Составить меню на день: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

готовый план на 7 дней (картинки)

Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.

Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.

Правильное питание: меню на 1800 калорий

Под меню на правильном питании подразумевают полноценный рацион, основу которого составляет наличие и баланс всех групп нутриентов. Для сбалансированного питания рекомендуется считать макросы (иначе говоря БЖУ – белки, жиры, углеводы). Распределяют их в ежедневном меню обычно по схеме: 20-30% под белки, 20-30% под жиры и 40-50% под углеводы. Необходимо учитывать и микронутриенты, т.е. витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые влияют на общее состояние здоровья. Включать следует больше клетчатки из овощей и фруктов. Не менее важно соблюдать питьевой режим.

Кому подойдет меню на 1800 ккал?

При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле. Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.

Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита. Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью. 

Кому подойдет питание на 1800 ккал:

• девушкам со средним телосложением или ростом;
• тем, у кого имеется время на постепенное похудение;
• стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
• мужчинам на этапе похудения или активной сушки;
• тем, кто регулярно испытывает умственные нагрузки;
• мужчинам и девушкам, для кого это суточная норма.

Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.

Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ.

Кому не подойдет меню на 1800 ккал?

Мужчинам меню на ПП менее 2000 ккал рекомендуется редко, что связывают с более развитой мышечной массой и высоким расходом энергии.  Из правила есть только два исключения: очень низкая физическая активность при среднем весе или сброс небольшого лишнего веса за короткий срок. Мужчинам обычно требуется выше калорийность для покрытия всех энергетических потребностей организма.

Меню правильного питания из 1800 ккал может быть опасным для женщин, которые находятся в стадии беременности и кормления ребенка. Диета тут будет лишней, так как необходим полноценный рацион. Может не подойти этот показатель калорийности активным подросткам, людям с высокой физической нагрузкой.

Итак, придерживаться меню на 1800 ккал не рекомендуется большинству мужчин (слишком низкая норма). Женщинам меню правильного питания на 1800 ккал подходит больше, такой вариант диеты считается щадящим и доступным. Лишний вес уходит постепенно, никак не вредя организму. Результат получается стойким, не развивается истощение, упадок сил. Женщину среднего телосложения рацион на 1800 ккал устроит и для поддержки веса. При этом повышение массы тела на рационе из 1800 ккал для женщин возможно только при небольшом весе и низкой физической активности.

Рекомендуем посмотреть:

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Начинают составлять меню на правильном питании с подбора продуктов. Такая позиция помогает избегать лишних покупок в магазине. Будет также легче идти на оформление самих блюд, так как перед глазами будет список того, что на ПП можно есть, а что нельзя.

Разрешенные в меню на 1800 ккал продукты:

• птица, яйца, мясо и субпродукты;
• морепродукты, красная и белая рыба;
• фасоль, бобы, чечевица, нут, горох;
• молочные продукты малой, средней жирности;
• крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы, мука;
• крахмалистые, некрахмалистые овощи, зелень;
• фрукты, ягоды, сухофрукты, грибы;
• орехи и семена, растительные масла.

Необходимо в меню на ПП убрать сахар и любые продукты с ним, исключить сладкие кондитерские изделия. Лучше навсегда забыть про магазинного производства выпечку, батоны и хлеб на пшеничной муке высшего сорта. Поставьте под строгий запрет фастфуд, сухие завтраки, газированные напитки.

Как составить рацион на 1800 ккал?

Включает меню на правильном питании три основных приема пищи, что станет оптимальным решением для поддержки сытости и недопущения срывов. Лучше каждый день проводить завтрак, обед и ужин в одно время. Обязательно делайте между ними перекусы, можно оставить легкое блюдо почти перед самым отходом ко сну.

Распределение по приемам:

• завтрак – сложные углеводы, белки и жиры;
• перекус – можно простые углеводы, клетчатку;
• обед – легкий суп, белки, жиры и углеводы;
• перекус – углеводы или полезные жиры, белки;
• ужин – легкий белок, клетчатка и немного жиров;
• перекус – чаще кисломолочные продукты, белок.

Первая половина дня в меню на ПП содержит основную часть углеводов, причем простые углеводы лучше включать в завтрак или утренний перекус. После обеда углеводы нужно сокращать, оставляя белки, клетчатку и жиры. Дает такой подход правильное перераспределение энергии в течение всего дня.

Меню на 1800 ккал по дням

Предлагаем вам 7 вариантов меню на 1800 ккал для каждого дня. Сначала расписаны КБЖУ, потом подробное описание основных приемов и перекусов. Для сложных блюд представлен краткий рецепт приготовления. Можете брать наши планы питания за ориентир, внося изменения по своим предпочтениям.

---

Меню на 1800 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1799 ккал, белки – 127,7 г, жиры – 74,8 г, углеводы – 151,3 г.

Завтрак: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

Перекус: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

Обед: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, масло оливы – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

Перекус: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

Ужин: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Перекус: Морская капуста – 60 г, креветки – 80 г, порезанная соломкой свежая морковь – 50 г, кукуруза – 20 г. Отварить сперва креветки. Сделать салат.

---

Меню на 1800 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 101 г, жиры – 87,7 г, углеводы – 151,8 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 70 г, сливочное масло – 8 г, твердый сыр – 30 г, хлеб бородинский – 20 г (~1 ломтик). Заранее залить кипятком крупу, внести до подачи кусочек сливочного масла. Сделать бутерброд из хлеба и сыра.

Перекус: Рисовые хлебцы – 20 г (~2 штуки), паста арахисовая – 14 г, нарезка из банана кружочками – 45 г, кофе – 200 мл, горький шоколад – 5 г. Сделать бутерброды + подать кофе с шоколадкой.

Обед: Картофель – 180 г, куриная печенка – 140 г, лук – 50 г, маложирная 10% сметана – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Обжарить печень с луком, потушить потом в смеси сметаны, воды и специй. Картофель отварить или запечь.

Перекус: Бородинский хлеб – 30 г (~1 кусок), авокадо – 40 г, семга слабосоленая – 30 г. Вилкой размять авокадо, намазать на хлеб. Выложить сверху рыбу.

Ужин: Яйца – 2 шт., молоко 2,5% – 150 мл, сыр – 40 г, помидор – 50 г. Смешать молоко с яйцами, внести нарезанный помидор, тертый сыр и соль, взбить, далее убрать на 2-2,5 минуты в микроволновку. Можно приготовить на сковороде или в духовке. Получится белковый омлет.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 250 мл, можно добавить немного корицы.

---

Меню на 1800 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1801 ккал, белки – 103,2 г, жиры – 83 г, углеводы – 164,6 г.

Завтрак: Хлопья овсяные – 50 г, молоко – 40 мл, яйцо – 1 шт., какао – 10 г, для начинки киви – 60 г, паста кокосовая – 12 г. Приготовить овсяноблин: взбить до однородности молоко с яйцом, всыпать хлопья и какао, оставить на 7 минут для набухания. Обжарить с 2-х сторон. Смазать пастой, положить киви, свернуть.

Перекус: Апельсин, груши, яблоко – по 80 г, сметана жирностью 10% – 30 г, на посыпку кедровые орехи – 15 г. Нарезать фрукты, соединить все в салат.

Обед: Мясной бульон – 220 мл, квашеная капуста – 100 г, макароны ц/з – 50 г, свиной фарш – 90 г, лук – 40 г, томатная паста – 30 г. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Приготовить щи на мясном бульоне для первого блюда. Для второго обжарить фарш с луком и засыпать специи по вкусу, соль. Влить томатную пасту с водой, потушить. Отварить макароны, смешать с фаршем.

Перекус: Фундук – 20 штук (~20 г), сушеный инжир – 3 штуки.

Ужин: Филе хека – 150 г, брокколи – 70 г, цветная капуста – 100 г, сливки (20% жирностью) – 30 мл, оливки – 20 г, квашеная капуста – 50 г, масло оливы – 5 мл для заправки. Запечь рыбу с цветной капустой и брокколи в сливках с водой. На тарелку выложить с оливками и квашеной капустой, заправленной маслом.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный – 170 г, огурцы – 40 г, укроп с зеленым луком – по 10 г. Нарезать огурец соломкой и зелень, перемешать с творогом.

---

Меню на 1800 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1792 ккал, белки – 123 г, жиры – 61,1 г, углеводы – 186,4 г.

Завтрак: Молоко 3,2% – 160 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 80 г, творог на 5% жирность – 100 г, цветочный мед – 15 г, зеленое яблоко – 120 г. Нарезать банан, для смузи взбить в блендере с соком, молоком, мед, творогом. Яблоко отдельно.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), куриное мясо отварное – 70 г, листья салата – 12 г, огурец – 20 г, подсолнечное масло нерафинированное – 5 мл. Сначала смазать маслом хлеб, посолить, поперчить. Затем сверху выложить салат, огурец и филе курицы, нарезанное тонкими пластинками. Получатся вкусные бутерброды.

Обед: Кабачки, цветная капуста – по 80 г, лук – 50 г, шпинат – 40 г, сливки 20% жирности – 30 мл, гречка сухая – 60 г, шампиньоны – 120 г, морковь – 30 г, на обжарку сливочное масло – 7 г, подсолнечное масло – 4 г. Будет первое и второе блюдо. Сперва сделать крем-суп из кабачков, капусты, лука и шпината с добавлением сливок. После сварить гречку, грибы с морковью обжарить, смешать.

Перекус: Слайсы пшеничные – 20 г (~2 шт. ), урбеч из семечек льна – 10 г, сыр адыгейский – 30 г. Сделать бутерброды. Сыр можно поплавить.

Ужин: Индейки филе – 120 г, перцы болгарские – 150 г, лук – 50 г, сметана 15% жирностью и томатная паста – по 20 г, огурцы с помидорами – по 100 г, зеленая редька – 50 г, фасоль – 40 г, масло оливы – 7 мл, сок лимона – 3 мл. В томатной пасте со сметаной и водой потушить мясо кубиками, перец и лук. Из остальных ингредиентов нарезать салат, заправить оливковым маслом с соком лимона.

Перекус: Белки яиц – 4 шт., стручковая фасоль – 80 г, салат – 15 г, сметана 10% жирностью – 25 г. Фасоль и яйца отварить. Сделать белковый салат.

---

Меню на 1800 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 136 г, жиры – 64 г, углеводы – 165,1 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, груша – 60 г, орех кедровый – 5 г, сливочное масло – 5 г. Сварить кашу на воде с молоком. Внести кусочек масла. Нарезать грушу и выложить сверху, посыпать орешками.

Перекус: Зеленое яблоко – 140 г, твердый сыр – 35 г.

Обед: Куриный бульон – 220 мл, смесь овощей (замороженная) – 120 г, жасминовый рис – 30 г, фарш куриный – 115 г, лук с морковью – по 20 г, яйцо – 1 штука. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). На бульоне приготовить овощной суп. Отдельно отварить рис, сделать котлеты для основного блюда: смешать фарш с луком, морковью и яйцом, солью, перцем.

Перекус: Творог 1% – 110 г, овсяное молоко – 110 мл, банан – 80 г. Перетереть все ингредиенты в блендере. Получится белково-углеводный коктейль.

Ужин: Консервированный тунец – 150 г, помидор – 100 г, сыр пармезан – 30 г, базилик – 15 г, красный лук – 30 г, сладкий перец – 80 г, масло оливы – 7 мл. Из продуктов сделать салат: выложить на тарелку базилик, сверху нарезку сладких перцев, помидора и лука, потом тунец, заправить тертым сыром и маслом.

Перекус: Клубника – 100 г, греческий йогурт жирностью 2% – 140 г.

---

Меню на 1800 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 115 г, жиры – 67,8 г, углеводы – 183,9 г.

Завтрак: Хлопья овсяные (долгая варка) – 30 г, молоко с жирностью 3,2% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, семечки подсолнечника – 10 г, клубника – 100 г и мед цветочный – 15 г. Прокрутить в блендере хлопья с семечками, добавить нарезку ягод и перемешать. Влить остальные ингредиенты, довести до однородности.

Перекус: Чернослив, курага – по 30 г (~10 штук), миндаль – 13 г (~10 штук).

Обед: Сливки 10% – 80 г, шпинат – 150 г, макароны – 50 г, консервированные кусочки тунца – 70 г, оливковое масло – 1 ст. л., цветная капуста – 90 г. Будет первое и второе блюдо. Сделать крем-суп: измельчить шпинат, добавить в сливки, довести до кипения, взбить за счет погружного блендера, посолить и поперчить (вместо супа можно просто сделать шпинат с макаронами и со сливками). Отдельно отварить макароны для пасты и цветную капусту. Затем перемешать все с тунцом, маслом.

