4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома
Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.
Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома. В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.
Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных
упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить
выносливость.
Аэробика
Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.
Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение
уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто
улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II
типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и
инсульта.
Как правильно выполняются аэробные упражнения?
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.
Силовая тренировка
Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное
сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также
помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и
осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост
костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три
раза в неделю.
Растяжка
Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.
Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.
Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?
Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.
Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем
подтянуть и прижать одно колено к подбородку.
Идея состоит в том, чтобы
растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к
подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как
растягивается икроножная мышца.
Упражнения на баланс
Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.
Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.
Источники: Gettyimages.ru
Вредные и полезные для организма упражнения
Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю.
Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.
Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.
Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.
В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз. Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.
Вредные упражнения и варианты их замены:
1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.
2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.
3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу.
4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.
5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
6. Сведение ног в тренажере.
Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.
7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.
8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.
9.
Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.
10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.
11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.
12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав.
Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.
13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.
14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.
Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.
Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.
Основные полезные упражнения:
1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.
2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно.
Необходимо совершить 3-4 подхода.
3. Собака мордой вверх. Это упражнение полезно не только для позвоночника, но и для органов ЖКТ. Необходимо лечь на живот, согнутые в локтях руки поместить под плечами. На выдохе нужно отвести плечи назад, поднять голову и верхнюю часть туловища и задержаться так на 30-60 секунд. Повторять 34 раза.
4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.
5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.
6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.
7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.
8. Поза ребенка. Это упражнение используется для завершения гимнастики, т.к. отлично снимает напряжение и усталость. Для начала необходимо встать на колени со сведенными вместе ногами, сесть ягодицами на пятки и медленно наклониться вперед до касания лбом пола. В позе ребенка полезно находиться несколько минут, прислушиваясь к ощущению расслабленности в теле.
Существует ли лучшая тренировка? Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, все согласны в одном:
Регулярные физические упражнения — это одно из самых важных действий, которые человек может предпринять для поддержания хорошего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Это настоящий облом для таких людей, как я, которые одновременно неспортивны от природы и имеют сидячую работу.
Когда вы не включаете упражнения в свой распорядок дня, трудно понять, с чего начать. К счастью, исследователи все лучше понимают, как упражнения влияют на тело, и при этом находят более разумные способы для людей тренироваться более разумно. Пытаетесь ли вы вернуться к регулярным занятиям спортом после затишья из-за пандемии или только начинаете… вот что говорят эксперты об оптимальных способах упражнений.
Сколько раз в неделю должны заниматься взрослые?
CDC рекомендует взрослым накапливать 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю.
Кроме того, CDC рекомендует два дня силовых упражнений.
Эти рекомендации перекликаются с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, которые предполагают не менее 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю; или примерно эквивалентные комбинации умеренных и энергичных упражнений. ВОЗ также рекомендует два дня в неделю укреплять мышцы.
По мнению исследователей, силовые тренировки так же важны, как и аэробные упражнения.
AleksandarGeorgiev/E+/Getty ImagesКакой вид упражнений лучше всего подходит для поддержания хорошего здоровья?
Стивен Болл, профессор физиотерапии в Университете Миссури, говорит Inverse , что он знает, что некоторым людям может показаться, что эти рекомендации требуют много времени в спортзале. И это может понравиться не всем.
«Хорошая новость заключается в том, что многие альтернативы структурированным упражнениям помогают получить такие же преимущества для здоровья.
Исследования последовательно демонстрируют, что [физическая активность], в основном, любое крупное движение тела, независимо от того, структурировано оно или нет, приносит пользу», — говорит Болл. «Человеческое тело не знает, выполняете ли вы «упражнения» или косите траву. Тело знает, что потребность в энергии увеличилась. Многие виды повседневной деятельности могут заменить физические упражнения, если их интенсивность достаточно высока».
Чтобы определить, относится ли данное действие к умеренной зоне, Болл рекомендует пройти «тест на разговорную речь». Если вы выполняете упражнение средней интенсивности, вы сможете вести беседу во время упражнения, но не сможете спеть песню.
