Правильный рацион питания на день: Страница не найдена

Если вы выбрали 4-дневную диету, вам также необходимо будет придерживаться строгого плана питания. Хорошая новость заключается в том, что любую пищу, которую вы должны есть, можно купить на месте. Вот что вы должны есть во всех 7 модулях. Имейте в виду, что в этом плане нет определенных продуктов, которые вы должны есть для разных приемов пищи. Он просто говорит вам, что вы можете потреблять в разных модулях (2).

• Индукция: У вас должна быть только вода, кофе и лимонад с низким содержанием сахара. Вы также должны употреблять в пищу зеленые листовые овощи, фрукты, салаты, нежирный йогурт и коричневый рис.
• Переход: Пейте газировку, воду, ешьте сырые овощи, фрукты, бобовые, рыбу, салат, закуски и нежирную птицу.
• Protein Stretch: Пейте воду, кофе, ешьте яйца и протеиновый коктейль. Вы также можете употреблять бекон из индейки, сырые овощи, фрукты, бобовые, коричневый рис, приготовленные овощи и бутерброд с нежирным белком.
• Smooth: Это чит-день. Так что вы можете есть все, что захотите. Будь то пицца, картофель фри, жареный цыпленок и так далее.
• Push: Вы можете есть яйца, нежирные белки, фрукты, бобовые и салаты.
• Темп: Еда, потребляемая в такой день, включает обезжиренный йогурт, салат, овощи, коричневый рис, закуски с низким содержанием углеводов, бобовые, рыбу и нежирное мясо.
• Энергичный: В этом модуле (1) вы можете иметь нежирный йогурт, фрукты, сырые овощи, нежирное мясо, суп, салат и приготовленные овощи.

Вы должны есть каждый модуль до тех пор, пока не будете удовлетворены. Однако не набивайте себе голову.

Хотя эта диета имеет несколько ограничений, вам следует избегать следующего:

• Продукты с высоким содержанием жира
• Продукты с высоким содержанием углеводов
• Спирт
• Высокосоленые продукты
• Продукты с высоким содержанием холестерина

80% того, что вы потребляете, должно быть здоровым, а 20% — нездоровым. Вам также следует стремиться к безглютеновым, веганским или вегетарианским блюдам.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Военная диета, как и любой другой план, имеет свои плюсы и минусы. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить, если выберете стратегию по снижению веса:

• Быстрая потеря веса: Диета включает меньше калорий; это может привести к потере веса на много килограммов всего за неделю.
• Это краткосрочное обязательство: Вам необходимо соблюдать строгую диету всего 3 дня (5).

Метод имеет следующие минусы:

• Это вредно для здоровья: Сильная потеря веса за короткий период времени приведет, среди прочего, к потере мышечной массы, нарушению обмена веществ.
• Это экстренная диета: Диета не зависит от долгосрочных изменений в диете. Это означает, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону питания, вы наберете вес.
• Может привести к дефициту питательных веществ: Строгий лимит калорий подвергает вас риску упустить важные витамины и минералы.

У 4-дневной диеты есть свои достоинства и недостатки. Итак, почему вам следует и почему не следует выбирать метод похудания? (6)

У плана следующие плюсы:

• Она включает упражнения: В отличие от военной диеты, которая включает только ограничение потребления калорий, вы будете выполнять упражнения, чтобы уменьшить жировые отложения.Тренировка также поможет вам избежать потери мышечной массы, которая наступает, когда вы теряете несколько фунтов.
• Здорово: Четырехдневный план дает вам постепенную потерю веса, в отличие от военной диеты, которая может заставить вас сбросить до 10 фунтов менее чем за 7 дней. С другой стороны, за 7 дней вы потеряете мышцы и нарушите метаболизм.
• Подчеркивает важность целей: Здесь у вас есть 7 модулей с разными целями и задачами.
• Вы можете настроить его: Вам не нужно придерживаться скучных диет или распорядка дня; вы можете смешивать 7 модулей по своему усмотрению.
• Позволяет обманывать: Это может контролировать вашу тягу и повысить приверженность диете.
• Подходит для вегетарианцев: Здесь употребляют много сырых и вареных овощей.

Вот несколько причин, по которым вам не следует выбирать 4-дневный план:

• Возможный дефицит питательных веществ: Даже если вы будете употреблять здоровую пищу, ограничения плана могут подвергнуть вас риску употребления меньшего количества питательных веществ (3).
• Риск набора веса: Ограничительные диеты на какое-то время меняют способ употребления пищи.После того, как вы вернетесь к своему обычному режиму питания, вы снова наберете вес.
• Не разделяйте продукты на отдельные приемы пищи: В плане перечислены все виды пищи, которые вы можете есть, но не указывается время, в которое вы должны их есть.

Низкий темп похудания: Если вы ищете быстрое решение проблемы выпирающего живота, это может быть не лучший метод. Пройдет несколько недель или месяцев, прежде чем вы получите желаемый результат.

№Исследования обеих диет не проводились.

Ни одна наука не утверждает, что 4-дневные блоки с чередованием диеты приведут к более быстрой потере веса. То же самое и с военной диетой; Никакие исследования не подтверждают идею о том, что ограничение потребления калорий в течение недели может привести к потере до 10 фунтов.

Однако, согласно WebMD, ведение дневника питания может помочь вам похудеть в краткосрочных и долгосрочных планах (7).

Ваши цели будут сильно влиять на диету, которой вы должны следовать.

Если вы хотите сильно похудеть всего за неделю, независимо от последствий, вы можете пойти военным путем и потенциально навредить своему здоровью в целом.

Для более медленного, устойчивого, безопасного и верного пути вам следует выбрать 4-дневный план диеты.

Если вы ищете 4-дневный план диеты, который позволит вам быстро сбросить несколько фунтов, то военная диета может привести к этим опасным результатам. Однако, если вы серьезно настроены похудеть и сохранить свой вес, тогда 4-дневная диета может привести к этим опасным результатам. дневной план диеты намного лучше и безопаснее.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Руководство по продуктам с низким содержанием жира (2019, medicalnewstoday.com)
2. Можно ли похудеть с помощью 7-дневной ГМ-диеты? (2019, medicalnewstoday.com)
3. Как похудеть без причудливых диет (2020, webmd.com)
4. Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню (2020, mayoclinic.org)
5. Питание военнослужащих: поддержание здоровья и восстановление поврежденных тканей (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Не так быстро: плюсы и минусы новейшего диетического тренда (2019, health.harvard.edu)
7. 4-дневная диета (2019, webmd.com)
8. Военный сейм (2020, webmd.com)
9. 30-минутный фитнес-блиц (2020, webmd.com)
10. Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)
11. Что такое военная диета и работает ли она? (2020, medicalnewstoday.com)
12. Что делать с плато потери веса (2019, medicalnewstoday.com)

Диета при диабете: лучший способ питания при диабете 2 типа

Диагноз диабета 2 типа — или даже преддиабета — обычно означает, что врач посоветовал вам внести некоторые изменения в свой рацион или рацион человека, о котором вы заботитесь.Это хорошее время, чтобы лучше понять, как вы едите на регулярной основе.

К счастью, соблюдение диеты при диабете не означает отказ от удовольствия от еды или отказ от любимой еды и особых семейных блюд. Вы по-прежнему можете наслаждаться «вечером пиццы», отмечать дни рождения и юбилеи, а также принимать участие в праздничных трапезах и обедах на каникулах. Это больше о вашем обычном ежедневном выборе продуктов питания и планировании приема пищи.

Используйте четыре части тарелки в качестве ориентира при планировании здорового питания для людей, страдающих диабетом.Фото: 123РФ

Еда, чтобы победить диабет, — это скорее разумная корректировка питания, чем отрицание и лишения. При диабете лучше подойти к диете, которая поможет вам установить новую норму, когда дело касается ваших привычек в еде и выбора продуктов питания. ¹

По правде говоря, диета, направленная на снижение риска диабета, на самом деле не более чем сбалансированный план питания, направленный на поддержание уровня сахара в крови в пределах допустимого диапазона и поддержание здорового веса.

