные мышцы).

Выполняется с гирей.

Также попробуйте это с захватом снизу вверх

Если вам нравится этот список, поделитесь им.Задайте любые вопросы ниже, если вы хотите получить дополнительную информацию по каждому из упражнений.
ПОЧЕМУ ТАКОЕ ОПИСАНИЕ НАЗВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ?
Становая тяга может выполняться разными способами, это не только одна ТЯГА.

Программа тренировки функциональной силы - 8 недель | План обучения

8-недельная программа тренировки функциональной силы


написана Тимом Кьюзиком, руководителем продукта TrainingPeaks WKO4 и главным тренером Velocious Cycling Adventures

Почему функциональная сила для велосипедистов?

В традиционном определении функциональная силовая тренировка - это практика движения против сопротивления с целью улучшения нашей способности выполнять определенную спортивную деятельность через наши нагружающие суставы (плечи, бедра, колени и лодыжки) посредством полного диапазона упражнений. движение без боли, скованности или ограничений.


Чтобы объяснить это далее, функциональная силовая тренировка - это набор действий для всего тела, которые развивают силу, баланс и координацию для общей физической подготовки и улучшают нашу способность выполнять общие повседневные действия. Хотя функциональная силовая тренировка обычно воспринимается как форма основной тренировки, основная тренировка может рассматриваться как подмножество функциональной силовой тренировки.


Мы, велосипедисты и триатлонисты, можем застрять в ящике, повторяя одни и те же движения снова и снова, без спонтанной стимуляции тренировок для улучшения нашей функциональной силы.Движения функциональной тренировки требуют, чтобы мы координировали баланс и контроль, а выбор времени мышечных сокращений вынуждает нас нестандартно сосредоточиться на исправлении мышечного дисбаланса, возникающего при тренировках, связанных с ездой на велосипеде. Основные корректировки, которые наше тело должно внести для улучшения функциональных характеристик, включают координацию, диапазон движений, тип сокращения и скорость движения. Традиционные силовые тренировки не так эффективны для улучшения этих областей, поэтому мы обращаемся к функциональным тренировкам.

Необходимое оборудование

1. Гантели и / или гири
2. Мяч для физиотерапии или стабилизации
3. Аптечный мяч
4. Тренажерный коврик
5. Штанга для подтягивания

Тренировки

Есть 10-11 упражнений в каждую тренировку. Первые шесть или семь упражнений сосредоточены на функциональном аспекте балансировки определенных групп мышц, а последние четыре - на плиометрической силе. Начните с выполнения упражнений с весом своего тела или с весом, который вам удобен.Если вы можете легко выполнять повторения и подходы, начните добавлять веса. По завершении тренировки вы должны быть уставшими, но не истощенными. Цель не в увеличении веса, а в том, чтобы сбалансировать мышцы. Время между подходами должно быть коротким (от 30 секунд до 2 минут).


Включена загружаемая электронная книга (прилагается к первому дню плана), которая содержит всю программу тренировок и ссылки на описания предписанных тренировок.

Другие планы

Тим Кьюсик написал десятки планов тренировок для различных областей велоспорта: дорога, гравий, гонка на время, горный велосипед, велокросс, тренировки в помещении и многое другое.Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список его текущих планов по видам спорта.

Вопросы?

Щелкните здесь, чтобы просмотреть список часто задаваемых вопросов о наших планах обучения. Если вы не найдете там ответа, напишите, пожалуйста, тренеру Кэти Уоттс.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

Если вы какое-то время ходили в тренажерные залы, то, вероятно, задавали себе вопрос, что лучше: функциональный фитнес или бодибилдинг? Ботаны задают хитрые вопросы, между ними действительно нет разницы, или, по крайней мере, ее не должно быть.Продолжайте читать, чтобы понять, почему вам следует выполнять эту 8-недельную функциональную гибридную программу бодибилдинга. Честное предупреждение, надеюсь, вы не против большой громкости.

Исторически сложилось так, что бодибилдеры и функциональные атлеты не ладили друг с другом. Функциональные спортсмены считают, что бодибилдеров не волнуют функциональные движения или спортивные результаты. Бодибилдеры обычно рассматривают функциональных спортсменов как тощих ботаников, которые стараются все бросить. Если вы читаете этот веб-сайт, значит, вы достаточно умны, чтобы понять, что ни один из этих стереотипов не является верным.

Я могу сказать вам по личному опыту, что многие бодибилдеры достигли невероятных успехов в функциональном фитнесе, и те немногие, что у меня были в моем домашнем спортзале, в целом очень сильны и преуспевают в большинстве тренировок по сравнению с теми, кто не занимается бодибилдингом. сверстники. Конечно, им нужны какие-то энергетические системы, но мы все тоже.

Бодибилдинг и гипертрофия (размер мышц) невероятно важны для спортсменов, стремящихся к максимальной производительности. Фактически, для атлетов среднего и продвинутого уровня увеличение размера мышц объясняет 65% или более вариабельности общей силы, и никто не спорит, что сила не важна для физической формы.