Основной принцип заключается в том, чтобы включить любую физическую активность в свой распорядок дня и превратить ее в долгосрочную привычку.
Эммануэль Стаматакис, , профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Сиднейского университета, рассказывает Обратное самое последнее исследование, опубликованное им и его коллегами, «предполагает, что физическая активность высокой интенсивности, в частности, очень эффективна, даже когда [она] выполняется как часть повседневной жизни, и очень короткими вспышками продолжительностью от 1 до 2 минуты или меньше, то, что мы называем «энергичной прерывистой физической активностью образа жизни».
Он был одним из авторов исследования 2018 года, которое ВОЗ использовала при разработке своих рекомендаций. Это исследование «пришло к выводу, что соблюдение рекомендаций по силовым упражнениям так же важно, как и соблюдение рекомендаций по аэробной физической активности», — говорит Стаматакис.
Ученые-физкультурники говорят, что многие ежедневные задачи могут считаться упражнениями, в зависимости от их интенсивности.
brusinski/E+/Getty ImagesЧто важнее: частота упражнений или продолжительность?
Кен Носака, директор по физическим упражнениям и спортивным наукам в Университете Эдит Коуэн в Австралийской школе медицины и спортивных наук, сообщает Inverse , что его исследование показывает, что лучше делать «более частые упражнения, чем делать большой объем упражнений один раз в неделю». ,» он говорит. «Наше исследование показало, что даже шесть «эксцентрических» сокращений сгибателей локтевого сустава в день увеличивают мышечную силу, если они выполняются пять дней в неделю в течение четырех недель».
«Человеческое тело не знает, выполняете ли вы «упражнение» или косите траву. Тело знает, что потребность в энергии увеличилась. Многие виды повседневной деятельности могут заменить физические упражнения, если их интенсивность достаточно высока».
«Эксцентрические» упражнения, объясняет Носака, активизируют и удлиняют мышцы, часто за счет медленных контролируемых движений. Например, если вы держите вес, чтобы согнуть бицепс, когда вы поднимаете вес к груди, это концентрическое сокращение. Эксцентрическое сокращение — это когда вы медленно опускаете вес на бок. Они отлично подходят для наращивания мышечной силы, и работа Носаки предполагает, что относительно небольшое количество повторений этих упражнений в течение дня может привести к значительному увеличению мышечной силы.
Они могут быть особенно полезны для людей с сидячей работой, говорит Носака, поскольку есть способы включить эксцентрические упражнения в свой рабочий день.
Он предлагает вставать каждые 30 минут или час и двигаться от 30 секунд до одной минуты.
«Когда вы ходите в туалет, это лучшее время для физических упражнений!» он говорит.
Однако силовые тренировки — это только часть уравнения. Болл говорит о включении аэробных упражнений, при которых частота сердечных сокращений и дыхания учащаются в течение длительного периода времени, как это происходит с упражнениями или плаванием, или анаэробных упражнений, при которых частота сердечных сокращений и дыхания учащаются короткими вспышками, например, когда человек спринт в вашем расписании три-пять дней в неделю — отличное начало. Когда дело доходит до продолжительности, учитывайте интенсивность упражнений. «Для более интенсивных упражнений сократите продолжительность и наоборот», — говорит он.
В идеале, говорит Стаматакис, люди должны стремиться быть активными каждый день или почти каждый день. «Некоторые преимущества физической активности могут быть скомпрометированы для людей, которые очень мало двигаются в течение недели и пытаются проводить длительные тренировки по выходным», — говорит он.
«Конечно, делать это все равно было бы намного лучше, чем вести сидячий образ жизни по выходным».
Людям с сидячей работой или отвыкшим от регулярных физических упражнений Стаматакис советует стараться «осознавать движение» и создавать как можно больше возможностей для того, чтобы больше двигаться в повседневной жизни. Затем установите реалистичные цели.
Например, говорит он, тот, кто весь день сидит и не занимается никакой физической деятельностью, может начать с быстрой 10-минутной прогулки каждый день.