Для людей с преддиабетом или диабетом 2-го типа основное внимание при диете, ориентированной на диабет, уделяется вашему весу. Тем не менее, диабетическая диета — это просто подход к питанию, который помогает поддерживать ваше здоровье, и поэтому она не предназначена только для людей с диабетом. Вся ваша семья может наслаждаться едой и закусками, независимо от того, страдают ли другие диабетом или нет.

Да. Есть несколько вариантов питания, которые будут иметь большее значение, если у вас диабет. Мы предлагаем вам несколько общих рекомендаций, которые помогут вам понять, сколько и как часто нужно есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.И эти рекомендации верны для всех, кто страдает диабетом: диабетом 1 и 2 типа, а также преддиабетом и гестационным диабетом.

Диета действительно имеет большое значение!

На самом деле, если вам недавно поставили диагноз преддиабет или диабет 2 типа, снизив вес примерно на 10%, вы даже можете обратить свой диабет вспять, приведя его в ремиссию.

Осознав влияние продуктов, особенно углеводов, на уровень сахара в крови, вы станете немного более сведущими, и вам захочется узнать, как и почему нужно корректировать свой выбор продуктов; вы можете чувствовать себя намного лучше в процессе.

Может облегчить вам понимание того, что вы сможете включить свои любимые продукты в здоровую диету, не забывая при этом о целях диеты при диабете (например, здоровый вес, стабильный уровень глюкозы в крови, хорошее кровяное давление). Ознакомьтесь с нашей диетической картой для диабетиков 2 типа, чтобы получить представление о разнообразии вкусных и сбалансированных блюд, которые могут вписаться в план питания диабетиков. Многим людям, по крайней мере поначалу, это может показаться сложнее, чем должно быть, и это понятно; В конце концов, это может показаться очень и очень сложным — изменить нынешние привычки в еде и найти правильный ритм питания, соответствующий вашему образу жизни.

Вам не нужно действовать в одиночку: обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу (RD) или сертифицированному диабетологу (CDE), который имеет соответствующую подготовку, чтобы помочь вам составить индивидуальный план питания, который поможет вам удовлетворить ваши потребности. целей управления, получения необходимого питания и демонстрации того, как можно включить некоторые из ваших любимых продуктов в свой рацион, чтобы продолжать получать удовольствие от еды. Надеюсь, у вашего врача есть кто-то в команде, но если нет, позвоните в свою медицинскую страховку, чтобы узнать имена нескольких сетевых RD / CDE.

Существуют также виртуальные программы коучинга, которые кажутся очень эффективными; это означает, что вы можете получить индивидуальные рекомендации по питанию дома или на работе. Большинство медицинских страховых компаний покрывают расходы на консультации по диете при диабете, поэтому попросите врача выписать рецепт, чтобы вам не мешали расходы.

«Хотя идея изменения диеты поначалу может сбивать с толку и ошеломлять, исследования показывают, что выбор здорового образа жизни может помочь вам контролировать уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе и может даже предотвратить многие из долгосрочных осложнений со здоровьем, связанных с диабет », — говорит Лори Занини, доктор медицинских наук, CDE и автор книг The Diabetes Cookbook и План питания для впервые диагностированных.

Хотя вы можете включить большинство продуктов в диету для диабетиков, вам все же нужно уделять больше внимания, особенно типам углеводов, которые вы выбираете, чтобы предотвратить скачки или нездоровое повышение уровня сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов — в основном из добавленных сахаров (т. Е. Тростникового сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, меда) и очищенных зерен (особенно белой муки и белого риса) — вызовут у вас уровень сахара в крови быстрее, чем продукты, которые содержат клетчатку, такую ​​как 100% цельная пшеница и овес.

«Все люди разные, и, в конечном счете, вы лучше всех знаете, как ваше тело реагирует на разные типы продуктов, поэтому вам, возможно, придется вносить индивидуальные изменения при приготовлении пищи дома, в ресторанах или на праздниках», — отмечает г-жа Занини. «Вы можете обнаружить, что некоторые обработанные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как коммерческие хлопья для завтрака и простой белый рис, слишком« острые »для вас, и лучше держаться от них подальше и найти разумные заменители».

Существуют различные типы диабета, которые определяются в основном способностью вашего организма вырабатывать и использовать инсулин — гормон, необходимый для вывода сахара из крови в клетки, где он используется для выработки энергии.

Симптомы всех типов диабета схожи, поэтому шаги, которые необходимо предпринять для контроля уровня сахара в крови, остаются прежними. Ваша диета играет очень важную роль в управлении диабетом, поддерживая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всей жизни. Вы контролируете то, что едите, поэтому это одна из областей, которой вы можете и должны научиться управлять с умом.

У людей с диабетом 2 типа ваша поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, который не воспринимается клетками, поэтому ваше тело не может должным образом использовать производимый вами инсулин.Обычно диабет 2 типа можно хорошо контролировать, изменив образ жизни — в частности, перейдя с обработанных углеводов на продукты с высоким содержанием клетчатки и ежедневную ходьбу — по мере необходимости с добавлением лекарств.

«Некоторым людям с диабетом 2 типа в какой-то момент может потребоваться начать прием инсулина», — говорит Сандра Аревало, магистр здравоохранения, RD, CDE, эксперт по диабету и представитель Академии питания и диетологии. «Это может зависеть от вашего возраста и вашей индивидуальной способности контролировать уровень сахара в крови с помощью диеты и физических упражнений.Однако, когда диабет 2 типа обнаруживается достаточно рано и достигается потеря веса, в большинстве случаев инсулин не требуется.

Диагноз «предиабет» означает, что уровень сахара в крови немного выше нормы, потому что ваш организм больше не реагирует на инсулин эффективно, но еще недостаточно высок для диагностики диабета 2 типа.

Внеся некоторые изменения в свой нынешний режим питания и повысив уровень физической активности, возможно, даже вероятно, что вы сможете предотвратить или отсрочить прогрессирование диабета, а также снизить риск сердечных заболеваний и других связанных с этим осложнений. при плохо контролируемом диабете. ^2-4

«Вам не обязательно соблюдать строгий режим питания и избегать всех видов пищи, если у вас диагностирован диабет или преддиабет», — добавляет г-жа Аревало. «Вам просто нужно научиться сочетать разные типы продуктов в одном приеме пищи и измерять эти продукты, чтобы вы съели их в необходимом количестве».

Комбинирование продуктов путем сочетания углеводов с белками или жирами — лучший способ контролировать уровень сахара в крови и поддерживать его на стабильном уровне. Как и следовало ожидать, порции пищи больше связаны с удовлетворением ваших энергетических потребностей, а не с потреблением лишних калорий, которые откладываются в виде жира, что приводит к нежелательному увеличению веса.

Каковы цели диеты при диабете?

Соблюдайте здоровую диету, чтобы снизить риски, связанные с диабетом. Согласно Американской диабетической ассоциации (ADA), диета при диабете преследует три основные цели:

Цель 1: достижение здоровой массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) использует ваш рост и вес, чтобы определить, сколько у вас жира. ИМТ от 18,5 до 25 считается нормальным диапазоном веса при нормальном количестве жира в организме.Еще одна мера: окружность талии (WC), по мнению многих, является лучшим показателем избыточного жира в брюшной полости. Было показано, что окружность талии — более 40 дюймов для мужчин и более 35 дюймов у женщин — увеличивает риск развития проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Чем ближе вы к здоровой массе тела или, по крайней мере, к приемлемой окружности талии, тем больше вероятность, что вы сможете контролировать и, возможно, обратить вспять свои риски диабета.

«Не расстраивайтесь, думая о том, какой общий вес вам нужно сбросить», — советует Аревало. «Исследования показали, что потеря всего 5-10% веса тела значительно улучшит уровень сахара в крови, а также здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому для начала поставьте краткосрочные цели — сбросить всего 5-10 фунтов».

Цель 2: достичь нормальных лабораторных результатов

Ваш врач будет работать с вами, чтобы установить индивидуальные цели для уровня глюкозы в крови, холестерина в крови и артериального давления.Регулярные анализы помогут убедиться, что ваш план диеты, стратегии упражнений и лекарства, если необходимо, работают вместе, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, липидов, артериального давления и веса вашего тела на здоровых уровнях.