Перекус: Огурец, болгарский перец – по 140 г, томаты черри – 180 г, оливковое масло – 9 мл, лимонный сок – 5 мл, сыр фета – 25 г. Сделать легкий салат.

Ужин: Творог 2% – 150 г, рисовая мука – 30 г, белки яиц – 2 шт., сметана в 15% жирности – 20 г. Перетереть творог, белки, подсластитель и муку. Оформить из полученной массы сырники, обжарить с двух сторон. Подавать со сметаной.

Перекус: Филе пангасиуса – 120 г, брокколи – 100 г. Приготовить на пару.

---

Меню на 1800 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 121 г, жиры – 84,6 г, углеводы – 140 г.

Завтрак: Яйца – 3 шт., сметана в 15% – 30 г, укроп – 15 г, помидоры – 80 г, сыр творожный – 10 г, зерновой хлеб – 30 г (~1 ломтик). Нарезать овощи, зелень. До однородности взбить яйца со сметаной, все смешать, приготовить омлет. Блюдо подавать вместе с кусочком хлеба, смазанным творожным сыром, и чаем.

Перекус: Йогурт натуральный – 120 г, банан – 80 г, зеленое яблоко – 50 г.

Обед: Говяжий бульон – 220 мл, картофель с шампиньонами – по 50 г, перловая крупа – 60 г, куриные сердечки – 120 г, сметана 10% – 25 г, петрушка – 15 г. Будет первое и второе блюдо. Для супа отварить на бульоне картошку с грибами. Отдельно отварить крупу. Без масла обжарить сердечки, залить смесью воды, сметаны и зелени, потушить.

Перекус: Пшеничные слайсы – 20 г (~2 штуки), авокадо – 40 г, сыр – 20 г.

Ужин: Филе или стейк лосося – 150 г, огурцы и томаты черри – по 150 г, листья салата – 30 г, лук красный – 20 г, оливковое масло – 10 мл? дижонская горчица для вкуса – 1 ч. л., сок лимона – 6 мл. Запечь или приготовить на гриле рыбу. Из овощей сделать салат, заправить смесью масла, сока лимона и горчицы.

Перекус: Кальмар – 80 г, кукуруза – 30 г, огурец – 50 г, сметана 10% – 15 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

4. Практическая работа Меню на день — Коми кухня

Составление рационального меню из коми блюд               И теперь перед нами возникает ряд вопросов на которые будет необходимо найти ответы: Возможно ли составить меню для ученицы 8 класса, состоящее только из традиционных блюд коми кухни?  Будет ли такое питание полезным для вас? Достаточно ли будет калорийности для нормальной жизнедеятельности вашего организма? Ведь неправильное питание может снизить защитные силы растущего организма и его работоспособность.       В основе современного рационального питания принят 4-х разовый прием пищи, состоящий из завтрака, обеда, полдника и ужина.      Если посмотреть на культуру питания коми народа, то мы увидим, что у нас питание 3-х разовое: завтрак, обед и ужин.      А между приемами пищи наш северный народ с удовольствием пьет чай (и не один раз за день).      Поэтому мы убеждаемся, что режим питания очень похож на современный.  ЗАДАНИЕ № 5 для образца составим примерный рацион питания для девушки 14-17 лет на один день: ЗАДАНИЕ № 6 Для того чтобы просчитать своё меню и заполнить таблицу: 2. Скачай его на свой компьютер («файл»-«скачать как»-«Microsoft Word») 3. Пересохрани под своим именем 4. Произведи все необходимые расчеты и отправь документ учителю.  Расчет калорийности блюд на один день Расчет калорийности блюд на один день   Прежде чем приступим к заполнению таблицы, необходимо рассмотреть способы расчета калорийности продуктов в блюдах.   Вам предлагается два варианта расчета: Потренируйтесь в обоих упражнениях и приступайте к работе.

Как составить меню на день рождения ребенка

День рождения — самый важный для малыша день в году. В этот день любому родителю хочется устроить праздник, продуманный до мелочей. Подготавливая меню на день рождения ребенка, необходимо учитывать несколько моментов.

Выбор продуктов

Следует заранее уточнить, какие продукты нельзя есть приглашенным детям и принять это во внимание при составлении меню на день рождения ребенка.

Закуска

Выбирайте фрукты без косточек. Во время праздника дети часто бегают, играют, хватают фрукты и канапе для перекуса и могут подавиться косточкой. Фрукты нужно тщательно вымыть, удалить косточки, если они есть, и порезать на удобные порции.

Для фуршетных столиков можно использовать легкие, но сытные фруктовые канапе в сочетании с нежирным сыром, приготовить английские кексы, сырные палочки. Очень эффектно на сладком столе смотрятся шарики из попкорна и маршмеллоу.

Салаты

Подготовьте несколько видов салатов с разными заправками, чтобы дети могли выбрать. Например, если они не едят молочные продукты, и заправка из сметаны или йогурта им не подойдет, используйте ароматное тыквенное масло, оливковое, или свежий апельсиновый сок.

Приготовьте яркий салат из арбуза с фетой

Основное блюдо для родителей

При составлении меню на день рождения дома лучше исключить из списка привычные блюда. Например, супом дети могут перепачкаться, оставьте его на обычные дни

Рецепты для меню на день рождения ребенка не должны содержать рыбу. Не все малыши её любят и контролировать наличие косточек в рыбном мясе будет не очень удобно. Для горячих блюд отдавайте предпочтение куриному мясу или мясу индейки. Детям старше одного года можно приготовить тефтели с весело оформленным гарниром из овощей, а для гостей старше трех лет подойдет очень удобный формат шпажек. Для их приготовления воспользуйтесь нашим быстрым рецептом курицы на шпажках или приготовьте ленивые голубцы, из которых можно приготовить мини-бургеры.

Чтобы детским животикам было легко и комфортно, основное блюдо в меню на день рождения ребенка дома не должно быть острым, слишком солёным, копченым или жирным. В качестве лёгкого питательно блюда без мяса можно приготовить киш с томатами и базиликом. Яркое солнечное блюдо богато кальцием и белком и отлично зарядит энергией ваших малышей.

Дети очень любят игры и усадить их за стол поможет оригинальное и простое блюдо — домашние равиоли. Приготовьте их заранее, используя наш рецепт для меню на день рождения ребенка, и заморозьте. Но при готовке спрячьте несколько неожиданных съедобных ингредиентов внутрь. Объявите перед подачей о поиске счастливых равиоли и поздравляйте везунчиков.

Основное блюдо для детей — торт

Важное — вода

Помните, что соленая пища, активные игры и движение обезвоживают, поэтому стоит подготовить небольшие бутылочки с чистой водой без газа, чтобы дети могли сами пить, когда им захочется. Соки, сладкие компоты и лимонады (например, арбузный или огуречный) могут отлично украсить праздничный стол, но они не так хорошо утоляют жажду, как чистая вода.

Самое главное при подготовке меню на день рождения ребенка дома сохранять спокойствие и улыбку — ребенку намного важнее счастливые родители. Качественные продукты и готовые блюда вы всегда можете приобрести и заказать для праздника в ближайшем супермаркете «Виктория».

Архитектура. Бытовая техника. Канализация. Лестницы. Мебель. Окна. Отопление. Ремонт. Строительство

Гигиеническая оценка адекватности питания по меню-раскладке

Организация индивидуального и общественного питания строится в принципах концепции «рациональное питание». Основными принципами этой концепции являются: соответствие количественного и качественного состава рациона энерготратам человека, его физиологическим возможностям с целью сохранения активной работоспособности и здоровья.

При этом имеется в виду оптимальное количественное соотношение в суточном рационе основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов, солей, микроэлементов, витаминов).

Большое значение имеет количественная характеристика основных компонентов пищевого рациона, а именно: соотношение жиров, белков, углеводов как 1:1:4, при этом по калорийности белки должны составлять 14%, жиры 30%, углеводы 56% от общей калорийности, определенное соотношение аминокислот — заменимых и незаменимых, углеводов -защищенных и незащищенных, наличие в рационе полиненасыщенных жирных кислот и т.д.

Большое значение имеет рациональный режим питания, правильная и хорошая обработка пищи, благоприятные органолептические свойства пищи.

Исходя из концепции рационального питания институт питания АМН РФ разработал физиологические нормы питания для населения различных профессиональных групп с учетом возраста, пола, характера коммунального благоустройства населения, для пенсионеров и студентов, беременных и кормящих женщин, т.е. для контингентов населения, имеющих возрастные различия, особенности ритма жизни и физиологического состояния.

Данные физиологические нормы питания являются основными документом при планировании производства с/хоз. продуктов и подушевного распределения продуктов питания для населения страны.

Кроме того, эти нормы являются определяющими показателями при организации рационального питания в коллективах, находящихся на регламентированном питания.

Эти же нормативы являются отправными при разработке рационального питания для конкретных лиц, с учетом идеального веса, возраста, пола и характера трудовой деятельности.

Оценку характера индивидуального питания начинают с подсчета энерготрат всех видов деятельности человека за сутки . В общем виде энерготраты человека складываются из основного обмена, из энерготрат на профессиональный труд, на виды деятельности, связанные с обслуживанием в быту и с занятиями спортом. Суточный расход энергии определяется путем хронометража.

Энергетическая стоимость конкретного вида деятельности, включая основной обмен, рассчитана в ккал. в 1 мин. на 1 кг веса в зависимости от характера деятельности.

Подсчет энерготрат во конкретному виду деятельности проводится по формуле:

О = В х Е (К хТ),

О — расход энергии за сутки в ккал.

В — фактический вес обследуемого лица

К — энергетический показатель данного вида деятельности в ккал. на 1 кг веса в минуту

Т — время в минутах по конкретному виду деятельности

Е — знак суммы

Вторым этапом оценки адекватности питания индивидуального является расчет калорийности и качественного состава рациона по меню-раскладке.

Меню-раскладка — перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки составляются на все дни недели и являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов в условиях оллективного питания. В больницах меню-раскладки составляют диет-врачи.

Для облегчения техники подсчета состава рациона можно количество одних и тех же продуктов, входящих в равные блюда суммировать.

Заключение может быть позитивным, негативным , В первом случае заключение констатирует, что вес обследуемого соответствует идеальному весу. Калорийность и качественный состав рациона соответствует нормам. Питание данного лица адекватно физиологическим нормам питания.

Полученные данные дают возможность оценить тактический пищевой рацион по калорийности и химическому составу.

Для оценки адекватности питания конкретного лица используется номограф проф. А. А. Покровского, который представляет собой двухсторонний диск с движком. На одной стороне диска нанесены нормографические кривые нормального (идеального) веса, т.е. веса соответствующего полу, возрасту и росту обследуемого, на другой стороне — радиальная таблица по определению потребностей организма в пищевых веществах.

Радиальная таблица номографа разбита на три неравных сектора, из которых приведены данные физиологических потребностей питания женщин, мужчин, детей.

Сектор «мужчины» имеет подразделение по возрасту: 20-45 лет, 45-65 лет, старше 65 лет. Каждый «возрастной» сектор имеет подразделения по видам трудовой деятельности: для мужчин от 25 до 45 лет выделены 4 группы в зависимости от тяжести профессионального труда (умственный, механизированный, частично механизированный и тяжелый труд).

Имеется отдельный сектор, обозначающий нормативы питания для дополнительной Физиологической нагрузки: легкой, средней, интенсивной степени.

Сектор «мужчины» — 45-65 лет разделен на три подгруппы по видам профессиональной деятельности, четвертая подгруппа исключена, т.к. тяжелый физический труд не соответствует данному возрасту.

Мужчины старше 65 лет объединены в одну подгруппу пенсионного возраста. питание калорийность физиологический

Для женщин предусмотрено разделение на три возрастных группы: 20-40 лет, 40-60 лет, старше 60 лет. В возрастной группе 20-40 лет выделено три подгруппы по характеру профессиональной деятельности (умственный, механизированный, частично механизированный труд).

Кроме того, имеется сектор, отражающий дополнительные потребности в пищевых веществах; беременных женщин и кормящих матерей; а также при тренировках и занятиях физкультурой легкой, средней и интенсивной степени. Для женщин 40-60 лет выделяется лишь две группы профессиональной деятельности, связанные с умственным трудом и механизированным. Женщины старше 60 лет объединены в одну группу пенсионного возраста.

Составление меню-раскладки.
1. Определение основного обмена.

