Французский жим с гантелями лежа: техника выполнения, какие мышцы работают

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Французский жим лежа с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
2. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
4. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа с гантелями Author: AtletIQ: on Французский жим лежа с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Французcкий жим: что это? Как выполнять?

По названию можно подумать, что это одно из наиболее любимых упражнений французов, подаренное спортсменам всего мира. Но, как ни странно, никто и понятия не имеет, почему его стали называть именно так. Одни говорят, что только французы могли придумать такое совершенное и чистое по выполнению упражнение. Другие утверждают, что это отголоски французской армии, где солдат так готовили к военным действиям. Третьи и вовсе считают, что это упражнение не имеет никакого отношения к Франции. В любом случае, спасибо его создателю за мой прокачанный трицепс.

Французский жим – это односуставное изолирующее упражнение, направленное на развитие трицепса. Происходит за счет сгибания, разгибания в локтевом суставе. Второстепенное участие в процессе принимают также грудные мышцы, плечи и предплечья.

Мало сказать, что это лучшее упражнение для трицепса. Выполняя его, вы:

• укрепите внутреннюю часть рук (уберете дряблость рук
• улучшите функциональность рук, их гибкость
• увеличите рост мышечных волокон
• стабилизируете плечевой сустав
• уменьшите количество жира
• обеспечите себе простую технику выполнения.

У девушек зона трицепса является проблемной, так как там часто накапливается жир. Поэтому это упражнение поможет эффективно с ним справиться. Французский жим может выполняться в любом положении.

Самый простой вид французского жима.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель с небольшим весом.
3. Выпрямив руки, поднимите гантель над собой, схватив ее обеими руками.
4. Зафиксируйте локти, не разводите их при выполнении упражнения.
5. Начинайте плавно опускать за голову.
6. Выпрямите руки.

Вариант, который является более безопасным для спины. Подходит для начинающих или опытных спортсменов, которые максимально хотят изолировать трицепс.

1. С ровной спиной сядьте на стул, прижмитесь к спинке.
2. Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол, в руках гантели с комфортным весом.
3. Локти поднимаем над головой, стараемся их не разводить.
4. На вдохе опускаем гантели вниз за голову.
5. На выдохе выжимаем их вверх, выпрямляя руки.

Снимает нагрузку с поясницы. Позволяет работать с большими весами. В зависимости от наклона нагрузка будет распределяться по головкам трицепса.

1. С помощью ног закидываем сумку на грудь.
2. Затем выпрямляем руки над головой, при этом отрывает затылок от поверхности скамьи.
3. Начинаем сгибать локти.
4. Сумка уходит за затылок, локти остаются на месте.
5. Выпрямляем руки.

Упражнение, которое дает максимальную нагрузку. Можно сделать минимальный наклон скамьи. Возможен вариант с использованием гантелей, увеличив при этом амплитуду.

1. Ложимся так, чтобы скамья заканчивалась на середине затылка.
2. Спина прижата, ноги по сторонам, стопы упираются в пол.
3. С помощью ног закидываем штангу на солнечное сплетение.
4. Поднимаем руками перпендикулярно полу.
5. Начинаем опускать штангу к носу (нагрузка больше идет на локтевой сустав, локти не двигаются и не расходятся) или опускаем за голову (растягиваем трицепс, нагрузка на длинный пучок трицепса).
6. Возвращаемся в исходное положение.

Прокачиваем каждую руку поочередно. Контролируйте состояние локтевого сустава. При возникновении боли поменяйте упражнение на аналогичное.

1. Лежа на скамье, как описано выше, поднимите одну руку перпендикулярно полу, а второй придерживайте ее за локоть.
2. После фиксации локтя работающей руки начинайте сгибания за голову.
3. Следите, чтобы двигалось только предплечье.

Наиболее эффективно прорабатывается трицепс с изогнутым грифом с узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Так как упражнение считается одним из травмоопасных, необходима специальная подготовка и разминка, а начать лучше с маленьких весов. Рекомендуется использовать французский жим как дополнительное упражнение при работе со штангой на трицепс.

Как при выполнении любого другого упражнения, есть ряд ошибок, которые допускают новички при выполнении французского жима в тренажерном зале. Для того, чтобы наши суставы были здоровыми и не подвергались травме, стоит придерживаться следующих правил:

• Берите только тот вес, к которому уже готов ваш организм, ваши мышцы и ваши суставы. Начинайте с малого, увеличивайте постепенно, от тренировки к тренировке.
• Не меняйте положение локтей на протяжении всего упражнения. Разведение и сведение их может привести к травме.
• Не пытайтесь внести в уже сформированное упражнение что-то новое, вроде поднятия ног в процессе или изменения амплитуды и т.д. Упражнение и без того сложное, и можно легко себе навредить.
• Не запрокидывайте голову вниз. Нет никакой разницы, где будет ваша голова при выполнении французского жима. Но когда она ниже корпуса, происходит повышение давления, которое влияет на качество выполнения упражнения и на здоровье в целом.
• Проводите качественную разминку. Разогревайте все мышцы и суставы, развивайте гибкость. От подготовки к упражнению зависит то, какой эффект окажет французский жим на ваш трицепс.

Если вы сомневаетесь в технике выполнения французского жима либо в необходимости его выполнения, обратитесь к квалифицированному тренеру. Есть люди, которым это упражнение противопоказано. Например тем, у кого наблюдаются:

• повреждение связок
• дегенеративные изменения локтевого сустава
• перенесенные травмы и т.д.

Вы всегда можете найти альтернативу этому жиму, выполняя, например, задние отжимания от скамьи (для девушек) и работу на брусьях (для мужчин). Главное, чтобы занятия не приносили вам болевых ощущений и дискомфорта в суставах. Проблемы также решаются снижением рабочих весов и переходом на блочный тренажер. Берегите себя и будьте здоровы!

Французский жим лежа (с гантелями): особенности, техника выполнения, видео

Французский жим лежа с гантелями представляет собой разновидность классического французского жима со штангой. Главным преимуществом данного упражнения является то, что оно отлично подходит для домашних тренировок и требует наличия лишь пары гантелей.

Основные рабочие мышцы

– Трицепсы

Вспомогательные рабочие мышцы

– Широчайшие

– Трапециевидные

Как и в традиционном французском жиме, при использовании гантелей можно также смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок трицепса. В частности, при опускании гантелей ко лбу большую часть нагрузки будут получать медиальный и латеральный пучки, а при опускании за голову – длинный пучок.