Цель 3: избежать осложнений диабета

Изменения образа жизни, включая корректировку диеты и добавление регулярных физических нагрузок (даже если ежедневная прогулка составляет от 30 до 45 минут), могут снизить риск развития сердечных заболеваний, болезней почек, повреждения нервов, инсульта, слепоты и т. Д. долгосрочные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у людей с диабетом.

Согласно ADA, средиземноморская диета, диета на растительной основе и диета, известная как диетические подходы к остановке гипертонии (DASH), — все это хорошие отправные точки для плана питания при диабете 2 типа, который можно изменить в соответствии с вашими потребностями. личные предпочтения в еде.

Эти диетические подходы имеют два важных общих фактора: в основном цельные продукты и блюда, основанные на овощах, а не на углеводах (углеводах).

Однако, вопреки распространенному мнению, диета при диабете 2 типа не обязательно должна быть низкоуглеводной и не должна быть высокобелковой или очень обезжиренной. Фактически, ADA рекомендует меньше уделять внимания конкретным требованиям к белкам, углеводам и жирам и уделять больше внимания подходу, основанному на цельных продуктах, который ориентирован на качество вашей диеты; чем меньше внимания уделяется обработанным, рафинированным, готовым блюдам и фаст-фуду, тем лучше. Переход к более домашнему приготовлению еды может показаться сложной задачей, но для этого нужно лишь немного спланировать, особенно с такими ресурсами, как Diabetes Food Hub от ADA.

Рецепты для диабетиков, полученные от Diabetes Food Hub. Инфографика Лорен Хантер.

Что особенного в отказе от полуфабрикатов? Чем больше продуктов подвергается механической обработке и рафинированию, тем больше вероятность того, что их пищевая ценность снизится, и, как правило, в них в качестве основных компонентов используется больше сахара, рафинированной муки и насыщенных жиров. Употребляя в пищу продукты, которые считаются высоко рафинированными (т.е. пустые калории), вы насыщаетесь продуктами, которые затруднят контроль вашего веса и уровня сахара в крови.

«RD или CDE могут взглянуть на вашу обычную диету и помочь вам определить, где есть возможности для улучшения», — предлагает г-жа Аревало. «Эти диетологи также могут помочь вам составить план диеты при диабете с учетом ваших личных потребностей и пищевых предпочтений».

Когда вы встречаетесь с диетологом или CDE, он рассмотрит все ваши проблемы со здоровьем, расписание будних и выходных, любые культурные или религиозные предпочтения, а также ваши симпатии и антипатии, а также всех, кто обычно ест с вами.Принимая во внимание все эти факторы, у вас будет больше шансов выработать работоспособный новый подход к питанию, который поддержит вашу способность управлять диабетом с наименьшими возможными нарушениями.

Правильное потребление калорий

Насколько важны калории? Для людей с диабетом точное количество калорий, которые нужно потреблять каждый день, зависит от количества и времени приема пищи, что гарантирует стабильный уровень сахара в крови и нормальный вес.Это число может меняться в зависимости от вашего возраста, уровня активности, размера кадра, текущего и предпочтительного веса и других факторов.

«Когда целью является здоровый вес и контроль уровня сахара в крови, хорошей отправной точкой для женщины является 1400–1600 калорий в день, при этом основные приемы пищи содержат до 30 граммов углеводов, богатых клетчаткой, и закуски, содержащие 10–20 граммов. углеводов, богатых клетчаткой, — советует г-жа Занини. «Для мужчин и более физически активных женщин, которые уже имеют здоровый вес, вы можете начать с плана питания на 2000–2200 калорий, при котором вы можете пропорционально увеличить количество углеводов.”

Недавние исследования показывают, что, съев обильный завтрак и скромный обед, чтобы получить большую часть калорий к 15:00, вам будет легче сбросить вес и добиться лучшего контроля сахара в крови.

Выбирайте углеводы, поддерживающие стабильный уровень сахара в крови

Наш широкий ассортимент пищевых продуктов содержит разные уровни и типы углеводов, что затрудняет разумное питание при диабете. В общем, вам следует выбирать углеводы, которые меньше всего влияют на уровень сахара в крови.Это означает, что нужно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, поскольку они усваиваются медленнее и поэтому мало влияют на изменение уровня сахара в крови.

Лучшие варианты углеводов для пропаганды здорового образа жизни для людей с диабетом:

• К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: цельнозерновой хлеб и крупы, а также продукты, приготовленные из 100% цельной пшеницы, овса, киноа, коричневого риса, кукурузы и кукурузной муки
• Сушеные бобы, чечевица и горох
• Свежие (или замороженные) фрукты, такие как ягоды, яблоки, груши и апельсины
• Молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыр.Лучший йогурт — это греческий или процеженный йогурт, поскольку он содержит в три раза больше белка.
• Овощи. И крахмалистые, и некрахмалистые овощи — это здоровые углеводы, которые имеют меньшее (гликемическое) влияние на уровень сахара в крови

Как вы могли догадаться, сахарное печенье, пирожные, пончики и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки, а также конфеты и безалкогольные напитки, содержащие сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, имеют низкую пищевую ценность и могут посылать кровь. сахар растет, поэтому их следует есть только изредка, если вообще, и только в очень небольших количествах.

То же самое и с йогуртом. Лучше избегать так называемых фруктовых йогуртов, потому что они в основном содержат сахар. Вместо этого добавьте свежие или замороженные ягоды, банан или ваши любимые сезонные фрукты к простому йогурту; и вы можете даже добавить немного мюсли или нарезанных грецких орехов для хрустящей корочки, а также немного белка и клетчатки.

Мука и сахар представляют собой два ингредиента, которые, скорее всего, могут нанести ущерб людям с диабетом, потому что они обычно добавляют ненужные калории и в конечном итоге приводят к повышению уровня сахара в крови и вашего веса; двойной удар.Хотя совсем не обязательно отказываться от муки и сахара, вы должны помнить о том, когда и как часто вы употребляете сладкие продукты на основе муки. Избегайте продуктов, приготовленных из универсальной белой муки, и избегайте сладких продуктов и напитков с сахаром.

Слово о заменителях сахара и диабете

В настоящее время считается, что люди, соблюдающие диету при диабете, должны избегать добавления всех видов подсластителей, включая заменители сахара и искусственные подсластители. Исследователи обнаружили, что люди, употребляющие продукты с любыми видами подсластителей, обычно стремятся к большему количеству этих продуктов и в конечном итоге набирают вес.

Лучше всего начать использовать фрукты, чтобы получить сладкое лекарство. Добавляя фрукты в пищу, вы полностью избегаете добавления сахара и сахарных спиртов и получаете дополнительную пользу от пищевых волокон, которые лучше подходят для контроля уровня глюкозы в крови.

«Из всех альтернативных подсластителей я рекомендую стевию чаще всего», — говорит г-жа Занини. «Это отличный натуральный и низкокалорийный вариант для контроля сахара в крови при добавлении в напитки, горячие каши и другие продукты, когда вы хотите немного сладкого.«Вам придется поэкспериментировать со стевией, — добавляет она, — потому что с некоторыми продуктами она работает лучше, чем с другими.

Одно из лучших изменений, которое может сделать любой, кто страдает диабетом, — это отказаться от белых пищевых продуктов — белого хлеба, белого картофеля в любой форме и белого риса, — которые также могут вызвать заметные скачки уровня сахара в крови, на аналогичные продукты из цельного зерна, например хлеб на закваске из нескольких злаков, тертый пшеничный или сладкий картофель и жареный красный картофель, на котором еще есть кожица.

Научитесь готовить любимые блины или вафли с овсяной или миндальной мукой, и это во многом поможет вам насладиться завтраком для всей семьи, не влияющим на диабет.Ознакомьтесь с нашим удобным руководством «Больше или меньше», которое поможет вам сделать здоровые замены и способствовать сбалансированному регулированию уровня сахара в крови.