Число А (вес 50 кг, женщина) 1133

Число В (возраст 20 лет, рост 160 см) 209

Величина суточных затрат на основной обмен = А + В = 1133+209 =1342

Величина основного обмена в час (ВОО) = 1342/24=55,5
2. Энергетические затраты на производственную деятельность
Коэффициент физической активности для студентов (1 группа интенсивности труда) = 1,4
3. Суточная хронограмма.

№	вид затрат	К * ВОО	кол-во часов	сумма ккал.
1	сон	1*55,5	7	388,5
2	туалет	1,8*55,5	0,5	49,95
5	ходьба пешком в обычном темпе	3,4 *55,5	0,5	94,35
6	езда в общественном транспорте	1,5 *55,5	1	83,25
7	еда	1,7 *55,5	1,5	141,525
8	уроки	1,4*55,5	4,5	349,65
9	перерыв	2,5*55,5	0,5	69,375
10	хозяйственные работы	3,3*55,5	0,5	91,575
11	чтение, учёба	1,6*55,5	3	266,4
13	приготовление пищи	2,2*55,5	1,5	183,15

Итого сумма ккал за сутки = 1717,725

Суточные энергозатраты=1717,725+ 134,2(10% суточных затрат на ОО) = 1851,925 ккал

4. Меню-раскладка.

наименование блюд по приёмам и их раскладка	вес продуктов в граммах	органическая часть			калорийность ккал.	минеральные вещества					витамины
		белки	жиры	углеводы		K	Ca	Mg	P	Fe	вит А	каротин	В 1	В 2	РР	С
завтрак:
пшённая каша:
пшено	50	5,05	1,15	35,25	167,5	106	13,5	41,5	116	3,49	—	—	—	0,05	1,25	—
масло подсолнечное раф	5	—	4,7	—	43,65	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
хлеб пшеничный	30	2,1	0,48	14,53	68,4	48,9	8,7	21,6	55,2	0,66	—	—	0,078	0,036	0,93	—
сыр костромской	30	6,75	7,71	0,63	102	47	316	16,8	163,2	0,34	0,034	—	0,018	0,12	—	—
изюм	30	0,45	—	20,34	86,7	258	2,4	12,6	38,7	0,9	—	0,03	0,045	0,024	0,15	—
обед:
суп гороховый:
горох	40	6,92	0,88	21,32	124	370	25,6	43,6	150	1,92	—	0,025	0,288	0,06	0,96	1,6
картофель	40	0,68	—	7,6	33,4	227	4	9,2	23,2	0,36	—	—	0,048	0,028	0,52	8,0
свинина мясная	50	6,4	10,5	—	117	145	5	5	92	1,3	—	—	0,26	0,07	1,3	—
репчатый лук	10	0,02	—	1,19	5	18,2	3,8	1,4	5,8	0,08	—	—	—	—	—	1,0
масло подсолнечное раф	10	—	9,39	—	87,3	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
хлеб ржаной	40	2,36	0,44	17,8	86,8	63,2	11,6	8,8	36,4	0,68	—	—	0,06	0,052	0,18	—
капуста квашеная	100	1	—	4,5	23	187	51	17	34	0,63	—	—	—	—	—	45,0
пломбир	70	3,01	9,73	17,43	169,3	76,3	96,3	8,4	57,4	0,07	—	—	—	—	—	—
полдник:
творог нежирный	100	13,6	0,5	3,5	75	117	164	24	151	—	—	—	0,04	0,5	0,45	—
сметана 20%	30	0,86	6	1,03	60,9	27,3	25,8	3	20,4	0,03	0,069	—	0,009	0,03	0,03	—
хлеб пшеничный	50	3,1	0,75	22, 7	110	81,4	14,5	36	92	1,1	—	—	0,13	0,06	1,55	—
варенье клубничное	10	0,03	—	7,02	29,4	12,4	1,0	0,7	1,0	0,03	—	—	—	—	—	5,0
ужин:
греча	50	5,3	1,15	32,2	164,5	109	28	57	147	0,9	—	—	0,255	0,12	2,15	—
масло сливочное	10	0,048	7,93	—	74,1	—	—	—	—	—	0,05	—	—	—	—	—
печень говяжья	40	5,88	1,16	—	55,7	132	2	7,2	136	3,6	1,49	—	0,16	0,88	3,6	—
соус томатный	40	0,84	—	8,86	38,4	56	6,0	3,2	12,4	0,4	—	0,48	—	—	—	4,0
курага	30	1,32	—	1905	83,7	529	48	31,5	43,8	3,54	—	1,5	—	—	—	—
сахар	12	—	—	11,87	46,8	0,24	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—

Расчётное количество ккал. = (Рк)=1851,925

Фактическое количество ккал. (Фк) =1852,55

Фк на 0,03% больше Рк

Рк по периодам приёма пищи:

25% завтрак – 463 ккал

35% обед – 648,2 ккал

15%полдник – 277,8 ккал

25% ужин – 463 ккал
Фк по приёмам пищи:

завтрак – 468,25 ккал (25,27%)

обед – 645,8 ккал (34,86%)

полдник – 275,3 ккал(14,87%)

ужин – 463,2 ккал(25%)

6. Необходимое количество белков, жиров, углеводов в сутки:

Белка – 63,86 гр., из них животного белка — 38,3 гр.

Жира – 63,86 гр., из них растительных жиров — 19 гр.

Углеводов – 255,45 гр.
Фактическое количество белков, жиров и углеводов в сутки:

Белка – 65,72 гр., из них животного белка – 36,55 гр.

Жира –62,47гр., из них растительных жиров – 18,94гр.

Углеводов – 255,45 гр.

	Нормы потребления	Фк по меню-раскладке
Калий	2500-5000мг	2610,94 мг
Кальций	800 мг	827,2мг
Магний	400 мг	348,5 мг
Фосфор	1200 мг	1375,5 мг
Железо	18 мг	20,02 мг
Витамин A	1,5 мг	1,643 мг
β-каротин	2,5 мг	2,035 мг
Витамин В 1	1,7 мг	1,391 мг
Витамин В 2	2,2 мг	2,03 мг
Витамин PP	18 мг	13,07 мг
Витамин C	70мг	64,6 мг

Заключение

1. 
   Суточный рацион сбалансирован по содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности пищи.

2. Суточный рацион сбалансирован по распределению калорийности по приёмам пищи.

3. Суточный рацион сбалансирован по соотношению в нем животных и растительных жиров, а также по соотношению животных и растительных белков.

1. 
   Суточный рацион не удовлетворяет суточным потребностям организма в витаминах С (недостаток 5,4 мг), В 1 (недостаток 0,309 мг), В 2 (недостаток 0,17 мг), РР (недостаток 4,93 мг) , β-каротине – недостаток 0,465 мг и в магнии (недостаток 51,5 мг)

● Недостаток витаминов В 1 ,В 2 ,РР можно компенсировать приёмом препарата «Дрожжи пивные», они

● Для восполнения недостатка аскорбиновой кислоты достаточно добавить 10 гр. лимона в чай (содержит 0,051 гр. белка, 0,93 гр. углеводов, 4 калории, 6 мг аскорбиновой кислоты)

● Для восполнения недостатка β-каротина достаточно добавить в рацион 6 гр. моркови (содержит 0,54 гр. β-каротина, 0,078 гр. белка,0,456 гр. углеводов, 2,16 ккал).

●Для восполнения недостатка магния достаточно дополнительно съесть 50 гр. гороха, содержащего 53,5 мг магния, 9,9 гр. белка,1,1 гр. жира, 25,26 гр. углеводов, 155 ккал. Так как избыток ккал допустим в пределах 10%, что составляет от 1852 ккал – 185,2 ккал, то можно принимать это количество гороха дополнительно к представленному рациону.

Цель занятия:

1. Ознакомление с основными гигиеническими требованиями, предъявляемыми к рациону питания здорового человека.

2. Овладение принципами гигиенической оценки суточной меню-раскладки.

3. Составление гигиенического заключения о соответствии предложенной для оценки меню-раскладки требованиям научно-обоснованного питания.

Место проведения занятия : учебно-профильная лаборатория гигиены питания.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Питание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для: построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности.

Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Поэтому ошибки в питании, а это может быть недостаточное по количеству и составу основных компонентов или избыточное питание, нарушение соотношения (баланса) отдельных пищевых веществ (нутриентов), недостаток важнейших незаменимых (эссенциальных) компонентов – незаменимых аминокислот, витаминов, микроэлементов, ПНЖК и др., нарушение режима питания, рано или поздно дают о себе знать. Любые погрешности в питании всегда вызывают различного рода сбои в работе отдельных органов и систем организма, первоначально затрагивая некоторые обменные процессы. Но со временем постепенно изменяется и функциональное состояние этих органов или систем, что приводит к возникновению болезни, в основе которой лежит пищевой (алиментарный) фактор. К числу алиментарнозависимых заболеваний можно отнести такие широко известные болезни как ожирение, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и многие другие заболевания. Несмотря на то, что для каждого из этих заболеваний существует определенная наследственная предрасположенность, но она реализуется и может быть ускорена на фоне действия алиментарного фактора. В развитии практически всех заболеваний можно проследить большее или меньшее влияние различных алиментарных факторов.

Таким образом, проблемы питания и здоровья, питания и болезней тесно взаимосвязаны и их решение лежит в основе первичной и вторичной алиментарной профилактики различных заболеваний. В этой связи рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни и продления периода жизнедеятельности. Соблюдение законов рационального питания ведет к повышению устойчивости организма, на который оказывают влияние неблагоприятные факторы окружающей среды.

Рациональное питание (от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологи­чески полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, особенностей действия климата и других факторов. Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне. Оно способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умствен­ной работоспособности, а также активному долголетию. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.

Современные теоретические представления о количественной и качественной характеристике рационального питания получили свое отражение втеории сбалансированного питания (А.А. Покровский). Согласно этой теории, обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно не только при условии снабжения его необходимым количеством энергии и отдельными пищевыми веществами, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений между нутриентами, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ.

Важно подчеркнуть, что рациональное питание для каждого человека не является некой постоянной величиной. Напротив, рациональное питание – величина переменная, она изменяется с возрастом, зависит от пола, уровня физической и психо-эмоциональной активности, состояния здоровья, внешних факторов.

Законы (принципы) рационального или научно-обоснованного питания :

1. Закон энергетической адекватности питания . Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма с учётом возраста, пола, состояния здоровья, двигательной активности, условий и региона проживания человека и т.д.

2. Закон нутриентной сбалансированности питания . В пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные (эссенциальные) пищевые вещества, притом содержание и соотношение этих веществ (нутриентов) должно быть оптимально сбалансированным, что и определяет их усвояемость и эффект действия. Особое значение придается сбалансированности незаменимых пищевых веществ, которых насчитывается более 50. К неза­менимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся полноценные белки (содержащие незаменимые аминокислоты), полноценные жиры (содержащие ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), витамины, минеральные вещества и вода. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке последних на их роль в организме расходуются другие питательные вещества в том числе и незаменимые. Средние величины сбалансированной потребности здорового человека в пищевых веществах представлены в табл.49.

Таблица 49

Средняя суточная потребность человека в некоторых пищевых веществах и энергии (Покровский А.А.)

Эти величины могут изменяться в зависимости от пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью). У больного человека указанные величины подвергаются изменениям на основе данных об особенностях обмена веществ при конкретном заболевании.

Соотношение между белками, жирами и углеводами в диетах, близких по химическому составу к рациональному питанию, должно составлять в среднем 1: 1: 4–4,5. Для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, в норме принято соотношение 1: 1,1: 4,1 и 1: 1,3: 5 – при тяжелом физическом труде. При расчетах за «1» принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1: 0,9: 5. Отмеченные соотношения могут быть неприемлемыми для лечебных диет, в которых приходится изменять содержание белков, жиров или углеводов (в диете при ожирении – 1: 0,7: 1,5; при хронической почечной недостаточности – 1: 2: 10 и т. д.).

В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% суточной энергоценности рациона, принятого за 100%.

При оценке сбалансированности белков учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться 55 % общего количества белка.

Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30%.

Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал – 75–80 %, легкоусвояемые углеводы – 15–20%, клетчатка и пектины – 5 % от общего количества угле­водов.

Сбалансированность основных витаминов дана из расчета на 1000 ккал рациона: витамин С – 25 мг, В 1 – 0,6 мг, В 2 – 0,7 мг, В 6 – 0,7 мг, РР – 6,6 мг. В лечеб­ном питании эти величины более высокие. Лучшее для усвоения соотношение кальция, фосфора и магния – 1: 1,5: 0,5.