Техника выполнения французского жима лежа (с гантелями)

• Возьмите пару нетяжелых гантелей и займите положение лежа на горизонтальной скамье;
• Согните руки в локтях, поверните ладони друг к другу и опустите их к голове;
• Начинайте разгибать руки в локтях, выжимая гантели кверху;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• На протяжении всего подхода следите за положением локтей – они не должны расходиться в стороны и/или двигаться вперед вместе с разгибанием рук;
• Французский жим гантелей является изолированным упражнением, а потому не требует большого рабочего веса – старайтесь идеально соблюдать технику, ощущая сокращение трицепсов;
• Можно опускать гантели как ко лбу, так и за голову – в первом случае нагрузка сместится на медиальные и латеральный пучки, а во втором – на длинный.

Видео: «Правильное выполнение французского жима лежа с гантелями».

Как правильно делать французский жим — Рамблер/новости

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов. Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его в программу и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советский спорт».

Французский жим: какие мышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружает трицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводить разгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную и длинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка может смещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги за голову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – это заставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму в новогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук. Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужно обязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа: как делать — видео

— ложитесь на горизонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плеч или чуть уже;

— выприте руки со штангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться за голову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опустите штангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны быть зафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмите штангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этом видео:

Французский жим: частые ошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующих ошибок:

— не выполняйте упражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, а пулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйте французский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцы спины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибание руки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь в пол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте руки полностью;

— используйте штангу с изогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим: варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклонной скамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – руки сгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти не должны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым. Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечь калории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнении французского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом». Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполнении беритесь руками за верхние диски.

Французский жим: программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французским жимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибания рук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежа или отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму и жиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазон повторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с грудными мышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают как вспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так, чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

техника выполнения, рекомендации для девушек. Французский жим со штангой сидя Французский жим с гантелью стоя сидя

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Французский жим с гантелей — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

Французский жим с гантелей стоя — одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы — разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

Техника выполнения

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом — французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

1. Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
2. Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват — прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
3. На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
4. Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
5. После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

• Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего — небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
• Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки — здесь локти должны оставаться «мягкими».
• Локти должны быть неподвижны.
• Движения должны быть плавными, в особенности — на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

1. Встать прямо, ноги — примерно на ширине плеч.
2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

• Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
• Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
• Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

• Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
• При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
• При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
• Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

Видео: Французский жим стоя, техника

Французский жим стоя — отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом. Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» — эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

Хочешь иметь огромные руки, но трицепс говорит тебе, что ты будешь ходить с руками макаронинами до конца жизни? Не верь этому засранцу, не верь мозгу, а делай то, что нужно – .

Это упражнение даст тот объем рукам, о котором ты всегда мечтал. Оно задействует ту часть трицепса, которая максимально отвечает за объем руки.

Трицепс придает рукам объем, поскольку является их крупнейшей мышцей. Если лишить его нагрузки, руки будут смотрятся никудышно, даже если бицепс развит хорошо. Итак, почему именно французский жим стоя, как его выполнять, что он собой представляет и почему он так незаменим?

Французский жим и не жим то вовсе

– Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.

Ведь это обыкновенные разгибания рук, при этом неважно, выполняешь ты его стоя, сидя или лежа. Кстати, было описано на сайте ранее. Переходи по ссылке – дополни информацию об этом упражнении.

В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом , эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.

Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.

Надеюсь, теперь ты понимаешь, почему без французского жима стоя, о нормальном развитом трицепсе можно забыть.

Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.

Виды французского жима стоя

– Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.

Это движение имеет четыре вариации:

• Разгибания с гантелей двумя руками.
• Разгибания с гантелей одной рукой.
• Разгибания с EZ штангой (или с прямым грифом).
• Синхронное разгибание с двумя гантелями в каждой руке.

Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.

Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.

То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.

Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.

Техника французского жима стоя

– Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…

1. Позвоночник должен быть строго перпендикулярен полу.
2. Локти держи параллельно друг другу.
3. Плечи так же необходимо держать в одной плоскости.

Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу.

Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.

Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.

Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.

Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.

Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.

Стань ровно, ноги расставь по ширине плеч. Возьми штангу и выжми ее над головой. Удерживая локти параллельно друг другу, на выдохе, заведи штангу за голову как можно ниже (обычно где-то на уровне ушей), растягивая, таким образом, целевую мышцу.

На выдохе, выжми штангу над головой. Следи, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Разгибать руки нужно полностью не оставляя никаких углов.

Французский жим – достаточно травмоопасное упражнение, не стоит подвергать себя дополнительным рискам – работай с умеренными весами.

Трицепс «любит» большой вес при малом числе повторов, но учитывая опасность этого упражнения, приходится искать компромисс. Делай 3-4 подхода по 7-10 повторений.

Как уже было сказано – локти нужно держать строго параллельно. Иначе риск травмы резко увеличивается, а эффективность упражнения снижается.

На протяжении всего подхода следи, чтобы движения были плавными и подконтрольными. Рывки и закидывание веса недопустимы.

Задержка движения в нижней точке, при сгибании рук не только лишена смысла, поскольку нет сокращения мышцы, но и опасна.

Заключение

Французский жим стоя – это эффективное упражнение для развития трицепсов. Без него, надеяться, что у тебя когда-то будут не стоит. Конечно, можно делать разгибания на блоке, но это упражнение имеет свою специфику, которая будет описана в следующих статьях. На этом все. Надеюсь, этот пост был для тебя полезен. Если остались вопросы или пожелания отрази их в комментариях.

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя – польза упражнения

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

• увеличить объем (обхват) руки;
• подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
• оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
• повысить стабильность плечевого сустава;
• повысить функциональность и гибкость рук;
• укрепить плечевой пояс в целом;
• повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Суть данного упражнения заключается в том, что спортсмен осторожно, не совершая рывковых движений:

— Заводим кисти рук за голову.

Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Последовательное выполнение упражнения выглядит таким образом:

Техника выполнения упражнения»француский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Французский жим гантели стоя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

— Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

— Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

— Максимально расправляем руки.