«Как только это войдет в привычку, попробуйте увеличить до 15 минут в день и добавить два-три коротких всплеска активности высокой интенсивности в день, например, выбирать лестницу вместо [лифта] или носить тяжелые сумки с покупками за 100 метров [около 0,62 мили] или около того», — говорит он. «К этому времени общий объем физической активности будет очень близок к более низким рекомендациям ВОЗ. Все, что выше этого, будет бонусом».
По словам Стаматакиса, важнее, чем какой-либо конкретный тип упражнений, найти что-то, что вы можете включить в свой распорядок дня и продолжать делать это в течение длительного времени.
Основной принцип заключается в том, чтобы включить любую физическую активность в свой распорядок дня и превратить ее в долгосрочную привычку. Оттуда вы можете ставить более амбициозные цели.
Какие упражнения самые эффективные?
Болл говорит, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из коротких всплесков интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивным восстановлением, могут быть наиболее эффективными для занятых людей. Строго говоря, это дает людям наибольшую отдачу: поскольку это высокая интенсивность, вы можете получить больше физических преимуществ за более короткий промежуток времени.
«Как показывает опыт, упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, повышающие частоту сердечных сокращений или затрудняющие дыхание, лучше», — говорит Стаматакис. «Это физиологические признаки движения более высокой интенсивности, при условии, что они происходят часто и регулярно, а это означает, что тело готовится адаптироваться к таким физическим требованиям, становясь лучше».
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из коротких серий интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивным восстановлением, могут быть наиболее эффективными для занятых людей.
FilippoBacci/E+/Getty ImagesТем не менее, если это не звучит привлекательно или пугающе, эксперты говорят, что что-то определенно лучше, чем ничего.
«Все виды случайной физической активности и упражнений имеют свои преимущества и играют роль в поддержании хорошего здоровья», — говорит Стаматакис.
Болл соглашается, добавляя: «Умеренная активность может улучшить здоровье. Активность проявляется во многих формах и не обязательно должна быть структурированным упражнением».
По словам Стаматакиса, важнее любого конкретного вида упражнений найти что-то, что вы можете включить в свой распорядок дня и продолжать делать это в течение длительного времени.
Другими словами, лучший способ заниматься спортом — это найти то, чем вы хотели бы заниматься регулярно, а затем делать это.
БУДУЩЕЕ ВАС исследует дразнящие достижения в области личного здоровья, от будущего без месячных до компьютеров в нашем мозгу. Остальные истории читайте здесь .
Самые эффективные упражнения на Земле – Huel
Забудьте о сгибании рук на бицепс в стойке для приседаний. Получите больше отдачи от затраченных средств благодаря движениям, которые воздействуют на большее количество мышц за меньшее время
Превратить хорошую тренировку в отличную — это не только правильно выспаться и выбрать свою любимую спортивную одежду до восхода солнца (хотя и то, и другое не помешает). Все дело в том, чтобы подобрать правильные упражнения для достижения ваших целей и понять, какие движения приблизят вас к цели. Но каким бы ни был ваш желаемый результат, есть определенные движения, которые при правильном выполнении непревзойденны, когда дело доходит до результатов отдачи от затраченных средств.
Здесь вы не найдете упражнений на бицепс. И ни одно из странных движений, состоящих из нескольких частей, которые, кажется, всегда пытается проделывать парень в слишком тесном жилете в темном углу спортзала. Потому что мы наняли элитного тренера тренажерного зала Third Space и координатора по обучению Тома Холла, чтобы он дал несколько полезных советов.
«Вообще говоря, мы обучаем 12 схемам движений, так что здесь есть вертикальный толчок, вертикальный толчок, горизонтальный толчок, горизонтальный толчок, кор и перенос», — объясняет Холл. «Затем у нас есть выпады, сплит-приседания, работа над ягодичным мостом и становая тяга». Приготовьтесь попотеть.
Становая тяга с трэп-грифом
Ни для кого не секрет, что обычную становую тягу со штангой часто называют королем всех упражнений. Но его близкий родственник, становая тяга с трэп-грифом, вполне может занять его место. «Это нечто среднее между обычными приседаниями и традиционной становой тягой со штангой, — объясняет Холл.