3. Закон энзиматического соответствия питания . Химический состав пищи, ее усвояемость и перевариваемость должны соответствовать ферментным системам организма. При нарушении закона энзиматической адекватности, т.е., если в ЖКТ отсутствуют адекватные химической структуре пищи ферменты, происходит нарушение пищеварения и всасывания. Отсутствие фермента, угнетение его образования или снижение функциональной активности ведет к возникновению энзимопатий.

Усвояемость пищи – это степень использования содержащихся в ней пищевых (пи­тательных) веществ организмом. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественную способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражают в процентах к общему содержанию данного пи­щевого вещества в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишок в кровь 2 мг; коэффициент усвояемости железа составляет 10%. Коэффициенты усвояемости пищевых веществ зависят от особенностей входящих в рацион продуктов, способов их кулинарной обработки, состояния органов пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков составляет в среднем 84,5 %, жиров – 94 %, углеводов – 95,6 %. Эти коэффициенты используют при расчетах питательной ценности отдельных блюд и всего рациона. Усвояемость пищевых веществ из отдельных продуктов отличается от указанных величин. Так; коэффициент усвояемости углеводов овощей в среднем 85 %, сахара – 99 %.

Удобоваримость пищи характеризуется степенью напряжения секреторной и двигатель­ной функций органов пищеварения при переваривании пищи. К мало удобоваримой нище относят бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий теплый хлеб. Показатели удобоваримости и усвояемости пищи иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но пищевые вещества яиц усваиваются хорошо.

Различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять усвояемость и удобоваримость пищи.

4. Закон биоритмологического соответствия режима питания . Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи. Режим питания должен строиться в соответствии в соответствии с биологическими и социальными ритмами оргинизма и учитывать возрастные, профессиональные, национальные и другие особенности и традиции. Данный закон подразумевает построение питания с учетом циклической деятельности пищеварительного тракта, а также влияния ритмов деятельности других органов и систем на процессы пищеварения. Физиологически обоснованным является 3–4 разовое питание с интервалами между приёмами пищи от 4 до 5 часов. При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30% суточной энергетической потребности, обед – 45%, ужин – 25%; при 4-разовом питании с введением дополнительного завтрака или полдника – 25 – 10 – 40 – 25% и 30 – 40 – 10 – 20% соответственно.

5. Безвредность питания . Пища должна быть безвредной и не содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков (пестициды, тяжёлые металлы, нитраты, нитриты, нитрозамины, синтетические химические соединения, полициклические ароматические углеводы, микотоксины), радионуклидов, в количествах, не превышающих допустимых уровней. Продукты – зеркальное отражение окружающей и производственной среды. Чем выше загрязненность окружающей среды, тем выше загрязненность продуктов питания. Острое или хроническое действие на организм ксенобиотиков, поступающих с пищей, приводит к пищевым отравлениям.

6. Разнообразие пищевого рациона питания . Высокие органолептические свойства и разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки. Так при построении пищевого рациона питания учитывается приедаемость различных продуктов и не допускается повторение одного и того же блюда более 2-х раз в неделю.

Кроме того, важны условия приема пищи : соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет разделены на группы интенсивности труда. Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью.

Группы интенсивности труда и основные профессии, относящиеся к этим группам:

1-я группа – работники преимущественно умственного труда (руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности, медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок, педагоги, воспитатели, кроме спортивных, работники науки, литературы и печати, культурно-просветительные работники, работники планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.).

2-я группа – работники, занятые легким физическим трудом (инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, работники радиоэлектронной и часовой промышленности, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники сферы обслуживания, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры).

3-я группа – работники среднего по тяжести труда (станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники и водники, работники авто- и электротранспорта, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты).

4-я группа – работники тяжелого физического труда (строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, горнорабочие на поверхностных работах, работники нефтяной и газовой промышленности, металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных.к 5-й группе, работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).

5-я группа – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован).

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории:18–29, 30–39, 40–59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15% ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой. В нормах питания отдельно выделены физиологические потребности беременных и кормящих женщин.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания выделены группы пожилых (60–74 лет) и старых (75 лет и старше) людей. Существенное снижение обменных процессов и ограничение физической активности, свойственные этим группам населения, обусловливают уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии. Однако для продолжающих работать пожилых людей указанные в упомянутых нормах величины могут быть повышены с учетом характера труда.

В приведенных нормах питания даны оптимальные величины потребления белков, жиров и углеводов при физиологически необходимых соотношениях между ними. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55% от рекомендуемых величин потребности в белке. Для беременных (на сроках 5–9 мес.) и кормящих женщин животные белки составляют 60% от общего количества белка. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100%, должна составлять: 13% для 1-й группы интенсивности труда, 12% – для 2-й и 3-й групп, 11% – для 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет в среднем 33% с подразделением по климатическим зонам: для южной – 27–28 %, для северной – 38–40%. Растительные жиры должны составлять 30% от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребности в линолевой кислоте – 4–6% суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10–15%, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5% за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Таблица 50

Потребность в энергии, пищевых веществах и некоторых витаминах для мужчин

Таблица 51

Потребность в энергии, пищевых веществах и некоторых витаминах для женщин

Нормы потребления основных минеральных веществ даны с учетом необходимых соотношений между кальцием, фосфором, магнием и особенностей усвоения железа (табл.52).

*Примечание . С учётом усвоения 10% введённого с пищей железа.

Таблица 53

Нормы физиологических потребностей детей и подростков в основных пищевых веществах и энергии (в сутки)

Таблица 54

Нормы физиологических потребностей детей и подростков школьного возраста в основных витаминах (в сутки)

Таблица 55

Нормы физиологических потребностей детей и подростков детей и подростков школьного возраста в основных минеральных веществах

Таблица 56

Нормативы пищевого довольствия военнослужащих

Пищевой состав повседневного пайка военнослужащих характеризуется следующими величинами:

¨ Калорийность – 4200 +/– 10%

¨ Белков – 100, в том числе животных 40 г.

¨ Жиров – 93 г., в том числе животных – 64 г.

¨ Углеводов – 690 г.

¨ Витаминная активность пайка:

«А» – 0,07 мг.

Каротин – 3,01 мг.

«В 1 » – 3,16 мг.

«В 2 » – 1,66 мг.

«С» – 70,0 мг.

«РР» – 20,0 мг.

¨ Минеральный состав пайка:

Калий – 5364,0 мг.

Магний – 849,0 мг.

Кальций – 519,0 мг.

Фосфор – 2673,0 мг.

Железо – 31,2 мг.

Кобальт – 41,4 мг.

Меню-раскладка является планом питания определенного контингента людей. Она определяет режим приема пищи, состав блюд и количества пищевых продуктов, необходимых для их приготовления. В стационарных условиях раскладка составляется на неделю, а в полевых на – сутки.

При составлении меню-раскладки роль врача сводится к решению следующих задач:

1. Оценка пищевого рациона с точки зрения калорийности, а так же содержания белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей.

2. Наблюдение за правильным распределением продуктов питания по отдельным приемам пищи.

3. Контроль за разнообразием питания и удовлетворением запросов столующихся.

4. Внесение поправок, вытекающих из необходимой рационализации питания в связи с возможной физической нагрузкой и необычными метеорологическими условиями.

5. Наблюдение за выбором сырых продуктов и полуфабрикатов с целью исключения пищевых отравлений.

Общую калорийность и количества отдельных пищевых веществ в суточном рационе питания оценивают путем сопоставления с нормативами, обращая особое внимание на достаточное содержание полноценных животных белков, разнообразие растительных продуктов, а так же на включение в рацион необходимого количества растительных жиров и витаминов, учитывая при этом потерю последних при термической обработке.

Планируя распределение продуктов при трехразовом приеме пищи, следует отводить на завтрак 30–35%, на обед 40–45% и на ужин 20–25% от общей калорийности суточного рациона. Кроме того, необходимо учитывать специфически-динамическое действие белков, относя потребление их основного количества на период наиболее активной деятельности человека, т.е.на завтрак и обед. Одновременно важно рекомендовать выдачу продуктов и блюд, обладающих выраженными сокогонным действием: соленых, квашеных овощей, винегретов и сельди. Ужин желательно делать более легко усвояемым, сокращая количества веществ, способных возбуждать нервную систему.

В недельной раскладке продуктов одни и те же блюда не должны повторяться более двух-трех раз. Однообразия пищи следует избегать и в дневном рационе, не используя одинаковые продукты в течение суток. Исключение могут составлять картофельные блюда, которые, как правило, не приедаются. Крупяные гарниры рекомендуются чередовать с овощами, относя последние для приготовления рыбных блюд.

Значительная физическая нагрузка при условиях холодного климата требует повышенной калорийности, причем в случаях преобладания низких температур целесообразно учитывать содержание в пище жиров, обладающих наиболее высокой калорийностью. В высокогорных условиях, напротив, энергетические затраты должны в основном покрываться за счет углеводов. Наконец, во избежание пищевых отравлений бактериальной природы врач должен в теплый период года исключать из раскладки студни и при отсутствии холодовой техники по возможности ограничивать изделия из фарша.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ

Расчёт пищевой ценности суточного рациона питания производят по заблаговременно составленной раскладке продуктов, вкладываемых в котёл на одного человека в сутки, которая представлена на соответствующем бланке. В раскладке указано меню блюд и количество пищевых продуктов, требуемых для их приготовления.

Вычисления выполняют на другом бланке (расчета раскладки), куда переносят наименование продуктов, отпускаемых на каждый прием пищи, и, соответственно, значения веса брутто. Соль, чай, кофе и различные пряности при расчетах не принимают во внимание

Количественное содержание белков, жиров, углеводов, калорий, витаминов и минеральных солей определяют по графе «в продуктах, не освобождённых от отходов» специальных таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов. Подсчитывая содержание витамина С в рационе, вносят поправки на потери его при кулинарной обработке. Ввиду более низкой активности каротина сравнительно с витамином А, количество этого провитамина при пересчете на витамин уменьшают в 3 раза.

Суммируя количество пищевых веществ в продуктах, находят их содержание в меню завтрака, обеда, ужина и всего суточного рациона. Во всех случаях калорийность должна примерно соответствовать количествам белков, жиров, углеводов, умноженным на свои калорические коэффициенты, причем разница между указанными значениями не должна превышать 10%. Наконец, рассчитывают процентное распределение калорийности по отдельным приёмам пищи и определяют в суточном рационе процент животных белков относительно их общего количества.

При составлении раскладки продуктов военнослужащих руководствуются нормами пищевого довольствия, которые определены приказом министерства обороны РФ от 22 июля 2000 г. № 400 (табл.56). Всего предусмотрено 6 видов пайков. Пищевой состав пайка зависит от рода войск и климатический условий, в которых несут службу военнослужащие.

Гигиеническое заключение: На основании полученных результатов составляют заключениео полноценности рациона питания, приведенного в предложенной для оценки меню-раскладке военнослужащих (для лечебного факультета) и детей дошкольного возраста (для педиатрического факультета). При этом принимают во внимание вышеуказанные гигиенические требования и нормативные материалы.

Контрольные вопросы.

1. Значение питания в жизни человека.

2. Основные пищевые вещества и продукты.

3. Пищевая и биологическая ценность продуктов питания.

4. Понятие об усвояемости и удобоваримости пищевых продуктов.

5. Гигиенические требования к рациональному питанию.

6. Учение о сбалансированном питании.

7. Особенности питания различных групп населения.

8. Принципы построения научно-обоснованного рациона питания.

9. Алиментарнозависимые заболевания и их профилактика.

На кафедре общей гигиены с экологией ЯГМУ

Для студентов II и III курса

Лечебного и педиатрического факультета

На 2015-16 – 2016-17 уч.гг.

Общие положения

Настоящее положение определяет порядок оценки учебных достижений студентов 2 и 3 курса лечебного и педиатрического факультета по дисциплине «Гигиена».

Знания студентов оцениваются при текущем, рубежном контроле и промежуточной аттестации.

Текущий контроль

Элементами текущего контроля является: устный опрос, текущие задания в тестовой форме, лабораторные занятия по изучаемым темам; написание акта санитарно-гигиенического обследования различных объектов, составление меню-раскладки, написание «Карты здоровья», оценка индивидуального и группового физического развития детей и подростков, посещаемость и конспектирование лекций по предмету.