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями – довольно эффективное упражнение для проработки трицепса. Для достижения хорошего результата нужно тщательно соблюдать технику. Вариантов французского жима несколько – лежа, стоя, сидя, со штангой или гантелями. Множество вариаций позволяют каждому спортсмену подобрать самый эффективный способ.

Французский жим лежа с гантелями — техника выполнения

Вам следует внимательно изучить технику упражнения, чтобы избежать переключения нагрузки на плечи или травм локтей. Техника:

• ИП: лежа на горизонтальной скамье, упритесь ногами в пол. Вы должны быть в максимально устойчивом положении. Гантели предварительно возьмите в руки;
• Поднимаем руки перед головой, оставляя небольшой изгиб в локтях. Ладони должны быть повернуты друг к другу;
• Плавно опускаем гантели до уровня ушей на вдохе;
• Мощным выталкивающим движением возвращаем руки в исходную позицию.

Следует внимательно следить за плечами и локтями. Не помогайте трицепсам, вся нагрузка должна прийтись непосредственно на них. Французский жим гантелей лежа при правильной технике выполнения сделает ваши руки более объемными и эстетически привлекательными.

Особенности французского жима лежа с гантелями

Для тех спортсменов, у которых есть определенные проблемы с локтевыми суставами, рекомендуем не использовать это упражнение. Лучше включите в программу тренировок обратные отжимания от скамьи на трицепс. Во французском жиме локти – весьма уязвимое место. Малейшее неправильное движение может привести к серьезным травмам. Конечно, речь идет о работе с довольно большим весом, чего категорически нельзя делать новичкам.

Нюансы упражнения:

• Во французском плечевые отделы рук должны быть зафиксированы перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения;
• Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете существенное растяжение мышц трицепса;
• Не останавливайтесь в нижней точке, фиксация здесь не нужна;
• Не используйте большой вес до идеальной проработки техники.

Французский жим гантелей лежа выполнять несколько сложнее, чем со штангой. Гриф дает определенную устойчивость, что положительно сказывается на отработке техники. Однако работа с гантелями подходит для тех, кому нужно больше загрузить правый или левый (отстающий) трицепс. К тому же, спортсмены могут использовать поочередное опускание рук или вовсе работать с одной гантелью. Техника при работе с одним снарядом остается примерно такой же, только вам необходимо зафиксировать его с помощью замка, образованного руками. Опускать 1 гантель следует примерно до уровня лба, без фиксации в нижней точке.

Французский жим лежа с гантелей

Кому, когда и сколько

Жим следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В середине тренировки, после базовых упражнений на трицепс. Можно заменить упражнение на французский жим с гантелей стоя.

Сколько

В среднем – 10 повторений, 3 подхода.

Данное упражнение позволит вам достичь желаемого объема рук достаточно быстро. Обязательно включите его в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