Роль волокна

Пищевые волокна — это основа здорового питания, а также ключ к диете для диабетиков и даже хорошая диета для похудания. После прочтения раздела об углеводах вам может быть очевидно, что единственный фактор, который отличает полезные углеводы от всех других углеводов, — это наличие или отсутствие пищевых волокон. Клетчатка содержится только в растительной пище.К продуктам с наибольшим количеством клетчатки относятся сушеные бобы, горох и чечевица, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Диета с высоким содержанием клетчатки — та, которая содержит не менее 25-35 граммов пищевых волокон в день — необходима для хорошего здоровья и является ключевой для людей с диабетом, поскольку клетчатка помогает замедлить усвоение всех сахаров, которые естественным образом являются образуется, как во фруктах и ​​крахмале, а также в любом потребляемом вами рафинированном сахаре — в кровотоке.

«Когда еда хорошо сбалансирована (включая немного белков, жиров и богатых клетчаткой углеводов), она обычно приносит больше удовлетворения», — сказала г-жаЗанини добавляет, что это означает, что вы не проголодаетесь между приемами пищи и будете искать быстрое решение, которое заставит ваш уровень сахара в крови взлететь, а ваше тело будет откладывать ненужные калории в виде жира.

Белок: делайте свой выбор с низким содержанием насыщенных жиров

Если вы не вегетарианец или веган, вы, скорее всего, получите много высококачественного белка из нежирного мяса, птицы, морепродуктов, молочных продуктов и яиц.

И вегетарианцам, и невегетарианцам также следует искать растительные источники для некоторых или всех ваших потребностей в белке.Растительные продукты, такие как продукты на основе сои: тофу и темпе являются отличными источниками неживотных белков и хорошо вписываются в рацион диабетиков, поскольку они также содержат мало углеводов. То же самое можно сказать и о орехах, и о бобовых, таких как черная фасоль, нут, чечевица и эдамаме, а также о некоторых цельнозерновых продуктах, таких как киноа, камут, теф, даже дикий рис и кускус содержат некоторое количество белка.

Стремитесь получить полезные для сердца жиры

Когда у вас диабет, вы подвержены более высокому риску развития других хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и заболевание почек, поэтому так же важно следить за типами и количеством жиров в вашем рационе, как и следить за своими углеводами.

Какие продукты содержат полезные для сердца жиры? К ним относятся оливковое масло и масла из орехов (например, ореховое масло, арахисовое масло), авокадо, жирная рыба (например, нерка, скумбрия, сельдь и озерная форель), орехи и семена.

Предупреждение о соли

Некоторые люди чувствительны к соли, которая вызывает повышение артериального давления при потреблении слишком большого количества натрия. Поскольку у нас нет возможности проверить, кто чувствителен к соли, а кто нет, лучшая мера предосторожности — ограничить потребление соли и избегать продуктов, содержащих натрий, если вы подвержены риску высокого кровяного давления.

Проще говоря, избыток соли в рационе большинства людей поступает из обработанных пищевых продуктов, поэтому проверьте упаковку на предмет содержания натрия. Приняв диабетическую диету, состоящую в основном из цельных продуктов, эта проблема больше не будет проблемой. Кроме того, быстро замороженные продукты ничем не хуже свежих.

Консервы из овощей обычно содержат соль в качестве консерванта. Лучше всего при покупке продуктов питания проверять содержание натрия на этикетке с питанием. Вы должны оставаться ниже рекомендуемого верхнего предела в 2000 мг / день, и вы, безусловно, можете искать консервированные и обработанные, расфасованные пищевые продукты с низким содержанием натрия.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше, если у вас диабет, правильные продукты лучше всего класть на тарелку. Ключ к сбалансированной диете — это планирование приема пищи с использованием метода тарелки для диабетиков: разделите тарелку на четыре части: ¼ белков или мяса, ¼ углеводов и 2/4 (= 1/2) овощей и фруктов. Если вы хотите похудеть, используйте 9-дюймовые тарелки и миски, чтобы не класть еду на большую тарелку.

Например, заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как салатная зелень или приготовленная на пару брокколи, и заполните оставшуюся половину тарелки равными порциями зерна или крахмалистых овощей, таких как пюре из сладкого картофеля, и полезного для сердца белка, такого как как жареный лосось.

Вот несколько примеров меню ужина, чтобы дать вам представление о разумных размерах порций, составляющих здоровую пищу для человека, страдающего диабетом (или любого другого человека в этом отношении!). Кроме того, в приведенной выше инфографике представлены варианты завтрака, обеда и ужина на неделю, соответствующие плану диеты при диабете.

Образец меню ужина 1

• 5 или 6 унций жареной курицы (без кожи)
• 1/2 стакана мультизерновой пасты (приготовленной или пасты из нута Bangz), смешанной с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла и чайной ложкой тертого сыра Пармезан
• 2 стакана обжаренных кабачков и / или кабачков и нарезанных грибов

• Филе лосося 6 унций, обжаренное с лимоном
• 1/2 стакана слегка приготовленной на пару брокколи и 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри
• 1 чашка молодой капусты и шпината, слегка обжаренных в оливковом масле с измельченным чесноком и луком

Образец меню ужина 3

• 6 унций (около 1 1/2 стакана) обжаренного тофу, приправленного китайским порошком из 5 специй
• 1/3 чашки киноа
• 1/4 авокадо, нарезанного ломтиками и посыпанных кунжутом и кусочком лайма
• 1 чашка огурца, стручков гороха, рукколы и салата из редиса, заправленного уксусом и легким соевым соусом

С точки зрения диабетической диеты, искушение означает продукты, которые «не следует» есть, потому что они содержат сахар и пустые углеводы, из-за которых уровень сахара в крови резко возрастает.Этот кусок торта, булочка с корицей, брауни или пакетик чипсов обычно содержат не только углеводы, но и нездоровые жиры.

Чем реже вы едите эти сладкие жирные десерты и закуски, тем меньше вам их захочется. Некоторым людям лучше позволять себе время от времени испытывать тягу. Достижение правильного баланса будет зависеть от ваших целей и срочности. Пропуская эти калорийные засорения артерий, вы голосуете за долгосрочное здоровье вместо серьезных медицинских осложнений.Но вы это уже знаете.

Вот в чем дело: это слово предостережения предназначено не только для людей с диабетом, которым необходимо следить за потреблением сахара и жиров, по правде говоря, это красный флаг для всех, кто хочет оставаться здоровым и избегать хронических заболеваний. Вот почему для всей семьи полезно есть здоровую пищу и откладывать небольшие угощения для особых случаев.

Посмотрим правде в глаза, быть окруженным кексами и жареным картофелем, в то время как другие люди насытятся на вечеринках по случаю дня рождения и праздниках, может быть очень неприятным.Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы пережить эти события, не чувствуя себя полностью обделенным. Во-первых, вы можете убедиться, что вы ели сбалансированное питание в начале дня, чтобы прийти на мероприятие со стабильным уровнем сахара в крови и не голодать.

«Вам не нужно отказываться от сладкого, чтобы контролировать уровень сахара в крови, и, фактически, если вы добавите эти« дополнения »стратегически, вы увеличите свои шансы на долгосрочный успех», — говорит г-жа Занини. «Если вы позволите себе время от времени полакомиться сладостями, это поможет вам справиться с диабетом в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.”

Обновлено: 13.10.21

Средиземноморская диета: противовоспалительные продукты, обеспечивающие пользу для здоровья

Питание во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Академия питания и диетологии рекомендует следующие ключевые компоненты здорового образа жизни во время беременности:

Рекомендации по питанию и калорийности

Для поддержания здоровой беременности необходимо около 300 дополнительных калорий каждый день. Эти калории должны поступать из сбалансированной диеты, состоящей из белков, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Сладости и жиры следует свести к минимуму. Здоровая, хорошо сбалансированная диета также может помочь уменьшить некоторые симптомы беременности, такие как тошнота и запор.

Потребление жидкости во время беременности

Потребление жидкости также является важной частью питания беременных. Следуйте этим рекомендациям по приему жидкости во время беременности:

• Вы можете получать достаточное количество жидкости, выпивая несколько стаканов воды каждый день в дополнение к жидкости в соках и супах. Поговорите со своим врачом или акушеркой об ограничении потребления кофеина и искусственных подсластителей.

• Избегайте всех форм алкоголя.