Оценка устного ответа:

Устный ответ включает собеседование на занятии, и/или решение ситуационной задачи. С целью объективности оценки за устный ответ баллы начисляются исходя из следующих критериев:

­ 0 баллов – отказ отвечать на поставленный вопрос или студент демонстрирует полное незнание учебного материала

­ 1 балл – очень большая часть материала не усвоена, имеются лишь отдельные представления об изучаемом материале, в ответе допускает большое количество грубейших ошибок

­ 2 балла – большая часть материала не усвоена, имеются отдельные представления об изучаемом материале, в ответе допускаются грубые ошибки

­ 3 балла – студент не может четко ответить на поставленный вопрос, испытывает трудности в самостоятельном воспроизведении и требует дополнительных вопросов педагога, при этом в ответах допускает большое количество грубых ошибок

­ 4 балла – студент знает изученный материал, отвечает на вопросы без затруднений, не допускает грубых ошибок, устраняет отдельные неточности с помощью дополнительных вопросов

­ 5 баллов – студент показывает полное усвоение всего объема программного материала, выявляет главные положения в изучаемом материале, не затрудняется в ответах на поставленные вопросы, свободно применяет полученные знания на практике, не допускает ошибок в воспроизведении изученного

В учебном году каждый студент должен быть опрошен не менее 30% от количества практических занятий.

Оценка посещения лекций

Посещение и наличие в журнале «отметки» об отсутствии текущей задолженности по лекциям строго обязательно для получения допуска к экзамену.

Данные фиксируются на 4 странице учебного журнала.

Оценка текущего контроля в тестовой форме

Всего проводится 4 текущих контроля в тестовой форме. Расчет рейтинговых баллов ведется соответственно таблице 1.

Таблица 1

Количество начисляемых баллов

За текущий контроль в тестовой форме

Оценка акта обследования

За время обучения студенты проводят санитарно-гигиеническую оценку лечебно-профилактического учреждения (больница), мест проживания населения (квартал) и на педиатрическом факультете – образовательного учреждения (школы), которые оформляются в письменном виде согласно требованиям к оформлению печатных документов и защищаются устно. Максимальное количество баллов за каждый акт обследования – 10 баллов (по 5 баллов за оформление и устный ответ), всего – 20 баллов на лечебном и 30 – на педиатрическом факультете. Вовремя не сданный оформленный акт санитарно-гигиенического обследования оценивается 0 баллов за письменную часть и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Оценка меню-раскладки суточного рациона питания

Меню-раскладка суточного рациона питания взрослого человека или ребенка составляется в письменном виде. Максимальное количество баллов 5. Вовремя не сданная оформленная меню-раскладка оценивается 0 баллов и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Оценка «Карты здоровья»

«Карта здоровья» пишется по результатам курации пациента Центра здоровья (в данном случае студент курирует себя после посещения Ярославского Областного Центра здоровья). Максимальное количество баллов 5. Вовремя не сданная оформленная «Карта здоровья» оценивается 0 баллов и подлежит обязательной отработке. При этом в рейтинг идут баллы, набранные с первого раза.

Рубежный контроль

Рубежный контроль – это форма оценки усвоения теоретических знаний и практических умений по завершению дисциплинарного модуля. Рубежный контроль проводится в форме контрольного тестирования.

Всего проводится 5 рубежных контрольных занятий .

К рубежному контролю не допускаются студенты, имеющие текущую задолженность за данный модуль: неотработанные пропущенные практические занятия, отсутствие оценок вообще (при закрытии всех занятий в данном модуле донорскими справками) и только неудовлетворительные оценки за текущий модуль (0, 1, 2 балла за устный ответ и 5 и менее баллов за текущий тестовый контроль).

Рубежным контролем знаний при изучении «Гигиены» служит решение заданий в тестовой форме по окончанию модуля. Используется 20 заданий, каждое из которых оценивается в 1 балл.

Тест считается несданным при наборе менее 12 баллов и подлежит обязательной пересдаче, при этом в рейтинг зачисляются баллы, набранные с первого раза и полученные на отработке.

Неявка на рубежный контроль без уважительной причины оценивается в 0 баллов и подлежит обязательной пересдаче, при этом в рейтинг зачисляются баллы, набранные с первого раза и баллы за отработку.

В случае не допуска к рубежному контролю без уважительной причины (пропуски практических занятий без справок и наличие только отрицательные оценок), рубежный контроль, написанный после отработки текущей задолженности, оценивается максимум в 12 баллов.

Баллы при отработке рубежного контроля, пропущенного по уважительной причине (включая донорскую справку), а также после ликвидации текущей задолженности по уважительной причине, начисляются на общих основаниях в полном объёме.

За списывание и попытку к списыванию, а также при обнаружении у студента устройств передачи данных, студент удаляется с зачета с оценкой «ноль» баллов с обязательной пересдачей без права получения дополнительных баллов.

Оценка адекватности индивидуального питания состоит из 2-х этапов: первый – подсчет энерготрат всех видов деятельности человека за сутки, второй – расчет калорийности и качественного состава рациона по меню-раскладке.

Меню-раскладка — перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки составляются на все дни недели и являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов в условиях коллективного питания. В больницах меню-раскладки составляют диет-врачи.

Для облегчения техники подсчета состава рациона можно количество одних и тех же продуктов, входящих в равные блюда суммировать.

Пример меню:

Завтрак — каша рисовая, чай сладкий, хлеб с маслом.

Обед — борщ, котлеты с макаронами.

Ужин — колбаса, чай сладкий, хлеб с маслом.

Набор продуктов по данному меню следующий:

Масло сливочное — 50,0 г.

Рис — 50.0 г.

Сахар — 50.0 г.

Капуста свежая — 100.0 г.

Морковь — 10.0 г.

Свекла — 10.0 г.

Мясо говяжье — 50.0 г.

Макароны — 50.0 г.

Колбаса вареная — 100.0 г.

Хлеб пшеничный — 200.0 г.

Хлеб ржаной — 100.0 г.

Подсчет калорийности и химического состава рациона производится при помощи «Таблиц содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности продуктов». Калорийность и химический состав в таблицах приведены из расчета на 100 гр. съедобной части продукта, т.е. исключая вес отходов. На шкалах обозначено: калорийность (Кал), содержание белков (Б), жиров (Ж), углеводов (У), кальция (Са), железа (Fе), витаминов: А (если обозначение витамина А обведено кружком, то указывает на содержание каротина), B 1 , B 2 , PP, C.

К — 32 кал; Б — 4.0; У — 4.3; (Б, Ж, У — в граммах).

Са -650; Fе — 1.1 (мг).

Витамины: А — 0.4; B 1 — 0.10; B 2 — 0.20; РР — 0.50; С — 20 (мг).

Делаем перерасчет на 43 г.:

Так, в 100 г продукта — 4.0 Б

в 43 г продукта — Х г Б

Х = (4 х 43):100 – 17,2 г.

Полученные данные по фактическому рациону целесообразно представить в следующем виде:

Таблица 1. Калорийность и химический состав пищевых продуктов в фактическом рационе обследуемого человека за сутки.

Результаты дают возможность оценить фактический пищевой рацион.

Для оценки адекватности питания конкретного лица используется «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08».

Для определения нормального веса используется номографическая сторона диска номографа Покровского, которая разделена на две половины, где представлены кривые для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 65 лет. На движке представлены данные веса от 40 до 100 кг. На диаметре круга даны цифры роста мужчин от 155 до 185 см, для женщин от 150 до 170 см.

Для определения нормального веса необходимо в соответствующей половинке диска номографа (мужчины-женщины) найти вертикальную линию, обозначающую возраст, и подвести к ней движок так, чтобы сторона движка с делениями совпадала с этой линией. На диаметре круга найти точку роста обследуемого лица, и от нее проследить путь номографической линии до пересечения с соответствующим делением движка. В месте пересечения номографических линий со шкалой движка снимают показатели нормального (идеального) веса, с учетом пола, возраста и роста человека. Например, нормальный рост 160 см, нормальный вес — по номографу — для женщин 25 лет составляет 58 кг. Для мужчин 49 лет при росте 175 см идеальный вес составляет 74 кг.

Для определения нормального веса на номографической строке диска отмечаем точку «30» лет, движок совмещаем с радиусом этой точки. На диаметре номографа отмечаем цифру роста 176 см и соединяем эту точку линией до пересечения шкалы веса на диске. Цифра 76 кг обозначает нормальный вес мужчины. Рассчитываем суточные энерготраты при идеальном весе: 76 кг х 44,5 ккал = 3362 ккал.

Нормативные данные заносим в протокол.

ЗАПИСЬ ПРОТОКОЛА:

Обследуемое лицо: мужчина (женщина), возраст

профессия

Нормальный (идеальный) вес _______________________

Энерготраты в сутки ккал/кг веса обследуемого;

Суточная энерготрата при фактическом или идеальном весе (подчеркнуть) ккал.

Дайте заключение по питанию обследуемого лица ответив на следующие вопросы:

1. Соответствует ли вес обследуемого идеальному?

2. Соответствует ли фактический рацион по энерготратам и нутриентам рекомендуемым стандартам?

3. Каково соотношение растительных и животных компонентов пищи по липидам?

4. Каково соотношение Б: Л: У в фактическом рационе и рекомендуемые стандарты?

6. Соблюдается ли разнообразие потребляемых продуктов.

7. Необходима ли коррекция рациона питания, если да, то ваши предложения?

Например:

1 вариант ответа. Вес обследуемого идеальный. Калорийность и качественный состав рациона соответствуют стандартам. Питание данного лица адекватно физиологическим нормам, в том числе по соотношению растительных и животных липидов, Б: Л:У

Режим питания обследуемого лица 4-х разовый, что соответствует рекомендациям.

Нет необходимости в коррекции рациона питания.

2 вариант ответа. Вес обследуемого превышает показатели идеального веса. В суточном рационе имеется увеличение содержания жиров за счет животного компонента и углеводов, повышена калорийность. Дисбаланс наблюдается по соотношению белков липидов и углеводов. Режим питания трехразовый, что допускается.

Коррекция: в рационе обследуемого необходимо уменьшить количество жиров (шпиг, баранье сало) и потребление белого хлеба.

3 вариант ответа . Вес обследуемого ниже идеального. Фактический рацион по энерготратам снижен. В рационе недостаточное количество витамина С и белков.

Соотношение растительных и животных компонентов пищи по липидам соблюдается

Меню – Меню на неделю. Праздничные меню. Меню на каждый день

Быстрое меню

Бешеный ритм нашей жизни всё чаще заставляет готовить себе и своему семейству блюда из магазинных полуфабрикатов, использовать так называемые быстрые блюда из разряда «просто добавь воды» или вообще питаться фаст-фудом. Всевозможные «домашние» пельмени, «бабушкины» котлеты неизвестно из чего, лапша и картофельное пюре быстрого приготовления, сосиски, сардельки и колбаса прочно поселились в наших холодильниках. И всё бы ничего, вот только почему-то здоровья нам и, главное, нашим детям такая еда не добавляет…

Подробнее

Постное меню на неделю

Предлагаемое постное меню на неделю не вполне соответствует строгому церковному уставу. Хотя сами служители Церкви говорят, что строгое соблюдение предписаний во время поста – это удел священников и монахов, мирянам же достаточно просто отказа от продуктов животного происхождения. Как провести Великий пост, выбирать вам. А наш сайт предлагает примерное постное меню на неделю для тех, кто решил провести предстоящий пост с минимальными ограничениями.

Подробнее

Рыбное меню

Как известно рыба и морепродукты очень полезны для здоровья, помогают предотвратить сердечные заболевания. Рыба содержит некоторые полезные вещества, которых нет в продуктах животного и растительного происхождения.

Подробнее

Меню на неделю – планируем и готовим

Когда вы заранее знаете, что и в какой последовательности будете готовить не только сегодня вечером и всю неделю, это существенно экономит время, силы и семейный бюджет. Мы предлагаем вам меню на пять дней.

Подробнее

Летнее меню на неделю (июль)

Лето на дворе. Июль дарит нам такое обилие овощей, что просто грех не воспользоваться этой роскошью. KEDEM.RU «Кулинарный Эдем» предлагает вашему вниманию летнее меню на неделю.

Подробнее

Меню правильного питания на неделю

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Подробнее

Дёшево и вкусно

Если судьба даёт вам лимон, сделайте из него лимонад. Эта фраза может стать девизом современной хозяйки, которой каждый день приходится прилагать немалые усилия, чтобы накормить семью в условиях экономического кризиса.

Подробнее

Меню на неделю. Как составить меню на неделю

Мы редко задумываемся над тем, что именно мы едим, сколько съедаем колбасы, жареной картошки или хлеба вместо желательных овощей, фруктов, зелени и молочных продуктов. В пределах одного дня кажется вполне нормальным перекусить чем-нибудь не очень полезным, а если посмотреть на наше питание за неделю, месяц или год?

Подробнее

Меню постного дня

Меню постного дня должно быть разнообразным. В нём должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы. Во время поста вы можете попробовать растительные масла, на которые раньше не обращали внимания – качественное оливковое, кунжутное, арахисовое и многие другие.

