Прокачка пресса за неделю: Прокачка пресса за 3 недели

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

• Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

• Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
• Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

• Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

• Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
• Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

эффективная система — Николай Семёнов на vc.ru

Автор:Николай Семёнов

313 просмотров

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека.

Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия. Правила, как начать тренировки: Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых.

Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Николай Семёнов

Мотивация может быть:

Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым. Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью.

Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями. Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц. Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней. У мужчин Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма.

Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса. Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше. Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю. Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1.Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.

2.Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.

3.Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.

4.Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.

5.Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.

6.Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Уменьшите объем

Тренировки с чрезвычайно низким объемом существуют уже несколько десятилетий. Этот тип тренировок, предписывающий от 1 до 8 подходов для каждой группы мышц в течение менее 60 минут (часто менее 45 минут), столь же привлекателен для крыс в спортзале, как и сорок лет назад.

Почему этот метод обучения, срок годности которого не должен был длиться дольше семидесятых годов, до сих пор так силен? Это потому, что это так отличается от всего остального? Не потому ли, что его сторонники такие харизматичные личности? Или это потому, что это действительно дает результаты?

В этой статье будут рассмотрены плюсы и минусы, а также даны инструменты, которые помогут вам сделать низкообъемные тренировки полезными для вас.

Это работает, но дело не только в томе

Меня всегда спрашивают, будет ли «работать» такая-то программа. Открою секрет: как раз про любая программа на будет работать. Фактически, я зайду так далеко, что скажу, что каждая программа будет работать, если только это не иррационально. Что делает программу иррациональной? Дисбаланс в соотношении стимуляция/восстановление. Вот основные нарушители:

Программы, которые не обеспечивают достаточной стимуляции на систематической основе

Тренировка в зоне комфорта

Лучший пример, который я могу вам привести, это то, что я называю «тренировкой папы и мамы». Парень или девушка решают тренироваться, но никогда не прилагают особых усилий в каждом подходе, никогда не пытаются добавить веса или повторений, никогда не выходят из своей зоны комфорта. Это также можно было бы назвать «социальной тренировкой», потому что эти люди, очевидно, ходят в спортзал для общения, а не для наращивания мышечной массы или силы. Это крайность, но даже люди, которые не проводят время в тренажерном зале, сплетничая с друзьями или пытаясь подцепить цыпочек, но, возможно, они недостаточно усердно работают, чтобы заставить свое тело расти.

Программы, обеспечивающие адекватную стимуляцию, но требующие слишком много времени для восстановления

Без сомнения, отдых — ключ к росту мышц, которым чаще всего пренебрегают. Больше усилий в тренажерном зале было потрачено впустую из-за недостаточного отдыха, чем по какой-либо другой причине.

Однако слишком много отдыха так же плохо, как и недостаток отдыха. Тренировочная сессия представляет собой стимул. Если он достаточно силен, он заставит тело приспосабливаться, становясь больше и сильнее. Я говорю «сила», потому что тело на самом деле не хочет, чтобы нарастил вам мышечную массу, это метаболическая нагрузка.

Теперь, если у вас слишком много времени между приступами стимуляции, тело подвергнется процессу, называемому «инволюция», во время которого достижения предыдущего сеанса будут потеряны, потому что тело считает их ненужными (тот же тип запроса не не представляет себя на систематической основе). Таким образом, вы в конечном итоге стимулируете небольшой рост мышц за одно занятие, а затем теряете все это перед следующим занятием.

Хорошим примером такой иррациональной программы является Майк Ментцер в конце своей карьеры, который рекомендовал тренироваться не реже, чем раз в 10-14 дней. Не поймите меня неправильно, я уважаю ранние работы Ментцера, но его более поздние работы были просто чокнутыми.

Программы, обеспечивающие достаточную стимуляцию, но недостаточное время восстановления

Допустим, вы усердно работаете и, таким образом, можете тренироваться достаточно интенсивно, чтобы заставить тело адаптироваться к той физической работе, которую вы заставляете его выполнять. И тренировки правильно спланированы. Теоретически ваше тело должно регулярно наращивать мышечную массу и силу.