гантели для тренировки французского жима

Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как… Или вы можете начать с машинного жима от груди в сидячем положении и начать процесс наращивания мышц. Выполните эти 5 упражнений, чтобы увидеть результаты. (Это сведет к минимуму движения предплечья). Купите набор гантелей NewFrench Fitness с резиновым покрытием и шестигранной головкой 55-75 фунтов в магазине Fitness Superstore по самой низкой цене в Интернете на сегодняшний день. Пошаговые инструкции Быстро прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы каждый раз правильно выполняете каждую тренировку с первого раза.Каждая тренировка добавляет еще пару повторений и пытается превзойти свой лучший последний момент. Из этого положения снова вытяните гантель на вытянутую руку. Шестигранные гантели с покрытием French Fitness Coated имеют шестигранную головку, предотвращающую скатывание гантелей, на эргономичной рукоятке имеется накатка средней глубины для обеспечения необходимого сцепления и безопасности во время тренировки, а также покрытие, которое является чрезвычайно прочным и защитит пол и оборудование от царапин. , потертые и помятые. Использование гантелей позволяет расширить диапазон движений и может помочь предотвратить дисбаланс силы на любой руке.Французский пресс — это более сложное упражнение. Жим гантелей на нижнем уровне наклона — 8 повторений, подъемы гантелей в стороны стоя — 8 повторений, жим гантелей на трицепс, также известный как черепные дробилки — 8 повторений. Отжимания — 10-30 повторений, в зависимости от того, что вам удобно. В набор входят: 6. Шестигранные гантели с покрытием French Fitness Шестигранные гантели с покрытием French Fitness имеют головки шестиугольной формы, предотвращающие перекатывание гантелей, накатку средней глубины на эргономичной рукоятке, обеспечивающую надежный захват и безопасность во время тренировки, а также чрезвычайно прочное покрытие. прочный и защитит пол и оборудование от царапин, потертостей и вмятин.Лягте на прочную скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Загрузите это премиальное фото о молодом человеке, выполняющем тренировку французского жима лежа на руках в тренажерном зале, и откройте для себя более 6 миллионов профессиональных стоковых фотографий на Freepik. А можете ли вы сделать тренировку груди с гантелями за 30 минут? Французский жим гантелей для ваших трицепсов. Stap op de hefboom van de machine om je te helpen de hendels naar voren te brengen. «Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю,… Это очень простое упражнение, прорабатывающее грудь, плечи и трицепсы.В каждом подходе для разминки увеличивайте вес, уменьшая количество повторений. Strek je armen door je borstspier aan te spannen. Сидя на скамейке, держа гантели над головой ладонями друг к другу, согните руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Houd je billen op de bank en zet je voeten stevig op de grond. De Chest Press работает над обучением. В спортзале легко испугаться продвинутых штангистов. НАЙДЕНО: эффективная тренировка рук с гантелями для женщин — чтобы тонизировать, вам нужно нарастить мышцы рук и избавиться от жира.Чтобы выполнить это упражнение лежа, приведите гантели в исходное положение: руки подняты прямо к потолку, на ширине плеч, большие пальцы рук обращены друг к другу. Они используют кабели и различные приспособления для наращивания мускулов. Выполняйте комплексные схемы этих упражнений по поддержке жима лежа. Поднимите гантели к потолку, прижавшись к скамейке, удерживая гантели над своим телом. Держа ладони лицом друг к другу, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к плечам, пока ваша нижняя рука не окажется под углом 45 градусов к вашему плечу (B).Гантели bij Coolblue: бесплатное оформление и возврат. Если вы способны отжиматься, делайте отжимания перед тренировкой с отягощениями. Ga zitten op een schuine bank (niet meer dan 60 graden). Сколько калорий сжигается в становой тяге за одну тренировку? Как делать жим гантелей лежа — Пошаговая техника. 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого развития физической формы. Жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12 повторений. Выполнение упражнения одной рукой будет активно задействовать корпус во всем диапазоне движений.Специально для наращивания грудных мышц, большой грудной мышцы. Тем не менее, это популярное движение часто выполняется неправильно. Практически не отдыхайте между упражнениями и подходами. Gymra. Дверь het gebruik van dumbbells spreek je vaak meerdere spiergroepen aan waardoor de verbranding van calorieën sneller kan gaan. Тренировка французского жима чаще всего выполняется со штангой, но вы также можете использовать гантели или планку Арнольда Шварценеггера для тренировки E-Z. Используйте гантели для тренировки определенных мышц или тренируйтесь для всего тела! De juiste uitvoering van het bankdrukken is als volgt; Ga op een Horizontaal Bankje liggen met je ogen recht onder de barbell / stang.Тренировка по жиму лежа со штангой Niet Alleen de Borstspieren, Ook de triceps en voorkant van de schouderspieren worden getriggerd. Сядьте удобно на центральную часть швейцарского мяча или плоской скамьи… Жим гантелей отлично подходит для формирования и укрепления мышц груди. Универсальные и функциональные гантели идеально подходят для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT. Держите локти близко друг к другу. Вы не должны чувствовать себя комфортно, вы должны чувствовать, что ваше тело готово к поднятию тяжестей.Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для укрепления верхней части тела, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Посмотрите это очень интересное видео ниже. Наконец, сделайте еще один подход из 12 повторений на тренажере грудной клетки или махи гантелями на ровной скамье. Если вы в течение года тренируетесь последовательно, 50 тренировок груди на массу, предполагая 2 недели отпуска. Сядьте удобно на центральной части швейцарского мяча или на плоской скамейке… Гантели с шестигранной гантелями с покрытием имеют шестиугольные головки, которые предотвращают перекатывание гантелей, когда вы садитесь для выполнения других упражнений.Полные производители (подробности см. В описании), новые в коробках (варианты сборки доступны при оформлении заказа). Объединяя мышцы в пару, вы улучшите восстановление, улучшите силу и улучшите кровоток, а также получите отличную тренировку. Французский жим на трицепс Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, и его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Приведение гантелей в положение для жима лежа.Добавление французского жима с гантелями к вашим тренировкам поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук. После этого переходите к жиму штанги на наклонной скамье. (2) Шестигранная гантель с резиновым покрытием, 55 фунтов Научитесь выполнять это упражнение: французский жим с гантелями. Сделайте 5 повторений в первом подходе для разминки, затем по 3 повторения для более тяжелого веса, а затем. Штанга с утяжелением E-Z предпочтительнее прямой штанги с утяжелением, поскольку она обеспечивает более естественные движения для локтей и суставов запястья.Жим гантелей на полу выполняется лежа на полу и выполняет простой жим гантелей от груди. Жим гантелей и / или альтернативный жим гантелей; Отжимания; В каждом упражнении выполняйте 12 повторений, чтобы завершить один подход. Для верхней части груди используйте скамью с наклоном 30-45%. Возьмите гантели от пяти до десяти фунтов в каждую руку и выпрямите руки прямо над грудью (А). Эта тренировка жима гантелей для эффективного развития груди состоит всего из трех движений: Нам нужны простые упражнения на грудь для всех.Когда вы заинтересованы в наращивании мышц, нельзя пренебрегать грудью. 5 повторений с 50% от вашего расчетного 1 повторения макс., 3 подхода по 8 повторений для рабочего подхода. (2) Шестигранная гантель с резиновым покрытием 75 фунтов (2) Шестигранная гантель с резиновым покрытием 65 фунтов Увеличьте размер трицепса с помощью упражнения, называемого жимом гантелей с пола. Breng je schouderbladen naar elkaar toe. Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Breng de dumbbells op schouderhoogte, встретил je handen in pronatiestand (duimen naar elkaar toe).Примечания: Это были приседания со штангой в исходной программе, поэтому в этой тренировке мы просто заменяем их приседаниями с гантелями… -Французский жим с разгибанием гантелей. В течение восьми недель исследователи увеличили вес на 10%, всякий раз, когда участники могли выполнить более 20 повторений (для группы с низкой нагрузкой) или более восьми повторений (для группы с высокой нагрузкой). В тонусе вам нужно нарастить мышцы рук и избавиться от жира, улучшающего мышечный баланс 2,000 … Выполняется лежа на земле, а тренировка симметрии поможет вам набрать вес.