Подробнее

Как планировать меню

Планирование меню и продуманная оптовая закупка продуктов – замечательные методы экономии сил, времени и средств семейного бюджета. Только задумайтесь: в год мы садимся за стол ни много ни мало 1092 раза – это при условии троекратного питания в день.

Подробнее

Праздничное меню на День рождения

Составление праздничного меню на День рождения требует от хозяйки больших усилий. Ведь хочется удивить гостей новыми блюдами, вкусами и формами и в то же время постараться не пробить брешь в семейном бюджете.

Подробнее

Меню на день рождения

Время летит быстро, и с каждым годом мы становимся всё старше и старше. Каждый год перед нами встает один и тот же вопрос. Праздновать ли день рождения? Если праздновать, то кого приглашать, где отмечать и что приготовить? Если пригласить друзей в кафе или ресторан, то с готовкой не возникнет никаких проблем. Но если вы решили отметить свой день рождения дома, на даче или где-нибудь на природе, то проблема составления меню встанет особенно остро.

Подробнее

Праздничное меню

Для того чтобы составить праздничное меню, вовсе не обязательно тратить невероятные средства. Блюда из доступных продуктов, приготовленные с выдумкой, некой «изюминкой», порадуют ваших гостей и при этом не создадут угрозы вашему семейному бюджету.

Подробнее

Новогоднее меню

Как известно, меню на новогодний стол включает в себя закуски, салаты, горячее блюдо, гарнир, различные напитки, фрукты и, конечно же, десерты. Без них представить Новый год просто невозможно. Главное правило меню на новогодний стол: еда должна быть разнообразной, вкусной и красивой!

Подробнее

Меню на Новый год. Вариант I

Составление меню на любой праздничный стол дело долгое и сложное. А уж если речь идёт о новогоднем вечере, плавно переходящем в утро, задача усложняется в разы. Нет, конечно, можно просто наготовить целый стол проверенных блюд или, наоборот, попытаться поразить воображение гостей, сочинив нечто изысканное или экзотическое, но все ваши труды могут пойти прахом, если упустить некоторые важные моменты.

Подробнее

Раздельное питание меню

Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания.

Подробнее

Меню для похудения. Как похудеть

Вот и позади все праздники, походы по гостям и столы, полные всякой вкуснятины… А что же впереди? А впереди – предательски торчащие животики и плюс энное количество килограммов на весах. Отличная мотивация взяться, наконец, за ум и привести свой вес и фигуру в порядок. Ведь пляжный сезон не за горами – всего каких-то три месяца, вы даже и глазом моргнуть не успеете.

Подробнее

Романтическое меню

Буйство новогодних праздников позади, и на горизонте уже замаячили романтические праздники. И неважно, что вы будете отмечать со своими любимыми: День всех влюблённых, 23 февраля или 8 Марта – вам непременно нужно устроить романтический ужин вдвоём. Если вы никогда не устраивали подобных сюрпризов своей половинке, то сейчас самое время подумать об этом.

Подробнее

Постное меню на каждый день

Великий пост – время духовного и физического очищения, светлых мыслей и чувств, терпения, доброты и покоя. Чтобы мысли во время поста были действительно радостными и светлыми, на столах должно быть разнообразие, а блюда обязательно должны быть вкусными. Отказ от привычных продуктов для многих хозяек становится настоящей проблемой, кажется, что без них не приготовить по-настоящему интересных, вкусных и разнообразных блюд.

Подробнее

Меню быстрого ужина

Современный ритм жизни настолько стремителен, что на приготовление сложных блюд почти не хватает времени и сил. Понятное дело, на праздники мы все стараемся удивить родных и близких сложносочинёнными блюдами, на которые уходит уйма времени, но готовить так каждый день? Часто получается, что именно ужин собирает за столом всю семью, поэтому он должен быть вкусным, по возможности лёгким и желательно быстрым.

Подробнее

Меню на природу. Зимний выезд

Перед тем, как приступить к приготовлению закусок и шашлыка на зимнем пикнике, вам следует озаботиться подготовкой костра для обогрева всей вашей компании, а также устроить некую зону подогрева на мангале. Ведь на зимнем холоде горячие блюда остывают просто моментально.

Подробнее

Меню романтического ужина

Ни один ужин не бывает столь волнующим, как ужин продолжающий романтическое свидание – мягкий свет свечей, томные взгляды, шампанское, шоколад… В свидании, которое вы устраиваете для своей любимой или любимого, все должно быть продумано, особенно та атмосфера, в которую вы погрузитесь оба во время пиршества любви.

Подробнее

Составьте меню для своей семьи (Окружающий мир, 3 класс)

Составьте меню для своей семьи. Задание из Рабочая тетрадь с ответами по окружающему миру, 3 класс, 2 часть.

Меню для моей семьи

Завтрак	Обед	Ужин
Каша овсяная, чай	Суп гороховый, макароны, котлета, компот, фрукты	Творог со сметаной, сушеные фрукты
Каша гречневая, молоко	Борщ Картофельное пюре, сосиска Сок, фрукты	Вареное яйцо, сыр, чай с бутербродом
Творог со сметаной, какао	Суп-лапша, вареники с творогом Компот	Овощное рагу, чай
Каша рисовая, сок	Плов Салат из свежих овощей сок	Жареная рыба, компот, фрукты
Каша пшенная, напиток из шиповника	Суп с гречкой Котлета рыбная Тушеные овощи	Творожная запеканка, Яйцо вареное чай

Докажите, что ваше меню соответствует правилам здорового питания.

В этом меню присутствуют разнообразные продукты, в том числе полезные для организма творог, сырые овощи и фрукты, мясо, крупы.

Чтобы разнообразить свое меню, воспользуйтесь нашими рецептами в разделе Кухня.

 

См. также рабочие тетради с ответами:

Окружающий мир, 3 класс, 1 часть, рабочая тетрадь с ответами, Плешаков,  Рабочая тетрадь с ответами по окружающему миру, 3 класс, 2 часть.

Юным умникам и умницам, РПС, 3 класс, часть 1, Холодова, ответы Юным умникам и умницам, РПС, 3 класс, 2 часть, ответы

 

• < Назад
• Вперёд >

Как составить меню для ребенка? Основные правила

Чтобы пища была полноценной и обеспечивала организму все необходимые вещества, при составлении меню ребенка необходимо соблюдать следующие основные правила:

1. Пища ребенка должна быть максимально разнообразной и включать, по мере возможности, больше разнообразных продуктов и приготовляться различным способом. Одни и те же виды пищи, предлагаемые в дневном рационе в качестве десертов, завтраков, полдников и т.д., лучше всего не повторять более 1-2 раза в неделю.

2. В меню желательно ежедневно включать продукты из всех основных групп: молоко и молочные продукты, мясо (рыба) и яйца, молочные и растительные жиры, зерновые продукты, бобовые, ядра плодов, овощи и фрукты. Так обеспечивается доставка всех питательных веществ и хороший аппетит ребенку.

3. В меню ребенка должны входить много разнообразных овощей и фруктов, причем часть из них в сыром виде (в виде салатов и десертов). Необходимо, чтобы в меню были включены продукты, богатые витамином С: помидоры, перец, зелень, капуста, южные фрукты, шиповник, клубника, черешня, смородина и др., а также и продукты богатые каротином (витамином А): морковь, помидоры, перец, зелень, смородина, тыква, апельсины, персики, сливы и другие фрукты и овощи оранжево-красного цвета, как и витамином В: зерновые и мучные виды пищи, хлеб, бобовые, ядра плодов. Если меню бедно овощами, возникает риск недостаточного поступления прежде всего витамина С и А. Необходимо стремиться хотя бы один раз в день к меню добавлять свежие овощи и фрукты.

В зимне-весенний сезон при отсутствии свежих фруктов и овощей следует использовать консервированные: компоты, соки, сушенные и стерилизованные овощи и фрукты, квашеную капусту, маринованные овощи, томатное пюре и др.,  замороженные фрукты, ягоды и овощи.

4. Ежедневно в меню необходимо включать около 400-500 мл молока и молочных продуктов.

5. Ребенок должен получать не менее 4-5 раз в неделю мясо или рыбу и каждый день или через день по 1/2-1 яйцу, включенному в различные десерты, кушанья, бутерброды, заправки, салаты и др. Мясо достаточно давать один раз в день — на обед. На ужин следует давать вегетарианские овощные блюда и молочные продукты.

6. Для более полного усвоения растительных белков важно, чтобы ребенок при каждом кормлении (на завтрак, обед и ужин) получал и полноценные животные белки. Поэтому в безмясные дни в основной пищевой рацион необходимо включать больше молока и молочных продуктов или яиц. Это относится также к завтраку и полднику.

7. Супы и салаты не следует приготовлять из одних и тех же овощей, которые содержатся во втором блюде.

8. Необходимо избегать жареных видов пищи, жирных блюд и десертов. Рекомендуются вареные, печеные или тушеные виды пищи.

9. Следует избегать излишнего количества сладких видов пищи, особенно с сиропом и в виде десертов. Предпочтительней  давать более слабо подслащенные  десерты, которые содержат и фрукты. Завтраки и полдники хорошо комбинировать со свежими фруктами или соками, нектарами, фруктовым молоком. Этим самым ребенка удается предохранить от избыточного веса и ряда обменных и других заболеваний.

Примерное меню  и объемы пищи детей от 1 до 3 лет

                                                                    1-1,5 года    1,5-3года
Завтрак
Крупяное или овощное блюдо                        150                200
Творожное (рыбное, яичное, мясное) блюдо    50                  60
Чай с молоком или молоко                             100                150
Хлеб пшеничный                                              20                 30

Обед
Салат                                                             30                  40
Первое блюдо (суп, щи, борщ)                       50                 100
Второе мясное (рыбное) блюдо                      50                  80
Гарнир (овощной, крупяной)                           70                 100
Напиток (сок, компот)                                    100                150
Хлеб ржаной                                                  20                  30

Полдник
Кефир (ацидофилин, ряженка)                      150                  200
Печенье (сухарик, булочка)                           15                    25
Фрукты                                                        100                  150

Ужин
Крупяное или овощное блюдо                       180                   200
Творожное (рыбное, яичное, мясное) блюдо   50                     60
Молоко (кефир, ряженка)                               100                   150
Свежие фрукты                                              50                     70
Хлеб пшеничный                                            20                     30

На ночь
кисломолочный напиток                                  150                    —
___________
Нормы продуктов приведены по книге: Ладодо К.С., Дружинина Л.В. Детское питание: Советы, рецепты. М.,2003

Материал подготовила Светлана Сударикова (ник Russalka) специально для электронного журнала МамаСК (Выпуск №8)

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и наш Instagram , чтобы быть в курсе самых интересный новостей!

Планирование меню — Spend Smart Eat Smart

Планировщик пятидневного питания

Начните свою неделю с правильного питания. Вот как:

1. Распечатайте копию листа планирования пятидневного питания на английском или испанском языках. Распечатайте еще несколько, чтобы сохранить этот шаг в будущем. Подумайте о том, что ваша семья планирует в ближайшие пять дней. Вам нужно быстрое питание, корпоративные обеды, что-нибудь для обеда или что-то для мультиварки? Отметьте это в своем планировщике.Вы заметите, что в планировщике не указаны дни недели. Это позволяет вам проявлять гибкость и менять порядок приема пищи в течение недели.
2. Проверьте, что у вас есть под рукой. Проверьте холодильник, морозильную камеру и шкаф на предмет продуктов, которые необходимо использовать. Напишите эти продукты в планировщике меню в графе «под рукой».
3. Просмотрите предметы, которые вы указали в разделе «Под рукой», и подумайте, как вы можете использовать эти продукты. Напишите эти идеи в полях для завтрака, обеда, закуски и ужина / ужина.Возможно, вам придется купить некоторые продукты, чтобы пойти с ними. Если да, внесите их в список покупок. По мере использования продуктов из списка «под рукой» вычеркивайте их из листа планирования питания.
4. Проверьте продуктовые скидки. Если вы не видите объявления о продуктах в газете, вы можете загрузить их с веб-сайта магазина или из приложения. Когда вы обнаружите товары со скидкой, включите их в свое меню на неделю. Планировать остатки еды — это разумная идея. Например, если вы готовите большую кастрюлю спагетти в понедельник, включите это в свой план меню позже на неделе, чтобы убедиться, что они не пропадут даром.
5. Просмотрите свои блюда и посмотрите, есть ли что-то из каждой группы продуктов в большинстве ваших блюд. Это самый простой способ убедиться, что ваша еда здоровая.
6. Если у вас есть лишние деньги и есть хорошие скидки на вещи, которые ваша семья регулярно использует, постарайтесь запастись. Если вы продолжите планировать использование этого метода, эти сделки будут эффективно использованы как часть вашего «наличного» списка.