Однако в некоторых случаях этого не происходит. Чаще всего это происходит из-за того, что в вашем распорядке дня не запланировано достаточно времени на восстановление. Рост происходит в основном во время отдыха. Нет отдыха — нет роста! И это не так просто, как думать, что ваша грудь восстановится в тот день, когда вы поработаете над ногами.

Видите ли, тренировки имеют как местный, так и системный эффект. Вы травмируете мышцу, которую тренировали, и активируете механизм роста этой мышцы. Вы также истощили местные запасы гликогена. Это локальные эффекты тренировки. Однако тренировка также приводит к выработке кортизола (катаболического гормона стресса) и катехоламинов, а также утомлению/истощению нервной системы. Это негативные системные эффекты тренировок.

Если вы не уделяете достаточно времени восстановлению, системные эффекты могут сохраняться и приводить к состоянию хронической усталости, кратковременной перетренированности или даже выгоранию надпочечников. Все это, очевидно, сводит на нет рост мышц, который мог быть стимулирован вашей тренировкой.

Программы, обеспечивающие чрезмерную стимуляцию

Легенда бодибилдинга Ли Хейни сказал это лучше всего: «стимулируйте, а не уничтожайте» свои мышцы. Чрезмерная стимуляция означает выполнение слишком большого объема работы или использование слишком большого количества продвинутых техник во время тренировки. Как я тысячу раз упоминал в своих предыдущих статьях, мы часто порабощены эмоциональным аспектом тренировок.

Мы так сильно хотим этого мускулистого тела, что всегда чувствуем, что мало делаем в спортзале. Однажды я разработал программу для клиента, который хотел подчеркнуть грудь. Поэтому я заставил его выполнить специальную программу, выполняя упражнения на грудь два раза в неделю, по 4 упражнения за тренировку. Хотите верьте, хотите нет, но я застал его за выполнением семи упражнений на грудь во время каждой тренировки, на три больше, чем я прописал!

Ли стимулирует. Он никогда не уничтожает.

Общество приучило нас верить, что чем больше мы делаем, тем больше получаем. Работайте больше часов, получайте большую зарплату. Больше учитесь, получайте более высокие оценки и т. д. К сожалению, в силовых тренировках это не работает так же, потому что мы ограничены способностью нашего тела переносить физические нагрузки и восстанавливаться после них. Программы со слишком большим объемом или слишком большим количеством продвинутых техник могут вызвать у вас дрожь и боль после тренировки, но они также могут оставить вас одного и того же чертова размера для нескольких президентских администраций.

Таковы основные категории иррациональных программ. Так что если система тренировок не попадает ни в одну из этих категорий и основана на попытках как можно чаще улучшать свои показатели в тренажерном зале, тогда программа будет работать. Не все программы будут работать в одинаковой степени, но все они должны приводить к результатам.

Так что да, правильно разработанная программа малого объема будет работать. Однако для оптимальной работы качество или сложность выполняемой работы должны быть достаточно высокими, чтобы не попасть в категории «чрезмерное восстановление» или «недостаточная стимуляция».

А теперь мы подошли к шокирующей правде о программах с низким уровнем громкости: несмотря на название, они работают не из-за низкого уровня громкости. Причина, по которой они работают, заключается в том, что то немногое, что вы делаете, чертовски тяжело . На самом деле так тяжело, что вы просто не можете сделать больше.

Без изнурительной тяжелой работы уменьшение громкости не имеет особого смысла. Пониженная громкость предназначена только для того, чтобы позволить телу адаптироваться к очень жестким требованиям нескольких выполняемых подходов. Вам нужно работать , так что тяжело в каждом подходе, что делать больше было бы контрпродуктивно. Это секрет эффективных тренировок с низким объемом. Если вы используете низкий объем тренировок без необходимого увеличения тяжелой работы в подходе, вы не получите результатов.