Исследования показали, что сила - один из ключевых факторов, влияющих на результативность тренировок, включающих любые виды тяжелой атлетики, такие как: Грейс, Изабель, Линда и многие другие. Насколько я понимаю, становление сильнее - это необходимость. Для этого мы должны набрать мышечную массу.

Проблема до сих пор заключалась в том, что для набора мышечной массы нужно было тренироваться так же, как бодибилдер, что оставляло очень мало места для WOD и более традиционного метаболического кондиционирования. Вот почему я решил составить 8-недельную программу, которая предназначена для увеличения вашей мышечной массы, сохраняя при этом форму, над которой вы так много работали.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

Прежде чем мы сможем перейти к деталям и программе, нам нужно сначала обсудить некоторые другие ключевые аспекты, которые помогут вам добиться успеха. Знаете, такие вещи, как питание и восстановление.

Питание

Многие функциональные спортсмены имеют искаженное представление о питании. Конечно, они придерживались многих диет, таких как палео, зональная, кето и т. Д., Но они не совсем понимают, что входит в эти диеты, и еще не имеют твердого представления об основах.

Мы можем помочь с этим. Сначала я бы порекомендовал прочитать полное руководство по питанию, чтобы вы поняли принципы питания, как спортсмен. Затем я бы порекомендовал вам загрузить этот калькулятор, который поможет вам отслеживать свой прогресс и рассчитывать макросы, а также общие потребности в энергии.

С помощью этих двух ресурсов вы поймете, что есть, а что нет, а также сколько энергии вам понадобится для набора мышечной массы. Наша цель не в том, чтобы просто съесть все, что попадется на глаза, набрать жир и мышцы.Мы хотим набрать как можно больше мышечной массы при минимальном количестве жировой ткани.

Восстановление

Это наиболее важный аспект плана обучения, которым нужно управлять. Прочтите это еще раз. Если вы не оправитесь от проделанной работы, значит, вы просто зря потратили время, делая ее.

Есть два фактора, которые влияют на восстановление: объем общей работы, которую вы делаете в тренажерном зале, и положительные факторы восстановления, такие как сон и питание, которые вы делаете для подготовки к следующей тренировке.

Я позаботился о части плана, убедившись, что общий объем и интенсивность программы не слишком велики и не слишком малы, но вы можете значительно помочь своему выздоровлению, прочитав эту статью, в которой обсуждаются научные данные, лежащие в основе этого.

Если вы любите фитнес и хотите получить наши три бесплатных руководства по созданию тренировок, наращиванию силы и похуданию, как спортсмен, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Уже более 7000.

План на 8 недель

Теперь, когда у нас есть подготовительные элементы, мы можем перейти к основам программы.


Цикл 1

Это первые 2 недели программы, и, как вы можете видеть, у нас есть 4 сложных упражнения и некоторые вспомогательные упражнения. Этот шаблон будет продолжаться все 8 недель, с модификациями подходов, повторений и упражнений по мере нашего прогресса.

Эта программа предназначена для выполнения 4 дня в неделю. Эти другие три дня имеют решающее значение для восстановления после большого объема работы.

Неделя 1. Примечание. Количество повторений WOD на второй день должно составлять 15 рывков DB. 2 неделя

Каждое движение должно быть между 60-80% вашего 1ПМ.В первые недели я бы порекомендовал погрешить ближе к 60%, и, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с этим объемом, вы можете увеличить интенсивность.

Вы должны почувствовать, что можете сделать еще одно или два повторения в конце каждого подхода, если вам действительно нужно. В этой программе нет наборов, которые могут выйти из строя, так как они съедают большую часть вашего бюджета на восстановление.

3 неделя 4 неделя

Неделя 3 - это неделя с максимальным объемом для первого цикла, а неделя 4 - это неделя разгрузки. Вы заметите, что мы придерживаемся тех же действий в течение первых 4 недель, и это сделано намеренно.

Вашему телу требуется примерно столько времени, чтобы адаптироваться к движениям, а это означает, что нам нужно переключать их на следующие 4 недели, чтобы продолжать стимулировать мышечное развитие.

Если хотите полную программу то забирайте ее ниже!

Цикл 2

В этом цикле много тех же движений, но все подходы, повторения и интенсивность были увеличены, поскольку общий объем является ключевым фактором гипертрофии. Вы заметите, что объем не такой высокий, как у многих программ чистого бодибилдинга, потому что они часто делают слишком много за сеанс и не получают особой пользы от объема, который они делают.

Неделя 5 6 неделя

Более проницательные читатели также заметят, что здесь есть некоторые нетрадиционные движения, например, подъем по канату и удлинение кабеля. Это важно, потому что нам действительно нужно стимулировать гипертрофию именно этих групп мышц, поскольку они очень активно используются в функциональной тренировке.

Неделя 7 Неделя 8

Следуя тому же шаблону из предыдущего цикла, мы видим, что третья неделя является наиболее сложной, а четвертая - разгрузкой.

Каких результатов вы можете ожидать?

Эта программа во многом основана на предыдущей статье, в которой было рассмотрено более 200 исследований гипертрофии.В этой статье мы дали некоторые оценки ежедневного прироста мышечной массы, и, основываясь на деталях этой программы, вы можете ожидать примерно 4-8% прироста мышечной массы.