Видео / Раздаточный материал

Ссылки

Планировщик меню на 7 дней — Консультации по вопросам здоровья

12 сентября 2021 г.

Сегодня в меню есть ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА.Соедините его с САЛАТОМ ИЗ МАКАРОН: приготовьте 8 унций макарон в соответствии с инструкциями на упаковке; промыть и слить. В большой миске смешайте … подробнее

29 августа 2021 г.

Приготовьте большую (от 4 до 6 фунтов) ЗАПЕЧЕННУЮ КУРИЦУ для всей семьи и подавайте с ЗАПЕЧЕННЫМ КАРТОФЕЛЕМ. Духовку разогреть до 450 градусов. Очистите 4 средних запеченных картофелины и разрежьте пополам. Положите нарезанные части на … подробнее

22 августа 2021 г.

Приготовьте СВИНИЕ НА ГРИЛЕ для простой семейной трапезы.Замаринуйте 4 свиных отбивных без кости (толщиной 3/4 дюйма) в 3/4 стакана итальянской заправки и 1 чайной ложке Вустерширского соуса от 20 минут до ночи. Отбивная на гриле … подробнее

15 августа 2021 г.

Для семейного дня ЗАПЕЧАТАННЫЕ СВИНЫЕ ЧЕПЫ С ПЕРСИКОМ С ПЕКАНОМ и СЛАДКИМИ КАРТОФЕЛЬНЫМИ КЛИНЯМИ, ЗАПЕЧЕННЫМИ В ПЕКЕ — это сочетание вкусов, которое понравится всей семье. Подавать с САЛАТОМ ИЗ ШПИНАТА и РОЛЛЕТАМИ …. подробнее

8 августа 2021 г.

Подарите всей семье СТЕЙКИ РИБИ СО СВЕЖИМ ТОМАТНЫМ ТАПЕНАДОМ на семейный день.Сопровождайте его своим Шашлыком из КАРТОФЕЛЯ И ГРИБОВ и ЗЕЛЕНЫМИ ФАСОЛЯМИ И ЛУКОМ: Приготовьте 1 1/2 фунта обрезанной свежей зелени … подробнее

1 августа 2021 г.

Отметьте семейный день с ДИЖОНСКИМИ ОТДЕЛКАМИ ЯГНЦА. Удалите лишний жир с 12 отбивных из корейки ягненка; разложить одним слоем на жаровне, покрытой кулинарным спреем. В маленькой миске смешайте 2 столовые ложки дижонского мю … подробнее

25 июля 2021 г.

Дни гриля уже наступили, так что наслаждайтесь собственной КУРИЦЕЙ НА ГРИЛЕ на семейный день.Кроме того, добавьте восхитительный ЖЕСТКИЙ КАРТОФЕЛЬ, ЗЕЛЕНЫЕ ФАСОЛИ и КИСЛОРОДНЫЙ ХЛЕБ. ЧЕРНИЧНЫЙ И ЦИТРУСОВЫЙ СОРБЕТ «LAYE … подробнее

18 июля 2021 г.

Приправьте семейный день ЗАПЕЧАТАННЫМ ЦЫПЛЕНОМ МОДЖО С АНАНАСОВОЙ САЛЬСЕЙ. Подавать с CORN-ON-THE-COB, СМЕШАННЫМ ЗЕЛЕНЫМ САЛАТОМ, смешанным со свежей черникой и СУЩЕСТВЕННЫМ ХЛЕБОМ …. подробнее

11 июля 2021 г.

Соберите всю семью на ужин из ЗАМАРИНОВАННЫХ ФЛАНКОВ: в небольшом миске смешайте 1/4 стакана бальзамического уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовую ложку измельченного свежего базилика, 1 1/2 чайных ложки Dijon m… подробнее

4 июля 2021 г.

Купите нарезанную спиралью ветчину на семейный день и дополните ее гастрономическим САЛАТОМ С КАРТОФЕЛЕМ …. подробнее

27 июня 2021 г.

Отпразднуйте четвертое июля все- Американский, семейный с (любыми) БУРГЕРАМИ НА ГРИЛЕ НА БУЛОЧКАХ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА. Приготовьте свой собственный КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ и добавьте ЛАСТТУС, ПОМИДОРЫ, ПУРПУСЫ, ГОРЧИЦУ и нежирный МАЙОНЕЗ вместе с … подробнее

20 июня 2021 г.

На семейный день приготовьте СВИНИНУ на гриле…. подробнее

13 июня 2021 года

Сделайте сюрприз дорогому старому папе специальным обедом из ЗАПЕЧЕННЫХ КРЕВЕТКИ, КУКУРУЗЫ И ЦУККИНИ. Подавайте смесь с миской СМЕШАННОЙ ЗЕЛЕНЫМ и небольшим количеством КИСЛОГО ХЛЕБА. Купите на десерт БАНАНОВЫЙ СЛИВОЧНЫЙ ПИРОГ.

06 июня 2021 г.

Вам не нужно ехать во Францию ​​для приготовления ГОВЯДИНЫ ПО ФРАНЦУЗСКИМ СТРАНЕ. Подавайте пикантную комбинацию с ЗЕЛЕНЫМИ ФАСОЛЯМИ, САЛАТОМ ШПИНАТА и БАГЕТОМ. На десерт ЛИМОННЫЙ ШЕРБЕТ прост.

Меню на 7 дней для здоровой иммунной системы — SHP — Тенденции питания

Завтрак	Обед	Ужин	Закуски (при необходимости)
День 1: 1870 калорий
Чашки для вегетарианского омлета 480 калорий 1 перец болгарский, разрезанный пополам (миски) 2 яйца ¼ чашки свежей брокколи 1 ТБ сыра чеддер 1 банан Один стакан 2% молока на 8 унций	Расплав тунца 490 калорий ½ банки тунца ½ нарезанного яблока (для хрустящей корочки), оставшуюся половину использовать как гарнир! Майонез 2 ТБ 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 ломтик сыра проволоне ¼ чашка салата ромэн	Турция Чили 450 калорий Фарш из индейки 4 унции 1 ½ TB приправы для индейки ½ стакана фасоли, без соли ½ стакана черной фасоли, без соли ½ банки нарезанных кубиками помидоров 1 ломтик цельнозернового хлеба	Тост с авокадо и клубникой 450 калорий 1 ломтик цельнозернового хлеба ½ авокадо 1 чашка клубники (для тостов) 2 ТБ семян подсолнечника
День 2: 2080 калорий
Блинчики Berry Blast 600 калорий ½ стакана блинной смеси из цельнозерновой муки Кадьяк ¼ стакана замороженных ягод ⅓ стакана ванильного миндального молока Оливковое масло ½ TB (для сковороды) Посыпать ½ стакана меда из овсяных хлопьев ¼ стакана сиропа без сахара Один стакан 2% молока на 8 унций	Салат Терияки 760 калорий Вареный фарш из индейки 4 унции Заправка: 1 TB арахисового масла, 2 TB оливкового масла, ½ TB маринада терияки 8 крекеров пшеничные тонкие (для хрустящей корочки) 2 чашки салата ромэн 1 апельсин (для салата)	Терияки для жарки 440 калорий Цельнозерновая лапша 2 унции Фарш из индейки 4 унции ½ TB маринада терияки ¼ чашки замороженного овощного микса	Супер смузи 280 калорий 1 стакан замороженных ягод 1 банан ¼ чашки замороженного шпината ½ стакана обезжиренного йогурта ½ стакана ванильного миндального молока
День 3: 2150 калорий
Создайте свой собственный парфе 470 калорий ½ стакана греческого йогурта ½ стакана ванильного йогурта 1 стакан цельной клубники ½ стакана медовых пучков овса Гренки из цельнозерновой муки, 2 ломтика Стакан 2% молока объемом 8 унций	Сырная Кесадилья 450 калорий 2 лепешки из цельнозерновой муки 1 ТБ сыра чеддер ¼ чашка черной фасоли ¼ чашки замороженного шпината 1 чайная ложка приправы для тако	Тако с индейкой 760 калорий Фарш из индейки 4 унции 1 чайная ложка приправы для тако 1 чашка консервированной черной фасоли 4 ракушки тако 2 ТБ сыра чеддер ½ стакана салата ромэн	Злаки 470 калорий 2 стакана медовых пучков овсяных хлопьев 12 унций стакан 2% молока
День 4: 1760 калорий
Старомодный завтрак 650 калорий 2 яйца 1 ломтик цельнозернового тоста с 2 TB арахисового масла Один стакан 2% молока на 8 унций 1 яблоко	Азиатский салат с ассорти 570 калорий Фарш из индейки 4 унции 1 ½ стакана салата ромэн Арахисовый соус (приготовленный из 1 TB арахисового масла, ½ TB оливкового масла, ¼ стакана теплой воды, ½ TB соевого соуса) Топ с семечками ¼ стакана ½ стакана нарезанной клубники	Классический сэндвич с колбасой 440 калорий Хрустящая спаржа с белым соусом 100 калорий 3 звеньев колбасы из индейки, нарезанных ломтиками ½ стакана салата ромэн 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 ломтик сыра проволоне ½ стакана спаржи с соевым соусом ½ ТБ и майонезом 1½ ТБ	Фрукты
День 5: 1590 калорий
Овсянка классическая 580 калорий ½ стакана овсянки ½ стакана ванильного миндального молока ¼ стакан воды ½ стакана медовых пучков злаков 1 стакан клубники 1 банан 2 ТБ измельченного миндаля Стакан 2% молока объемом 8 унций	Sloppy Joe n ’Greens 480 калорий Фарш из индейки 4 унции ½ стакана фасоли 1½ чайной ложки неаккуратного джо-микса ½ стакана вареного шпината 2 ломтика цельнозернового хлеба ⅓ чашка моркови	Спагетти для гурманов 530 калорий Фарш из индейки 4 унции 1 чашка соуса для пасты ½ стакана замороженного шпината Паста из цельнозерновой муки 2 унции, приготовленная по вашему желанию
День 6: 2050 калорий
Блинчики с миндалем, глазированные яблоками 500 калорий ½ стакана смеси для блинов из цельной пшеницы ½ стакана ванильного миндального молока ½ TB оливкового масла Яблочный компот: приготовить на средней стакана сиропа без сахара с ½ мелко нарезанного яблока Посыпать бланшированным миндалем 1½ TB Один стакан 2% молока объемом 6 унций	Cheesy Mac n ’Greens 770 калорий 6 унций стакан 2% молока Фарш из индейки 4 унции ⅔ стакана цельнозерновых макарон (сухих) Растопить два ломтика сыра проволоне. Добавьте ¼ стакана брокколи до готовности	Цельнозерновой жареный рис 780 калорий Готовьте чашки (сушеного) коричневого риса 4 унции фарша из индейки ½ болгарского перца, мелко нарезанного ½ крупной моркови, нарезанной 2 TB соевого соуса 1 ТБ оливкового масла
День 7: 2190 калорий
Тост с морским авокадо 570 калорий стакан 2% молока на 8 унций 2 ломтика тоста из цельной пшеницы ½ авокадо ½ стакана нарезанных помидоров ½ банки лосося 1 ТБ семян подсолнечника	Укусы лосося 320 калорий Нарезка ½ авокадо Добавить ½ банки лосося Соль / перец по вкусу Засыпьте смесь для ½ порции пшеничного тонкого помола (8 крекеров) Сторона ½ стакана сырой моркови	Домашняя пицца 830 калорий Тесто для пиццы из цельной пшеницы: 1 стакан смеси для блинов из цельной пшеницы Кадьяк, 2 чайные ложки растворимых дрожжей, 1 TB сиропа без сахара, 2½ TB оливкового масла, ¾ стакана теплой воды ½ стакана соуса для пасты Верх с: ½ стакана замороженного шпината ¼ чашка сыра чеддер	Злаки 470 калорий 2 стакана медовых пучков овсяных хлопьев 12 унций стакан 2% молока

Меню на 1 день для новичков в настоящей еде

Если вы «настоящий новичок в кулинарии», у меня есть очень легкий проект для вас этим летом … пусть ваша семья будет следовать этому простому плану питания в течение всего дня, и вы официально откажетесь от всех продуктов с высокой степенью обработки! Я даже добавил предложение для разборчивых, кто не будет есть салат на обед.:)

Этот однодневный стартовый план для семьи из 4 человек — прекрасный способ «намочить ноги» и увидеть, насколько простой может быть настоящая еда. Это так просто, что вы можете даже сделать покупки сегодня и начать завтра. Я даже включил бесплатную версию для печати внизу. Не могу дождаться, чтобы услышать, как все идет!