Ключи к эффективной программе малых объемов

Ключи к успешной программе практически одинаковы, независимо от вашей философии тренировок:

Соотношение стимуляция/восстановление

на ваше тело, которое достаточно значительно, чтобы заставить тело адаптироваться положительно (увеличить мышечную массу, набрать силу), не превышая способность вашего тела выдерживать тренировочный стресс.

Величина тренировочного стресса может быть увеличена путем добавления большего объема, более частых тренировок, увеличения плотности за счет меньшего отдыха между подходами, подъема более тяжелых весов и более интенсивной тренировки в каждом подходе.

Говоря о малообъемных тренировках, мы, очевидно, не можем увеличить тренировочный стресс за счет увеличения объема, так как это противоречит конструкции системы. На плотность тоже стрелять не можем, почему? Потому что тренировка с высокой плотностью (короткие интервалы отдыха между подходами) не позволяет вам отдыхать достаточно, чтобы полностью выложиться в нескольких подходах, которые вы делаете. Как мы увидим позже, в процесс можно включить поднятие тяжестей.

Но главный способ усилить тренировочный стимул во время малообъемных тренировок — это делать каждый из нескольких подходов, которые вы выполняете, на грани смерти! Я не говорю о тренировках до отказа… отказ — это когда действительно начинается сет!

Стресс, вызванный каждым из этих «смертельных сетов», настолько высок, что вы не можете выполнять многие из них; 3-6 рабочих подходов для большинства групп мышц и до 8 для спины, что является более сложной конструкцией. Это также означает, что вам нужны «дни роста». Для максимального роста вам необходимо отдыхать как минимум 2, а лучше 3 дня в неделю в непоследовательные дни.

Прогрессия

Проще говоря, если вы хотите продолжать заставлять свое тело наращивать мышцы, вам нужно постепенно требовать от него большего. В противном случае наступит момент, когда ваше тело будет полностью адаптировано к тренировочному стрессу, и вам больше не нужно будет становиться больше и сильнее. Тренировка с малым объемом допускает два типа прогрессии: либо подъем большего веса (постепенно добавляя больше железа к штанге каждую неделю), либо повышение уровня сложности каждого подхода.

Увеличение сложности сета означает провал… и даже больше. В некоторых случаях путь дальше. Вы можете сделать это, используя одну или несколько из этих техник, как только достигнете мышечного отказа:

Отдых/Пауза

Достигнув отказа, вы делаете паузу на 10–12 секунд, а затем возобновляете сет, пытаясь сделать еще 2–4 повторения. с тем же весом, опять до мышечного отказа.

Падение на 50%

Достигнув отказа, вы опускаете вес на 50% (от текущего веса) и продолжаете выполнять повторения до отказа.

Статическое удержание

Достигнув отказа, вы удерживаете три 3-5-секундные паузы в диапазоне движений упражнения. Второй вариант заключается в удержании средней точки или точки полного сокращения как можно дольше.

Медленные отрицания

Достигнув отказа, ваш партнер берет вес в конце концентрического (подъемного) движения и следит за вами, пока вы опускаете его так медленно, как только можете. Выполняйте повторения до тех пор, пока вы не сможете опустить вес под контролем.

Частичные

Они не включены в таблицу, но могут использоваться в «шагах после отказа с тем же весом». В основном, когда вы достигаете отказа с весом, вы продолжаете выполнять повторения в сильной половине движения.

Следующая таблица иллюстрирует возможный способ объединения этих методов.