Перекладина-ловушка немного похожа на автомобильную ось — квадрат в центре, где вы стоите, две ручки, похожие на чемоданы, и утяжелители на каждом конце.
«Приподнятые рукоятки располагаются сбоку от вас, и вы можете поднимать на 5–10 % больше груза, что помогает вам получить больше стимула с более естественными движениями», — говорит Холл. «Это больше влияет на производительность и силу и больше влияет на развлекательный спорт, включая футбол и легкую атлетику. Вы можете переходить к трэп-бару для взрывной силы, поднимать его с блоков или даже использовать в качестве переноски». Также хорошо, если больная спина означает, что обычные становые тяги запрещены.
Подтягивания
Переключившись на верхнюю часть тела, подтягивания — это «лучшее тяговое движение, которое мы можем сделать», — говорит Холл. «Это задействует каждую мышцу спины, и вы также задействуете бицепсы и руки. Подтягивая собственный вес, вы можете делать это где угодно, и это всегда будет довольно большой нагрузкой».
Если, как и у многих, ваши отношения с подтягиваниями колеблются, вы можете сделать определенные регрессии и прогрессии, чтобы сделать движение с собственным весом либо более доступным, либо более сложным. «Мы можем делать эксцентрические упражнения, сосредотачиваясь на негативной фазе повторения, или делать подтягивания с паузой, чтобы удерживать изометрическое сокращение». Слишком легко? Наденьте утяжеленный жилет или погружной пояс для дополнительного сопротивления.
Farmer’s Carry
Самое простое упражнение: найди два тяжелых предмета, подними их и пройди с ними как можно дальше. Но Холл — элитный тренер, а это значит, что он здесь, чтобы усложнить работу вашего фермера: «Вы можете расправить широчайшие, и вся верхняя часть спины и плечи будут задействованы в движении».
Чтобы успешно выполнить упражнение, вы проверите силу своего корпуса, хватку и способность сохранять форму и осанку на длинной дистанции. «Ваш торс будет бороться против бокового сгибания, покачиваясь из стороны в сторону, и вы сможете ходить с осанкой, и это можно использовать в качестве корректирующего упражнения».
Работа с медицинским мячом
Взрывная сила — способность быстро перемещать груз — об этом часто забывают в поисках нового ПБ. Но удары набивным мячом, броски и передачи грудью идеально подходят для того, чтобы «вызвать силу и создать стимул для движения чего-либо с высокой скоростью». Это умение также способствует биологическому долголетию.
«Способность быстро передавать силу быстрее всего исчезает с возрастом, поэтому использование набивного мяча в вашей тренировке позволит нам чувствовать себя моложе, сильнее и свежее, поскольку мы задействуем различные мышечные волокна».
Жим гантелей лежа одной рукой
Один для мозгов и Брауна, «Жим гантелей лежа одной рукой — это стабильность, а также чистая сила и изометрические сокращения», — говорит Холл. Жим лежа может предложить больше прав на хвастовство с точки зрения чистого переноса веса, но перенос нагрузки на одну сторону вашего тела делает движение более сложным, потому что у вас нет большого большого грифа, удерживающего ваш торс ровно относительно скамьи.
«Элемент предотвращения вращения, заключающийся в удержании бедер и туловища в нижнем положении, повсеместно используется в НФЛ в качестве теста на силу», — говорит Холл. «Вы используете свой корпус и силу, препятствующую вращению, с помощью жима — это очень эффективное упражнение с гантелями для увеличения силы толчка».
Удары кабелем стоя на коленях
Как вы уже догадались, одними из самых эффективных упражнений являются те, которые задействуют несколько групп мышц. Отбивка троса на коленях ничем не отличается. Это то, что Холл называет «клеевым упражнением», потому что оно задействует множество различных групп мышц, которые помогают вашему телу эффективно работать вместе.
«Он работает по всему туловищу, и вы передаете каждое бедро на плечо. Это удерживает вас вместе, используя ваши конечности, чтобы тянуть через ваше тело, в то время как ваш таз и туловище противодействуют вращению и сгибанию». Не только это, но и упражнение поможет вам стать сильнее в приседаниях и становой тяге.