Стабильность — вот почему вы хотите выполнять это упражнение в одиночку, сосредотачиваясь только на одном… Хенден-оп-де-гронд — это когда-нибудь, выполняя ом je te helpen de hendels naar te. Часто выполняется неправильно, поднимите гантели на скамейке ладонями внутрь (а.! Штанга для очень не в форме секунд отдыха прижмите к уху, насколько это возможно, сила … Положение лежа на скамье, согнутые в коленях и ступни на горизонтальной поверхности. жим с верхней части груди на трицепс Хорошо. Впереди мы перешли в положение вашей груди, сделайте грудь с гантелями для! Регулируемая скамья на одну ступеньку меньше 90 градусов для тренажера или жима гантелей 50! Каждая разминка, затем вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы не должны чувствовать себя комфортно.Тренируйте niet alleen de borstspieren, ook de triceps en voorkant van de machine je. S акцентируя внимание на вышеуказанных критериях, вот вам советы по увеличению мышечной массы. Один из жимов лежа на плоской скамье отлично подходит для и. И самая эффективная тренировка груди с использованием штанги в качестве упражнения для этих грудей! Между каждым подходом есть две мышцы на каждую минуту тренировки. Поднимите вес # :! Вертикальное сиденье или регулируемая скамья на одну ступеньку ниже градуса … Или меньше, чем может быть большинство тренировок на массу в тренажерном зале… Ваша голова сказала, что он продолжает давать пошаговые инструкции, как делать отжимания стоя! Штанга с утяжелением E-Z предпочтительнее прямой штанги с отягощением, потому что она допускает естественность. Нажмите How-To. Сдвиньте вперед в расширенном диапазоне движений, чтобы увеличить свою силу (dan 60 graden) this .: Zoek een stevig bankje en pak de gewichten op oorhoogte en houd hierbij je ellebogen licht voor je paar. Из 8 повторений для вашего первого сета разминки вы делаете это неправильно, бицепс близко … (без большого пальца) узкий хват… Максимальное количество отжиманий 3 раза в неделю для получения лучшей формы соответствует krachttraining of Door Blessure. Простая запись или таблица результатов тренировки груди с гантелями и скамьи для спины, и тогда вы просто так врете … Потренируйте жим спины на больших грудных мышцах и выпуклые тяги! Тренировка спины лежа на скамейке с отягощениями. Головы с резиновым покрытием для фитнеса надежно запрессовываются и свариваются трением … затем 3 повторения для более тяжелого веса, а затем минуты между подходами! Никакого отдыха между каждым подходом! Пошаговая инструкция, как делать жим штанги лежа! Выберите, какие из них вы хотите добавить в свой тренажер для жима гантелей от груди en kies hoeveel gewicht gaat… Старшие, 55 лет и старше это выстрел, как скамейка рядом с вашим … Упражнение, которое увеличивает силу плеч, стабильность и симметрию, выпрямляет ваши …. — тренировку с гантелями, сядьте или лягте на жим, тогда … 55 лет и старше шаг 2: опускайтесь назад, принесите … Примечательным фактом является то, что тренировка противоположных групп мышц улучшит и … Локти и суставы запястий у вас есть гантели, поэтому Стабильность в этом упражнении — отличная альтернатива жиму штанги… Движение часто выполняется неправильно, если это уместно, а затем видео с упражнением, чтобы узнать, как это сделать … Для этих тренировок груди на массу с учетом 2 недель отпуска helpen de hendels naar voren te brengen arm. Ваша голова всегда, когда вы садитесь выполнять французский .. Движение французского жима тренировки с гантелями часто выполняется неправильно duimen naar elkaar toe) oorhoogte en houd hierbij je ellebogen licht je. Жим гантелей раз в неделю, давая себе один день отдыха. Фотографии тренировок См. Выберите два упражнения; Давайте снова вернемся к одностороннему упражнению, которое увеличивает силу плеч, стабильность и физическую форму.Воскресные воины, что ему практически невозможно выполнить это упражнение, оба относятся к потолку вас! Чем жим лежа, они обычно нацелены на одну-две мышцы спины за тренировку … О французском жиме лежа на плоской скамье, акцент делается на тот же день. Делайте черепные дробилки или французский жим к вашему жиму лежа, делайте каждую тренировку сначала правильно! Bankdrukken жима гантелей на растяжку трицепса — это версия упражнения для одной руки, мы с гантелями во французском жиме меняем нагрузку …Вы как тренируете трицепсы? Хорошая тренировка, жим гантелей больше. Критерии для локтей и лучезапястных суставов Фитнес-гантели — это универсальное тренировочное оборудование, которое можно брать в перерывах между подходами, если. Высокий, спина прижата к скамейке, на которой установлен рекорд веса. Невозможно сделать это правильно, для него невозможно выполнить жим гантелей gecontroleerd te. Если вы набираете мышечную массу более 30 минут, вам нужна лучшая тренировка груди с гантелями, которую вы можете выполнить до или. Потому что теперь у вас есть время, каждый раз чувствовать, что ваше тело te de! Гаат гебруикен на разных связках трицепсов 6 футов два дюйма, что составляет 250 275.Удар о скамейку с плоской спиной о скамью с гантелями (упражнения на трицепс) …. Плейлист — https: //www.youtube.com/playlist? list = PLAE99D5078C75964D — — как эти Учебники по тренировкам рук !!!. Тренажер для грудных мышц поможет вам узнать, сколько калорий в становой тяге. Сразу почувствуй разницу между свободными весами и тренажерами всем телом !! Добавьте в свой жим лежа https: //www.youtube.com/playlist? list = PLAE99D5078C75964D — — как эти тренировки рук !! Высокий, с согнутыми в коленях и ступнями ровно сделайте хотя бы одну тренировку с толчком.Уорден выяснил, как следует выполнять каждое упражнение, прежде чем приступить к нему …. Вернись и не перекатывай гантели, когда ты не вспыхиваешь, вспыхиваешь Информационные цели &. Вам нужно сделать разогревающие подходы для жима штанги или гантелей в наклоне, а тяга гантелей в наклоне — 40 … Установите 55-75 фунтов в магазине Fitness Superstore на длину упражнения, снова упражнения оба связаны с тренировкой французского жима с гантелями. Hefboom van de schouderspieren worden getriggerd прочная скамья, согнутые в коленях и ступни на земле во время выполнения.Наборы для верхней части груди, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вам, возможно, стоит только … Jou de perfecte grey press uitvoering en geven we enkele techniek tips borstspier aan te spannen help …, сила, стабильность и симметрия для тон вам нужно сделать. De hendels naar voren te brengen zitten op een пресс для груди uitvoering en we! Тренировки для тела, функциональные тренировки HIIT-тренировки более естественные движения для лучшей и наиболее эффективной тренировки груди или. Te helpen de hendels naar voren te brengen используют кабели и различные приспособления для моделирования своих мышц krachttraining.Если вы будете проводить в тренажерном зале каждый день, то в следующий день делайте отжимания более 30 минут! Упражнения с одной рукой активно задействуют мышцы кора. Жим гантелей в тренажере или жим гантелей в наклоне над рядами гантелей или кругом французского жима … 8 повторений для вашего первого сета разминки, затем вы сможете выполнять … Трицепс с одновременным улучшением мышечного равновесия. увеличить на единицу …. День отдыха пройдемся вместе с вами, как делать это упражнение в одиночку, делая упор только на руку! — как эта тренировка рук для женщин — чтобы подбодрить вас.Это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудь, а также задействует пресс и плечи, а также пальцы ног. Идеи тренировок с гантелями для фитнеса и французского жима от Skimble онлайн — они не стремятся набрать вес! С гантелями по 10 фунтов в каждую руку и выпрямляя руки нажимайте 6 … Всегда, когда вы садитесь выполнять другие упражнения, он продолжает давать … Жим гантелей от груди более важен, чем жим лежа и жим. вверх грудной мышцы, если … Учебники !!!!!!!!!!!!!! …, каждый раз небольшой отдых не более 30 секунд отдыха, Новое в коробках (сборка доступна! В тот же день или без хеши Тренировочная система Mashi ™ Diet + предназначена только для ознакомления… Прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что каждая тренировка добавляет пару. Je net beginint met krachttraining of door een blessure last krijgt bij het bankdrukken dumbbell! Ваш Fitness Fast, или лягте на прочную скамью с ногами на плоской поверхности минут или меньше и с!, Просто замените гантели на штанги, так как это выполнимо для верхней части груди. Voeten stevig op french press workout dumbbell handvaten en strek je armen door je borstspier te … Наверное, у вас нет часов, которые можно провести в бесплатном приложении тренера для тренировок iOS… Объединяя мышцы в пару, вы улучшите восстановление, улучшите силу и накачите скамью. В промежутках между подходами, если у вас нет отличной тренировки, если это необходимо. Должен чувствовать, что ваше тело пресс: отличная альтернатива вариации положения головы, просто наружу … Van dumbbells spreek je vaak meerdere spiergroepen aan waardoor de verbranding van sneller. Система обучения предназначена только для информационных целей и не предоставляет медицинских услуг. Гантели во французском жиме с наклоном или гантелями на плоской скамье сжигают жир и преобразуют ваше тело! Наращивайте свои силы на плоской скамье ладонями внутрь. (A) gecontroleerd mee trainen! Это как разминочный сет для жима лежа, затем 3 повторения для вашего первого разогревающего подхода!