Коэффициент сложности – уровни сложности

Уровень	Описание	Пример
0	1-2 повторения до мышечного отказа	Обычный набор до отказа
1	Мышечная недостаточность	Обычная установка на отказ
2	1 шаг после отказа с меньшим весом	Обычный набор на провал + дроп 50%
3	1 шаг после отказа с тем же весом	Обычная установка на отказ + отдых/пауза
4	2 ступени после отказа с меньшим весом на обеих ступенях	Обычный набор до отказа + падение 50% + падение 50%
5	2 шага после отказа, тот же вес на первом шаге, меньший вес на втором шаге	Обычная установка на отказ + отдых/пауза + падение 50%
6	2 ступени после отказа, одинаковый вес на обеих ступенях	Обычная установка на отказ + отдых/пауза + статическое удержание
7	3 шага после отказа с меньшим весом на всех трех шагах	Обычный набор до отказа + сброс 50% + сброс 50% + сброс 50%
8	3 шага до отказа с одинаковым весом на первом шаге и меньшим весом на двух других	Обычный набор до отказа + отдых/пауза + падение 50% + падение 50%
9	3 шага до отказа с одинаковым весом на первых двух шагах и меньшим весом на третьем шаге	Обычный подход к отказу + отдых/пауза + статическая задержка + падение 50%
10	3 шага до отказа с одинаковым весом на всех трех шагах	Обычный набор до отказа + отдых/пауза + статическая задержка + медленные отрицания

Обратите внимание, что эти методы упорядочены по уровням сложности. Таким образом, вы можете прогрессировать в своей программе, переходя от набора уровня 2 к набору уровня 3. Например:

• Недели 1-2: Уровень 2
• Недели 3-4: Уровень 3
• Недели 5-6: Уровень 4
• Недели 7-8: Уровень 5
• Неделя 9: разгрузите комплекты уровня 1
• Недели 10-11: Уровень 6
• Недели 12-13: Уровень 7
• и т. д.

Полная сосредоточенность и целеустремленность

Этот тип тренировок требует не только стального тела, но и железного ума! Вы должны быть в состоянии терпеть мучительную боль, потому что, когда подход среднего тренирующегося заканчивается, должен начинаться ваш. Кроме того, поскольку у вас очень мало подходов для выполнения работы, вы просто не можете позволить себе терять концентрацию даже на одном подходе. «Да, но я всегда могу сделать еще один, если у меня плохой сет». Нет, ты не можешь! Пропущенный сет только уменьшит вашу способность к восстановлению, дополнительная работа вдобавок к этому может замедлить скорость вашего прогресса.

Вот почему большинство людей не получают никакого результата от низкообъемных тренировок: им не хватает психологической стойкости и навыков концентрации, чтобы доить в каждом подходе достаточно, чтобы добиться оптимального стимула роста за очень небольшое количество подходов.

Если вы любите общаться и общаться в спортзале, то это не ваш тип тренировок! «Да, но когда сет закончится, я смогу расслабиться и поговорить со своими приятелями». Нет, ты не можешь! Каждый сет похож на финальный забег на 100 метров на Олимпиаде: он требует максимальной концентрации, сосредоточенности и целеустремленности. Вы думаете, лучшие спринтеры шутят и рассказывают о своих выходных прямо перед гонкой? Черт возьми нет! Они думают о гонке, визуализируют, напрягаются и настраивают себя на оптимальные результаты. Это то, что вы должны сделать.

Фокус также может применяться к выполнению самих упражнений. Вы всегда должны пытаться сделать каждое повторение как можно ближе к совершенству. Даже когда мышцы горят, и вы чувствуете, что ваши сухожилия вот-вот подадут заявку на отдых, вы должны сохранять твердость в каждом повторении.

Идеальное повторение должно включать в себя контролируемую эксцентрическую фазу/фазу опускания (но не обязательно медленную… 2-3 секунды будет достаточно), хорошее растяжение целевой мышцы в нижнем положении и взрывной (пусть и быстрый) может, так как наступает усталость, вы не будете ехать очень быстро) концентрическая/подъемная фаза. В фазе подъема вы также должны сжимать мышцы так сильно, как только можете.

Контролируйте, растягивайте, взрывайте и сжимайте. Каждый чертов представитель.

Это три основных элемента, от которых зависит малообъемная тренировка. Да, эти факторы также важны для других типов тренировочных систем. Однако, поскольку при малообъемных тренировках у вас очень мало подходов для выполнения работы, они тем более жизненно важны.