Идеальные продукты для беременных

Следующие продукты полезны для вашего здоровья и развития плода во время беременности:

• Овощи: морковь, сладкий картофель, тыква, шпинат, вареная зелень, помидоры и красный сладкий перец (для витамина А и калия)

• Фрукты: дыня, медвяная роса, манго, чернослив, бананы, абрикосы, апельсины и красный или розовый грейпфрут (для калия)

• Молочные продукты: обезжиренный или нежирный йогурт, обезжиренное или 1% молоко, соевое молоко (для кальция, калия, витаминов A и D)

• Зерновые: готовые к употреблению злаки / вареные злаки (для железа и фолиевой кислоты)

• Белки: фасоль и горох; орехи и семена; нежирная говядина, баранина и свинина; лосось, форель, сельдь, сардины и минтай

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Избегайте употребления следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное молоко и продукты, приготовленные из непастеризованного молока (мягкие сыры, включая фета, кесо бланко и фреско, камамбер, бри или сыры с голубыми прожилками, если не указано «сделанные из пастеризованного молока»)

• Хот-доги и мясные закуски (если они не нагреваются до горячего пара перед подачей на стол)

• Сырые и недоваренные морепродукты, яйца и мясо.Не ешьте суши из сырой рыбы (приготовленные суши безопасны).

• Охлажденные паштеты и мясные спреды

• Морепродукты охлажденные копченые

Руководство по безопасному обращению с пищевыми продуктами

При обращении с пищевыми продуктами и их приготовлении соблюдайте следующие общие правила безопасности пищевых продуктов:

• Мойка . Тщательно промойте все сырые продукты под проточной водой из-под крана перед едой, нарезкой или приготовлением.

• Очистить . Мойте руки, ножи, столешницу и разделочные доски после обработки и приготовления сырых продуктов.

• Повар . Готовьте говядину, свинину или птицу до безопасной внутренней температуры, проверяемой с помощью пищевого термометра.

• Холодильник . Своевременно охлаждайте все скоропортящиеся продукты.

Витаминно-минеральные добавки для беременных

Большинство медицинских работников или акушерок прописывают дородовые добавки до зачатия или вскоре после этого, чтобы убедиться, что все ваши потребности в питании удовлетворены.Однако пренатальная добавка не заменяет здоровую диету.

Важность фолиевой кислоты

Служба общественного здравоохранения США рекомендует всем женщинам детородного возраста ежедневно употреблять 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это питательное вещество, содержащееся в:

• Некоторые зеленые листовые овощи

• Большинство ягод, орехов, бобов, цитрусовых и обогащенных хлопьев для завтрака

• Некоторые витаминные добавки.

Фолиевая кислота может помочь снизить риск дефектов нервной трубки, которые являются врожденными дефектами головного и спинного мозга. Дефекты нервной трубки могут привести к параличу различной степени, недержанию мочи, а иногда и к умственной отсталости.

Фолиевая кислота является наиболее полезной в течение первых 28 дней после зачатия, когда возникает большинство дефектов нервной трубки. К сожалению, вы можете не осознавать, что беременны раньше 28 дней. Поэтому прием фолиевой кислоты следует начинать до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности.Ваш лечащий врач или акушерка порекомендуют вам необходимое количество фолиевой кислоты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Например, женщинам, принимающим противоэпилептические препараты, может потребоваться прием более высоких доз фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки. Им следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед попыткой зачать ребенка.

Вот как выглядит идеальный день еды

Никто из нас не начинает день с мысли: «О, сегодня я действительно испорчу свою диету.Я буду делать неправильный выбор, буду есть, когда захочу, и есть, сколько захочу ». Исследования показывают, что все мы просыпаемся, пытаясь поступать правильно, поступая своим телом, но иногда (а иногда чаще, чем «иногда») мы сбиваемся с пути.

Когда дело доходит до хорошего питания, небольшое планирование имеет большое значение. Ваше тело любит быть по расписанию. Он хочет знать, когда у него следующий прием пищи. И чем больше вы планируете, тем меньше вас будут соблазнять нездоровые варианты.

Мы составили почасовой график приема пищи и напитков, чтобы помочь вам добиться успеха в правильном питании каждый день.Вот четыре совета, которые помогут вам встать на правильную ногу!

1. Обязательно планируйте прием пищи каждые три-четыре часа. Это позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать нормальный метаболизм в течение всего дня.

2. Старайтесь есть сбалансированную пищу, в которой сочетаются белки, углеводы и полезные жиры. Прием пищи с этой идеальной комбинацией заставляет ваш организм дольше переваривать, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови — и вы дольше насытываетесь.

3. Всегда оставайтесь гидратированными. Часто пейте воду и продолжайте двигаться. Не пропускайте больше часа, чтобы не встать и хотя бы немного погулять.

4. Придерживайтесь «ротационной диеты». Ежедневное употребление одних и тех же продуктов может привести к дефициту питательных веществ, которые есть в других продуктах. Часто пробуйте новые продукты и новые рецепты.

Вот пример идеального дня приема пищи — с достаточным количеством предложений и вариантов, чтобы не надоесть вашему вкусу.

с 6:00 до 7:00

Разбудите тело водой.

После целой ночи без жидкости вашему организму нужна возможность регидратации. Не берите кофе или чайник, пока не восполните потерянную жидкость. Бонус в том, что возвращение воды в организм поможет вам лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в вашем завтраке. Поскольку большинство витаминов растворимы в воде, регидратация перед едой поможет вам стать здоровее.

Хотите дополнительную дозу добра? Добавьте лимон в утренний стакан h3O.Кислотность лимона поможет восстановить баланс в желудке и пищеварительном тракте, сделав его щелочным, что способствует процветанию «хороших» бактерий в кишечнике.

с 8:00 до 9:00

Завтракайте.

Вы часто слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но знаете, почему? Это потому, что он ускоряет метаболизм и энергию после восьми часов голодания — отсюда и термин «прерывистое голодание».

Вам не обязательно завтракать, как только вы открываете глаза, но эксперты сходятся во мнении, что вы должны есть в течение двух часов после того, как проснетесь.Обязательно выбирайте питательные и сбалансированные блюда, чтобы вы могли начать день с большим запасом энергии.

Диетологи рекомендуют, чтобы ваш завтрак состоял как минимум из 10 граммов белка, сложных углеводов и небольшого количества жиров. Старайтесь держаться подальше от сахара и полуфабрикатов. Овсянка с кусочком канадского бекона — отличный вариант, как и арахисовое масло с бананом на тосте из цельной пшеницы.

Вы обычно просто пьете кофе на завтрак? Исследования показывают, что это работает против вас и что пропуск завтрака или небольшой завтрак может увеличить ваши шансы на ожирение.

Попробуйте изменить к лучшему (не отказываясь от кофе), превратив утреннюю чашку джо в молочный коктейль мокко. Смешайте его с молоком, ложкой протеинового порошка и 1 столовой ложкой какао-порошка.

с 9:00 до 10:00

Пейте воду.

Вы знаете, что вам нужно выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день, но не все знают, что лучше не пить их все сразу.

Пейте немного в течение дня, чтобы оставаться полностью увлажненным.

с 10:30 до 11:00

Перекусите.

Примерно в это время вы должны немного проголодаться. Старайтесь съесть небольшой перекус, содержащий около 100 калорий и до 10 граммов белка.

Сырная палочка, яблоко с добавлением арахисовой пасты или горсть орехов должны держать вас в чувстве удовлетворения до обеда.

с 11:30 до 12:30

Выпейте еще воды (и, возможно, выпейте витамин).

Прямо сейчас, когда тебе, вероятно, понадобится еще немного воды.

Диетологи рекомендуют принимать поливитамины прямо перед обедом, потому что витамины группы B и некоторые минералы помогают вам эффективно использовать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды.

13:00 до 14:00

Обед.

При таком большом количестве вариантов обед может оказаться самой сложной едой дня, которую нужно хорошо спланировать. Обязательно помните, что сбалансированное питание — самое полезное для здоровья.Постарайтесь добавить в обед как можно больше цветной зелени и овощей. Это позволит снизить количество калорий и повысить содержание питательных веществ.