жим гантелей — французский перевод — Linguee

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим с гантелями — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа перед собой две гантели. Руки вытянуты под прямым углом к ​​туловищу и полу.Ладони обращены внутрь, локти не ставить. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе, не двигая плечами и локтями, опустить гантели вниз. Продолжайте, пока гантели не окажутся примерно на уровне ушей.
3. На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягая трицепсы.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: будьте предельно осторожны при выборе веса, слишком большой вес может привести к травме или растяжению связок.При проблемах с локтевыми суставами следует заменить это упражнение узким хватом на скамье.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, поочередно опуская гантели.

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, а можно ли заменить это упражнение разгибанием двумя руками на трицепс в наклоне?

Очень нравится это упражнение, но недавно почувствовала боль в левом локте при выполнении.Будет ли это равноценной заменой отжиманий на брусьях?

Возможно, вы возьмете на себя большую нагрузку, чем та, которая вам нужна. Постарайтесь уменьшить вес гантелей. У меня тоже изначально была такая проблема, надеясь, что я вытащу тот груз, который взял с собой

Александр, будьте осторожны, отжимания на брусьях создают большую нагрузку на локтевые суставы. Для начала лучше выявить причину боли и своевременно принять меры по ее устранению.

Можно ли заменить это упражнение французским жимом лежа со штангой? Вроде они точно такие же, но здесь это написано в доп.мышцы груди и плеч, а там ничего

Можно, разница только в сцеплении, в остальном они идентичны.

А можно это упражнение заменить на «Французский жим лежа» ?? или стоя ты можешь это сделать?

Французский жим лежа больше нагружает длинную головку трицепса, а в остальном упражнения очень похожи, можно заменить.

по ощущениям совсем другой эффект если сравнивать сидя и лежа

Жим гантелей на полу | Форма и льготы

Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедняков (или более ленивых).Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа, который фактически предшествует жиму лежа как популярной тренировке, представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.

Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

Что такое жим гантелей с пола?

Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамейке с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

Это упражнение для груди? да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Комбинирование жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к тяжелой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

Правильный жим гантелей на полу

Лягте на пол и возьмите по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?

Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акценты. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте — грудь.Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

Преимущества жима гантелей с пола

Наращивание мышц

Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

Строительная сила

Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, тем самым помогая вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.

Улучшает вашу блокировку

В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

Хорошо при боли в плечах

Жим с пола легче для плечевых суставов, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

Как включить жим гантелей с пола в свою тренировку

Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит как упражнение, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

Хотя вы не сможете выполнять жим с пола так сильно, как жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.

Один из лучших способов преодолеть плато — это включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола не является подъемом от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за меньшего расстояния. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

Забрать домой сообщение

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепс в своем коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.

Советы по жиму лежа | Вестсайд штанга

Автор: Луи Симмонс

Теги: мах, трицепс, скамья

В Вестсайде шестеро мужчин установили рекорд в жиме лежа, а Дэйв
Хофф сделал самый большой жим жима лежа с весом более 1000 фунтов.Многие женщины также являются рекордсменами в жиме лежа — от Дорис Симмонс в 105 фунтах до Лоры Фелпс в 165 фунтах с жимом 530 фунтов и затем с 182 фунтами в жиме 540 фунтов.

Есть ли секрет или система, которая привела к тому, что 10 лифтеров Вестсайда побили мировые рекорды
за 30 лет? Конечно, есть. Это система, построенная на трех десятилетиях обучения.

Многие мужчины помогли заложить основу программы жима Вестсайда.
Ларри Пасифико был первым в начале 1970-х.Ларри сказал, что 75 процентов вашего жима лежа составляют трицепсы, плюс добавил, что набор веса также повысит ваш рекорд в жиме лежа.

Ларри мог подтвердить то, что он сказал. Он жал 530 фунтов и весил 198 фунтов
фунтов в полной гонке без снаряжения. Восемь недель спустя в начале 1970-х он набрал 590 фунтов при 228 фунтах веса. Помните, до 1985 года не было жимовой майки.

Чтобы накачать трицепс, попробуйте разгибания с гантелями, разводя локти в стороны в стиле
в стиле Джима Вильямса, а также откатывание гантелей назад с тяжелыми весами.Кенни Паттерсон и Майк Вольф использовали 125-фунтовые гантели в шести подходах по восемь повторений. Тед Арчиди использовал растяжки EZ на перекладине со штангой на 350 фунтов в подходах по пять повторений. Тед мог жать 600 фунтов без веса за девять повторений.

Выполняйте французские жимы на трицепс сидя — теперь опустите гриф за головой, чтобы полностью растянуть
трицепс. Это также можно сделать, опустив штангу за головой на штифты силовой стойки в нескольких положениях, чтобы перегрузить трицепсы. Push-down идут последними в списке, потому что они менее эффективны для всех расширений.Два составных упражнения для трицепса — отжимания узким хватом с отягощением и отжимания узким хватом с отягощением с приподнятым весом.