Низкообъемные тренировочные сплиты

В низкообъемных тренировках используются все типы тренировочных частот. Тренировки с низким объемом всегда включают как минимум 2-3 дня отдыха в неделю, часто до 4. Но частота, с которой тренируется каждая мышца, может варьироваться в зависимости от вашего источника.

Например, в первой низкообъемной системе Артура Джонса часто использовались упражнения для всего тела, выполняемые три раза в неделю. В этом случае объем для каждой группы мышц был очень низким (1-3 подхода на группу мышц), чтобы приспособиться к очень высокой частоте тренировок.

Популярный в настоящее время метод тренера по бодибилдингу Данте Труделя (DoggCrap) обычно предполагает, что тренирующиеся нагружают каждую группу мышц два раза в неделю или два раза каждые 10 дней. На каждую мышцу за сеанс выполняется от 2 до 4 подходов.

Другие сторонники малых объемов, такие как Дориан Йейтс, Тревор Смит (который весил более 400 фунтов и мог выполнять жим на наклонной скамье более 600 фунтов в повторениях), Марк Дагдейл и Ли Лабрада, предпочитали тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, используя от четырех до 8 подходов на группу мышц.

Независимо от частоты тренировок с низким объемом, вы должны следовать этим двум правилам:

1. Всегда отдыхайте не менее 2 дней подряд в неделю, 3 лучше, а 4 оптимально для худощавых хардгейнеров. Рост происходит, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь.
2. Придерживайтесь 4-8 подходов на каждую мышцу в неделю. Если вы решили тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю, это значит, что вы должны делать не более 1-3 подходов за тренировку на группу мышц. Если вы тренируете каждую мышцу два раза в неделю, вы можете делать 2-4 подхода за тренировку, а если вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, вы можете использовать 4-8 подходов в этой тренировке.

Вот несколько сплитов с малым объемом, которые использовались:

Дориан Йейтс – вдохновленный шпагат

• Понедельник: грудь и бицепс
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: спина и задние дельты
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: плечи и трицепсы
• Воскресенье: ВЫКЛ

Марк Дагдейл – Вдохновленный шпагат

• Понедельник: грудь, бицепсы и икры
90 231 Вторник: четырехглавая мышца
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: спина и подколенные сухожилия
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: плечи и трицепсы
• Воскресенье: ВЫКЛ

Тревор Смит – Inspired Split *

• Понедельник: грудь и икры
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: плечи и трицепсы
• Четверг: спина и бицепс
• Пятница: ноги
• Суббота: ВЫКЛ
• Воскресенье: ВЫКЛ

* Обратите внимание, что Тревор на самом деле тренировал грудь и плечи/трицепсы несколько дней подряд. Хотя для него это, очевидно, сработало, я чувствую, что среднему тренирующемуся нужно больше отдыхать, так как эти мышцы перекрывают друг друга.

Синергический сплит

• Понедельник: сундук
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: спина и бицепс
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: плечи и трицепсы
• Воскресенье: ВЫКЛ

Данте Трудель – Вдохновенный шпагат

• Понедельник: грудь, плечи, трицепсы, спина
• Вторник: нижняя часть тела, бицепсы, предплечья
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: грудь, плечи, трицепсы, спина
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: нижняя часть тела, бицепсы, предплечья
• Воскресенье: ВЫКЛ

Верхний/нижний сплит

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: верхняя часть тела
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: нижняя часть тела
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: верхняя часть тела
• Воскресенье: ВЫКЛ

Все тело

• Понедельник: все тело
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: все тело
• Четверг: ВЫКЛ
• Пятница: все тело
• Суббота: ВЫКЛ
• Воскресенье: ВЫКЛ

Подбор упражнений

Я часто говорил, что вы можете отличить хорошего тренера от отличного по упражнениям, которые они выбирают. Ключевым моментом является выбор движений, которые принесут наибольшую пользу конкретному человеку. То, что оптимально для меня, может оказаться не лучшим выбором упражнений для вас.