Салаты — всегда отличный вариант, если вы придерживаетесь темной листовой зелени, ярких овощей (например, помидоров, моркови, огурцов или перца), нежирного белка (курица-гриль, креветки, индейка или фасоль) и хорошего жира. (например, авокадо или орехи). Обязательно выбирайте заправку для салатов с меньшим содержанием жира и без консервантов.

Нравится бутерброды лучше? Не проблема! Выбирайте цельнозерновой хлеб и нежирный белок (например, индейку, курицу или ростбиф), а также добавьте салат, помидоры и нежирную заправку или приправу.Держитесь подальше от нездоровых блюд, которые подают вместе со многими бутербродами, такими как картофельный салат, салат из макарон, чипсы или картофель фри.

14:00

Выпейте воду.

Держите потребление жидкости постоянным, выпив немного воды прямо сейчас!

Это не только поможет вам набрать воду на весь день. Поддержание гидратации тела поможет избежать приступов голода во второй половине дня.

16:00 до 16:30

Полдник.

Это время дня, когда энергия падает, и люди больше всего хотят углеводов. Ваш полдник должен состоять из здоровой смеси углеводов и белков.

Попробуйте греческий йогурт с небольшим количеством меда и ягод, немного необработанных хлопьев и молока или даже банан со столовой ложкой орехового масла.

с 19:00 до 19:30

Пообедать.

С ужином ваш «идеальный день еды» почти завершен! Диетологи предполагают, что обеды на 50 процентов состоят из овощей, немного постного белка, немного хороших жиров и меньше крахмалистых углеводов, чем вы, вероятно, привыкли (хороший размер порции — полстакана риса или бобов).

Что касается протеина, эксперты любят такие варианты, как рыба на гриле, фрикадельки из индейки, нежирная говядина (филе, вырезка или филе) или запеченная курица. Интересно отметить, что исследования показали, что люди, которые съели тарелку супа перед основным приемом пищи, в конечном итоге едят меньше.

Нежирный суп на бульоне, такой как мисо, гаспачо или минестроне, — отличный выбор.

21:00 до 21:30

Съешьте десерт.

Вам не обязательно есть десерт, но если вы хотите немного сладкого или перекусить перед сном, просто постарайтесь выбрать более здоровую, необработанную сторону.

Фрукты, сбрызнутые медом или шоколадом, обезжиренный пудинг, два или три маленьких печенья или кусочек сыра с небольшим количеством джема идеально подойдут.

22:30 до 23:00

Пейте воду перед сном.

Перед сном выпейте последний стакан воды, чтобы завершить день, и тост за хорошо выполненную работу!

Высыпайтесь, чтобы проснуться отдохнувшим и готовым снова начать завтра. Вы сделали это!

Сбалансированная диета для 20-летней женщины | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 6 декабря 2018 г.

Сбалансированное питание жизненно важно для вашего здоровья, независимо от вашего возраста.Однако, когда вам только за 20, ваше питание иногда отходит на второй план по сравнению с другими важными обязанностями, такими как работа, учеба и дружба. Когда жизнь становится напряженной, вы можете чаще есть вне дома и полагаться на полуфабрикаты, чтобы прожить день.

Продолжайте в том же духе, и вы не только рискуете набрать вес, но и создадите проблемы со здоровьем в будущем. Вдобавок ко всему, вы, вероятно, не будете чувствовать себя лучше — и трудно идти в ногу со всем, что происходит, когда вы чувствуете себя вялым из-за плохих привычек в еде.

Получение макроэлементов

Три основных макроэлемента — это жир, углеводы и белок. Когда кто-то говорит о «сбалансированной диете», это означает, что вы получаете правильный баланс этих трех питательных веществ. Все продукты содержат хотя бы один, если не больше, макроэлементов.

Ранее эксперты рекомендовали конкретную разбивку по процентному содержанию углеводов, жиров и белков; однако в Руководящих принципах по питанию для американцев на 2015–2020 годы особое внимание было уделено здоровому питанию.Это означает:

• Употребление разнообразных ярких овощей, в том числе темно-зеленых, красных и оранжевых
  
• В том числе бобовых, таких как фасоль и горох
  
• Потребление целых фруктов
  
• Убедитесь, что по крайней мере половина зерна вы есть цельнозерновые
  
• Включая различные варианты белка, включая нежирное мясо, орехи и семена, бобовые, морепродукты и соевые продукты
  
• Употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
  
• Наслаждение небольшим количеством сердечных продуктов. полезные масла
  

Следуя этой схеме здорового питания, вы естественным образом получите хороший баланс макроэлементов, необходимых для здорового образа жизни.

Практика контроля порций

Тем не менее, вы хотите попрактиковаться в контроле порций для определенных продуктов, чтобы обеспечить сбалансированный рацион. Трудно переедать овощами, но очень легко сойти с ума, когда дело касается углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, а также таких угощений, как печенье, газировка и пирожные.

Пусть ваша рука будет вашим проводником. Порция протеина примерно такого же размера, как ладонь, а одна порция крахмала, такого как рис или сладкий картофель, — размером с ваш кулак.Приправы с высоким содержанием жира, такие как заправки для салатов, должно оставаться около нескольких столовых ложек. Одна столовая ложка размером с кончик вашего большого пальца.

Включайте жизненно важные микроэлементы

Молодые женщины испытывают потребность в некоторых микроэлементах, то есть в витаминах и минералах, которых нет у других групп населения. Например, женщины теряют плотность костей с возрастом, поэтому потребление кальция в возрасте 20 лет — хорошая идея. Старайтесь получать около 1000 миллиграммов в день из таких продуктов, как молочные продукты, листовая зелень, фасоль, миндаль и лосось.

Молодые женщины также нуждаются в большем количестве железа, чем другие, особенно если у них обильные менструации или они беременны. Без достаточного количества железа вы рискуете заболеть анемией. В возрасте 20 лет вы должны ежедневно получать 18 миллиграммов железа из таких источников, как мясо, рыба и яйца, или из растительных источников, таких как орехи, семена и темно-зеленые листовые овощи.

Если вы беременны или думаете о беременности в ближайшем будущем, вам также необходимо хорошее количество фолиевой кислоты — 400 мкг в день.Фолиевая кислота, витамин B, помогает ребенку правильно развиваться. Вы можете получить его из крепленого хлеба и круп, темной листовой зелени, коричневого риса и картофеля.

20-летняя женщина также должна знать, сколько витамина D и магния она потребляет. Витамин D содержится в обогащенных молочных продуктах, лососе и тунце, а продукты, богатые магнием, включают бобовые, цельнозерновые и темные листовые овощи.

Сбалансированная диета для 20-летнего мужчины

Сбалансированная диета для 20-летнего мужчины

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Когда вам 20 лет, требования школы, работы и общественной жизни могут затруднить соблюдение режима питания.Но здоровое питание является ключом к тому, чтобы иметь достаточно энергии для процветания и успеха. Чтобы диета была «сбалансированной», она должна включать правильное количество макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов). Он также должен включать достаточно калорий, чтобы обеспечить энергию, но не так много, чтобы это приводило к увеличению веса и замедляло вашу работу.

Калории для 20-летнего мужчины

На этом этапе жизни важно поддерживать здоровый вес, потому что он закладывает основу для здорового питания на всю жизнь.Знание того, сколько калорий вы должны есть каждый день, может помочь вам сбалансировать потребление калорий с расходом калорий, что является секретом поддержания веса.

Калорийность 20-летнего мужчины зависит от уровня его активности. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, умеренно активному 20-летнему мужчине необходимо 2800 калорий в день . Умеренно активный означает, что вы получаете количество ежедневных упражнений, эквивалентное ходьбе от 1,5 до 3 миль в быстром темпе .

Многие в возрасте 20 лет занимаются спортом или занимаются другими видами спорта.Частые тренировки средней или высокой интенсивности, вероятно, означают, что вам нужно больше калорий. Рекомендуемое потребление калорий для активного мужчины в этом возрасте составляет 3000 калорий в день .

Сидячий образ жизни вреден для вас. Упражнения важны для контроля веса, поддержания здоровья и предотвращения болезней. Однако, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, рекомендуемая норма — 2600 калорий в день.

Ваши потребности в углеводах

Правильный баланс макроэлементов поможет вам воспользоваться преимуществами каждого из них для здоровья.Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они дают вам энергию для выполнения повседневных дел и хороших результатов в спорте.