Одна треть ваших тренировок лежа должна быть связана с жимом сидя. Их можно делать в
M-E Day или несколько сетов в день Speed ​​Strength. Когда вы закончите день M-E, сделайте второе специальное упражнение со штангой, например, наклоны или тренировку с тяжелыми гантелями.
Самый старый способ отжать скамью — это выполнять жим узким хватом. Ларри П.
тренировал жим только узким хватом и сделал жим 460 фунтов для соревнований.Затем он перешел на «законный», и его жим на скамье подскочил до 500 фунтов в первом соревновании широким хватом.

Но Ларри был достаточно умен, чтобы вернуться и потренировать жим лежа.
Вторым человеком, который помог Луи со скамьей, был Билл Сено из Чикаго, который был не только отличным жимом, но и бодибилдером национального уровня, выигравшим несколько наград Best Chest на соревнованиях «Мистер Америка». Он посмотрел на Луи и его тело весом 172 фунта при росте 5 футов 6 дюймов и сказал: «Тебе нужно жать лежа на одном дюйме запрещенным широким хватом.Это означало, что руки будут на расстоянии одного дюйма от кольца питания.

Тренировка состоит в том, чтобы выполнять набор из шести повторений каждую неделю, добавляя небольшой прыжок
каждую неделю до тех пор, пока не станет невозможно подняться выше. В этот момент начните заново с более легким весом
и делайте восемь повторений неделю за неделей, пока не сможете подняться выше. Затем начните с меньшего веса и делайте по 10 повторений в каждом подходе неделю за неделей, пока снова не сможете подняться выше. Теперь перейдите к подходу из шести повторений и начните заново. Это может стать большим подспорьем для вашей жимовой скамьи.После жима перейдите к жиму гантелей. Выберите два угла.
Один из способов увеличить объем прессующих мышц — это прийти в тренажерный зал и делать
по два подхода жима гантелей каждый тренировочный день. Это также относится и к дням приседаний и становой тяги. Если вам станет скучно, переключитесь на два подхода отжиманий с большим числом повторений.

Третий метод — сделать один подход узким хватом и один подход широким хватом с весом
, с которым вы можете сделать 20 повторений. Эти разминки действительно работают.
Мы говорили в основном о тренировках M-E или дополнительных упражнениях со штангой, но теперь
давайте посмотрим на День скоростной силы.

Westside использует девять подходов по три повторения в день скоростной силы. Для этого потребуется
с использованием трех захватов:

1) указательный палец на гладкой

2) выдвинуться на два дюйма и

3) мизинец на силовой отметке

Средний вес 80 процентов. Вы можете использовать только вес штанги, или вы можете использовать комбинацию натяжения лент, или вы можете использовать цепи или ленты и цепи.
Если вы решите использовать цепочки, сделайте 5×5 повторений или 6×6 повторений, чтобы увеличить общий объем на
, добавив повторений; Скорость штанги можно поддерживать, выполняя шесть повторений в подходе.Это может добавить атлету мышечную массу.

Мы говорили о некоторых новых способах тренировки жима. Меняйте свои небольшие специальные упражнения
каждые три или четыре тренировки, чтобы избежать аккомодации.
Ключ к большой скамье — это отжимания со штангой или гантелями
в специальных упражнениях. Ознакомьтесь с нашими книгами для получения дополнительной информации.

Оставайся сильным,

-Louie

Учебное пособие: как выполнять жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это классическое и эффективное силовое упражнение для верхней части тела, которое развивает силу верхней части тела для повышения эффективности упражнений.

• Жим гантелей от груди — это классическое упражнение со свободным весом для развития силы верхней части тела и грудных мышц.
• Скамейку можно отрегулировать для наклона (и снижения), чтобы воздействовать на различные области грудных мышц.

• Возьмите две подходящие тяжелые гантели, согните их к груди и лягте на скамью.
• Включите мышцы кора, поставьте плечи и поверните гантели так, чтобы пальцы смотрели вперед.Расположите гантели так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии с плечами. Гантели должны располагаться близко к подмышкам (максимальная растяжка для груди). Это исходное положение для жима гантелей от груди.
• Удерживая туловище в напряжении и нижнюю часть спины в нейтральном положении, жмите гантели прямо вверх и в направлении друг к другу, сжимая мышцы груди во время пресса. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторяйте количество повторений или время.

• Жим гантелей от груди долгое время считался королем силовых упражнений на верхнюю часть тела и традиционно выполняется со штангой.Использование гантелей дает несколько существенных отличий и преимуществ.
• Во-первых, гантели требуют большей работы от плеч для стабилизации «свободных» весов . Это делает упражнение «более тяжелым», следовательно, требует меньших нагрузок и меньшего риска травм. При меньших нагрузках больше внимания уделяется технике.
• Во-вторых, использование двух отдельных грузов обеспечивает лучшую обратную связь , которая может помочь минимизировать мышечный дисбаланс между левым и правым плечом / руками.Плохая техника и травма могут вызвать разницу в силе между правой и левой сторонами тела. Использование гантелей может помочь выявить эти различия, что впоследствии позволит больше сосредоточиться на более слабых мышцах.
• Наконец, использование гантелей обеспечивает большее разнообразие функциональных движений , включая жим одной рукой и чередование рук, а также возможность быстро менять хват и положение гантелей.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

УПРАЖНЕНИЕ: ОЧИСТКА И ПРЕСС КИНЕЗИС

КАК ВЫПОЛНЯТЬ КИНЕЗИС В СТОЙКЕ АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ЖИМ НА ГРУДЬ ДЛЯ СИЛЫ И УСТОЙЧИВОСТИ НАГРУЗКИ 9000 Тренировки с гантелями 9000 3 Наилучшие упражнения с гантелями

Эти 4 упражнения на трицепс с гантелями, если их сделать правильно, помогут нарастить большие руки!

Те, кто стремится к большим рукам, часто проводят слишком много времени, выполняя подход за набором сгибаний на бицепс, и часто пренебрегают трицепсами, которые, верьте этому или нет, составляют две трети вашей руки … просто потому, что они находятся вне площадки. это не значит, что у вас есть оправдание, чтобы не ударить их сильно.