Правильный выбор упражнений зависит от строения вашего тела (длина конечностей, ширина плеч и бедер), а также от доминирующей мускулатуры. Например, жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье являются отличными упражнениями для накачивания груди у людей, которые либо «доминируют над грудью» (грудь пропорционально сильнее, чем плечи и трицепсы), либо имеют сбалансированное развитие всех жимовых мышц. Однако, если у кого-то «доминируют плечи», это может быть не лучший выбор.

Не очень хорошо для тех, у кого преобладает плечо

Видите ли, это не так просто, как сказать, что базовые движения лучше изолирующих упражнений. Во многих случаях это так, однако в других случаях правильное изолирующее упражнение может быть лучше базовых движений.

Выбор упражнений еще более важен во время тренировки с низким объемом, потому что вы должны использовать небольшое количество упражнений, 2-3 на группу мышц. Там просто нет места для некачественного движения.

Хотя полный подбор упражнений в зависимости от вашего типа телосложения и преобладания мышц выходит за рамки этой статьи и будет отдельной серией, я предпочитаю использовать следующие «основные» рекомендации, когда дело доходит до выбора упражнений с низким объемом:

• Для доминирующей мышцы (мышцы, которые хорошо реагируют на тренировку) я предлагаю использовать только «большие движения»: упражнения, в которых вы можете использовать максимальный вес для целевой группы мышц.
• Для «средней мышцы» (мышцы, которые не являются ни сверхлегко реагирующими, ни упрямыми) я рекомендую два «больших движения», за которыми следует изолирующее упражнение.
• Для «упрямой мышцы» я предлагаю использовать подход до утомления: начать с изолирующего упражнения, а затем выполнить либо одно «большое движение» плюс еще одно изолирующее, либо два «больших движения». Главное начать с изоляции.

Предварительная утомляемость — это техника, которую я рекомендую только для неподатливой группы мышц. Эта техника эффективна, потому что, изолируя мышцу, вы «подготавливаете» ее (как неврологически, так и физиологически), так что она легче задействуется во время последующего «большого движения». Локализованный пампинг от изолирующего движения также позволяет вам лучше «чувствовать» эту мышцу, работающую во время базового упражнения (улучшенная обратная связь), и, таким образом, иметь лучшую связь мозг-мышца с этой неподатливой мышцей.

Вот несколько примеров возможных вариантов упражнений. Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. У вас есть мое разрешение выбрать другие упражнения.

Подборка упражнений для груди

Если вы делаете упор на грудные мышцы или балансируете

• A. Жим лежа на горизонтальной скамье
• B. Жим гантелей на наклонной скамье
• C. Отжимания от груди

Если у вас преобладают плечи

• A. Разведение гантелей на наклонной скамье
• B. Жим лежа на наклонной скамье
• C. Кабельный переходник

Если у вас преобладает трицепс

• A. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
• B. Жим лежа широким хватом до ключицы
• C. Жим гантелей на низком наклоне

Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Выбор упражнений для спины

Если вы развиваете широчайшие или балансируете

• A. Гребля на Т-грифе с опорой на грудь
• B. Подтягивания с супинацией
• C. Тяга верхнего блока с веревкой
• D. Тяга скакалки сидя к шее

Если у вас преобладают бицепсы/предплечья

• A. Пуловер на тренажере или тяга вниз прямыми руками
• B. Тяга верхнего блока с веревкой
• C. Боковой подъем в наклоне
• D. Тяга скакалки сидя к шее

Выбор упражнений на квадрицепсы

Если у вас преобладают четырехглавые мышцы или вы балансируете

• A. Приседания со спиной
• B. Жим ногами с близкого расстояния
• C. Выпады коротким шагом

Если у вас преобладают ягодичные мышцы

• A. Разгибание ног
• B. Приседания со штангой на груди
• C. Сисси гакк-приседания

Подборка упражнений для подколенных сухожилий

Если у вас преобладают подколенные сухожилия или сбалансированы

• A. Румынская становая тяга (гантели или штанга)
• B. Обратный гипер
• C. Сгибание ног лежа