Все предлагаемые блюда соответствуют нашим настоящим правилам питания, и давайте помнить … ключ к тому, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, — это читать ингредиенты!

МЕНЮ НА 4 ЧЕЛОВЕКА

Завтрак Easy Real Food

• Быстрая овсяная каша с изюмом и миндалем
  Вы можете выбрать между овсяными хлопьями на ночь, которые вам нужно будет перемешать накануне, или горячей овсянкой, которую вы можете очень быстро приготовить утром.Оба требуют в основном одинаковых ингредиентов! Если вам не нравится овсянка, попробуйте Simple Yogurt Crunch, хотя ингредиенты овсянки включены в список покупок ниже.
  
• Банан (или другой фрукт по вашему выбору)

Обед Easy Real Food

• Салат из рубленого капрезе поверх свежего шпината, покрытый оливковым маслом и бальзамическим уксусом
  Капрезе — мой любимый салат всех времен, и он действительно становится хорошим основным блюдом, когда подается со шпинатом.Я люблю его с домашним соусом песто, но это дополнительный шаг, в котором нет необходимости, поэтому я не включил эти ингредиенты в список покупок ниже. Если вы обслуживаете привередливых малышей, замените шпинат вареной лапшой из цельнозерновой муки и добавьте немного уксуса.
• Цельнозерновые крекеры, погруженные в хумус (рецепт не требуется)
  Хумус, который я покупаю в магазине больше всего, — это органические продукты Trader Joe’s. Если вы не можете найти этот бренд, поищите следующий лучший вариант (прочитав ингредиенты) или сделайте все возможное и сделайте свой собственный! Я не включил ингредиенты для самостоятельного приготовления в список покупок.

Легкая закуска для настоящих блюд

• Lara Bar
  Нам нравится этот наш спонсор, и в списке покупок вы найдете список вкусов, приготовленных из 5 или менее ингредиентов.

Ужин Easy Real Food

• Быстрый и легкий жареный (коричневый) рис
  Это супер простой и недорогой рецепт! Не стесняйтесь добавлять нарезанную кубиками курицу, если не хотите отказываться от мяса, хотя она не включена в список покупок ниже.

Получите свою копию этого однодневного плана питания для настоящих новичков в нашей зоне бесплатного членства! Нажмите кнопку ниже, чтобы начать —

ТОРГОВЫЙ СПИСОК НА 4 ЧЕЛОВЕКА

• Производство
  • 3 или 4 банана (или другой фрукт по выбору)
  • Свежие листья базилика в упаковке 1 — унции
  • Чеснок (нужно 2 зубчика)
  • Около 2,5 см свежего имбиря
  • 1 луковица
  • 5 унций свежего шпината в коробке
  • 3 помидора
    —
• Прочие
  • Коричневый рис
  • 4 батончика Lara: ароматизаторы с 5 или менее ингредиентами включают печенье с кешью (одно из моих любимых), печенье с арахисовым маслом (другое мое любимое), ореховый пирог, вишневый пирог, банановый хлеб, капучино, кокосовый кремовый пирог, лаймовый пирог, лимон Батончик с арахисовым маслом и желе
  • Овсяные хлопья (нужно 2 стакана)
  • Изюм
  • Цельнозерновые крекеры (например, крекеры марки Ak-Mak или тканые пшеничные крекеры от Back-to-Nature, Trader Joe’s или Triscuits)
    —
• Холодное и / или замороженное
  • Пакет 1–10 унций замороженной смеси нарезанных овощей (мне нравится смесь «в китайском стиле» для этого рецепта)
  • Яйца (нужно 2)
  • Хумус
  • Молоко (нужно 2 1/2 стакана)
  • 12 унций свежей моцареллы (я использовал упаковки по 1 ½ — 8 унций)
    —
• Предметы кладовой
  • Бальзамический уксус
  • Корица
  • Мед
  • Оливковое масло
  • Перец
  • Чистый экстракт ванили (можно купить в магазине или сделать самостоятельно)
  • Соль
  • Соевый соус
  • Кунжутное масло поджаренное

Меню Дня труда — Что готовит Габи

Самое вкусное меню ко Дню труда скоро исчезнет !!

День труда — в эти выходные, и это, по сути, еще один повод приготовить всю еду (как будто нам действительно нужен предлог!). Что такое Gaby Cooking, вы охватили с головы до ног, когда дело доходит до планирования меню.От закусок и коктейлей до основных блюд и гарниров и десертов — всего понемногу, чтобы вы могли смешивать, сочетать и развлекать со стилем!

Не испытывайте давления, чтобы приготовить все самостоятельно, вы можете направить свою внутреннюю Габи и делать то, что я делаю. Поскольку я хочу всегда иметь полный контроль над меню, я просто отправляю своим гостям / родственникам / друзьям ссылки на рецепты, и они могут принести их !! Я чокнутый — полностью осознаю! Так что отправьте несколько ссылок, приготовьте одно или два блюда — и счастливого праздника Дня труда!

Коктейли:

Косточковые фрукты Сангия

Клубнично-персиковое розовое Сангрия

Худенькая Маргарита

Закуски:

Шашлык из дыни капрезе

Гуакамоле с грузом

Домашние картофельные чипсы BBQ!

Жареный перец Шишито

Гуакамоле из слоеной кукурузы

Домашняя сальса с чипотле

Артишоки на гриле

Салатов:

Салат Капрезе с травами

Фамильный салат из помидоров и козьего сыра

Салат из косточковых фруктов

Салат из авокадо и помидоров семейной реликвии

Калифорния Кобб

Салат Summer Power

Салат Хикама с арбузом

Персик Капрезе

Салат из маринованных помидоров и буррата

Салат с песто и пастой

Салат из косточковых фруктов и буррата

Сеть:

Santa Maria Tri-Tip

Фланк-стейк на гриле с сальсой верде

Крендель для собак с пармезаном

Гуакамоле Бургеры с индейкой

Ребрышки BBQ Baby Back

Барбекю Начос

Тостадас с острыми креветками

Шашлык из курицы

Курица-гриль с салатом из помидоров авокадо

Пицца с курицей BBQ

Десерты

Snickerdoodle S’mookies!

Ежевика, персик хрустящий

Персики на гриле с ванильным мороженым

С’мор Чизкейк Попс

Клубнично-персиковый пирог

Смешанная ягодная галетка

S’more Slutty Brownies

и несколько пирожных с клубникой и черникой !!

С ДНЕМ ТРУДА!

бесплатных идей дизайна меню | Adobe Spark

Чтобы начать процесс проектирования, выберите готовый шаблон меню.В конце концов, вы же не хотите тратить время на компьютер, когда вы могли бы обслуживать своих посетителей. Вы можете использовать дизайн как основу для своих меню. Сделайте их своими, добавляя, удаляя или редактируя различные предоставленные вам элементы дизайна.

Интерфейс дизайна Adobe Spark разработан для использования кем угодно. Даже если вы никогда в жизни ничего не проектировали, освоение основ дизайна не займет больше нескольких минут. Одного щелчка мыши достаточно, чтобы добавить текстовые поля, изображения, значки, фигуры и фоны.И вы сразу увидите результаты внесенных вами изменений.

Adobe Spark позволяет создавать уникальные, впечатляющие и информативные меню, соответствующие вашему бренду. В отличительных шаблонах меню выше есть все, что вам нужно для начала. Просто нажмите на один из них и используйте его как основу для своего уникального меню.

В шаблонах меню уже есть макет, изображения, текст и яркая цветовая схема. Но вы можете внести столько изменений, сколько захотите. Если вас не устраивает внешний вид исходного шаблона, нажмите значок «Дизайн» в правой части страницы, чтобы увидеть выбор альтернатив.

Каждый раз, когда вы щелкаете по шаблону меню ресторана, основной дизайн на панели предварительного просмотра будет меняться, чтобы отразить элементы дизайна этого шаблона. Найдя понравившийся дизайн, настройте его с помощью собственного текста, логотипа, цветовых схем и изображений.

У вашего продуктового бизнеса должно быть уникальное и привлекательное меню. Фотографии вашей еды должны выглядеть аппетитно, а элементы брендинга должны отражать дух вашего бизнеса. Прежде всего, ваше меню должно выделять ваш ресторан или кафе среди конкурентов.А благодаря многочисленным параметрам настройки Adobe создать что-то уникальное так же просто, как щелкнуть кнопкой мыши.

Даже если вы начнете с шаблона меню ресторана, варианты дизайна практически безграничны. Внесите изменения в размер, цвет, непрозрачность или шрифт вашего текста. Измените расположение текста или поверните его, чтобы создать что-то иное. С Adobe Spark вы можете вносить любое количество изменений в изображения, значки, формы, фон и выравнивания.

Разработка и печать меню могут быть дорогостоящей и трудоемкой работой.Наем дизайнерской фирмы на работу также снимает контроль над творческим процессом вне вашего рабочего места. Но с Adobe Spark вы можете бесплатно создавать профессиональные меню для ресторанов. А поскольку вы можете использовать платформу на своем существующем компьютере, вы можете взять на себя ответственность за дизайн в те мимолетные моменты, когда вы не обслуживаете своих клиентов.

Если вы умеете пользоваться компьютерной мышью, вы можете использовать Adobe Spark. И неважно, сколько ошибок вы сделаете; Вы можете продолжать готовить их, пока не будете полностью довольны видом своих меню.

Не тратьте время и деньги на дорогие дизайнерские фирмы. Создавайте уникальные аппетитные меню самостоятельно с помощью Adobe Spark.

Ужин для двух простых рецептов с меню для печати

Опубликовано: 8 ноября 2020 г. · Изменено: 21 марта 2021 г. автор: Lois · Это сообщение может содержать партнерские ссылки · 4 комментария

Ужин по двум рецептам включены в наш Еженедельный план питания № 12 на этой неделе. Иногда нам нужно немного дополнительного вдохновения, когда мы больше не готовим для большой семьи.Добавьте один из этих простых рецептов в свой еженедельный план питания, чтобы вам было удобно обедать.

Для некоторых из нас, когда дети стали старше, приготовление ужина только на двоих может быть непростой задачей. Есть некоторые корректировки, связанные с уменьшением порций и количества еды, которую нужно готовить к ужину каждый вечер.

Иногда нам нужно немного дополнительного вдохновения, когда мы больше не готовим для большой семьи. Обязательно ознакомьтесь с 10 основными предметами буфета и советами по планированию обеда в морозильной камере, которые помогут вам приготовить ужин для своей семьи.Давайте поговорим о плане питания на этой неделе!

Вместе с меню, которое можно распечатать для семейного ужина, вы можете использовать эти рецепты, чтобы вдохновить вас на планирование еды на этой неделе.

Категории планирования питания

Это просто пример того, как я люблю составлять план питания. Вы также можете включить «остатки еды» или даже «вымыть холодильник» на ночь. Это то, что мы делаем не реже одного раза в неделю или каждые 10 дней.

Назначьте каждому дню недели другую категорию, а затем планируйте прием пищи в соответствии с этой категорией.

• Понедельник — постное, вегетарианское или даже после выходных.
• Вторник — Тако Вторник или мексиканский рецепт
• Среда — Курица, Говядина или Рыба
• Четверг — Паста или Итальянская ночь
• Пятница — Бутерброды и суп
• Суббота — Пицца или перекусить, заказывать
• Воскресенье — Комфортная еда Питание

Теперь выберите гарнир для подачи по рецептам, перечисленным выше. Гарниры должны включать картофель или рис вместе с одним или двумя овощами.Брошенный салат с домашней заправкой для салата ранчо тоже всегда хорош.

Еще идеи по планированию питания

Обязательно ознакомьтесь с предыдущими доступными еженедельными планами питания или «Любимые семейные рецепты с курицей». Вот несколько популярных планов питания:

Существует немало печатных форм, которые помогут приготовить ужин для всей семьи. Еженедельный план питания для печати, основные сведения о перечне кладовых и даже списки кето-дружественной еды — все это становится доступным после того, как вы подпишетесь на мою еженедельную рассылку, вы сможете скачать и распечатать их.

Если вы уже являетесь подписчиком, проверьте свою электронную почту, чтобы получить информационный бюллетень на этой неделе. Я включил пароль для входа в библиотеку для печати WOS. Или просто оставьте мне комментарий ниже, и я пришлю ссылку прямо на вашу электронную почту.

Идеи для меню на ужин

Если вы ищете более подробные планы питания со списками продуктов, вам понравится План меню «Ешьте дома».