По данным Национальной медицинской академии, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Для диеты, состоящей из 2800 калорий, это от 315 до 455 граммов углеводов в день, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — богатые источники полезных сложных углеводов.

Эти продукты также богаты пищевыми волокнами — типом углеводов, которые минимально усваиваются. Клетчатка увеличивает объем пищи, чтобы насытить, а также улучшает пищеварение. Рекомендуемая суточная доза клетчатки для 20-летних мужчин составляет 38 граммов в день .

Подробнее: Планирование здорового образа жизни

Получение достаточного количества белка

Белок важен для роста и развития. Аминокислоты в белке отвечают за строительство и восстановление мышечной ткани, а белок также поддерживает вашу иммунную систему.Рекомендуемый дневной диапазон потребления белка составляет от 10 до 35 процентов калорий, или от 70 до 245 граммов белка .

Сколько протеина вам нужно, зависит от того, насколько вы активны. Если вы тренируетесь на силу, вам понадобится больше белка для поддержки роста мышц. К здоровым источникам белка относятся:

• Постное мясо (3 унции куриной грудки = 19 граммов)
  
• Рыба (3 унции лосося = 17 грамм)
  
• Фасоль (1 стакан черной фасоли = 15 грамм)
  
• Йогурт (7 унций простого обезжиренного греческого йогурта = 20 граммов)
  

Здоровые жиры важны

Жиры не заслуживают такой плохой репутации.Некоторые жиры, в том числе полиненасыщенные, необходимы для хорошего здоровья. Жиры хранят и транспортируют питательные микроэлементы и действуют как вторичный источник энергии после углеводов. Важно отметить, что жиры содержат 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает калорийность углеводов и белка.

Всего жиров должно составлять от 20 до 35 процентов вашего рациона. Это от 62 до 108 граммов в день . Большая часть потребляемых вами жиров должна поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Это полезные для вас жиры, которые помогают улучшить ваш холестериновый профиль при употреблении в пищу вместо насыщенных жиров.Хотя сейчас вы, вероятно, не слишком беспокоитесь о холестерине, с возрастом он станет более важным. Полиненасыщенные жиры богаты рыбой, соевыми бобами и грецкими орехами; а мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале и кешью.

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Насыщенные жиры не играют никакой роли для здоровья, и их связывают с сердечными заболеваниями и инсультом. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте нежирные молочные продукты и нежирное мясо и ешьте больше растительной пищи.

Наконец, трансжиры (частично гидрогенизированные масла) содержатся в обработанной нездоровой пище, жареной пище, магазинной выпечке и маргарине. Употребление большого количества трансжиров может значительно увеличить риск множества заболеваний, включая сердечный приступ, инсульт и диабет 2 типа. Рекомендуется полностью избегать трансжиров, поэтому обязательно читайте этикетки на упакованных и обработанных пищевых продуктах.

Витамины и минералы в вашей пище

По данным Академии питания и диетологии, молодые люди должны сосредоточиться на получении достаточного количества железа, кальция и витамина D, питательных веществ, необходимых для здоровья костей и выработки энергии.Нежирные молочные продукты и рыба являются лучшими источниками кальция и витамина D, а железо содержится в мясе животных, бобах, обогащенных злаках и семенах тыквы.

Кроме того, нет необходимости точно отслеживать, сколько вы получаете каждого питательного вещества, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Определение сбалансированной диеты — это диета, обеспечивающая все витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Выбор здоровых источников макроэлементов, употребление достаточного количества свежих фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирного мяса и других белковых продуктов, а также обезжиренных молочных продуктов гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества.

Подробнее: Каковы преимущества сбалансированной диеты?

30 продуктов, которые дадут вам энергию на весь день — ешьте это не то

Если вы с трудом можете держать глаза открытыми в течение рабочего дня или вам сложно пережить ужасный дневной спад, возможно, пришло время пересмотреть свой рацион. Вместо того, чтобы выпить сладкий энергетический напиток, способствующий ожирению живота, или налить еще одну чашку кофе, употребляйте эти богатые питательными веществами, поддерживающие энергию продукты, которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность в течение всего дня.

По словам зарегистрированных диетологов и экспертов по питанию, с которыми мы беседовали, продукты, богатые сложными углеводами и белками, являются лучшим источником энергии на весь день. Цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать тех резких скачков и падений, которые заставят вас чувствовать себя голодным и вялым. Так что запаситесь этими мощными продуктами, которые придают вам энергию, и поддерживайте ее на высоком уровне от завтрака до десерта. И пока вы это делаете, не забудьте запастись 7 самыми здоровыми продуктами, которые стоит есть прямо сейчас.

«Одна чашка творога содержит 25 граммов протеина, и исследование, опубликованное в журнале Appetite , показывает, что сытный эффект творога аналогичен сытному эффекту, обеспечиваемому яйцами. Мне нравится, что творог — нет. -приготовить способ добавления белка к разнообразным блюдам и закускам ». — Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

«Один из моих любимых продуктов, повышающих энергию, — это лосось. Богатый питательными веществами лосось — это пища, которая приносит много положительных преимуществ для здоровья, включая уровень энергии, благодаря витаминам B, особенно B12, которые могут помочь повысить энергию и бороться естественная усталость.Кроме того, лосось является одним из немногих естественных источников витамина D, который также помогает бороться с усталостью, заставляя вас чувствовать себя более энергичным ». — Rima Kleiner, MS, RD

«Овсяные хлопья из стальной муки повышают уровень сахара в крови меньше, чем овсяные хлопья, и обладают большей пользой для здоровья благодаря способу обработки. Стальные овсяные хлопья никогда не готовятся и начинаются с цельного зерна, которое проходит через острые стальные лезвия, которые режут овес. на тонкие ломтики.Это помогает овсу удерживать больше клетчатки и белка и обеспечивает плотную и сытную текстуру, поэтому я считаю их более удовлетворительными, чем миска быстрорастворимого или традиционного овса.»- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Если вам будет легче позавтракать на ходу, ознакомьтесь с нашими рецептами овсянки для похудения.

«Один из моих любимых продуктов, дающих вам энергию, — это простой греческий йогурт, потому что он содержит 18 граммов белка на порцию в 6 унций. Я люблю добавлять сверху свежие фрукты и столовую ложку измельченного миндаля. Это отличный полдник и может также служить в качестве завтрака на ходу. В качестве дополнительного бонуса греческий йогурт содержит кальций, который помогает укрепить кости, что чрезвычайно важно для тех, кто не получает достаточно кальция в течение дня или для тех, кто подвержен риску остеопороза.»- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

«Миндаль — отличная закуска, чтобы быстро перекусить и зарядить вас энергией. Он полон белков, клетчатки и полезных для сердца жиров, а также минералов и витаминов, таких как марганец, медь, рибофлавин и магний для поддержки производства энергии ». — Джен Флахбарт, MS, RDN

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

«Вместо крекеров, чипсов или кренделей я люблю жарить нут в кулинарном масле водорослей Thrive.Полстакана нута обеспечивает 15 граммов белка, который помогает мне продержаться до следующего приема пищи, а масло водорослей обеспечивает полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Вы также можете добавить в салат жареный нут вместо гренок, чтобы получить дополнительный хруст ». — Chelsea Elkin, MS, RD, CD

«Хотя важно есть простые и легкоусвояемые углеводы, вы не должны делать это, не добавляя в них немного белков и жиров. Это предотвратит скачок сахара, а затем сбои, которые заставят нас устать и унывать.»- Ребекка Льюис, MS, RD, главный диетолог HelloFresh

«Я практикующий врач в частной практике. За весь день я люблю мой маття латте. Матча содержит значительное количество кофеина и является отличной альтернативой для людей, которые ненавидят кофе или кладут туда ужасные вещи ( сливки!). Возьмите 1 чайную ложку порошка матча сорта шеф-повар и смешайте его со вспененным / подогретым несладким молоком из кешью. Тонны EGCG, антиоксиданта, участвующего в похудании и борьбе с раком ». — Monica Auslander, MS, RD, LD / N, основатель Essence Nutrition