Если у вас преобладает поясница

• A. Сгибание ног лежа
• B. Жим ногами высоко на доске
• C. Сгибание ног стоя

Подборка упражнений на дельтовидные мышцы

Если у вас преобладают боковые дельтовидные мышцы или вы балансируете

• A. Жим гантелей от плеч сидя
• Б. Арнольд Пресс
• C. Боковой подъем сидя

Если у вас преобладают передние дельтовидные мышцы

• A. Боковые подъемы сидя
• Б. Скотт пресс
• C. Боковой подъем троса или боковой подъем с откидыванием

Если у вас преобладает трицепс

• A. Боковой подъем сидя
• Пресс B. Bradford (без блокировки)
• C. Кубинский пресс

Подборка упражнений на трицепс

Если у вас преобладает трицепс или вы балансируете

• A. Жим лежа узким хватом
• B. Отжимания на трицепс
• C. Разгибание рук с гантелями лежа

Если у вас преобладают плечи

• A. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• B. Разгибание на трицепс с EZ-грифом в наклоне
• C. Отведение назад на трицепс со скакалкой

Если у вас преобладает грудь

• A. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс
• B. Разгибание на трицепс с EZ-грифом над головой
• C. Жим на трицепс на блоке

Выбор упражнений на бицепс

Если у вас преобладает бицепс или вы балансируете

• A. Сгибания рук проповедника или сгибания рук проповедника на тренажере
• B. Сгибание молотка сидя
• C. Сгибание рук с EZ-грифом в положении стоя

Если у вас преобладают предплечья

• A. Сгибание рук широким хватом/локтями внутрь
• B. Сидя с супинацией (ладонями вверх) Сгибание рук с гантелями
• C. Сгибания рук на одной руке (предпочтительно с низким блоком)

Интервалы отдыха

Несмотря на то, что объем работы невелик, каждый подход чрезвычайно требователен. По этой причине вам нужно делать относительно продолжительный отдых между подходами. Если вы этого не сделаете, ваша производительность снизится, и в результате пострадает тренировочный стимул.

Вы должны начинать каждый сет с достаточным восстановлением, чтобы иметь возможность прилагать нечеловеческие усилия, необходимые для этого стиля тренировок. Для верхней части тела требуется не менее 2-3 минут, а для ног до 4-5 минут. В это время вы не должны просто сидеть и ковыряться в носу или болтать о своих выходных. Вы должны размышлять над предыдущим сетом (вы сделали все, что у вас есть?) и настроиться на следующий сет.

Это не просто период отдыха, это период умственной подготовки. На самом деле это может быть самой важной частью тренировки.

Заключение

Любая рациональная тренировочная программа будет работать при условии, что прогресс, усилия и дисциплина являются частью уравнения. Правильно разработанная программа с небольшим объемом не является исключением. Низкий объем не обязательно лучший способ тренировки, и он не для всех. Однако при правильном использовании он дает потрясающие результаты.

Его также можно использовать в более крупной схеме: чередование периодов малообъемных, высокообъемных и максимальных весов, каждый период продолжительностью 4-6 недель — это очень хороший способ тренироваться и продолжать прогрессировать.

Но помните: для того, чтобы эта программа заработала, вы должны абсолютно компенсировать низкую громкость максимальным усилием. Каждый из нескольких сетов, которые вы выполняете, должен быть настоящим испытанием вашей воли.

Хорошая подготовка.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как накачать мышечную массу, если вы худощавая

Настоящая хитрость в наращивании мышечной массы заключается в знании ключевых правил, которые необходимо выполнять, а затем последовательном следовании этим рекомендациям в течение года. Я знаю, что есть множество упражнений и тренажеров, которые вы можете выполнять, поэтому легко перегрузиться и просто почувствовать, что тяжелая атлетика не для вас. Я здесь, чтобы упростить это. Я хочу сделать эту статью очень простой, перечислив пункты списка, а затем как создать план, который гарантирует мышцы.