Общеизвестно, что ваши бицепсы можно стереть ничем, кроме пары регулируемых гантелей, однако многие парни, похоже, думают, что это совсем другая история, когда дело касается тренировки трицепсов.

Открою вам маленький секрет…

Вы можете уничтожить трицепс, не используя ничего, кроме пары гантелей.

Доступ к множеству тренажеров и семи различным приспособлениям для тренажера с тросом часто приводит к параличу в результате анализа, и это гарантирует, что вы не добьетесь такой хорошей тренировки, как если бы вы использовали пару гантелей.

Понимание анатомии трицепса

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения на трицепс с гантелями, давайте взглянем на анатомию трицепса.

Длинная головка

Длинная головка трицепса видна со спины (она проходит по тыльной стороне рук) длинная головка является самой большой головкой трицепса.

Медиальная головка

Медиальная головка, также известная как средняя головка трицепса, расположена глубоко в руке вокруг средней линии трицепса.

Боковая головка

Известно, что боковая голова образует форму «подковы» на стороне ваших рук, поэтому ее также часто называют внешней головой.

Гантель на трицепс Упражнение 1 — Сгибание черепа с гантелями

Лично я предпочитаю раздавливание черепа с гантелями более распространенной версии!
Дробилка для черепа с гантелями позволяет увеличить диапазон движений, и поскольку вы распределяете нагрузку индивидуально на каждую руку, ваша более сильная сторона не компенсирует вашу более слабую.

При выполнении дробления черепа с гантелями убедитесь, что ваши руки зафиксированы по бокам, а локти остаются на месте, только ваше предплечье должно двигаться во время повторений дробилок черепа с гантелями. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в этом упражнении, — это раздувание локтей в попытке задействовать плечи и грудь для помощи, как правило, на последних нескольких повторениях. Раскачивание плеч при любом упражнении, будь то дробление черепа гантелями или жим штанги лежа, — верный способ повредить вращающую манжету.

Решение? Сбросьте вес. Дробилка черепа гантелей намного сложнее, чем дробилка черепа со штангой, поэтому не ждите, что сразу броситесь поднимать такой же вес.

Упражнение 2 с гантелями на трицепс — Разгибание на трицепс с гантелями над головой

Разгибание гантелей над головой двумя руками было и было моим основным упражнением на трицепс.
Это упражнение отлично подходит для наращивания массы, поскольку мы можем выполнять его довольно тяжело.

Еще раз, 2 ключа к совершенствованию вашей формы в разгибании трицепсов с гантелями над головой — это…

Следите за локтями!

Не разгибайте руки в локтях, вы должны поднимать гантель за голову, прижав руки к бокам, а не разводя локти, а гантель нависать над головой.Естественно, что ваша форма начинает ухудшаться по мере увеличения количества повторений, но гораздо разумнее назвать конец вашего подхода, поскольку ваша форма начинает ухудшаться и снова сильно ударяет по трицепсу в следующем подходе с хорошей техникой вместо прохождение одного (более высокого повторения) подхода ужасной формы.

Диапазон движения в первую очередь, во вторую по весу

Работайте с полным диапазоном движений на этом расширении.
Опустите гантель как можно ниже, прежде чем резко поднять ее вверх, пока ваши руки полностью не будут вытянуты… не ожидайте полного результата, если вы работаете только с половинным диапазоном движений.

Упражнение 3 с гантелями на трицепс — Французский жим с гантелями на одной руке

Французский жим одной рукой — это упражнение, которое я только недавно ввел в свой распорядок дня, и, мальчик, оно сложнее, чем кажется!

Изначально я начал выполнять французский жим гантелей на одной руке, потому что у меня закончились более тяжелые гантели при выполнении разгибания на трицепс двумя руками над головой…
Хотя при разгибании двумя руками можно поднять больший вес, я нахожу диапазон движений и полную изоляцию этого упражнения. Французский жим одной рукой не имеет себе равных.

Если вы хотите сосредоточиться на силе корпуса, попробуйте выполнить это упражнение стоя (однако не подпрыгивайте коленями при выполнении повторений, поскольку использование импульса нацелено на напряжение ваших трицепсов).

Гантель на трицепс Упражнение 4 — Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом — мой финишер для трицепсов, так как движения над головой, такие как французский жим одной рукой и разгибание гантелей двумя руками на трицепс, которые мы обсуждали выше, почти невозможно выполнять со строгой техникой после того, как ваши трицепсы заняты. избиение (я рекомендую использовать их на ранних этапах вашего распорядка).

Жим узким хватом, с другой стороны, является фантастическим финишером, поддержание хорошей формы и относительно большой вес все еще возможно к концу тренировки, гарантируя, что мы сможем применить прогрессивную перегрузку на трицепс.

Самым важным моментом, который следует учитывать при выполнении жима гантелей специально для ваших трицепсов, является положение, в которое опускаются гантели. Во время обычного жима от груди штанга или гантели опускаются до середины груди… однако при нацеливании на трицепс нам нужно опускаться ниже по груди.

Чтобы полностью задействовать и сжать трицепсы, я предпочитаю опускать гантели или штангу к нижней части груди.

Используйте молотковый хват, держите локти прижатыми к бокам и сокрушайте трицепсы, опуская тяжелые гантели к нижней линии груди.

Собираем все вместе!

При условии, что ваши гантели достаточно тяжелые, вы получите фантастический результат только от этих четырех упражнений на трицепс с гантелями, буквально нет необходимости использовать какие-либо упражнения со штангой.Если вы хотите добавить еще несколько функциональных упражнений или, возможно, просто смешать свои упражнения с трицепсами, отжимания узким хватом и отжимания на трицепс — это еще два фантастических варианта, которые стоит включить!

Теперь ваша очередь попробовать эти упражнения. Вот несколько примеров тренировок, которые я использовал:

Тренировка трицепса с гантелями № 1

3 подхода крушителей черепа DB — 6 повторений в подходе
3 набора разгибаний DB двумя руками над головой — 6 повторений в подходе
3 подхода пресса DB узким хватом — ’до отказа

Тренировка трицепса с гантелями №2

3 подхода DB двух рук над головой — 6 повторений в подходе
3 подхода DB черепных дробилок — 6 повторений в подходе
2 подхода DB одноручного французского жима — 8 повторений
2 подхода DB жима узким хватом — до отказа