«Каждому нужно немного исправить шоколад! Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 75% или более, поскольку это указывает на присутствие большего количества флаванолов.В сочетании с чашкой чая вы получите питательное и сытное лакомство, которое даст вам дополнительный заряд энергии, который вам нужен в течение дня »- Chelsea Elkin, MS, RD, CD

Джуди Барб, RDN, любит сочетать белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым и долгим. Ей нравятся тосты из цельнозерновой муки с рикоттой и джемом или нарезанные фрукты. «Рикотта содержит 14 граммов белка в 1/2 стакана», — говорит она. Кроме того, клетчатка из цельнозернового хлеба наполняет вас и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

«Авокадо богат клетчаткой и полезными жирами, которые усваиваются медленнее, чем простые углеводы, и обеспечивают более устойчивую энергию». — Chelsey Amer, MS, RDN

«Яйца, цельное яйцо с желтком, — мой лучший выбор для продуктов, придающих вам энергию. Начните свой день с яиц или выберите сваренное вкрутую яйцо в качестве закуски — два простых способа получить длительную энергию. белок и полезные жиры в цельном яйце помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это абсолютно ключ к предотвращению послеобеденного спада и тяги к сахару, которая возникает после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Яйца настолько универсальны, что их действительно можно есть в любое время дня. Люди не должны упускать этот источник питания или энергетические преимущества, которые они могут получить »- Кортни Феррейра, MS, RD, LDN

«Один из моих любимых продуктов, обеспечивающих длительную энергию, — это сладкий картофель, потому что он содержит клетчатку и сложные углеводы. Кроме того, сладкий картофель также содержит витамины А и С для повышения иммунитета.»- Chelsey Amer, MS, RDN

Квиноа содержит больше протеина, чем любое другое зерно, которое прекрасно сочетается с природными углеводами, обеспечивая длительную энергию. Этот суперпродукт также богат фолиевой кислотой, магнием и марганцем, что дает вам столь необходимый импульс. Чтобы узнать, как приготовить это мощное зерно, ознакомьтесь с нашими рецептами из киноа для похудения.

«Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые дадут вам чувство удовлетворения и заряд энергии.»- Лорен Манганьелло, MS, RDN, CPT

Энди Де Сантис, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, рекомендует сочетать злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как хлопья с отрубями, с таким протеином, как молоко. «Когда вы ищете устойчивую энергию, вам действительно нужно искать продукты с высоким содержанием пищевых волокон и медленно усваиваемых углеводов», — говорит он. «Углеводы — основной источник топлива для вашего мозга и тела».

«Я считаю, что обезвоживание может быстро лишить человека энергии и заставить нас тянуться к еде и часто к напиткам с кофеином.Выбор таких продуктов, как цитрусовые, замороженные ягоды, огурцы и свежие травы, может добавить в воду всплеск аромата и высвободить некоторые из питательных свойств этих продуктов, одновременно обеспечивая гидратацию и, следовательно, устойчивую энергию ». — Liz Blom, RD

«Арбуз и дыня имеют высокое содержание воды (около 90%), что может помочь вам избежать обезвоживания и улучшить самочувствие. Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать дополнительную усталость или утомление». — Лорен Манганьелло, MS, RDN, CPT

«Один из моих любимых расходных материалов, которые помогают поддерживать энергию, — это домашняя смесь для троп.Я могу контролировать, что входит в него, сохраняя его питательную ценность, а также сбалансированную по макроэлементам, углеводам, белкам и жирам. Это также удобно для путешествий. Моя любимая смесь состоит из сырого миндаля, сушеной клюквы или вишни и темного шоколада. Если мне хочется более пикантной смеси, я выберу слабосоленые тыквенные семечки, соевые орехи и семена подсолнечника и, возможно, добавлю щепотку чесночного порошка, лукового порошка и кайенского перца ». — Liz Blom, RD

Один из быстрых способов получить идеальное сочетание белков, углеводов и полезных жиров — это смузи.Выбирайте энергосберегающие ингредиенты, такие как миндальное масло, листовая зелень, нежирное молоко, фрукты и даже ваш любимый протеиновый порошок. Если вас интересуют здоровые варианты, ознакомьтесь с нашими рецептами смузи для похудения.

«Коричневый рис — это универсальный ингредиент, который отлично подойдет тем, у кого мало энергии. Он богат марганцем, минералом, который помогает вашему организму вырабатывать энергию из углеводов и белков, которые вы потребляете, оставляя вас бодрым. дольше «. — Фрида Харью, диетолог

«Добавление белка с источником углеводов увеличивает энергию и чувство сытости», — говорит Сара Колман, доктор медицинских наук.«Углеводы с более длительным действием и клетчаткой перевариваются медленнее, увеличивая энергию». Она рекомендует порцию лаваша из цельной пшеницы для получения клетчатки и хумуса для дополнительной клетчатки и сложных углеводов.

«Бананы отлично подходят, если вам нужен заряд энергии. Бананы состоят из трех разных типов сахара (фруктозы, глюкозы и сахарозы), которые всасываются в вашу кровь с разной скоростью, а это означает, что вы быстро получите заряд энергии. энергии и не потерпит спада, так как сахароза будет поддерживать стабильный уровень в крови.»- Фрида Харью, диетолог

«Шпинат, богатый железом, незаменим, если вы жаждете повышения энергии. Недостаток железа в организме может снизить приток кислорода к мозгу, вызывая у вас чувство усталости. Чтобы избежать энергетического спада, добавьте немного шпината в свой обед или, если вы не любитель салатов, добавьте в утренний смузи несколько листьев шпината ». — Фрида Харью, диетолог

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN рекомендует сушеные бобы из-за высокого содержания клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови.«Высокий инсулиновый ответ на пищу может привести к падению сахара в крови. Это падение приводит к усталости и потере энергии», — говорит она. «Растворимая клетчатка увеличивает переходное время в кишечнике, тем самым сокращая время пищеварения и всасывания, а также продлевает чувство сытости».

Мишель Стюарт, RD, MPH и CDE нравится сочетание протеина из нити сыра и клетчатки и углеводов из яблока. «Вы хотите выбрать закуски, которые утоляют голод и содержат важные питательные вещества.Включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена, вы можете добавить недостающие витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку, которых вы можете пропустить во время еды, — говорит она. — При тщательном выборе они помогают поддерживать метаболизм и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. и ваша энергия на пике «.

«Распространенной причиной усталости, связанной с диетой, является железодефицитная анемия. Железо важно для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Железо также помогает организму вырабатывать энергию; если вы не потребляете достаточное количество железа, вы, скорее всего, будете чувствовать усталость и вялость.Сушеные бобы, горох и чечевица являются хорошими источниками железа, а также нежирное мясо, обогащенные железом злаки, печень, зеленые листовые овощи, птица, рыба, цельнозерновые продукты и сухофрукты. Витамин С помогает организму усваивать железо из некоторых продуктов »- Дайана Куй Кастелланос, доктор философии, RD

«Мака — местное перуанское растение, которое растет в Андах и напоминает небольшой грубый камень размером с грецкий орех. Мака положительно влияет на энергию и настроение, поскольку исследования показали, что она может поддерживать постоянные упражнения, поскольку увеличивает уровень глюкозы в крови. .Несмотря на то, что мака богата аминокислотами, фитонутриентами и множеством витаминов и минералов, она действует как адаптоген, тем самым помогая функции надпочечников увеличивать энергию, снижая стресс и создавая общий восстанавливающий эффект. Я обычно принимаю маки в коктейле перед тренировкой или в виде шота, смешанного с кофе во второй половине дня, прежде чем продолжить работу »- Мануэль Виллакорта, MS, автор исследования и основатель Whole Body Reboot

Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, и директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa любит эдамаме из-за растительного белка, который, по ее словам, сохраняет ее сытость и энергию.Кроме того, он содержит идеальное сочетание белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и давать вам заряд энергии.

Мишель Дж. Стюарт, магистр здравоохранения, RDLD / N, CDE любит комбинировать белок и углевод для поддержания энергии в течение дня, а лепешки из коричневого риса, покрытые гастрономической индейкой, — один из ее любимых способов получить оба макроэлемента.