• Придерживайтесь сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа и тяга. Они воздействуют на каждую мышцу вашего тела и позволяют максимизировать мышечный рост, используя максимально возможный вес. Тренировка бицепса, трицепса и плеч не нужна , если только вы не обнаружите, что это слабая часть тела, которая мешает вам расти.
• Новичку нужно всего 8-10 еженедельных подходов для каждой мышцы. Забудьте о тех статьях, в которых показано, что тренировки с большим объемом приводят к «более быстрым» результатам. Это ненужный объем. Исследования показали, что 8-10 подходов являются лучшими. Опять же, вам нужно было бы больше, только если бы вы больше не росли от такого количества подходов.
• Разбейте эти наборы на 2-3 дня. Вам не нужен «день назад». Важен недельный объем. Пока общий недельный объем остается прежним, результаты будут. Наука также показывает, что 4-6 подходов на каждую мышцу — это оптимальное количество подходов для максимизации этого сигнала. Так что нет смысла делать все 10-15 подходов упражнений на грудь в один день. Вот почему мы не делаем разделение по частям тела.

Теперь, когда у нас есть 3 ключевых момента для начала, давайте посмотрим, как может выглядеть программа.

Частота: 2-3 раза в неделю (1-2 дня отдыха между ними для восстановления)

Продолжительность: 3-недельный цикл с одной неделей разгрузки

Наборы и повторения: 2-3 подхода с 5-10 повторений в упражнении (отдых между подходами до 3 минут). Вы можете немного увеличить диапазон повторений, если включаете работу с небольшими группами мышц, поскольку я считаю, что маленькие мышцы работают лучше в этих диапазонах.

Упражнения:

День 1 —

Приседания со штангой 3×5-10

Жуд на летней жизни 3×5-10

Вес/вспомогательные подтягивания 3×5-10

плечами 3×5-10

Керлы из шарнины 2×10-15

EZ Bar Skullcrushers 2×10-15

711910002 EZ Bar SkullCrusher 2-

ДЕРЕКИ 3X5-10

OUPHEAD PRESS 3X5-10

Сидящий ряд 3×5-10

Сверните плевания 3X5-10

Керлы молотка 2×10-15

Dips 2×10-15

9067 71717171717171717171717171717171717171717117117117117117171111111111111111111111111111111111111111111111117111111111111111111111. только если вы не болеете и выздоравливаете после 2-го дня) —

румынские тяги 3×5-10

Легкие 4×10-15

Наклонный скамейка 3×5-10

Один рука гангли 15

Как прогрессировать

Общая цель состоит в том, чтобы увеличивать вес или количество повторений каждую неделю. Это должно быть относительно легко, когда вы новичок в поднятии тяжестей, но в какой-то момент вы достигнете плато. Когда прибавка веса неделя за неделей значительно замедляется, я рекомендую двойную прогрессию.

Двойная прогрессия — Возьмите заданный диапазон повторений для данного упражнения и каждую неделю пытайтесь увеличивать число повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Позволяет продолжать прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135lbs (12,12,12)

К этому моменту, так как вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете теперь до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Изменение диапазона повторений

В идеале вы хотите, чтобы ваши тренировки были поэтапными. То есть вы сосредоточитесь на диапазоне повторений в основном 5-10 (как указано выше) в течение 4-6 недель, а затем разгрузитесь. Затем следующие 4-6 недель, возможно, вы попробуете аналогичные упражнения в диапазоне 10-12 повторений и снова разгрузитесь. Различные диапазоны повторений стимулируют мышцы по-разному, обеспечивая стимул, который вызывает рост во всех формах. Кроме того, убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам выполнить любой диапазон повторений, который вы выберете, оставляя 2-3 повторения за пределами технического сбоя.

Разгрузка

По мере того, как вы пытаетесь увеличить вес или делать больше повторений каждую неделю, ваше тело должно начать накапливать все больше и больше усталости до такой степени, что вы не сможете превзойти показатели прошлой недели. Неделя разгрузки — это когда вы делаете вдвое меньше подходов и вдвое меньше повторений, но с тем же весом, что и в последнюю неделю.